Разное

Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

alexxlab -- 01.02.197518.08.2021

Комментариев к записи Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза нет

Содержание

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

1 гантель;
1 или 2 гири;
Блин от штанги;
Сендбег;
Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
Камбаловидная мышца голени;
Ягодичные
В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
Прямая мышца живота;
Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
Из-за тяжелых нагрузок, повышенный расход калорий;
Развивается гибкость и подвижность тела;
Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;

Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;

Приседая, смотреть нужно немного вверх;
Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
Ноги поставить шире плеч.
Носки развернуть в стороны, как и колени.
Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц. В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п. Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Техника выполнения с видео

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.

В представленном видео наглядно показана техника выполнения гоблет приседаний, что поможет вам понять некоторые моменты.

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
“тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
развитие силы мышц кора;
развитие общей гибкости и подвижности;
возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
возможность выполнять в домашних условиях;
повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелью, удерживаемой горизонтально;
с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не заваливайте корпус вперед;
при приседании разводите колени в стороны;
держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
приседайте по возможности максимально глубоко;
в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
толчок вверх производите пятками;
держите спину ровной на протяжении всего движения;
взгляд направьте вперед и немного вверх;
помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Как выполнять правильно | Умный фитнес

Сегодня разберём великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Ответим на следующие вопросы — Какие есть особенности выполнения? На что стоит обратить внимание? Как уберечь себя от травм?

Тренировка ног

О эффективной связке для тренировки ног, на моем канале уже есть статья. И одним из упражнений этого комплекса является гоблет приседания.

Тренировать ноги в домашних условиях, достаточно проблематично из за небольшой нагрузки в воздушных приседаниях. В то же время ноги — самая крупная мышечная группа и тренировать ее необходимо в первую очередь. Гоблет приседания отлично справляются с этой задачей.

Какие мышцы работают

Почему это упражнение необходимо выполнять всем? Потому что в нем работает огромное количество мышц, за счёт удержание гири в руках в статике отлично работают бицепсы и дельты.

Основная нагрузка все равно приходится на мышцы ног, но в совокупности, это упражнение вызывает больший гормональный отклик, а как следствие больший рост мышц.

Мышцы участвующие в движении

Техника выполнения

Ещё одним плюсом данного упражнения является техника выполнения. За счёт того что вы держите гирю перед грудью, вы можете держать спину более прямой. Это во первых убережёт ваш позвоночник от травмы, во вторых позволит сместить нагрузку на квадрицепсы.

Для выполнения данного упражнения держите гирю перед собой, на уровне груди.

Медленно опуститесь в сед, сохраняя спину прямой.

В зависимости от гибкости и постановки ног, нагрузка будет смещаться с приводящих мышц бедра на квадрицепсы, выберите наиболее комфортное положение ног.

Достаточно узкая постановка ног

Сколько делать

Как я говорил ранее, это прекрасное комплексное упражнение и оно отлично интегрируется в любую тренировочную программу.

Ранее в моих статьях, это упражнение уже фигурировало, о комплексе упражнений на ноги вы можете прочитать здесь. Если вы хотите работать на выносливость добавьте это упражнение в вашу круговую тренировку.

Вы можете работать как в много повторном режиме, так и в малоповторном. Я сейчас работаю с гирей 24кг и нагрузка чувствуется превосходно, лучшего и желать нельзя.

———————————————————————

Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и пишите в комментариях о каких еще упражнениях вы хотели бы услышать, а так же не забываем подписываться на мой канал.

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на груди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

7. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете мою статью про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и разорваться

— Приседания с кубком с гирями часто используются для обучения технике приседаний, так как они помогают удерживать туловище в вертикальном положении и сидеть, опираясь бедрами.

— Приседания с кубком тренируют корпус и верхнюю часть спины в дополнение к нижней части тела.

— Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с гирями, приседания с минами могут быть более эффективной альтернативой. Если вы освоили приседания с кубком, добавляйте изгиб в конце движения или выполняйте его на одной ноге.

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и разорваться

Как нас научил фильм « Dodgeball »: «Если вы можете увернуться от гаечного ключа, вы можете увернуться от мяча!» В некоторой степени та же логика применима и к приседаниям: если вы можете выполнять приседания с кубком с гирями, вы можете выполнять ЛЮБОЙ вид приседаний (или, по крайней мере, вы сможете научиться намного быстрее). Приседания с кубком с гирями учит правильной механике движения при приседании, позволяя вам прорабатывать ноги без чрезмерной нагрузки на поясницу или колени.Это базовое движение для всех, кто любит тренироваться с гирями или кто в конечном итоге хочет тренировать тяжелые приседания на спине, фронтальные приседания, силовые чистки или ряд других более сложных движений.

Мы начнем с того, что покажем вам, как выполнять приседания с гирями с кубком в отличной форме, расскажем, как и как работают все мышцы, а затем предложим несколько альтернативных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать здоровым и сильным приседом.

Да начнется игра!

Как выполнять приседания с гирей и кубком

Шаг 1. Держите гирю перед грудью за ручку. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и прижмите локти ближе к колоколу — постарайтесь расположить предплечья как можно вертикальнее. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.

Шаг 2. Подогните копчик и опустите ребра вниз так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создает напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы до таза, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь на стул. Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.При спуске раздвиньте колени. Вы должны чувствовать большую часть своего веса на пятках до середины стопы. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться, остановитесь на этом и вернитесь вверх. Держите туловище максимально вертикально — вам не нужно наклоняться вперед или слишком много работать, чтобы удерживать колокол в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в обе стороны.

Шаг 4. Двигайтесь ногами, вытягивая бедра и колени, чтобы подняться.

Преимущества приседаний с гирями

Прежде всего, приседания с кубком — отличный обучающий инструмент для правильного изучения классической модели движений приседаний.Когда большинство людей начинают приседать, будь то с собственным весом или со штангой на спине, им трудно сидеть на спине при спуске и задействовать мышцы бедер. Они имеют тенденцию чрезмерно наклоняться вперед для поддержания равновесия, что может привести к ряду проблем: слишком неглубокое приседание, округление поясницы, сгибание коленей внутрь, пятка отрывается от пола и т. Д.

