Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с грубой клетчаткой перечень: Грубая клетчатка в каких продуктах

Содержание

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Читайте также

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

  • в семенах льна;
  • в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
  • в миндале;
  • в фисташках;
  • в грецких и лесных орехах.



Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

  • При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
  • Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
  • Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
  • Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
  • Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
  • Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
  • Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

  • онкозаболеваниями;
  • сахарным диабетом;
  • атеросклерозом;
  • атонией кишечника;
  • геморроем;
  • ожирением;
  • дисбактериозом;
  • желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

  • язва желудка и кишечника;
  • гастрит;
  • колит и энтероколит;
  • дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

  1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
  2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
  3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
  4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
  5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
  6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.


Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится


Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред


Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики
  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (682)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (133)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (5)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (837)
  • Помоги себе сам (385)
  • Самомассаж по всем правилам (84)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (145)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1265)
  • Гимнастика для лица, упражнения (275)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (106)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (788)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (121)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (77)
  • Овощи и Фрукты (119)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (213)
  • Вязание (23)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (82)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (253)
  • Лирика (155)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (564)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.


В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

  • стимулирует сокращение стенок кишечника;
  • защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
  • пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
  • придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
  • способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
  • понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
  • регулирует всасывание жира;
  • замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Какие фрукты содержат грубую клетчатку. Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.


Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса


Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.


Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.


Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.


Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Тематические материалы:

Как вкусно приготовить салат «Венеция» с копченой колбасой, ветчиной, черносливом, мясом, кукурузой, свеклой, сыром, картофелем, грибами, корейской морковью, свежим огурцом:

Обновлено: 13.07.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

список плодов, содержащих грубую клетчатку в большом количестве

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

  • Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
  • Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.
  • Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
  • Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
  • Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
  • Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.
  • Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
  • Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.
  • Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
  • Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка

Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.

Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая

Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

  • смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
  • пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;
  • инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

  • увеличивают объём каловых масс;
  • ускоряют процесс выведения пищи из организма;
  • способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

  • целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
  • гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
  • лигнин — аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления

В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

  • для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
  • взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.

Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.

Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.


Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

  • ускорение метаболизма и снижение веса;
  • более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
  • защита организма от шлаковых образований и отравлений;
  • активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
  • снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит

Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.

Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

  • запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
  • затруднение в работе сердечнососудистой системе;
  • повышенное тромбообразование, атеросклероз;
  • полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток

В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.

Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.

О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

  • клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
  • растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;
  • на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
  • отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.

Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки

Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.

Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:


  • 100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
  • миндаль – 15-17 %;
  • бобовые – 16 %;
  • цельнозерновые злаки – 10-15 %;
  • кукуруза – 9 %;
  • зелень, брокколи – 3-5 %;

Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

Продукты с содержанием грубой клетчатки. Клетчатка для похудения: виды и способы применения

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 1 стакан 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 1 стакан 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 1 стакан 8
Клубника 1 стакан 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 1/2 стакана 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 1 стакан 4
Брокколи 1 стакан 4
Капуста 1 стакан 3
Репчатый лук 1 стакан 2
Грибы 1 стакан 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 1 стакан 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 г 4
Кешью 30 г 1
Бразильский орех 30 г 1,5
Фисташки 30 г 3
Грецкий орех 30 г 2

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

  • хронический запор
  • рак толстой кишки
  • высокий уровень холестерина в крови и гипертония
  • ожирение
  • хронический геморрой
  • функциональные нарушения ободочной кишки

Фрукты с клетчаткой список — Женщина бриллиант-новостной женский портал

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Продукты с грубой клетчаткой список – в каких продуктах содержится (овощи, фрукты, крупы), диета с ее ограничением

в каких продуктах содержится (овощи, фрукты, крупы), диета с ее ограничением

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые — это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов — насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Вид термической обработки овощей никак не влияет на количество клетчатки в них.

Больше всего грубых волокон имеют:

  • артишоки;
  • капуста;
  • морковь;
  • тыква;
  • репа;
  • лук-порей;
  • огурец;
  • сладкий перец;
  • зелень;
  • дайкон;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • авокадо;
Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода — малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса. Такой способ приготовления способствует сохранению клетчатки в крупе.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

  • в семенах льна;
  • в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
  • в миндале;
  • в фисташках;
  • в грецких и лесных орехах.

11 волшебная клетчатка

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина «о самом главном»

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

  • При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
  • Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
  • Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
  • Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
  • Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
  • Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
  • Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

  • онкозаболеваниями;
  • сахарным диабетом;
  • атеросклерозом;
  • атонией кишечника;
  • геморроем;
  • ожирением;
  • дисбактериозом;
  • желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать диарею.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

  • язва желудка и кишечника;
  • гастрит;
  • колит и энтероколит;
  • дуоденит.

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

  1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
  2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
  3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
  4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
  5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
  6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.
Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Диетический овощной суп-пюре.Постный рецепт.

Пастила из яблок

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: «Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!»

Татьяна, 35 лет, Иркутск: «Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.»

Ольга, 42 года, Москва: «Клетчатка — это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус — может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:» Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат — минус 7 кг за 2 месяца.»

Грубая клетчатка, в каких продуктах? — Блог о здоровье и красоте тела

Нерастворимая клетчатка, в каких продуктах

Мы представляем список продуктов с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон, чтобы дать вам лучшее представление о том, какие продукты вы должны есть, чтобы получить пищевые волокна, которые нужны для вашего здоровья.

Продукты с грубой клетчаткой список:

  • целые зерна продукты
  • отруби пшеницы, овса, кукурузы
  • бобовые, такие как фасоль, бобы и горох
  • орехи и семена
  • картофель с кожицей
  • овощи, такие как зеленые бобы, цветная капуста, кабачки, цукини, сельдерей
  • некоторые фрукты, включая авокадо, бананы
  • шкуры некоторых фруктов с кожицей киви, виноград, яблоки, груши

Но правда заключается в том, что большинство продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон.

Например, внутренность яблок, например, обеспечивают растворимые волокна, а кожица, в основном нерастворимые волокна.

Продукты богатые грубой клетчаткой

Вы можете сосредоточиться на получении большего количества нерастворимых волокон богатые клетчаткой продукты в вашем рационе.

Цельные зерна

Цельные зерна возглавляют список нерастворимых волокон богатые клетчаткой продукты.

Употребление пшеничных отрубей дает вам быстрый способ получить много нерастворимых волокон.

Все, что вам нужно сделать, это добавить их в пюре или овсянку. Половина чашки имеет более чем 11 граммов нерастворимых волокон.

Зародыши пшеницы не слишком далеко позади, около 8,5 граммов.

Попкорн используйте в качестве закуски. Три чашки могут дать вам почти 2 грамма нерастворимых волокон.

Когда вы покупаете хлеб, всегда выбирайте из цельного зерна.

В качестве примера, один ломтик хлеба из цельного зерна содержит 1,2 г нерастворимых волокон, что в 4 раза больше, чем ломтике белого хлеба.

Овощи с грубой клетчаткой

Большинство овощей имеют высокое содержание нерастворимых волокон.

Половина чашки тушеной репы, или зеленого горошка каждый имеет более чем 3 грамма нерастворимых волокон.

Вы можете получить от 1 до 2 г нерастворимых волокон из полстакана вареной спаржи, свеклы, сладкого картофеля, брокколи, брюссельской капусты, кукурузы, или зеленых бобов.

Чашка сырых нарезанных перцев, свежие помидоры и одна средняя морковь имеют около 1 грамма грубой клетчатки.

Фасоль и бобовые

Независимо от того, какой тип фасоли или бобовых культур, вам нравится, вы будете получать много нерастворимых волокон, но фасоль имеет их больше всего.

