Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Становая тяга что это: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга: как правильно выполнять?

Становая тяга — это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции — одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга — это яблоко раздора в мире тренажёрного зала. Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга — самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером.

 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм. 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр.), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга — это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др.), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга — это упражнение для мышц спины — абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др. ), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

 

  1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
  2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
  3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
  4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
  5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
  6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении — это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения. 

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы — это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина — это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног. 

Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка — это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги. 

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие.

Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего … 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга — это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

Становая тяга — это… Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста’новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья.

В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.  

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.  

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:



  1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
    лучше всего видно в тяге сумо.
  2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
    лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
  3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
    сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

  • Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
  • Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
  • Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Пауэрлифтинг: Становая тяга | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Становой тяге? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Становая тяга

Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.

Пауэрлифтинг: Становая тяга

Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.

Как добиться максимального результата в Становой тяге?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге.  При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Плохой отрыв:

  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Тяга штанги из ямы
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Жим ногами
  • Приседания с весом между лавок
  • Приседания на низкую лавку
  • Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:

  • Тяга в силовой раме с мертвой точки
  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»:

  • Тяга в силовой раме с мертвой точки
  • Шраги(со штангой или гантелями)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

  • Удержание штанги на время
  • Статическое удержанием веса

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Пятый силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Амплитудное сопротивление
  • Негативные повторения

Средняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Негативные повторения

Верхняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.

Становая тяга: что вы с ней тренируете?

Это сложнее, чем кажется: становая тяга. Очень популярное упражнение, потому что вам не нужно много места и вы тренируете много важных мышц одновременно (как и приседания). Однако не всегда это выполняется должным образом. Ответим на вопросы: что такое становая тяга? Какие мышцы ты используешь? А какие у вас есть варианты?

Что такое становая тяга? Ты умрешь?

Нет, если все в порядке, но вы должны делать это правильно, иначе у вас есть шанс на большой травма. Вы этого не хотите. Слово «мертвый» в названии становой тяги происходит от того факта, что вы тянете вес с земли «мертвым». В отличие от, например, жима лежа, когда вы сначала опускаете его, а затем жмете вверх. Несмотря на название, это самое безопасное упражнение из трех соревнований по пауэрлифтингу.

Какие мышцы я тренирую в становой тяге?

Несмотря на то, что думают многие спортсмены и начинающие бодибилдеры, становая тяга — это одно тренировка всего тела. При правильном выполнении упражнения от этого выигрывает все тело. Большинство бодибилдеров начинают становую тягу, когда тренируй свою спину, но на самом деле он набирает больше мышц в ногах. Если быть более точным, это мышцы, которые вы в основном тренируете: нижняя часть спины (мышца, выпрямляющая позвоночник), ягодицы (большая ягодичная мышца), бедра (большая приводящая мышца и четырехглавая мышца бедра) и икры (мышца соломенной мышцы). .

Какие существуют варианты становой тяги?

Обязательно ли использовать пояс с электроприводом и подъемные ремни?

Мы рекомендуем вам приобрести Рием для использования в становой тяге. В становой тяге важно, чтобы вы создавали внутрибрюшное давление, то есть задерживали дыхание и «напрягали» мышцы живота, чтобы они действовали как своего рода корсет. Это сохраняет вашу спину прямой, предотвращает травмы и позволяет поднимать более тяжелые веса. Ремень может искусственно увеличить это внутрибрюшное давление. Однако при плохой технике все может пойти не так. Так что никогда не рассматривайте пояс как страховку на случай плохого исполнения.
Тот же совет относится к подъемным ремням. Вы можете использовать это для создания надежного захвата и для подъема более тяжелых предметов. Собираетесь ли вы соревноваться в становой тяге? Никогда не используйте подъемные ремни.

Мировые рекорды в становой тяге

Чтобы дать некоторое представление о килограммах, которые вы можете поднять: 2 мая 2020 года 31-летний исландец Хафтор Бьорнссон побил мировой рекорд, набрав не менее 501 кг! Ничего себе, но кто сказал, что однажды ты не сможешь этого сделать. Сообщите нам в комментариях ниже, какой у вас личный рекорд, нам любопытно!
Интересный факт: вы откуда-то узнаете Бьорнссона? Вполне может быть, он в основном известен своей ролью Горы в сериале «Игра престолов».

Вы тоже так воодушевились после этой статьи? Тогда прочтите статью как делать становую тягу и приступайте к становой тяге!