В приседаниях с кубком вы держите груз перед собой, и он действует как противовес.В результате вы почувствуете себя более комфортно, раздвинув бедра и сядя рядом с ними — вы не почувствуете, что собираетесь упасть назад, когда начинаете спуск, потому что вес гири мягко тянет вас вперед. Это позволяет вам глубоко приседать с вертикальным торсом, и это дает возможность активировать наибольшее количество мышц ног, , при этом сводя к минимуму поперечные силы на позвоночник. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом перемещаются внутри колен, что является напоминанием о том, что вы должны вытолкнуть колени наружу, чтобы освободить место для локтей.Это поможет вашим коленям выровняться с пальцами ног, и это предотвратит боль в коленях, которая часто бывает связана с коленями, которые сжимаются внутрь.

Размещение гири перед туловищем заставляет ваш корпус более или менее автоматически укреплять позвоночник, поэтому вы можете утверждать, что приседания с кубком также развивают сильный пресс. Кроме того, удерживание веса перед грудью задействует много мышц плеч и верхней части спины, а борьба за поддержание правильного положения плеч укрепляет вашу осанку.Это может принести большие дивиденды, если вы продолжите тренировать более сложные типы приседаний, такие как приседания со штангой и передние. Это также может помочь вам стать сильнее в жимах и подтягиваниях / тягах.

Благодаря вертикальному положению туловища, приседание с кубком намного проще для поясницы, чем приседание со спиной. Если вы недавно повредили поясницу во время приседаний со спиной или просто не можете их освоить, приседания с кубком — отличный вариант приседаний, к которому можно вернуться, чтобы улучшить свою форму.В этом отношении у него много общего с передним приседанием, и приседания с кубком часто используются для тренировки приседаний на груди. Однако при использовании более легких нагрузок приседания с кубком более удобны для пользователя и их легче освоить.

Поскольку приседание с кубком относительно легко освоить, оно хорошо работает в схемах и других быстрых тренировках, тренирующих все тело. Вы можете взять гирю, выбить сет и перейти к следующему занятию. Только самые продвинутые атлеты или лифтеры могут быть столь же эффективными в приседаниях на спине и других вариациях штанги, поэтому неудивительно, почему приседания с кубком популярны в упражнениях и для тренировок в домашнем спортзале.

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гирями

Приседания с гирями — это на самом деле упражнение для всего тела, но в основном оно рассматривается как подтяжка нижней части тела. Вот мышцы, которые он задействует, сверху вниз.

Верх спинки (трапеции, ромбовидные)
Дельтоиды
лат
Сгибатели и разгибатели запястья
Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора
Эректоры позвоночника
Квадрицепс
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Телята

Хотя приседания с кубком действительно прорабатывают много мышц, это не лучший выбор для тех, кто хочет сильно нарастить мышцы — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Это, безусловно, поможет улучшить вашу технику приседаний и укрепить вашу спину, ноги и корпус, но по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку в приседаниях с кубком, вы достигнете точки, когда ваша верхняя часть тела больше не сможет выдерживать вес, в то время как ноги все еще сильны. На этом этапе целесообразно перейти к приседаниям на груди или на спине, которые позволят вам набрать достаточно веса, чтобы ваши квадрицепсы тренировались в полной мере.

Однако это не означает, что приседания с кубком нельзя выполнять с тяжелым весом, особенно если вам нужно тренироваться только с гирями или гантелями.Некоторые лифтеры выполнили повторения с весом более 100 фунтов, что является впечатляющим испытанием общей силы тела. Но сложность и неудобство переноса такого тяжелого веса в положение делает переход к другому типу приседаний более практичным прогрессом.

Как растянуться перед выполнением приседаний с гирей на кубок

Приседания с гирями и гирями так же удобны для новичков, как и обычные приседания, но они по-прежнему требуют подвижности в некоторых ключевых группах мышц для правильного выполнения.Вы можете заранее расслабить лодыжки, бедра и квадрицепсы с помощью этих упражнений от Натали Хигби (@ natalie.higby в Instagram), соучредителя The Durable Athlete. Выполните каждое по 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Ролик для голеностопа по краям ступней

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на колени. Начните вращать коленями наружу (левое колено против часовой стрелки; правое колено по часовой стрелке), перекатываясь по внешним краям стоп. Поднимите пятки, когда колени выступят вперед, и двигайтесь медленно и плавно.

Шаг 2. Выполните повторения в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь за какой-нибудь прочный предмет.

Прямой круг бедра

Шаг 1. Держитесь за твердый предмет для поддержки. Подоткните копчик и опустите ребра вниз, чтобы таз находился на уровне пола, и напрягите мышцы кора. Поднимите одну ногу в воздух перед собой, держа колено прямым и направив пальцы ног вверх.(Если трудно удерживать колено прямо, поднимайте колено только до того места, где оно собирается согнуться; не выше.) Позвольте мягкому сгибанию ноги, которая вас поддерживает.

Шаг 2. Поверните ногу на 90 градусов в сторону, а затем начните поворачивать пальцы ног к полу, втягивая ногу позади тела. Верните ногу на пол. Это один круг бедра.

Шаг 3. Повторите в обратном направлении, задействуя ягодицы, поднимая ногу позади себя, а затем вращая стопу наружу.Продолжайте чередовать направления в каждом повторении. Опять же, если вы не можете поднять ногу высоко, не сгибая ее, опустите ногу к полу и сделайте круги оттуда.

Разгибание бедра на коленях

Шаг 1. Встаньте на колени в высокое положение, положив плечи и бедра на колени. Ваши пальцы ног могут быть направлены в пол или плашмя. Положите руки на ребра и таз и потяните ребра вниз, чтобы эти две области стали ближе друг к другу. Ваш таз должен быть на уровне пола.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Сохраняя длинный позвоночник, начните медленно отклоняться назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах. Опуститесь как можно ниже, а затем согните бедра, чтобы сесть на пятки. Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение с высокими коленями. Со временем постарайтесь немного опуститься, прежде чем сгибать бедра.

