Продукты богатые растительной клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

На чтение 7 мин. Просмотров 14.9k. Опубликовано 09.01.2019

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Топ-5 продуктов богатых клетчаткой — ALTIS GYM

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы.

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Клетчатка содержится во многих продуктах, однако одно из первых мест занимают отруби. Также основными источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, злаки и орехи.

1. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей.

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

Насыпьте немного пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

2. Нут

В половине чашки нута содержится 6 граммов клетчатки, плюс нут богат белком, железом, калием и магнием. Вы можете купить сухой нут и замочить его в воде в течение двенадцати часов, или просто купить консервированный нут, который уже готов к употреблению. Откройте банку с нутом, промойте бобы и дайте им высохнуть в течение нескольких минут. Затем вы можете использовать нут в качестве салата, в качестве ингредиента в супах, рагу или гарнирах, или использовать его для приготовления вкусной, полезной закуски.

3. Груши

В одной груше среднего размера содержится 6 грамм клетчатки.

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгонзола и рукколу.

4. Черная фасоль

В одной чашке черной фасоли содержится 15 грамм клетчатки. Она также является отличным источником белка, минералов и витаминов группы В. Черные бобы также богаты различными фитонутриентами, такими как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин. Стоит отметить, что все указанные вещества обладают антиоксидантными свойствами.

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление черных бобов.

5. Миндаль

В 100 граммах миндаля содержится 10 грамм клетчатки.

Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Рекомендуется увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

Используйте горсть орехов в качестве дневного перекуса. Рубленый миндаль также добавит хрустящую нотку в любой салат.

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

1. Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

2. Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

3. Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

4. Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

5. Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

6. Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

7. Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

8. Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

9. Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

10. Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

11. Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

12. Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

13. Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

15. Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

16. Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

17. Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

18. Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

19. Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

21. Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

22. Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

23. Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

25. Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

27. Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

30. Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Дневная норма

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

Возраст (в годах)	Норма в день (в граммах)
	Мужчины	Женщины
от 9 до 13	31	26
от 14 до 18	38	26
от 19 до 30	38	25
от 31 до 50	38	25
от 51 до 70	30	21
более 70	30	21

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

Доказанные полезные свойства

Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

6 советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Заключение

Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

для продления молодости и снижения веса. Что представляет собой клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в , молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Изменено: 11.06.2019

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

1. Четверть должны составлять фрукты;
2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

• Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
• Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.
• Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

• Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
• Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
• Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
• Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

• малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
• перепады давления и проблемы с сосудами;
• обострения хронических заболеваний;
• стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Продукты с растительной клетчаткой. Где содержится клетчатка. Клетчатка для организма: противопоказания

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

Мы не получаем это удовольствие! Также называемый пищеварительным трактом, это не одно соединение, а разнообразная группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются из желудочно-кишечного тракта. К этой группе относятся, в частности. пектин, целлюлозу, шлюз, каучук или лигнин. Их характерной особенностью является способность набухать под воздействием воды, что обуславливает уникальные локальные и системные эффекты. Первое касается благотворного влияния пищевых волокон на пищеварение, а другое связано с воздействием на метаболизм и профилактику многих хронических заболеваний.

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Диетическое волокно

Кроме того, нет «дефицита волокон» в диетике или медицине. Это не означает, однако, что мы не будем ощущать нехватку волокон в рационе. Какова его роль в организме? Потребление волокон путем составления диеты, богатой клетчаткой или ее добавками, чаще всего обсуждается в контексте благоприятного эффекта, который может иметь снижение веса. Похудение, поддерживаемое увеличением потребления клетчатки, действительно может быть более эффективным, так как оно оказывает особенно благоприятное воздействие на пищеварение и обмен веществ.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Функции пищеварительного тракта в организме

Важно обеспечить правильное потребление клетчатки, так как это гарантирует ряд преимуществ для здоровья. Самыми примечательными являются цельные зерновые злаки: пшеничные отруби, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, гречиха или овсянка. Кроме того, много клетчатки содержит миндаль, сушеные сливы, бобы. Крупнейшим врагом волокна является рафинирование муки. Зерновые зерна состоят из чешуи, эмбрионов и эндоспермов, основной составляющей крахмала. Шелуха богаты волокнами и микроэлементов, и эмбрион являются витамины, фосфаты, масло и ферменты — в процессе измельчения белой муки, все эти компоненты практически исчерпаны.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

Остается пюре из чистого крахмала — наименее ценная часть зерна. Белые мучные изделия следует употреблять только иногда в пользу темных мучных изделий. Кто должен специально позаботиться о диете, богатой клетчаткой? Диета богата клетчаткой, так называемой. Диетические богатые указаны у людей, страдающих запорами, избыточным весом или ожирением, атеросклерозом или диабетом или в группе риска. Это также отличный выбор для людей, страдающих желчным и раздражительным синдромом кишечника, а также в контексте широко известной профилактики здоровья.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Готовые лекарственные препараты на рынке

Для тех, кто не уверен, обеспечивают ли они оптимальное количество клетчатки вместе с их рационом питания, выделены содержащие волокна формулы. Дополнение может быть в виде таблетки или порошка и может отличаться от: — типа волокна — источника волокна — содержания волокна в препарате — содержания дополнительного вещества.

Противопоказаниями для использования пищевых волокон являются воспаление желудка, поджелудочной железы, кишечника или желчных протоков, язвы желудка, недостатки белка или жирорастворимые витамины. Диетическое волокно или волокно — это один из ингредиентов, которые мы едим каждый день. Книга и простейшее определение диетических волокон определяют ее как химически гетерогенные ингредиенты, полученные из растений, которые едят люди. Диетическое волокно можно разделить на две фракции для растворимости в воде: растворимые и нерастворимые.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

Преимущества увеличенного пищевого волокна

Этот ингредиент не обеспечивает энергию из-за того, что он не переваривается, не поглощается и не поглощается каким-либо образом. Продукты, богатые нерастворимым волокном, повышают жевание и автоматически освобождают слюну. Эта фракция волокна отвечает за буферизацию и связывание избыточной соляной кислоты в желудке. Связывает воду для увеличения объема стула и сокращения времени прохождения кишечника — проще говоря — это облегчает и ускоряет движения кишечника и предотвращает многие заболевания, связанные с длительной непроходимостью кишечника.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Целесообразно увеличить потребление пищевых волокон во время диеты для снижения веса. Он будет разбухать в пищеварительном тракте, делая его более быстрым и более продолжительным насыщением. Питание, богатое клетчаткой, менее калорийно и громоздко. Вкус завтрака с высоким содержанием клетчатки приводит к гораздо меньшему аппетиту при следующей еде.

Растворимые волокна, т.е. пектин, каучук, растительный шлюз; Основными источниками являются фрукты и овощи. В толстой кишке он подвергается бактериальной деградации в качестве питательного вещества для полезной бактериальной микрофлоры. Увеличение потребления пищевых волокон связано с увеличением выделения жира и холестерина в фекалиях. Это также задерживает поглощение триглицеридов, тем самым проявляя гипохолестеринемические эффекты. Еще одно преимущество правильного приема диетических волокон замедляется, замедляя поглощение глюкозы, приводя к уменьшению постпрандиальной глюкозы и уменьшению секреции инсулина.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

Недостатки увеличенного пищевого волокна

Ряд научных исследований показали, что увеличение количества пищевых волокон в рационе оказывает благотворное влияние на снижение атеросклероза, ишемической болезни сердца и снижение инфаркта миокарда. Мы должны помнить, что диетическое волокно, которое связано с уменьшением абсорбции жира, также уменьшает поглощение жирорастворимых витаминов. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием волокон соответствует увеличению потребления фитиновой кислоты. Этот ингредиент ограничивает поглощение минералов, таких как кальций, железо и цинк.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Увеличение потребления этого продукта в рационе без надлежащего контроля потребляемых жидкостей может привести к увеличению запора или внезапному возникновению этой проблемы. Неправильное использование пищевых волокон может привести к бездействию. Вещества, содержащиеся в препарате, будут поглощаться клетчаткой и выводиться из организма. Чрезмерная клетчатка раздражает пищеварительный тракт, часто приводя к диарее. Заболевания, в которых потребление диетических волокон ограничено, включают язвенную болезнь, воспаление поджелудочной железы, желчный тракт, кишечную анемию.

