Усложненная планка: Усложненная планка: как делать планку правильно

Усложненная планка: как делать планку правильно

Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читайте в нашем материале.

Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге.

Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека — фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Если вы уже освоили классическую планку, и готовы двигаться дальше — выберите для себя один из следующих вариантов.

Планка на локтях

Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопритесь на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от вашей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

Боковая планка

Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения вам нужно хорошо настроиться.

Для выполнения боковой планки сделайте классическую планку, а затем поднимите одну руку вверх и поверните туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, ладонь развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опуститесь в классический вариант упражнения, а затем перевернись на другую сторону.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

Боковая планка на двух точках

Когда захочется сделать еще что-то более сложное, то попробуйте выполнить боковую планку, которую вы будете держать на двух точках.

Для ее выполнения станьте в боковую планку, после чего оторвите от пола верхнюю ногу. В идеале, нога должна быть на одной линии с туловищем. Но, если с первого раза у вас не получится, — не беда. Поднимайте ногу по мере своих возможностей.

Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять усложненную планку.

Читайте также: Завтрак для красоты и здоровья: как правильно завтракать

Материалы по теме:

Усложненные варианты упражнения «планка»

Экология жизни.Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. 

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ — за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту. 

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ — более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

КОГДА ДЕЛАТЬ:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читайте в нашем материале.

Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге.

Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека — фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Если вы уже освоили классическую планку, и готовы двигаться дальше — выберите для себя один из следующих вариантов.

Планка на локтях

Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопритесь на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от вашей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

Боковая планка

Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения вам нужно хорошо настроиться.

Для выполнения боковой планки сделайте классическую планку, а затем поднимите одну руку вверх и поверните туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, ладонь развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опуститесь в классический вариант упражнения, а затем перевернись на другую сторону.

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

Боковая планка на двух точках

Когда захочется сделать еще что-то более сложное, то попробуйте выполнить боковую планку, которую вы будете держать на двух точках.

Для ее выполнения станьте в боковую планку, после чего оторвите от пола верхнюю ногу. В идеале, нога должна быть на одной линии с туловищем. Но, если с первого раза у вас не получится, — не беда. Поднимайте ногу по мере своих возможностей.

Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять усложненную планку.

Усложненная планка с гантелями (фото)

SONY DSC

После того, как вы освоили выполнение планок из моего предыдущего тренинга, переходим на следующий уровень, планки с утяжелителями.

Планками без утяжелителей вы подготовили свои запястья к повышенной нагрузке, укрепили мышцы ног и рук, а также привели в необходимый тонус ваш пресс. В сегодняшней подборке я покажу различные варианты с гантелями.

Эти планки тяжелее в выполнении, так как удерживаться приходится на трех опорах, а иногда и на двух. При этом постоянно только на одной руке. Для выполнения этих планок нужно быть физически подготовленным, чтобы не просто принять позу, а продержаться в ней хотя бы 15-30 секунд для начала. Также, если вы без подготовки начнете выполнять именно эти планки, вам могут сильно болеть запястья, опора на одну руку сильно увеличивает нагрузку.

Зачем же усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке и так отлично прорабатываются мышцы рук. Однако перейдя на одну руку как опорную, а другой делая различные модификации, намного усиливается нагрузка на опорную руку, а на другой руке можно сильнее проработать определенную группу мышц. Удержать корпус с утяжелителем – это сложнее, но и в достижении цели рельефного тела более эффективно.

1. Классическая планка с отведением руки назад. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

2. Классическая планка с отведением руки в сторону. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

3. Упрощенный вариант классической планки с отведением руки и ноги. Работают пресс, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы.

4. Скручивание корпуса из упражнения 3. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепс, квадратная мышца поясницы.

