Гликоген является: Гликоген: для чего он нужен?. Что такое гликоген? | by Efim Klinovsky
Гликоген: для чего он нужен?. Что такое гликоген? | by Efim Klinovsky
Что такое гликоген?
Гликоген — это одна из основных форм запасной энергии в организме человека. Структура представляет собой сотни связанных между собой молекул глюкозы.
В случае снижения уровня глюкозы в крови, тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего, накопленный гликоген в мышцах начинает расщепляться на молекулы глюкозы, становясь источником энергии.
Важность углеводов для организма.
В процессе пищеварения, углеводы расщепляются в глюкозу, после чего она поступает в кровь.
Жиры и белки в глюкозу конвертироваться не могут!
Далее глюкоза используется телом для текущих энергозатрат, либо откладывается в резервные запасы — жир. При этом, организм сначала связывает глюкозу в молекулы гликогена и заполняет ими гликогеновые депо, как только они переполняются, тело преобразует избыток в жир.
Где накапливается гликоген?
Гликоген накапливается преимущественно в печени (~100–120г) и в мышечных тканях (~1% от общего веса мышц).
Суммарно запасов гликогена в теле ~200–300г, однако, чем больше мышечной массы, тем больше накоплений (вплоть до 500г).
Гликоген в печени служит источником энергии для всего тела, а запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального использования (у каждой группы мышц свой запас).
Функции гликогена в мышцах.
Биологически, гликоген накапливается не в мышечных волокнах, а в окружающей их жидкости — саркоплазме. Мышечная структура схожа с губкой, которая впитывает в себя саркоплазму и увеличивается в размерах.
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, визуально мышцы становятся больше и объемнее.
Число мышечных волокон задается прежде всего генетическим типом телосложения и практически не меняется в течение жизни.
Влияние гликогена на мышцы: Биохимия.
Для набора мышечной массы требуется два условия: 1.Достаточное количество запасов гликогена в мышцах ДО тренировки.
2.Успешное восстановление гликогеновых депо ПОСЛЕ тренировки. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», прежде всего тело сжигает мышечные ткани.
Важно! Для роста мышц не так важно употребление белка и аминокислот BCAA, как наличие достаточного количества правильных углеводов в рационе, в особенности, достаточное потребление быстрых углеводов по окончании тренировки.
Организм не сможет нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.
Как повысить запасы гликогена?
Пополнить можно углеводами из продуктов питания, либо с помощью спортивного гейнера (смесь белков и углеводов). Чем ниже гликемический индекс (ГИ — скорость усваивания организмом углеводов и повышения сахара в крови), тем медленнее углеводы отдают свою энергию в кровь и тем выше вероятность конвертации в гликогеновые депо.
Влияние гликогена на сжигание жира.
Для эффективного избавления от подкожного жира нужно помнить, что первым делом тело расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира.
Эффективнее всего для сжигания жира будет тренировка на пустой желудок, тренировка должна быть не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса (кратковременный отдых, только для восстановления дыхания).
Лучше всего взять в привычку бег на дистанцию не менее двух миль на пустой желудок.
Гликоген
Дано определение основному углеводу организма человека – гликогену. Описан синтез и распад гликогена в печени и скелетных мышцах. Приводится эмпирическая формула гликогена.
Гликоген
Гликоген является одним из основных углеводов, типичным для человека и животных.
Определение
Гликоген – полисахарид, состоящий из большого количества (до n=30000) остатков глюкозы (рис. 1).
Эмпирическая формула гликогена – (С6Н10О5)n, где: С6Н10О5 – остаток глюкозы, n — количество остатков глюкозы.
Где содержится в организме человека
В организме человека содержится около 450 г гликогена.
Треть этого количества (то есть около150 г) накапливается в печени, остальные две трети (около 300 г) накапливается в мышцах (Я. Кольман, К.-Г. Рём, 2004), рис. 2. Другими словами в печени содержится 5-6% от массы печени, в мышцах — 2-3% от массы мышц. Содержание гликогена в других органах незначительно. Гликоген печени служит прежде всего для поддержания уровня глюкозы в крови. Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует регуляции уровня глюкозы в крови.
Рис. 2. Баланс гликогена в организме человека (Я. Кольман, К.-Г. Рём, 2004)
Синтез гликогена
Гликоген синтезируется в печени и мышцах из глюкозы, поступающей по кровеносным сосудам. Собственно, в печени гликоген представляет собой запасную, резервную форму глюкозы или депо глюкозы.
Свободная глюкоза не может накапливаться в печени и мышцах. Это связано с тем, что молекулы глюкозы имеют малые размеры и легко проходят через внешнюю оболочку клеток печени (гепатоцитов) и через сарколемму мышечных волокон (С.
С. Михайлов, 2009). Синтез гликогена требует затрат энергии. Для присоединения к гликогену одного остатка глюкозы необходимо 41 кДж энергии. Синтез гликогена усиливает гормон инсулин.
О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»
Распад гликогена
В печени распад (лизис) гликогена называется гликогенолизом. Так как в гликоген печени распадается на глюкозу, этот процесс называется глюкогенезом. Он ускоряется гормонами глюкагоном, адреналином и норадреналином. При мышечной деятельности скорость мобилизации гликогена в печени зависит от интенсивности выполненной нагрузки. Так, например, при умеренной физической нагрузке скорость мобилизации гликогена возрастает в 2-3 раза, а при интенсивной – в 7-10 раз по сравнению с состоянием покоя.
Распад гликогена в печени происходит и во время отдыха. В результате этого образующаяся глюкоза способствует восстановлению запасов гликогена в сердечной мышце и скелетных мышцах (Н.
И. Волков с соавт., 2000).
В мышцах гликоген обычно распадается при выполнении физической нагрузки. Распад гликогена стимулирует гормон адреналин. Если распад гликогена происходит в анаэробных условиях, этот процесс называется гликолизом.
Литература
- Кольман Я., Рём К.-Г. Наглядная биохимия.- М.: Мир, 2004.- 469 с.
- Мак-Комас, А. Дж. Скелетные мышцы. – Киев: Олимпийская литература, 2001.- 407 с.
- Михайлов, С. С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
С уважением, А.В. Самсонова
Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?
Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?»
Что такое гликоген?
Гликоген – это форма хранения углеводов в организме.
В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.
Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.
Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.
Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах.
Но только ли в «рабочих» мышцах?
Гликоген и работа мышц.
Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).
Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:
- В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении.
Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться). - Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.
Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993
Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр.
), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах. Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.
Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии:
Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только при условии дефицита калорий.
И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.
А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?
Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.
Итог.
Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы.
Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли 😉
Источник: María M. Adeva-Andany, Manuel González-Lucán, Cristóbal Donapetry-García, Carlos Fernández-Fernández, and Eva Ameneiros-Rodríguez. Glycogen metabolism in humans. Published online 2016 Feb 27.
4.5 2 голоса
Оценить
Гликоген – определение, структура, функции и примеры
Определение гликогена
Гликоген большой, разветвленный полисахарид это основная форма хранения глюкозы у животных и человека. Гликоген является важным энергетическим резервуаром; когда организму требуется энергия, гликоген расщепляется до глюкозы, которая затем попадает в гликолитический или пентозофосфатный путь или выделяется в кровоток.
Гликоген также является важной формой хранения глюкозы в грибы а также бактерии.
Структура гликогена
Гликоген является разветвленным полимером глюкозы. Глюкозные остатки линейно связаны α-1,4-гликозидными связями, и приблизительно каждые десять остатков цепь остатков глюкозы разветвляется через α-1,6-гликозидные связи. Α-гликозидные связи приводят к спиральной структуре полимера. Гликоген гидратируется тремя-четырьмя частями воды и образует гранулы в цитоплазма это 10-40 нм в диаметре. Белок гликогенин, который участвует в синтезе гликогена, находится в ядре каждой гранулы гликогена. Гликоген является аналогом крахмала, который является основной формой хранения глюкозы в большинстве растений, но крахмал имеет меньше ветвей и менее компактен, чем гликоген.
Функция гликогена
У животных и людей гликоген находится в основном в мускул а также печень клетки. Гликоген синтезируется из глюкозы, когда кровь уровень глюкозы высокий и служит готовым источником глюкозы для тканей всего тела, когда уровень глюкозы в крови снижается.
