Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Горизонтальная тяга сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как делать горизонтальную тягу сидя?

Целью выполнения данного упражнения является развитие широчайших мышц спины, а также большой круглой мышцы, задней дельты и ромбовидной мышцы.

Техника выполнения этого элемента изображина на картинке слева, давайте разберем что же там изображено. Спина прямая, живот втянут, плечи отведены назад, ноги слегка согнуты в коленях(в опоры для ног нужно опираться не носками, а стопой полностью). Перед выполнением упражнения тяга горизонтального блока сидя проследите, чтобы ваше положение соответствовало правильной технике.

Как же это упражнение выполнять? Все просто. посте того как вы разобрали схему и поняли в каком положении нужно находится на тренажоре. Начните тянуть на себя ручку блока (локти не уходят в стороны, они движутся рядом с боками корпуса) до того момента, когда ваши локти отведены назад, а лопатки максимально сведены вместе. Сведение лопаток обязательно, потому что только так будут работать мышцы спины, в противном случае у вас будут напрягаться руки и в итоге у вас не останется сил на большее количество повторений. На выдохе возвращаете блок на исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя может выполняться различными способами, в зависимости от главной детали данной конструкции ручки. И в зависимости от типа ручки у вас будет получаться различная амплитуда упражнения и соответственно различное сокращение мышц. Приведу пример тяги горизонтального блока различным хватом:

а)Горизонтальная тяга узким хватом

б)тяга горизонтального блока широким хватом

Помимо ширины хвата есть ещё две вариации тяги:


1.с поворотом кисти
2.без поворота кисти

Тяга горизонтального блока с поворотом кистей позволяет отвести локти назад несколько дальше по сравнению с тягой блока без поворота кистей.

Для начинающих важно понять правильную технику выполнения упражнения. Лучше начать с малых весов, чтобы делать по 10 повторов за подход, качественно. Не торопитесь в движениях, следите за положением спины, рук, ног.
Рекомендуем начать с 3 подходов по 8-10 раз.

Замечание к упражнению: не отводите локти назад слишком сильно, голову держите прямо. В противном случае, у вас будет работать задняя часть плеч.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ


Горизонтальная тяга в тренажере – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. И его можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками. Что ока­зы­ва­ет влияние на ха­рак­тер нагрузки. Но, так или иначе, го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере яв­ля­ет­ся одним из лучших под­соб­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. Осо­бен­но за­ме­ча­тель­но то, что сам тренажёр пред­по­ла­га­ет при­ме­не­ние блинов в ка­чест­ве утя­же­ли­те­лей, поэтому про­грес­си­ро­вать нагрузку намного удобнее, чем в тре­на­жё­рах блочного типа. И именно поэтому уп­раж­не­ние можно ин­тег­ри­ро­вать не только в

цикл на мас­су, но и в прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га.

Горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния в строго за­дан­ной амплитуде, при этом, за счёт раз­во­ро­та локтя нагрузку можно смещать. Имен­но поэтому уп­раж­не­ние могут ис­поль­зо­вать, как на­чи­на­ю­щие атлеты, так и опытные. Причём пос­коль­ку уп­раж­не­ние можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками, его ва­ри­а­тив­ность вообще стремится к бес­ко­неч­нос­ти. А пос­коль­ку го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере вы­пол­ня­ет­ся сидя с упором в передний бор­тик, то ничего не мешает вы­пол­нять его после ста­но­вой тя­ги или тя­ги штан­ги к по­я­су. Ровно потому, что пе­ред­ний бортик ста­би­ли­зи­ру­ет поз­во­ноч­ный столб и снимает льви­ную часть нагрузки с

мышц ко­ра.

Горизонтальная тяга в тренажере



Как видите, горизонтальная тяга в тренажере нагружает не только ши­ро­чай­шие мышцы спины, но так же дельты, тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу, бра­хи­а­лис и даже грудные. Но следует за­ме­тить, что, вы­пол­няя тягу с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать лямки, поэтому рас­счи­ты­вать на прокачку ещё и пред­пле­чья не стоит. Си­лу хва­та нужно тре­ни­ро­вать от­дель­но! Что же касается техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, то ничего слож­но­го в ней нет. Вы просто садитесь в тре­на­жёр и упи­ра­е­тесь грудью в пе­ред­ний бортик, нас­тро­ив пред­ва­ри­тель­но его высоту. Ногами можно упи­рать­ся в пол, либо в ниж­нюю часть тренажёра. И в случае с при­ме­не­ни­ем боль­ших весов, лучше упи­рать­ся в его ниж­нюю часть.

Как видно на рисунке выше, горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет мак­си­маль­ное рас­тя­же­ние рук и спины вперёд. Причём не важно, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние одной рукой или двумя. Надо мак­си­маль­но рас­тя­нуть ши­ро­чай­шие мышцу вперёд. После чего вы­пол­ня­ет­ся, соб­ст­вен­но, тяга. Но тянуть тренажёр нужно ши­ро­чай­ши­ми мышцами, сводя ло­пат­ки вместе. Или отводя лопатку к поз­во­ноч­но­му столбу в случае, если вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние одной рукой. А сами руки яв­ля­ют­ся только ве­рёв­ка­ми, которые нужно сгибать пос­толь­ку, пос­коль­ку это не­об­хо­ди­мо для ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц спины. Так же не за­бы­вай­те, что вы­пол­нять го­ри­зон­таль­ную тягу в тре­на­жё­ре нужно на выдохе!

Упражнения для тренажерного зала

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений –
    3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).


Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.


Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

Общие моменты

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.


А разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя мышцы действуют из более растянутого состояния, чем в тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя – поэтому, считаю, последние более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины (чем меньше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем большую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения, и наоборот). Ещё отличие в том, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях задействованы несколько больше, чем в тягах. Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, в рамках физкультуры, а не только для целей создания мощной и массивной спины. Без отягощений и с правильной техникой подтягивания полезно делать всегда и везде, в то время как тяги в наклоне – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, у новичков же, при способности подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, см. «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. при способности поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге в наклоне о рабочем весе равном весу тела речи не идёт, как правило, вплоть до достижения среднего уровня тренированности. И это тоже закономерно: при отсутствии атлетического развития тела, мышцы рук обычно превалируют над крупными мышцами торса (отсюда же стремление новичков к среднему хвату во всех базовых упражнениях), и если в подтягиваниях бицепс помогает очень существенно, то в тягах в наклоне он не в состоянии существенно помочь – основную работу по-любому приходится делать широчайшим. К тому же при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук существенно помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим и, соответственно, никак не помогают.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.


Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Можно, конечно, делать и два упражнения на тренировке, что распространено – подтягивания и тяга в наклоне на одной тренировке, но целесообразность этого для роста силы и массы индивидуальна. Для меня, например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе – это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» (фулбоди) тренировок (о таких тренировках / комплексах упражнений в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.


К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину» разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически. Единственное, что «строит» широчайшие как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения в базовом упражнении.
Часто у атлетов соревновательного уровня при полностью расправленных широчайших можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше и с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы, где визуально доминируют массивные выпуклости m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу в конце раздела «анатомия в картинках» на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра (те же, что и в классической становой тяге), делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные мышцы, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении. Нередко начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я, как это часто бывает, придерживаюсь другого мнения – помимо слабых ног и спины, пока и широчайшие слабые вес штанги будет небольшим, а по мере его роста будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начала – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»). Но, конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом была статья, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить, какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться).

