Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гриф для жима лежа – сколько весит, виды + топ 10 упражнений с грифом

Содержание

Описание грифа для жима лежа

Спортивные занятия не только помогают держать тело в форме, но и положительным образом влияют на самочувствие и укрепляют иммунитет. Регулярные тренировки позволяют держать тело в тонусе и даже дисциплинируют. Поэтому не стоит отказывать себе в удовольствии быть красивыми и спортивными. На пресс и спину лучшим образом действует применение грифа для жима лежа.

Разновидности и типы

Для тренировок и получения максимального результата могут применяться разные приспособления и элементы. Наиболее популярными и универсальными считаются грифы. Они могут применяться как для силовых тренировок, так и для подтяжки фигуры и выполнения упражнений для отдельных групп мышц.

С грифами можно использовать и дополнительную нагрузку, в случае если нужно накачать мышцы. Для выполнения стандартных упражнений подойдут элементы без блинов. Выделяют:

  • прямой олимпийский гриф;
  • пауэрлифтерский;
  • обычный прямой элемент;
  • гриф для параллельного хвата;
  • W-образный.

Правильный выбор грифа для жима лежа гарантирует качественный результат и эффективность нагрузки. Регулярное выполнение нужных упражнений поможет в обретении красивой и стройной фигуры.

Стандартный вариант

Классическим является применение прямого элемента. Этот гриф для жима лежа считается одним из наиболее удобных и подходящих для начинающих спортсменов. Кроме лежачего положения, использовать его можно и стоя, и для выполнения приседаний.

Существуют разные виды грифов, все зависит от параметров и веса изделия. Стандартным считается диаметр в 26 мм. Считается, что чем длиннее гриф, тем лучше его применять для выполнения упражнений. Благодаря возможности широкого хвата прорабатывается большее количество мышц и целые группы.

Выполнять упражнения с грифом надо сетами, чтобы нагрузка на мышцы была динамической и вырабатывалось нужное количество молочной кислоты. Эффективными будут упражнения с грифом для жима на время. Скоростные тренировки увеличивают выносливость и развивают силу.

Гриф для параллельного хвата

Сюда относятся прямые грифы разной длины и веса. Хотя чаще всего этот гриф маленький, его достаточно для выполнения упражнений лежа. Средний вес — от 5 до 7 кг. К элементу также прикрепляются дополнительные части, если нужно выполнить упражнения с широким хватом. Можно добавить нагрузку.

Гриф используется как для приседаний и упражнений на группы мышц спины, так и для жима лежа с дополнительной нагрузкой. Он формирует группы трицепсов, реже может использоваться для создания бицепсов. Могут быть более тяжелые элементы, но они применяются профессионалами, поскольку выполнение упражнений короткими грифами с большим весом требует концентрации и выдержки.

Тип трэф и аксель

Гриф для жима должен не только быть удобным, но и давать нужную базовую нагрузку без блинов. Трэф считается одним из базовой группы утяжелителей на мышцы спины. Для выполнения спортсмен становится как будто внутрь грифа и поднимает его, давая равномерную нагрузку на мышцы рук, а также для прокачивания мышечного корсета на спине. Оптимальный вес — до 15 кг, а длина — около 160 см. Применяется для выполнения шраг.

Аксель относится к типу широкого диаметра, предназначается для отработки силы хвата. Из-за большого диаметра держать гриф тяжело, что создает большую нагрузку на руки и затрудняет выполнение базовых упражнений.

Применение грифов для прокачивания мышц дает быстрый эффект. Но надо сочетать разные виды нагрузки, чтобы равномерно развивались все группы мышц.

Ошибки при выполнении

Классической ошибкой при работе в качалке с грифом является неправильный хват. Он утяжеляет выполнение и снижает эффективность. Брать нужно так, чтобы большой палец был на противоположной от четырех остальных стороне и гриф плотно лежал в руке.

Вторая ошибка — отсутствие корректировочной рамы. Без ее наличия самостоятельно удержать большой вес будет тяжело, разве что тренер постоянно будет находиться сбоку для страховки.

Начинающие спортсмены могут приподнимать таз над скамьей, что не только утяжеляет процесс выполнения, но и может привести к травмированию. Спина в процессе жима должна служить опорой для тела. Без этого выполнение может навредить организму.

