Горизонтальная тяга сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Тяга на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Горизонтальная тяга блока к поясу сидя. Техника выполнения упражнения

Тяга блока к поясу сидя это незаменимое базовое упражнение для развития мышц спины. Упражнение задействует очень большой мышечный массыв, прорабатывая почти все мышцы спины. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в день тренировки спины последним номером.

Для выполнения тяги блока к поясу сидя вам понадобится специальный троссовый тренажер с горозонтальным или нижним блоком и параллельными рукоятками для нейтрального хвата. Посмотрите и выберите для себя аналогичные или другие силовые тренажеры для дома и тренажерного зала.

Основные задействованные мышцы:широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые и ромбовидные мышцы, задняя часть дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча (бицепсы рук) и плече-лучевые мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь ступнями в подставки для ног. Возьмите параллеельные рукоятки тренажера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте их в вытянутых перед собой руках. Чуть согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице. 

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием широчайших мышц спины потяните рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Сделайте выдох, максимально сокращая мышцы, отводя локти назад и выгибая спину. Медленно возвратитесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение.

Примечания

Тяните вес отягощения акцентированным усилием мышц спины, а не рук. Опускайте медленно, сопротивляясь силе тяжести. Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерно большой рабочий вес и выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывковых движений. Наклоняясь вперед, вы максимально растянете все мышцы спины.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Как выполнять тягу на тросе сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий. Это отличное комплексное упражнение для развития средней части спины, а также полезная работа для рук.

Гребля сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном кабелеукладчике со скамьей и подножками.Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Например, в этой серии упражнений для новых силовых тренажеров тяга на тросе сидя следует за отжиманием на трицепс, в котором также используется тренажер с тросом.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие». Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения.Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется греблей, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли. Это функциональное упражнение, так как в течение дня вы часто тянете предметы к груди.

Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы.Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем. Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам пришлось дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу. Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много инерции тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
2. Нацельтесь на середину спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе во время гребли, грудь в стороны.
3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах. Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой.Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище. Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый.Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также можно выполнить тягу на одной руке на кабеле. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку. Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать и удерживать туловище от вращения.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже была или уже была травма плеча или поясницы.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на тросах?

В качестве тягового упражнения тяга на тросе нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшие. Он также прорабатывает мышцы предплечий и предплечий, особенно бицепсы и трицепсы.

В чем разница между тягой сидя и стоя?

Тяга на тросе стоя задействует больше мышц-стабилизаторов в ногах и ядре по сравнению с тягой сидя, в которой задействовано больше мышц спины.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Форма для упражнений на тяге сидя с видео и изображениями

Инструкции с изображениями

1.Исходное положение

• Сядьте на скамейку, прикрепленную к кабельной станции, и поместите ноги в опорную пластину фиксированного положения.
• Согните колени и плотно обхватите обеими руками выбранную ручку.
• Слегка вытяните верхнюю часть тела, пока поясничный отдел позвоночника не окажется в нейтральном лордотическом положении, а руки не будут вытянуты так, чтобы кисти рук были на одной линии с основанием грудины (мечевидный отросток).
• Активно закрепите сердечник, уделяя особое внимание выталкиванию диафрагмы, а также наклонным элементам наружу.
• Агрессивно сведите лопатки вместе, чтобы плечо целенаправленно вошло в плечевой сустав (плечевая капсула).
• Сориентируйте глаза на точку фокусировки прямо перед собой, чтобы шейный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Я считаю V-образную рукоятку приспособлением по умолчанию для упражнения с тягой сидя. Однако вы можете использовать другие рукоятки для работы с другими мышцами (например, широкую рукоятку для нацеливания на задние дельты). Источник для этого и изображения ниже: ScottHermanFitness

Вы должны выглядеть так, только когда изначально устанавливаете исходное положение или опускаете вес после подхода.Если вы так будете выглядеть в конце каждого эксцентрического повторения, значит, вес слишком тяжелый!

Поддерживайте крепкий и жесткий торс. Слегка согните колени, чтобы подколенные сухожилия не были слишком тугими. Убедитесь, что вы держите колени согнутыми под этим углом на протяжении всего подхода. Не обманывайте, разгибая колени для инерции.

2. Концентрическое движение

• Агрессивно потяните и подогните локти, направляя рукоятку крепления к области между основанием грудины и пупком.
• Использование небольшого разгибания туловища — это нормально, если вы не нарушаете свою осанку (т.е. не допускаете гиперэкстензию или гиперфлексию поясничного отдела).
• Старайтесь слегка сгибать колени, чтобы подколенные сухожилия были немного расслаблены.

Протяните ручку к любой точке между пупком и чуть ниже грудины; Лично я предпочитаю тянуть до уровня пупка, как показано выше. Сосредоточьтесь на оттягивании локтей и предплечий, так как это поможет вам тянуть больше мышцами спины, чем бицепсами.

3. Средняя точка

• Как только крепление тросового ряда достигнет вашего тела, сосредоточьтесь на том, чтобы активно сводить лопатки вместе и прижимать их к широчайшим, чтобы максимизировать напряжение.

Весь плечевой пояс должен сдвинуться назад; если плечевой сустав находится перед локтем при виде сбоку, вы делаете это неправильно.

Обратите внимание на то, как лопатки стянуты вместе, а мышцы средней части спины сильно сжимаются в верхней части движения.

4. Эксцентрическое движение

• Продолжайте сохранять осанку.
• Медленно и осторожно верните трос в исходное положение.
• Не расслабляйтесь и не позволяйте тросу вернуть вас в исходное положение.

Позвольте лопаткам скользить вперед по грудной клетке немного . Вы должны почувствовать приличную растяжку широчайших и средней части спины. Вы не должны позволять им заходить так далеко вперед, что вес будет давить прямо на ваш плечевой сустав / соединительную ткань или заставлять туловище наклоняться слишком далеко вперед.