Альтернативы приседаниям с гирей

Когда вы освоите базовое приседание с кубком, вы можете поэкспериментировать с приседанием с кубком и сгибанием рук.В этом варианте вы приседаете, опускаете гирю, пока руки не выпрямятся, и снова сгибаете ее. Это поможет закрепить правильную осанку в нижней части приседа. Если вы можете сохранять выравнивание позвоночника и таза, перемещая гирю дальше перед своим телом, вы можете быть уверены, что ваша схема приседаний будет сильной и стабильной. Это также отличный способ замедлить каждое повторение упражнения. Как только они поймут, что приседания с кубком значительно облегчают правильное приседание, многие люди имеют тенденцию торопиться с повторениями, отскакивая от низа.Добавление завитков заставляет вас быть более целенаправленными в ваших движениях и поддерживать мышечное напряжение во всем диапазоне движений. Это поможет предотвратить сгибание коленей внутрь или наружу, а также предотвращение чрезмерного сгибания копчика, и это приведет к лучшим результатам.

Приседания с гирями и сгибанием рук

Шаг 1. Настройтесь так же, как вы выполняли обычное приседание с гирями.

Шаг 2. Присядьте. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, удерживайте позицию.Вытяните руки в локтях, опуская вес до уровня чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите гирю к груди и вернитесь из приседа.

Болгарский сплит-присед с гирями и опорой за кубок

Приседания на одной ноге — необходимость для спортсменов, так как многие спортивные движения требуют, чтобы вы снова и снова отталкивались или приземлялись на одну ногу. Болгарское сплит-приседание (также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами), пожалуй, самое сложное движение на одной ноге, и когда оно выполнено, удерживая гирю в положении приседания с кубком, вы комбинируете тренировку корпуса и спины в приседе с кубком с усиленными упражнениями. диапазон движений и стабильность требуют работы на одной ноге.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии вытянутого выпада перед скамьей. Держите гирю перед грудью, как при приседании с кубком, и положите ногу на скамью позади себя. Ваше заднее колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов.

Шаг 2. Согните переднее колено, опуская тело так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а переднее бедро было примерно параллельно полу. Убедитесь, что передняя пятка не отрывается от пола.Если это так, поставьте ногу перед собой. Ваш позвоночник должен идти параллельно передней голени на протяжении всего упражнения. Так что ничего страшного, если ваша голень немного наклонена вперед в нижнем положении, а спина соответствует этому.

Приседания на минах

Хотя приседания с кубком идеально подходят для начинающих, некоторые люди обнаруживают, что им все еще трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время его выполнения. В этом случае использование штанги в отряде фугаса может стать отличным решением. При приседании с минным ударом груз удерживается перед телом так же, как и при приседании с кубком, но штанга прикреплена к земле и перемещается по дуге.Это почти гарантирует, что вы будете оставаться высокими во время приседаний, потому что, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, штанга ударит вас в грудь.

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в цилиндр фугаса. (Если у вас нет наземной мины, достаточно угла комнаты; просто защитите стены полотенцем.) Возьмитесь за противоположный конец перекладины обеими руками и встаньте на корточки. Скрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в нижней части тела, как описано в инструкциях по приседанию с кубком выше.

Шаг 2. Опуститесь в присед как можно глубже, а затем вытяните бедра и колени, чтобы снова подняться.

Приседания с кубком с гири | Как, мышцы работали, преимущества и

Приседания с кубком могут использоваться на всех уровнях физической подготовки и во всех видах спорта для развития техники приседаний, гипертрофии мышц, силы и улучшения функциональных движений. В этом руководстве по приседаниям с кубком мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам нужно знать о приседаниях с кубками.

Форма и техника приседаний с кубком
Преимущества приседаний с кубком
Мышцы, прорабатываемые приседаниями с бокалом
Наборы для приседаний с кубком, количество повторений и рекомендации по весу
Варианты и альтернативы приседаний с кубиками

И многое другое!

Как выполнять приседания с кубком: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению приседаний с кубком.

Приседания с кубком Старт

Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее на уровне груди.

Для этого держите гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется ретракцией и депрессией лопатки.)

Приседания с кубком на полпути вниз

Шаг 2: Установите ступни в положение приседания так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире.

С носками вперед или слегка вывернутыми, поставьте корпус так, чтобы вес не лежал на теле, а поддерживался верхней частью спины.(Другими словами, не откидывайтесь назад и не вдавливайте колокольчик в грудь, чтобы снять с него вес). Пресс и ребра должны быть втянуты вниз и с минимальным наклоном таза — держите позвоночник прямо и нейтральный.

Шаг 3: Чтобы приседать, сядьте бедрами над пятками, стараясь опустить пах между бедрами.

Часто люди сначала направляют бедра назад, но это неверно. Вместо этого колени и бедра должны одновременно свободно сгибаться.

Приседания с кубком, вид спереди снизу

Шаг 4: При спуске обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.

Вес не должен смещаться вперед, как и ваше туловище. Вам нужно удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра откинутся назад, что приведет к сбоям в приседании.

Приседания с кубком, вид снизу

Шаг 5: В конце приседания вы должны уметь сокращать мышцы спины, чтобы поднять грудь высоко с весом на этом уровне.

Сами колени должны быть над пальцами ног. Учтите, что вы не должны просто «ВЫВОДИТЬ» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, положив колени на большой палец ноги.

Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней части приседа, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться сгибанию вперед.

Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней части приседа.

Шаг 7: Вставая, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше, чем высота груди. Крайне важно, чтобы бедра не отталкивались назад.

Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру подниматься вверх и назад, вместо того, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и переносить большую часть движения на квадрицепсы. Позволяя бедрам подниматься и подниматься назад, атлет может обмануть приседания и нагружать больше подколенных сухожилий и поясницы.

Berkomaster / Shutterstock

Что такое приседания с кубком?

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которую можно выполнять, держа гантель или гирю перед телом на уровне груди. Эти вариации приседаний часто выполняются как фундаментальные приседания с обычными последовательностями, такими как приседания со штангой, передние и над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве обучающего упражнения, чтобы помочь начинающим лифтерам (и лифтерам с ограниченным контролем над телом и опытом приседаний) улучшить баланс, осознание положения и базовую силу приседаний.

Приседания с кубком — проработанные мышцы

Приседания с кубком, как и большинство других приседаний, нацелены на нижнюю часть тела, ядро и спину. Следующие ниже группы мышц в первую очередь прорабатываются при приседании с кубком.

