Гипоуглеводная диета что можно: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. Базовая низкоуглеводная диета

   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

2. Кетогенная диета

   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. Низкоуглеводная палеодиета

   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. Диета Аткинса

   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   Диета состоит из четырех этапов:

   • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. Эко-Аткинс

   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. Диета с нулевым количеством углеводов

   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени» Подробнее

   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. Средиземноморская диета

   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• Диабет

  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• Неврологическое заболевание

  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• Болезни сердца

  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. Завтрак

   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • Творог или мягкий сыр.

   • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

2. Обед

   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • Отварная телятина или говядина.

   • Лосось или форель.

   • Морепродукты.

   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. Ужин

   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • Куриная печень в сливочном соусе.

   • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • Лосось на гриле со спаржей.

   • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• Два кусочка твердого сыра.

• Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• Стейк из свинины.

• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

• Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

Рекомендуем

«Польза воды для организма человека» Подробнее

• Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

8 продуктов для низкоуглеводной диеты

Правильное питание является неотъемлемой частью тренировок, а также важным условием здоровья.

Часто в нашем рационе преобладают совершенно не те продукты, которые привыкли озвучивать диетологи. Естественно, такое питание приносит больше удовольствия, но продолжительность жизни это не увеличивает.

Никто не говорит, что теперь ваш удел — пареная гречка, морковка и 200 грамм куриной грудки. Просто периодически вы должны давать организму разгрузку. Это восстановит энергетический потенциал организма, нормализует баланс липидов, а также позволит улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье в большей степени хочется уделить внимание низкоуглеводной диете и когда её стоит подключать.

Низкоуглеводная диета: стоит ли игра свеч

Первые упоминания о таком питании встречаются ещё в Древней Греции, когда в рационе гладиаторов преобладала исключительно мясная пища.

Такой рацион делал их торс атлетичным, а мышцы — крепкими. В их организме практически отсутствовал жир, поэтому они всегда выглядели рельефными.

Сегодня такая диета — удел соревнующихся спортсменов, а также девушек, желающих похудеть.

Эта диета полностью исключает набор жировой массы, что и делает её такой актуальной, особенно перед наступлением пляжного сезона.

Суть диеты заключается в том, что организм получает дозированное количество энергии: на обеспечение основного обмена, на выполнение физических упражнений и повседневных дел.

Таким образом, в организме нет лишних жиров и углеводов, которые могли бы отложиться в жировую ткань, а, наоборот, во время физической нагрузки наблюдается их дефицит.

Очевидно, что низкоуглеводная диета очень актуальна для многих людей, но она имеет и обратную сторону медали.

Если вы рассчитываете неверное количество углеводов в своём рационе, тогда в расход идут белки: идёт их распад до аминокислот, а затем преобразование в глюкозу.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы обязаны проявлять физическую активность, иначе будете набирать избыточный вес.

Основные компоненты низкоуглеводной диеты

Так, мы определились, что нужно подобрать правильный рацион и выполнять физические упражнения.

Продукты, входящие в состав низкоуглеводной диеты:

мясо куриное

мясо рыбы

телятина

не жирное молоко, сметана и творог

рис

морская капуста

яйца

овощи и фрукты

Также каждый день вы должны принимать чайную ложку рыбьего жира, а также в салат можно добавлять немного подсолнечного масла.

Продукты рассчитываются индивидуально. Это определяется особенностями обменных процессов.

Эктоморфы (люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) могут не менять свой рацион, когда эндоморфы (круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки) будут вынуждены ограничить углеводы до минимума.

Например, основной обмен составляет 2200 ккал, а также в течение дня вы выполнили работы на 3000 ккал. Следовательно, 4000 ккал — будет оптимальное число.

Это при условии, что будут выполняться физические упражнения. Так, для основного обмена достаточно энергии, а во время тренировок будет дефицит. Так вы уменьшите выраженность жировой прослойки.

Также не забывайте, что в это время в организме должно быть достаточно белка. В сутки необходимо принимать не менее 3 г на кг массы тела.

Так, после похудения ваше тело будет выглядеть отлично, при этом не будет эффекта анорексии.

У девушек формы станут округлые и женственные, при этом кожа будет натянутой и эластичной. У мужчин торс станет атлетичным и рельефным.

Низкоуглеводная диета — наиболее мощный инструмент для похудения на сегодняшний день. Уже спустя несколько дней вы сможете оценить все преимущества такого рациона.

Читайте ещё:

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?

1.

Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

2. Уровень

холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но “плохой” — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

3.

Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

4. Вред

окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

5. Недостаток

питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

6. LCHF вредит 

щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

7. LCHF вредит 

почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

8.

Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно – сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

9. LCHF мешает заниматься

спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

10. LCHF вредит 

кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

 

11.

Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

12.

Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

13.

Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать  подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

14.

Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин

PS. от LCHF.RU:

Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

Низкоуглеводная диета: что это, плюсы и минусы

Для кого на продуктах указывают количество белков, жиров и углеводов? Конечно, для тех, кто соблюдает какую-либо диету. Так люди, соблюдающие низкоуглеводный вариант, в первую очередь обращают внимание на то, чтобы содержание углеводов в продукте не превышало определённое количество.

Кому и зачем нужна низкоуглеводная диета?

Подобная диета – это сокращение или полный отказ от продуктов с большим содержанием углеводов. Изначально рацион разрабатывался для спортсменов. Сейчас такое питание используют чаще всего 3 категории людей:

1. Желающие похудеть.
2. Диабетики.
3. Собственно спортсмены.

Углеводы в продуктах – это сахар. Неважно, что некоторые высокоуглеводные продукты совсем не сладкие. Перерабатываясь в организме, любые углеводы становятся сахаром. Именно поэтому, безуглеводной диеты придерживаются диабетики – люди с повышенным содержанием сахара в крови.

Также учёными доказано, что именно избыток сахара в еде откладывается в организме человека в виде жира. Поэтому, желающие похудеть, также используют низкоуглеводное питание. Спортсменам же просто нужно держать себя в хорошей форме. Другие названия низкоуглеводки – кетоновый или белковый режим.

Придерживаясь низкоуглеводного рациона, люди уменьшают потребление или исключают из своего питания:

1. Хлебобулочные изделия.
2. Сахар и любые сладости.
3. Некоторые овощи: картофель, тыква.
4. Сладкие фрукты: бананы, абрикосы и ягоды: черешня, виноград.
5. Магазинные соки.
6. Некоторые крупы: рис.
7. Макаронные изделия.

И это далеко не полный список. Но всем ли нужна подобная диета? Ведь у любой из них есть свои плюсы и минусы.

Плюсы диеты

Диетологи и обычные врачи-терапевты советуют низкоуглеводную диету не только худеющим и больным людям. Ограничить потребление углеводов можно и для обычной разгрузки. Но вообще у такого питания много плюсов:

• Поддержка для организма. Любому человеку, а не только больному, стоит поддерживать здоровье, ведь избыток углеводов действует как медленная бомба. Постоянное переедание высокоуглеводных продуктов постепенно разрушает организм.
• При низкоуглеводном рационе повышается чувствительность организма к инсулину, поэтому, поджелудочная железа вырабатывает его меньше. Это позволяет уберечь себя от неизлечимого заболевания – сахарного диабета. Поэтому, большой плюс рациона – профилактика серьёзной болезни.
• Для худеющих плюс в том, что продуктов без углеводов можно есть много и всё равно худеть. Некоторым людям трудно ограничивать себя в еде, поэтому пища без углеводов – это отличный выход. Мясо, например, совсем не содержит углеводов.
• Можно скинуть вес за небольшой срок.
• Продукты для низкоуглеводной диеты не нужно искать в специализированном магазине и покупать что-то особенное. Вся еда продаётся в обычных супермаркетах рядом с домом в любом городе и селе: дошёл и купил.
• Цена вопроса. Не требуется много денег для диеты. Покупаете обычные полезные продукты, к которым и так привыкли: мясо, рыба, овощи, молочная пища. Наоборот, при отказе от некоторых сладостей будет даже экономия.
• В интернете легко найти даже меню для низкоуглеводки. Информации с таблицами, рецептами и прочими полезными подсказками много. Не нужно самому думать, что и как есть. И уж тем более посещать диетологов для составления рациона. Просто скачать и распечатать ежедневный рацион.
• Придерживаться подобного рациона можно очень долгое время. Со временем исчезнет тяга к сладкому, а через несколько лет привычные раньше дозы сахара покажутся приторными.
• Подобная диета считается самой лёгкой и «мягкой», в отличии от некоторых других. Если всё делать правильно, то стресса для организма не будет и удастся избежать минусов.

Минусы

Не зря перед экзаменом студентам советуют съесть шоколадку. Сахар – это энергия, а сладости – быстрый способ её получить. Поэтому, низкоуглеводный рацион полезен далеко не всем. Стоит быть внимательным к минусам диеты и избегать низкоуглеводного питания некоторым людям.

