Грудь арнольда шварценеггера: Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com

Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории  бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.

Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение.

Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития. Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.

Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?

Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата.

Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.

Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений.

И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные. Белые  мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).

Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.

Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т. к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.

Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!

Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.

В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.

Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы.

Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.

Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц:

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4

2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4

3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6

4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8

5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15

 

Арнольд Шварценеггер

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Грудь Арнольда Шварценеггера – Все боевые искусства и единоборства

Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы.  Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.

Анатомия мышц груди: разделения на части

Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.

Мышцы груди делятся на две общие мышцы:

1. Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
2. Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.

Большая грудная мышца делится на пять частей:

• Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.
• Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.
• Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.
• Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.
• Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.

Функции мышц груди

Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.

Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.

Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх.  Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.

Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.

Основной приоритет

Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.

Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!

Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально. Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.

Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.

Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление

Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.

Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми. Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.

Ментальная связь мозг-мышца

Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.

Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.

Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы. Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.

Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц. На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.

Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности

Жим штанги лежа:

Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
• Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
• Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.

Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.

Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).

Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.

Техника выполнения:

• Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.
• Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.
• На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).
• На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.

Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения. Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.

Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.

Разведения гантелей лежа:

Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
• Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
• Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
• На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).

Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.

Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.

Сведения рук в кроссовере:

Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.
• Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.
• На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.
• На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.

Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет. Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.

Заключение

Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.

Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.

Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Как Арнольд Шварценеггер качал свою грудь? | Записки худеющего

Развитые грудные мышцы — это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА:

 1. ДЛЯ РОСТА МАССЫ, РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ

В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди, переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.

2.ИЗМЕНЯЙТЕ УГЛЫ НАКЛОНА

Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах, после стандартного классического жима со штангой или с гантелями, грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.

3.МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится, а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.

 4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.

     Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Тем временем нас уже:

900 ПОДПИСЧИКОВ

как тренировал грудь легендарный атлет?

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Содержание

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

• Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
• Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
• Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
• Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
• Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
• Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Программа Арнольда Шварценеггера. Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

 

 

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. 

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

 

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам. 

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

 

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

 

 

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

 

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

 

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

 

 

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

 

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА  
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

 

Денис Борисов

 

Секретная тренировка Арнольда Шварценеггера: 4 шага к «Мистеру Олимпия» | Lifestyle

Арнольдов жим = большие плечи

Фишка Держи гантели на уровне плеч, причем кисти разверни так, словно ты делаешь сгибание на бицепс (тыльная сторона наружу). А вот во время выполнения жима разворачивай их ладонями наружу.
Эффект Такое закрученное давление на плечи означает, что будут задействованы все три пучка дельтовидной мышцы плеча, а не только фронтальные.

Подъемы на носках = сильные икры

Фишка В 1966-м Арнольд упустил титул «Мистер Олимпия» из-за того, что у него были прямо-таки цыплячьи ножки. После этого его икры не знали пощады — спортсмен тренировал их с весом до 450 кг.
Эффект Бери вес, который ты можешь поднять 10 раз, не больше. Таким образом ты заставишь эти трудные мышцы расти.

Разводка гантелей лежа = широкая грудь

Фишка Вместо того чтобы поднимать гантели до самого верха и победно бить ими одна о другую, подними их всего лишь на треть привычной дуги, задержись на секунду и опускай.
Эффект Арнольд уверял, что так мышцы напрягаются сильнее. И, говоря это, он мог удерживать на мышцах своей груди стакан воды. Причем стоя, а не лежа.

Подтягивания широким хватом = V-образная спина

Фишка Не придумывай для подтягиваний никаких сетов, подходов и повторов. Просто поставь себе цель (например, 50 подтягиваний за тренировку) и достигни ее. Пусть даже ты осилишь все за один подход.
Эффект Ставя все новые цели, научишься больше подтягиваться. А широкий хват поможет нарастить крылья на спине.

У него ж опыта больше

Арнольд Шварценеггер, конечно, олдскульный герой, но ведь пожилых людей чаще всего уважают как раз за нажитую мудрость. Прислушайся.

АШ: «Уж я-то знаю, что такое визуализация. В спортзале я представлял, что мои бицепсы похожи на горы».

«Думай о мышцах, которые прорабатываешь, — одобряет эту идею тренер Тодд Бамгарднер. — Так они будут максимально задействованы».

АШ: «Не надо забывать о ценности простых упражнений. Жим лежа, подтягивания — я всегда в них верил».

«Это, скажем так, сложносоставные упражнения, которые отлично подстегивают метаболизм и провоцируют гормональный всплеск», — комментирует Тодд.

АШ: «Мышцы растут во время финальных повторов».

«Сеты с большим количеством повторов повреждают мышечную ткань, и благодаря этому организм понимает: не хватает ресурсов. И тело наращивает недостающие мышцы. Так что Арни говорит чистую правду», — подытоживает Тодд Бамгарднер.

