Гриф для жима лежа: Прямой или изогнутый гриф штанги позволяет сильнее развить мышцы?

Прямой или изогнутый гриф штанги позволяет сильнее развить мышцы?

Польский спортивный ученый Михал Кшиштофик недавно провел исследовании на людях, которое дает ответ на этот вопрос. Результаты были опубликованы в Frontiers in Physiology (1).

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Соревнующиеся спортсмены все чаще используют передовые методы тренировки с сопротивлением, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности, консолидации различных тренировочных целей или сокращения времени тренировок (2). Альтернативный или дополнительный инструмент, который может быть использован во время выполнения жима лежа, включает в себя изогнутый (выпуклый) гриф. Чаще он используется при выполнении приседаний. Выпуклый гриф имеет U-образную форму (Рис. 1), и может быть использован для горизонтального жима, так как это создает дополнительное пространство для туловища, позволяя рукам опускаться глубже, ниже линии груди, чем с помощью стандартных упражнений. В свою очередь это может привести к увеличению использования упругой энергии растяжения (3).

Соответственно, выпуклый гриф при жиме лежа характеризуется большим общим увеличением диапазона движения по сравнению со стандартным грифом. Выпуклый гриф позволяет увеличить диапазон движения наравне с гантелями, однако, в отличие от работы с гантелями, требует меньшей стабилизации плечевой мускулатуры, но и нуждается в наличии у спортсмена хорошей гибкости. Принимая во внимание результаты ранее опубликованных электромиографических исследований, показавших, что и вес отягощения и диапазон выполнения упражнения, влияет на степень распределения нагрузки между мышцами, можно было бы предположить, что больший диапазон в горизонтальном жиме, достигаемый при использовании выпуклого грифа, может изменить активность первичных движителей.

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Жимы лежа с изогнутым грифом создавали большую электрическую активность в дельтах, чем жимы лежа со стандартным грифом. С другой стороны, жимы лежа со стандартным грифом обеспечивали большую электрическую активность в грудных мышцах и трицепсах.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше была заметна эта разница. То, что при увеличении веса отягощения, распределение нагрузки между мышцами меняется, фиксировалось и ранее.

Например, при попытке пожать максимальный вес, роль большой грудной мышцы изменяется от первичного движителя к поддерживающему и происходит большее вовлечение трицепса и передней дельтовидной мышцы (4).

Кшиштофик на основе анализа полученных измерений пиковой эмг активности пришел к выводу: «…анализ изменений эмг активности отдельных мышц показал значительно более низкую активность для большой грудной мышцы и длинной головки трицепса при выполнении упражнения жим лежа с выпуклым грифом по сравнению со стандартным только при 90% 1РМ. Напротив, эмг активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше для выпуклого грифа, что может быть связано с повышенными требованиями к горизонтальному сгибанию плеча из-за его большего растяжения. В нижней части подъема плечи могут внутренне вращаться для достижения необходимого диапазона движений, что может вызвать большую активность переднего дельтоида.

В связи с тем, что эти различия в эмг активности мышц имели место только при 90% 1РМ, можно предположить, что чем больше внешняя нагрузка, тем больше требуется рекрутирования передней дельтовидной мышцы для завершения подъема.

Заключение: в каких случаях лучше прямой или изогнутый гриф

«Штанга с изогнутым грифом была более эффективна в активации передней дельтовидной мышцы, чем стандартная штанга во время упражнения горизонтальный жим лежа, что кажется особенно важным для спортивных дисциплин, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу во время специфических движений верхней части тела, таких как удары руками, метания, броски», — резюмируют исследователи. «С другой стороны, стандартный жим штанги лежа более эффективно активирует большую грудную мышцу и длинную головку трицепса по сравнению с выпуклым жимом. Таким образом, выпуклый гриф штанги может быть эффективной модификацией для жима лежа, когда цель дополнительно перегрузить и развить переднюю дельтовидную мышцу, в то время как стандартная штанга может быть полезна для тех, кто стремится максимально задействовать большую грудную мышцу и трицепс. Однако спортсмены с ограниченной подвижностью плечевого сустава и/или прошлыми травмами плеча должны использовать изогнутую штангу с осторожностью, медленно продвигаясь к улучшению диапазона движений в этом упражнении.»

Источники:

1. A Comparison of Muscle Activity Between the Cambered and Standard Bar During the Bench Press Exercise. Michal Krzysztofik, Artur Golas1, Michal Wilk, Petr Stastny, Robert George Lockie and Adam Zajac. Front Physiol. 2020 Jul 16;11:875.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., and Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 16:4897.
3. Turner, A. N., and Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength Cond. J. 32, 87–99.
4. Krol, H., and Golas, A. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. J. Strength Cond. Res. 31, 1321–1337.

Штанги для жима с прямым грифом

Штанга с прямым грифом имеет большое применение. Одно из самых важных и базовых упражнений, выполняемых с ее помощью, — это жим лежа от груди. Второй по значимости вид занятий — это приседания со спортивным снарядом. Ну и наконец, можно заниматься проработкой мышц рук и плеч стоя. Становая тяга является одним из основных занятий для спортсменов, занимающихся боксом.

Изделия различаются главным образом длиной и диаметром грифа. Стандартный диаметр (самый распространенный) — это 26 мм. Кроме того, у нас на сайте представлен широкий выбор грифов длиной: 120 см, 150 см, 180 см, 200 см, 220 см.

Считается, что тем длиннее изделие, тем более качественно можно делать упражнения. Так как возможная ширина хвата становится больше, появляется возможность прорабатывать разнообразные группы мышц.

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать: 306090300

Штанга с прямым грифом общим весом 30 кг. Подойдет для начинающих спортсменов или людей, имевших ..

8514.00 р.

Разборная штанга ( с наборными блинами) общим весом 35кг. Для занятий на начальном уровне. Хорошо..

9603.00 р.

Разборная штанга для жима лежа на 40 кг. Очень удобный состав блинов от большего к меньшему (см н..

10593.00 р.

Наборная прямая штанга с обрезиненными блинами общим весом 45кг. Данный вес позволяет выполнять н..

11682.00 р.

Самый популярный и часто покупаемый вес штанги — 50кг.  Подойдет людям, как только начинающи..

12771.00 р.

Прямая штанга для жима в положении лежа. Общий вес 60кг. Так же хорошо подойдет для приседаний. Т..

14850.00 р.

С данного веса штанги начинаются серьезные тренировки людей имеющих хорошую силовую подготовку. О..

17028.00 р.

Серьезный вес штанги для спортсменов, ответственно подходящим к тренировкам. Для занятий таким ве..

19107.00 р.

Наборная прямая штанга на 90кг. Хороший вариант для подготовленных спортсменов. Диски имеют р..

21186.00 р.

Штанга 100кг. Купить такую штангу могут серьезные спортсмены имеющие хорошую физическую подготовк..

22671.00 р.

Значительный вес штанги — 110кг подразумевает хорошую физическую форму человека ее покупающего. ..

24849.00 р.

Штанга с прямым грифом совокупным весом 120кг.Подойдет для атлетов занимающихся спортом постоянно..

26928.00 р.

Штанга на 130кг с прямым грифом для жима лежа или становой тяги. Предназначена для профессиональн..

28611.00 р.

Какие бывают грифы для штанги

Человека, который впервые пришел в тренажерный зал, может ждать сюрприз: грифы для штанги бывают разной длины, различного веса и используются для выполнения разных видов упражнений. Разобраться в их разновидностях поможет сегодняшняя статья.

Олимпийский гриф для штанги

Прямой олимпийский гриф

Классический вид грифа, без которого не обходится ни одна полноценная тренировка.

Вес: 20 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 28 мм

Используется в комплекте с блинами диаметром 50 см. Максимальный вес составляет около 400 кг.

Также есть «женский» вариант олимпийского грифа, его вес составляет 15 кг, длина – 2,5 м, диаметр – 25 мм. Гриф весом 9 кг используется для подготовки юных спортсменов.

Олимпийский гриф необходим для выполнения базовых упражнений: жима лежа, приседаний, становой тяги. Также его можно применять для жима стоя и выполнять с ним олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок.

Гриф для пауэрлифтинга

Гриф для пауэрлифтинга

Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.

