Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Хатха йога позы: Энциклопедия асан хатха-йоги

Содержание

что это такое, упражнения для начинающих, самые первые позы, польза, противопоказания для занятий йогической практикой

Несмотря на древность происхождения, йогические практики не теряют своей актуальности даже в наш, избалованный технологическими открытиями век. Одно из наиболее известных и популярных направлений, хатха-йога — идеальная возможность для достижения гармонии тела и духа, доступная даже людям, не знакомыми с эзотерическими учениями, и никогда не практиковавшим подобные техники.

Содержание материала:

Что такое хатха-йога, история направления

Хотя многие из нас не раз слышали о существовании учения хатха-йога, что это такое, и в чем его суть, представляют лишь те, кто знаком со всеми видами практик направления.

Согласно преданиям, хатха-йога — это тайное знание, которое верховное индуистское божество Шива передал людям через свою жену Парвати.

С точки зрения науки, классические техники учения были сформированы и систематизированы в период с 10-го по 13-й век на территории Центральной и Западной Индии.

До наших дней дошло несколько текстов об учении — «Хатха-йога-прадипика», датированная 15-м веком, и два более поздних издания, «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита», написанные от имени Шивы.

Характерно, что в классических текстах по хатха-йоге именно Шива упоминается в качестве первого гуру — учителя, передающего свои знания последователям и ученикам.

Хатха-йога — одно из связанных общей философией разветвлений индийской духовной практики йоги. Существует ошибочное мнение, что смысл различных направлений йоги заключается в выполнении определенных упражнений. На самом деле, хатха-йога базируется на философской основе индуизма и буддизма, а ее изучение предусматривает не только физические аспекты, но и духовные, и психические.

Суть и цели хатха-йоги

Йога — это понятие, предусматривающее освобождение сознания от традиционно присущих человеку эмоций, желаний или мыслей. Тогда как «хатха», в переводе с санскрита, означает слияние двух энергий — мужской мантры «ха» и женской «тха», ведь именно единение мужской и женской энергии и есть источник жизни.

Сочетая эти понятия, хатха-йога подразумевает управление внутренней энергией, работу с телом, направленную на духовное развитие и осознание своей природы.

Основные цели последователей хатха-йоги:

  • хорошее здоровье и долголетие;
  • развитие гибкости тела;
  • открытие кундалини — материальной энергии человека;
  • полная гармония психического и физического начала;
  • достижение вызвышенного уровня состояния души и тела;
  • отождествление своей духовной сущности с абсолютным и бесконечным первоначалом;
  • просветление, абсолютная ясность и спокойствие сознания.

Для достижения психофизической гармонии с помощью хатха-йоги используются как физические, так и психические средства воздействия на организм — упражнения, дыхание, медитации.

Высшая цель жизни любого живого существа в буддизме — достижение состояния нирваны, освобождающей от страданий. Выполнение практик хатха-йоги — первая ступенька в этом направлении, подготовительный этап для дальнейшего самосовершенствования и перехода к следующему направлению йоги — раджа-йоге.

Описание четырех составляющих элементов

Несмотря на то, что хатха-йога считается составляющей философии индуизма, это направление не имеет ничего общего с религией.

Система всех техник воздействия в учении направлена на работу с телом, а его основные задачи — формирование правильного отношения к своему здоровью, обучение системам правильного питания, а также методикам психоэмоционального и физического очищения.

Описанию практик, выполнение которых необходимо для овладения хатха-йогой, посвящены четыре главы текста «Хатха-йога-прадипика».

«Асана». Глава посвящена описанию 15 асан и рекомендациям по правильному поведению и питанию. Яма и нияма относятся к основным этическим принципам учения.

  • Яма — правила сдержанности в поведении. Основаны на главном этическом принципе хатха-йоги — ненасилии, включая вегетарианство, и предусматривает поступки, направленные против зла, а не против людей, от которых оно исходит — правдивость, воздержание, отсутствие привязанности к материальным благам.
  • Нияма — принцип развития духовных добродетелей. В их числе — чистоплотность, нравственность высказываний, отсутствие негативных эмоций, мыслей и побуждений, оптимизм, духовная убежденность, культурное развитие.
  • Асаны — сидячие, устойчивые и удобные позы для медитаций или воздействия на тело. Специальное положение тела во время занятий позволяет перераспределить нагрузку на мышцы, снять напряжения и спазмы и достичь психофизического совершенства.

«Пранаяма». Глава посвящена практикам внутреннего очищения.

  • Пранаяма — метод осознанного дыхания. Позволяет управлять жизненной энергией (праной) и контролировать эмоции с помощью системы специальных упражнений. Дополнительный эффект — массаж внутренних органов, укрепление здоровья дыхательной и нервной системы, улучшение адаптативной функции организма.
  • Шаткарма — техники очищения внутренних органов — носовых ходов, ушей, поверхностей ротовой полости, пищеварительного тракта, глаз и отдельных участков головного мозга.

«Мудры». В классической хатха-йоге применяются специальные положения рук, глаз, языка и других частей тела. Это и есть мудры. Существует несколько значений этого слова — «печать», «сила», «жест», «дающий радость».

В практическом понимании, мудры — это инструменты для выражения внутренних энергетических и психологических процессов.

Кроме того, мудры:

  • помогают нормализации потока праны;
  • позволяют невербально обрисовать положение или состояние человека;
  • улучшают здоровье;
  • нормализуют ауру;
  • способствуют расширению сознания.

Кроме того, в данной главе описаны каналы нади, по которым движетсся прана, энергия Кундалини, и также практики бандхи.

  • Бандхи. Понятие «бандхи» переводится, как «сжимание» или «удерживание». Выполнение практик бандхи подразумевает сжимание, сокращение или напряжение различных частей человеческого тела — мышц и органов. В результате удерживания состояния напряжения в органах, человек получает возможность их контроля и стимуляции, а также влияния на психику. Конечная цель практик — повышение восприимчивости тела к состоянию высокой осознанности.
  • Кундалини. Согласно учению хатха-йога, в основании позвоночника человека концентрируется физическая энергия Кундалини. У обычных людей эта энергия находится в спящем состоянии. Выполнение различных йогических практик позволяет пробудить Кундалини и запустить ее движение вверх. Считается, что после пробуждения Кундалини к человеку приходит осознание единства всего существующего и состояние освобождения от иллюзий.
  • Нади. Движение жизненной энергии праны происходит по каналам нади, берущим свое начало в области сердца и около пупка. У многих людей эти каналы закупорены. Очистить нади помогает выполнение практик хатха-йоги. По центральному каналу нади происходит восхождение Кундалини после пробуждения.

«Самадхи». Четвертая часть текста посвящена техникам пратьяхаре, дхаране, дхьяне и самадхи, необходимым для контроля разума, дыхания и чувств и освобождения от их влияния еще при жизни.

  • Пратьяхара направлена на подчинение органов чувств, благодаря чему человек получает возможность не зависеть от них.
  • Дхарана — состояние созерцания, возможность длительной концентрации внимания на чем-либо. Считается подготовительным этапом перед применением техник дхьяна и самадхи.
  • Дхьяна — состояние интуитивного видения, созерцания. Успокоение сознания. Возможность прекращения психической активности.
  • Самадхи — конечная цель медитаций, состояние спокойного сознания, этап, предшествующий нирване.

Польза популярной практики

С точки зрения пользы для человека, йогическая практика имеет огромное значение, поскольку позволяет не просто укрепить здоровье, а сделать организм сильным и стрессоустойчивым.

Действие йогических практик оказывает всестороннее, комплексное воздействие и на тело, и на психику:

  • тренировка тела улучшает физические способности;
  • происходит развитие интеллектуальных способностей, эрудиции, творчества;
  • нормализуется обмен веществ;
  • восстанавливается зрение;
  • укрепляется нервная система;
  • повышается концентрация внимания и память;
  • приходят в норму процессы пищеварения;
  • стабилизируется гормональный уровень;
  • психоэмоциональное состояние приходит в гармонию.

Нередки случаи, когда решение практиковать хатха-йогу кардинально изменяет мировоззрение человека. Переход к осознанности вызывает желание самореализации и дальнейшего совершенствования, а жизнь приобретает новый смысл.

Противопоказания для занятий йогической практикой

По мнению медиков, хатха-йога заслуживает внимания и как инструмент для восстановления здоровья. Доказано, что практики учения приносят оздоровление при многих распространенных заболеваниях — болезнях опорно-двигательного аппарата, дисфункциях кишечного тракта и мочеполовой системы.

Кроме того, практики хатха-йоги — это мощное орудие против стрессов, бессонниц и депрессивных состояний.

Считается, что йогические занятия не имеют противопоказаний. Однако медики настаивают, что при некоторых патологических процессах, от занятий следует отказаться, либо перейти на более корректные формы практик.

Основные противопоказания к йогическим занятиям:

  • любые тяжелые состояния и травмы;
  • расстройства психики;
  • патологические изменения сердечных тканей;
  • инфекции костных тканей;
  • болезни крови;
  • онкология.

При наличии противопоказаний занятия хатха-йогой возможны только в индивидуальном порядке и под руководством опытного наставника.

Подготовка к занятиям

Чтобы занятия хатха-йогой принесли пользу, необходимо сделать небольшие приготовления до того, как они начнутся.

Следует помнить, что любые йогические практики не приемлют насилия — в том числе и над собой, и не должны приносить ощущение дискомфорта.

Поэтому, необходимо заранее исключить возможность возникновения неудобств:

  • Подготовьте комплект удобной одежды — мягкой и облегающей, но тянущейся. Одежда свободного кроя для занятий не рекомендуется.
  • Сделайте педикюр, поскольку занятия хатха-йогой всегда проводятся босиком.
  • Приобретите специальный коврик, легкий и с нескользящим покрытием.
  • Скорректируйте питание. Прием тяжелой пищи возможен не позже, чем за два часа до начала занятий. За час до начала практики разрешается легкий перекус молочными продуктами или фруктами, а за полчаса — стакан воды.

Нужно быть готовым к тому, что не все будет получаться сразу. Важно помнить — в хатха-йоге имеет значение только качество выполнения практик, а не их количество или интенсивность. Если что-то не вышло, это не страшно — мастерство приходит только к тем, кто обладает терпением.

Асаны хатха-йоги

По уровню сложности асаны хатха-йоги разделяются на три вида — для новичков, йогов среднего подготовительного уровня и опытных йогинов.

В зависимости от типа применямых техник, асаны могут выполняться — стоя на одной ноге, на руках, на голове, а также сидя, в позе скрутки, в виде наклонов, лежа.

Различные типы асан могут оказывать разное воздействие на тело:

  • растягивающие — задействуют мышцы спины и грудной клетки;
  • скручивающие — позволяют усилить группы мышц, расположенных в боковых участках тела;
  • перевернутые (королевские) — позы, при которых таз поднимается выше уровня головы;
  • сдавливающие — оказывающие давление на внутренние органы или участки тела;
  • релаксационные — позы, используемые для медитаций.

С точки зрения медицины, каждый вид асан отличается спектром воздействия на внутренние органы, поэтому имеет свои показания и противопоказания к выполнению.

Упражнения для начинающих, самые первые позы

Группа практик хатха-йоги для начинающих состоит из простых поз и предназначена для укрепления мышц, путем их растяжения. Обычно самые первые позы выполняют в положении стоя.

Например, Тадасана:

  1. Встать прямо. Грудная клетка расправлена, плечи свободны, шея расслаблена, руки опущены, ноги вместе — ощущение тяжести тела должно приходиться, примерно, на центральную часть стоп. Пальцы собраны вместе.
  2. Одновременно подтягиваем живот и напрягаем ягодицы. Смотрим прямо, дышим спокойно. Сохраняем позу в течение 30 секунд.

Эта асана помогает снять нервное напряжение, а заодно, исправить осанку.

Для выхода с Тадасаны делаем максимально возможный наклон до пола. Позвоночник прямой, пальцы касаются ступней. Сохраненяем позу в течение 20 секунд. Если растяжка не позволяет полноценно выполнить асану, можно остановиться на том положении, которое наиболее удобно.

Опытные йоги рекомендуют новичкам выполнять практики через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и накопить энергию.