5. Повторить

• После того, как штанга зафиксировалась в нижнем положении, продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки кабельных рядов, которых следует избегать

Тяга на тросе сидя

1. Немного «туловищного английского» (то есть небольшой импульс от туловища) — это нормально. Но никогда не теряйте нейтральную лордотическую позицию в нижней части спины — держите таз в нейтральном положении, и нижняя часть спины будет следовать за ней.
2. Сильно сожмите широчайшие в середине упражнения, сведя лопатки вместе и опуская их вниз.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Держите вес локтями. Не просто «тяни».
5. Всегда контролируйте эксцентриковое движение.

Подходит ли вам сидячая канатная дорога?

Положение, необходимое для эффективного выполнения упражнения в тяге сидя, требует почти нулевой кривой обучения. Таким образом, это отличное упражнение как для новичков, так и для экспертов.

Новички могут использовать его, чтобы сосредоточиться на контроле осанки во время гребли, который будет перенесен на множество других упражнений.

Эксперты будут ограничены только своим воображением с почти бесконечными вариациями, на которые способно это упражнение. Изменение положений рук, положений ног, креплений ручек, использование одной руки вместо двух и т. Д. — все это приведет к изменению рычагов и моментных рук в упражнении, чтобы оно не наскучило, и сохранит прогресс после того, как вы адаптировались к определенному варианту. .

Полное руководство по строкам

Есть много способов выполнить тягу: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или тренажером для подвешивания, с одной или двумя руками.Каждый из них — отличный способ бороться с «сидячим положением», а также помогает вам построить более сильные и развитые широчайшие и мышцы средней части спины.

Независимо от того, какой вариант ряда вы используете, эти общие рекомендации по технике применяются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Сожмите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и позвольте лопаткам плеч выдвигаться или разводиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
• Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрического) в каждом повторении. Другими словами, хорошее ссора — это не то, насколько далеко отведен локоть; это о том, как далеко уходит ваше плечо.
• Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариациям тяг, разные приложения и вариации упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения), кажется, лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

Вот мое полное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто любите так думать, то это для вас!

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Я использую подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. В этом диапазоне повторений основное внимание уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимальным усилием. Это означает, что, хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторения.Тем не менее, обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть в каждом повторении.

Тяга штанги нижним хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень удобным для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение супинированного хвата борется с общей тенденцией к поломке запястий при выполнении тяги со штангой сверху с более тяжелыми нагрузками. Когда запястья ломаются, локти не выровнены, и тяга больше не выполняет то, что должна.

Тяга гантели одной рукой на скамье: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо стандартной двухточечной стойки, когда колено той же стороны стоит на скамье. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди все разного роста. Итак, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на скамье, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамейке.

С другой стороны, поставив обе ноги на пол, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода расставить ноги так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему телу и были наиболее сильными для вас.

Тяга гантелей на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей на скамье одной рукой, тяга гантелей на одной руке на самом деле намного ближе к тяге штанги, чем тяга жима лежа. . Это потому, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и поясница работают тяжелее.

Тем не менее, версия для одной руки работает через ваше ядро ​​- например, от правого плеча к левому бедру — что делает его хорошим дополнением к тяге со штангой.

Тренажер High Row: Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но я думаю, что он обязательно должен быть в каждом спортивном зале. Гребное движение следует естественной дуге, которую другие варианты гребли не могут полностью воспроизвести.

Я обнаружил, что создаваемое им гребное движение сложно сделать из-за плохого выравнивания рук, и это большая причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в низком диапазоне повторений.

Горизонтальная рядная машина: При использовании горизонтальной рядной машины не так много места для ошибки, поэтому мне она нравится при работе с большими грузами.Другими словами, имея в виду основные сигналы формы гребли, нет ничего другого, на чем можно было бы сосредоточиться, кроме как тяжело взяться за весовой стек, схватить его и потянуть.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Все мои варианты гребли с малым количеством повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем так. Если вы сейчас делаете одно из этих тяжелых упражнений, вы можете поставить себя за восьмерку. Осветитесь немного, и это может иметь большое значение.

Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона с низким повторением, нет такого большого наклона для сгибания запястий и выполнения тяги с плохим выравниванием рук.

Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до вариаций гребли, ориентированных на мускулатуру средней части спины, трудно превзойти вариации гребли широким хватом. При выполнении тяги широким хватом знакомый намек на подтягивание перекладины к груди — или «через» — это то, что немногие могут сделать без необходимости поворачивать плечи и запястья внутрь и не выровнять их в течение последних нескольких дюймов. .

Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть.К счастью, я обнаружил, что этого можно легко предотвратить, если положить на перекладину подкладку для жира и затем дать команду подтянуть подкладку, а не перекладину, к груди.

Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не очень хорошо подходит для использования в низком диапазоне повторений из-за чрезмерного сгибания вперед сидя, которое требуется для начала и завершения каждого подхода. Сочетание этой позиции с тяжелой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения риска и вознаграждения.

Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для тренировки середины спины.Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг перекладины (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления кабеля находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушечку в грудь.

Тяга на тросе одной рукой: Это отличное упражнение по гребле через плечо, которое также задействует ядро ​​и бедро, противоположное вашей гребной руке. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не тянувшись вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы.Вот почему это упражнение не подходит для использования с низким диапазоном повторений.

Тяга на тросе (одна и две руки): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

Выполняется одной рукой, также подразумевает скоординированные действия с корпусом и противоположным бедром. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность кабельного ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

Тяга тела на полу-коленях одной рукой на высоком тросе: Это в основном противоположность жима на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с механикой гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцента на ранних этапах программирования.

Тяга к подвеске одной рукой: Мне нравится двойная функция этого упражнения, которое тренирует жесткость корпуса наряду с силой тяги одной рукой. Цель состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения тяги.

Чтобы добавить к требованию предотвращения вращения, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, вызовет все трудности, с которыми вы можете справиться.

Тяга штанги или Т-образной штанги: Тяга Т-образной штанги — классическое упражнение, которое действительно не требует объяснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования аппарата с Т-образной перекладиной, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать насадку для рукоятки, которая размещает руки примерно на ширине плеч, поскольку это дает вам лучшее положение при подборе. вверх или вниз по весу.

Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Но именно эти вариации гребли лучше всего работают в этих более высоких диапазонах повторений по ряду причин.

X-Row на тросе: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его отличным дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

С другой стороны, очень легко выполнить это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что он лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга в подвеске двумя руками: Хотя я не против использования тяги в подвеске двумя руками в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают с большим количеством повторений, потому что я бы предпочел прогрессировать, выполняя больше повторений за одно и то же. угол наклона тела около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела.Это связано с тем, что гребные движения становятся более неудобными, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к жиму с отклонением.

Тяга подвески с широкими локтями: Тяга подвески — хороший выбор, как с плотно прилегающими, так и слегка расширенными локтями. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

Band Speed ​​Row: Тяжелые и быстрые движения — оба способа увеличить набор моторных единиц. Ремешки позволяют быстро двигаться. И хотя мы понимаем необходимость быстрых движений при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и прессовых упражнений, меня всегда удивляло, что при выполнении тяг это нечасто.

Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростная тяга с альтернативным ремешком на руке: Вариант альтернативной (ответной) руки включает элемент вращения туловища в тягу и в сочетании со скоростью движения делает его одним из наиболее атлетичных вариантов гребли.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попытаться выполнить один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полную тягу) в секунду.

Как программировать строки

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Малый диапазон повторений
• Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.

Версия 1

• Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга 2: Тяга стоя на одной руке, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга к подвешиванию широкими локтями, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

• Тяга 1: Тяга на тросе одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга 2: Тяга штанги нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга на ленте, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

• Тяговая тренировка 1: Тяга в горизонтальном тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений
• Тяга 2: Тяга гантели одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

• Тяговая тренировка 1: Тяга на Т-образной штанге, 3 подхода по 7-12 повторений
• Тяговая тренировка 2: Тяга в верхнем или горизонтальном тренажере, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга X, 2 подхода по 13-20 повторений

Как правильно и безопасно выполнять тягу сидя

ВВЕДЕНИЕ: СИДЯЩИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Спина — одна из наиболее часто игнорируемых групп мышц в фитнесе.Это потому, что это не «пляжные мускулы» — те, которые не так легко увидеть, глядя в зеркало. Ваша спина состоит из множества различных мышц, которые являются неотъемлемой частью здоровья плеч и позвоночника.

Это одно из очень немногих упражнений, для которых полезны тренажеры.

• Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние трапециевидные, задние плечи и широчайшие мышцы спины

• Помогает восстановить правильное положение плеча, которое возникает из-за наличия переднего доминантного фокуса

• Помогает выровнять грудной отдел позвоночника

• Ромбовидные

• Задние дельтовидные мышцы

• Средне-низкая трапеция

• Бицепс

• Предплечья / захват

ВЫПОЛНЕНИЕ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Приближение к тросовому тренажеру

• Прикрепите рукоятку так, чтобы хватка находилась на ширине плеч (вы также можете использовать рукоятки со средней или широкой рукояткой для другого варианта

• Сядьте, возьмитесь за ручки приспособления и поставьте ноги на подножку тренажера

• Сядьте прямо с нейтральным позвоночником

• Начните тянуть вес к верхней части живота, отведя локти назад

• По мере приближения веса сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе

• НЕ пожимать плечами

• НЕ вытягивайте чрезмерно спину (чем меньше двигается позвоночник, тем лучше)

• Как только вес коснется верхней части живота, сделайте паузу для быстрого счета на 1 и переверните

• Возвращаясь в исходное положение, НЕ позволяйте плечам вытягиваться.Держите плечи назад в плечевой впадине!

• Повторить необходимое количество повторений

СИДЕНЬКИЙ РЯД: НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА ПРОТИВ ШИРОКОГО ЗАХВАТА?

Нейтральный хват в тяге сидя позволяет расположить плечи в более естественном положении и, как правило, более удобен для тренирующихся.

Использование пронированного хвата может увеличить вероятность поворота плеч изнутри, что может привести к травмам.

Использование супинированного захвата тренирует мышцы рук больше, чем мышцы спины, что противоречит цели упражнения.

Более широкий хват изменит угол, под которым тренируются мышцы спины. Это не большая разница, и поэтому вам не стоит на этом сосредотачиваться.

При пожимании плечами во время движения акцент делается на верхние трапециевидные мышцы, а не на верхнюю часть спины. У большинства людей верхние ловушки уже чрезмерно активированы.

Люди делают это, когда вес слишком велик.Постарайтесь свести к минимуму движения позвоночника во время упражнения. Чрезмерный наклон может вызвать растяжение спины

Если вы позволите вашим плечам свободно двигаться в гнезде во время этого упражнения, это может увеличить риск растяжения плечевого сустава. Отведите плечо назад, так как это наиболее устойчивое положение для них.

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить кабельный ряд и другие отличные упражнения в свой распорядок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ

10 альтернативных упражнений на тяге сидя для наращивания массивной спины

Тяга на тросе сидя является основным продуктом почти во всех программах тренировки спины. Практически в каждом спортзале мира есть вариант гребного тренажера. Тяга на тросе сидя — настолько популярное упражнение, что заставляет задуматься, не оставляют ли люди свои достижения на столе, игнорируя другие невероятно эффективные упражнения для спины.

Прежде чем мы перейдем к варианту тяги на тросе сидя , давайте углубимся в анатомию упражнений для спины, чтобы мы могли лучше понять, почему вам нужно предпочесть одни упражнения другим.Правильные знания помогут вам принимать более правильные решения в тренажерном зале.

Спина — одна из самых больших групп мышц. Хорошая тренировка спины должна быть изнурительной (если не больше), чем изнурительная тренировка ног. После каждой тренировки спины вам следует бегать от дыма и выползать из тренажерного зала. Мысль о тренировке спины должна вызывать то же беспокойство и ужас, что и приседания GVT.

V-образная спинка — знак эстетики и симметрии. Независимо от того, насколько велики ваши руки или ноги, если у вас нет широких плеч и узкой талии, ваше телосложение никогда не будет выглядеть пропорциональным. V-образная спинка , по сути, заставит ваши мышцы выглядеть больше, поскольку это добавит иллюзии размера.