Как Арнольдушка качал грудь и спину — Street Workout

Базова техника, тяжёлые веса, большой объём, высокая частота – принципы, которые использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы построить свою грудь и спину. Попробуй и ты эту тренировку. Это было более, чем три десятилетия назад, когда Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям если быть точным, то в 1980 году). Но даже сегодня, он является источником вдохновения для сотен его фанатов. Черно – белые фотографии уже исчезли из спортивных залов, но до сих пор живёт хардкорная философия мэтров бодибилдинга, которая была заложена многие годы ранее. Арнольд комбинировал тренировки спины и груди, потому что они являются мышцами антагонистами, хотя одна вытянутая, а вторая выпуклая. Несмотря на то, что это большие группы мышц, он использовал высокообъёмный тренинг для их прокачки. Читай далее и узнаешь, как увеличить свой жим лёжа. Представляем вашему вниманию методы и способы тренировки, которые заложили фундамент для развития мощной, рельефной и пропорциональной мускулатуры. Арнольд качает грудь Пикторалесы Шварценеггера действительно впечатляют. Даже в юном возрасте. Это была его самая сильная и развитая группа мышц. Он всегда начинал с нее тренировку, пока еще был свеж, чтобы максимально эффективно использовать нагрузку. «С самого начала я тренировал грудь правильно. Это стало моей визитной карточкой, т.к. я уделял ей самое пристальное внимание и всегда отрабатывал в начале тренировки». Вот несколько самых лучших советов, взятые из многочисленных статей и интервью, которые он писал и давал на протяжении всей своей спортивной карьеры. В начале своей карьеры пауэрлифтера, Арни выжимал от груди 226 кг на 1 повтор, 183 кг на 8 повторов. Затем он выполнил жим 102 кг на 60 повторов. ► Арнольд был твердо уверен, что концепция постепенной перегрузки является ключом к построению массивных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет с размером весов, которые вы используете для повторений. Также, крайне важно иметь правильный план питания для набора мышечной массы. Это большая тема, которой следует уделить пристальное внимание». ► Чемпион включал в свою программу жим под разными углами, т.к. эти упражнения включали в работу максимум мышц ассистентов. ► В межсезонье, Арнольд выполнял по 26 подходов на каждую группу мышц. Он качал грудь трижды в неделю, иногда применяя принципы плиометрической тренировки, но всегда давал себе отдых не менее 48 часов. Для людей с загруженным графиком это может привести к перетренированности. Вы тоже можете выполнять большой объём, но прислушивайтесь к своему телу. ► После того, как вы освоите базовые упражнения, можете включить их в свою тренировку. Но помните, не всем подходит жим лёжа. Ищите свои упражнения. Арни менял нагрузку в жиме с помощью расширения или сужения хвата, а также изменения угла. ► Для придания формы пикторалесам, Арнольд использовал разводку гантелями. «Я разводил руки как можно сильнее и сводил их как можно ближе. Это позволяло растянуть мышцы, а затем максимально напрячь. Пожалуй, именно это упражнение позволило создать красивую форму». ► Разминка. Обычно он начинал с 1 -2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов с 12 до 6, а иногда и до 1. Это принцип Вейдера «Пирамида». ► Но, самым главным элементом своего успеха Арнольд считает предельную сосредоточенность на выполнении упражнений и тренировки. Как Арнольд тренирует спину Было бы ошибкой думать, что спина – это одна сплошная мышца. Это группа мышц, которая включает в себя большие и малые круглые, ромбовидные, широчайшие, мышцы разгибатели спины, трапецивидные и задние дельтовидные. Шварценеггер подходил к ним со всех сторон. Когда он начал соревноваться на уровне элитных спортсменов, то стал использовать преимущественно мультисуставные упражнения, чтобы охватить всю поверхность. Вот несколько базовых принципов, которым следовал чемпион ► Арнольд различал для себя два типа движений: подтягивания – для расширения, тяги для утолщения спины. Верхние тяги и подтягивания позволяли создать V – образную форму туловища, а тяжелые тяги добавляли массы. ► Для разработки широчайших он постоянно варьировал ширину хвата, метод хвата, подтягивался за голову и к груди. Главная цель – проработать широчайшие со всех углов. “Подтягиваясь широким хватом и отводя локти назад, я прицеливался на верхнюю часть широчайших, работая узким хватом, я делал акцент на нижнюю часть широчайших”. ► Техника 50. “Иногда, я ставил себе целью подтянуться 50 повторов, как можно скорее. Например, я делал в первом сете 9 повторов, во втором -18, в третьем 5 и так далее, пока не достигал числа 50. В нем нет ничего магического, просто так я шокировал свои мышцы! Это было очень эффективно.” ► Концентрация на массе. “Для меня, как культуриста, в первую очередь была важна пропорциональность. Поэтому, я старался работать в диапазоне 10 -12 повторов. Для этого я вешал дополнительное утяжеление. Это самый эффективный диапазон”. Не каждый может подтягиваться даже без веса. В этих случаях Арнольд рекомендовал использовать помощь партнёра. Достигнув 8 чистых повторов, переходить на подтягивания с отягощением. Одним из самых эффективных упражнения для утолщения Австрийский Дуб считал T-тяга с пола. “Когда ты поднимаешь огромный вес, включаются абсолютно все мышцы спины и тела. Это великолепное упражнение”. “Растягивайтесь между сетами”, – рекомендует спортсмен. Арнольд висел на перекладинах. Это позволяло сохранить гибкость в суставах и улучшить кровоток в мыщцах. Он часто напрягал до предела мышцы между сетами, что также усиливает кровоток.

