Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Грудь качка: Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений – Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

грудные мышцыгрудные мышцы

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомиягрудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Узкие отжиманияУзкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуреткахОтжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания с наклоном впередОтжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

  1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

  2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

  3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

  1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

  2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

  3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

  4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

  2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.

  3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20−25−30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

  2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

  3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

  4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол.

  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

  3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

  4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

  2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

  3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20−30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8−12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.

  2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

  3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

  2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

  3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

  4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину уже без подушки.

  2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

  3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

  4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images

Как накачать грудные мышцы: видео, упражнения, программа тренировок

Как накачать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричного развития грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть грудных мышц

средняя часть

внутренняя часть грудных мышц

внутренняя часть

нижняя часть грудных мышц

нижняя часть

верхняя часть грудных мышц

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения и программы тренировок на грудные мышцы

Упражнения и программы тренировок на грудные мышцы

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как можно прокачать мышцы груди дома.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для грудных мышц. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

  • Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
  • Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.
Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

  • Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
  • Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер 3х8-10
Вариант Б
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь 3х10-12
Отжимания от пола 100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Программа тренировок грудных мышц гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье 3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3-4х10-12
Пуловер с гантелью 3-4х10-12
Отжимания от пола 100 раз

Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

В случае наличии желания мышцы груди можно накачать и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудные мышцы в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

упражнения с фото, видео, схемами. Программы тренировок

Всё чаще среди молодых людей можно услышать такой термин как ЗОЖ, он обозначает ведение здорового образа жизни.

Мировыми учёными уже давно доказано, что те люди, которые на протяжении всей жизни занимаются активными физическими нагрузками, соблюдают правильно питание и придерживаться режима дня, живут намного дольше.

 

У таких людей, как правило, не возникает серьёзных проблем со здоровьем, они подвижны, энергичны и в свои годы выглядят хорошо.

Сегодня мы затронем такую тему, как правильно качать грудь. Для того чтобы достичь определённых достижений вам нужно понять самые базовые знания, о которых мы вам расскажем далее.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Упражнения со штангой

Очень мощный снаряд, который действительно даёт отличные результаты. Многие юноши и мужчины не знают, как качать мышцы груди правильно при помощи гантели.

Для начала примите положение лёжа на спине, далее возьмите перекладину и плавно начните поднимать её, в этом деле главное не переусердствовать.

 

Если вы чувствуете, что силы вас покидают и выполнять упражнение вам становится с каждым разом делать всё труднее, то прекратите упражнение.

Работа с большими нагрузками требует максимальной концентрации и осторожности, а особенно с таким снарядом. Не соблюдение этого правила может привести к очень серьёзной травме.

Прокачка груди дома

Мы живём в таком мире, что не у каждого есть финансовые возможности, чтобы ходить в спортзал и заниматься там индивидуально с тренером.

Выход из этой ситуации есть. Качать грудь дома можно, для этого не обязательно использовать жим со штангой, отлично подойдут:

  • Отжимания
  • Подтягивание на перекладине
  • Работа с гантелями

Очень часто во многих чатах мужчины интересуются, как накачать грудь гантелями в домашних условиях?

  • Качать грудь можно сидя на краю стула при помощи гантели, важно делать несколько подходов и делать упражнение по 15-20 раз.
  • Лёжа на полу с разведёнными в сторону руками.

 

Отжимания

Далее мы поговорим о том, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания это старый и проверенный способ, которым вы гарантированно сможете прокачать свою грудь и тело в целом.

Важно отжиматься каждый день и делать по несколько раз. В идеале это будет по 7-8 подходов по 25-30 раз в день.

Сначала примите правильное положение тела, руки должны быть прямые (не согнутыми) упражнения делается плавно.

Не допускайте того, чтобы ваше тело прогибалось вниз, иначе эффекта никакого не будет.

Упражнения ня турнике

Далее мы качаем грудь на турнике. Рекомендуем установить у вас дома перекладину — это значительно упростит вам жизнь, в любую погоду вы сможете заниматься дома.