The Ultimate Back Workout

Тренировки для спины должны состоять из двух типов движений:

• Гребля
• Упражнения на тягу

Упражнения на тягу, такие как тяги вниз, тяги с гантелями, тяги с прямыми руками, , а подтягивания помогают увеличить ширину спины. Эти упражнения помогают создать широкую спину и образуют V-образный конус.С другой стороны, гребные движения, такие как тяги на тросе, гантели и тяги штанги сидя, помогают наращивать толщину и обхват спины.

Гребля (горизонтально-тянущие) движения вовлекает в работу руки, широчайшие и лопатки. Углубление и втягивание лопаток тренируют широчайшие, улучшают зацепление нижней трапеции и укрепляют ромбовидные мышцы.

Тяга в сидячем положении не только улучшает эстетику спины и широчайших, но и помогает улучшить осанку.Многие новички совершают ошибку, чрезмерно полагаясь на один вид упражнений. Либо их тренировки становятся изолированными, либо сложными упражнениями, либо они слишком сосредотачиваются на тяговых упражнениях и забывают все о гребных движениях.

Лучшие альтернативы тяге на тросе сидя:

1. Тяга гантели одной рукой

Многим людям не хватает спины, потому что они не могут задействовать все мышечные волокна широчайших. Основная причина этого в том, что, в отличие от грудных мышц или бицепсов, сложно наладить связь между мозгом и мышцами спины, потому что вы не можете увидеть это в зеркале во время тренировки.

Диапазон движений — еще один фактор, который мешает вам добиться твердой спины. Многие люди борются со своей формой в сложных упражнениях на спину и, следовательно, не могут выполнять полный диапазон движений. Выполнение тяги гантели на одной руке поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки спины, поскольку вы поддерживаете тело одной рукой, а другой поднимаете.

Как выполнять тяги гантели одной рукой:

1. Примите позицию, удерживая гантель в правой руке.
2. Наклонитесь и положите левую руку на наклонную скамью примерно на уровне талии или на стойку для гантелей.
3. Ваша спина должна быть почти параллельна полу на протяжении всего упражнения, а ступни должны находиться прямо под бедрами.
4. Медленно поднимите гантель, потянув правый локоть к крыше.
5. Убедитесь, что вы не слишком сильно двигаете правым плечом, так как это снимет напряжение с широчайших.
6. В нижней части упражнения гантель должна находиться всего в паре сантиметров от пола.
7. Повторите рекомендованные повторения, прежде чем сменить сторону.

Mods — Вы также можете использовать плоскую скамью для выполнения упражнения.

Чтение по теме: Одна совершенно секретная техника, которая выведет ваши достижения на новый уровень

2. Тяга к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной перекладине — классика. Вам следует использовать тренажер с Т-образной балкой (с широкой ручкой), так как он не только увеличивает толщину, но и добавляет дюймы к вашим широчайшим.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной перекладиной, вы можете пойти по старому школьному пути и использовать ручку с V-образной перекладиной на штанге. Преимущество этого метода в том, что он точно имитирует движение кабельного ряда сидя.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной:

1. Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за ручку V-образной перекладины, пока она находится на шее штанги.
2. Сохраняйте легкое сгибание в коленях. (Это исключит вероятность задействования подколенного сухожилия.)
3. Потяните штангу к груди, уделяя особое внимание поднятию рук локтями и задействованию широчайших мышц.
4. Опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся пола, при этом глубоко растягивая верхнюю часть спины при эксцентрическом движении.

При выполнении упражнений на спину стоя для оптимального задействования мышечных волокон важно сохранять строгую форму — наклоняться минимум под 60 градусов с небольшим изгибом спины. Если вы будете стоять прямо во время выполнения упражнений для спины, ваши плечи, ловушки и бицепсы будут задействованы.

Прочтите по теме: Руководство по выполнению тяги с Т-образной штангой

3.Тяга на тросе одной рукой стоя

Тяга троса на одной руке стоя задействует мышечные волокна спины, о существовании которых вы даже не подозревали. Это также заставит вас понять, что вам не всегда нужны большие веса для эффективной тренировки спины.

Как выполнять тягу на тросе на одной руке стоя:

1. Возьмитесь за D-образную рукоятку, пока она прикреплена к шкиву в самом нижнем положении.
2. Идите назад, пока не почувствуете напряжение на расстоянии вытянутой руки.
3. Наклонитесь и потяните локти в стороны.Напрягите мышцы спины в верхней части упражнения.
4. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
5. Повторите рекомендованные повторения.

4. Seal Rows

Большинство людей во время тренировок для спины используют импульс, раскачиваясь вперед и назад. Это особенно актуально для людей, которые занимаются сверхтяжелым тросом в канатной тяге сидя. В тяге штанги вы выполняете тягу со штангой, лежа на ровной скамье. Это исключает вероятность использования импульса для завершения подъема.

Как делать Seal Rows:

1. Поместите пару аэробных ступеней под плоскую скамью с обоих концов, чтобы оторвать ее от пола.
2. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к туловищу.
4. Опустите вес на пол на выдохе.
5. Уплотнительные ряды прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины.

5. Перевернутые тяги TRX

В этой статье мы рассмотрели упражнения со свободным весом (штанга и гантели) и упражнения на тренажере.Пришло время для упражнений с собственным весом. Перевернутые тяги TRX — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но могут убить вас, когда вы попробуете их сами. Перевернутые тяги проработают вашу спину, плечи, бицепсы и корпус.

Как выполнять перевернутые тяги TRX:

1. Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки находились на уровне туловища.
2. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть назад на вытянутых руках.
3. Примите положение, пройдя ногами, пока ваше тело не станет прямой.
4. Потяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище проходит сквозь локти.
5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части движения.
6. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

Модификации: Если у вас нет доступа к тренеру TRX в вашем тренажерном зале, вы можете выполнять перевернутые тяги на кузнечном тренажере или в стойке для приседаний с перекладиной на уровне живота. Не соблюдайте структуру повторений в этом упражнении. Вместо этого продолжайте, пока ваши мышцы не перестанут выдерживать нагрузку.Результаты говорят сами за себя.