По мере усиления мышечной ткани, можно переходить к более сложным позам. При этом важно, чтобы переход был плавным, без заметного увеличения нагрузок и резких движений.

Отличие направления от других систем здорового образа жизни

Для йогистов, хатха-йога — это первый этап на пути к самосовершенству, включающий отказ от насилия, соблюдение этических и моральных норм, укрепления здоровья тела и духа, стремление к внутренней гармонии.

Тем не менее, существует немало направлений, позиционируемых, как простой способ поддержания здорового образа жизни, и основанных на выборочном применении асан хатха-йоги. Однако конечная цель и итог занятий по этим направлениям не имеют ничего общего с йогическими учениями, поскольку предусматривают только улучшение физической подготовки человека, без реализации его потребностей в духовном развитии и росте.

Чтобы полностью реализовать себя в практиках хатха-йоги, необходимо понимать, что тело — это инструмент души в ее познании своего потенциала и высшего предназначения. Только здоровое тело способно выполнить все задачи йогических практик и достичь единственно важной цели — осознания своей сущности и реализации возможностей, изначально заложенных в ней природой.

Хатха-йога: типы асан

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Хатха йога позы и упражнения

Требования к занятиям хатха‑йогой такие же, как при посещении других классов. Но в силу высоких физических нагрузок, сложности некоторых асан, рекомендуем более внимательно подойти к выбору упражнений и объединению их в комплекс. На этом этапе вам потребуется помощь опытного преподавателя. Специалисты нашей Школы готовы поделиться секретами, дать ценные советы, чтобы ваши занятия стали более эффективными и безопасными.

В качестве относительно легких асан, которые можно выполнять дома после консультации с преподавателем, приведем несколько поз.

Ваджрасана

Эту асану также называют «алмазной позой», поскольку в ней тело укореняется и становится неподвижным, стабильным, как алмаз. Выполняют ее следующим образом: сядьте на колени и пятки, соединив стопы вместе. Если появляется дискомфорт в коленях или голеностопах, то положите между голеней 2 опорных блока или болстер, под голени можно положить ролик из пледа. Выпрямите спину, вытянитесь за макушкой вверх. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты, после чего выпрямите ноги, дайте им отдохнуть.

Уштрасана

Поза верблюда. Ее выполняют следующим образом: из позы Ваджрасана, поднимитесь на колени и поставьте колени и стопы на ширине таза. Руки расположите на поясе, раскройте грудную клетку и, толкаясь руками от таза, тяните позвоночник за центром груди назад вверх. Если упражнение дается легко, перенесите по одной ладони на пятки, продолжая вытягиваться от коленей до грудины вверх, раскрываясь в груди словно парус. Оставайтесь в упражнении 1 минуту, после чего в обратном порядке возвращайтесь из позы и отдохните в позе зайца, опустив корпус на пол из Ваджрасаны, вытянув руки вперед.

Шашанкасан

Поза зайца. Из позы Ваджрасана поставьте руки на пол перед собой и потянитесь ими вперед, укладывая живот на бедра, а лоб на пол. Покачайтесь несколько раз вправо и влево, расслабляя мышцы спины и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты, после чего с помощью рук вернитесь в позу Ваджрасана.

Ардха мукха падмасана

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните сначала правую ногу в колене и подтяните стопу к себе, и уводя колено в сторону, уложите стопу на бедро вытянутой ноги. Если растяжка пока не позволяет сделать это упражнение или в голеностопе или колене появляются неприятные ощущения, опустите стопу на пол возле паха, стремитесь опустить колено согнутой ноги ближе к полу. Оставайтесь в позе до 1 минуты, выходите из нее в обратном порядке. Выполните упражнение на вторую ногу.

Глубокие прогибы и стойки на голове, руках начинающим йогинам делать не стоит. К их выполнению приходят постепенно, наращивая сложность комплексов и прислушиваясь к мнению преподавателя.

Что еще почитать?

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

  • Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
  • Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
  • Все упражнения выполняйте только поэтапно.
  • Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
  • По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
  • Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
  • В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
  • Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
  • Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

  1. «Мертвец» (Шавасана).

    Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

    Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

    Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

  2. «Крокодил» (Макарасана).

    Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

    Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

    Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

  1. «Лотос» (Падмасана).

    Начинать советуем с упрощенного варианта.

    Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

  2. Маха Мудра (Падмасана).

    Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

    В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

  3. «Верблюд» (Уштрасана).

    Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

    Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

  4. «Плуг» (Халасана).

    Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

    Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

    После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

    Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

    Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

  5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

    Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Нетрадиционная физкультура. Статистические варианты асан Хатха Йоги для детей от 5 до 7 лет | Методическая разработка (старшая группа) на тему:

 

«Йога – это свет, который если загорится, то уже не померкнет.

И чем лучше вы стараетесь, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар.

       Все лучшее, что есть в нашем обществе, мы стремимся отдать детям. Современная политика государства ставит перед дошкольным образованием ряд ключевых задач, одна из которых, укрепление и сохранение здоровья дошкольников. Здоровье детей – это будущее страны, это будущее нации. Его нужно постоянно укреплять, сохранять и улучшать. Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой это скорее игра, которая основываются на подражании. Хатха-йога доступна детям с дошкольного возраста. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йога для детей, основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Занятия, построенные с включением упражнений хатха-йоги для детей – это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний, обогащение знаний об окружающих предметах и явлениях, совершенствование ориентировки в пространстве и времени. Эффективность данного направления прослеживается в том, что кроме обретения физической формы, упражнения помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность, даѐт положительный эмоциональный заряд, пробуждает интерес и желание заниматься физической культурой, узнают о себе много нового. Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах.

Новизна определяется тем, что теория и методика дошкольного физического воспитания дополняется сведениями об использовании различных упражнений хатха йоги, направленных на улучшение осанки, физического развития, функционального состояния; повышение уровня двигательной, физической и функциональной подготовленности дошкольников. (А.Бокатов, С. Сергеев).

 Описание проекта и его обоснование Для достижения положительных результатов определила цель и задачи .

 Цель: Развитие физических качеств детей старшего дошкольного возраста посредством систематических занятий Хатха-йогой

Задачи: 1. Обеспечение полноценного и гармоничного развития;

 2. Формирование правильной осанки, развитие и укрепление различных групп мышц: плечевого пояса, спины, живота, ног, рук;

3. Развитие физических качеств: выносливости, силы, гибкости, координации движений;

 4. Формирование навыка простейшего контроля  за техникой выполнения упражнений, за самочувствием;

 5. Индивидуализация физической нагрузки в соответствии с возможностями и способностями детей;

6. Воспитание потребности в систематических занятиях физическими упражнениями.

 В своей работе руководствуюсь принципами: — системность – педагогическое воздействие выстроено в систему специальных занятий, упражнений и заданий; — преемственность – каждый следующий этап базируется на сформированных навыках и, в свою очередь, формирует “зону ближайшего развития”; — возрастное соответствие – предлагаемые игры и упражнения (позы) учитывают возрастные возможности детей данного возраста; — здоровьесберегающий принцип – обеспечено сочетание статичного и динамичного положения детей, смена видов деятельности. – принцип постепенности — тем, кто начинает свой путь в йоге следует твердо усвоить.

Особые указания:

  • Необходимо убедиться, что имеющиеся у ребенка заболевания не находятся в фазе обострения.
  • Начинать занятия нужно с самых простых асан. По мере их освоения переходить к более сложным.
  • Состояние ребенка должно находится под контролем врача (медицинской сестры ДОУ), если имеются серьезные заболевания.
  • Ни в коем случае не осваивать сложные, например, перевернутые асаны без ведения инструктора
  • Условия:

К занятиям нужно приступать с уверенностью в их необходимости, с хорошим настроением и верой в успех.

Место.

Выполнять упражнения нужно на ровной, твёрдой поверхности, лучше на полу, застеленном ковриком, который должен сохраняться в чистоте. Место для занятий должно быть хорошо проветриваемым, с температурой не ниже +170. Зимой нужно заниматься в помещение, а летом на природе. Если такой возможности нет, то нужно открыть окна, чтобы был постоянный приток воздуха.

Одежда.

Она должна быть лёгкой, не стеснять движения и хорошо пропускать воздух. Обувь не нужна, можно заниматься босиком или в чешках.

Время.

Гимнастике с элементами Хатха-йога лучше отвести утреннее время перед завтраком. Если же удобно вечернее или дневное время, то перед обедом или после него (но не ранее чем через 2-3 часа после еды).

Для занятий необходимо освободить мочевой пузырь, а ещё лучше кишечник, очистить носоглотку.

Заниматься нужно 2-3  раза в неделю, по одному разу в день, 15-20 минут первые недели и постепенно увеличивать время до 40-45 минут.

Для тех, кому удобно разделить занятия на 2 части, нужно делать промежутки 7-8 часов. Упражнения, которые включаются в паузы отдыха, можно выполнять в любое время.

Нельзя допускать усталости и переутомления!

Приступая к занятиям, необходимо учитывать индивидуальные особенности детей: физическую подготовку, состояние здоровья. Перед началом занятий нужно, чтобы дети были спокойны и не напряжены.

Противопоказания.

Нельзя выполнять упражнения (позы) при повышенной температуре, повышенном кровяном давлении, ОРВ, также дети, имеющие хронические заболевания (только после разрешения врача).

Возраст.

Рекомендовано начинать занятия с детьми старшего дошкольного возраста. Но простые позы можно осваивать и с детьми младшего и среднего дошкольного возраста.

Методические особенности освоения поз Хахха Йоги.

Комплексы составлены по принципу от простого к сложному. На разучивание каждого комплекса отводится 2-3 недели, т.е. соблюдается принцип постепенности. Если какое-то упражнение не получается, можно его на какое-то время отложить. Продолжая регулярные занятия, нужно проявлять настойчивость и терпение в развитии гибкости и координации движений и тогда это движение обязательно получится.

Самое главное, не форсировать и не переутомляться!

Те позы, которые особенно тяжело выполнять, можно заменить на облегчённый вариант. (сарвангасану заменить на випарита-карани)

  • Особое внимание нужно уделять упражнениям, которые снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, способствуют приобретению правильной осанки.
  • Позы, в которых используются повороты туловища, нужно выполнять в обе стороны.
  • Позы, требующие наклонов, нужно выполнять на выдохе. Это помогает сделать наклон более эффективно и с меньшими усилиями. Конечно, этого трудно требовать у детей дошкольного возраста, но нужно следить, чтобы дыхание было спокойным, без напряжения и задержек.
  • Все наклонные позы нужно выполнять без резких движений и покачиваний.
  • При выполнении поз рекомендуется развивать у детей умение сосредотачиваться, контролировать нагрузку и свои ощущения, а также способность к самовнушению. Мысли должны быть направлены на положительный результат и веру в свои силы.
  • Дети не умеют концентрировать внимание, но этого можно добиться соответствующей тренировкой. Можно начинать её с созерцания. Кроме того, нужно уделить 2-3 минуты самонаблюдению детьми самих себя. Например, проследить, как вы дышите. Вдыхаете ли носом, длительнее ваш выдох, чем вдох и т.д. Все упражнения-сосредоточения нужно выполнять в расслабленном состоянии.

Хатха-йога гласит:

«Освободи мускулы – сила в покое».

Весь процесс занятий требует от детей умения расслабляться. Поза расслабления (поза полного отдыха) считается в йоге одним из самых полезных упражнений. Им обязательно нужно заканчивать весь комплекс статических упражнений. Эта поза полезна для восстановления и укрепления физических сил и психического состояния.

  • В ходе выполнения упражнений нужно воспитывать детей так, чтобы они не расстраивались, если какое-либо упражнение не получается, а понимали, что главное их организм всё равно получает положительное воздействие, рано или поздно все упражнения получатся.
  • ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ ПОЗ (АСАН)

Выполнение статических поз (асан) можно разделить на несколько этапов:

        Отдых перед вхождением в позу

Не начинать выполнять упражнения, если мышцы напряжены и учащено дыхание. Нужно сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох, снять напряжение мышц, сидя или лёжа в удобной позе.

