Гири или гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки — Рамблер/спорт

что выбрать для максимально эффективной тренировки — Рамблер/спорт

Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;

для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;

следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гирями:

swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;

жим гири одной рукой;

приседания с гирей;

турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;

в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;

не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гантелями:

жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;

тяга гантели в наклоне;

жим гантелей сидя или стоя;

жим гантелей из-за головы.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу. Статьи по теме Что такое программа тренировок и зачем она нужна 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели Сколько стоит собрать домашний спортзал

Запись Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.

Что лучше: гири или гантели

Что лучше: гири или гантели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как каждый спортсмен отличается своими физиологическими особенностями и стремится к достижению конкретной цели: похудение, наращивание мышечной массы, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.п. С помощью нашей статьи Вы сможете быстро определиться, какой из спортивных снарядов больше подойдут Вам. 

Кому подойдут гири?

Старые советские гири в каком-то смысле стали прародителями современных кардиотренажеров. За счет возможности выполнять движения быстро, Вы ускоряете темп дыхания, увеличиваете пульс и тренируете выносливость. За счет особенностей своей конструкции гири позволяют:

·         объединить кардионагрузку с силовым занятием

·         увеличивают нагрузку за счет смещения центра тяжести

·         развивают так называемую «взрывную силу», то есть максимальную мощность за минимальный отрезок времени

·         увеличивают силу захвата

·         тренируют не только определенные группы мышц, но и все тело

Таким образом, можно сделать вывод, что гирибольше подойдут тем, кто планирует прокачать все тело, а не конкретные группы мышц. Изделия помогут поддерживать хорошую физическую форму в целом. Но они могут быть достаточно шумными и нанести вред напольному покрытию, поэтому заниматься с гирями дома – не лучший вариант.

Когда лучше выбрать гантели?

Гантелиотличаются широким разнообразием моделей: от металлических хромированных или чугунных до пластиковых и силиконовых. Это позволяет сделать Ваши тренировки более разнообразными: выбрав подходящий уровень нагрузку, удобную для захвата рукоятку, размер грифа и даже вес блинов в наборных гантелях.

Такие изделия актуальны в следующих случаях:

·         для выполнения базовых упражнений новичками, которые только делают свои первые шаги в тяжелой атлетике или спорте в целом

·         для выполнения изолированных упражнений, которые помогут увеличить мышечную массу лишь в определенных участках, где это более всего необходимо

Из плюсов гантелей: большее удобство, бесшумность, практичность для напольного покрытия и возможно регулировать уровень нагрузки с помощью набора блинов. Они универсальны, позволяют выполнять практически любые группы упражнений, при этом, прокачивая конкретные группы мышц. Все этим преимущества делают гантели идеальным вариантом для домашних тренировок.

Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена. Сколько у вас квадратных метров для домашнего тренинга? Насколько большой бюджет вы можете выделить на домашний спортзал?

Сразу скажу, я ориентируюсь на серьезные результаты, конкретную силовую работу над своим телом, а не на разминку по утрам или тренировок на выносливость. Для разминки вам хватит и собственного тела, и красивое, здоровое тело разминкой не построишь. В этой статье я расскажу о телостроительстве (сжигание жира и рост сильных мышц). Для развития выносливости подойдут практически любые снаряды, об этом речь сегодня не пойдет.

Тренировка с гирями, гантелями, штангой, резиной.

Гири неплохой выбор, как для мужчины, так и для девушки. Для полноценной тренировки потребуются 2 степа или деревянные тумбы и регулируемая скамейка. Но, есть и минусы, например при тренировке плеч или грудных мышц.

Если выберете штангу то еще и стойки, причем с ограничителями, чтобы вас не придавило. К сожалению для эффективных тренировок вам понадобится как минимум 3-4 пары гирь.

Гантели достаточно универсальный снаряд, особенно если это регулируемые по весу гантельные ручки с большим количеством диском, или гантели автоматически меняющий свой вес (эти очень дорогие, и легко ломаются, их нельзя бросать на пол). Регулируемые гантели ручной сборки не ломаются, но вам придется тратить много сил на смену рабочего веса. Зато вы не потратите время на дорогу в зал!

С эспандерами все проще, нужны только прочные крюки, или трубы, желательно на различной высоте от пола. В идеале нужно 3 высоты крепления эспандеров, на высоте пояса, под потолком, и ближе к полу. Давайте прикинем какие снаряды вам больше подойдут и какие веса в кг, будут достаточны.

Ноги и ягодицы:

Приседания с гирей стоя на двух «степах». Мужчине понадобится разминка 16-24 кг, затем 32-64 кг. Гирю на 64 кг достать нереально, придется держать в руках 2 гири по 32. Значит вам понадобятся 3 пары гирь на 16, 24, 32 кг для полноценного тренинга! Девушке – разминка 12-16 кг, затем 24-32. Через полгода девушка вполне может приседать с гирей более 32 кг! А держать в руках 2 гири по 24 килограмма очень неудобно!

Если вы попробуете приседать с гантелями, то это не сильно удобный вариант, удобнее всего приседать на двух высоких степах или тумбах держа одну тяжелую гантель вертикально. Но, мужчина уже через полгода, дойдет до веса 60 кг, девушка до 30-35 кг. Где брать такие тяжелые веса?

Штанга – без стоек ее очень неудобно ставить себе на плечи! Нужен напарник – если штанга придавит, нужно чтобы кто то ее забрал! Если не сможете встать, придется сбрасывать штангу на пол. Поэтому идеальный вариант это стойки со страховочными ограничителями высоты. Но такие стойки и стоят недешево и занимают минимум 4-5 квадратных метров. Для ног штанга и стойки это лучший вариант. Гири на втором месте. Гантели на третьем, да и то при условии наличия большого количества дисков.

Эспандеры для тренировки ног малоэффективны. Это почти бесполезный вариант, хуже только приседания со своим собственным весом. Но, взять на плечи собаку, ребенка или тяжелого кота будет более эффективно, чем приседать с эспандером!

