Разное

Интервальная тренировка на беговой дорожке: Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

alexxlab -- 02.05.202024.02.2021

Комментариев к записи Интервальная тренировка на беговой дорожке: Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения нет

Содержание

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

Вы тратите меньше времени на тренировку.
Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

разминку;
3–4 этапа ускорения;
3–4 этапа отдыха;
заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.

Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

Продолжительность – 5 минут
Скорость бега – 5-6,5 км/час
Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность – 10 минут
Скорость – 6,5 км/час
Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность – 10 минут
Скорость рабочая
Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

Продолжительность – 5 минут
Скорость – рабочая
Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.

Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь.

Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Польза беговой дорожки

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час.

Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ.

Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

Некоторые люди считают занятия на беговой дорожке скучным занятием, но довольно часто дело скорее в общем настроении, чем непосредственно в упражнении. К тому же, большинство занимающихся выполняют на ней рутинную работу в виде продолжительного, равномерного бега.

Но существует и вариант при котором вы можете проводить интервальную тренировку высокой интенсивности. Этот метод тренировки больше подходит для людей, которые ограничены во времени и которые готовы выполнять высокоинтенсивные нагрузки.

Было проведено лабораторное исследование, направленное на изучение реакции организма на нагрузку от занятий на велотренажере при режиме 20 секунд полная нагрузка, затем 10 секунд отдыха. Классическая интервальная тренировка состоит из 4 — 10 повторений нагрузок. Сегодня можно найти множество вариантов тренировок, состоящих из короткие последовательностей упражнений практически для мыщц всего тела, например такие как приседания, выпады, спринты или даже жим штанги от груди, который тоже позиционируют как интервальную тренировку, хотя это больше похоже на изменение схемы “круговой” тренировки. Представьте себе, что вы пытаетесь выполнить жим лежа так быстро, как вы можете в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течении всего 10 секунд .

Вернемся на беговую дорожку. На мой взгляд, невозможно безопасно следовать методике высокоинтенсивной интервальной тренировки, бежать 20 секунд максимально быстро, как вы можете с последующим отдыхом в течении 10 секунд, прежде чем начать снова. По логике вам придется спрыгивать в сторону с беговой дорожки, при том что она продолжает работать, а затем опять вернуться на нее. Добавьте немного усталости после нескольких повторений и поймете, что проблемы замаячат весьма быстро. Помимо описанной проблемы, короткие промежутки отдыха приведут к более высокому риску получения травмы опорно-двигательного аппарата.

В качестве компромисса, я хотел бы предложить сессии на беговой дорожке, которые проходят в более щадящем режиме. Попробуйте, например, спринт в максимальном темпе от 30 до 45 секунд, после чего отдыхаете до уровня, при котором восстановление все же не доходит до 100%, по времени это может быть в два-три раза дольше бега.

Такая методика тренировки улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы и укрепит мышцы. Но если вы новичок на беговой дорожке, то спринт увеличит риск получения травмы, поэтому вам следует внимательно относится к своим ощущениям и не проявлять излишнего фанатизма в занятии. Для вас будет разумно прибегать к данной тренировке один-два раза в неделю, не выходя на максимальную скорость бега.

Используйте данную тренировку в качестве дополнения к основной фитнес-программе для достижения определенных целей.

Tony Gallagher. www.telegraph.co.uk.

Fitness Division | 4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

После тренировки на беговой дорожке вас клонит в сон? Не хватает разнообразия?

Вам следует помнить, что вы не получаете максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, если ваши тренировки слишком простые.

В следующий раз, когда заметите, что больше сосредоточены на экране телевизора, чем на тренировке, попробуйте следующие четыре программы упражнений. И не удивляйтесь, если привлечете внимание занимающихся рядом.

Все, что вам нужно – это беговая дорожка, кроссовки и хорошее настроение!

1. Беговая дорожка и Табата

Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе (расстояние пока не имеет значения).

Поставьте программу на 2 км со скоростью 9-10 км/ч или любую другую скорость, которую вы считаете за базовый темп. Это обычный темп, при котором вы не чувствуете, что бежите с усилиями.