По сценарию Эмили ван де Виль

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок

6 опасных ошибок в становой тяге, которые вас травмируют

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ


Что такое становая тяга? — Физиотерапия озера Вашингтон

Основные советы о том, как выполнять становую тягу:

1) Подойдите к перекладине так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер и смотрели вперед. Используя тазобедренный шарнир, согните талию и расположите руки на ширине плеч вдоль перекладины (обычно попеременным хватом).

2) Опустите бедра вниз, сгибая колени, сохраняя спину ровной в нейтральном положении. Голени должны быть близко или соприкасаться со штангой.Удерживая корпус в вертикальном положении и грудь в вертикальном положении, двигайтесь через пятки, когда тянете вес вверх.

3) Когда штанга поднимается, она должна проходить вдоль вашей голени, и вы должны держать лопатки втянутыми, когда вы задействуете ягодичные мышцы. Поднимите бедра вперед к перекладине, когда вы встаете.

Итог:

Я бы сказал, что становая тяга должна быть включена в программу тренировок каждого человека, если только этому не мешает медицинская патология. Сколько еще упражнений вы можете придумать, чтобы тренировать обе стороны ног, ягодицы, корпус и спину одновременно ?! Наклонение и поднятие чего-либо — это действие, которое должны выполнять все люди, и знание того, как это делать правильно, примерно так же «функционально», как и подъем.Тот факт, что вы делаете становую тягу, не означает, что вы должны кряхтеть и кричать, пытаясь сделать максимум одного повторения. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирей, трапецией или гантелями. Вы можете варьировать высоту, с которой вы поднимаете объект, и вы можете использовать тяжелые веса для силовых тренировок или легкие веса, чтобы практиковать механику тела.

В целом, я надеюсь, что эта статья поможет разжечь огонь в фитнесе и убедит вас выйти и начать заниматься становой тягой. Как всегда, перед тем, как начинать какие-либо физические нагрузки, я рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского специалиста, такого как физиотерапевт или врач.Кроме того, я бы рекомендовал потратить время и силы на то, чтобы кто-то правильно научил вас форме становой тяги, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.

Боковые примечания: Вариации становой тяги

1) Становая тяга сумо: подъем в стиле сумо с широко расставленными ногами. Эта становая тяга увеличивает активность четырехглавой и большой ягодичных мышц по сравнению с традиционной техникой, в которой интенсивно используются подколенные сухожилия.

2) Румынская становая тяга: с узкой стойкой румынская становая тяга включает в себя шарнир бедра до тех пор, пока гриф не опустится примерно на половину длины вашей голени, и помогает подчеркнуть использование подколенных сухожилий.

3) Становая тяга на прямых ногах: становая тяга на прямых ногах направлена ​​на то, чтобы сосредоточить интенсивность на подколенных сухожилиях и ягодицах, и часто используется как взаимозаменяемые с румынской становой тягой.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения помогут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время.Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангами или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой.Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную работу, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и корпус одновременно.Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой. См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

  • Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

  • Повесьте бедра на шарнир и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

  • Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

  • Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

  • Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

  • Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

  • Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не округляйте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

4 преимущества становой тяги для похудания — Fitbod

Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения.Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.

Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:

  1. Проработайте несколько групп мышц, способствуя быстрому похуданию

  2. Повышение уровня основных анаболических гормонов, стимулирующих потерю жира и рост мышц

  3. Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом

  4. Повышение кардио-выносливости при правильном программировании

Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.

1. Становая тяга задействует несколько групп мышц, способствуя высокому уровню потери жира

Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц

В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем диета или диета с одними лишь кардиоупражнениями.

Становая тяга — сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:

Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.

Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».

Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока вы отдыхаете.

Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.

Какое бы оборудование или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста

Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.

Подождите, что это значит?

Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.

Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после тренировки в тяжелой тяге. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.

Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.

Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.

В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, увеличит расход калорий.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.

ГОРМОН РОСТА

Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.

Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.



3. Сжигает больше калорий по сравнению с бегом

Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам сбросить жир.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.

Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.

Позвольте мне объяснить:

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть его в исходное состояние.Ваше тело должно восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.

Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это равно количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)


4. Повышение кардио-выносливости

Становая тяга может повысить кардио-выносливость

Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться вам тренировкой сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.

Другие преимущества в становой тяге

ТЯГА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА НА ЖИРЕ

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий. Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролем калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десятинедельных тренировок по становой тяге значительное улучшение силы и стабильности наблюдалось как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

ПОВЫШАЕТ ПРОЧНОСТЬ И ОСНОВУ

Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться болью в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

УЛУЧШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Доказано, что становая тяга

улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ МЕНЬШИЕ ПОТОКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

ЛУЧШЕ СТЯНИЕ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

Последние мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.


Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла Выдающаяся женщина в STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Так как большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам больше всего нравится.

Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение.Это одно повторение.

