Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать грудные: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь

Содержание

Комплекс упражнений для накачивания грудной клетки. Как быстро накачать грудные мышцы

Многие женщины стремятся разными способами увеличить объем своей груди. Наиболее доступным вариантом являются физические упражнения. Прежде чем выяснить, можно ли девушке накачать грудные мышцы, хотелось бы сказать о том, что при помощи спорта увеличить размер и изменить форму груди невозможно. Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, что позволяет визуально сделать грудь более красивой и подтянутой.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Упражнения, направленные на прокачку этой части тела, имеют и другие преимущества. Например, они позволяют улучшить и снять напряжение с шеи, а это, в свою очередь, избавляет от головных болей. Кроме этого, во время занятий спортом расходуются калории, что способствует похудению.

Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо составить свой комплекс. Начинать нужно с разминки, которая подготавливает тело к нагрузке.

Для этой цели идеально подходят аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде, прыжки и т.д. Длительность разминки – 15 мин. После этого можно переходить к выполнению упражнений, которые лучше всего повторять в 2-3 подхода, делая по 10-15 раз. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Занятия стоит проводить регулярно, при этом лучше всего выбрать несколько упражнений и включить их в свою обычную тренировку.

Как девушке накачать грудные мышцы дома.

Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.

Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Как клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.

Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься — мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.

Вас интересует, мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное — терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.

После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.

Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:

1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.

2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.

3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.

4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.

5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.

6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.

Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины. Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж. А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей. Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное. Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени. К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет. Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы. А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц


Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

  • Жим штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

  1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
  2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
  3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
  4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
  5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц.

Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины. Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно. Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами , и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается . Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.


Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную . При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы — упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами — лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа — сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и .

Другой вариант — изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки — статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!


Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом — это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель — с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу , до встречи на следующей тренировке!

Привет друзья. Сегодня раскрою вам страшную тайну из-за чего ваши мышцы груди растут медленно, или не растут совсем. И покажу вам эффективный способ накачать грудные мышцы.

Сегодня я обращаюсь к тем ребятам у которых стаж тренировок не менее одного года, и у кого мышцы груди являются слабыми генетическими мышцами, или отстающими в развитии.

Одним из самых распространенных стереотипов звучит так: жим штанги лежа на горизонтальной скамье является лучшим массонаборным упражнением для грудных мышц. Если ваши мышцы груди отстают в развитии для Вас это не соответствует действительности. Еще хочу затронуть одну не маловажную тренировку мышц спины. И в ней вы узнаете

Жми лежа выполняемый первым упражнением с большим весом будет для Вас мало эффективен. Если ваши мышцы груди отстают в развитии то с большой долей вероятности я предположу что значительная часть нагрузки, будет идти на передние дельты и трицепсы. А еще спина активно участвует в жиме лежа.

Жим лежа для Вас будет просто общеразвивающим, общеукрепляющим упражнением для всей верхней части тела. И если есть цель именно увеличить мышцы груди, желательно на нем не акцентироваться.

В тяжелом жиме лежа Вы измочалили и передние дельты и трицепсы, уже переходя к следующим упражнениям мышцам груди снова достанется меньше нагрузки.

Сейчас разберем одну программу для отстающих грудных мышц. В ней четыре упражнения первое и четвертое будет изолирующее, второе и третье базовое. В первом упражнении мы стараемся утомить работой именно грудные мышцы. И вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.

И первое упражнение называется разводка на наклонной скамье на кроссовере.

Почему именно на кроссовере? По тому что с гантелями максимальная нагрузка идет на грудные мышцы в нижней точке. А чем выше мы поднимаем вес, тем больше расслабляется грудь. А на кроссовере наоборот, чем выше мы поднимаем руки тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.

И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением! Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.

Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.

И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.

Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.

Очень важно работать мышцами, а особенно если эти мышцы Вы не очень хорошо чувствуете! Стараться и в жимовых движениях и в изолирующих работать мышцами груди. И еще напоминаю что опускание веса происходит медленно, и чуть ускоряемся в активной фазе.

Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы.Поехали дальше!

И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.


Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.

Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.

Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.

И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.


Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.

Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.

Этой одной секунды на верху мышцам достаточно чтобы отдохнуть и включить уже на следующем повторе этот же самый пучок волокон. а если мы не делаем паузу в верхней точке то организм все время включает в все новые и новые волокна.

Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным весом делаем три подхода на 10-12 раз.

И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.


В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги , который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.

Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.

Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.

Четвертым упражнением данного комплекса идет бабочка.


Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.

На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.

В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.

С уважением, админ

Как быстро накачать грудные мышцы?

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима. Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц — будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами. Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.


Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 7 Опубликовано

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужен набор эффективных упражнений и правильное понимание вопроса. Каким действием обладают самые популярные упражнения для грудных мышц?

Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.

Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.

Упражнения для мышц груди

Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее. При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.

Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.

В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.

Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.

Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями. Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.

Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.

Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.

Читайте также:

  • Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела
  • Как делать упражнения на грудные мышцы для мужчин?

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
  2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
  3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

  • Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
  • Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

  • Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
  • Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

  • Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
  • Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
  • Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

  • Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
  • Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
  • Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
  • Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

  • Пол и возраст;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Цели и пожелания;
  • Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

НеделяЧто делаем?
1Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты.
2В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты.
3Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение.
4Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз.
5Добавляем еще 1-2 подхода.
6За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 853

Навигация по записям

Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке. Жим штанги лежа – лучшее упражнение для грудных мышц

Узнайте, как быстро накачать грудь, используя тренировочную методику с использованием только гантелей, работая в много повторном режиме.