Клетки печени
Гликоген составляет 6-10% печени по массе. При приеме пищи уровень глюкозы в крови повышается, а выделение инсулина из поджелудочной железы способствует поглощению глюкозы клетками печени. Инсулин также активирует ферменты, участвующие в синтезе гликогена, такие как гликогенсинтаза. Хотя уровни глюкозы и инсулина достаточно высоки, гликогеновые цепи удлиняются путем добавления молекул глюкозы, процесс, называемый гликонеогенезом. По мере снижения уровня глюкозы и инсулина синтез гликогена прекращается. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже определенного уровня, глюкагон, высвобождаемый из поджелудочной железы, сигнализирует клеткам печени о расщеплении гликогена. Гликоген расщепляется через гликогенолиз в глюкозо-1-фосфат, который превращается в глюкозу и выделяется в кровоток. Таким образом, гликоген служит в качестве основного буфера уровней глюкозы в крови, сохраняя глюкозу, когда его уровни высокие, и выделяя глюкозу, когда уровни низкие. Расщепление гликогена в печени имеет решающее значение для обеспечения глюкозы для удовлетворения энергетических потребностей организма.
Мышечные клетки
В отличие от клеток печени, гликоген составляет только 1-2% мышечной массы. Однако, учитывая большую массу мышц в организме, общее количество гликогена, хранящегося в мышцах, больше, чем запасенного в печени. Мышцы также отличаются от печени тем, что гликоген в мышцах обеспечивает глюкозу только мышечная клетка сам. Мышечные клетки не экспрессируют фермент глюкозо-6-фосфатазу, который необходим для высвобождения глюкозы в кровоток. Глюкозо-1-фосфат, образующийся в результате расщепления гли��огена в мышечных волокнах, превращается в глюкозо-6-фосфат и обеспечивает энергию для мышц во время тренировки или в ответ на стресс, как в реакции «сражайся или беги».
Другие ткани
Помимо печени и мышц, гликоген обнаруживается в меньших количествах в других тканях, включая эритроциты, лейкоциты, почечные клетки и некоторые глиальные клетки. Кроме того, гликоген используется для хранения глюкозы в матка обеспечить энергетические потребности эмбрион.
Грибы и бактерии
Микроорганизмы обладают механизмами накопления энергии, чтобы справиться с ними в случае ограниченных природных ресурсов, а гликоген представляет собой главную форму накопления энергии. Ограничение питательных веществ (низкий уровень углерода, фосфора, азота или серы) может стимулировать образование гликогена в дрожжах, в то время как бактерии синтезируют гликоген в ответ на легкодоступные источники энергии углерода с ограничением других питательных веществ. Рост бактерий и споруляция дрожжей также связаны с накоплением гликогена.
Гликоген гомеостаз это строго регулируемый процесс, который позволяет организму накапливать или выделять глюкозу в зависимости от его энергетических потребностей. Основными этапами метаболизма глюкозы являются гликогенез или синтез гликогена и гликогенолиз, или расщепление гликогена.
гликогенеза
Для синтеза гликогена требуется энергия, которую обеспечивает уридин трифосфат (UTP). Гексокиназы или глюкокиназы сначала фосфорилируют свободную глюкозу с образованием глюкозо-6-фосфата, который превращается в глюкозо-1-фосфат фосфоглюкомутазой.
Разветвление катализируется амило- (от 1,4 до 1,6) -трансглюкозидазой, также называемой гликоген-разветвляющим ферментом. Гликоген-разветвляющий фермент переносит фрагмент из шести-семи молекул глюкозы от конца цепи к С6 молекулы глюкозы, расположенной далее внутри молекулы гликогена, образуя гликозидные связи α-1,6.
гликогенолиз
Глюкоза удаляется из гликогена с помощью гликогенфосфорилазы, которая фосфоролитически удаляет одну молекулу глюкозы с невосстанавливающего конца с образованием глюкозо-1-фосфата.
Глюкозо-1-фосфат, образующийся при расщеплении гликогена, превращается в глюкозо-6-фосфат, процесс, который требует фермента фосфоглюкомутазы. Фосфоглюкомутаза переносит фосфатная группа из фосфорилированного остатка серина в пределах активный сайт до С6 глюкозо-1-фосфата с образованием глюкозо-1,6-бисфосфата. Затем фосфат глюкозы С1 присоединяют к активный сайт серин в фосфоглюкомутазе и глюкозо-6-фосфат высвобождается.
Гликогенфосфорилаза не способна отщеплять глюкозу от точек ветвления; для разветвления требуется амило-1,6-глюкозидаза, 4-α-глюканотрансфераза или гликогендеразрушающий фермент (GDE), который обладает глюкотрансферазной и глюкозидазной активностями. Примерно в четырех остатках от точки ветвления гликогенфосфорилаза не способна удалять остатки глюкозы. GDE расщепляет последние три остатка ветви и присоединяет их к С4 молекулы глюкозы в конце другой ветви, а затем удаляет последний α-1,6-связанный глюкозный остаток из точки ветвления. GDE не удаляет α-1,6-связанную глюкозу из точки ветвления фосфорилически, что означает, что высвобождается свободная глюкоза.
Глюкозо-6-фосфат, полученный в результате расщепления гликогена, может превращаться в глюкозу под действием глюкозо-6-фосфатазы и высвобождаться в кровоток. Это происходит в печени, кишечнике и почках, но не в мышцах, где этот фермент отсутствует. В мышцах глюкозо-6-фосфат входит в гликолитический путь и обеспечивает энергию для клетка, Глюкоза-6-фосфат также может проникать в пентозофосфатный путь, что приводит к выработке NADPH и пять углеродных сахаров.
Упражнения и истощение гликогена
В упражнениях на выносливость спортсмены могут испытывать истощение гликогена, при котором большая часть гликогена истощается из мышц. Это может привести к сильной усталости и затруднению движения. Истощение гликогена может быть уменьшено путем непрерывного потребления углеводов с высоким гликемическим индексом (высокая скорость превращения в глюкозу крови) во время физических упражнений, которые заменит часть глюкозы, используемой во время физических упражнений.
Могут также использоваться специализированные режимы упражнений, которые приводят в действие мышцу жирные кислоты как источник энергии с большей скоростью, тем самым разрушая меньше гликогена. Спортсмены могут также использовать углеводную загрузку, потребление большого количества углеводов, чтобы увеличить емкость для хранения гликогена.
Примеры болезней накопления гликогена
Существуют две основные категории заболеваний, связанных с накоплением гликогена: те, которые возникают в результате нарушения гомеостаза гликогена в печени, и те, которые возникают в результате нарушения гомеостаза гликогена в мышцах. Заболевания, возникающие в результате неправильного хранения гликогена в печени, обычно вызывают гепатомегалию (увеличение печени), гипогликемию и цирроз печени (рубцевание печени). Заболевания, возникающие из-за дефектного накопления гликогена в мышцах, обычно вызывают миопатии и нарушение обмена веществ. Примеры заболеваний накопления гликогена включают болезнь Помпе, болезнь Макардла и болезнь Андерсена.
Болезнь Помпе
Болезнь Помпе вызвана мутациями в GAA ген, который кодирует лизосомальную кислотную α-глюкозидазу, также называемую кислой мальтазой, и влияет на скелет и сердечная мышца, Кислотная мальтаза участвует в расщеплении гликогена, а вызывающие заболевания мутации приводят к пагубному накоплению гликогена в клетке. Существует три типа болезни Помпе: взрослая форма, ювенильная форма и инфантильная форма, которые становятся все более тяжелыми. Инфантильная форма приводит к смерти в возрасте от одного до двух лет, если ее не лечить.
Болезнь Макардла
Болезнь Макардла вызвана мутациями в гене PYGM, который кодирует миофосфорилазу, изоформу гликогенфосфорилазы, присутствующую в мышцах. Симптомы часто наблюдаются у детей, но болезнь не может быть диагностирована до зрелого возраста. Симптомы включают мышечную боль и усталость, и если болезнь не лечится, болезнь может быть опасной для жизни.
