Фитнес для чайников: путь к достижению хорошей формы

Вам необходимо пояснить, почему вы хотите улучшить свою физическую форму.Может быть, болезнь сердца присутствует в вашей семье, и вы не хотите продолжать эту традицию. Может быть, твои дети или внуки будут бегать за тобой в грязи. Может быть, вы устали тратить деньги на новую одежду большего размера каждый год. Какова бы ни была причина, убедитесь, что вы делаете это для себя, а не просто для того, чтобы доставить удовольствие своему врачу или попытаться сопоставить свою школьную фотографию в Facebook.

Далее вам нужно установить конкретные фитнес-цели. В следующих разделах мы поможем вам изучить ваш текущий уровень физической подготовки, поставить долгосрочные и краткосрочные цели и отслеживать, как вы их достигаете.

Исследования показывают, что постановка целей работает. В типичных исследованиях ученые ставят перед одной группой спортсменов конкретную цель, например, сделать 60 приседаний. Между тем, второй группе тренирующихся они просто говорят: Делай все возможное. Спортсмены с конкретными целями, как правило, добиваются значительно большего успеха, чем участники группы без учета . Этот подход может сработать и для вас.

Оценка вашего текущего уровня физической подготовки (да, в этом классе есть тесты)

Чтобы помочь вам понять, над чем вы хотите работать, и лучше всего определить, как достичь своих целей в фитнесе, вам сначала нужно выяснить, где вы находитесь физически.Мы предлагаем пройти оценку пригодности, которая включает в себя полную историю здоровья / фитнеса и другие важные показатели, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, процент жира в организме, сила и гибкость. Мы объясняем все эти термины в главе 2.

Фитнес-тесты могут проводиться врачом или сертифицированным персональным тренером. Или, как мы объясняем в главе 2, вы можете выполнить многие из них самостоятельно. Не волнуйтесь: вы не сможете пройти эти тесты. Думайте о них как о базовых показателях, которые помогут вам решить, на чем делать упор, и дадут вам основу для сравнения через несколько месяцев после того, как вы начнете тренироваться.

Постановка нескольких целей и вознаграждение

Важно смотреть на картину в целом, ставить долгосрочные цели, при этом давая себе меньшие и более удобные ступеньки. Наличие мини-целей делает ваши долгосрочные цели более достижимыми. В следующих разделах вы познакомитесь с различными типами целей, которые вам следует установить.

Вы угощаете своего золотистого ретривера, когда он идет за фрисби, верно? Будьте вежливы и с собой. Прикрепите соответствующую награду к каждой из ваших целей.Если вы занимаетесь с отягощениями три дня в неделю в течение месяца или завершаете бег на 5 км, побалуйте себя массажем. Конечно, это взяточничество, но работает. (Кстати, трехъярусный торт с помадкой — это не то, что мы думаем в качестве награды.)

Вы можете проявить изобретательность со своими наградами. Мы знаем женщину, которая кладет монету в банку за каждую пройденную милю. Когда кувшин наполнялся, каждые несколько месяцев она считала монеты, подсчитывала пройденные километры и получала маленькое яйцо, на которое можно было потратиться на новую помаду.

Поставьте себе цель на следующие три-шесть месяцев.Некоторые люди творчески подходят к своим долгосрочным целям.

Сюзанна разговаривала с женщиной из Огайо, чьей долгосрочной целью было дойти пешком до дома друга — в Алабаме. Нет, она не прошла буквально 697 миль. Она наметила маршрут на карте автоклуба, и за каждые 20 минут, которые она потратила на видеосъемку аэробных упражнений, она выделила себе 1 милю. В конце каждой недели она складывала свои миль и использовала желтый маркер, чтобы отмечать пройденную ею землю на карте.

Сделайте ваши долгосрочные цели реалистичными. Если вы начнете заниматься плаванием сегодня, переплыть Ла-Манш — не лучшая шестимесячная цель. Но не бойтесь мечтать. Выберите цель, которая действительно вдохновляет вас, и вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь.

У Лиз есть клиент, которому было 60 лет, когда он начал подготовку к походу на гору Мак-Кинли на Аляске. В конце концов, Лиз заставила парня ходить в гору по беговой дорожке до 90 минут в тяжелом рюкзаке и походных ботинках.После шести месяцев тренировок мужчина успешно завершил свой поход. Он был самым старшим в поездке, но не самым медленным.

Если вы новичок, мы рекомендуем ставить умеренно сложные, но все же значимые цели.

Полгода — долгое время, чтобы ждать чувства успеха. Чтобы оставаться мотивированным, вам нужно постоянно испытывать чувство выполненного долга. Ставьте краткосрочные цели от нескольких недель до одного месяца. Вот несколько примеров:

Посещайте два занятия в неделю в течение одного месяца.

Сократите время прогулки 1 милю на 20 секунд.

Поднимитесь на одну платформу в жиме от плеч за две недели.

Балансируйте на одной ноге в течение полной минуты, ни за что не держась.

Ближайшие цели относятся к целям на каждую неделю, день или тренировку. Таким образом, когда вы идете в тренажерный зал, вы не теряете время, выясняя, какие упражнения вам делать. Вот примеры ближайших целей:

Проведите 10 минут на растяжку в конце тренировки.

Выполняйте упражнения на верхнюю часть тела и 20 минут на эллиптическом тренажере.

Бег 2 мили.

Прокатитесь по холмистой 20-мильной трассе.

План Б всегда нужен на тот случай, если что-то случится и вы не сможете достичь своей основной цели так быстро, как захотите. Установив резервные цели, у вас будет больше шансов чего-то достичь, и вы не почувствуете себя неудачником, если ваша долгосрочная цель не сработает. Предположим, ваша долгосрочная цель — завершить бег на 10 км весной, но вы вывихнули лодыжку и должны прекратить бег.Если одна из ваших резервных целей — укрепить верхнюю часть тела, вы все равно можете идти в ногу со временем, пока заживает лодыжка.

Записываем

Ставить цели и награды довольно просто; забыть, что они собой представляют, еще проще. Чтобы оставаться честным и настроенным, мы рекомендуем отслеживать свои цели и достижения. Вот и другие способы взять на себя обязательства и следить за своим прогрессом.

Разместите свои цели где-нибудь на виду и отметьте рядом с каждой целью соответствующую награду.На рис. 1-1 показан образец таблицы целей, которую вы можете заполнять каждую неделю. Под каждым заголовком запишите свою цель и контрольную дату.

Сюзанна знает пловца, который записывает свои голы на своей доске. У Лиз есть клиент, который вводит свои цели тренировки в экранную заставку своего компьютера, так что она видит, как они прокручиваются каждый раз, когда она делает перерыв от набора текста.

Отслеживание тренировок в журнале тренировок (также называемом дневником тренировок или дневником тренировок ) может помочь вам добиться лучших результатов.Вы можете оглянуться назад в конце каждой недели и сказать: Вау, посмотрите, что я сделал! И вы можете быть вдохновлены на еще большее. Журнал также позволяет проверить реальность: вы можете подумать, что тренируетесь четыре раза в неделю, только для того, чтобы пролистать журнал и обнаружить, что вы переоценили свои усилия.

Рисунок 1-1: Сделайте такой же лист ворот (или сделайте его копию).

Регулярно проверяйте свою физическую форму и записывайте эти числа в журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.Упражнения дают вам нематериальные преимущества, такие как больше энергии и повышение самооценки, но они также помогают перевести ваш прогресс в грубые цифры: сколько фунтов вы можете жать лежа, на сколько ударов снизился ваш пульс в состоянии покоя, как быстро вы можете бегать. милю.

В первый год, когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете проходить тестирование или проверять себя каждые три месяца. (Вы делаете наиболее заметные улучшения, когда впервые начинаете тренироваться; затем прогресс становится менее значительным.) После этого мы предлагаем сдавать анализы каждые полгода. Если вы не хотите тратить время или деньги на целую серию тестов, попросите сертифицированного тренера выполнить ту часть, которую вы считаете наиболее мотивирующей, например, анализ жира в организме или измерение артериального давления. Или используйте самотестирование, которое вы найдете в главе 2. Вы можете купить журнал в книжном магазине, использовать отличное компьютерное программное обеспечение для отслеживания своего прогресса или использовать веб-программу отслеживания.

Когда вы покупаете одежду, не всякая одежда, которую вы примеряете, подходит вам, но когда вы находите идеальный, разве вы не чувствуете себя прекрасно? То же самое и с упражнениями. Не каждое занятие, которое вы попробуете, будь то силовая схема, класс кикбоксинга или поход по лесу, подойдет вам, как сшитый на заказ костюм. Но когда вы находите тренировку, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, вашему бюджету и вашей личности, это фантастическое чувство!

Эта книга поможет вам разобраться в бесчисленных вариантах, чтобы вы могли установить связь. Например, если вы беременны, откройте главу 22, чтобы узнать, какие занятия вам подходят больше всего. Если вам больше 50 лет и вы только начинаете задумываться о том, чтобы привести себя в форму, то информация в главе 24 поможет вам двигаться в правильном направлении.Если вы думаете, что можете по-настоящему увлечься бегом, глава 9 перевернет вашу страницу.

Наряду с примерами упражнений, которые могут заинтересовать практически каждый тренажер, мы предлагаем рекомендации по множеству других ресурсов, которые помогут расширить ваши знания о фитнесе, чтобы вы могли найти для вас лучшие упражнения — все, от выбора оборудования до выбора подходящего класса пилатеса до найти подходящую тренировочную группу в Твиттере. А если вы хотите обратиться за помощью к личному тренеру, чтобы наладить безопасный и эффективный распорядок, ознакомьтесь с главой 20.

Что отличает людей, которые занимаются физическими упражнениями, от тех, кто упал с повозки? Отслеживание своего прогресса — отличный способ вдохновиться. Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам преодолеть горб и оставаться в восторге. Мы подробно обсуждаем некоторые из этих тем на протяжении всей книги, но мы хотим, чтобы вы помнили о них с самого начала.

Вдохновение от других

Иногда самая сильная мотивация придерживаться своих тренировок исходит от других людей.Вот несколько способов получить поддержку:

Тренируйтесь с напарником. Если вы планируете встретиться с другом, у вас гораздо меньше шансов сорвать тренировки. К тому же время летит незаметно, когда вы болтаете в поту.

Лиз знает пару, которая вместе решила привести себя в форму. Они ходили на уроки здоровой кулинарии, гуляли каждое утро вместе и даже дважды в неделю качали железо в команде. Каждый подталкивал и воодушевлял друг друга, и по прошествии четырех месяцев оба потеряли более 20 фунтов. Помимо того, что он выглядит и чувствует себя на 1000 процентов лучше, он делает потрясающие вещи для наших отношений, говорит жена.

Присоединяйтесь к группе или команде. Для некоторых людей тренировка с целой группой людей — будь то неформальная группа, организованный клуб или команда — даже лучше, чем встреча с приятелем. У вас есть больше людей, с которыми можно пообщаться, и если один человек не сможет выжить в этот день, тренировка не сорвется.

Не волнуйтесь, если вы самый медленный в группе; просто делай столько, сколько можешь.Группа, скорее всего, подтолкнет вас к тому, чтобы вы усерднее старались и достигли того, о чем вы даже не мечтали. Не переживайте, если вы на какое-то время почувствуете себя посторонним; продолжайте появляться, и в конце концов вы станете одним из членов банды. Чтобы найти группу, обратитесь в местные магазины спортивных товаров и оборудования для фитнеса.

Присоединяйтесь к фитнес-сообществу в Интернете. Благодаря Интернету вы можете черпать вдохновение у друзей по фитнесу со всей страны — или даже со всего мира. Сейчас существуют тысячи веб-сайтов, на которых собраны единомышленники-любители фитнеса, чтобы они могли обсудить свои тренировки, поделиться советами и обсудить проблемы (подробности см. На боковой панели поблизости).

Интернет-группы особенно полезны для тех, кто занимается дома, у которых нет социальных льгот, которые можно получить в оздоровительном клубе, и у которых может не быть друзей или родственников, которые занимаются спортом.

Прочтите истории успеха. Хорошие предлагают не только вдохновение, но и конкретные и реалистичные советы. (Забудьте о рекламе до и после, в которой толстый парень с хмурым лицом чудесным образом превращается в ухмыляющийся кусок мускулов. ) На AOL Health, например, вы можете прочитать о женщине, которая победила рак груди и или женщина, которая сбросила 100 фунтов и теперь является стройным инструктором по фитнесу.Нам особенно нравятся истории успеха в Интернете, потому что вы можете публиковать и читать комментарии других читателей. Иногда плакаты могут рассказать удивительные истории.

Подготовка к соревнованиям

Сюзанна однажды взяла интервью у одного олимпийского тяжелоатлета, который описал себя как довольно ленивый парень. Если бы я не тренировался перед Олимпиадой, сказал он, я бы, наверное, даже не тренировался.

Даже если вы не стремитесь поднять 424 фунта над головой перед тысячами кричащих фанатов, участие в мероприятии может ускорить вашу программу тренировок.Вариантов бесчисленное множество — ходьба на 5 км, бег на 10 км, мини-триатлон, 100-мильный велопробег. В ту минуту, когда вы платите вступительный взнос, у вас появляется совершенно новое чувство цели. И чувство выполненного долга, которое вы получаете от завершения вашего мероприятия, не похоже ни на что другое.

Сохранять интерес

Скука может стать врагом любой тренировки. Вот несколько способов оставаться вовлеченными:

Развлекайте себя. Ходите по беговой дорожке, слушая любимую музыку на iPod, и 30 минут могут пролететь незаметно, как если бы это были 10 минут; случайно оставьте этот iPod дома, и эти 30 минут могут показаться 3 часами.Для многих развлечение может означать разницу между выполнением упражнений и их пропуском. Некоторые тренажерные залы теперь предлагают услуги по запросу, порты MP3 в каждом кардиооборудовании и более 500 развлекательных каналов.

Смешайте тренировки. Некоторым людям нравится рутина. Сюзанна ездила на велосипеде с 67-летним парнем по имени Барри, который ездил по одному и тому же маршруту по субботам 41 год. К большому разочарованию своей жены, Барри отказался брать длительный отпуск, потому что не хотел пропустить субботнюю поездку.

Однако большинству из нас нужно немного разнообразия, чтобы сохранять мотивацию. По этой причине вы можете попробовать кросс-тренинг , , что просто означает смешивание ваших тренировок. Вы можете разнообразить свой вид спорта — бег по понедельникам, йога по вторникам, пешие прогулки по средам и так далее. Или вы можете изменить свой темп и местность — идти быстро и ровно в один день, а в следующий — медленно и по холмистой местности. Или вы можете попробовать другое оборудование — с силовыми тренажерами одно занятие и гантелями в другое. Помимо избавления от скуки, изменение тренировок помогает избежать травм от повторяющихся движений.

Одеваем деталь

Вам не обязательно становиться наркоманом в одежде для фитнеса, но покупка новых шикарных шорт для тренировок или новой удобной спортивной обуви поможет вам зарядиться энергией. Кроме того, вы чувствуете себя профессионалом в тренировках и даете понять своим коллегам, что вы один из них.

Когда Лиз начала заниматься скалолазанием в помещении, она появлялась в беговых шортах и ​​футболке. Она заметила, что все хорошие альпинисты носят майки и длинные спортивные штаны, обрезанные по низу. Постепенно Лиз стала соответствовать дресс-коду и кое-что выяснила.С одной стороны, в толпе были более восприимчивы к ней, потому что она серьезно относилась к спорту. Но что еще важнее, Лиз поняла, что скалолазы так одеваются не просто так: длинные поты защищают вас от ударов и синяков. Отрезанная резинка внизу позволяет более свободно двигать ногами и ступнями. А топ без рукавов облегчает движение рук.

Сохранять реалистичность

Попытки сделать слишком много или слишком завышенные ожидания могут привести к большому разочарованию.Вот несколько способов не сбиться с пути:

Двигайтесь самостоятельно. Не покупайте все DVD с упражнениями, слушайте все подкасты на рынке и не опробуйте каждый тренажер в тренажерном зале в первый день. Ты быстро разгорячишься. Всегда задавайте себе темп, чтобы выжить, чтобы сразиться в доброй битве в другой день.

Порежьте себе слабину. Признайте, что все совершенствуются с разной скоростью. Получать вдохновение от других — это здорово, но не позволяйте чужим достижениям умалять ваши собственные.Всегда помните, почему вы зашнуровали кроссовки сегодня, и гордитесь тем, что вы научились проходить 3 мили через день, даже если ваш сосед пробегает 10 миль в день. Фитнес — это что-то личное и уникальное для вас.

И не огорчайтесь, если пропустите несколько дней или даже несколько недель упражнений. Если вы упадете с повозки, попробуйте еще раз. У вас есть остаток жизни, чтобы понять это правильно.

Поиск групп для ходьбы в Facebook или LinkedIn дает тысячи результатов.Уточните поиск по своему местоположению, возрастной группе и уровню физической подготовки, и, скорее всего, у вас будет более 500 групп на выбор.

Лиз особенно любит группы в Твиттере. Где еще вы можете получить полезные советы и ссылки, заключенные в поэтические 140 символов или меньше? Введите свой поисковый запрос, и вы найдете других людей с таким же поисковым запросом в их имени или профиле. Например, если вы наберете силовая тренировка, , поиск может вернуть такие хэндлы Twitter, как Luv2weighttrain и weightlift4ever.Это также дает вам возможность каждому, кто упоминает о любви к силовым тренировкам в своем профиле.

Если вам не хочется анализировать результаты, чтобы отсеять маркетологов и потенциальных чудаков, поищите на сайте групповой подборки в Twitter, например www.twibes.com, twittgroups.com или justtweetit.com. На этих сайтах также приведены инструкции о том, как общаться с вашей группой с помощью тегов и всех других странных маленьких уловок, которые вам нужно знать, чтобы освоить любой из этих сайтов социальных сетей.

Проверка вашего здоровья, чтобы определить, что безопасно

Измерение частоты пульса, артериального давления и жира в организме

Оценка вашего сила, гибкость и баланс

Запись результатов и выяснение их значения

Мы постоянно слышим, как люди говорят: Я совсем не в форме. Мне надо похудеть. Но это все равно, что сказать туристическому агенту: Я в Европе. Мне нужно в Африку. Вашему турагенту необходимо знать подробности: Вы в Риме? Берлин? Мадрид? Вы хотите поехать в Каир? Кейптаун? Пустыня Калахари? Прежде чем приступить к фитнес-программе, вам необходимо точно знать, с чего вы начнете. Оценка пригодности дает вам важную информацию об отправлении.

Не паникуйте. Фитнес-тест не похож на экзамен на продление водительских прав: вы не можете завалить, и вам не нужно три часа стоять в очереди, слушая, как люди разглагольствуют о правительственной бюрократии.Фитнес-тест просто дает вам ключевую информацию, такую ​​как ваш пульс и процентное содержание жира в организме, а также то, как вы оцениваете силу, гибкость и равновесие. Вооружившись этими фактами, вы или ваш тренер сможете разработать продуманный план, который поможет вам добраться до места, где вы занимаетесь фитнесом. А когда вы приедете, у вас будут цифры, чтобы доказать, как далеко вы продвинулись.

В этой главе мы описываем, чего ожидать, когда профессионал проверяет вашу физическую форму. Мы также объясняем, как самостоятельно оценить свою физическую форму.Если вы проводите большую часть тестирования самостоятельно, подумайте о том, чтобы пройти оценку определенных аспектов вашей физической формы в фитнес-центре. Выполняя различные тесты, записывайте свои результаты в журнал или в таблицу в конце этой главы.

Просмотр истории вашего здоровья

Когда вы посещаете тренажерный зал, первое, что вас должны попросить сделать, — это заполнить своего рода анкету по истории здоровья. Таким образом, вы и персонал сможете получить представление об ограничениях вашего здоровья до того, как начнете тренироваться.В этом разделе мы объясняем, какие вопросы вам могут задать, и помогаем вам оценить себя, если абонемент в спортзал не станет вашим будущим.

Ваши ответы на вопросы по истории здоровья дают представление о вашем общем самочувствии, включая ваши упражнения и пищевые привычки, ваш риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и любые ортопедические или медицинские ограничения. условия, которые могут у вас быть. Типичные вопросы включают: Есть ли у вас какие-либо хронические проблемы с суставами, такие как артрит? У вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний? Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту?

После того, как вы заполните анкету, ваш тестировщик должен обсудить с вами ответы и при необходимости запросить дополнительную информацию.Например, если вы курите, он может спросить вас, сколько вы курите.

Отвечайте честно и подробно. Не говорите, что вы бегаете 5 миль в день, если вы не вспотели со школы — или если вы собираетесь бегать каждый день, но просто не удосужились к этому.

Лиз однажды работала с клиентом, который скрывал тот факт, что у него диабет, потому что ему было стыдно рассказать кому-либо. Однажды после тренировки он вошел в раздевалку, а через несколько минут кто-то еще с криком вышел.Клиент потерял сознание на полу. Его уровень сахара в крови упал, и он впал в диабетический шок. Быстро вызвали медсестру, которая, вероятно, спасла ему жизнь. Позже он признал, что было гораздо более неловко быть обнаруженным голым на полу в ванной, чем раскрывать свои медицинские проблемы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вас проверил врач, если сотрудник считает, что у вас могут быть проблемы со здоровьем. Не стонать; подобный запрос указывает на то, что ваш спортзал находится на высоте. Некоторым клубам здоровья просто нужны ваши деньги.Они могут не требовать какого-либо тестирования — кроме теста, который определяет, можете ли вы поставить свою подпись на квитанции кредитной карты. В таком случае вы должны взять на себя ответственность пройти тестирование.

Если вы не состоите в клубе здоровья, задайте себе следующие вопросы, которые предназначены для определения вашего риска развития сердечных заболеваний. (Они взяты из анкеты, известной как Опросник готовности к физической активности, или PAR-Q):

Ваш врач когда-либо говорил, что у вас сердечное заболевание и , что вы должны заниматься только физической активностью, рекомендованной врачом?

Чувствуете ли вы боль в груди при физической активности?

Были ли у вас боли в груди за последний месяц, когда вы не занимались физической активностью?

Вы теряете равновесие из-за головокружения или теряете когда-нибудь сознание?

Есть ли у вас проблема с костями или суставами (например, боль в спине, коленях или бедрах), которая может усугубиться из-за изменения вашей физической активности?

Прописывает ли ваш врач в настоящее время лекарства (например, пилюли с водой) от вашего артериального давления или сердечного приступа?

Знаете ли вы еще одну причину, по которой вам не следует заниматься физической активностью?

Если вы ответите утвердительно на один или несколько из этих вопросов, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом по телефону или лично, прежде чем вы начнете становиться намного более физически активным или перед тем, как продолжить процесс тестирования.Расскажите своему врачу о вопросах, на которые вы только что ответили, и на какие вопросы вы ответили утвердительно. После этого обсуждения ваш врач может дать вам благословение начать выполнение программы упражнений, если вы начинаете медленно и постепенно наращиваете нагрузку. Или она может порекомендовать ограничить вашу деятельность из-за конкретных проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом о видах деятельности, в которых вы хотите участвовать, а затем следуйте этому совету.

Если вы честно ответили «нет» на на все предыдущие вопросы, вы можете быть уверены в том, что можете безопасно начать программу упражнений, если вы постепенно набираете силы и не переусердствуете.

Vital Signs: Follow Your Heart

Участие в фитнес-аттестации — отличный способ определить свою базовую физическую форму, чтобы вы могли спланировать, как лучше всего вести активный образ жизни. Мы также настоятельно рекомендуем измерить частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тем, как начать программу тренировки, даже если вы считаете, что совершенно здоровы.

Ваша частота пульса , , также известная как ваш пульс , — это количество ударов вашего сердца в минуту.Оценка физической подготовки должна включать измерение вашей частоты пульса в состоянии покоя — частоты пульса, когда вы сидите неподвижно.

Чтобы убедиться, что ваш пульс точен, измеряйте его первым делом утром в течение трех дней подряд и найдите среднее значение. Если это невозможно, по крайней мере, попробуйте принять его в то время, когда вы сидите спокойно в течение как минимум 3 часов, не употребляя кофеина, а начальник на вас не кричит.

Самым простым местом для измерения пульса является ваше запястье.Слегка положите кончики среднего и указательного пальцев (не большого пальца) на противоположное запястье, прямо под основанием большого пальца. Большинство людей могут видеть слабую голубоватую линию своей лучевой артерии; поместите туда кончики пальцев. Считайте удары в течение 1 минуты. Или, если у вас короткий период внимания, посчитайте удары за 30 секунд и умножьте на 2. Для действительно, очень короткого периода внимания посчитайте удары за 6 секунд и умножьте на 10. Чем меньше времени вы считаете, тем менее точны ваши результаты. мера будет, но, по крайней мере, вы будете иметь приблизительное представление о том, где находится ваш пульс в состоянии покоя.Более простой и быстрый способ измерить пульс — это привязать датчик частоты пульса, чрезвычайно полезный гаджет, который мы описываем в главе 6.

В идеале пульс в состоянии покоя должен составлять от 60 до 90 ударов в минуту. Он может быть медленнее, если вы в хорошей форме или генетически предрасположены к низкой частоте пульса; это может быть быстрее, если вы нервничаете или недавно выпили три двойных капучино. Помимо кофеина, стресс и некоторые лекарства могут увеличить частоту сердечных сокращений.

После месяца или двух регулярных упражнений частота пульса в состоянии покоя обычно снижается.Это означает, что ваше сердце стало более работоспособным. Возможно, ему потребуется только 80 ударов в минуту, чтобы перекачивать такое же количество крови (или больше), чем использовалось для перекачивания 90 ударов. Это потому, что ваша сердечная мышца становится сильнее и может выталкивать больше крови в минуту с меньшими усилиями. В конечном итоге это избавит ваше сердце от усталости.

Пройдите профессиональный тест вашего кровяного давления. Домашние приборы для измерения артериального давления становятся более точными, но их использование может сбивать с толку, особенно если у вас нет опыта в чтении и понимании артериального давления.Тем не менее, ваш врач может порекомендовать вам один или даже использовать тот, в котором вы делаете размещение, а она снимает показания по телефону или через компьютер. Если ваш врач обычно не измеряет артериальное давление при следующем посещении, попросите его сделать это. Многие тренеры в тренажерном зале тоже знают, как измерить артериальное давление.

Артериальное давление — это мера того, насколько открыты ваши кровеносные сосуды. Низкие значения означают, что вашему сердцу не нужно много работать, чтобы перекачивать кровь по кровеносным сосудам.Вот как интерпретировать числа:

Идеальное артериальное давление: В идеале, ваше артериальное давление должно быть 115/75 или ниже, что ниже стандарта, чем прежний резерв 120/80. Если он немного выше, не переживайте (стресс только увеличивает артериальное давление).

Высокое кровяное давление: Если ваше кровяное давление выше 140/90, вас считают гипертоником, — причудливый термин для обозначения высокого кровяного давления. Если ваше кровяное давление выше 144/94, обсудите этот результат со своим врачом, прежде чем идти дальше.

Если вам интересно, верхнее число, называемое систолическим артериальным давлением , измеряет давление, когда ваше сердце выбрасывает кровь. Нижнее число, ваше диастолическое артериальное давление , измеряет давление, когда ваше сердце расслабляется и готовится к следующей инфузии.

Если у вас высокое кровяное давление, попросите тестера повторить попытку через несколько минут или даже во время следующего визита. На цифры могут повлиять многие факторы, такие как болезнь, кофеин, нервозность или гонка на тест из-за опоздания.Но если вы постоянно получаете высокие показатели, обратитесь к врачу.

Субмаксимальный тест — это сокращение от субмаксимального теста , фитнес-жаргон для теста, который оценивает вашу частоту сердечных сокращений, когда вы работаете с меньшими усилиями. Как правило, в ходе этого теста вы получаете от 75 до 85 процентов максимальной частоты пульса. ( Примечание: A Максимальный тест — в котором вы делаете все возможное — должен выполняться только врачом или в его присутствии.)

Самые авторитетные клубы проводят тесты на субмакс. Эти тесты обычно проводятся на велотренажере, беговой дорожке или степ-скамейке. (Если вы бегун, попросите беговую дорожку; если вы велосипедист, попросите пройти тестирование на велосипеде. У вас лучше всего получается то, что вы тренируете больше всего. обучение.) Тест обычно длится около 15 минут. В это время вы увеличиваете интенсивность каждые 3-4 минуты, пока тестер контролирует вашу частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Тест не должен быть очень сложным. На велосипеде худшее, что может показаться вам, — это несколько минут крутить педали по умеренно крутому холму.