Неправильное возвращение штанги на стойку при использовании грифа для жима лежа может плохо кончиться для исполнителя, поскольку гриф своей тяжестью может серьезно травмировать. В процессе возвращения надо видеть и саму стойку, и гриф — его размещают на уровне глаз. Возвращать его надо постепенно, медленно опуская на крепежи.

При отсутствии фиксации локтей на крепеже можно быстро раздуть мышцы до желаемых размеров, но это может быть опасным для спортсмена, поскольку мягкие ткани будут быстрее уставать и качественно выполнять упражнения не получится.

Применение простых советов и рекомендаций тренеров поможет не только избежать ошибок, но и получить красивое и подтянутое тело за короткий промежуток времени.

tony.ru

Сколько весит гриф штанги • Strong and Slim

Дата публикации: 04.02.2016г.

Часто приходя в новый зал или подбирая нагрузку для нового упражнения, мы сталкиваемся с проблемой, которая заставляет нас снова чувствовать себя новичком — мы забыли сколько весит гриф штанги.

Прочитайте и запомните или сохраните эту короткую заметку и пусть она послужит вам памяткой в выборе весов и снаряда.

Не следует забывать, что веса от производителя к производителю снаряда могут меняться, поэтому если вы хотите узнать точный вес грифа в граммах, не поленитесь и не постесняйтесь взять его на весы в вашем спортзале.

Олимпийский гриф

Он же гриф для жима лежа. «Стандартный» гриф, который можно найти в каждом зале для тренировок. Олимпийский гриф применяется практически во всех базовых упражнениях: жиме штанги лежа, становой тяге, приседаниях, армейском жиме и т.д.
Вес: 20 кг
Длина: 2.2 м
Диаметр: 28 мм

 

Женский гриф

Аналогичен олимпийскому, но слегка облегчен и уменьшен для удобства выполнения упражнений женщинами.

Вес: 15 кг
Длина: 2.05 м
Диаметр: 25 мм

 

EZ-гриф

Он же W-гриф, кривой, изогнутый и гнутый гриф. Имеет изогнутую форму, благодаря которой позволяет уменьшить нагрузку на предплечья. Встречаются разных форм и размеров, вес от 6 до 12 кг в зависимости от материала, длины и диаметра.

 

Тренировочный гриф

Гриф средней длины с резьбой и гайками на концах. Подходит для использования с блинами от гантель. Применяется для различных вспомогательный упражнений(тяга в наклоне) или для уменьшения веса в базовых(армейский жим).
Вес: 5-10 кг
Длина: 1.2-1.8 м
Диаметр: 25-30 мм

 

Гриф с параллельным хватом

Другое название: трэп-гриф. Представляет собой шестиугольную или округлую раму с параллельными ручками для захвата внутри и двумя стержнями для закрепления блинов снаружи. Используется для вспомогательных упражнений. Встречаются любые размеры и веса(от 5 до 20 кг), для уточнения взвешивайте.

 

Бодибар


Он же гимнастическая палка. Применяется в фитнесс-упражнениях, а так же для разминки. Вес на современных вариантах бодибара написан на торце изделия.

 

Гантельный гриф

Короткий гриф с резьбой и гайками, применяется со сменными блинами и в сочетании с ними образует гантель необходимого веса.
Вес: 1.5-2.5 кг
Диаметр: 25-35 мм

Сохранить себе или отправить другу

strongandslim.ru

Сколько весит гриф штанги в тренажерном зале

Содержание статьи

По внешнему виду и массе можно выделить несколько распространенных грифов.

Гриф олимпийской штанги

  1. Диаметр — 28 мм
  2. Длина — 2,2 м
  3. Вес — 20 кг

Это без учёта замков, удерживающих блины. Стандартные замки весят по 2,5 килограмма, но бывают и нестандартные весом 0,1 кг.

Стандартные и тренировочные грифы

В зависимости от длины грифа, их вес разнится следующим образом:

  • 2000 мм — вес 10 кг;
  • 1800 мм — 8,2 кг;
  • 1500 мм — 6,7 кг;
  • 1250 мм — 5,8 кг.

Гриф для пауэрлифтинга

По сравнению с олимпийской штанга для пауэрлифтинга имеет несколько больший диаметр и, как следствие, большую жёсткость. Это обусловлено безопасностью для выполняющих упражнения, характерные для пауэрлифтинга, к примеру, приседания.