Занятия на турнике отлично прокачивают мышцы груди, спины и рук. Занимаясь на одном снаряде, вы качаете сразу 3 части тела. Так же как и в отжимании нужно принять правильно положение тела.

Крепко зафиксируйте руки на перекладине, и лёгкими движениями начните подтягивать себя вверх, делайте 10 подходов по 10 раз. Уже после месяца активного занятия физической деятельностью вы сможете ощутить на себе весомые результаты.

 

В первую очередь заметнее окрепнут мышцы спины, грудь станет более выпуклой и рельефной, руки станут больше и сильнее.

Занятия на турнике способствуют устранению искривления на позвоночнике. Постоянные упражнения на перекладине сделают ваш позвоночник ровным и крепким.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

 

Упражнения для девушек

Как накачать грудь девушке — это актуальный вопрос, ведь многие представительницы прекрасного пола не довольно её формами.

Мы советуем вам милые девушки, делать всё тоже самое, что и мужчинам, только в меньших количествах, не нагружая себя большими массами.

Питание

Во время тренировок соблюдайте правильное и сбалансированное питание. Кушайте варёное мясо, добавляйте в свои блюда свежие овощи и фрукты.

Также не забывайте и о молочных продуктах, их употребление помогает ускорить набор мышечной массы и укрепит ваши кости.

Если вы человек, который склонный к худощавости, советуем употреблять за день как можно больше калорий, вам повезло, вы можете кушать всё, что захотите.

А если вы человек, который склонный к полноте, то употребляйте меньше калорий, чем вы их потратили за время тренировок.

Таким людям категорически запрещено употребление сладкого, жирного или жареного. Строго следите за своим рационом питания и пейте как можно больше очищенной воды.

Заключение

Сегодня мы попытались донести до вас информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях правильно.

Тренируйте своё тело и дух, не перегружайте свой организм чрезмерно большими нагрузками, ибо они могут привести к травматизации и значительно подорвать ваш организм.

Каждый день мотивируйте себя на занятия спортом, постоянно убеждайте своё внутреннее я, что вам это нужно.

Никогда не сдавайтесь, идите к своей цели и только тогда вы достигните желаемого вами результата.

Фото накаченной груди

быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки + схемы)

Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

  • соблюдать регулярные тренировки;
  • питаться белками больше, чем их расходуете;
  • делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
  • соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Чем качать мышцы груди?

Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

 

К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

Грудные мышцы качаются, в основном, тремя атрибутами:

  • гантелями;
  • штангой;
  • на брусьях.

О том, как правильно качать грудь гантелями, известно практически каждому. Делайте размах гантелями в разные стороны, постепенно увеличивая нагрузки.

Как правило, в домашних условиях этого вполне достаточно, чтобы поддерживать красивый вид вашей груди. Возьмите две гантели, поднимайте их на уровень плеч, опускайте вниз, повторите процедуру, разводя гантели в разные стороны.

Обязательно выполняйте упражнение несколько раз, затем передохните пятнадцать секунд, повторите ещё раз. Через несколько тренировок гантели покажутся вам не такими тяжёлыми, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку.

Жим гантелей можно выполнять и лёжа, таким образом вы сможете увечить нагрузку прямиком на грудь. Делайте 4 подхода по 10 повторений, если вы начинающий спортсмен.

Упражнения со штангой — лучший способ накачать не только грудь, но и руки, другие мышцы.

Мы можем ответить на вопрос как правильно качать грудь штангой, но какой вес поднимать, а также периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и массы тела.

 

Подберите блины по весу, который сможете поднять, ложитесь на скамью и поднимайте штангу вверх. Стандартный вариант для новичков — жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Увеличивайте нагрузку по мере возможности, тренируйтесь почаще, делайте больше подходов.

Отжим на брусьях выполняется на прокачки нижней части грудных мышц. Делайте несколько подходов, новичкам достаточно по 5 повторений и три подхода.

При опускании вниз важно, чтобы процесс выполнялся медленно, а тело должно чувствоваться лёгким, невесомым.

Опускайтесь плавно — лучше меньше упражнений, но качественных.

Как правильно качать грудь на брусьях — здесь нет серьёзных требований, можно включить такого рода отжимания в простые ежедневные тренировки по 15 минут.

