Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Интервальная тренировка на беговой дорожке: Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Содержание

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку.

Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости.

Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.


Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови.

Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут.

А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость бега – 5-6,5 км/час
  • Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость – 6,5 км/час
  • Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость рабочая
  • Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость – рабочая
  • Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут. 

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

  • Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
  • Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

 

 

 

 

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 -  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  - не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание - ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом - через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

Некоторые люди считают занятия на беговой дорожке скучным занятием, но довольно часто дело скорее в общем настроении, чем непосредственно в упражнении. К тому же, большинство занимающихся выполняют на ней рутинную работу в виде продолжительного, равномерного бега.

Но существует и вариант при котором вы можете проводить интервальную тренировку высокой интенсивности. Этот метод тренировки больше подходит для людей, которые ограничены во времени и которые готовы выполнять высокоинтенсивные нагрузки.

Было проведено лабораторное исследование, направленное на изучение реакции организма на нагрузку от занятий на велотренажере при режиме 20 секунд полная нагрузка, затем 10 секунд отдыха. Классическая интервальная тренировка состоит из 4 - 10 повторений нагрузок. Сегодня можно найти множество вариантов тренировок, состоящих из короткие последовательностей упражнений практически для мыщц всего тела, например такие как приседания, выпады, спринты или даже жим штанги от груди, который тоже позиционируют как интервальную тренировку, хотя это больше похоже на изменение схемы “круговой” тренировки. Представьте себе, что вы пытаетесь выполнить жим лежа так быстро, как вы можете в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течении всего 10 секунд .

Вернемся на беговую дорожку. На мой взгляд, невозможно безопасно следовать методике высокоинтенсивной интервальной тренировки, бежать 20 секунд максимально быстро, как вы можете с последующим отдыхом в течении 10 секунд, прежде чем начать снова. По логике вам придется спрыгивать в сторону с беговой дорожки, при том что она продолжает работать, а затем опять вернуться на нее. Добавьте немного усталости после нескольких повторений и поймете, что проблемы замаячат весьма быстро. Помимо описанной проблемы, короткие промежутки отдыха приведут к более высокому риску получения травмы опорно-двигательного аппарата.

В качестве компромисса, я хотел бы предложить сессии на беговой дорожке, которые проходят в более щадящем режиме. Попробуйте, например, спринт в максимальном темпе от 30 до 45 секунд, после чего отдыхаете до уровня, при котором восстановление все же не доходит до 100%, по времени это может быть в два-три раза дольше бега.

Такая методика тренировки улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы и укрепит мышцы. Но если вы новичок на беговой дорожке, то спринт увеличит риск получения травмы, поэтому вам следует внимательно относится к своим ощущениям и не проявлять излишнего фанатизма в занятии. Для вас будет разумно прибегать к данной тренировке один-два раза в неделю, не выходя на максимальную скорость бега.

Используйте данную тренировку в качестве дополнения к основной фитнес-программе для достижения определенных целей.

Tony Gallagher. www.telegraph.co.uk.

Fitness Division | 4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

После тренировки на беговой дорожке вас клонит в сон? Не хватает разнообразия?

Вам следует помнить, что вы не получаете максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, если ваши тренировки слишком простые.

В следующий раз, когда заметите, что больше сосредоточены на экране телевизора, чем на тренировке, попробуйте следующие четыре программы упражнений. И не удивляйтесь, если привлечете внимание занимающихся рядом.

Все, что вам нужно – это беговая дорожка, кроссовки и хорошее настроение!

1. Беговая дорожка и Табата

Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе (расстояние пока не имеет значения).

Поставьте программу на 2 км со скоростью 9-10 км/ч или любую другую скорость, которую вы считаете за базовый темп. Это обычный темп, при котором вы не чувствуете, что бежите с усилиями.

Когда пробежите 2 км, пора начинать тренировку Табата (Табата – интервальная тренировка с высокой интенсивностью, длится четыре минуты). Сойдите с беговой дорожки (не забудьте выключить ее!) и выполните следующие действия: 20 секунд «Бурпи» от задней части беговой дорожки, отдых в течение 10 секунд и так еще семь раз. Всего восемь повторений.

Мы еще не закончили! Зайдите обратно на полотно беговой дорожки и запустите еще одну простую программу на 2 км. Дистанция в общей сложности составит 4 км.

2. Восхождение на вершину

Те, кто собирается прокачать ягодицы и бедра сейчас должны загореться!

Начните с пяти минут легкого бега трусцой. На пятой минуте поднимите темп до 10 км/ч. Затем увеличивайте наклон полотна на 2% каждые две минуты. И так в течение 10 минут.

Сойдите с беговой дорожки. Выполните 25 приседаний: Ноги немного шире, чем ширина плеч, спина прямая, стопы направлены вперед. Приседайте до уровня, когда бёдра параллельны полу. Поднимаясь, вес тела переносите на пятки. Отдохните несколько секунд. Затем выполните 25 приседаний с утяжелением. В общей сложности 50 повторений.

Вернитесь на беговую дорожку и повторите 10-минутное восхождение на вершину. На этот раз, если можете, увеличьте скорость до 12 км/ч.

3. Бег и базовые упражнения

Давайте добавим упражнения базовой подготовки в этот микс.

Сначала разминка пять минут. Далее пробегите 1,5 км в вашем обычном темпе.

Сойдите с беговой дорожки и выполните 15 отжиманий от задней части тренажера. Отдых от 30 до 60 секунд. Примите упор лежа, руки на том же месте на беговой дорожке и выполните упражнение «альпинист» в течении 30 секунд. Отдых. Приготовьтесь ко второму этапу.

Хорошо тренированные бегуны на втором участке могут увеличить скорость. Все остальные – придерживаются комфортного темпа. Продолжайте отжимания и «альпинистов» после каждых 1,5 км. В общей сложности 4,5 км. Если после этого вы не почувствовали усталости – удвойте нагрузку!

4. Спринт 10 км

Некоторые атлеты, занимающиеся бегом, могут только мечтать о результате пробежать один километр меньше чем за 4 минуты. Но вы можете попробовать сделать это!

Начните с самого простого пятиминутного бега трусцой. Запускайте программы на 3 км, 6 км и 10 км и бегите так быстро, насколько это возможно. Это тренировка на пределе сил. Затем, если нужно, проходите километр пешком для восстановления.

Вы будете замечательно чувствовать себя, когда преодолеете метку 10 км. И кто знает, может быть, вы будете идти быстрее, чем 1 км за 4 минуты, даже не напрягаясь.

Счастливой пробежки! Отлично поработать!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

8 мая 2014

7 мая 2014

Cosmo

Ее суть – в чередовании уровней нагрузки. То есть сначала ты бежишь в быстром темпе, а затем медленно, отдыхая.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - предел возможной нагрузки.

1. Разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3.

2. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5;

3. Интенсивная нагрузка (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, уровень нагрузки 7.

4. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5; интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, уровень нагрузки - 8.

5. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5.

Заканчивай тренировку, повторяя разминку.

Таблица интервальной тренировки, рассчитанная на разные уровни подготовки.