Четырехглавая мышца

Приседания с кубком нацелены на нижнюю часть тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен сохранять более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсы должны в большей степени поддерживать движение.

Ягодичные мышцы

Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы используются для разгибания бедер в верхней части движения, а также для стабилизации и силы самого приседа.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки / мышцы верхней части спины должны работать, чтобы противостоять сгибанию позвоночника, вызванному гири / гантелями с передней нагрузкой. При этом стабилизаторы лопатки работают, чтобы оставаться втянутыми и стабильными, что необходимо для более сложных приседаний.

[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопатки]

Преимущества приседаний с кубком

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний с кубком.

Равновесие в приседаниях

Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, прежде всего благодаря способности атлета использовать вес в качестве противовеса при приседании. Это также поможет закрепить правильное положение тела при спуске и самом глубоком приседании.

Развитие квадрицепса

Это упражнение приседания с фронтальной нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Имея опору спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично приседанию спереди).

Улучшенная механика приседаний

Улучшение баланса при приседании, стабильности и позиционной силы можно развить, используя присед с кубком для большинства приседающих.

Для новичков

Приседания с кубком могут быть полезным регрессом приседаний для новичков, которые хотят улучшить силу, контроль и осознанность приседаний.Это может быть полезно для атлетов, которые могут иметь устойчивость или контроль движений в более продвинутых версиях приседаний, таких как приседания спереди или сзади.

Кому следует приседать с кубком?

Здесь мы разберем, кому и почему могут быть полезны приседания с кубком.

Приседания с кубком для силовых и пауэрлифтингов

Приседания с кубком можно использовать для улучшения подвижности приседаний и позиционной силы либо в вспомогательных упражнениях, либо в разогревающих / корректирующих сегментах.Видя, что это базовое движение приседа, оно также может помочь научить лучше выравнивать присед.

Приседания с кубком для спортсменов кроссфита / спортивного фитнеса

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, получат выгоду от тренировок приседаний с кубком, чтобы выполнять их, часто наблюдаемые в соревновательных тренировках.

Приседания с кубком для спортсменов на выносливость

Приседания с кубком — хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов на выносливость, которым необходимо задействовать мышцы верхней части спины и квадрицепсы с большим числом повторений.

Приседания с кубком для общего фитнеса

Приседания с кубком — это фундаментальное упражнение для большинства новичков, и его часто легче освоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применимы здесь, когда новичок переходит в атлета со средним и продвинутым уровнем.

Pressmaster / Shutterstock

Варианты приседаний с кубком

Ниже приведены три (3) варианта приседаний с кубком, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Пауза приседания с кубком

Приседания с паузами — отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседаниях. Атлетам, у которых есть проблемы со сворачиванием в нижней части приседа, и / или они обнаруживают, что они не могут сохранять жесткость в приседе, могут извлечь выгоду из этого упражнения.

Приседания «Симба»

Выполняя приседания с кубком с поднятой гирей на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс и активность при приседании.

Приседания с кубком для сгибания рук

Этот вариант приседаний с кубком может быть использован для повышения устойчивости атлета и контроля над нижней частью приседа. Для этого атлет может выполнить присед с кубком и сделать паузу внизу.В паузе атлет выполняет сгибание рук с гирями (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание рук, все еще сидя в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить упражнение.

Berkomaster / Shutterstock

Альтернативные варианты приседаний с кубиками

Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут быть отличной альтернативой приседаниям с кубком.

Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубками в том, что они нагружают многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и приседания с кубками.Используя двойные гири, вы можете оспаривать общий контроль тела и силу верхней части спины на изолированной основе.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — жизнеспособная альтернатива приседаниям с кубком, поскольку они нацелены на многие из тех же групп мышц. Четырехглавая мышца, передняя часть корпуса и мышцы спины в первую очередь задействованы как при переднем приседании, так и при приседании с кубком.

Темп приседаний со спиной

Темповые приседания на спине можно выполнять, чтобы увеличить задействование четырехглавой мышцы и вызвать большую гипертрофию мышц.Кроме того, атлеты могут выполнять темповые приседания на спине для улучшения баланса и стабильности во всех диапазонах движений в приседе.

Больше приседаний и гирь!

Взгляните на некоторые из наших статей о приседаниях с кубками, а также на эти замечательные секреты тренировки с гирями!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Краткое руководство по приседаниям с гирями и кубком

Приседания с гирями и кубок — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирями, которое должны освоить все новички.

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела , которое можно использовать само по себе для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями как часть схемы с гирями.

Приступим:

Как выполнять приседания с гирями

Начните приседание с кубком, удерживая гирю на уровне груди обеими руками.

Держите локти прижатыми к телу, прижмите к телу, а глаза смотрите вперед .

Ступни должны быть на немного шире плеч , пальцы должны быть естественно направлены наружу под углом 5-10 градусов.

Начните приседание с , оттолкнув бедра назад , как будто вы садитесь обратно в кресло или садитесь в лыжных ботинках.

Убедитесь, что ваш вес составляет , а пятки и не отрываются от пола во время выполнения упражнения.

Держите грудью вверх и лицом вперед , как если бы ваша грудная клетка поднималась.

Когда вы садитесь назад и приседаете, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны заставить колени наружу и предотвратить это.

Продолжайте опускаться в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу , это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.

Сделайте паузу в нижней части положения приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя.Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхнего положения, стойте прямо, плотно сожмите ягодицы вместе и не наклоняйтесь назад.

Если вам сложно вернуться в приседание, попробуйте раздвинуть ноги шире , чтобы освободить немного больше места для приседаний.