6. Тяга Т-образной перекладины одной рукой

Этот вариант тяги Т-образной перекладины обеспечивает лучшую изоляцию и помогает активнее задействовать мышцы. Тяга к Т-образной штанге одной рукой — это сложное упражнение, к которому может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Согласно исследованию, проведенному в течение восьми недель, использование различных упражнений и даже их вариаций может стимулировать рост мышц и мотивировать вас к тренировкам.

Как выполнять тяги с Т-образной штангой одной рукой:

1. Встаньте так, чтобы бок был обращен к одному концу штанги.
2. Примите положение, согнувшись в бедрах и слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за конец штанги, полностью выпрямив руку.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, пока она не окажется у туловища.
5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
6. Совет для профессионалов: Поскольку штанга будет двигаться под углом, рекомендуется выполнить несколько повторений с пустой штангой, чтобы добиться правильного движения.

7.Pendlay Rows

Pendlay Rows стали популярны в последние годы с тех пор, как спортсмены, занимающиеся фитнесом в Instagram, начали делать подъемы частью своих тренировок. Вы можете думать о тяги пендли как о кузене становой тяги. Подъемник нацелен на верхнюю и нижнюю часть спины. Это также требует полного зацепления задней цепи и активации ядра для стабильности.

Как выполнять Pendlay Row:

1. Во время упражнения верхняя часть тела не должна подниматься выше угла 45 градусов.
2. Встаньте со штангой рядом с голенями и слегка согните колени.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой шире плеч.
4. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу.
5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Верните вес до полной остановки на полу перед выполнением второго повторения.

Mod: Тяга Пендлея не предназначена для новичков. Если вы новичок, вам лучше выполнять базовые версии этого упражнения, такие как тяги штанги сверху или снизу.

Прочтите: Как построить свою лучшую спину с помощью тяги Пендли

8. Тяга гантелей на четвероногих ногах

Тяга гантелей на четвереньках, вероятно, самое строгое упражнение в списке. Из-за ограниченного диапазона движений этот подъемник отлично подходит для новичков, людей, которые переживают травмы, и даже людей, которые хотят поднимать сверхтяжелые, но хотят ограничить шансы получить травму.

Как выполнять тягу гантелей на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой, руки были прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее на бок, напрягая лопатку и широчайшие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение.
4. Повторить рекомендованное количество повторений.
5. Совет профессионала: если вы поднимете слишком тяжелый вес в этом упражнении, вы потеряете равновесие, если будете грести слишком далеко.

Тяги гантелей на четвероногих можно рассматривать как более простую версию тяги гантелей на четвереньках.

9. Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы один из тех, кто качает верхнюю часть тела, как гитарист металлической группы, выполняя тягу гантелей в наклоне, то тяга гантелей на наклонной скамье для вас. Тяга гантелей на наклонной скамье точно повторяет движения и эффекты тяг сидя.

Как выполнять тяги гантелей в наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 60-80 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на подушку.
3. Поднимите гантели в стороны, сгибая их в локтях.
4. Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

10. Тяга с лентой сидя

Мы любим называть тягу с лентой сидя — тяга с лентой для бедняков. Для выполнения тяги с лентой сидя вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой тренажер. Все, что вам нужно, — это тяжелая или сверхтяжелая эластичная лента или петли.

Как выполнять тягу на ленте сидя:

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
2. Оберните один конец петли сопротивления вокруг ступней и возьмитесь за другой конец нейтральным хватом.
3. Оберните ленты вокруг ступней так, чтобы вы чувствовали напряжение, удерживая их на расстоянии вытянутой руки.
4. Вытяните руки в стороны, согнув в локтях.
5. Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
6. При выполнении упражнения соблюдать строгую форму.

Заключение

Тяга на тросе сидя — отличное упражнение, но вы можете получить эстетически привлекательную и функционально прочную спину с помощью альтернативных весов собственного веса или свободного веса, упомянутых выше. Упражнения принесут вам те же результаты, тренируя те же мышцы и выполняя одно и то же движение, но при этом уменьшая нагрузку на спину.

Сильная спина с хорошей подвижностью — основа крепкого телосложения.Слабая спина может вызвать множество проблем, которые могут быть, а могут и не быть обратимыми. Упражнения, перечисленные в статье, помогут вам развить все аспекты вашей спины, уменьшив при этом шансы получить травму.

5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга на тросе сидя, широко известная тем, что развивает силу и размер с помощью спины и бицепсов, — золотая традиция.Вам было бы сложно найти тренажерный зал, в котором бы не было тренажера для гребли на тросе!

Помимо эстетического преимущества сильной и четкой спины, тяга на кабеле сидя является упражнением, используемым для коррекции и поддержания осанки. Современный образ жизни, при котором мы по большей части склоняемся к компьютерам, планшетам и телефонам, делает это в противном случае трудным.

Тяга на тросе сидя — это завершающий день спины и бицепса? Нисколько. Есть альтернативы этому упражнению, которые нацелены на те же мышцы и столь же эффективны!

Суть «Дня спины и бицепсов»

Тяга на кабеле сидя — одно из тех упражнений, которое существует так давно и испытано на практике, что люди не могут выйти за его пределы.Прежде чем я перейду к некоторым отличным альтернативам тяге сидя на тросе, я сначала хочу рассмотреть основы «дня спины и бицепса».

Чтобы эффективно тренировать спину и бицепс, вам необходимо выполнить упражнений на тягу .

Упражнения на тягу требуют, чтобы мышцы сокращались за счет притягивания веса к телу во время концентрической фазы упражнения, а затем удлинялись за счет отпускания веса во время эксцентрической фазы движения.

Любое движение, которое требует, чтобы мышцы спины и бицепса тянули вес в горизонтальной или вертикальной плоскости, эффективно как для укрепления, так и для увеличения массы этих групп мышц.