Болезнь Андерсена
Болезнь Андерсена вызвана мутация в гене GBE1, который кодирует гликоген, разветвляющий фермент, и влияет на мышцы и печень. Симптомы обычно наблюдаются в возрасте нескольких месяцев и включают в себя задержку роста, увеличение печени и цирроз печени. Осложнения заболевания могут быть опасными для жизни.
викторина
1. Что лучше всего описывает функцию гликогена?A. Обеспечивает структурную поддержку мышечных клетокB. фактор транскрипции который регулирует дифференцировка клеток C. Хранит глюкозу в растенияхD. Буферы уровня глюкозы в крови и служит легко мобилизованным источником энергии
Ответ на вопрос № 1
D верно. Гликоген является основной формой хранения глюкозы у животных и человека. Гликоген синтезируется при высоком уровне глюкозы в крови и расщепляется при низком уровне глюкозы в крови, что делает его важным буфером уровня глюкозы в крови. Когда энергия требуется клеткой или организм Гликоген служит критическим источником энергии, обеспечивая глюкозу тканями по всему организму.
2. Что является основным гормон что стимулирует распад гликогена?A. глюкагонB. Щитовидная железаC. инсулинD. эстроген
Ответ на вопрос № 2
верно. Глюкагон, который вырабатывается в ответ на низкий уровень сахара в крови, стимулирует расщепление гликогена. Инсулин, вырабатываемый в ответ на высокий уровень сахара в крови, стимулирует поглощение глюкозы и синтез гликогена.
3. Каковы возможные судьбы глюкозо-1-фосфата, образующегося при гликогенолизе?A. Превращение в глюкозо-6-фосфат с последующим вступлением в гликолитический путьB. Превращение в глюкозо-6-фосфат с последующим вступлением в пентозофосфатный путьC. Преобразование в глюкозу с последующим выделением в кровотокD. Все вышеперечисленное
Ответ на вопрос № 3
D верно. В мышечных клетках глюкозо-1-фосфат превращается в глюкозо-6-фосфат с помощью фосфоглюкомутазы, после чего он может вступать в гликолитический или пентозофосфатный путь. В клетках печени глюкозо-6-фосфат превращается в глюкозу глюкозо-6-фосфатазой и выделяется в кровоток.
Ссылки
- Eicke, S., Seung, D., Egli, B., Devers, E.A., и Streb, S. (2017) «Повышение способности растений хранить углеводы путем создания пула, подобного гликогеноподобному полимеру, в цитозоль «. Метаболическая инженерия. 40: 23-32.
- Харгривз М. и Рихтер Е.А. (1988) «Регулирование скелетная мышца гликогенолиз во время тренировки ». Канадский журнал спортивных наук. 13 (4): 197-203.
- Ivy, J.L. (1991). «Синтез мышечного гликогена до и после тренировки». Спортивная медицина. 11 (1): 6-19.
как обезопасить себя от марафонской стены
О роли питания в подготовке к соревнованиям и влиянии глюкозы и гликогена в беге на длинные дистанции рассказывает Мария Чайковская, спортивный нутрициолог Инновационного центра Олимпийского комитета России, член европейского сообщества спортивного питания (ESNS).
Энергетические субстраты
Источником энергии для работающих мышц являются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), распадающиеся до аденозиндифосфата (АДФ). Их запаса хватает на 1-2 секунды сократительной активности. Чтобы продолжать выполнять мышечную работу, организму необходимо превратить АДФ обратно в АТФ, для этого могут быть использованы следующие субстраты:
- креатинфосфат
- глюкоза
- жирные кислоты
Субстраты перечислены в порядке убывания по количеству запасов и скорости образования АТФ при их использовании. Креатинфосфат необходим в самом начале физической активности, когда ещё не активированы другие источники энергии, его хватает всего на 5-10 секунд работы. Запасов глюкозы в организме больше – 300-500 г в форме гликогена, запасов жиров ещё больше, они исчисляются килограммами.
Однако добыча энергии из жиров – очень медленный процесс, поэтому профессиональные спортсмены и хорошо тренированные любители уделяют много времени обучению своего организма быстрее добывать энергию из жиров, но это тема для отдельной статьи. В этой статье я хочу поговорить о глюкозе.
Глюкоза
Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.
Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.
Гликоген — это сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы
Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.
Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».
Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Марафонская стена
Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.
Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.
Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела. Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.
Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.
Пить углеводы – хорошая стратегия
Если вы участвуете в соревнованиях, длящихся около часа, достаточно просто прополоскать рот подслащенной водой, и вы почувствуете прилив сил. Если же вы бежите (плывёте или крутите педали) дольше 2 часов, лучше употреблять изотоники (напитки, содержащие от 4 до 8 г углеводов на 100 мл воды).
Необходимо обеспечить поступление не менее 30 г углеводов в час, количество это может быть увеличено в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.
Если ваш марафон длится более 3 часов, и вы интенсивно работаете, потребление углеводов должно быть увеличено до 90 г в час. Но скорость усвоения углеводов из кишечника ограничена. В кровоток попадет не более 60 г одного вида моносахарида (глюкозы, фруктозы и др.) за час, остальное просто выведется. Поэтому, чтобы получить больше 60 г углеводов в час, используйте смеси моносахаридов, это могут быть как гели, изотоники, так и просто сухофрукты.
Стратегию употребления углеводов – сколько и в каком виде – необходимо отработать на тренировках, так как некоторые продукты вызывают у спортсменов ощущение переполнения, вздутие живота и даже диарею. Любой из этих неприятных моментов снизит вашу эффективность.
Гидратация
Можно употреблять углеводы с помощью изотоников, таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели, батончики или сухофрукты, необходимо добавить водный компонент.
При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 1,4 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения, то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией), так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно, особенно при участии в продолжительном марафоне.
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Если восполнять потерю жидкости только водой, будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита, мозг даёт сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.
Чем выше концентрация натрия в крови, тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой, концентрация его снижается, и чувство жажды быстро отступает, но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.
Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания, накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).
Если после тренировки вы ощущаете усталость, головную боль, отмечаете потерю аппетита или тошноту, значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости, особенно воды, может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови), так называемому «отравлению водой».
Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови, соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод, что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия, причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.
Рецепты изотоников
С мёдом
- 1 литр тёплой воды
- 40 г мёда (примерно 1,25 столовых ложки)
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
С фруктовым пюре
- 50 мл лимонного сока
- 800 мл тёплой воды
- 200 мл фруктового пюре (лучше делать самостоятельно) – груша, яблоко, киви, помело, апельсин, мандарин
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
С фруктовым соком
- 500 мл тёплой воды
- 500 мл свежевыжатого сока (грушевый, яблочный, апельсиновый, помело и пр.)
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
Ключевые электролиты
Кроме натрия с потом теряются также важные микроэлементы: калий, магний и кальций. Добавление этих электролитов в питание на марафоне не окажет непосредственного воздействия на работоспособность. Их нужно запасти заранее, в этом поможет разнообразное питание.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, бобовые, орехи, фрукты и сухофрукты, молоко и злаки. Именно эти продукты используются во время тренировочного периода (для своевременного восполнением запасов гликогена) и проведения углеводной загрузки за неделю до соревнований.
Такого питания хватает, чтобы предотвратить дефицит этих и других необходимых микроэлементов. Конечно, при диагностированном дефиците микроэлементов необходимо использовать соответствующие препараты.
Пример из практики
Несколько месяцев назад к нам в центр обратился пловец на длинные дистанции. Меня этот спортсмен восхитил тем, что, начав плавать всего год назад, регулярно проплывает по 30 с лишним километров, а в планах ещё более крутые заплывы. К нам он пришёл, потому что после заплывов чувствовал сильную усталость, разбитость, головную боль и отмечал гипертермию (повышение температуры тела).
Причина была проста – уход в гипогликемию, так как не проводилось восполнение запасов гликогена в тренировочный период, не было углеводной загрузки перед стартом, питание во время марафонов было недостаточным. После коррекции рациона все эти неприятные симптомы исчезли, а также, несмотря на большое количество потребляемых углеводов, удалось избавиться от лишних килограммов. Причём за счет жира, сохранив заветные мышцы.
Питайтесь сложными углеводами, не забывайте про вкусные изотоники и добивайтесь прекрасных результатов на любых марафонах!