Вес: 20–22 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 29–30 мм

Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

• Длина – 200 см, вес – 10 кг.
• Длина – 180 см, вес – 8 кг.
• Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
• Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Гриф для параллельного хвата

Гриф для параллельного хвата

Вес: 5–7 кг

Длина: 85–90 см

Диаметр: 28 мм

Также бывают более длинные и тяжелые варианты. Гриф имеет две параллельные ручки посередине. Нужен для проработки трицепсов, иногда с ним выполняют подъемы на бицепс.

EZ-образный гриф

EZ-образный гриф

Этот снаряд создан для людей, у которых ограниченная подвижность в области кистей рук или слабые предплечья. Он позволяет нагружать бицепс в таких упражнениях, как французский жим лежа или подъем штанги на бицепс, без возникновения излишней нагрузки в области запястий и предплечий.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

W-образный гриф

W-образный гриф

Используется преимущественно для выполнения французского жима лежа. Он увеличивает эффективность данного упражнения: возможность выполнять это упражнение нейтральным хватом, когда ладони смотрят вперед, усиливает нагрузку на трицепс.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

Т-образный гриф

Т-образный гриф

Основой для него обычно становится стандартный олимпийский гриф или один из вариантов тренировочного. Фактически это уже не обычная штанга, а тренажер, так как один конец укреплен на железной стойке, а ко второму прикрепляются блины.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Иногда его используют для отработки ударных и толчковых движений в единоборствах.

Трэп-гриф

Трэп-гриф

Необычный ромбовидный гриф, который используется для выполнения базовых упражнений со штангой, в том числе новичками: считается, что делать становую тягу с ним более безопасно, так как из-за его формы нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Также с ним выполняются шраги, то есть подъем плеч для проработки трапециевидных мышц, и упражнение «походка фермера» – перенос штанги с одного места на другое.

Вес: 15 кг

Длина: 1,6 м

Диаметр: 28 мм

Аксель-гриф

Аксель-гриф

Имеет увеличенный до 50 мм диаметр, может быть разной длины (от 160 до 180 см) и различного веса (12–15 кг).

Используется для отработки силы хвата, так как за счет большого диаметра его сложнее удерживать.

Большой выбор снарядов и инвентаря для занятий фитнесом вы найдете в каталоге Atemi.

КАК ВЫБРАТЬ ГРИФ ДЛЯ ШТАНГИ?

Штанга – универсальный инструмент для работы над телом. Но выбирать ее надо с умом: чтобы было удобно. Начнем с категорий штанг.

• Мужские штанги. Вес грифа – от 20 килограммов, длина – 220 см, диаметр – 28-29 мм.
• Женские штанги. Вес – 15 кг, длина грифа – 2 метра, диаметр – 25-26 мм.
• Подростковые штанги. Вес – 10 кг, длина грифа – до 1,7 м, диаметр – около 25 мм.

Это деление не официальное, базовых стандартов не существует. На самом деле, размер грифа может быть любым, все зависит от стиля ваших тренировок.

ТИПЫ ГРИФОВ

• Силовые. Жесткие, не подвержены деформациям. Необходимы для жима, всех видов тяги, приседаний. Диаметр увеличен до 30 мм. Предназначены для максимального веса. С ними удобнее заниматься пауэрлифтингом, для кроссфита он длинноваты.
• Олимпийские. Меньший, чем у силовых, диаметр. Сохраняют динамику движения, более гибкие. Идеальны для рывковых упражнений (кроссфит). Прямые, длиной до 2,2 м. Вес не превышает 20 кг, а диаметр – 28 мм. Позволяют работать широким хватом и поднимать достаточно большой вес. Женские олимпийские штанги короче мужских – 205 см, весят 15 кг, диаметр 25 мм.
• Тренировочные. Удобно использовать в комбинированных тренировках, но для больших весов лучше не брать. Тренировочные штанги изготавливаются в двух видах – 1,2 и 1,8 м. Имеется два стандарта: евро и американский. Диаметр соответственно 30,5 мм и 25,4 мм.
• EZ-грифы. Штанга особой формы, предназначенная специально для тренировок бицепса и трицепса. Длина — 120-150 см. Диаметр 25-30 мм.
• W-грифы. Тоже штанга исключительно для рук, но условия хвата еще более комфортны.
• Грифы для гантелей. Предназначены для наборных гантелей, выпускаются в 2 вариантах: 30 и 40 см. Диаметры – 25-30 мм.

НУЖНО ЛИ ЗАЩИТНОЕ ПОКРЫТИЕ?

Панель штанги может быть защищена покрытием-напылением. Если сталь не покрыта, есть риск быстрого окисления. Покрытые черным оксидом модели дольше сохраняют свой первозданный вид, но это покрытие имеет свойство стираться.

Цинковое напыление – отличная профилактика от влаги. Правда, выглядят такие снаряды тускловато.

Хромовое напыление – эстетический вид и хорошие защитные свойства. Но такие грифы дороже.

ЗАМКИ ДЛЯ ГРИФА

• Зажимы
• Пружинный механизм
• Гайка Вейдера (Kettler)

Классические замки достаточно прочны, их просто надеть и снять. Зажимы более хрупкие, зато ими еще легче пользоваться – они очень быстро надеваются на гриф. Гайку накручивать долго, но это самый надежный вариант из трех.

 МАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА ГРИФА

Стандартные универсальные грифы не выдержат более 70 кг. Есть отдельные модели «грузоподъемностью» до 150 килограммов, но реальная цифра – до 100 кг. Дальше появляется риск деформаций.

Диаметр 30 см позволяет говорить о нагрузке до 200 – 220 кг, но помните, что вы можете повредить снаряд, работая в динамике.

 

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Гриф для штанги: виды, назначение, цены

Население планеты плотно подсело на спорт, тренажерные залы и магазины спортивного питания открываются на каждом шагу, каждый десятый аккаунт в соц. сетях проводит фитнес-марафоны, а каждый пятый прохожий в твоём городе – бодибилдер на сушке…

Сложно поверить, что в таких условиях всё ещё остаются обычные люди, которые не знают, что такое гриф для штанги. Если только дети… хотя вдруг кто забыл?! Поэтому напомним:

Гриф – это металлический стержень, на который по краям крепятся блины или диски. Грифы различаются по длине, диаметру втулок и ручек, весу, бывают прямые и изогнутые. Сам гриф – это составляющий элемент, а вот комплекс гриф и блины – это уже  штанга. На первых порах, пока оттачивается техника движений, и мужчины, и женщины могут тренироваться с грифом без утяжеления. При таких тренировках дальнейшего прогресса добиться невозможно. Однако прежде, чем приступить к подбору веса, вы должны определиться с грифом, так как у каждого из них есть своё предназначение. Поэтому, чтобы двигаться дальше, нужно ответить на два вопроса: какие упражнения будут выполняться, и какие мышцы нужно проработать. От полученных ответов будет зависеть дальнейший выбор грифа.

Олимпийский гриф, он же классический (прямой) – самый популярный среди спортсменов. Его можно найти абсолютно в любом тренажёрном зале, даже самом захудалом. Поверьте, если в раздевалке от сквозняка будет скрипеть дверца на ящичке и моргать лампочка, а среди паутины и голых стен вы не найдёте ни одного тренажера, то олимпийский гриф будет даже здесь! О его популярности свидетельствует даже то, что купить олимпийский гриф можно и в Москве, и в Воронеже, и в любой точке земного шара, где есть интернет.

Гриф предназначен для базовых упражнений с весом до 450 кг. Вес самого грифа от 15 до 20 кг, в зависимости от модели. Обычный – 20 кг и 2,2 м в длину, а женский чуть меньше – 15 кг и 2,05 м в длину.

Существуют грифы, способные выдержать нагрузку и до 650 кг – это грифы для пауэрлифтинга. Их изготавливают из стали высокой прочности, затем они проходят тест и получают паспорт. Вес и длина у них ничем не отличается от олимпийских, чего нельзя сказать о цене. Стоимость таких грифов на порядок дороже, чем у обычных, и это вполне оправдано.

Изогнутый гриф используют, чтобы снизить нагрузку на запястья, выполняя упражнения на бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы. Например, с помощью EZ-образного грифа можно хорошо проработать предплечья и бицепсы. Наиболее подходящие упражнения – это жим лежа и сидя, а также сгибание рук. А вот W-образный гриф отлично подойдет для тренировки на трицепсы.