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями ниже:

Преимущества приседаний с гирями
Приседания с кубком активируют большинство мышц тела, особенно ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.
Вот некоторые дополнительные преимущества приседаний с кубком:
Раскрывает позвонок нижней части спины помогает предотвратить боли в спине
Создает насосный эффект Распределяет свежую кровь и питательные вещества на поврежденные участки
Обучает правильному выравниванию тела с использованием противовеса гири
Активирует часто ленивая ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
Сжигает калорий и повышает уровень метаболизма
Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами
Приседания с кубком не только предлагают все вышеперечисленные преимущества, но и также одна из наиболее важных моделей движения человеческого тела.Станьте эффективнее в приседаниях с кубком, и движение в целом станет намного проще.
Приседания с гирями и сумо
Многие люди путают приседания с кубком и приседания сумо (или приседания плие).
По сути, два упражнения с гирями — это те же упражнения, что и , за исключением положения ног .
Приседания сумо принимают более широкую стойку, а ступни оказались немного шире .
Изменение положения стопы означает, что внутренняя поверхность бедер прорабатывается немного тяжелее. при приседании сумо, но ягодичные мышцы, бедра и бедра по-прежнему активированы так же, как при приседании с кубком.
Для некоторых людей с проблемами гибкости. присед сумо может быть немного проще , потому что раскрытие бедер облегчает спуск в присед, так как создает больше места для бедер.
Варианты приседаний с гири с гирями
Есть несколько вариантов приседаний с гирями, которые вы можете попробовать:
Измените положение ручки гири на направленную вверх и удерживайте ее за корпус гири
Используйте раздавливающий хват, повернув ручки в стороны и сжимая корпус гири открытыми руками
Добавьте жим над головой к движению гири приседания с кубком для жима
приседания с кубком в жим
Дополнительные сведения о приседаниях : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать
На какие мышцы работают приседания с кубиками?
Приседания с кубком — это преимущественно упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы , подколенные сухожилия, ягодицы и бедра .Чем глубже приседания, тем большей мышечной активности вы достигнете.
Помимо нижней части тела, мышцы спины и кора также должны усердно работать, чтобы стабилизировать туловище. Кроме того, когда вы держите гирю, плечи и предплечья также будут активированы.
Приседания с гирями и кубком — это действительно упражнение для всего тела, а это означает, что отлично подходит для сжигания калорий и увеличивает частоту сердечных сокращений . Те, кто не пробовал более тяжелый подход из 20 приседаний с кубком, всегда удивляются, насколько сердечно-сосудистой может быть это упражнение.
Можете ли вы делать приседания с кубком каждый день?
Как и любое другое упражнение, восстановление важно для того, чтобы стать сильнее.
Важно различать между практическими и сложными тренировками .
Если вы держите гирю легкой и не выполняете слишком много повторений, то это можно классифицировать как тренировку, и ежедневных приседаний с кубком помогут вам отточить технику.
Однако, если вы обнаружите, что на следующий день у вас болит, или вы заставите себя заставить себя выполнять всего 10 повторений, вам может потребоваться дневной отдых после каждой тренировки.
Приседания с собственным весом могут быть лучшим вариантом для ежедневных тренировок.
Приседания с гирями и кубиками
Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях с гирями, вы можете начать добавлять другие упражнения с гирями, чтобы сформировать отличную тренировку для всего тела.
Тренировка гири для всего тела
Приседания с гирями x 10 повторений
Гиря Halo 900 22 x 5 повторений в каждом направлении
Повторить 3-5 контуров
Тренировка выше — отличное начало для новичков.Приседания с кубком заботятся о нижней части тела, а ореол — о верхней части тела.
Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете легко заменить отжимания на гири Halo.
Упражнение с ореолом гири
Хотите больше? 5 упражнений с гирями для начинающих с тренировками
Заключение
Приседания с гирями — это фундаментальное упражнение с гирями и схема движений, которую должны освоить все новички.
Приседания с кубком не только полезны для наращивания силы и сжигания калорий, но также помогают поддерживать здоровье и подвижность суставов.
Приседания с кубком обеспечивают идеальную основу для других упражнений с гирями, таких как приседания с подруливающим устройством, приседания со стойкой и приседания с пистолетом.
Будьте осторожны и наслаждайтесь этим веселым и высокоэффективным упражнением с гирями.
Вы пробовали приседания с гирями? Дайте мне знать больше ниже.
FAQ
Как вы выполняете приседания с гирей?
Держите гирю обеими руками на уровне груди, сядьте бедрами назад и присядьте, упираясь пятками в пол, не позволяя коленям опускаться внутрь.Вернитесь в положение стоя с пяток.
С каким весом вы должны приседать с кубком?
У всех разные силовые возможности, поэтому сначала освоите приседания с кубком без гири, а затем постепенно добавляйте вес каждый раз, когда вы сможете выполнить 10 повторений.
Как мне усложнить приседания с кубком?
Простой ответ — добавить больше веса или выполнить больше повторений.
Как правильно выполнять приседания с кубиками: методы, преимущества, варианты
Цели : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры, кора (брюшной пресс и выпрямители позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи.
Необходимое оборудование : Гиря или гантели
Уровень: Начинающий
Приседания с кубком — отличное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы (особенно в ногах, корпусе и ягодицах) и развивает сердечно-сосудистую систему.Это также фантастический прогресс в воздушном приседании для новичков, потому что он может помочь новичкам добавить сопротивление к упражнению, одновременно улучшая свою технику приседаний.
Одна из лучших вещей в приседаниях с кубком заключается в том, что они предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться в полном диапазоне движений, предотвращая распространенные ошибки новичков, например, слишком сильно наклоняться вперед или позволять коленям прогибаться внутрь.
Но это хорошо не только для новичков. Тренажеры всех уровней могут использовать это движение как прочную разминку во время тренировки нижней части тела или как способ перейти к приседаниям со штангой с отягощением.
Как и все приседания, приседания с кубком нацелены на все основные группы мышц нижней части тела комплексным образом. Это прекрасно сочетается с функциональными повседневными движениями, так как имитирует приседание, чтобы взять что-то с нижней полки в продуктовом магазине, вставание со стула или вставание с постели по утрам.
Чем больше вы тренируетесь с помощью упражнений и движений, имитирующих повседневную жизнь, тем больше силы и энергии у вас будет на весь день.
Преимущества
Приседания с кубком прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Он также задействует ядро и мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, так как вы должны активно задействовать их, чтобы поддерживать высоту груди и туловища на протяжении всего движения. По сути, это упражнение для всего тела.
Поскольку гиря находится перед вашим телом, это упражнение задействует квадрицепсы немного больше, чем варианты приседаний, когда сопротивление переносится позади тела, как в приседаниях на спине.Если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов при выполнении движения всего тела, приседания с кубком — хороший вариант.
Форма приседания
Одно из самых больших преимуществ приседаний с кубком — это то, как они помогают улучшить вашу технику приседаний. Хотя почти все знакомы с общей формой приседаний, удивительно, как часто люди совершают ошибки, которые могут способствовать травмам, особенно нижней части спины или коленей.
Приседания с кубком могут помочь вам определить и исправить некоторые общие проблемы, которые возникают во время всех типов приседаний.
Поскольку вы держите вес перед своим телом, вы лучше понимаете важность того, чтобы ваш торс был высоким, а ядро было задействовано во время приседаний. Многие люди, начиная опускаться в приседе, начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.
Удержание сопротивления перед своим телом во время приседания с кубком создает необходимое осознание того, что вам нужно отвести плечи назад, задействовать корпус и удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить вытягивание вперед или потерю равновесия из-за вес гири.
Выравнивание
Цель упражнения — заставить ваши локти соприкасаться с внутренней стороной колен в нижней части приседания с кубком, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей с пальцами ног.
Колени людей обычно слегка наклоняются, когда они приседают, что называется «вальгусным коленом». Это смещение часто становится еще более выраженным в конце приседа, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) части упражнения к восходящей (концентрической) части упражнения.
Это неправильное положение колена увеличивает вероятность возникновения боли в колене или потенциальной травмы, поскольку внутренняя часть колена подвергается большему напряжению, когда оно движется во всем диапазоне движений.
Когда ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части приседа, вы, по сути, требуете, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног.
Даже если ваши колени все еще немного наклонены внутрь внизу, расположение локтей дает вам возможность проверить свою форму и убедиться, что ваши колени движутся правильно, прежде чем вы перейдете к восходящей части упражнения и вернетесь в положение стоя.Это помогает снизить вероятность того, что ваши колени «свалятся» внутрь во время этого перехода, что в конечном итоге защитит вас от потенциальной боли или травм.
Пошаговая инструкция
Для того, чтобы приступить к приседанию с кубком, не нужно много чего — достаточно просто гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и удобно двигаться, расставив ноги примерно на расстоянии бедра до плеч.
Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
Держите гирю обеими руками у груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали кубок — одной рукой по обе стороны от ручек. Согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался прямо по центру груди.
Разминка с использованием более легкой гири (или без нее), чтобы почувствовать движение. Затем переходите к более тяжелому весу в полном сете.
Включите мышцы кора и смотрите прямо перед собой — вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена нейтрально, а глаза смотрели прямо вперед во время приседа.
Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед. Вдохните, выполняя эту фазу опускания.
Держите гирю близко к телу во время движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была высокой, продолжая отводить бедра назад и опускаться. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были ниже параллельно коленям.
Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ступням или немного больше по направлению к пяткам — вы не должны подниматься на носки во время приседаний.
Проверьте свое положение в нижней части приседа — ваши локти должны находиться на внутренней стороне любого колена в самой нижней точке приседа. Это помогает убедиться, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног при переходе в положение глубокого приседания.
Надавите пятками и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь, и обязательно выталкивайте бедра вперед в верхней части приседа, чтобы более полно задействовать ягодицы.
Завершите полный набор и осторожно поставьте гирю на стойки.Всегда избегайте падения тяжестей с высоты. Повторите столько подходов, сколько хотите.
Общие ошибки
Приседания с кубком относительно просты в выполнении, но возможны ошибки. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.
Держите груз слишком далеко от тела
При выполнении приседаний с кубком гиря всегда должна быть «поставлена» близко к телу у груди. Просто убедитесь, что ваши локти полностью согнуты, а гиря находится близко к вам, чтобы вам не казалось, что вы активно задействуете бицепсы, чтобы удерживать ее на месте.
Если вы держите гирю дальше от тела, вам придется в большей степени задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы грудь и плечи не опрокидывались вперед, когда вы приседаете, выводя вас из равновесия.
Это не только усложняет поддержание правильной формы, но также ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.
Ваши ноги способны выдерживать и поддерживать гораздо больший уровень сопротивления, чем ваши бицепсы и предплечья, поэтому убедитесь, что ваши руки не выполняют большую часть работы, чтобы удерживать гирю на месте, важно для постоянного прогресса.
Наклоняясь вперед от талии
Наклонение или наклон вперед от талии при выполнении приседаний — распространенная ошибка. Это ставит под угрозу нейтральное положение вашего позвоночника и, в случае приседания с кубком, повышает вероятность того, что вы потеряете равновесие или подниметесь на носки во время приседания. Это потому, что вес гири может тянуть вас дальше вперед.
Чтобы предотвратить этот наклон вперед, сядьте перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою сторону в его отражении.Прежде чем приступить к приседанию, подтяните лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Включите мышцы кора, и когда вы начнете отжимать бедра, чтобы начать приседание, смотрите на себя в зеркало.
Возможно, вам не удастся опуститься так глубоко в приседание, но это нормально. Со временем вы можете работать над диапазоном движений. Важно скорректировать этот наклон вперед, чтобы со временем вы могли увидеть большее улучшение формы, диапазона движений и уровня сопротивления.
Если вы заметили, что ваша грудь или плечи сжимаются или округляются вперед, или вы видите, что наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть под небольшим углом, прежде чем снова задействовать плечи, чтобы отвести их назад и снова подтянуть грудь вверх.
Вставая на цыпочки
Поскольку во время выполнения приседаний с кубком гиря находится перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с формой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед во время приседания), вы также с большей вероятностью совершит ошибку, встав на цыпочки при приседании.
Перенос веса пальцев ног с большей вероятностью выведет вас из равновесия, нарушит целостность ваших колен и помешает вам со временем увеличивать сопротивление упражнения.
Приседая, следите за тем, чтобы ваша грудь и туловище оставались вертикальными и высокими. Вы должны уметь немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это напомнит вам о необходимости держать центр тяжести дальше назад и больше по центру над пятками, чем вперед на ногах.
Ваш вес должен быть равномерно распределен по ступням, за исключением пальцев ног — ваш вес не должен опираться на пальцы ног.
Колени сгибаются внутрь при приседании
Прелесть приседаний с кубком в том, что они действительно помогают исправить обычную проблему приседаний — вальгусное колено или прогиб коленей внутрь. Как было сказано ранее, пытаясь прижать локти к внутренней стороне колен в нижней части приседа, вы, по сути, тренируете себя, чтобы ваши колени были правильно выровнены с пальцами ног.
По крайней мере, это дает вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить эту распространенную проблему в самой глубокой точке приседания, прежде чем вы снова переходите к стоянию. Поскольку это точка, в которой большинство людей испытывают вальгусное колено, это идеальный способ исправить проблему.
Когда вы приседаете, коленные чашечки должны практически совпадать со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если кажется, что они слегка наклонены внутрь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы слегка вытянуть колени наружу.
Не использовать полное приседание
Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому соблазнительно (намеренно или нет) остановить движение, прежде чем достигнуть полного дна позиции. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сесть глубоко в приседание полностью вниз, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен.Затем обязательно полностью встаньте и встаньте в вертикальное положение.
Модификации и вариации
Есть несколько способов изменить это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.
Нужна модификация?
Если добавление веса к приседаниям с кубком оказывается затруднительным, делайте это упражнение как воздушное приседание, но держите руки вместе у груди, как если бы вы держали гирю.
Вы по-прежнему можете выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен в нижней части приседа.Затем, по мере того, как вы станете сильнее, просто добавьте в упражнение легкую гирю, чтобы и дальше видеть результаты.
Наконец, вы можете присесть на корточки, а затем снова встать. Поместите коробку за бедра. Этот вариант может быть полезен тем, кому не так комфортно подниматься и опускаться в приседе.
Выберите свою цель
Кроме того, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и мощности, используя гирю с более тяжелым весом, или использовать более легкий вес и делать больше повторений для развития кардио и мобильности.
Если вы работаете на силу, стремитесь сделать 3-5 подходов по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на кардио, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Отрегулируйте эти рекомендации, исходя из того, что является достаточно сложным, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы ваша форма была нарушена последним повторением.
Замедлить
Другой вариант — действительно замедлить движение, медленно опустившись в присед в течение 3-5 секунд, повторяя медленное движение, когда вы вернетесь в положение стоя.Эта версия устраняет импульс и повышает контроль и выносливость.
Добавить задание
Приседания с кубком по сути предшествуют приседаниям со штангой спереди. Это связано с тем, что, как и при переднем приседании, приседание с кубком требует, чтобы вы располагали дополнительное сопротивление (гирю) перед своим телом примерно на уровне плеч, а не позади вас, как в случае традиционных приседаний на спине. где штанга расположена на задней части плеч.
Если вы готовы к вызову, держите штангу обеими руками у плеч (для правильного выполнения этого требуется некоторая гибкость в плечах), чтобы ваши локти были направлены прямо вперед, а ладони смотрели вверх.
Из этого положения делайте приседания так же, как приседания с кубком. Вес и размер штанги затрудняют это, а также несколько неудобное положение рук.
Вы также сразу заметите, что вам нужно держать туловище в вертикальном положении, а грудь — вверх, иначе вы рискуете быть вытянутым вперед и потерять равновесие из-за веса, когда он находится перед вашим телом.
Безопасность и меры предосторожности
Вообще говоря, приседания с кубком — это безопасный и эффективный вариант приседаний для начинающих, который может помочь вам выявить и исправить распространенные ошибки при приседаниях. Тем не менее, люди, которые испытывают боль в коленях или спине при приседании, скорее всего, испытают ее и при приседании с кубком.
Если вас беспокоит боль в коленях или спине, попробуйте сначала ограничить диапазон движений, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить упражнение без боли.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно расширяйте диапазон движений. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите движение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как освоить приседания с кубком
Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).
Движение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка. перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.
Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных подъемов, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к потере веса. вы в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.
Приседания с кубком также являются очень эффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.
Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится.Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.
Как выполнять приседания с кубком
Настройка для приседаний с кубком является ключевой, так как из-за этого очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Удерживайте какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.
Если вы используете гантель, держите ее вертикально.Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет прижать к груди.
Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки. Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.
Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку.Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.
Общие ошибки формы
При выполнении большинства движений в первый раз может быть легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень. Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.
Падение вперед
Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.
Падение назад
Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища, — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.
Колебание
Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.
Варианты приседаний с кубиками
Приседания с кубками с жимом над головой
Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой.Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы из этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую после того, как вы выполнили половину повторений в своем подходе. Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.
Замедление, пауза и пульс
Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.
Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседа, прежде чем закончите счет.Затем быстро возвращайтесь обратно.
Пауза во время движения — отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.
И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации.Затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с чашей с эластичной лентой
Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и разведите ноги в стороны до тех пор, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с повязкой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.
Приседания спереди с двумя гирями
Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнять с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю.И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.
Для выполнения приседаний на груди с двумя гирями держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.
Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться за то, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.
Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц
Приседания — основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального — вы можете найти вариант приседания, в котором используется практически любой тип оборудования. Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.
Как показал экзамен CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений.Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.
Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага
1. Исходное положение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или плеч, носки направлены прямо вперед.Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, когда вы приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3. Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.
Модификации приседаний с кубком
Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.
Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое снаряжение, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!
При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы помочь вам удерживать его, если это более крупный набивной мяч.
Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме
Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.
Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:
Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, — это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому убедитесь, что ваши ступни остаются прямо перед собой во время движения.
Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседа.Одна из распространенных ошибок — позволить коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления петли вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на том, чтобы удерживать давление на ленте во время движения. Когда вы добавите ремешок, вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее!
Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.
Наклон вперед во время приседаний
Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед телом должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.
Плечи: Держите плечи втянутыми и опущенными. Моя любимая подсказка для этого — держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и из положения. Сжав лопатки вместе, вы также будете держать вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.
Голова: При виде сбоку уши должны совпадать с плечами.В исходном положении держите подбородок втянутым и перед приседанием убедитесь, что ваша голова находится на плечах. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.
Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?
Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.
4 преимущества приседаний с кубиком
Преимущества приседаний с кубком:
Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
Повышенная активация ядра
Снижение риска травм
Гибкие возможности оснащения
Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц
Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.
Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.
# 2 Повышенная активация ядра
Всякий раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать больше, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы LPHC во время приседания.
# 3 Снижение риска травм
Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, — это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.
# 4 Гибкие варианты оснащения:
То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.
Заключение и контекст
Если вы хотите улучшить общую схему приседаний, снизить приседания, нарастить ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, приседания с кубком — отличное движение, которое можно включить в вашу следующую тренировку.
Приседания с кубком были разработаны тренером по силовой и кондиционной подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться приседать в хорошей форме.
Хотя этот вариант известен тем, что помогает тренирующимся улучшить общий характер приседаний, он также известен тем, что развивает силу ягодиц за счет меньшей глубины приседаний.Независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или занимаетесь какое-то время, приседания с кубком — отличный вариант приседаний, который можно включить в свой распорядок тренировки, чтобы развить силу ягодиц.
Приседания с гирями: как это делать и преимущества
Прочтите, чтобы узнать, почему вам нужно добавить это динамическое упражнение в свой фитнес-распорядок. Как вы выполняете приседания с гирями? Объясняем картинками.
Глубина
Держа гирю перед собой, легче удерживать равновесие при более глубоком приседании.Всегда предпочтительнее выполнять приседания с максимально возможной глубиной, так как они лучше проработают ваши мышцы и действительно нацелены на ягодичные мышцы — группу мышц, которой часто можно пренебречь.
Лучше при травмах спины
В отличие от традиционных приседаний со спиной, приседания с кубком выполняются с удержанием тела в вертикальном положении, что приводит к меньшей нагрузке на нижнюю часть поясницы и позвоночник.
Он добавляет разнообразия в распорядок дня
Добавление различных вариаций приседаний заставляет ваше тело стабилизироваться во время новых движений, чтобы развить большую силу и функциональность.
Мобилизует бедра за счет полного диапазона движений
Приседания с гайкой отлично подходят для развития подвижности бедер, увеличения силы за счет всего диапазона движений.
Приседания с кубиками удобны для объема
Приседания с кубиками не рассчитаны на одно повторение. Вместо этого они удобны для объема, что означает, что вы можете сделать несколько повторений для тренировки гипертрофии или выносливости. Поддерживайте частоту сердечных сокращений, работая по времени, а не по установленному количеству повторений.
Развитие силы захвата
Приседания с кубком требуют, чтобы вы развили хват, удерживая вес перед грудью. Это статическое положение нагружает предплечья и увеличивает силу хвата.
Статическая тренировка бицепса
Удерживание гири перед грудью для выполнения приседаний с кубком — это технически изометрическая нагрузка на бицепс. Хотя они не будут принимать на себя всю тяжесть нагрузки, поскольку их поддерживают другие мышцы, все это помогает.

Возьмите гирю за рога и удерживайте ее согнутыми бицепсами перед грудью.
Займите широкую позицию. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка выставлены наружу.
Верните вес на пятки и присядьте. Сосредоточьтесь на приподнятой груди, отведите плечи назад и не позволяйте спине выгибаться.
Приседайте как можно ниже, не отрывая пяток от пола и удерживая гирю в статичном положении. Если пятки приподняты, попробуйте принять немного более широкую стойку.
Когда вы достигнете нижней точки приседа, позвольте вашим коленям указывать, прежде чем подъехать, чтобы вернуться в исходное положение.
Для более продвинутой версии приседаний с кубком попробуйте приседания для пресса. Чтобы выполнить это движение, повторите шаги, описанные выше, но на этот раз вместо того, чтобы держать колокольчик обеими руками, когда вы подъезжаете, поставьте колокол на пол в нижней части движения и возьмитесь за него только одной рукой.
Теперь, когда вы взорветесь, переверните колокольчик, чтобы он сидел на тыльной стороне запястья у плеча, и поднимите его над головой. Колокольчик нужно протащить на полпути по диагонали через грудь, а затем перевернуть на тыльную сторону запястья, прежде чем вы дойдете до плеча.
Переверните колокол и возьмитесь другой рукой, чтобы приседать с кубком, прежде чем повторить движение с другой стороны.
Чем лучше вы это сделаете, тем меньше вероятность того, что вы повредите запястье, хотя, вероятно, лучше убрать часы с дороги.
.
No related posts.

Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Что это такое

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Когда применяется

Тренировки начинающих бодибилдеров

Домашние тренировки

Женский фитнес и бодибилдинг

Техника выполнения

Классический вариант

Вариант в «сумо»

Технические ошибки

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

Польза упражнения

Советы по выполнению упражнения

Видео выполнения упражнения

Обязательно прочитайте об этом

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Польза и недостатки приседаний с гирей

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Гоблет приседания с гантелью

Приседания с двумя гирями

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Что это такое

Какие мышцы работают

Техника выполнения с видео

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Как выполнять правильно | Умный фитнес

Тренировка ног

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Сколько делать

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и разорваться

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и разорваться

Как выполнять приседания с гирей и кубком

Преимущества приседаний с гирями

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гирями

Как растянуться перед выполнением приседаний с гирей на кубок

Ролик для голеностопа по краям ступней

Прямой круг бедра

Разгибание бедра на коленях

Альтернативы приседаниям с гирей

Приседания с гирями и сгибанием рук

Болгарский сплит-присед с гирями и опорой за кубок

Приседания на минах

Приседания с кубком с гири | Как, мышцы работали, преимущества и

Как выполнять приседания с кубком: форма и техника

Что такое приседания с кубком?

Приседания с кубком — проработанные мышцы

Преимущества приседаний с кубком

Кому следует приседать с кубком?

Рекомендации по приседаниям с кубком, повторениям и весу

Варианты приседаний с кубком

Альтернативные варианты приседаний с кубиками

Больше приседаний и гирь!

Краткое руководство по приседаниям с гирями и кубком

Как выполнять приседания с гирями

Преимущества приседаний с гирями

Приседания с гирями и сумо

Варианты приседаний с гири с гирями

На какие мышцы работают приседания с кубиками?

Можете ли вы делать приседания с кубком каждый день?

Приседания с гирями и кубиками

Заключение

FAQ

Как правильно выполнять приседания с кубиками: методы, преимущества, варианты