Вы можете узнать больше о тренировках на тягу и толчок, здесь .

Читайте дальше, чтобы узнать о различных альтернативах тяге сидя и о том, как их выполнять, ниже!

1. Перевернутый кабельный ряд T-RX

Перевернутая тяга, также известная как тяга с собственным весом, нацелена на ваши бицепсы и большинство мышц спины. Перевернутый ряд — от широчайшей мышцы спины до ромбовидных и трапециевидных мышц, а также всех окружающих их мышц-стабилизаторов.

Это упражнение также отлично подходит для начинающих; он использует вашу массу тела и не создает дополнительной нагрузки на спину.Перевернутые тяги можно делать со штангой в стойке, тросами T-RX или кольцами.

В этой статье я сосредоточусь на перевернутом кабельном ряду T-RX.

Нет кабелей TRX? Ознакомьтесь с некоторыми хорошими альтернативами TRX здесь.

Для правильного выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки T-RX и позвольте себе повиснуть на них спиной на вытянутых руках.

Отсюда, удерживая тело на прямой линии, шагайте ногами вперед, пока не будете нести на себе вес своего тела, который вам подходит, чтобы безопасно тянуть.Чем вертикальнее ваше тело, тем легче оно будет, и чем дальше вы будете двигаться к горизонтали, тем сложнее будет.

Держа руки на ширине плеч, корпус напряженным и позвоночник — выполните перевернутую тягу, подтягивая вес тела вверх на тросах, локти скользят по бокам и в конце сжимают лопатки. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторение должно быть медленным и контролируемым в течение максимального времени с сопротивлением.Попробуйте 3 секунды вверх, 3 секунды вниз по 8-10 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение , которое позволяет вам нагружать и прорабатывать одну сторону тела за раз. Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания равной силы и массы левой и правой сторон вашего тела.

Подробнее об односторонних упражнениях, можно узнать здесь .

Эта альтернатива тяге сидя нацелена, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на задние дельтовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы.Тяга гантели на одной руке — хорошее упражнение для спины начального уровня, которое обеспечивает стабильность без использования тренажера.

Это упражнение выполняется с одной гантелью соответствующего веса и скамьей для поддержки. Для безопасного выполнения тяги гантели на одной руке поддерживайте вес тела на скамье, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.

Рекомендуется начать со своей более слабой руки .

Удерживая гантель на вытянутой руке, поднимите вес вверх к ребрам — локти скользят по бокам, отводя лопатку назад и вниз.

Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте это упражнение, сделав от 12 до 15 повторений на каждую сторону .

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье максимально приближена к тяге сидя!

Основное отличие этого варианта в том, что все ваше тело поддерживается скамьей. Это позволяет изолировать верхнюю часть спины, сняв нагрузку с кора.Принимая во внимание, что сидячий кабельный ряд требует больших усилий, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке под скамьей. Ноги прямые, а пальцы ног упираются в пол.

Потяните гантели вверх к себе по прямой линии, пока ваши лопатки не сожмутся вместе, а руки не окажутся у основания грудной клетки.

И кстати — если вам нужны гантели для домашнего спортзала, чтобы делать подобные упражнения, вы можете взглянуть на здесь.

4. Тяга Т-образной дуги

Один из моих личных фаворитов, Тяга к перекладине. Я считаю это упражнение особенно эффективным в качестве силового упражнения и с радостью отказался бы от тренажеров для этой альтернативы тяге на тросе сидя.

Это упражнение не рекомендуется для новичков, так как оно требует значительного количества силы кора и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм.

Техника должна быть первой при выполнении этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга, несколько гантелей и ручка с узким хватом (v-образным хватом). Желательно установить фугас, однако, если у вас его нет, вы можете просто поставить штангу в угол.

Когда штанга окажется в приспособлении для фугаса или в углу, загрузите противоположный конец подходящим грузом. Зацепите рукоятку за воротник штанги, возьмитесь двумя руками за штангу.

Отсюда, слегка согнув колени, поворачивайте бедра вперед, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу.Начните с полностью вытянутых рук, а затем потяните штангу к груди, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

В верхней части упражнения весовые пластины должны находиться на груди, а лопатки должны быть сжаты вместе, а локти согнуты внутрь. Затем опускайте штангу, пока руки не будут полностью вытянуты.

Мне нравится выполнять это упражнение в подходах по 5 из 5 для максимального увеличения силы.

Если вы ищете штанги, чтобы завершить свой домашний спортзал (и выполнить это упражнение), здесь — несколько хороших рекомендаций.

5. Pendlay Row

Еще одно популярное упражнение для серьезной массы спины — тяга пендли. Это силовое упражнение, нацеленное как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, а также требующее полной активации задней цепи и кора для устойчивости.

Единственным недостатком этого упражнения является техника, которую сложно освоить даже для опытного лифтера. Поэтому это упражнение не подходит для начинающих.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга, гантели и некоторые серьезные навыки.Важно отметить, что этот лифт должен быть установлен на подходящем напольном покрытии.

Каждое повторение начинается со штанги как мертвого веса на земле. Держите штангу перед собой и держите ее пронаированным хватом от среднего до широкого. Колени должны быть частично согнуты, а бедра согнуты так, чтобы туловище было параллельно земле.

Ваш грудной отдел позвоночника должен быть несколько согнут, а плечи вытянуты, когда вы начинаете. Держите голову и шею в нейтральном положении.

Удерживая мышцы кора полностью задействованными для стабилизации нижней части спины, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу (по прямой линии).

В верхней части упражнения лопатки должны быть полностью втянуты. Движение следует контролировать, а колени и бедра всегда должны оставаться в своем положении. Важно убедиться, что вы возвращаете вес к мертвому весу на полу между каждым повторением.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений в большом количестве подходов.

Стоит потренироваться на этом подъемнике!

Заключительные слова

День спины и бицепса должен быть одним из моих любимых тренировочных дней! Я бы не хотел, чтобы те, у кого нет доступа к сидячей кабельной гребной машине, чувствовали себя так, как будто они что-то упускают … Потому что, честно говоря, это не так!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы с нетерпением ждете возможности опробовать некоторые из этих альтернатив.