При этом отличных результатов можно добиться с помощью гантелей. Причин, по которым атлеты используют только гантели, может быть много. Если занятия проводятся дома, то в большинстве случаев выбор спортивных снарядов ограничен и гантели являются наиболее распространенными. Согласитесь, что не часто можно встретить людей, у которых дома есть штанга, не говоря уже о тренажерах.

Иногда с помощью штанги можно не чувствовать работу мускулов груди. Это чаще всего связано с недостатками техники или существенное отличие в развитии груди, дельт и трицепса. Если вы обладаете более сильным плечевым поясом и трицепсом, то эти мускулы будут отбирать часть нагрузки у грудных мышц. В такой ситуации стоит использовать гантели.

Хотя это может показаться и странным, но некоторые атлеты не любят заниматься со штангой. В этой ситуации также отличным решением станут упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине. Если у вас слабо развивается любая мускульная группа, то не следует переживать, а начните экспериментировать. В культуризме не бывает мелочей и вам стоит испробовать все.

Особенности тренинга мускулов груди с гантелями


Грудь является большой мускульной группой и это предполагает наличие некоторых особенностей ее тренировки. Чтобы добиться успеха, вам необходимо работать тяжело с высокой интенсивностью. Старайтесь максимально в своей программе тренинга использовать базовые движения, выполняя небольшое количество повторов с большими весами. Также следует делать достаточно продолжительные паузы между сетами, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.

Грудь, по сути, состоит из двух больших мускулов, под которыми располагаются малые. Таким образом, на ваш внешний вид будут основное влияние оказывать именно большие грудные мышцы. Следует заметить, что данная группа имеет уникальное строение, так как мышцы крепятся к костям плечевого пояса. Это в свою очередь позволяет эффективно нагружать все отделы мускулов груди с помощью выполнения различных разводок и жимов.

Многие профессиональные культуристы уверены, что особое внимание при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине следует уделять тренингу верхнего отдела этой группы.


Размеры мускульной группы напрямую влияют и на частоту тренировок. Работать над грудью необходимо один раз в пять или шесть дней. Вам не стоит проводить новое занятие до того момента, пока мускулы полностью не восстановятся. Также вам следует помнить, что между занятиями необходимо отдыхать от трех до четырех суток.

Все мускулы могут расти исключительно во время отдыха, а не в процессе тренинга. Организм должен успеть восстановить все повреждения мускульных тканей, которые были нанесены во время занятия, а также синтезировать дополнительные белковые соединения, количество которых должно превысить необходимое для восстановления. Этот процесс называется суперкомпенсацией, и именно он представляет собой рост мускульных тканей.

Если ваши мускулы будут отдыхать менее трех суток, то процесс суперкомпенсации не будет завершен и ваши занятия окажутся не столь эффективными, как хотелось бы. Также сообщим, что продолжительность пауз между сетами должна составлять 3–5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы энергозапас мускульных тканей был полностью восстановлен.

Вы должны понимать, что развивать необходимо все мускульные группы. Если ваша спина окажется слабее груди, то начнет развиваться сутулость. Это явно не будет способствовать улучшению вашего внешнего вида.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями



Гантели являются отличными спортивными снарядами и имеют ряд преимуществ. Они могут использоваться поочередно, и это позволит вам исправить дисбаланс в развитии мускулов, заставив их функционировать взаимосвязано. Также благодаря этим снарядам вы сможете увеличивать амплитуду при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине.

В результате мускулы будут сильнее растягиваться и нагружаться. Техника работы с гантелями во многом напоминает тренинг со штангой, но необходимо следить, чтобы они двигались строго в вертикальной плоскости и не допускать их соприкосновения. Также не стоит полностью распрямлять локтевые суставы, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Предлагаемый вам комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине мы рекомендуем выполнять дважды в течение недели. На одном занятии следует работать над верхним отделом груди, а на следующем тренироваться нижний и средний. Длительность занятия не должна превышать часа. Также помните, что разделение данной мускульной группы на три отдела носит условный характер, мы уже отмечали, что группа состоит из двух больших мышц.

Как питаться при тренинге груди мужчине?



По большому счету не имеет значение, какие мускулы вы тренируете, и правила питания являются одинаковыми. Вам необходимо употреблять определенное количество углеводов, жиров и белковых соединений.
  1. Углеводы. Этот нутриент является основным источником энергии. Вам наверняка известно, что существует два вида углеводов: медленные и быстрые. В вашем рационе основной акцент должен быть сделан на медленные. Это позволит полностью обеспечить организм необходимым количеством энергии и при этом не набирать жир. Углеводы содержатся в крупах, овощах, зелени, фруктах и ягодах.
  2. Белковые соединения. О суточной норме этого нутриента вам должно быть известно, так как об этом говорят везде. Чтобы обеспечить организм всеми важными аминами, предпочтение следует отдавать продуктам животной природы. Также напомним, что весьма полезным будет и употребление спортпита.
  3. Жиры. Имеют важное значение для организма и используются в большом количестве различных биохимических процессов. Например, из жиров вентилируется тестостерон. При этом вам стоит исключить из рациона насыщенные жиры. Употребляйте растительные масла и рыбий жир. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для организма.

Упражнения с гантелями для грудных мышц



Сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с гантелями для грудных мышц мужчине, которые можно выполнять в зале или дома.