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса может быть чуть меньше, чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги и, соответственно, максимальной амплитуды движения необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки в конечном положении (когда рукоятки у живота). И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как и писал в статье, наклон торса может быть разным и, как следствие, амплитуда тоже – в зависимости от целей. А также тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу, мышцы при горизонтальной тяге нижнего блока — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
  2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
  3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
  4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on

Горизонтальная тяга блока к поясу сидя. Техника выполнения упражнения

Тяга блока к поясу сидя это незаменимое базовое упражнение для развития мышц спины. Упражнение задействует очень большой мышечный массыв, прорабатывая почти все мышцы спины. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в день тренировки спины последним номером.

Для выполнения тяги блока к поясу сидя вам понадобится специальный троссовый тренажер с горозонтальным или нижним блоком и параллельными рукоятками для нейтрального хвата. Посмотрите и выберите для себя аналогичные или другие силовые тренажеры для дома и тренажерного зала.

Основные задействованные мышцы:широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые и ромбовидные мышцы, задняя часть дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча (бицепсы рук) и плече-лучевые мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь ступнями в подставки для ног. Возьмите параллеельные рукоятки тренажера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте их в вытянутых перед собой руках. Чуть согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице. 

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием широчайших мышц спины потяните рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Сделайте выдох, максимально сокращая мышцы, отводя локти назад и выгибая спину. Медленно возвратитесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение.

Примечания

Тяните вес отягощения акцентированным усилием мышц спины, а не рук. Опускайте медленно, сопротивляясь силе тяжести. Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерно большой рабочий вес и выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывковых движений. Наклоняясь вперед, вы максимально растянете все мышцы спины.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Как выполнять тягу на тросе сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий. Это отличное комплексное упражнение для развития средней части спины, а также полезная работа для рук.

Гребля сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном кабелеукладчике со скамьей и подножками.Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Например, в этой серии упражнений для новых силовых тренажеров тяга на тросе сидя следует за отжиманием на трицепс, в котором также используется тренажер с тросом.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие». Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения.Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется греблей, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли. Это функциональное упражнение, так как в течение дня вы часто тянете предметы к груди.

Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы.Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем. Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам пришлось дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу. Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

  1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много инерции тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
  2. Нацельтесь на середину спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе во время гребли, грудь в стороны.
  3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах. Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой.Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище. Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый.Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также можно выполнить тягу на одной руке на кабеле. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку. Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать и удерживать туловище от вращения.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже была или уже была травма плеча или поясницы.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на тросах?

В качестве тягового упражнения тяга на тросе нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшие. Он также прорабатывает мышцы предплечий и предплечий, особенно бицепсы и трицепсы.

В чем разница между тягой сидя и стоя?

Тяга на тросе стоя задействует больше мышц-стабилизаторов в ногах и ядре по сравнению с тягой сидя, в которой задействовано больше мышц спины.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Форма для упражнений на тяге сидя с видео и изображениями

1297 4 4 4

Тяга сидя, тяга на тросе, горизонтальная тяга

Сила, гипертрофия, выносливость

Кабельная машина со штабелированием и возможностью ряда, различные ручки для крепления

Рядный кабель с одним тросом

, стоячий 9100

Инструкции с изображениями

1.Исходное положение

  • Сядьте на скамейку, прикрепленную к кабельной станции, и поместите ноги в опорную пластину фиксированного положения.
  • Согните колени и плотно обхватите обеими руками выбранную ручку.
  • Слегка вытяните верхнюю часть тела, пока поясничный отдел позвоночника не окажется в нейтральном лордотическом положении, а руки не будут вытянуты так, чтобы кисти рук были на одной линии с основанием грудины (мечевидный отросток).
  • Активно закрепите сердечник, уделяя особое внимание выталкиванию диафрагмы, а также наклонным элементам наружу.
  • Агрессивно сведите лопатки вместе, чтобы плечо целенаправленно вошло в плечевой сустав (плечевая капсула).
  • Сориентируйте глаза на точку фокусировки прямо перед собой, чтобы шейный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Я считаю V-образную рукоятку приспособлением по умолчанию для упражнения с тягой сидя. Однако вы можете использовать другие рукоятки для работы с другими мышцами (например, широкую рукоятку для нацеливания на задние дельты). Источник для этого и изображения ниже: ScottHermanFitness

Вы должны выглядеть так, только когда изначально устанавливаете исходное положение или опускаете вес после подхода.Если вы так будете выглядеть в конце каждого эксцентрического повторения, значит, вес слишком тяжелый!

Поддерживайте крепкий и жесткий торс. Слегка согните колени, чтобы подколенные сухожилия не были слишком тугими. Убедитесь, что вы держите колени согнутыми под этим углом на протяжении всего подхода. Не обманывайте, разгибая колени для инерции.

2. Концентрическое движение

  • Агрессивно потяните и подогните локти, направляя рукоятку крепления к области между основанием грудины и пупком.
  • Использование небольшого разгибания туловища — это нормально, если вы не нарушаете свою осанку (т.е. не допускаете гиперэкстензию или гиперфлексию поясничного отдела).
  • Старайтесь слегка сгибать колени, чтобы подколенные сухожилия были немного расслаблены.

Протяните ручку к любой точке между пупком и чуть ниже грудины; Лично я предпочитаю тянуть до уровня пупка, как показано выше. Сосредоточьтесь на оттягивании локтей и предплечий, так как это поможет вам тянуть больше мышцами спины, чем бицепсами.

3. Средняя точка

  • Как только крепление тросового ряда достигнет вашего тела, сосредоточьтесь на том, чтобы активно сводить лопатки вместе и прижимать их к широчайшим, чтобы максимизировать напряжение.

Весь плечевой пояс должен сдвинуться назад; если плечевой сустав находится перед локтем при виде сбоку, вы делаете это неправильно.

Обратите внимание на то, как лопатки стянуты вместе, а мышцы средней части спины сильно сжимаются в верхней части движения.

4. Эксцентрическое движение

  • Продолжайте сохранять осанку.
  • Медленно и осторожно верните трос в исходное положение.
  • Не расслабляйтесь и не позволяйте тросу вернуть вас в исходное положение.

Позвольте лопаткам скользить вперед по грудной клетке немного . Вы должны почувствовать приличную растяжку широчайших и средней части спины. Вы не должны позволять им заходить так далеко вперед, что вес будет давить прямо на ваш плечевой сустав / соединительную ткань или заставлять туловище наклоняться слишком далеко вперед.

5. Повторить

  • После того, как штанга зафиксировалась в нижнем положении, продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки кабельных рядов, которых следует избегать

Не выполняется полное ПЗУ

Уменьшите вес используемого ряда кабелей и сосредоточьтесь на закреплении кабелей вплоть до вашего тела.

Бицепс делает больше работы, чем лат

Обратите внимание на положение локтей.Попробуйте представить, как вы управляете сопротивлением локтями, а не просто тянете его руками. Слишком сильное «натягивание» приведет к большей степени сгибания локтя и не даст оптимального удара по широчайшим.

Плечо выходит «наружу» на эксцентрике

Во время эксцентрической фазы убедитесь, что ваши лопатки активно втянуты и медленно, намеренно замедляйте возврат троса в исходное положение.

Вытаскивание из воды, как вялую рыбу

Допускаются небольшие отклонения в сгибании и разгибании туловища.Как только вы замечаете, что теряете контроль над позой или у вас появляются значительные движения туловища вперед и назад, тогда вам нужно снизить вес и сосредоточиться на более контролируемых движениях.

Тяга на тросе сидя

  1. Немного «туловищного английского» (то есть небольшой импульс от туловища) — это нормально. Но никогда не теряйте нейтральную лордотическую позицию в нижней части спины — держите таз в нейтральном положении, и нижняя часть спины будет следовать за ней.
  2. Сильно сожмите широчайшие в середине упражнения, сведя лопатки вместе и опуская их вниз.
  3. Держите колени слегка согнутыми.
  4. Держите вес локтями. Не просто «тяни».
  5. Всегда контролируйте эксцентриковое движение.

Подходит ли вам сидячая канатная дорога?

Положение, необходимое для эффективного выполнения упражнения в тяге сидя, требует почти нулевой кривой обучения. Таким образом, это отличное упражнение как для новичков, так и для экспертов.

Новички могут использовать его, чтобы сосредоточиться на контроле осанки во время гребли, который будет перенесен на множество других упражнений.

Эксперты будут ограничены только своим воображением с почти бесконечными вариациями, на которые способно это упражнение. Изменение положений рук, положений ног, креплений ручек, использование одной руки вместо двух и т. Д. — все это приведет к изменению рычагов и моментных рук в упражнении, чтобы оно не наскучило, и сохранит прогресс после того, как вы адаптировались к определенному варианту. .

Полное руководство по строкам

Есть много способов выполнить тягу: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или тренажером для подвешивания, с одной или двумя руками.Каждый из них — отличный способ бороться с «сидячим положением», а также помогает вам построить более сильные и развитые широчайшие и мышцы средней части спины.

Независимо от того, какой вариант ряда вы используете, эти общие рекомендации по технике применяются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
  • Сожмите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и позвольте лопаткам плеч выдвигаться или разводиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
  • Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрического) в каждом повторении. Другими словами, хорошее ссора — это не то, насколько далеко отведен локоть; это о том, как далеко уходит ваше плечо.
  • Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариациям тяг, разные приложения и вариации упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения), кажется, лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

Вот мое полное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто любите так думать, то это для вас!

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Я использую подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. В этом диапазоне повторений основное внимание уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимальным усилием. Это означает, что, хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторения.Тем не менее, обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть в каждом повторении.

Тяга штанги нижним хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень удобным для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение супинированного хвата борется с общей тенденцией к поломке запястий при выполнении тяги со штангой сверху с более тяжелыми нагрузками. Когда запястья ломаются, локти не выровнены, и тяга больше не выполняет то, что должна.

Тяга гантели одной рукой на скамье: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо стандартной двухточечной стойки, когда колено той же стороны стоит на скамье. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди все разного роста. Итак, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на скамье, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамейке.

С другой стороны, поставив обе ноги на пол, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода расставить ноги так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему телу и были наиболее сильными для вас.

Тяга гантелей на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей на скамье одной рукой, тяга гантелей на одной руке на самом деле намного ближе к тяге штанги, чем тяга жима лежа. . Это потому, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и поясница работают тяжелее.

Тем не менее, версия для одной руки работает через ваше ядро ​​- например, от правого плеча к левому бедру — что делает его хорошим дополнением к тяге со штангой.

Тренажер High Row: Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но я думаю, что он обязательно должен быть в каждом спортивном зале. Гребное движение следует естественной дуге, которую другие варианты гребли не могут полностью воспроизвести.

Я обнаружил, что создаваемое им гребное движение сложно сделать из-за плохого выравнивания рук, и это большая причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в низком диапазоне повторений.

Горизонтальная рядная машина: При использовании горизонтальной рядной машины не так много места для ошибки, поэтому мне она нравится при работе с большими грузами.Другими словами, имея в виду основные сигналы формы гребли, нет ничего другого, на чем можно было бы сосредоточиться, кроме как тяжело взяться за весовой стек, схватить его и потянуть.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Все мои варианты гребли с малым количеством повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем так. Если вы сейчас делаете одно из этих тяжелых упражнений, вы можете поставить себя за восьмерку. Осветитесь немного, и это может иметь большое значение.

Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона с низким повторением, нет такого большого наклона для сгибания запястий и выполнения тяги с плохим выравниванием рук.

Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до вариаций гребли, ориентированных на мускулатуру средней части спины, трудно превзойти вариации гребли широким хватом. При выполнении тяги широким хватом знакомый намек на подтягивание перекладины к груди — или «через» — это то, что немногие могут сделать без необходимости поворачивать плечи и запястья внутрь и не выровнять их в течение последних нескольких дюймов. .

Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть.К счастью, я обнаружил, что этого можно легко предотвратить, если положить на перекладину подкладку для жира и затем дать команду подтянуть подкладку, а не перекладину, к груди.

Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не очень хорошо подходит для использования в низком диапазоне повторений из-за чрезмерного сгибания вперед сидя, которое требуется для начала и завершения каждого подхода. Сочетание этой позиции с тяжелой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения риска и вознаграждения.

Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для тренировки середины спины.Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг перекладины (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления кабеля находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушечку в грудь.

Тяга на тросе одной рукой: Это отличное упражнение по гребле через плечо, которое также задействует ядро ​​и бедро, противоположное вашей гребной руке. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не тянувшись вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы.Вот почему это упражнение не подходит для использования с низким диапазоном повторений.

Тяга на тросе (одна и две руки): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

Выполняется одной рукой, также подразумевает скоординированные действия с корпусом и противоположным бедром. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность кабельного ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

Тяга тела на полу-коленях одной рукой на высоком тросе: Это в основном противоположность жима на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с механикой гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцента на ранних этапах программирования.

Тяга к подвеске одной рукой: Мне нравится двойная функция этого упражнения, которое тренирует жесткость корпуса наряду с силой тяги одной рукой. Цель состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения тяги.

Чтобы добавить к требованию предотвращения вращения, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, вызовет все трудности, с которыми вы можете справиться.

Тяга штанги или Т-образной штанги: Тяга Т-образной штанги — классическое упражнение, которое действительно не требует объяснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования аппарата с Т-образной перекладиной, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать насадку для рукоятки, которая размещает руки примерно на ширине плеч, поскольку это дает вам лучшее положение при подборе. вверх или вниз по весу.

Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Но именно эти вариации гребли лучше всего работают в этих более высоких диапазонах повторений по ряду причин.

X-Row на тросе: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его отличным дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

С другой стороны, очень легко выполнить это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что он лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга в подвеске двумя руками: Хотя я не против использования тяги в подвеске двумя руками в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают с большим количеством повторений, потому что я бы предпочел прогрессировать, выполняя больше повторений за одно и то же. угол наклона тела около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела.Это связано с тем, что гребные движения становятся более неудобными, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к жиму с отклонением.

Тяга подвески с широкими локтями: Тяга подвески — хороший выбор, как с плотно прилегающими, так и слегка расширенными локтями. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

Band Speed ​​Row: Тяжелые и быстрые движения — оба способа увеличить набор моторных единиц. Ремешки позволяют быстро двигаться. И хотя мы понимаем необходимость быстрых движений при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и прессовых упражнений, меня всегда удивляло, что при выполнении тяг это нечасто.

Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростная тяга с альтернативным ремешком на руке: Вариант альтернативной (ответной) руки включает элемент вращения туловища в тягу и в сочетании со скоростью движения делает его одним из наиболее атлетичных вариантов гребли.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попытаться выполнить один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полную тягу) в секунду.

Как программировать строки

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

  • Тренировка 1: Средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: Малый диапазон повторений
  • Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.

Версия 1
  • Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга 2: Тяга стоя на одной руке, 4 подхода по 4-5 повторений
  • Тяга 3: Тяга к подвешиванию широкими локтями, 2 подхода по 15-20 повторений
Версия 2
  • Тяга 1: Тяга на тросе одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга 2: Тяга штанги нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
  • Тяга 3: Тяга на ленте, 2 подхода по 25-30 повторений
Версия 3
  • Тяговая тренировка 1: Тяга в горизонтальном тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений
  • Тяга 2: Тяга гантели одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
  • Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений
Версия 4
  • Тяговая тренировка 1: Тяга на Т-образной штанге, 3 подхода по 7-12 повторений
  • Тяговая тренировка 2: Тяга в верхнем или горизонтальном тренажере, 4 подхода по 4-5 повторений
  • Тяга 3: Тяга X, 2 подхода по 13-20 повторений

Как правильно и безопасно выполнять тягу сидя

ВВЕДЕНИЕ: СИДЯЩИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Спина — одна из наиболее часто игнорируемых групп мышц в фитнесе.Это потому, что это не «пляжные мускулы» — те, которые не так легко увидеть, глядя в зеркало. Ваша спина состоит из множества различных мышц, которые являются неотъемлемой частью здоровья плеч и позвоночника.

Это одно из очень немногих упражнений, для которых полезны тренажеры.

ВИДЕО ФОРМА СИДЕННОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ПРЕИМУЩЕСТВА СИДЕНЬЕГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА
  • Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние трапециевидные, задние плечи и широчайшие мышцы спины

  • Помогает восстановить правильное положение плеча, которое возникает из-за наличия переднего доминантного фокуса

  • Помогает выровнять грудной отдел позвоночника

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В СИДЕНЬЕМ КАБЕЛЬНОМ РЯДЕ
  • Ромбовидные

  • Задние дельтовидные мышцы

  • Средне-низкая трапеция

  • Бицепс

  • Предплечья / захват

ВЫПОЛНЕНИЕ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

  • Приближение к тросовому тренажеру

  • Прикрепите рукоятку так, чтобы хватка находилась на ширине плеч (вы также можете использовать рукоятки со средней или широкой рукояткой для другого варианта

  • Сядьте, возьмитесь за ручки приспособления и поставьте ноги на подножку тренажера

  • Сядьте прямо с нейтральным позвоночником

  • Начните тянуть вес к верхней части живота, отведя локти назад

  • По мере приближения веса сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе

  • НЕ пожимать плечами

  • НЕ вытягивайте чрезмерно спину (чем меньше двигается позвоночник, тем лучше)

  • Как только вес коснется верхней части живота, сделайте паузу для быстрого счета на 1 и переверните

  • Возвращаясь в исходное положение, НЕ позволяйте плечам вытягиваться.Держите плечи назад в плечевой впадине!

  • Повторить необходимое количество повторений

СИДЕНЬКИЙ РЯД: НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА ПРОТИВ ШИРОКОГО ЗАХВАТА?

Нейтральный хват в тяге сидя позволяет расположить плечи в более естественном положении и, как правило, более удобен для тренирующихся.

Использование пронированного хвата может увеличить вероятность поворота плеч изнутри, что может привести к травмам.

Использование супинированного захвата тренирует мышцы рук больше, чем мышцы спины, что противоречит цели упражнения.

Более широкий хват изменит угол, под которым тренируются мышцы спины. Это не большая разница, и поэтому вам не стоит на этом сосредотачиваться.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

ПЕРЕНОС

При пожимании плечами во время движения акцент делается на верхние трапециевидные мышцы, а не на верхнюю часть спины. У большинства людей верхние ловушки уже чрезмерно активированы.

ЧРЕЗВЫЧАЙНО ОТКЛОНЯЕТСЯ назад

Люди делают это, когда вес слишком велик.Постарайтесь свести к минимуму движения позвоночника во время упражнения. Чрезмерный наклон может вызвать растяжение спины

РАЗРЕШЕНИЕ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ

Если вы позволите вашим плечам свободно двигаться в гнезде во время этого упражнения, это может увеличить риск растяжения плечевого сустава. Отведите плечо назад, так как это наиболее устойчивое положение для них.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить кабельный ряд и другие отличные упражнения в свой распорядок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ


10 альтернативных упражнений на тяге сидя для наращивания массивной спины

Тяга на тросе сидя является основным продуктом почти во всех программах тренировки спины. Практически в каждом спортзале мира есть вариант гребного тренажера. Тяга на тросе сидя — настолько популярное упражнение, что заставляет задуматься, не оставляют ли люди свои достижения на столе, игнорируя другие невероятно эффективные упражнения для спины.

Прежде чем мы перейдем к варианту тяги на тросе сидя , давайте углубимся в анатомию упражнений для спины, чтобы мы могли лучше понять, почему вам нужно предпочесть одни упражнения другим.Правильные знания помогут вам принимать более правильные решения в тренажерном зале.

Спина — одна из самых больших групп мышц. Хорошая тренировка спины должна быть изнурительной (если не больше), чем изнурительная тренировка ног. После каждой тренировки спины вам следует бегать от дыма и выползать из тренажерного зала. Мысль о тренировке спины должна вызывать то же беспокойство и ужас, что и приседания GVT.

V-образная спинка — знак эстетики и симметрии. Независимо от того, насколько велики ваши руки или ноги, если у вас нет широких плеч и узкой талии, ваше телосложение никогда не будет выглядеть пропорциональным. V-образная спинка , по сути, заставит ваши мышцы выглядеть больше, поскольку это добавит иллюзии размера.

The Ultimate Back Workout

Dorian Yates

Тренировки для спины должны состоять из двух типов движений:

  • Гребля
  • Упражнения на тягу

Упражнения на тягу, такие как тяги вниз, тяги с гантелями, тяги с прямыми руками, , а подтягивания помогают увеличить ширину спины. Эти упражнения помогают создать широкую спину и образуют V-образный конус.С другой стороны, гребные движения, такие как тяги на тросе, гантели и тяги штанги сидя, помогают наращивать толщину и обхват спины.

Гребля (горизонтально-тянущие) движения вовлекает в работу руки, широчайшие и лопатки. Углубление и втягивание лопаток тренируют широчайшие, улучшают зацепление нижней трапеции и укрепляют ромбовидные мышцы.

Тяга в сидячем положении не только улучшает эстетику спины и широчайших, но и помогает улучшить осанку.Многие новички совершают ошибку, чрезмерно полагаясь на один вид упражнений. Либо их тренировки становятся изолированными, либо сложными упражнениями, либо они слишком сосредотачиваются на тяговых упражнениях и забывают все о гребных движениях.

Лучшие альтернативы тяге на тросе сидя:

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Многим людям не хватает спины, потому что они не могут задействовать все мышечные волокна широчайших. Основная причина этого в том, что, в отличие от грудных мышц или бицепсов, сложно наладить связь между мозгом и мышцами спины, потому что вы не можете увидеть это в зеркале во время тренировки.

Диапазон движений — еще один фактор, который мешает вам добиться твердой спины. Многие люди борются со своей формой в сложных упражнениях на спину и, следовательно, не могут выполнять полный диапазон движений. Выполнение тяги гантели на одной руке поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки спины, поскольку вы поддерживаете тело одной рукой, а другой поднимаете.

Как выполнять тяги гантели одной рукой:

  1. Примите позицию, удерживая гантель в правой руке.
  2. Наклонитесь и положите левую руку на наклонную скамью примерно на уровне талии или на стойку для гантелей.
  3. Ваша спина должна быть почти параллельна полу на протяжении всего упражнения, а ступни должны находиться прямо под бедрами.
  4. Медленно поднимите гантель, потянув правый локоть к крыше.
  5. Убедитесь, что вы не слишком сильно двигаете правым плечом, так как это снимет напряжение с широчайших.
  6. В нижней части упражнения гантель должна находиться всего в паре сантиметров от пола.
  7. Повторите рекомендованные повторения, прежде чем сменить сторону.

Mods — Вы также можете использовать плоскую скамью для выполнения упражнения.

Чтение по теме: Одна совершенно секретная техника, которая выведет ваши достижения на новый уровень

2. Тяга к Т-образной штанге

Мышцы, проработанные во время Т-образной перекладины

Тяга к Т-образной перекладине — классика. Вам следует использовать тренажер с Т-образной балкой (с широкой ручкой), так как он не только увеличивает толщину, но и добавляет дюймы к вашим широчайшим.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной перекладиной, вы можете пойти по старому школьному пути и использовать ручку с V-образной перекладиной на штанге. Преимущество этого метода в том, что он точно имитирует движение кабельного ряда сидя.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной:

  1. Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за ручку V-образной перекладины, пока она находится на шее штанги.
  2. Сохраняйте легкое сгибание в коленях. (Это исключит вероятность задействования подколенного сухожилия.)
  3. Потяните штангу к груди, уделяя особое внимание поднятию рук локтями и задействованию широчайших мышц.
  4. Опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся пола, при этом глубоко растягивая верхнюю часть спины при эксцентрическом движении.

При выполнении упражнений на спину стоя для оптимального задействования мышечных волокон важно сохранять строгую форму — наклоняться минимум под 60 градусов с небольшим изгибом спины. Если вы будете стоять прямо во время выполнения упражнений для спины, ваши плечи, ловушки и бицепсы будут задействованы.

Прочтите по теме: Руководство по выполнению тяги с Т-образной штангой

3.Тяга на тросе одной рукой стоя

Тяга троса на одной руке стоя задействует мышечные волокна спины, о существовании которых вы даже не подозревали. Это также заставит вас понять, что вам не всегда нужны большие веса для эффективной тренировки спины.

Как выполнять тягу на тросе на одной руке стоя:

  1. Возьмитесь за D-образную рукоятку, пока она прикреплена к шкиву в самом нижнем положении.
  2. Идите назад, пока не почувствуете напряжение на расстоянии вытянутой руки.
  3. Наклонитесь и потяните локти в стороны.Напрягите мышцы спины в верхней части упражнения.
  4. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
  5. Повторите рекомендованные повторения.

4. Seal Rows

Большинство людей во время тренировок для спины используют импульс, раскачиваясь вперед и назад. Это особенно актуально для людей, которые занимаются сверхтяжелым тросом в канатной тяге сидя. В тяге штанги вы выполняете тягу со штангой, лежа на ровной скамье. Это исключает вероятность использования импульса для завершения подъема.

Как делать Seal Rows:

  1. Поместите пару аэробных ступеней под плоскую скамью с обоих концов, чтобы оторвать ее от пола.
  2. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к туловищу.
  4. Опустите вес на пол на выдохе.
  5. Уплотнительные ряды прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины.

5. Перевернутые тяги TRX

В этой статье мы рассмотрели упражнения со свободным весом (штанга и гантели) и упражнения на тренажере.Пришло время для упражнений с собственным весом. Перевернутые тяги TRX — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но могут убить вас, когда вы попробуете их сами. Перевернутые тяги проработают вашу спину, плечи, бицепсы и корпус.

Как выполнять перевернутые тяги TRX:

  1. Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки находились на уровне туловища.
  2. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть назад на вытянутых руках.
  3. Примите положение, пройдя ногами, пока ваше тело не станет прямой.
  4. Потяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище проходит сквозь локти.
  5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части движения.
  6. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

Модификации: Если у вас нет доступа к тренеру TRX в вашем тренажерном зале, вы можете выполнять перевернутые тяги на кузнечном тренажере или в стойке для приседаний с перекладиной на уровне живота. Не соблюдайте структуру повторений в этом упражнении. Вместо этого продолжайте, пока ваши мышцы не перестанут выдерживать нагрузку.Результаты говорят сами за себя.

6. Тяга Т-образной перекладины одной рукой

Этот вариант тяги Т-образной перекладины обеспечивает лучшую изоляцию и помогает активнее задействовать мышцы. Тяга к Т-образной штанге одной рукой — это сложное упражнение, к которому может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Согласно исследованию, проведенному в течение восьми недель, использование различных упражнений и даже их вариаций может стимулировать рост мышц и мотивировать вас к тренировкам.

Как выполнять тяги с Т-образной штангой одной рукой:

  1. Встаньте так, чтобы бок был обращен к одному концу штанги.
  2. Примите положение, согнувшись в бедрах и слегка согнув колени.
  3. Возьмитесь за конец штанги, полностью выпрямив руку.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, пока она не окажется у туловища.
  5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
  6. Совет для профессионалов: Поскольку штанга будет двигаться под углом, рекомендуется выполнить несколько повторений с пустой штангой, чтобы добиться правильного движения.

7.Pendlay Rows

Pendlay Rows стали популярны в последние годы с тех пор, как спортсмены, занимающиеся фитнесом в Instagram, начали делать подъемы частью своих тренировок. Вы можете думать о тяги пендли как о кузене становой тяги. Подъемник нацелен на верхнюю и нижнюю часть спины. Это также требует полного зацепления задней цепи и активации ядра для стабильности.

Pendlay Row

Как выполнять Pendlay Row:

  1. Во время упражнения верхняя часть тела не должна подниматься выше угла 45 градусов.
  2. Встаньте со штангой рядом с голенями и слегка согните колени.
  3. Возьмитесь за перекладину рукояткой шире плеч.
  4. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу.
  5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение.
  6. Верните вес до полной остановки на полу перед выполнением второго повторения.

Mod: Тяга Пендлея не предназначена для новичков. Если вы новичок, вам лучше выполнять базовые версии этого упражнения, такие как тяги штанги сверху или снизу.

Прочтите: Как построить свою лучшую спину с помощью тяги Пендли

8. Тяга гантелей на четвероногих ногах

Тяга гантелей на четвереньках, вероятно, самое строгое упражнение в списке. Из-за ограниченного диапазона движений этот подъемник отлично подходит для новичков, людей, которые переживают травмы, и даже людей, которые хотят поднимать сверхтяжелые, но хотят ограничить шансы получить травму.

Как выполнять тягу гантелей на четвереньках:

  1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой, руки были прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
  2. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее на бок, напрягая лопатку и широчайшие.
  3. Медленно верните гантель в исходное положение.
  4. Повторить рекомендованное количество повторений.
  5. Совет профессионала: если вы поднимете слишком тяжелый вес в этом упражнении, вы потеряете равновесие, если будете грести слишком далеко.

Тяги гантелей на четвероногих можно рассматривать как более простую версию тяги гантелей на четвереньках.

9. Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы один из тех, кто качает верхнюю часть тела, как гитарист металлической группы, выполняя тягу гантелей в наклоне, то тяга гантелей на наклонной скамье для вас. Тяга гантелей на наклонной скамье точно повторяет движения и эффекты тяг сидя.

Как выполнять тяги гантелей в наклонной скамье:

  1. Установите наклонную скамью под углом 60-80 градусов.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на подушку.
  3. Поднимите гантели в стороны, сгибая их в локтях.
  4. Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
  5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

10. Тяга с лентой сидя

Мы любим называть тягу с лентой сидя — тяга с лентой для бедняков. Для выполнения тяги с лентой сидя вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой тренажер. Все, что вам нужно, — это тяжелая или сверхтяжелая эластичная лента или петли.

Как выполнять тягу на ленте сидя:

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
  2. Оберните один конец петли сопротивления вокруг ступней и возьмитесь за другой конец нейтральным хватом.
  3. Оберните ленты вокруг ступней так, чтобы вы чувствовали напряжение, удерживая их на расстоянии вытянутой руки.
  4. Вытяните руки в стороны, согнув в локтях.
  5. Удерживайте и сожмите широчайшие в верхней части движения.
  6. При выполнении упражнения соблюдать строгую форму.

Заключение

Тяга на тросе сидя — отличное упражнение, но вы можете получить эстетически привлекательную и функционально прочную спину с помощью альтернативных весов собственного веса или свободного веса, упомянутых выше. Упражнения принесут вам те же результаты, тренируя те же мышцы и выполняя одно и то же движение, но при этом уменьшая нагрузку на спину.

Сильная спина с хорошей подвижностью — основа крепкого телосложения.Слабая спина может вызвать множество проблем, которые могут быть, а могут и не быть обратимыми. Упражнения, перечисленные в статье, помогут вам развить все аспекты вашей спины, уменьшив при этом шансы получить травму.

5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга на тросе сидя, широко известная тем, что развивает силу и размер с помощью спины и бицепсов, — золотая традиция.Вам было бы сложно найти тренажерный зал, в котором бы не было тренажера для гребли на тросе!

Помимо эстетического преимущества сильной и четкой спины, тяга на кабеле сидя является упражнением, используемым для коррекции и поддержания осанки. Современный образ жизни, при котором мы по большей части склоняемся к компьютерам, планшетам и телефонам, делает это в противном случае трудным.

Тяга на тросе сидя — это завершающий день спины и бицепса? Нисколько. Есть альтернативы этому упражнению, которые нацелены на те же мышцы и столь же эффективны!

Суть «Дня спины и бицепсов»

Тяга на кабеле сидя — одно из тех упражнений, которое существует так давно и испытано на практике, что люди не могут выйти за его пределы.Прежде чем я перейду к некоторым отличным альтернативам тяге сидя на тросе, я сначала хочу рассмотреть основы «дня спины и бицепса».

Чтобы эффективно тренировать спину и бицепс, вам необходимо выполнить упражнений на тягу .

Упражнения на тягу требуют, чтобы мышцы сокращались за счет притягивания веса к телу во время концентрической фазы упражнения, а затем удлинялись за счет отпускания веса во время эксцентрической фазы движения.

Любое движение, которое требует, чтобы мышцы спины и бицепса тянули вес в горизонтальной или вертикальной плоскости, эффективно как для укрепления, так и для увеличения массы этих групп мышц.

Вы можете узнать больше о тренировках на тягу и толчок, здесь .

Читайте дальше, чтобы узнать о различных альтернативах тяге сидя и о том, как их выполнять, ниже!

1. Перевернутый кабельный ряд T-RX

Перевернутая тяга, также известная как тяга с собственным весом, нацелена на ваши бицепсы и большинство мышц спины. Перевернутый ряд — от широчайшей мышцы спины до ромбовидных и трапециевидных мышц, а также всех окружающих их мышц-стабилизаторов.

Это упражнение также отлично подходит для начинающих; он использует вашу массу тела и не создает дополнительной нагрузки на спину.Перевернутые тяги можно делать со штангой в стойке, тросами T-RX или кольцами.

В этой статье я сосредоточусь на перевернутом кабельном ряду T-RX.

Нет кабелей TRX? Ознакомьтесь с некоторыми хорошими альтернативами TRX здесь.

Для правильного выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки T-RX и позвольте себе повиснуть на них спиной на вытянутых руках.

Отсюда, удерживая тело на прямой линии, шагайте ногами вперед, пока не будете нести на себе вес своего тела, который вам подходит, чтобы безопасно тянуть.Чем вертикальнее ваше тело, тем легче оно будет, и чем дальше вы будете двигаться к горизонтали, тем сложнее будет.

Держа руки на ширине плеч, корпус напряженным и позвоночник — выполните перевернутую тягу, подтягивая вес тела вверх на тросах, локти скользят по бокам и в конце сжимают лопатки. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторение должно быть медленным и контролируемым в течение максимального времени с сопротивлением.Попробуйте 3 секунды вверх, 3 секунды вниз по 8-10 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение , которое позволяет вам нагружать и прорабатывать одну сторону тела за раз. Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания равной силы и массы левой и правой сторон вашего тела.

Подробнее об односторонних упражнениях, можно узнать здесь .

Эта альтернатива тяге сидя нацелена, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на задние дельтовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы.Тяга гантели на одной руке — хорошее упражнение для спины начального уровня, которое обеспечивает стабильность без использования тренажера.

Это упражнение выполняется с одной гантелью соответствующего веса и скамьей для поддержки. Для безопасного выполнения тяги гантели на одной руке поддерживайте вес тела на скамье, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.

Рекомендуется начать со своей более слабой руки .

Удерживая гантель на вытянутой руке, поднимите вес вверх к ребрам — локти скользят по бокам, отводя лопатку назад и вниз.

Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте это упражнение, сделав от 12 до 15 повторений на каждую сторону .

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье максимально приближена к тяге сидя!

Основное отличие этого варианта в том, что все ваше тело поддерживается скамьей. Это позволяет изолировать верхнюю часть спины, сняв нагрузку с кора.Принимая во внимание, что сидячий кабельный ряд требует больших усилий, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке под скамьей. Ноги прямые, а пальцы ног упираются в пол.

Потяните гантели вверх к себе по прямой линии, пока ваши лопатки не сожмутся вместе, а руки не окажутся у основания грудной клетки.

И кстати — если вам нужны гантели для домашнего спортзала, чтобы делать подобные упражнения, вы можете взглянуть на здесь.

4. Тяга Т-образной дуги

Один из моих личных фаворитов, Тяга к перекладине. Я считаю это упражнение особенно эффективным в качестве силового упражнения и с радостью отказался бы от тренажеров для этой альтернативы тяге на тросе сидя.

Это упражнение не рекомендуется для новичков, так как оно требует значительного количества силы кора и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм.

Техника должна быть первой при выполнении этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга, несколько гантелей и ручка с узким хватом (v-образным хватом). Желательно установить фугас, однако, если у вас его нет, вы можете просто поставить штангу в угол.

Когда штанга окажется в приспособлении для фугаса или в углу, загрузите противоположный конец подходящим грузом. Зацепите рукоятку за воротник штанги, возьмитесь двумя руками за штангу.

Отсюда, слегка согнув колени, поворачивайте бедра вперед, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу.Начните с полностью вытянутых рук, а затем потяните штангу к груди, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

В верхней части упражнения весовые пластины должны находиться на груди, а лопатки должны быть сжаты вместе, а локти согнуты внутрь. Затем опускайте штангу, пока руки не будут полностью вытянуты.

Мне нравится выполнять это упражнение в подходах по 5 из 5 для максимального увеличения силы.

Если вы ищете штанги, чтобы завершить свой домашний спортзал (и выполнить это упражнение), здесь — несколько хороших рекомендаций.

5. Pendlay Row

Еще одно популярное упражнение для серьезной массы спины — тяга пендли. Это силовое упражнение, нацеленное как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, а также требующее полной активации задней цепи и кора для устойчивости.

Единственным недостатком этого упражнения является техника, которую сложно освоить даже для опытного лифтера. Поэтому это упражнение не подходит для начинающих.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга, гантели и некоторые серьезные навыки.Важно отметить, что этот лифт должен быть установлен на подходящем напольном покрытии.

Каждое повторение начинается со штанги как мертвого веса на земле. Держите штангу перед собой и держите ее пронаированным хватом от среднего до широкого. Колени должны быть частично согнуты, а бедра согнуты так, чтобы туловище было параллельно земле.

Ваш грудной отдел позвоночника должен быть несколько согнут, а плечи вытянуты, когда вы начинаете. Держите голову и шею в нейтральном положении.

Удерживая мышцы кора полностью задействованными для стабилизации нижней части спины, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу (по прямой линии).

В верхней части упражнения лопатки должны быть полностью втянуты. Движение следует контролировать, а колени и бедра всегда должны оставаться в своем положении. Важно убедиться, что вы возвращаете вес к мертвому весу на полу между каждым повторением.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений в большом количестве подходов.

Стоит потренироваться на этом подъемнике!

Заключительные слова

День спины и бицепса должен быть одним из моих любимых тренировочных дней! Я бы не хотел, чтобы те, у кого нет доступа к сидячей кабельной гребной машине, чувствовали себя так, как будто они что-то упускают … Потому что, честно говоря, это не так!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы с нетерпением ждете возможности опробовать некоторые из этих альтернатив.

Помните, что слабая спина может вызвать множество (болезненных) проблем, поэтому всегда следует стремиться к силе и подвижности спины.

Как видите, легко задействовать все мышцы спины, не прибегая к использованию гребного тренажера сидя. Это позволяет с легкостью выполнять эффективные тренировки для спины и бицепса дома с минимальной настройкой домашнего тренажерного зала.

Знаете еще одну отличную альтернативу канатной катушке сидя? Поделитесь им со всеми в разделе комментариев ниже!

7 лучших альтернатив тяге сидя (без тренажеров)

Формирование сильной спины сохраняет ваше здоровье, помогает вам выглядеть лучше и является ключевым фактором для любого вида тренировок .

Однако у вас не всегда будут инструменты, которые вам нужны. Иногда хорошее обучение — это работа над вашими ограничениями.

Например, что делать, если у вас нет кабельной тяги сидя?

Сегодня я познакомлю вас с моими любимыми альтернативными упражнениями в тяге сидя. Мы рассмотрим массу тела, свободный вес и некоторые альтернативные упражнения на тренажерах для более сильной и здоровой спины.

Работайте с теми же мышцами

Смысл альтернативных упражнений на тросе сидя состоит в том, чтобы воздействовать на те же самые мышцы.Так вы сможете развить ключевые группы мышц без тренажера.

Итак, какие мышцы используются в тяге сидя? Есть 3 ключевые области, на которые стоит обратить внимание:

  1. Широчайшие мышцы: это огромные мышцы, задействованные в других упражнениях, таких как подтягивания. Они образуют V-образный конус, который помогает построить отличное телосложение и контролировать депрессию лопаток.
  2. Лопатные ретракторы: они включают трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы, которые, как и широчайшие, являются ключевыми для хорошей осанки, и уравновешивают нагрузку на грудные мышцы.Они также поддерживают здоровье плеч.
  3. Бицепс и хват : тяги на тросе тренируют руки в тяговом движении, а также предплечья. Они отлично подходят для поддержания здоровья локтей и построения более крупных и сильных рук.

Эти мышцы поддерживают здоровье плеч и правильную осанку верхней части спины и шеи.

У большинства людей отсутствует задняя часть плечевого пояса, но они будут работать на передней части, нажимая на верхнюю часть тела и нажимая .Будь то отжимания или жим лежа, гребля или альтернативные упражнения уравновешивают это доминирование!

7 лучших альтернативных упражнений тяги на тросе

1) Тяга гантелей

через Gfycat

Мне нравятся тяги гантелей одной рукой — каждый должен их выполнять. Он предлагает большую силу, стабильность и массовое развитие.

Движение гантели на одной руке задействует группы мышц-стабилизаторов вокруг плеча и обеспечивает наращивание всей спины.Это более легкое движение, подходящее для набора с большим количеством повторений для тренировки мышечной массы и двигательных навыков.

  • Возьмите гантель в одну руку, а другой поддерживайте верхнюю часть тела. Для этого можно использовать скамейку или другую плоскую поверхность.
  • Сядьте так, чтобы бедра были квадратными, а спина — плоской, гантель должна быть на расстоянии вытянутой руки.
  • Выполните упражнение, отводя плечо назад и сгибая руку, вытягивая локоть за линию тела.
  • Сожмите в верхнем положении, сделав короткую паузу, и подумайте о том, чтобы отвести локоть назад и поперек тела.
  • Медленно опустите вес под контролем, чтобы завершить повторение в исходном положении.

2) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги использует более тяжелые веса, но уменьшает использование стабилизаторов плеч. Для этой цели всегда полезно использовать сидячий кабельный ряд на одной руке.

Это делает его отличной альтернативой для массового строительства, а также более конкретной альтернативой сидячим рядам кабелей. Это почти то же самое движение, если вы точно придерживаетесь своей формы — и оно предлагает большие вариации.Так как для грифов используются пластины, вы можете легко регулировать вес.

  • Становая тяга со штангой в положение стоя средним хватом. Это примерно на расстоянии одного большого пальца от накатки.
  • Согните бедра, согните колени, удерживая спину напряженно, и установите перекладину под мышками.
  • Сделайте паузу в этом положении наклона, стабилизируя мышцы пресса и бедер.
  • Гребите штангу к нижней части грудины, сосредотачиваясь на том, чтобы подвести локти к телу, а затем сзади.
  • Сожмите в конце движения, сделав короткую паузу, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. На этом репутация заканчивается.

Ряд Pendlay: этот вариант ряда имитирует те же углы, что и в рядах тросов или тавровых балок. Однако вы должны поддерживать эту позицию нижней частью тела, что делает ее более функциональной, но при этом более требовательной к вашему восстановлению.

Тяга Йетса : это похоже на обычную тягу со штангой в наклоне, но с супинированным (обратным) хватом, чтобы сосредоточиться на активации бицепсов и круглых мышц.Отличная альтернатива смешиванию для полной обратной разработки. Опять же, вы можете выполнить это с помощью тавровой перекладины.