Что это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, что « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир. «Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник. Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир.Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не входит в ваше обычное вращение, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес. Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться.«Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно без промедления включить в свой тренировочный план король всех упражнений.Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но и имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Больше прочности

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья.Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, как и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес. Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет распространяться на другие сложные движения, такие как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]

Это тренировка всего тела

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела.Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга делает ноги сильнее В становой тяге

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень.Одно исследование показало, что испытуемые, которые делали становую тягу дважды в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок. (2)

Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

Очень важно иметь сильную поясницу, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабого корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем.Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

The Journal of Strength and Conditioning Research указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

Становая тяга

— очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность получения травм при переноске продуктов, замене шины, перемещении домашней мебели и т. Д.Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания , показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями у испытуемых повысился метаболизм на пять процентов. (4)

Они выделяют анаболические гормоны

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо.(5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

У вас будет лучшая сила сердечника

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге.Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча. (6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом Йоги и физиотерапии J , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. .(7)

Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами. Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро потеряете сознание после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость.(8)

Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Лучшая осанка Становая тяга

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине.(9)

У вас будет более надежный захват Становая тяга

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы средняя ступня находилась под штангой.
  2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
  4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
  5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
  6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
  7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
  8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Защити свою спину

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь.Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Держите штангу близко к телу

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу. Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите перемещать штангу вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге.(Совет от профессионала: некоторые атлеты носят наколенники вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное расширение в верхней части движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем был засчитан.

Варианты становой тяги

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Становая тяга в обычных условиях

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги. Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Становая тяга сумо Становая тяга

Sumo позволяет вам расширить стойку и поднимать руки внутри ног (по сравнению с тягой за пределами ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете подвергать свою спину такой же нагрузке, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционным тягам]

Становая тяга со штангой

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапециевидной рукояткой больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в обычной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Тяга стойки

Также известная как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со стойкой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

Заключительное слово

У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили форму становой тяги и примете необходимые меры безопасности.

Номер ссылки

  1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
  2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
  3. Berglund, Lars 1,2 ; Aasa, Björn 2 ; Hellqvist, Jonas 1 ; Michaelson, Peter 3 ; Ааса, Ульрика 1 Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
  4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
  5. Shaner, Aaron A. 1 ; Vingren, Jakob L. 1,2 ; Hatfield, Disa L. 3 ; Budnar, Ronald G. Jr 1 ; Дупланти, Энтони А. 1,2 ; Hill, David W. 1 The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
  6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
  7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
  8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
  9. Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
  10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга.В основном они различаются способом начала движения. RDL с гантелью или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднять вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании.RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение. RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается с заднего шарнира / приседа, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении.Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются.В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра. Диапазон движений в упражнении — не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не в том месте, где грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацеливаетесь на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение.При выполнении становой тяги вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться. Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего.При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами. Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше похожа на силовое упражнение для всего тела, когда поднимается вес из мертвой остановки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

В самом деле, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими клиентами в личных тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, поскольку поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность ядра

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение в реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усиливает хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередко приходится поднимать до 300 фунтов на повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

Он имеет особую привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня равновесия и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед), а бедра опустите.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Четвертый шаг: снижение веса

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличение или уменьшение диапазона движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ПЗУ

может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжку и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе размером четыре-шесть дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отступив на несколько шагов. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней стороне двигаться назад и поддерживать нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы опускания плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес резко, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ в становой тяге с жесткими ногами требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные части бедер на протяжении фазы опускания, чтобы максимизировать развитие ног. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание бедра должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите.

С этим движением меньше возможностей для округления спины, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседаний, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеция

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса и что из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

  1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более восприимчивой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

  2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

  3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

  4. Сохраняйте плавность движения сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

  5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но на самом деле их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно, если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал начинающим тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один раз в неделю, желательно в конце тренировки для спины.

  • Набор 1: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
  • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
  • Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Продвинутая программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

  • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Третий комплект: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и это делается в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки есть двоякий разум: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

  • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
  • Второй набор: 8-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Третий комплект: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2-6 недель

В течение второй-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды в становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых больших подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

  • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
  • Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, тяга в тяге 887,4 фунта в 1998 году.
  • Тяжеловес (класс 308 фунтов): Максим Подтыный, Россия, в 2002 году поднял 909,4 фунта.

A Предупреждение

Тем, у кого есть заболевание нижней части спины или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Заключение

Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга важна, так как общая мышечная масса, а также сила и стабильность корпуса желательны.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего прироста мышечной массы.

Список литературы
  1. Стейли, К.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*