Вы получите около 6 граммов нерастворимых волокон из одной половины чашки приготовленных бобов.

Приготовленные бобы Пинто, морские бобы, горох и чечевица каждый имеют между 4,2 и 4,7 г нерастворимых волокон в половине чашки.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Свежая малина являются одним из главных источников грубой клетчатки среди ягод, давая вам около 2,5 грамм на чашку.

Вы получите около 2 граммов из небольшого яблока с кожурой, 1 ¼ стакана свежей клубники, половина большой груши с кожей или два инжира.

Если вы сделаете небольшой фруктовый салат с этими фруктами, с добавлением столовой ложки льняного семени. Вы добавите еще 2,2 г нерастворимых волокон.

Для ваших закусок используйте горсть орехов или семян. Имея 20 грецких орехов, 24 миндаля или чашку одной четверти семян подсолнечника каждый предоставит вам, по меньшей мере, 2 г нерастворимого волокна.

Чем полезны пшеничные отруби?

Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пшеничных отрубях, прекрасное средство для снятия запора и размягчения стула.

Возможно, она также помогает повышать уровень полезного ЛВП-холестерина.

Большинство людей, включая и тех, у кого аллергия к пшенице, очень хорошо переносят пшеничные отруби.

Потому что в отрубях отсутствует белок, вызывающий аллергическую реакцию.

Однако, если у вас гиперчувствительность к пшенице, используйте пшеничные отруби только под наблюдением врача.

Пшеничные отруби также помогают регулировать уровень эстрогена и, подобно льняной муке, могут быть полезны в профилактике и лечении таких гормонально-зависимых заболеваний, как фиброма матки, эндометриоз и рак груди.

Рисовые отруби польза

Еще одним прекрасным источником нерастворимой клетчатки могут служить рисовые отруби, которые также содержат такие ценные вещества, как гамма-оризанол и токотриенолы.

Они влияют на организм, как и все нерастворимые волокна.

Хотите похудеть?

Читайте: Клетчатка для похудения как правильно принимать

Сколько клетчатки нужно в день

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Вам также будет интересно

польза для здоровья, что такое, список

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Продукты с грубой клетчаткой очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Нет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Нерастворимая клетчатка применяется в качестве предупреждения запоров.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, орехах, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Все разновидности клетчатки оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

? В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

список для похудения, где больше всего грубых волокон

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

  1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
  2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
  3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
  4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
  5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
  6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Суточная потребность в клетчатке

Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные43,669
Сушеные грибы26,2115
Курага18,0167
Рожь (зерно)16,4183
Яблоки сушеные14,9201
Крупа гречневая12,5240
Мука ржаная12,4242
Фасоль12,4242
Овес (зерно)12,0250
Горох10,7280
Фисташки10,6283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Арахис8,1370
Фундук, грецкий орех6500
Кешью21500
Кедровый орех3,7811
Миндаль7429
Фисташки10,6283
Кунжут5,6536
Льняное семя27111
Семена подсолнечника5600

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох10,7280
Фасоль12,4242
Чечевица11,5261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны2,51200
Брюква2,21364
Капуста белокочанная21500
Капуста брюссельская4,2714
Картофель1,42143
Кинза (зелень)2,81071
Лук репчатый31000
Морковь2,41250
Морская капуста0,65000
Огурец13000
Пастернак (корень)4,5667
Перец сладкий (болгарский)1,91579
Помидор (томат)1,42143
Ревень (зелень)3,2938
Редис1,61875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо)1,32308
Свекла2,51200
Топинамбур4,5667
Тыква21500
Укроп2,81071
Чеснок1,52000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик2,11429
Авокадо6,7448
Айва31000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон21500
Банан, виноград, вишня1,71765
Брусника, голубика2,51200
Гранат, дыня0,93333
Груша, ежевика, малина2,81071
Изюм9333
Инжир сушеный, курага, урюк18167
Яблоки сушеные15200
Киви3,8789
Клюква, крыжовник, черника3938
Морошка, фейхоа6,3476
Рябина черноплодная4,1732
Слива1,52000
Смородина черная4,8625
Финики6500
Чернослив9333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

НаименованиеСодержание волокон, %Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные43,669
Сушеные грибы26,2115
Инжир сушеный, курага, урюк18,0167
Крупа гречневая12,5240
Мука ржаная12,4242
Фисташки10,6283
Льняное семя27111
Горох10,7280
Фасоль12,4242
Чечевица11,5261
Яблоки сушеные15200

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

В каких продуктах содержится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Источник

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она способствует пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.На сайте Calorieking.com указано, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Съешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка получите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

Фуражное зерно — важный фактор здорового и устойчивого питания

Потенциал пищевых продуктов для здоровья определяется не только суммой содержащихся в них питательных веществ, но и структурой пищевых продуктов [1].Структура пищи придает продуктам матричный эффект, включая влияние на чувство сытости и пищеварение, биодоступность / биодоступность различных питательных веществ, набор биоактивных соединений с синергетическим физиологическим действием и сопутствующих волокон [2]. Вот почему грубое зерно играет такую ​​важную роль в рационе человека. К ним относятся зерновые / псевдозерновые, бобовые, а также орехи и семена, богатые углеводами, белками и липидами, соответственно, вместе с высокой плотностью биологически активных защитных фитохимических веществ и микроэлементов и, как правило, с низким гликемическим индексом.Когда их едят в сыром виде (например, орехи и семена) или только после минимальной обработки (например, мюсли), они обычно сохраняют свою структуру пищи более или менее неизменной в течение более длительного времени в процессе пищеварения. Однако наиболее поразительным фактом является то, что почти все эпидемиологические исследования выявляют защитное действие грубого зерна в отношении основных хронических заболеваний, связанных с диетой, т. Е. , избыточного веса / ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [3,4]. И последнее, но не менее важное: если бы наша диета была преимущественно основана на грубых зерновых, это оказало бы большое влияние на устойчивость окружающей среды [5].Действительно, зерновые продукты обычно имеют низкий углеродный след от поля до тарелки [6].

В этом специальном выпуске «Фуражное продовольственное зерно» основное внимание уделяется зерновым культурам с точки зрения их питательного состава [7,8], антиоксидантных свойств [9], технологических аспектов [10] и их влияния на питание в обоих случаях. люди [11] и мыши [12]; подтверждая высокий питательный потенциал грубых зерновых культур. Van den Broeck et al. были сосредоточены на сортах овса, которые подходят для безглютеновой диеты пациентов с глютеновой болезнью, а также на наличии соединений, связанных со здоровьем, и на том, как их уровни варьируются между сортами в зависимости от типа почвы [8].Их исследование подчеркнуло важность профилирования сортов овса с определенными составными характеристиками. Белошапка и др. проанализировали 32 образца из ячменя, овса, риса и других различных источников углеводов как в грубых, так и в более рафинированных пищевых формах с потенциальным использованием в кормах для домашних животных, показывая, что эти зерновые ингредиенты являются легкодоступным источником энергии, а также источником пищевых волокон. , резистентный крахмал, незаменимые аминокислоты и макроминералы [7]. Кроме того, Durazzo et al. изучали антиоксидантный потенциал зерна и цельной муки некоторых традиционных итальянских видов пшеницы [9]. Они интересно показали, что различие между экстрагируемыми и неэкстрагируемыми антиоксидантами очень важно для адекватного определения антиоксидантной способности злаков и представляет собой ключевой элемент в определении потенциальной питательной ценности рассматриваемой пищевой матрицы. Это было проиллюстрировано в исследовании Agil et al. у мышей с целью определения эффектов алкирезорцинов, экстрагированных из отрубей тритикале и добавленных к диете с высоким содержанием жиров, на развитие ожирения и окислительного стресса [12].Их результаты показывают, что такой зерновой ингредиент может быть полезен в качестве профилактической меры против риска окислительного повреждения, связанного с диетами с высоким содержанием жиров и ожирением. В дополнительном исследовании, проведенном Nordlund et al., , распад ржаного и пшеничного хлеба (приготовленного из рафинированной или цельнозерновой пшеничной и ржаной муки) во время пищеварения in vitro в желудке коррелировал с гликемическими и инсулинемическими ответами у людей [11] . Это исследование подчеркивает важную роль зерновой пищевой структуры в метаболическом эффекте, показывая, что реакция инсулина имела отрицательную корреляцию с количеством более крупных частиц после переваривания in vitro желудка, а также с количеством растворимой клетчатки и обработки закваски, которые могли находят важное применение в диете больных сахарным диабетом.Наконец, Giannou et al. больше сосредоточены на технологических аспектах продуктов на основе злаков с целью улучшения качества и сенсорных характеристик хлеба, изготовленного из замороженного теста (как из белой, так и из цельнозерновой муки), в частности улучшения прочности и стабильности теста при хранении в замороженном виде путем добавления витальный пшеничный глютен [10]. Результаты этого исследования показывают, что добавление витального пшеничного глютена на уровне выше 2% может значительно улучшить параметры как белой, так и цельнозерновой муки, такие как объем хлеба, цвет, текстура и термические свойства образцов.