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Таким образом, диетическое волокно может быть очень полезным другом во многих ситуациях. Однако неправильное использование может показывать ряд очень вредных действий. Диетолог выберет правильную дозу и тип волокна и внесет ее в рацион в соответствующих пропорциях с правильной частотой. Знаете ли вы, что люди, которые ели более 26 граммов клетчатки в день, имели риск наступления диабета 2 типа на 18%, чем люди, которые ели всего 19 граммов в день. Смотрите больше доказательств того, что вы должны есть больше натурального волокна каждый день.

По оценкам, в Польше число пациентов с диабетом составляет 2, 7 миллиона, из которых около 550 тысяч. люди об этом не знают. Отсутствие знаний по этому вопросу, игнорирование первых симптомов и нездоровый образ жизни могут привести к очень серьезным осложнениям и опасным для жизни осложнениям.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

См.: План питания с большим количеством волокон, чем 26 г волокна. Введение здоровых диет и физической активности является лучшей стратегией профилактики и лечения диабета типа 2. Идеальной отправной точкой является диета, богатая клетчаткой, которая снижает риск заболевания.

Почему продукты с высоким содержанием клетчатки так рекомендуются в диабетической диете? Диеты с высоким содержанием клетчатки замедляют поглощение сахара в кишечнике, что защищает от чрезмерных колебаний уровня глюкозы в крови. Это снижает концентрацию триглицеридов, что может быть фактором риска диабета. Более того, волокно изменяет гормональные сигналы и ферментацию в толстой кишке, а также ускоряет впечатление сытости.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Другим преимуществом потребления продуктов, богатых клетчаткой, является потеря лишних килограммов — и, как мы знаем, ожирение также является фактором, повышающим риск развития диабета. Волокно не только помогает избавиться от лишнего веса, но и помогает поддерживать нормальный вес. Один из исследователей также отметил, что волокно влияет на регуляцию сахара в крови и не вызывает повышение инсулина после приема пищи.

Диабет связан с кишечными бактериями, способными ферментировать волокно. Поэтому, если вы едите продукты, богатые ферментируемым волокном, такие как капуста, бобы и другие овощи, у вас меньше шансов иметь ожирение или диабет. Затем бактерии в кишечнике ферментируют их в бутират и пропионат, которые представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты, участвующие в производстве сахара. Согласно научным исследованиям, жирные кислоты с короткой цепью обладают многими преимуществами для здоровья. стабилизировать уровни глюкозы в крови, воздействуя на высвобождение инсулина из поджелудочной железы и разлагая гликоген в печени и стимулируя экспрессию переносчиков глюкозы в слизистой оболочке кишечника, регулируя поглощение глюкозы.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

В исследованиях на животных мыши, получившие диету, богатую клетчаткой, имели значительно меньший вес, в отличие от мышей с диетическим питанием без добавления волокон. Эти данные показывают, что производство глюкозы в кишечном тракте, связанное с пропионатом, бутиратом и кишечными бактериями, имело большое значение в ферментируемой диете, которая защищает от диабета и ожирения.

В вышеупомянутом исследовании было отмечено, что диеты, богатые клетчаткой и клетчаткой, снижают риск развития диабета на 19% и 16%, тогда как клетчатка, содержащаяся во фруктах, не оказывает такого благоприятного эффекта. Помните, однако, чтобы не полагаться полностью на ваши рационы на зерновые и зерновые — цельный пшеничный хлеб, хлопья хлопья и макароны также имеют много углеводов.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

Волокно само по себе не повышает уровень сахара в крови, но зерно увеличивает уровень инсулина и лептина, и это является основным фактором, влияющим на ряд хронических заболеваний, включая углеводы типа А (тип 2), которые быстро перевариваются в сахаре, что не имеет никакого смысла. заключается в снижении риска развития диабета.

Сахара и зерна повышают уровень сахара в крови. Когда это происходит, инсулин высвобождается, а затем сохраняется для дополнительной энергии. Небольшие количества хранятся в виде крахмалов — гликогена, тогда как большинство из них хранится в качестве основного источника энергии или жира.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

• язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
• индивидуальная непереносимость продукта
• гастрит
• энтериты и энтероколиты
• диарея
• хронические заболевания кишечника
• синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений — именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Проблема типичного рациона

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости. Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней — пачка будет дешевле и эффективнее.

Клетчатка и борьба с лишним весом

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении — что препятствует перееданию.

Сколько клетчатки нужно организму?

К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму. Причины банальны — любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки — 20-30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) .

Продукты, богатые клетчаткой

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, ) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.

Клетчатка, содержащаяся в — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах — начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Важно помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания пищевых волокон в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, странным образом подразумевая, что он употребляется с кожурой.

В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови. Аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

15 полезных, богатых растительной клетчаткой продуктов, которые можно найти в местном продуктовом магазине

Большинство из нас знает, что клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Скорее всего, ваш врач прописал вам диету с высоким содержанием клетчатки, если вы боретесь с запором. Хотя клетчатка — отличное естественное средство для подпитки, это разнообразное соединение играет много других важных ролей в вашем здоровье.Пищевые волокна составляют «части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать», которые по понятным причинам также называются грубыми кормами или объемами. Эта непереваренная пищевая клетчатка «относительно неповрежденной проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку и выводится из организма» с экскрементами. Вот почему клетчатка необходима для снятия запора.

Существует два типа пищевых волокон: растворимая клетчатка, образует гелеобразный материал, растворяясь в воде и желудочно-кишечном соке, и переваривается в основном в толстой кишке, и нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая увеличивает объем стула. через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, что «помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник».«Оба типа клетчатки легко доступны в большинстве растительных продуктов. Тем не менее, в зависимости от пищевого продукта, вы можете получать более высокое содержание одного по сравнению с другим. Хотя каждая форма пищевых волокон важна для здоровья в целом, они действительно полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка — наиболее часто встречающаяся в «овсе, горохе, бобах, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме» — помогает контролировать вес, снижая всасывание жиров, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (на основе первых трех преимуществ для здоровья) и питает здоровые кишечные бактерии, способствуя общему здоровью кишечного микробиома.С другой стороны, нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся в «цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель», является чемпионом в отношении здоровья пищеварительного тракта, «помогая предотвратить закупорка желудочно-кишечного тракта и запор или уменьшение дефекации », а также снижение риска дивертикулярной болезни — распространенного состояния,« которое вызывает образование небольших выпуклостей (дивертикулов) или мешочков в стенке толстой кишки (толстой кишки) и колоректального рака. .Употребляя оба типа пищевых волокон — простая задача, поскольку оба типа преобладают во многих одних и тех же продуктах, — вы получите все эти преимущества, наряду с ощущением сытости в течение более длительных периодов времени и в целом меньшим риском заражения. заболевания, включая «ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие».