• Работникам напряженного умственного или физического труда не стоит увлекаться подобной диетой. И одним, и вторым нужна та самая энергия, которую без углеводов человек не получает.
• Диабетикам, хоть они и должны ограничить потребление углеводов, нужно знать, что полное их отсутствие может привести к низкому уровню сахара в крови – гипогликемии, что очень опасно.
• Стоит избегать подобной диеты и тем, кто страдает частыми отёками. При низкоуглеводном режиме рекомендуется пить большое количество воды, а это приведёт к ещё большим отёкам.
• Нельзя придерживаться такого рациона детям и подросткам (кроме тех, кто страдает ожирением). Организму в период роста нужно нормальное, а не низкое количество углеводов, для развития.
• Не сидят на диетах и беременные женщины, а также кормящие матери. Может, и хочется похудеть после родов, но здоровье и развитие ребёнка важнее.
• При низкоуглеводной диете человек больше питается белком и жирами. Это вредно сердечникам и тем, у кого проблемы с почками. Соблюдающие диету отмечали появление камней в почках.
• Иногда режим сопровождается головной болью и запорами. При подобных побочных эффектах следует прекратить питаться безуглеводными продуктами.
• При низкоуглеводном питании, когда идёт ограничение сладких продуктов, тяга к ним становится очень сильной. Не все способны выдержать эту тягу, в итоге срываются, и вся польза диеты идёт насмарку.
• Из-за сонливости во время начала диеты с осторожностью нужно пользоваться ею водителям и людям, отвечающим за важные объекты.

Итог

Любая диета, и низкоуглеводная в том числе, — это стресс для организма, поэтому не стоит резко отказываться от сахаросодержащей пищи. Переход на безуглеводный рацион следует делать плавно, наблюдая за своей реакцией. Только в этом случае от диеты будут одни плюсы и удастся избежать всех перечисленных минусов. Стоит попробовать, чтобы понять, подходит ли низкоуглеводный режим вам.

Похожие записи

Низкоуглеводная диета — меню, отзывы, продукты

Низкоуглеводная диета – режим питания, при котором предпочтение отдается продуктам с низким содержанием углеводов. При низкоуглеводной диете организм использует собственные запасы неизрасходованной энергии (жиры). При этом сокращается выработка инсулина, в результате чего жировые прослойки в организме человека самоуничтожаются. При низкоуглеводной диете питание сбалансировано таким образом, чтобы в организм поступали только полезные компоненты.

Доктор Джеф Волек изучил воздействие двухмесячной низкоуглеводной диеты на гормоны голода, а также на региональную и общую композицию тела. При исследовании двенадцать мужчин придерживались низкоуглеводного режима питания (8% углеводов). Контрольная группа из восьми человек питалась по классической диете. В результате исследования в первой группе произошло значительное снижение жировой массы (минус 3,4 кг) при увеличении сухой массы тела (плюс 1,1 кг). В контрольной группе не зафиксировали никаких изменений. По результатам исследования ученые пришли к выводу, что у человека с весом в пределах нормы при низкоуглеводной диете происходит снижение процента содержания жировых клеток в организме при одновременном увеличении сухой массы тела.

Разрешенные и запрещенные продукты низкоуглеводной диеты

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете указывается, что список продуктов при данном режиме питания весьма внушителен. В списке разрешенных продуктов низкоуглеводной диеты на первом месте находится мясо. Во время данной диеты можно есть куриное, гусиное, утиное мясо, говядину, индейку, нежирную свинину. В рецепты похудения низкоуглеводной диеты обязательно надо включить рыбу. Предпочтение следует отдавать морской, так как она богата полезными для организма кислотами омега-3. Не стоит забывать и о морепродуктах. Кальмары, креветки, крабы, мидии, омары и устрицы также находятся в списке продуктов низкоуглеводной диеты.

Из молочных продуктов в рацион можно смело включать обезжиренный сыр или сыр с низким содержанием жира, творог. При данном виде диеты допускается употребление яиц. Они содержат максимум белка и минимум углеводов.

Из овощей можно есть помидоры, огурцы, лук-порей, чеснок, редис, сельдерей. Можно также включать в рацион любые сорта капусты, цуккини, стручковый горох, тыкву, листья салата. Из фруктов можно смело добавлять в свой рацион грейпфрут и яблоки. Остальные фрукты содержат углеводы в виде фруктозы, поэтому они попадают в список запрещенных продуктов низкоуглеводной диеты. Также следует отказаться от магазинных соков, сладких газированных напитков, алкоголя. Во время диеты нельзя употреблять хлеб, сахар, мед, кукурузный сироп.

Для липолиза (метаболизма жировых клеток) необходима вода. Вода способствует удалению кетонов. Кетоны выделяют жировые клетки. Они используются в качестве источника энергии.

При низкоуглеводной диете в рационе могут присутствовать пищевые добавки. Наиболее эффективными будут селен, клетчатка, карнитин, витамины В-комплекса, льняное масло, пиколинат натрия. Нерастворимая клетчатка облегчает прохождение пищи через пищеварительный тракт, улучшая стул и предотвращая запоры.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно сытное и разнообразное из-за достаточного количества белковых продуктов. Примерное недельное меню диеты поможет сориентироваться в подборе блюд и продуктов на весь период похудения.

В понедельник на завтрак можно съесть 200 граммов творога с фруктами, выпить чашку кофе или чая. На обед отварить 200 граммов постной говядины и сделать овощной салат без масла. На полдник съесть любой фрукт. На ужин потушить овощи с рисом.

Во второй день диеты на завтрак можно приготовить омлет с нежирной ветчиной или отварной куриной грудкой, выпить чай. На обед съесть 200 граммов говядины с порцией салата. На полдник выпить стакан кефира или молока. На ужин приготовить грибной суп.

В среду на завтрак можно съесть не более ста граммов сыра со свежими фруктами или овощами, выпить чай или кофе. На обед потушить капусту и отварить куриную грудку без кожи. На полдник съесть яблоко и выпить йогурт без добавок. На ужин приготовить овощной суп на курином бульоне.

В четверг сварить овсяную кашу с сухофруктами, выпить кофе или чай. В обед потушить курицу с овощами. На полдник съесть фрукты, а на ужин – гречневую кашу.

На пятый день низкоуглеводной диеты на завтрак можно съесть два вареных яйца с 50 граммами сыра, выпить чай. На обед запечь индейку и сделать салат из овощей. На полдник выпить стакан кефира. На ужин потушить овощи.

В субботу на завтрак съесть два вареных яйца, выпить стакан йогурта или чая. На обед сварить суп на овощном или курином бульоне, сделать овощной салат. На полдник съесть любой фрукт. На ужин отварить рис и кусок рыбы.

В воскресенье на завтрак можно сварить гречневую кашу, чай. На обед сделать запеканку из рыбы с овощами. На полдник выпить стакан кефира. На ужин потушить овощи.

Если строго придерживаться меню низкоуглеводной диеты на неделю, то можно избавиться от трех до семи килограммов лишнего веса.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Некоторые диетологи утверждают, что питание, которое прописывает данная диета, может вызывать побочные эффекты. В результате снижения количества углеводов в пищевом рационе значительно снижается потребление клетчатки. Недостаток клетчатки может привести к возникновению запоров. Повышение потребления продуктов животного происхождения при низкоуглеводной диете может привести к увеличению в организме количества холестерина и насыщенных жиров. В некоторых отзывах о низкоуглеводной диете сказано, что данный вид диеты вызывает слабость и истощение. Именно поэтому ее не следует сочетать с повышенными физическими нагрузками.

Низкоуглеводная диета при диабете 1 и 2 типа. Ссылки на исследования, меню, рецепты

Сахарный диабет — хроническое заболевание, которое достигло масштабов эпидемии. Согласно данным IDF Diabetes Atlas, на сегодняшний день диабетом болеют более 415 миллионов человек, а к 2040 г. ожидается рост до 642 млн.

Хотя диабет серьезное заболевание, адекватный контроль уровня сахара в крови может помочь снизить риск осложнений.

Хорошо контролировать сахарный диабет помогает низкоуглеводная диета.

В данной статье приводится подробный обзор диеты с ограничением углеводов для управления сахарным диабетом. В ней будут приведены ссылки на различные авторитетные исследования, подтверждающие полезность и безопасность данного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете является хорошим способом взять свою болезнь под контроль и не допустить скачков сахара в крови

Какую роль играет питание при сахарном диабете?

При сахарном диабете организм не может эффективно перерабатывать углеводы. Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, которая в конечном итоге вызывает рост уровня сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа реагирует на это и вырабатывает гормон инсулин. Этот гормон помогает глюкозе в крови проникать в клетки.