         Настройка на выполнение позы

Показать детям изображение позы. Предложить им представить себя в этом положении.

  1. Вхождение в позу

Последовательно выполнить позу, как указано в описании. Одно движение за другим делать плавно и спокойно. Не допускать чрезмерных усилий и резких движений, этим можно только навредить себе.

  1. Фиксация позы

Приучать детей удерживать занятое положение тела определённое время. Всем начинающим оставаться в позе не более 5 секунд. Как бы легко не показалось выполнение упражнения, продолжительность фиксации нужно увеличивать постепенно на 1-2 секунды. В среднем для детей старшего дошкольного возраста максимальное время удерживания позы 10 секунд. Удерживание позы – обязательное условие и особенность гимнастики йогов. Удерживая позу, нужно нацеливать детей думать о чём-нибудь добром и хорошем.

  1. Выход из позы

Возвращаясь в исходное положение нужно произвести плавные, спокойные движения.

  1. Отдых после выхода из позы

Принять удобную позу для отдыха и расслабиться. Минимальное время отдыха 3-4 секунды. Это даёт большую пользу от выполнения упражнения.

  1. Длительный отдых после всего комплекса

Он составляет ¼ продолжительности всего занятия. Если занятия рассчитано на 20 минут, то отдыхать нужно 5 минут, если 30-35 минут, то 10-15 минут и т.д. расслабляться нужно в позе полного отдыха, лёжа на спине.

Занимаясь Хатха-йогой, всегда помните о соблюдении трёх «золотых» правил:

  •  Систематичность и регулярность
  • Последовательность и постепенность перехода от простого к более сложному
  • Умеренность во всём

А главное: НЕ НАВРЕДИ!

 Перед выполнением статических поз важна ПОДГОТОВКА СВЯЗОК И СУСТАВОВ

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Разминка 1(использовать тихую музыку пения птиц)

Встать спиной к стене так, чтобы касаться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагнуть вперёд и, сохраняя такое положение, походить по комнате. Затем вернуться к стене и проверить, смогли ли вы удержать правильную осанку.

  1. Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо и влево. Сначала медленно, затем быстрее и опять медленно. По 10 раз в одну и другую сторону.
  2. Стоя, расслабить мышцы шеи и свободно опускать голову вперёд-назад. Сначала медленно, затем быстрее и опять медленно. По 10 раз вперёд и назад.
  3. Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклоняться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышке). Затем также вправо, 3-4 раза в каждую сторону. Наклон сопровождать выдохом, подъём – вдохом.
  4. Стоя, выполнять круговые движения тазом по часовой стрелке и против неё. По 10-15 раз.
  5. Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая поочерёдно ноги назад, ударять пяткой по ягодицам. 10-15 раз каждой ногой.
  6. Трясти кистями руки, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. 10-15 секунд.
  7. Релаксация «Крокодил»

Самомассаж

Можно делать разминку в виде САМОМАССАЖА. Она не требует большой траты сил и особенно рекомендуется детям с ослабленным здоровьем. Разминка выполняется в положении сидя, с умеренной нагрузкой. Для начала согреем руки.

При самомассаже суставов нужно сосредоточить внимание на том участке, который массируют. Мысленным взором нужно как бы проникать внутрь суставов. Это поможет вызвать внутреннее чувство тепла и быстрее подготовить суставы к нагрузке.

          1.Самомассаж шеи.

Правой рукой растереть круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения лёгкие, поверхностные, затем с некоторым нажимом. По 15 движений правой, затем левой рукой.

         2. Самомассаж плечевых суставов.

Внимание – на плечевом поясе. Слегка подвигать плечевым суставом, затем правой ладонью круговыми движениями провести растирание в области левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Движения должны быть приятными, с небольшим нажимом. По 15-20 круговых движений на каждом плече.

       3. Самомассаж спины.

Слегка наклонить туловище вперёд, сжать руки в кулаки и тыльной стороной растереть спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях, от позвоночника к бокам. По 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

  1. Самомассаж коленных суставов.

Ногу согнуть в колене и поставить на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирать коленный сустав круговыми движениями. По 20-30 движений в каждом коленном суставе.

  1. Самомассаж ступней.

Для удобства положить левую ступню на бедро правой ноги. Хорошо растереть все пальцы, подошву и голеностопный сустав. Затем помассировать пальцы, ступню и голеностопный сустав правой ноги, положив её на бедро левой ноги.

Такой самомассаж можно выполнять не только в качестве разминки,             но и как самостоятельный комплекс.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 1 (использовать тихую музыку гор)

Неправильная поза, слабые мышцы спины, безразличное отношение к физическим упражнениям приводят к искривлению позвоночника, сутулости и другим нарушениям осанки.

Чтобы этого не случилось, необходимо чередовать физкультминутки, оздоровительные паузы во время занятий.

Оздоровительные паузы также используются, как часть занятия по йоге.

Приведённые упражнения доступны каждому. Они помогают снять усталость и укрепить мышцы спины.

  1. Сесть на стуле удобно. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Мысленно настроиться на паузу отдыха.
  2. Растереть ладонь о ладонь до появления тепла. Помассировать пальцы. Согретыми ладонями растереть ушные раковины. Затем более тщательно пальцами помассировать их миллиметр за миллиметром. После этого указательные пальцы вставить в ушные отверстия и повибрировать ими, как бы освобождая их от воды. Это упражнение способствует исчезновению усталости и сонливости, появится бодрость и свежесть.
  3. «Написать» в воздухе носом и подбородком цифры от 1 до 10 или буквы. Делать это с максимальными поворотами головы. Можно «рисовать» в воздухе предметы, фигуры животных. При выполнении упражнения шеей двигать плавно, без рывков и лишнего напряжения. Туловище держать неподвижно, шею прямо. Ели закружится голова, медленно повернуть её влево, вправо, а затем посмотреть перед собой.

Это упражнение полезно выполнять ежедневно. Оно улучшает кровоснабжение головного мозга, работу шейных позвонков, избавляет лицо от наметившегося второго подбородка.

Дальше переходим к разучиванию статических поз Хатха Йоги.

«Лодка»

И.П.: лечь на живот, лбом, касаясь пола. Ноги держать вместе. Руки вытянуть прямо перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Сцепить большие пальцы  рук. Смотреть прямо перед собой.

В.: Медленно отрывать руки и ноги от пола, чтобы точкой опоры был только живот. Тело должно принять форму дуги. Оставаться в таком положении так долго, насколько возможно, не перенапрягая какой-либо части тела. Потом медленно выходить из позы. Расслабиться.

Для того, чтобы тело действительно приняло дугообразную форму, требуется большое напряжение, поэтому следует быть осторожным.

Т.Э. поза укрепляет мышцы живота и спины, повышает тонус рук и ног, массирует внутренние органы.

«Рыба»

И.п.: сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.

В.: Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить под углом 45 градусов  к полу, ладони рук соединить. Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта. Вернуться в и.п. при помощи локтей, не ложась спиной на пол.

Т.Э. поза благоприятно влияет на щитовидную железу, стимулирует работу гипофиза (поэтому детям рекомендуется выполнять позу без длительных задержек, не дольше 6-10 секунд), раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.

«Посох»

И.п.: сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой и соединить стопы. Прямые руки касаются пола ладонями с двух сторон таза. Пальцы рук смотрят вперед.

В.: Отвести плечи назад и вытянуть всю спину под прямым углом к полу.  Держать голову прямо и смотреть перед собой: пусть позвоночник вытягивается от копчика к темени и напоминает посох, на который можно опереться.

«Гора»

И.п.: расставьте ноги на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны. В.: Вытяните руки перед собой и соедините пальцы. Сделайте вдох. По мере выдоха вытяните руки над головой, а ногами упритесь в пол. Почувствуйте, как напрягается мышцы в области талии. Сосредоточьтесь на дыхании при растягивании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Т.э.: улучшает циркуляцию крови во всех органах, тонизирует мышцы рук, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку.

 

«Маленькая пальма»

И.П.: сед по-турецки. Пальцы соединить в «замок», «замок» вывернуть ладонями наружу. В.:  Вытянуть руки над головой. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое. Позу удерживать 8-10 секунд и сразу переходить в позу «Ребенок».

Т.Э. улучшает кровообращение позвоночника, подвижность ключевых суставов, увеличивает объем грудной клетки, вытягивает позвоночник.

 

«Ласточка»

И.п.: Развести руки в стороны и, (выполнение:) стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 счета, вернуться в и.п., повторить, сменив положение ног.

Т.э. Эта поза тренирует мышцы ног, совершенствует вестибулярный аппарат, дает равновесие и устойчивость.

«Лев»

Сесть в тазовую позу (встать на колени, стопы ног держать вместе, сесть не прямо на пятки, а на внутреннюю поверхность стоп, большие пальцы стоп касаются друг друга, а пятки разведены в стороны, затем положить ладони рук на колени и расслабиться), положив расслабленные кисти рук на колени. Затем одновременно сделать полный выдох, втянуть живот, как можно шире веером растопырить пальцы рук, выпрямить руки в локтях, вытаращить глаза, свод их внутрь, постараться достать кончиком языка подбородка и издать рев. Оставаться в таком положении 10-15 секунд,  потом вернуться в и. п.,  расслабиться в тазовой позе.

Т.э. благотворно влияет на кровообращение в носоглотке, миндалинах, бронхах, пищеводе, способствует лечению заболеваний горла.

«Саранча»

Лечь на живот, ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положить под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях.

Не сгибая коленей, поднять обе стопы на 40-80 см от пола. Оставаться в таком положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустить ноги на пол. Можно повторить позу 2-3 раза. Завершив упражнение, повернув голову на бок, положив щеку на коврик.

Т.э. укрепляет поясницу и благотворно влияет на область таза.

«Бабочка»

Сед, согнув ноги в коленях, ступни соединить подошвами и, удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны. Делать махи коленями, стараясь опускать их как можно ниже.

Т.э.:  тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

«Сон героя»

И.п.: сидя на пятках, ноги вместе. Развернуть ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разводить. Носки обращены назад. Отклоняться назад и постепенно, с опорой на локти, опускаться на спину. Желательно лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за голову, ладонями взяться за локти. Время нахождения в позе – до дискомфорта. Дыхание свободное.

Т.э. эта поза растягивает верхнюю поверхность стоп, предупреждает варикозное расширение вен, полезна при плоскостопии, вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стопы.

«Ворона»

И.п.: согнуть ноги в коленях и сесть на ягодицы. В.: Увести руки назад и, отталкиваясь ими от пола, поднять ягодицы, стараясь не отрывать пятки от пола. Если получается не отрывать пятки от пола, то увести руки вперед и опустить на колени. Держать колени вместе. Отталкиваясь руками от коленей, вытягивать спину вверх.

Т.э. хорошо растягиваются голеностопы, тонизируются мышцы бедер и голеней, укрепляются колени, выпрямляется спина, устраняется сутулость.

«Кривое дерево»

И.п.: Встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. В.: Захватить обеими руками ступню правой ноги  и медленно поднимать ее, сгибая колено. Прижать подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Затем поднять руки, приняв одно из положений: в стороны, вверх, ладони прижаты друг к другу. Закрепить упражнение, вернувшись в и.п. повторить то же с другой ногой.

Примечание. Следует стараться удерживать позу и не прыгать, сосредоточить взгляд на одной точке – это помогает сохранить неподвижное состояние. Если дети достаточно уверены в своей устойчивости, предложите им закрыть глаза и проверить, сохранится ли равновесие.

Т.э. Эта поза помогает развить чувство равновесия и координацию движений тела.

«Лучник»

И.п. тоже.

В.: приседая на правой ноге, выполнить поворот корпуса влево, правая нога на носок. Правая ладонь соединяется с левой ладонью, и, сгибая локоть назад, «выпускаем стрелу»

Т.э эта поза укрепляет мышцы бедра.

«Палка»

И.п.: Из упора лежа на животе выпрямить руки. Туловище образует прямую линию, макушкой тянуться вперед.

Т.э. Эта поза способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц плечевого пояса и живота.