Советы и распорядок тренировки груди Арнольда Шварценеггера

Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела. Но мне еще предстояло над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жиме лежа, отжиманиях и разгибании гантелей.

Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии грудной клетки, есть способы жима, которые больше подчеркивают грудные мышцы. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений.Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения. Решение состоит в том, чтобы сделать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь до блокировки локтей, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на запирание локтей.

Отжимания — еще одно упражнение, которое люди, похоже, не используют для груди — большинство используют его как движение трицепса.Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части груди, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, отделяющий грудные мышцы от пресса. Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощением (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти вверху.

Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно делать с легким весом. Почему? Как вы прибавите в размерах, используя 25-фунтовые гантели? Возьмите что-нибудь потяжелее. Вы будете удивлены, узнав, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с гантелей весом 65 фунтов в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.

Главное — подтолкнуть себя даже в упражнениях, которые широко считаются «скульптурными» движениями.

С любезного разрешения zeller / © фитнес-издания, inc. / Журнал M + F

АРНОЛЬД ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Жим лежа	5–7	10–12
Жим лежа на наклонной скамье	5	12
Гантель на скамье Flye	5	10–15
Отжимание с отягощением	4-5	12–15

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Создание большой груди так же приятно, как создание сильных рук и четко очерченного пресса.

Тем не менее, чтобы получить большую и четкую грудь, требуется много времени и тяжелой работы.

У мастера сундука Арнольда Шварценеггера есть все: масса , четкость и баланс.

Его тренировки груди никогда не были слишком сложными, он всегда сосредотачивался на основах.

Вот процедура, вдохновленная тренировкой груди Арнольда Шварценеггера:

Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной мышцы и большой грудной мышцы , часто называемых нижней грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.

Чтобы нарастить большую грудь, вы должны тренировать их обоих с помощью разных упражнений, иначе вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом в долгосрочной перспективе.

Отрегулируйте тренировку груди соответственно

Мы все разные, не все будут реагировать на жим лежа.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше всего подходит для вас.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера должна быть для вас примером, тогда вы можете изменять ее в соответствии со своим телом.

Диапазон повторений грудной клетки и периоды отдыха

Эта тренировка состоит из сложных движений, направленных на формирование сильной и сбалансированной груди.

Если вы хотите добиться хороших результатов, важно использовать различные диапазоны повторений и упражнения.

Как разогреть грудь

Вы можете разогреть грудь с помощью динамических растяжек, а затем двух подходов первого упражнения с легким весом.

Оставьте свое эго за пределами спортзала

Во время этой тренировки стремитесь к тому весу, который вы можете поднять должным образом для желаемого количества повторений.

Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, вы должны контролировать его от начала до конца движения.

• Жим лежа 4 сета

• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода

• Отжимания от груди 4 сета

• Разводки гантелей 4 сета

Классическая 4-х тренировочная тренировка для груди Арнольда

Пиковое телосложение Шварценеггера имеет статус «лучшего на все времена», с этим никто не может спорить.Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга того времени, но и его культовая грудь была одной из самых больших и полных во всей истории бодибилдинга!

Когда дело доходит до создания массивного сундука, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который особо подчеркивал важность наличия впечатляющей формы сундука, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкуренты за последние три десятилетия.Арнольд упорно и тяжело работал, чтобы накачать грудь, тренируя грудь три дня в неделю и часто чередуя тренировки груди с одинаково тяжелыми и тяжелыми тренировками для спины. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после того, как он разработал свой режим взрыва груди, его грудь увеличилась с 39 до невероятных 58!

Мышечная спутанность

Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной спутанности и ВПН, чего он часто добивался, выполняя паузу повторений при тренировке внешней грудной клетки с тяжелыми махами гантелей.Он сделал это, полностью опустив гантели и сделав максимальное растяжение, затем вернув их только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы можете заметить, что он очень глубоко погружался в каждое повторение, его плечи располагались почти перпендикулярно полу внизу. Теперь добавьте к смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы будете прямо на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!

Кроссоверы по кабелю

При выполнении кроссоверов по кабелю Шварценеггер старался сильно сжимать грудь и сгибать грудные мышцы в точке соприкосновения рук, что помогло ему протиснуть линию посередине груди.Вы можете использовать тот же метод с махами гантелей, конечно, просто сведите руки вместе в верхней части движения и напрягите грудные мышцы как можно сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, удар по мышце со всех возможных углов имеет решающее значение для его общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.Можно сказать, что его внимательный к деталям подход вместе с безупречной рабочей этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.

Одна из распространенных ошибок, которые делают многие лифтеры при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это сокращение количества повторений сверху и снизу и не до полного разгибания, что имеет решающее значение для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого замечательного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений.

Интенсивность

Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая паузы в повторениях в жиме лежа, чередуя диапазон движений от полного до половины или четверти , добавляя 5-повторные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки, когда он думал, что его распорядку не хватает интенсивности или он приближается к плато.