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, тем, кто придерживается диеты на 2000 калорий в день, следует потреблять около 25 граммов пищевых волокон.Конечно, это зависит от ваших конкретных целей по потреблению калорий, пола и возраста. Чтобы помочь вам, вот 15 продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит включить в ваш следующий список покупок!

1. Груши

Ягодно-лавандовые персиковые груши с мюсли / One Green Planet

В продуктовом магазине о грушах часто забывают. Многие из нас тянутся к яблокам, бананам и ягодам, даже не задумываясь об этих лакомствах. Тем не менее, груши — один из лучших фруктовых источников клетчатки.Одна сырая груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки, что составляет примерно пятую часть рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Питательные преимущества на этом не заканчиваются! Груши также богаты витаминами A, C и K, которые необходимы для здоровья глаз и богаты антиоксидантами — фолиевой кислотой — витамином B, из которого состоит ДНК и генетический материал — и важными минералами, включая кальций, магний, фосфор и калий. Груши обладают различными преимуществами для здоровья, включая лечение дивертикулита, помощь в регулировании веса, снижение риска диабета, помощь пищеварению и являются отличным вариантом питания для детоксикации.

Благодаря своей грубой зернистой текстуре и слегка сладковатому вкусу, груши превосходны в качестве начинки для овсянки, например, эти груши с коричневым сахаром, бурбоном и пшеном или эти груши с ягодно-лавандовым персиком и мюсли, добавленные в ваш любимый сладкий салат. — например, этот грушевый салат с хрустящими гренками из нута или этот 30-минутный грушевый салат из киноа — или используется для обогащения рецепта выпечки — например, эти грушевые и яблочные чипсы или эти грушевые протеиновые маффины — с дозой клетчатки!

2.Авокадо

Буррито на гриле с фасолью и авокадо / One Green Planet

Растительная диета без авокадо похожа на головоломку с недостающим кусочком. Даже если вы не являетесь поклонником сырого авокадо, этот восхитительный ингредиент является основным продуктом во многих веганских рецептах, от запекания до тушения и тушеного мяса. Кроме того, авокадо невероятно богат клетчаткой. В одном авокадо содержится 9,2 грамма клетчатки, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы! Авокадо также наполнен множеством незаменимых питательных веществ, включая полезные жиры — омега-3 (150 миллиграммов), омега-6 (2298 миллиграммов) жирные кислоты, мононенасыщенные (13.3 грамма), полиненасыщенные (2,5 грамма) и насыщенные (2,9 грамма) — витамины — A, C, E, K, ниацин, фолат и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий и натрий. Авокадо связывают с более низким уровнем триглицеридов и холестерина, более высокой способностью усваивать другие питательные вещества растительного происхождения, а также они содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, вызывающими рак, и могут помочь поддерживать здоровый вес.

Начните утро с жареной фасоли и буррито с авокадо, в полдень насытитесь этим супер простым сэндвичем с ореховым маслом, авокадо и желе, на ужин добавьте клетчатки с этим питательным и наполненным жареным рисом с чесноком и луком, свежим самбалом и Пюре из авокадо и завершите день десертом на основе авокадо, например, шоколадным муссом из авокадо.

3. Яблоки

Овсяный пирог с яблоками и чеддером / One Green Planet

Если вы говорите о клетчатке, нельзя не упомянуть яблоки. Эта питательная, доступная и сытная пища на растительной основе является одним из лучших источников определенного пищевого волокна, называемого пектином. Пектин на самом деле представляет собой натуральную растительную клетчатку и «углевод, извлеченный из фруктов, овощей и семян». В то время как груши, гуава, айва, сливы, апельсины и другие цитрусовые являются отличными источниками пектина, яблоки имеют одно из самых высоких уровней содержания пектина, поскольку большая часть пектина находится «в кожуре, сердцевине и семенах».«Это специальное диетическое волокно, как известно, снижает уровень холестерина, помогает контролировать диарею и улучшает здоровье пищеварительного тракта, а также способствует здоровому контролю веса. Яблоки также являются отличным растительным источником кальция (10,9 миллиграмма на яблоко), витамина А (98,3 МЕ на яблоко) и фосфора (20 миллиграммов на яблоко).

Яблоки богаты натуральным сахаром, что делает их идеальными для сладких угощений, таких как десертный тако с яблоками с корицей или пироги с яблоками из цельной пшеницы. С учетом сказанного, чтобы получить дозу этого пектина, подумайте о том, чтобы использовать все яблоки в пикантном блюде, таком как эти пикантные рецепты завтрака — овсянка с яблочным пирогом с чеддером или это яблочный сладкий картофель и грибной паштет — или эти естественно подслащенные блюда. — Яблочный нут и кокосовое карри или ореховая тыква и яблочный суп.

4. Морковь

Смузи из кровавого апельсина, моркови и имбиря / One Green Planet

Морковь известна богатым содержанием бета-каротина — антиоксиданта, необходимого для здоровья глаз — но знаете ли вы, что она также является отличным источником пищевых волокон? Одна чашка сырой натертой моркови содержит более 3 граммов клетчатки, а также колоссальные 18 376 МЕ витамина А, 14,5 мкг витамина К и более 20 мкг фолиевой кислоты витамина B. Наряду с этим показателем питания морковь является отличным источником растительного кальция, магния, фосфора, калия и натрия.Морковь также богата другими антиоксидантами, включая альфа-каротин, лютеин, антоцианы и ликопин.

Благодаря своему естественному сладкому вкусу и сердечной текстуре, морковь отлично подходит для приготовления смузи, наполненных антиоксидантами, витаминов и клетчатки, таких как смузи из кровавого апельсина, моркови и имбиря, этого смузи с морковным апельсином и ананасом для детоксикации, этой миски для смузи с морковным пирогом , или Золотой сок лечебной куркумы.

5. Льняное семя

Гамбургеры из сладкого картофеля Chipotle Maple / One Green Planet

Семена могут быть небольшими и простыми, но большинство из них содержат большое количество волокон.Когда дело доходит до выбора семян, богатых клетчаткой, подумайте о семенах льна. Эти крошечные коричневые семена тысячелетиями использовались в качестве основного продукта питания и теперь являются частью этой эксклюзивной пищевой группы «суперпродукты». Это тоже не зря. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 2,8 грамма клетчатки — идеальное богатое клетчаткой дополнение к утренней овсянке или салату на обед. Для сравнения: в одной чашке цельного льняного семени целых 45 граммов! Но дело не только в клетчатке. Семена льна богаты другими питательными веществами, включая высококачественный белок, полезные жиры, витамины (B1, B6 и фолиевую кислоту) и минералы (кальций, железо, магний, фосфор и калий).Эти семена связаны с уменьшением риска рака, повышением уровня холестерина, снижением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови и помогают повысить чувство насыщения.

Когда дело доходит до кухни, льняное семя — замечательный веганский ингредиент, обеспечивающий альтернативу яицам и связующим веществам на растительной основе, например, в этом чечевичном булке с томатной глазурью, бургерах из сладкого картофеля Chipotle Maple, блинчиках с киноа или в этом богатом питательными веществами чудо-хлебе.

