Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Глубокое дыхание йога: Медленное глубокое дыхание | Школа Кундалини йоги «Венера»

Содержание

Медленное глубокое дыхание | Школа Кундалини йоги «Венера»

Медленное глубокое дыхание или Йоговское дыхание – одна из первых пранаям, которую необходимо освоить. Часто люди дышат абсолютно не правильно, так называемым «парадоксальным» дыханием, когда на вдохе они втягивают живот, а на выдохе надувают. Это в корне не верно, т.к. когда мы делаем вдох, нам необходимо расширить полезный объем грудной клетки. Это можно сделать, надув живот и таким образом диафрагма опустится вниз, к брюшной полости, и будет создаваться подсасывающий эффект – воздух поступит в легкие быстрее и свободнее, заполнив весь их объем. Когда мы делаем выдох и втягиваем живот, диафрагма поднимается вверх и помогает остаткам воздуха покинуть нижнюю часть легких.

 

Эффект дыхания

– наполнение Праной, энергией, жизненными силами;
– увеличение эффективного объема легких;
– детоксикация легких и крови;
– успокоение ума, что позволяет восприятию утончиться и углубиться;
– мягкая стимуляция гипофиза, а следовательно, усиление интуиции;
– повышается способность противостоять напряжению и стрессу;
– усиливаются ясность мышления, терпение и уравновешенность.

 

Как выполнять Медленное глубокое дыхание

Сядьте в простую позу со скрещенными ногами (как один из вариантов, а вообще можно сесть хоть на стул). Самое главное – держите спину прямой, шея – как продолжение прямого позвоночника, подбородок чуть опущен вниз и втянут назад. Раскройте грудную клетку, толкнув грудь вперед, а плечи отведите назад. Глаза устремлены в точку межбровья. И начните дышать глубоко и медленно. Чем полнее вам удастся выдохнуть, тем глубже, свободнее будет вдох.
Вдох совершайте снизу вверх – сначала надувайте живот, затем приподнимайте ребра и раскрывайте грудную клетку, и в самом конце немного приподнимайте ключицы.
Выдох идет сверху вниз – сначала опускаются ключицы, затем чуть сжимается и опадает грудная клетка, и в самом конце живот подтягивается внутрь и вверх к позвоночнику.
Дышите плавно, без напряжения и резких движений.
Продолжайте столько времени, сколько сможете уделить этой замечательной пранаяме.

Глубокое дыхание.

Йога и здоровье

Глубокое дыхание

Выполняйте упражнения в глубоком дыхании ежедневно, в течение нескольких минут в час рассвета. Глубокое дыхание — это лишь разновидность пранаямы.

Каждыйцикл глубокого дыхания состоит из полного вдоха через носи глубокого ровного выдоха, тоже через нос. Вдыхайте медленно, так глубоко, как вы можете. Выдыхайте тоже медленно и полностью. При вдохе соблюдайте следующие правила:

1. Встаньте. Положите руки на бедра, локти должны быть разведены в стороны, не отклоняясь за спину. Стойте свободно.

2. Расправьте плечи, подтяните грудную клетку вверх. Прижмите бедренные суставы руками сверху вниз. Таким образом вы создадите вакуум и воздух устремится в вас сам собою.

3. Широко раздувайте ноздри. Не пользуйтесь носом как насосом для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха. Помните, что правильное дыхание бесшумно.

4. Расправьте всю верхнюю часть туловища, потянитесь.

5. Не поднимайте верх грудной клетки до крайнего верхнего положения. Живот должен быть естественным образом расслаблен.

6. Не закидывайте голову далеко назад. Не втягивайте живот. Не отводите плечи назад, поднимите их вверх.

При выдохе соблюдайте следующие правила:

1. Позвольте ребрам и всей верхней части туловища медленно осесть, опуститься.

2. Подтяните живот вверх —медленно.

3. Не нагибайтесь слишком далеко вперед. Не выпячивайте грудную клетку. Держите голову, шею и туловище на одной прямой линии. Втяните грудь. Не выдыхайте через рот. Выдыхайте очень-очень медленно и беззвучно.

4. Выдох происходит просто за счет расслабления дыхательных мышц. Грудная клетка опускается сама собой, под действием собственного веса, выталкивая воздух через нос.

5. Первое время не задерживайте дыхание после вдоха. Сразу после окончания вдоха начните выдыхать. Когда вы достаточным образом продвинетесь вперед в ваших занятиях, начните задерживать дыхание на 5 секунд и более, до минуты, в зависимости от ваших физических возможностей.

6. После трех циклов глубокого дыхания вы можете отдохнуть, сделать «дыхательную паузу», то есть несколько нормальных вдохов-выдохов. После этого начните снова. Во время паузы стойте свободно, держа руки на бедрах. Количество циклов глубокого дыхания подбирается в соответствии с физическими возможностями каждого человека. Сделайте 3—4 цикла, прибавляйте каждую неделю еще по одному.

7. Стойте прямо, разводя руки в стороны, расправляя грудь, медленно поднимитесь на носки, все время вдыхая долго и плавно. Наполните грудную клетку чистым воздухом. Затем медленно выдохните и опуститесь на пятки, опустите руки.

Глубокое медленное дыхание - Kundalini Yoga

Глубокое медленное дыхание - это первая техника, которой стоит научиться начинающим после того, как освоено Простое Естественное Дыхание.

Глубокое Медленное Дыхание (Йоговское Дыхание)

Глубокое Медленное Дыхание — это первая техника, которой стоит научиться после того, как они освоили Простое Естественное Дыхание. Глубокое Медленное Дыхание полностью использует объем легких, в нем задействованы три отдела:

► Брюшная (нижняя) часть;

► Грудная (средняя) часть;

► Ключичная (верхняя) часть.

Глубокое Медленное Дыхание начинается с заполнения воздухом нижней части легких, затем расширяется грудная клетка, и в последнюю очередь поднимаются верхние ребра и ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: сначала воздух выходит из верхнего отдела, потом из среднего, а затем брюшная часть втягивается внутрь и вверх, в то время как Пупочный Центр притягивается к позвоночнику.

Поэтапное обучение Глубокому Медленному Дыханию

Вначале следует разделить дыхание на три этапа. Положение тела — сидя с прямой спиной на полу (или на стуле) или лежа на спине.

При обучении хорошо начинать с положения лежа на спине. Чтобы ощутить движение диафрагмы, можно положить левую руку на живот, а правую — на грудь.

Дыхание Животом. Позвольте дыханию расслабиться до нормального темпа и глубины. Сосредоточьтесь на Пупочном Центре. Вдохните медленно и глубоко, позволив животу расслабиться и расшириться. Выдыхая, мягко подтяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Во время этого упражнения грудь остается расслабленной. Сфокусируйтесь на дыхании исключительно животом.

Диафрагма отделяет грудную клетку и грудную полость от брюшной полости и кишечника. Диафрагма — это широкая мышца, обычно имеющая форму купола. Когда вы расслабляете диафрагму и расширяете живот, купол становится более плоским и образуется дополнительное пространство для увеличения объема легких. Когда вы выдыхаете, форма купола восстанавливается и воздух из нижней части легких выталкивается вверх и наружу. Это позволяет нижней части легких работать эффективно.