Когда пробежите 2 км, пора начинать тренировку Табата (Табата – интервальная тренировка с высокой интенсивностью, длится четыре минуты). Сойдите с беговой дорожки (не забудьте выключить ее!) и выполните следующие действия: 20 секунд «Бурпи» от задней части беговой дорожки, отдых в течение 10 секунд и так еще семь раз. Всего восемь повторений.

Мы еще не закончили! Зайдите обратно на полотно беговой дорожки и запустите еще одну простую программу на 2 км. Дистанция в общей сложности составит 4 км.

2. Восхождение на вершину

Те, кто собирается прокачать ягодицы и бедра сейчас должны загореться!

Начните с пяти минут легкого бега трусцой. На пятой минуте поднимите темп до 10 км/ч. Затем увеличивайте наклон полотна на 2% каждые две минуты. И так в течение 10 минут.

Сойдите с беговой дорожки. Выполните 25 приседаний: Ноги немного шире, чем ширина плеч, спина прямая, стопы направлены вперед. Приседайте до уровня, когда бёдра параллельны полу. Поднимаясь, вес тела переносите на пятки. Отдохните несколько секунд. Затем выполните 25 приседаний с утяжелением. В общей сложности 50 повторений.

Вернитесь на беговую дорожку и повторите 10-минутное восхождение на вершину. На этот раз, если можете, увеличьте скорость до 12 км/ч.

3. Бег и базовые упражнения

Давайте добавим упражнения базовой подготовки в этот микс.

Сначала разминка пять минут. Далее пробегите 1,5 км в вашем обычном темпе.

Сойдите с беговой дорожки и выполните 15 отжиманий от задней части тренажера. Отдых от 30 до 60 секунд. Примите упор лежа, руки на том же месте на беговой дорожке и выполните упражнение «альпинист» в течении 30 секунд. Отдых. Приготовьтесь ко второму этапу.

Хорошо тренированные бегуны на втором участке могут увеличить скорость. Все остальные – придерживаются комфортного темпа. Продолжайте отжимания и «альпинистов» после каждых 1,5 км. В общей сложности 4,5 км. Если после этого вы не почувствовали усталости – удвойте нагрузку!

4. Спринт 10 км

Некоторые атлеты, занимающиеся бегом, могут только мечтать о результате пробежать один километр меньше чем за 4 минуты. Но вы можете попробовать сделать это!

Начните с самого простого пятиминутного бега трусцой. Запускайте программы на 3 км, 6 км и 10 км и бегите так быстро, насколько это возможно. Это тренировка на пределе сил. Затем, если нужно, проходите километр пешком для восстановления.

Вы будете замечательно чувствовать себя, когда преодолеете метку 10 км. И кто знает, может быть, вы будете идти быстрее, чем 1 км за 4 минуты, даже не напрягаясь.

Счастливой пробежки! Отлично поработать!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

8 мая 2014

7 мая 2014

Cosmo

Ее суть – в чередовании уровней нагрузки. То есть сначала ты бежишь в быстром темпе, а затем медленно, отдыхая.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — предел возможной нагрузки.

1. Разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3.

2. Спокойный бег (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5;

3. Интенсивная нагрузка (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, уровень нагрузки 7.

4. Спокойный бег (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5; интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, уровень нагрузки — 8.

5. Спокойный бег (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5.

Заканчивай тренировку, повторяя разминку.

Таблица интервальной тренировки, рассчитанная на разные уровни подготовки.

	Время (мин)	Начинающий (км/ч)	Опытный (км/ч)	Эксперт (км/ч)
	5	7,2	8	8,8
	1	8,8	9,6	10,4
	2	8	8,8	9,6
	1	9,1	9,9	10,7
	2	7,6	8,4	9,2
	1	8,8	9,6	10,4
	2	8	8,8	9,6
	1	9,1	9,9	10,7
	2	7,6	8,4	9,2
		Переход к остыванию	Повтори программу ещё один раз (без разминки), а затем перейди к остыванию	Повтори программу ещё два раза (без разминки), а затем перейди к остыванию
	5	7,2	8	8,8
Итоговое время		22 минуты	34 минуты	46 минут

9 HIIT-тренировки на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда делают тренировку самой захватывающей. Но добавление некоторых HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашему распорядку может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные улучшения производительности вашей беговой игре.

Поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или тренажерном зале, вероятно, сейчас не вариант. Но если вы приобрели беговую дорожку как часть создания домашнего тренировочного пространства, шансы, что вы захотите использовать ее, довольно высоки.В конце концов, беговые дорожки для дома могут быть дорогими, поэтому вы определенно захотите воспользоваться своей покупкой. (К тому же, поскольку температура остается низкой, пробегать километры в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бегать на беговой дорожке удобно — и делать это у себя дома — более безопасный вариант, чем рисковать толпой на коммерческом объекте, но это может быть монотонно, особенно если вы просто прыгаете с намерением проехать определенное количество миль. Один из способов сделать вещи интересными — это варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы будете сосредотачиваться на чередовании коротких серий интенсивной, комплексной работы (со скоростью, наклоном или их комбинацией) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит Ханна Иден, тренер iFit, сертифицированный по кроссфиту и IKFF. «Короткие всплески высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден.«Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на котором вы сможете развиваться. Сочетание работы с высокой и низкой интенсивностью повысит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее, дольше и легче ».

Но даже HIIT-тренировка на беговой дорожке может наскучить, если вы продолжаете использовать одну и ту же. Вот почему мы собрали множество рекомендованных тренером тренировок на беговой дорожке, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорость и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь во время бега.Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы справитесь с выбранными вами настройками.

1. Сосредоточенная тренировка

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они могут не увлекаться поставленной задачей: слишком часто их мысли заняты в другом месте, Андия Уинслоу, сертифицированный личный тренер и основатель Fit Cycle, сообщает САМОМУ. Этот распорядок будет держать ваш разум в фокусе, поскольку ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющимся наклонам и скорости. Для этого положите телефон — вам определенно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–3,5 миль в час
1-минутный бегунок: не бег трусцой, не спринт, а где-то посередине (от 4 до 7 миль в час с удлиненным бегом). шагов)
3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 5%
1-минутный шаг (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 5%
3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 8%
1-минутный шагающий (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 8%
5-минутное восстановление (от 3,0 до 3.5 миль в час) при наклоне 1%

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерываясь на бег. По словам Катины Брок, C.P.T., эта тренировка только при ходьбе нацелена на ваши ягодицы, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает баланс. «Не позволяйте более низким скоростям вводить вас в заблуждение», — говорит она. «Количество прилагаемых при этом усилий вас удивит. При ходьбе боком или вбок слегка касайтесь поручней для устойчивости, но не поддерживайте их руками. Держите ступни направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед.Вы можете шаркать ногами вместе и в стороны или, на более медленных скоростях, скрестить одну ногу позади или впереди другой. Вы определенно сохраните низкую скорость для боковой работы.

Как это сделать:

5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2,4 миль в час до 3,5 миль в час
2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,2 миль в час (1 минута лицом вправо, 1 минута влево)
2-х минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,4 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
1-минутная прогулка вперед на 4.5 миль в час
1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 миль в час
2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,6 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,8 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
1-минутная прогулка вперед со скоростью 4,2 миль в час
1-минутная прогулка вперед со скоростью 3,5 миль в час
2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2 миль в час и наклоном 5% (1 минута вправо, 1 минута влево)
5-минутное восстановление: Постепенно уменьшайте скорость с 3,0 до 1,8 миль в час.

3. Тренировка «Готово за 30»

С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы поддерживать постоянство усилий на уровне определенных процентов от максимальной частоты пульса, — говорит Иден. .По ее словам, это легко определить, если вы используете фитнес-трекер — он обычно показывает вам максимальную частоту пульса, но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемого усилия или напряжения. (Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, и вы будете немного сдерживаться», — говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, это должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого индивидуума.

«Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для любого, от новичка до продвинутого», — говорит Иден о тренировке, которую она разработала, которая первоначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится недолго, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному ритму».