6. Малина

Темпе в малиновой глазури / One Green Planet

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, ягоды — идеальное сладкое дополнение.Большинство ягод, особенно малина и ежевика, содержат меньше сахара, чем другие фрукты, но при этом являются отличным источником клетчатки. Одна чашка сырой малины содержит около 8 граммов пищевых волокон, что составляет примерно четверть рекомендуемой дневной нормы потребления! Наряду с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, малина также содержит мощные антивозрастные и противораковые антиоксиданты, а также улучшает когнитивные способности и память.

Даже несмотря на то, что малина имеет низкое содержание сахара, если ваша цель — снизить потребление сахара, попробуйте добавить эту чудесную и вкусную ягоду в более простые блюда, в которых используются пикантные ингредиенты, такие как летние роллы с фруктами дракона, пирожные с черной фасолью и малиной глазурью. Темпе.

7. Овес

Каша из свекольного торта / One Green Planet

Начните свой день с дозы клетчатки — отличный способ разбудить пищеварительный тракт! Какая лучшая утренняя трапеза? Чаша овсянки. Овес невероятно питателен и является одним из лучших источников пищевых волокон. Одна чашка овса содержит колоссальные 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Овес также является отличным источником растительной фолиевой кислоты, полезных жиров, кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка и марганца.Включив этот питательный ингредиент в свой ежедневный режим, вы также увеличите потребление авенантрамидов, мощных антиоксидантов и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, оба из которых связаны с более низким уровнем холестерина (особенно с низким уровнем ЛПНП). и более здоровый уровень сахара в крови.

Плюс они универсальны! Приготовьте пикантную миску, такую ​​как эта ранняя серая овсяная каша из тыквы, эта овсяная каша из тыквы и капусты с колбасой, или эти пикантные овсяные хлопья с грибами, сладкое лакомство, например, эта каша для торта из свеклы, или сосредоточьтесь на определенных телесных потребностях. Вы готовы к новому дню, например, в этой чаше с белковой лебедой для завтрака или в шоколадно-овсяных и ореховых энергетических батончиках.

8. Нут

Марокканское рагу из нута / One Green Planet

Нут, также называемый бобами гарбанзо, является отличным наполнителем тарелок для людей, сидящих на растительной диете, тех, кто чувствителен к глютену, или тех, кто хочет снизить потребление сахаристых углеводов. Они также богаты клетчаткой (10 граммов на чашку) и другими питательными веществами, включая белок (11 граммов на чашку), витамины — A, C, B6, фолат и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец.Благодаря такому сложному спектру питания, нут отлично подходит для контроля тяги к голоду и помогает улучшить пищеварение, контролировать уровень сахара в крови и может защитить от некоторых заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет.

Нут также является одним из тех редких дешевых, но полезных ингредиентов. Используйте их, чтобы приготовить хумус — например, этот хумус с лаймом и халапеньо — чтобы наполнить салат — например, этот греческий салат из пасты с безмасляной заправкой — чтобы придать смелости тушеному блюду — например, это марокканское рагу из нута — или как начинку и вкусную начинку. ингредиенты — такие как эта кокосовая зелень и сладкий картофель с добавлением нута или эти лодочки из нута с пурпурной капустой.

9. Фасоль

Острое техасское рагу / One Green Planet

Большинство представителей семейства бобовых предлагают дозу пищевых волокон, но при этом они обычно доступны по цене и богаты питательными веществами. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 16,5 граммов пищевых волокон, что соответствует более чем половине рекомендуемой дневной нормы потребления. Фасоль также является отличным растительным источником белка и антиоксидантов, которые связаны со снижением заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и диабетом, а также предотвращают ожирение печени.

Если вы новичок в приготовлении бобов, попробуйте использовать их в сытных рагу, супах и карри, таких как карри с фасолью и чечевицей, полезный суп из фасоли с тортильей или острое техасское тушеное мясо.

10. Чечевица

Тефтели из чечевицы и свеклы с пастой / One Green Planet

Последние бобовые в этом списке — но определенно не последний вариант — это чечевица. Известная своим высоким содержанием белка, чечевица регулярно употребляется вегетарианцами и веганами в качестве альтернативы мясу.Тем не менее, чечевица невероятно богата клетчаткой. В одной чашке вареной чечевицы содержится 15 граммов клетчатки, что немногим больше половины рекомендуемой дневной нормы диетической клетчатки. Они также богаты полезными жирами (омега-3 и омега-6), витаминами (A, C, K, ниацин, фолиевая кислота и холин), а также минералами (кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец). Как и нут и фасоль, чечевица связана с более низким уровнем холестерина, улучшением пищеварения и здоровья сердца, сбалансированным уровнем сахара в крови и здоровым контролем веса.Тем не менее, чечевица также известна тем, что обеспечивает прилив энергии без сбоев!

Эти сытные и податливые бобовые идеально подходят для вашего любимого рецепта без мяса, такого как эти котлеты из чечевицы и коричневого риса, этот чечевичный рулет с глазурью из копченой паприки, этот надежный мега-чечевичный бургер или эти фрикадельки из чечевицы и свеклы с пастой.

11. Артишок

Артишок, обжаренный в лимоне с чесноком и фенхелем / One Green Planet

Эти странно выглядящие овощи — один из самых недооцененных источников клетчатки, доступных в вашем местном продуктовом магазине.Один целый артишок содержит около 7 граммов пищевых волокон, что составляет около трети рекомендуемой дневной нормы. Тем не менее, артишоки также богаты витамином А для здоровья глаз, иммуностимулирующим витамином С, растительным кальцием и расслабляющим мышцы магнием, и это лишь некоторые из них! Артишоки также связаны с понижением холестерина ЛПНП и высоким холестерином ЛПВП, повышением артериального давления, здоровой печенью, улучшением здоровья пищеварительной системы, — в частности, помогают при синдроме раздраженного кишечника (СРК) — и могут иметь противораковые эффекты.

Не знаете, как включить артишоки в свой рацион? Попробуйте обжарить — например, обжаренный в лимоне артишок с чесноком и фенхелем — обжарить — например, сердечки артишока в пивном кляре — запечь — например, этот пирог с артишоками и грецкими орехами песто — или обжарить — например, эти домашние ньокки с обжаренными артишоками.

12. Чернослив

Яблочный хлеб с корицей / One Green Planet

Чернослив — одно из древнейших натуральных средств от запора. Это связано с высоким содержанием клетчатки.Одна чашка чернослива содержит более 12 граммов клетчатки, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, они также богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как предполагается, также помогают при запорах. Кроме того, для тех, кто ест растительную пищу, чернослив является отличным источником кальция, белка, калия и крахмала. Чернослив не только помогает привести в движение пищеварительный тракт, но и укрепляет кости и мышцы, снижает аппетит, снижает уровень холестерина и снижает риск рака толстой кишки.С учетом сказанного, лучше всего употреблять чернослив в качестве угощения или закуски, а не на регулярной основе из-за высокого содержания в нем сахара (66 граммов на одну чашку!)

Попробуйте использовать чернослив в других богатых питательными веществами рецептах — например, в этом запеченном тофу с имбирным мисо с калифорнийским черносливом — или в рецептах, которые можно растягивать на целую неделю, например в этом миндальном и черносливовом пироге, в этом сырном яблочном хлебе с корицей, или эти пирожные с пушистыми грушевыми орехами.

13. Окра

Индийская фаршированная бамия / One Green Planet

Для тех, кто хочет выйти за рамки нормы со своей продукцией, попробуйте этот зеленый вегетарианский овощ в форме пальца, наполненный вязким соком! Хотя он немного ниже по спектру пищевых волокон, чем другие перечисленные здесь овощи, он все же предлагает около 4 граммов на одну чашку нарезанных кусочков.Кроме того, окра является отличным источником витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты, кальция, магния, калия и фосфора. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты бамия отлично подходит для беременных и кормящих матерей, а также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и является отличным естественным средством от желудочно-кишечных расстройств.