Положите одну руку на пупок, а другую — на центр груди. На вдохе почувствуйте, как лежащая на пупке рука поднимается по направлению вверх к потолку. На выдохе ощутите, как она плавно опускается. При помощи другой руки следите за тем, чтобы грудь не двигалась и оставалась расслабленной. Очень скоро вы сможете чувствовать все мускулы, участвующие в этом движении.

Грудное Дыхание. Сядьте с прямой спиной и неподвижной диафрагмой. Не позволяйте животу расширяться. Медленно вдохните, используя мышцы груди. Грудная клетка расширяется при помощи межреберных мышц. Делайте это медленно и фокусируйтесь на ощущении расширения. Выдохните полностью, но не используйте живот. Сравните глубину и объем этого дыхания с брюшным дыханием. Если вы положите руки на верхнюю и нижнюю часть ребер, вы можете почувствовать, что нижние ребра двигаются сильнее, чем верхние. Они более подвижны и не закреплены на грудине, как верхние. Такое участие ребер и межреберных мышц в дыхании возможно благодаря тому, что нижние ребра могут расходиться в стороны.

Ключичное Дыхание. Сядьте прямо. Втяните пупок и держите живот втянутым. Поднимите грудную клетку, при этом не вдыхайте. Теперь вдохните медленно, расширяя пространство в области плеч и ключиц. Выдохните, не опуская грудной клетки.

Соединение этапов. Каждый из этапов полного дыхания имеет свои особенности. Если соединить все три этапа, получится Глубокое Медленное Дыхание.

► Сядьте прямо. Если позвоночник находится в сбалансированном положении, ребра и мышцы могут двигаться свободно.

► Начинайте вдох с Дыхания Животом. Затем переходите к Грудному Дыханию и заканчивайте Ключичным Дыханием. Все три выполняются единым плавным движением.

Начинайте выдох с расслабления ключиц, затем медленно выпускайте воздух из грудной клетки. В завершение втяните живот, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух.

Эффект Глубокого Медленного Дыхания

► Происходит расслабление и успокоение, благодаря влиянию на парасимпатическую нервную систему.

► Увеличивается поток праны.

► Уменьшается количество токсинов

в легких и прекращается их накопление, благодаря очищению альвеол (маленьких воздушных пузырьков).

► В мозгу стимулируется выработка эндорфина — химического вещества, помогающего бороться с депрессией.

► Мозг начинает переходить на новый уровень восприимчивости.

► Происходит направление спинномозговой жидкости к головному мозгу, что дает ему больше энергии.

► Медленное и глубокое дыхание плюс концентрация стимулируют гипофиз

к выделению секрета, что усиливает интуицию.

► Заполнение воздухом всего объема легких обновляет и перенастраивает магнитное поле.

► Очищается кровь.

► Происходит регуляция кислотно-щелочного баланса, что благоприятно воздействует на способность выдерживать стрессовые ситуации.

► Повышается уровень энергии и жизненных сил.

► Ускоряются процессы эмоционального и физического исцеления.

► Привычные паттерны подсознания, такие как неуверенность и страх, начинают разрушаться.

► Становится легче бороться с зависимостями.

► Ментальная фиксация на когда-то испытанных болевых ощущениях (например, боли при родах) перенаправляется, что позволяет избавиться от боли или уменьшить её.

► Развивается способность управлять негативом и эмоциями благодаря устойчивой ясности мышления, уравновешенности и терпению.

Полное дыхание йогов - Психологос

​​​​​​​

Полное дыхание йогов - это дыхание, когда вдохе идет волной с низа живота, затем к середине живота, потом наполняется воздухом грудь - мини-пауза - и выдох идет с низа живота, затем выдавливается из всего живота и в конце выдавливается и из груди.

Что дает?

  • Хорошо энергетизирует с утра.
  • Помогает быстро восстановиться после пробежки и физической нагрузки (обычно на это уходит максимум 2-3 минуты). Можно выполнять и во время пробежки, т.к. внимание переводится с усталости на дыхание.
  • Делает естественный массаж внутренних органов.

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:

  1. выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
  2. со вдохом выпятить верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких;
  3. плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
  4. слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втягивается;
  5. не допускать усилия в конце вдоха;
  6. с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.

Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется непрерывно (без остановок и рывков). Делайте так, чтобы волна дыхания была видна со стороны, чем больше - тем лучше.

Если вам актуальны правила безопасности, то вот они:

  • Чтобы не случилась гипервентиляция и вы не упали на пол от головокружения, освоение начинайте из положения лёжа на полу.
  • Осваивайте поэтапно - вначале с нижнего дыхания (животом), затем со среднего (грудного) дыхания, только в конце переходите к верхнему (ключичному дыханию).

здоровье и Осознанность! • Йога. Медитация. Здоровье.

Асаны всегда можно отложить на завтра, но дышать так или иначе приходится прямо сейчас! «Закрепить» эффекты пранаям можно только одним способом: это дышать правильно постоянно.

Первый уровень пранаямы: начинать просто делать их, с утра, чтобы проснуться. А не жить в полусне.
Второй уровень: делать их регулярно, каждый день, утром и вечером (на сон успокаивают).
Третий уровень: регулируем своё состояние по желанию, мысленно задействуя разные потоки праны.

Мы можем дышать тремя сегментами корпуса: включая нижние части лёгких, верхнюю часть лёгких, и «ключичным» дыханием, поднимая плечи и напрягая шею. Физиологически, наибольший объем воздуха можно «прокачать» через лёгкие, задействуя два первых. Почему же многие люди, особенно женщины, всю жизнь дышат «носом», горлом, а не «животом»? Стоит ли удивляться потому, почему яркость интимных ощущений не такая, как хотелось бы? Или что «постоянно нету сил»? Или тому, что «нет силы воли похудеть, наконец»?

Каких бы «психоделических» или «марихуанных» эффектов вы ни добивались на коврике, сила пранаямы в глубоком дыхании каждый день, 16 часов в сутки (минус сон, когда мы дышим поверхностно). Дышать, проснувшись, как во сне – верный способ жить в полусне! Для «разгона», утром делайте мощную «прокачку» (см. ниже упражнения), днём в обеденный перерыв 1-2 техники (Капалабхати + Самавета, рекомендую), и вечером полезные и успокаивающие, расслабляющие пранаямы (Анулом-Вилом, Аджапа-джапа, Чандра Бхеда и др.).

Физиологические эффекты пранаямы, наверное, запечатлены в бессмертной статье М.Баранова «Марихуана-пранаяма…», вы легко найдёте её поиском. Скажу об эффектах энергетических. В нашем теле, с точки зрения йоги, 5 пран (тоже поищите, не буду Википедией). Они, конечно, немного задействуются в асанах, но слабо. Асаны работают с чакрами. В основном, «пробуждения праны» можно добиться именно дыхательно-энергетическими практиками – пранаямами. Чтобы держать в тонусе не только всякие хитрые мышцы тела (которые по названиям и не всякий врач-то знает) с помощью асан, но и хотя бы азбучные 5 пран! Без которых просто «жизни нет», и ничего не хочется.