 

«Бегун»

И.п.: Встать прямо, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Медленно согнуть левую ногу назад и захватить лодыжку левой стопы. Поднять правую руку вверх. Выполнить эту же позу, поменяв положение рук и ног.

Отдых: медленно опустить поднятую руку и лодыжку согнутой ноги; встать, слегка расставив ноги и расслабившись.

Примечание. Следует стараться не прыгать и не становиться на обе ноги, теряя равновесие. Пусть дети обратят внимание на то, могут ли они оставаться абсолютно неподвижными в позе бегуна. Если они сосредоточатся на точке перед собой, это поможет сохранить равновесие тела. Дышать нужно спокойно. Почувствовав удобство и устойчивость, можно попытаться осторожно, и плавно увеличить прогиб назад, поднимая согнутую ногу еще выше и придавая локтю скорее разогнутое состояние, нежели согнутое. если дети легко могут удерживаться позу, предложите им закрыть глаза и проверить, по-прежнему ли они сохраняют равновесие,  — это немного труднее.

Т.э. поза бегуна также помогает развить чувство равновесия и координации движений тела.

«Гусеница»

И.п.: Из упора лежа согнуть руки. Коленями, грудью и подбородком коснуться пола. Область тела слегка оторвана от пола. Ладони рук лежат на полу под плечами. Ноги вместе, носки тянуть на себя.

Т.э. с помощью этой позы развивается гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах.

«Черепаха»

И.п.: сед на полу, вытянутые ноги расправлены в стороны. Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед. По очереди просунуть обе руки под колени. Вытянуть руки в стороны ладонями вниз. Стараться выпрямить ноги и приблизить туловище к полу. Голова опирается на лоб или на подбородок. Затем согнуть ноги в коленях, вытащить руки и плечи и вернуться в сед с прямыми ногами.

Т.э. упражнение способствует удалению жира с живота и тела, улучшает пищеварение, помогает расслаблению всего тела.

«Орел» (летит)

И.п.: стоя (прямо), руки опущены вдоль тела. В.:  Поднять правую ногу  и обвить ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого , а правая ступня должна касаться  подъемом левой икры. Наклонить туловище вперед , руки развести в стороны.

Т.э. Эта поза укрепляет мышцы рук и спины, растягивает позвоночник. Хорошо помогает при  ревматических болях в суставах рук и ног.

«Поза героя с мечом» (Воин)

И.п.: расставить ноги и вытянуть руки в стороны.

В.: развернуть ладони  к потолку  и соединить их над головой. Локти вытянуты. Завернуть левую стопу вправо еще сильнее, чем в позе «Треугольник». Полностью развернуться вправо и согнуть правую ногу до прямого угла. Левая нога прямая, пятка левой ноги  прижата к полу, а все туловище и руки вытянуты к потолку. Выпрямить правую ногу и так же глубоко завернуть правую стопу влево. Повторить асану еще раз.

Т.э. эта поза растягивает бедро  и укрепляет стопы, раскрывает тазобедренную область, укрепляет ног и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, укрепляет сердечную мышцу. Повышает устойчивость и координацию.

«Воин 2» (поза героя с двумя мечами)

И.п.: стоя (прямо), ноги в широкой стойке – на ширине около 1,5 м (шире, чем для позы «Треугольник»). Вытянуть позвоночник, руки развести в стороны ладонями вниз. Ступни развести как в предыдущем упражнении, голову повернуть налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки. На выдохе, сгибая, опускать левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Зафиксировать позу на 30 сек. И на вдохе вернуться в и.п. повторить в другую сторону.

 

«Сфинкс»

И.п.: лежа на животе, предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу.

В.: вытягивать ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас.

Т.э.: поза укрепляет позвоночник, укрепляет грудную клетку и область легких, мышцы плеч и живота.

 

«Лягушка»

И.п.: стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. В.:  Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно, можно поставить руки за спиной и, опираясь на них, раскрыть колени в стороны за счет работы тазобедренных суставов.  Стараться держать внешние ребра стоп параллельно.

Т.э. поза укрепляет ноги, боковые мышцы, бедра, раскрывает тазобедренные суставы.

 

«Стул»

И.п.: стоя (прямо), ноги вместе, руки опущены по сторонам тела.

В.: с вдохом поднимать обе руки вверх над головой, ноги не сгибать, как будто садимся на край стула, туловище слегка наклонено вперед.

Т.э.: эта поза укрепляет мышцы ног, вытягивает позвоночник.

 

«Сапожник»

И.п.: лягте на спину и согните колени так, чтобы ступни находились на расстоянии 5-10 см от ягодиц. Ступни и лодыжки соедините. Руки держите под углом 45 градусов к туловищу. Голова находится в центре. Сделайте вдох.

В.: по мере медленного выдоха начинайте раскрывать колени. Продолжайте раскрывать колени, прижимая поясницу к полу. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя бедрам полностью раскрыться. сохраняя позу в течении 1 минуты. Затем медленно сожмите колени.

Т.э.: улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет внутренние мышцы бедер и паха. Расправляет грудную клетку и плечи. Помогает облегчить астму.

 

«Орел»

И.п.: стоя (прямо), ноги вместе, руки опущены по сторонам тела.

В.: поднять прямую ногу и обвить ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня касаться подъемом левой икры. Обвить правой рукой левую руку и поместить их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согнув левую ногу и опустить тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживать это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения.

Т.э. поза укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы, помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук, устраняет отечность и развивает чувство равновесия. ( Примечание: Т.э. –  терапевтический эффект.)

Желаю всем успехов в усвоении статических поз. «Йога – источник молодости. Вы молоды, пока гибок ваш позвоночник». (Боб Харпер)

 

 

 

 

Перечень пособий, технологий

 

      1. Белов В. И. Йога для всех — М. «КСП» 1997

  1. Иванова Т.А. Йога для детей. Парциальная программа для детей дошкольного возраста. – Санкт-Петербург, Детство-Пресс.2015
  2. Кудрявцев В. Т., Егоров Б. Б. Развивающая педагогика оздоровления: Программно-методическое пособие. – М.: ЛИНКА-ПРЕСС. 2000
  3. Латохина Л. И. Хатха-йога для детей М., Просвещение. 1993
  4. Латохина Л. И. Творим здоровье души и тела. СПб, 1997.

 

Упражнения хатха-йоги

Первая группа

Основные позы для полного отдыха.

1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать несколь­ких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль ту­ловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 51, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить по­степенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое теп­ло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей,

236

предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свобод­ное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение.

2. Поза крокодила (макрасана). После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу рассла­биться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развес­ти, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо по­вернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 51, б).

3. Поза для сна (драбхасана). Лечь на правый бок, ноги вытя­нуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, ле­вую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокой­ное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение те­ла — с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.

Вторая группа

Упражнения предназначаются главным образом для разви­тия пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки рука­ми приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для жен­щин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коле­ням. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некото­рое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать сво­бодно и ритмично (рис. 52, а).

237

2. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 52, б). Вначале необходи­мо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки ле­жа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.

3. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группи­ровка сидя перекат в положение группировка лежа и возвраще­ние в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана (рис. 53).

При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстил­ку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не бо­лее 5-7 перекатов.

4. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень про­стая и удобная поза для занятий дыхательными упражнения­ми, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, от­тянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать пря­мо, руки расслабить и положить на колени (рис. 54, а). Эта по-

238

за способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на мно­гие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.

5. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных сус­тавах (рис. 54, б).

И только терпение, настойчивость и постепенность в заняти­ях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны — основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо по­удобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движе­ниями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.

Падмасана — одна из немногих поз, которая оказывает разно­стороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключи­тельно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стиму­лирует органы пищеварительной системы, эндокринные желе­зы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.

239

6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступ­ню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Те­перь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнутыза спи­ну и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 55, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в коле­но левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. 55, б).

мулирует функцию спинного мозга, тонизирует внутренние ор­ганы, улучшает обмен веществ.

Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоноч­ника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоноч­ника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а так­же селезенки, мочевого пузыря, половых желез.

7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Со­гнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на шири­не плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ла­донями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направле­ны к плечам (рис. 56, а). После этого, разгибая руки и ноги, под­нять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохра­няя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника. Сти-

24Ц

Третья группа

Упражнения группы предназначаются для улучшения функ­ции органов брюшной полости и симпатического ствола вегета­тивной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.

1. Поза кобры (бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая ру­ками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Вни­мание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, — на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 57, б).

Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное. Выход из по-

241

зы осуществлять медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью расслабиться, приняв макрасану. Бхуджангасана придает эластичность позво­ночнику, ставит на место смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет мышцы спины и шеи, улуч­шает осанку. Кроме того, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в поясничной области, что нормализует деятельность почек. Аса­на очень полезна для женщин, так как тонизирует органы ма­лого таза, нормализует менструальный цикл.

2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и носом ка­саясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав не­большой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 58, а). Выдержать позу 15-20 с и вер­нуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 58, б).

Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кро­вообращение в половых органах и стимулирует функции поло­вых желез.

3. Поза лука (дханурасана). И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть ноги в ко­ленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая но­ги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову накло­нить назад (рис. 59, а). Можно в такт дыханию выполнять пере­каты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить ту­ловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.

Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса,

242

увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плече­вых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внут­ренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение.

4. Наклон вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги со­единить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока живо­том и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступ­ни ног (рис. 59, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в ко­ленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.

Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на по­звоночник, исправляя патологические искривления и нормали­зуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и то­низирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции по­ловых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сер­дечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желуд­ка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функ­цию поджелудочной железы и нормализует выработку инсули­на. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Четвертая группа

Упражнения этой группы прежде всего рассчитаны на улуч­шение функций головного и спинного мозга, на укрепление па­мяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пи­щеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.

1. Универсальная поза (сарвангасана). Существует несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в то

243

же время основным, является саламба сарвангасана. Выполне­ние позы следует начинать из и. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и по­ясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддержи­вая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального по­ложения: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками помогать удерживать равнове­сие, поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60, о). Овладев салам­ба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки (рис. 60, б).

Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выпол­нить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внима­ние сосредоточивать попеременно в области таза, на позвоноч­нике и солнечном сплетении. Сарвангасана нормализует и сти­мулирует функции практически всех систем организма, заря­жает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет орга­ны дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучша­ет работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нор­мализует кровяное давление.

2. Плуг (халасана). Это — одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разбе­рем наиболее простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги вме­сте, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Вы­полняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой (рис. 61, а).

244

Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. 61, б).

Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда но­ги находятся в положении вверх-назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимули­рует половые железы, оказывает лечебное действие при импотен­ции, фригидности и недостаточной половой активности.

3. Головная поза (сиршасана). Став на колени, опустить голо­ву до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколь­ко расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90° (рис. 62, а). Опираясь на три точки, поднять туловище в верти­кальное положение (рис. 62, б), затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове (рис. 62, в).

В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть мак­симально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10—15 с. После упражнения от­дохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Рас­слабиться и дышать свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана

245

улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаи­вает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лече­нии хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой систе­мы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способ­ствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно ут­ром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обре­тения чувства комфорта.

Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности. В школьной практике можно довольно широко ис­пользовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положе­ния в группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только техни­ку выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на орга­низм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробати­ческого характера, другая часть более целесообразна в заключи­тельной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п.

Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила:

  1. Заниматься нужно с положительным эмоциональным на­строем, с верой в ожидаемый результат.

  2. Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку.

246

  1. Не следует форсировать выполнение трудных для вас уп­ражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. На­чинать следует с освоения нескольких более доступных асан.

  2. Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.

  3. Занятия должны проводиться на пустой желудок (послед­ний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин).

  4. Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наи­большего расслабления. Необходимо научиться сосредоточи­ваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутрен­ние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-со­судистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэто­му выполнять их надо осторожно, неточности и излишества мо­гут снизить положительный эффект.

  5. Любому мышечному движению обязательно должен пред­шествовать предварительный мысленный посыл. Это организу­ет соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предва­рительный вдох и выдох.

  6. Дышать только носом.

  7. Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях.

10 классических поз хатха-йоги — Йога Бретта Ларкина

Хатха-йога — один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

По правде говоря, хатха-йога, которую вы видите, — это не на самом деле хатха-йога.