Не бойтесь проявлять творческий подход со своей окраской! Это разнообразный овощ, который дополняет множество других вкусов. Попробуйте несколько из этих рецептов с богатым вкусом и овощами: бамию с начинкой в ​​Индии, бамию, запеченную по-гречески, или эти цветы тыквы с начинкой из бамии и кукурузы.

14. Миндаль

Соленые карамельные и миндальные блондины / One Green Planet

Не выходите из продуктового магазина, не купив орехов! Орехи не только богаты полезными жирами, но и большинство их разновидностей содержат определенную дозу пищевых волокон. Одна чашка цельного жареного миндаля содержит 16 граммов пищевых волокон, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Эта же одна чашка также содержит более 17000 миллиграммов жирных кислот Омега-6, 46 граммов мононенасыщенных жиров, 17 граммов полиненасыщенных жиров и 5 граммов насыщенных жиров.Миндаль — отличный выбор орехов из-за его богатого содержания питательных веществ и антиоксидантов, а также его способности контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление, снижать уровень холестерина и уменьшать чувство голода.

Включить миндаль в свой рацион очень просто! Их можно употреблять в сыром виде, как полдник, чтобы утолить голод, использовать для приготовления миндального молока без молока или добавлять в ваши любимые сладкие рецепты, такие как соленые карамельно-миндальные блонди, эти кокосово-миндальные снежки или эти мескитовые. Ломтик суперпродукта миндаля.

15. Коричневый рис

Джамбалайя из коричневого риса / One Green Planet

И последнее, но не менее важное — коричневый рис! Полезные зерна часто также являются отличным источником пищевых волокон. Например, одна чашка среднезернистого коричневого риса содержит около 3,5 граммов клетчатки. Коричневый рис также является хорошим растительным источником магния, кальция и жирных кислот омега-6. Кроме того, это зерно имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижает «холестерин», перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.У коричневого риса также низкий гликемический индекс, что означает, что он будет усваиваться медленнее и не будет вызывать скачков сахара в крови.

Коричневый рис является важным ингредиентом большинства растительных диет. Плотный дизайн делает его идеальным наполнителем тарелок. Попробуйте несколько из этих рецептов на основе риса: джамбалайя из коричневого риса, простой коричневый рис или запеканка из коричневого риса с карри и тыквой.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ ЕЖЕДНЕВНОЕ ВОЛОКНО ИЗ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Вы слышите это все время: убедитесь, что получаете ежедневную клетчатку! Вот как быть внимательным к потребностям своего тела и оставаться здоровым и регулярным.

---

ОТ: ВЕНДИ ЛОПЕС, MS, RD, CDE и JESSICA JONES, MS, RD, CDE

Когда мы работали в Департаменте здравоохранения Нью-Йорка в Бронксе, у нас была возможность преподавать кулинарные демонстрации. и семинары по питанию на фермерских рынках, расположенных в общинах с ограниченным доступом к свежей продукции.

Каждую неделю мы показывали людям, как правильно питаться, добавляя в свой рацион больше растительной пищи. Сможете угадать, какую тему преподавать нам больше всего?

Волокно!

Для людей любого возраста клетчатка — это лучший друг. Он имеет множество преимуществ для здоровья, например, помогает снизить уровень холестерина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный кишечник. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди, которые ели продукты, богатые клетчаткой, в частности около 21 грамма в день, имели на 12% меньше ишемической болезни сердца и на 11% меньше сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел 5 граммов или меньше в день.

Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Фактически, CDC обнаружил, что среднее потребление клетчатки взрослыми мужчинами и женщинами в день составляло 18 и 15 граммов соответственно. Это намного меньше рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Вы можете спросить: а где вы вообще найдете клетчатку?

Ответ прост: продукты на основе растений. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.С другой стороны, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Яйца и рыба, например, абсолютно здоровы, но не содержат клетчатки (большинство участников нашего семинара были этим очень удивлены).

Вот снимок нескольких продуктов, которые от природы богаты клетчаткой:

• 1 стакан вареной чечевицы = 16 граммов клетчатки
• 1/2 стакана сухого овса = 4 грамма клетчатки
• 1 среднее яблоко = 4 грамма клетчатки
• 1 стакан свежей клубники = 3 грамма клетчатки
• 1 стакан вареной черной фасоли = 15 грамм клетчатки

Вот 5 основных способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке:

1.Старайтесь есть три порции цельнозерновых продуктов в день, начиная с овса.

Один из наших любимых способов съесть цельнозерновые продукты — начать день с теплой тарелки овса. Мы любим овес, потому что он очень экономичен, питателен и универсален. Овес от природы содержит мало жира, сахара и натрия и является хорошим источником важных витаминов и минералов, включая витамин B1, магний, фосфор и марганец.

Овес также на 100% состоит из цельного зерна и является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Овсянку легко сочетать с другими продуктами, содержащими клетчатку. Например, на него можно положить 1 стакан ягод и / или порцию орехов / семян. Возможности безграничны!

2. Ешьте 3 чашки овощей в день.

Овощи от природы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными для здоровья соединениями, известными как фитохимические вещества. Если вы добавите 3 порции овощей в свой день, это поможет вам удовлетворить свои ежедневные потребности.

Имейте в виду, что овощи не должны ограничиваться салатом и жареным движением! Мы любим добавлять овощи в буррито, тако и даже в качестве начинки для пиццы.Вы также можете добавить их в виде риса с цветной капустой (просто измельчите цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожей на рис) или спиральной лапши. Овощи также являются прекрасной основой для смузи и супа.

3. Добавьте фрукты в свои закуски.

Как природные конфеты, фрукты являются хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки, орехов и фитохимических веществ. Всегда полезно выбирать свежие сезонные фрукты, потому что они, естественно, будут вкуснее и дешевле.

Если вам интересно, какие фрукты сезонные в вашем районе, это руководство будет очень полезным.Если вы не можете купить свежие, замороженные фрукты — еще один отличный вариант. Поскольку фрукты (и овощи) замораживаются на пике свежести, их питательные свойства остаются неизменными.

4. Соедините эти фрукты с орехами и семенами (или ореховой пастой!).

Многие люди боятся орехов и семян из-за их высокого содержания жиров, но следует помнить, что эти продукты содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это беспроигрышный вариант для здоровья вашего сердца!

Хотя это правда, что орехи и семена содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, не забывайте о зельях — примерно стакана на порцию.Нам нравится сочетать семена конопли с бананом в качестве закуски. Или нарезать ломтиками свежее яблоко или грушу и обмакнуть их в хрустящее арахисовое масло.

5. Часто ешьте бобы.

Фасоль часто упускают из виду как суперпродукт, но это один из лучших способов получить клетчатку. Например, одна чашка чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет 64% от рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте использовать фасоль в качестве основы для тако, в салате или в пюре. Наши любимые бобы, как правило, — это черные бобы или нут.Нам нравится использовать черную фасоль для быстрого ужина или жареный нут в салатах.

Получить волокно еще никогда не было так просто и весело!