Жёсткость грифа снижает колебательные движения, возникающие при подобных упражнениях. По жесткости превосходит гриф для пауэрлифтинга лишь специальная штанга для приседаний, масса такого грифа с замками обычно составляет 30 килограмм.

 

Женский олимпийский гриф

  1. Длина — 2,05 м
  2. Диаметр — 25 мм
  3. Вес — 15 кг

Внешне мало отличается от мужской. Характерно также и отсутствие насечки посередине грифа, это связано с тем, что в настоящее время в спортивных дисциплинах отсутствуют упражнения, выполняемые одной рукой.

Выше были перечислены штанги, имеющие прямой гриф, который идеально подходит для базовых упражнений в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, но не идеален для проработки отдельных групп мышц.

В бодибилдинге еще используются

  1. EZ-образные грифы
  2. W-образные грифы

Которые позволяют снизить травматичность некоторых упражнений на мышцы рук.

EZ-образный гриф


Выполнение прямым грифом таких упражнений, как сгибание рук на бицепс или тяга штанги стоя к подбородку — выворачивает кисть. И для решения этой проблемы был создан EZ-образный гриф.
  1. Длина 1,2 м
  2. Вес 6,5 кг

Использование его позволяет делать хват более естественным с анатомической точки зрения и сконцентрироваться на самом упражнении, а не на возникающих болях в лучезапястном суставе.

W-образный гриф


Её конструкция позволяет выполнять нейтральным хватом французский жим. Такой хват обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс.
  1. Длина 1,2 м
  2. Вес — 6-8 кг

Таким образом были рассмотрены основные типы грифов, при помощи которых можно выполнять как базовые упражнения, так и специальные, направленные на отдельные группы мышц.

Однако не стоит жёстко привязывать разные виды штанг к различным упражнениям, главное — это удобство для спортсмена, этим и советую руководствоваться в первую очередь.

justfitnes.ru

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

rulebody.ru

Какие бывают грифы для штанги

Какие бывают грифы для штанги

|

Автор: Слаута Александр — специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
Дата: 2015-06-09

Все статьи автора >

В этой статье мы разберемся в разновидностях грифов для штанги, опишем, какой и для каких упражнений необходим, и попробуем выделить их особенности.

Сегодня множество залов оборудованы по последнему слову техники и моды в фитнес индустрии. Современные фитнес залы вмещают множество различных тренажеров. Однако старый добрый классический инвентарь, такой как грифы и гантели, не уходит в тень. Ни один тренажер не заменит старые базовые упражнения: становую тягу, жим лежа или приседания со штангой.

1. Прямой олимпийский гриф

Это классика и этим всё сказано. Ни один атлетический зал не обходится без этого грифа. Сам гриф имеет строгий диаметр 28мм, на концы одеваются блины (диски) -50мм. Масса данного снаряда ровно 20кг и длина 2,2 м. Обычно олимпийская штанга комплектуется стандартными замками весом 2,5кг, но бывают и другие замки весом 0,1кг. В своём современном виде этот гриф появился примерно в 50-х годах 20 века.

2. Олимпийский гриф для женщин

Его отличительная особенность от классического олимпийского грифа, это длина, которая короче на 15 см и вес, который легче на 5кг, чем олимпийский гриф. Кроме этого, такой гриф тоньше на 3 мм. Его толщина – 25 мм. Используется он только для подготовки женщин в тяжёлой атлетике. Фитнес клубы не покупают такие грифы по причине их специфичности и дороговизны.

3. Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами. Он используется в силовом троеборье, так как пауэрлифтерский гриф отличается жесткостью, что позволяет избежать пружинистости, которая свойственна олимпийскому грифу. Кроме этого, пауэрлифтёрский гриф толще олимпийского на 1-2 мм. Его диаметр составляет 29-30 мм. Это позволяет сделать его ещё более «жёстким». Ну и выдерживают грифы для пауэрлифтинга как правило 500 — 600 кг.

4. Тренировочные грифы для дома

Они предназначены практически для всех упражнений. Их особенностью является то, что вы можете выполнять упражнения с данными грифам в маленьких помещениях. То есть – дома. Кроме этого, такие грифы гораздо дешевле классических. Но они и менее прочные и менее удобные.