гликоген — это… Что такое гликоген?
гликоген — гликоген … Орфографический словарь-справочник
ГЛИКОГЕН — (от греч. glykys сладкий, и gignomai рождаю). Животный крахмал, встречающийся в тканях печени человека и животных. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ГЛИКОГЕН название животного крахмала; по составу… … Словарь иностранных слов русского языка
ГЛИКОГЕН — ГЛИКОГЕН, или животный крахмал, является полисахаридом, в виде к рого отлагаются запасы углеводов в теле человека и др. животных. Г. принадлежит к группе коллоидальных полисахаридов, частицы которых построены из нескольких частиц простых… … Большая медицинская энциклопедия
ГЛИКОГЕН — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов… … Большой Энциклопедический словарь
ГЛИКОГЕН — ГЛИКОГЕН, УГЛЕВОД, содержащийся в печени и мускулах животных. Его часто называют животным крахмалом; наряду с крахмалом и клетчаткой, он является ПОЛИМЕРОМ ГЛЮКОЗЫ. При выработке энергии гликоген распадается на глюкозу, позднее усваивающуюся в… … Научно-технический энциклопедический словарь
ГЛИКОГЕН — разветвлённый полисахарид, молекулы к рого построены из остатков a D глюкозы. Мол. м. 103 107. Быстро мобилизуемый энергетич. резерв мн. живых организмов, накапливается у позвоночных гл. обр. в печени и мышцах, обнаружен в дрожжах, нек рых… … Биологический энциклопедический словарь
Гликоген — Гликоген, т. е. сахар образующее вещество, представляет углеводформулы С6Н10О5 встречающееся в животном теле в преимущественно в печениздоровых, упитанных животных; кроме того, Г. встречается в мышцах, белыхкровяных тельцах, в ворсинках… … Энциклопедия Брокгауза и Ефрона
ГЛИКОГЕН — ГЛИКОГЕН, полисахарид, состоящий из остатков глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). Потребность организма в глюкозе удовлетворяется путем… … Современная энциклопедия
гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков a–D–глюкозы. Мол. масса – 105 107 Да. Быстро мобилизуемый энергетический резерв многих живых организмов, накапливается у позвоночных в печени, мышцах. Нередко называется животным… … Словарь микробиологии
гликоген — сущ., кол во синонимов: 3 • крахмал (19) • полисахарид (36) • углевод (33) Словарь с … Словарь синонимов
гликоген — Разветвленная структура полисахарида (мономер глюкоза), характерного для животных [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Тематики биотехнологии EN glycogen … Справочник технического переводчика
Гликоген — это… Что такое Гликоген?
основной запасной гомополисахарид человека и высших животных, иногда называемый животным крахмалом; построен из остатков α-D-глюкозы. В большинстве органов и тканей Г. является энергетическим запасным материалом только для этого органа, но Г. печени играет важнейшую роль в поддержании постоянства концентрации глюкозы (Глюкоза) в крови в организме в целом. Особенно высоко содержание Г. именно в печени (до 6—8% и выше), а также в мышцах (до 2% и выше). В 100 мл крови здорового взрослого человека содержится около 3 мг гликогена. Встречается Г. также в некоторых высших растениях, грибах, бактериях, дрожжах. При врожденных нарушениях обмена Г. большие количества этого полисахарида накапливаются в тканях, что особенно проявляется при гликогенозах различного типа. Величина молярной массы Г. колеблется в зависимости от вида животного, органа, физиологического состояния, времени года, способа выделения и составляет от 107 до 109 и более. Г. представляет собой белый аморфный порошок, растворимый в воде, оптически активен, раствор гликогена опалесцирует. Из раствора гликоген осаждается спиртом, ацетоном, танином, сульфатом аммония и др. Г. практически не обладает восстанавливающей (редуцирующей) способностью. Поэтому он устойчив к действию щелочей, под влиянием кислот гидролизуется сначала до декстринов, а при полном кислотном гидролизе — до глюкозы. Различные препараты Г. окрашиваются йодом в красный (до желто-бурого) цвет. Гликоген, как и крахмал, начинает перевариваться в ротовой полости человека под действием α-амилазы слюны, в двенадцатиперстной кишке он расщепляется до олигосахаридов α-амилазой сока поджелудочной железы. Образовавшиеся олигосахариды мальтазами и изомальтазой слизистой оболочки тонкой кишки расщепляются до глюкозы, которая всасывается в кровь. Внутриклеточное расщепление Г. — гликогенолиз происходит фосфоролитически (главный путь) и гидролитически. Фосфоролитический путь гликогенолиза катализируется двумя ферментами: гликогенфосфорилазой и амило-1,6-глюкозидазой. Образованные глюкозо-1-фосфат и глюкоза вступают в энергетический обмен. Гидролитический путь гликогенолиза катализируется α-амилазой (образовавшиеся при этом олигосахариды используются в клетках главным образом в качестве «затравки» для синтеза новых молекул Г.) и γ-амилазой. Внутриклеточный биосинтез Г. — гликогеногенез — происходит путем переноса остатка глюкозы на олигосахаридную или декстриновую «затравку». В организме в качестве донора остатка глюкозы используется богатая энергией уридиндифосфатглюкоза (УДФ-глюкоза). Эта реакция катализируется ферментом УДФ-глюкоза-гликоген-глюкозилтрансферазой. Точки ветвления Г. образуются переносом остатка глюкозы с помощью фермента α-глюканветвящей глюкозилтрансферазы. Есть данные о том, что синтез Г. может происходить не только на углеводной «затравке», но и на белковой матрице. Гликоген в клетках находится как в растворенном состоянии, так и в виде гранул. В цитоплазме Г. быстро обменивается, и его содержание зависит от соотношения активностей ферментов синтезирующих (гликогенсинтетазы) и расщепляющих Г. (фосфорилазы), а также от снабжения тканей глюкозой крови. Г. усиленно синтезируется при гипергликемии, а при гипогликемии — распадается. Обмен Г. регулируется нейрогуморально, гормоны адреналин и глюкагон вызывают мобилизацию и распад Г. соответственно, а инсулин стимулирует синтез Г. На обмен Г. влияют половые гормоны, ионы кальция (участвующие в активации фосфорилазы) и др.Методы определения Г. в крови или в экстрактах тканей основаны на выделении Г. (обработка щелочью, затем осаждение этиловым спиртом), кислотном гидролизе и определении образовавшейся глюкозы с помощью глюкозооксидазно-пероксидазного метода (по Преображенской) или с применением гексокиназы, фосфоенолпируваткиназы и лактатдегидрогеназы (по Пфлайдереру).
Библиогр.: Кочетков Н.К. и др. Химия углеводов, М., 1967; Мецлер Д. Биохимия, пер. с англ.. М., 1980; Степаненко Б.Н., Углеводы, М., 1968.Метаболизм гликогена — Биохимия — Книжная полка NCBI
Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы. Это очень большой разветвленный полимер из остатков глюкозы (), который может расщепляться с образованием молекул глюкозы, когда требуется энергия. Большинство остатков глюкозы в гликогене связаны α-1,4-гликозидными связями. Разветвления примерно у каждого десятого остатка образованы α-1,6-гликозидными связями. Напомним, что α-гликозидные связи образуют открытые спиральные полимеры, тогда как β-связи образуют почти прямые цепи, которые образуют структурные фибриллы, как в целлюлозе (Раздел 11.2.3).
Рисунок 21.1
Структура гликогена. В этой структуре двух внешних ветвей молекулы гликогена остатки на невосстанавливающих концах показаны красным цветом, а остаток, который начинает ветвь, показан зеленым. Остальная часть молекулы гликогена представлена R.
Гликоген не так восстановлен, как жирные кислоты, и, следовательно, не так богат энергией. Почему животные хранят энергию в виде гликогена? Почему бы не превратить все лишнее топливо в жирные кислоты? Гликоген является важным запасом топлива по нескольким причинам.Контролируемый распад гликогена и высвобождение глюкозы увеличивают количество глюкозы, доступной между приемами пищи. Следовательно, гликоген служит буфером для поддержания уровня глюкозы в крови. Роль гликогена в поддержании уровня глюкозы в крови особенно важна, потому что глюкоза является практически единственным топливом, используемым мозгом, за исключением длительного голодания. Более того, глюкоза из гликогена легко мобилизуется и, следовательно, является хорошим источником энергии для внезапной, напряженной деятельности. В отличие от жирных кислот, высвобождаемая глюкоза может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода и, таким образом, обеспечивать энергию для анаэробной активности.