У здоровых людей уровень сахара в крови остается в пределах нормы в течение дня (3,8 — 5,5 ммоль/л). При сахарном диабете организм не может самостоятельно достичь такой компенсации.

Это серьезная проблема, потому что если уровень сахара в крови не соответствует целевым значениям, то организму причиняется серьезный вред.

Есть два распространенных типа диабета — первый и второй тип. Они могут быть диагностированы в любом возрасте, но чаще всего первый тип — это диабет молодых людей, а второй тип чаще встречается у лиц пожилого возраста.

При сахарном диабете 1 типа аутоиммунный процесс разрушает инсулин-продуцирующие бета-клетки поджелудочной железы. Диабетики ставят инъекции инсулина по нескольку раз в день, чтобы обеспечить попадание глюкозы в клетки и поддерживать уровень сахара в крови в пределах рекомендуемых значений.

При сахарном диабете 2 типа бета-клетки поджелудочной железы вырабатывают инсулин, но клетки организма не восприимчивы к нему, из-за чего уровень сахара в крови повышается. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Со временем, бета-клетки истощаются и теряют способность производить достаточное количество инсулина.

Из основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов, именно углеводы повышают уровень сахара в крови. Белки и жиры тоже влияют на повышение сахара, но в гораздо меньшей степени. Это происходит потому, что организм из углеводов получает глюкозу.

Поэтому диабетики, потребляющие много углеводов, вынуждены ставить себе большие дозы инсулина или других лекарств. Нередко это провоцирует развитие резистентности к инсулину и ожирения.

Вывод: Диабетики испытывают дефицит инсулина, когда поджелудочная железа перестает нормально функционировать, либо когда клетки организма перестают адекватно реагировать на него. Когда они едят углеводы, уровень сахара в крови повышается до потенциально опасных значений, если не проводится необходимое лечение.

Как диета с низким содержанием углеводов может помочь диабетику?

Научные данные подтверждают полезность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 1 и 2 типов (ссылки на серьезные западные исследования: 1, 2, 3, 4, 5 ).

Еще до открытия инсулина в 1921 году, диеты с очень низким содержанием углеводов были стандартом для лечения больных сахарным диабетом (6).

Сегодня доказано, что такой тип питания работает в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, больные сахарным диабетом 2 типа соблюдали низкоуглеводную диету 6 месяцев. Их диабет оставались хорошо контролируемым в течение следующих 3 лет, если они продолжали питаться так-же (7).

Аналогичные результаты показали испытуемые с сахарным диабетом 1 типа, у которых наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови в течение 4 лет (8).

Вывод: Исследования показали, что больные сахарным диабетом 1 и 2 типа показывают долгосрочные улучшения контроля уровня сахара в крови на низкоуглеводных диетах.

Сколько нужно углеводов при диабете?

Норма потребления углеводов при сахарном диабете — спорная тема, даже среди тех, кто поддерживает ограничение углеводов в рационе.

Исследования показали улучшения уровня сахара в крови, снижение массы тела и других маркеров, когда углеводы ограничивались в рационе до 20 гр. в сутки (9, 10).

Д-р Ричард Бернштейн, у которого диабет 1 типа, съедает 30 граммов углеводов в день и документально подтверждает превосходный контроль уровня сахара в крови у себя и у своих пациентов (11).

Тем не менее, другие исследования показывают, что меньшее ограничение углеводов в пище, до 70-90 граммов в день, либо получение 20% суточной калорийности из углеводов, также эффективно (12, 13).

Количество углеводов при диабете варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чтобы выяснить ваше идеальное количество углеводов, измерьте уровень глюкозы в крови при помощи глюкометра до еды и через 1-2 часа после еды. Пока уровень сахара в крови остается ниже 8 ммоль/литр – той точки, после которой начинается повреждение нервных волокон, потребляйте 6, 10 или 25 граммов углеводов за один прием пищи, если вы придерживайтесь низкоуглеводной диеты.

Помните правило — чем меньше углеводов вы едите, тем меньше повышается уровень сахара в крови.

И, вместо того, чтобы исключить углеводы из пищи, здоровая низкоуглеводная диета включает в себя углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, ягоды, орехи и семена.

Вывод: исследования показали, что потребление углеводов в объеме 20 — 90 гр. в сутки улучшает контроль уровня сахара в крови. Тем не менее, проверяйте уровень сахара в крови до и после еды, чтобы найти личный предел углеводов.

Какие углеводы повышают уровень сахара в крови?

Углеводы в продуктах растительного происхождения состоят из комбинации крахмала, сахара и пищевых волокон. Только крахмал и сахара повышают уровень сахара в крови.

Растворимые и нерастворимые волокна, находящиеся в пищевых продуктах, не повышают сахар в крови.

Вы можете смело вычитать пищевые волокна из общего содержания углеводов в продукте, делая подсчеты только усваиваемых или «чистых» углеводов.

В 100 граммах цветной капусты содержится 4,2 гр. углеводов, 2,1 гр. из которых — пищевые волокна. Таким образом, «чистых» углеводов в цветной капусте — 2,1 грамма.

Сахарные спирты, такие как мальтит, ксилит, эритрит и сорбит используется для подслащивания конфет, не содержащих сахар и других диетических продуктов.

Мальтит повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом (14). По этой причине, количество углеводов, указанное на этикетке того или иного продукта, не точное, если мальтит не вычтен из них.

Поэтому пользуйтесь ресурсами, публикующими списки продуктов с точным содержанием в них углеводов. На Западе популярен Счетчик углеводов Аткинса, который приводит данные для сотен продуктов — общие углеводы, чистые углеводы, количество клетчатки, белка и жира.

В русскоязычном пространстве количество углеводов в продуктах смотрите на сайте health-diet.ru.

Вывод: Крахмал и сахар повышают уровень глюкозы в крови, но пищевые волокна не влияют на него. Мальтит — сахарный спирт, который повышает уровень сахара в крови.

Разрешенные и запрещенные продукты

Сосредоточьтесь на пище с низким содержанием углеводов, на белковых продуктах и некрахмалистых овощах.

Обращайте внимание на голод и сигналы организма, независимо от того, что вы едите.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

Ешьте следующие низкоуглеводные продукты без ограничений, т.к. они практически не повышают уровень сахара в крови. Убедитесь, что получаете достаточное количество белка в каждый прием пищи.

• Мясо, птица и морепродукты.
• Яйца.
• Сыр.
• Некрахмалистые овощи (большинство овощей, кроме тех, которые перечислены ниже).
• Авокадо.
• Оливки и маслины.
• Оливковое масло, подсолнечное масло, сливочное масло, сливки, сметана и творог.

Продукты, которые можно есть в меру

Следующие продукты употребляйте в пищу в небольших количествах, в зависимости от вашей личной толерантности к углеводам.

• Ягоды: 1 чашка или меньше (малина содержит 8,3 гр. углеводов на 100 гр. из которых на пищевые волокна приходится 3,7 гр.).
• Орехи и арахис (30-60 гр.).
• Темный шоколад, содержащий не менее 85% какао (2 плитки – 30 гр.).
• Ликер – не более 50 гр.
• Красное и сухое вино — не более 120 гр.

Снижение углеводов понижает уровень инсулина в крови, что заставляет почки выводить натрий и воду из организма (15). Из-за этого вы похудеете в начале соблюдения низкоуглеводной диеты.

Попробуйте съесть подсоленный бульон, оливки или некоторые другие соленые низкоуглеводные продукты, чтобы компенсировать утраченный натрий. Не бойтесь добавлять некоторое количество соли в блюда.

Тем не менее, если у вас сердечная недостаточность, болезни почек или гипертония, поговорите с врачом, прежде чем увеличить количество соли в рационе.

Запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Продукты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови у диабетиков. К ним относятся:

• Хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза и другие зерновые.
• Крахмалистые овощи – картофель, ямс.
• Нут, горох, чечевица, фасоль.
• Молоко.
• Фрукты (кроме ягод).
• Соки, газировка, кола, чай с сахаром.
• Пиво.
• Десерты, выпечка, торты, мороженое.

Вывод: Включайте в меню продукты с низким содержанием углеводов — мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты, некрахмалистые овощи и здоровые жиры. Избегайте высокоуглеводных продуктов.

Меню низкоуглеводной диеты при диабете

Перед вами пример меню, содержащего 10-13 гр. усваиваемых углеводов за один прием пищи. Если ваша индивидуальная переносимость углеводов выше или ниже, вы можете настроить размеры порций для себя.

Завтрак: Яйца со шпинатом

• 3 яйца, приготовленные с маслом (1,5 г углеводов).
• 1 чашка обжаренного шпината (3 грамма углеводов).
• 1 чашка ежевики (6 граммов углеводов).
• 1 чашка кофе со сливками и подсластителем.

Усвояемых углеводов: 10,5 гр.