Тренировка груди:

Жим двух гирь лежа на полу или лежа на скамье… Вариант со скамьей более удобен, тем более для грудных предпочтительнее наклонные жимы. Девушке крайне неудобно жать гири, придется ограничиться отжиманиями от пола, хотя этого может оказаться вполне достаточно. Увы, девушкам отжимания от пола не очень комфортны, особенно новичкам.

Жим гантелей куда более удобен. Даже на полу можно успешно выполнять и жим гантелей и разведения. Со скамейкой тренировка груди становится максимально эффективной, особенно если есть страховка!

Жим штанги в домашних условиях эффективен если есть стойки. Если они с ограничителями – тренировка идеальна! Не пожал – поставил штангу на ограничители и вылез. Если нет ограничителей и напарника, может придавить! Придется жать без замков, чтобы в случае придавливания, просто сбросить блины со штанги на пол (качнуть гриф в сторону). Грохот и жалобы от соседей гарантируются!

С эспандером можно эффективно усложнить отжимания от пола. Это интересное и эффективное домашнее упражнение, так же как и отжимания с рюкзаком. Но, все равно работа с железом это более профессионально.

Дельтовидные мышцы: С гирями не так удобно делать махи в стороны как с гантелями, а протяжка гири (гирь) у многих вызывает дискомфорт. Жим гирь стоя или сидя также не каждому по плечу. В этих упражнениях гантели куда более удобны. Штанга уступает гантелями, но превосходит гири. Особенно если есть стойки и скамья чтобы пожать сидя. Тяга штанги к подбородку для средних дельт и тяга для задних дельт… неплохо, но гантели все-таки чуть эффективнее. С гирями похуже. Резиной тренировать дельты весьма неплохо, возможно она может конкурировать с гирями.

Спина, бицепс и трицепс

Эти мышечные группы можно очень эффективно прокачать со всеми снарядами. Все-таки я бы выбрал штангу, на втором месте гири и гантели, резина хорошо бы подошла как дополнение, допустим третьим упражнением. Для спины еще огромна эффективность турника – и тут тоже бы пригодилась резиновая лента (для начинающих или полных людей). Но, турник это уже другая история.

Икроножные мышцы и предплечья:

Гири, и гантели позволят вам выполнять подъемы на носок одной ноги стоя и сидя. Со штангой подъемы на носки двух ног, но требуется хорошее чувство баланса. С резиной можно прокачать предплечья, но как всегда она в целом проигрывает «железкам».

Бицепсы бедер

Очень эффективна румынская тяга со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения эффективны. С резиной похуже, но тоже можно делать. Зато с резиной можно выполнять сгибания ног лежа на животе! Если у вас слабая спина, тут резиновый эспандер или лента будут победителями!

Как правильно оборудовать домашний спортзал

Допустим вы решили тренироваться дома, и у вас есть место для тренировок. Начните с набора резиновых лент и эспандеров, проверьте серьезность своих намерений стать красивым и здоровым! Через месяц-два, когда вы втянетесь в тренировки, докупите гири или наборные гантели.

Следующий шаг — покупка скамьи с регулируемым наклоном. Это должна быть скамья «без задника» (как на рисунке). Такая скамья позволит вам делать тяги лежа на животе, не травмируя свои руки о железную раму. Если еще есть место и вы прозанимались полгода, задумайтесь о спортзале.

Можно делать упражнения требующие тренажеров 1 или 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заниматься дома. Это будет оптимальным решением! Если же вы хотите полноценные тренировки дома, выделите 6-8 метров, постелите на пол резину, купите стойки с ограничителями. Установите надежный турник, купите домашние складные брусья. После этого вы на 85-90% замените огромный фитнес клуб по эффективности тренировок!

В этом видео показаны стойки которые заменяют целый спортзал в жиме лежа. Также посмотрите на гантели которые автоматически меняют вес

Также читайте мои статьи: Мужчина который похудел на 40 кг за 3 месяца, без денежных затрат и деликатесов. Продукты которые сожгли мой жир. Как худеть без диет

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как выбрать гири, штанги, гантели, грифы для фитнеса и силовых тренировок

Во время занятий в тренажерном зале многие мужчины и женщины немало времени уделяют упражнениям с отягощением, используя в качестве снарядов гири и гантели. От правильного выбора этих, нехитрых на первый взгляд, предметов во многом зависит эффект от тренировок, а также здоровье человека.

Гантели бывают двух видов:

• Литые гантели – они, как правило, чугунные и прежде представляли собой два шара, соединенные перекладиной. Сегодня предлагаются шестигранные гантели, гораздо более удобные и практичные тем, что они не катятся по полу, а также их можно поставить на торец – условие, необходимое при некоторых упражнениях. Призмы шестигранных гантелей часто обрезинены;
• Разборные гантели – представляющие из себя штангу в миниатюре, то есть на гриф надеваются диски разной массы и закрепляются фиксатором. Такие гантели бывают чугунные, стальные и из хромированной стали.

Литые гантели больше подходят для спортзалов, поскольку они имеют фиксированный вес, нарастить который нельзя. А вот для занятий дома лучше остановить выбор на разборных гантелях, подбирая набор с малым весовым шагом – в 0,5кг. Таким образом, возможно, без необходимости докупать гантели, наращивать отягощение постепенно и с наибольшей эффективностью, как и рекомендуют тренеры.

В то же время, литые гантели удобны тем, что нет необходимости накручивать «блины», отвлекаясь от тренировки, достаточно просто взять снаряд с нужным весом.