Двумя основными местами хранения гликогена являются печень и скелетные мышцы. Концентрация гликогена выше в печени, чем в мышцах (10% против 2% по весу), но больше гликогена хранится в скелетных мышцах в целом из-за их гораздо большей массы. Гликоген присутствует в цитозоле в виде гранул диаметром от 10 до 40 нм (). В печени синтез и деградация гликогена регулируются для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для удовлетворения потребностей организма в целом.Напротив, в мышцах эти процессы регулируются для удовлетворения энергетических потребностей самой мышцы.
Рисунок 21.2
Электронная микрофотография печеночной клетки. Плотные частицы в цитоплазме представляют собой гранулы гликогена. [С любезного разрешения д-ра Джорджа Паладе.]
21.0.1. Обзор метаболизма гликогена:
Распад и синтез гликогена — это относительно простые биохимические процессы. Распад гликогена состоит из трех этапов: (1) высвобождение глюкозо-1-фосфата из гликогена, (2) ремоделирование субстрата гликогена для обеспечения дальнейшей деградации и (3) превращение глюкозо-1-фосфата в глюкозо-6-фосфат. для дальнейшего обмена веществ.Глюкозо-6-фосфат, полученный при расщеплении гликогена, имеет три судьбы (): (1) он является исходным субстратом для гликолиза, (2) он может обрабатываться пентозофосфатным путем с образованием НАДФН и производных рибозы; и (3) он может быть преобразован в свободную глюкозу для попадания в кровоток. Это преобразование происходит в основном в печени и в меньшей степени в кишечнике и почках.
Рисунок 21.3
Судьбы 6-фосфата глюкозы. Глюкозо-6-фосфат, полученный из гликогена, может (1) использоваться в качестве топлива для анаэробного или аэробного метаболизма, например, в мышцах; (2) превращаться в свободную глюкозу в печени и впоследствии выделяться в кровь; (более…)
Для синтеза гликогена необходима активированная форма глюкозы, уридиндифосфат-глюкоза (UDP-глюкоза), которая образуется в результате реакции UTP и глюкозо-1-фосфата. UDP-глюкоза добавляется к невосстанавливающему концу молекулы гликогена. Как и в случае деградации гликогена, молекула гликогена должна быть реконструирована для продолжения синтеза.
Регулирование этих процессов довольно сложно. Некоторые ферменты, участвующие в метаболизме гликогена, аллостерически реагируют на метаболиты, которые сигнализируют о потребностях клетки в энергии. Эти аллостерические ответы позволяют регулировать активность фермента в соответствии с потребностями клетки, в которой ферменты экспрессируются. Метаболизм гликогена также регулируется каскадами, стимулируемыми гормонами, которые приводят к обратимому фосфорилированию ферментов, изменяющему их кинетические свойства. Регулирование гормонами позволяет метаболизму гликогена адаптироваться к потребностям всего организма. По обоим этим механизмам деградация гликогена интегрирована с синтезом гликогена.Сначала мы исследуем метаболизм, затем ферментативную регуляцию, а затем сложную интеграцию механизмов контроля.
Рисунок
Сигнальные каскады приводят к мобилизации гликогена для производства глюкозы, источника энергии для бегунов. [(Слева) Майк Пауэлл / Allsport.]
Что такое гликоген? | MuscleSound
Что такое гликоген?
Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в сахар, называемый «глюкозой», который можно использовать для получения энергии.Глюкоза, в свою очередь, превращается в Гликоген , форму сахара, которая может легко накапливаться в наших мышцах и печени. Это основная форма хранения глюкозы и углеводов у животных и людей.
Хотя гликоген незаменим для спортсменов, у нас очень ограниченные возможности для его хранения. Например, углеводы составляют лишь около 1-2% от общих запасов энергии организма 1 . Большая его часть хранится в виде гликогена в мышцах (80%) и печени (14%), а около 6% хранится в крови в виде глюкозы.Несмотря на свою ограниченную емкость хранения, гликоген имеет решающее значение для производства энергии на всех уровнях усилий. В состоянии покоя мышечный гликоген используется примерно для 15-20% производства энергии. При умеренной интенсивности (~ 55-60% от максимальной) использование гликогена может возрасти до 80-85% 2 , и это увеличивается еще больше при более высокой интенсивности упражнений.
Исследования показали, что аэробная выносливость напрямую связана с начальными запасами гликогена в мышцах, что интенсивные упражнения не могут поддерживаться после того, как эти запасы истощены, и что ощущение усталости во время длительных интенсивных упражнений соответствует снижению мышечного гликогена 3.
Важное сообщение на дом
Убедитесь, что вы оптимизируете запасы гликогена перед тренировкой, поддерживаете его во время тренировки и восполняете его после тренировки. Влияние тщательно разработанных стратегий питания можно отслеживать с помощью MuscleSound®.
Список литературы
- Гудман, Миннесота. Аминокислотный и белковый обмен. В «Упражнения, питание и энергетический обмен», ред. E.S. Хортон, Р.Л. Тертуйн, 89–99. Нью-Йорк: Макмиллан.
- Кац А., Броберг С., Сахлин К., Варен Дж. Поглощение глюкозы ног во время максимальных динамических упражнений у людей. Am J Physiol. 251 (1, часть 1): E65-70. 1986
- Айви, JL. Регулирование восстановления мышечного гликогена, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. Журнал спортивной науки и медицины (2004) 3, 131-138.
Роль гликогена в диете и упражнениях
Когда вашему организму нужна энергия, оно может использовать запасы гликогена. Молекулы глюкозы в пище, которую вы едите, в основном хранятся в печени и мышцах.Из этих мест хранения ваше тело может быстро мобилизовать гликоген, когда ему нужно топливо.
То, что вы едите, как часто вы едите, и уровень вашей активности — все это влияет на то, как ваше тело хранит и использует гликоген. Низкоуглеводные и кетогенные диеты, а также интенсивные упражнения истощают запасы гликогена, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.
Производство и хранение гликогена
Большинство углеводов, которые мы едим, превращаются в глюкозу, наш главный источник энергии. Когда организму не нужно топливо, молекулы глюкозы соединяются в цепочки от восьми до 12 единиц глюкозы, которые образуют молекулу гликогена.
Главный пусковой механизм этого процесса — инсулин:
- Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови в ответ повышается.
- Повышение уровня глюкозы сигнализирует поджелудочной железе о выработке инсулина — гормона, который помогает организму извлекать глюкозу из крови для получения энергии.
- Инсулин заставляет клетки печени производить фермент, называемый гликогенсинтазой, который связывает цепи глюкозы вместе.
- Пока глюкоза и инсулин остаются в изобилии, молекулы гликогена могут доставляться в печень, мышцы и даже жировые клетки для хранения.
Гликоген составляет около 6% от общего веса печени. В мышцах накапливается гораздо меньше (всего от 1% до 2%), поэтому у нас быстро заканчивается энергия во время напряженных упражнений.
Количество гликогена, хранящегося в этих клетках, может варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, сколько энергии сжигаете в состоянии покоя и от типа пищи, которую вы едите. Гликоген, хранящийся в мышцах, в основном используется самими мышцами, в то время как гликоген, хранящийся в печени, распределяется по всему телу — в основном в головной и спинной мозг.
Гликоген не следует путать с гормоном глюкагоном, который также важен для метаболизма углеводов и контроля уровня глюкозы в крови.
Как ваше тело использует гликоген
В любой момент времени в вашей крови содержится около 4 граммов глюкозы. Когда уровень начинает снижаться — либо из-за того, что вы не ели, либо из-за того, что вы сжигаете глюкозу во время тренировки, — уровень инсулина также падает.
Когда это происходит, фермент гликогенфосфорилаза начинает расщеплять гликоген, чтобы обеспечить организм глюкозой.В течение следующих 8–12 часов глюкоза, полученная из гликогена печени, становится основным источником энергии для организма.