Поскольку для построения тела, которое действительно выделяется среди остальных, нужно иметь правильное мышление и выкладываться на все 100% на каждой тренировке, а не просто знать правильные упражнения, не забывайте время от времени выходить из своей зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя мышечной путаницы.

Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, вы можете попробовать его традиционную тренировку груди.

Классический упражнение Арнольда с грудью

• Жим штанги: 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимание с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивание гантелей: 4 подхода по 15 повторений

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера | Олимпия специальный

Многие бодибилдеры создали впечатляющие сундуки — это то, чего мы все хотим! — но не больше, чем Арнольд Шварценеггер.Возможно, самый влиятельный и известный бодибилдер всех времен, Арнольд был известен своим пропорциональным, мускулистым и эстетичным телосложением, отличавшимся большой и мощной грудью.

По словам самого человека, он всегда уделял особое внимание своей груди, тренируя ее в первую очередь во время тренировки, чтобы он мог ударить по ней, пока был свеж. Арнольд делал упор на тренировку с большим объемом, с разнообразными диапазонами повторений и в основном использовал большие комплексные упражнения. Он не тратил время на множество причудливых изолирующих упражнений; скорее, он очень много работал, чтобы стать сильнее в нескольких основных движениях, которые тренировали все области груди.

« Мне всегда нравится начинать упражнения на грудь с жима штанги лежа. Я буду использовать принцип пирамиды, начиная с более легкого веса и перейдя к большому на шесть повторений. После этого я буду делать жимы штанги на наклоне, чтобы ударить по верхней части груди. Мне нравится делать от 10 до 15 повторений и получать хорошую накачку. После этого я делаю махи гантелями на плоской скамье, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы и поразить внутреннюю часть. И, наконец, я завершу свой распорядок отжиманиями, и я часто на них наклоняюсь. Это также растянет мои грудные мышцы и попадет туда много крови.Отжимания также больше сосредотачиваются на моей нижней части груди. ”

— Арнольд Шварценеггер

Как видите, он в основном использовал жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье или гантелей, махи и отжимания для достижения своей мощной груди. Жим штанги с тяжелым весом позволил ему набрать силу и увеличить размер. Арнольд считал важным стать сильнее с отягощениями, так как использование более тяжелых весов со временем позволит мышцам полностью развиваться.

Жим лежа на наклонной скамье позволит ему хорошо накачать грудные мышцы и вызвать приток большого количества крови в эту область, что, по его мнению, необходимо для роста мышц.Подъем гантелей на плоскости позволил ему изолировать, растянуть и сжать грудные мышцы, а отжимания завершили это упражнение, подчеркнув при этом нижнюю часть груди. Это была хорошо продуманная тренировка, которая затрагивала все области грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю, и не имела лишних движений.

---

Пример тренировки груди Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите попробовать тренировку самостоятельно, она выглядит примерно так. Помните, что для жима лежа использовались пирамиды. Это означает, что с каждым подходом вы будете уменьшать количество выполненных повторений и увеличивать вес штанги.Начните с подхода из 15 повторений и продвигайтесь к 12, 10, 8 и 6, добавляя каждый раз вес, если это возможно. Было бы неплохо сделать легкие упражнения на вращающую манжету и плечи для разминки, так как жим штанги и жима на наклонной скамье сильно затрагивает плечи. Вы также можете использовать гантели вместо штанги, если не можете использовать штанги из-за травмы или отсутствия страхующего.

Как Шварценеггер построил лучшую грудь в бодибилдинге — Fitness Volt

Грудь Арнольда Шварценеггера с диагональю 58 дюймов была шедевром четкости, размера и формы.Его грудные мышцы были так очерчены, что он мог раздробить их на отдельные выпуклые массы: верхнюю, нижнюю, левую и правую. Его грудь покрыта полосами и прожилками, перекрывая грудную клетку, из-за чего его тело больше походило на доспехи, чем на плоть и кости.

Бодибилдинг сильно изменился за тридцать лет со времен расцвета Арнольда. Популярность этого вида спорта возросла: все больше людей принимают участие в нем и все больше его смотрят. Произошел взрыв еще в одном значительном направлении: размер мускулов на сцене.

Изменения в методах и новые разработки в области диетологии и пищевых добавок разрушили барьеры и сделали спорт не только искусством, но и наукой.

Тридцать лет назад было немыслимо иметь такую ​​широкую спину или такую ​​толщину бедер, как это возможно сегодня. Виды тел, которые мы видим сейчас на соревнованиях, в те дни были исключительно в сфере воображения.

Огромное великолепие груди и рук Арнольда хорошо известно, с грудными клетками, которые имели такой резкий, высокий свод, что в боковой позе груди он мог балансировать на них стаканом воды.Его изображения украшают стены тренажерных залов и домашних спортзалов по всему миру. Он был источником вдохновения и мотивации для целого поколения бесчисленных спортсменов и энтузиастов бодибилдинга, как профессионалов, так и любителей. Но как он накачал мышцы, благодаря которым он выиграл шесть подряд титулов Мистер Олимпия?

Корни

Арнольд разрабатывал свой распорядок тренировок в течение нескольких лет, совершенствуя его и улучшая через успехи и неудачи. Важно знать, как его распорядок менялся с годами, в том числе, что сработало для него, а что нет.В карьере Арнольда можно выделить два разных этапа. В первые годы своей карьеры он сосредоточился на наращивании массы. Хотя рутина, которую он использовал в этот момент, была великолепна для этой цели, она только заложила основу для сундука, который позже принесет ему награды.

Цель Арнольда на тот момент становилась все более высокой. Он черпал мотивацию и вдохновение в образах Рега Пака. Пак часто появлялся на страницах Muscle Builder (журнала, который позже стал Muscle and Fitness).Арнольд начал работать над достижением размеров Парка, его толстой груди и торса. «У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — сказал позже Арнольд.

Арнольд изучил развитие мышц Рега Парка и пришел к выводу, что было три фактора, которые сделали его грудь такой великолепной и четко очерченной. Размер мускулов Парка был самым очевидным фактором. Никогда раньше не видели толщины и ширины его грудных мышц, а их высота придавала туловищу Парка вид ствола дерева.

Баланс его групп мышц также был важным фактором. Большая и малая грудные мышцы были хорошо развиты. Этот баланс придавал груди Парка более пропорциональный вид, демонстрируя, что он уделял время и внимание наклонам, а также ровным скамьям. Если бы Парк слишком сосредоточился на плоских скамьях, его грудь, вероятно, имела бы обвисший, округлый вид, в отличие от могучей квадратной формы, которой он добился.

Под всем этим была огромная грудная клетка Парка.В то время у него была самая большая грудная клетка в отрасли.

Запомнив образ Парка, Арнольд разработал распорядок дня, подчеркивающий массу тела. Он набрал девятнадцать дюймов массы с помощью своего нового распорядка. Три дня в неделю он усиленно работал над грудью, часто выполняя упражнения для спины в один и тот же день. Он выполнял тяжелую и тяжелую тренировку с двойным делением по шесть дней и один выходной, что за пять лет увеличило его грудь с 39 дюймов до 58 дюймов. Он будет придерживаться режима двойного сплита на протяжении большей части своей карьеры.Кто бы не стал с такими результатами?

Однако в 1968 году Арнольд извлек один из самых важных уроков в своей карьере бодибилдера. Он был на пути к самому большому сундуку, который когда-либо видел, но, не уделяя внимания определению, а также развитию, Арнольд проиграл соревнование Мистер Вселенная в том году Фрэнку Зейну. Зейн был не таким крупным, как Арнольд, но его сложенная и хорошо вылепленная фигура принесла ему титул в этом году. В соревновательном бодибилдинге не менее важны четкость и масса, и, хотя он был огромен, гладкие мышцы Арнольда нуждались в доработке.Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» и в 1970, и в 1971 году. Однако, когда он узнал, что в 1972 году он встретится с Фрэнком Зейном вместе с другими крупными игроками, Арнольд приступил к разработке программы для защиты своего титула.

За время работы с Джо Вейдером он узнал о суперфлэшинге и суперсетах. Готовясь к соревнованиям «Мистер Вселенная» 1972 года, он принял революционное решение тренировать грудь и спину как один суперсет, вспоминая достижения, которых он добился в свои предыдущие дни, тренируя грудь и спину вместе.

У такого обучения было много преимуществ. Он смог сэкономить много времени, поскольку чередование упражнений для груди и спины вместо того, чтобы выделять разные дни для разных занятий, было быстрее и эффективнее. Работа над грудью и спиной в качестве суперсета позволила Арнольду подтолкнуть себя к абсолютному пределу, потому что это позволило ему работать с гораздо большим весом одновременно. Это также позволило ему удерживать большую накачку гораздо больше времени.

При чередовании упражнений на грудь и спину наблюдался постоянный эффект прилива крови.Поскольку каждая группа мышц отдыхала, а другая работала, а затем снова работали, пока другая отдыхала, все его мышцы оставались покрасневшими на протяжении всей тренировки. Одновременное промывание и покачивание спины и груди дало Арнольду переживание, которое он назвал неописуемым, как если бы он чувствовал, как его мышцы растут с каждой тренировкой.

Программа

Теперь, когда вы знакомы с предысторией и теорией, пришло время узнать, как весь опыт и теория Арнольда сочетаются друг с другом, чтобы построить его сундук, убивающий конкурентов.

Разминка / Упражнение 1: Жим штанги лежа / Подтягивание грифом
Разминка Арнольда включала чередование постоянно увеличивающихся весов со штангой и повторений на перекладине для подтягивания. Они пришли сразу один за другим. Он не отдыхал между упражнениями. Арнольд отметил, что особенно важным аспектом этих наборов, который можно было легко упустить из виду, было преднамеренное глубокое дыхание. Дыхание было составной частью всех его упражнений, потому что глубокое дыхание не только поддерживало насыщение крови кислородом, но и способствовало расширению его грудной клетки.Помните, что Рег Парк, чья грудная клетка когда-то была самой большой в мире соревнований, был его образцом для подражания и человеком, которому он стремился подражать.

• Разминка: Жим лежа: от 30 до 40 повторений со 135 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: 15 широких захватов, за шею
• Жим лежа: 20 повторений с 225 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: 15 широких захватов за шею
• Жим лежа: 15 повторений с 275 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 12 повторений с 315 повторениями на штанге штанга
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 8 повторений со штангой 365
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 6 повторений с 405 на штанге
• Гриф для подтягивания : повтор

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Помните, что Арнольд понимал, что для сохранения сбалансированного внешнего вида он должен работать как с нижней, так и с верхней грудью.Жим штанги на наклонной скамье помогает укрепить верхнюю часть груди. Многие люди пренебрегают включением этого в свои упражнения, но при этом грудь выглядит квадратной и пропорциональной.

Так же, как он не отдыхал при чередовании жима лежа и перекладины, он не делал перерывов после завершения этих подходов и сразу же начал жим штанги на наклонной скамье. Он чередовал каждый подход в жиме штанги на наклонной скамье с тягами Т-образной штанги. С каждым подходом со штангой он прибавлял 20 фунтов. Последовательность пошла:

• Жим на наклонной скамье: 15 повторений с тягами на Т-образную штангу 225 фунтов
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с 245 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с 265 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 285 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 305 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге

Упражнение 3: Разводы гантелей на горизонтальной плоскости

Это упражнение включает в себя сложное движение, которое Арнольд лучше всего описал как движение объятия дерева.Когда вы освоите эту технику, она сможет еще больше сформировать внешнюю часть грудных мышц, а также поможет расширить грудную клетку. Наряду с тем, что это было технически сложно, Арнольд старался контролировать свое дыхание, чтобы в полной мере использовать потенциал расширения ребер.

Для выполнения этого упражнения он ложился ровно, слегка согнув руки. Прежде чем опускать гантели, он делал глубокий вдох. Затем он опускал гантели, снимая их со своего туловища и выводя наружу. Лучше всего опустить гантели как можно ниже к полу — Арнольд опускал их так низко, что они почти касались пола.Затем он сделал вдох, непрерывно выдыхая, и снова поднял гантели. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, он все время сгибал грудные мышцы, возвращая гантели через диапазон движений в исходное положение.

Форма Арнольда во время этого упражнения имела первостепенное значение. Чтобы избежать потери времени и энергии, когда гантели доходили до вершины дуги, Арнольд останавливался и удерживал гантели в воздухе на расстоянии примерно 30 см друг от друга.Это потому, что по мере того, как он приближался к завершению движения, нагрузка на его грудь уменьшалась и не влияла на его мышцы. Тратить силы на дальнейшее развитие было бы пустой тратой и отнимать драгоценное время, которое он мог бы потратить на что-то более продуктивное.

В этот момент он снова начинал первую часть движения, опуская гантели обратно на пол. Арнольд использовал принцип тренировки с пиковым сокращением Вейдера и очень сильно сжал грудные мышцы перед тем, как опустить вес.

Все осознанные компоненты этого упражнения — контролируемое дыхание, сжатие грудных мышц в определенных точках движения, использование контролируемого диапазона движений — помогли Арнольду использовать это трудное, но полезное упражнение в полной мере. Подъем гантелей был суперсетом с тягой штанги, который Арнольд выполнял на блоке, чтобы расширить диапазон движений упражнения. Последовательность разводов плоских гантелей, которую он использовал, была:

.

• Подъемы гантелей: 15 повторений с 65 фунтами
• Тяги гантелей
• Подъемы гантелей: 12 повторений с 75 фунтами
• Тяги гантелей
• Подъемы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяга штанги
• Подъем гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяга штанги
• Подъемы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяга штанги

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Арнольд выполнил это упражнение, чтобы придать нижней части большой грудной мышцы аккуратную чистую линию.Он считал, что это упражнение лучше всего подходит для этого.

Он выполнял это упражнение с 80-фунтовой гантелью, прикрепленной к его талии. У перекладины он опускался вниз так, чтобы его руки были почти на уровне подмышек. Он контролировал свое дыхание во время всего упражнения, так что он делал вдох на пути вниз. Быстро и мощно подталкивая себя назад, он выдыхал. Это упражнение отлично подходит для наполнения мышц кровью, и Арнольд сказал, что к тому времени, когда он закончил последний подход, его мышцы были настолько накачаны, что чувствовали себя готовыми вырваться из его кожи!

Отжимания на брусьях были суперсетом с подтягиваниями узким хватом.Арнольд сделал пять подходов из 15 отжиманий на брусьях и пять подходов подтягиваний узким хватом.

Упражнение 5: Пуловеры с жесткой рукой

На этом этапе своей тренировки Арнольд закончил свои суперсеты на грудь и спину. Чтобы завершить подъемную часть своей тренировки, Арнольд включил пуловеры. Он чувствовал, что пуловеры были ключевым фактором в расширении его грудной клетки до таких огромных размеров. Пуловеры одновременно растягивали его грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и грудную клетку — поистине тяжелый нападающий.К этому моменту Арнольд был измотан, но не позволял усталости мешать ему завершить тренировку.