Обед: Кобб-салат, 2 дольки горького шоколада и чай

• 90 гр. вареной курицы.
• 30 гр. сыра рокфор (0,5 гр. углеводов).
• 1 ломтик бекона.
• 1/2 среднего авокадо (2 гр. углеводов).
• 1 чашка нарезанного помидора (5 гр. углеводов).
• 1 стакан тертого салата (1 гр. углеводов).
• Оливковое масло и уксус.
• 20 грамм (2 маленьких плитки) 85% темного шоколада (4 гр. углеводов).
• 1 стакан чая со льдом с подсластителем или без.

Усвояемых углеводов: 12,5 гр.

На заметку: Кобб-салат – любимый салат у американцев. Он прекрасно подходит для низкоуглеводного питания.

Ужин: Лосось с овощами и бокал красного вина

• 120 г лосося, запеченного на гриле.
• 1/2 стакана жареных кабачков (3 г углеводов).
• 1 чашка жареных шампиньонов или маслят (2 г углеводов).
• 1/2 чашки нарезанной клубники со взбитыми сливками.
• 30 г грецких орехов (3 г углеводов).
• 120 г красного вина (3 г углеводов).

Усвояемых углеводов: 11 гр.

Всего углеводов за день: 34 гр.

Вывод: углеводы распределяются равномерно на три приема пищи. Каждый прием пищи состоит из белков, полезных жиров и небольшого количества углеводов, получаемых из овощей.

2 недорогих низкоуглеводных рецепта

1) Овощи в пароварке с яйцом и сыром

• Брокколи замороженные — 100 гр. (2,4 гр. углеводов)
• Фасоль стручковая зеленая – 100 гр. (3,6 гр. углеводов)
• 2 яйца
• 50-100 гр. сыра
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль по вкусу

Рецепт приготовления. Овощи отвариваем в пароварке вместе с яйцами 20 минут. Выкладываем на тарелку овощи, яйца. Посыпаем тертым сыром. Поливаем оливковым маслом.

Углеводов в блюде: 6 гр.

2) Салат из помидор с курицей

• Помидоры – 150 гр. (3,6 гр. углеводов)
• Пекинская капуста – 200 гр. (2 гр. углеводов)
• Куриная грудка – 200 гр.
• Луковица – 50 гр. (2,6 гр. углеводов)
• Соевый соус – 20 гр. (1,2 гр. углеводов)
• Оливковое масло – 1 ст. ложка.
• Сок лимона – 1 ст. ложка.

Рецепт. Пекинскую капусту нарезаем и выкладываем на тарелку. Сверху выкладываем лук полукольцами. Курицу отвариваем в пароварке и нарезаем ломтиками, выкладываем поверх лука. Верхний слой салата укладываем тонко нарезанными помидорами (лучше подходят помидоры черри).

Для заправки: соевый соус смешиваем с лимонным соком и оливковым маслом. Поливаем салат. Сверху посыпаем обжаренным кунжутом.

Углеводов в блюде: 9,4 гр.

Поговорите с врачом, прежде чем изменить свой привычный рацион

Когда углеводы ограничены, происходит снижение уровня сахара в крови. По этой причине, инсулин и другие дозировки лекарств следует снизить. В некоторых случаях лекарства отменяют (такое случается при диабете 2 типа).

В одном исследовании сообщалось, что 17 из 21 пациентам с сахарным диабетом 2 типа удалось полностью отменить или уменьшить дозы лекарственных препаратов после ограничения углеводов до 20 грамм в сутки (16).

В другом исследовании больные сахарным диабетом 1 типа потребляли менее 90 граммов углеводов в день. Их контроль уровня глюкозы в крови улучшился. Было отмечено сокращение гипогликемий, потому что дозы инсулина были значительно снижены (17).

Если инсулин и другие лекарства не отрегулированы для низкоуглеводной диеты, есть риск опасного снижения уровня глюкозы в крови (гипогликемии).

Поэтому важно, чтобы больной, принимающий инсулин или оральные сахароснижающие препараты, консультировался с врачом перед началом низкоуглеводной диеты.

Вывод: Диета с низким содержанием углеводов уменьшает дозировку таблеток или инсулина. Невыполнение этого требования приводит к гипогликемии.

Другие способы снижения уровня сахара в крови

В дополнение к низкоуглеводной диете, физическая активность помогает контролировать сахарный диабет путем улучшения чувствительности клеток к инсулину.

Рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями (18).

Исследования неизменно показывают, что люди, которые спят плохо, имеют повышенный риск развития диабета (19).

Другое исследование показало, что диабетики, которые спали 6,5 — 7,5 часов в сутки, лучше контролировали уровень глюкозы в крови, по сравнению с теми, кто спал меньше или больше (20).

Другой ключ к хорошему контролю сахарного диабета лежит в управлении стрессом. Йога, цигун и медитация положительно влияют на снижение уровня сахара в крови и инсулина (21).

Вывод: В дополнение к низкоуглеводной диете, физическая активность, качество сна и стресс-менеджмент помогают обеспечить дальнейшее улучшение контроля диабета.

Низкоуглеводная диета против диабета

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета помогает эффективно управлять сахарным диабетом 1 и 2 типов. Низкоуглеводная диета улучшает контроль уровня сахара в крови, снижает дозировки лекарств и риски осложнений сахарного диабета.

Только не забудьте поговорить с врачом, прежде чем вводить изменения в режим питания, так как необходима корректировка принимаемых лекарств.

Источник: DiaGid.ru

По материалам: Franziska Spritzler, RD, CDE. A Guide to Healthy Low-Carb Eating with Diabetes: https://authoritynutrition.com/low-carb-diet-for-diabetes/

Лучшие и худшие продукты для лечения гипогликемии

Если вы когда-либо слишком долго перерывались между приемами пищи и внезапно почувствовали дрожь, головокружение, беспокойство и раздражительность, у вас гипогликемия. Эти неприятные симптомы — способ вашего тела предупредить вас о том, что уровень сахара (глюкозы) в крови упал слишком низко. (Вот что означает «гипогликемия».)

Глюкоза — главный источник энергии в организме. У большинства людей уровень сахара в крови должен находиться в диапазоне от 70 до 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Большинству здоровых людей требуется только быстрый перекус с высоким содержанием углеводов, например яблоко или банан, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.

Но гипогликемия часто возникает у людей с диабетом, и если уровень сахара в крови диабетика опускается слишком далеко ниже нормального диапазона, это может быть опасно. Даже у людей без диабета гипогликемия может вызывать серьезные проблемы со здоровьем, включая нечеткость зрения, спутанность сознания или потерю сознания. Итак, вы хотите как можно скорее восстановить уровень сахара в крови.

Быстрые исправления

Если вам нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, попробуйте один из следующих продуктов:

• Маленькое яблоко, банан или апельсин
• 15 виноградных гроздей
• Несколько черносливов
• 2 столовые ложки изюма
• Половина рогалика
• Полстакана мюсли

Каждый из этих продуктов содержит около 15 граммов углеводов — идеальное количество для восстановления баланса уровня сахара в крови.

Если у вас диабет

Употребление слишком небольшого количества пищи после приема лекарств или физических упражнений больше, чем обычно, может привести к слишком низкому падению сахара в крови.То же самое можно сказать о приеме слишком большого количества инсулина или лекарств от диабета.

Если вы заболели гипогликемией, используйте правило 15-15: съешьте или выпейте 15 граммов углеводов, подождите 15 минут, а затем проверьте уровень глюкозы в крови. Если он по-прежнему ниже 70 мг / дл, сделайте еще одну порцию по 15 грамм. Ваша цель: повысить уровень глюкозы в крови как минимум до 70 мг / дл.

Идеи для быстрого приема 15 граммов углеводов включают:

• 1/2 стакана сока или обычной (не диетической) газированной воды
• 1 столовая ложка меда или сахара
• Карамель, мармелад или мармелад.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько нужно съесть.
• Глюкоза в таблетках или геле. Следуйте инструкциям на упаковке.

Не переедайте, чтобы почувствовать себя лучше. Это может привести к слишком быстрому повышению уровня сахара в крови.

Если у вас нет диабета

Уровень сахара в крови может упасть, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, например, если вы поститесь. Это также может произойти примерно через 4 часа после еды. Это реактивная гипогликемия. Или у вас могут быть симптомы, похожие на гипогликемию, если у вас постпрандиальный синдром.Этот синдром возникает, если вы едите много простых углеводов (например, макароны, хлеб или хлопья), и ваше тело выделяет слишком много инсулина, чтобы справиться с этим.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать слишком низкого падения сахара в крови по любой из причин:

Ешьте небольшими порциями и перекусывайте в течение дня. Цельтесь каждые 3-4 часа.