5. Классическая планка с отведением руки вперед, подготовительная перед добавлением поднятия ноги. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

6. Классическая планка с вытянутой рукой и противоположной ногой. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, дельтовидная мышца, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Боковая планка с отведением в сторону руки и ноги. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

8. Модификация боковой планки с поднятием руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

9. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки и ноги перпендикулярно корпусу. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

10. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки в сторону. Пресс, косые мышцы живота, отводящие мышцы бедер, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

11. Боковая планка на предплечье с поднятием ноги и руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

Про планку я всегда говорю, что это действительно упражнение не из легких и в начале вам будет тяжело. Но с каждым днем вы будете все выносливее, а ваше тело все больше подтянутым. Если вы хотите плоский живот, без планки тоже не обойтись, одних скручиваний будет точно мало. Проведите просто эксперимент, выдержите две недели выполнения планок каждый день. Выполняйте одну-две планки ежедневно, удерживать в каждой не менее 30 секунд (если можете больше, то конечно держитесь до предела) и просто посмотрите внимательно на себя в зеркало через две недели. Вы будете очень удивлены произошедшими изменениями. Поделитесь результатом эксперимента в комментариях.

Эффективный фитнес: “планки”. Тема: Здоровье | by Eggheado | Eggheado: Health

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь.

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где найдется 2 метра свободного пространства на полу или коврике.

Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что ты работаешь с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы.

Принцип прост — чем дольше ты держишь мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от выносливости. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.

• Работает: передняя часть кора.
• Ключевое отличие: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
• Исполнение: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
• Когда делать: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.

• Работает: передняя часть кора.
• Ключевое отличие: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
• Исполнение: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
• Когда делать: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

• Работает: боковая часть кора, мышцы бедра.
• Ключевое отличие: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
• Исполнение: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
• Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

Если в вашем распоряжении всего 5 минут, вот комплекс планок именно на этот отрезок времени:

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
  
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  
• Квадрицепсы сокращены.
  
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

1 упражнение на все мышцы!

Очень полезное упражнение! сначала делать тяжело, но зато потом, когда получается выдерживать планку, чувство гордости собой обеспечено!

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Существует несколько упражнений, которые разом тренируют половину вашего тела,. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• подостные мышцы;
• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
• Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
• Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
• Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
• Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
• Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.
• Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
Планка с поднятой ногой
При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.
Планка с поднятой рукой
Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.
Боковая планка
Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.
Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

Самая твердая доска всех времен

Если у вас сильный корпус, вы сможете удерживать доску не менее двух минут. Многие из вас могут продержаться дольше. Мировой рекорд — более четырех часов!

Если вам нужно подержать планку в течение нескольких минут, чтобы почувствовать ожог, лучше всего выполнить сложные вариации планки. У кого есть время или терпение, чтобы держать планку так долго и делать это постоянно? Наверное, не многие из вас. Но вы не можете игнорировать это важное упражнение.

Чтобы сделать стандартную планку невероятно сложной, попробуйте русскую планку с гирями. Планка RKC, созданная бывшим советским тренером спецназа и гуру гуру Павлом Цатулином, превращает традиционную доску в совершенно другого зверя.

Когда большинство из вас выполняет планку, вы задействуете только те мышцы, которые вам нужны, чтобы удерживать положение. Вы можете этого не знать, но, естественно, выбираете легкий путь. Планка RKC предотвращает это.

Выполняя планку RKC, вы сокращаете почти все мышцы своего тела.Повышенное напряжение воспламенит ваше ядро ​​за секунды, а не за минуты. Некоторые из вас могут удерживать ее всего 10 секунд, несмотря на тот факт, что вы можете удерживать традиционную планку в течение нескольких минут.

Российская планка для соревнований с гирями

Брет Контрерас, эксперт по силовой и кондиционной подготовке, демонстрирует планку RKC на видео ниже. Он дает следующие тренерские баллы:

• Примите стандартное положение планки: локти под плечами, подбородок поднят, спина прямая.
• Сожмите кулаки и зафиксируйте плечи, пытаясь повернуть руки наружу.
• Сожмите ноги вместе и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
• Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, как будто переходите в позицию «Пика».