Помните, что слабая спина может вызвать множество (болезненных) проблем, поэтому всегда следует стремиться к силе и подвижности спины.

Как видите, легко задействовать все мышцы спины, не прибегая к использованию гребного тренажера сидя. Это позволяет с легкостью выполнять эффективные тренировки для спины и бицепса дома с минимальной настройкой домашнего тренажерного зала.

Знаете еще одну отличную альтернативу канатной катушке сидя? Поделитесь им со всеми в разделе комментариев ниже!

7 лучших альтернатив тяге сидя (без тренажеров)

Формирование сильной спины сохраняет ваше здоровье, помогает вам выглядеть лучше и является ключевым фактором для любого вида тренировок .

Однако у вас не всегда будут инструменты, которые вам нужны. Иногда хорошее обучение — это работа над вашими ограничениями.

Например, что делать, если у вас нет кабельной тяги сидя?

Сегодня я познакомлю вас с моими любимыми альтернативными упражнениями в тяге сидя. Мы рассмотрим массу тела, свободный вес и некоторые альтернативные упражнения на тренажерах для более сильной и здоровой спины.

Смысл альтернативных упражнений на тросе сидя состоит в том, чтобы воздействовать на те же самые мышцы.Так вы сможете развить ключевые группы мышц без тренажера.

Итак, какие мышцы используются в тяге сидя? Есть 3 ключевые области, на которые стоит обратить внимание:

1. Широчайшие мышцы: это огромные мышцы, задействованные в других упражнениях, таких как подтягивания. Они образуют V-образный конус, который помогает построить отличное телосложение и контролировать депрессию лопаток.
2. Лопатные ретракторы: они включают трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы, которые, как и широчайшие, являются ключевыми для хорошей осанки, и уравновешивают нагрузку на грудные мышцы.Они также поддерживают здоровье плеч.
3. Бицепс и хват : тяги на тросе тренируют руки в тяговом движении, а также предплечья. Они отлично подходят для поддержания здоровья локтей и построения более крупных и сильных рук.

Эти мышцы поддерживают здоровье плеч и правильную осанку верхней части спины и шеи.

У большинства людей отсутствует задняя часть плечевого пояса, но они будут работать на передней части, нажимая на верхнюю часть тела и нажимая .Будь то отжимания или жим лежа, гребля или альтернативные упражнения уравновешивают это доминирование!

через Gfycat

Мне нравятся тяги гантелей одной рукой — каждый должен их выполнять. Он предлагает большую силу, стабильность и массовое развитие.

Движение гантели на одной руке задействует группы мышц-стабилизаторов вокруг плеча и обеспечивает наращивание всей спины.Это более легкое движение, подходящее для набора с большим количеством повторений для тренировки мышечной массы и двигательных навыков.

• Возьмите гантель в одну руку, а другой поддерживайте верхнюю часть тела. Для этого можно использовать скамейку или другую плоскую поверхность.
• Сядьте так, чтобы бедра были квадратными, а спина — плоской, гантель должна быть на расстоянии вытянутой руки.
• Выполните упражнение, отводя плечо назад и сгибая руку, вытягивая локоть за линию тела.
• Сожмите в верхнем положении, сделав короткую паузу, и подумайте о том, чтобы отвести локоть назад и поперек тела.
• Медленно опустите вес под контролем, чтобы завершить повторение в исходном положении.

Тяга штанги использует более тяжелые веса, но уменьшает использование стабилизаторов плеч. Для этой цели всегда полезно использовать сидячий кабельный ряд на одной руке.

Это делает его отличной альтернативой для массового строительства, а также более конкретной альтернативой сидячим рядам кабелей. Это почти то же самое движение, если вы точно придерживаетесь своей формы — и оно предлагает большие вариации.Так как для грифов используются пластины, вы можете легко регулировать вес.

• Становая тяга со штангой в положение стоя средним хватом. Это примерно на расстоянии одного большого пальца от накатки.
• Согните бедра, согните колени, удерживая спину напряженно, и установите перекладину под мышками.
• Сделайте паузу в этом положении наклона, стабилизируя мышцы пресса и бедер.
• Гребите штангу к нижней части грудины, сосредотачиваясь на том, чтобы подвести локти к телу, а затем сзади.
• Сожмите в конце движения, сделав короткую паузу, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. На этом репутация заканчивается.

Ряд Pendlay: этот вариант ряда имитирует те же углы, что и в рядах тросов или тавровых балок. Однако вы должны поддерживать эту позицию нижней частью тела, что делает ее более функциональной, но при этом более требовательной к вашему восстановлению.

Тяга Йетса : это похоже на обычную тягу со штангой в наклоне, но с супинированным (обратным) хватом, чтобы сосредоточиться на активации бицепсов и круглых мышц.Отличная альтернатива смешиванию для полной обратной разработки. Опять же, вы можете выполнить это с помощью тавровой перекладины.

Используется тренажер для вытягивания верхних, а не кабельный.

Однако он нацелен на некоторые ключевые мышцы ряда в другом направлении. Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы по-прежнему выполняют свою работу, но при вертикальном натяжении .

Отлично подходит для построения трехмерного управления scap.Это также гарантирует, что вы увеличите ширину спины за счет сосредоточения внимания на широчайших. Это отличное сочетание с любой другой альтернативой тяге сидя в этом списке!

• Установите на тренажере верхнее вытягивание с вертикальным торсом и широким хватом на перекладине.
• Держите сердечник плотно, не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти вниз и назад к груди.
• Задержитесь ненадолго в нижнем положении, сжимая лопатку вниз и назад.
• Вернитесь в исходное положение, медленно толкая локти вперед и вверх.
• Когда вы достигнете исходной позиции, упражнение завершено. По возможности сохраняйте напряжение на грифе между повторениями.

Если у вас есть кабельный станок, вы можете начать строительство с стоячего кабельного ряда.