Как это сделать:

5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как высокие колени, разгибания бедра и удары прикладом, с последующим легким бегом
30-секундный бег с 80% усилием
30- вторая прогулка с усилием 20%
Повторить 10 раз, всего
2-минутная пробежка в разговорном темпе (40-50% усилий) для восстановления
Повторить 30-секундный бег / 30-секундный блок ходьбы еще 10 раз
3-минутное восстановление: ходите 3 минуты

4.«Тренировка с постоянным моментом»

Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости, — говорит Брок. Здесь вы не будете бегать на короткие дистанции, но наклон заставит вас серьезно потрудиться.

Как это сделать:

3-минутная разминка: 1 минута на скорости 3,0 миль в час, 2 минуты на скорости 3,5 миль в час
2 минуты на скорости 3,5 миль в час и наклоне 7%
2 минуты на скорости 4,0 миль в час и 4 % уклон
2 минуты на 2,8 миль / ч и уклон 10%
2 минуты на 3. 2 мили в час и уклон 6%
2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8%
1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3%
7-минутные интервалы бега при уклоне 5%: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 мили в час , 2 минуты на 6 миль в час, 2 минуты на 4 мили в час, 1 минута на 3,2 мили в час
11-минутные интервалы на выносливость при 3,2 мили в час: 3 минуты при уклоне 15%, 1 минута при 1%, 3 минуты при 10%, 1 минута 2%, 3 минуты при 12%
3-минутное восстановление: 2 минуты на скорости 2,8 мили в час при наклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при наклоне 1%

5.Тренировка по лестнице на холме

Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя упорные усилия с различными наклонами для увеличения вашей силы во время коротких подходов к кондиционированию. он эффективен и действенен.

«Любой бегун, желающий развить силу ног, улучшить толчок ног, скорость ног, беговую осанку и кондиционирование, выиграет от этой тренировки», — говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным средством повышения силы для любого бегуна».

«В центре внимания этой тренировки должны быть осанка, движение ног и развитие прогрессивной скорости», — говорит Лебиг. По мере того, как вы продвигаетесь через тренировку из 10 раундов, ваша «спринтская» скорость должна либо сохраняться, либо увеличиваться по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть консервативными в отношении того, с чего начать, если не уверены в своем текущем темпе и потенциале скорости. Все спринты должны выполняться с наклоном, а все подъемы при ходьбе — на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он рванул.

Как это сделать:

От 30 секунд до 1 минуты каждого упражнения на разминку: легкий бег трусцой, объятия высокими коленями, высокие колени, тяги на четвереньках, удары ногами и прыжки с трапеции
30-секундный спринт при заданном наклоне (1-й этап — 2%, 2-й этап — 3%, 3-й этап — 6%, 4-й этап — 8%, 5-й этап — 6%, 6-й этап — 4%, 7-й этап — 2%, 8-й этап — 4% %, 9 раунд — 6%, 10 раунд — 8%)
90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
Всего завершено 10 раундов
От 30 секунд до 1 минуты каждый кулдаун: легкий бег трусцой, растяжка по фигуре 4, растяжка стоя вперед сгибом и растяжка икры

6.

Тренировка на скоростную выносливость

В этой тренировке на скоростную выносливость на основе частоты пульса от Гаррета Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы и 1-2 минуты легкого восстановления.

Как это сделать:

Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
1-минутный бег: Найдите сложный темп, при котором ваш пульс должен достигать 80% до 85 % от вашего максимального
1-2-минутное восстановление: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп

7.Sprint Workout

Максимально расслабьтесь во время этих коротких интервалов спринта, затем отдышитесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип тренировок повышает вашу анаэробную мощность и выносливость и разрушает однообразие вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

Как это сделать:

Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
Спринт за 15 секунд: спринт с максимальной скоростью для вас — ваш пульс должен достичь от 85% до 90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп дольше этого).
Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой до тех пор, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
5- минутная перезарядка: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп

8. Тренировка на беговой дорожке и вне ее

Смешайте вашу обычную тренировку на беговой дорожке, включив в нее несколько силовых движений всего тела (кроме беговая дорожка, конечно) между подходами. По словам Шиноски, прыжки на беговую дорожку и выход из нее будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также заставляет мышцы, такие как руки и кора, передвигаться по центру.