Мы перечислили самые востребованные грифы, но это далеко не все существующие. Их много, каждый со своим «характером» и предназначением, как палочка для волшебника. Поэтому подходите к выбору правильно, иначе волшебства не случится.

Как правильно делать жим лежа со штангой: 12 ошибок

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

штанги для тяжелой атлетики | Олимпик Барс

Выбор правильной штанги для тяжелой атлетики может повысить безопасность и эффективность вашей программы тренировок
Когда дело доходит до силовых тренировок, возможно, наиболее центральными и важными элементами оборудования в любом тренажерном зале или тренировочном центре являются свободные веса (также называемые «тарелками») и штанги для подъема тяжестей, на которые они устанавливаются для создания штанги. Так же, как количество пластин (и общий вес) меняется в зависимости от тренируемой группы мышц, подъемные перекладины, используемые для поддержки веса, также меняются.Штанги для тяжелой атлетики бывают разных типов и размеров, но большинство из них имеют длину около 7 футов и имеют рифленые или рифленые узоры в центре перекладины, чтобы помочь вам удерживать хватку. Некоторые из них представляют собой прямые перекладины, используемые для традиционных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и жим над головой, но подъемные перекладины также бывают разных форм и размеров, чтобы облегчить выполнение более специализированных упражнений. В Power Systems у нас есть все типы подъемных штанг, которые могут вам понадобиться.

Какие основные типы штанг? Наиболее распространенный тип подъемной штанги — это силовая штанга или стандартная штанга, прямая штанга, которая может выдерживать вес от 600 фунтов до более 1200 фунтов, если вы используете модель для соревнований.В Power Systems мы поставляем только высококачественные силовые штанги, а также плоские и наклонные скамейки и вертикальные стойки для их поддержки. Варианты силовой штанги включают штангу для приседаний (с рифленым рисунком или даже с мягкой вилкой в ​​центре для лучшего захвата при выполнении приседаний) или штангу для становой тяги (которая сгибает больше, чем штанга для жима лежа. чтобы вы могли быстрее отрываться от пола во время становой тяги). Для спортсменов-лифтеров предусмотрены грифы Olympic премиум-класса .Другие типы включают трапецию (для становой тяги), гриф для сгибания рук (который позволяет пронировать запястье во время сгибания бицепсов), швейцарскую штангу (для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля или разгибание на трицепс). Независимо от того, что вы ищете, чтобы создать современную зону со свободным весом / штангой в своем тренажерном зале или профессиональном тренировочном центре, у нас есть это в Power Systems. Мы также можем посоветовать вам, какие типы подъемных штанг лучше всего подходят для вашего учреждения с учетом вашего текущего круга клиентов или студентов.

Kadillac Bar — Швейцарский футбольный бар с выпуклыми краями

Вы отправляете в Мексику?

Спасибо, что обратились к нам в Kabuki Strength. Мы отправляем услуги UPS в любую точку мира. Чтобы получить расценки на доставку, перейдите на наш веб-сайт и добавьте товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы укажете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки.Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, поскольку большинство посылок прибывает в течение недели. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, у меня стойка Titan X-3 с внутренней шириной 42 дюйма. Я вижу, что эта штанга подходит от 41,5 до 54 дюймов. Означает ли это, что у меня есть зазор 0,25 дюйма с каждой стороны? Такое ощущение, что во время моего последнего повторения штанга могла удариться о стойку вертикально.Планируете ли вы сделать 41,5 дюйма еще меньше, чтобы в него поместилось больше стоек?

Да, это будет означать, что у вас будет зазор 0,25 дюйма с каждой стороны, поэтому он будет узким. В настоящее время мы не планируем уменьшать размеры стойки Kadillac Bar. Тем не менее, я представил эту идею наш вице-президент по операциям, так что он знает об интересе.

вы отправляете в швейцарию? или Германия?

Мы осуществляем доставку в Швейцарию и Германию.Фактически, мы отправляем в любую страну, обслуживаемую UPS. Добавьте желаемые товары в онлайн-корзину, а затем во время оформления заказа введите свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать для себя лучший вариант. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывают в течение недели с момента изготовления, а также покрывают комиссионные таможенно-брокерские услуги. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, вы делаете штангу Kadillac для стандартных 1-дюймовых гирь?

Все втулки рулевой тяги Kadillac обработаны до 1.959 +/- .010 (49,4-50,01 мм). Вам нужно будет использовать тарелки олимпийского размера со всеми нашими штангами.

Привет, в баре Kadillac больше нет отверстия в центре X?

Верно. Отверстие в центре буквы X бара Kadillac было изменено в начале 2020 года.Мы забеспокоились о безопасности наших клиентов, когда увидели, что люди используют его не так, как мы планировали. Первоначально отверстие предназначалось для подвешивания центра стержня во время финишной обработки порошковой краской. Однако мы нашли другой способ сделать это, поэтому удалили отверстие из стержня. Я прошу прощения за неудобства.

Вы, ребята, взимаете плату за доставку? вы предлагаете 50% сейчас 50%, когда он отправляет тип сделки?

Заказы должны быть оплачены полностью, чтобы они были помещены в нашу очередь на производство и отгрузку.Однако вы можете посмотреть на финансирование Klarna или PayPal при оформлении заказа, если хотите изучить эти варианты.

У меня опухоль в левом суставе переменного тока. Жим лежа с прямой грифом ненадежен. Давление локтями внутрь вообще причиняет боль. Подходит ли планка кадиллак для моей проблемы?

Скамья узким хватом или жим локтями на прямой перекладине может создать изрядный крутящий момент в локтевом суставе и плече запястья, что еще больше усугубит проблемы и / или боль.Два преимущества бара Kadillac в отношении этого вопроса: 1. Определенная ширина и угол наклона рукояток обеспечивают лучшее биомеханическое положение запястья, локтя и плеча. 2. Особый изогнутый угол перекладины не только увеличивает диапазон движений, но, что более важно, помогает втягивать и вдавливать лопатку в более удобное положение для механики нажатия. Мы обнаружили, что у многих наших клиентов меньше болей в нескольких областях, а нажатие на эту планку позволяет им не только чувствовать себя лучше, но и становиться сильнее в более безопасных позах.

У меня есть кадаллическая планка, и я затянул винты гайками, которые пришли. Я не уверен, что такое крутящий момент, потому что у меня нет гаечного ключа для его настройки, но может ли что-нибудь повредить стержень, если он будет немного затянут, или это просто повредит винт и гайку?

Если затянуть их слишком сильно, можно повредить шину. Однако, если вы затянете их вручную, все будет в порядке.

Можете ли вы отправить товар на Гавайи? Если да, то примерно сколько? Спасибо

Чтобы получить расценки на доставку, нам понадобится полный адрес.Пожалуйста, перейдите на страницу продукта и добавьте товар в свою онлайн-корзину. Затем, когда вы пройдете процесс оформления заказа, вы введете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант для своих нужд.

Я живу в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, 49525. Меня интересуют бары Kadillac и Transformer. Есть ли какие-нибудь места, где можно было бы увидеть ваши бары, прежде чем покупать их? Спасибо

Я люблю Гранд-Рапидс! К сожалению, в этом районе нет спортзалов, в которых есть наше оборудование.Однако часто люди размещают заказ на свое имя, а не на название компании, поэтому возможно, что у кого-то в этом районе есть то, что вы ищете, а мы просто не знаем. Не стесняйтесь обращаться в местные тренажерные залы, чтобы спросить.

Можете ли вы с этим выполнять жимы на наклонной и наклонной скамьях? Кажется, это невозможно? Только жим лежа?

Вы абсолютно можете выполнять жим на наклонной и наклонной плоскости с помощью Kadillac Bar.Это также замечательно для черепов, завитков и рядов.

Какой крутящий момент у этих болтов до того, как я их соберу? Я чувствую, что мог бы их хватать.

Характеристики крутящего момента указаны в инструкциях по сборке, которые вы получили вместе со штангой. В частности, в нем говорится: «Не затягивайте более 23 фунт-футов крутящего момента». Если вам снова нужно отправить инструкции по электронной почте, обратитесь в службу поддержки клиентов по адресу info @ kabukistrength.com.

какие болты используются для крепления втулок к основанию?