Какие пранаямы самые лучшие?Для начинающих – те, которые дают наибольший эффект. Для продолжающих – те, эффекты которых наиболее сбалансированы, чтобы не приходилось потом ещё что-то делать как компенсацию.

Для начинающих, лучшие техники это:

  • Бхастрика-пранаяма: делаем 3 подхода по 10 циклов, с отдыхом по 30-60 секунд между ними (по ощущениям, чтобы дыхание пришло в норму). (делаем утром)
  • Агнисара-крия (взбалтывание живота на задержке после выдоха) (утром)
  • Капалабхати-пранаяма: делаем от 3х минут и стремимся к 5-10 (утром обязательно, и потом ещё днём)
  • Анулом-вилом пранаяма (делаем вечером, перед сном, не утром)
  • Самавета-пранаяма (вдох-задержка-выдох в пропорции 1:1:1) (делаем в любое время дня).

Все пранаямы, кроме последней, важно делать на пустой желудок, иначе эффект будет минимальный.

 

Для продолжающих, хорошие техники:

Особенно в сочетании с Мула-бандхой, Чин-мудрой, техникой «Дришти» (пристальный взгляд).

Есть вопросы по пранаяме? Напишите в чат здесь на сайте (внизу справа).

Хотите узнать подробнее о том, как делать пранаямы? Научиться делать все самые мощные?

Текст: (с) Серт. преп. йоги, Алексей Соколовский, 2019
Фото: Unsplash.com

( Пока оценок нет )

Дышите! Не дышите!

Правильное дыхание способно оздоровить наш организм. Оно укрепляет иммунитет, успокаивает ум, улучшает концентрацию внимания, увеличивает объем легких. Дыхательные упражнения или пранаяма, составляют четвертую ступень йоги и, по идее, должны следовать за асанами.

Тем не менее, принципиально важно дышать должным образом уже с самых первых занятий. Потому что, без правильного дыхания эффективность хатха-йоги намного уменьшается. Что касается самих дыхательных упражнений, то их в идеале следует выполнять на свежем воздухе без ветра, сквозняка, посторонних запахов и вкусов. Впрочем, это относится ко всей практике йоги.

В хатха-йоге различают несколько типов дыхания, например, капалабхати, бхастрика, уджайи, нади шодхана, сурья и чандра бхедана, ситали, бхрамари и т.д. Лучше всего обучаться этим техникам после того, как вы полностью освоили полное йоговское дыхание.

Что такое полное йоговское дыхание?

В повседневной жизни люди во время дыхания пользуются только самой верхней частью своих легких (под плечами и ключицей). При поверхностном ключичном дыхании у человека слегка приподнимаются ребра, плечи и ключица – работает лишь верхняя и самая небольшая часть легких. А значит, и воздуха поступает меньше, чем следовало бы. В результате, вы не получаете достаточно энергии и быстро устаете.

Полное йоговской дыхание предполагает еще и работу нижней и средней части легких (область под грудной клеткой и область над диафрагмой). Таким образом, полное дыхание йогов состоит из трех видов дыхания: верхнего, среднего и брюшного. Выполняйте их последовательно одним волнообразным движением.

Это самый естественный, самый физиологичный способ дыхания. Обратите внимание на спящего человека – он начинает дышать правильно. Новорожденные дети также с успехом практикуют полное йоговское дыхание. Однако, бешеный ритм современной жизни заставляет всех нас дышать быстро и неглубоко. К порывистому и убыстренному дыханию особенно склонны женщины.

Итак, как же дышать по-йоговски? Глубокое дыхание йогов можно сравнить с наполнением и опустошением сосуда. Сначала необходимо заполнить воздухом нижнюю часть легких (при этом приподнимается живот), затем – среднюю (расширяется грудная клетка) и только потом – верхнюю (слегка приподнимая плечи). После этого можно задержать дыхание на пару секунд.

Выдох происходит в обратном порядке. Сначала опускаем плечи, потом грудную клетку и в конце мягко выталкиваем воздух животом.

Первое время вам придется делать усилие, чтобы дышать так во время занятия. Но, со временем вы сможете делать это легко и непринужденно, практикуя полное дыхание не только на занятиях, но и в обычной жизни, что станет для вас привычным. Дыхание и асаны.

Во время всего занятия следует сохранять ровное, спокойное и глубокое дыхание. Особенно важно правильно дышать при выполнении силовых и балансовых упражнений. Глубокое дыхание убережет от перенапряжения, ваши мышцы и ткани будут получать достаточно кислорода.

При длительном удержании асан на растяжку вы можете почувствовать боль. Плавные вдохи и максимально длинные выдохи избавляют от неприятных ощущений. С каждым выдохом отпускайте боль, трансформируйте ее в чувство раскрытия и расслабления.

Вдох и выдох.

Во время вдоха тело более собрано, а на выдохе оно естественным образом расслабляется. Именно поэтому, вход в асаны практически всегда совершается на выдохе. Наклоны вниз и всевозможные расслабляющие позы, упражнения на растяжку не являются исключением.

А вот прогибы нужно делать на вдохе, т.к. он при выполнении прогиба увеличивает осевое вытяжение позвоночника и усиливает легочное дыхание, возвращая бодрость.

Что касается шавасаны, то это самая удобная поза, в которой новички могут практиковать полное йоговской дыхание. В идеале ваше тело должно сохранять неподвижность, поэтому постепенно оно начинает остывать. Дыхание становится все медленнее, могут возникать длительные непроизвольные задержки, как на вдохе, так и на выдохе. Не стоит опасаться, так как это естественно.

Польза полного йоговского дыхания|НИРВАНА

1. Опуская диафрагму, мы медленно выпячиваем живот, не делая специального вдоха, а давая воздуху возможность самостоятельно засосаться в легкие.

2. Мы расширяем нижние ребра и средняя часть легких наполняется воздухом за счет расширения грудной клетки в стороны в межреберном отделе. Эта фаза соответствует среднему дыханию. Очень хорошо положить руки на живот и грудь, чтобы ощущать движение живота.

 


Мужчины быстро осваивают эти две фазы, так как им легко дается брюшное дыхание, но большинство западных женщин, не занимающихся спортом или утренними гимнастическими упражнениями, совершенно не умеют дышать брюшным дыханием, их диафрагма лишена способности активно функционировать.  

  Поэтому женщинам, не освоившим технику брюшного типа дыхания, нельзя упражняться в полном дыхании йогов. 50% женщин, не умеющих дышать брюшным прессом, а дышащих поверхностно, как в Индии, так и в Европе, страдали несварением желудка, желудочными болезнями, хроническими запорами и всевозможными гинекологическими расстройствами. Их живот был совершенно безжизненный и представлял собой как бы не часть их тела, а что-то инородное.
  Третьей фазой вдоха является полное расширение и выпячивание грудной клетки и одним движением мы втягиваем столько воздуха, сколько может вместиться в наших раздутых расширением легких. В этой последней фазе мы немного подтягиваем наш живот, и он служит опорой для дыхательного расширения грудной клетки и легких, выполняющегося в верхней доле. 