Жимы на наклонной скамейке



Это движение отлично прорабатывает верхний отдел грудных мускулов, а также задействует трицепс и передние дельты. Если вы возьмете снаряды прямым хватом, то сможете значительно увеличить растяжение мускулов. Также рекомендуем во время движения вниз максимально разводить локтевые суставы и максимально опускать руки. Наклон скамейки должен составлять от 30 до 45 градусов. При дальнейшем увеличении угла в работу будут активнее вступать дельты.

Разводка гантелей на наклонной скамейке



Еще одно движение, направленное на укрепление верхнего отдела мускулов груди. При его выполнении можно использовать прямой либо нейтральный хват. Чтобы снизить риски получения травмы, не опускайте руки ниже уровня грудной клетки. Оптимальный угол наклона скамейки аналогичен предыдущему движению.



Приняв положение лежа на скамейке, вам необходимо взять гантель двумя руками и поднять ее над грудной клеткой. После этого опускайте снаряд максимально низко за голову.

Вот и все основные упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине, которые помогут вам добиться поставленных целей. Если вы ранее не использовали гантели для тренинга грудных мускулов, то после введения этих движений в свою программу сможете увидеть, насколько они эффективны.

Ознакомьтесь с программой тренировки мускулов груди в этом видео:

В бодибилдинге существует немного упражнений, которые можно смело назвать «основой основ». Одним из немногих является – представить себе «железный» спорт без него попросту нереально. Именно с жима начинают абсолютно все без исключения атлеты, и на протяжении всей своей спортивной карьеры не прекращают выполнять его, поскольку данное упражнение является базовым, и позволяет эффективно и достаточно быстро развивать сразу несколько мышечных групп. Наработка правильной техники исполнения – самый главный и серьезный вопрос, с которым сталкивается каждый новичок, и сейчас мы рассмотрим основные нюансы, которые помогут в увеличении эффективности тренировок.

Подробнее об упражнении

Если рассматривать технику выполнения упражнения (что мы обязательно сделаем чуть дальше), то можно легко заметить, что, по сути, жим лежа – это те же отжимания от пола, только выполняемые другим способом. В таком виде, какой существует сейчас (жим штанги на скамье со стойками), он появился несколько десятков лет назад, и очень быстро завоевал популярность во всем мире. Сейчас по нему регулярно проводят соревнования мирового уровня, собирающие сотни, тысячи атлетов со всех стран, тренирующихся лишь ради победы на подобных мероприятиях.

Как очень точно подметил Владимир Кравцов (российский пауэрлифтер) – жим штанги лежаявляется своего рода локомотивом, который тянет за собой результаты в большинстве других упражнений. Однако жим необходимо выполнять не только «лифтерам», которые гонятся за максимальными рабочими весами – он будет актуален и для бодибилдеров, поскольку отлично прорабатывает все отделы грудных мышц.

Работающие мышцы

Чуть выше было сказано, что работу исполняют грудные мышцы. Анатомически они делятся на два отдела – большой и малый. Они отвечают за приведение (сгибание) плеча вовнутрь и вращение руки в плечевом суставе. В меньшей мере нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.


Кому, когда и зачем?

Будем рассматривать пользу и актуальность жима лежа для тех, кто в первую очередь стремится заполучить идеальное телосложение, то есть занимается бодибилдингом. Если вы любите , то читайте дальше!

Кому?

Упражнение подойдет абсолютно всем атлетам, без исключения. Начиная от человека, который вчера купил абонемент и в последний раз отжимался на уроках физкультуры, и до опытных спортсменов, весящих далеко за сотню.

Когда?

Жим лежа присутствует практически во всех тренировочных программах – как для наращивания мышечной массы и силовых показателей, так и «на рельеф». Изменяется, в принципе, лишь рабочий вес и количество повторений.

Выполняется упражнение практически всегда в самом начале тренировки грудных мышц, сразу после разминки.

Зачем?

Невозможно нарастить грудные мышцы без выполнения жима лежа. Так что если вы желаете равномерно развивать мускулатуру своего тела и эффективнее увеличивать показатели в других упражнениях – жать придется обязательно.

Техника исполнения жима лежа

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф штанги при этом должен оказаться у вас примерно над подбородком. Плотно прижимаем к поверхности скамьи ягодицы, верх спины и затылок, а спину слегка прогибаем в поясничном отделе. Ногами прочно упираемся в пол.
  1. Возьмитесь за гриф штанги ладонями сверху. Расстояние между руками выбрать очень просто – представьте, что вы просто отжимаетесь от пола.
  1. Снимите штангу со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках. Гриф при этом должен оказаться примерно над серединой грудины.
  1. На вдохе плавно согните руки в локтевых суставах, опустив гриф к низу груди (чуть ниже сосков), коснувшись ее.
  1. После касания задержите дыхание и разогните руки в локтях, тем самым выжимая штангу вверх, в исходное положение. Выдохнуть можно будет после того, как гриф пройдет основную часть траектории.
  1. Повторите требуемое количество раз.