3) Выпадение широты

Используется тренажер для вытягивания верхних, а не кабельный.

Однако он нацелен на некоторые ключевые мышцы ряда в другом направлении. Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы по-прежнему выполняют свою работу, но при вертикальном натяжении .

Отлично подходит для построения трехмерного управления scap.Это также гарантирует, что вы увеличите ширину спины за счет сосредоточения внимания на широчайших. Это отличное сочетание с любой другой альтернативой тяге сидя в этом списке!

  • Установите на тренажере верхнее вытягивание с вертикальным торсом и широким хватом на перекладине.
  • Держите сердечник плотно, не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти вниз и назад к груди.
  • Задержитесь ненадолго в нижнем положении, сжимая лопатку вниз и назад.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно толкая локти вперед и вверх.
  • Когда вы достигнете исходной позиции, упражнение завершено. По возможности сохраняйте напряжение на грифе между повторениями.

4) Постоянный кабельный ряд

Если у вас есть кабельный станок, вы можете начать строительство с стоячего кабельного ряда.

Нет причин, по которым вам нужно сидеть, чтобы получить отличную тренировку для спины!

Это то же самое, что и кабельная тяга сидя , с использованием того же крепления средней хваткой, но из положения стоя.Вам нужен легкий наклон бедер вперед, но это все равно отличное упражнение, если вы не можете принять сидячее положение.

  • Взявшись за крепление ручки кабеля, отойдите назад, пока не почувствуете натяжение на расстоянии вытянутой руки.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и держите вес на середине стопы.
  • Втяните насадку в нижнюю часть груди, пока она не коснется вашей груди.
  • Задержитесь в этом положении ненадолго, убедившись, что локти сведены назад и по направлению друг к другу.Попытайтесь почувствовать, как здесь сжимаются мышцы.
  • Медленно вернитесь на длину вытянутой руки, контролируя вес на протяжении всего движения, чтобы закончить повторение.

5) Тяга с опорой на грудь

Если у вас есть доступ к твердой поверхности, такой как плоская скамья, тяга с опорой на грудь может быть лучшей альтернативой сидячей тяге. Это, безусловно, лучший выбор для занятий со свободными весами.

Есть несколько вариантов этой альтернативы сидячему кабельному ряду.Вы можете использовать ровную скамью, тренажер для гребли с опорой на грудь или просто тренажер / станцию ​​для гребли с Т-образной штангой.

Тяга гантелей с опорой на грудь (силовой ряд):

  • Сядьте на скамью, станцию ​​или тренажер с хорошей опорой для грудины. Возьмите штангу, гантели или тавровую штангу средним хватом.
  • Напрягите мышцы кора в начале и убедитесь, что вы все время толкаете грудь в подушечку . Это держит вас строго в движении!
  • Тяните вес к груди, сведя лопатки вместе и согнув руки.Расположите локти на одной линии с телом.
  • В этом верхнем положении сожмите область лопатки и ненадолго остановитесь.
  • Опустите гантели на длину вытянутой руки, чтобы завершить упражнение. Вы также можете сохранять напряжение между повторениями, но это сместит акцент на бицепсы.

Тяга Т-образной штанги:

Каждое упражнение исключает любые читерские или компенсирующие движения. Они изолируют мышцы спины, а также помогают укрепить правильные модели движений.

Мне нравится это упражнение и его эквивалент с гантелями — силовой тяги. Они предлагают отличное целенаправленное упражнение для спины, которое заставляет вас тренироваться осознанно!

6) Тяга наземных мин

Это простое упражнение, которое вы можете использовать, если у вас есть штанга. Вы можете использовать насадку для противопехотных мин или просто сложить ее в угол, чтобы получить те же результаты.

Это возвращение к гребле на одной руке, которую мы видели с гантелями.Однако этот вариант со штангой легче загружать, особенно если у вас под рукой только штанга. Это имитирует тягу гантелей одной рукой без необходимости использования нескольких гантелей для прогресса.

Вы можете стоять параллельно штанге или под углом 90 градусов, в зависимости от того, что вам удобнее. Вы также можете выполнить тягу с Т-образной штангой, стоя над штангой.

  • Установите штангу в углу или с помощью фугаса. Встаньте у конца перекладины так, чтобы вы могли удерживать ее набок в слегка согнутом положении.
  • Взяв конец штанги на расстоянии вытянутой руки, стабилизируйте себя бедрами и корпусом. Не позволяйте корпусу двигаться во время упражнения.
  • Гребите вес на себя, вытягивая локоть на одной линии с туловищем или немного позади него.
  • Убедитесь, что вы держите бедра квадратными в верхней части движения, и не поворачивает , чтобы закончить повторение.
  • Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься на длину вытянутой руки и завершить упражнение.
7) Тяга на тросе одной рукой

Это идеальное упражнение для получения преимуществ тяги сидя без оборудования. Он также вводит больше тренировок для стабилизации плеч, помогая снизить риск травм плеча и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Постоянное натяжение, обеспечиваемое системой шкивов, отлично подходит для удержания веса на ваших широчайших и трапециях во всем диапазоне. Его также можно выполнять стоя, что делает его более доступным и универсальным, чем сидячий вариант.

  • Возьмите одну ручку в одну руку, стоя прямо с канатной машиной или сидя на скамейке / ящике. Слегка согните колени и бедра, сохраняя активный корпус.
  • Начните с ручки на расстоянии вытянутой руки, чувствуя легкое растяжение широчайших и ловушек.
  • Тяните ручку к груди, отводя локоть назад за туловище и сжимая лопатку назад и вниз.
  • Медленно вернитесь на длину рук, возвращаясь в исходное «вытянутое» положение и позволяя лопатке выдвинуться вперед.
  • Когда вы достигнете длины рук, повторение завершено — сохраняйте мышцы верхней части спины активными в этом положении для лучших результатов.

Это отличное упражнение для , чтобы почувствовать связь между мозгом и мышцами и улучшить качество движений. Это ключ к улучшению всех ваших упражнений и даже коррекции положения плеч и верхней части позвоночника!

Заключение

Гребной тренажер с сиденьем — это здорово, но он вам не нужен. Вы можете получить отличную тренировку для спины с собственным весом или со свободными весами, если будете использовать эти альтернативы тяге на тросе.

Вы можете получить все те же преимущества: тренируйте правильные мышцы, используйте те же движения и даже уменьшите нагрузку на спину. Все это составляет фантастический набор альтернатив сидячих кабельных тросов.

Во всех этих упражнениях важнее всего отработка хорошей техники. Сознательное движение рукой и лопаткой может сделать или сломать любое из этих упражнений. Убедитесь, что вы ставите контроль и качество движения на первое место!

Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу сидя без тренажера?

Вы, вероятно, не будете выполнять тягу сидя, если у вас нет кабельного тренажера.Вы можете импровизировать с эспандером, но он не будет имитировать нужный вес.
Цель состоит в том, чтобы найти хорошую замену кабельной тяги, которая развивает те же мышцы и движения.
Другие гребные движения — хороший выбор — будь то тяга с собственным весом или со свободными весами. Вы можете грести практически на любом оборудовании, которое есть в стандартном тренажерном зале: на канатном тренажере, Т-образной штанге или просто на гребке с гантелями.


Какие мышцы работают с тягами?

Гребля — это все, что связано с руками и запястьями.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*