  Таким образом, последняя фаза является одновременно и выполнением верхнего дыхания. При поверхностном взгляде покажется, что полное дыхание йогов состоит из отдельных фаз дыхания, но это только теоретически и на первых шагах овладения элементами дыхания. Выполняя же полное дыхание йогов, необходимо медленно и плавно переходить от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох. 
  Глядя на тело, выполняющее полное дыхание, со стороны, мы увидим единое волнообразное, спокойное движение от живота вверх к плечам и ключицам. Выдыхаем воздух медленно, через нос в порядке вдоха. Вначале выдыхаем за счет втягивания живота и сжимания нижних ребер, а потом опускаем плечи и ключицы. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких как можно меньше воздуха, но не насилуя себя чрезмерными усилиями.

   Эту простейшую и основную форму пранаямы мы практикуем за полчаса до приема пищи, по крайней мере одну минуту в первый день, увеличиваем время на одну минуту каждые пять дней и увеличиваем дозировку до тех пор, пока не перейдем к другому типу дыхания , ибо полное дыхание есть основа основ дальнейшего совершенствования. Теперь давайте рассмотрим полезные действия полного дыхания йогов, которые указываются экспериментами, полученными научно-исследовательским институтом лаборатории в Лолавле, а также в учении мудрецов Индии.
  Согласно учению йогов, ежедневные упражнения в простейшей форме пранаямы создают у каждого иммунитет к туберкулезу и другим легочным расстройствам и заболеваниям. Выполняющий систематически упражнения йогов почти никогда не будет простужаться и болеть катаром верхних дыхательных путей. Что же из себя представляет туберкулез?

  Понижение активной сопротивляемости легких вследствие хронического недостатка воздуха, другими словами, неправильное дыхание, которое ведет к уменьшению жизненной силы, понижает сопротивляемость организма и создает благотворные условия и среду для микробов.

  Хорошая здоровая легочная ткань сопротивляется микробам достаточно сильно, а иметь здоровые легкие можно только при правильном пользовании ими. У людей туберкулезных обычно узкая впалая грудь и в большинстве случаев это неправильное развитие происходит из-за неправильного развития психического ума. Люди, которым присуще в какой-то мере чувство неполноценности, боязливы, сутуловаты, высоко поднимают плечи, сгибаются, и таким образом сдавливают грудную клетку.

  Такую же картину можно наблюдать и среди детей в школах, в результате чего их легкие сдавлены и едва могут дышать и не могут правильно развиваться. Недостаточное снабжение кислородом и праной обедняет и ослабляет кровь, организм не в состоянии бороться с инфекцией и является очагом для бацилл туберкулеза. Вдобавок напомним следующее: люди, страдающие чувством неполноценности, обычно ищут утешения у женщин и этим еще больше ослабляют себя.

  Хорошо известно, что дети, подавленные нелюбовью родителей, часто ищут утешения в опасном пороке - онанизме - что возбуждает нервную систему, систему желез, в том числе косвенно и легочных узлов. В легких развивается катар и туберкулезным бациллам открыт широкий путь. Из этого видно, какая вредная цепь реакций может быть от неправильного дыхания и отрицательного склада ума. Во многих случаях можно добиться полного излечения дурных привычек, если научить пациента глубоко дышать.
 

  Польза полного йоговского дыхания также в том,что глубокое полноценное дыхание формирует также психический склад ума, ибо человек с широкой грудью, дышащий спокойно и глубоко, не может быть боязливым.
  Согласно учению йогов, качество крови зависит в очень большой степени от кислорода, поглощаемого легкими. От неправильного дыхания страдают не только легкие и желудок, но также и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры, так как они не получают достаточного количества кислорода. Всего этого можно избежать, дыша правильно.

  Диафрагма, которая функционирует нормально во время йогических дыханий, сильно давит на печень, желудок и другие брюшные органы, и это давление, как следствие, превращается в ритм легочного дыхания, в легкое мягкое массирование, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов. Каждый отдельный вдох в результате влияет на брюшную полость, стимулируя циркуляцию крови и улучшая обмен веществ в них. Этот полезный внутренний массаж отсутствует при отсутствии брюшного дыхания.

  Энтузиасты, последователи западных систем физического воспитания не должны забывать, что упражнения скелетной мускулатуры еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнении посредством правильного дыхания.  

  Все существующие виды спорта создают более благоприятные условия для работы внутренних органов . (Ни один вид спорта не действует так полезно на дыхание, как плавание и это потому, что оно является естественным упражнением, а не искусственным. Плавание является единственным видом спорта в мире, который требует совершенно ритмичного дыхания и заставляет нас глубоко дышать способом пранаямы) , нежели у не занимающегося спортом человека, но они никогда не дадут результата, равного естественному от глубокого ритмичного дыхания - от пранаямы.

  Могут спросить, почему глубокое дыхание так важно в жизни, если можно добиться того же результата спортом. Ведь при занятии спортом мы тоже, хотя и автоматически, дышим глубоко и подвергаемся полезному действию глубокого дыхания, но это не верно. Занимаясь энергичными спортивными упражнениями, мы действительно работаем легкими на полную мощь, но беспорядочно, с судорожными спазматическими, отрывистыми дыханиями, а усиленный приток кислорода сразу расходуется и зачастую его даже не хватает из-за большого расхода энергии. Без ритма нет жизни. От вибрации атома до движения солнца, или до биения сердца - везде господствует ритм.

  Поэтому упражнения йогов, вызывающие легкие колебания тела, полезней для него, нежели резкие спортивные упражнения занимающихся спортом ради спорта. 

  Кроме того, спорт динамичен, активен и, развивая скелетную мускулатуру, силу и ловкость, требует расходования огромного количества энергии, в то время как упражнения Хатха-йогов, будучи спокойными и с виду пассивными, накапливают огромное количество энергии внутри нас, которую мы можем при необходимости пустить в ход. Это подобно плотине на реке. В накапливающейся массе спокойной воды таится огромный потенциал силы. Упражнения Хатха-йоги и есть такая плотина, которая создает огромный запас жизненных сил. Поэтому, как бы мы ни были уставшими, придя с работы, мы легко можем проделать упражнения Хатха-йоги, так как они не вызывают усталости, а наоборот, только освежают после их выполнения.

  Каждый, кто когда-либо их выполнял, хорошо знает это ощущение свежести и бодрости. Чудодейственное их влияние может также относиться и за счет дыхания. Индусы при выполнении упражнений соединяют их с задержкой дыхания на короткое или длительное время. Эта задержка и есть тот физический контроль над дыханием, который оказывает удивительно правильное биологическое действие на организм.
 

  Будучи ребенком, вероятно, каждый, забавы ради, пытался задержать свое дыхание в соревновании с товарищем, но, повзрослев, люди считают это недостойным занятием или же боятся этого упражнения, дабы не повредиться, не дай Бог лопнут сосуды или схватит паралич. Самые беспочвенные мудрствования. Нужно вспомнить о первобытном человеке или о диких племенах, живущих на открытом воздухе и сколько им без вреда для здоровья приходится задерживать дыхание при нырянии и в других действиях в борьбе за существование.
  Рассмотрим дыхание спортсмена или работника физического труда; во время сильных напряжений человек не может все время дышать, даже если будет умышленно, умственными усилиями поднимать и опускать грудную клетку. Дыхание будет порывистым и неполным, в то время как расход энергии большим.