Придерживайтесь здорового питания. Сюда должны входить разнообразные фрукты, овощи и источники нежирного белка. Клетчатка в растительной пище, наряду с нежирным белком, даст вам длительную энергию и не снизит уровень сахара в крови.Если вы планируете съесть или выпить что-нибудь сладкое, сделайте это в рамках сбалансированного питания.

Ограничьте употребление кофеина. Его действие может имитировать симптомы гипогликемии.

Ограничьте или избегайте употребления алкоголя. Алкоголь может вызвать гипогликемию, особенно если вы пьете, но ничего не едите. Если вы пьете, держите его умеренным: не более одной порции в день для женщин или двух для мужчин. Порция составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких напитков. И не пейте натощак.

Как сократить потребление углеводов, если вы страдаете гипогликемией

Итак, вы пытаетесь расслабиться и сокращаете потребление углеводов. Но каждый раз, когда вы меняете рис на зелень и отправляетесь в спортзал, вы становитесь дрожащим, тошнотворным, холодным и липким, и на весь оставшийся день вы застреваете с смертельной мигренью.

Звучит знакомо? Возможно, вы имеете дело с низким уровнем сахара в крови, также известным как реактивная гипогликемия . Как диетолог, у меня много клиентов, которые борются с этой проблемой, но они часто не знают, как с ней справиться.

Когда уровень сахара в крови резко падает, соблюдение диеты становится трудным, если не невозможным. Каждый раз, когда вы пытаетесь меньше есть или больше заниматься спортом, вы сильно падаете и жаждете быстрых углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови. Если вы боретесь с реактивной гипогликемией, но все же хотите похудеть, вот как заставить ее работать.

Реактивная гипогликемия возникает, когда уровень сахара в крови становится слишком низким примерно через 3-4 часа после употребления углеводов. Это может быть результатом того, что ваше тело постоянно вырабатывает слишком много инсулина для того количества углеводов, которое вы едите.В таком случае каждый раз, когда ваше тело сигнализирует о высвобождении инсулина, оно удаляет из кровотока больше углеводов, чем вам нужно. Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, тошнота и головные боли. Эти симптомы облегчаются при употреблении углеводов.

Единственная проблема: если вы режете, потребление большего количества углеводов, вероятно, не является частью вашей стратегии похудания.

Упражнения отлично подходят для похудания, но могут быть опасны при гипогликемии.В дополнение к сверхактивному высвобождению инсулина, гипогликемия также может быть вызвана пониженной активностью гликогена. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем организме, поэтому ваше тело высвобождает его, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне, когда вы используете больше энергии, чем получаете (например, во время упражнений). Если ваше тело не вырабатывает гликоген должным образом, во время тренировок уровень сахара в крови может упасть до опасно низкого уровня.

Если реактивная гипогликемия работает против вас, как добиться потери веса?

1.Не сокращайте все углеводы, просто выбирайте правильные типы

Исключение всех углеводов может показаться хорошей идеей для предотвращения скачков сахара в крови и, как следствие, их падения, но если у вас гипогликемия, полностью избегать углеводов может быть опасно. Ваше тело может преобразовывать жир и белок в гликоген, если это необходимо, но если у вас гипогликемия, ваше тело не обязательно может вырабатывать гликоген достаточно быстро, а это означает, что ваше тело не сможет достичь здорового уровня сахара в крови только за счет высвобождения накопленных углеводов.Превращение жиров и белков в гликоген неэффективно и медленно, поэтому, если вы испытываете приступ гипогликемии, употребление продуктов без углеводов не поможет быстро избавиться от симптомов. (Кето-диета может подойти некоторым людям, но если у вас гипогликемия, вы не один из них.)

Сохранение углеводов в вашем рационе важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, но обязательно выбирайте правильные. Цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые содержат большое количество клетчатки, которая замедляет пищеварение.Это поддерживает постоянный уровень сахара в крови, сохраняя при этом чувство сытости, поэтому вы можете есть меньше, не чувствуя голода и не испытывая гипогликемии.

2. Ограничьте употребление рафинированных углеводов и алкоголя

Не секрет, что рафинированные углеводы — например, те, что содержатся в конфетах, пирожных, печеньях и белом хлебе — вредят вашей талии. Эти продукты в основном состоят из пустых калорий: они обладают небольшой питательной ценностью, но содержат много сахара и рафинированной муки.

Рафинированные углеводы — тоже плохая новость для лечения гипогликемии.В то время как простой сахар в конфете может быстро восстановить уровень сахара в крови при экстремальном гипогликемическом эпизоде, цель лечения гипогликемии — предотвратить эти резкие падения в первую очередь . Регулярное употребление рафинированных углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к резкому выбросу инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови. Разорвите этот порочный круг, ограничив потребление рафинированных углеводов и придерживаясь углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи.Это ключ как для похудания, так и для контроля уровня сахара в крови.

Алкоголь сам по себе снижает уровень сахара в крови, особенно натощак. Алкоголь также бесполезен для похудания, потому что он дает калории без значительной питательной ценности. Избегайте алкоголя или ограничьте его потребление и обязательно пейте во время еды, чтобы избежать опасных падений сахара в крови.

3. Забудьте о прерывистом голодании

Прерывистое голодание — при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания в течение 16 часов и более — может быть опасно, если у вас гипогликемия.Когда уровень сахара в крови падает слишком низко после еды, голодание может ухудшить симптомы и привести к обмороку.

Обильный прием пищи и повторное питание через несколько часов, чтобы избежать гипогликемии, вряд ли приведет к потере веса. Ключевым моментом здесь является ожидать снижения уровня сахара в крови и соответственно планировать свое питание. По сути, не может быть диеты хуже для человека с гипогликемией, чем прерывистое голодание.

4. Ешьте сбалансированное питание небольшими порциями в течение дня.

Вместо обильного обеда с последующим длительным перерывом перед едой или переедания, чтобы избежать гипогликемии, ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня.Прием пищи каждые 3-4 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает вам энергию для тренировок без сбоев.

Просто убедитесь, что ваши небольшие приемы пищи сбалансированы. Еда, полностью состоящая из углеводов, значительно повысит уровень сахара в крови, сигнализируя о высвобождении большего количества инсулина и приводя к более резкому падению сахара в крови. Белки и жиры влияют на уровень инсулина и сахара в крови гораздо меньше, чем углеводы, поэтому употребление здоровых источников белка и жира при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым, не нарушая баланс сахара в крови.Стремитесь к источнику нежирного белка (например, мясо, рыба, яйца птицы, тофу или бобы), источнику полезных жиров (например, орехам, семенам, авокадо или оливковому маслу), а также источнику цельного зерна или крахмалистых овощей и некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи.

Стабильный уровень сахара в крови означает, что вам не придется переедать углеводы, чтобы снова почувствовать себя человеком, поэтому регулярное питание небольшими порциями помогает снизить количество калорий и углеводов в целом. Более частое питание также может помочь похудеть. Частое питание небольшими порциями помогает избежать чрезмерного голода, а когда вы будете удовлетворены, вам будет легче избежать переедания картофельных чипсов и не поддаваться тяге к мороженому.

5. Составьте план питания для похудания при гипогликемии

Потребности в питательных веществах очень индивидуальны и сильно различаются от человека к человеку, поэтому я всегда рекомендую работать с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который будет работать с вашими конкретными потребностями. Но если вы ищете отправную точку о том, как оставаться здоровым и поддерживать активный образ жизни с гипогликемией, этот примерный план питания может вам помочь.

Примерный план питания при гипогликемии:

Завтрак (376 калорий, 17 г жира, 30 г белка, 32 г углеводов, 7 г клетчатки, 15 г сахара)

1 чашка простого 2% греческого йогурта
½ стакана ежевики
2 столовые ложки нарезанных грецких орехов
¼ стакана овсяных хлопьев

Утренний перекус (181 калория, 8 г жира, 4 г белка, 26 г углеводов, 6 г клетчатки, 17 г сахара)

1 маленькое яблоко
1 столовая ложка арахисового масла

Обед (368 калорий, 12 г жира, 39 г белка, 30 г углеводов, 10 г клетчатки, 6 г сахара)

2 стакана тертого салата
½ стакана черной фасоли
4 унции вареной куриной грудки
½ стакана нарезанного болгарского перца
стакана тертого сыра чеддер
2 столовые ложки сальсы

Закуска перед тренировкой (254 калории, 12 г жира, 11 г белка, 26 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара)

1 чашка молодой моркови
3 цельнозерновых крекера
2 столовые ложки хумуса
1 сваренное вкрутую яйцо

Ужин (495 калорий, 21 г жира, 38 г белка, 36 г углеводов, 4 г клетчатки, 7 г сахара)

6 унций запеченного лосося (с лимонным соком и зеленью)
½ стакана вареного коричневого риса
½ стакана вареной зеленой фасоли
1 стакан смешанной зелени с 1 столовой ложкой заправки для винегрета

Вечерний перекус (250 калорий, 4 г жира, 31 г белка, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 15 г сахара)

1 стакан нежирного творога
1/2 стакана черники

Всего: 1924 калории, 168 г углеводов, 74 г жира, 153 г белка, 41 г клетчатки, 68 г сахара

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая диета при недиабетической гипогликемии

Гипогликемия — это состояние, которое возникает при слишком низком уровне глюкозы в крови.Хотя обычно это связано с диабетом, также может возникать недиабетическая гипогликемия. Если у вас есть симптомы гипогликемии, полезно контролировать уровень глюкозы в крови, особенно во время еды и во время сна. Однако это может быть сложно, если вы не хотите делать инвазивный укол пальца каждый раз, когда вы едите, или посреди ночи, когда вам следует спать.