[youtube video = ”6TKktamzq4o” /]

Здесь много чего работает. Сжимая ягодицы, вы естественным образом опускаете бедра вниз, но втягивание в положение согнувшись препятствует этому, так что вы можете сохранить положение планки.Повышенное напряжение заставляет ваш пресс и другие основные мышцы работать усерднее, что делает его более сложным и более эффективным упражнением.

Вместо того, чтобы выполнять это упражнение в течение длительного времени, начните с 3-5 подходов по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд или больше. Ознакомьтесь с дополнительными сложными вариациями планки в видеопроигрывателе выше.

СВЯЗАННЫЙ: Смерть Crunch?

14 самых сложных способов сделать доску

Доски.Может ли что-то такое скучное иметь смысл? При правильном исполнении у них есть потенциал. Они укрепляют пресс и пуленепробиваемые мышцы поясницы. Они даже могут улучшить ваше равновесие и осанку. Но они все равно скучны, особенно если вы говорите о стандартной доске и пытаетесь успеть. Смотреть на ковер до 10 минут — это не весело… или очень эффективно.

Первое знакомство с планкой RKC

Первый шаг к тому, чтобы сделать планку более эффективной и менее утомительной, — это изучить планку RKC, в ​​которой вы сосредотачиваетесь на интенсивности в течение продолжительности, пытаясь полностью активировать ядро ​​и ягодицы.Вы принимаете то же положение, что и с обычной доской, но вместо того, чтобы просто лежать, как украшение для капюшона, вы делаете следующее:

1. Втяните руки (или предплечья) в землю, как будто пытаетесь подвести их к ногам.
2. Подтяните ступни (или колени) к земле, как будто вы пытаетесь подвести их к рукам.
3. Сожми свою задницу.

Планка RKC не только намного эффективнее (и действеннее), чем ленивая доска на время, но и подготавливает вас к активным доскам, где правильное выполнение имеет решающее значение.

Избегайте ошибок

Активные доски — это удар по животу. Важно, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своих способностях к планке, прежде чем прогрессировать. Для этого нужна хорошая форма. Поэтому независимо от того, какой из 14 вариантов планки вы попробуете, внимательно относитесь к положению своего тела и избегайте этих ошибок:

1. Чрезмерное выгибание позвоночника
2. Задница в воздухе
3. Плечи за руками

Ваши руки должны находиться прямо под вашими плечами, за исключением тех случаев, когда вы выполняете определенные вариации, когда вам нужно перемещать положение тела вперед.Избежание этих ошибок поможет вам получить от этих упражнений максимальную отдачу. В большинстве случаев это потребует замедления и выполнения меньшего количества повторений (или меньшего веса), чем обычно.

1 — Планка для привода колена

Чтобы убедиться, что вы чувствуете это, убедитесь, что ваши коленные приводы контролируются.

Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение, вытянув колени наружу.

2 — Планка для подъема конечностей или крана

Вообще говоря, постукивать легче, чем поднимать, и двигать ногами легче, чем руками.

Когда вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, со всем миром.

Или двухсторонний (2-точечный) подъемник:

3 — Планка для степ-ап для рук / ног

Их можно выполнять руками или ногами.

Или попробуйте их, ступив ногами на приподнятую ступеньку или платформу с отягощениями или с них.

Для большей сложности поэкспериментируйте с неустойчивой поверхностью.

4 — Планка для подъема на трицепс

Держать плечи над руками очень важно для обеспечения того, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой для рук. Подъем верхней части тела на ступеньке или скамье может потребоваться тем, у кого недостаточно силы рук.

5 — Боковая перестановка планки

Несмотря на то, что в видео используется лестница, их можно использовать на небольшом расстоянии в 5 ярдов. Вы получите гораздо больше от упражнения, если будете соблюдать короткие дистанции.Смена направления — вот где все становится интересно.

6 — Боковая накатная доска

Используя стандартную доску в качестве средней точки, это упражнение включает переходы от каждой из боковых досок. Для оптимального выполнения держите плечи поверх рук на всем протяжении и открывайте вверх (включая голову) к боковой стенке.

Что касается сложности, то этот односторонний вариант с протягиванием еще сложнее.