Ваш мозг потребляет более половины глюкозы в крови в периоды бездействия. В течение обычного дня потребность вашего мозга в глюкозе составляет около 20% потребностей вашего тела в энергии.
Гликоген и диета
То, что вы едите и сколько перемещаетесь, также влияет на выработку гликогена. Эффект особенно заметен, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, когда основной источник синтеза глюкозы — углеводы — внезапно ограничивается.
Усталость и психическая вялость
При первом переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена в вашем организме могут сильно истощиться, и вы можете испытывать такие симптомы, как усталость и умственная вялость. Как только ваше тело приспосабливается и начинает обновлять запасы гликогена, эти симптомы должны начать исчезать.
Вес воды
Кроме того, любая потеря веса может иметь такой же эффект на запасы гликогена. Вначале может наблюдаться резкое похудание.Через некоторое время ваш вес может стабилизироваться и, возможно, даже увеличиться.
Это частично связано с составом гликогена, который в основном состоит из воды. Фактически, вода в этих молекулах составляет в три-четыре раза больше самой глюкозы.
Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты вызывает потерю веса воды. Со временем запасы гликогена обновляются, и вес воды начинает возвращаться. Когда это происходит, потеря веса может остановиться или выйти на плато.
Улучшение, полученное вначале, связано с потерей воды, а не с потерей жира, и носит временный характер. Потеря жира может продолжаться, несмотря на краткосрочный эффект плато.
Гликоген и упражнения
Организм может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Для спортсменов на выносливость, которые сжигают столько калорий за пару часов, количество накопленной глюкозы может стать препятствием. Когда у этих спортсменов заканчивается гликоген, их работоспособность почти сразу же начинает ухудшаться — состояние, обычно описываемое как «удар в стену».»
Если вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями, есть несколько стратегий, которые используют спортсмены на выносливость, чтобы избежать снижения работоспособности, которые могут оказаться полезными:
- Углеводы : Некоторые спортсмены потребляют чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливость. Хотя дополнительные углеводы дадут достаточно топлива, этот метод в значительной степени утратил популярность, так как он также может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.
- Потребление гелей глюкозы : Энергетические гели, содержащие гликоген, можно употреблять до или по мере необходимости во время соревнований на выносливость для повышения уровня глюкозы в крови.
- Соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты : соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести ваше тело в кетоадаптационное состояние. В этом состоянии ваше тело начинает получать доступ к накопленному жиру для получения энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.
Гликоген — обзор | ScienceDirect Topics
Гликогенез
Структура гликогена представлена на Рис. 23-1 . Ветвление молекулы гликогена происходит со средней частотой каждые десять остатков глюкозы.Ветвление увеличивает его растворимость, а также скорость, с которой глюкоза может храниться и извлекаться. Каждая молекула гликогена имеет белок гликогенин , ковалентно связанный с полисахаридом. Линейные цепи гликогена состоят из молекул глюкозы, связанных между собой α -1,4 гликозидными связями. В каждой из точек ветвления две молекулы глюкозы связаны между собой α -1,6 гликозидными связями. Невосстанавливающие концы молекулы гликогена — это участки, где происходит как синтез, так и разложение.
Рисунок 23-1.
Путь, по которому глюкозо-6-фосфат (Glc-6-P) превращается в гликоген, показан на Fig. 23-2 . После фосфорилирования глюкозы гексокиназой (HK) или глюкокиназой Glc-6-P может быть преобразован в глюкозо-1-фосфат (Glc-1-P) обратимым ферментом, фосфоглюкомутазой (PGM). Эта реакция, как и реакция фосфорилирования глюкозы, требует Mg ++ в качестве кофактора. Затем Glc-1-P превращается в активный нуклеотид, уридиндифосфат-глюкозу (UDP-Glc , , рис.23-3 ) под действием пирофосфорилазы UDPGlc. UDP-глюкоза теперь становится точкой разветвления для входа в путь печеночной уроновой кислоты (через UDP-глюкуронат, см. Главу 29), синтеза лактозы в молочной железе (через UDP-галактозу) или синтеза гликогена в нескольких тканях (за счет повышенной активности гликогенсинтазы).
Рисунок 23-2.
Рисунок 23-3.
Гликогенсинтаза катализирует лимитирующую стадию в гликогенезе. Являясь ключевым ферментом, его активность может быть ингибирована фосфорилированием или активирована дефосфорилированием (см. Главу 58).Постпрандиальные (то есть после еды) условия активируют активность гликогенсинтазы различными способами. Парасимпатическая нервная система (ПНС) оказывает косвенное влияние через вегетативную стимуляцию высвобождения инсулина из поджелудочной железы. Высокий уровень глюкозы также стимулирует высвобождение инсулина . Инсулин, анаболический гормон, который способствует накоплению пищевых добавок, стимулирует активность протеинфосфатазы 1 , которая, в свою очередь, стимулирует активность гликогенсинтазы , вызывая ее дефосфорилирование .
Когда цепь гликогена α -1,4 простирается до 11-15 остатков глюкозы от ближайшей точки ветвления, происходит разветвление. Блок из 6-7 остатков глюкозы перемещается с конца одной цепи на другую или во внутреннее положение той же цепи. Катализируя эти α -1,4 → α -1,6 передачи глюкана, нерегулирующий фермент ветвления помогает создавать новые сайты для удлинения под действием гликогенсинтазы.
Что такое гликоген | Все, что вам нужно знать о гликогене
«Гликоген — это золото.Это слова Иньиго Сан Миллана, доктора философии, исследователя Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо (CUSM & PC) в Боулдере, штат Колорадо.
Гипербола? Возможно. Но факт в том, что вы не можете выиграть золото — или даже пойти на это — без этого драгоценного ресурса. И если вы когда-нибудь обнаружите, что у вас совсем недавно закончился гликоген, когда вы окажетесь в милях от ниоткуда, вы, вероятно, захотите заложить все, что у вас есть, только за укус удивительного, спасающего жизнь, приводящего в действие углевода — источник этого важного энергетического ресурса.Вот почему.
🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости велоспорта, советы по фитнесу и питанию, а также обзоры свежего снаряжения 🚲
Что такое гликоген?
PASIEKAGetty Изображений
Во-первых, небольшой урок химии: гликоген — это запасная глюкоза и углеводы, которые находятся в ваших мышцах, печени и мозге. Когда необходима углеводная энергия, гликоген превращается в глюкозу для быстрого использования клетками ваших мышц.
Когда вам нужен гликоген?
Всегда, даже когда вы спите. (Когда вы просыпаетесь, гликоген в вашей печени истощен примерно на 50 процентов). Нашему организму необходим постоянный запас энергии для правильного функционирования, а недостаток углеводов в рационе может вызвать усталость, плохое умственное функционирование, а также недостаток выносливости и выносливости. Однако во время низкоинтенсивных занятий вы сжигаете в основном жир и мало гликогена (углеводов). Чем больше вы катаетесь, тем больше ваше тело переключается на гликоген и меньше жира.Это скользящая шкала, а не переключение переключателя.
Сколько у вас гликогена?
От 350 до 500 граммов, или около 2000 калорий, если ваши магазины полностью заполнены. Около 80 процентов этого хранится в ваших мышцах; остальное спрятано в печени.
Наши 4 любимых энергетических батончика для топлива Midride
Clif Bars Variety 12 шт. В упаковке
Skratch Labs Anytime Energy Bars, 12 шт.
Батончики со сливочным маслом с медовым стингером и орехами, 12 штук
Как долго служат ваши магазины?
Вы сжигаете около одного грамма в минуту, просто проезжая мимо; около двух граммов в минуту в темпе на выносливость и три грамма в минуту в гоночном темпе.Таким образом, большинство людей начинают исчерпывать запасы гликогена через 90–120 минут. Повторяющиеся высокоинтенсивные усилия могут быстрее истощить ваши запасы.
Что происходит, когда вы сбегаете?
Ты чокнутый. Это означает замедление пути вниз. Вы можете почувствовать слабость; ноги кажутся тяжелыми; и иногда ваш мозг может затуманиваться. Ваше тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу, по сути, «съедая себя, чтобы заправить себя», — говорит Сан-Миллан.Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и отбросить вас к тренировкам, потому что поврежденные мышечные ткани плохо хранят гликоген. Так что вы отправитесь в следующую большую поездку с ограниченными запасами, пока полностью не выздоровеете.
