Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качалка и бокс – Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Содержание

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

extrimpower.ru

Как совмещать бокс и бодибилдинг

Сухие, но развитые мышцы, хороший удар, скорость – идеал желающих совмещать бокс и бодибилдинг. Правда, вы не найдете ни одного выступающего на профессиональном уровне бодибилдера, который был бы действующим боксером. Тренировки в этих видах спорта могут сочетаться, только если расставлены приоритеты. Атлет должен выбрать, что ему важней – бой на ринге или шоу на сцене.

Когда строительство тела в приоритете

Любительский бокс не подразумевает бои на ринге. Спортсмен учится делать джеб, кросс, апперкот, хук и двигаться у груши, но он работает только с грушей или на лапах, а не в спарринге. Удары используются как кардио. Объем тренировок определяется индивидуально:
  • Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
  • Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
  • Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.

Важно: боксерские тренировки показаны тем, кто может пробежать 3 км примерно за 15 минут без одышки. Во всех остальных случаях нужно выбирать низкоинтенсивное кардио и постепенно готовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как делать кардио с грушей

:

  • Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
  • Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
  • Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.

Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по груше и 30 секунд отдыха в течение 12 минут, либо 3-5 раундов по 2 минуте. Так же отлично подойдет бой с тенью.

Принципиальной разницы, какие удары использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и в тренировке использовались равномерно. Минуту работаете прямые, следующую – апперкоты, минуту бой на дистанции, минуту – ближний бой и так далее.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

  • Румынскую становую.
  • Жим на наклонной скамье.
  • Взятия в сед с виса.
  • Подтягивания.
  • Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Бокс и железо, или как правильно качаться боксеру

Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.

Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».

И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.

Правильный подход

Как же правильно качаться боксеру?

Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.

Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.

Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.

И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.

Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.

Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.

Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.

А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.

Вес имеет значение

При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.

С чем это связано?

Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.

И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.

Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.

Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.

Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.

Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.

Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.

Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.

Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!

Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.

Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».

Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».

Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.

Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.

Весовой подход

Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.

Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.

Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.

Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.

Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.

Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.

Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».

Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.

Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.

Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.


Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

www.boxing78.ru

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств




Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

boxinggu.ru

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

  1. Жим штанги. Положение – лежачее.
  2. Приседания.
  3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
  4. Совершение тяги к низу.
  5. Наклонная тяга.
  6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

  1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
  2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
  3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
  4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
  5. Тяга толчками. Схема, как в.1
  6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

  1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
  2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
  3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
  4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
  5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

  1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
  2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
  3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
  4. Приседания с использованием штанги.
  5. Мёртвая тяга:
  6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
  7. Тянется штанга в наклонном положении.
  8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
  9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
  10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
  11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

boxingblog.ru

Как качаться боксёру: правильно для силы удара

Здравствуйте, друзья. Как качаться боксёру? Ведь он должен быть быстр, мобилен и обладать сокрушительным ударом? Какие группы мышц для него являются ключевыми?

По сути, развитие мускулатуры и ударной техники – это две совершенно различные нагрузки. Их совмещение получается не у всех. Здесь образуется вопрос – а качаются ли боксеры? Да, качаются, но строго по индивидуальным программам под жёстким контролем тренера. Для боксёра иметь огромные мышцы – не главное. Как правило, солидная масса замедляет динамику движений и атак.  Некоторые бойцы вообще отказываются от мощных силовых занятий по этой причине. Она является ответом в дилемме — почему боксеры не качаются усиленно? Хотя это не совсем правильная трактовка.  Сила боксёрам необходима. Если будут слабые плечи и мышцы рук, руки опустятся даже после минуты боя. Но и скоростные качества сохранять нужно.

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение.  А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой.  Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее. Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках. Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают.  Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

Вопросы по весам

Благодаря силовым занятиям развивается массивность мышц. Увеличивается и вес бойца. Он может направиться в другую категорию. На западе этот принцип интенсивно практикуется.

Так качаются многие профессиональные боксеры в США. Примеры: Рой Джонс, Эвандер Холифилд и т.д.

Здесь важно грамотно применять спортивное питание.  Требуются консультации специалистов в этой сфере. И западные боксёры работают строго по методикам, сформированными их персональными тренерами. Никакой самодеятельности!

А как качаются именитые боксёры – профессионалы? Здесь основы таковы:

  1. Персональная программа и график тренировок.
  2. Специальное питание.
  3. Дозированные занятия со штангами.
  4. Интенсивные силовые динамические занятия. Это могут быть прыжки со снарядами, скакалками, бег с утяжелителями и т.д.

Поэтому в вопросе, как качаться боксеру профи, важнейшие аспекты это персональные программы, питание и дисциплина. Ещё, если профи намеревается сменить категорию, меняется и программа, да и контрактные условия. Качалка для профи – это не только физическое развитие, но и потенциальная смена контрактов и работы с той или иной ассоциацией.

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.

Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести, и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

  1. Мощность удара.
  2. Динамика и координация движений.
  3. Маневренность.
  4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

  1. Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
  2. Велосипед или велотренажёр.
  3. Бег.
  4. Приседания.
  5. Выпрыгивания. Условие – глубокий присед. Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
  6. Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
  7. Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
  8. Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
  9. Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Вопросы по бицепсу

Бицепс для боксёра особо важен при боковых атаках. Он должен быть развит симметрично с трицепсом. Вот примеры, как качать бицепс боксеру:

Заключение

Боксёр должен качаться правильно и умеренно. Не должны страдать его бойцовские характеристики.

boxingblog.ru

Можно ли совмещать качалку и бокс? При условии, что бокс будет после качалки.

Ни один вменяемый спортсмен не гнушается тренажеров.

нет ты что! смотря как в зале работать будешь если у тебя тяжелый жим присед или становая то лучше домой свалить и восстанавливаться! у тебя будет переутомление это 100 процентов! лучше в разные дни! сердце должно отдыхать это главная мышца! удачи

оптимально 2х2 или 3х3 через день боксхкачалка

Если нет цели стать чемпионом то можешь делать, что душе вздумается. Но вряд ли ты сможешь полноценно тренироваться боксом сразу после тренажерного зала. Да и тренировки в качалке, если хочешь быть именно боксером должны отличаться от тренировок билдеров. Для боксера важен вес- если он не тяж конечно и поэтому при росте ниже 1,9 м. лучше оставаться в своей весовой категории. Если ты не Тайсон, то шансов на ринге против высокого боксера будет мало. А учитывая правила в любительском боксе- подавно. Для боксера важна функционалка, скорость, выносливость и сила. Поэтому тренировки на массу не имеют смысла. Ну, а если тебе охота нарастить мускулатуру, а бокс- это так для знания как ударить- можно поставить занятия железом на первое место, а боксу уделять второстепенное внимание. Вообще на двух стульях усидеть тяжело если невозможно. Поэтому- если занимаешся боксом- занятия с железом должны носить целенаправленный характер именно для целей бокса.

touch.otvet.mail.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*