Тяга гантелей к 7 (Ренегатская тяга)

Несмотря на то, что это движение можно использовать как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете делать это правильно. Попробуйте уменьшить вес и сосредоточьтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше тренировок для кора.

8 — Планка с перекручиванием конечностей напротив

Вместо того, чтобы пытаться «пройти» это движение, стремитесь к полному повороту, касаясь конечностей с каждой стороны своего тела, а не снизу.

Колено к локтю легче, чем рука к пальцу.

9 — Тяга гантелей через планку

Это упражнение обманчиво. Ничего не должно двигаться, кроме руки, держащей гантель.

Кроме веса, вы можете увеличить сложность, перемещая гантель перед плечом.

Или добавление бокового подъема после тяги.

10 — Медвежий ползание

Ключ к отличному медвежьему ползанию — это не только удерживание тела параллельно полу и низкое положение, но и снижение ритма. Когда одна рука тянется вперед, противоположная нога или колено должны одновременно двигаться в направлении неподвижной руки.

Смешивание этого с медвежьим ползанием назад полезно, когда у вас мало места, а попытка медвежьего ползания под гору настоятельно рекомендуется, если у вас есть возможность. Когда все сделано правильно (хорошая техника + под контролем), они непревзойденны.

11 — Отжимания на планке

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для планки, особенно когда руки хорошо вытянуты вперед.

Помимо использования всех 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете продвигаться к этому упражнению, совершенствуясь, в частности, при развертывании и забастовке — по сути, развертывание с использованием рук вместо колеса. Оба упражнения выполняются с колен и требуют полной устойчивости корпуса, чтобы предотвратить разгибание (выгибание).

Приведенные ниже варианты активной планки немного выше по «динамической» шкале и, как правило, более полезны для тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

12 — Доска для брейкдансера

Маневр скручивания, используемый в брейкдансере, очень похож на вращение, которое происходит в упражнении на скручивание противоположных конечностей, показанном ранее.

13 Планка для прыжков с двойным прыжком

Вы узнаете это первое упражнение по прозвищу «Альпинист»:

.

Хотя, в зависимости от того, где вы этому научились, вас, возможно, научили выполнять его больше как страйдера.

14 — Двухфутовый прыжок

Прыгать на две ноги намного проще, чем на две, как лягушка.

Но сочетание этих двух вещей — вот где дело.

Планка на локтях и полная планка

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway.. .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

5 сложных вариантов планки (и советы, которые помогут вам освоить их)

Давайте будем честными — доски скучны.

Это упражнение, которое, как вы знаете, нужно научиться делать и делать хорошо. Но как только вы это сделаете, они могут стать рутинной работой вашей тренировки, которую вы чаще всего пропускаете.

И никто не хочет держать 10-минутную планку. Черт возьми, как силовой тренер, я даже не вижу в этом смысла. С учетом сказанного, самое время найти варианты, которые немного оживят.

Первое: что такое доска?

Если вы не жили под камнем, вы, вероятно, знаете, что такое доска.Но на всякий случай позвольте мне объяснить здесь.

Планка в основном предполагает, что атлет принимает положение на столе с точками соприкосновения на обоих концах тела. Это можно делать с любых рук и локтей вверх и с колен или пальцев ног вниз.

Связано: Понимание основного обучения — максимизация результатов с минимальным риском

Чаще всего используется планка для удержания предплечий и пальцев ног на земле в основном положении моста лежа.Выполнение хорошей планки задействует мышцы всего туловища, особенно брюшного пресса.

Хорошая устойчивость туловища во время выполнения планки может превращаться в силу во многих других сложных движениях.

Создание правильной доски

С учетом всего вышесказанного, вероятно, в вашей цепи есть слабые звенья. Если вы сделаете планку похожей на плохой пример на видео ниже, значит, у вас есть над чем поработать, и вы зря тратите время, тренируясь в движении.

Как вы можете видеть в хорошем примере, я следую нескольким правилам, чтобы доска была эффективной.