Для выполнения упражнения он ложился на плоскую скамью. Он вытягивал средний (по сравнению с его силой, конечно! Арнольд использовал в этом упражнении 90-фунтовый вес) вес почти на длину рук, держа руки слегка согнутыми. Затем он опускал груз ниже головы, перемещая его по дуге. Всегда помня о том, как добиться максимальной отдачи от своих упражнений, он держал бедра ровно на скамейке.Это позволило его мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Он также контролировал свое дыхание, вдыхая через рот, каждый раз наполняя легкие воздухом. Он проделал это упражнение пять раз, по 15-20 повторений в каждом подходе. Между подходами ему требовалось около 30 секунд, чтобы ходить, делая глубокие вдохи, чтобы максимально растянуть грудь.

Арнольд позже скажет, что боль от этого упражнения была невероятной. Грудина была раздвинута из-за амплитуды движений в этом упражнении, вызывая новый рост.

Упражнение 6: Сокращения при изотопическом напряжении

Арнольд, наконец, завершил свой изнурительный распорядок интенсивной тренировкой. Сначала он выполнял боковую позу груди с обеих сторон, полностью расширяя грудную клетку. Затем, чтобы довести мышцы до максимума и максимума, он сжимал грудные мышцы как можно сильнее, сжимая и их. Это позволило ему вывести на поверхность вены и бороздки в мышечной ткани и помочь ему лучше контролировать каждую группу мышц.

Награды

Упражнение Арнольда длилось около часа, и после того, как он закончил, он был измучен, тяжело дышал и весь в поту. Ему было больно, его мускулы накачивались, но болели. Арнольду нравилось каждое мгновение, он чувствовал себя возбужденным, как боксер, вышедший из 15-раундового боя с чемпионом в тяжелом весе. А еще через два дня он снова все это почувствует.

Это был невероятно суровый и требовательный распорядок, но для Арнольда награда была бесспорной.Арнольд настаивал на том, что его распорядок помог расширить грудную клетку, несмотря на небольшое количество научных доказательств того, что это возможно. Боль и истощение от этой тренировки были лишь побочным эффектом процесса лепки и формирования «Самой большой груди в мире». Этот распорядок позволил ему достичь высшей формы Мистер Олимпия в начале 1970-х годов. Однако для большинства бодибилдеров этот распорядок дня может быть слишком строгим.

Тренировка спины Арнольда:

• Разминка: Жим лежа, 1 подход, 30-45 повторений
• Упражнение 1: Жим лежа, 5 подходов, 6 повторений, суперсет с подтягиваниями за шею широким хватом, 5 подходов, 15 повторений
• Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с тягами Т-образной штанги, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с подъемами штанги широким хватом, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 4: Отжимания на параллельных брусьях, 5 подходов, 15 повторений, суперсет с подтягиваниями узким хватом, 5 подходов, 12 повторений
• Упражнение 5: Пуловеры с жесткой рукой, 5 подходов, 15-20 повторений
• Упражнение 6: Изотягивающие сокращения, завершение.

Арнольд выполнил все эти упражнения за одно занятие без перерывов между подходами.

Программа двойного сплита

Двойной шпагат — это процедура, которая была модной во времена расцвета Арнольда, но не пользовалась популярностью в течение нескольких десятилетий. Упражнения с двойным разделением включают разделение мышц тела на разные группы, которые работают в отдельных тренировках. В день выполняется две тренировки. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну вечером.Однако некоторые из наиболее экстремальных спортсменов, такие как Рой Каллендар, оставались в тренажерном зале, выполняя комплексные тренировки в течение восьми часов.

Настоящие двойные шпагаты в наши дни редки, поскольку большинство спортсменов и бодибилдеров используют несколько менее строгие программы сплит. Фактически, настоящий режим двойного сплита сейчас рассматривается большинством людей как слишком строгий и ведущий к перетренированности. Однако двойной раскол был правилом 1970-х, хотя это случается сейчас редко.

Распорядок Арнольда был двухдневным, с шестью днями тренировок и одним выходным.Двухдневный сплит привел к тому, что все тело Арнольда тренировалось в течение двух дней, которые он повторял три раза в течение шести дней тренировок.

Распорядок Арнольда был:

• День первый: грудь и спина утром, бедра, икры и пресс вечером.
• День второй: плечи и руки утром, икры и пресс вечером.
• День третий: повторите день первый.
• День четвертый: повторите день два.
• День пятый: повторите день первый.
• День шестой: повторите день два.
• День седьмой: Отдых.

Как видите, процедура двойного сплита Арнольда была обширной, что, вероятно, привело к тому, что в последние годы он потерял популярность. Одни только потребности во времени и энергии слишком велики для многих бодибилдеров, которым часто приходится выполнять другие обязанности.

