Разное

Йога основы для начинающих: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

alexxlab -- 02.08.202113.05.2021

Комментариев к записи Йога основы для начинающих: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих нет

Содержание

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

Философия йоги. Цель йоги

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

Йога сутры Патанджали с комментариями
Хатха-йога Прадипика
Трёхтомник Бихарской школы йоги
Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Философия йоги. Ступени йоги

Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

Яма
Нияма
Асана
Пранаяма
Пратьяхара
Дхарана
Дхьяна
Самадхи

На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

Видео о яме и нияме:

Основные понятия йоги: карма, реинкарнация, аскеза и тапас

Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

Колесо Сансары

Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

Видео лекция об этом:

Виды йоги

Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

Тибет. Монастырь Ганден

Карма йога

Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

Бхакти-йога

Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

Видео:

Джняна йога

Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

Раджа-йога

Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

Основы хатха-йоги

Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

Термин Хатха состит из двух корней:

«ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

«тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

Тибет. Монастырь Ганден

Некоторые виды травмобезопасных и эффективных асан для начинающих

Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

Это набор поз воина и вариации триконасаны:

Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.
Успехов в практике!

Ом!

Автор статьи: Мария Евсеева

Как очистить сердечную чакру

Прежде чем очищать какую-либо чакру, нужно понять, что именно мы собираемся чистить. Для начала следует обратиться к такой теме, как строение тонкого тела человека. У человека есть физическое тело, которое мы можем осязать, и тонкое тело, недоступное нашему осязанию. Физическое тело является отражением тонкого, тонкое же тело обуславливает качество, параметры и функционирование физического тела. В физическом и тонком телах есть много общего: например, в физическом теле есть кровеносная и лимфатическая системы, а в тонком есть система энергетических каналов, которые называются «нади». Если в работе кровеносной или лимфатической системы происходит сбой, то случается, например, заболевание какого-либо органа. Если же происходит нарушение тока энергии в нади, то это отражается на сознании человека, на его взглядах и специфическом восприятии окружающего мира. Что уже впоследствии отражается на сбое в работе физического тела.

Сами чакры спроецированы по центру человеческого тела вдоль позвоночника. Их часто изображают в форме кругов, колец, так как в переводе с санскрита «чакра» – колесо, круг. Чакры – это энергетические центры, которые представляют собой пересечение трёх основных нади: сушумны, иды и пингалы, через которые проявляется эта энергия. И наша деятельность, уровень нашего сознания – будут полностью зависеть от того, через какой энергоцентр мы реализуем свою энергию.

Анахата-чакра

Традиционно в йоге выделяют 7 основных чакр. Хотя общее их количество гораздо больше. В этой статье речь пойдёт об анахата-чакре.

Чакра сердца – это центр любви. Любовь, испытываемая на этом уровне, отлична от страстной и сексуальной любви свадхистаны. Сексуальная любовь всегда направлена на определённый объект. На уровне анахаты любовь не зависит от внешнего воздействия, мы испытываем её как форму бытия. Она излучается вовне и даёт любовь и сострадание ко всему, что находится рядом с нами. Любовь может появиться из чувства глубокого покоя, которое возникает, когда мы не испытываем ни в чём нужды, с радостью принимаем своё место в мире и обретаем внутреннюю гармонию.

Значение названия чакры: «неподвергавшаяся удару».
Местоположение: сердечное сплетение; сердце.
Проявления: достижение равновесия между тремя чакрами выше сердца и тремя чакрами ниже него.
Таттва (элемент): воздух (отсутствие формы, запаха и вкуса).
Цвет таттвы: бесцветная (в некоторых текстах говорится о дымчато-сером или дымчато-зелёном цвете).
Форма янтры: шестиконечная звезда.

Шестиконечная звезда анахаты находится в окружении 12 алых лепестков и символизирует элемент воздуха. Воздух представляет собой прану – жизненную силу дыхания. Она обеспечивает функции лёгких и сердца, снабжая их кислородом и жизненной силой – пранической энергией. Основное качество воздуха — подвижность, потому четвёртая чакра означает движение во всех направлениях.

Эта янтра состоит из двух пересекающихся треугольников. Один обращён вершиной вверх – символ Шивы (мужского начала), другой обращён вершиной вниз – символ Шакти (женского начала). При гармоничном слиянии этих сил возникает равновесие.

Круг с двенадцатью лепестками. Двенадцать лепестков, которые исходят от круга вовне, окрашены тёмно-красным цветом. Они означают распространение энергии из двенадцати источников в двенадцати направлениях. Сердечная чакра является центром равновесия организма и связана с равномерным – как нисходящим, так и восходящим – течением энергии.

Круг с восемью лепестками. Внутри анахата-чакры расположен восьмилепестковый лотос, в центре которого находится духовное, или эфирное сердце. Восемь лепестков соответствуют различным эмоциям, и при течении по ним энергии человек ощущает связанное с данным лепестком желание.

Форма таттвы: шестиконечная звезда.
Преобладающее чувство: осязание.
Орган чувств: кожа.
Орган действия: руки.
Вайю (воздух): прана-вайю – воздух, которым человек дышит (находится в верхней части груди).
Планета-управитель: Венера (лунный тип, женское начало).
Основной биджа-звук: ЙАM.
Носитель биджи: олень (антилопа). Олень (или чёрная антилопа) является символом самого сердца. Олень скачет от радости и вечно преследует миражи, призрачные отражения.

Проблемы с анахата-чакрой

Чакры могут быть «открытыми» и «закрытыми», чрезмерно или недостаточно «развитыми», либо они могут пребывать в любом состоянии между этими крайностями. «Закрытая» чакра приводит к хроническому избеганию каких-то энергий, в то время как «открытая» – к одержимости. Также чакры могут быть «чистыми» и «загрязнёнными», в зависимости от того, какие свойства чакры мы проявляем вовне: условно-позитивные или условно-негативные, что, в свою очередь, зависит от того, какая гуна преобладает в нашем сознании – саттва (благость), раджас (страсть) или тамас (невежество). В состоянии саттвы человек на уровне анахаты способен испытывать сочувствие к окружающим, в раджасе – ревность, в тамасе он будет жаждать обладать объектом своей любви.

Итак, перечислим наиболее характерные чувства, свойственные людям на уровне анахата-чакры: сентиментальность, радость, блаженство, признательность, благодарность, привязанность, дружелюбие, доброта, великодушие, оптимизм, лёгкость бытия, восхищение, трепет, принятие, прощение, любовь, нежность, одухотворённость, грусть, печаль, эмпатия, потерянность, чувство отсутствия любви к себе, покинутость, вина, укоры совести, стыд и сожаление.

Как видно, есть условно-позитивные и условно-негативные чувства, проявление которых, как сказано выше, зависит от гуны, в которой вы сейчас пребываете.

Теперь нам нужно разобраться, что не так с нашей анахатой – она «заблокирована», «загрязнена» или достаточно «открыта», но мы не умеем её контролировать. Контроль – ещё одно важное понятие в работе с чакрами. Только упорно тренируясь в самоконтроле, мы сможем поднимать свою энергию с условно-низших чакр к высшим.

«Заблокированная» анахата

Ранее пережитый негативный душевный опыт (интенсивный разовый или менее интенсивный, но неоднократный) способен привести к блокированию анахаты. Если какой-то человек причинил вам сильную боль, очень сложно заново открыться и поверить кому-то другому. Но у вас всегда есть вера в Бога, в Абсолют, во Всевышнее сознание – в то, веру во что невозможно пошатнуть, и объект которой не сможет ни предать, ни обмануть. Люди, которые наполняют свою жизнь верой во что-то Высшее, светятся, как маячки, привлекая в свою жизнь таких же светлых людей.

Чтобы «открыть» чакру сердца, требуется как техника, так и понимание. Сначала необходимо научиться видеть мир как совокупность отношений: почему вещи взаимодействуют и объединяются с другими вещами. Это, конечно, включает в себя и наши личные отношения с другими, и с миром вокруг нас.

Сердцу необходимо равновесие между разумом и телом, внутренним и внешним миром, между собой и другими, между тем, что мы отдаём, и тем, что получаем. Наконец, для «открытия» чакры сердца нужно уметь управлять дыханием, поскольку это способ физического и духовного преобразования.

«Загрязнённая» анахата

Загрязнения, как уже писалось выше, возникают вследствие пребывания нашего сознания преимущественно в гуне тамаса (невежества), а также раджаса (страсти). Отсюда – ревность, печаль, непроходящее чувство вины и др. И здесь нет смысла «лечить» анахату, но нужно искоренять привычки в своей жизни, которые низводят наше сознание на уровень тамаса и раджаса. К слову сказать, раджас – не такая уж и неприятная гуна, она в большинстве случаев всегда будет цеплять наше сознание, но вопрос в другом – что будет преобладать: саттва или раджас?

Таким образом, зная, какие привычки низводят наше сознание на уровень тамаса и раджаса, избавившись от них, мы поможем себе с решением проблемы загрязнения анахата-чакры.

Способствуют увеличению тама-гуны: употребление алкоголя и никотина (тамас напрямую связан с отвратительными запахами, например «перегара» и табака), употребление в пищу любого вида мяса живых существ (вся убойная пища содержит в себе гормоны страха и стресса, переживаемых животным во время убийства; также сразу после смерти, как в любом трупе, в мясе животного образуются трупные яды, которые отравляют человеческий организм. Подробнее читаем у М. В. Оганян «Экологическая медицина – путь будущей цивилизации»), употребление рыбы, яиц и грибов.

Период тамаса – это ночное время, поэтому постарайтесь в это время отдыхать. Как правило, всё самое светлое и позитивное в нашей жизни происходит в светлое время суток.

Если вы ленивы и апатичны, то нет смысла бороться с раджасом, его нужно сначала «разжечь», а вот если вы чаще всего активны, беспокойны и раздражительны, то лучше ограничить себя в употреблении: кофеиносодержащих напитков, чёрного и зелёного чая, какао (и других продуктов, содержащих какао-бобы), лука, чеснока. Также ограничьте потребление специй, возбуждающих аппетит (перца и др.), и соли.

«Открытая» анахата с неконтролируемой тратой энергии

Казалось бы, «открытая» анахата – дар Божий… Не всё так однозначно. Как упоминалось выше, контроль должен быть во всём! И даже в проявлении таких светлых чувств, как сопереживание и жалость. И даже не ради себя, но и для блага окружающих.

Проблемы «открытой» анахата-чакры:

Высокая чувствительность к чужой боли. С одной стороны, без высокой восприимчивости невозможна эмпатия, с другой – переживая обо всём и каждом, вы ни себе не поможете, ни им: сердце не выдержит в прямом смысле. Здесь совет один: сострадайте людям, но не эмоциями, а делом! Важно также понимать, что среди людей есть категория вечных жалобщиков, у которых всё всегда не так, как хотелось бы. Вы никогда не поможете им, остановитесь. Отправьте их к психологу. Также есть другая категория людей: они вроде бы не жалобщики по жизни, но есть какая-то одна ситуация, которую они на протяжении половины своей жизни разрешить не могут: например, муж-пьяница, нелюбимая работа и др. Зачастую, вместо того чтобы что-то изменить в своей жизни, люди принимают решение ничего не менять – это тоже решение. Но ответственность нести за него люди не хотят, поэтому продолжают искать свободные уши, чтобы излить свою боль. Их тоже отправляйте к психологу.

Чрезмерная ранимость. Жизнь – довольно жестокая вещь, особенно если вы идёте по пути саморазвития. Порой она будет преподносить такие уроки, что психика иногда может не выдерживать нагрузки. Поэтому здоровое эго – вам в помощь. Здоровое эго от нездорового отличается тем, что, учитывая свои интересы, вы не забываете о других. Золотая середина у каждого будет своя.

Чрезмерная ранимость впоследствии приведёт человека к тому, что он сломается как личность, и его интересы будут часто попраны, либо он ожесточится, «заблокировав» анахату, и, раздув своё эго, станет ущемлять интересы других, компенсировав ранее причинённую кем-то боль. Есть ещё один вариант: подняться на уровень повыше – к вишуддха-чакре, где «здоровое» эго (бывает и «нездоровое») уже не позволит кому-то со стороны причинить вам боль. А развитие самосознания пойдёт вверх, и, вместо того чтобы сопереживать всем, человек начнёт действовать в направлении гармонизации окружающего пространства.

Инструменты по работе с анахата-чакрой

Шаткармы
Асаны йоги
Дыхательные техники
Произнесение биджа-звука
Медитация
Развитие вишуддха-чакры

1. Шаткармы – это очистительные техники хатха-йоги.

В данном случае нас интересует Кунджала – очищающая рвота.

Для проведения процедуры нужен раствор чистой тёплой подсоленной воды (из расчёта 0, 5/1 ч. л. соли на 1 литр). С утра натощак мы выпиваем залпом около 500-600 мл. такой воды, наклоняемся в ванну, вводим 2 пальца в рот, надавливаем на корень языка и выводим эту воду вместе с остаточным содержимым желудка. Потом опять выпиваем воду и продолжаем процесс до тех пор, пока выводимое не будет таким же чистым, как вода на входе.

Кунджала способствует очищению пищеварительного тракта от желудка до рта, избавляет от заболеваний, возникающих в результате накопления токсинов и загрязнений, устраняет неприятный запах изо рта, боль и накопленную слизь в горле. Помогает очищению анахаты за счёт подъёма энергии выше.

Техника имеет противопоказания. Настоятельно рекомендуется ознакомиться с ними в авторитетных источниках («Хатха-йога Прадипика» с коммент. Свами Муктибодхананды, «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс». Том 1. С. С. Сарасвати).

2. Асаны йоги – раскрытие грудного отдела.

Несложные:

Более сложные:

3. Дыхательные техники.

Сердце и дыхание играют для анахата-чакры жизненно важную роль, так как сердце является центром ощущений организма, а контроль над ритмом дыхания позволяет человеку одновременно управлять своим сердцебиением. Так как дыхание напрямую связано со стихией воздуха, оно является одним из основных инструментов для работы с анахатой. Воздух также быстрее всего распространяется в организме. Кроме поддержания основных жизненных функций, дыхание – это одно из самых мощных средств собственного преобразования: для сжигания токсинов, освобождения накопившихся эмоций, изменения структуры тела и преобразования сознания.

Довольно продуктивными для стимуляции анахаты являются:
Полное йоговское дыхание, которое заключается в последовательном заполнении всех отделов лёгких: за счёт вдоха «животом», «грудью» и «ключицами»; выдох в том же или обратном порядке.

Нади-шодхана пранаяма– поочерёдное дыхание ноздрями.
Выполнение: указательный и средний пальцы правой руки кладём на область межбровья. Большим пальцем закрываем правую ноздрю и делаем вдох левой, растягивая его, например, на 3 сёк. Затем безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и выдыхаем правой такое же количество секунд. Следующий вдох делаем той же ноздрёй, которой выдыхали. Продолжаем 5-10 мин. Количество секунд можно пропорционально увеличивать.

Данная пранаяма помогает гармонизировать работу правого и левого полушарий, что позволяет «выровнять» работу нервной системы. Эти аспекты способствуют гармонизации анахата-чакры.

4. Произнесение биджа-звука.

У каждой чакры есть семенной звук, в котором заключена её сущность, а значит, и её тайны.
Считается, что каждая чакра связана со стихией, и у каждой чакры есть свой семенной звук, соответствующий качествам той или другой стихии. При произнесении звука ЙАM язык зависает в воздухе во рту, а центром сосредоточения становится область сердца. При правильном произнесении биджи ЙАМ в сердце возникает вибрация, и любые преграды в сердечной области исчезают; когда сердце становится «открытым», восходящий поток энергии не испытывает никаких препятствий. Этот биджа-звук наделяет практикующего властью над праной и дыханием.

5. Медитация, или практика «Пламя сердечной медитации».

Сядьте в удобную позу (можно положить твёрдую подушку под таз). Закройте глаза и представьте, что у вас в центре груди теплится пламя. По мере того как ваше дыхание становится всё более лёгким, представляйте, что пламя сознания в сердце горит всё более спокойно и равномерно. Если в сердце-ум проникнут дуновения отвлекающих факторов, огонь начнёт дрожать и выходить из-под контроля. При этом пламя утратит свою яркость, а появившийся дым будет препятствовать удержанию концентрации. В этом случае дышите спокойно, плавно и равномерно. Это поможет сделать огонь вашего сердца спокойным и устойчивым. Визуализируйте невозмутимое, безмятежно сияющее пламя, как огонь, который горит в месте, недоступном для ветра. Представьте, как ваша грудная клетка наполняется спокойным светом, который она испускает. Вместе с тем почувствуйте дух великого спокойствия и радости, сопутствующий этому неколеблющемуся бессмертному внутреннему пламени. Медитируйте таким образом 5-30 мин.

Эффекты от медитации: мужская и женская энергии достигают равновесия, а воздействие этих двух энергий извне уже не представляет собой проблемы, так как все взаимоотношения человека становятся чистыми. Он подчиняет свои чувства и развивается свободно, не испытывая никаких внешних препятствий (больше медитаций – в книге Тиаса Литтла «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги»).

6. Развитие вишуддха-чакры.

Как ни странно, развитие вишуддха-чакры является хорошим помощником в решении проблем анахаты.
Дело в том, что решить проблему, находясь на том же уровне, на котором она была создана, крайне сложно, и только взглянув на неё с другой высоты, мы можем найти способ решения. И, поднимаясь на уровень выше, многие вещи становятся менее актуальными, а значит, уже не причиняют нам боль. Например, с уровня вишуддхи мы понимаем, что важно поддержать человека, у которого беда, но совсем не обязательно (и даже вредно для обоих!) включаться эмоционально в эту проблему.

Эмоции растрачивают энергию, но проблему не решают! На уровне вишуддхи человек стремится к преобразованию этого мира посредством собственной речи: во-первых, следит за тем, что говорит; во-вторых, старается говорить только то, что действительно будет уместным в данный момент; в третьих, посредством своей речи учится проводить и передавать божественную энергию (созидающую, развивающую) окружающим людям.

Достижение уровня анахаты

Ясность сознания человека, достигшего уровня анахаты, представляет собой просветление очищенного человека, который развил свои добрые наклонности и посвятил свою жизнь плану равновесия. Больше не остаётся никаких тревог, связанных с мирскими удовольствиями, унижениями или славой. Желания усмирены и подконтрольны и уже не представляют собой проблемы, так как энергия четвёртой чакры уравновешена во всех шести направлениях.

Человек, в сознании которого господствует четвёртая чакра, живёт в гармонии с внешним и внутренним мирами, также он обретает утончённую уравновешенность тела и души. Охватываемый этой чакрой мир святости приносит человеку способность видеть божественную милость во всём сущем. При совершении неблаговидных поступков в анахата-чакре может возникать мучительное ощущение.

Человек, достигший уровня четвёртой чакры, преодолевает ограничения внешних обстоятельств и окружающей среды, становится независимым и ощущает внутреннюю движущую силу. Его жизнь превращается в источник воодушевления для окружающих, так как в присутствии такого человека они ощущают покой и уравновешенность.

Упражнения йоги для лимфатической системы

О существовании лимфатической системы слышали, наверное, все. Но, как она работает и за какие процессы отвечает, не все себе представляют. А ведь лимфатическая система как часть иммунной выполняет множество функций: от защиты при вирусных атаках, до поддержания уровня жидкости и удаления клеточных отходов. Давайте разберёмся, что такое лимфатическая система, как йога может поддержать её работу и какие существуют упражнения для стимуляции её деятельности.

Что такое лимфатическая система

Ежедневно через артерии, артериолы и капилляры проходит около 20 литров плазмы. После доставки питательных веществ к клеткам и тканям организма около 17 литров возвращаются по венам в кровоток. Оставшиеся 3 литра просачиваются через капилляры в ткани тела. Лимфатическая система собирает эту избыточную жидкость из тканей, называемую теперь лимфой, и перемещает её в кровоток.

Функции лимфатической системы:

Поддерживает баланс жидкости между кровью и тканями, т. е. осуществляет гомеостаз жидкости.
Является частью иммунной системы организма и помогает защищаться от бактерий и вирусов.
Способствует усвоению жиров и жирорастворимых питательных веществ в пищеварительной системе.

Строение лимфатической системы

Лимфа (лимфатическая жидкость) представляет собой скопление «лишней» жидкости из клеток и тканей, а также из белков, минералов, жиров, питательных веществ, повреждённых клеток, бактерий, вирусов и т. д. Лимфа также переносит белые кровяные тельца (лимфоциты), борющиеся с инфекциями.

Лимфатические узлы — миндалевидные железы, которые контролируют и очищают лимфу. Узлы отфильтровывают повреждённые и раковые клетки, производят и хранят лимфоциты и другие клетки иммунной системы. По всему телу рассредоточено около 600 лимфатических узлов. Некоторые существуют как единый узел, другие — в виде цепей. Самые известные лимфатические узлы находятся в подмышечных впадинах, в паху и шее.

Лимфатические сосуды представляют собой сеть капилляров. Они расположены по всему телу и транспортируют лимфу от тканей. Лимфатические сосуды собирают и фильтруют лимфу в узлах по мере того, как она продолжает двигаться к более крупным сосудам. Эти сосуды работают так же, как и вены, то есть при очень низком давлении.

Собирающие протоки опорожняют лимфу в правый и левый лимфатический протоки. Затем они соединяются с подключичной веной, которая возвращает лимфу в кровоток. Возвращение лимфы в кровоток помогает поддерживать нормальный объём крови и давление. Это также предотвращает чрезмерное скопление жидкости вокруг тканей (так называемый отёк).

Селезёнка — самый большой орган лимфатической системы, который фильтрует и накапливает кровь и производит лейкоциты.

Тимус расположен в верхней части грудной клетки под грудиной. Здесь созревают белые кровяные тельца, которые борются с чужеродными организмами.

Миндалины и аденоиды задерживают патогены из пищи и воздуха, попадающие в организм. Это первая линия защиты тела.

Костный мозг — мягкая губчатая ткань в центре некоторых костей. Лейкоциты, красные кровяные тельца и тромбоциты производятся в костном мозге.

Пятна Пейера — небольшие образования лимфатической ткани в слизистой оболочке, выстилающей тонкую кишку. Эти лимфоидные клетки контролируют и уничтожают бактерии в кишечнике.

Аппендикс содержит лимфоидную ткань, которая может уничтожить бактерии до того, как они пробьют стенку кишечника во время всасывания. Учёные полагают, что аппендикс играет роль в размещении «хороших бактерий» и повторном их заселении в кишечник после исчезновения инфекции.

Как заставить лимфу работать

Для предотвращения болезней и поддержания работы всех систем организма очень важно, чтобы лимфатическая система работала без сбоя. Простые советы и здоровый образ жизни помогут предотвратить застой лимфы и ряд серьёзных заболеваний, таких как лимфома, лимфаденит, лимфедема.

Пейте чистую воду.
Придерживайтесь здоровой диеты, богатой щелочными продуктами.
Включите в рацион полезные жиры.
Ежедневно практикуйте йогу, совершайте пробежки.
Избегайте токсичных веществ и вредной для здоровья окружающей среды.
Научитесь справляться со стрессом.

Комплекс упражнений йоги для лимфатической системы

Поскольку сердце не участвует в перекачке лимфы, то без нашего вмешательства она будет становиться всё более вялой и будет хуже справляться со своими задачами. Только благодаря глубокому ритмичному дыханию и работе мышц лимфатическую систему можно держать в тонусе.

Любая практика (мягкая или энергичная) может стать насосом для лимфосистемы. Например, пробежка улучшает циркуляцию лимфы, а специальный массаж способен снять отёк. Однако наиболее эффективные упражнения для очищения лимфы лучше поискать в йоге, поскольку они помогают улучшить лимфодренаж организма. Кроме того, йога добавляет мягкое сжатие поверхностных лимфатических узлов, что стимулирует циркуляцию лимфатической жидкости.

Поза полумоста (Сету Бандхасана)

Эта асана включает лёгкий прогиб назад, что стимулирует работу глубоких лимфатических сосудов, а также является перевёрнутой асаной, что обеспечивает лёгкое сжатие шейных лимфатических узлов.

Поза скрученного желудка (Джатхара Паравартанасана)

Скручивания хорошо стимулируют лимфатические сосуды за счёт мягкого сжатия. Во время скруток соединительная ткань, где располагается лимфа, становится более подвижной, что способствует улучшению потока лимфы.

Поза лука (Дханурасана)

Стимулирует работу вилочковой железы и омолаживает ту часть лимфатической системы, которая расположена ближе к груди.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это ещё одно упражнение для очищения лимфы и раскрытия грудного отдела. Причём и облегчённый вариант (Ардха Бхуджангасана), и полный вариант Кобры одинаково эффективно работают с вилочковой железой и селезёнкой.

Випарита Карани-мудра

Перевёрнутые асаны усиливают возврат лимфы к сердцу и поддерживают в тонусе лимфатические сосуды всего тела. Если эта асана пока сложная для выполнения, можно попробовать положить ноги на стену, что тоже положительно повлияет на лимфоотток.

Полное йоговское дыхание

Диафрагмальное дыхание помогает усилить воздействие на лимфатические сосуды, поскольку диафрагма действует как центральный насос для более глубоких лимфатических сосудов. Можно выполнять полное йоговское дыхание как самостоятельное упражнение или вплетать его в практику асан.

Когда вы практикуете йогу для стимуляции движения лимфы, важно учитывать два момента:

На протяжении всей практики сосредоточьтесь на глубоком расслабленном дыхании. Это создаст внутренний насос, приводящий в действие пассивную по своей природе лимфатическую систему.
Цель практики — улучшить поверхностное кровообращение. Поэтому все движения должны выполняться легко и не должны носить силовой характер.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
сложные сердечные заболевания;
проблемы онкологии;
шизофрения и другие психические заболевания;
сильные травмы позвоночника и суставов;
недавно проведенные операции;
наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой

Йога новичкам

Легкая и доступная программа «Йога для начинающих» создана специально для новичков, она призвана познакомить людей с основными принципами и упражнениями йоги. Йога лагеря «Аура» приглашают всех желающих овладеть ее основами и поменять свое отношение к жизни, следуя девизу: «Измени себя — изменится энергия мира вокруг»!

Йога — прекрасный шанс улучшить качество жизни

Так что же такое йога и как начать заниматься, чтобы мимолетный интерес к практикам превратился в постоянное увлечение, переводящее уровень жизни на новую, качественную высоту?

Йога — один из аспектов ведической культуры, замечательное наследие загадочного востока, ее история насчитывает уже несколько тысяч лет.
Это философское учение, позволяющее переосмыслить свое существование, свое положение в социуме и отношение к окружающему миру.
Нацелено на достижение личностью физического совершенства и возвышенного духовного состояния, гармонии внутреннего «Я» с окружающей средой.
Включает в себя несколько взаимосвязанных практик, одни из которых относятся к низшим ступеням развития (хатха-йога), а другие к высшим(раджа-йога).

Йога для начинающих это не просто спорт и несложные физические упражнения, это целостная фундаментальная философия, направленная на совершенствование не только телесной оболочки, но и внутреннего сознания, духа. Ведь в здоровом теле — здоровый дух и наоборот: ясное и открытое всему новому сознание способствует укреплению телесного здоровья.

Йога для начинающих — первые ступени к физическому и духовному самосовершенствованию

Человек в современном социуме напрочь оторван от целительной космической энергии, его душа переполнена негативом, что ведет к разрушению психики. А неумение контролировать эмоции приводят к тому, что разум загрязняется обидами, завистью, депрессивными мыслями.

Шумные города, плохая экология, вредные привычки, неправильное питание, сидячая или тяжелая работа постепенно разрушают здоровье. Результат всего — плохое самочувствие и безрадостное отношение к жизни.

Йога для начинающих поможет тем, кто твердо решил изменить жизненные принципы и привычки.
Осознал необходимость избавить свою жизнь от всего вредного и потенциально опасного.
Готов сделать первые шаги и разрушить крепкий бетон обыденного существования.
Намеревается уделять практикам несколько часов в неделю, заниматься регулярно и целенаправленно.

Для начинающих знакомство с йогой начинается обычно с ее низшей ступени — хатха-йоги, включающей в себя комплекс из трех главных элементов: асан, пранаям и шаткарм (физических и дыхательных упражнений, общего очищения организма). Даже эти базовые основы помогут встать на путь здравомыслия и самосовершенствования.

Но не стоит относиться к йоге просто как к разновидности фитнеса и концентрировать все внимание лишь на физических упражнениях. Да, они тоже будут весьма эффективны и подарят гибкое тело, гармоничную фигуру, улучшат работу внутренних органов. Но просто выполнение асан без вдумчивого умения контролировать поток сознания не выведут разум на новый виток и не принесут душевного равновесия.

Как начать заниматься йогой

Занятия йогой для новичков должны включать в себя все три элемента хатха-йогии базовые основы медитации. Правильно распределить нагрузку и уделять внимание всем элементам очень сложно, если заниматься домасамостоятельно. У многих не хватает элементарных знаний, кто-то просто устает и бросает занятия через несколько дней.

Даже запись в йога зал зачастую не спасает ситуацию: так как человек львиную долю суток все так же погружен в суету и реалии большого города. После занятий он так же остается один, наедине со всеми проблемами и без поддержки единомышленников.

Как же исправить эту ситуацию и начать заниматься йогой не одному, а под руководством инструктора? После занятий не терять связь со своими единомышленниками, а продолжать находиться в кругу друзей и знакомых, разделяющих такие же взгляды на здоровый образ жизни? Где углубить свои знания и расширить кругозор?

Ответ один — лучше всего на несколько дней или недель погрузиться в благожелательную атмосферу йога-лагеря, а научившись всему новому, закрепить результат и осознать, насколько прекрасной становиться жизнь, если поменять свое мировоззрение и стремиться к лучшему.

Йога лагерь — великолепный старт для начинающих

Йога лагерь «Аура» — прекрасная стартовая площадка для тех, кто еще не знает, как начать заниматься йогой, как стать йогом. В 2016 году лагеря начинают свою работу уже 5 год подряд и становятся все доступнее: на территории России четыре места проведения занятий и одно в Европе. Новичкам есть из чего выбирать: можно отправиться в йога тур в Германию в лагерь «Майнхард». Или выбрать лагерь, максимально приближенный к дому и родном городу.

За годы функционирования лагерей уже тысячи людей приобщились к удивительному миру йоги и раскрыли для себя тайны древней восточной философии.Разобраться во всех тонкостях и нюансах практик лучше всего помогут опытные преподаватели.

Они расскажут: как начать заниматься йогой с нуля, не имея никакой базовой подготовки и опыта физических упражнений.
Объяснят, что при занятиях необходимо уделять внимание не только физическим упражнениям (асанам), но и правильно дышать. За дыхание в йоге отвечает пранаяма — дыхательная практика, контролирующая жизненную энергию и направляющая ее к внутренним органам. Также она полностью расслабляет все тело и успокаивает ум.
Наглядно продемонстрируют простейшие упражнения хатха-йоги для начинающих, тем самым избавив новичков от досадных ошибок, которые неизбежно возникают у них при попытках самостоятельно принять определенную асану.
Познакомят с ритуальными жестами и объяснят их значение.
Определят оптимальную индивидуальную программу для всех новичков, чтобы они не испытывали дискомфорта при выполнении асан и усложняли их лишь при полном освоении простейших поз.
Научат концентрировать внимание и избавлять разум от отвлеченных мыслей, мешающих полному погружению в процесс.
Объяснят, как погружать сознание в медитативное состояние и достигать расслабления и покоя.
Подскажут, как при выполнении упражнений получать удовольствие от новых ощущений.
Расскажут о правильном питании, о преимуществах вегетарианства и его положительном воздействии на организм и на все его внутренние органы и системы.
Обучат методам шаткарм и их правильным техникам по очищению тела от шлаков.
Проведут познавательные лекции и интересные беседы на темы философских особенностей йоги, ее различных течениях и направлениях, практикуемых в разных уголках мира.

Таким образом, принципы и основы йоги для начинающих лучше всего осваиваются и закрепляются именно в таких лагерях. Этому способствует и доброжелательная атмосфера, и оптимистичный настрой всех участников занятий. В свободное время люди делятся своими эмоциями, обсуждают полученные знания и даже делятся опытом. Единению людей способствуют вечерние встречи и совместные распевание мантр. У новичков появляется стимул к развитию, они видят результаты действия практик и стремятся не отставать от более опытных товарищей. А насыщенная программа с ежедневными занятиями позволяет быстро освоиться и научить сознание самоконтролю.

Для новичков окажется интересным и тот факт, что занятия йогой условно бесплатны. Этим не может похвастаться ни один фитнес клуб, там существуют обязательные, фиксированные платежи: либо приобретение абонемента, либо единоразовая оплата. В йога лагерях «Аура» вернули к жизни старинный принцип Ведической культуры — это добровольные пожертвования или так называемое Благодарение. Участники программы самостоятельно определяют ту сумму, которую они готовы внести в копилку лагеря за свои занятия с преподавателями и за их нелегкий труд. Причем, по принципу постоплаты, предварительных взносов в лагере никто не потребует.

Примечательно и то, что время своего пребывания в йога лагере регулируется самим участником. Йога для начинающих позволяет погрузиться в практику на любое количество дней. Люди сами решают, сколько времени им достаточно и когда им лучше уехать. Сроки варьируются от нескольких дней до нескольких недель. Конечно, лучше всего приурочить свое пребывание в лагере к отпуску: можно прекрасно овладеть всей программой йоги для начинающих и вернуться в город с отличным самочувствием и с положительными эмоциями!

Все статьи

Поделиться с друзьями

Основы йоги для начинающих дома

Основы йоги для начинающих дома являются эффективным вариантом, чтобы сделать первые шаги в этой прекрасно и полезной системе. Тренировки с помощью видео с каждым днем набирают популярность. Актуальность использования таких средств связана с тем, что практики могут в любой момент начать заниматься йогой. Это прекрасный вариант вне зависимости от того тренировали ли раньше это направление. Можно начать заниматься любой практикой и важно делать это регулярно. Чем чаще будут тренировки, тем скорее будет эффективность от направления. Лучше всего во время выполнения упражнений концентрироваться на собственных ощущениях, чтобы испытать максимальное удовольствие. При этом нужно учитывать и наличие инвентаря, такого как коврик. Изделия такого формата помогут продуктивно выполнять любые упражнения и делать это когда угодно. Коврик может приобрести абсолютно любой практик, ведь стоимость товаров для занятий йогой крайне доступная.

Обратить внимание можно на модель коврика прямоугольной формы. Такие товары лучше всего подходят для любого направления йоги и помогают практикам выполнять упражнения любой сложности. Относительно параметров, которыми должен обладать коврик, то в этом случае имеет значение прямоугольное изделие. Формата модели отвечает за удобство во время выполнения упражнений и даст возможность практику максимально расслабиться в процессе выполнения упражнений. Коврик является тем изделием наличие которого имеет огромное значение для людей, которые занимаются йогой. Коврик отвечает за легкость во время занятий, дарит удовольствие и помогает без проблем выполнять разные упражнения. Для того, чтобы тренировка прошла успешна и подарила удовольствие, важно обратить внимание на индивидуальный инвентарь. Суть в том, что коврик могут использовать только одни практики. Это изделие предполагает использование во время тренировок по части энергетики, поэтому важно, чтобы коврик использовал только один практик. Если так будет, то результативность будет максимальной. Йога как практика с каждым днем набирает популярность. Востребованность таких направлений связана с тем, что люди хотят сохранять молодость и прекрасно себя чувствовать. Именно поэтому важно начать заниматься йогой, получать от нее удовольствие.

Основы йоги для начинающих дома помогут легко себя чувствовать и осознать, как правильно выполнять те или другие упражнения. Во время тренировки по йоге с помощью видео нужно обязательно внимательно слушать инструктора, ведь от этого зависит не только наслаждение, но и эффективность практики. Не менее важно слушать собственное тело, чтобы тренировка приносила удовольствие и давала возможность максимально расслабиться.

Основы йоги для начинающих | YogaStudio.by

Что необходимо для начинающего практиковать йогу, что нужно знать чтобы подготовиться к самостоятельной практике или занятиям в регулярной группе? Это теория, собственно практика и, конечно, индивидуальный подход.

Основы йоги с Кристиной Томаль – это авторская программа для новичков, которая поможет плавно войти в yoga community. Всего 6 занятий, в которых соединены необходимые знания о йоге, пранаяме, медитации. Йога в терапевтических целях, основы травмобезопасности в практике, и конечно отстройка асан, учитывая физические возможности каждого из вас. Данный курс научит как укрепить тело, развить гибкость и силу, снять напряжения и мышечные зажимы.

На регулярных классах мы обычно практикуем в режиме потока, и порой нам не хватает времени разобрать особенности выполнения асан конкретно в вашем случае. Поэтому одна из особенностей данного курса – это индивидуальном подход. Основы йоги — это прекрасная возможность узнать о йоге намного больше, раскрыть каждую асану глубже и укрепить свое здоровье как физическое, так и психоэмоциональное.

Курс Основы йоги включает в себя несколько направлений йоги, для максимального понимания и включения вашего сознания и тела в практику.

Преподаватель — Кристина Томаль. Является сертифицированным преподавателем Американского Йога Альянса (E-RYT 500, YACEP). Сертифицированный преподаватель Кундалини йоги Уровень II (KRI), духовное имя Rajwant Kaur. Окончила сертификационный курс аюрведы института Vivekananda institute of yoga therapy, Dr. M. Madhavan. С 2010 года обучается Аштанга йоге в традиции Shri K Pattabhi Jois у Марка Дарби и Джоан Пеллетье, является студентом института Аштанга йоги в Майсоре (KPJAYI). Сертифицированный преподаватель йоги точного выравнивания (Critical alignment yoga).

Даты и время проведения курса Основы йоги:

четверг, 29 августа 20:30-22:00
суббота, 31 августа 11:00-12:30
четверг, 5 сентября 20:30-22:00
суббота, 7 сентября 11:00-12:30
четверг, 12 сентября 20:30-22:00
суббота, 14 сентября 11:00-12:30

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги. В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные.Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы и рекомендации о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы.Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Простую позу (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (Тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (Тадасана) →

Основа всех стоячих поз — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Начало занятия йогой с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется для удержания вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги пошире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто либо сидит в тонну, либо очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие студенты слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом назад в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в спине у Кобры направлен против нисходящего гравитационного движения, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни »

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы передней части бедер.
Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые ученики лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, у некоторых ноги на ширине плеч, а у некоторых ноги шире; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц также является частью традиционного приветствия. фундаментальная поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Выпад полумесяца — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«В эту позу обычно входят, когда собака смотрит вниз с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Позу Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволять эго подтолкнуть нижнюю руку к полу и позволять телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь вниз только до тех пор, пока спина полностью прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги борются с необходимостью иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, она помогает нам разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете положить пятки ладоней на сложенное одеяло или коврик или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, сделайте меньше сгибания в коленях. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — соединить прочную стоящую базу с открытым и обширным сундуком. Warrior 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с нашими ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу дерева (Врикшасана) →

Из многих позы равновесия в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько раз. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс и является отличным способом успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы стоите высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, учащиеся часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, так как в уравновешивающей позе трудно позволить своему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из наиболее распространенных асан для практики в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная поза, которая обеспечивает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или занятие поток-йогой, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное нарушение выравнивания в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее гравитации делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала для стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда могут быть на земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза стоя с широкими ногами с наклоном вперед — идеальная растяжка подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или улучшить с помощью простых сдвигов, она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяя с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабанный бой удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите, что в грудном отделе позвоночника изгибается назад, и вы растягиваете всю переднюю часть тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах или шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать практику йоги. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

Йога 101: часто задаваемые вопросы и основы йоги для абсолютных новичков

Каковы бы ни были ваши цели, будь то обретение внутренней силы, занятия дзен или похудение, йога — лучший способ. Это исчерпывающее руководство по практике йоги составлено с особой тщательностью, чтобы сделать начало вашего пути гладким и легким.

Прочтите, почему вам вообще стоит заниматься йогой, узнайте о важности дыхания и изучите свою первую программу йоги, которую вы можете практиковать, не выходя из дома, без стресса и бесплатно.

Что такое йога

Книжное определение йоги короткое и прямолинейное. Йога — это сочетание духовных, умственных и физических практик, направленных на полноценную и здоровую жизнь.

На самом деле все не так просто.

Сегодня йогой занимается почти 40 миллионов американцев. Спросите этих людей, что для них значит йога, и вы, вероятно, получите столько же ответов, сколько и практикующих.

Некоторые называют йогу « вложением в старость , другие» механизмом исцеления .«Для очень многих древняя практика — это упражнение, которое помогает телу оставаться в форме, но есть и те, кто считает это« одной из немногих вещей, которые неизменно доставляют мне радость ». [Любезно предоставлено комментариями Reddit]

Почему все интерпретации йоги такие разные?

Объяснение простое.

Йога существует уже тысячи лет. И, конечно же, ее пути не были высечены в камне.

С тех пор, как практика йоги зародилась в Индии, он прошел через столетия трансформации и эволюции.Начавшись как медитативный ритуал для успокоения блуждающего ума и достижения Просветления, йога превратилась в практику и образ жизни, ориентированные на тело, а недавно стала тесно переплетаться с жизненной философией без вреда, питанием и благополучием.

Таким образом, для большинства людей понимание йоги уходит корнями в их жизненные цели: поддержание общей физической формы, преодоление травм, путь к ясности ума, жизнь без стресса, лучшая подвижность или восстановление после травм.

Пуристы йоги могут смеяться надо мной, но я осмелюсь сказать, что в настоящее время нет необходимости цепляться за все аспекты йоги (особенно если страх не принять принципы йоги сдерживает начало).Ничего страшного, если вы занимаетесь йогой, чтобы получить отличное тело, и заниматься только одним из аспектов йоги — физическим. Так же как нормально заниматься только для снятия стресса или расширения сознания.

Преимущества йоги бесчисленны. Но самое удивительное в этом то, что любая практика сделает вас более сильными, сильными и здоровыми.

Чем не является йога

Когда я начал заниматься йогой много лет назад, мой глубоко религиозный друг пытался защитить меня, потому что «это секта, и тебе промоют мозги».«Мои подруги тяжело вздыхали, рассказывая, как мне повезло, что я могу заниматься йогой, несмотря на то, что я повторял, что живу в теле оловянного человечка. энергия солнца и воздуха. И по дороге из студии йоги мой знакомый посоветовал мне лучше заняться спортом, потому что «эта растяжка в любом случае не годится». это нельзя смыть.Так что единственный выход — отгородиться от мирской чепухи.

Йога — это не соревнование. Чтобы попасть на коврик, необязательно быть сильным / гибким / молодым / худым. Красота йоги в том, что она приветствует всех (и каждое тело), чтобы сделать их счастливее, здоровее и сильнее. Он встретит вас на вашем уровне силы и негибкости и заставит вас чувствовать себя в безопасности и уверенности в себе.

Йога — это не религия. Не нужно повторять мантры или петь, если вам это не нравится.Не нужно менять свой образ жизни, привычки в еде, питье и ругани.

Йога — это не доставлять удовольствие другим. Не нужно никому ничего доказывать. Потому что йога — это все для вас, а ваша йога — это никого не касается.

Почему всем следует практиковать йогу

Йога уникальна тем, что предлагает множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки способности дотянуться до пальцев ног.

Несомненно, йога приносит пользу физическому телу . Увеличивает

• баланс
• гибкость
• подвижность
• выносливость и силу.

Регулярные энергичные занятия помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме, сохранить подвижность после травм, развить здоровое и гибкое тело.

Йога приносит пользу психическому здоровью .

• снижает стресс и беспокойство
• предлагает расслабление
• улучшает настроение
• помогает при депрессии.

Йога затрагивает вашу духовную сторону . Он

• развивает целостность
• способствует самоконтролю
• учит принятию, любви и состраданию к себе и другим

Некоторые преимущества йоги (например,д., детоксикация или улучшение здоровья сердца) вряд ли могут быть подтверждены вескими доказательствами. Однако ученые сходятся во мнении, что йога бесспорно положительно влияет на физическое и психическое состояние.

Какую йогу попробовать: объяснение различных типов йоги

Меня всегда немного передергивает, когда я слышу, как люди говорят, что они пробовали заниматься йогой, но не любили ее, потому что это было слишком духовно / мягко / легко / скучно [предложите свой вариант здесь].

Практика йоги претерпела огромные изменения за последние десятилетия.Хотя традиционная йога тесно связана с медитацией, пением и сверхъестественным санкрит-лингво, вам больше не нужно очищать свои чакры, если вы этого не хотите. Существуют стили йоги для любого возраста, фитнес-целей, настроения и вкуса.

Вот краткое описание пяти наиболее распространенных стилей йоги.

Hatha

При поиске уроков йоги слово Hatha, вероятно, встречается чаще всего. Это потому, что он используется как общий термин для любой практики йоги, основанной на физических позах ( асан, ) и дыхательных техниках ( пранаяма ).Большинство стилей йоги в настоящее время можно отнести к категории хатха.

Хорошая новость в том, что Хатха — отличное место для старта для новичков. Урок обычно мягкий и охватывает широкий спектр поз и дыхательных техник. Изучив основы, вам будет легко переключиться на другой / более сложный стиль йоги.

Плохая новость в том, что нет абсолютно никакого способа сказать, как будет выглядеть класс. Он может быть медленным или умеренным, в то время как фокус практики и выполняемые позы во многом зависят от инструктора и его подхода.

Всегда полезно заранее позвонить в студию и узнать, подходит ли предлагаемый урок хатха для абсолютных новичков.

Виньяса

Так же, как и хатха, виньяса-йога — это общий термин, используемый для йоги в стиле потока (или части занятия). Позы плавно переходят из одной в другую и синхронизируются с дыханием.

Класс Виньяса не имеет грубой структуры, и последовательность поз может меняться. Как правило, это сложнее, чем хатха, заставляет ваше сердце биться быстрее и отлично подходит для накопления тепла и энергии в вашем теле.Виньяса также может значительно дополнить вашу программу контроля веса, поскольку помогает сжигать больше калорий, чем традиционная сессия хатха-йоги.

Имейте в виду, что вам необходимо знать базовые позы и основы выравнивания перед тем, как присоединиться к классу. Из-за более быстрого темпа у нас не так много времени на объяснения.

Аштанга

Хотите испытать свое тело и разум? Аштанга — это все, что вам нужно.

Он требователен к физическим нагрузкам, помогает развить силу, выносливость и гибкость.

Каждый класс имеет одинаковую структуру и следует одной и той же серии поз, даже если вы смените студию или инструктора.

Ищите Аштангу для начинающих, чтобы получить подсказки выравнивания и полные объяснения дыхания и поз.

Hot Yoga

Горячая йога именно так и звучит — горячая. Его практикуют в отапливаемом помещении со средней температурой от 85 до 100 ° F и высокой влажностью. Горячая йога сложна и помогает нарастить мышечный тонус, улучшить выносливость и вывести вашу гибкость на новый уровень.Приготовьтесь носить как можно меньше одежды и ведра для пота.

Традиционная горячая йога под названием бикрам следует за торговой маркой серии из 26 поз в быстром потоке в стиле виньясы. Его современные аналоги не используют строгую структуру, но позволяют проявить больше творчества в классе.

Горячая йога, пожалуй, самый противоречивый стиль йоги. Ежегодно горячая йога набирает массу последователей, которые клянутся ее преимуществами, но на самом деле она мало изучается. Я прочитал более 40 исследований, чтобы узнать, действительно ли горячая йога может дать то, что рекламирует, полезна ли она для вашего здоровья и каковы риски при занятиях в жаркой среде.Прочтите то, что я узнал здесь.

Инь-йога

Инь-йога — ваш идеальный вариант, если вы мечтаете о шпагате (посмотрите результаты моего 30-дневного задания на шпагат), хотите снять стресс и успокоить разум. Большинство поз выполняются сидя или на спине и удерживаются до 5 минут — более длительные удержания позволяют телу расслабиться и растянуть глубокие соединительные ткани.

Инь-йога полезна для спортсменов, помогая своему телу достичь оптимальной производительности, а также для тех, кто хочет расслабиться после работы или тяжелого дня.

Ознакомьтесь с полным руководством по основным типам йоги, чего ожидать от посещения занятия и какую пользу это принесет вам, а также видеоуроки по каждому стилю ниже.

Йога против других тренировок

Нет лучших или худших систем упражнений, они просто разные. Но я нагло осмелюсь заявить, что йога может претендовать на звание одного из лучших фитнес-упражнений во вселенной. Почему, спросите вы?

Для полноценной программы упражнений необходимы три основных компонента: сила, гибкость и кардио.Благодаря такому множеству стилей йоги и современных гибридов йоги и фитнеса вы можете легко изменять свой еженедельный график йоги, чтобы достичь всех упомянутых краеугольных камней.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрого потока приветствия солнцу в понедельник, воспламените мышцы с помощью силовой / аштанга-йоги (или даже увеличьте вес в Yoga Fit) во вторник, растяните больное тело и приобретите гибкость в нежной инь-йоге. Среда, а остаток дня проведите, снимая стресс и расслабляясь в сеансе восстановительной йоги.

Еще одна замечательная вещь — это то, что вы можете совмещать йогу с любыми другими видами упражнений.Это хорошо для бегунов, тяжелоатлетов, пловцов и практически любых спортсменов (или даже для бездельников).

Более того, преимущества комбинирования программ упражнений работают в обоих направлениях. Попробуйте приседать в тренажерном зале после легкой практики йоги, и вы увидите огромную разницу в своей форме и мировоззрении. В то же время вы удивитесь, насколько легче освоить инверсию, если вы наберете необходимую силу рук и плеч после подъема тяжестей.

Studio VS Home Practice

Ни лучше, ни хуже.При постоянстве и настойчивости как самостоятельная практика, так и посещение студийных занятий могут быть чрезвычайно полезным опытом.

Выбор полностью за вами. Если вам нужна помощь в выяснении того, что вам больше всего подходит в данный момент, ознакомьтесь со списком преимуществ и недостатков студийной практики и самостоятельного занятия йогой.

Studio

Профи

Изучите йогу с нуля под профессиональным руководством
Получите меньший риск травм из-за несоответствия
Станьте частью сообщества
Получите мотивацию и вдохновение
Попробуйте различные занятия йогой стили, которые трудно воспроизвести дома (т.е., горячая йога, воздушная йога, парная йога)
Арендуйте реквизит для йоги, в который вы еще не готовы вкладывать деньги

Минусы

Дорогой
Приготовьтесь тратить время на поездку в студию и обратно
Class часы не всегда подходят вашему расписанию
Отсутствие индивидуального внимания в больших классах

Самостоятельная практика

Плюсы

Бесплатно / дешевле, чем студийные занятия
Наслаждайтесь свободой практиковаться в своем собственном темпе, когда угодно и где угодно
Слушайте свое тело и то, что ему нужно на каждом конкретном сеансе йоги
Организуйте свое собственное священное пространство для йоги
Развивайте самодисциплину
Избегайте стресса, связанного с незнакомцами

Минусы

Пропустите профессиональные рекомендации / советы по исправлению и выравниванию
Более высокая вероятность ошибок и травм, особенно при запуске с нуля
Отсутствие поддержки и мотивация от сообщества единомышленников
Отсутствие структуры классов

Как часто практиковать йогу

Если вы только начинаете, вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой.

К сожалению, простого и короткого ответа нет. Обычный подход «три раза в неделю» в этом случае просто не работает. Почему?

Потому что у всех разные цели и мы занимаемся разными стилями йоги. Так что трудно дать какой-либо совет, не имея каких-либо предварительных знаний о своей практике.

Абсолютные новички могут начать заниматься йогой один или два раза в неделю не менее часа. Если у вас есть больше времени и энтузиазма, то можете чаще заниматься этим.Кроме того, многие люди согласны с тем, что пятнадцать минут каждый день могут принести больше положительных результатов, чем длительная практика один раз в неделю.

Неважно, каковы ваши цели, помните о нескольких вещах:

Йога — это не быстрое решение. Через две недели ты не получишь «труп убийцы». Даже если вы тренируетесь каждый день. Даже если вы потеете на коврике более часа в день. Фактически, быстрые решения никогда не работают в долгосрочной перспективе и часто оставляют вас разочарованными и немотивированными.

Приверженность — ключ к успеху. Постоянная практика йоги принесет гораздо больше пользы и более быстрых результатов, чем спорадические тренировки.

Йога тоже происходит вне коврика. Выполнение физических поз — это лишь часть пути. Успокаивать себя с помощью йогического дыхания на работе, пересматривать свое отношение к еде, делать выбор быть добрее к себе и окружающим — эти вещи можно практиковать каждый день!

Последовательная практика йоги: советы по поддержанию мотивации

Вдохновение оказывает огромное влияние на наши решения.И будь то принуждение себя не пропускать занятия йогой в студии после тяжелого дня или просто найти время для короткой утренней растяжки в постели, даже небольшая мотивация может иметь значение.

Вот что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути и мотивировать себя надрать задницу на коврик:

— Подпишитесь на аккаунты йоги в Instagram.

Что может быть более вдохновляющим, чем просмотр впечатляющих фотографий йогов, делящихся результатами своей повседневной практики? Избавьтесь от страха, лени и неверных мыслей о том, что вы слишком стары, несгибаемы, неспособны или ваше тело другое.Это можешь быть ты!

— Сделайте снимки своей практики.

Вам не нужно прыгать в стойку на руках или делать крендель. Некоторые базовые позы йоги могут выглядеть потрясающе при небольшом творчестве. Вы также можете задокументировать свой прогресс до и после и дать себе огромный импульс.

Просмотрите эту галерею простых поз йоги, возьмите камеру и приготовьтесь получить массу поддержки и восхищения от ваших последователей Insta.

— Найдите своих любимых онлайн-инструкторов, которыми вы будете восхищаться.

На YouTube существует целый мир бесплатной йоги. Выберите, какая практика требуется вашему телу и разуму сегодня, и садитесь на коврик. Или оставайтесь в своем офисном кресле, чтобы быстро растянуть шею и плечи. Всего 10 минут, а успокаивающий голос и наставления любимого онлайн-йога сделают день лучше.

— Купите DVD о йоге.

Может быть, у вас сложилась жизнь, и вам не хочется выходить из дома на занятия йогой. Или, возможно, вы занимаетесь самостоятельно, но вам скучно и вы потеряли мотивацию из-за отсутствия структуры в тренировке.

DVD-диски о йоге — это лучшее из двух миров — профессиональное руководство и четкие инструкции от всемирно известных тренеров по йоге и домашний комфорт. С DVD о йоге даже плохое подключение к Интернету не может служить поводом для пропуска занятия.

Yoga Lingvo

Тот факт, что учителя йоги могут часто использовать много санскритских терминов и странную лексику во время урока, несомненно, усиливает уже существующее беспокойство по поводу первого посещения студии.

«Вдохни бедрами» или «займись бандхой» часто сбивает с толку и звучит для новичков как ерунда.Поэтому вместо того, чтобы расслабиться и сосредоточиться на позе, вы можете в конечном итоге осмотреть комнату в поисках физических улик и, увы, не найти их.

Но не волнуйтесь! Многие понятия западники заменили переведенными. Например, все позы йоги имеют английский эквивалент, и некоторые инструкторы йоги используют английские термины исключительно для помощи начинающим ученикам.

Однако всегда приятно ознакомиться с некоторыми основными терминами и их значениями. Некоторые из них вы, скорее всего, слышали уже вне уроков йоги.

Санскрит

Классический язык йоги.

Йога

С санскрита йога означает «союз» или «иго». Йога традиционно понимается как набор физических, духовных и ментальных практик, направленных на пробуждение нашего собственного сознания и соединение с высшим и вечным Я.

Asana

Этот термин, который традиционно переводится как «сиденье», теперь используется в контексте класса для обозначения любой физической позы. Кстати, на санскрите каждая отдельная поза заканчивается -асаной (эл.g., Баласана или Триконасана и т. д.)

Шавасана

В переводе как «поза трупа» ее часто считают одной из самых сложных поз йоги. В Шавасане человек лежит на спине, с закрытыми глазами, с расслабленными руками и ногами. То, что для ленивых может показаться дремотой или йогой, на самом деле может оказаться труднее, чем удерживать активную позу. Вы будете удивлены тем, сколько усилий иногда требуется, чтобы успокоить свой разум и лежать неподвижно.

Пранаяма

Прана переводится как «жизненная сила», а яма как «продолжение».«Пранаяма означает осознание и контроль дыхания с помощью определенных техник.

Мудра

На санскрите это слово означает« печать »,« отметка »,« жест ». Мудры используются во время дыхательной практики или медитации для направления потока праны (энергии). Мудра может включать в себя использование всего тела или отдельной части тела (например, головы или руки). Мудры для рук являются наиболее часто используемым типом в контексте занятий йогой.

Йога Дыхание

В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное.Дыхание, пожалуй, наименее очевидное. Мы склонны дышать спорадически и неравномерно в течение дня, упуская все преимущества контролируемого дыхания.

То, что отличает йогу от простой растяжки или гимнастики, — это упор на правильное дыхание — дыхание и асаны всегда идут рука об руку. Почему это так важно?

В йоге существует древнее понятие под названием прана — жизненная сила. Эта тонкая энергия является основой жизни и окружает нас повсюду, пронизывая все живые и неживые объекты.Считается, что прана контролирует нашу жизнеспособность, каждое физическое действие и движение, а также ясность ума и сознания.

Согласно философии йоги, прана входит и выходит из нашего тела с дыханием, питая каждую клетку. Блокировка нашего тела препятствует свободной циркуляции праны и может привести к физическим заболеваниям и эмоциональным проблемам.

Но есть способ предотвратить катастрофу. И это .. как вы уже догадались — йога!

Мы можем укрепить энергетические центры, каналы циркуляции праны, практикуя асаны — физические позы йоги.Мы можем очистить энергетические центры, а также научиться контролировать и направлять прану, развивая сознательное дыхание — пранаяму.

Оставив всю философию йоги в стороне, поддержание осознанного дыхания полезно для вашего тела и ума, даже если вы совершенно не вовлечены в этот обмен разум-тело-энергия.

На физическом уровне правильное дыхание помогает контролировать позы и заставляет вас удерживать их дольше, а также предотвращает перенапряжение и травмы.

На биологическом уровне контролируемое дыхание посылает сигнал нашей автономной нервной системе.Медленное и устойчивое дыхание приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола, снижению частоты сердечных сокращений и даже противовоспалительному эффекту.

Благодаря этим изменениям спокойное и осознанное дыхание может помочь с эмоциональной регуляцией, такой как симптомы стресса, тревоги, депрессии и бессонницы. Вот почему нас просят дышать медленно и ровно во время бедствия.

Трехчастное йогическое дыхание

Самая простая техника, обычно используемая в йоге, — это Дирга (или Дирга) Свасам Пранаяма .Эта техника, также известная как трехэтапное йогическое дыхание, успокаивает ум, привносит осознание в настоящее и питает все тело.

Трехчастное йогическое дыхание включает живот, диафрагму и грудную клетку, а также три доли легких. Вы можете практиковать его где угодно, когда вам нужно снять напряжение и расслабиться.

Попробуйте:

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, с длинным позвоночником и расслабленными плечами. Смягчите лицо и укройте обе сидячие кости землей.

Если вам трудно сохранять прямую спину, вы можете лечь на спину, вытянуть ноги и расслабить тело.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Отпустите свои мысли. Каждый раз, когда вы увлекаетесь, снова возвращайте внимание к дыханию.

3. Положите руку на живот. Вдохните через нос и расправьте живот, как воздушный шарик. Выдохните через нос и верните пупок к позвоночнику. Повторите не менее пяти вдохов.

4. Поднимите руку выше к грудной клетке. На следующем вдохе почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется вместе с грудной клеткой. Выпустите воздух из грудной клетки и живота на выдохе. Повторите не менее пяти вдохов.

5. Положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот, грудная клетка и грудь поднимаются и расширяются. Выдохните через верхнюю часть груди, грудную клетку и живот. Повторите не менее пяти вдохов.

Трехчастное йогическое дыхание безопасно для всех.Однако будьте внимательны, если вы испытываете одышку или страдаете астмой. Прекратите практику, если почувствуете головокружение.

Йога-мудры

Считается, что, как и пранаяма, йога-мудры помогают контролировать поток энергии в наше тело. В традиционной индуистской системе медицины, аюрведе, мудры используются для исцеления тела путем стимуляции определенных областей мозга.

Существуют сотни мудр, каждая из которых имеет свое значение и пользу. Некоторые помогают расслабиться и сосредоточиться, другие, как полагают, снимают стресс и облегчают депрессию.

Но не пугайтесь. Возможно, вы уже знаете несколько жестов рук, даже не подозревая об этом.

Атманджали (Анджали) Мудра

Ее также часто называют «молитвенной мудрой» и часто сопровождается санскритским словом «намасте». Атманджали (Анджали) Мудра, как считается, приносит гармонию и баланс в нашу жизнь, снимает стресс и улучшает концентрацию внимания.

Попробуйте:

Прижмите обе ладони к сердцу так, чтобы оба больших пальца касались грудины.Оставьте небольшое пространство между руками. Это свободное пространство между руками символизирует открытие нашего сердца.

Этот жест рукой можно практиковать как в начале, так и в конце занятия, а также в различных позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Тадасана (поза горы).

Первый класс йоги: базовые позы йоги для начинающих

Ваша первая тренировка йоги не обязательно должна быть продвинутой и сложной. Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, и вы сразу же почувствуете разницу между Тадасаной и Шавасаной.

Следующие шесть асан йоги — самые распространенные позы, которые вы, вероятно, найдете практически на любом уроке йоги. Они подходят для начинающих, легко модифицируются, и их можно практиковать как индивидуально, так и в единый поток.

Несмотря на то, что они являются базовыми, некоторые из поз не следует практиковать, если у вас проблемы с запястьями, высокое или низкое кровяное давление или вы получили травму.

Детская поза / Баласана

Баланаса — моя любимая из многих поз йоги. Это потрясающее ощущение с утра (лучше, чем утренний кофе, поверьте мне) и расслабление после долгого дня.Вы можете начать свою практику с Баласаны, отдышаться в ней во время жестокого потока силовой йоги и расслабиться, если у вас нет времени на Шавасану в конце занятия.

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Поза собаки лицом вниз — это самые узнаваемые позы йоги, которые вы встретите в любом классе. Он объединяет в себе лучшее из двух миров — укрепление и растяжку всего тела. В позе много чего происходит, но не расстраивайтесь. После правильного выравнивания несколько раз ваше тело естественным образом научится принимать правильную форму.

Планка / Кумбхакасана

Кумбхакасана не уникальна для йоги. Кумбхакасана, которую в основном называют позой планки, является отличным укрепляющим упражнением, которое нагревает, повышает энергию и подготавливает ваше тело к более сложным балансам рук.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Наклон вперед стоя — одна из моих любимых поз после целого дня сидения. Он растягивает всю заднюю часть тела и мышцы вдоль позвоночника, а также снимает напряжение с шеи, плеч и бедер.Хотя это определенно похоже на растяжку, наклон вперед стоя восстанавливает и расслабляет. Опускание головы ниже уровня сердца увеличивает приток крови к мозгу, успокаивая разум и борясь с усталостью.

Поза Горы / Тадасана

Поза Горы — основа всех асан стоя. Хотя внешне это не так уж и много, Тадасана — это динамичная поза. Он помогает привлечь внимание к вашей позе и дыханию, принося различные физические и психические преимущества.

Поза Трупа / Шавасана

Делайте это вечером, чтобы расслабиться и расслабиться после прошедшего дня.Делайте это утром, чтобы внести тишину и покой в свои запланированные дела. Делайте Шавасану где угодно и когда угодно. Потому что практика осознанности и умение оставаться в сознании здесь и сейчас — это ключ к здоровой жизни.

Первый класс йоги: короткая программа йоги для начинающих

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков из раздела выше, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики.Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати «Утренний поток йоги»!

СКАЧАТЬ

Первый класс йоги: что можно и чего нельзя делать

— Сообщите своему инструктору по йоге о любых травмах и состояниях, которые у вас есть.Практикуясь самостоятельно, найдите время, чтобы ознакомиться с противопоказаниями для каждой позы, которую вы планируете практиковать.

— Слушайте свое тело. Сделайте перерыв и расслабьтесь, когда вам это нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы пропускать или изменять некоторые позы. Научитесь чувствовать разницу между нахождением на грани своих способностей для роста и доведением себя до головокружения или сильного дискомфорта и боли.

— Как новичок, уделяйте больше внимания и усилий дыханию, чем выравниванию.Обратите внимание, можете ли вы контролировать свое дыхание, когда принимаете полную позу. Вернитесь назад и измените асану, если не можете.

— Если вы тренируетесь в студии, приходите на занятия пораньше. Дайте себе время переодеться, потянуться и устроиться на коврике.

— Держите бутылку с водой поблизости во время практики йоги, особенно если вы посещаете урок горячей йоги или виньясы. Во время сеанса делайте небольшие глотки, чтобы предотвратить обезвоживание.

— Не ешьте и не пейте много воды непосредственно перед практикой йоги.Старайтесь есть не позднее, чем за 1-2 часа до занятия.

— Не сравнивайте себя с другими. Тела разные, и то, как вы себя чувствуете, может отличаться от класса к классу. Помните, что слишком сильное нажатие может привести к травме.

— Если вы опоздали, не шумите, чтобы не мешать другим. Убедитесь, что вы не нарушаете правила студии. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы пропустить занятие и вместо этого потренируйтесь дома самостоятельно.

Руководство по занятиям мужской йогой, позам и видео

Йога — все этим занимаются, так почему же нет? Когда дело доходит до вашей физической формы и готовности вашего тела к будущему, главное — сделать вещи функциональными.Если вы потратили годы (и годы), отрывая гантели от пола, жим штанги и махая гирями, ваше тело может принять на себя всю тяжесть вещей. Он может стать более тугим — и не в лучшем смысле — менее гибким и значительно более подверженным травмам. Вот где вам может пригодиться регулярная работа на гибкость, а точнее, йога. Добро пожаловать в руководство по йоге для новичков.

Тысячам мужчин почему-то все еще не хватает уловки с искусством сгибания. Даже когда она вооружена способностью бороться с болями в пояснице, увеличивать нагрузку и снимать стресс, йога медленно осваивается, когда дело касается ее последователей-мужчин.Если вам это кажется правдой, то важно знать, что йога — это не напевание под музыку китов и повторение намерений.

Возможно, тогда, в то время, когда страна (на самом деле большая часть планеты) имеет дело с самоизоляцией и социальным дистанцированием, чтобы помочь « сгладить кривую » коронавируса, как никогда важно практиковать то, что поощряет

Йога действительно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и тренировках. Здесь мы исследуем все, что вам нужно знать о практике йоги (или броге, если от этого вам становится легче), какой стиль йоги подойдет вам, что говорит наука, преимущества, лучшие домашние процедуры, комплект для йоги. для мужчин и с чего можно начать.Вам нужно будет намастировать вокруг . (Извините)

FatCameraGetty Images

Что такое йога?
В просторечии считается, что «йога» означает «союз», имея в виду поразительные и плавные позы для объединения тела и разума. Когда-то он был синонимом эксцентричных хиппи, а теперь его практикуют игроки НФЛ, команды Премьер-лиги, спортсмены кроссфита и многие другие. Даже солдаты спецназа клянутся в преимуществах удара по коврику.
Ни для кого не секрет, что мужчины тоже хотят стать более гибкими — это распространенное недовольство как читателей журнала Men’s Health, так и сотрудников. Снижение уровня гибкости может привести к проблемам от зала заседаний до тренажерного зала. На самом деле, это может повлиять и на вас в спальне, но об этом позже.
В частности, йога фокусируется на согласовании моделей дыхания с позами, в которых ваше тело совершает полный диапазон движений, чтобы способствовать гибкости, подвижности и чувству спокойствия.Например, работа над своим дыханием поможет вам бороться с депрессией, тревогой и стрессом, а также избавиться от бессонницы.
«Йога была создана мужчинами для мужчин … ее также использовали для тренировки военных»
Так почему мужчины избегают этого? Трудно указать точную причину, но есть несколько теорий относительно того, почему мы так медленно внедряемся. «Я думаю, что когда-то йога носила клеймо или стереотип, который иногда мешал мужчинам пытаться», — объясняет Майкл Джеймс Вонг, основатель приложения Just Breathe для мальчиков из йоги и осознанности.«За прошедшие годы, когда эта практика стала более вестернизированной в 90-х и начале 2000-х годов, мы увидели, что она имеет прочную связь с женщинами.
» Но такого образа мышления давно нет, и то, как йога представлена сейчас, в наши дни и в наши дни, это то, что открыто ценно и полезно для мужчин и женщин в равной степени. Те мужчины, которые все еще живут в прошлом, упускают из виду, и я надеюсь, что по-прежнему наблюдается положительный сдвиг в настоящее и будущее, который показывает, что йога ценна для всех.«
GibsonPicturesGetty Images
Практика йоги дома во время изоляции от коронавируса, самоизоляции или «карантина»
К счастью, чтобы начать заниматься йогой дома, вам понадобится совсем немного оборудования. Фактически, вы можете проработать большинство потоков йоги для начинающих, используя только полотенце. Поскольку правительство Великобритании призывает всех оставаться дома и ограничивать время, проводимое на свежем воздухе одним периодом в день, популярность домашних тренировок резко возросла. Так что, если вы все еще хотите заниматься спортом, не отвлекаясь от каждой тренировки, йога может стать идеальным противоядием.Вот набор, который мы рекомендуем:
Коврик
Коврик для йоги
адидас adidas.co.uk
Удерживайте любую позу во время занятий йогой с помощью коврика для йоги adidas. Его противоскользящий дизайн поможет вам сосредоточиться во время любой тренировки.
Блок
Нескользящий блок для йоги
Студия Йоги amazon.co.uk
Идеально подходит для новичков в йоге или тех, кому нужна помощь с подвижностью в определенных позах, этот прочный блок рассчитан на долгий срок — независимо от того, ударяете ли вы по коврику каждый день или только начинаете.
Книга
Йога для мужчин: развитие силы, улучшение результатов, повышение гибкости
Дин Полман amazon.co.uk
С простыми инструкциями и простыми для выполнения шагами эта книга научит вас 50 ключевым позам йоги, которые необходимы для большей выносливости, гибкости, равновесия и силы, наряду с 20 тренировками йоги.
Различные типы йоги
Как подтвердит любой йог, нет двух одинаковых практик йоги — как и во многих оздоровительных тенденциях и движениях, существует множество способов, которыми вы можете настроить методы йоги, чтобы они соответствовали вашему телу и влияли на вас ». повторно после.Ниже мы поможем вам пройти через некоторые из лучших дисциплин, которые стоит попробовать. Возьмите циновку и немного места, не так ли?
Виньяса-йога
Виньяса-йога, идеальная для движения в потоке (буквально), является одним из самых популярных видов йоги, который вы, вероятно, уже пробовали хотя бы раз. Как и во всей йоге, уровень навыков и гибкости в Виньясе не так важен, как вы думаете. Вместо этого, все дело в связывании последовательностей, чтобы в конечном итоге увеличить силу, гибкость и выносливость — представьте себе собак, идущих вниз, второго воина, детеныша кобры, приветствия солнцу и т. Д., Объединенных в связную последовательность.
Инь-йога
«Честно говоря, лучшая практика для тех, кто поднимает, — это более медленные, более тонкие практики, такие как инь-йога», — объясняет Вонг. «Эти занятия посвящены более длинным, медленным и глубоким удержаниям, которые повторно удлиняют мышцы и создают пространство для спины в теле».
В Инь-йоге требуется меньше поз, особенно по сравнению с Виньясой, большинство из которых выполняется на полу и удерживается в течение нескольких минут за раз. Теоретически идея состоит в том, чтобы провести эти минуты в состоянии медитации, помогая перевести сеанс и свой разум в более пассивное состояние.«Когда мы тренируемся, мы часто сокращаемся и набираем массу, и йога — это практика, чтобы сбалансировать это», — говорит Вонг.
Джессика Скай, тренер Nike по йоге, соглашается. «Поднятие тяжестей может быть очень янв , поэтому это должно быть сбалансировано. Поднятие тяжестей значительно снизит вашу гибкость на два сгиба — увеличение мышечной массы может ограничить диапазон ваших движений, а сам процесс наращивания мышц заставит вас напрячься. и туго », — говорит она. «Инь-йога нацелена на фасцию и глубокие мышцы. Она состоит из пассивных положений на полу до пяти минут.«
Бикрам Йога
Горячо. Тяжело. Потно. Приверженцы бикрам-йоги будут течь при температуре 37 ° C в обтягивающей (ужасной) одежде, поскольку основатель Bikram, Бикрам Чоудхури, считает, что обтягивающая одежда не дает поту доставлять дискомфорт. как это возможно. Если вы запишетесь на местный сеанс бикрама, не отчаивайтесь от чувства тошноты, которое вы получите от повышенной температуры. Оседлайте волну, и вскоре вы почувствуете повышенную гибкость и, как вы » Повторное потоотделение, желанная потеря веса — просто не забывайте продолжать пить воду во время и после тренировки.
Во время сеанса бикрам-йоги вы будете выполнять около 26 различных «хатха-асан» — это «позы» или «позы» в йоге — и несколько различных техник дыхания.
Хатха Йога
Это действительно мать всей йоги. Хатха представляет собой всеобъемлющую практику йоги, состоящую из медленных и постепенных упражнений, позволяющих проработать ваше тело в полном диапазоне движений, не подвергая себя физическим или психологическим мучениям. Здесь вы познакомитесь с основными движениями и принципами йоги — пранаямой (дыханием), дхьяной (медитацией) и асанами (позами), чтобы побудить вас к легкому вызову.Репетитор Хатха, достойный их внимания, предложит более простые и сложные варианты каждой позы.
Йога Айенгара

Йога Айенгара, по сути, с дополнительными аксессуарами, идеальна для тех, кто вернулся после травмы или других заболеваний. Блоки, ремни на стенах и стулья — все это есть в асанах (вы должны знать, что это означает к настоящему моменту), чтобы создать как мягкий, так и поддерживающий поток, который поможет вам вернуться в движение.
Ева-КаталинGetty Images
Преимущества йоги
Есть много преимуществ, которые дает организация свидания с ковриком раз в две недели, но они идут даже дальше, чем просто возможность приседать глубже и безопаснее нажимать.
Например, регулярно наращивая силу, прорабатывая мышцы и поддерживая массу с помощью различных поз йоги, объединение с одним или двумя сеансами виньясы может помочь начать устранять ранние признаки артрита и остеопороза.
Аналогичным образом, исследование Техасского университета показало, что всего четырех дней плавания между собаками, падающими вниз, и приветствиями солнцу может быть достаточно, чтобы защитить вашу иммунную систему от насекомых и простуд. За этим также стоит метод — час растяжки увеличивает содержание лимфоцитов в крови и помогает утроить экспрессию генов, процесс создания клеток, уничтожающих грипп.
Это также может быть личным. «Когда я начал заниматься йогой, это было в первую очередь физическое. Это было практическое. Я стал сильнее, гибче, более преданным делу. В те первые несколько лет это сосредоточило меня и дало мне цель, которая была более значимой, чем моя работа», — объясняет Вонг. , который сначала работал в ночном клубе, а затем обратился к преподавателям йоги. «С годами произошли и большие сдвиги. В основном в моем отношении и эго, я понял, что много играю в том, как я относился к себе и другим людям, и это помогло успокоить мое эго.»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для Скай «кайф йога» был очевиден на ее первом занятии в 2010 году. «Первое, что я заметил, это то, насколько эйфорично я себя чувствовал после занятий и насколько я чувствовал связь со своим телом. Это действительно укрепляет эту связь между разумом и телом. Я заметила, как это удлинило мои напряженные мышцы, увеличило силу моей верхней части тела, дало мне силу кора и в целом поддержало меня в форме и улучшило самочувствие », — объясняет она.
Другие преимущества йоги включают увеличение объема легких, повышение концентрации внимания, баланса и проприоцепции. «Обычно я спокойнее и определенно намного внимательнее … это определенно повышает ваш эмоциональный и социальный интеллект».
Ваша сексуальная жизнь тоже может быть увеличена. «Поскольку йога помогает людям развить чувство спокойствия, силы, выносливости, ловкости, знания своего тела и способности оставаться в настоящем моменте и вносить небольшие изменения, она может значительно повысить сексуальную активность и уверенность, независимо от того, что асаны (позы) практикуются », — говорит сексопатолог Грейси Лэндс, LMFT, CST.Не так уж плохо для нескольких отрезков, правда?
Лучшие коврики для йоги
По словам инструктора по йоге Сары Малкольм, хороший коврик для йоги должен подходить для той тренировки, для которой вы чаще всего будете его использовать. Если вам нравится динамичная и динамичная йога, нескользящий коврик для йоги (глубиной до 5 мм) обеспечит дополнительное сцепление и устойчивость. В качестве альтернативы для мягкого восстанавливающего сеанса коврик для йоги с хорошей амортизацией будет поддерживать ваш позвоночник, колени и руки.
Группа тестировщиков в Институте Херста спокойно прорабатывала приветствия утреннему солнцу и позы после тренировки, чтобы выбрать лучшие.Амортизация, захват, размер и портативность составляли основу каждого теста, в результате чего был составлен короткий список, который может выбрать каждый мужчина:
Лучший коврик для йоги для начинающих
Оригинальный коврик для йоги с запатентованной системой выравнивания
Liforme amazon.co.uk
Этот коврик очень универсален и будет идти в ногу с вашим прогрессом как йог. Благодаря натуральной резиновой основе, не содержащей ПВХ, и верхней поверхности из нетоксичного полиуретана, он достаточно цепкий для тех, кто пытается выполнять сложные асаны, такие как «властелин танца» или позы с жимом плеч.Маркеры выравнивания могут направлять людей всех уровней и делать практику простой и безопасной для любого, кто пытается принять новую позу. Захват остается надежным даже во время горячей йоги, бикрама или других интенсивных стилей, а также отлично подходит для других тренировок.
Лучший экологичный коврик для йоги
Yoga Studio Пробковый коврик для йоги (4 мм)
Студия Йоги amazon.co.uk
50,49 фунтов стерлингов
Если для вас приоритетом являются экологически чистые материалы, этот биоразлагаемый вариант для вас.Этот коврик с верхним слоем, частично сделанным из переработанной пробки, и дном из натурального каучука, не содержит вредных токсинов или химикатов. Пробка убивает бактерии и запахи, поэтому со временем она будет пахнуть и выглядеть чистой. Резиновая сторона также обеспечивает надежный захват, поэтому она хорошо подходит для быстрых тренировок. Хотя ваша опора может быть не такой надежной со стороны пробки, она все же подходит для обычных тренировок. Направляющие для выравнивания по центру помогут вам определить свое положение, когда вы запутались в путанице конечностей, а их толщина поддерживает ваши суставы при более мягких занятиях йогой.
Лучший доступный коврик для йоги
Коврик для йоги Yogamatters Sticky (Ocean Green)
Йогаматтерс amazon.co.uk
22,00 фунта стерлингов
Легкий, доступный по цене и очень удобный — если вам нужен достойный коврик для йоги, не требующий больших затрат, мы его нашли. Коврик стандартного размера, изготовленный из высококачественного ПВХ (экологически безопасного), подходит для йогов любого роста.Он довольно липкий, хотя, если вы используете коврик во время особенно потных сессий, он может немного поскользнуться. Это также не будет длиться вечно, но за такую цену, если вы новичок в йоге или не слишком регулярно занимаетесь дома, это идеальный вариант.
(через Runner’s World UK)
Лучший двусторонний коврик для йоги
Двусторонний коврик, 5 мм
лулулемон lululemon.co.uk
58 фунтов стерлингов.00
Этот коврик для йоги из натурального каучука имеет исключительно хорошее сцепление и впитывает пот и влагу, что делает его идеальным как для новичков, так и для экспертов. У него также более чем достаточно набивки, чтобы поддерживать бедра, колени и руки во время выполнения асан на полу, таких как мостик и поза кобры. Этот двусторонний коврик весом всего 2,4 кг пользовался успехом у всех наших тестеров. На продвинутых йогов произвела впечатление его нескользящая резина, которая помогала им балансировать при выполнении более динамичных поз.Качественный универсал для любых целей.
Лучший легкий коврик для йоги
Дорожный коврик для йоги eKO Superlight
Мандука amazon.co.uk
При весе всего 1 кг коврик для йоги стандартного размера eKO очень портативный, так что это хорошее вложение для тех, кто любит использовать собственный коврик в классе или вдали от дома. Благодаря своей тонкости (всего 1,5 мм) этот коврик идеально подходит для техник осознанности, которые можно найти во время сеанса хатха или занятия нежной йогой.Не всякая поза удобна, и коврик может раздражающе сбиваться в кучу вокруг ваших ног. С другой стороны, он компактен в свернутом или сложенном виде и изготовлен из биоразлагаемой древесной резины, произведенной не на Амазонке.
Лучший большой коврик для йоги
Оригинальный липкий длинный и широкий коврик для йоги Oeko-Tex
Студия Йоги amazon.co.uk
Этот универсальный коврик больших размеров 2 х 80 см подходит для всех поз и движений.Он хорошо держится за пол, а также за руки и ноги. Толщина 4,5 мм поддерживает суставы и позвоночник, обеспечивая баланс и стабильность. Наши испытатели обнаружили, что его размер и хват лучше всего подходят для динамической йоги, такой как поток аштанги или виньясы. Большой размер также делает его идеальным для обычных тренировок или HIIT-сессий. Несмотря на то, что он изготовлен из плотного, экологически чистого винилового пенопласта,
имеет сертификат Standard 100 от Oeko-Tex, что означает, что он не содержит каких-либо вредных веществ. Кроме того, его можно стирать в машине при температуре до 40 ° C.
FatCameraGetty Images
Йога только для женщин?
Одним словом? Нет. Если ты так думаешь, ты сильно устарел. Преимущества йоги выходят далеко за рамки того, что она подходит для одного пола. Вместо этого каждый получает выгоду от нескольких uhms и ahhs на коврике. «В стереотипы легко поверить, когда они не из первых рук. Я все слышал о йоге:« это слишком просто »,« слишком медленно »,« это только для женщин »,« это не лучшее использование моего времени. ‘, — объясняет Вонг.«Помните, что существует множество стилей и практик йоги, есть сильные и потные, есть медленные и структурированные, есть мягкие и добрые. Мы должны найти подходящий аромат и вкус».
«Йога была создана мужчинами для мужчин. Уходя корнями в хинди философию йоги, она также использовалась для тренировки военных — отсюда и позы воинов», — говорит Скай, комментируя
недопредставленность мужчин в классах йоги. «Я думаю, что йогу иногда неправильно представляют как квазирелигиозную и ориентированную на женщин, это может объяснить снижение активности мужчин.Не говоря уже о том, насколько сильно в отрасли преобладают учителя-женщины «.
Что делать, если я недостаточно гибок для занятий йогой?
Йога известна тем, что полностью охватывает и принимает все способности, формы и размеры. Не имеет значения, кто вы — сверхлегкий бегун или семифутовый игрок второго ряда в регби. Преимущества многочисленны, поэтому все, что вам нужно сделать, это посвятить себя регулярным занятиям — вы заметите результаты даже два раза в неделю — а остальное придет быстро.
«Мы проводим слишком много времени в мыслях, пытаясь осознать ценность того, чего мы не знаем. Стоит ли это нашего времени? Понравится ли мне это? — сказал Вонг, когда его попросили дать лучший совет для начинающих заниматься йогой. «Просто начните, и практика йоги сделает все остальное. Я гарантирую, что ваши вопросы и проблемы будут намного меньше и будут отличаться после урока, а не до него».
Йога: лучшие способы попробовать

Домашняя йога-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Yoga With Adrienne имеет 5,2 миллиона последователей не зря — она приветствует все уровни физической подготовки и гибкости в своих тренировках. Вы можете «запрыгнуть на коврик и начать закладывать основы своей собственной практики йоги» с помощью этой домашней тренировки йоги. Лучшая часть? Это займет всего 20 минут и требует ноль оборудования. Намасте.
Лучшая тренировка йоги для бегунов
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вообще говоря, бегуны любят одно и только одно: бег. Конечно, это делает их хорошими в спорте, но у них мало шансов на восстановление. Этот специальный курс йоги для бегунов идеально подходит для баланса силы и выносливости с гибкостью и подвижностью. Дайте ему попробовать, чтобы промыть любую герметичность.
Лучшая тренировка йоги для тех, кто занимается регулярно
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотя не совсем поток йоги, эта процедура на растяжку и мобильность из Lean Machines занимает всего 20 минут и выполняется в режиме реального времени. Он идеально подходит для кроссфиттеров, тяжелоатлетов, бегунов — всех, кто регулярно занимается спортом. Он ориентирован на нижнюю часть тела, но идеально подходит для снятия любой мышечной боли.
OSORIOхудожникGetty Images
Лучший комплект для йоги, который можно купить, по мнению экспертов
Хотите начать, но хотите сначала обновить свой комплект? Никаких драм.С правильным снаряжением приходит правильная идея — просмотрите наши подборки ниже, и вы сразу же добьетесь успеха.
Мужские шорты для тренинга Nike Yoga
Nike nike.com
«Купите себе удобные шорты или брюки, и они окупятся. Они не обязательно должны быть модными или дорогими, просто нужно поддерживать все, что там происходит», — говорит Вонг.
Under Armour Мужские UA Tech 2.0 Tank Pitch Серый / Черный, Средний
Под броней amazon.co.uk
Гладкая, легкая, быстросохнущая ткань означает, что этот баллон Under Armour идеально подходит для занятий йогой, независимо от ваших способностей. Удобно, что его нижние проймы означают, что вы будете более мобильным — особенно по сравнению с , той старой футболкой , которую вы носили.
Экологичный широкий толстый коврик для йоги из TPE
DAWAY амазонка.co.uk
Он прочный и нескользящий, что означает, что он идеально подходит для занятий йогой и домашних тренировок. Дешевый, но прочный — коврик является краеугольным камнем любой хорошей тренировки йоги. Убедитесь, что вы выбрали правильный.
Lotuscrafts Yoga Block Cork Supra Grip
Lotuscrafts amazon.co.uk
Экологически изготовленный из 100% натуральной пробки из Португалии, этот легкий пробковый кирпич для йоги обеспечивает растяжку и позирование, необходимое для тех, кто изо всех сил пытается принять позу и растяжку.
Сядь, будь тихим: современное руководство по йоге и осознанной жизни
Майкл Джеймс Вонг amazon.co.uk
Вышедшая в прошлом году книга «Сядь, будь тихой» включает в себя основные позы йоги, последовательности, списки того, что брать с собой, и ключевые советы о том, как начать заниматься йогой.
Nike Joyride Run Flyknit
Nike nike.com
Несмотря на то, что вы будете без обуви, когда наткнетесь на коврик, Nike Joyride Flyknit разработан для того, чтобы помочь вашему восстановлению во время прогулки или во время короткой и медленной пробежки.Тысячи бусинок TPE в подошве будут соответствовать форме вашей стопы, обеспечивая максимальный комфорт и спокойствие.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Семиминутный поток йоги для начинающих для занятий дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы найти новые способы потренироваться вместе с нами.Просмотреть все
Добро пожаловать в Клуб «Тренер месяца», нашу новую серию фитнес-программ, где мы используем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми сможете следить дома. На этой неделе Валь Вердье проведет вас через курс йоги для начинающих.
До того, как я начал заниматься йогой, мне было , так что меня это пугало. В некотором смысле это похоже на то, что вы отправляетесь в фитнес-студию, чтобы не только потренироваться, но и выучить новый язык (в конце концов, все движения йоги обычно произносятся на санскрите).Я не мог отличить свои тадасаны от своих шавасан.
Вот почему я особенно благодарен за все нежные, начинающие занятия йогой для новичков. Поскольку йога , а значит, невероятно полезна для вашего разума и тела, она должна быть доступной для всех. В августе этого года нашим тренером месяца является Вал Вердье, профессиональный йог из Modo Yoga, который здесь, чтобы начать это испытание йоги с курса для новичков.
Похожие истории
Это идеальный вариант, независимо от того, новичок ли вы в йоге или просто хотите освежить некоторые базовые позы.Все, что вам нужно, это около семи минут и ваш коврик, и вы можете практиковать поток практически в любом месте.
Легкость в этом 7-минутном потоке йоги для начинающих с Валь Вердье
1. Поза ребенка: «Это отличная поза для начала, и если вам нужен перерыв в практике или вам нужно сделать вдох, поза ребенка — это ваша домашняя база », — говорит Вердье. Соедините пальцы ног и колени на расстоянии друг от друга, надавите на руки, чтобы отвести бедра назад, опуская голову и верхнюю часть тела на пол.
2. Столешница: Из позы ребенка вытяните руки вперед и разведите руки на расстоянии плеч, прижимая руки к земле. Вдохните, когда вы подходите к столешнице, плечи над запястьями, колени под бедрами. «Это действительно хорошая базовая поза, обеспечивающая стабильность», — говорит она.
3. Планка: Когда вы обретете устойчивость в столешнице, вытягивайте ноги по одной в сторону задней части комнаты в позу доски.Держите живот в напряжении.
4. Собака лицом вниз: Поднимите ягодицы в воздух и сделайте мягкими колени, немного согнув их, чтобы дать бедрам время для разогрева. Дело не в том, насколько далеко пятки могут уйти от пола, а в том, чтобы растянуться на руки и дотянуться до тела назад, поднимая седалищные кости вверх и назад.
5. Воин I: Поднимите правую ногу к потолку на вдохе и поставьте эту ступню на верх коврика.Вы можете использовать свою руку, чтобы помочь вам. Поставьте ногу вперед, а заднюю — на землю. Надавите обеими ногами, вдохните и поднимите руки вверх в положение воина I. Правое бедро отодвигается назад, когда вы вытягиваетесь вперед, грудь вверх и немного сгибаетесь верхней частью тела.
6. Воин II: Откройте воина II, держа правую руку прямо перед собой, а левую — прямо позади вас. Ваша левая ступня должна быть обращена вперед, а правая ступня должна быть направлена к передней части мата, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов.Плечи должны быть над бедрами, так как вы держите руки длинными.
7. Обратный воин: Положите левую руку на бедро, вдохните и поднимите правую руку над головой. Затем ваши руки опустятся к полу.
8. Модифицированный поток: Перейдите в позу планки в модифицированном потоке. Согните ноги в коленях, согните руки в локтях и управляйте своим телом, когда вы опускаетесь одной линией на пол. Поднимите грудь в позу кобры, затем надавите руками и коленями до поверхности стола, а затем лицом вниз.
9. Воин I: Поднимите левую ногу высоко на вдохе и ступите ногой к верху коврика. Опустите пятку спины на пол, расставив ноги на ширине бедер, стопы заземлены. Поднимите руки вверх, как воин I. Имейте силу в устойчивости, поднимите взгляд, поднимите живот и задействуйте обе ноги.
10. Воин II: Откройте воину II на вдохе, согнув переднее колено над лодыжкой. Прижмите всю правую ногу к задней части коврика и сядьте в позу ниже.
11. Обратный воин: Поднесите правую руку к бедру, левую руку вверх. Опустите руки на ветряную мельницу к полу, чтобы принять позу планки.
12. Половина чатуранги: Согните колени в половину чатуранги, сгибая локти наполовину. Перейдите лицом к собаке или кобре лицом вверх. Дышите комфортно, отведя плечи назад, и примите положение собаки лицом вниз.
13. Мостик: Поднимитесь из рук, согните колени и опуститесь на пол.Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед, и перекатитесь вниз к земле для основания вашего мостика. Убедитесь, что вы можете задеть пятку сзади, чтобы колени находились поверх пяток, чтобы защитить колени и поясницу. Надавите на ступни, вдохните и поднимите таз вверх, надавливая на руки. Если вы хотите погрузиться глубже, опустите плечи под туловище, сцепите пальцы и прижмите руки к полу, приподняв таз. Останьтесь на несколько вдохов.
14. Шавасана: Отпустите руки и медленно перекатитесь вниз по полу. Вытяните ноги в шавасану.
Вот несколько поз йоги для охлаждения тела, которые помогут расслабиться в эту жару. И это утренняя йога, которую нужно вывести из строя, как только вы встанете с постели.
10 поз йоги для начинающих + как выполнять каждую
Если вы ни разу в жизни не практиковали йогу, или занимаетесь ли вы 20 лет, важно подходить к йоге как смиренный новичок.Новички приступают к выполнению задач непредвзято — они готовы учиться, полны мотивации и полны энтузиазма.
Хотя придерживаться такой «позиции новичка» — это хорошо, вы также можете быть «йогом-новичком», действительно нуждающимся в помощи в выборе того, с чего начать. Не волнуйтесь — мы вас вернем!
Йога для начинающих обычно классифицируется как хатха-йога, которая используется для описания широкого спектра практик с упором на мягкие, медленные и базовые движения.
«Куда направляется внимание, течет энергия.»- Тони Роббинс

Хотите узнать больше о хатха-йоге и других дисциплинах йоги? Прочтите Руководство по йоге для новичков: определение и объяснение 14 дисциплин йоги
Хатха помогает ученику освоить йогу. Это идеальное место для начинающих йогинов. Готовы ли вы к началу своего путешествия по йоге для начинающих?

Вот 10 самых распространенных поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать (и удачно вперёд):
1.Поза горы (Тадасана)
Поза горы, известная как одна из самых простых поз йоги для начинающих, помогает вам сосредоточиться и сконцентрироваться. Выполняя эту позу, разбудите все свое тело. Имейте в виду, что тадасана — это далеко не просто вертикальное положение.

Как практиковать позу горы:
Встаньте прямо, ноги слегка разведены, ступни упираются в пол
Вытяните квадрицепсы вверх, а внутреннюю поверхность бедер — к средней линии.
Развивайте мышцы кора
Расслабьте плечи
Расположите руки вертикально вдоль тела
Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:
Держите ровно, держа ноги и спину прямо
Взгляд прямо перед собой, ровный подбородок

Хотите узнать больше о том, как начать заниматься йогой? Ознакомьтесь с йогой для начинающих: 4 простых шага, чтобы начать свое путешествие.

2. Поза дерева (Врикшасана)
Поза дерева
является фундаментальной для начинающих йогов, поскольку она невероятно помогает пользователю обрести как физическую, так и умственную стабильность. Поскольку эта поза йоги для начинающих требует равновесия, она помогает укрепить лодыжки, колени, икры и брюшной пресс.

Как практиковать позу дерева:
Из Тадасаны слегка перенесите вес на левую ногу и согните правое колено.
Возьмитесь за правую ногу и поставьте ее подошвой высоко на левое бедро
Выпрямите левую ногу и удерживайте равновесие в вертикальном положении
Объедините руки в сердце
Плотно прижмите правую ногу к внутренней стороне бедра, сопротивляясь внешней левой ноге
Задержка на 10 вдохов
Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:
Если держать ногу высоко на бедре неудобно, вместо этого положите ступню на бок икры (но избегайте колена, так как это может вызвать травму)
Посмотрите вперед и сфокусируйтесь на одном объекте на расстоянии от 5 до 10 футов перед вами
3.Поза кошки / коровы (Чакравакасана)
Поза кошки / коровы, состоящая из комбинации позы кошки и позы коровы, — это обычные позы, которые обычно следуют друг за другом. Это медленное и контролируемое движение вперед и назад — отличная поза для начинающих в йоге, поскольку она помогает разогреть и расслабить как спину, так и позвоночник.

Как практиковать позу кошки / коровы:
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
Выдохните, согнув спину к небу, осторожно прижав подбородок к груди
Задержка на одно дыхание
Вдохните, опустите живот к земле, поднимая взгляд
Задержка на одно дыхание
Повторить эту последовательность 3-5 раз

Советы по выравниванию:
Сгибы на передней части запястий должны быть параллельны передней линии коврика
Уравновешивайте левую и правую стороны тела
4.Поза планки (Пхалакасана)
Поза планки хорошо известна своей способностью укреплять основные мышцы, а также грудь, поясницу, руки, запястья и плечи. Благодаря силе и выносливости, приобретенным в этой позе, новички будут лучше подготовлены к более сложным позам в будущем.

Как выполнять позу планки:
Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами
Поднимите и выпрямите ноги, пока ваше тело не образует прямую линию
Сожмите и держите живот вверх плотно
Расставив руки, плотно прижмите кончики пальцев и ладони к коврику
Надавите на ступни, удерживая пятки приподнятыми
Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:
Держите бедра поднятыми в твердом нейтральном положении
Держите уши поднятыми от плеч и смотрите в пол
5.Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза Кобры — это простая, но чрезвычайно эффективная поза, так как она одновременно укрепляет ядро и открывает грудь. Поскольку это относительно мягкая растяжка, ее часто используют как альтернативу позе собаки лицом вверх во время последовательностей Виньясы для начинающих.

Как практиковать позу кобры:
Начните с положения лежа на животе
Согните руки в локтях и положите ладони на землю под плечи
С нейтральной шеей, пауза на один вдох
Вдохните и оторвите грудь от коврика, удерживая ребра на полу
Вытяните руки в локтях наполовину и перекатите плечи назад и вниз
Осторожно поднимите голову и смотрите прямо вперед
Задержка на 3-5 вдохов

Советы по выравниванию:
Держите ноги сцепленными, плотно прижимая их к коврику
Сохраняйте шею длинной во избежание напряжения
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, увеличьте сгибание в локтях, опустившись ближе к полу
6.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Поза собаки лицом вниз — это комплексная восстанавливающая растяжка, которая отлично подходит для новичков, которые могут регулярно практиковаться, а точнее, в промежутках между другими позами. Эта поза, в первую очередь растягивая подколенные сухожилия и икроножные мышцы, также помогает растянуть и укрепить руки и запястья.

Как тренировать собаку лицом вниз:
Встаньте на четвереньки, руки чуть выше плеч
Надавите на внешние края ладоней и прижмите кончики пальцев к коврику
Расставив ступни на ширине плеч, подогните пальцы ног ниже
Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, перенося вес на ноги
Оттолкнитесь всем телом от коврика
Начните с согнутых колен, чтобы удлинить позвоночник, затем, если возможно, выпрямите.
Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:
Если у вас округлый позвоночник, держите ноги согнутыми
Взгляните на пальцы ног
7.Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
Поза Воина II — это мощная поза, которая может помочь новичкам в йоге повысить выносливость и концентрацию. Это поза йоги для начинающих с глубоким раскрытием бедер, которая растягивает ноги, пах и грудь, а также укрепляет подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы живота.

Как практиковать позу воина II:
От собаки лицом вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки
Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой
Поверните левую ногу и поставьте ее параллельно заднему краю коврика
Плотно прижмите обе ступни к коврику, совместив свод левой стопы с правой пяткой.
Вытяните правую руку вперед, а левую назад ладонями вниз, удерживая обе руки параллельно полу
Взгляните на переднюю часть коврика над правой рукой
Задержка на 10-12 вдохов
Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:
Плотно прижмите ступни к коврику, чтобы зафиксировать обе ноги
Следите за тем, чтобы ваше колено никогда не выходило за переднюю лодыжку
Включите трицепс для поддержки верхней части тела
Хотите больше советов по выравниванию Warrior II? Ознакомьтесь с распространенными несоответствиями в Warrior I и II + Как их исправить

8.Поза треугольника (Триконасана)
Поза Треугольника — это поза, которую важно практиковать всем начинающим йогам, поскольку это одна из самых распространенных поз стоя почти во всех стилях йоги. Его сила заключается в его способности как растягивать подколенные сухожилия, так и открывать грудную клетку, одновременно укрепляя ядро.

Как практиковать позу треугольника:
Из Воина II выпрямите правую ногу
Держа правое бедро втянутым, вытяните и опустите правую руку до голени, лодыжки или пола
Положите левое плечо поверх правого плеча и откройте грудь
Протяните левую руку к потолку
Поверните взгляд вверх к кончикам пальцев левой руки
Задержка на 10-12 вдохов
Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:
Сохраняйте микрогибание в переднем колене, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение
Если вы не можете удобно прикоснуться к голени, лодыжке или полу кончиками пальцев, поместите блок для йоги под ладонь
Если у вас растянута шея, смотрите в пол
9.Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)
Поза скручивания позвоночника сидя — одна из лучших поз для улучшения гибкости и подвижности позвоночника, о чем должны помнить все энтузиасты йоги, чтобы предотвратить травмы. Эта поза также отлично подходит для растяжки бока тела и верхней части спины.

Как выполнять позу скручивания позвоночника сидя:
Начните с сидения, ноги вместе вытянуты перед собой
Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол у левого бедра
Согните левое колено и прижмите внешнюю сторону левой стопы к правому сиденью
Обхватите левой рукой правое колено
Поверните туловище вправо, прижимая правую руку к полу позади себя
Без силы взгляните через правое плечо
Задержка на 5-8 вдохов
Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:
Держите согнутое вверх колено прямо к потолку
Держите позвоночник вытянутым и длинным
Держите ступню устойчиво на коврике
10.Поза ребенка (Баласана)
Детская поза — это простая поза отдыха, которая помогает перестроить тело и восстановить связь с дыханием, что делает ее идеальной позой для начинающих йоги, которую можно использовать между более сложными позами. Он растягивает бедра, бедра и ноги, снимая напряжение в спине, плечах и груди.

Как практиковать позу ребенка:
Начните с того, что встаньте на колени на пол, соприкоснув большие пальцы ног вместе
Разведите колени на ширине плеч и мягко сядьте на пятки
Выдохните и положите туловище между бедрами
Вытяните шею сзади и положите лоб на коврик
Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврике
Задержка на 10-12 вдохов

Советы по выравниванию:
Руки держите прямыми, а локти приподнятыми
Плотно прижмите бедра к пяткам
Если колени растягиваются слишком сильно, поместите подушку между сиденьем и пятками.

Используйте эти позы йоги для начинающих, чтобы развить ум новичка
Собираетесь ли вы выполнить эти 10 поз впервые в своей жизни или делали их каждую слишком много раз, чтобы сосчитать, не забудьте сделать это как скромный новичок.
Новички понимают, что ошибок не бывает — есть только опыт. Так что похлопайте себя по спине, когда вы добьетесь успеха, и похлопайте себя по спине, когда вы этого не сделаете, потому что, пока вы продолжаете пытаться, вы не можете потерпеть неудачу.
Возьмите эту программу йоги
С Leah Sugerman
6 классов | Новичок 0 —— 28339 ————— 23 февраля 2019 г.
Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!
Лучшие советы для начинающих йоги
Другие занятия фитнесом
Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы заняться йогой, вот несколько советов, с которых вы можете начать; несколько полезных советов для любого новичка в йоге.
Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы заняться йогой, вот несколько советов, с которых вы можете начать; несколько полезных советов для любого новичка в йоге.
Гораздо проще и приятнее изучать йогу со всеми ее подробными и тонкими физическими и умственными аспектами у опытного, квалифицированного учителя.Вы можете найти множество бесплатных видео на YouTube или приложений, которые помогут вам освоить позы для начинающих.
2
Уважайте внутреннюю мудрость и ограничения своего тела
Не заставляйте себя делать то, что кажется вам опасным или неправильным. Это ахимса, практика непричинения вреда, которая необходима для умелой и полезной практики йоги. Помните о противопоказаниях, относящихся к вашим конкретным обстоятельствам: например, некоторые позы не следует практиковать на ранних сроках беременности, при определенных травмах или во время менструации, тогда как другие позы могут быть очень полезными.
Йога — это поиск более здоровой и глубокой гармонии между нашим телом и разумом, и наше дыхание играет центральную роль в этом. Вдохните всем телом в позах и расслабьтесь. В йоге есть чему поучиться здоровому дыханию.
4
Не сравнивайте себя с другими
Смотрите внутрь себя, чтобы увидеть свой прогресс; всегда найдутся люди более опытные, чем вы. Йога может быть модной, но это не зрелищный вид спорта или соревнование.Оцените тонкий прогресс вашей собственной практики, лучшая часть которой находится внутри, в исцеляющем осознании и единстве вашего собственного тела, разума и духа.
Йога — это спокойное, целенаправленное занятие, но нам не нужно относиться к себе слишком серьезно. Мы можем чувствовать себя неуклюже и скованно, как доска, когда пытаемся перейти в новые позы. Смирение, внутренняя улыбка и немного мягкости могут спасти нас от напряжения и травм.
7
Еда, питье и йога
Рекомендуется не есть за один или два часа перед практикой йоги, а предварительно выпить только небольшое количество воды и не пить во время практики.Перед йогой избегайте алкоголя, сахара или кофеина.
8
Носите свободную удобную одежду (которая остается)
Вы будете растягивать свое тело во всех направлениях, поэтому вы не хотите носить что-либо, что будет копаться или ограничивать ваши движения. В какой-то момент вы, вероятно, согнетесь прямо, а также перевернетесь вверх ногами, так что это избавит вас от извивающихся или обнаженных вещей, если вы наденете эластичную одежду.
Маленькие и часто более эффективные, чем периодические длительные занятия йогой.Даже 15 минут в день нескольких хорошо подобранных поз могут очень положительно повлиять на ваше физическое, эмоциональное и психическое благополучие. Регулярная дисциплина принесет больше пользы, так как в этом случае тело начинает чувствовать себя комфортно и знакомо с процессом и постепенно становится более гибким и тонко осознает ощущения, вместо того, чтобы время от времени снова «начинать с холода».
10
Изменяйте позы для вашего тела
Идеальная поза, которую мы можем увидеть в книге или увидеть, как демонстрирует учитель, может быть очень далека от того, чего в настоящее время может достичь наше собственное тело.Хороший учитель йоги покажет вам, как осторожно облегчить собственное тело для достижения идеальной позы, возможно, используя реквизиты для йоги, такие как дополнительные блоки, валики, пояс и т. Д., Обращая внимание на принцип внутреннего растяжения или направления энергии, которая поза призвана пробудить в нас.
12
Расслабьтесь! Завершите практику йоги с шавасаной
Завершите практику шавасаной, «позой трупа», лежа на полу, отдыхая и сознательно расслабляя свое тело в течение 5-15 минут.Не торопитесь с этим выходить; встаньте очень осторожно, перекатитесь на правый бок и сядьте в удобное для вас время.
Если вы новичок в йоге, вам совсем не обязательно покупать много, чтобы заниматься йогой, но эти «реквизиты» для йоги могут быть очень полезны. Коврик для йоги особенно важен, чтобы не поскользнуться на полу.
Пять комплектов и оборудования для йоги для начала:
Обеспечивает амортизацию на твердом полу и нескользкую поверхность при стоянии.
Помогает стабилизировать положение стоя, когда вам трудно дотянуться до пола.
Помогает, когда вы не можете дотянуться, чтобы удержать ногу, ступню или руку.
Поддерживает позвоночник, ноги или живот в определенных позах.
Дополнительная набивка для пола, которая сохраняет тепло и комфорт в конце сеанса «шавасаны».
20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа йоги для начинающих — идеальное решение.
Это 20-минутное упражнение йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.
Независимо от того, с какой целью вы начинаете заниматься йогой, я рад, что вы начали, и счастлив идти вместе с вами по пути, чтобы показать вам, насколько прекрасной может быть йога.
Эта программа йоги для начинающих состоит из , 16 поз, . Постарайтесь задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов).Выполните последовательность действий до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем переходить в позу заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:
Кот-Корова — 3 патрона
Собака лицом вниз — 5 вдохов
Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
Гора — 5 вдохов
Прогиб стоя — 5 вдохов
Воин II– 5 вдохов
Треугольник — 5 вдохов
Расширенный боковой угол — 5 вдохов
Стул — 5 вдохов
Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
Посох с четырьмя конечностями — 5 вдохов
Кобра — 5 вдохов
Собака лицом вниз — 5 вдохов
Голубь — 5 вдохов
Сгибание вперед сидя на прямых ногах — 5 вдохов
Савасана — 1-2 минуты
Эта последовательность идеально подходит для построения фундаментов , тонирования , и повышения гибкости.
Поначалу может показаться, что нужно запомнить
16 поз, поэтому мы создали для бесплатной печати , которую вы можете загрузить, когда подпишетесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!
Хотите БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих?
Это в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + ТОННЫ БОЛЬШЕ:
Подписавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку.Никакого спама, только бесплатные советы по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни только для вас!
Делайте так медленно, как хотите, и делайте то, что считаете нужным, и ваше тело . Если вы не готовы держать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика . Важно только то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!
Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги подходят для начинающих, а это значит, что вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и представляют собой базовые позы, которые вам понадобятся при построении практики йоги.
Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок — вы можете проверить нашу страницу инструментов для йоги для рекомендаций.
Сколько калорий сжигает 20-минутная программа йоги для начинающих?
Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как сейчас гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги для похудания. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в свой распорядок дня, чтобы сжечь лишнюю энергию.
Я уверен, что вам интересно, сколько калорий на самом деле сжигает 20 минут йоги.
Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калорий, выполняя 20 минут хатха-йоги . Тип йоги и ее интенсивность имеют огромное значение в количестве сжигаемых калорий за сеанс.
По сравнению с хатха, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница в ! Это потому, что виньяса-йога намного интенсивнее и заставляет ваш сердечный ритм учащаться намного сильнее, чем хатха, которая фокусируется на базовом выравнивании и позы.
Изучение различных типов йоги и поговорок о йоге — отличный способ для новичка начать работу.
Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и есть виньяса-йога, но вы контролируете, насколько интенсивной вы ее достигнете.Начните медленно, а затем, когда вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включать свое дыхание, увеличивайте скорость и выполняйте раунды с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать жир.
Действительно ли йога — это хорошая тренировка?
«Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардио не принесут вам долгосрочных результатов и не упростят достижение вашей цели.
Одна из самых важных вещей для сжигания жира — это наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышц ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги, чтобы нарастить мышцы, а также правильные позы.
Позы
, такие как поза ребенка и поза голубя — отличные позы для расслабления и повышения гибкости, но на самом деле вы не создаете никакого сопротивления своему телу, поэтому вы не сможете нарастить мышцы с помощью этих поз.
Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего ядра и вызова вашего тела, поэтому вы будете наращивать мышцы с помощью этих поз.
Но почему наращивание мышечной массы так важно?
Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете мышцы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом, а это означает, что ваш метаболизм увеличивается.
И я не имею в виду наращивание огромных, объемных мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью поз для наращивания силы.Таким образом, вы будете наращивать мышцы, улучшать свою силу и сжигать жир одновременно — я не думаю, что это может быть намного лучше.
Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте перейдем к делу!
1. Кошка и корова (Марджарьясана и Битиласана)
Это комбинация двух поз , которая создает «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и осмотра, чтобы увидеть, где у вас более узкие области.
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер друг от друга.Вы можете держать пальцы ног поджатыми или раскрученными, в зависимости от того, что вам удобнее.
В следующий вдохните , опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду устремиться вверх. Это корова.
Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, согните таз и направьте взгляд к груди. Это кот.
Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизироваться со своим телом и дыханием. Оставайтесь здесь на 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.
Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте пройти несколько динамичных кошачьих коров, медленно перемещая все части спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это также поможет вам найти любые труднодоступные места, которые вы могли пропустить!
2. Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)
Подойди к , нейтральный позвоночник , по-прежнему на четвереньках.Подведите пальцы ног и подтолкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и подталкивая пятки к земле.
Заземлите руки и широко разведите пальцы. Включите руки и опустите уши от плеч.
Включите ядро и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Продолжайте активно поднимать бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
Ничего страшного, если ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу, одновременно выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.
Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела. Если эта поза покажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, есть масса модификаций собак , которые вы можете сделать.
3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)
Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая их как можно более прямыми, пока не войдете в складку вперед.
Коснитесь ступней и дотянитесь до земли руками или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы сгибаться больше с каждым выдохом.
Убедитесь, что ваша грудь не сжимается здесь, и все еще задействуйте все свое тело.
Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватить ноги или лодыжки или полностью наклониться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете захватить противоположные локти и раскачиваться из стороны в сторону в позе тряпичной куклы .
4. Изгиб назад стоя (анувиттасана)
На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, отправляя молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
Это может быть сколь угодно мягкое, прислушивайтесь к своему телу и заходите только настолько, насколько это необходимо для — . Это лучшее средство для открывания сундуков, и вы сможете глубже изучить его с практикой.
Подышите здесь 15 секунд.
Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, приведите их к стойке ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Перед тем, как начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.
5. Гора (Тадасана)
Из положения стоя в изгибе спины медленно вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
Разведите руки по бокам, ладони смотрят вперед, руки сцеплены.
Прислоните ступни к полу и приведите в движение ноги так, чтобы коленные чашечки слегка приподнялись.
Поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте 15 вдохов.
Совет: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если она кажется простой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно заземлять все четыре угла стопы в землю.
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы принять широкую стойку на расстоянии около 3-4 футов друг от друга, чтобы обе стопы оставались на земле.
Держите правую ногу лицом вперед и поверните задние пальцы ног на угол 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней стопы.
Теперь ваше тело будет обращено в левую часть комнаты. Начните сгибать переднюю ногу настолько сильно, насколько сможете, до 90 градусов, пока вы разворачиваете руки так, чтобы они были вытянуты в обе стороны от комнаты.Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
Не забудьте задействовать заднюю пятку и держать правую ногу согнутой. Включите руки и убедитесь, что они совпадают с вашими плечами.
Совет: Во избежание травм следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем палец передней ноги.
7. Треугольник (Триконасана)
Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II и отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить мобильность.
Из Warrior II, держа ступни на месте, выпрямите переднюю ногу.
Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если ты еще не можешь коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука поднимается в воздух, а ваш взгляд следует за ней.
Не стесняйтесь использовать блок вместо голени. Если вы не так гибки, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше раскрыть грудь.
Совет: Ваше тело должно умещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейными. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра — на одной линии.
8. Удлиненный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)
Из треугольника, все еще сохраняя те же ступни, начните сгибать переднюю ногу, как вы это делали в Воине II,
Помните, ваша задняя нога должна быть полностью плоской на земле и под углом, как в Warrior II.
Ваше правое колено под углом 90 градусов , и ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам тоже нужны!
Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую энергетическую линию вплоть до левой пятки.
Подышите и задержитесь здесь на 15 секунд, вы почти закончили с последовательностью!
Совет: Не сгибайтесь в этой позе, активно поднимайте через грудь, чтобы хорошо растянуть тело в стороны.
9. Стул (Уткатасана)
Чтобы перейти в кресло, сначала вернитесь ненадолго в Warrior II и сделайте один вдох.
Держите правую ногу согнутой, а затем медленно сведите левую ногу к правой, поворачивая туловище к передней части комнаты и поднимая обе руки за уши.
Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, чтобы вы могли свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
Опускайте сиденье глубже с каждым выдохом и поднимайтесь через грудь.
Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы согнуться вперед.
Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте положить руки в молитвенную позу у сердца или даже немного развести ступни друг от друга.
10. Четырехконечный посох (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок
Опустите обе руки на землю возле ступней, делая шаг назад по одной ноге в положение доски .
Плотно прижмите локти к телу, сгибая их, и медленно опускайтесь, чтобы парить над землей. Подержите здесь 15 секунд.
Вы должны задействовать ноги, парить на кончиках пальцев ног и задействовать корпус. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не позволяйте ягодицам взлетать в воздух.
Если вам не хватает силы верхней части тела, как это было у меня в первый раз, не мучьте себя. Опустите колени на пол на половину чатуранги или выберите колени-грудь-подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро (все еще сложно!). Или, в видео-уроке ниже, Лизетт покажет вам , как правильно использовать блоки для йоги , чтобы помочь вам с вашим Chaturanga .

Важно построить прочный фундамент. Вот почему я все еще рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих.
Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которой мне не хватало, но постоянная тренировка привела к тому, что я смог сделать это несколько недель спустя, и это значительно повысило мою уверенность.
Постановка целей для вашей практики и их достижение — лучшее чувство в мире, которое заставит вас продолжать идти и продолжать совершенствоваться.
Но с учетом сказанного, слушайте ваше тело , и если вы еще не достигли полной чатуранги, это нормально! Может быть, попробуйте задержать его на короткое время в последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать наращивать упражнение.
Совет: Вы можете изменить эту позу, например, колени, грудь, подбородок.
11. Кобра (Бхуджангасана)
Из Chaturanga медленно опуститесь до самого пола. Держите руки на месте, прижатыми к телу.
Полностью приземлите ноги и стопы на земле. Положите лоб на землю, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
Оставайтесь здесь и сделайте 5 вдохов, затем поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.
Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.
** Из собаки, смотрящей вниз, вернитесь к шагу 3 (сгибание вперед стоя) и повторите последовательность с другой стороны
12. Голубь (Капотасана)
Из вашей собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу вверх, затем поднесите ее под себя так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась за правым запястьем.
Теперь ваша правая голень снаружи должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли, а задними пальцами вытянуть пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
Погрузитесь в позу и поправьте бедра, убедившись, что вы не опираетесь одно больше, чем другое.
Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше вы чувствуете напряжения , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного согнуть переднюю ногу, пока не найдете нужное количество комфорта для ты.
Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте разместить под ним блок , чтобы обеспечить равновесие.
Поднимите грудь, поднимая руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или можете согнуть правое бедро.
Сделайте 5 вдохов через напряжение.
Совет: Есть много вариаций позы голубя , если вам это слишком сложно.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение во время растяжки.
* Отсюда вернитесь в Downward Facing Dog, чтобы повторить на другой стороне!
13. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)
Если вы решили сбросить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Осторожно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе ступни и вытянитесь через позвоночник.
Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
Здесь вы можете использовать блок , чтобы ухватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, схватитесь за голени или лодыжки, или используйте ремень , если он у вас есть.
Не позволяй груди сжиматься.Держите спину прямо и с каждым выдохом сгибайтесь глубже.
Оставайтесь здесь на 5 секунд медленных вдохов.
Совет: Держите ноги согнутыми и отводите назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокое растяжение и улучшить гибкость.
Помните, попробуйте удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное явление, когда вы впервые начинаете теряться в уме из-за дискомфорта.Позвольте дыханию вернуть вас в центр.
Повторите эту последовательность четыре раза, и переключитесь на сторону каждый раз . Итак, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые позволяли это, убедитесь, что ваша правая ступня впереди в следующий раз, а затем смените положение. Это обеспечивает баланс вашего тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.
Не забудьте позволить себе отдохнуть одну минуту между подходами и одну минуту после , предпочтительно в Савасане , известной как Поза Трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!
После того, как вы будете практиковать этот распорядок в течение следующих двух недель, вы, в конце концов, захотите поменять его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге , чтобы получить сложный и увлекательный опыт.
Поза отдыха: поза трупа (Шавасана)
Хотите сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите полную программу йоги для начинающих ниже!
Часто задаваемые вопросы
Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этого распорядка.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавал), поэтому мы решили, что разместим здесь ответы для всех.
Сколько дней в неделю вы должны заниматься йогой?
Хорошая отправная точка — это три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ обязательно должны быть часовыми сессиями — вы можете наращивать их по ходу! Если вы начнете с 20-минутного сеанса (как этот), вы увидите результаты, если будете последовательны. Если вам сложно придерживаться расписания, прочтите этот пост на , создавая привычку из вашей практики йоги .
Когда лучше всего заниматься йогой?
Это зависит от вашего расписания, но, когда вы только начинаете, рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы практикуете йогу дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам превратить ее в практику. привычка.
Многим людям нравится заниматься спортом прямо, когда они просыпаются утром, поскольку они предпочитают заниматься йогой натощак , в то время как другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — обычно, если ваша цель — похудеть, для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки на пустой желудок, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время вы получите больше удовольствия от практики. и возвращаться к нему снова и снова — лучший выбор. 🙂
Стоит ли вам разминаться перед практикой йоги?
Да! Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без разминки. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить, чтобы создать разминку, вы должны сделать несколько мягких поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и сформировать правильное мышление.
У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна. поставляется с бесплатной распечатанной разминкой, которую вы можете делать до или после всех ваших тренировок.
Вам нужны дни отдыха от йоги?
Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что будет разумно провести день отдыха, но это не означает, что вы весь день сидите на диване — это может вызвать у вас БОЛЬШЕ боли от отсутствие движения.
Короче говоря, вы страдаете от накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Попробуйте пойти на прогулку или вместо этого выполните расслабляющую йогу .
Статьи по теме йоги для начинающих :
Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и он станет одним из ваших новых любимых упражнений для практики! Если вы боретесь в первый раз, просто придерживайтесь этого и оставайтесь последовательными — я знаю, что вы справитесь.Самое сложное — пройти через начало.
Не забудьте загрузить распечатку из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!
Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.
No related posts.