   Если мы понаблюдаем за спортсменами, то увидим, что чем больше силы и сосредоточенности требует упражнение, тем предшествующий вдох глубже и тем дольше задержка дыхания при упражнении. Среди бегунов на длинные дистанции известно, что только тот, кто умеет сохранить дыхание, может надеяться на успех. Йоги делали это открытие тысячелетиями и узнали, что пранаяма, практикуемая в соединении с усилием дыхания, накапливает огромное количество энергии и поэтому чрезвычайно полезно действует на весь организм.

  Поскольку  больше энергии накапливается в организме при спокойном положении или же при незначительном движении, нежели при сильных активных движениях, когда энергия расходуется тут же на их выполнение,в простых дыхательных упражнениях йогов эти силы не только увеличиваются, обновляют и восстанавливают тело, но так же сказывается и их терапевтическое действие на организм.
 

   Вместе с тем, контролируемое дыхание имеет значительное действие не только потому, что мы значительно и сознательно экономно расходуем кислород, но также и потому, что эти дыхательные упражнения устанавливают порядок и равновесие между положительными и отрицательными токами, которые оживляют наше тело.
 

  Само по себе дыхание является чередованием положительного и отрицательного состояния. При вдохе мы находимся в отрицательном положении, мы получаем - вовлекаем жизненный элемент. Во время выдоха мы положительны, и мы распределяем энергию, которую приняли во все части нашего тела, мы отдаем ее - излучаем. Думая логически, мы поймем, что сознательно контролируя правильность нашего дыхания, мы автоматически устанавливаем равновесие между положительной и отрицательной энергией.
  Задерживая дыхание, человек заставляет себя, хотя и временно, сконцентрировать свое сознание внутри себя и объединить обе энергии. В результате он достигает полного как соматического, так и психического равновесия.

  Когда больному,  потерявшему равновесие сил, возвращают таковые, этим помогают лечению. Дыхание, чередующееся через одну и другую ноздрю, помогает восстановлению равновесия еще больше, и таким образом тело сохраняет свое здоровье, если из-за нарушения равновесия сил оно заболело. Вот весь секрет действия пранаямы. Поддерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные альвеолы и побуждаем их усилить деятельность, что ликвидирует застойные нечистоты и удаляет токсины из крови, дыхание с задержками действует в какой-то степени также как слабительное  на органы пищеварения.

  Поэтому все регулярно занимающиеся по системе йоги дыхательными упражнениями, никогда не страдают от расстройства желудка, печени, желчного пузыря или сердца, среди них нет астматиков или склеротиков. Из предыдущего ясно, что не только с точки зрения Востока, но и с точки зрения западной медицины ,жизненно важно для каждого, желающего поддержать свое здоровье и жизнедеятельность, проделывать ежедневно пранаямы. Дело это настолько просто, что большинство людей не принимают это даже всерьез, предпочитая тратить средства на медикаменты и курортное лечение, в то время, как здоровье стучит к нам в дверь, а мы отказываемся открыть ее.


                        БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

    В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом.

При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
 

   Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т : дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

   В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ре

Йога и дыхание | Попробуйте пранаяму от стресса, беспокойства и бессонницы

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что у него «много мыслей» по ночам, и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели ночью, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, а затем несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

"Может быть, ты хочешь попробовать?" Я сказал Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», - сухо сказал он.«Это помогает мне все раз».

Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы научить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, - это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков. Хотя лучший способ практиковать пранаяму - под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время, чтобы изменить не только ваше дыхание, но и ваше состояние. разум.

Работая йога-терапевтом, я лечу людей, которые борются с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хронические боли и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на каждом уровне.

В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся - вдыхая, а затем задерживая дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией борьбы или бегства»).

Одна из основных причин того, что техники пранаямы, которые способствуют долгому плавному выдоху (например, представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильной практике они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно известно как «расслабление ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

Спокойный разум

Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», - это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сосредоточенной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация - не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я - ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

Пранаяма - важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, которое блокирует наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, практикуя пранаяму, вы можете уменьшить весь умственный шум - возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, - который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

Введение в пранаяму: 3 практики для начала

Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. емкость.

Следующие три дыхательные практики - расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» - хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание - первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши привычки и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и разум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

Базовое осознавание дыхания

Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

Преимущества

Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство и улучшая самосознание.

Попробуйте

Не реже одного раза в день, в любое время.

Как это сделать

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием без каких-либо суждений. Затем постепенно начинайте делать дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

Охлаждающее дыхание (Ситали / Ситкари Пранаяма)

Ситали-пранаяма часто переводится как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык - это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

Преимущества

Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

Попробуйте

Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость по утрам или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

Как это сделать

Ситали Пранаяма

Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную загнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри и осторожно опустите подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

Ситкари Пранаяма

Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать ваш язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

Длинный выдох

Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

Преимущества

Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

Попробуйте

Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если только вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

Как это сделать

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе. Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

Когда ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое больше, чем вдох, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому следите за тем, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие. )

Если вы чувствуете дискомфорт или одышку, или если вы задыхаетесь при следующем вдохе, вернитесь к более удобной пропорции для 8–12 вдохов. Затем завершите практику от 6 до 8 естественных, расслабленных вдохов.

Кейт Холкомб - основатель и президент некоммерческой организации Healing Yoga Foundation в Сан-Франциско.

Saagara :: Руководство по глубокому дыханию

Учебный центр :: Руководство по дыханию

Основополагающий подход к здоровью

Дыхание - самая постоянная и необходимая деятельность, которую мы делаем.Это не только основной акт, который обеспечивает нас кислородом, но и то, как мы дышим, связано с благополучием каждой системы организма. Многие из нас дышат неэффективно, делая поверхностные вдохи, используя мышцы груди, а не диафрагму.


Введение в пранаяму

Пранаяма (प्राणायाम prāṇāyāma) - одна из восьми частей, образующих структурную основу йоги. Пранаяма - это комбинация двух слов из древнего индоарийского языка санскрита.Прана относится к жизненной силе или жизненной энергии, айама - к приостановке или сдерживанию. Часто переводится как контроль над жизненной энергией. В терминах йоги это интерпретируется как «контроль дыхания».

Цель пранаямы - научить людей продлевать и регулировать дыхание простым способом, таким образом получая как физиологические преимущества, так и ясность мысли. Пранаяма предназначена для обучения людей методу, который интуитивно понятен, прост для понимания и подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков йоги.К упражнениям пранаямы можно приступить без большой тренировки или усилий, тем самым снижая барьеры на пути к улучшению вашего здоровья.

Universal Breathing от Saagara - это обучающий инструмент, использующий музыку и анимированные изображения, которые помогут вам дышать медленно и глубоко, используя диафрагму. Доказано, что медленное диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для здоровья. Это позволяет почувствовать более здоровое состояние и оказывает почти мгновенный расслабляющий эффект. Также было показано, что он естественным образом снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повышает выносливость и общую физическую форму.