Вот информация о типе болта, используемого для стойки Kadillac;

Тип болта: 3 / 8-16 x 3,25 дюйма Винт с шестигранной головкой, класс 5, оцинкованный

Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно того, что можно нанести на пруток для герметизации любого порошкового покрытия со сколами?

Скорее всего, поможет прозрачная эмалевая краска.

Я видел версию этого руля со слегка наклоненными ручками (кажется, что у этого руля совершенно прямые положения ручек). Вы изменили дизайн, чтобы отразить обратную связь / новые данные, или это другая панель?

У руля Kadillac есть угловые ручки для правильного выравнивания суставов и зацепления широты. Мы не меняли дизайн. Я посмотрю, сможем ли мы добавить еще одну картинку для лучшего представления на веб-странице.

Я недавно заказал батончик Кадиллак. Хотел бы знать, будет ли он работать в моей силовой стойке с приставкой для монолифта. У меня есть стойка Titan T2, и я хочу заказать для нее монолифт. Просто хотел проверить, потому что штанга Kadillac выглядит намного толще в месте расположения подъемника, чем обычная 29-миллиметровая штанга. Спасибо

Я просмотрел спецификации крепления монолифта к стойке Titan 2 и обнаружил следующее;

Технические характеристики :
— Вес: 29 фунтов каждый | 58 фунтов, всего
— Размер штифта: 15/16 дюйма
— Общая высота: 21 дюйм
— Общая ширина: 2-1 / 4 дюйма
— Толщина кулачка: 3/4 дюйма, сталь (2) 5/8 дюйма
— Глубина зажима: 2-1 / 2 дюйма
— Высота зажима: 1 дюйм
— Совместимость с силовыми стойками Titan T-2.
— Грузоподъемность: 1000 фунтов

Если это правильная модель, о которой вы говорите, трубка, из которой состоит втулка Kadillac в месте соприкосновения со стойкой, имеет размер 2 дюйма, поэтому она должна входить в крючки с указанными спецификациями.

Каковы размеры и общий вес посылки при отгрузке? Я езжу в Портленд нерегулярно, и мне интересно, смогу ли я зарегистрировать посылку в аэропорту, чтобы сэкономить на доставке.

Размеры и вес штанги Kadillac в упаковке для доставки: 42 x 9 x 11 дюймов и 50 фунтов 4 унции / 23 кг

Привет, я заказал батончик Kadillac несколько недель назад, и у меня возник вопрос, прежде чем он попал сюда. У меня никогда не было штанги, которая бы состояла из нескольких частей. Достаточно ли хорошо затянуты гайки и болты? или было бы неплохо подбросить туда немного локтита или чего-то еще, чтобы держать их взаперти? Спасибо!

Пруток Kadillac поставляется с инструментами, необходимыми для сборки планки, и если вы хорошо их затянете, вам не понадобится использовать Loctite.Мы не используем его ни на одном из баров в The Lab. Тем не менее, я слышал о людях, использующих подобные продукты, поэтому, если это дает вам больше уверенности в подъеме, я советую сделать это.

Привет Вы отправляете во Францию? Я хочу купить штангу Кадилак Спасибо! Арт

Да, мы отправляем во Францию. Чтобы получить оценку доставки, перейдите на наш веб-сайт и добавьте товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы укажете свой адрес доставки.В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, меня интересует бар Kadillac.Вы предлагаете скидки владельцам бизнеса, у которых есть собственный тренажерный зал?

Кайл Янг занимается продажей коммерческого / производственного оборудования для нас в Kabuki Strength. Вы можете связаться с ним напрямую по адресу [email protected], и он поможет вам с предварительным заказом на любое оборудование.

Могут ли втулки с болтовым соединением выдерживать менее контролируемые падения (например, ряды Пендли)?

Рукава планки Kadillac выдержат эти падения, но мы рекомендуем проявлять некоторый контроль при их выполнении, поскольку падение пресса начинает выходить за рамки «нормального использования», на которые распространяется наша гарантия.

Можно ли хранить штангу Kadillac на вертикальной вешалке?

Да, Kadillac Bar отлично подходит для вертикального хранения.

Будет ли штанга Kadillac работать с этой силовой стойкой? см. ссылку ниже https://www.amazon.com/gp/product/B07FBDVJN5/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o01_s00?ie=UTF8&psc=1

В соответствии со спецификациями на нашей странице продукта, бар Kadillac поместится в стойки от 41.5 и 54 дюйма в ширину. Таким образом, если стойка окажется между этими измерениями, штанга поместится в эту стойку.

Какой вес может выдержать эта штанга и какова гарантия?

Что касается максимальной нагрузки, она была протестирована с более чем 1000 фунтов. Гарантия на наши продукты указана внизу нашей веб-страницы, но я приложу ее сюда;

ГАРАНТИЯ

На все наши шины предоставляется пожизненная гарантия от производственных дефектов.Гарантия от изгиба не распространяется на стержень, который был поврежден из-за небрежного или неправильного использования, модификации, обслуживания, хранения или обращения со стороны пользователя. Небрежное или неправильное использование включает в себя грубое падение штанги (например, падение штанги на ящик, скамейку, руки корректировщика или штифты в силовой стойке, чрезмерное падение с недостаточными или поврежденными пластинами, чрезмерное падение с железных пластин, чрезмерное падение на бетон или аналогичные поверхности и аналогичное использование). Любые конкретные вопросы, связанные с продуктом Kabuki Strength, которые не устраивают покупателя, будут рассматриваться в индивидуальном порядке.

Будет это. Бар. Установите a. Стандарт Жим лежа

Бар Kadillac поместится в стойку шириной от 41,5 до 54 дюймов.

Достаточно местный для Портленда, есть ли скидка на возможность забрать, а не на доставку?

Да, вы сможете получить возврат стоимости доставки вашего заказа! Вы можете сделать пометку в своем заказе, что хотите забрать его в The Lab, когда он будет готов, и мы свяжемся с вами, когда это будет сделано, и назначим вам встречу.Мы вернем вам деньги за доставку, когда отдадим штангу в ваши руки. Надеюсь, это поможет!

Можете ли вы разделить способ оплаты на разные варианты?

К сожалению, наш интернет-магазин принимает только одну форму оплаты. Если вы хотите использовать больше, вам нужно будет обратиться в службу поддержки по адресу [email protected]

.

Сколько нужно отправить батончик кадиллак в жемчужину города гавайи

Чтобы получить расценки на доставку, вам понадобится полный адрес доставки.Проще всего зайти на наш сайт и добавить желаемые товары в корзину. Затем во время оформления заказа вы укажете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки.

У этого стержня кадиллака такая же накатка, как у стержня питания?

Бар «Кадиллак» не имеет накатки.

Вы отправляете в германию?

Мы отправляем в Германию. Чтобы получить расценки на доставку, перейдите на наш веб-сайт и добавьте товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы укажете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы.НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы.

Вы, ребята, отправляете доставку в Австралию?

Мы осуществляем доставку в Австралию. Лучший способ узнать стоимость доставки — это зайти на наш веб-сайт и добавить товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы укажете свой адрес доставки.В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Идеально ли подходят гири олимпийского размера и воротники на руль Cadillac?

Верно!

Если я заказал кадильский батончик, доступны ли они еще? И вы, ребята, готовы отправить

?

Если для продукта указан срок выполнения заказа, он находится в верхней части страницы продукта в разделе «Важные примечания».Там вы можете увидеть, что текущее время изготовления батончика Kadillac составляет 6-7 недель. Да, мы производим с понедельника по пятницу, а также утром в субботу. Доставка осуществляется с понедельника по пятницу в 15:00 для UPS и 16:30 для USPS.

У меня есть складная стойка для приседаний PRX Profile. Расстояние между J-образными чашками составляет точно 41,5 дюйма. Какой зазор между стойкой и внутренней ступицей втулки останется? Или, возможно, другой способ задать вопрос — каково измеренное расстояние между ступицей внутренней втулки и внутренней втулкой на стержне? Обеспокоены, что это будет плотная посадка, которая может затруднить перестановку тяжелых весов.

Требуемый размер — 40,5, поэтому он будет плотно прилегать с зазором 1/2 дюйма с каждой стороны.

Красный цвет

Бар «Кадиллак» не окрашен в красный цвет. Единственный вариант пудры — это то, что вы видите на сайте.