Например выполнить жим лежа будет неудобно из-за длины самой штанги. Так как длина такого грифа варьируется от 1,25м до 2м, то гриф длиной 1250 мм вы не поставите на стойки скамьи для жима. Вес грифа зависит от его длины. Таким образом, бывают следующие по весу и длине тренировочные грифы:

  • 2м = 10 кг
  • 1,8м = 8,2 кг
  • 1,5м = 6,7 кг
  • 1,25 = 5,8 кг

Важно: При выполнении любого упражнения вы должны знать, с каким грифом вы работаете, чтобы понимать какой точный вес снаряженного грифа вы выбрали для выполнения упражнения. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к тренеру в зале, если вы не знаете точный вес выбранного снаряда.

5. EZ – образный гриф

Данный вид грифа предназначен для людей, у которых ограниченная подвижность кистей рук, что делает выполнение некоторых упражнений с прямым грифом практически невозможным из-за болей в кистевом суставе. Именно для этого был разработан данный гриф. Если вы испытываете дискомфорт в лучезапястном суставе при выполнении сгибания рук на бицепс или тяги штанги стоя к подбородку, то ваш выбор должен остановится на EZ – образном грифе. Чаще всего он имеет длину 1,2м и вес 6,5кг.

6. W – образный гриф

Данный гриф используется специально при выполнении французского жима. При помощи W – образного грифа можно выполнять данное упражнение нейтральным хватом. Если вы будете выполнять французский жим нейтральным хватом, то это усилит нагрузку на трицепс и даст лучший результат в данном упражнении. Качать бицепс таким грифом тоже можно. В таком случае нагрузку получат не только бицепсы, но и предплечья.

7. Т – образный гриф

Он предназначен выполнения тяги штанги в наклоне и лёжа, но в более безопасном варианте для атлета (меньше нагрузка на спину). Вообще, такой гриф можно лишь условно назвать грифом. Так как один конец его закреплён в тренажёре, то, по сути, он является частью тренажёра.

8. Трэп-гриф

Он предназначен для правильного выполнения становой тяги. Его использование снижает риск получения травмы при выполнении становой тяги с классической штангой. Так же его можно использовать для выполнения шрагов. Дело в том, что нагрузка в таком грифе располагается по бокам от атлета. А сам атлет стоит в центре грифа, что довольно удобно, особенно для новичков.

Конструкция данного грифа позволяет укомплектовать его внушительным весом с помощью блинов, которые находятся сбоку (как гантели). Также с помощью другой разновидности трэп-грифа можно выполнять сгибания рук на бицепс.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Изогнутый гриф: когда его лучше применять?
  2. Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
  3. Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
  4. Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
  5. ТОП 10 самых популярных тренажёров в тренажёрном зале

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Жим штанги лёжа

 

 

Жим штанги лёжа – это базовое упражнение для развития мышц груди, но также хорошо нагружает трицепс и переднюю дельту. Жим штанги лёжа может выполняться с разной шириной хвата и разными углами наклона для смещения акцента нагрузки, на определенные участки мышц. Сейчас рассмотрим разные варианты данного упражнения.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

 

 

Это наиболее базовый вид упражнения, т.к. в этом положении все мышечные волокна груди задействованы по максимуму, также нагрузка на трицепс и плечи распределена равномерно, и все это позволяет использовать большой вес в данном движении. Не зря на соревнованиях по пауэрлифтингу жмут именно на горизонтальной скамье, ведь так возможно поднять как можно больше вес.

 

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

 

 

Если лавка поднята вверх, то при такой техники выполнения, акцент смещается на верх грудных, также увеличивается нагрузка на переднюю дельту. Штангу необходимо опускать на самый верх грудных, ближе к ключицам. В таком положении вес снаряда самый маленький по сравнению с другими видами жима, поэтому не гонитесь за весами, иначе есть большая вероятность, что вы повредите плече, т.к. в этом положении оно самое уязвимое звено.

 

Если угол наклона отрицательный, то нагрузка больше приходится на низ грудных, больше работает трицепс и меньше плечи. В этом положении можно использовать приличные веса, примерно такие же, как в горизонтальном положении, т.к. и амплитуда чуть меньше, и нижняя часть грудных самая сильная. Опускать штангу необходимо в самый низ груди.

 

 

Жим штанги лёжа узким хватом

 

 

Это упражнение можно делать как для груди, так и для трицепсов. Если руки разведены в сторону и штанга полностью касается груди, а верхнем положении руки в локтях не до конца выпрямляются, то так мы смещаем акцент на грудные, приоритетно на внутреннюю часть.