Непрерывный мониторинг глюкозы предлагает менее инвазивное решение, быстрое и точное.Вы можете носить незаметный датчик от монитора непрерывного действия глюкозы (CGM) на тыльной стороне руки. Датчик легко сканируется вашим телефоном, чтобы быстро и эффективно считывать и сохранять результаты глюкозы. Вы можете использовать эти результаты, чтобы изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень глюкозы.

Хотите узнать больше о том, что нужно есть при гипогликемии? В этой статье будут рассмотрены различные типы гипогликемии, способы изменения диеты, чтобы справиться с симптомами, а также преимущества мониторинга уровня глюкозы.

Может ли не диабетик иметь низкий уровень сахара в крови?

Простой ответ на этот вопрос — да. Низкий уровень глюкозы в крови (сахара) может возникнуть и у людей без диабета. Существует два типа недиабетической гипогликемии:

1. Реактивная гипогликемия (постпрандиальная гипогликемия). Иногда после еды уровень сахара в крови может упасть, и это называется реактивной гипогликемией. Обычно это происходит в течение нескольких часов после еды. В некоторых случаях реактивная гипогликемия может быть ранним признаком диабета. ‍
2. Гипогликемия натощак (нереактивная гипогликемия). Это не связано с приемом пищи и происходит, когда вы голодаете или спите. Некоторыми потенциальными причинами гипогликемии натощак являются специфические лекарства (обычные лекарства включают инсулин, бета-блокаторы, АПФ / ингибиторы), избыток алкоголя, гипокортизолизм, гипотиреоз, беременность, менопауза, опухоли поджелудочной железы или анорексия.

Гипогликемия также может возникнуть у людей, не страдающих диабетом, если вы перенесли определенные виды бариатрической хирургии.В этом случае организм вырабатывает слишком много инсулина после приема пищи, богатой углеводами. Это может привести к гипогликемии и называется «демпинг-синдромом».

Как вы определяете гипогликемию?

Уровень глюкозы, определяющий гипогликемию, варьируется. У людей с диабетом уровень глюкозы ниже 70 считается низким. Однако у людей без диабета гипогликемия чаще определяется как падение уровня сахара в крови <55 мг / дл, и у человека есть симптомов (например.грамм. усталость, головокружение, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, помутнение зрения, голод, дрожь, учащенное сердцебиение, беспокойство и потливость).

Есть люди, не страдающие диабетом, у которых уровень глюкозы ниже 70 мг / дл, и они чувствуют себя нормально. У очень активных людей, которые хорошо контролируют уровень сахара в крови, соблюдают диету с очень низким содержанием углеводов или адаптированы к регулярному голоданию, могут быть очень низкие показатели сахара в крови без каких-либо клинических симптомов. В этом случае, когда симптомы отсутствуют, вполне вероятно, что значения подходят для человека и никаких действий не требуется.

Однако, если у вас действительно есть симптомы гипогликемии, то это обычно сигнал вашего мозга о том, что уровень глюкозы слишком низкий и ваше тело не получает необходимой энергии. Если у вас гипогликемия, вы можете испытать любой из следующих симптомов:

• Голод
• Раздражительность
• Затуманенное зрение
• Бледная кожа
• Слабость
• Шаткость
• Избыточное потоотделение
• Дремота / головокружение
• Беспокойство
• Путаница
• Затруднение при разговоре
• Головные боли
• Неспособность сосредоточиться

Если вы испытываете симптомы гипогликемии, очень важно обсудить это со своим врачом, чтобы он помог вам найти причину и обсудить варианты лечения.

Кто подвержен риску недиабетической гипогликемии?

Недиабетическая гипогликемия может поражать людей по нескольким причинам. Однако вы подвергаетесь большему риску, если:

• Имеете генетический / семейный анамнез диабета
• Имеете преддиабет
• Страдаете ожирением
• Имеете другие проблемы со здоровьем (в частности, проблемы с анорексией, вашими почками, надпочечниками или гипофизом) , или поджелудочная железа)
• Переносили определенный тип операции на желудке, включая некоторые бариатрические операции, такие как операция обходного желудочного анастомоза
• Принимайте лекарства от болезни почек
• Употребляйте чрезмерное количество алкоголя

Как лечить недиабетическую гипогликемию?

При диагностике недиабетической гипогликемии врач соберет полную историю болезни и проведет несколько анализов крови.При подозрении на реактивную гипогликемию врач может порекомендовать пройти тест на переносимость смешанного питания (MMTT). Во время MMTT вас попросят выпить напиток, содержащий белок, жиры и сахар. Затем уровень глюкозы в крови проверяется несколько раз в течение следующих 2-5 часов.

Если ваш врач подозревает нереактивную гипогликемию из-за состояния здоровья, приема лекарств или другой проблемы, он постарается решить проблему, вызывающую гипогликемию. Например, если это связано с лекарствами, ваш врач может изменить их.

При реактивной гипогликемии лечение обычно не требуется, и рекомендуется изменить диету или образ жизни, чтобы уменьшить симптомы.

Если у вас тяжелая гипогликемия или гипогликемия, связанная с диабетом, вам могут быть прописаны лекарства для контроля уровня глюкозы в крови. Ваш врач может также посоветовать вам носить с собой таблетки глюкозы или глюкозу (глюкагон) для инъекций, если у вас очень серьезные симптомы.

Что такое гипогликемическая диета?

Для лечения гипогликемии иногда рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Однако не доказано, что этот тип диеты помогает при гипогликемии. В целом, для лечения гипогликемии рекомендуются следующие изменения в диете:

• Старайтесь есть небольшими порциями и перекусывать в течение дня, примерно каждые три часа. Это помогает регулировать количество глюкозы в кровотоке. Однако это подходит не всем. Стоит попробовать, чтобы увидеть, как это на вас подействует. Для некоторых людей более успешным является ограничение углеводов, что позволяет дольше перерываться между приемами пищи без симптомов гипогликемии. ‍
• Убедитесь, что ваш рацион состоит из разнообразных продуктов. Сюда должны входить белковые (мясные и немясные), молочные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи. Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки расщепляются дольше, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. ‍
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара. Если у вас есть что-нибудь сладкое, съешьте это во время еды. ‍
• Ограничьте или избегайте употребления алкоголя , поскольку чрезмерное употребление алкоголя может вызвать симптомы гипогликемии.Если вы пьете алкоголь, не смешивайте его с сладкими напитками и не пейте с едой. ‍
• Ограничьте или избегайте кофеина может вызвать повышение адреналина, что может имитировать симптомы гипогликемии. ‍
• Выберите правильные углеводы в своем рационе. Это важно для контроля уровня глюкозы в крови. Углеводы (углеводы) могут иметь низкий или высокий гликемический индекс. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро и насколько углеводы повышают уровень глюкозы в крови.Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень сахара в крови. Поэтому, выбирая углеводы, которые вы хотите есть, стремитесь к тем, которые имеют низкий гликемический индекс. Старайтесь есть от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи (30-60 граммов) и от одной до двух порций (15-30 граммов) во время перекуса. Каждый человек обладает уникальной реакцией на углеводы, о которой можно узнать только при ношении CGM. ‍
• Включите в свой рацион белок, жиры и клетчатку. Все эти компоненты замедляют повышение уровня глюкозы в крови после еды.

Что есть, если у вас гипогликемия?

Если у вас гипогликемия и вы следите за уровнем глюкозы в крови, следуйте правилу 15:15, выполнив следующие действия:

• Возьмите 15 граммов глюкозы / углеводов — это может быть в форме таблетка глюкозы, гелевая пробирка с глюкозой, 1 столовая ложка сахара или меда или леденцы ‍
• Подождите 15 минут
• Измерьте уровень глюкозы в крови
• Повторяйте эту процедуру, пока уровень глюкозы в крови не достигнет минимум 70 мг / dL

Если вы не измеряете уровень глюкозы в крови, но страдаете симптомами гипогликемии, вам все равно необходимо потреблять быстродействующие углеводы.Это простой сахар с небольшим содержанием клетчатки или без нее, как и в приведенных выше предложениях. Другие варианты включают фрукты, такие как бананы, виноград, яблочный соус, финики или изюм.