Как это делать:

Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном месте
60 секунд бега на высокой скорости для вас
30 секунд махи гирями
30 секунд жимы вверх
60 секунд планка
60 секунд бег на легкой скорости для вас
Повторите еще четыре-шесть раз
5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе

9.16-минутное выгорание

Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем тренировки в Studio 16 в Нью-Йорке, также бросит вызов большему количеству мышц, чем только ваши ноги.

«Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но и проработаете кора и верхнюю часть тела», — говорит Феличиано SELF. «Это можно использовать как завершающую тренировку или как настоящую тренировку».

В этом случае вы сделаете пару движений на беговой дорожке — толчок салазок и ходьба по доске — так что может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: для толчка салазок на некоторых беговых дорожках есть настройки салазок. , с ручками под консолью, что позволяет держать ее перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, возьмитесь за ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть безопасное место, за которое вы можете держаться.)

Для ходьбы по доске установите беговую дорожку на скорость 1–2 миль в час, затем пройдите позади беговой дорожки и сядьте на планку с руками. основание беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на ремень беговой дорожки и начните «шагать» руками вперед.

Как это сделать:

1-минутная медленная прогулка
1-минутный спринт (Феличиано говорит, что не выкладывайтесь на максимум сразу после выхода из ворот. В первом раунде начинайте медленнее, чтобы ( HIIT) Тренировки на беговой дорожке — Johnson Fitness and Wellness
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сегодня являются одними из главных трендов в фитнес-индустрии.Помимо того, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии говорят об этом), тренировки на беговой дорожке HIIT могут быть быстрыми и очень эффективными.
Хотя есть много способов выполнить HIIT-тренировку (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, спин-класс и т. Д.), Многие могут не думать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировки. Большинство пользователей беговой дорожки выполняют тренировку в устойчивом состоянии, ходя или бегая трусцой с той же скоростью, или используя ту же встроенную тренировку, что и их беговая дорожка.У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите наступление ужасного плато.
Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT.
Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работают HIIT.
Почему HIIT работает: быстро сокращающиеся мышечные волокна и эффект «после ожога»
Из-за более высокой интенсивности HIIT задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (представьте себе спринтера по легкой атлетике, бегущего назад в футболе и т. Д.). С другой стороны, устойчивое кардио задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных нагрузок или занятий на выносливость (подумайте о бегунах на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся волокна нуждаются в большем количестве топлива, чем медленно сокращающиеся… это позволяет им не только правильно функционировать, когда они задействованы, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия.Если ваша тренировка нацелена на быстро сокращающиеся волокна, вы сжигаете больше калорий во время тренировки И после тренировки. Это позже известно как «эффект после ожога» или избыточное потребление кислорода после тренировки, которое позволяет вашему телу продолжать сжигать калории и после окончания тренировки.
Как найти оптимальное место для HIIT-тренировок на беговой дорожке
Когда вы впервые попробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки.Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Постарайтесь найти настройку, в которой вы сможете выдержать не более одной минуты. Для новичков или новичков в тренировках HIIT это может быть бег трусцой со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленных людей это может быть бег на 10 миль в час с небольшим уклоном.
В ходе экспериментов важно узнать, каков ваш лимит в одну минуту. По прошествии этой минуты вы должны почувствовать себя измученным и у вас возникнет потребность притормозить.
Затем, после того, как вы полностью выложитесь в течение минуты (это ваш рабочий интервал), расслабьтесь в течение одной-двух минут (это будет ваш интервал восстановления). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки… это может быть прогулка на 2,5 мили в час с нулевым наклоном или легкая пробежка со скоростью 4–5 миль в час. После восстановительного перерыва в одну-две минуты вы должны снова почувствовать себя готовыми к полной отдаче.
Хорошим индикатором при первом запуске является Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE, равный 1, означает очень легко, в то время как RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить. Для очень подготовленных людей они должны стремиться к интервалам работы, которые поднимают их до уровня 9-10. Для новичков в HIIT или менее подготовленных, они должны стремиться к RPE 6-7.
Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске старайтесь выполнить 6-8 циклов. Обязательно сначала сделайте разминку примерно 6-10 минут и даже включите пару интервалов ниже вашего максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.
Конкретные HIIT-тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке
Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать работу:
1.Базовая разминка, начиная с быстрой ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке — 10 минут
2. Бег со скоростью от 10 миль в час от 30 секунд до 1 минуты
3. Прогулка со скоростью 3,5-4 миль в час в течение 2 минут
4. Повторить этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов)
5. Если рабочего интервала недостаточно, добавьте небольшой наклон к беговой дорожке
6. Выполните 5-минутную прогулку для заминки перед растяжкой и большим количеством жидкости. вода