Адаптировано из оригинального артикула .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: JOANNA KOSINSKA

---

Венди Лопес, MS, RD, CDE и Джессика Джонс, MS, RD, CDE — основатели популярного блога о еде Food Heaven Made Easy. Как зарегистрированные диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету, они основали Food Heaven как творческую площадку для двух друзей, страстно желающих рассказать о вкусной и питательной жизни, которая рентабельна и проста.Узнайте больше о Венди и Джессике по телефону Food Heaven Made Easy .

Что означает «растительная диета»? — Food Insight

Заводы наконец-то находятся в тренде . Кажется, что куда бы вы ни повернулись, все больше и больше людей выбирают растительную пищу. Исследования показывают, что растительная диета имеет несколько преимуществ, но все еще существует некоторая путаница. Для начала, что такое растительная диета? Чем это отличается от вегетарианской или веганской диеты? Можно ли есть продукты животного происхождения? Список вопросов можно продолжить.Мы сделаем все возможное, чтобы вы успокоились по этому поводу.

Определение «растительного происхождения»

В этой статье мы определяем продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, а также многочисленные продукты, которые производятся с их использованием в качестве ингредиентов. Когда речь заходит о растительной диете, многие из нас в первую очередь вспоминают вегетарианскую диету. Но «растительный» не обязательно означает «только растительный».

Преимущества растительной диеты

Клетчатка

Растительная пища приносит много пользы для здоровья, в том числе помогает получить суточную дозу диетической клетчатки .Клетчатка — это углевод, который не может быть расщеплен нашими пищеварительными ферментами, поэтому он проходит через желудочно-кишечный тракт, не всасываясь. Существует два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка (названная так, потому что она может растворяться в воде) известна тем, что замедляет пищеварение и помогает организму усваивать питательные вещества из продуктов. Это также тип клетчатки, которую наши кишечные микробы любят поедать, она же пребиотик. Он содержится в таких продуктах, как овес, фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, а также в пищевых добавках на основе семян подорожника. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо этого остается, удерживая предметы в желудочно-кишечном тракте. Он содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Волокна являются ключевой частью хорошего кишечника, и здоровья кишечника, которые могут способствовать адекватному пищеварению и усвоению некоторых питательных веществ. Волокна также снижают уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП) как часть здорового питания, могут снизить риск определенных типов рака и могут улучшить контроль уровня сахара в крови.

Витамины / минералы

Продукты на растительной основе содержат несколько витаминов и минералов , полезных для вашего здоровья, включая витамины A, C, E, K и фолиевую кислоту, а также минералы калий, фосфор, магний и марганец. Эти питательные вещества жизненно важны для здоровья наших глаз, , иммунной системы, мышц, , сердца, , нервов, кожи, , кишечника, , мозга и многого другого! Фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и минералов.Изменение цвета овощей может помочь вам получить больше овощей, которых может не хватать в вашем рационе. Фрукты и овощи — не единственный растительный источник витаминов и минералов. Обогащенные продукты, такие как крупы и паста, также могут быть отличным вариантом.

Советы по включению в свой рацион большего количества растительных продуктов

Баланс

Переход на более растительную диету может быть полезен для здоровья, но вам не нужно внезапно становиться вегетарианцем. Включение большего количества растительной пищи в всеядную диету — это балансирующее действие, но это можно сделать .Используйте мое любимое «Правило трех», чтобы сделать блюда и закуски более вкусными. Включите три группы продуктов (например, белок в макароны и песто) или три макроэлемента (белок, клетчатка и ненасыщенные жиры), чтобы разнообразить и улучшить чувство сытости.

Spice it up

Может быть, некоторые фрукты или овощи вам не нравятся, и это нормально. Попробуйте добавить пряную приправу и посмотрите, не передумаете ли вы. Для дополнительного чутья проявите творческий подход на кухне, обжаривая, запекая, обжаривая или варив продукты и добавляя специи, такие как корица, тмин, перец или хлопья красного перца.

Сложение, а не вычитание

Если идея исключения определенных продуктов животного происхождения из вашего рациона вам не нравится, рассмотрите альтернативный подход: сначала добавьте продукты растительного происхождения, а не вычитания. Если ваш завтрак сейчас состоит из бекона и яиц, попробуйте добавить овсянку или фрукт. Если ваш типичный обед — бутерброд с курицей, добавьте листовой зеленый салат. Чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, нужно время — этого может не произойти в одночасье. Со временем вы можете даже насладиться обедом Понедельник без мяса !

Несмотря на преимущества растительной диеты, это не всегда самый практичный выбор для всех.Существуют такие препятствия, как стоимость, доступ, удобство и вкус. Когда дело доходит до здоровых изменений, все мы начинаем с разных мест, и даже самый маленький шаг может привести к положительным изменениям.

Это сообщение в блоге включает вклад Криса Соллида, RD и Эллисон Вебстер, PhD, RD.

Диета с высоким содержанием клетчатки — Colon & Rectal Surgery Associates

Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это растительные остатки, которые проходят через кишечник в непереваренном виде.Так же, как существует множество видов растений, существует также много видов клетчатки. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, псиллиум) и образовывать студенистую массу, которая снижает уровень холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие зерна), что увеличивает объем стула. Оба полезны и важны.

Функция толстой кишки
Основная функция толстой кишки (толстой кишки) заключается в удалении лишней воды из пищевых отходов, попадающих в нее из тонкой кишки.Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро и вода не впитывается, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, впитывается слишком много воды. Это может привести к твердому стулу и необходимости напрягаться для дефекации.

Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубыми кормами или навалом, необходима для стимулирования волнообразных сокращений, которые перемещают пищу по кишечнику. Поскольку клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду, во много раз превышающую ее вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным.Чтобы процесс был успешным, необходимо адекватное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).

Сельские африканцы, чья диета богата клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты. Большинство американцев съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуется от 25 до 35 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.

Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой — это совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Все мы рождаемся с кольцом геморроя на внешней стороне прямой кишки и кольцом внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроя, что может привести к кровотечению и боли. Кроме того, геморроидальная ткань может выступать через отверстие прямой кишки (анальный канал). Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку.Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить напряжение, что помогает избежать или облегчить симптомы геморроя.

Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но слишком остро реагирует на различные раздражители. Симптомы включают измененные привычки кишечника (запор, диарея или и то, и другое поочередно), боль в животе, спазмы и спазмы.Острые приступы могут быть спровоцированы эмоциональным напряжением и тревогой, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы, вызывая мягкий, объемный стул и помогая нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Поскольку те же симптомы возникают при других заболеваниях, необходимо тщательное обследование, чтобы исключить другие диагнозы.

Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы / рак толстой кишки
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья.В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если полипы удалить на ранней стадии. Теперь известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с диетами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки. Одна из теорий состоит в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в диете мало клетчатки.Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и ускоряет их перемещение по кишечнику.

Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выступают из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике. Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже прободятся, вызывая абсцесс или перитонит.Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через кишечник. Следовательно, толстой кишке не нужно создавать такое сильное давление, чтобы продвигать стул через нее. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.

Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерин
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсянке, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах псиллиума, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и уносит его с калом. Хлопья и хлеб из овсяных отрубей являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких группах продуктов.

• Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, понижающей уровень холестерина. Они включают почки, пегую рыбу, военно-морской флот, лиму и печеную фасоль.
• Цельнозерновые: Пшеничные и овсяные отруби присутствуют в различных злаках и хлебе. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновые или цельнозерновые продукты. В простом пшеничном хлебе может не хватать клетчатки. По цвету не всегда можно сказать. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более здоровым.
• Целые свежие фрукты: Ценные пектиновые волокна содержатся в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина содержат больше всего клетчатки.
• Вареные или компоты: Чернослив и яблочное пюре — хороший выбор.
• Зеленые листовые овощи: Шпинат, сельдерей и брокколи являются хорошими примерами.
• Корнеплоды: Картофель, репа и морковь — отличные источники.