Есть ли у вас на продажу подержанные, возвращенные или испорченные слитки кадиллак?

В настоящее время у нас нет поврежденных товаров.Однако, если вы перейдете на наш веб-сайт и перейдете на вкладку «Оборудование», вы увидите раздел в раскрывающемся окне под названием «Косметическое пятно». Если вы нажмете на это, вы попадете на страницу со всеми предметами, которые иногда имеют косметические дефекты. Выберите интересующий вас товар, и если его нет на складе, вы сможете подписаться на уведомление по электронной почте, когда он появится на складе. Косметические дефекты встречаются редко, и мы никогда не знаем, когда они появятся у нас на складе, поэтому, если вы получите электронное письмо с предупреждением, я бы посоветовал купить товар немедленно.

Снизит ли это напряжение с хирургически восстановленных плеч в пользу увеличения нагрузки на плечи тройничка?

Ввиду сугубо индивидуального и медицинского характера этого дела мы не можем дать конкретный ответ. Однако, если жим нейтральным хватом лучше для ваших плеч (это можно проверить с гантелями), то эта планка должна иметь аналогичный эффект.

Какую максимальную нагрузку может выдержать штанга?

Что касается максимальной нагрузки, она была протестирована с более чем 1000 фунтов.

Глядя на планку Kadillac — чтобы облегчить боль, когда я жму. Когда я использую традиционную перекладину, боль ощущается в задней части обоих плеч. Меня беспокоит то, что, поскольку штанга расположена под углом, окажутся ли мои плечи неудобными, когда я полностью опущу штангу во время жима? На нескольких найденных мною фотографиях людей, жимущих с этой перекладиной, кажется, что руки находятся ниже уровня груди, когда они находятся на дне камня. Я также посмотрел на плоские летучие мыши с несколькими рукоятками, которые не заходят так глубоко, что я просто пытаюсь принять осознанное решение.

Основываясь на этой ограниченной информации, первым шагом будет определение того, снижает ли жим нейтральным хватом боль, которую вы описываете. Это можно легко проверить, выполнив несколько жимов нейтральным хватом с гантелями, и если это так, я бы проверил диапазон движений и посмотрел, зависит ли боль от ROM. Изгиб планки Kadillac позволит вам опускаться ниже, чем у традиционной прямой штанги, и если этот дополнительный диапазон движений вызывает проблемы, я бы не предлагал использовать штангу Kadillac, пока вы не окажетесь в ситуации, когда это не так.

Будет ли эта перекладина хорошей альтернативой другим перекладинам для жима при травмах плеча (разрыв верхней губы)?

Эта перекладина является отличным жимом для тех, у кого проблемы с плечом. Крис говорит о штанге и о том, как она поможет вам занять правильное положение плеча; https://youtu.be/hpi01wQq3yg

Технически вы можете вращать эту штангу и иметь несколько супинированный хват по сравнению с пронатированным хватом, которое вы видите на всех фотографиях, верно?

Совершенно верно! Это очень популярное занятие.

Подходит ли штанга Kadillac к стандартной силовой стойке для жима лежа

Да, поместится в стандартную силовую стойку. Как указано на странице продукта, бар Kadillac подходит для стоек от 41,5 до 54 дюймов.

Имеется ли тенденция к опрокидыванию штанги в перевернутых чашках при загрузке пластинами? Я замечаю, что мой разряженный Duffalo действительно опрокидывается, но не опрокидывается, когда на рукавах есть пластины.

Я загрузил Kadillac на две разные стойки в лаборатории, и при загрузке он опирался на J-образные чашки, но оставался в вертикальном положении. Когда он находится в задней части чашки и напротив высокой части, он устойчив до 135+ фунтов. Однако штанга может по-разному реагировать на разных стойках.

Можете ли вы отправить это в великобританию

Да, Kadillac Bar может быть доставлен в Великобританию. Просто введите свой адрес доставки при оформлении заказа, и все доступные вам варианты доставки будут заполнены, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших нужд.Большинство наших международных клиентов предпочитают вариант ускоренной доставки UPS по всему миру, поскольку он покрывает комиссионные таможенно-брокерские услуги в большинстве стран.

, насколько это эффективно для тяги лежа на скамье лежа. Разгибания на трицепс и жим от плеч. Есть ли еще видео Cheers

Эта штанга действительно хорошо подходит для тяги лежа на скамье, потому что кривизна штанги позволяет ей расчищать большее расстояние в нижней части скамьи.Его также можно использовать для дробления черепов, хотя это не принесет никакой пользы от использования перекладины с аналогичными захватами. Его также можно использовать для жима над головой, и спортсмены здесь, в The Lab, время от времени делают это, но это не будет сильно отличаться от жима над головой с другой нейтральной грифом. У нас есть несколько видеороликов в социальных сетях, а также на kabuki.ms, но панель относительно новая, поэтому мы будем работать над другими.

Будет ли эта планка лишней [для домашнего спортзала], если у меня есть планка Даффало?

Ни в коем случае.Следующей лучшей покупкой для прессовой планки определенно будет Kadillac Bar. На прошлой неделе у Криса Даффина был пост в Instagram, в котором говорилось об этом баре и «физике игровой площадки». В нем подробно описывается, как углы захвата на этой планке были разработаны, чтобы удерживать плечи в превосходном положении для внешнего вращения во время жимовых движений. Взгляните на ссылку: https://www.instagram.com/p/B3x0rt7h6S1/

Я местный, и мне было интересно, могу ли я купить и забрать его вместо того, чтобы отправлять его через город.

Да, вы можете купить штанги и инструменты IASTM в The Lab. При размещении заказа вы увидите раздел «Примечания к заказу». Сообщите нам, что вы хотите забрать свой товар лично, и укажите адрес электронной почты и номер телефона. Мы свяжемся с вами, как только ваш заказ будет готов, и назначим время вашего прибытия. Наша система заказов по-прежнему будет взимать плату за доставку во время транзакции, однако мы вернем ее, когда вы заберете свой товар (-ы).

Можно ли использовать перекладину кадиллак для тяги в наклоне или она хочет «переворачиваться», как перекладина даффало?

Бар «Кадиллак» и бар «Даффало» прекрасно подходят для тренировок в наклоне.Тем не менее, гриф Duffalo требует значительно большей силы захвата при гребных движениях. Поэтому, если вам это сложно, но вам нравится эргономичное положение, в которое перекладываются плечи, вам понравится перекладина Kadillac для всех движений, включая тяги в наклоне. У него не только 3 разных ширины захвата, но и из-за нейтрального угла, он не будет бросать вызов силе запястья или предплечья на таком уровне, как Duffalo Bar.

Добрый день.. У меня заказана планка-ловушка, если я закажу планку кадиллак, могу ли я совместить доставку? Спасибо Кевин Грюнцвейг

К сожалению, мы не сможем объединить 2 стержня в одну партию. Каждый из наших стержней упаковывается и отправляется отдельно для защиты стержня. Более того, это приводит к более выгодным тарифам на доставку для наших клиентов, поскольку они основаны на весе и габаритах. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Привет, ребята, вы отправляете товар в Австралию.Если да, то сколько стоит доставка в Австралию, Мельбурн Виктория 3189? Является ли покупка нескольких слитков более экономичной на доставке? Пример, 2 планки Cadillac и 2 планки-ловушки.

Мы отправляем товар в Австралию. Однако все слитки поставляются отдельно. Для получения информации о доставке отправьте по электронной почте полный адрес на адрес [email protected], включая слитки, которые вы хотели бы отправить. Спасибо!

Пытаюсь понять, как с ним делать приседания.

Мы бы не рекомендовали его, но дайте нам знать, как это произойдет, если вы возьмете его на тест-драйв / присед. Приседания со штангой могут быть не такими удобными, но приседания со штангой спереди могут подойти. Отметьте нас в своих социальных сетях, если вы разместите это!

Можно ли использовать эту штангу для армейских прессов

Да, можно!

Гриф Kadillac предназначен исключительно для жима лежа, или вы можете использовать его для других движений, например, для разминки черепа для трицепса или даже для сгибания бицепса?

Вы можете использовать панель Kadillac для нескольких движений! Один из наших тренеров просто использовал его сегодня в Лаборатории для дробления черепов, и это было потрясающе! Люди использовали его для завивки, и я даже видел, как они творчески подходят к жиму над головой, а также к опусканию широчайших.