  1. Помощь партнера. При работе со средним и максимальным весом обязательно пользуйтесь помощью партнера по тренингу или инструктора. Получить серьезную травму, не рассчитав собственные усилия – очень легко.
  1. Рабочий вес. Для бодибилдинга погоня за максимальными весами не актуальна – тут большее значение имеет правильная техника и частота повторений. Так что если вы хотите получить красивую и прочерченную грудь – выбирайте средний (или даже минимальный) вес, который сможете поднять 8-12 раз в 3-4 подходах.
  1. Положение ладоней. Классический вариант – это хват чуть более ширины плеч (как при отжиманиях от пола). Чем шире хват – тем больше растянутся мышцы груди, чем уже – тем больше акцент будет смещаться на трицепсы.
  1. Положение корпуса. Поскольку большая грудная мышца имеет немалую площадь (она покрывает практически всю грудину), выполнять жим штанги лежаможно и нужно под различными углами.
  1. Прогиб корпуса. Нередко можно увидеть, что атлеты, выполняя жим, сильно прогибают спину, тем самым сокращая траекторию движения штанги к груди. Это приводит к тому, что снижается нагрузка на грудные мышцы, что, естественно, нам не подходит.
  1. Положение локтей и рук. При выполнении упражнения локтевой сустав обязательно должен «смотреть» в сторону, а рука от локтя до плечевого сустава – быть перпендикулярна корпусу.
  1. . Выполнять задержку в нижней и верхней точках движения не обязательно – эффективнее всего двигаться непрерывно, тем самым максимально нагружая мышцы.
  1. Скорость выполнения. Опускать штангу к груди следует плавно и неспешно, а выжимать – быстрее и резче.


Как избежать травмы?

Напоследок немного о безопасности. Если вы чувствуете, что не сможете самостоятельно «дожать» штангу, помните:

  1. Не паникуйте! Паника лишит вас сил и помешает быстро думать.
  2. Громко позовите на помощь, если занимаетесь в зале.
  3. Если занимаетесь дома, или в зале никого нет, постарайтесь плавно и неспешно перенести усилие на одну руку, тем самым наклонив гриф в одну сторону. Из-за наклона блины с одной стороны грифа упадут на пол, а за ними последуют и блины с другой стороны.
  4. Так же, если вы не выжали, можно просто опустить штангу на грудь, и потихоньку скатить по телу вниз, на ноги, и положить на скамью, но так не стоит делать, если штанга слишком тяжелая.
  5. Для домашних тренировок покупайте скамью с ограничителями движения.

Теперь вы знаете, что представляет собой упражнение жим лежа, и с его помощью.


И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.


Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.


Поэтому, жим штанги лежа на наклонной скамье, лучшее, как до сих пор многие эксперты уверяют, упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не тренировки груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

— делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

  • Удлиненная амплитуда движения . Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
  • Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
  • Вариативность . Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.


Лучшие упражнения на грудь. Гильотина — необычный жим штанги лежа

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

«Гильотина» — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

  • Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
  • Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме . Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
  • Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.


Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

  • Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
  • Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
  • «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.


К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.


Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Наверное, больше всего копий сломано в словесных баталиях на тему «какое упражнение для грудных лучше». Есть заядлые фанаты жима штанги лежа, их оппоненты заявляют, что только «разводка прокачает мышцу» т.д.

Сейчас мы разберемся в столь важном вопросе для любителей подкачаться.

Итак, упражнения для грудных мышц, их существует очень много, неискушенный пользователь железа может запутаться в таком многообразии. Представляем наш рейтинг наилучших упражнений для груди.

Упражнения для грудных мышц : рейтинг ТОП-5

Жим гантелей лежа на скамье . Мы не выделяем работу на скамье с определенным углом как наилучший вариант. Вам придется выполнять все варианты этого упражнения, чтобы равномерно распределить нагрузку по всем волокнам, на ровной скамье, под различными углами как вниз, так и вверх головой.

Именно работа с гантелями наилучшим образом нагружает грудные мышцы.

Существует ряд общих рекомендаций, для жимов с гантелями, которые помогут вам направить нагрузку именно в грудные. Важно держать лопатки максимально сведенными вместе и опущенными вниз. Эта позиция наиболее безопасна для плечевых суставов, а значит, вы сможете работать с максимальными весами, не опасаясь получить травму.

Разводите локти максимально в стороны. В момент опускания гантелей ваши плечевые кости должны быть перпендикулярны относительно туловища. Эта техника позволит хорошо растянуть грудные мышцы, и задействовать их в движении больше чем мышцы синергисты – трицепс и переднюю долю дельтовидной.

Отжимания от брусьев . Для того что бы это упражнение было эффективным именно для грудных, а не для дельт и трицепсов, придерживайтесь следующих рекомендаций по технике:

Используйте широкие брусья, в исходном положении ваши кисти должны находиться на 20-40 сантиметров шире плечевых суставов.

Разводите локти в стороны, чем шире будет движение, тем лучше.

Прижмите подбородок к груди, и наклоните корпус вперед. Чем больше будет наклон по мере опускания – тем больше будут растягиваться грудные.

Согните ноги в коленях и заведите их вперед, перед собой, держите пресс в напряжении.

Лопатки должны быть сведены, так же как при жиме гантелей.

Опускайтесь как можно ниже, а вот на верху, локти выпрямляйте не до конца.

Скорее всего, вы будете использовать дополнительное отягощение в виде дисков от штанги или гантели. Вешайте их спереди, при помощи тяжелоатлетического ремня. Идеальный вариант – это цепи, большого размера. Весом 5-10 кг и длинной 0,5-15 метра. Вы можете разместить их у себя на шее, это сместит большинство нагрузки в грудные мышцы, ощущения будут непередаваемые!

Жим штанги лежа широким хватом . Самое популярное упражнение для грудных мышц, но отнюдь не самое эффективное, поэтому занимает третье место в нашем списке. Мы не будем рассматривать отдельно жим на наклонной скамье, вниз головой и т.д.

Жим штанги отлично растит общую силу, но не так хорош для накачки грудных мышц.

В принципе это варианты одного и того же движения. Важно держать лопатки сведенными, и разводить локти широко.

Разведения рук с гантелями лежа на скамье. Переходим к односуставным движениям. Здесь будет работать только один сустав (плечевой) и только одна мышца (большая грудная), соответственно вес придется взять значительно меньше.