Вместо этого, это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным долгим удержаниям, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие удержания лежат в основе практики хатхи.

В этом посте я расскажу, что на самом деле представляет собой классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и расскажу о 10 традиционных позах, которые лежат в основе практики.

Что такое традиционная хатха-йога?

Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что же такого особенного в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой началась более 2000 лет назад.Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в котором говорится, что хатха-йога должна включать позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяма) и медитацию (дхьяна).

Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем знакомые асаны йоги. Тексты хатха-йоги описывают важность умственных качеств, таких как храбрость, энтузиазм, решимость и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морального и этического поведения.

Цель хатха-йоги — сбалансировать тонкие энергии внутри тела через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это места пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

В некоторых разделах классической йоги принято выполнять асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко проработать соответствующую чакру, а не выполнять позы йоги с дыханием, что является обычным в виньяса-йоге.

Хатха-йога также традиционно используется для подготовки нашего тела и ума к доступу к нашим меридианным каналам. Подготовка правильной среды, особенно для разума, позволяет практикующему принимать лекарства, которые открывают им доступ к Универсальному Сознанию.

Как выглядит хатха-йога в современной практике

Класс хатха-йоги обычно начинается с приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемую одновременно с вдохом и выдохом дыхания.

В настоящее время, посещая студию йоги, вы, вероятно, испытаете асаны хатха-йоги и хатха-йоги с помощью различных видов йоги, таких как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

Практика асан хатха-йоги сейчас чрезвычайно популярна из-за их преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения от беспокойства и стресса и упражнения йоги для гибкости и фитнеса.

Но если вас заинтриговывает более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

Совет йога: Попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий урок хатхи, такие как дыхание океана (дыхание удджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволяет вам включить медитацию в позу йоги.

10 классических поз хатха-йоги

1. Поза горы — Тадасана

  • Шаг 1 : начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги
  • .
  • Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, держа руки параллельно
  • Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
  • Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

Варианты : Распространенный вариант позы горы — оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед.

Преимущества : Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.

2. Поза стоячего сгиба вперед — Падахастасана

  • Шаг 1: Начните со ступнями вместе на коврике для йоги
  • Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник удлинен, и слегка согните колени.
  • Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
  • Шаг 4 : Расслабьте голову и шею

Ассоциированная чакра: Муладхара чакра — корневая чакра — элемент земли

Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг колен.

3. Поза собаки лицом вниз — Адхо Мукха Шванасана

  • Шаг 1 : Встаньте перед ковриком для йоги и наклонитесь вперед от бедер до сгибания вперед стоя
  • Шаг 2 : Согнитесь в коленях так, чтобы руки были на коврике, и шагните каждой ногой назад к задней части коврика.
  • Шаг 3 : равномерно прижмите руки и ступни к коврику и потяните пятки к земле
  • Шаг 4 : Опустите грудную клетку к земле — чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки лицом вниз.Смотрите вниз на пальцы ног.

Ассоциированная чакра: Муладхара Чакра — Корневая чакра — Элемент Земли

Варианты : пятки обычно не достигают пола в адхо мукха шванасане — микро-сгибании колен, которое позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достигают пола.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике Аштанги. Это часть последовательности приветствия солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце).Этот пост растягивает мышцы спины и верхней части тела.

4. Поза Воина 2 — Вирабхадрасана 2

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2: Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
  • Шаг 3: Согнитесь в правом колене так, чтобы бедро было параллельно земле
  • Шаг 4: Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
  • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, сделайте шаг левой ногой назад к передней части мата и повторите с другой стороны

Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : При дискомфорте в шее держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите через правую руку.

Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса, ног и бедер. Вы также найдете красивую открывающуюся растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

5. Поза треугольника — Триконасана

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2 : Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
  • Шаг 3 : Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку в небо
  • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и смотрите вверх в сторону левой руки
  • Шаг 6: Повторить с другой стороны

Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : Если чувствуете дискомфорт в шее, смотрите вперед или на землю, чтобы избежать травм.

Преимущества : Эта поза открывает бедра и укрепляет мышцы кора и брюшного пресса. Поза треугольника также помогает поддерживать равновесие и нашу способность концентрироваться и сосредотачиваться.

6. Поза саранчи — Шалабасана

  • Шаг 1 : Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
  • Шаг 2 : Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз
  • Шаг 3 : На вдохе поднимите грудь вперед, затем вверх, удерживая корпус в напряжении, а плечи опущены и назад
  • Шаг 4: Дополнительная возможность отрывать обе ноги от мата, при этом бедра прижаты к мату

Ассоциированная чакра: Свадхистана чакра — сакральная чакра — элемент воды

Варианты : Практикуйтесь с руками и руками по обе стороны тела, прижав ладони к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и поясницы.

7. Поза дерева — Врикшасана

  • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и прижмите правую ногу
  • Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и поместите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
  • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
  • Шаг 4: Взгляните на что-то, что не движется, чтобы помочь вам сбалансировать
  • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно опустите левую ногу на землю, затем повторите с другой ногой.

Ассоциированная чакра : Чакра третьего глаза — Аджна чакра — объединение всех элементов

Варианты : вы можете попробовать поставить левую ногу на щиколотку или выше колена, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы пытаетесь удержать равновесие, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы станете более уверенно удерживать равновесие, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

Преимущества : Поза дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает нам в медитации.

8. Поза кобры — Бхуджангасана

  • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
  • Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед
  • Шаг 3: Используя ядро, поднимите и откройте сундук, глядя вверх в небо
  • Шаг 4: Убедитесь, что вы удлиняете и удлиняете позвоночник

Ассоциированная чакра: Анахата Чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

Варианты : Практикуйтесь, локти выровнены под плечами, а предплечья и руки прижаты к земле для легкой восстанавливающей растяжки.

Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места сердцу и легким для оптимального функционирования, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.

9. Поза лука — Дханурасана

  • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы удерживать левую ногу чуть выше щиколотки левой рукой и правую ногу правой рукой
  • Шаг 2: На вдохе поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая бедра

Ассоциированная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : В зависимости от того, что вам удобнее всего — вы можете держаться за ноги, чуть выше щиколоток или, альтернативно, за ступни

Преимущества : Эта поза растягивает квадрицепсы и укрепляет корпус.Когда вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.

10. Поза моста — Сету Бандхасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позу трупа (шавасана)
  • Шаг 2: Согните колени и поднесите ступни к телу
  • Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем
  • Шаг 4: Положите руки ладонями вниз на пол и поднимите туловище к потолку, следя за тем, чтобы ноги не падали внутрь или наружу
  • Шаг 5: Вытяните грудь вверх к подбородку

Ассоциированная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты: Для более глубокого положения вы можете переплетать пальцы за спиной, что позволяет поднимать грудь выше от земли.

Преимущества : Эта поза помогает укрепить ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы кора. Приведение подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.

поз, асан и последовательностей хатха-йоги

Иногда это может сбивать с толку из-за множества разных видов йоги на выбор. Одна из тех, что вы узнаете, — это хатха-йога, которая широко считается одной из основных категорий йоги.Он сочетает в себе многочисленные концепции и идеи принципов йоги, чтобы сочетать позы, дыхание и ментальное сознание для укрепления здоровья тела, разума и духа.

Типичный класс хатха-йоги будет включать в себя серию физических поз и дыхательных техник, которые выполняются в более медленном темпе, чем другие виды йоги, например, виньяса-йога, которая движется в более быстром темпе, чтобы увеличить тепло тела. Хатха-йога использует позы, предназначенные для успокоения ума и дыхания, подготавливая вас к расслаблению и медитации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об истории хатха-йоги, ее многочисленных преимуществах и о том, как начать с последовательности последовательностей для начинающих, чтобы вы начали.

История хатха-йоги

История хатха-йоги

Большая часть терминологии йоги основана на санскрите, древнем индийском языке. Слово хатха на санскрите означает «напористый» или «своевольный», что переводится как «напористая йога».

Само слово хатха составлено из двух санскритских слов — Ха, которое представляет солнце.И Тха, который представляет луну. Хатха-йога — это уравновешивание двух противоположностей, которые составляют нас единым целым. Уравновешивание солнца и луны внутри каждого из нас достигается с помощью поз хатха-йоги, где каждая поза предназначена для того, чтобы принести нам гармонию тела, ума и духа.

Самый известный текст, в котором обсуждается хатха-йога, — это «Хатха-йога прадипика», датируемая 15 годом веком. В тексте подробно рассказывается о хатха-йоге, включая информацию об асанах, пранаяме (дыхании) и чакрах (энергетических центрах тела).В книге перечислено пятнадцать основных поз — как сидя, так и стоя. Также включены другие позы, в общей сложности 84 различных асаны.

Что такое хатха-йога

Что такое хатха-йога

В западном мире хатха сосредоточена на асанах, множестве физических поз и поз, составляющих эту дисциплину. Согласно определению сильной йоги, хатха — это физическое движение тела различными способами, включая асаны, мудры (жесты рук) и мантры, где для пения используется голос.

Многие из используемых сегодня асан являются вариациями древних асан, которые были не просто позами, но также включали мудры для привлечения и удержания энергии в теле и уме. Эти позы обычно связаны в серию последовательностей хатха, также известных как поток хатха. В этой серии поз движение плавно переходит из одной позы в другую, не прерываясь. Есть несколько общих последовательностей, которые вы знаете от одного класса йоги и учителя к другому. Другие последовательности создаются учителями йоги перед занятием, часто с определенной целью, например, последовательность, призванная зарядить вас энергией по утрам.

Но что отличает последовательность хатхи от любого другого урока йоги, который вы посещаете? Цель хатха-йоги во многом такая же, как и у других форм йоги, но с большим упором на использование асан и медленное дыхание для овладения позами.

Множество преимуществ хатха-йоги

Множество преимуществ хатха-йоги

Хатха-йога, пожалуй, наиболее широко практикуемый на Западе вид йоги — она ​​фокусируется на физических асанах, которые обычно выполняются последовательно. Практика хатха-йоги даже 2-3 раза в неделю дает множество преимуществ.Есть ли у вас уроки расслабления или занятия, которые заряжают вас энергией, вот что может сделать для вас хатха-йога.

Физические преимущества

  1. Повышение иммунитета. Когда ваше тело движется через каждую асану, ваше тело растягивает и сокращает мышцы, массируя внутренние органы. Это помогает дренировать лимфатические узлы, побуждая лимфатическую систему избавляться от вредных токсичных отходов и позволяя организму более эффективно бороться с инфекцией.
  2. Повышает гибкость. Переход в позы йоги и последовательность хатха увеличивает вашу гибкость.По мере того, как мы становимся старше, эта гибкость помогает сохранять подвижность тела и снижает вероятность травм.
  3. Тонизирует тело. Многие позы хатха имеют весовую нагрузку. Удерживая эти позы и несколько раз возвращаясь к ним во время практики, вы укрепляете тело.
  4. Улучшает и тонизирует позвоночник. Хатха-йога сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким, позволяя нервным импульсам течь свободно, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к болезням.
  5. Здоровье сердца. Регулярная практика хатха-йоги может быть эффективной в управлении гипертонией, которая является одной из основных причин сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  6. Повысить плотность костей. Поза с опорой на вес, например поза треугольника, может улучшить плотность костной ткани, что может обратить вспять эффекты потери костной массы. Это особенно важно для тех, кто страдает остеопорозом или остеоартритом.

Психологические пособия

  1. Снимите беспокойство, стресс и депрессию. Когда вы дышите во время практики хатха-йоги, ваша прана течет свободно. Это может помочь снять беспокойство и напряжение в теле, что, в свою очередь, поможет расслабить разум.Когда тревога не контролируется, она часто может привести к депрессии.
  2. Повышение ясности ума. Практика хатха-йоги помогает очистить ум, что, в свою очередь, позволяет мозгу лучше «думать», с более острой памятью, большей концентрацией и вниманием.
  3. Улучшает повседневную перспективу. После занятий хатха-йогой вы почувствуете себя более просветленным и беззаботным. Использование различных асан помогает очистить ваш разум от негативных мыслей и чувств, заставляя вас чувствовать себя более позитивно.