Когда вы практикуете пранаяму, вы проходите четыре различных этапа дыхания, которые вместе составляют один цикл.

Первый этап: Вдыхание

Вдохните медленно, глубоко и последовательно, вдыхая через сердечник через диафрагму. В терминах йоги этот этап называется Пурака.

Второй этап: удержание

Вторая стадия включает задержку воздуха на вдохе. В йоге этот этап называется кумбхакой.

Третий этап: выдох

Равномерно и медленно выдохните воздух, оставшийся после вдоха.Ваши мышцы должны вернуться в расслабленное состояние. В йоге этот этап называется Речака.

Четвертый этап: приостановка

Четвертая стадия начинается, когда легкие пусты. Это пауза, при которой воздух не попадает в легкие и не выходит из них. Ваши мышцы должны оставаться расслабленными на этом этапе, прежде чем вы снова начнете цикл с первого этапа. В йоге этот этап называется Бахья Кумбхака.


Как правильно дышать

Дыхание - наша самая постоянная и необходимая деятельность, но мы часто об этом не думаем.Многие из нас дышат неэффективно; мы дышим ртом, делая поверхностные вдохи и используя грудь, а не диафрагмы. Однако если вы научитесь улучшать свое дыхание, вы сможете узнать о естественных медицинских преимуществах медленного, глубокого дыхания, которое, как было продемонстрировано, снижает стресс, улучшает кровообращение и приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе. Доктор Эндрю Вейл, получивший образование в Гарварде, говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет о более здоровом образе жизни одним советом, я бы просто научился правильно дышать.«

Дыхание - одна из важнейших функций организма; Кислород играет ключевую роль в нашем метаболизме. Ритм и частота дыхания не только отражают физическое состояние человека, но также помогают улучшить его физическое состояние.

Как выполнять пранаяму (дыхание йоги)

Для выполнения пранаямы на вдохе сначала вытолкните живот, затем расширьте грудь, а на выдохе сначала втяните живот, чтобы освободить основание легких, а затем позвольте груди сжаться.

Это называется диафрагмальным дыханием, потому что, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и опускается в брюшную полость. Вытолкнув брюшную стенку, вы освободите место для этого. Во время выдоха «втягивание» брюшной стенки способствует подъему диафрагмы.

Дыхание и диафрагма

При диафрагмальном дыхании количество воздуха, попадающего в легкие, значительно увеличивается. Это позволяет большему количеству кислорода попасть в ваш кровоток. Поверхностное грудное дыхание позволяет примерно 350 мл воздуха попасть в легкие по сравнению с 4500 мл, которые могут попасть в легкие при диафрагмальном дыхании.Тренируя себя постоянно глубоко дышать, используя * диафрагму, вы обеспечите поступление большего количества воздуха в легкие.

Другая техника дыхания - это расслабляющий вздох. Сядьте в кресло и глубоко вздохните с облегчением, а затем естественным образом впустите воздух в легкие. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Правильная осанка

Как и в случае с любыми другими упражнениями, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим. Не выполняйте пранаяму, управляя автомобилем или тяжелой техникой.Если вы почувствуете недомогание во время выполнения пранаямы, лягте ровно и дышите в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя лучше.

Вы можете практиковать пранаяму в любом положении, в котором вам удобнее всего. Однако рекомендуется сидеть на полу, скрестив ноги друг с другом и выпрямив позвоночник. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.

Дыхательный курс для начинающих

Если вы хотите медленно приступить к практике пранаямы, вот несколько примеров дыхательных паттернов, которые облегчат вам практику глубокого дыхания.Запрограммируйте эти шаблоны в пользовательских настройках нашего приложения и медленно продвигайтесь вверх, начиная с первого соотношения и продвигаясь к более сложным, никогда не нагружая ваше тело.

2: 3

на 1 мин

2: 4

на 1 мин

2: 2: 4

через 4 минуты

3: 3: 6

через 4 минуты


Диафрагмальное дыхание

Приняв удобное положение, медленно и глубоко вдохните через нос, сначала вытолкнув живот, таким образом позволяя диафрагме опускаться вниз, а грудной клетке расширяться.Выдыхая через нос, позвольте диафрагме расслабиться, осторожно втягивая живот и опорожняя основание легких, затем позвольте остальной части груди сдуться.

Если у вас есть респираторное заболевание, такое как бронхит или эмфизема, выдыхайте через сжатые губы, а не через нос.

Медленно и глубоко вдохните через нос, сначала вытолкнув живот, таким образом позволяя диафрагме опускаться вниз, а грудной клетке расширяться. Выдыхая через нос, позвольте диафрагме расслабиться, осторожно втягивая живот и опорожняя основание легких, затем позвольте остальной части груди сдуться.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как бронхит или эмфизема, выдыхайте через сжатые губы, а не через нос.

При диафрагмальном дыхании количество воздуха, попадающего в легкие, значительно увеличивается. Это позволяет большему количеству кислорода попасть в ваш кровоток. Поверхностное грудное дыхание позволяет примерно 350 мл воздуха попасть в легкие по сравнению с 4500 мл, которые могут попасть в легкие при диафрагмальном дыхании. Тренируя себя постоянно глубоко дышать, используя диафрагму, вы обеспечите поступление большего количества воздуха в легкие.


Преимущества глубокого дыхания

Доказано, что глубокое медленное дыхание с использованием нашей диафрагмы имеет множество положительных эффектов. В среднем, когда большинство людей дышат нормально, они набирают в легкие только около 350 мл воздуха. Когда мы глубоко дышим, используя нашу диафрагму, мы можем набрать до 4500 мл воздуха.

Доказано, что регулярное использование глубокого дыхания дает следующие преимущества:

  • + Снимает стресс и беспокойство, повышает концентрацию внимания.
  • + Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает физическую форму.
  • + Снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
  • + Улучшает качество жизни людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких, эмфиземой и астмой.
  • + Повышает иммунную функцию.
  • + Помогает снять боль.
  • + Улучшает липидный профиль.

Меньше стресса

Дыхание - уникальная физиологическая функция, поскольку она является как произвольной, так и автоматической.Изменяя свое дыхание, делая более медленные и глубокие вдохи, можно помочь контролировать нервную систему. В конечном итоге медленное дыхание может вызвать состояние расслабления, сосредоточенности и спокойствия.

Лучшее обращение

Когда мы дышим только грудью, наше дыхание становится частым и поверхностным. Этот вид грудного дыхания не полностью расширяет легкие и оставляет статический воздух в частях легких. Расширение только частей легких увеличивает вероятность плохого кровообращения, что ухудшает работу органов и может привести к инфекции или другим проблемам со здоровьем.

Глубокое дыхание стимулирует и позволяет вашей лимфатической системе лучше работать, что позволяет избежать проблем с кровообращением. Перекачиваемая сердцем, кровь доставляет кислород к артериям и капиллярам. Клетки нашего тела потребляют кислород для своего здоровья и выделяют токсины. Клетки зависят от лимфатической системы как от единственного способа вывода токсинов.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

То, как вы дышите, напрямую влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Было показано, что ежедневная практика глубокого диафрагмального дыхания положительно влияет на эссенциальную гипертензию (высокое кровяное давление неизвестной причины). Другие проблемы, такие как головные боли и мигрени, которые могут быть вызваны нехваткой кислорода, также улучшатся от глубокого дыхания. Хотя дышать через диафрагму легко, необходимо сознательно развивать привычку делать это, прежде чем оно станет автоматическим.