Основная особенность этого упражнения – это возможность максимально растянуть грудные мышцы. Опускайте груз медленно и подконтрольно, будьте внимательны, наряду с эффективностью, в момент максимального растяжения возникает вероятность получить травму.

Сведение рук в кроссовере (сдвоенном блочном устройстве). Это упражнение очень похоже на предыдущее, сохраняя все преимущества и также добавляя еще одно: вы можете совместить максимальное растяжение с максимальным сокращение больших грудных мышц.

✅ Качаем грудные мышцы гирей. Как накачать грудные мышцы гирей? Правила выполнения упражнения

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

  • для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
  • все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
  • нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

  • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

  • это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Как накачать грудные мышцы гирей

Оглавление

Как накачать грудные мышцы

Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.

Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.

Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.

Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.

Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:

  • гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
  • они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.

Полезные советы по тренировкам с гирей

Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:

  • Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
  • Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
  • Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
  • Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.

Упражнения с гирей для грудных мышц

После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.

  • Жим гири лёжа. Как делать:
    • лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
    • взять гири и согнуть руки в локтях;
    • поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
    • повторить упражнение 5-10 раз.
  • Жим сидя. Как делать:
    • сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
    • взять одну или две гири;
    • напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
    • опустить в исходное положение.

Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.

Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

  1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
  2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
  3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
  4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Плечи;
  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

  • Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
  • Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
  • Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
  • Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
  • Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/
http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-girey/
http://sportivs.com/uprazhnenij-s-girej-na-grudnye-myshcy/

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.


 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.


2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку — The Man.style

В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений. Это не только пресса. Дело не только в переноске. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет за подходом.Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы как никогда раньше.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

2) Pec Deck Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть грудной клетки.

3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

4) Трос нижнего шкива Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Теперь дело НЕ в том, какой вес вы можете толкнуть.Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

5) Шестигранный пресс (финишер)

Наборы: 1

Повторов: До отказа

Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь. Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания.Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).

5 упражнений стоя для увеличения груди и увеличения объема спорта …

Можете ли вы определить вид спорта, который предполагает лежание на спине и попытку поднять соперника с груди? Если бы такой вид спорта существовал, то создание большой груди в жиме лежа было бы отличной тренировкой. Но его не существует. В борьбе и боевых искусствах, если вы окажетесь на спине, вы уже проиграли или у вас проблемы, поэтому сила в этой позиции не принесет вам много пользы.

Лучше построить большой сундук стоя. Вот пять комбо-упражнений, которые требуют от вас вертикального положения от начала до конца.

Оборудование

  • Кабельная машина или переносная лента сопротивления (80% RM)
  • Средний мяч (80% RM)
  • Средний швейцарский мяч
  • 45-фунтовая тарелка
  • Бутылка для воды

Указания

  • Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, подъемы рук и выпады).
  • Сеты / повторения: 3 × 10
  • Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
  • Увлажняйте между упражнениями.
  • Завершите упражнение статической растяжкой для верхней и нижней части тела, особенно растяжкой груди, например, растяжкой в ​​дверном проеме, удерживаемой в течение 10-20 секунд, чтобы улучшить гибкость.
  • Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

5 комбо-упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)

1.

Подъемы на тросе и попеременные выпады вперед
  • Установите кабели или эспандерную ленту на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к тренажеру или стойке (к которой прикреплен эспандер).
  • Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите ручки троса или браслета вместе, слегка согнув руки на груди.
  • Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
  • Медленно отпустите и повторите с левой ногой для мух / выпадов.
  • Это одно повторение.

Продолжите еще девять чередующихся выпадов / мух, затем отдохните и сделайте еще два подхода. Сочетание упражнения на грудь (Flys) с упражнением для ног (Lunges) создает более благоприятный анаболический эффект (наращивание мышц). Работа с большими мощными мышцами бедер и ног во время выпадов стимулирует большее естественное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с выполнением движения на тросе или ленте без выпадов.

2. Выжимания мяча и приседания со средним мячом
  • Примите спортивную стойку, удерживая медицинский мяч близко к груди.
  • Присядьте и резко отожмите мяч от груди.
  • Удерживайте в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

Прессауты с мячом Med Ball — отличная тренировка для отталкивания противников на ковре, льду или футбольном поле. Как и выпады, приседания задействуют большие мышцы нижней части тела, вызывая высвобождение естественных анаболических гормонов для общего роста всего тела (в том числе для увеличения размера груди).

3. Швейцарский сжимание мяча и приседания на одной ноге
  • Держите швейцарский мяч подальше от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ногу от пола.
  • Присядьте и сожмите мяч в течение трех секунд.
  • Дышите естественно. Не задерживай дыхание,
  • Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните еще девять повторений, затем сделайте еще 10 приседаний / сжиманий мяча, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.

Сжатие мяча действительно накачивает ваши внутренние грудные мышцы, имитируя обхватывание руками борющегося противника и подтягивание его к мату или схватку с футбольным противником.

Приседания на одной ноге улучшают равновесие, что имеет решающее значение при попытке удержаться в упоре в борьбе, баскетболе или футболе, и они укрепляют основные мышцы живота, нижней части спины и внутренней части бедра, заставляя стабилизирующие мышцы работать сильнее при балансировании на одной ноге.

4. Выдавливание пластин и чередование рядов пластин
  • Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
  • Быстро отожмите пластину от груди, удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед, выпрямите спину и напрягите мышцы живота, и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
  • Взрывно потяните пластину к талии и сожмите лопатки вместе на одну секунду.
  • Верните пластину на уровень груди, возвращаясь в исходное положение.
  • Альтернативные вытягивания на плите / тяги по 10 повторений.