• Голова опущена, подбородок опущен. Не смотрите вверх и вытягивайте шейные позвонки
• Оттолкнитесь от пола локтями. Не погружайтесь, расслабляя плечи или верхнюю часть тела.
• Держите позвоночник нейтральным. Это означает отсутствие прогиба, особенно в области поясницы.
• Задействуйте ягодичные мышцы. Сохранение положения бедра на дюйм или два выше может помочь в этом.
• Выжать квадроциклы. Поддержание прямых коленей за счет задействования нижних конечностей может помочь укрепить планку и сохранить нагрузку даже между верхней и нижней частью тела.

Приправить вещи дополнительными досками

Так как вы разобрались с базовой доской, пора найти подходящие варианты. Однако проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что они становятся слишком амбициозными для собственного блага. В результате они отказываются от своих возможностей и торгуют хорошим качеством исполнения за возможность «пройти» через механизм.

Если у вас действительно есть ум для тренировки кора и его слабых сторон, то вы должны знать, что вам не потребуется много времени, чтобы заставить вашу планку работать сверхурочно. Вот несколько идей.

Идея 1: Удалить опорную базу

Как только вы это сделаете, пресс и косые мышцы живота будут вынуждены включиться, чтобы сопротивляться вращению. Гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник, соблюдая это.

Цель должна состоять в том, чтобы избежать смещения бедер или скручивания туловища, чтобы «опереться» на поддерживающую руку.А если есть внешняя нагрузка, не потребуется много усилий, чтобы целевые мышцы по-настоящему заработали. Во-первых, сосредоточьтесь на овладении этим навыком с собственным весом с помощью дрели с 4 точками касания .

Я обнаружил, что запуск планки с рук, а не с локтей, облегчает выполнение движения с хорошей техникой и позволяет избежать потери идеального положения позвоночника. Как вы увидите на видео, касаются ли руки противоположного плеча или противоположного бедра, резкого изменения положения нет, а тело выглядит так, как будто все 4 точки все время находятся на земле.

Когда вы научитесь переносить вес, вы можете повысить уровень сложности, чередуя планку для локтей и планку для рук. Упражнение « Plank to Up» — это умный, безопасный и при этом легкий вариант, позволяющий воплотить это в реальность.

При выполнении этого упражнения важно соблюдать следующие правила:

• Всегда возвращайте руку туда, где только что был локоть. Другими словами, подтяните локоть к себе, чтобы надавить.Когда вы это сделаете, в качестве бонуса вы увеличите свои трицепсы.
• «Ведите» одной рукой на определенное количество повторений, а затем «ведите» другой рукой. Убедитесь, что вы не доминируете одной рукой на протяжении всего подхода. На видео вы увидите, что я делаю 4 повторения, используя правую руку, чтобы опереться, а затем еще 4 повторения, используя левую.
• Не позволяйте своему телу «упасть» на коврик. Сделайте так, чтобы все происходило плавно и мягко. Не нужно излишне напрягать плечи или локти, а также снимать напряжение через туловище.

Идея 2: Увеличьте рычаг

Если все вышеперечисленное по-прежнему слишком преувеличено, то пора поднять октановое число, используя вместо этого несколько вариантов планки с длинным рычагом. Отведение рук дальше от тела при обшивке мгновенно обнажает еще одну жизненно важную функцию туловища: предотвращение разгибания.

Первое, что произойдет при выполнении планки с длинным рычагом, — это повышенная потребность в нижней части спины, чтобы она оставалась нейтральной, несмотря на склонность к чрезмерному изгибу. Очень сильное ядро ​​предотвратит это на все больших и больших диапазонах.Это лучше всего подходит для вашего жима над головой.

Чтобы добиться этого, разумно пройти через эти диапазоны длинных рычагов, а не удерживать их и рисковать травмой, а навесная пила TRX — самый разумный способ сделать это из положения планки локтей.

Для их выполнения просто сядьте в классическое положение планки на локтях, поместив ступни в ремни безопасности, а не на пол. Используя локти, «оттолкните» себя от рук и постарайтесь, чтобы ваши глаза переместились с уровня кулака на уровень локтя, как показано на видео.