Как сохранить (и максимально увеличить) запасы гликогена
Вам необходимо придерживаться диеты, в которой достаточно углеводов. Это количество, конечно, зависит от состава вашего тела и вашей активности. Используйте эти рекомендации по уровню упражнений и суточному потреблению углеводов, а также в качестве руководства.(Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.)
- Низкое (<1 часа в день) = от 1,5 до 2,5 граммов на фунт массы тела (г / фунт)
- Умеренное (около 1 часа в день) = 2,3 до 3,2 г / фунт
- Активный (1-3 часа в день) = 2,5-4,5 г / фунт
- Высокоактивный (более 4-5 часов в день) = 3,5-5,5 г / фунт
Пока вы едете, принимайте углеводы, чтобы ваш бак был наполнен. Старайтесь получать от 30 до 60 граммов в час во время длительных поездок.Если вы собираетесь проводить там больше четырех часов, особенно если вы много занимаетесь и / или собираетесь на самом деле долго, стремитесь получать около 80 граммов углеводов в час
Съешьте богатый углеводами восстанавливающий коктейль или перекус. в течение 30 минут после финиша гонки и / или тяжелой поездки. Именно тогда ваше тело готово пополнить запасы гликогена. Включите немного белка, который помогает ускорить накопление гликогена и восстановление мышечных волокон.
Наконец, формирование прочной базы выносливости поможет вам лучше сжигать жир при более высоких нагрузках.Поскольку даже у самых худых райдеров есть обильные запасы жира, это означает, что вы можете кататься дольше и тяжелее, прежде чем сожжете ограниченный запас гликогена.
Есть велосипедисты, которые экспериментируют с углеводными манипуляциями. Конечно, все диеты — это личный выбор, но мы считаем, что лучшие диеты — это те, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени, которые поддерживают ваши тренировки. Придерживаться хорошо сбалансированной диеты, которая подпитывает ваши тренировки, регулирует ваше настроение и помогает вам хорошо спать, вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете углеводов, гораздо лучше для рекреационных, соревновательных и (исследования показывают), возможно, даже для большинства профессиональных спортсменов.Таким образом, вы можете использовать всю энергию, которую потратили бы на отслеживание еды, и вместо этого направить ее на качественные тренировки.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Болезнь накопления гликогена | Johns Hopkins Medicine
Что такое болезнь накопления гликогена у детей?
Болезнь накопления гликогена (GSD) — это редкое заболевание, которое изменяет способ использования и хранения гликогена в организме, одной из форм сахара или глюкозы.
Гликоген — основной источник энергии для организма. Гликоген хранится в печени. Когда организму требуется больше энергии, определенные белки, называемые ферментами, расщепляют гликоген до глюкозы.Они отправляют глюкозу в организм.
Когда у кого-то есть GSD, ему не хватает одного из ферментов, расщепляющих гликоген. Когда фермент отсутствует, гликоген может накапливаться в печени. Или гликоген может образовываться неправильно. Это может вызвать проблемы с печенью, мышцами или другими частями тела.
GSD передается от родителей к детям (по наследству). Чаще всего встречается у младенцев или маленьких детей. Но некоторые формы GSD могут появиться и у взрослых.
Типы GSD
Типы GSD сгруппированы по ферменту, отсутствующему в каждом из них.Каждый GSD имеет свои симптомы и требует различного лечения.
Существует несколько типов GSD, но наиболее распространенными являются типы I, III и IV. Эти типы также известны под другими названиями:
- Тип I или болезнь фон Гирке. Это наиболее распространенная форма GSD. У людей с типом I нет фермента, необходимого для превращения гликогена в глюкозу в печени. Гликоген накапливается в печени. Симптомы часто появляются у младенцев в возрасте от 3 до 4 месяцев.Они могут включать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию) и вздутие живота из-за увеличения печени.
- Тип III, Болезнь Кори или болезнь Форбса. Людям с типом III не хватает фермента, называемого ферментом разветвления, который помогает расщеплять гликоген. Гликоген не может полностью расщепляться. Накапливается в печени и мышечных тканях. Симптомы включают вздутие живота, задержку роста и слабость мышц.
- Тип IV или болезнь Андерсена. Люди с типом IV образуют аномальный гликоген. Эксперты считают, что аномальный гликоген запускает систему борьбы с инфекциями (иммунная система) организма. Это вызывает рубцевание (цирроз) печени и других органов, таких как мышцы и сердце.
Что вызывает болезнь накопления гликогена у ребенка?
Болезнь накопления гликогена передается от родителей к детям (наследственно).
Это происходит потому, что у обоих родителей есть аномальный ген (генная мутация), который влияет на определенный способ хранения или использования гликогена.Большинство GSD возникает из-за того, что оба родителя передают своим детям один и тот же аномальный ген.
В большинстве случаев родители не проявляют никаких симптомов болезни.
Какие дети подвержены риску заболевания накоплением гликогена?
Болезнь накопления гликогена передается от родителей к детям (по наследству). Кто-то более подвержен риску заражения GSD, если у кого-то есть член семьи с этим заболеванием.Каковы симптомы болезни накопления гликогена у ребенка?
При многих типах GSD симптомы сначала появляются у младенцев или у очень маленьких детей.Симптомы будут зависеть от типа GSD у ребенка и от того, какой фермент ему или ей не хватает.
Поскольку GSD чаще всего поражает мышцы и печень, в этих областях проявляется больше всего симптомов.
Общие симптомы GSD могут включать:
- Растет недостаточно быстро
- Не комфортно в жаркую погоду (непереносимость жары)
- Слишком легко синяки
- Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
- Увеличенная печень
- Вздутие живота
- Слабые мышцы (низкий мышечный тонус)
- Мышечные боли и спазмы при физической нагрузке
Симптомы у младенцев могут включать:
- Слишком много кислоты в крови (ацидоз)
- Повышенный уровень холестерина в крови (гиперлипидемия)
Симптомы GSD могут быть похожи на другие проблемы со здоровьем.Всегда обращайтесь к врачу вашего ребенка, чтобы быть уверенным.
Некоторые типы GSD могут появляться у взрослых. Обратитесь к своему врачу, если вы считаете, что у вас может быть GSD.
Как диагностируется болезнь накопления гликогена у ребенка?
Лечащий врач вашего ребенка спросит о симптомах и состоянии здоровья вашего ребенка. Врач проведет физический осмотр, чтобы проверить такие симптомы, как увеличение печени или слабые мышцы.
Лечащий врач вашего ребенка может сделать несколько анализов крови.Он или она может также взять небольшой образец ткани (биопсию) печени или мышцы вашего ребенка. Образец будет доставлен в лабораторию. Он будет проверен, чтобы увидеть, сколько определенного фермента находится в этой части тела.
Если вы беременны и беспокоитесь по поводу GSD, ваш лечащий врач может провести несколько анализов до рождения вашего ребенка (пренатальные тесты) для проверки на GSD.
Как лечится болезнь накопления гликогена у ребенка?
Лечение будет зависеть от типа GSD у вашего ребенка.
Для типов I, III и IV лечащий врач вашего ребенка может посоветовать специальную диету, которая поможет контролировать симптомы. Возможно, вашему ребенку также придется принимать определенные лекарства.
При других типах GSD вашему ребенку может потребоваться ограничить физические нагрузки, чтобы избежать мышечных судорог. Ему или ей может потребоваться лечение, чтобы восполнить недостающий фермент (заместительная ферментная терапия).
Какие возможные осложнения болезни накопления гликогена у ребенка?
Накопление гликогена может повредить печень и мышцы.Это может создать другие проблемы, если у вашего ребенка есть определенные типы GSD, такие как:
- Тип III. Это может вызвать безвредные (доброкачественные) опухоли в печени.
- Тип IV. Со временем это может вызвать рубцевание (цирроз) печени. Это заболевание приводит к печеночной недостаточности.
Что я могу сделать, чтобы предотвратить болезнь накопления гликогена у моего ребенка?