Ручки накатаны?

Ручки руля Kadillac имеют текстурированное порошковое покрытие, напоминающее ленту для захвата.

Какова максимальная и минимальная ширина стойки, в которую можно ставить штангу?

J-образные чашки стойки должны располагаться на расстоянии минимум 41,5 дюйма (от внутренней стороны) до максимального 54 дюйма (измеренного с внешней стороны).

Как вы это стойте? Вам нужно загружать гантели с пола, а затем поднимать их на животе и жать, или это может поместиться на обычной скамейке?

Бар Kadillac помещается в стандартную стойку для скамейки.

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера.Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх. Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

---

Давайте совершим путешествие во времени, в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал статью «Жим лежа» Подробнее: прорывы в биомеханике и методах тренировок.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне.С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории. В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, их группа «низкого мастерства» включала лифтеров, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По своей сути, книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивается техника жима лежа жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170 и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками. Любая устаревшая картинка в этой статье — это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако ход их штанг во время самого пресса сильно отличался. Начинающие лифтеры нажимали на вначале почти прямо, затем штанга двигалась вверх, а назад на к верхней половине подъема.Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала прижимали штангу вверх и назад в начале упражнения, а закончили подъем, прижимая штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта. Справа — жим Каза 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию.Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере улучшения их подъемов.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелое упражнение для ваших трицепсов), потому что эта статья стремится изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей.Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию. Поэтому, вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их вместе и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования полного сгибания».”

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте, что через ваш плечевой сустав проходит плоскость, параллельная полу. Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости.Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости.Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу. Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга к тому, чтобы находиться непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Я думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота. Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы можете предположить, что гильотинный жим по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа.Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенного момента.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком низко , требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве случаев, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие лифтеры начали жим, оттолкнув штангу по существу прямо от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме в нескольких дюймах от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам.Поскольку штанга действительно двигалась назад к плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги в жиме лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% на меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию в плече были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию недальновидно, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до примерно 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в своем жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику .

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальное усилие, которое он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, совпадающее с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы преобразовать свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима скамьи почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория руля стала естественной, а вы развили навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не занимает у слишком много времени , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части подъема на передние дельтовидные мышцы, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общий объем работы, проделанной со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся волшебным образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, одинакова независимо от траектории грифа. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
3. Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
5. Продолжайте работать над этим, и вы должны начать получать PR в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общей картины, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому их обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Связанные

средней ширины Vs. Грифы для жима лежа

Нет более простого спортивного оборудования, чем штанга, которая представляет собой (нужно ли говорить?) Длинную металлическую штангу, обычно с грузами, прикрепленными к каждому концу. Каким бы простым это ни было, штанга является краеугольным камнем многих основных упражнений на верхнюю часть тела, включая сгибания рук на бицепс, военные жимы и жимы лежа.

Как вы могли заметить, штанги бывают разных размеров, причем двумя основными версиями являются полноразмерная регулирующая олимпийская гриф и так называемая гриф средней ширины.

Два самых больших различия: олимпийские грифы в коммерческих залах обычно могут выдерживать до 500 фунтов (грифы для соревнований могут выдерживать до 1000 фунтов). С другой стороны, типичная грузоподъемность штанги средней ширины обычно составляет 200 фунтов. Кроме того, большая длина планок во всю длину обеспечивает более широкий захват, чем у планок средней ширины.

Штанги являются краеугольным камнем большинства тренировок в тренажерном зале.

Олимпийская штанга

Как следует из названия, олимпийская штанга — это версия, используемая в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Он сделан в соответствии со спецификациями Международной федерации тяжелой атлетики (IFA) и длиннее и тяжелее, чем штанги средней ширины или для домашнего использования. Спецификации для мужчин и женщин несколько различаются, хотя большинство олимпийских штанг, которые можно найти в спортзалах, скорее всего, будут изготовлены по мужским спецификациям.

Согласно IFA, мужская штанга имеет длину 2200 миллиметров или чуть более 7 футов и весит 20 килограммов или около 45 фунтов. Центр стержня имеет длину 1310 мм (около 55 дюймов), а концевые втулки на каждом конце, где подходят грузы, имеют размер около 415 миллиметров или около 16 дюймов и немного толще в диаметре, чем центр стержня, который составляет около дюйм в диаметре.

Женская версия немного легче и меньше, весит около 15 килограммов или 33 фунта, и имеет длину 2010 миллиметров или 79 дюймов.Центр стержня составляет 1310 миллиметров или 51 дюйм в длину, а рукава — 320 миллиметров или 12,5 дюймов. Женский брусок чуть меньше дюйма в диаметре.

В большинстве тренажерных залов обычно есть стандартные олимпийские грифы в стойках для жима лежа и приседаний.

Грифы средней ширины

Поскольку грифы средней ширины предназначены в основном для домашних тренажерных залов, их характеристики не стандартизированы, как олимпийские грифы. Обычно их длина составляет 6 футов, но может быть и 5 футов, а их вес может варьироваться от одного производителя к другому.

Их значительно меньший вес, вероятно, не сильно повлияет на нагрузку, которую вы нажимаете, но их значительно более низкая цена также не сильно повлияет на ваш кошелек. Для базовой тренировки, ориентированной на фитнес, качественные штанги средней ширины могут быть проще в использовании для начинающих и менее амбициозных атлетов. В групповых занятиях, включая RIP и BodyPump, используются штанги средней ширины, которые иногда называют «стандартными».

Лучшая траектория для вашего жима лежа — серьезная тренировка

Одна из первых вещей, которую я понял после того, как стал силовым тренером, — это то, что силовые тренировки — это искусство.То есть каждый человек может выразить это по-своему, и это все равно может быть правильным.

Это был урок, который я усвоил, когда начал обращать внимание на то, что делают другие в спортзале.

Раньше я думал, что всякий раз, когда упражнение выполнялось не так, как я выполнял движение, это было неправильно.

Позже я подтвердил, что обычно это правда.

Но не всегда.

Легко увидеть, как парень жмет половину повторов и предполагает, что он жульничает или не знает, что делает.Возможно, вы правы, но он также может восстанавливаться после операции на плече, и это диапазон движений, рекомендованный его хирургом.

Урок, который я усвоил, когда стал лучшим силовым тренером, заключается в том, что поднятие тяжестей развивается. Техника, которую вы используете как новичок, отличается от техники, которую вы будете использовать как продвинутый спортсмен.

Поговорим о технике жима лежа.

Путь к элитному бару

Грег Наколс руководит отличным сайтом, посвященным теории и методам силовых тренировок, под названием «Сильнее от науки» (официально известный как «Теория силы»).Статьи написаны хорошо, тщательно и точно.

Он опубликовал статью, в которой сравнивает путь жима новичка (245 фунтов считается в его статье для новичков. Я не согласен, но неважно), путь со штангой жима 463 фунта (Майк Бриджес) и путь со штангой жима 605 фунтов. пресса (Билл Казмайер).

Ключевой вывод поста таков:

Переместите штангу к голове во время подъема, а затем нажмите прямо вверх вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, а затем по направлению к голове.У более продвинутого лифтера больше бокового движения в начале упражнения.

Хорошо. Согласен. Это самая эффективная и самая прочная траектория для элитного пауэрлифтера, которую он может использовать на соревнованиях.

Но что, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу?

Что делать, если вы делаете больше одного повторения?

Что делать, если вы новичок в жиме лежа?

Это все еще самая подходящая для вас барная дорожка?

Эффективная траектория для начинающих

Когда вы впервые изучаете схему жима лежа, вам есть на что сосредоточиться.

Добавление сложной траектории стержня — это пока не то, над чем можно работать.

Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на вашей настройке, безопасности, контроле над полосой и оставьте волшебство пути к полосе на потом.

Эффективная траектория планки для новичков более линейна , и поскольку мы будем выполнять несколько повторений в подходе, вы не собираетесь выполнять локаут.

Это ключевое различие между вашими тренировочными повторениями жима лежа и соревновательным представлением пауэрлифтера. Эта блокировка локтя в значительной степени расцепляет группы бицепса / трицепса и требует, чтобы плечевой сустав стабилизировал нагрузку из-за одиночества. На соревнованиях локаут необходим для установления стандарта, по которому будут оцениваться участники.