Результаты этих различных исследований еще раз продемонстрировали важную роль различных видов цельнозерновых злаков как источников антиоксидантов и защитных биоактивных соединений, а также их сохраненную структуру пищи во время пищеварения для предотвращения развития хронических заболеваний. Такое убедительное количество научных данных должно привести технологов и специалистов по пищевым продуктам к менее обработанным грубым зерновым культурам, чтобы оптимально сохранить как структуру пищи, так и различные биоактивные и защитные фитохимические вещества.

Еда с высоким содержанием клетчатки: в чем дело?

Возможно, вы читали, что большинство американцев получают менее половины клетчатки, необходимой им для оптимального здоровья, и подумали: «О, боже, они собираются протолкнуть больше шелухи, крупы, кожуры, кожуры, семян, волокнистых и сырых. что-то на меня «. Ну, может, но это еще не все.

Для большинства людей слово «волокно» вызывает в воображении образы нитей и пряжи; это кажется неуместным как термин для описания компонентов пищи. Ученые-диетологи называли это грубым кормом («чистит толстую кишку, как щетка для чистки.«Ой!») Или объемного (потому что это делает пищеварительные отходы более мягкими, объемными и их легче удалить).

Цельные зерна, отруби, орехи, сырую салатную зелень и картофельную кожуру легко представить как грубые корма, но многие продукты с высоким содержанием клетчатки совсем не грубые или тягучие, а густые и студенистые или гладкие и сливочные — подумайте яблочное пюре, овсянка, авокадо, тыквенное пюре.

Так что же такое пищевые волокна?

В диете клетчатка означает любую молекулу углеводов, которая препятствует перевариванию в тонком кишечнике.

Исследователи выделили в рационе два основных класса пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. (Большинство растительных продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, поэтому вы часто будете видеть пищу или класс растительной пищи в обоих списках.)

  • Растворимые волокна растворяются в воде с образованием гелей, которые могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, выступая в качестве «пребиотиков», способствующих росту полезных кишечных бактерий. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают сухих бобов и чечевицы, ячменя, овса (особенно овсяных отрубей) и овсянки, авокадо, яблок и яблочного пюре, груш, моркови, цитрусовых, черники, клубники, гороха, картофеля .Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение, позволяя тонкому кишечнику усваивать больше питательных веществ.
  • Нерастворимые волокна не растворяются, а впитывают воду, увеличивая объем пищеварительных отходов и тем самым помогая им быстрее выводиться из организма. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают 100% продуктов из цельной пшеницы, пшеничные отруби, артишоки, ежевику, вареные сушеные бобы и чечевицу, орехи, цветную капусту, кожуру яблок, картофель, стручковую фасоль и горох.
  • Третья категория, устойчивые крахмалы, — это молекулы крахмала, которые не перевариваются и действуют как растворимые волокна в кишечнике, обеспечивая «пищу» для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, уменьшают воспаление и риск рака толстой кишки, уменьшают спайки в сахаре, и вы быстрее почувствуете сытость.Устойчивый крахмал содержится в фасоли (особенно белой), чечевице, картофеле и белом рисе . Приготовление бобовых и картофеля с последующим их полным охлаждением значительно увеличивает содержание устойчивого крахмала. Повторный нагрев не снизит его снова.

Зачем нам волокно?

Анализ сотен исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых, кишечных и респираторных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, снижает уровень холестерина, снижает всасывание жиров, помогает предотвратить увеличение веса, увеличивает всасывание минералов, снижает скачки сахара в крови и улучшение иммунного ответа.

5 простых способов включить клетчатку в свой рацион

Текущие исследования показывают, что взрослым следует потреблять не менее 25-30 граммов или больше пищевых волокон в день — для большинства людей чем больше, тем лучше.

Увеличивайте содержание клетчатки в ваших блюдах и закусках постепенно , чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

  1. Эксперты рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов , а не из пищевых добавок. Цельные продукты наряду с клетчаткой содержат множество других питательных веществ и полезных для здоровья фитонутриентов.
  2. Ешьте целых фруктов и овощей , сырых и приготовленных, а не соки; по возможности ешьте кожуру фруктов и овощей.
  3. Пейте много воды (или добавляйте ее в супы, тушеные блюда и фрукты), когда вы увеличиваете потребление клетчатки; нерастворимые волокна должны абсорбировать его, чтобы выполнять свою работу.
  4. Начните с изучения содержания клетчатки в обычных продуктах питания. Читайте этикетки и выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки в полуфабрикатах и ​​закусках. Затем перестаньте беспокоиться об этом и просто планируйте каждый день употреблять в пищу разнообразные цельные растительные продукты.
  5. Лучшее практическое правило для увеличения количества клетчатки в вашем рационе: ешьте больше растительной пищи, особенно бобов и чечевицы. , суперзвезды небосвода с высоким содержанием клетчатки. Ешьте больше и больше разнообразных овощей и фруктов, больше цельнозерновых, больше семян и больше орехов.

Это действительно не так уж и сложно!

См. Нашу таблицу лучших источников клетчатки.

Продукты с высоким содержанием грубого волокна. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, клетчатка, целлюлоза — все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение.Клетчатка содержится во фруктах и ​​овощах, зернах и орехах, водорослях и многом другом. Это очень интересный материал, пользу которого, несомненно, оценят все, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Клетчатка: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Фактически, пищевые волокна покидают организм в неизмененном состоянии, проходя через желудок и кишечник, тем самым удаляя токсины, лишние жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет превращение сахара в жиры, способствует регулярному испражнению и здоровой кишечной среде. И, самое главное, то, что по достоинству оценит прекрасная половина человечества, — клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества незаменимы в использовании и играют очень важную роль в питании человека. Например, диета при диабете обязательно включает употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому перечень продуктов для больного сахарным диабетом в большинстве случаев формируется по принципу высокого содержания в них растительных пищевых волокон.Такие волокна защищают организм больного сахарным диабетом от резкого повышения уровня сахара в крови за счет снижения скорости всасывания углеводов.

Определить, какие продукты питания содержат много клетчатки, можно по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше рафинированный продукт, тем больше в нем клетчатки.