Тяга к тарелкам укрепляет мышцы спины и двуглавой мышцы, помогая сбалансировать толкающие / нажимающие движения, укрепляющие грудные и трицепсы.

5.

Жим на тросе или бандаже с наклоном и попеременный жим с наклоном
  • Установите положение троса или браслета на уровне колен.
  • Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера или встаньте к нему спиной.
  • Возьмитесь за ручки троса / браслета и примите спортивную стойку.
  • Соедините ручки троса / браслета вместе над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, сжимая внутренние грудные мышцы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, затем быстро надавите на ручки вверх и наружу по направлению к наружным грудным мышцам (руки на ширине плеч).
  • Удерживайте в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте чередовать махи и жимы по 10 повторений.

Мухи на наклонной скамье и жимы укрепляют верхние, внутренние и внешние мышцы груди. Сила и размер верхней части грудной клетки особенно полезны при выполнении баскетбольных бросков с дальней дистанции (например, трехочковых) и длинных передач через площадку; захватывающие пасы над головой и подборы; ловля баскетбольного или футбольного мяча выше уровня груди или над головой; или отталкивать более высокого соперника по борьбе или хоккею с шайбой.

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf] GIF-изображения

Chest Pump | Tenor

Продукты

  • GIF Клавиатура
  • Android
  • Mac
  • Партнеры по контенту

Изучите

  • Реакционные GIF-файлы
  • Изучите GIF-файлы

Компания

  • Блог для прессы
  • Условия и конфиденциальность
  • Лицензии на веб-сайт
  • Свяжитесь с нами
  • API

    • Tenor GIF API
    • Документация по API GIF
    • Unity AR SDK
    • Удар для груди

      • грудь

      • моя грудь

      Наклейки

      Посмотреть все наклейки
      • # Джинжан
      • # Лили и календулы
      • # Odisha-Fc103
      • # девушки
      • # обнять
      • # счастливые
      • # s порты
      • #football
      • #nfl
      • # run
      • #jump
      • #leap
      • # Chest-Bump
      • #greeting
      • # Chest-Bump 9010 # Chest-Bump
      • # Chestlebrate 9010 #
      • # Fall-Guys
      • #cat
      • #gatuno
      • #peluche
      • #Machiko
      • #Rabbit
      • #Cute
      • #Bunny
      • 13 волейбол
      • #minas

      GIFs

      • #fam
      • #chest
      • # Are-You-The-One
      • #Yeah
      • # Chest-Bump
      • # Chest-Bump
          Office
            Office
          • # Michael-Scott
          • #booty
          • # Chest
          • # Will-And-Grace
          • # Belly-Bump
          • #Wolf
          • #of
          • #Wall 9010 4
          • # Chest-Pump
          • # I-Got-You
          • # Youre-Next
          • # Hyped
          • # Wrestler
          • # Pumped
          • # Chest
          • #bodybuilder
              # Bodybuilder -Pump
            • # Americas-Got-Talent
            • #peace
            • #cya
            • #ep
            • #serious
            • #Bts
            • # Chest-Pump
            • # K-Pop
            • # lol
            • # Party-Time
            • #Party
            • #momo
            • #odell
            • # Chest-Pump
            • # Go-Away
            • #obj
            Chest Pump
          • # Pec-Bounce
          • #hunk
          • #abs
          • #Feng
          • # Chest-Pump
          • # Law-Breakers
          • # Pumped
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump 9010 #fan
          • #pats
          • # Zelina-Vega
          • #Entrance
          • # Andrade-Almas
          • #Daesung
          • # Kang
          • #bigbang
          • #chestpump
          • # Jagged-Jay 9010
          • # New-York-Jets
          • # Jets-Win
          • # Chest-Pump
          • # I-Got-You
          • #Grace
          • # Mr-Iglesias
          • # My-Man
          • # Chest-Pump
          • # I-Got-This
          • # Lets-Go
          • # Funny-Or-Die
          • # James-Van-Der-Beek
          • # Chest-Pump
          • # Rastacuando
          • # Chest-Pump
          • # Lets-Goo
          • #present
          • # Chest-Pump
          • # Lets-Goo
          • # Hyped
          • # Thpumped
          • # Эдди-Гриффин
          • # The-Office
          • # Jim-Halpert
          • # I-Got-You
          • # Chest-Pump
          • # I-Got-This
          • # Hype-Up
          • # Terry-Chest
          • # Terry-Chest-Pump
          • # насос
          • #yey
          • #yes
          • #happy
          • #Indeed
          • # Terry-Crews
          • # Chest-Pump
          • # Chest-Pump
          • # Jennifer-
          • # Jennifer- # Jennifer-90
            • # namneungbnk48
            • # bnk48
            • #chestpump
            • # Tanner-Patrick
            • #Dance
            • #dancing
            • #Pump
            • # Dancing
            • #Pump
            • #
            • #Pump Chestpump
            • #
            • #abs
            • #vibing
            • # Justin-Bieber
            • # Anyone-Song
            • #heartbeat
            • # Chest-Pump
            • #yasminieve
              • Me # Chest-Pump
              • #nervous
              • # Lana-Parrilla
              • # Насос для грудной клетки
              • #Daesung
              • # Kang
              • #bigbang
              • # Chestpump
              • #Ycheeah
              • #Ycheeah 9010pump #Ychea3
              • # Трехпозиционный насос
              • # Насос для груди
              • # Shandshake
              • # Удар для груди
              • # Насос для груди
              • # Накачанный
              • # Jason- 9010 Kelly Efron
              • # Chest-Pump
              • # Paul-Felder
              • #pumped
              • # Chest-Pump
              • #yeah
              • #excited
              • #excited
              • Loopresent #
              • Chest-Pump
              • # Chest-Pump
              • # Lets-Go
              • # Hype-Up
              • #hyped

              Эта трехнедельная программа отжиманий накачивает вашу грудь | Мужское здоровье — Последние новости, обновления и советы

              В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых.Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

              В день, не посвященный тестированию, вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или прогулки по доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа.Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

              «Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем это необходимо», — говорит Кавальер.