Но когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть более эффективные способы жима лежа. Более безопасные способы.

Во время тренировки вы должны поддерживать мягкие локти между повторениями, чтобы максимально контролировать нагрузку. Это обеспечит более плавное повторение за счет постоянного задействования мышц, большего времени под напряжением и большей гипертрофии.

Подходящее время для использования элитной барной дорожки AN

Использование элитной траектории со штангой — это то, к чему нужно стремиться после того, как вы усовершенствовали настройку жима лежа и больше не задумывались об этом сознательно.

После того, как ваша тренировка для жима лежа будет идеальной и привод ног будет постоянным, вы можете начать записывать видео своего пути со штангой (посмотрите приложение Iron Path Pro), чтобы увидеть, как ваш путь сравнивается с элитным.

Делайте это только при единичных повторениях и когда вы начинаете пик для пиара или соревнований.

Большинство ваших тренировочных повторений должны придерживаться простой траектории с вертикальной полосой, показанной в приведенном выше видео.

Дополнительная информация

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации, которая охватывает все, что связано с жимом лежа.

Ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих , чтобы выбрать лучшую программу для начала вашего сильного тренировочного пути.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

«Жим лежа со штангой с ловушкой» и почему мы его используем | Wasserman Strength

Вот гостевой пост от стажера Девина Хейса о том, как мы интегрируем жим лежа со штангой с трапом в тренировку.

Использование трапа для жима лежа звучит глупо, но есть несколько причин, по которым мы можем использовать его вместо традиционного жима лежа со штангой. Да, одна из причин связана с отсутствием доступа к штанге с несколькими рукоятками! Так что, кого это волнует, хочешь ссориться из-за этого ?!

Жим лежа
Хотя было проведено исследование, что жим лежа с прямой штангой является отличным упражнением для укрепления груди, при этом грудные мышцы играют важную роль в скорости броска, было написано много статей о том, почему бейсболистам не следует жим лежа.

Большая часть дискуссий против жима лежа основана на идее, что жим с прямой грифом заставляет плечи вращаться во внутреннем направлении, когда гриф движется к груди, потенциально создавая переднее скольжение головки плечевой кости. Это подвергает плечевой сустав риску травмы.

Ознакомьтесь с этой статьей, написанной Эриком Кресси в 2010 году, и следующей статьей в 2017 году о том, почему они не жмут штангу лежа на скамье своих спортсменов. Мы согласны со многим из того, что говорит Эрик, и пытаемся найти другие способы укрепить верхнюю часть тела, одновременно защищая плечевой сустав.

Итак, если вы спортсмен, у которого ноющая травма плеча или у вас отсутствует внутренняя ротация, возможно, вы не сможете правильно выполнять жим лежа со штангой без какого-либо дискомфорта. Может быть полезно сначала выполнить вариации отжиманий и жим DB перед переходом к скамье с трап-перекладиной!

Войдите в жим лежа на горизонтальной скамье…

Жим лежа на скамье DB — отличное упражнение для бейсболистов, поскольку он позволяет лопаткам свободно перемещаться вдоль грудной клетки на протяжении всего упражнения.Спортсмены могут перемещаться в пределах своего индивидуального диапазона движений без необходимости блокироваться на перекладине и принудительно выполнять внутреннее вращение плеча. Спортсмены также могут использовать нейтральный захват или положение под углом 45 °, чтобы минимизировать скольжение головки плечевой кости вперед.

Нам нравится жим с пола на гантели (показан ниже), поскольку пол создает ориентир для того, насколько глубоко спортсмену нужно спуститься, прежде чем снова нажать вверх. Это действительно отличная отправная точка для того, чтобы атлету было комфортно перед переходом к жиму DB на скамье.

Хотя мы наблюдаем отличные результаты и некоторым спортсменам нравится этот вариант, мы отметили некоторые недостатки жима лежа со штангой с трапом, которые могут помешать некоторым спортсменам его использовать.

Ограничения
Ниже приведены некоторые ограничения / ограничения, которые мы обнаружили при использовании жима лежа со штангой с ловушкой…

• Расстояние между рукоятками ставит молодых спортсменов в неэффективное и небезопасное положение. Сосредоточьтесь на вариациях отжиманий, DB Press, Landmine Press.
• Скамья с трап-перекладиной рекомендуется использовать в первую очередь более крупным спортсменам, чтобы обеспечить правильное положение плеч и безопасность.
• Для выполнения этого упражнения требуется 2 страхующих с каждой стороны штанги, чтобы поддерживать надлежащий баланс при ассистировании.

Заключение
Давайте разберем плюсов и минусов жима лежа со штангой с трапом…

Плюсов:

• Нейтральная рукоятка для более безопасного движения
• Больше веса на штанге = больше набора моторных единиц
• Вы можете использовать один и тот же гриф для безопасной тяги и жима лежа
• Присоедините тренажеры на основе скорости, такие как FORM, Push, GymAware, OpenBarbell

Минусы:

• Для более высоких спортсменов с широкими плечами
• Два корректировщика для помощи лифтеру за счет распределения веса и формы штанги

Заключительные мысли
Спортсмены должны сначала показать, что они могут правильно нажимать, прежде чем переходить к скамейке с трап-перекладиной.Это означает выполнение вариаций отжиманий и жимов DB со значительной нагрузкой. Хотя трап-гриф нельзя рассматривать как инструмент для жима лежа, все же стоит поэкспериментировать, чтобы попытаться максимизировать свои тренировки!

Как выбрать вес штанги для жима лежа?

Даже если у вас есть опыт в тренажерном зале, это не значит, что у вас есть опыт в жиме лежа. Многие новички не знают вес штанги для жима лежа и начинают слишком высоко.

Некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают перед началом жима лежа:

• Сколько весит штанга?
• Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?
• Какой вес мне следует поднять для моего роста?

Узнайте ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам выбрать правильный вес для жима лежа.Эта информация также может помочь вам выбрать вес штанги для других движений со штангой, включая становую тягу и жим над головой.

Во-первых, давайте поговорим о различных предложениях со штангой, их весе и почему это важно.

Сколько весит штанга?

Тип используемой штанги и ее вес помогут определить, как выбрать начальный вес.

Наиболее часто используемая штанга — это стандартная штанга для жима лежа, весом 44-45 фунтов или 20 кг.Эта планка составляет примерно семь футов или два метра в длину.

Хотя эта штанга для жима лежа является самой распространенной, это не единственная штанга, с которой вы можете столкнуться.

Вот еще несколько баров, которые вы можете увидеть в тренажерном зале:

• Олимпийские грифы: Мужские олимпийские грифы обычно имеют такой же вес и длину, что и стандартные грифы. Женские грифы короче примерно на восемь дюймов и весят 33 фунта или 15 кг. Это грифы, у которых дает им , чтобы позволить грифу изгибаться и подпрыгивать под большим весом.Олимпийские грифы используются для олимпийских упражнений, таких как рывок, толчок и толчок.
• Грифы: Эти грифы обычно имеют ту же длину и вес, что и стандартные мужские грифы. В основном они используются для жима лежа, приседаний и становой тяги. Грифы Power более жесткие по сравнению с олимпийскими грифами.
• Гриф для приседаний: Большинство грифов для приседаний со штангой аналогичны стандартной штанге. Однако некоторые из них толще в диаметре и жестче и могут весить 50 фунтов и более.
• Стержни-ловушки: Эта специализированная перемычка, также называемая шестигранной, предназначена для использования вами.Обычно они весят 45 фунтов, как стандартный гриф, но могут быть меньше или больше.
• Брусья для сгибания рук: Грифы для сгибания рук, используемые для сгибания рук на бицепс, короче и весят меньше, чем полноразмерная гриф. Обычно они весят около 25 фунтов (около 11 кг).
• Грифы для тренировок: Отличные грифы для новичков, грифы для тренировок меньше и легче стандартных. Они либо 11 (5 кг), либо 22 фунта (10 кг).

Почему это важно

Если вы никогда не использовали гриф для жима лежа или другой гриф из перечисленных ранее, тщательно выбирайте свой вес.Знание того, насколько тяжелая штанга, может помочь определить, насколько тяжелыми должны быть грифы.

В случае сомнений спросите кого-нибудь, кто работает в спортзале. Когда вы пытаетесь поднять штангу, есть большая разница между 25-фунтовой и 45-фунтовой грифами. Чтобы избежать травм и затруднений, сначала спросите.

А теперь, если вы новичок, давайте обсудим, с какого веса вам следует начинать. Затем мы поговорим о поднятии тяжестей для вашего роста и о том, как лучше жать лежа.

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Начиная с новичка, вес в жиме лежа будет разным для всех мужчин и женщин. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение или не использовали силовую скамью, то на самом деле есть только один способ начать. Это с самой штангой, без груза на ней.

Не нужно смущаться, поднимая только вес штанги для жима лежа. Даже продвинутые атлеты поднимают штангу в одиночку на одно или два повторения, чтобы попасть в канавку перед добавлением веса.

Вы не идете в спортзал, чтобы хвастаться своей силой. Вы собираетесь в спортзал, чтобы поднять тяжести и стать сильнее.

Выполнение жима лежа с гантелями

Не забывайте, штанга сама по себе весит не менее 44-45 фунтов. Вы можете обнаружить, что как только вы начнете выполнять жим лежа, даже сама штанга окажется для вас слишком тяжелой.

Если это так, то вам следует найти гриф меньшего размера и более легкого веса или вместо этого использовать гантели. Если вы тренируетесь дома, вы также можете взять более легкую «гриф», чтобы потренироваться в жиме лежа:

• Метла
• Рукоятка от швабры
• Длинная труба из ПВХ или деревянный дюбель

Хотя эти предметы весят всего несколько фунтов, они могут подготовить вас к подъему стандартной штанги для жима лежа.Кроме того, вы можете делать это дома, когда вокруг никого нет, только вы и зеркало или фотоаппарат, чтобы проверить форму.

Как только вы сможете поднять более 50 фунтов (45 фунтов штанги плюс 2,5 фунта с каждой стороны), вы готовы к работе со штангой.

Даже если вам кажется, что пустая штанга легка, все же неплохо начать с подъема только штанги. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, прежде чем прибавить в весе. Нет смысла поднимать тяжести, если вы не можете делать это должным образом.

Какой вес нужно поднимать для моего роста?

Первоначальная цель — выполнить повторений по 8-10 повторений в двух-трех подходах с идеальной техникой .Если вы не можете этого сделать, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес и вам нужно уменьшить вес штанги.

Но какой вес вы должны поднимать для человека вашего роста? Это зависит от нескольких вещей:

• Масса тела
• Пол
• Уровень опыта
• Возраст

В целом мужчины могут поднимать больше, чем женщины с аналогичной массой тела и возрастом. И мужчины, и женщины обычно являются самыми сильными в возрасте от двадцати до тридцати лет, причем их сила падает, начиная с сорока лет.По мере того, как сила снижается, ваша способность поднимать более тяжелый вес для жима лежа будет снижаться.

Человек в возрасте 20 лет должен уметь поднимать 100 или более процентов своего веса на пике своей формы. Это количество уменьшается примерно на 10 процентов с каждым десятилетием вашего возраста. Конечно, это вообще говоря, а не жесткое правило, поэтому будут исключения.

Чтобы получить представление о том, сколько человек вашего роста может поднять, ознакомьтесь с таблицей стандартов для жима лежа. Мужчины и женщины представляют свои одноповторные максимумы, и данные объединяются в диаграммы.Зарегистрировано более 2,4 миллиона подъемников для мужчин и 335 000 подъемников для женщин.

Как жим лежа Подробнее

После того, как вы с легкостью выполните три подхода, вы готовы к большему жиму лежа.

Увеличение веса штанги одинаково независимо от того, делаете ли вы жим лежа, жим над головой или становую тягу. Вот несколько советов, которые помогут выжать больший вес и стать сильнее.

Совершенствуйте свою форму

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы прогрессировать с более тяжелым весом в жиме лежа, — это чтобы имел идеальную форму .Вы знаете, что получаете максимальную отдачу от тренировки, когда утомляетесь от подъемов, не перенапрягая себя.

Нужна помощь с правильной формой? Мы подготовили для вас все упражнения со штангой:

Знание своего максимального количества повторений может помочь вам безопасно выполнять упражнения, не нарушая формы. Чтобы определить максимальное количество повторений, введите в калькулятор поднятый вес и выполненные повторения.

Ешьте, чтобы выполнять

Поднятие тяжестей и прогресс достигается за счет здорового питания, богатого питательными веществами .Ешьте много свежих фруктов и овощей. Сохраняйте водный баланс в течение дня , особенно во время и после тренировки.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей библиотекой питания.

Не забывай отдыхать

Как только вы начнете поднимать тяжелые веса, вы можете не захотеть останавливаться. Однако дней отдыха не подлежат обсуждению для наращивания мышечной массы и силы.Отдых дает вашему телу время на восстановление и восстановление разорванных мышечных волокон, которые вы создали во время тренировки.

Если вы новичок, вам следует прорабатывать одну и ту же группу мышц только один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут увеличивать это количество до пяти раз в неделю, особенно пауэрлифтеры.

Используйте трейнер

Опытный тренер — это то, что нужно учитывать, если ваша цель — прогрессировать в жиме лежа и других упражнениях. Они могут предоставить:

• Безопасность
• Рекомендации по технике
• Психологическая и физическая поддержка

Если вы идете в тренажерный зал, который предлагает бесплатные занятия, воспользуйтесь преимуществом.Даже если вам придется заплатить комиссию, вначале она может окупиться. Работа с тренером может настроить вас на успешное подъемное будущее.

Специальный совет от посла OSL — Джона Хансена

Посол Old School Labs Джон Хансен

«Одна из самых важных вещей при выполнении жима лежа — использование правильной формы. Убедитесь, что ваши руки правильно расположены на перекладине, ваше тело находится в нужном месте на скамейке, а ступни — на полу. Ваша форма так важна, когда вы начинаете жим лежа, и выполнение ее с самого начала даст вам большое преимущество, поскольку вы увеличите свою силу и добьетесь прогресса.”

— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

Создание домашнего спортзала

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите добавить скамью с отягощениями, вам не нужно много денег. Вы можете найти стандартный комплект штанги для жима лежа в магазине Walmart с таким же качеством, как и тренажерный зал, такой как Planet Fitness.

Если вы не опытный лифтер, никогда не используйте штангу без страхующего. Есть слишком много способов получить травму, и если рядом никого нет, это может быстро стать серьезным.

Ассистент может помочь вам безопасно увеличить вес в жиме лежа, не беспокоясь. Они также могут изучить вашу форму, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно. Пока вы сосредоточены на своей форме, наблюдатель может отслеживать ваши повторения и подходы.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать вместо него силовую стойку. Эта стационарная стойка будет держать вашу форму под контролем и уберегать вас от опасной зоны.

Нет силовой стойки? Вместо этого попробуйте один из следующих способов:

• Не снимайте зажимы со штанги, чтобы вес соскользнул с одной стороны, а затем с другой, когда вы наклоняете штангу.
• Катите штангу вниз по телу, пока она не окажется над ногами. Затем сядьте и возьмите штангу.

Любой из этих методов может быть опасен, особенно для новичков, поэтому используйте их с особой осторожностью. Мы по-прежнему рекомендуем использовать корректировщик или попробовать гантели или гири вместо штанги.

Завершение

Выбор правильного веса для жима лежа и других упражнений важен при подъеме. Если вы сразу наберетесь слишком большого веса, вы почти гарантированно получите травму.Начинать медленно и постепенно прогрессировать с каждым занятием — лучший способ обеспечить безопасность и последовательность в наращивании мышц.

Какой вес и количество повторений и подходов определяется вашими целями подъема. Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите прогрессировать, используя больший вес и меньше повторений. При тренировках на выносливость и выносливость вам нужно больше повторений с меньшими весами.

Популярный протеиновый порошок Old School Labs

Чтобы помочь в наращивании мышечной массы, вам нужно больше белка, чем тем, кто не занимается спортом регулярно.Vintage Brawn ™ — это смесь молока, яиц и говяжьего протеина, по 24 грамма в каждой порции.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для тех, кто только начинает свой путь в жиме лежа? Мы хотели бы услышать, что сработало для вас, а что нет, в комментариях ниже.