Растительное волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

  1. Во-первых, это сырые фрукты, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персики, банан, лимон, финики, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, сырые овощи и зелень: горох, петрушка, укроп, листья салата, кинза, морковь, капуста, помидоры, огурцы, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачки, фасоль, ревень, баклажаны.
  3. В-третьих, орехи и семена: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук.
  4. В-четвертых, крупы и крупы, хлебобулочные и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макаронные изделия.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г съедобной части пищевого продукта, таблица

Продовольственные товары: Содержание клетчатки в продуктах питания:
Отруби пшеничные, фасоль, овсянка, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, ягоды рябины, крыжовник, чернослив, абрикосы, изюм. Очень большой — 2,5 г и более.
Гречка, перловая крупа, ячневая крупа, горох колотый, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы. Большой — 1-2 г.
Просеянный ржаной хлеб, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, томаты, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренный — 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, риса, пшеничной крупы, кабачков, салата, арбуза, вишни, сливы, черешни. Маленький — 0,3-0,5 г.
Хлеб пшеничный из муки первого и высшего сортов, манная крупа, печенье, макаронные изделия. Очень мелкий — 0,1-0,2 г.

Клетчатка в пищевых продуктах. Суточная потребность человека

Суточная норма клетчатки на человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г в сутки мужчинам и до 25 г женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в несколько меньших количествах.

Какие продукты содержат больше клетчатки? Пищевые волокна содержат больше в тех продуктах, которые не обрабатывались промышленным способом. Такая пища в большей степени полезна для человеческого организма.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке — в виде таблеток. Этот вариант его использования также дает отличные результаты.

Растет потребность в продуктах, богатых клетчаткой:

  1. Во время беременности, при увеличении количества потребляемой пищи.
  2. При анемии и недостатке витаминов в организме.
  3. Если желудок и кишечник не работают должным образом.
  4. При накоплении шлаков и шлаков в организме.
  5. Если у вас избыточный вес.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой, снижается:

  1. При чрезмерном скоплении газов в кишечнике, сопровождающемся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубое волокно. В каких продуктах он содержится?

«Мягкие» пищевые волокна — это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка — это сплетение растительных волокон.Такое балластное вещество содержит сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может переваривать.

Грубая клетчатка используется в различных диетах для похудения. Он способен ускорить обменные процессы и очистить организм от шлаков. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку похудеть и стать здоровее за счет нормализации дефекации.

Преимущества клетчатки для похудания

При составлении диеты для похудения следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Вы должны знать, что не все углеводы хороши для похудения. Некоторые из них чаще встречаются в вашем ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макаронные изделия, рис, чипсы и т. Д. Они восхитительны, но содержащиеся в них сахар и крахмал, безусловно, будут оседать на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречкой, овсянкой, а также соками и фруктами нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма.Их стоит есть как можно чаще, ведь содержащиеся в них аминокислоты для нас незаменимы. Различают белки животного и растительного происхождения. Кушать их необходимо, при этом поровну растительные и животные белки. Если «сэкономить» на белках, лишний жир никуда не денется, полезные калории уйдут от мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, соблюдая диету, очень часто исключают жиры из своего ежедневного рациона, поскольку считается, что это прямой путь к набору лишнего веса.Но в большинстве случаев это заблуждение. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными веществами, витаминами, давать нам энергию, поддерживать эластичность кровеносных сосудов и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба — все рекомендуемые продукты. Главное, есть их умеренно.

Клетчатка в диете для похудения

Самым важным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание клетчатки в продуктах питания поможет вам иметь здоровый вес.Попадая в организм человека, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры, а затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты распада и брожения, холестерин и сахар, а главное — лишние килограммы.

Недостаток клетчатки в организме вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диета для похудения с использованием клетчатки

Рацион при таких диетах, конечно, сильно отличается от обычного повседневного питания, но польза его неоспорима.

Щадящая диета с клетчаткой

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку, должна составлять 70%.
  2. Для наилучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В результате за 30 дней можно легко сбросить до 7 лишних килограммов.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести волокно в аптеке.
  2. Купите в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч.л. добавить клетчатку в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторяйте эту процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольшом количестве.
  6. Уже через 14 дней эффект от этой диеты будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Купите литровую бутылку кефира в магазине.
  2. Кефир разделить на 4 части по 250 г.
  3. Добавьте 2 ч. аптечная клетчатка в каждой части кефира.
  4. В течение 1 дня выпить весь кефир примерно через равные промежутки времени.
  5. Вы можете есть овощи или фрукты в небольших количествах в течение дня.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания к использованию клетчатки для похудания

Перед употреблением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если есть проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и т. Д.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат ​​в рекламе некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна растительного происхождения — это волокна, которые проходят через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, т.е.е. не усваиваются организмом и не распадаются на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ​​ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать. Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

  • Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу пищеварительного тракта и снимают запоры.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, шлаков и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
  • Организм очищен от вредного холестерина, снижен уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания. Поэтому пищевые волокна сейчас создаются в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности они, конечно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день. л. …

Каковы риски дефицита и избытка клетчатки в рационе?

В течение долгого времени ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма, а их роль в поддержании здоровья человека недооценивалась.Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Холелитиаз.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, быстро переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой.Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

  • Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не спешите покупать в аптеке специальные БАДы. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон. Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. продукт.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ​​ягодах показано в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничить или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приводится список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и какие продукты она содержит, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Волокно — это уникальный, уникальный тип пищевых волокон, которые в желудке превращаются в молекулы сахарозы и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью нашего рациона. Взрослый человек должен съедать около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки в день. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке возрастает до 40 граммов в день.

Источниками клетчатки являются обычные пищевые продукты и искусственно синтезированные пищевые добавки (диетические добавки). Лучше всего разделить суточное потребление клетчатки на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияют несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму легче ее усваивать) .

Польза и вред клетчатки в рационе

В рацион современных людей мало продуктов, богатых грубой клетчаткой.Мы все чаще предпочитаем есть дома (фаст-фуд), готовые замороженные продукты и обеды в ресторанах, забывая об овощах и фруктах. Между тем, даже самые качественные пищевые добавки не могут восполнить недостаток клетчатки в натуральных продуктах.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы — это плачевный результат недоедания с низким содержанием грубой клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника — организму легче удалить непереваренные остатки пищи, если в рационе есть клетчатка.При его недостатке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако для здоровья организма важно разнообразное и умеренное питание одновременно. Слишком много грубых волокон в рационе мешает усвоению других питательных веществ из пищи. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет тенденцию увеличиваться в размере как минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), могут увеличиваться до 5 раз.

Минимум последствий для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — сбои в работе желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните постепенно, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Хотя клетчатка переваривается и всасывается медленно, ее пользу для нашего организма сложно переоценить:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, тем самым усиливая его перистальтику;
  • способствует похуданию, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • способствует очищению кишечника от шлаков и шлаков;
  • способствует выведению из организма вредных веществ и тяжелых металлов;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два типа:

  1. Растворимая — относительно мягко влияет на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее всасывание пищи. и снижает. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, брокколи и капуста, цитрусовые, мука грубого помола, крупы (овес, ячмень и рожь), бобовые (горох, фасоль, чечевица), различные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка имеет противоположный эффект — она ​​набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это то, что определяет мягкий слабительный эффект клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и нормализует работу пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых, кожуре овощей и фруктов, шелухе злаков, орехах и семенах).


Если рассматривать типы клетчатки более подробно, то можно выделить следующие виды:

  1. пектинов (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлозы (растительные клеточные стенки),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлозы,
  6. лигнина.

Видео

Какие продукты содержат клетчатку (таблица)?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, и каждый день включать их в свой рацион. В общих чертах можно сказать, что растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни богаты клетчаткой. Источниками содержания растительной клетчатки являются злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья по теме:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, относятся:

  • гречка;
  • овсянка;
  • Цельнозерновой хлеб и выпечка из отрубей.