              В следующий не тестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий на 20 процентов по сравнению с исходным максимумом и на 30 процентов на следующий день.

              Это приведет вас к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогресса.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерывов.

              «Неважно, с чего вы начнете, — говорит Кавальер.«Важно то, где ты закончишь».

              ОБРАЗ ЖИЗНИ DOLCE: 5 ходов, чтобы построить огромный сундук

              DOLCE LIFESTYLE:


              5 ходов, чтобы построить огромный сундук
              Саманта Куган, MS, RDN, LD

              Хотите накачать эти грудные мышцы? Эти 5 упражнений помогут вам нарастить мышцы груди.

              1. Пуловер с гантелями

              • Лежа на ровной скамье, ноги на полу и голова плоская
              • Возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью, удерживая обеими руками
              • Держите руки и локти как можно прямо, опустите вес по дуге над головой к земле (гантель должна находиться прямо над вашей головой)
              • Контролируемым образом верните гантель в исходное положение над грудью
              • Повторите 3 подхода по 10

              2.Отжимания от груди

              • Встаньте между брусьями на станции для наклона
              • Возьмитесь за ручки брусьев и установите в исходное положение с прямыми руками и заблокированными локтями
              • Локти должны оставаться близко к телу
              • Опустите тело вперед на сгибая руки в локтях, ведя грудью вниз при опускании
              • Вернитесь в исходное положение
              • Если у вас нет навыков в этом движении, вы можете упереть колени в эластичную ленту, которая прикреплена к перекладинам, чтобы помочь вам в погружение
              • Повторите 3 подхода по 5-10 раз

              3.Полеты с гантелями

              • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол
              • Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки
              • Опустите гантели по обе стороны от груди в движение по дуге, поворот от плеча, поддержание легкого изгиба рук
              • Контролируемым возвратом гантелей в исходное положение
              • Повторите 3 подхода по 10

              4. Жим штанги лежа

              • Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Сведите лопатки вместе и лягте на скамью
              • Снимите штангу хватом на ширине плеч
              • Поднимите штангу со стойки и переместите ее в исходное положение выше середины груди
              • Опустите штангу в контролируемым образом, пока он не коснется вашей груди
              • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не зафиксированы

              5. Жим гантелей лежа

              • На ровной скамье, поставив ступни на пол, возьмитесь по гантели в каждую руку
              • Начните с рук выше середины груди ладонями вперед
              • Опустите веса, сгибая руки в локтях до упора. под углом 90 градусов, трицепс параллельно полу
              • Контролируемо верните вес в исходное положение
              • Повторите 3 подхода по 10
              • Жим гантелей — это немного сложнее, чем жим штанги, так что начните свет на весах.Гантели требуют большей стабилизации, чем штанга, поскольку они не находятся в одной плоскости.

              Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе обучения сегодня!


              Гарантированный результат или ваши деньги обратно!
              Похудейте до 21 фунта за 21 день!

              Наращивание мышц: накачивайте грудь с помощью домашних тренировок

              Укрепление мышц груди может повысить вашу уверенность в себе и сделать вас лучше, чем когда-либо прежде. Наращивание мышц, особенно в области груди, поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории. Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.


              Ниже приведены несколько простых упражнений, которые можно выполнять для достижения наилучших результатов: —

              Домашние тренировки груди: отжимания

              Подготовка

              • При необходимости встаньте на колени на полу, на коврике или другой мягкой поверхности.

              • Положите руки на пол, держа руки полностью вытянутыми, а кончики пальцев обращены вниз.

              • Отрегулируйте положение тела так, чтобы грудь и плечи были на одной линии с полом.

              • Подоткнуть пальцы ног и выпрямить ноги так, чтобы туловище находилось в положении вытянутой планки.


              Механизм

              • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.

              • Дайте возможность локтям раскрыться в стороны, чтобы плечи двигались посредством горизонтального отведения.

              • Сохраняйте ровное положение от щиколоток до ушей.

              • Сделайте паузу в конце движения, затем медленно разведите локти и надавите обратно в исходное положение.

              • Выполните 8-20 повторений до утомления, корректируя количество повторений в зависимости от общего времени тренировки и целей

              Домашние тренировки груди: боковое движение по полу (положение планки и ползание боком)


              Механизм

              • Начните в положении лежа, руки прямые под плечами.

              • Держите подбородок втянутым.

              • Делая для начала небольшие шаги, отведите руки и ноги в стороны.

              • Во время этого упражнения бедра обязательно должны вращаться вперед и назад (однако рекомендуется, чтобы бедра не поворачивались более чем на 10 °).

              Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу

              Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно и может творить чудеса для каждой части тела — с головы до ног, если практиковать его ежедневно.Это плавная серия из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость мышц и позвоночника. Эта поза также разогревает тело и тонизирует мышцы живота.