Духовные блага

При регулярной практике физические позы хатха-йоги дарят вам чувство благополучия и здоровья.Это состояние баланса — важный шаг, позволяющий вашему телу и разуму подготовиться к духовному росту по мере того, как ваша энергия движется через вас. Подготовка тела к духовному просветлению — важный аспект хатха-йоги, а асаны помогают вам достичь личного роста.

В следующий раз, когда вы подойдете к концу своей практики хатха-йоги, сядьте в тишине и медитируйте. Это идеальное время, чтобы заглянуть внутрь и позволить себе некоторое время насладиться внутренней духовностью, которую вы только что создали с помощью асан и дыхания.

Основы поз и асан хатха-йоги

Хатха-йога использует физические асаны и дыхание для связи тела с душой. Многие из поз сосредоточены на выравнивании позвоночника. Вот 12 основных асан, которые можно использовать последовательно или как часть других последовательностей.

Ширшасана — Поза стойки на голове

Ширшасана — Поза стойки на голове

Эта асана выполняется, балансируя на голове, руках и локтях. Эту позу еще называют «королем всех асан». В стойке на голове кислород и питательные вещества поступают к лицу, увеличивая приток крови к голове.Эта асана хороша для детоксикации надпочечников, снятия стресса и наращивания основных мышц.

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Поза не для новичков, стойка на плечах выполняется путем балансировки вашего тела на плечах и прижатия подбородка к горлу, что помогает регулировать работу щитовидной железы. Поза также известна как «королева всех асан», поскольку она помогает сбалансировать и гармонизировать все органы и чакры в теле. Сарвангасана полезна для снятия депрессии и беспокойства, лечения бесплодия и астмы, а также облегчения некоторых симптомов менопаузы.

Халасана — Поза плуга

Халасана — поза плуга

Халасана — это поза перевернутой спины, которая обеспечивает отличную растяжку плеч и позвоночника. Это помогает наращивать силу и гибкость мышц спины, поощряя гибкость позвоночника. Это также помогает укрепить иммунную систему и стимулировать работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Поза часто рекомендуется женщинам в период менопаузы.

Матсьясана — Поза рыбы

Матсьясана — Поза рыбы

Поза рыбы выполняется лежа на полу, наклонив спину вверх от земли.Он открывает живот, грудь и горло, одновременно повышая гибкость позвоночника и шеи. Выполните эту позу, чтобы восстановить равновесие и уменьшить дискомфорт во время менструации.

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — поза сидя с наклоном вперед

Используйте ремень, если это необходимо для этой позы. В пашчимоттанасане, держа ноги прямо перед собой, наклонитесь вперед. Положите руки на ступни, выпуская локти наружу. Эта асана помогает снять стресс и беспокойство, а также может использоваться для лечения гипертонии и диабета.Во время хатхи пасчимоттанасана обычно практикуется в середине урока, когда тело полностью разогрето.

Бхуджангасана — Поза кобры

Бхуджангасана — Поза Кобры

Поза Кобры выполняется лежа на животе, расширяя грудную клетку и выгибая верхнюю часть тела вверх. Осанка улучшает гибкость и помогает укрепить и омолодить нервы в позвоночнике. Это также помогает улучшить пищеварение, облегчить менструальную боль и стимулировать органы в желудке.

Шалабхасана — Поза саранчи

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — поза промежуточного уровня, которая помогает подготовить новичков к более сложным позам с прогибом назад. Он хорошо растягивает всю спину, наращивая силу и гибкость. Поза Саранчи заряжает энергией и улучшает кровообращение во всем теле.

Дханурасана — Поза лука

Дханурасана — поза лука

Поза сгибания спины, поза лука помогает укрепить мышцы кора и спины.Открывая плечи, грудь и шею, он помогает при проблемах с печенью и кишечником.

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Эта поза сидя имеет множество преимуществ для тела — когда вы перекручиваетесь в позу, массируется нервная система, что помогает тонизировать основные мышцы, улучшать пищеварение и повышать гибкость. Эта асана также идеально подходит для успокоения ума и приносит чувство покоя.

Какасана — Поза вороны

Какасана — Поза ворона

Еще одна поза балансировки, для выполнения Какасана требуется регулярная практика.Поза тонизирует основные мышцы и помогает укрепить предплечья, плечи и плечи.

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — это глубокая растяжка вперед, которая поддерживает мышцы спины в тонусе. Другие преимущества этой асаны включают облегчение при менструальных проблемах и менопаузе. Он также может помочь при бесплодии, астме и гипертонии.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — Поза Треугольника

Поза Треугольника, используемая во многих последовательностях, помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ясность ума и сосредоточенность.Физически поза открывает бедра и растягивает мышцы ног. Используйте эту позу, чтобы растянуться перед более физическими и сложными асанами.

Последовательности Хатха

Последовательности хатха

Разнообразие последовательностей хатха бесконечно, и у каждого учителя йоги есть свои любимые. Последовательности созданы для новичков, среднего уровня и тех, кто готов к последовательностям, в которых используются сложные позы. Еще одна последовательность хатха нацелена на конкретные проблемы со здоровьем, такие как потеря веса или менопауза.

Последовательность для новичков:

Хатха-йогу часто рекомендуют физически неактивным взрослым и пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Эта короткая последовательность для новичков представляет собой легкое введение в хатха-асаны:

  1. Поза горы — начните в Тадасане. Встаньте прямо, руки по бокам. Дышите ровно и медленно, глядя на точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Удерживайте позу 2 минуты.
  2. Поза дерева — переходите из горы в позу дерева, балансируя как можно лучше левой ногой на внутреннем крае правого бедра.Со сложенными руками в положении Намасте удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро.
  3. Наклон вперед стоя — Сделайте глубокий вдох, когда вы входите в Уттанасану, сгибаясь в бедрах, чтобы положить руки на тыльную сторону лодыжек. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
  4. Собака, смотрящая вниз — переместитесь в «Собаку вниз», выдыхая по мере продвижения в позицию. Убедитесь, что ваша голова выровнена с руками, не сводя глаз с пупка. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Поза моста — лягте на спину и приготовьтесь к позе моста. Эта поза Сету Бандхасана должна выполняться с упором на дыхание, выдох, когда вы поднимаете заднюю и нижнюю часть спины с мата. Оставайтесь в позе моста от 30 до 60 секунд.
  6. Поза Саранчи — Перевернитесь на живот и осторожно переместитесь в Шалабхасану. На выдохе поднимите грудь, туловище, руки и ноги от пола как можно лучше — для полного подъема может потребоваться практика. Удерживайте позу 30-60 секунд.
  7. Шавасана — Примите позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут.

Любая практика хатха-йоги использует комбинацию техник, которые включают позы и работу с дыханием, чтобы изменить то, как мы себя чувствуем физически, умственно и духовно. Физические асаны не только приносят пользу нашему здоровью и физической форме, они также пробуждают нашу внутреннюю энергию и открывают наш разум для мира внутри и вокруг нас.

Занимаясь йогой, вы можете объединиться с этой удивительной энергией, которая помогает вам найти баланс в этом напряженном мире.Бывают дни, когда вас сознательно тянет к коврику для йоги, не понимая почему. Когда вы достигнете этой точки, вы узнаете, что ваша практика хатхи стала глубоким намерением, которое больше не отделено от вашей жизни, а является частью вашего стержневого существа.

Просмотры сообщений: 4 738

15 поз хатха-йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не можешь отличить Пуха собаки от позы горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые удобно практиковать и которые можно изучить как новичок. Как новый йог, не торопитесь изучать каждую позу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий обобщающий термин для йоги, который включает несколько типов йоги , таких как Виньяса, Аштанга и так далее, и относится к комбинации интеграции дыхания и физических асан друг с другом.Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются примерно на 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой — это темп.В виньяса-йоге позы можно удерживать всего на 1-2 вдоха, что делает эту практику быстрой и быстрой. В хатха-йоге позы удерживаются как минимум на 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и привлечь внимание к своему дыханию.

Если вам интересно, какой вид йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с медленной практики, такой как хатха-йога, если вы новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти вариант позы, который вам подходит.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, убедитесь, что у вас есть время на вход и выход из каждой, и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу примерно на 5 вдохов.

Детская поза

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного подышать и сосредоточиться.Поза Ребенка открывает ваше тело и позволяет вам замедлиться, и соединяется с вашим дыханием .

  1. Сядьте в центре коврика, сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Разведите колени на ширину коврика.
  3. Приведите большие пальцы ног к задней части тела и держите пятки врозь. Проведите руками вперед, пока лоб и руки не коснутся коврика. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
  4. Смягчите плечи от ушей и согните руки в локтях. Держите плечи и шею расслабленными.
  5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как вытянутое боковое тело.
  6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы дать себе больше места и поддержки.

Кошка / Корова

Кошка / Корова — это два движения, связанных со вдохом и выдохом.Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть, , позвоночник.

  1. Начните с положения стола на четвереньках в центре коврика.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине плеч.
  4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
  5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
  6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
  7. Держите руки прямыми, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: Если при этом у вас мешают запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгиб вперед стоя

Прекрасная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия и удлинение позвоночника. Сгибание вперед стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстановительной версии вы можете сгибать колени и дотянуться до противоположных локтей.

  1. Встаньте сверху коврика. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Втяните живот внутрь и вперед на уровне бедер. При необходимости согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и плотно возьмитесь за них.
  4. На вдохе вытяните позвоночник и смотрите вперед, создавая ровную спину.
  5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
  6. Согните руки в локтях в стороны и используйте силу рук, чтобы подтянуть живот ближе к бедрам.
  7. Если нужно, согните ноги в коленях, в противном случае начните выпрямлять ноги. Поднимите ноги, переместив вес вперед на подушечки стоп и задействуя мышцы бедер.
  8. Осторожно потяните за большие пальцы ног, удлините позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза. Поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

  1. Встаньте наверху коврика, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Прижмите большие пальцы ног и пятки к земле.
  3. Напрягите мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям.
  4. Переверните плечи вверх, назад и вниз и держите грудь открытой и приподнятой.
  5. Расслабьте плечи от ушей.
  6. Расслабьте руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вперед.
  7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась длинной.
  8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти мышечное напряжение в ногах, поместите блок для йоги между верхней частью бедер и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает развить силу и стабильность вашего тела. Начните медленно и увеличивайте интенсивность, сядьте глубже и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

  1. Начните с верхней части коврика в позе горы.Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
  4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
  5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Изменение: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите позу для молитвы на груди.

Собака вниз

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, «Собака вниз» — это поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

  1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
  2. Широко расставьте пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска. Согните пальцы ног и оторвите колени от мата,
  3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками.Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
  4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой сзади.
  5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
  6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Здесь держите колени настолько, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза доски

Эта поза возбуждает ваше ядро ​​ и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранга , баланса рук и других продвинутых поз йоги. Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

  1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
  3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику.Включите мышцы кора и напрягите пресс.
  4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину. Слегка зачерпните копчик.
  5. Посмотрите на несколько дюймов перед собой, но убедитесь, что шея длинная.
  6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Модификация: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Малыш Кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

  1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко раздвиньте пальцы и укорените руки. Держите локти по бокам тела.
  2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
  4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
  5. Держите взгляд мягким и слегка вперед перед собой.
  6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице при выполнении этой позы.

Воин 1

Прикоснитесь и найдите свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

  1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
  4. Положите плечи на бедра и поднимите верхнюю часть тела за талию.Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
  5. Прижмите ступни к коврику, чтобы ноги оставались сильными, а верхняя часть тела приподнялась.
  6. Смотрите вперед или вверх на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам трудно здесь распрямить бедра, сделайте стойку шире, равной ширине коврика.Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела. Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в позе.

  1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
  2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
  3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
  4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
  5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре и ваш корпус задействован.Смотрите на кончики пальцев правой руки.
  6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза «Треугольник» требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, думайте о том, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

  1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
  2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
  3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
  4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, поднимая коленные чашечки вверх и прижимая мышцы бедра к кости.
  5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
  6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и кончиками пальцев тянитесь к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
  7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
  8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы держать грудь открытой и избегать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы ступня подошла к внутренней стороне бедра.