Поскольку клетчатка может вызвать урчание кишечных газов и даже легкие спазмы, количество принимаемого продукта следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно дает один или два мягких сформированных стула в день.Ниже приведены хорошие общие правила:

• Пейте много жидкости, включая воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
• Ешьте через регулярные промежутки времени.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.

Добавка с пищевым волокном может быть полезной
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.Добавки с клетчаткой могут быть удобной альтернативой. Эти продукты представляют собой растительные волокна, которые поглощают воду и производят объем, необходимый для естественной работы пищеварительного тракта. Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы можете принимать добавки. Эти пищевые добавки с клетчаткой — это легко доступный способ достичь целевого уровня клетчатки от 25 до 35 граммов в день.

Для получения дополнительной информации о пищевых волокнах,

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья

Терапия с высоким содержанием клетчатки

Сколько вам нужно?

	Мужчины	Женщины
Возраст 19-30	34 г	28 г
Возраст 31-50	31 г	25 г
Возраст 51+	28 г	22 г

Большинство людей (более 90% женщин и 97% мужчин!) Не получают достаточного количества клетчатки.Но если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, вы можете постепенно увеличивать ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторая клетчатка может вызвать газы и вздутие живота. Со временем ваше тело приспосабливается к повышенному потреблению клетчатки, и газы и вздутие живота уменьшаются.

Растворимое и нерастворимое волокно

Есть разные виды волокон. Один из способов классифицировать клетчатку — это то, насколько легко она растворяется в воде. Хотя знать о различиях полезно, вам не нужно отслеживать, сколько из них вы получаете.Если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как злаки, орехи, бобовые, фрукты и овощи, вы будете получать много обоих типов.

Растворимые волокна

• Растворяется в воде, что помогает смягчить стул и облегчить его удаление

• Превращается в гель во время пищеварения, что замедляет пищеварение

• Может снизить риск сердечных заболеваний.

• Содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах

Нерастворимая клетчатка

• Не растворяется в воде, что способствует более быстрому продвижению стула по толстой кишке за счет увеличения его объема

• Может помочь при запорах или нарушениях нормального функционирования

• Может снизить риск диабета

• Содержится в цельнозерновых, орехах, пшеничных отрубях и овощах

Волоконно-оптические компоненты

Пищевые волокна состоят из комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камеди, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно. Целлюлозы — это длинные прямые цепи молекул глюкозы, которые являются центральным компонентом клеточных стенок растений.

Бактерии в кишечном тракте не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы, включают отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капусту и кожуру яблок.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза может иметь боковые цепи и ответвления, а не только длинные прямые цепи (например, целлюлозу). Из-за этих вариаций некоторые гемицеллюлозы растворимы в воде, а некоторые нерастворимы, а некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.

Лигнин

Лигнин имеет множество ответвлений химических веществ, называемых фенолами, а не молекулами глюкозы. Фенолы в настоящее время изучаются на предмет различных эффектов, связанных со здоровьем, включая антиоксидантное действие.Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Источники питания включают корнеплоды, пшеницу и семена ягод.

Пектин

Если вы когда-либо варили варенье дома, вы, вероятно, использовали пектин в качестве фруктового геля. Пектин — еще одно водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Но он не является хорошим наполнителем стула, потому что это излюбленная клетчатка для ферментации полезных бактерий в кишечнике, поэтому очень мало проходит через толстую кишку. Пектин содержится в яблоках, бобовых, орехах и цитрусовых.

Хитин

Хитин похож на целлюлозу, потому что он нерастворим в воде и состоит из цепей глюкозы. Но к нему также прикреплены аминокислоты, похожие на белки. Хитин содержится не только в растениях, но и в экзоскелетах насекомых и панцирях ракообразных.

Камеди

Камеди растворимы в воде и выделяются растениями при повреждении. Камеди используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов. Примеры камеди включают гуаровую камедь, камедь рожкового дерева, гуммиарабик и ксантановую камедь.

Бета-глюкан

Бета-глюкан — это водорастворимое пищевое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, которое часто используется в качестве функционального волокна и добавляется в пищу. Бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Крахмалы устойчивые

Резистентный крахмал на самом деле является крахмалом, но он считается волокном, потому что амилаза — фермент, который расщепляет крахмал на отдельные единицы глюкозы — не работает с этим типом крахмала.Устойчивый крахмал может возникать в виде крахмала, захваченного клеточными стенками растений, или может образовываться во время приготовления пищи или обработки пищевых продуктов.

Сила «разнообразия растений» — Foodnerd

Автор: Триш Ши Р.Д.

Теперь, когда мы изучили основы волокна (щелкните здесь, чтобы прочитать наш первый блог о волокне), давайте рассмотрим его немного глубже. Можно так много сказать о клетчатке и ее глубоком влиянии на наше здоровье и долголетие.

Давайте рассмотрим:

• Клетчатка — это тип углеводов, который можно найти только в растительной пище.
• Нашему телу не хватает ферментов, необходимых для переваривания пищевых волокон. Таким образом, вместо этого бактерии в микробиоме кишечника превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые затем усваиваются организмом.
• Короткоцепочечные жирные кислоты оказывают значительное положительное влияние на многие аспекты здоровья человека, включая здоровье микробиома (возможно, основу здоровья).

Напоминание: важно то, что мы едим

Самые здоровые и долгоживущие группы населения, которые еще остались на этой планете, которые также называют голубыми зонами, придерживаются диеты, в основном состоящей из цельных растительных продуктов.Неслучайно эти группы людей имеют гораздо лучшее качество жизни (в основном без хронических заболеваний) и живут дольше (старше 100 лет) и более здоровой жизнью, чем их западные коллеги.

Пищевые волокна — это сложная группа веществ, которые можно разделить на категории в зависимости от их источника, растворимости, ферментируемости (насколько эффективно бактерии их метаболизируют) и физиологических эффектов.

Различные формы пищевых волокон включают:

• Некрахмальные полисахариды (гемицеллюлоза): содержится в зернах злаков; присутствует как в растворимой, так и в нерастворимой формах
• Пектин: водорастворимый полисахарид; наибольшее количество содержится во фруктах и, в меньшей степени, в овощах, бобовых и орехах
• B-глюканы: некрахмальный полисахарид, обычно растворимый; наибольшее количество содержится в ячмене и овсе
• Целлюлоза: главный компонент стенок растительных клеток; содержится в зернах, фруктах и, в меньшей степени, в овощах и орехах
• Лигнин: Содержится в пищевых продуктах с древесным компонентом, например сельдереем, и внешним слоем злаков (внешний слой — это отруби, которые удаляются во время обработки, но остаются нетронутыми в цельнозерновых продуктах)

Мы могли бы продолжить движение, но вы уловили суть дела.

Важно знать, что существует множество различных типов клетчатки (больше, чем мы можем сосчитать), и каждый из них имеет разные физиологические свойства. Вот почему так важно придерживаться диеты, богатой разнообразной растительной пищей.

Подождите, почему важно есть разные виды клетчатки?

Каждая растительная пища содержит свою смесь различных типов клетчатки, которая питает свой уникальный набор микробов, находящихся в кишечнике. Это позволяет нашим микробам не только расти, но и процветать.И когда наши микробы процветают, наше здоровье процветает.