  Время (мин) Начинающий (км/ч) Опытный
(км/ч)
Эксперт
(км/ч)
  5 7,2 8 8,8
  1 8,8 9,6 10,4
  2 8 8,8 9,6
  1 9,1 9,9 10,7
  2 7,6 8,4 9,2
  1 8,8 9,6 10,4
  2 8 8,8 9,6
  1 9,1 9,9 10,7
  2 7,6 8,4 9,2
 
Переход к остыванию

Повтори программу ещё один раз (без разминки), а затем перейди к остыванию
Повтори программу ещё два раза (без разминки), а затем перейди к остыванию
  5 7,2 8 8,8

Итоговое

время

  22 минуты 34 минуты 46 минут

9 HIIT-тренировки на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда делают тренировку самой захватывающей. Но добавление некоторых HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашему распорядку может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные улучшения производительности вашей беговой игре.

Поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или тренажерном зале, вероятно, сейчас не вариант. Но если вы приобрели беговую дорожку как часть создания домашнего тренировочного пространства, шансы, что вы захотите использовать ее, довольно высоки.В конце концов, беговые дорожки для дома могут быть дорогими, поэтому вы определенно захотите воспользоваться своей покупкой. (К тому же, поскольку температура остается низкой, пробегать километры в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бегать на беговой дорожке удобно - и делать это у себя дома - более безопасный вариант, чем рисковать толпой на коммерческом объекте, но это может быть монотонно, особенно если вы просто прыгаете с намерением проехать определенное количество миль. Один из способов сделать вещи интересными - это варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы будете сосредотачиваться на чередовании коротких серий интенсивной, комплексной работы (со скоростью, наклоном или их комбинацией) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит Ханна Иден, тренер iFit, сертифицированный по кроссфиту и IKFF. «Короткие всплески высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», - говорит Иден.«Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на котором вы сможете развиваться. Сочетание работы с высокой и низкой интенсивностью повысит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее, дольше и легче ».

Но даже HIIT-тренировка на беговой дорожке может наскучить, если вы продолжаете использовать одну и ту же. Вот почему мы собрали множество рекомендованных тренером тренировок на беговой дорожке, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорость и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь во время бега.Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы справитесь с выбранными вами настройками.

1. Сосредоточенная тренировка

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они могут не увлекаться поставленной задачей: слишком часто их мысли заняты в другом месте, Андия Уинслоу, сертифицированный личный тренер и основатель Fit Cycle, сообщает САМОМУ. Этот распорядок будет держать ваш разум в фокусе, поскольку ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющимся наклонам и скорости. Для этого положите телефон - вам определенно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

  • 5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–3,5 миль в час
  • 1-минутный бегунок: не бег трусцой, не спринт, а где-то посередине (от 4 до 7 миль в час с удлиненным бегом). шагов)
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 5%
  • 1-минутный шаг (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 5%
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 8%
  • 1-минутный шагающий (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 8%
  • 5-минутное восстановление (от 3,0 до 3.5 миль в час) при наклоне 1%

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерываясь на бег. По словам Катины Брок, C.P.T., эта тренировка только при ходьбе нацелена на ваши ягодицы, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает баланс. «Не позволяйте более низким скоростям вводить вас в заблуждение», - говорит она. «Количество прилагаемых при этом усилий вас удивит. При ходьбе боком или вбок слегка касайтесь поручней для устойчивости, но не поддерживайте их руками. Держите ступни направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед.Вы можете шаркать ногами вместе и в стороны или, на более медленных скоростях, скрестить одну ногу позади или впереди другой. Вы определенно сохраните низкую скорость для боковой работы.

Как это сделать:

  • 5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2,4 миль в час до 3,5 миль в час
  • 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,2 миль в час (1 минута лицом вправо, 1 минута влево)
  • 2-х минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,4 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 1-минутная прогулка вперед на 4.5 миль в час
  • 1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 миль в час
  • 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,6 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,8 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 1-минутная прогулка вперед со скоростью 4,2 миль в час
  • 1-минутная прогулка вперед со скоростью 3,5 миль в час
  • 2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2 миль в час и наклоном 5% (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 5-минутное восстановление: Постепенно уменьшайте скорость с 3,0 до 1,8 миль в час.

3. Тренировка «Готово за 30»

С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы поддерживать постоянство усилий на уровне определенных процентов от максимальной частоты пульса, - говорит Иден. .По ее словам, это легко определить, если вы используете фитнес-трекер - он обычно показывает вам максимальную частоту пульса, но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемого усилия или напряжения. (Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, и вы будете немного сдерживаться», - говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, это должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого индивидуума.

«Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для любого, от новичка до продвинутого», - говорит Иден о тренировке, которую она разработала, которая первоначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится недолго, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному ритму».

Как это сделать:

  • 5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как высокие колени, разгибания бедра и удары прикладом, с последующим легким бегом
  • 30-секундный бег с 80% усилием
  • 30- вторая прогулка с усилием 20%
  • Повторить 10 раз, всего
  • 2-минутная пробежка в разговорном темпе (40-50% усилий) для восстановления
  • Повторить 30-секундный бег / 30-секундный блок ходьбы еще 10 раз
  • 3-минутное восстановление: ходите 3 минуты

4.«Тренировка с постоянным моментом»

Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости, - говорит Брок. Здесь вы не будете бегать на короткие дистанции, но наклон заставит вас серьезно потрудиться.

Как это сделать:

  • 3-минутная разминка: 1 минута на скорости 3,0 миль в час, 2 минуты на скорости 3,5 миль в час
  • 2 минуты на скорости 3,5 миль в час и наклоне 7%
  • 2 минуты на скорости 4,0 миль в час и 4 % уклон
  • 2 минуты на 2,8 миль / ч и уклон 10%
  • 2 минуты на 3. 2 мили в час и уклон 6%
  • 2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8%
  • 1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3%
  • 7-минутные интервалы бега при уклоне 5%: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 мили в час , 2 минуты на 6 миль в час, 2 минуты на 4 мили в час, 1 минута на 3,2 мили в час
  • 11-минутные интервалы на выносливость при 3,2 мили в час: 3 минуты при уклоне 15%, 1 минута при 1%, 3 минуты при 10%, 1 минута 2%, 3 минуты при 12%
  • 3-минутное восстановление: 2 минуты на скорости 2,8 мили в час при наклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при наклоне 1%

5.Тренировка по лестнице на холме

Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry's Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя упорные усилия с различными наклонами для увеличения вашей силы во время коротких подходов к кондиционированию. он эффективен и действенен.

«Любой бегун, желающий развить силу ног, улучшить толчок ног, скорость ног, беговую осанку и кондиционирование, выиграет от этой тренировки», - говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным средством повышения силы для любого бегуна».

«В центре внимания этой тренировки должны быть осанка, движение ног и развитие прогрессивной скорости», - говорит Лебиг. По мере того, как вы продвигаетесь через тренировку из 10 раундов, ваша «спринтская» скорость должна либо сохраняться, либо увеличиваться по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть консервативными в отношении того, с чего начать, если не уверены в своем текущем темпе и потенциале скорости. Все спринты должны выполняться с наклоном, а все подъемы при ходьбе - на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он рванул.