  1. Поза «Начни с горы» наверху коврика. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу и держите ее прямо и крепко.
  2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
  3. Убедитесь, что ваша ступня не прямо на коленном суставе, а выше или ниже колена.
  4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
  5. Вдавите левую ногу в правую ногу, а правую ногу в левую. Обнимайте все по направлению к средней линии тела.
  6. Сложите обе ладони вместе так, чтобы большие пальцы рук прижались к центру груди.
  7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
  8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
  9. Останьтесь на 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Не стесняйтесь опускать поднятую ступню до уровня щиколотки — это все равно требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора.Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
  3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
  4. Сведите или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  5. Переверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев до верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной.Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
  3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
  4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
  5. Пропустите пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
  6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, отпустив руки и опустив бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не раскачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и расслабиться.

  1. Сядьте на коврик и лягте на спину.
  2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
  3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
  4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
  5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
  6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
  7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Подложите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

поз хатха-йоги для начинающих

«Ха» представляет солнце, а «та» — луну.Цель практики хатха-йоги — достичь баланса. Жизнь существует потому, что существует баланс между элементами земли. Солнце встает, чтобы зайти луна, и наоборот. Хатха подразумевает, что в нашей жизни есть противоположности. Инь и Ян, тепло и холод, свет и тьма; оба необходимы в нашей жизни, и, следовательно, между ними должен быть баланс.

Хатха-йога предназначена для физического тела. Выполняя хатха-йогу, вы можете высвободить негативную энергию и напряжение в своем теле, которые создали в нем дисбаланс.Обретение такого баланса — шаг вперед к духовному росту.

Вы можете практиковать следующие позы хатха-йоги, чтобы начать свое духовное путешествие.

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, ноги касаются друг друга, а руки по бокам. Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на подушечках стоп. Копчик должен быть втянут. Затем поднимите руки над головой и сведите их вместе так, чтобы ладони и пальцы соприкоснулись.Пожалуйста, не забывайте дышать медленно и ровно. Вы должны расслабиться. Затем сфокусируйтесь на точке перед собой и оставайтесь в этой позе в течение 60 секунд.

Уттанасана (Поза стоячего наклона вперед)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки над головой. Теперь медленно попробуйте согнуть верхнюю часть тела так, чтобы лоб, грудь и нос касались бедер. Затем возьмитесь руками за лодыжки. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд.

Примечание: эта поза хатха-йоги может быть сложной для новичков, так как подколенное сухожилие нужно будет привыкнуть к растяжке. Так что не переусердствуйте вначале.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Эта поза хатха-йоги имеет ряд преимуществ. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Держите руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Медленно поднимите колено, опираясь на руки и ноги. Затем поднимите заднюю часть вверх, пока колени не выпрямятся.Ваша голова не должна свешиваться, а должна совпадать с вашими руками. Задержитесь в этой позе 20-30 сек.

Эко-ашрам AyurYoga в Майсоре, Индия, считается одной из лучших школ для изучения и освоения хатха-йоги в Индии.

Физический (или силовой) путь • Основы йоги

То, что на Западе обычно называют йогой, технически называется хатха-йогой. Хатха-йога (ха = «солнце» тха = «луна») достигает союза ума-тела-духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений), бандхи (энергетических замков или печати) и шаткарма (внутреннее очищение).Эти телесно-центрированные практики используются для укрепления и очищения физического тела, а также для развития праны (энергии жизненной силы) и активации кундалини (дремлющей духовной энергии). Современная хатха-йога не делает акцент на большинстве этих эзотерических методов, а вместо этого сосредотачивается в первую очередь на практиках физической йоги.

Что такое хатха-йога?

Санскритское слово «хатха» может быть переведено на английский двумя разными способами: как «своевольный» или «настойчивый», как активный путь йоги, или как «солнце» (ха) и «луна» (тха), как йога равновесия.В совокупности хатха-йогу можно описать как набор сознательных и активных практик, направленных на достижение гармонии и баланса в уме, теле и духе. Этот подход к йоге часто называют «силовым путем» и включает в себя практику физических поз и дыхательных техник.

Хатха-йога — это общий тип занятий йогой, преподаваемых на Западе. Большинство популярных видов йоги, которым преподают в студиях йоги, происходят от этого стиля. Он часто используется для описания более нежного или дружественного к новичкам стиля.

История хатха-йоги

В истории йоги хатха-йога — довольно недавняя техника, которая была разработана на основе теорий и техник тантра-йоги. Тантрики приняли физическое тело как средство достижения просветления и развили физико-духовные связи и телесно-центрированные практики, которые привели к хатха-йоге. Но хатха-йога сосредоточена исключительно на преобразовании физического тела посредством очищения и развития тонких энергий тела.Конечная цель этого

Тип йоги

— направить жизненную энергию в центральный канал и подтянуть ее к коронной чакре. Большинство современных классов не обучают эзотерическим упражнениям по задержке дыхания, бандхам и мудрам, которые могли бы направить и поднять уровень энергии достаточно высоко, чтобы достичь просветления. И все техники этой формы йоги рассматриваются как предварительные шаги к достижению более глубоких состояний медитации и просветления, найденных на пути раджа-йоги.

Самым старым и наиболее широко используемым древним текстом о физических практиках хатха-йоги является «Хатха-йога-прадипика». Эта книга была составлена ​​в 15 веке нашей эры Свами Сватамарамой и основана на старых санскритских текстах, учениях известных учителей и на собственном йогическом опыте Сватамарамы. Основная цель этого текста — осветить физические дисциплины и практики хатха-йоги и объединить их с высшими духовными целями раджа-йоги.

Сватамарама начинает с объяснения отношений между ними, сообщая нам, что хатха — это предварительная практика для раджа-йоги.Он говорит нам, что достичь самоконтроля и самодисциплины намного легче, когда мы начнем с физического и энергетического тела, по сравнению с попытками прямого контроля над умом, как в раджа-йоге. Благодаря овладению праной, или энергией тела, мы можем легко овладеть контролем над умом и добиться успеха в раджа-йоге.

Другие тексты классической хатха-йоги

Несколько других важных текстов появились после Хатха Йога Прадипики. Эти санскритские тексты подтверждают, уточняют и дополняют практики и теории хатха-йоги.Только два из этих классических трактатов сохранились и доступны для чтения сегодня.

Традиционные позы хатха-йоги

Хатха Йога Прадипика описывает пятнадцать физических поз. Некоторые названия этих поз со временем изменились, а инструкции и детали выравнивания также изменились в современной йоге. Интересно, что многие из этих классических асан представляют собой позы для медитации сидя, а некоторые — очень сложные и сложные.

Современная популярность хатха-йоги

Лишь в 1920-х годах хатха-йога стала популярной и продвигалась в Индии благодаря работам Т.Кришнамачарья и еще несколько храбрых и решительных йогов. Кришнамачарья путешествовал по Индии, демонстрируя позы, и вместе с другими йогами-первопроходцами продвигал хатха-йогу, используя ее сильное исцеление и другие положительные эффекты. С тех пор многие западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав эту ветвь йоги и получив миллионы последователей. В настоящее время в хатха-йоге существует множество различных школ или стилей, каждый из которых подчеркивает множество различных аспектов практики.

На что похож занятия хатха-йогой?

Хатха и хатха-йога используются в наше время как широкие и общие термины для обозначения йоги, не имеющей определенного стиля.Типичное занятие будет относительно мягким, медленным и подходящим для начинающих, но трудно понять, на что будет похоже конкретное занятие, прежде чем посещать его. Эта практика обычно начинается с небольшой разминки, продолжается последовательностью поз и заканчивается 5-10-минутным расслаблением в позе трупа. Урок часто начинается и заканчивается короткой медитацией сидя. Класс часто завершается тем, что студенты кладут руки вместе в молитвенном положении, кланяются и произносят намасте. Классы хатхи обычно длятся от 60 до 90 минут и могут также включать дыхательные упражнения пранаямы в качестве отдельной практики или в сочетании с позами йоги.

Для чего нужна хатха-йога?

Хатха-йога обычно преподается как семейный путь с упором на физическое достижение поз. Хатха-практики предназначены для выравнивания, очищения и успокоения вашего тела, разума и духа с целью достижения более глубоких состояний медитации и духовной реализации. Регулярная практика может улучшить силу, выносливость, гибкость, диапазон движений и равновесие; уменьшить стресс; способствовать душевному спокойствию; а также обеспечивают множество других терапевтических преимуществ. Множество различных стилей и школ хатха-йоги имеют более конкретные преимущества.Например, если вы хотите развить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, попробуйте более энергичный стиль йоги, такой как виньяса-йога, аштанга или силовая йога.

Готовы заниматься йогой?

Когда вы новичок в йоге, может быть трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство для начинающих было создано, чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Если вы знакомы с йогой, но хотите продвинуться в своей практике, изучите наши асаны среднего и продвинутого уровней в нашем всеобъемлющем указателе поз.

Йога для начинающих Изучите позы йоги

Что такое хатха-йога? — Экхарт-йога

Определение хатха-йоги

То, что на самом деле представляет собой хатха-йога, не менялось за тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие этого, безусловно, изменилось. Язык — мощная вещь, и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество определений. На протяжении эволюции практики йоги одно и то же слово — хатха — также стало означать разные вещи.

Популярное мышление «на Западе» (сейчас это слишком распространенное выражение) состоит в том, что хатха-йога заключается в уравновешивании тела и разума.«Ха» представляет эзотерическое солнце, а «та» — луна. Практика хатха-йоги направлена ​​на объединение, объединение или балансирование этих двух энергий.

Класс йоги, описываемый как «Хатха», обычно включает набор физических поз (позы йоги) и дыхательных техник. Обычно они выполняются медленнее и с более статичной позой, чем класс Виньяса или Аштанга. И действительно, именно так мы описываем наши занятия хатха-йогой на EkhartYoga.

Однако буквально Хатха означает «сила» и более традиционно определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».Итак, хатха-йогу можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом, в том числе:

Марк Синглтон, автор книги «Yoga Body» и старший научный сотрудник Лондонского университета SOAS, выступил на лекции, которую я посетил. Он заметил; «Что физически, а что нет, остается под вопросом. Независимо от того, что человек делает, разве все это не физическое? ».

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Истоки хатха-йогов

На той же лекции в Лондоне Джим Маллинсон — автор названия «Корни Йога »- открывается наблюдением; « Йога превратилась в нечто, что можно« вписать »в напряженный современный образ жизни.Но это происходило из чего-то, что было полной противоположностью, и рассматривалось совсем иначе, чем то, как мы смотрим на йогу сейчас ».

В то время как большинство из нас «вписывались» в утреннюю практику или «делали паузу», чтобы включить приложение для пятиминутной медитации, древние хатха-йоги были отшельниками. То есть они отказались от своей жизни, семьи, работы и мирских обязанностей в пользу жизни аскетов.

Аскетическая традиция зародилась на границах Индии и Непала. Аспекты, которые стали частью индуистской традиции, такие как реинкарнация и карма, занимали центральное место в их мышлении.Это были первые хатха-йоги, и тапас, что переводится как «жар», «сияние», «аскетизм» или «дисциплина» и относящийся к чувству «сжигания» прошлой кармы и очищения тела и ума, был их практикой.

Чтобы усовершенствовать тело и чувства, эти хатха-йоги совершали необычные подвиги, например, часами держали руки в воздухе. Они погружались в холодную воду, никогда не садились (даже чтобы спать). Они стояли на одной ноге или выполняли «покаяние летучей мыши» (висели вверх ногами).

Мы можем подумать, что это часть малоизвестной и давно утерянной традиции. Тем не менее, эти практики все еще применяются сегодня, и нет никаких признаков того, что они исчезнут в ближайшее время.

Будда практиковал аскетизм в течение ряда лет. Однако во многих текстах упускается то, что он не нашел пользы в практиках и в конце концов отверг их. Он пробовал экстремальный контроль дыхания и голодание, как и джайнские монахи, которые сидели и постились до смерти, чтобы «сжечь» свою карму и полностью избежать колеса перерождения или вернуться к более желанной жизни.