Чтобы вам было проще планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Стол можно распечатать и повесить на кухне, а еще его удобно брать с собой в поход по магазинам.

Продукты, богатые растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и крупы содержат больше всего клетчатки Цельнозерновой и отрубной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, сладкий перец, зеленый горошек, очищенный картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые Фасоль, чечевица, соя.
Орехи и семена Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки, тыква и семена подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыни, грейпфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Салат, петрушка, укроп, зеленый лук, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Есть продукты, не содержащие грубую клетчатку. К ним относятся все продукты животного происхождения: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры. Такие продукты не относятся к клетчатке.


Если вы хотите получить максимальную пользу от клетчатки для здоровья, попробуйте употреблять ее вместе с продуктами, содержащими бета-каротин, витамины E и C.Постарайтесь получать клетчатку из различных источников, даже если в вашем рационе есть все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Клетчатка — важный компонент современного здорового питания. Регулярно включайте его в свой рацион, и вскоре вы заметите улучшение своего здоровья.

Есть много способов похудеть — вы можете посчитать количество калорий, углеводов или взвесить еду.

Все эти и многие другие методы работают для одних людей и совершенно бесполезны для других.

Неважно, какой метод вы выберете для сокращения общего количества потребляемых калорий, потому что почти каждый, кто хочет похудеть, забывает об одном очень важном компоненте растительной пищи: клетчатке.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который человеческий организм не может переваривать из-за недостатка ферментов, способный утолить голод в течение длительного времени с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это пища для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя всасывание сахара после еды.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, клетчатка может вам помочь. Есть масса исследований, которые научно доказывают это:

В одном исследовании две группы испытуемых попросили проверить эффективность двух вариантов диеты на себе. Первой группе была предложена простая диета с высоким содержанием клетчатки с целью получения 30 граммов клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, которая включала большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы и нежирного белка и исключила соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разницу в диетах, каждая группа испытуемых потеряла почти одинаковое количество килограммов (а точнее, испытуемые второй группы похудели на 2 кг больше), ежедневно потребляя одинаковое количество клетчатки (около 19 г). Испытуемым обеих групп удалось сохранить набранный вес около 12 месяцев.

Из этого следует, что разные диеты особо не влияют на общую массу тела, так зачем усложнять себе жизнь разными вариантами диеты, если можно просто включить продукты, богатые клетчаткой, в свой обычный план питания.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки. Но если у вас возникли проблемы с ежедневным потреблением клетчатки, вы можете использовать различные готовые порошкообразные добавки. Порошок клетчатки можно легко добавить в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Эти добавки являются отличным источником пищевых волокон, которые специально разработаны, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать должным образом на регулярной основе.

А пока мы перешли к тем продуктам, которые содержат больше всего клетчатки. Вот наш список из 14 лучших в порядке убывания содержания клетчатки.

14 продуктов, богатых клетчаткой, которые помогут вам похудеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14,3 грамма клетчатки

Всего половина стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки может быть отличный вариант завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или простого йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользы для здоровья.

Имейте в виду, что злаки — это обработанные продукты, поэтому чередуйте их с более органическими продуктами, такими как, например, проросшие зерна.

2. Семена чиа

28 граммов, 138 калорий, 9,8 грамма клетчатки

Этот суперпродукт стал очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Семена чиа содержат кальций, калий и фосфор, а также все 9 незаменимых аминокислот, включая те, которые не производятся человеческим организмом. Все эти питательные вещества необходимы для развития мышц.

Их легко добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многое другое. Вы даже можете приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9,2-9,6 грамма клетчатки

Калорий, конечно, много, но клетчатки и даже белка в ней больше. их.

Все эти бобы можно добавлять в запеченную индейку или курицу в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4.Зеленая фасоль

У этой фасоли более нежный вкус, она более тонкая и с мелким горошком внутри.

Подавать на пару, приправленные лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли, или жареные с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 граммов клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ добавить в свой рацион больше клетчатки из продуктов. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и доставляют массу неудобств, но оно того стоит.

Он восхитителен в свежем виде, также как варенье, и его можно добавлять в различные блюда и десерты, включая хлопья, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т. Д.

6. Приготовленная чечевица

1 / 2 чашки, 115 калорий, 8 г клетчатки

Чечевица богата клетчаткой, ее легко приготовить, и ее можно добавлять в супы и салаты. В полстакана чечевицы вы также найдете 9 граммов протеина в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 граммов клетчатки

Этот бежевый горошек очень популярен в качестве закуски.Их можно жарить или запекать в духовке до хрустящей корочки с морской солью и есть вместо картофеля фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 чашка, 127 калорий, 8 граммов клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К и содержит мало сахара (всего 7 граммов на стакан). Его можно добавлять в смузи, украшать вкусными десертами, смешивать с простым йогуртом или просто есть в свежем виде.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти низкокалорийные черные бобы универсальны и богаты белком.Их можно подавать с курицей и добавлять в различные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 граммов клетчатки

Если вы никогда не использовали Бургул в кулинарии, самое время попробовать. Он может стать одним из ваших любимых ингредиентов на все времена. Немного похоже на кускус, но готовится быстрее. В 1 стакане, который может утолить голод на долгое время, меньше 200 калорий.

Добавьте к нему запеченные в духовке, приготовленные на гриле или сырые овощи, а также чайную ложку оливкового масла и сока лимона или лайма, чтобы получить готовую закуску, которую можно взять на работу.

Эти питательные цельнозерновые продукты можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 граммов клетчатки

Артишок среднего размера — отличный гарнир, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки должен быть обязательным к употреблению. ваша диета. Вместо топленого масла, которое часто подают с артишоками, подайте бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Используйте эту приправу в замороженном или консервированном виде, чтобы круглый год готовить блюда из артишока.

12. Семена льна

2 столовые ложки, 110 калорий, 5,6 грамма клетчатки

Порошок льняного семени — отличный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами. Добавляем 2 ст. в коктейле, мюсли или муке для выпечки в блюде клетчатки будет на целых 6 граммов больше.

Молотые семена льна придают блюду сложный ореховый вкус. Вы также можете приготовить хрустящий куриный хлеб.

13. Груши

1 средний, 101 калория, 5.5 граммов клетчатки

В следующий раз, когда вы решите съесть сочную грушу, не разрезайте кожуру! Большая часть клетчатки фруктов содержится в их кожуре, и, отрезая кожуру, вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять во фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 граммов клетчатки

Этот волшебный фрукт очень полезен для здоровья и также содержит клетчатку. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, смузи, соусы, запекать, готовить на гриле и даже есть сырым.

Авокадо — не совсем дешевый фрукт, но его в изобилии продают на полках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать фрукты при покупке, как их нарезать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Никогда не оборачивайте пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Перед тем, как опустошать полки магазинов в поисках волшебных продуктов для похудения, стоит знать, что вам не нужно сразу вводить много клетчатки в свой рацион, так как это может вызвать некоторые трудности, а не только для вас, но и для окружающих вас людей.

Чтобы облегчить переход на диету с высоким содержанием клетчатки, сначала измерьте, сколько клетчатки ваш кишечник привык получать каждый день в течение нескольких дней, записав результаты в граммах. Электронная таблица может быть очень полезным способом сделать это.

После этого добавляйте 3-5 граммов клетчатки каждые 2-3 дня и наблюдайте за реакцией своего организма. Делайте это, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 граммов пищевых волокон:

  • 1 маленькое яблоко с кожурой: 3 грамма
  • 1 стакан клубники: 3 грамма
  • 1 средний банан: 3 грамма
  • ½ стакана цельнозерновой пасты : 3 грамма
  • 1 кекс из цельного зерна: 3 грамма
  • ¾ чашки хлопьев злаков: 5 граммов;
  • 1 чашка вареной овсянки: 4 грамма
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма
  • ¼ чашки вареной чечевицы: 4 грамма
  • чашки вареной фасоли гиацинта: 3.75 граммов
  • 28 граммов миндаля: 3,5 грамма
  • 1/2 стакана вареного гороха: 4 грамма
  • 1 небольшой очищенный картофель: 4 грамма
  • 1 стакан жареной брюссельской капусты: 4 грамма
  • 1 стакан брокколи: 5 граммов
  • 2 столовые ложки хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, потребляя больше клетчатки, вам нужно есть продукты, перечисленные в этой статье, а не те, которые вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводится к употреблению меньшего количества калорий.

Вот еще несколько советов о том, как минимизировать нежелательные эффекты при увеличении потребления клетчатки:

  1. Замочите сухие бобовые и хорошо их отварите. Это помогает расщепить некоторые из выделяющих газ сахаров, называемых олигосахаридами, и может помочь предотвратить запор.
  2. Не ешьте другие газообразующие продукты: газированные напитки, протеиновые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте много воды. Необходимо растворить и продвинуть клетчатку по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы скорректируете свой рацион и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки из своего рациона, попробуйте попробовать все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше.

Они помогут утолить голод, даже если для полного насыщения вам понадобится лишь небольшая порция с минимумом калорий. Так что наслаждайтесь похудением и получайте максимальную пользу для здоровья с помощью клетчатки.

Волокно — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей и семян.Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может расщепить. Возникает резонный вопрос: зачем тогда нужна клетчатка? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Пищевые волокна сокращают время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища остается в пищеводе, тем дольше она выводится из организма. Пищевые волокна ускоряют этот процесс и в то же время помогают очистить организм.Достаточное потребление клетчатки поможет вашему кишечнику правильно функционировать.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы намного здоровее и прожили бы дольше, если бы ели грубую пищу, многие вполне сознательно пристрастились к клетчатке, хотя большинство из них не знали, что она представлена ​​разными видами, и эти виды работают разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в цельнозерновой пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленой и восковой фасоли, брокколи, брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перце, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаках, неочищенных зернах, свекле, брюссельской капусте, побегах зеленой горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду, облегчая работу толстой кишки. По сути, они «добавляют объем» отходам и быстрее перемещают их по толстой кишке. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Этот вид клетчатки содержится в злаках, используемых на завтрак, в отрубях, несвежих овощах (при хранении овощей в них увеличивается содержание лигнина, и они меньше усваиваются), а также в баклажанах, зеленой фасоли, клубнике, горохе и т. Д. и редис.

Лигнин снижает абсорбцию других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина и ускоряя прохождение пищи через кишечник.


Комедия Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и капусте, сушеном горохе, зеленой фасоли, картофеле, клубнике, клубнике, морсовых напитках.

Камеди и пектин влияют на всасывание в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина.Задержка опорожнения желудка и, обволакивая кишечник, замедляет всасывание сахара после еды, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступное волокно

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, вы можете принимать таблетки с активированной клетчаткой. Они содержат сбалансированное сочетание различных видов, которые нужны вашему организму.

Activated просто незаменим в программе диеты, богатой белками и низкоуглеводными.

Разработано на основе научных исследований с использованием натуральных ингредиентов для безопасного и эффективного контроля веса.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники волокна

Наружные оболочки зерен, семян, бобов, овощей и фруктов намного богаче клетчаткой, чем внутренние. Цельнозерновые отруби, бобовая шелуха, кожура овощей и фруктов богаты клетчаткой.Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки предписывает употребление цельного зерна — столько же, сколько нерафинированных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличаются балансом клетчатки и питательных веществ.

В таблице (см. Ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и ​​их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли выбрать для себя оптимальное соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не перечислены, так как большинство из них содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах питания:

Суточное потребление клетчатки

Западные диетологи рекомендуют употреблять от 5 до 25 граммов клетчатки, в зависимости от того, насколько человек заботится о своем здоровье.

Наши предки, которые ели в основном злаки, ежедневно получали от 25 до 60 граммов клетчатки. Большую часть мы получаем от фруктов и овощей.

Стремитесь получать 35 граммов клетчатки в день.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, можно экспериментировать с продуктами, составлять собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г).Или вы можете выбрать таблетированную форму волокна. Оба варианта одинаково хороши и дают отличный результат!

Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

И это неудивительно — с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.


Продукты, богатые клетчаткой — преимущества и противопоказания

Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение через организм обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 преимуществ клетчатки для здоровья:
  1. Восстанавливает правильное функционирование и активизирует перистальтику кишечника — диета назначается при геморрое и запоре
  2. Стимулирует похудание — за счет высокой насыщенности уходит чувство голода, уменьшаются порции размер
  3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и при злоупотреблении они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и, как губка, впитывают излишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфрут
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Злаки
  7. Отруби

Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и диетической клетчаткой — таблица с описанием
Каша содержит много твердой клетчатки

Клетчатка — это растительная пища.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 граммов — это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.


Выберите коричневый рис

Семечки — лен, тыква, подсолнечник, кунжут

Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

Хлеб из круп и круп


Избегайте нездоровых сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Злаки — перловая крупа, гречка, овсянка, пшеница

Рис — очищенные, неочищенные, коричневые

Все злаки быстрого приготовления

требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Предпочитаю цельнозерновой и отрубной хлеб

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры — яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Мы также чистим импортные яблоки — при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими соединениями, которые априори бесполезны.


Обратите особое внимание на отруби

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются естественным абсорбентом.

Они содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка трижды в день.

Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно удалять все инородные элементы.


Диетический хлеб

Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольшом количестве

Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте семена в салаты

Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации здравоохранения, разработала ряд простых правил:

  1. Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.
  2. Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсянку
  3. В 5-6 граммах 100 г цельнозернового хлеба
  4. Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерские изделия сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами
  6. Небольшие закуски должны включать орехи и семечки
  7. Ешьте отруби на пару — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, прошедшие термическую обработку, десятая — бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая — растительные жиры.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте разнообразные блюда на основе:
  1. Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут
  2. Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
  3. Витаминизируйте шпинатом и авокадо
  4. Не забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.

Выбирайте смузи вместо сока

Преимущества клетчатки при геморрое

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.


Авокадо по-прежнему чистые
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
  2. Отдавайте предпочтение гречке, перловке, перловой крупе и овсянке
  3. Выбирайте цельнозерновые, Отрубной и черный хлеб
  4. Откажитесь от кексов и макарон
  5. Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь
  6. Напиток 1.5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Дневная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.


  1. Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики
  2. Выбрать цельнозерновой хлеб
  3. Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
Но во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и продуктов, содержащих ее:
  1. Фасоль
  2. Укроп
  3. Перец сладкий
  4. Брокколи
  5. Рис нерафинированный
  6. Кукуруза
  7. Фасоль
  8. Мука грубого помола

Сварить кашу в воде
Ешьте вместо этого:
  1. Каша на воде
  2. Свекла
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Дополнительную информацию о важности клетчатки для похудания смотрите в видео ниже:

У этого вещества много названий — балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Полезная клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому, не меняя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;
  • производство инсулина снижается;
  • прекращается производство вредного холестерина;
  • вес регулируется, что особенно полезно при похудении;
  • Клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
  3. Овощи сырые, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.
  4. Семена, орехи.
  5. Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. Каковы преимущества употребления в пищу вещества:

  1. Он быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.
  3. Содержание клетчатки в пище является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.
  4. Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.
  5. Насыщает необходимыми организму микроэлементами.
  6. Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.
  7. Активизирует правильное функционирование желудка.
  8. Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

Есть ли вред волокна? С осторожностью принимать, если:

  • увеличивается выброс газа;
  • вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;
  • у вас частое явление — запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;
  • Имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет:

  • на выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;
  • прием некоторых лекарств;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где находится клетчатка

Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.
  3. Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.
  5. Цельнозерновые и пищевые продукты. Многие виды злаков благодаря проросшим зернам снижают уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Яблоки зеленые с кожурой

Груша (с кожицей)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Арахис (сырой)

Сырые кешью

Фисташки без масла и соли (жареные)

Орех

Семена (подсолнечник)

Волокна делятся на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре…. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, создавая чувство сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, относятся также фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат ​​в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна растительного происхождения — это волокна, которые практически в неизменном виде проходят через желудочно-кишечный тракт, то есть не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ​​ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

  • Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу пищеварительного тракта и снимают запоры.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

В течение долгого времени ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма, и их роль в поддержании здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Холелитиаз.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

  • Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. продукт.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ​​ягодах показано в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничить или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приводится список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Клетчатка — это вещества, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — это тот краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, поскольку размер мельчайших его частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

Влияние пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.
  2. Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия токсинов и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.
  4. Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

Клетчатка незаменима в процессе похудания.

Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет уменьшить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

Основные виды волокна

Волокна делятся на две основные группы — нерастворимые и растворимые волокна. Их характеристики и характеристики описаны в таблице:

Группа волокон Название вещества Основные свойства, действие на организм
Нерастворимый Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.
Гемицеллюлоза Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием и активируют перистальтику.
Растворимый Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.
Камеди и смолы Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Использование только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

Какие продукты содержат клетчатку

Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды … Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

Таблица №1 — клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

Овощи Название продукта Количество волокна
Вареный шпинат 14
Горох (клапаны и зерна молочной спелости) 8,8
Кабачки и кабачки 6
Брокколи 5,1
Брюссельская капуста 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Квашеная капуста 4,1
Цветная капуста 2,5
Зелень и стебли сельдерея 8
Картофель печеный 3
Свекла вареная 1
Морковь 1,7
Помидоры 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица №2 — содержание клетчатки в фруктах и ​​ягодах (г / 100 г продукта)

Фрукты Название продукта Количество клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная, пополам 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Слива сушеная (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
банан 3,1
Свежая клубника 3
Яблоко свежее с кожурой 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишневый фреш 4,5
Консервированный ананас 0,8

Таблица №3 — содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

Таблица No.4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г / 1 стакан продукта)

Таблица №5 — содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

Таблица №6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

Семена и орехи Семя льна 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Семечки подсолнечника 15,2
Миндаль 7,2
Фисташки 3,6
Пеканы 5,4
Тыквенные семечки 8,4
Орехи кешью 6,4
Ядро грецкого ореха 14
Кукуруза вареная 4
Кукурузный попкорн 2,1

Чтобы увеличить пользу и восполнить потребность организма в питательных веществах и витаминах, рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны быть овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

Суточное потребление клетчатки: дефицит и избыток и их последствия

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения.

Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую ​​диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

  • запор;
  • обострение хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризм;
  • обезвоживание организма.

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения. При потреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 литров воды в день, потому что клетчатка поглощает много жидкости, и при ее недостатке могут возникнуть запоры.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к раку.Опасен также избыток клетчатки в рационе. Если в посуду добавить большое количество клетчатки, особенно крупной нерастворимой клетчатки, есть вероятность воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, всему нужна мера.

Обязательно прочтите об этом

Упрощенный раствор растворимого волокна

Растворимая клетчатка — ключевой фактор здоровья обмена веществ. К сожалению, в последнее время она была отброшена на второй план с возрождением тенденций низкоуглеводной диеты, таких как палеодиета.Но будьте осторожны: его отсутствие имеет ряд побочных эффектов.

По определению, клетчатка — это неперевариваемый пищевой компонент, оказывающий физиологическое воздействие на человека. (1) Эти физиологические эффекты полезны для нашего организма и варьируются от оптимального метаболизма до здоровых бактерий. InsideTracker рекомендует пищу с растворимой клетчаткой по множеству биомаркеров, в первую очередь по регулированию холестерина и глюкозы. Моя цель в этой статье — объяснить, почему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.(2) Нерастворимая клетчатка — это форма, которая чаще всего встречается в овощах. Хорошими примерами являются нитки сельдерея и стебли капусты. Его основная цель — создать «материю» или «содержимое» для движения через нашу пищеварительную систему — если вы понимаете мою суть. Хотя по множеству причин невероятно важно есть разнообразные фрукты и овощи, нерастворимой клетчатки только из овощей недостаточно для максимального здоровья. ЭТО НЕ ДОСТАТОЧНО!

Как нам насытиться? Ешьте как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка названа в честь ее способности растворяться в воде или поглощать ее. По мере продвижения по желудочно-кишечному тракту он начинает раздуваться и снимать слизистую оболочку кишечника, что приводит к эффективному очищению кишечника.

Растворимая клетчатка содержится в овсянке, чечевице, бобах, орехах, льняном семени и псиллиуме, и это лишь некоторые примеры. Он также содержится во фруктах с высоким содержанием пектина, таких как яблоки, цитрусовые и ягоды. (3) Цельные зерна также содержат растворимую клетчатку, но ее недостаточно для удовлетворения потребностей вашего организма.Однако они богаты витаминами и минералами, которые удаляются при переработке для производства «белых» зерновых продуктов. (4)

Думайте о растворимой клетчатке как о физической «машине», которая забирает «пассажиров» и выводит их из вашего тела. Нерастворимая клетчатка — это «газ», который приводит в движение автомобиль. Без физической машины нерастворимая клетчатка во всех овощах, над которыми вы так усердно работали, чтобы включить в свой рацион, не могла бы полностью раскрыть свой волокнистый потенциал.

Один из наиболее частых пассажиров растворимой клетчатки на ее выходе из организма — это желчь, пищеварительный сок, необходимый для расщепления жиров.Желчь состоит из холестерина и поэтому снижает общий холестерин, когда он выходит из организма. Это потому, что печень должна снова образовывать его из другого холестерина, что в конечном итоге приводит к уменьшению циркуляции холестерина в организме. (5) Растворимая клетчатка — один из немногих естественных способов ускорить этот процесс. Фактически, на основе этого принципа был разработан особый тип лекарства, снижающего уровень холестерина, так называемые смолы желчных кислот. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень глюкозы в крови. (6) Он увеличивает толщину пищи в желудке, что замедляет ее переваривание.Это приводит к меньшим пикам и последующим падениям уровня глюкозы в крови. Это также приводит к тому, что в кровь всасывается меньше глюкозы. Густая растворимая клетчатка плохо смешивается с желудочным соком, необходимым для пищеварения, позволяя некоторому количеству глюкозы проходить без переваривания. (7)


Помимо воздействия на холестерин и глюкозу, растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит. Это заставляет нас чувствовать себя сытыми (даже при одинаковом количестве потребляемых калорий) и продлевает это чувство сытости, что часто приводит к меньшему потреблению пищи в течение дня и, таким образом, делает его отличным инструментом для контроля веса.(6)

В одном исследовании изучалась разница в потере веса между обычным вмешательством по снижению веса — советами по порциям, здоровому питанию, упражнениям и т. Д. — и простым поощрением людей потреблять больше клетчатки. Те, кто ел больше клетчатки, все равно значительно похудели, не подвергаясь стрессу от многократных изменений привычек. (7) Если вам трудно придерживаться множества изменений, которые кажутся типичными для схем похудания, начните с простого увеличения количества клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.

После тяжелой тренировки вашим мышцам необходимо восстановить запасы гликогена. Гликоген — это запасенный углевод, который наши мышцы используют для поддержания длительной активности. Идеальная пища для восстановления после тренировки — это смесь углеводов И белка, а не только белка. (8) Если вы не решаетесь добавлять углеводы в свой рацион, включите быстро усваиваемые углеводы в начале тренировки. Фрукты, белый картофель и рис — отличные варианты цельных продуктов в дополнение к специально разработанным спортивным продуктам.

Если вы тренируетесь более часа, ваше тело может нуждаться в питании во время тренировки. Но вы должны быть честны с собой относительно своего уровня интенсивности. Не все тренировки требуют усилий по восстановлению гликогена. Неспешная часовая прогулка и часовая напряженная пробежка требуют совершенно разных заправок.

В то время как вся растворимая клетчатка полезна для нас, особая классификация (цельнозерновая) основана на обеспечении здорового холестерина и глюкозы: вязкие растворимые волокна.(9) Вязкие растворимые волокна при употреблении в пищу образуют гель, который превращает автомобиль в нашем аналоге в минивэн. В частности, отлично работают два типа: β-глюкан и шелуха подорожника. (10, 11) Это может звучать как посторонние вещества, но β-глюкан в основном содержится в овсе, а шелуху псиллиума можно купить в большинстве магазинов здорового питания (это также основная клетчатка в Metamucil).

Если бы я сказал вам, что добавление чего-то одного в ваш рацион может снизить уровень холестерина, глюкозы натощак, укротить аппетит и помочь с контролем веса, вы бы поставили свою подпись на пунктирной линии, верно? Ответ не на так называемую «суперпродукт» или волшебную пилюлю.Это просто овес. Их можно легко включить в свой распорядок дня каждое утро в виде тарелки овсянки. Не хватает времени? Добавьте их в смузи. Шелуху подорожника можно также легко добавить в любой смузи, соус или выпечку, чтобы повысить содержание растворимой клетчатки.

  • Ешьте растворимую клетчатку!
  • Не бойтесь углеводов — вот где находится растворимая клетчатка.
  • Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы
  • Растворимая клетчатка способствует снижению и поддержанию веса
  • Потребляйте овес и шелуху подорожника для получения высоких концентраций растворимой клетчатки
Ищете рецепты, богатые клетчаткой? Тогда скачайте нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов
по снижению холестерина сегодня!

InsideTracker контролирует холестерин и уровень глюкозы в крови натощак, а также более 25 других биомаркеров.Наши рекомендации, в том числе продукты, содержащие растворимую клетчатку, разработаны для оптимизации ваших биомаркеров и общего состояния здоровья. Мы также учитываем ваш возраст, пол, этническую принадлежность и уровень активности, чтобы сделать лучшие предложения.

Посмотрите, может ли растворимая клетчатка улучшить ваше здоровье, и узнайте, какие другие продукты помогут. Волокно — это лишь одно средство оздоровления, которое InsideTracker может порекомендовать. Есть еще много других, подходящих для вашей биохимии. Избавьтесь от догадок при выборе продуктов.Мы провели для вас исследование.

Список литературы

(1) https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#fda_actions

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/

(3) huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803885/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145012/

(6) https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9747644/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686165/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381815/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22845031/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

Являются ли пищевые добавки такими же хорошими, как и настоящие?

В рекламе

выглядит так легко: добавить клетчатку в нашу нездоровую диету: просто добавьте немного порошкообразной клетчатки в свой суп, соус, соус, соус или йогурт — и вуаля — станьте таким же здоровым, как тот, кто регулярно ест цельнозерновые.Правда, конечно, сложнее, говорят диетологи. Хотя пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Benefiber, Fiber Choice и Citrucel, могут придать здоровый импульс диетам с небольшим содержанием этого неперевариваемого питательного вещества растительного происхождения — особенно полезны для людей с вялым пищеварением — они не заменяют настоящих продуктов. «Настоящая проблема здесь в том, что диета с высоким содержанием клетчатки из продуктов — почти по определению превосходная диета», — сказала Джоан Луптон, представитель Американского общества питания и профессор питания в Техасском университете A&M.«Трудно достичь рекомендаций в отношении пищевых волокон, не употребляя много клетчатки … поэтому, если вы исключите ее из пищи, у вас, вероятно, не будет очень хорошей диеты». Сколько клетчатки нам нужно? Рекомендации различаются в зависимости от пола и возраста, но Американская диетическая ассоциация рекомендует есть от 21 до 38 граммов каждый день. Американцы обычно едят только половину этого количества, сказал Луптон MyHealthNewsDaily. Клетчатка, также известная как грубая пища, бывает двух типов: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде и может образовывать гель, который переносит пищу через пищеварительный тракт; и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде и быстро проходит через пищеварительную систему в значительной степени в неизменном виде.По данным Национального совета по клетчатке, хорошие источники обоих типов клетчатки включают фрукты, овощи, бобы, овес, цельнозерновой хлеб и крупы. Добавки, в состав которых входят такие источники клетчатки, как псиллиум, метилцеллюлоза, пшеничный декстрим и инулин, вышли на рынок более десяти лет назад, рекламируя свои слабительные свойства, но за последние пять лет превратились в повседневные пищевые добавки, что говорит о том, что здоровое питание — это просто встряска. прочь. Маркетологи утверждают, что добавки без вкуса и запаха могут быть добавлены к бесконечному списку мягких продуктов и жидкого теста и изменить только текстуру.Тем не менее, при примерно 3 граммах клетчатки на столовую ложку потребуется много порошкообразной добавки, чтобы полностью удовлетворить ежедневные диетические потребности, сказала Лона Сэндон, доцент кафедры клинического питания в Университете Юго-Западного Техаса в Далласе. «Вы бы поливали им все в течение всего дня», — сказал Сандон, также представитель Американской диетической ассоциации. «Простое добавление клетчатки в пищу не обязательно делает ее здоровой. Я уверен, что есть люди, которые пытаются это оправдать». Однако, по словам Люптона и Сэндона, пищевые добавки с клетчаткой действительно обладают некоторыми из тех же преимуществ для здоровья, что и пищевые волокна.Несмотря на недостаток витаминов и минералов, которые содержатся в клетчатке в цельных продуктах, порошковая клетчатка может нормализовать работу кишечника, помогает снизить уровень холестерина и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови — как и настоящая вещь. И, как и настоящие, добавки могут иметь неприятные побочные эффекты. Оборотная сторона «Некоторые из них вызывают больше желудочно-кишечных урчаний, чем, возможно, люди хотели бы иметь», — сказал Сандон. Высокое суточное потребление 40 граммов или более может помешать усвоению других питательных веществ и активных ингредиентов в лекарствах, и хотя это может происходить как с пищевыми волокнами, так и с дополнительными волокнами, с последними легче переборщить.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, люди, принимающие определенные лекарства, в том числе трициклические антидепрессанты, лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, литий, дигоксин или противосудорожный препарат карбамазепин, не должны принимать пищевые добавки с клетчаткой, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения. «Люди могут принимать их без проблем, — сказала она, — но только потому, что немного — это хорошо, много не обязательно лучше. Если кто-то принимает ежедневные лекарства, возможно, им следует принимать их в другое время, чем добавки.«Луптон сказала, что американцы — особенно те, кто борется со своим весом — не должны использовать пищевые добавки с клетчаткой как способ оправдать употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ.« Проблема в избыточном питании в США — ожирение », — сказала она». У нас нет возможности получать необходимые нам клетчатку, витамины и минералы только с помощью добавок, а затем есть все, что мы хотим, но не богатое питательными веществами ».

Эта история была предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*