Нюансы выбора грифа

Гантельный гриф – основная часть гантели, с которой приходится контактировать во время тренировки, поэтому важно подобрать его правильно. Основные параметры грифа гантели следующие:

• Длина. Различают длину рукоятки и длину плеча грифа гантели, то есть посадочного места для блинов. Выбирая слишком короткий гриф, вы лишаете себя возможности накрутить на него много дисков, поэтому придется выбирать их с большим весовым шагом, что не очень удобно. Присматривая гантели, обязательно обратите внимание на длину рукоятки, руке должно быть комфортно и свободно между дисками, иначе пользы от тренировки не добиться;
• Вес. Поскольку сам гриф металлический, стоит учитывать и его вес при подборе гантелей. Он может составлять 1-2кг, и многие новички, на первых тренировках диски даже не надевают, ограничиваясь работой с одним грифом гантели, и только спустя несколько занятий начинают увеличивать вес. Фитнес-гантели, самые легкие из всех, зачастую представляют собой только стержень без блинов;
• Оформление рукоятки. От него зависит насколько удобно лежит гантель в руке. Будет ошибкой гантели купить с гладкой ручкой. Они будут проворачиваться, выскальзывать и больше раздражать, чем приносить ползу. Лучше отдать предпочтение гантелям с обрезиненной рукояткой или имеющей мелкие насечки на металле. Такие гантели не подведут во время упражнений даже с большим весом, надежно удерживаясь в руке. Обрезиненное покрытие рукоятки гантели также имеет защитную функцию по отношению к коже ладоней;
• Диаметр грифа гантели. Чаще всего встречается 25, 28, 30 и 32мм, максимальный – 50мм. Знать диаметр грифа необходимо для того, чтобы купить правильные диски с аналогичным посадочным отверстием Выбор толщины грифа гантели зависит от индивидуальных предпочтений, но чем больший вес планируется устанавливать на снаряд, тем больше должен быть диаметр стержня.

Какие бывают диски для гантелей?

Помимо диаметра и веса они различаются материалами, из которых выполнены:

• Прорезиненные диски для гантелей. Они выглядят не так эффектно как хромированные, но зато гораздо более практичны. Модели могут быть обрезиненные целиком или иметь только резиновый обод. Такие диски – идеальный вариант для домашних гантелей. Они тихие, не царапают пол и мебель, долго сохраняют аккуратный внешний вид;
• Цельнометаллические диски для гантелей – надежные, прочные, могут быть покрашенными сверху краской или хромированными. Вторые – практичнее и красивей, но гораздо дороже. Крашенные при активном использовании быстро теряют верхний слой покрытия и становятся уязвимыми для коррозии;
• Пластиковые диски для гантелей бывают с разным наполнением – металлическим или бетонным. Преимущества этой разновидности такие же, как и у прорезиненных: они бесшумные, выглядят эффектно. Но зато пластиковые более хрупкие и при неаккуратном обращении, внешний пластик может треснуть.

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на замок, удерживающий блины на грифе. Он бывает с гайкой и пружинный. Первый вариант очень надежный, но на смену диска тратится много времени.

Второй позволяет сменить блин гораздо быстрее, но по надежности уступает замку с резьбой. Новым словом на рынке спортивных снарядов стали кассетные наборные гантели Powerblock. Их уникальная конструкция позволяет набрать нужный вес буквально за несколько секунд. Недостаток этих гантелей – высокая цена, но не для всех он является препятствием к тому, чтобы купить такое чудо-устройство.

Выбирайте вес гантели правильно

От этого зависит не только эффективность тренировок, но и ваше здоровье, которое можно испортить некорректно подобранными гантелями. Если вы только начинаете силовые тренировки, никогда не берите сразу гантели с большим весом. Наращивайте его постепенно. Если по прошествии некоторого времени вам стало легко делать упражнение – это сигнал к увеличению веса гантели, поскольку мышцы к выбранной нагрузке уже привыкли.

Максимальный вес гантелей выбирается, исходя из веса человека. Так для мужчины, весящего менее 70кг вес одной гантели не должен превышать 35кг, тот, кто весит свыше 70кг – может выбирать гантель до 45кг.

Для женщин вес одной гантели не должен быть больше 20-25кг. Для занятий фитнесом и аэробикой выбираются самые легкие снаряды, как правило, не более трех килограммов. Но «геройствовать» не стоит, иногда начинать следует с 1-2кг, постепенно увеличивая вес гантелей до максимального.

Какие бывают гири и как их правильно выбрать

Гири не так популярны, как гантели, но представляют неплохую им альтернативу, особенно, когда делаются упражнения на жим. Несмотря на простоту конструкции, существуют разновидности гирь:

• Литые гири – самые распространенные, чугунные, цельнометаллические, фиксированного веса;
• Пластиковые гири – у которых под внешним полимерным слоем находится «начинка» из разных наполнителей. Пластиковые гири дешевле, но менее практичны и долговечны, чем чугунные;
• Наборные гири – новая разновидность гирь, используемых чаще для домашних тренировок. Их преимущество в том, что можно регулировать вес снаряда, недостаток – временные затраты на смену утяжелителей, а также требуется осторожность при раскручивании и упражнениях с нагрузкой в связи с тем, что крепления таких гирь иногда разбалтываются.

По сфере применения различают соревновательные и фитнес-гири

Соревновательные или спортивные гири всегда одинакового размера, независимо от веса. Их высота – 280мм, диаметр корпуса – 210мм, а диаметр ручки – 35мм. Вес спортивной гири определяется по цвету, наиболее распространенные:

• Желтый у 16кг гири;
• Зеленый – у 24кг гири;
• Красный – у 32кг гири.

Фитнес-гири имеют разную форму и размер, увеличивающийся вместе с весом гири. Они более округлые, с разными ручками и разного цвета. К этой категории чаще всего относят наборные и пластиковые гири.

На выбор гири влияют помимо веса еще такие параметры как:

• Толщина дужки гири – ее необходимо подбирать индивидуально в зависимости от размера ладони. Руке должно быть комфортно держать снаряд.
• Ширина дужки гири имеет значение, когда планируется выполнять упражнение двумя руками и подбирается она также индивидуально;
• Расстояние от ядра до дужки гири не должно быть слишком маленьким. При выполнении упражнения правильно, когда гиря ложиться на предплечье, а не на запястье. Неправильное положение гири может привести к травме.

Для того чтобы удачно купить гирю или гантели, необходимо определиться как часто и для чего вы планируете их использовать, и затем уже приступать к подбору параметров гири и гантелей. Силовые упражнения с гирей и гантелями популярны и полезны, но их эффективность напрямую зависит от правильного выбора спортивного инвентаря.

Чем гири лучше гантелей?

Гири — пожалуй, самый не популярный снаряд среди всех. Во многих залах они покрыты солидным слоем пыли, будто к ним не прикасались со времен дедушки Ленина. Увы, сознательный отказ от использования гирь в своей тренировочной программе лишает тебя прогресса. Ведь по сравнению с другими снарядами у гирь есть несколько весомых преимуществ.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Увеличение силы хвата

Ручка гирь как правило толще, чем у гантелей. Более того с весом гири толщина ручки возрастает. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают увеличить силу хвата, которая пригодится тебе не только, чтобы продемонстрировать крепкое рукопожатие.

Зачем увеличивать силу хвата?

Во-первых, хорошая сила хвата необходима во многих базовых упражнениях. Например, становая тяга или подъем штанги на бицепс. Не говоря уже об огромном количестве различных видов подтягиваний на турниках. Взять хотя бы подъемы ног в висе на перекладине — без хорошего хвата ты не сможешь сделать и нескольких повторов.

Во-вторых, хороший хват помогает лучше контролировать вес и снизить риск травмы. И это касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Например, тенниса, армрестлинга и даже гольфа.

Прогресс в мышечной массе и силовых

Гири позволяют включить в программу много новых базовых упражнений, которые нагружают ключевые группы мышц. Среди них — кубковые приседания, свинги, подъемы на грудь, жимы на дельты, и это далеко неполный список. Зачем они тебе? Из-за адаптации.

Кубковые приседания

Включение одних и тех же базовых упражнений в программу заставляет организм адаптироваться. Итог — он перестает реагировать на нагрузки ростом мышечной и силовых показателей, особенно, если твои рабочие веса уже давно не растут. Обновление программы тренировок помогает решить эту проблему. Так что смена гантелей на гири может оказаться весьма полезной.

Дополнительную вариативность для упражнений создает сама форма гирь, которая позволяет держать ее множеством способов, делая акцент на разные группы мышц, усложняя или наоборот упрощая упражнение. Например, гирю можно взять снизу, сверху или сбоку, прямым или обратным хватом, одной рукой или двумя. Все эти варианты помогают внести большое разнообразие в тренировочную программу.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.

Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Итог

В отличие от гантелей, у гирь смещен центр тяжести и более толстая ручка. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают лучше проработать мышцы-стабилизаторы и силу хвата.

Конструкция гири дает возможность выполнять целый ряд широкодиапазонных упражнений, которые тренируют множество групп мышц одновременно и могут быть использованы как альтернатива базовым или в качестве дополнения к кардио тренировке.

Однако, поскольку гири сложнее контролировать, а большинство упражнений предполагают сложную рывковую технику, этот вид снарядов лучше взять на вооружение спортсменам, которые тренируются не первый год. Новичкам лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Гири и гантели помогают снизить риск диабета у женщин

15 января 2014

Обновлено 16 января 2014

Автор фото, GETTY IMAGES

Подпись к фото,

Занятия с гантелями наращивают мышечную массу

Женщины, которые любят поднимать гири и гантели в спортзале, страхуют себя от диабета.

К такому неожиданному выводу пришли исследователи из Гарвардской медицинской школы, которые в течение 8 лет изучали данные ста тысяч американских медсестер.

Подъем тяжестей, приседания, отжимания и иные упражнения, требующие нагрузки мышц на сопротивление, в целом снижают риск возникновения диабета у женщин, утверждают ученые.

Они советуют заниматься такими упражнениями не реже двух раз в неделю и не забывать при этом про аэробику, которой тоже нужно уделять не менее двух с половиной часов в неделю, поскольку она способствует улучшению работы легких и сердца.

Специалисты убеждают, что женщины, которые уделяют аэробике по меньшей мере два с половиной часа в неделю и отдают час занятиям с тяжестями, снижают риск возникновения диабета 2 типа по меньшей мере на треть.

Исследователи из Гарварда признают, что их выводы не безупречны, в первую очередь потому, что они полагались на честность респондентов, не проверяя, какими именно упражнениями и как долго они занимались.

Однако они в целом соответствуют результатам, полученным ранее в отношении мужчин.

Объяснение ученые склонны видеть в том, что высокая мышечная масса служит своеобразным буфером на пути диабета.

Диабет 2 типа развивается в том случае, когда клетки, отвечающие за производство инсулина, не справляются с задачей, или сам инсулин не работает как следует.

Инсулин позволяет организму перерабатывать сахар в энергию, а избытки хранить в печени и мышцах.

Вероятность заболевания диабетом 2 типа зависит от наших генов и образа жизни.

В частности, излишний вес увеличивает риск заболевания, причем, как утверждают медики, каждый сброшенный килограмм веса снижает риск развития диабета на 15%.

гантели, гири | Тяжёлая атлетика

Для посетителей

пластиковое покрытие длина рукояти, мм — 120 диаметр рукояти, мм — 28 диаметр диска, мм — 101 общая длина, см — 36,5 гарантия 2 года Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену пластиковое покрытие длина рукояти, мм — 120 диаметр рукояти, мм — 28 диаметр диска, мм — 118 общая длина, см — 34,5 гарантия 2 года Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гантель состоит из грифа 1 кг и пар дисков 0,5 кг, 1,5 кг и 2,5 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гантель состоит из грифа 1 кг, одной пары дисков 0,5 кг и двух пар по 2,5 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гантель состоит из грифа 1 кг, пар дисков 0,5 кг, 1,5 кг и двух пар по 2,5 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Состоит из грифа 1кг, пар дисков 0,5кг, 1,5кг, 2,5кг и 5кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гантель состоит из грифа 1кг, пары дисков 1,5кг и двух пар дисков 5 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Набор разборных крашеных гантелей в кейсе. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Набор гантелей DSN25P. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гиря 16 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гиря 12 кг Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гиря 32 кг ПРО Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гиря 8 кг Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гантель 3 кг. Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Гиря 24 кг Цена: Позвоните, чтобы уточнить цену Результаты 1 — 15 из 26

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Возникает вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, был известен тем, что приседал со штангой на сотни фунтов. Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем же вместо этого использовать штангу?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существуют несколько типов штанг, в том числе:

• Стандартные брусья
• Грифы для становой тяги
• Грифы для пауэрлифтинга
• Олимпийские грифы
• EZ-брусья
• Шестигранные грифы (трап)
• Бревенчатые штанги
• Баффало-штанги
• Гантели с изгибом
• Швейцарские грифы
• Безопасные грифы для приседаний
• Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный тип.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, не ищите ничего, кроме швейцарской планки . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ удобнее для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, например, сгибания рук на бицепс и разгибания черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .

Специальные грифы облегчают проработку мышц под разными углами и помогают преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемую для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

• Фиксированные гантели с шестигранной головкой
• Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
• Гантели Studio
• Гантели со спин-блокировкой (регулируемые)
• Селективные гантели (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т.д.)

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их подходящими для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и весят не более 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги и гантели: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес. Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее по сравнению с общим весом двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное свободное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время жима сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может подвергнуть вас риску травм и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц с помощью односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию кора, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения. Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, у спортсменов, которые выполняли односторонние выпады, наблюдалось большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Жим гантелей
• Становая тяга гантелей на одной руке
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Обратные выпады
• Тяги гантелей
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы гантелей на гантели
• Сгибания запястий
• Разгибания рук на трицепсе лежа

Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

• Приседания с кубком
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне на одной руке
• Махи одной рукой
• Подъем гантели
• Чередование сгибаний на бицепсах
• Отдача на трицепс
• Боковые подъемы
• Лежащая муха
• Подъем на груди
• Подруливающее устройство с гантелями
• Подтягивание груди
• Махи гантелями по-русски
• Рывки гантелей одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне назад
• Тяга для отступников

Тягачи — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляла ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту олдскульную тренировку по бодибилдингу.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

штанги против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели. На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, здесь нет односложных ответов.И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не сочетаться только с одним методом или одним тренажером», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh. com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э. Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину.Спортсмены раскачивали гири назад, а затем вперед перед взлетом, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, были сняты трещотки, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии. (Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20-го ^-го -го века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и когда-либо, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая грузовые пластины с рукоятки и снимая с нее и зажимая ее, либо потянув за штифт, либо повернув диск, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Планки с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские брусья.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать поднимаемый вес, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также работает с вашим телом в большей степени, чем в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300 фунтами одного повторения (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов, спортсменов в силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, легкая атлетика, и любого любителя тренажерного зала с высокими 1 повторение макс. (1ПМ) цели. Поскольку штанга выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой. Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

При работе со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидное преимущество большего объема ROM — это повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам находить свои собственные лучшие пути, вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышечную массу, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс. com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете так же легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Альпайн, Нью-Джерси (Iron-House. co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации может быть разной. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседа с гантелями с кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном основном: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем вариации со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В виде гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, когда цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б. ”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенного диапазона повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы средней части тела при подъеме штанги, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться задницей к стене. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Офсетный потолочный пресс

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно. )

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начинать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на одном уровне. с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Учтите, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес вверх или использовать инерцию.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать. Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и опускайте и опускайте плечи так сильно, как только можете. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сжимайте ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Строка наземных мин для пресса

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни за пределами спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги. одной рукой.

Шаг 2. Поднимите штангу взрывным движением вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Удержание держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны поддерживайте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке висеть на вашем боковая сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или делать их легче с большим количеством повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Расправьте вес на бедро, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороны.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их жимовыми движениями над головой.

Шаг 1. Подставка ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, вероятно, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим числом жима штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. ты можешь. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

штанги против гантелей — Товары для фитнеса Gronk

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и это означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции. Раньше считалось, что ROM должен быть ограничен 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим плеч, отжимания, приседания и т. Д. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном объеме Диапазон движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для увеличения размера и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка на 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь пройти 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в таком диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, и это позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для спортсмена, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧК = ГАНТА .

# 2 — Максимальный вес и 1RM

Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы станете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса. Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или справиться с каким-либо значительным весом. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседание с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​.

# 5 — Устранение или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно винят штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой. Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, а это означает, что ваше тело не может вносить крошечные корректировки, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасным, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышечной массы, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых атлетов, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ заключается в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышц и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы снаряжение вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как начать подъем, и правильно поймете.

---

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы. Однако это не , а . У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый и лучше всего тренирует трицепсы и плечи вместе с грудными.Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором. Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши ядра работать усерднее, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить.Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между гантелями, гантелями, гантелями, тросами или тренажерами. Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть нашего мышечного роста будет происходить от выполнения сложных сложных упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим над головой
5. Подтягивание

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса. Например, жим ногами работает только с нашими ногами, тогда как приседания на груди прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и .Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Плюс, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений под тяжелыми нагрузками, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается довольно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем наращивать мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и сложнее, но они отлично справляются с наращиванием пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными клетками. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию грудной клетки, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста сразу нескольких мышц. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем выполнять упражнения с меньшим числом повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, в первую очередь, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют некоторые достойные преимущества:

• Штанги невероятно стабильны и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
• Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой, как правило, немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши тягачи выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
• Штанги позволяют нам поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
• Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно делать наши упражнения тяжелее с течением времени.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
• Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
• Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это идеальные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать вдвое больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно лучше , но это означает, что они более эффективнее. Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемников со штангой.

Поскольку штанги позволяют нам загружать все более тяжелые веса, и поскольку мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , только отличный выбор, но это отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете слишком сильным для этого, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

• Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костей и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная поясница, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это обычно означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
• Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе вместо того, чтобы просто поднимать их. Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
• Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
• Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов лежа и всего остального, что делает подъемы более удобными для наших суставов.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить это число до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут занять больше времени и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз с подъемами и с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с помощью пары хороших регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

штанги против гантелей: лучший вариант для домашнего спортзала

Хотя «олимпийская штанга» является синонимом слова «штанга», на самом деле этот термин используется во многих видах оборудования.

Олимпийские штанги

Если вы посещали коммерческий тренажерный зал, бокс или тренажерный зал для пауэрлифтинга, вы, скорее всего, поднимали олимпийскую штангу (вы можете найти наши подборки лучших олимпийских штанг здесь). Основное различие между олимпийскими грифами. а стандартная штанга состоит в том, что олимпийские грифы имеют диаметр 2 дюйма (что означает, что они могут загружать больше тарелок, чем стандартная штанга), обычно имеют длину 7 футов и весят в среднем 44-45 фунтов.

Эти штанги идеальны для подъема, особенно при подъеме тяжелых грузов; они могут удерживать в среднем более 750 фунтов. «Рукава» (или руки) перекладины вращаются, поэтому они двигаются вместе с вами во время подъема, создавая надлежащую стабильность (что важно, если вы пытаетесь выполнить максимум 1 повторение). Они не только мобильны, но и подходят для стандартной стойки для приседаний или силовой стойки, а это значит, что их легко устанавливать в стойку.

Тем не менее, многие новички, которые начинают силовые тренировки, могут с трудом поднимать штангу весом 44–45 фунтов. Есть одно решение: у Rogue есть штанга Bella (215 долларов) и женская тренировочная штанга (275 долларов), которые весят около 15 кг / 33 фунта и имеют меньший диаметр.Эти грифы были бы идеальны, если у вас маленькие руки и вы изо всех сил пытаетесь удерживать гриф. Они также немного короче (6,59 футов), но все же можно устанавливать в стойку. Единственным недостатком является то, что рукава короче, что означает, что они могут выдерживать меньший вес, чем стандартная перекладина.

Традиционная олимпийская штанга имеет длину около 7 футов, поэтому, если вы тренируетесь в квартире или маленькой комнате, штанга может оказаться слишком длинной. Если вы новичок, не можете поднять 33-45 фунтов и тренируетесь на небольшой площади, то стандартная штанга может быть вашим лучшим выбором.

Стандартная штанга

Стандартная штанга имеет диаметр 1 дюйм, длину около 5 футов и весит 15-20 фунтов. При покупке стандартного слитка важно отметить, что вы покупаете слиток из надежного источника — покупайте слиток, который полностью прочен. Покупатель остерегается полых стержней, они довольно хлипкие и могут сломаться / сломаться.

Стандартная гриф — хороший выбор для новичков, потому что она намного легче, чем олимпийская гриф. Однако из-за размера рукава найти тарелки будет сложно.Однако одним из преимуществ является то, что их длина составляет всего 5 футов, и их можно легко использовать в небольшой комнате или квартире. Помните: эти штанги НЕ МОГУТ быть помещены в традиционную силовую стойку или стойку для приседаний. Штанга также не движется вместе с вами (рукава не вращаются) и может удерживать максимум 200-300 фунтов. Если вы планируете тренироваться с большим весом, эта планка вам не поможет; он сломается и сломается.

Положительным моментом является то, что эти грифы намного дешевле олимпийских грифов из-за их более легкой конструкции.

Если вы не используете эту штангу для тренировки приседаний или олимпийских упражнений, не планируйте соревнования, вы только начинаете (или у вас есть новые клиенты, которые никогда раньше не тренировались), и вам все равно, что это не так. t в стойке, вам может подойти стандартная штанга, хотя мы действительно советуем сэкономить деньги на штанге Olympic.

Трэп-штанга

Замеченная как в коммерческих, так и в независимых спортзалах, трэп-штанга представляет собой шестигранную штангу с двумя рукавами и двумя ручками. Эти перекладины обычно используются для становой тяги, в качестве дополнения к становой тяге (вы можете делать стойки широко, ноги сближены или стопы вместе) или для пожимания плечами.Трэп-перекладина также является отличным вариантом, если вы восстанавливаетесь после травмы спины и все еще хотите тренировать становую тягу; У меня периодически возникало напряжение сгибателей бедра, и эта планка стала решающей для моих тренировок по пауэрлифтингу. Если вам нужен откалиброванный батончик Rogue (375 долларов), Titan (119 долларов), и если вы готовы заплатить серьезные деньги, новый Trap Bar HD от Kabuki (649 долларов) — отличный выбор. Вес штанги зависит от производителя, поэтому перед покупкой проверьте характеристики штанги. Некоторые перекладины также можно использовать в стойках, поэтому их тоже важно искать.Если вы не привередливы, на Amazon есть ловушка от CAP, которую часто можно купить примерно за 50 долларов.

Эти грифы не имеют изгиба, хлыста, а рукава неподвижны, что означает, что становая тяга кажется прочной. Вы не почувствуете «отдачи» с этой планкой. Накатка на ручках также агрессивная для обеспечения сцепления. Вам помогут те, у кого чувствительные руки, слабый хват, или те, кто хочет избежать мозолей, мела или ремней.

Вы можете найти наш путеводитель по лучшим ловушкам здесь.

Гриф для безопасного приседа

Для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или плечами, гриф для безопасного приседа может стоить вложенных средств.Эти грифы занимают высокое положение (как приседания с высокими грифами) и снижают нагрузку на поясницу. Еще одно дополнительное преимущество — повышенная подвижность в коленях, бедрах и лодыжках. Штанга похожа на традиционную штангу (да, ее можно использовать в стойке), но с двумя существенными отличиями — спереди есть мягкая подвеска, которая сидит на ваших плечах, спине и плечах. Большинство грифов для безопасных приседаний имеют удобные ручки, расположенные на конце каждой подушки, что делает приседания более устойчивыми, удобными и более легкими в выполнении.

Что касается количества упражнений, которые вы можете выполнить с этой планкой — возможности безграничны. Они невероятно полезны и неудивительно, что их изобрели пауэрлифтеры. Некоторые популярные упражнения: передние приседания, приседания на спине, приседания Зерчера, добрые утренние упражнения, выпады, толчки бедрами и многое другое.

Некоторые популярные продавцы: Rogue (395 долларов), Titan (229 долларов), EliteFTS (425 долларов) и батончик Kabuki’s Transformer (599 долларов). Перед покупкой рекомендуется прочитать обзоры и спецификации, чтобы решить, какой слиток вам подходит.

Вы можете найти наше руководство по лучшим безопасным грифам для приседаний здесь.

Штанга для становой тяги

Как и олимпийская штанга, штанги для становой тяги созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые подъемы. Штанги для становой тяги — отличное приобретение, если вы планируете соревноваться и хотите значительно улучшить свою становую тягу. Эти грифы имеют меньший диаметр, имеют больше хлыста / гибкости, чем традиционные олимпийские грифы, и имеют агрессивную накатку для обеспечения надлежащего захвата.

Цена на эти штанги варьируется, но большинство из них стоят около 300 долларов, например штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Camber Bar

Эти грифы напоминают гриф для безопасного приседания, за исключением того, что у них нет подкладки. Эти перекладины определенно улучшат работу вашей задней цепи и традиционно используются в тренировках по пауэрлифтингу. Они имеют диаметр 1,5 дюйма, их можно устанавливать в стойку, а их вес может варьироваться в зависимости от производителя (я видел, что штанги весят от 85 до 105 фунтов), поэтому они могут не подходить для начинающих. Эти штанги позволяют приседающему оставаться в вертикальном положении, поощряя правильную форму и позволяя лифтеру тренировать взрывную силу / полный диапазон движений. В качестве аксессуара эти перекладины будут полезны для тех, кто имеет ограниченную подвижность (особенно с травмами плеча) или хочет, чтобы в их тренировке были сложные задачи.

Multi-Grip Bar

Идеально подходит для снижения нагрузки на ваши плечи и запястья во время жимовых движений, многофункциональная перекладина традиционно используется для жима лежа или над головой. Множественные ручки на внутренней стороне перекладины обеспечивают разнообразный захват, который может воздействовать на определенные группы мышц. Эти штанги похожи по весу на олимпийскую штангу (39-44 фунта) и примерно такой же длины, что означает, что их можно устанавливать в стойку.

Наша любимая штанга с несколькими рукоятками — это штанга Kabuki Strength Kadillac, хотя она довольно дорогая.

Гантели и гантели | Live Healthy

Гири и гантели — это инструменты для упражнений, которые можно поднимать одной рукой. Они бывают разных размеров, а также двух основных конфигураций. Разнообразие делает их универсальными инструментами для любого спортсмена, будь вы новичок или опытный лифтер. Решение о том, какой инструмент лучше всего подходит для вас, зависит от вашего определения гантелей и отягощений для рук.

Общие определения

С технической точки зрения гантели и гири для рук — это одно и то же. Но более легкие веса чаще называют ручными гирями. Популярные гири для рук бывают 1, 3 и 5 фунтов. Хотя универсального разграничения между отягощениями для рук и гантелями не существует, 10 фунтов — это грубая разделительная черта. Гантелями обычно считаются гантели, рассчитанные на одну руку и весящую более 10 фунтов.

Конфигурации

И гантели, и гири могут быть собраны как единое целое или могут быть составлены из нескольких частей.Ручные утяжелители обычно имеют цельную конструкцию, но некоторые из них содержат съемные пластины. Гантели и гири, состоящие из нескольких частей, включают центральную штангу, множество пластин и механизм блокировки для каждой пластины. Если вы храните гантели дома, многосекционная разновидность поможет сэкономить место. Однако использование различных цельных гантелей экономит время, потому что вам не нужно менять какие-либо пластины. Это важно, если вы выполняете схему с гантелями и хотите быстро переходить от одного упражнения к другому.

Преимущества

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах, гантели и отягощения для рук имеют некоторые преимущества перед штангой. Гантели безопаснее для новичков во многих упражнениях. Например, если вы выполняете приседания или выпады, держать в руках пару гантелей безопаснее, чем балансировать со штангой на задней стороне плеч. Некоторые упражнения, такие как разводки и подъемы в стороны, можно выполнять только с гантелями или гантелями. Кроме того, штанга ограничивает диапазон движений в некоторых упражнениях.Когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны остановиться, когда штанга достигнет груди. Но вы можете опустить руки дальше, используя гантели или отягощения для рук. Кроме того, гантели полезны для всех, кто может поднимать только очень легкие веса.

Обычные упражнения

Список упражнений с гантелями и руками с отягощениями почти бесконечен, но обычные упражнения для верхней части тела с гантелями включают сгибание бицепса, подъем в стороны, подъем груди и тягу на одной руке. Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и подъемы на носки.Вы можете использовать гирю для рук в любом упражнении с гантелями. Кроме того, многие используют утяжелители во время комбинированных упражнений. Например, вы можете держать пару гантелей для одновременного выполнения грудных и передних выпадов или делать жимы над головой во время приседания. Некоторые тренирующиеся переносят отягощения в руках во время ходьбы или выполнения других кардио-упражнений, чтобы увеличить интенсивность, хотя это может привести к травмам груди или плеч.

Ссылки

Writer Bio

M.Л. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Весовые тренажеры против свободных весов — что лучше?

Силовой тренинг | Советы по обучению

В большинстве тренажерных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:

• Свободные веса — штанги, гантели и гири
• Тренажеры — сгибание и разгибание ног, тяги вниз, тяга на тросе и т. Д.

Один стиль тренировки с отягощениями лучше другого?

Ответ, как и на большинство вопросов о фитнесе, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов наращивания силы, размера мышц и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.

Чтобы выбрать лучшую тренировку для ваших клиентов или использовать лучшее сочетание свободных и машинных весов, вам необходимо понимать, чем они отличаются. Вы должны понимать, что каждый из них может предложить, и понимать ограничения каждого из них.

Конечно, как тренер вы знаете, что самое главное, чтобы ваши клиенты проходили любые силовые тренировки. Преимущества большие:

• Повышенная прочность
• Снижение травматизма
• Повышенная плотность костей
• Улучшенный состав тела
• Более быстрое похудание
• Более простое обслуживание веса

Итак, когда вы приглашаете клиента на силовые тренировки, вы используете тренажеры, свободные веса или и то, и другое? В некоторой степени позвольте интересам вашего клиента определять выбор, но также важно подумать о том, что лучше всего соответствует их целям и индивидуальным ограничениям или способностям.

Мы поможем вам разобраться, взглянув на то, что хорошего и плохого в тренировках со свободными весами и на тренажерах.

Сравнение тренажеров со свободными весами и весов

Свободные веса — герои тренажерного зала. Машины большие и яркие, супермодели в тренажерном зале, а штанги и гантели гораздо легче не заметить. Тем не менее, есть много веских причин, чтобы взглянуть на свободные веса еще раз, и есть несколько способов, которыми они могут превзойти тренажеры.

С другой стороны, силовые тренажеры могут многое предложить, и бывают случаи, когда их целесообразнее использовать. Важно провести беспристрастное сравнение свободных весов с силовыми тренажерами, чтобы понять, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.

Плюсы свободных весов

Некоторые люди в спортзале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к тренажерам перед весами, пришло время еще раз взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:

• Свободные веса дешевле и занимают меньше места на складе.Они могут быть более практичными в домашнем тренажерном зале.
• Они более универсальны. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнить упражнение, чтобы поразить практически любую мышцу.
• Свободные веса помогают развивать большую мощность по сравнению с машинами.
• Тренировки со свободными весами — более эффективный способ достичь большинства фитнес-целей, включая увеличение силы и размера мышц, изменение состава тела и снижение веса.
• Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальной физической подготовки и спортивных навыков, чем те, которые вы можете выполнять с тренажером.
• Свободные веса задействуют больше мелких вспомогательных мышц.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировки группы мышц более одного раза в неделю, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Минусы свободных весов

Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, работая только со штангой и гантелями:

• Изменение веса штанги и гантелей может занять много времени и потенциально опасно, если они не закреплены и соскальзывают во время упражнения.
• Использование свободных весов требует приличного места. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих веса в слишком маленьком пространстве.
• Не всегда можно полностью изолировать мышцу с помощью упражнений со свободным весом.

Плюсы весовых машин

Весовые тренажеры могут быть полезны, если у вас есть к ним доступ. И, возможно, будет легче заинтересовать нерешительных клиентов силовыми тренировками на тренажерах по сравнению со свободными весами.Вот еще несколько плюсов силовых тренажеров:

• Некоторые машины намного лучше изолируют отдельную мышцу или группу мышц с целью их перегрузки.
• Машины могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно занимается много людей.
• Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно происходит быстрее и эффективнее.
• Тренажеры могут быть безопаснее для новичков в тренировках с отягощениями при правильном ознакомлении и инструкциях.

Минусы весовых машин

Машины

привлекательнее, и ваши клиенты могут быть привлечены к ним больше, чем к свободным весам, но есть некоторые существенные недостатки в использовании только тренажеров:

• Движения, которые вы делаете на тренажере, не так естественны, как движения со свободным весом. Это не функциональные движения.
• С тренажерами труднее задействовать мышцы-стабилизаторы и вспомогательные мышцы.
• Многие машины плохо справляются с приспособлением людей ниже или выше среднего.
• Повторяющиеся движения при тренировке на тренажере могут привести к травмам от перенапряжения.
• Большинство силовых тренажеров являются специализированными, а это значит, что вам нужно несколько тренажеров, чтобы получить полноценную тренировку.
• Силовые тренажеры могут быть непомерно дорогими даже для многих тренажерных залов.
• Эффективность и качество тренировки на тренажере может ввести в заблуждение пользователей, не являющихся экспертами в фитнесе.
• Силовые тренировки на высоких скоростях практически невозможно выполнить на тренажере.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA о том, как задействовать мышечные волокна типа IIa для улучшения мощности, скорости и силы.

Другие виды силовых тренировок

Стоит отметить, что упражнения со свободным весом и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно внести разнообразие и убедиться, что они задействуют все мышцы по-разному.

Упражнения с использованием только собственного веса могут быть хорошим способом подготовиться к поднятию тяжестей со свободными весами или на тренажерах.Эспандеры можно использовать таким же образом, но их также можно использовать вместе со свободными весами, чтобы добавить сложности и повысить эффективность тренировок.

Силовые тренажеры против свободных весов и упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют некоторые преимущества и недостатки, как и любые другие силовые тренировки. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С тренажерами и свободными весами вы можете добавлять дополнительный вес по мере того, как становитесь сильнее.

Одно из лучших применений для тренировок с собственным весом — для клиентов, плохо знакомых с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дает вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они станут сильнее и снизят форму, вы сможете прибавлять веса. Вот некоторые другие важные преимущества упражнений с собственным весом:

• Тренировка с собственным весом доступна и недорого для всех.
• Вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки с собственным весом, только увеличивая скорость и добавляя плиометрические движения.
• Упражнения с собственным весом — это функциональные движения, повышающие силу кора.
• Движение собственного тела улучшает баланс.

Некоторые примеры эффективных и действенных упражнений с собственным весом включают приседания, отжимания, планки, выпады, ягодичные мосты и бёрпи.

А как насчет полос сопротивления?

Еще один способ тренировки силы — использовать эластичную ленту с сопротивлением. Как и тренировки с собственным весом, такие тренировки доступны и недороги.Также легко масштабировать вверх и вниз, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.

Эспандеры

полезны для пациентов с травмами или пациентов, которые проходят физиотерапию после операции. Тренировка может быть более щадящей, чем со свободными весами или тренажерами, а движения резинки легче для суставов.

В отличие от свободных весов, ленты можно безопасно использовать при тренировке в одиночку. Нет необходимости в наблюдателе и нет риска уронить на ноги тяжелые предметы.По этим причинам браслеты могут быть хорошим способом побудить ваших клиентов выполнять дополнительные силовые тренировки дома.

Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в повышении уровня силовых тренировок со свободными весами, эспандеры станут отличным дополнением. Добавление лент к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, увеличивает сложность и может фактически удвоить мышечную силу и рост гипертрофии по сравнению с использованием только одного веса.

Весовые тренажеры

против свободных весов — окончательный ответ

Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ не является окончательным.Как видите, у использования свободных весов и силовых тренажеров есть свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества проявляются на стороне свободных весов, но это не значит, что нет места для тренажеров в тренажерном зале, на ваших личных тренировках или для ваших клиентов.

Суть в том, что как тренер вы обладаете знаниями и опытом, чтобы решать, когда использовать каждый тип силовой тренировки, чтобы соответствовать способностям и целям клиента. Для общей силовой тренировки гантели могут быть лучшим выбором.Но если у вас есть клиент-бодибилдер, который хочет изолировать определенные мышцы, посадите его на тренажер. Добавьте по мере необходимости эспандеры и упражнения с собственным весом, и у вас будет несколько отличных способов обучить своих клиентов и помочь им достичь своих целей в отношении силы.

Если вы действительно хотите углубиться в мир силовых тренировок и весов, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

.