Соблюдайте осторожность

Программа Арнольда наиболее безопасна для бодибилдеров с более высоким уровнем опыта. При выполнении этого упражнения можно потерять сознание, блевать и испытать другие симптомы истощения и перетренированности, и это может случиться даже у опытных бодибилдеров.Менее продвинутые бодибилдеры могут и должны изменить ход программы, если они заинтересованы в ее использовании. Хорошей идеей является выполнение меньшего количества суперсетов в каждом упражнении и меньший вес при первом запуске. Добавление перерывов на отдых между суперсетами также является хорошей идеей, поскольку это позволит вам поднимать больший вес в течение более длительного периода времени. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличивать вес и количество суперсетов, пока не дойдете до пяти, которые выполнял Арнольд. Возможно, вы даже сможете сократить время отдыха по мере продвижения, пока не сможете выполнять всю процедуру за один длинный сеанс без отдыха между суперсетами.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (точнее, в 1980 году), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения уже давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, которая сформировала величайшего бодибилдера в мире, продолжает жить.В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю. Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне показалось, что с самого начала я усиленно и правильно тренировал свою грудь», — написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений. Однажды Арнольд сделал жим лежа на 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц увеличивается с размером веса, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз.«Я знал, что распорядок должен быть простым и очень тяжелым».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой. Его межсезонье состояло из до 26 рабочих подходов в день с большим объемом, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая по крайней мере 48 часов перерывов между тренировками для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, приведет к значительному скачку уровня кортизола и утомлению.Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности. Арнольд также тренировался в тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренирует свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела.«Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких захватов штанги для перемещения области акцента на несколько градусов вперед или назад.

Знайте преимущества гантелей и штанги, но используйте их в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опускать глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разминочных подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый пирамидальный подход), уменьшая количество повторений. Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации была самой большой ошибкой бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы. Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямители (нижняя часть спины) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот несколько основных принципов, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивания и тяги для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и наклоны лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания обратным хватом и подтягивания — большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также варьировал ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и к груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных сторон для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны располагаться по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее в стороны; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливаться на определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вы будете бороться с 8 повторениями во втором подходе. У вас сейчас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородками или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося максимизировать рост мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать не менее 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил переключиться на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно своему телу — часто называемые тягами — также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям — тягам сидя, тягам с грифом, тягам штанги в наклоне — но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и постепенно увеличивающимся весом, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 10 больше упражнений

Список литературы

1. Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
2. Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

Как получить толстую и широкую грудь, как у Арнольда Шварценеггера

Когда дело доходит до создания потрясающего телосложения, мы все восхищаемся величайшим бодибилдером всех времен Арнольдом Шварценеггером. Его размер и физическая форма — одни из лучших в бодибилдинге. У Арнольда был лучший сундук в свое время. В этой статье я поделюсь советами, как сделать грудь огромной и такой, как у Арнольда.Грудь — одна из любимых частей тела, когда дело доходит до создания потрясающего телосложения. Это также одна из самых сложных мышц для развития, поскольку она требует размера и симметрии.

© YouTube

Поскольку каждый из вас всегда тренирует грудь один или два раза в неделю, большинству из вас действительно сложно добиться симметрии и физической формы. При развитии размера и симметрии все сводится к выбору упражнений, которые позволяют симметрично расти в верхней, средней и нижней части груди, сохраняя при этом общую массу груди.Если ваша тренировка груди несбалансирована и поддерживает одну часть груди над другой, со временем это приведет к дисбалансу и ухудшит эстетику вашей груди.

При выполнении упражнений на грудь у вас должна быть прочная связь между мозгом и мышцами, чтобы вторичные мышцы не снимали напряжение при выполнении упражнений на грудь.

Переходя к анатомии для развития грудной клетки —

© YouTube

Сундук разделен на 3 части:

1) Верхняя часть груди — сгибание плеча.

2) Средняя часть груди — включает горизонтальные приводящие движения, не связанные с сгибанием или разгибанием плеча.

3) Нижняя часть грудной клетки — включает разгибание плеча

Вещи, которые нужно применять, чтобы со временем увеличивать грудь.

1) Прогрессивная перегрузка: Волшебным стержнем для наращивания мышц является прогрессивная перегрузка. Это означает, что со временем ваши мышцы будут сильнее напрягаться. Проще говоря, чтобы поднять больший вес или выполнить больший объем, чем раньше! Это ключевой фактор гипертрофии.Если вы время от времени прогрессируете, вы нарастите мышцы. Он оказывает большее влияние на рост мышц, чем любой секрет наращивания мышечной массы. Этого можно добиться, увеличивая количество повторений, подходов или нагрузок. (Объем = подходы x нагрузка x повторения)

2) Полный диапазон движения: В научной литературе говорится, что выполнение полных повторений в данном упражнении задействует больше мышечных волокон по сравнению с половинными или частичными повторениями. Выполняйте все упражнения для груди с полным диапазоном движений.

3) Связь разума и мускулов: Помните, как Арнольд говорил о ощущении и сжатии ваших мышц во время тренировки?

Что ж, за этим стоит наука.Концепция связи с мышцами разума очень проста — вы должны соединить свой разум с мышцей, на которую нацелены во время упражнения. Связь с разумом и мускулами может быть полезна при выполнении одинарных суставных движений, таких как кабельная муха.