Как это сделать:

  • От 30 секунд до 1 минуты каждого упражнения на разминку: легкий бег трусцой, объятия высокими коленями, высокие колени, тяги на четвереньках, удары ногами и прыжки с трапеции
  • 30-секундный спринт при заданном наклоне (1-й этап - 2%, 2-й этап - 3%, 3-й этап - 6%, 4-й этап - 8%, 5-й этап - 6%, 6-й этап - 4%, 7-й этап - 2%, 8-й этап - 4% %, 9 раунд - 6%, 10 раунд - 8%)
  • 90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
  • Всего завершено 10 раундов
  • От 30 секунд до 1 минуты каждый кулдаун: легкий бег трусцой, растяжка по фигуре 4, растяжка стоя вперед сгибом и растяжка икры

6.

Тренировка на скоростную выносливость

В этой тренировке на скоростную выносливость на основе частоты пульса от Гаррета Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы и 1-2 минуты легкого восстановления.

Как это сделать:

  • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
  • 1-минутный бег: Найдите сложный темп, при котором ваш пульс должен достигать 80% до 85 % от вашего максимального
  • 1-2-минутное восстановление: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
  • Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
  • 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп

7.Sprint Workout

Максимально расслабьтесь во время этих коротких интервалов спринта, затем отдышитесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип тренировок повышает вашу анаэробную мощность и выносливость и разрушает однообразие вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

Как это сделать:

  • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
  • Спринт за 15 секунд: спринт с максимальной скоростью для вас - ваш пульс должен достичь от 85% до 90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп дольше этого).
  • Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой до тех пор, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
  • Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
  • 5- минутная перезарядка: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп

8. Тренировка на беговой дорожке и вне ее

Смешайте вашу обычную тренировку на беговой дорожке, включив в нее несколько силовых движений всего тела (кроме беговая дорожка, конечно) между подходами. По словам Шиноски, прыжки на беговую дорожку и выход из нее будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также заставляет мышцы, такие как руки и кора, передвигаться по центру.

Как это делать:

  • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном месте
  • 60 секунд бега на высокой скорости для вас
  • 30 секунд махи гирями
  • 30 секунд жимы вверх
  • 60 секунд планка
  • 60 секунд бег на легкой скорости для вас
  • Повторите еще четыре-шесть раз
  • 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе

9.16-минутное выгорание

Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем тренировки в Studio 16 в Нью-Йорке, также бросит вызов большему количеству мышц, чем только ваши ноги.

«Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но и проработаете кора и верхнюю часть тела», - говорит Феличиано SELF. «Это можно использовать как завершающую тренировку или как настоящую тренировку».

В этом случае вы сделаете пару движений на беговой дорожке - толчок салазок и ходьба по доске - так что может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: для толчка салазок на некоторых беговых дорожках есть настройки салазок. , с ручками под консолью, что позволяет держать ее перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, возьмитесь за ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть безопасное место, за которое вы можете держаться.)

Для ходьбы по доске установите беговую дорожку на скорость 1–2 миль в час, затем пройдите позади беговой дорожки и сядьте на планку с руками. основание беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на ремень беговой дорожки и начните «шагать» руками вперед.

Как это сделать:

  • 1-минутная медленная прогулка
  • 1-минутный спринт (Феличиано говорит, что не выкладывайтесь на максимум сразу после выхода из ворот. В первом раунде начинайте медленнее, чтобы ( HIIT) Тренировки на беговой дорожке - Johnson Fitness and Wellness

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сегодня являются одними из главных трендов в фитнес-индустрии.Помимо того, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии говорят об этом), тренировки на беговой дорожке HIIT могут быть быстрыми и очень эффективными.
    Хотя есть много способов выполнить HIIT-тренировку (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, спин-класс и т. Д.), Многие могут не думать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировки. Большинство пользователей беговой дорожки выполняют тренировку в устойчивом состоянии, ходя или бегая трусцой с той же скоростью, или используя ту же встроенную тренировку, что и их беговая дорожка.У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите наступление ужасного плато.
    Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT.
    Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работают HIIT.

    Почему HIIT работает: быстро сокращающиеся мышечные волокна и эффект «после ожога»

    Из-за более высокой интенсивности HIIT задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (представьте себе спринтера по легкой атлетике, бегущего назад в футболе и т. Д.). С другой стороны, устойчивое кардио задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных нагрузок или занятий на выносливость (подумайте о бегунах на длинные дистанции).
    Быстросокращающиеся волокна нуждаются в большем количестве топлива, чем медленно сокращающиеся… это позволяет им не только правильно функционировать, когда они задействованы, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия.Если ваша тренировка нацелена на быстро сокращающиеся волокна, вы сжигаете больше калорий во время тренировки И после тренировки. Это позже известно как «эффект после ожога» или избыточное потребление кислорода после тренировки, которое позволяет вашему телу продолжать сжигать калории и после окончания тренировки.

    Как найти оптимальное место для HIIT-тренировок на беговой дорожке

    Когда вы впервые попробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки.Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Постарайтесь найти настройку, в которой вы сможете выдержать не более одной минуты. Для новичков или новичков в тренировках HIIT это может быть бег трусцой со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленных людей это может быть бег на 10 миль в час с небольшим уклоном.
    В ходе экспериментов важно узнать, каков ваш лимит в одну минуту. По прошествии этой минуты вы должны почувствовать себя измученным и у вас возникнет потребность притормозить.
    Затем, после того, как вы полностью выложитесь в течение минуты (это ваш рабочий интервал), расслабьтесь в течение одной-двух минут (это будет ваш интервал восстановления). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки… это может быть прогулка на 2,5 мили в час с нулевым наклоном или легкая пробежка со скоростью 4–5 миль в час. После восстановительного перерыва в одну-две минуты вы должны снова почувствовать себя готовыми к полной отдаче.
    Хорошим индикатором при первом запуске является Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE, равный 1, означает очень легко, в то время как RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить. Для очень подготовленных людей они должны стремиться к интервалам работы, которые поднимают их до уровня 9-10. Для новичков в HIIT или менее подготовленных, они должны стремиться к RPE 6-7.
    Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске старайтесь выполнить 6-8 циклов. Обязательно сначала сделайте разминку примерно 6-10 минут и даже включите пару интервалов ниже вашего максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.

    Конкретные HIIT-тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке

    Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать работу:
    1.Базовая разминка, начиная с быстрой ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке - 10 минут
    2. Бег со скоростью от 10 миль в час от 30 секунд до 1 минуты
    3. Прогулка со скоростью 3,5-4 миль в час в течение 2 минут
    4. Повторить этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов)
    5. Если рабочего интервала недостаточно, добавьте небольшой наклон к беговой дорожке
    6. Выполните 5-минутную прогулку для заминки перед растяжкой и большим количеством жидкости. вода

    По мере того, как вы строите отношения любви-ненависти с HIIT-тренировками, немного поэкспериментируйте с построением собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке.Вот несколько из них, которые хорошо сработали для меня и / или некоторых моих клиентов по обучению:

    1. 5-минутная разминка быстрым шагом
    2. Бегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час - повторите 5 раз (15 минут)
    3. Пройдите 1 минуту в легком темпе, чтобы немного поправиться
    4. Бег 30 секунд со скоростью 10–12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 миль в час - повторить 5 раз (7,5 минут)
    5. 4-х минутная прогулка для отдыха