 

 

Если локти прижаты к корпусу, и штангу будем опускать, не касаясь тела, а оставлять запас сантиметров 15 до груди, а вверх выжимать полностью распрямляя руки, то так мы преимущественно нагружаем трицепс.

 

Ширина хвата

 

1.Чем шире хват, тем больше задействованы грудные, но тем меньше амплитуда движения. Отлично подходит для пауэрлифтинга.

 

2.Чем уже хват, тем больше устает трицепс, но тем больше амплитуда.

 

Если вы занимаетесь бодибилдингом необходимо подобрать средний хват, это когда штанга опущена на грудь, а угол в локтях 90 градусов.

 

 

Положение рук

 

Если локти находятся ближе к корпусу, то так сильно задействуются широчайшие мышцы спины, что позволяет жать больше вес, но для бодибилдинга это не продуктивно в плане развития грудных, поэтому ваши локти должны смотреть в сторону, получается положение виде креста.

 

Мост и упор ногами

 

Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом и жать большой вес, и вам, неважно будут ли у вас красивые объёмные мышцы или нет, то тогда можно жать с мостом. Это позволит сократить амплитуду движения, что позволит использовать больший вес. Также в силовом стиле, используют упор ногами, и срыв с груди начинается с мощным упором в пол и толканием ногами.

 

Если вам не столь важны силовые показатели, а больше интересует форма и объём мышц, то тогда я бы посоветовал поставить ноги на лавочку. Так мы, во-первых не сможем сделать мост, во-вторых не будем толкаться ногами, что позволит нам сделать базовое упражнение более изолированным для проработки именно грудных мышц, а не связок или эго.

 

 

В этой статье попытался вкратце изложить  основные моменты и разновидности жима штанги лёжа. Если вас интересует, как увеличить рабочий вес в данном упражнении то почитайте вот эту статью.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Жим штанги лёжа — техника выполнения, видео и рекомендации

Жим штанги лежа — это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.


Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.


Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

  • Грудная мышца Рабочая мышца

    10 / 10

  • Передняя дельта Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Трицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.


Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

  • Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.

  • Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина — идеальная.

  • Снимаем штангу со стоек. Если вес большой — попросите напарника помочь.

  • Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После — выжмите вверх и сделайте выдох.

  • Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Положение грифа на ладонях

Положение грифа на ладонях

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Прогиб в пояснице

Прогиб в пояснице при жиме лежа

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Положение ног

Положение ног в жиме лежа

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Траектория движения штанги вниз

Траектория движения штанги вниз

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Положение локтей

Положение локтей в жиме лежа

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.


Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

Жим лежа на массуЖим лежа на силу
Цель упражненияНагрузить грудные мышцыПоднять максимальный вес
Работа мышцНеобходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжениеАктивная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями
Прогиб в поясницеНебольшой (естественный для тела человека)Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду
Выпрямление локтейЛокти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышцЛокти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении
Отбив от грудиДелать не нужноДопустим в некоторых случаях

Типичные ошибки в жиме лежа

  1. Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку — расскажем в следующем разделе.

  2. Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес — попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

  3. Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.


Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции. Далее — перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес — 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

Рабочий вес 80 кг — 100%
Номер подходаВесКоличество повторений
1Разминочный20 кг25% от рабочего веса12
2Разминочный55 кг70% от рабочего веса8
3Разминочный70 кг85% от рабочего веса6
1Рабочий80 кг10
……….

Сколько подходов и повторений делать в жиме лёжа?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в жиме лежа, чтобы укрепить и увеличить грудные мышцы. Более подробно о количестве подходов и повторений вы можете прочитать в этой статье.


Чем заменить жим лежа?

Некоторые людям не могут делать жим лежа, так как это упражнение им не нравится или нет специального оборудования. Вы можете заменить жим следующими упражнениями:

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Многим это упражнение нравится большей, чем классический жим штанги, так как с гантелями можно работать в максимально возможной амплитуде.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для грудных мышц и трицепсов. Его можно выполнять с дополнительным весом. Если у вас не получается сделать хотя бы 10 раз — делайте это упражнение в специальном тренажере «гравитрон».

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Желательно делать со специальными упорами для отжиманий, чтобы не создавать нагрузку на лучезапястный сустав и отчасти имитировать гриф в руках.

athleticdaily.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*