Как правильно качать грудь дома

В домашних условиях куда сложнее добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. В любом случае вам понадобятся гантели или то, что их заменит — например, бутылки с водой или песком.

Выполняйте те же упражнения с гантелями дома, старайтесь не делать больших пауз и не отвлекайтесь на домашние дела во время тренировки. В перерыве между подходами выпейте воды.

Отличным способом накачать грудную клетку часто выбирают обычные отжимания от пола.

Кроме этого, отжимания могут использоваться и для прокачивания других мышц, поэтому часто используются с тренировками для мышц пресса, но таким образом быстронакачать конкретно грудь не получится.

Если у вас есть брусья или штанга дома — в этом случае вам будет ещё проще. Выбирайте блины, которые уж точно можете поднять несколько раз и сделать несколько подходов с ними.

Помните, что лучше больше раз поднять штангу, чем меньше, но с более высокой массой блинов.

Брусья есть практически в каждом дворе на улице. Если тепло, не стесняйтесь делать упражнения на свежем воздухе.

Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это позволит улучшить циркуляцию кислорода в организме и со временем облегчит тренировки.

Как правильно качать грудь для новичка

Новички часто переживают о том, смогут ли они получить желаемый результат, если действительно будут всем этим заниматься. Кроме этого, присутствует лень и желание как-то упростить занятия.

На самом деле, нужно настроить себя и хотя бы начать делать упражнения, желание заниматься спортом появится как вы увидите первые плоды ваших тренировок.

Новичкам рекомендуется делать побольше подходов, но с меньшей нагрузкой. Так, вы сможете быстро привыкнуть к занятиям, а затем уже постепенно увеличивая нагрузку, сможете спокойно войти в колею.

Не забывайте о здоровом питании, которое должно быть распланировано до мелочей, откажитесь от вкусностей, сделайте акцент на белковую пищу.

Совмещайте здоровое питание с тренировками, вы сможете очень быстро набрать мышечную массу, а благодаря постоянным занятиям, попадающий в организм белок быстро распределиться между мышцами, которые вы в данный момент качаете.

Вы можете взять во внимание мировых спортсменов, чтобы мотивировать себя качать грудь. Ходите на мастер-классы, так как качать грудные мышцы не так то просто.

Лучший представитель своего занятия — Арнольд Шварценеггер. Видео со Шварценеггером расскажет как правильно качать грудь, известный чемпион сделал весомый вклад в спорт и поделился своим успехом с начинающим.

Занимайтесь с тренером или уделяйте достаточно времени занятиям дома, не теряйте дух и стремитесь к лучшим результат. Несомненно, у вас всё получится!

Фото советы как правильно качать грудь

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Как накачать грудь часть 1

Как накачать грудь часть 1

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

  • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
  • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
  • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Анатомия грудных мышц

Анатомия грудных мышц

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3-х головок:

  • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
  • стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
  • брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Малая и большая грудные мышцы в разрезе

Малая и большая грудные мышцы в разрезе

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

№3. Локти

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия грудных мышц

Скелетная анатомия грудных мышц

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

  • приведение (аддукция) плеча;
  • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
  • поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

  • депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
  • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

  • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
  • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
  • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

  • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
  • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
  • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

Разные углы наклона скамьи - разные участки работы грудных

Разные углы наклона скамьи - разные участки работы грудных

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

  • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
  • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

Сведение рук в кроссовере и в тренажере бабочка на грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере и в тренажере бабочка на грудные мышцы

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Внешние и внутренние части грудных мышц

Внешние и внутренние части грудных мышц

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка

Содержание статьи:

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

  • Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
  • Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
  • Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
  • Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.
Жим гантелей с обратным наклоном
Жим штанги с обратным наклоном
Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Упражнения без тренажеров

Пуловер

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

  • Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
  • Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
  • Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
  • Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.
Отжимания от скамьи
Подтягивания узким хватом
Отжимания от книг

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

  • Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
  • Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
  • Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

  • каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
  • пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
  • углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
  • на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
  • перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
  • а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
  • питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
  • порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о