    1. 0: 00–5: 00: Начните ходить или бегать трусцой со скоростью RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), так, чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
    2. 5: 00-7: 00: Увеличивайте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
    3. 7: 00-9: 00: Увеличивайте наклон и сохраняйте скорость, работая на RPE 8
    4. 9: 00-12: 00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
    5. 12: 00-15: 00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон. Это ваши последние три минуты тяжелой работы, так что не торопитесь! Попробуйте работать до RPE 9
    6. 15: 00-20: 00: Постепенно уменьшайте скорость и наклон - к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5


    1. 0: 00–2: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
    2. 2: 00-6: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и наклоном 3%
    3. 6: 00-8: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
    4. 8: 00–12: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 4%
    5. 12: 00-14: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
    6. 14: 00-18: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 3%
    7. 18: 00-20: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
    8. 20: 00-22: 00: 4 миль / ч, уклон 1%

    Несколько заключительных замечаний по тренировкам на беговой дорожке HIIT

    Напрягите себя. С HIIT-тренировками вы получаете то, что вкладываете!
    Будьте умны и безопасны с беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийное отключение, не держитесь за ручки во время бега.
    Как часто? Выполняйте примерно 2 тренировки HIIT в неделю в дополнение к другим любимым занятиям фитнесом.
    На многих беговых дорожках предусмотрены интервальные тренировки, запрограммированные на консоли. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь обновить скорость и наклон во время тренировки.Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8.

    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

    12 лучших тренировок на беговой дорожке - HIIT Treadmill Workouts

    Давайте будем честными, иногда бег на беговой дорожке может стать настоящим скучным занятием. Но самое лучшее в том, чтобы пробежать несколько миль по протектору, это то, что у вас есть множество - и я имею в виду бесконечное количество - способов изменить это.

    Измените скорость и наклон, выполните активный восстановительный бег или начните быструю и эффективную тренировку на беговой дорожке HIIT. Чтобы испытать свое тело, попробуйте одну из этих 12 тренировок на беговой дорожке от лучших тренеров в следующий день в спортзале. И кто знает, возможно, вы даже научитесь (смею сказать?) Полюбить этот кардио-тренажер.


    1. Силовая тренировка

    Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Чтобы определить стабильную скорость, подумайте о своем устойчивом темпе - темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, - говорит Эллен Лэтэм, сертифицированный ACE персональный тренер, создатель и соучредитель Orangetheory Fitness.Затем увеличьте скорость на 2 мили в час. «Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить или немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим усилием», - говорит она. «Цель этого стиля интервальных тренировок - повысить способность ваших мышц вырабатывать мощность на беговой дорожке». Вы также улучшите текучесть и анаэробную выносливость.

    Время: 16-20 минут

    • 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
    • 1 минута: Устойчивый темп
    • 1 минута: Спринт
    • Повторять минуты интервалы 6-10 раз, чередование устойчивого темпа и спринта
    • 5 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

      2.Силовая тренировка на беговой дорожке

      Держите беговую дорожку под наклоном в 1 процент всякий раз, когда вы достигаете своего устойчивого темпа - это период восстановления. Оттуда вы увеличите высоту холма, чтобы усилить ожог ягодиц и подколенных сухожилий. «Увеличивая наклон, вы увеличиваете усилия, необходимые для поддержания скорости на этом наклоне», - говорит Лэтэм, куратор этой тренировки.

      Время: Начало с 15 минут

      • 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
      • 1 минута: Устойчивый темп на 1 процент
      • 1 минута: Поддерживайте темп 2 процентов
      • 1 минута: Поддерживайте темп на уровне 1 процента
      • 1 минута: Поддерживайте темп на 3 процентах
      • Продолжайте чередовать 1 минуту с 1 процентом, затем 1 минуту с более высоким наклоном , увеличивая каждый на 1 процент время , пока вы не достигнете наивысшего наклона беговой дорожки (или как можно выше).Поддерживайте стабильный темп на всем протяжении.
      • 5 минут: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

        3. Тренировка для развития выносливости

        Увеличьте свой стабильный темп - эту скорость вы можете с комфортом поддерживать примерно полчаса - через более длительный и более длинные интервалы в этой тренировке от Latham. Вы увеличите скорость на одну-три минуты, после чего начнете активно восстанавливаться. «Чем дольше вы увеличиваете скорость, тем дольше ваш устойчивый темп», - говорит Лэтэм.Дышите глубже и сосредоточьтесь на длительном и сильном беге!

        Время: Начало в 17 минут

        • 5 минут: Разминка (прогулка или бег трусцой)
        • 1 минута : На 1-2 мили в час выше устойчивого темпа
        • 1 минута: Устойчивый статический темп
        • 2 минуты: На 1–2 мили в час выше устойчивого темпа
        • 2 минуты: Устойчивый темп
        • 3 минуты: На 1–2 мили в час выше установившегося темпа
        • 3 минуты: Устойчивый темп
        • Повторяйте, пока не почувствуете усталость , всегда согласовывая восстановление в устойчивом темпе с продолжительностью вашего усилия.
        • 5 минут : Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

          Хотите быстро потренироваться без бега? Попробуйте эту последовательность всего тела от тренера Анны Виктории:


          4. Забег RPE для начинающих

          «Начинающие бегуны склонны тяготеть к беговым тренировкам, которые оставляют много места для перерывов», - говорит Карли Альвино, NASM - сертифицированный персональный тренер, тренер Mile High Run Club. «В этой следующей программе много интервалов, а также есть возможности для улучшения.«Из-за этого это хорошее вступление к тренировкам. К вашему сведению: RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки», и вы можете найти его на своем протекторе. По шкале от 0 до 10, оцените 0 как усилие, эквивалентное расслаблению на диване, 5 - это восстановительную пробежку, на которой вам достаточно легко говорить, а 10 - как спринт на полную, - объясняет Альвино.

          Время: 38 минут

            • 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
            • 90 секунд: Легкий бег (RPE 6)
            • 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
            • 90 секунд: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
            • 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
            • 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8)
            • 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
            • 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
            • 2 минуты: Восстановительная прогулка (RPE 3–4)
            • 90 секунд: Hard run (RPE 8–9)
            • 2 минуты: Восстановительная ходьба (RPE 3-4)
            • 90 секунд: Hard run (RPE 8–9)
            • 2 минуты: Восстановление ходьба (RPE 3–4)
            • 2 минуты: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
            • 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3– 4)
            • 2 минуты: Интенсивный бег (RPE 7–8)
            • 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
            • 2 минуты: Бег без дыхания (RPE 8–9)
            • 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
            • 30 секунд: Спринт (ОБП 10)
            • 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
            • 30 секунд: Спринт (ОБП 10 )
            • 2 минуты: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

              5. Тренировка для бега для опытных бегунов

              Если вы регулярно занимаетесь забегами и знакомы со своим темпом и уровнем нагрузки, приступайте к этой тренировке, stat. «Интервалы начинаются с шагов, движения вверх и вниз по склону, а затем переходят через тяжелые уровни нагрузки, в конечном итоге завершаясь двумя короткими спринтерскими рывками», - говорит Альвино, создавший программу. «Шаги» требуют, чтобы вы сделали быстрый рывок с преувеличенным шагом. Для этих интервалов стремитесь к RPE равным 6 - чуть выше вашей разговорной пробежки.

              Время: 26 минут

              • 5 минут: Разминка (ходьба, бег трусцой, динамическая растяжка)
              • 1 минута: шагов (RPE 6)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 1 минута: шагов (RPE 6)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 3 минуты: Бег трусцой на 4 процента, затем на 6 процентов, затем на 3 процента (RPE 6)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 2 минуты: Средний бег (RPE 7-8)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8-9)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 1 минута: Жесткий бег (RPE 9)
              • 1 минута: Восстановление ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 30 секунд: Sprint (RPE 10)
              • 1 минута: Recovery wal k или бег трусцой (RPE 5)
              • 30 секунд: Sprint (RPE 10)
              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
              • 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

                6. Ускоренная тренировка для бегунов для опытных бегунов

                Эту тренировку можно продлить чуть более 15 минут или повторить несколько раз для более длительной (и серьезно вызывающей потоотделение) программы. «Когда начинается тяжелая работа, а заканчивается 30-секундный спринт, - говорит Альвино, который разработал эту тренировку, - есть небольшой наклон.

                Время: 15 минут

                • 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
                • 30 секунд: шагов (RPE 6+)
                • 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
                • 30 секунд: шагов (RPE 6+)
                • 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
                • 1 минута: Бег с уклоном 4% (RPE 7)
                • 1 минута: Восстановление ровной дороги (RPE 6)
                • 2 минуты: Жесткий бег (RPE 8–9)
                • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 4–5)
                • 1 минута : Жесткий бег (RPE 8+)
                • 30 секунд: Спринт (RPE 10)
                • 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

                  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                  7. Ваша тренировка, ориентированная на холмы, повышающая выносливость

                  С помощью этой программы укрепите свою кардио-выносливость и улучшите мышечную выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут работать). «Мышечная выносливость позволяет вам выполнять навык более эффективно, и вы достигаете этого за счет развития мышечной силы при более низких нагрузках и большом количестве повторений», - говорит Микаэла Рагаас, сертифицированный NASM персональный тренер, менеджер по обучению и обучению в Technogym, разработавшая эту тренировку под наклоном. сделать именно это.

                  Время: 30 минут

                  4 минуты: Разминка (установите удобный темп и смешайте боковые прогулки, высокие колени и удары прикладом)

                  HILL 1:

                  • 1 минута: Бег с наклоном 3 процента (комфортный темп)
                  • 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с наклоном 0 процентов
                  • 1 минута: Бег с наклоном 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
                  • 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с наклоном 0 процентов
                  • 1 минута: Бег с наклоном 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
                  • 1 минута: Ходьба или бег трусцой с наклоном 0 процентов
                  • 1 минута : Бег с наклоном 3% (комфортный темп)
                  • 2 минуты: Наклон 1% (темп восстановления)

                    HILL 2:

                    • 90 секунд: Наклон 4% (шаг над комфортный темп)
                    • 30 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
                    • 90 секунд: 30-процентный наклон (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0. На 5 миль в час выше, чем последний уклон)
                    • 30 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
                    • 90 секунд: 2-процентный уклон (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0,5 мили в час выше, чем последний уклон)
                    • 90 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
                    • 90 секунд: 1-процентный наклон (шаг выше комфортного темпа)

                      HILL 3:

                      • 1 минута: 1-процентный наклон (скорость восстановления)
                      • 2 минуты: 3-процентный наклон (на шаг выше комфортного темпа)
                      • 1 минута: 1-процентный наклон (скорость восстановления)
                      • 2 минуты: 3- наклон в процентах (на ступень выше комфортного темпа)

                        3:30 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)


                        8. Тренировка на беговой дорожке «Погоня за скоростью и наклон»

                        «Скорость считается одним из наиболее фундаментальных компонентов фитнеса, - говорит Рагаас. Чтобы ускорить темп и развить силу, во время тренировки вы сосредоточитесь как на скорости, так и на наклонах. Не бойтесь почувствовать дискомфорт!

                        Время: 10 минут

                        • 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном (подумайте о скорости разминки)
                        • 1 минута: Умеренный темп с 4-процентным наклоном
                        • 1 минута : Жесткий темп с наклоном 4 процента
                        • 1 минута: Легкий темп с наклоном 2 процента (подумайте о скорости активного восстановления)
                        • 1 минута: Умеренный темп с наклоном 2 процента
                        • 1 минута: Жесткий темп с наклоном 2%
                        • 1 минута: Легкий темп с наклоном 0%
                        • 1 минута: Умеренный темп с наклоном 0%
                        • 1 минута: Жесткий темп с наклоном 0%
                        • 1 минута: Восстановительная бег трусцой или ходьба с 0-процентным наклоном

                          9. Тренировка на беговой дорожке Strong Legs

                          Развивайте ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этой тренировки на беговой дорожке, которая также включает силовые упражнения, разработанные Рагаасом. Бонус: это поможет улучшить стабильность вашего ядра - ключ к лучшему и быстрому пробегу.

                          Время: 13–16 минут

                          • 4 минуты: Разминка (бег трусцой)
                          • 30 секунд: Приседания (без бега)
                          • 1 минута: Ходьба
                          • 1 минута : Выпады при ходьбе (со скоростью 3 мили в час или в удобном темпе)
                          • 30 секунд: Спринт на максимальной скорости
                          • Повторение из приседаний на 2–3 раунда
                          • 3 минуты: от 8 до 15 процентов ходьба по наклонной поверхности

                            10.The Pyramid Workout

                            Мэтью Мейер, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу в Mile High Run Club, любит строить свои тренировки (как показано ниже) на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), так что вы плывете через нее, платя внимание к тому, как вы чувствуете . Имейте в виду, что 1 - это легкое усилие, а 10 означает, что вы отдаете все, что у вас есть. Для этой тренировки пирамиды, в частности, разогревайтесь с RPE от 1 до 5, делайте легкие с RPE от 6 до 7 (устойчивый темп), и ваши толчки должны казаться сложными и оставлять вас затаившими дыхание (ваш темп 10 или 5 км) в быстром темпе. 8 или 9 РПЭ.«Это повысит выносливость и привыкнет к увеличению усилий», - говорит Мейер.

                            Время: 16 минут

                            • 30 секунд: Ходьба
                            • 30 секунд: Легко (красиво и удобно)
                            • 1 минута: Прогулка
                            • 1 минута: Легко
                            • 90 секунд: ходьбы
                            • 90 секунд: Easy
                            • 2 минуты: ходьбы
                            • 2 минуты: Easy
                            • 90 секунд: ходьбы
                            • 90 секунд: Easy or Push
                            • 1 минута: Ходьба
                            • 1 минута: Easy or Push
                            • 30 секунд: Walk
                            • 30 секунд: Easy or Push

                              11. 20-минутная тренировка в гору

                              Получите комфорт, преодолевая подъемы и ускоряя темп на этих холмах! Мейер разработал эту тренировку, чтобы помочь вам набрать более высокую скорость на более высоких склонах, что дает вам время на восстановление между подъемами. Помните, что от «темпа толчка» у вас перехватит дыхание, но он чуть ниже вашего максимального усилия.

                              Время: 20 минут

                              • 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
                              • 1 минута : Легкий темп с 1-процентным наклоном
                              • 1 минута: Легкий темп с 2-процентный наклон
                              • 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном
                              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
                              • 1 минута: Легкий темп с 1-процентным наклоном
                              • 1 минута: Легкий темп с наклоном 4 процента
                              • 1 минута: Легкий темп с наклоном 6 процентов
                              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
                              • 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
                              • 1 минута: Толчок с наклоном 3 процента
                              • 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
                              • 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
                              • 1 минута: Темп отталкивания с наклоном 5 процентов
                              • 2 минут: Прогулочная прогулка или бег трусцой

                                12. Тренировка Fartlek Speed ​​Play

                                Возможно, вы слышали о тренировках Fartlek для бега по дороге - вы ускоряетесь от дерева к дереву или когда вас проезжает красная машина. Что ж, вы можете имитировать ту же игру скорости на протекторе. Мейер покажет вам, как это сделать на этой тренировке, в которой простые интервалы сочетаются с толчками на 8 или 9 оборотов в секунду и тяжелыми бегами с максимальным усилием. Идите усердно, идите быстро и получайте удовольствие! Не стесняйтесь менять скорость на ходу.

                                Время: 27 минут

                                • 5 минут: Разминка (прогулка или бег трусцой)
                                • 1 минута: Easy
                                • 1 минута: Нажми
                                • 1 минута: Easy
                                • 1 минута: Push
                                • 2 минуты: Восстановительная прогулка или бег трусцой
                                • 1 минута: Easy
                                • 1 минута: Push
                                • 1 минута: Easy
                                • 1 минута: Push
                                • 2 минуты: Восстановительная прогулка или бег трусцой
                                • 1 минута: Легкая
                                • 1 минута: Жесткая
                                • 1 минута: Восстановительная прогулка или бег трусцой
                                • 1 минута: Легкая
                                • 1 минута : Hard
                                • 5 минут: Прогулочная прогулка или бег трусцой

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  5 HIIT-тренировки на беговой дорожке для начинающих

                                  Если вы только начинаете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, вас ждет удовольствие. И под угощением я подразумеваю адскую тренировку.

                                  Хотя для похудения часто используют беговую дорожку, вы часто видите людей, идущих или бегающих в постоянном темпе. Это здорово, что они переезжают, но, возможно, это не лучшее использование их времени.

                                  Мы все спешим, особенно когда путешествуем, поэтому ищем способы тренироваться, которые не будут длиться вечно.

                                  Вот загвоздка. Это требует более интенсивных усилий за меньшее время. Но компромисс того стоит.

                                  Что такое HIIT?

                                  Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали популярными в последние годы и не зря. Оно работает.

                                  Фактически, вы можете рассчитывать сжечь 8-12 калорий в минуту и ​​в общей сложности 261-374 калории за тридцать минут тренировки.

                                  HIIT - это тренировочная техника, при которой вы делаете все возможное, чтобы делать короткие очереди с короткими перерывами между раундами. Ваш пульс остается на высоком уровне, и вы сжигаете больше жира. И если для вас проблема с жиром на животе, HIIT-тренировки помогут решить эту проблему.

                                  Неплохо, правда?

                                  Просто запомните эти ключевые моменты тренировок HIIT:

                                  • Приложите усилия.

                                  • Не слишком увлекайтесь движениями (лучше всего работают основы).

                                  • Не делайте HIIT слишком часто (максимум 3-4 раза в неделю).

                                  • Перед тренировкой уделите несколько минут разминке.

                                  Попробуйте эти пять HIIT-тренировок на беговой дорожке в следующий раз, когда вам понадобится быстрая, но эффективная тренировка пота.

                                  Тренировка № 1

                                  • Разминка, начиная с ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке в течение 5-10 минут.

                                  • Бегите со скоростью 7–9 миль в час в течение от 30 секунд до 1 минуты.

                                  • Прогулка со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.

                                  • Повторите этот цикл еще 7 раз.

                                  • Если интервал работы недостаточен, можно добавить беговой дорожке небольшой наклон.

                                  • Охлаждение при ходьбе в течение 5 минут.

                                  Мы нашли несколько примеров различных тренировок на беговой дорожке в приложении 30dayfitness.app, чтобы вы могли понять, о чем мы говорим. Помимо бега и ходьбы, беговая дорожка может выполнять множество других задач.

                                  10-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT, чтобы заставить ваше сердце биться чаще

                                  Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все тренировки на беговой дорожке

                                  сейчас очень важны. В 2018 году мы увидели беговую дорожку , которая сделала ее самым популярным оборудованием в мире фитнес-клубов, где беговые студии появляются повсюду, включая Precision Run, Mile High Run Club и совсем недавно - Rumble Training. Но вам не нужно бронировать себе место в Barry's Bootcamp каждый раз, когда вы хотите побаловать себя HIIT-тренировкой на беговой дорожке, потому что в серии «Тренер месяца» в этом месяце тренер Nike Run Джес Вудс проводит нас через четыре беговых дорожки. - тренировки, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть собственный тренажер.

                                  Первый? 14-минутная серия, которая проводится как на беговой дорожке , так и на коврике , чтобы вы могли выполнять кардио- и силовые тренировки в течение одной быстрой тренировки. В тренировке используются короткие всплески высокой интенсивности с последующими еще более короткими периодами восстановления, и у вас наверняка перехватит дыхание. «Все дело в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне», - говорит Вудс. «Прямо, когда частота пульса вот-вот снизится, ты вернешь ее обратно».

                                  Готовы попробовать на себе? Запрыгивайте на беговую дорожку и смотрите видео выше.

                                  10 минут HIIT на беговой дорожке

                                  2-минутная разминка: Сделайте легкую разминку на прогулке или легкой работе (или в какой-то их комбинации). Легкость в беге - убедитесь, что вы не начали слишком жарко.

                                  Похожие истории

                                  1 минута при 70% усилиях: Эта скорость должна ощущаться быстрее, чем во время разминки, но достаточно медленной, чтобы вы все еще могли немного разговаривать (например, вы могли бы сказать несколько предложений, прежде чем вам понадобится перевести дыхание ).Если вы бегун, это должно быть эквивалентно вашему полумарафонскому темпу. Если после первого интервала вы почувствуете полную одышку, немного снизьте скорость.

                                  30-секундное восстановление: Уменьшите скорость; ходить или бегать трусцой, чтобы восстановиться.

                                  1 минута с усилием 70%, наклоном 4%: Переведите беговую дорожку на наклон 4% и верните скорость к вашему темпу 70% (хотя на этот раз это будет больше похоже на усилие 90%, так как вы буду бегать в гору). По мере увеличения наклона вам нужно будет делать более быстрые, короткие и прерывистые шаги, чем обычно на ровной дороге, наклоняясь вперед в холм и держа плечи высокими.

                                  30-секундное восстановление: Сначала уменьшите скорость, затем наклонитесь; ходить или бегать трусцой, чтобы восстановиться.

                                  1 минута при 80% усилии: Это должно быть на 0,5 мили в час быстрее, чем ваш темп усилий на 70%, или эквивалентно вашему темпу 5 или 10 км.

                                  30-секундное восстановление: Уменьшить скорость; ходить или бегать трусцой, чтобы восстановиться.