Нет причин, по которым вам нужно сидеть, чтобы получить отличную тренировку для спины!

Это то же самое, что и кабельная тяга сидя , с использованием того же крепления средней хваткой, но из положения стоя.Вам нужен легкий наклон бедер вперед, но это все равно отличное упражнение, если вы не можете принять сидячее положение.

• Взявшись за крепление ручки кабеля, отойдите назад, пока не почувствуете натяжение на расстоянии вытянутой руки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и держите вес на середине стопы.
• Втяните насадку в нижнюю часть груди, пока она не коснется вашей груди.
• Задержитесь в этом положении ненадолго, убедившись, что локти сведены назад и по направлению друг к другу.Попытайтесь почувствовать, как здесь сжимаются мышцы.
• Медленно вернитесь на длину вытянутой руки, контролируя вес на протяжении всего движения, чтобы закончить повторение.

Если у вас есть доступ к твердой поверхности, такой как плоская скамья, тяга с опорой на грудь может быть лучшей альтернативой сидячей тяге. Это, безусловно, лучший выбор для занятий со свободными весами.

Есть несколько вариантов этой альтернативы сидячему кабельному ряду.Вы можете использовать ровную скамью, тренажер для гребли с опорой на грудь или просто тренажер / станцию ​​для гребли с Т-образной штангой.

Тяга гантелей с опорой на грудь (силовой ряд):

• Сядьте на скамью, станцию ​​или тренажер с хорошей опорой для грудины. Возьмите штангу, гантели или тавровую штангу средним хватом.
• Напрягите мышцы кора в начале и убедитесь, что вы все время толкаете грудь в подушечку . Это держит вас строго в движении!
• Тяните вес к груди, сведя лопатки вместе и согнув руки.Расположите локти на одной линии с телом.
• В этом верхнем положении сожмите область лопатки и ненадолго остановитесь.
• Опустите гантели на длину вытянутой руки, чтобы завершить упражнение. Вы также можете сохранять напряжение между повторениями, но это сместит акцент на бицепсы.

Тяга Т-образной штанги:

Каждое упражнение исключает любые читерские или компенсирующие движения. Они изолируют мышцы спины, а также помогают укрепить правильные модели движений.

Мне нравится это упражнение и его эквивалент с гантелями — силовой тяги. Они предлагают отличное целенаправленное упражнение для спины, которое заставляет вас тренироваться осознанно!

Это простое упражнение, которое вы можете использовать, если у вас есть штанга. Вы можете использовать насадку для противопехотных мин или просто сложить ее в угол, чтобы получить те же результаты.

Это возвращение к гребле на одной руке, которую мы видели с гантелями.Однако этот вариант со штангой легче загружать, особенно если у вас под рукой только штанга. Это имитирует тягу гантелей одной рукой без необходимости использования нескольких гантелей для прогресса.

Вы можете стоять параллельно штанге или под углом 90 градусов, в зависимости от того, что вам удобнее. Вы также можете выполнить тягу с Т-образной штангой, стоя над штангой.

• Установите штангу в углу или с помощью фугаса. Встаньте у конца перекладины так, чтобы вы могли удерживать ее набок в слегка согнутом положении.
• Взяв конец штанги на расстоянии вытянутой руки, стабилизируйте себя бедрами и корпусом. Не позволяйте корпусу двигаться во время упражнения.
• Гребите вес на себя, вытягивая локоть на одной линии с туловищем или немного позади него.
• Убедитесь, что вы держите бедра квадратными в верхней части движения, и не поворачивает , чтобы закончить повторение.
• Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься на длину вытянутой руки и завершить упражнение.

Это идеальное упражнение для получения преимуществ тяги сидя без оборудования. Он также вводит больше тренировок для стабилизации плеч, помогая снизить риск травм плеча и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Постоянное натяжение, обеспечиваемое системой шкивов, отлично подходит для удержания веса на ваших широчайших и трапециях во всем диапазоне. Его также можно выполнять стоя, что делает его более доступным и универсальным, чем сидячий вариант.

• Возьмите одну ручку в одну руку, стоя прямо с канатной машиной или сидя на скамейке / ящике. Слегка согните колени и бедра, сохраняя активный корпус.
• Начните с ручки на расстоянии вытянутой руки, чувствуя легкое растяжение широчайших и ловушек.
• Тяните ручку к груди, отводя локоть назад за туловище и сжимая лопатку назад и вниз.
• Медленно вернитесь на длину рук, возвращаясь в исходное «вытянутое» положение и позволяя лопатке выдвинуться вперед.
• Когда вы достигнете длины рук, повторение завершено — сохраняйте мышцы верхней части спины активными в этом положении для лучших результатов.

Это отличное упражнение для , чтобы почувствовать связь между мозгом и мышцами и улучшить качество движений. Это ключ к улучшению всех ваших упражнений и даже коррекции положения плеч и верхней части позвоночника!

Гребной тренажер с сиденьем — это здорово, но он вам не нужен. Вы можете получить отличную тренировку для спины с собственным весом или со свободными весами, если будете использовать эти альтернативы тяге на тросе.

Вы можете получить все те же преимущества: тренируйте правильные мышцы, используйте те же движения и даже уменьшите нагрузку на спину. Все это составляет фантастический набор альтернатив сидячих кабельных тросов.

Во всех этих упражнениях важнее всего отработка хорошей техники. Сознательное движение рукой и лопаткой может сделать или сломать любое из этих упражнений. Убедитесь, что вы ставите контроль и качество движения на первое место!

Вы, вероятно, не будете выполнять тягу сидя, если у вас нет кабельного тренажера.Вы можете импровизировать с эспандером, но он не будет имитировать нужный вес.
Цель состоит в том, чтобы найти хорошую замену кабельной тяги, которая развивает те же мышцы и движения.
Другие гребные движения — хороший выбор — будь то тяга с собственным весом или со свободными весами. Вы можете грести практически на любом оборудовании, которое есть в стандартном тренажерном зале: на канатном тренажере, Т-образной штанге или просто на гребке с гантелями.

Гребля — это все, что связано с руками и запястьями.