По мере того, как вы строите отношения любви-ненависти с HIIT-тренировками, немного поэкспериментируйте с построением собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке.Вот несколько из них, которые хорошо сработали для меня и / или некоторых моих клиентов по обучению:
1. 5-минутная разминка быстрым шагом
2. Бегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час — повторите 5 раз (15 минут)
3. Пройдите 1 минуту в легком темпе, чтобы немного поправиться
4. Бег 30 секунд со скоростью 10–12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 миль в час — повторить 5 раз (7,5 минут)
5. 4-х минутная прогулка для отдыха
1. 0: 00–5: 00: Начните ходить или бегать трусцой со скоростью RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), так, чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
2. 5: 00-7: 00: Увеличивайте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
3. 7: 00-9: 00: Увеличивайте наклон и сохраняйте скорость, работая на RPE 8
4. 9: 00-12: 00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
5. 12: 00-15: 00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон. Это ваши последние три минуты тяжелой работы, так что не торопитесь! Попробуйте работать до RPE 9
6. 15: 00-20: 00: Постепенно уменьшайте скорость и наклон — к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5
1. 0: 00–2: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
2. 2: 00-6: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и наклоном 3%
3. 6: 00-8: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
4. 8: 00–12: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 4%
5. 12: 00-14: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
6. 14: 00-18: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 3%
7. 18: 00-20: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
8. 20: 00-22: 00: 4 миль / ч, уклон 1%
Несколько заключительных замечаний по тренировкам на беговой дорожке HIIT
Напрягите себя. С HIIT-тренировками вы получаете то, что вкладываете!
Будьте умны и безопасны с беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийное отключение, не держитесь за ручки во время бега.
Как часто? Выполняйте примерно 2 тренировки HIIT в неделю в дополнение к другим любимым занятиям фитнесом.
На многих беговых дорожках предусмотрены интервальные тренировки, запрограммированные на консоли. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь обновить скорость и наклон во время тренировки.Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.
12 лучших тренировок на беговой дорожке — HIIT Treadmill Workouts
Давайте будем честными, иногда бег на беговой дорожке может стать настоящим скучным занятием. Но самое лучшее в том, чтобы пробежать несколько миль по протектору, это то, что у вас есть множество — и я имею в виду бесконечное количество — способов изменить это.
Измените скорость и наклон, выполните активный восстановительный бег или начните быструю и эффективную тренировку на беговой дорожке HIIT. Чтобы испытать свое тело, попробуйте одну из этих 12 тренировок на беговой дорожке от лучших тренеров в следующий день в спортзале. И кто знает, возможно, вы даже научитесь (смею сказать?) Полюбить этот кардио-тренажер.
1. Силовая тренировка
Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Чтобы определить стабильную скорость, подумайте о своем устойчивом темпе — темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, — говорит Эллен Лэтэм, сертифицированный ACE персональный тренер, создатель и соучредитель Orangetheory Fitness.Затем увеличьте скорость на 2 мили в час. «Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить или немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим усилием», — говорит она. «Цель этого стиля интервальных тренировок — повысить способность ваших мышц вырабатывать мощность на беговой дорожке». Вы также улучшите текучесть и анаэробную выносливость.
Время: 16-20 минут
- 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
- 1 минута: Устойчивый темп
- 1 минута: Спринт
- Повторять минуты интервалы 6-10 раз, чередование устойчивого темпа и спринта
- 5 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)