                                  1 минута с усилием 80%, наклоном 5%: Переведите беговую дорожку на наклон 5% и увеличьте скорость до своего темпа 80%. Если ваши ноги устали, сжимайте руки сильнее - это поможет продвигать вас.

                                  1-минутное восстановление: Уменьшите скорость, затем наклонитесь; ходить или бегать трусцой, чтобы восстановиться.

                                  1 минута при 100% усилиях: Сделайте все возможное и увеличьте скорость до 100% усилий. Это должна быть самая высокая скорость, которую вы использовали за весь день - максимальный темп, который вы можете удерживать в течение одной минуты, и у вас перехватит дыхание.

                                  1-минутное восстановление: Уменьшить скорость; ходить или бегать трусцой, чтобы восстановиться.

                                  4 минуты HIIT на полу

                                  30 секунд приседаний с прыжком: Начните, расставив ноги на ширине плеч, затем вытяните их широко.Присядьте и коснитесь земли одной рукой, затем вернитесь в положение стоя. Чередуйте, какая рука касается земли каждый раз, когда вы приседаете, и повторяйте это в течение 30 секунд.

                                  20-секундное восстановление

                                  30 секунд хлопков планкой плечом: Начиная с позиции высокой планки, постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь к началу. Затем коснитесь правого плеча левой рукой. Активируйте ядро, чтобы защитить спину, и держите тело ровной сплошной линией, чтобы бедра не раскачивались во время движения.Повторяйте в течение 30 секунд.

                                  20 секунд восстановления

                                  30 секунд альпинистов: Начиная с положения высокой планки, поочередно подталкивая каждое колено к груди, чтобы увеличить пульс - думайте об этом как о беге по полу, и бегите быстро достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

                                  20 секунд восстановления

                                  30 секунд скручиваний пальцами ног: Положите спину на пол, поднимите ноги под углом 90 градусов и согните ступни.Поднимите кончики пальцев к пальцам ног, отрывая плечо от коврика и задействуя корпус, при этом нижняя часть спины остается твердо стоящей на земле. Повторяйте 20 секунд. Последние 10 секунд движения держите плечи поднятыми и двигайте пальцами к ступням.

                                  Все еще работаете над созданием идеальной доски? Украдите эти советы у мирового рекордсмена. К тому же, почему одна динамичная студия (которая рифмуется с Shmarry’s Shmootcamp) недавно добавила в свои предложения спин-байки.

                                  HIIT Тренировки на беговой дорожке для похудения

                                  Вам становится скучно во время бега на беговой дорожке? Если это так, вы можете выйти на плато и рискуете потерять мотивацию к упражнениям.

                                  Чтобы было интересно, мы рекомендуем попробовать HIIT-тренировку на беговой дорожке. Эти тренировки сочетают в себе хорошую беговую дорожку с некоторыми сверхэффективными тренировочными интервалами.

                                  Больше никаких часов непрерывной работы! Тренировки HIIT на беговой дорожке созданы для того, чтобы вы постоянно испытывали трудности, с упражнениями, от которых ноги горят, а сердце бьется быстрее.

                                  Как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT?

                                  Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с ужасной беговой дорожкой. Беговая дорожка - одно из самых распространенных тренажеров. Обычно вы просто запрыгиваете на него и бегаете, бежите и бежите, пока не упадете. Даже если вы при этом захотите послушать любимую музыку или подкаст, бег на беговой дорожке станет очень скучным и очень быстро. Готовы оживить ситуацию? Позвольте представить вам нашу тренировку на беговой дорожке HIIT.

                                  Сама по себе ВИИТ может быть определена как короткие интенсивные периоды упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Идея HIIT-тренировок на беговой дорожке заключается в том, чтобы пропустить длинные пробежки на беговой дорожке в пользу более коротких и эффективных тренировок. С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы почувствуете жжение, пока минуты летят незаметно. Если у вас мало времени или у вас есть полчаса в запасе, добавление элементов HIIT к вашей обычной тренировке на беговой дорожке сделает вашу следующую поездку в тренажерный зал еще более сложной.Но не верьте нам на слово, попробуйте сами.

                                  Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training с примерами тренировок и упражнений.

                                  Простые тренировки на беговой дорожке HIIT для начала

                                  Если вы новичок в мире HIIT или просто немного устали, с легкостью приступите к тренировкам на беговой дорожке с помощью этих простых процедур, приведенных ниже. Эти процедуры внесут разнообразие в вашу обычную тренировку на беговой дорожке и сохранят вашу активность на протяжении всей тренировки, а также будут достаточно мягкими, чтобы вы могли легко начать работу.

                                  Тренировка ходьбы, бега и бега для начинающих:

                                  • Разминка быстрой ходьбой в течение 3 минут

                                  • Ходьба (3-4 мили в час), бег трусцой (5-7 миль в час) и бег ( 7-9 миль / ч) в течение 1 минуты каждый раз

                                  • Повторите эту схему 4 раза

                                  • Охлаждение с быстрой ходьбой в течение 1 минуты

                                  Вы сделали это! Вся тренировка займет всего 15 минут. Если вы чувствуете себя готовым, вы также можете удвоить количество повторений, чтобы получить полноценную 30-минутную тренировку.

                                  Быстрая 5-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке:

                                  • Разминка легким движением перед прыжком на беговой дорожке

                                  • Непосредственно начните бег со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты

                                  • Увеличьте до 7,5 миль в час 1-минутный бег

                                  • И снова увеличьте скорость до 8 миль в час для еще одного минутного бега

                                  • В перерывах между каждым бегом ходите со скоростью 3,5 миль в час в течение 1 минуты

                                  Как тренировки на беговой дорожке HIIT могут помочь с потерей веса

                                  Известно, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для похудания, чем упражнения со средней скоростью.Это потому, что тренировки с высокой интенсивностью не только заставят вас сжигать жир во время тренировки, но и после нее. Этот эффект после ожога, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки, поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода. Вот это и есть какая-то умная потливость.

                                  Да, бег отлично подходит для похудения. Проблема в том, что когда мы используем беговую дорожку, мы часто бегаем в экспериментальном режиме, в одном темпе, и на самом деле недостаточно бросаем вызов нашему телу, чтобы увидеть настоящий метаболический импульс.Добавьте к этому тот факт, что тело быстро адаптируется к новым режимам, и вы поймете, почему творческий подход к тренировке на беговой дорожке чрезвычайно важен. Если вы хотите по-настоящему сжечь жир, вам нужно не только подтолкнуть себя, но и заставить свое тело гадать, добавляя разнообразия.

                                  HIIT-тренировки на беговой дорожке отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и похудеть. Этот тип тренировок сочетает в себе лучшее из интенсивных кардио- и силовых тренировок, заставляя вас напрягаться все больше и больше и, в конечном итоге, делая вашу тренировку более эффективной.Беговая дорожка, добавленная к вашим еженедельным тренировкам 8fit, может стать отличным способом разнообразить занятия.

                                  Вот некоторые из наших лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

                                  30-минутная тренировка по сжиганию жира:

                                  Здесь вы перейдете к пяти 5-минутным пробежкам с наклоном, после каждой из которых следует 1 минута восстановления. ходить.