Во время гипогликемического события лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, таких как шоколад или печенье. Они не повышают уровень сахара в крови достаточно быстро, так как жир может замедлить то, как быстро ваше тело усвоит необходимый сахар. Правило 15:15 — это пластырь от гипогликемии на данный момент, цель использования CGM — устранить первопричину и предотвратить дальнейшие приступы гипогликемии.

Какую пищу лучше всего есть при низком уровне сахара в крови?

Если вы страдаете частой гипогликемией, лучше всего избегать низкого уровня сахара в крови, всегда нося с собой перекус. Чтобы предотвратить гипогликемию, убедитесь, что вы не ходите долгое время без еды и регулярно принимаете пищу или закуски. Такие закуски, как батончики мюсли с белком или орехами, сухофрукты и сухофрукты, — хорошие переносные закуски, которые можно носить с собой.

Список продуктов для лечения гипогликемии

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.Мясо и рыба не имеют гликемического индекса, потому что не содержат углеводов. В таблице ниже показаны продукты, содержащие углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом, чтобы дать вам представление о лучших типах продуктов для выбора.

Хлеб
‍ Низкий ГИ: хлеб из полбы, хлеб на закваске, цельнозерновая лепешка, крупнозерновой хлеб
Умеренный ГИ: чапати, льняной хлеб, льняной хлеб, лаваш, хлеб пумперникель, роти, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб. зерновой пшеничный хлеб
Высокий ГИ: белый и цельнозерновой хлеб, хлеб наан ‍

Зерновые
Низкий ГИ: цельнотрубные, овсяные с отрубями, стальной овес
Умеренный ГИ: быстрорастворимый, быстрый или крупный- овсяные хлопья
Высокий ГИ: кукурузные хлопья, рисовые криспи, воздушная пшеница, сливки, специальный K

Зерна
Низкий ГИ: ячмень, булгур, твердая / аль денте паста, киноа, бобовая мука, лапша из маша
Умеренный ГИ : Рис басмати, коричневый рис, кукурузная мука, кускус, рисовая лапша, дикий рис, короткозернистый / длиннозерный белый рис
High GI: жасминовый рис, просо, клейкий рис, белый рис быстрого приготовления ‍

Другие крахмалы
‍ Низкий ГИ: горох, попкорн, сладкий картофель, тыква
Умеренный ГИ: свекла, кукуруза, пастернак, картофель, ржаные крекеры
Высокий ГИ: морковь, картофельное пюре быстрого приготовления, крендели, рисовые лепешки, газированные крекеры ‍

Фрукты
‍ Низкий ГИ: яблоко, абрикос, незрелый / зеленый банан, ягоды, дыня, грейпфрут, дыня, манго, апельсин, персик, груша, слива, гранат, чернослив
Умеренный ГИ: спелый банан, вишня, клюква, инжир, виноград, киви, личи, ананас, изюм
Высокий ГИ: коричневый / перезрелый банан , арбуз ‍

Молоко и йогурт
‍ Низкий ГИ: миндальное молоко, 1% и 2% коровье молоко, замороженный йогурт, греческий йогурт, соевое молоко, йогурт
Умеренный ГИ: нет данных
Высокий ГИ: рис молоко

Фасоль, горох и чечевица
‍ Низкий ГИ: запеченная фасоль, нут, фасоль, чечевица, маш, бобы романо, соевые бобы / эдамаме, колотый горох
Умеренный ГИ: готовый суп из чечевицы или гороха
High GI: N / A

Наряду с продуктами с низким гликемическим индексом выбирайте:

• H высококачественный белок (мясо, рыба или яйца)
• Альтернативные подсластители, такие как стевия, а не сахар
• Свежие овощи, особенно темная зелень

Помогают ли упражнения при реактивной гипогликемии?

Регулярные упражнения — всегда положительный аспект сохранения здоровья.Однако, если вы часто испытываете гипогликемию, возможно, вам придется немного скорректировать свой рацион в зависимости от режима упражнений. У некоторых людей интенсивная или продолжительная физическая активность может вызвать снижение уровня глюкозы в крови.

Лучший способ справиться с этим — съесть небольшую закуску, содержащую как углеводы, так и белок, перед тренировкой. Закусывайте небольшими порциями и не забывайте пить много воды на протяжении всей физической активности. Примеры перекусов перед тренировкой:

• Греческий йогурт и ягоды
• Небольшое количество смешанных сухофруктов и орехов
• Яблоко и немного арахисового масла

Контроль уровня глюкозы в крови может помочь справиться с гипогликемией

Глюкоза в крови уровни могут зависеть от диеты, физических упражнений, образа жизни, лекарств и состояния здоровья.Если у вас есть проблемы с гипогликемией, то CGM — это эффективный и действенный способ контролировать и контролировать уровень глюкозы в крови. CGM полезны как для людей с диабетом, так и для людей без него. Было показано, что ношение CGM снижает риск гипогликемии, поскольку он отслеживает уровень глюкозы в реальном времени, измеряя и непрерывно сохраняя данные о глюкозе.

Если вы думаете о том, чтобы сделать следующий шаг, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и позаботиться о своем здоровье, то присоединяйтесь к программе непрерывного мониторинга уровня глюкозы NutriSense для здоровья.NutriSense сочетает в себе передовые технологии с доступом к опыту зарегистрированного диетолога. Если вы хотите узнать больше об использовании CGM для контроля уровня глюкозы в крови и помощи в борьбе с гипогликемией, обратитесь в NutriSense.

Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови.Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, когда уровень сахара в крови (глюкозы в крови) низкий. Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, сделанный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета с значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкая GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкая GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL () из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный диапазон индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Углеводы и диеты — Фонд ДАНИИ

Что такое диета с ограничением углеводов?
Диета с контролируемым содержанием углеводов — это диета, при которой потребление углеводов либо ограничено, либо установлено на определенном уровне.
Установление потребления углеводов на заданных значениях или пределах может использоваться людьми с диабетом для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Фиксированное потребление углеводов
Диета, включающая фиксированное потребление углеводов в течение дня, может помочь просто контролировать диабет и может быть полезна людям, получающим инсулин, и особенно тем, кто принимает режимы фиксированных доз инсулина.
Ежедневное фиксированное потребление углеводов обеспечивает меньшую гибкость в отношении приема пищи, но может обеспечить большую последовательность по сравнению с контролем уровня глюкозы в крови. Людям с диабетом 1 типа по-прежнему необходимо иметь навыки подсчета углеводов.

Диеты с ограничением углеводов
Диеты с ограничением углеводов устанавливают ограничение на количество углеводов, которые вы потребляете в течение дня или для каждого приема пищи. Низкоуглеводная диета — это форма диеты с ограничением углеводов.
Диеты с ограничением углеводов могут указывать максимальное значение потребления углеводов.Однако иногда в этом нет необходимости, особенно если диета предполагает избегать многих видов продуктов с более высоким потреблением углеводов.

Как работают диеты с ограничением углеводов?
Ограничение углеводов в диете может помочь уменьшить чувство голода, особенно у людей с диабетом, поскольку это может помочь предотвратить более широкие колебания уровня глюкозы в крови, которые могут быть причиной голода.
Если потребление углеводов и калорий остается на достаточно низком уровне, это может способствовать регулярному кетозу, при котором организм расщепляет жировые ткани, превращая их в кетоны, альтернативный источник энергии для глюкозы.Расщепление жиров — одна из причин, почему диета с очень низким содержанием углеводов может помочь в похудании.
Хотя диеты с ограничением углеводов могут помочь с потерей веса, их также можно использовать в первую очередь для поддержания хорошего контроля уровня глюкозы в крови. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, может потребоваться повышенное потребление жиров и белков, чтобы предотвратить потерю веса.

Скачать PDF

Эффективность гипокалорийной и низкоуглеводной диеты в отношении висцеральной жировой ткани и гликемического контроля у пациентов с избыточной массой тела и ожирением с диабетом 2 типа

160

Bahrain Medical Bulletin, Vol.41, № 3, сентябрь 2019

Лечебное питание направлено на снижение гликемии, артериального давления

и поддержание хорошего липидного профиля, снижение риска сердечно-сосудистых

, ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Согласно современным знаниям

, не существует идеального процентного содержания калорий

из углеводов, жиров и белков для людей с диабетом 2 типа

3. Тем не менее, для лечения диабета был принят широкий спектр диетических терапий

для улучшения здоровья пациентов

и предотвращения болезней2.

Потребление энергии должно быть адекватным для пациента, чтобы достичь

или поддерживать правильный вес2. Например, Американская ассоциация диабета

(ADA) традиционно выступала против

использования низкоуглеводных диет (менее 130 г / день или

<26% общей энергии), в то время как в самых последних рекомендациях это

Диетический подход теперь принят3. Модель диеты основана на

научных механизмах.