Если вы чувствуете сильное давление в пояснице, значит, вы используете слишком большой диапазон движений, и вам нужно немного его ослабить.

Чтобы испытать то же явление на доске для рук, поработайте с ручными шагами . Это упражнение тренирует анти-разгибание, но оно также является отличной альтернативой очень продвинутой выкатке колеса пресса, выполняемой с пальцев ног.

Позволяет лифтеру, который не способен выполнять выкатывание, выполнять движение длинным рычагом, препятствующим выдвижению, без касания коленями земли.И я первым скажу: это музыка для ушей таких больших и высоких парней, как я.

Опять же, разумно и безопасно проходить только через крайние диапазоны, а не пытаться проводить много времени в длинной планке рычага. Для этого выйдите с руками до полного разгибания тела (в соответствии с вашими способностями) и задержитесь на 2–3 секунды при полном разгибании, прежде чем вернуться назад.

Идея 3: Помните, доски не обязательно должны быть лицевой стороной вниз!

Если мы хотим тренировать корпус, мы должны помнить, что нижняя часть спины является такой же частью корпуса, как и все остальное.Хотя они довольно часто используются при выполнении традиционных планок, мы можем сосредоточиться на них больше, сделав планку, которая подчеркнет заднюю цепь.

Связано: почему вы должны сосредоточиться на усилении основных сил

Нижняя часть спины работает в гармонии с ягодицами и подколенными сухожилиями, создавая здоровую заднюю цепь во время таких движений, как становая тяга, спринт и прыжки. Заставить всех троих выполнять свою работу во время Китайских досок может быть неоценимым для вашего здоровья.

Мне нравится это упражнение отчасти за то, что вы также можете использовать жим, чтобы заставить конечности выполнять работу, чтобы помочь телу справляться с несколькими задачами. Просто помните, что важна сама доска, поэтому не нужно прилагать слишком большие нагрузки. Вот оно в действии.

Еще не все

Я знаю, о чем вы думаете — Бойс сумасшедший, если думает, что все вышеперечисленное — это все, что нужно для тренировки кора.

И не волнуйтесь — я вас поймаю.Скоро узнайте больше об основных тренировках.

А пока займитесь этими вариантами досок, и я уверен, что вы не потеряетесь.

8 вариантов упражнений на планку для укрепления пресса и кора

К настоящему времени большинство людей знает, что доски полезны.

Одна простая поза поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи доски из дерева или деревянной доски — твердой, прочной конструкции, не имеющей движущихся частей и способной выдержать тяжелый груз при правильном расположении.Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны иметь возможность двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

Что такое доска?

Если говорить технически, «стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание в нейтральном положении лежа на животе, поддерживая себя с помощью верхних и нижних конечностей. Традиционно предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и тело парит над землей в этом положении, не позволяя кишкам свисать и выгибать позвоночник.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, просто коврика для стандартной доски) и нацелены не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатку, и все, что между ними. Нагрузка на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы шеи и верхней части плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечные мышцы живота, мультифиди, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Подписка на мужское здоровье

Планки

могут улучшить стабильность плечевого пояса при подъеме тяжестей над головой, а также улучшить прочность корпуса и выносливость для повышения устойчивости практически при любом виде спорта или тренировке. Изометрическая (или неподвижная) фиксация также может улучшить осанку и положение при повседневных занятиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

В планку могут быть внесены изменения для обеспечения комфорта и уровня навыков, включая переключение с покоя рук на предплечья, если вы испытываете боль в запястье при удержании веса, или переключение с поддержки себя на пальцах ног на колени, если правильное положение затруднено. для поддержания или если ощущается боль в ступнях и пальцах ног.

Как оживить вашу доску

Хорошо, мы ясно знаем основы — и вы, вероятно, потратили изрядное количество времени, напрягаясь в позе, надеясь на более сильное ядро.