                                  Тренировку следует разделить следующим образом:

                                  • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

                                  • 1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 4%

                                  • 5-минутный бег на скорости 5 миль в час с уклоном 4%

                                  • 1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 3%

                                  • 5-минутный бег на 6 миль в час с наклоном 3%

                                  • 1 минута ходьбы на 3,5 миль в час с наклоном 2%

                                  • 5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%

                                  • 1 минута ходьбы со скоростью 3,5 миль в час с наклоном 1%

                                  • 5 минут бега на скорости 8 миль в час с наклоном 1%

                                  • 1 минута ходьбы со скоростью 3,5 миль в час без наклон

                                  Как всегда, не забудьте заранее сделать разминку, а затем сделать заминку (советы можно найти в приложении 8fit!).

                                  Тренировка пирамиды:

                                  Разминка с быстрой ходьбой, затем спринт (8-9 миль в час), за которым следует восстановительная прогулка (3-4 мили в час):

                                  • 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный спринт. вторая прогулка

                                  • 1-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 4-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  • 1-минутный спринт затем 1-минутная прогулка

                                  • 30-секундный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

                                  Спринтерская тренировка:

                                  Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов, за которыми следует 60-секундная ходьба:

                                  • Сначала разминка 5 минут es с легкой пробежкой

                                  • Ходьба в течение 1 минуты (3-4 миль в час)

                                  • Спринт в течение 1 минуты (8-9 миль в час)

                                  • Повторите интервалы 6-10 раз

                                  • Охлаждение с 5 минутами легкой пробежки

                                  Наша лучшая интервальная тренировка на беговой дорожке

                                  HIIT-тренировки на беговой дорожке - это не только потеря веса.Они помогают с мощностью, выносливостью, силой и кардио. Неплохо, а? Вот наша любимая тренировка для вас. В следующий раз, когда вы увидите беговую дорожку в тренажерном зале, не уклоняйтесь. Вместо этого попробуйте этот вариант, который сочетает в себе крутые подъемы и интервалы спринта для наращивания силы и дополнительного ускорения кардио.

                                  • 3-минутная разминка (быстрая ходьба)

                                  • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

                                  • 1 минута ходьбы на 3,5 миль в час с наклоном 4%

                                  • 5- минутный бег со скоростью 6 миль в час с наклоном 3%

                                  • 1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 2%

                                  • 5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%

                                  • 1-минутная ходьба на скорости 3,5 миль в час с наклоном 1%

                                  • 3-минутный спринт (8- 9 миль в час) без наклона

                                  • 5-минутное восстановление (легкий бег трусцой)

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT для быстрого сжигания жира

                                  Хотя спринт на открытом воздухе может быть идеальным, когда наступит зима, мы все должны пойти на уступки в отношении наших тренировки. Когда начинается мокрый снег, бегать на улицу внезапно становится уже не так привлекательно.

                                  Чтобы не сбиться с пути, у нас есть несколько отличных идей для тренировок HIIT в помещении , которые вы можете выполнять на беговой дорожке, чтобы обеспечить постоянство тренировок даже в темные и холодные зимние месяцы. Они также идеально подходят для тех из вас, кто все равно занимается в тренажерном зале и ищет идеи, чтобы изменить свой распорядок дня. Чтобы узнать больше о HIIT, ознакомьтесь с нашей статьей об основах высокоинтенсивных интервальных тренировок.

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №1 | 8-интервальные спринты

                                  Спринтерские тренировки не должны быть сверхсложными, чтобы быть эффективными.Иногда самая простая тренировка может иметь наибольший эффект. Убедитесь, что вы бросаете себе вызов во время перерыва, и идите достаточно медленно, чтобы восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли снова подталкивать себя каждый раунд.

                                  На беговой дорожке сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой в течение 5-10 минут (убедитесь, что ваши мышцы достаточно нагреты перед спринтом, иначе вы можете получить травму), затем выполните 8 интервальных спринтов по 30 секунд и восстановитесь в течение 1:30 минут. Чтобы усложнить задачу, вы можете бежать в течение более длительного периода времени, уменьшить время восстановления или ускорить бег во время интервала.Не меняйте сразу все факторы. Изменяйте только один фактор за раз.

                                  - Кристин Рук, CPT

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №2 | 30-секундное переключение

                                  Моя личная философия в отношении интервальных тренировок и кардиоупражнений - это все, что касается интенсивности. С учетом сказанного, мне очень нравится следующая интервальная тренировка, которая короткая, приятная и трудная:

                                  30-секундный спринт (я бегаю со скоростью 12-14 миль в час, но будьте осторожны)
                                  30-секундный отдых (отдых на беговой дорожке, прыжок)
                                  Завершите 5 раундов

                                  Эта тренировка занимает буквально 5 минут.Убедитесь, что вы правильно разогрелись с помощью пенопласта / динамической растяжки. Кроме того, будьте осторожны при беге или спринте на беговой дорожке, потому что на YouTube есть много видеороликов о людях, падающих с беговой дорожки, поэтому это действительно происходит.

                                  Чтобы усложнить тренировку, можно добавить дополнительные раунды. Я бы не сделал больше 10 раундов. Если вы можете делать больше, значит, вы недостаточно старались. Небольшой вариант, который мне также нравится, - это увеличение наклона до 10 (из 15), спринт 30 секунд и отдых 60 секунд на 5-7 раундов.Чтобы упростить эту тренировку, вы можете увеличить период отдыха до 60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

                                  - Марк Перри, CSCS, CPT

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №3 | Strength Sprint Combo

                                  Моя любимая тренировка на беговой дорожке для спринта - это комбинация силы / спринта, где я выполняю жим одной ногой по 16 повторений на каждую ногу и прыгаю на беговую дорожку с наклоном 12%, доводя скорость до 9- 10 миль в час и оставайтесь в таком темпе так долго, как я могу (обычно около минуты), спрыгните, сделайте 30-60 секунд, вернитесь в жим ногами и повторите в общей сложности 4 раунда.

                                  - Джон Лейва, CSCS, CPT

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №4 | Hill Sprints

                                  Я твердо уверен, что большинство людей могут поддерживать стабильный темп бега в течение 2 часов, что значительно превышает их нормальный темп бега. В зависимости от уровня физической подготовки восстановление при ходьбе может занять от 30 секунд до пары минут.

                                  Если вы ищете что-то более интенсивное, я рекомендую использовать велосипед или гребец для более интенсивных интервалов. Вы можете работать намного усерднее, не беспокоясь о риске фейсплантации на беговой дорожке.Мои любимые велосипедные интервалы - это 30-секундная работа (с высоким сопротивлением, максимально возможная скорость) до 60-секундного отдыха (с низким сопротивлением, без сопротивления, просто продолжайте движение) в течение 10-15 интервалов. Если вы все сделаете правильно, вам следует привести друга, чтобы он оторвал вас от пола.

                                  - Стивен Бержерон, CSCS, CPT

                                  Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT № 5 | Компенсированный спринт

                                  Я считаю, что спринт - одна из лучших форм упражнений с точки зрения улучшения силы, скорости, выносливости и физической работоспособности. Они заведомо сложны по определению, так как вы должны бегать или ездить на велосипеде на 100% от своих максимальных способностей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*