Пранаяма для сна

Поскольку пранаяма оказывает немедленное расслабляющее действие на вашу нервную систему, многие люди эффективно используют ее, чтобы быстрее засыпать. Если ваше тело напряжено или у вас в голове крутятся мысли, физиологические эффекты выполнения пранаямы могут иметь большое влияние на качество вашего сна. Рекомендуется делать это перед сном как минимум за десять минут. Однако, если вы испытываете сильный стресс или беспокойство в течение дня, вы можете также провести несколько коротких сеансов. Пранаяма веками успешно использовалась для избавления людей от бессонницы.


Хотите попробовать приложение для дыхания?

Это наша специальность! Более 30 000 человек со всего мира используют дыхательные приложения Saagara ежедневно . Узнайте больше о различных дыхательных приложениях, которые мы предлагаем для телефонов, планшетов и компьютеров.

6 способов подышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Одно и тоже. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют инвестирования части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу темп не дается вам естественно, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не груди) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких. Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время поддерживайте глубокое медленное дыхание.

Не можете оставаться на верном пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает вдохнуть через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до нижней части дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания на 8 счетов.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и изящество.

8 дыхательных упражнений при тревоге, которые вы можете попробовать прямо сейчас

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, есть дыхательные техники, с помощью которых вы можете попытаться облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте посмотрим на несколько, над которыми вы можете работать в любой момент в течение дня или надстроить для себя более длительные моменты.

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Слишком частые глубокие вдохи и слишком быстрое дыхание могут вызвать гипервентиляцию. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, которая поступает в мозг.

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем стресс, нам легче дышать слишком много и в конечном итоге возникает гипервентиляция, даже если мы пытаемся сделать наоборот.

  1. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать полный выдох. Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
  2. Затем попробуйте выдыхать немного дольше, чем на вдохе. Например, попробуйте вдохнуть четыре секунды, а затем шесть секунд выдохнуть.
  3. Попробуйте сделать это в течение двух-пяти минут.

Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

Дыхание диафрагмой (мышца, которая находится прямо под легкими) может помочь уменьшить объем работы, которую необходимо выполнять вашему телу, чтобы дышать.

Чтобы научиться дышать с помощью диафрагмы:

Регистрация

  1. Для удобства лягте на пол или на кровать с подушками под головой и коленями. Или сядьте на удобный стул, расслабив голову, шею и плечи и согнув колени.
  2. Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую - на сердце.
  3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на то, как или двигаются ли ваш живот и грудь при дыхании.
  4. Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы вдыхать воздух глубже в легкие? А как насчет обратного? Можете ли вы дышать так, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем живот?

В конце концов, вы хотите, чтобы при дыхании двигался живот, а не грудь.

Практикуйте дыхание животом

  1. Сядьте или лягте, как описано выше.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот где-нибудь над пупком.
  3. Сделайте вдох через нос, заметив, как поднимается живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
  4. Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте задействовать мышцы живота, чтобы выпустить воздух в конце вдоха.

Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно. Попробуйте выполнять упражнение три или четыре раза в день по 10 минут.

Если вы не использовали диафрагму для дыхания, сначала вы можете почувствовать усталость.Но с практикой станет легче.

Когда глубокое дыхание сосредоточено и медленное, оно может помочь уменьшить беспокойство. Вы можете выполнять эту технику, сидя или лежа в тихом и удобном месте. Затем:

  1. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда вы обычно вдыхаете и выдыхаете. Мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение в теле, которого никогда не замечали.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
  3. Обратите внимание на то, что ваш живот и верхняя часть тела расширяются.
  4. Выдохните любым удобным для вас способом, вздыхая, если хотите.
  5. Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на подъем и опускание живота.
  6. Выберите слово, на котором вы хотите сосредоточиться, и произнесите его на выдохе. Такие слова, как «безопасный» и «спокойный», могут быть эффективными.
  7. Представьте, что ваш вдох накрывает вас нежной волной.
  8. Представьте, что ваш выдох уносит от вас негативные и расстраивающие мысли и энергию.
  9. Когда вы отвлечетесь, осторожно верните внимание к своему дыханию и словам.

Практикуйте эту технику до 20 минут в день, когда можете.

Другая форма дыхания, восходящая к древней практике пранаяма-йоги, - это равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько и выдыхаете.

Вы можете практиковать равное дыхание из положения сидя или лежа. Какую бы позу вы ни выбрали, обязательно устройтесь поудобнее.

  1. Закройте глаза и обратите внимание на то, как вы обычно дышите, в течение нескольких вдохов.
  2. Затем медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос.
  3. Выдохните на тот же счет в четыре секунды.
  4. На вдохе и выдохе помните о чувствах полноты и пустоты в легких.

По мере того, как вы продолжаете практиковать равное дыхание, ваш второй счет может измениться. Обязательно держите вдох и выдох одинаково.

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние. Чтобы попробовать самому:

  1. Лягте и закройте глаза.
  2. Мягко вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести секунд.
  3. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
  4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
  5. Продолжайте до 10 минут.
  6. Потратьте еще несколько минут, чтобы успокоиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йога - это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждой разновидности йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает в себя несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при тревоге.Некоторые из них включают удлиненный выдох и ровное дыхание (оба описаны выше), а также дыхание льва и попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана).

Львиное дыхание предполагает сильный выдох. Чтобы испытать дыхание льва:

  1. Встаньте на колени, скрестив лодыжки и положив ягодицы на ступни. Если это положение неудобно, сядьте, скрестив ноги.
  2. Положите руки на колени, вытянув руки и пальцы.
  3. Сделайте вдох через нос.
  4. Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
  5. Во время выдоха откройте рот как можно шире и высуньте язык, протягивая его вниз к подбородку до упора.
  6. Сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или кончике носа при выдохе.
  7. Расслабьте лицо на вдохе.
  8. Повторите упражнение до шести раз, меняя положение лодыжек, когда вы достигнете середины.

Чтобы попробовать попеременное дыхание через ноздри, сядьте в удобном месте, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.

Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

  1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
  2. Зажмите нос между большим и безымянным пальцами правой руки, задерживая дыхание на мгновение.
  3. Правым безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождав некоторое время, прежде чем снова вдохнуть.
  4. Медленно вдохните через правую ноздрю.
  5. Зажмите нос снова, сделав паузу на мгновение.
  6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, немного подождав, прежде чем снова вдохнуть.
  7. Повторите этот цикл вдоха и выдоха через любую ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен занимать до 40 секунд.

Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы уменьшить тревогу, прерывая стереотипы мышления, которые усугубляют стресс.

Вы можете практиковать управляемую медитацию, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и расслабляясь. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя тело и стабилизируя дыхание.

Записи медитации с гидом помогут вам пройти через этапы визуализации более спокойной, менее напряженной реальности. Это также может помочь вам контролировать навязчивые мысли, вызывающие беспокойство.