Невозможно предотвратить болезнь накопления гликогена. Но раннее лечение может помочь контролировать симптомы, если у ребенка есть GSD.
Если у вас или вашего партнера есть GSD или семейный анамнез этого заболевания, обратитесь к генетическому консультанту до того, как вы забеременеете. Он или она может узнать ваши шансы иметь ребенка с GSD.
Как я могу помочь своему ребенку жить с болезнью накопления гликогена?
У ребенка с GSD могут быть особые потребности. Убедитесь, что ваш ребенок получает регулярную медицинскую помощь. Важно, чтобы его или ее лечащий врач проверил состояние вашего ребенка. Регулярные посещения врача также помогут вам не отставать от новых вариантов лечения.
Группы поддержки онлайн или при личной встрече также могут быть полезны для вас и вашей семьи.
Когда мне следует позвонить поставщику медицинских услуг для моего ребенка?
Многие формы болезни накопления гликогена проявляются у младенцев и детей младшего возраста.
Позвоните своему врачу, если поведение вашего ребенка изменится после прекращения ночного кормления.
Поговорите со своим лечащим врачом, если ваш ребенок:
- Растет недостаточно быстро
- Имеет постоянный (хронический) голод
- Набухший живот
Подростки и взрослые должны следить за следующими симптомами во время физических упражнений:
- Слабость мышц
- Боль
- Судороги
Основные сведения о болезни накопления гликогена у детей
- Болезнь накопления гликогена (GSD) — это редкое заболевание, которое меняет способ использования и хранения гликогена, одной из форм сахара, в организме.
- Передается от родителей к детям (по наследству). Для большинства GSD каждый родитель должен передать одну аномальную копию одного и того же гена.
- Большинство родителей не проявляют никаких признаков GSD.
- Существует несколько типов GSD, но наиболее распространены типы I, III и IV. Каждый GSD имеет свои симптомы и требует различного лечения.
- Симптомы часто сначала появляются у младенцев или маленьких детей. В некоторых случаях GSD может появиться у взрослых.
Следующие шаги
Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения лечащего врача вашего ребенка:
- Знайте причину визита и то, что вы хотите.
- Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
- Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые ваш поставщик дает вам для вашего ребенка.
- Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они помогут вашему ребенку. Также знайте, каковы побочные эффекты.
- Спросите, можно ли вылечить состояние вашего ребенка другими способами.
- Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
- Знайте, чего ожидать, если ваш ребенок не принимает лекарство, не проходит обследование или процедуру.
- Если вашему ребенку назначен повторный прием, запишите дату, время и цель этого визита.
- Узнайте, как можно связаться с лечащим врачом вашего ребенка в нерабочее время. Это важно, если ваш ребенок заболел и у вас есть вопросы или вам нужен совет.
Glycogen Primer: что это такое и что он означает для вашей производительности
Возможно, вы слышали, как ваши приятели по верховой езде бормотали что-то о замене запасов гликогена, набивая себе лицо поездкой для пиццы личного размера.Итак, что такое гликоген и почему он важен? Во-первых, важно понять взаимосвязь между углеводами, глюкозой и гликогеном:
Углеводы
Углеводы также могут называться сахаридами и представляют собой группу органических молекул, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу (1). Они могут состоять из нескольких молекул сахаридов, связанных вместе (полисахариды), двух молекул сахаридов (дисахаридов) или одной молекулы сахарида (моносахарида).
Глюкоза
Моносахариды и дисахариды также могут называться сахарами. Глюкоза (сахар в крови) — важный моносахарид, обеспечивающий энергию для мышечных сокращений (1). Глюкоза хранится в нашем организме в виде особого полисахарида, называемого гликогеном.
Гликоген
Многие молекулы глюкозы связаны вместе, образуя гликоген, который хранится в наших мышцах и печени (1). Гликоген расщепляется на отдельные молекулы глюкозы в мышечных клетках, когда это необходимо для производства энергии.
Гликоген — это, по сути, запасенный углевод, и, как мы знаем, углеводы в качестве субстрата для упражнений на выносливость очень важны. Гликоген в основном хранится в наших мышечных волокнах и печени (1) и легко доступен для использования во время упражнений.
Несколько важных ранних исследований заложили основу того, почему гликоген так важен. Эти исследования показали, что:
- Гликоген в мышцах систематически истощался во время тяжелых (77 процентов V02 max) упражнений (2).
- Содержание гликогена было близко к нулю во время истощения (2).
- Время работы до истощения напрямую связано с начальными запасами гликогена в задействованных мышцах (3).
Эти результаты были подтверждены и подтверждены многими соответствующими исследованиями (4,11,12). Понятно, что гликоген важен, и количество гликогена, которое у вас есть, также важно.
Нормальный, здоровый мужчина весом 70 кг, соблюдающий высокоуглеводную диету, может иметь около 600 г (2400 калорий) углеводов, хранящихся в виде гликогена в мышцах, плюс еще 90 г в печени (5,6,7).Сравните это с примерно 10 г углеводов в кровотоке (5,6,7), и вы быстро поймете, почему гликоген жизненно важен как источник углеводов во время упражнений.
Гликоген перед тренировкой
Диета с высоким содержанием углеводов является ключом к поддержанию и максимальному увеличению запасов гликогена (5,6,7). Это довольно просто, чтобы запасать углеводы, вам нужно сначала съесть углеводы.
Существуют несколько более сложные стратегии увеличения запасов гликогена, такие как загрузка углеводов или периодизация углеводов, которые включают в себя изменение потребления углеводов определенным образом, но будет проще следовать более простой стратегии.
Простейшая стратегия — придерживаться высокоуглеводной диеты, которая отражает энергетические потребности ваших тренировок или гонок. Сообщения в блоге: Достаточно ли вы заправляетесь на велосипеде? и «3 стратегии похудания» и «Остаться стройным» содержат более конкретные диетические рекомендации.
Гликоген во время тренировки
После того, как вы начнете кататься или участвовать в гонках, ваши запасы гликогена будут израсходованы, особенно в течение первого часа тренировки и во время более интенсивных тренировок (1). Вы не будете восполнять запасы гликогена во время езды, а скорее будете все больше полагаться на глюкозу в крови и свободные жирные кислоты на более поздних этапах более длительной поездки или гонки (10).
Опять же, см. Достаточно ли вы заправляетесь на велосипеде? для получения подробных рекомендаций по питанию, но помните, что после того, как вы начали тренироваться, гликоген, с которым вы начали, — это все, с чем вам нужно работать, дополнительные потребности в углеводах должны быть удовлетворены с помощью питания на велосипеде.
Гликоген после упражнений
Замена запасов гликогена должна быть одной из ваших основных задач сразу после поездки или гонки:
- Было показано, что хроническое истощение гликогена отрицательно сказывается на производительности во время тяжелых тренировок (9).
- Скорость замещения гликогена наиболее высока сразу после тренировки после приема пищи с высоким содержанием углеводов (8).
- Уровни гликогена должны вернуться к нормальному уровню примерно через 24 часа, если вы после поездки едите богатую углеводами пищу и продолжаете потреблять большое количество углеводов с другими приемами пищи (8).
Чтобы гарантировать, что ваши запасы гликогена вернутся к нормальному уровню к следующей тренировке, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки и продолжайте есть углеводы как часть своего обычного приема пищи.
Сводка
- Гликоген — это запасенный углевод, который в основном присутствует в наших мышцах (1,5,6,7).
- На результативность в упражнениях на выносливость влияет начальный уровень гликогена (2,3,5,6,7,11).
- Гликоген — ограниченный ресурс после начала тренировки (5,6,7).
- Замена запасов гликогена после тренировки имеет важное значение для поддержания работоспособности во время повседневных тренировок и гонок (9, 11).
- Гликоген заменяется быстрее всего сразу после тренировки (8).
- Для полного восстановления уровня гликогена требуется около 24 часов, если принять во внимание прием пищи с высоким содержанием углеводов после тренировки и постоянную диету с высоким содержанием углеводов (1,8,12)
Спортивное питание — очень сложная тема, но базовое понимание того, что нужно вашему телу для выполнения упражнений, является важным инструментом, если вы серьезно относитесь к тренировкам на велосипеде или в любом спортивном начинании.
Добавить комментарий