Но удерживать положение планки в течение 30 секунд или более может немного утомить. Хотя у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой доске может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить свою силу и стабильность новыми способами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы прибили стандартную версию и сможете удерживать планку в течение 60 секунд, пора добавить новый поворот.Попробуйте увеличить интенсивность вашей планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

Сложные вариации планки для сильного сердечника

TempuraGetty Images

Опора для доски Superman

Хотите косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои супергеройские фантазии. Вы смешиваете планку для одной руки с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и точка привязки, чтобы работать рядом.Встаньте в положение планки рядом с точкой крепления, придерживая конец ленты рукой, противоположной якорю. Вытяните руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, напрягая мышцы корпуса и ягодиц, чтобы они оставались устойчивыми. Сделайте от 3 до 8 повторений на каждую руку.

Тяга планки боевой веревки

Вам понадобится груз и дополнительное снаряжение для этой разновидности (в частности, грузовые сани с привязанной к ним боевой веревкой), но задача того стоит.Сядьте в положение планки как можно дальше от санок, поместив веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и сожмите ягодицы — затем потяните сани на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте движение, пока полностью не втянете сани, затем отрегулируйте положение, чтобы использовать другую руку. Нет саней или работаешь в тесноте? Прикрепите эластичную ленту к точке крепления, затем потяните ее на 8-10 повторений, используя ту же механику.

Коммандос

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем опускания на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы вы практиковались, начиная каждый подход из 5 повторений с противоположной руки.

Планка с разгибанием бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в стандартном положении планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая вытягивать ее от бедра. Затем медленно поднимите эту ногу прямо вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодицы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Планка на BOSU или балансировочной доске

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочной доске.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

Планка с круговыми движениями предплечий

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с стандартной планки, положив предплечья на Физиобол / Швейцарский мяч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте опускаться бедрам, изгибу позвоночника или голове.

Боковая планка с отведением бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковая планка похожа на переднюю в том смысле, что вы хотите создать стабильное нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложной задачей.Используя боковую планку, вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

Для выполнения начните лежать на боку. Приподнимитесь на предплечье или руке (начните с предплечья, продвигайтесь к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока не будет боли в запястье). Поднимите бедра от земли так, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, при этом другая ступня слегка опережает ее, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не скручивая туловище, начните поднимать и опускать верхнюю ногу, не сгибая поясницу, чтобы помочь.Вы почувствуете ожог по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также по бедру движущейся ноги.

Если это слишком сложно и вы начинаете раскачиваться, начните с согнутых колен и поднимитесь на боковую планку, опирающуюся на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте себе две стеклянные панели по обе стороны от вашего тела, которые не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

Доска для проползания траншеи

Примите стандартное положение планки на предплечьях.После стабилизации медленно отведите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в обе стороны и не прогибая поясницу. Почувствуйте ожог.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15 вариаций планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника. И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять его, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические.Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена и вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс. Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессировании наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы.А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы создадите большую нагрузку на плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте ягодицам взлетать вверх.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Скорпионы:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое прорабатывает все мышцы кора и по-настоящему взрывает косые мышцы живота. Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног.Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю.Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях.Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону. Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Чтобы выполнить отжимания на бедрах с боковой планкой, сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы создадите большую нагрузку на плечо.Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачиваясь к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка:

Планка для нижней части пресса — отличная изометрическая доска для повышения устойчивости и силы кора. Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это разновидность самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю. Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с вылетом вращения:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, сделайте боковую планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или предплечий и коленей (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом. Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните эту руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх.Дотянись до подмышки как можно дальше. Не просто махайте рукой вверх-вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой.Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед.Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Постарайтесь не округлять спину, когда входите внутрь.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, сохраняя при этом ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад.Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с косым вытаскиванием колена:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий.Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными коленями, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой.Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.


Продвинутые Bird Dogs:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле.Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах. Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog с колен или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела.Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины. Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.


Для работы с пилой для тела Basic Body Saw установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу.Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шажками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова идете ногами.Повторите, отводя ноги назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы откатываетесь назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Домкраты для планки:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались, когда вы поднимаетесь наверх.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с упорами на коленях:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с наколенниками. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии до пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая эту позицию планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете поменять ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч до плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения.

Оттянувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Тянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с вылетом вращения:

Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку вверх к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти в другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных движений ядра) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = »1 ″ width =» 1 ″ alt = »» style = »display: none» src = »https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0,00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Планка — самое простое упражнение: вы опускаетесь на четвереньки и держите тело ровным как можно дольше. Или, подожди, ты должен делать планки на локтях? А как насчет боковых досок? Что такое жесткая доска? Вредны ли планки для поясницы?

Если вы вникнете в суть дела, вы поймете, насколько сложны доски.Мало того, что есть множество захватывающих вариаций планок на выбор, некоторые из них даже отлично подходят не только для укрепления ядра, но и для создания набора из шести штук, согласно исследованиям. Неудивительно, что планка считается одним из лучших упражнений для мышц кора, если не или .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если доски настолько хороши, почему все, кажется, их ненавидят? В конце концов, планки отлично подходят для наращивания силы корпуса, включая глубокие мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и мышцы, поддерживающие позвоночник, а также являются отличным упражнением с собственным весом для наращивания мышц плеч, верхней части спины и ягодичных мышц.

Причина, по которой доски не популярны, в том, что их трудно выполнять. Планка требует, чтобы большая часть ваших мышц работала вместе, чтобы ваше тело оставалось прямым в горизонтальном положении, и, как оказалось, это непростая задача. Многим людям не хватает силы, особенно в нижней части спины, чтобы выдерживать вес тела дольше нескольких секунд.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тем не менее, стоит потратить свое время и силы на освоение досок.А еще лучше, поскольку существует множество разновидностей планки, которые могут помочь перейти от новичка в планке к тому, чтобы стать окончательным мастером доски. Нынешним мастером доски является Джордж Худ, 62-летний бывший морской пехотинец, который в начале 2020 года занимал позицию на доске более восьми часов . И после этого он также сделал 75 отжиманий, просто чтобы стильно прервать соревнование.

Одна из лучших особенностей доски заключается в том, что для этого упражнения с собственным весом не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять где угодно и когда угодно.Если у вас есть достаточно места, чтобы лечь, вы можете заниматься доской. Тем не менее, выполнение планок в постели — не самый лучший вариант, попробуйте практиковать это на твердом полу.

Как делать планку

Правильное выполнение планки требует от вас напряжения всех основных групп мышц, участвующих в поддержании тела прямо в горизонтальном положении, включая ядро ​​(конечно), а также ягодичные и дельтовидные мышцы ( плечи), не говоря уже о каждой мышце тела.

Как выжимаете ядро? Чтобы потренироваться, лягте на пол лицом вверх и подтяните колени вверх, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Обратите внимание на небольшую щель между поясницей и полом. Чтобы активировать основные мышцы, вам нужно согнуть спину, наклонив таз. В этом положении задействовано ваше ядро.

Лучшие варианты планки

Лучший легкий вариант планки: планка для коленей

Этот вариант убирает часть веса тела из уравнения, облегчая удерживание тела прямо. Даже в этом положении следите, чтобы тело от колен было максимально прямым.

Во время выполнения высокой планки ваше тело немного наклонено, что снижает нагрузку на плечи. Высокая планка — это идеальный шаг от планки для колен и лучший вариант планки среднего уровня перед тем, как вы начнете выполнять низкие планки.

Лучшая разновидность планки для косых мышц: боковая планка

Боковые планки отлично подходят для тренировки косых мышц живота с обеих сторон от бедер до грудной клетки.Сильные косые мышцы живота не только делают вашу фигуру более привлекательной, но и помогают улучшить осанку.

Лучшая разновидность планки для пресса из шести блоков: планка Hardstyle

Планка Hardstyle очень похожа на обычную планку для локтей или низкую планку, но вместо того, чтобы просто удерживать свое тело, вы подтягиваете локти и пятку к себе.

No related posts.