Медитация может помочь вам выработать новые привычки и модели мышления. Если вы хотите попробовать это сами, UCLA предлагает записи медитаций с гидом, которые можно посмотреть здесь.

Если вы испытываете тревогу или панические атаки, попробуйте использовать один или несколько из этих методов дыхания, чтобы посмотреть, могут ли они облегчить ваши симптомы.

Если ваше беспокойство сохраняется или усиливается, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы и возможные методы лечения. При правильном подходе вы сможете восстановить качество жизни и контролировать свое беспокойство.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб.Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны отнимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъемы или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим, делайте упражнения на дыхание животом.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3–4 раза в день.

В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или целенаправленные слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпусти или расслабь , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не дойдут до 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны мира и спокойствия по всему вашему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак.Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохните через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдоха и выдоха, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Сделайте вдох через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните через нос.

Уникальное ощущение от этой дыхательной практики йоги помогает мгновенно успокоиться и особенно успокаивает лоб. Некоторые люди используют жужжание пчелиного дыхания, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

Фонд йоги: упражнения на глубокое дыхание

Каковы преимущества глубокого дыхания?

Научиться контролировать дыхание - ключевой компонент йоги.Польза для здоровья и эмоционального состояния выходит далеко за рамки коврика - от обезболивания до снижения стресса. Вот несколько причин, чтобы включить глубокое дыхание в свою практику йоги и повседневную жизнь:

Снижение стресса и беспокойства

Смотрели ли вы когда-нибудь страшный фильм и обнаруживали, что делаете короткие неглубокие вдохи, у вас бешено колотится сердце? В эти моменты наши тела активируют нашу реакцию «бей или беги», физиологический процесс, заставляющий вас дышать быстрее, чтобы получить больше кислорода для борьбы или бегства.Большинство из нас не убегает от голодных львов, но в настоящее время это также может быть вызвано стрессом или тревогой. В такие моменты глубокое дыхание с акцентом на продолжительные выдохи может стабилизировать реакцию вашего тела. Медленное дыхание может помочь успокоиться, а также восстановить равновесие в вашей нервной системе.

Обезболивание

Нередко можно услышать, как врач говорит вам сделать глубокий вдох перед уколом. Конечно, это отвлекает, но это также способ уменьшить боль.Когда вы готовитесь к боли или травме, вы непреднамеренно сжимаете мышцы, но глубокий вдох снижает мышечное напряжение, помогая минимизировать боль. Во время практики йоги, когда вы заставляете себя принимать позу, требующую физических усилий, глубокое дыхание успокаивает ум, позволяет вам удерживать позу дольше и глубже.

Внимательность

Внимательность связана со многими аспектами благополучия, включая эмоциональную стабильность и ясность ума. На самом деле осознанность означает пребывание в настоящем моменте.Это относится к нашим рабочим обязанностям, учебе или асанам йоги. Многие занятия йогой начинаются с того, что инструктор просит студентов сосредоточиться на своем дыхании, чтобы установить намерение пребывать в настоящем моменте. Глубокое и медленное дыхание дает нам возможность сосредоточиться, удерживая нас в настоящем, занимаемся ли мы йогой или ужинаем. Эти тихие, внимательные моменты позволяют нам ощутить ясность и большее спокойствие.

Как глубокое дыхание работает в йоге?

Хотя мы склонны думать о йоге в терминах физических поз или асан, контроль дыхания не менее важен.Фактически, позы считаются скорее средством для достижения цели. Более глубокая цель нашей физической практики - открыть наши энергетические каналы и успокоить ум. Глубокое дыхание также помогает очистить тело, позволяя энергии течь через движения, соответствующие каждому вдоху и выдоху. Осознание дыхания и практика техник контроля дыхания называется Пранаяма . Пранаяма состоит из техник дыхания для начинающих и продвинутых, которые предназначены для управления вашим дыханием посредством последовательности длинных плавных вдохов.

Инструктор будет напоминать студентам о необходимости вдыхать во время движений, когда тело раскрывается и расширяется, например, собака лицом вверх или прогибы назад. И наоборот, когда тело сгибается само по себе, в таких позах, как сгиб вперед или скручивание позвоночника, инструкторы будут напоминать студентам о выдохе, что также является средством детоксикации, поскольку организм выделяет углекислый газ.

Лучший способ изучить дыхательные техники для йоги - это практические занятия в частной студии или на ретрите по йоге. Exotic Yoga Retreats объединяет групповую йогу и медитацию с экзотическими местами, чтобы вы могли практиковать свое дыхание с видом на итальянскую сельскую местность или африканскую саванну.Их инструкторы мирового уровня также имеют опыт работы с дыхательными техниками, чтобы улучшить вашу практику.

Какие упражнения для глубокого дыхания?

Если вы хотите улучшить свои занятия йогой или вам просто нужно немного снять стресс, есть несколько дыхательных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Базовое осознавание дыхания

Это упражнение - отличное место, чтобы начать лучше осознавать свое дыхание. Простое осознавание формирует основу, на которой вы будете строить свою практику йоги.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите одну руку на живот и дышите естественно. Не модифицируя и не меняя своего дыхания, сосредоточьтесь на наблюдении за тем, что уже есть. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит в ваше тело и проходит через него. Обратите внимание, как ваш живот надувается с каждым вдохом. Затем начните замедлять дыхание, сделав короткую паузу перед выдохом.

Удджайи дыхание

Удджайи дыхание часто называют дыханием океана из-за звука, который он издает в горле.Этот вид дыхания включен во многие формы йоги и может помочь успокоить ваш разум и тело с помощью строгих поз или плавания. При дыхании удджайи вы вдыхаете и выдыхаете через нос, но создаете легкое сжатие в задней части горла, которое создает мягкий звук океанских волн. Сужение действует как клапан, замедляющий поток воздуха. В этом дыхательном упражнении постарайтесь сбалансировать вдохи и выдохи, чтобы они выполнялись в течение одинакового времени.

Львиное дыхание

Львиное дыхание обычно делают ближе к концу занятия йогой, потому что оно способствует расслаблению.Думайте об этом, как о шкуре льва. Начните с того, что встаньте на колени, положив бедра на пятки. Положите ладони на колени и закройте глаза. Опустите подбородок к груди и глубоко вдохните через нос. Затем вытяните грудь вперед между предплечьями, открывая горло и грудь. Откиньте голову назад, откройте рот и выдохните через заднюю стенку горла, высунув язык к подбородку. На выдохе издайте звук «ха» и посмотрите на кончик носа.Затем отпустите. Закройте рот и глаза. Сделайте вдох через нос, поворачиваясь назад, и снова опустите подбородок к груди. Полностью расслабьте лицо, рот и глаза. Повторите три раза, затем сядьте и дышите естественно.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления - Гималайский институт йоги

Дыхание - это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. Между тем наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может иметь положительное влияние на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья.Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания - путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума - это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают при неправильной практике.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она становится разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа - это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы. После некоторой практики вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практиковать под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии). Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хроническом запоре.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, его можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не выполняйте этот метод, лежа на спине.Его следует практиковать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*