              Также читайте: Вы новичок в приветствии солнцу

              * Тренировки Предоставлено: Pratik S Rao, менеджер по фитнесу, Fitness First

              * Изображение предоставлено: © Thinkstock photos / Getty Images and Shape

              TheArnoldFans — Chest

              PUSH-UPS:
              Это отличное упражнение для груди, плеч и тыльной стороны рук (трицепсов).Кроме того, это отличный способ увеличить размер плеч
              . Отжимания знакомы практически всем, но большинство людей делают их неправильно. Вначале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу. Возможно, кто-то сказал, что вам нужно сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы.
              Просто запомните: Важно правильно выполнять упражнение; это имеет значение для всего.Вот почему мы сначала представим это базовое упражнение. Потому что, если вы начнете выполнять эти базовые упражнения от руки или без использования предмета без каких-либо проблем и без читерства, тогда вы перейдете в силовые тренировки без обмана. Прямо сейчас самое время поймать и исправить себя. Вы должны тренироваться только для себя. Если вы можете сделать только одно отжимание, но делаете это правильно, это нормально.Через неделю вы сможете сделать три, затем шесть и, наконец, десять отжиманий.
              Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело идеально прямо и выдыхайте, подталкивая его вверх, пока руки не станут прямыми.


              Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело.
              Самое главное — не касаться пола животом или коленями, а отжиматься до тех пор, пока руки не будут прямо зафиксированы.

              Делайте это равномерно, как поршень, вверх-вниз, вверх-вниз. И всегда делайте полные повторения.


              ЖИМ НА ЛЬМЕ
              Это упражнение номер один для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц.Лягте на скамейку для упражнений, расставив ноги примерно на 18 дюймов для поддержки. Используя довольно широкий хват (как на фото) опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди на уровне соска, а затем протолкните ее вверх над головой. Локти зафиксируйте вверху. Глубоко вдохните на пути вниз, выдохните вверх. Используйте систему увеличения веса. ( прибавляйте небольшой вес в начале каждого подхода )

              ЖИМ НА УКЛОНЕ С БАРБЕЛЬЮ
              Наклонный жим со штангой строит верхнюю грудную клетку, концентрируясь на той области, где эта мышца соединяется с передней дельтовидной мышцей.Хотя жим лежа немного проникает в верхнюю грудную мышцу, наклонный жим атакует ее напрямую. Это придает «бронированный» вид верхней части груди и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица, ).
              Сделайте жим под наклоном на скамье под углом 45 градусов, со стойкой, чтобы снять вес с рук, когда они находятся в заблокированном положении. Смотрите бар своими глазами.Гриф должен заканчиваться на расстоянии двух или трех дюймов от подбородка, а не НЕ на груди.

              Держите штангу немного шире плеч, примерно таким же хватом, что и при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова надавите вверх, напрягая грудные мышцы вверху. Сделайте глубокий вдох, опуская вес; выдохните, толкая его над головой.
              Начните с меньшего веса и продолжайте увеличивать.Очевидно, что из-за угла вы не можете использовать такой же вес в наклонном жиме, как в жиме лежа.

              ТЯГА С ГАНТИЙ
              Это наилучшее возможное движение для расширения грудной клетки и грудной клетки. Он также растягивает грудную мышцу и широчайшую мышцу, помогает в развитии зубчатой ​​мышцы, сильно воздействует на структуру вашей кости и помогает повысить тонус брюшной полости.Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд считает, что пуловеры более эффективны, если вы лежите на ровной скамье, а не занимаетесь на ней продольно. Арнольд также лучше растянул гантели, чем штангу.
              Лягте на скамейку для упражнений (как на фото) . Прижмите руки к внутренним пластинам на конце гантели и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Во время упражнения держите бедра низко. Опустите гантель, глубоко вдыхая, пока она не окажется на уровне головы, а затем выдохните, возвращая вес в исходное положение. Вдохните как можно глубже, втолкните весь воздух в легкие и держите грудь расширенной даже после выдоха. Другими словами, держите грудь высоко на протяжении всего движения этого упражнения.

              МУХИ ДАМББЕЛЛЯ
              Мухи растягивают грудную клетку и строят наружные грудные мышцы. Это одно из любимых упражнений Арнольда, и они наилучшим образом повлияли на грудные мышцы Арнольда, заставляя их расти широкими и низкими, с большой четкостью.

              Лягте на скамейку спиной. Поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях (, таким образом вы снимаете напряжение с живота ).Начав с пары гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять давление с локтей, и опустите вес в стороны как можно дальше ( почти до пола ), делая как можно больше вдоха. воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга.Вверху согните грудные мышцы и сильно надавите на вес.

              Другой вариант — касание гантелей вверху, но это не то, что нам нужно в этой программе. Остановив гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно во внешних частях, которое их накачивает и способствует быстрому росту. Обязательно выполняйте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно дальше в каждом повторении.

              ЖИМЫ НА ПЛОСКОЙ ЛЬМЕ
              Используя гантели, а не штанги, вы можете прорабатывать мышцы груди с большим диапазоном движений, а необходимость балансировать и координировать два отдельных веса заставляет мышцы справляться с новым и неожиданным сопротивлением.
              Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на скамью. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над головой.Поверните гантели ладонями вперед. Опустите гантели к груди, концентрируясь на том, чтобы держать их полностью сбалансированными и контролируемыми. Опустите их как можно ниже, чувствуя полное растяжение грудных мышц. Верните вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой.

              КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ С НАГНУТОМ ВПЕРЕД
              Используя два шкива на уровне пола, возьмитесь за ручку каждой рукой и наклонитесь вперед, разводя руки в стороны.Сведите руки друг к другу, позвольте скрещиваться, и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сжимаются до максимума.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *