Гребной тренажер польза: Преимущества гребной тренировки

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры из-за их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту).

Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и Indo-Row, использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю

.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!
Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству сайкл-тренажера, не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7.

Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

Гребной тренажер. Зачем и кому?

Чем же отличается гребной тренажер и кому он точно пригодится? Весна уже точно почти на пороге и стать стройнее не помешает, вероятно, никому. А как раз именно гребной тренажер при регулярных тренировках может помочь довольно оперативно сбросить лишний вес, поскольку физическая активность и сжигание калорий при таких тренировках весьма интенсивны. И в этом их важное отличие от некоторых других видов фитнеса. Это, конечно, не означает, что надо сразу «плыть на лодке», то есть заниматься на гребном тренажере, часами. Принцип постепенности в физических нагрузках никто не отменял. А хорошая фигура, несомненно, одно из составляющих физической привлекательности. А ведь так хочется весной быть красивым, ну или хотя бы симпатичным.

Тренировки на гребном тренажере помогут укрепить мышцы, особенно спины и плечевого пояса, что немаловажно после «зимней спячки» и долгого сидения на рабочем месте в офисе. У многих при этом возникают ассоциации, что гребной тренажер, как «чистая» гребля, сделают вас мощными и широкоплечими, что для женщин, по вполне понятным причинам, не очень гармонично, тогда как для мужчин может быть очень желательно. Конечно, если задаться именно такой целью и проводить на гребном тренажере ежедневно часы, разумеется, можно решить и такую задачу.

Но укрепление позвоночника при занятиях на гребном тренажере при умеренных тренировках никому не повредит. Однако при проблемах с позвоночником занятия без консультации с врачом лучше не начинать. А вообще польза гребного тренажера в том, что он с упором на мышцы спины и плечевого пояса «задействует» разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц .

Заниматься на гребном тренажере лучше в студии под руководством инструктора. Такой вид тренировок, впрочем, как и любой другой вид фитнеса, требует правильной техники движений. Важно и то, что гребной тренажер может принести пользу и тем. у кого не очень хорошо обстоят дела с суставами, конечно, при постепенных и умеренных нагрузках. Поэтому советы инструктора, особенно на начальной стадии тренировок, точно не будут лишними. И, конечно, нужна разминка перед тем. как начать «плыть в лодке».

Современные гребные тренажеры бывают «простецкие» механические и магнитные, которые позволяют выбрать оптимальную нагрузку. А что касается однообразия тренировок на гребном тренажере, то ведь можно выстроить «дорожную карту», например, так: сегодня гребной тренажер, послезавтра велотренажер, а еще через день беговая дорожка. Ну или чередовать гребной тренажер с йогой в гамаке, пилатесом или новыми интересными видами фитнеса.

А еще польза гребного тренажера в том, что повышается выносливость организма, что совсем не лишнее. Специалисты также считают, что у него есть и антицеллюлитный эффект.

Польза и вред гребного тренажера для мужчин и женщин

Занятия на тренажере для гребли подходят различным категориям спортсменов, как начинающим, так и достаточно опытным. Основным его преимуществом является то, что при всей простоте выполняемого упражнения, оно благоприятно сказывается на развитии и тренировке многих групп мышц организма, позволяя поддерживать их в должном тонусе.

Помимо этого, занятия на гребном тренажере позволят:

• Сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса;
• Развить дыхательную систему;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Повысить общую выносливость организма;
• Увеличить гибкость и подвижность суставов;
• Ускорить процессы обмена веществ в организме.

Как и у любых других физических упражнений, занятия на гребном тренажере помимо пользы имеют определенные противопоказания. В данной статье рассмотрим преимущества и возможные негативные последствия от занятий на нем.

Какова польза от занятий на гребном тренажере?

Фигуры спортсменов, профессионально занимающихся греблей, всегда вызывали неподдельный восторг. И во многом они обязаны такому простому, но достаточно эффективному занятию как гребля. К основным преимуществам, получаемым от занятий, стоит отнести:

• Равномерно развитые мышцы организма. Упражнения на гребном тренажере разовьют мышцы спины, пресса и ног, а также плечевой пояс. Несомненной пользой гребного тренажера для мужчин будет являться атлетическая фигура с красивыми, и что немаловажно, пропорциональными рельефными мышцами. Еще одним преимуществом тренажера является тот аспект, что на нем невозможно «перекачать» ту или иную группу мышц, поскольку нагрузка при занятиях распределяется равномерно среди нескольких групп мышечной массы;
• Избавление от лишнего веса. Занятия на тренажере способствуют активному сжиганию калорий, улучшению обмена веществ и как следствие – потере лишнего веса, что является несомненной пользой гребного тренажера для женщин и мужчин, страдающих ожирением и имеющих избыточный вес от которого хочется избавиться как можно скорей;
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма. Являясь отличной кардио-нагрузкой, тренировка на гребном тренажере благотворно сказывается на функционировании этих систем.

Полезный эффект от гребли

Регулярные занятия только лишь на гребном тренажере способны заменить полноценные тренировки в тренажерном зале. Поскольку, помимо проработки практически всех групп мышц, эти упражнения укрепляют сердечную мышцу и сосуды.

Гребные упражнения позволят скорректировать избыточный вес, избавившись от него за довольно непродолжительное время. Благодаря укреплению мышц спины, улучшают осанку и способны даже исправить незначительные искривления позвоночника.

Единственное важное предупреждение! При наличии проблем со спиной, тренировки следует начинать, изначально проконсультировавшись с врачом!

Есть ли вред от занятий греблей на тренажере?

Конечно, при всех неоспоримых преимуществах гребного тренажера у него есть и недостатки, пренебрежение которыми способно причинить вред здоровью.

Заниматься на нем могут относительно здоровые люди, не имеющие травм, серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой и позвоночником, поскольку причиненный вред гребного тренажера для мужчин и женщин может быть несопоставим с тем положительным эффектом, который он дает.

К тому же, для тех, кто только начинает занятия, следует внимательно отнестись к прилагаемым нагрузкам, не лишним будет напомнить, что лучше начинить с небольших усилий, постепенно их увеличивая.

какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Польза гребного тренажера для тренировки мышц и похудения

Занятия на гребном тренажере – высокоэффективные тренировки, имитирующие действия каноиста при управлении лодкой. Занятия ускоряют работу сердца, полезны для сосудов и мышц. Нагрузка совпадает с эффектом воздействия при спуске по речным порогам. Тренажеры для гребли подразделяются на несколько разновидностей: механические, гидравлические, магнитные и аэродинамические. Вне зависимости от типа, их суть всегда остается прежней: спортсмен сидит на скамье, подобной той, которые устанавливают в обычной лодке, и тянет одну либо две рукояти, заменяющие весла. Движения напоминают упражнения со штангой, которое стимулирует рост выносливости и рельефа мышц на спине и руках.

Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере

В отличие от узкоспециализированных занятий, которые способствуют развитию только определенной области, гребной тренажер группы мышц развивает полностью. Основная нагрузка приходится на верхний плечевой пояс, руки и спину. Дополнительному воздействию подвергаются бедра, качаются ягодицы, прямые и косые мышцы пресса.

При использовании устройства повышается скорость сокращения миокарда и диафрагмы. Эффект от воздействия благотворно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, что отличает устройство от аналогичных механизмов, которые разрешается применять вне дома.

Алгоритм выполнения упражнений в тренажере для гребли

При соблюдении правил выполнения упражнений под воздействие попадает мускулатура всего тела. Активные действия плечевого пояса поддерживаются использованием ног, увеличением работы пресса и спины. После ознакомления со статьей, вы узнаете, как работает гребной тренажер, особенности упражнений, которые демонстрируют максимальную эффективность.

Фаза с ограниченной нагрузкой

Упражнения гребля стартует в расслабленном состоянии. Тело выравнивается и направляется в сторону ног, мускулатура расслаблена, тренажер движется по инерции, приводя спортсмена в положение: руки выпрямлены и находятся на держателе, а колени согнуты под углом в 90°.

Вторая фаза занятий, которая называется «Захват», требует подготовки. Верхняя часть тела наклоняется вперед на 25-30°, что соответствует 1 часу, если представить циферблат, а человека стрелкой. Мускулатура тела напрягается, поверхность стоп плотно прилегает к подставке, а верхняя часть бедер соприкасается с корпусом. Такое положение способствует равномерному распределению нагрузки, защищает от перенапряжения отдельных групп мышц.

Захват

Эффективность занятий на тренажере-лодке полностью зависит от того, насколько правильно будет выполнен данный этап. Перед началом упражнения нужно удостовериться, что условия соблюдены:

• Руки выпрямлены.
• Плечи расправлены, от них к бедрам можно провести воображаемую прямую линию.
• Лицо направлено к ступням.
• Вес тела перенесен на подошвы ног.

Если все выполнено правильно, то при занятиях ощущается надежное сцепление с рукоятью устройства: напрягаются трапециевидные мышцы и спинная мускулатура, после махового движения на этапе замедления появляется противодействие рукояти. Дыхание — важная часть занятий. Специалисты рекомендуют совмещать вдох с замахом, выдыхая на обратном движении. Эффективность упражнений повысится, если атлет самостоятельно вырабатывает комфортный темп, без чрезмерных усилий.

Проталкивание

Начало этапа

1. Из исходной позиции, подключив квадрицепсы, необходимо с силой оттолкнуться ногами от упора.
2. Задействовав мускулатуру бедер, на трети гребкового движения, когда рукоятка подтянута к коленям, отклонитесь на 25° назад.
3. Нужно помнить, что занятия на тренажере для гребцов базируются на отталкивании, а не тяге. Сила возвратного движения задает темп занятиям.

Конец этапа

1. Задействуются мускулатура рук. Локтевой сустав сгибается, кисти поднимаются до уровня диафрагмы. Удерживайте запястья прямо, чтобы избежать лишней нагрузки.
2. Подключаются плечевые мышцы для обеспечения силы проталкивания. Плечи отводятся назад, не поднимаясь над уровнем тела.
3. Мускулатура задействуется постепенно — от слабых мышц к сильным. Система обеспечивает высокое усилие и энергию толчка. Движение начинается в нижней части ног и передается вверх на плечевой сустав.

Существует два главных принципа, которые следует помнить при занятиях на гребном тренажере:

• Единица времени, затраченная на упражнения, требует удвоенного отдыха. После тренировки телу необходимо время на восстановление и регенерацию микроповреждений. Пренебрегая отдыхом, атлет наносит вред здоровью.
• Хват рук на держателе должен быть мягким. Сжимая пальцы, вы увеличиваете нагрузку на суставы ладоней и кисти, увеличивая усталость. Для эффективности занятий достаточно удержания рукояти пальцами.

Конец гребка

Движение завершается с полным выпрямлением ног. Тело необходимо привести в следующее положение:

• Возвратное движение завершено.
• Локтевые суставы развернуты в линию.
• Тело откинуто назад на 25°.
• Мускулатура плеч и шеи не напряжена.
• Торс напряжен.
• Локти отведены за корпус и опущены ниже середины.
• Запястья в положении покоя.
• Грудная клетка приподнята.

Гребля для похудения при регулярных тренировках 

Для сброса веса гребной тренажер — эффективное средство. Полчаса занятий сжигают 500 калорий, что превышает аналогичные показатели во время бега или езды на велосипеде в два раза. Дополнительным плюсом является безопасность упражнений: пониженная нагрузка на суставы предотвращает растягивание связок.

Тренажер гребля для похудения полезен активацией метаболизма. Комплексная работа мускулатуры способствует увеличению скорости обмена веществ, улучшает работу легких, ускоряет ток крови, стимулирует активность миокарда, повышает выносливость.

Для ощутимого похудения необходимо регулярно заниматься. Используйте тренажер весла через день: 3 упражнения по 10 минут и отдых между подходами.

Польза занятий греблей в тренажере

Основное преимущество устройства — комплексное воздействие. Правильное выполнение упражнений активизирует различные группы мышц, а организм подвергается интенсивной кардионагрузке. Кроме того, что гребной тренажер качает мускулатуру, оказываются другие воздействия: Укрепляется кровеносная система.

• Снижается уровень стресса.
• Исчезают проблемы с легкими и бронхами.
• Улучшается рельеф и выносливость.
• Предотвращаются заболевания позвоночника, суставов ног и рук.
• Увеличивается гибкость суставов, препятствуя развитию артрита.

Противопоказания упражнений

Кроме знаний, какие мышцы работают при гребле, как правильно заниматься, частота и польза, которую приносят регулярные занятия, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. От тренажера-гребца лучше воздержаться:

1. Беременным женщинам или в период лактации.
2. Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт (режим занятий следует обсудить с лечащим врачом).
3. Больным, страдающим от межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной.
4. Имеющим проблемы с щитовидной железой.

Кроме того, необходимо сделать перерыв в тренировках людям, временно болеющим респираторными инфекциями или гриппом.

Каталог гребных тренажеров 2021

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программы

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историй

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

польза, какие мышцы работают и как правильно заниматься

Гребной тренажер – это один из тех тренажеров, которые можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Гребной тренажер приносит не только пользу для организма, с его помощью можно похудеть.

При занятиях на гребном тренажере в основном работают мышцы спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.

Содержание статьи:

Что это за гребной тренажер

Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке. Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли. Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.

Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.

Какие мышцы работают во время занятий

Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.

При работе на гребном тренажере работают мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые сильные мышцы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардионагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.

Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, гребной тренажер принесет в этом случае пользу, укрепит мышцы спины и выровняет позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере, как расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.

Достоинства

У гребных тренажеров масса достоинств. Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок. Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Как же правильно заниматься на гребном тренажере? Есть некоторые правила. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут.

Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.

Какая польза для здоровья

Что можно сказать про пользу гребного тренажера для здоровья? Уже через месяц тренировок Вы заметите первые результаты. Любые регулярные упражнения улучшают самочувствие и настроение. Вы почувствуете, что тело стало более сильным и гибким. У Вас улучшится цвет кожи. Если возникают воспаления, они уменьшатся или вовсе пропадут, начнет вырабатываться больше коллагена, ответственного за молодость кожи.

Через несколько месяцев Ваше тело приобретет привлекательный рельеф. Спина станет прямой, движения – грациозными. Могут даже уйти некоторые заболевания, связанные с пассивным образом жизни. Вас будут меньше волновать мигрени и перепады давления, появится больше энергии для движения и новых дел. Ну а стройная подтянутая фигура поднимает настроение любой женщине и привлекает восхищенные взгляды противоположного пола.

Какая еще польза от гребного тренажера? Занимаясь на гребном тренажере регулярно, Вы можете быть уверены в том, что Ваша дыхательная и кровеносно-сосудистая системы будут в порядке. Вы можете сами предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить молодость, затрачивая всего один час в день на тренировку.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: Гребной тренажер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Распространенные ошибки и правильная форма

Когда-то вытесненный в глубину тренажерного зала, гребной тренажер переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Держите это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто быстрее качайте руками.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью выпрямлены при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Уберите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте планки, выпады и приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Распространенные ошибки и правильная форма

Гребной тренажер, когда-то оставленный позади спортзала, переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые бутик-студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. . Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Держите это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто быстрее качайте руками.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью выпрямлены при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Уберите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте планки, выпады и приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Распространенные ошибки и правильная форма

Гребной тренажер, когда-то оставленный позади спортзала, переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые бутик-студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. . Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Держите это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто быстрее качайте руками.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью выпрямлены при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Уберите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте планки, выпады и приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Распространенные ошибки и правильная форма

Гребной тренажер, когда-то оставленный позади спортзала, переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые бутик-студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. . Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Держите это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто быстрее качайте руками.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью выпрямлены при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Уберите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте планки, выпады и приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Распространенные ошибки и правильная форма

Гребной тренажер, когда-то оставленный позади спортзала, переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые бутик-студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. . Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Держите это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто быстрее качайте руками.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью выпрямлены при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Уберите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте планки, выпады и приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Техника гребли в помещении — как использовать гребцы Concept2

Гребля — это естественное движение, и большинство людей быстро усваивают его с помощью инструкций и / или уделяют время сосредоточению внимания на технике. Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы гребете, сравнивая положение вашего тела с положениями, показанными на видео ниже. Не тяните слишком сильно, пока не освоите основы техники.

Ход гребли

Как это работает: Привод — это рабочая часть хода; восстановление — это оставшаяся часть, которая готовит вас к следующему путешествию.Движения тела при восстановлении по существу противоположны драйву. Смешайте эти движения в плавный континуум, чтобы создать гребной гребок.

Улов

• Руки прямые; голова нейтральна; плечи ровные, не сутулые.
• Верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, плечи впереди бедер.
• Голени располагаются вертикально или настолько близко к вертикали, насколько вам удобно. Голени не должны выходить за перпендикуляр.
• Каблуки можно приподнять при необходимости.

Привод

• Начните движение, надавив ногами, а затем поверните спину в вертикальное положение, прежде чем, наконец, добавить тягу руками.
• Стрелки движутся по прямой к маховику и от него.
• Плечи остаются низкими и расслабленными.

Отделка

• Верхняя часть тела слегка отклонена назад, используя хорошую поддержку основных мышц.
• Ноги выдвинуты, а ручка держится чуть ниже ребер.
• Плечи должны быть низкими, запястья расслабленными. Запястья должны быть плоскими.

Восстановление

• Вытяните руки, пока они не выпрямятся, прежде чем наклоняться от бедер к маховику.
• Когда руки освободят колени, позвольте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед по монорельсовой дороге.
• Для следующего гребка вернитесь в положение ловли с расслабленными плечами и вертикальными голенями.

Знаете ли вы? Ваш ритм дыхания может повлиять на вашу тренировку.Немного потренировавшись, вы сможете связать свое дыхание с гребком. Чтобы узнать, как дышать во время гребли, посетите нашу страницу методов дыхания.

Как использовать гребной тренажер

Трудно убедить нас, бегунов, поменять кардио-режимы. Но так же, как занятия йогой или тренировки с отягощениями могут помочь вам лучше бегать, различные виды сердечно-сосудистой деятельности, такие как плавание или езда на велосипеде, также могут сделать вас сильнее и эффективнее во время бега.

Одна из лучших форм кросс-тренинга? Гребля в помещении.«Гребля — это форма тренировки с низким уровнем воздействия, которая задействует все основные группы мышц, включая ноги, корпус, спину и руки», — говорит Холлис Таттл, сертифицированный тренер по бегу и директор инструкторов в CityRow в Нью-Йорке. И вопреки тому, что вы думаете, гребля — это не только ваши руки — вместо того, чтобы просто тянуть за ручку, вам нужно, чтобы толкал ногами. Более сильные ноги без всяких ударов? Да, пожалуйста. Но вам нужно точно знать, как использовать гребной тренажер, чтобы извлечь выгоду из этого.

Изменив тип стресса, с которым ваше тело может справиться во время тренировки (например, , а не , когда вы каждый день ударяете ногами о землю), вы действительно можете снизить свои шансы получить травму. «Не секрет, что бегуны обычно страдают от травм, связанных со слабым корпусом, плохой осанкой и ограниченной гибкостью», — говорит Таттл. «Гребля с правильной техникой поможет улучшить осанку и одновременно развить функциональную гибкость, что сделает вас в целом более сильным спортсменом».

Любая гребная тренировка вызовет резкий скачок пульса, но правильные тренировки могут развить вашу скорость, выносливость и мощность — все это будет актуально для дороги.

Как пользоваться гребным тренажером

Но вы не получите пользы от гребли без правильной техники. «Есть только три точки соприкосновения с машиной; заставить их считаться », — говорит Таттл. Вот как правильно настроить себя на гребном тренажере.

«Вставьте ступни в опоры для ног и отрегулируйте ремень по основанию большого пальца ноги, затем плотно натяните ремни. Сядьте прямо, вытянув ягодицы вперед в сиденье. Затем слегка возьмитесь за ручку с любого конца рукой сверху вниз.”

Как только вы заняли эту позицию, вы готовы к гребле. Вот как это должно выглядеть:

Правильная гребля состоит из четырех частей. Таттл разбирает их:

The Catch: Начните с правильной настройки передней части машины. Голени должны быть в вертикальном положении, широчайшие мышцы напряжены, плечи расслаблены, а корпус напряжен. Туловище должно быть наклонено вперед в положении на 1 час, плечи впереди бедер. Из этого положения вы сможете создать мощный толчок от машины, чтобы инициировать фазу привода хода.

Привод: Поддерживая наклон туловища вперед, начните с приложения силы через ноги к тренажеру, чтобы вытянуть ноги. Продолжайте толкать ноги и начинайте отгибать бедра назад. Это должно быть плавное непрерывное движение.

Окончание: Когда ваши ноги полностью вытянуты и торс находится в положении на 11 часов, начните руками тянуть ручку к основанию грудины. Убедитесь, что ваши основные мышцы активированы и напряжены, как при удержании полого тела.

Восстановление: Обратное движение, расслабив руки от туловища, повернувшись вперед от бедер к 1 часу, а затем согните ноги назад, чтобы поймать. Фаза восстановления должна составлять половину скорости, используемой в толчке, что позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к еще одному сильному толчку.

Понял? Хорошо. Выполняйте каждую из тренировок Таттла еженедельно, чтобы улучшить свою беговую игру.

---

Гребная тренировка на скорость

Спринты — это спринты, независимо от того, на треке вы или гребец.Это сложно, говорит Таттл, и в конце вы должны почувствовать одышку и нуждаться в выздоровлении. «Каждый спринт должен выполняться с частотой от 28 до 33 гребков в минуту с мощностью, если это возможно», — добавляет она. «Постарайтесь завершить каждый спринт за одинаковое время».

• 5-минутная разминка
• Гребля 8 x 400 метров с последующей 1 минутой восстановления
• 5-минутная перезарядка

---

Гребная тренировка на выносливость

Думайте об этом как о лестничных интервалах на беговой дорожке — это будет помогут развить вашу способность противостоять неудобной продолжительности интенсивности.«Каждое« ВКЛ »усилие должно быть при частоте гребков от 24 до 27 ударов в минуту и ​​примерно от 65 до 75 процентов от вашей максимальной интенсивности», — говорит Таттл.

• 5-минутная разминка
• 1 минута ВКЛ с последующей 1 минутой восстановления
• 2 минуты ВКЛ с последующими 2 минутами восстановления
• 3 минуты ВКЛ с последующими 3 минутами восстановления
• 4 минуты ВКЛ с последующими 4 минутами восстановления
• 3 минуты ВКЛ, затем 3 минуты восстановления
• 2 минуты ВКЛ, затем 2 минуты восстановления
• 1 минута ВКЛ с последующей 1 минутой восстановления
• 5 минут восстановления

---

Тренировка по академической гребле на силу

Пусть гребец станет инструментом на большой тренировке.По словам Таттла, прыжки с гребца и прыжки с него сочетают в себе кардио и еще больше возможностей для наращивания мышц. 10 Тяга в наклоне

1. 10 отжиманий
2. Основная задача: 30 секунд планка предплечья + 30 секунд альпинистов
3. 5-минутное восстановление

4 наших любимых домашних гребца

RW900 Гребной

Nordictrack нордиктрек.ком

1 599 долл. США

Следите за студийными тренировками, разработанными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте с олимпийскими спортсменами.

Гребной тренажер двойного назначения с магнитным приводом

Солнечный Здоровье и фитнес amazon.com 299,00 долл. США

16499 руб. (18%)

Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.

Тренажер для естественной гребли с монитором S4

WaterRower amazon.com

$ 1 160,00

Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.

Conversion II Лежачий велотренажер / гребец

Выносливость amazon.com

799 долларов.00

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих после травм.

---

[СМОТРЕТЬ] Попробуйте одну из этих тренировок

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

No related posts.