Ограничение углеводов улучшает гликемический контроль, уменьшая колебания инсулина на

, тем самым улучшая уровень гликозилированного гемоглобина, как

, наблюдаемое в многочисленных исследованиях4-5.Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов

приводит к снижению уровня TRG и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

и увеличению холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

6,7.

Результаты похудания в основном зависели от снижения калорийности

, так как снижение массы тела, зафиксированное с помощью

либо низкоуглеводной, либо низкожировой диеты, было одинаковым8-9.

Сходные результаты были получены в нескольких исследованиях

положительного влияния ограничения углеводов на липидный профиль12-14.

Исследование подтвердило корреляцию между снижением потребления углеводов на

и уменьшением абдоминального жира,

независимо от снижения калорийности15.

Низкоуглеводные диеты ранее были связаны с увеличением на

нарушений эндотелиальной функции16-17. Низкоуглеводная диета

, с высоким содержанием ненасыщенных жиров и контролируемая по насыщенным жирам

не оказала неблагоприятного воздействия на эндотелиальную функцию у пациентов с диабетом 2 типа

18.Высокое потребление углеводов

отрицательно коррелировало со смертностью в целом, в то время как насыщенные и ненасыщенные жиры

были связаны с более низким риском смертности и инсульта19.

Денситометрия с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA)

считается золотым стандартом для оценки плотности костей

и состава тела20.

Целью этого исследования было оценить эффективность гипокалорийной низкоуглеводной диеты

на значения гликированного гемоглобина

у пациентов с диабетом 2 типа с избыточной массой тела и ожирением.

МЕТОД

Рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами было проведено среди пациентов с диабетом

. Пациенты экспериментальной группы

получали метформин и низкоуглеводную диету,

, тогда как пациенты контрольной группы получали метформин со стандартной сбалансированной диетой

. Все пациенты, участвовавшие в исследовании

, были отобраны в соответствии со следующими критериями: оба пола,

в возрасте 30–85 лет, европеоидное происхождение, ИМТ от 24.9 и 34,9

кг / м2 (избыточный вес и ожирение), гликированный гемоглобин ≤7,5%,

Скорость клубочковой фильтрации ≥60 мл / мин / 1,73 м2 (CDK-EPI), на диете

без метформин.

Пациенты с тяжелой заболеваемостью (артериальная гипертензия, не компенсированная

лекарственной терапией, сердечная недостаточность, гепатопатия,

болезни почек, опухоли, острые и хронические желудочно-кишечные

заболевания и т. Д.) Были исключены из этого исследования.

Были рассчитаны масса тела (кг), рост (см) и ИМТ, как

, а также окружность талии (WC; см).

Были оценены следующие гематохимические параметры:

гликемия, C-пептид, липидный профиль (общий холестерин,

TRG, холестерин HDL и холестерин LDL), креатинин,

аспартатаминотрансфераза (AST) и аланотрансфераза (AST).

(ALT).

Статистический анализ проводился с использованием SPSS 21. Анализ частоты

оценивал количество субъектов в каждой выборке

и частоту для каждого пола.Различия по полу между

и

двух групп оценивались с помощью теста хи-квадрат.

Было установлено, что значение нулевой гипотезы

ниже 0,05%.

РЕЗУЛЬТАТ

В течение 90 дней использовалась умеренно низкокалорийная и низкоуглеводная диета (<125 г /

дня). Были приготовлены две разные диеты

в зависимости от пола: одна обеспечивала приблизительно

1600 ккал / день для женщин, а другая обеспечивала

приблизительно 1800 ккал / день для мужчин, см. Таблицы 1 и 2.

Контрольная группа следовала низкокалорийной диете, изокалорийной к низкоуглеводной диете

и сбалансированной (углеводы 55-60%,

липидов 25-30%, белки 15-20%) для удовлетворения разные привычки

больных. Были приготовлены две различные стандартные диеты

в зависимости от пола: одна обеспечивала приблизительно 1600 ккал /

день для женщин, а другая обеспечивала приблизительно 1800

ккал / день для мужчин, см. Таблицы 3 и 4.

Таблица 1: Энергетический состав низкоуглеводной

Диета 1600 ккал / день

Питательные вещества г Всего% ккал

Белок (4 ккал / г) 87.1348 22,1%

Углеводы (4 ккал / г) 125,1 500 31,7%

Жиры (9 ккал / г) 81,4 729 46,2%

Общая энергия 1577 100%

Таблица 2: Энергетический состав низкоуглеводного вещества

Диета 1800 ккал / день

Питательные вещества г Всего% ккал

Белок (4 ккал / г) 101,5 406 22,3%

Углеводы (4 ккал / г) 124,6 498,4 27,4%

Жир (9 ккал / г) 101,5 913,5 50,2%

Общая энергия 1818 100%

Таблица 3: Энергетический состав стандартной диеты 1600

Ккал / день

Питательных веществ г Всего% ккал

Белок (4 ккал / г) 74.3297,2 18,1%

Углеводы (4 ккал / г) 241,0 964 58,7%

Жиры (9 ккал / г) 42,3 380,7 23,2%

Общая энергия 1,642 100%

Заявление о позиции JDRF для низкоуглеводных диет и типа 1 диабет

Низкоуглеводные диеты все чаще предлагают людям с диабетом 1 и 2 типа. Некоторые люди с типом 1 изучают, могут ли низкоуглеводные диеты улучшить контроль уровня глюкозы в крови, результаты их здоровья и качество жизни с типом 1.

Имеется очень мало научных данных о состоянии здоровья людей с типом 1, но здесь мы рассмотрим то, что нам известно на данный момент, включая возможные риски.

Низкоуглеводные диеты и взрослые с диабетом 1 типа

На данный момент просто недостаточно данных, чтобы сказать, оказывают ли низкоуглеводные диеты общее положительное или отрицательное долгосрочное влияние на результаты для здоровья взрослых с диабетом 1 типа. Очень небольшие исследования (10 участников или меньше) показали, что:

• Ограничение углеводов может привести к снижению веса, снижению доз инсулина и повышению уровня HbA1c,
• Имеются смешанные данные о том, есть ли улучшение в вариациях уровня глюкозы, одно испытание обнаружило улучшение, одно не обнаружило никаких улучшений при непрерывном мониторинге глюкозы
• Низкоуглеводные диеты могут снизить чувствительность людей к глюкозе, принимаемой для лечения легкой гипогликемии
• «Низкое содержание углеводов» может привести к повышению уровня кетоновых тел и свободных жирных кислот, поскольку организм расщепляет жир для получения энергии вместо того, чтобы использовать углеводы, некоторые защитники предполагают, что их можно адаптировать для обеспечения энергией мозга — СМ. Известный ‘

Еще одно шведское исследование ретроспективно отслеживало 48 человек с типом 1, которые решили перейти на низкоуглеводную диету и прошли соответствующий курс.23 человека придерживались диеты за четыре года. Оказалось, что у них снизился риск осложнений и улучшился HbA1c, но исследование также показывает, что низкоуглеводная диета может быть сложной задачей в течение длительного периода времени.

Что неизвестно:

Эффект снижения потребления углеводов до очень низкого уровня и соблюдения кетогенной диеты может привести к снижению уровня глюкозы в крови. Хотя мозг может использовать кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, последствия с правовой точки зрения в отношении вождения и рекомендаций DVLA неизвестны.

Эффект воздействия кетонов на нерожденных детей неизвестен, существует связь между высокими уровнями кетонов и неблагоприятными исходами беременности. Неясно, является ли это эффектом плохого контроля диабета или кетонов.

Низкоуглеводные диеты и дети с диабетом 1 типа

Растущее количество клинических данных в этой области показывает, что низкое содержание углеводов может оказывать значительно пагубное влияние на детей с диабетом 1 типа, поскольку для роста необходимы и углеводы, и инсулин.Стандартный совет диетологов заключается в том, что диеты с низким содержанием углеводов не подходят для детей и молодых людей, которые все еще растут.

Обзор шести случаев детей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, показал, что у детей наблюдался низкий уровень энергии, очень высокое кровяное давление для их возраста, высокий уровень холестерина, потеря веса или прибавка в весе, которые были медленными для их возраста, и усиление гипогликемии. Авторы приходят к выводу, что эти случаи подтверждают текущие клинические рекомендации, согласно которым дети с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, уравновешивающей белки, жиры, углеводы и с высоким содержанием фруктов и овощей.

Что дальше при рассмотрении низкоуглеводной диеты?

Если взрослые подумывают о низкоуглеводной диете, очень важно, чтобы они обсудили ее и все возможные последствия для здоровья в первую очередь со своей диабетической бригадой. Это сделано для того, чтобы можно было рассмотреть их более широкие потребности в питании и здоровье, чтобы поддержать их в разработке устойчивого способа управления диабетом.

No related posts.