С Востока на Запад

Изначально практики хатха-йоги были полностью сосредоточены на дыхании и средствах его контроля. Этот способ практики теперь представляет лишь одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Чрезвычайный контроль дыхания, по сути, считался способностью контролировать прану или собственную «жизненную силу» и, следовательно, способностью контролировать жизнь.

Эти экстремальные физические нагрузки и дыхательные техники постепенно стали более приемлемыми в обществе.Впоследствии считается, что от этого берут свое начало позы йоги и практики пранаямы, которые стали развиваться в последующие годы.

Как ни странно, эти экстремальные позы были своего рода спектаклем. Они создали «ажиотаж», привлекли аудиторию и заработали деньги хатха-йогов, устрашающе повторяя современные фотографии в Instagram сложных поз йоги, зарабатывающих «лайки» и спонсорские сделки…

Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие жители Запада смогли увидеть и испытать Хатха-йога практикует для себя.Отчасти это произошло из-за того, что в Индии менее радикально настроенные туристы начали заниматься гимнастикой, конторсионизмом и бодибилдингом. Это было также связано с подвижниками, которые сами отправились в другие страны. Среди них были хатха-йоги, которых открыл Александр Македонский и сопровождал его обратно в Грецию. Слово о йоге начало распространяться.

Когда что-то распространяется по разным частям мира, это не может не улавливать влияния на своем пути. Особенно в 1800-х годах конторсионизм, гимнастика и позы йоги выглядят почти одинаково.Я полагаю, что единственное различие могло заключаться в намерении этих практик; либо для превосходства, либо для сокровищ.

Влияния бодибилдинга и даже европейской гимнастики начали сливаться с первоначальными аскетическими практиками, и вскоре хатха-йога стала последовательной и преподавалась большим группам людей. Это окончательно вошло в сознание Запада, когда Вивекананда посетил США в конце 1800-х годов, и первое физическое «выступление» йоги украсило Великобританию в 1893 году.

Важно понимать, что изменения, эволюция и «переосмысление» в практиках хатха-йоги не изменились. Это происходило только на Западе (мы не разрушали йогу), но также и на Востоке.Персия и другие части Ближнего Востока также практиковали формы хатха-йоги. Он составлял часть суфизма, уделяя больше внимания трудным позам, направленным на то, чтобы вести к медитативным практикам.

Эволюция хатха-йоги

Один из давних аргументов среди ученых и академиков в мире йоги — когда действительно началась йога. 5000 лет назад была обнаружена печать Пашупати, изображающая фигуру, сидящую в чем-то похожем на падмасану (позу лотоса).Многие считают, что это олицетворение истоков асан и практики йоги, и что он даже изображает Господа Шиву.

Другие не согласны и оспаривают, что, хотя резьба по камню действительно датируется 2350–2000 гг. До н.э., нет никаких письменных свидетельств или чего-либо, подтверждающего, что йога существовала в течение целых 1500 лет после этого. Согласно другому мнению, это резная фигура евразийского бога дерева или даже богини. Следующее открытие йоги после печати Пашупати было в древнем тексте Атхарва Веды.Это открытие предполагает, что йоги не существовало до 1000 г. до н.э.

Независимо от того, сколько лет самой йоге, практики хатха-йоги и сопровождающие ее асаны также подвергаются длительному оспариванию. Крис Томпкинс имеет три степени по религии и санскриту, читает лекции и ведет курсы по йоге. Он утверждает, что практики хатха-йоги Сурьянамаскар (приветствие Солнца) произошли от древних ведических текстов и практиковались йогами. Эти тексты датируются 1700 годом до нашей эры, но другие, такие как Маллинсон и Синглтон, утверждают, что никто, кроме аскетов, не практиковал йогу до 20 века.

Какой бы точке зрения вы ни выбрали, нельзя отрицать стремительную скорость, с которой хатха-йога развивалась, трансформировалась и адаптировалась с течением времени. От того, что нас заживо погребают, практикуют сложные схемы дыхания и повторяют мантры в религиозных, церемониальных и жертвенных целях, мы теперь попадаем в гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие из поз, которые мы видим сегодня, не существовали до тех пор, пока за последние 50 лет не произошел взрыв популярной йоги.Древние асаны изначально были не просто позами, но и мудрами, предназначенными для запечатывания и направления энергии в теле. Савасана изначально задумывалась как способ практиковать глубокую и эзотерическую визуализацию и поощрять тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за рамки пяти минут расслабления в конце потного урока (хотя, конечно, расслабление очень полезно в загруженном современном мире!).

Ардха Матсиендрасана

Изображенный на фото сидящий твист — Ардха Матсиендрасана (наполовину повелитель рыб) — считается рожденным от образа древнего натх-йога и аскета Матсиендранатха, которого можно увидеть сидящим скрюченным на вершине рыба.Изначально стойка на голове называлась Капаласана, однако это название исчезло на сотни лет и вновь появилось как Ширшасана.

Хорошо известный текст по хатха-йоге — «Хатха-йога прадипика» — можно рассматривать почти как антологию многих текстов хатха вместе взятых. Он включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие и восемь не сидячих, а также объединение дополнительных поз, всего 84 асаны.

Это первый раз, когда мы знаем, что асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации.В конце концов, слово асана означает «сиденье», а именно сиденье для медитации. 84 — это число, которое снова и снова используется в духовных практиках, представляя связь между отдельным практикующим и вселенной.

От одной известной асаны в 13 веке до 84 священных поз и до 112 в 18 и 19 веках, теперь у нас есть множество поз, от самых мягких и восстанавливающих до самых сложных и похожих на крендель.

Создание изменений

Хотя истоки и практики многих аспектов йоги и хатха-йоги все еще остаются окутанными тайной, одно можно сказать наверняка: практики хатха-йоги — техники асан, пранаямы, мудры и мантры, которым многие из нас посвящают время. — создать изменение.Они всегда были предназначены для этого.

Они могут изменить то, как мы себя чувствуем не только физически, но также умственно и эмоционально. Они могут усилить чувство счастья и благополучия, помочь избавиться от печали и печали и способствовать расслаблению и динамизму.

Не все мы можем стать аскетами и отказаться от мирских обязанностей в пользу практики йоги. Однако мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными, жизнеспособными и вовлеченными в мир, в котором мы живем.

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный преподаватель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов. Эмма ведет курс йоги, аюрведы и целостного здоровья в Великобритании, давая студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

12 основных поз хатха-йоги и как их выполнять в идеальной форме

Слушание своего тела — важная часть хатха-йоги. Нет двух людей, двигающихся одинаково.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Отправляйтесь в класс йоги или следуйте за ним дома, и вы гарантированно выполните хотя бы несколько базовых поз хатха-йоги.

В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги , которая включает в себя движение через позы (также известные как асаны), — говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс Макфиллипс.Все в Хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз — и они являются основой примерно для 84 различных асан для сгибания тела и укрепления мышц.

Итак, неважно, любите ли вы Бикрам или Инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.

Каковы 12 основных поз хатха-йоги?

  1. Стойка на голове (Ширшасана)
  2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
  3. Плуг (Халасана)
  4. Рыба (Матсьясана)
  5. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  6. Кобра (Бхуджангасана)
  7. Саранча (Шалабхасана)
  8. Лук (Дханурасана)
  9. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
  10. Ворона (Какасана)
  11. Наклон вперед стоя (Пада Хастасана)
  12. Треугольник (Триконасана)

Хотя эти 12 поз составляют основу Хатхи, они различаются по сложности.(Так что вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», можно подумать о них как о «оригинальных».)

Некоторые асаны, такие как «кобра», «треугольник» и «наклон вперед сидя», хороши и просты. Другие, такие как поза ворона, занимают промежуточное положение. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для овладения которой потребуется много практики.

Чтобы помочь вам понять, с чего начать свое путешествие, каждая из нижеприведенных асан имеет свой уровень навыков (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме.Выбирайте те, которые подходят вашему телу и потребностям.

За время регулярной практики вы разовьете силу, гибкость и равновесие, чтобы изучить новые сложные позы.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

(Ширшасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за локти противоположными руками.
  2. Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками.Руки должны образовывать корону вокруг головы.
  3. Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы оторвать их от пола.
  4. Возьмите мышцы кора и подойдите к локтям.
  5. Медленно вытяните одну ногу к потолку.
  6. Сожмите одну сердцевину, чтобы подтянуть другую к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
  8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка

Не поддавайтесь желанию поднять ноги в стойку на голове, — говорит Макфиллипс. Если вы не можете принять позу в правильной форме, попробуйте поднять только одну ногу.

(Сарвангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 30 см от бедер.
  2. Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
  3. Положите предплечья на пол, положите ладони на поясницу.
  4. Используя предплечья для поддержки, перенесите вес на плечи и лопатки.
  5. Медленно поднимите одну ногу к потолку.
  6. Сожмите сердечник, чтобы подтянуть вторую ногу к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
  8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Халасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол, руки по бокам.
  2. Сложите руки за спиной.
  3. Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног уперлись в пол. Повторите то же самое с другой ногой. Держите ноги как можно более прямыми.
  5. Удерживайте, затем медленно поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Матсьясана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и прижмите друг к другу.
  2. Положите руки под бедра ладонями к полу.
  3. Откиньтесь назад, пока ваши предплечья не окажутся на полу.
  4. Позвольте макушке откинуться назад и плавно прогнуть верхнюю часть спины.
  5. Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 5: Наклон вперед сидя

(Paschimothanasana)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Колени держите немного согнутыми.
  2. Осторожно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, протяните руки к ступням.
  3. Если вам удобно, вы можете положить лоб на ноги.
Показать инструкции
Подсказка

Если вы не можете дотянуться до ног, согните ноги в коленях или положите руки на голени. «Не доводите дело до боли», — говорит Макфиллипс.

(Бхуджангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  2. Надавите ладонями, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
  3. Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка

Постарайтесь сделать туловище как можно более высоким. Не позволяйте себе переносить вес на поясницу.

(Шалабхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, ноги прямо позади вас.Укрепите свое ядро.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
  3. В то же время прижмите руки к ступням и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
  4. Отведите плечи назад, чтобы открыть грудь.
  5. Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Наконечник

Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно.Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.

(Дханурасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, ноги прямо позади вас.
  2. Согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к потолку.
  3. Возьмитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за их стопы.
  4. Медленно поднимите грудь, чтобы все тело опиралось на таз.
  5. Все еще держась за ноги, отведите плечи от ушей.
  6. Удерживайте, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 9: Половина скручивания позвоночника

(Ардха Матсиендрасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
  2. Скрестите левую ногу над правой. Согните колено и поставьте ступню на пол.
  3. Согните правое колено, чтобы пятка прилегала к левому бедру.
  4. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
  5. Поверните влево и дотянитесь левой ладонью до пола позади вас.
  6. Удерживайте, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Переключить стороны.
Показать инструкции
Подсказка

Держите туловище как можно выше во время этой позы хатха-йоги.

(Какасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  2. Сосредоточьте взгляд на полу прямо перед руками.
  3. Поднимите одно колено и положите его на руку с той стороны.
  4. Удерживая вес на руках, поднимите второе колено и положите его на руку той стороны.
  5. Направьте пальцы ног и не отрывайте взгляд от пола для равновесия.
  6. Задержитесь, затем коснитесь ступнями пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

«Это сложная поза», — говорит Макфиллипс. Практикуйте равновесие, поднимая только одну ногу и удерживая ее. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять обе ноги.

Движение 11: Наклон вперед стоя

(Пада Хастхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согнув колени, наклоните туловище вперед над ногами. Пусть руки свисают к полу.
  3. Если удобно, медленно выпрямите ноги.
  4. Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Триконасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
  3. Поверните правую ногу к правой
  4. Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
  5. Поднимите левую руку вверх к потолку как можно дальше. Посмотрите на свою руку.
  6. Удерживайте, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Переключить стороны.
Показать инструкции
Подсказка

Если вам неудобно смотреть вверх на шею, смотрите прямо перед собой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*