Почему я не могу просто пойти и купить пищевую добавку?

Когда вы принимаете добавку с синтезированной клетчаткой, она обычно содержит только один тип клетчатки, скажем, шелуху подорожника. Помимо того, что вы упускаете все витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в цельных растительных продуктах, вы не получаете разнообразия различных типов клетчатки, которые являются ключевыми для здоровья кишечника.

То же самое можно сказать, если вы целый день ели капусту.Помните: Употребление в пищу разнообразных растений — это фактор номер 1 здорового кишечника. Этого нельзя обойти, ребята!

Когда клетчатка классифицируется в соответствии с ее растворимостью, ее можно разделить на две широкие группы: растворимые и нерастворимые волокна.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду во время пищеварения, образуя гель. Это увеличивает вязкость содержимого желудочно-кишечного тракта, добавляя смазку стулу.Также было показано, что он снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как овес, фрукты, овощи и бобовые.

Что такое нерастворимая клетчатка?

С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается неизменной во время пищеварения. Он увеличивает объем стула, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеница, коричневый рис, бобовые и овощи.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку, имеют разное соотношение растворимых и нерастворимых волокон, поэтому важно есть разнообразные эти продукты.

Мы живем в эпоху, когда вы можете пойти в местный продуктовый магазин и купить пробиотические добавки, но история здоровья кишечника — это гораздо больше, чем покупка лекарства, отпускаемого без рецепта.

Давайте разберем это уравнение.

Пребиотики:

Пребиотики — это неперевариваемый пищевой компонент, который приносит пользу организму хозяина, стимулируя рост и активность полезных бактерий, тем самым улучшая здоровье хозяина (здоровье кишечника и, следовательно, общее состояние здоровья).

Другими словами, клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые играют важную роль в его здоровье. Предостережение заключается в том, что все пребиотики являются клетчаткой, но не вся клетчатка считается пребиотиком.

Например, наиболее растворимая клетчатка является пребиотиком, а большая часть нерастворимой клетчатки — нет. Устойчивый крахмал также соответствует критериям пребиотика, хотя технически это не клетчатка. Устойчивый крахмал содержится в таких продуктах, как овес, гречка, рис, картофель и бобовые.

Пробиотики:

Пробиотики — это живые культуры бактерий (отдельных видов или смешанные), которые можно применять на людях и при этом оказывать благотворное влияние на микробиом, улучшая свойства кишечных микробов, уже находящихся там. В терминах приведенного выше уравнения мы просто говорим о пробиотиках как о живых бактериях, которые приносят пользу нам, людям.

Постбиотики:

Постбиотики являются конечными продуктами метаболизма клетчатки кишечными микробами, также называемыми короткоцепочечными жирными кислотами.

По сути, это уравнение означает, что пребиотики (вещества, которые питают полезные бактерии в нашем кишечнике, такие как клетчатка) в сочетании с пробиотиками (живыми бактериями, которые приносят нам пользу) производят постбиотики, известные как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Почему это важно понимать?

Если мы хотим воспользоваться бесчисленными преимуществами для здоровья, которые предлагают SCFA, прочтите нашу первую статью в блоге о клетчатке, чтобы ознакомиться со списком преимуществ для здоровья.

Нам нужно потреблять больше клетчатки, особенно пребиотической клетчатки и резистентных крахмалов, а это значит, что нам нужно есть больше растительной пищи.Мы не можем сказать этого достаточно, соблюдение диеты, богатой разнообразными цельными растительными продуктами, имеет большое значение!

Отлично, мы поняли, что нам нужно есть больше клетчатки в виде цельных растительных продуктов. Но… сколько клетчатки действительно достаточно?

Хорошая новость в том, что нет необходимости начинать считать граммы клетчатки во всем, что вы едите.

Есть гораздо более простое решение: Старайтесь максимизировать разнообразие растений с каждым приемом пищи.

Общее правило — стремиться есть не менее 30 различных растений в неделю. (рекомендация из книги доктора Уилла Бульсевича «Fiber Fueled», которую мы настоятельно рекомендуем вам прочитать!), Но чем больше, тем лучше.

Если вы страдаете вздутием живота, газами и другими неприятными симптомами от употребления в пищу таких продуктов, как бобы, сырые овощи и другие растительные продукты, вам повезло.

Ключевым моментом здесь является начало низкого уровня и замедление с растительной пищей, содержащей клетчатку.

Давайте добавим к этому контекст.

Наличие этих симптомов означает, что наш кишечник поврежден и бактериям в нем не хватает ферментов, необходимых для переработки углеводов и содержащихся в них клетчатки.

Совершенно верно — микробы в нашем кишечнике имеют гораздо больше пищеварительных ферментов (мы имеем в виду именно гликозидгидролаз , ), чем мы, поэтому мы полагаемся на них, когда они берут на себя большую часть тяжелой работы, когда дело доходит до обработки сложных углеводов. .

Хорошая новость в том, что вы можете вылечить свой кишечник. Кишечник похож на мышцу: чем больше вы тренируете его, добавляя в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, тем выше ваша способность переваривать эти продукты, потому что со временем уровень ферментов начнет расти.

Что вам нужно помнить, так это вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, достаточно медленно, чтобы вы начали укреплять свой кишечник, не создавая при этом слишком сильного дискомфорта.

Это самый простой способ разбить это на части:

Употребление разнообразных растений = Использование в рационе различных видов клетчатки = Увеличение роста здоровых видов бактерий = Здоровый микробиом = Повышенное производство короткоцепочечных жирных кислот = Улучшение общего состояния здоровья!

Было доказано, что здоровье микробиома является ключом к здоровой и долгой жизни. Что делает микробиом здоровым? Да, как вы уже догадались, разнообразие растений в рационе и все виды клетчатки, которые идут вместе с ним.

Источники:

• Bulsiewicz, Will. На основе клетчатки: программа здоровья кишечника на основе растений для похудания, восстановления здоровья и оптимизации микробиома. Penguin Random House, 2020.
.
• Карлсон, Джастин Л. и др. «Воздействие на здоровье и источники пищевых волокон с пребиотиками». Современные разработки в области питания 2.3 (2018): nzy005.
• Фуллер, Стейси и др. «Новые горизонты изучения пищевых волокон и здоровья: обзор». Растительные продукты для питания человека 71.1 (2016): 1-12.
• Общая информация о волокне. Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана, президент и научные сотрудники Гарвардского колледжа, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ fiber /.
• Маджил, Дипак и Шевета Барак. «Состав, свойства и польза для здоровья неперевариваемых углеводных полимеров в качестве пищевых волокон: обзор.»Международный журнал биологических макромолекул 61 (2013): 1-6.
• Шивапракасам, Сатиш, Путтур Д. Прасад и Нагендра Сингх. «Преимущества короткоцепочечных жирных кислот и их рецепторов при воспалении и канцерогенезе». Фармакология и терапия 164 (2016): 144-151.

10 диетических волокон | Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний

стр. 306

ианизм о цинковом статусе беременных.Являюсь. J. Clin. Nutr. 34: 1049-1055.

Kinmonth, A.L., R.M. Ангус, П.А. Дженкинс, М.А. Смит и Дж. Д. Баум. 1982. Цельные продукты и повышенное содержание пищевых волокон улучшают контроль уровня глюкозы в крови у детей с диабетом. Arch. Дис. Ребенок. 57: 187-194.

Нокс, Э. 1977. Пища и болезни. Br. J. Prev. Soc. Med. 31: 71-80.

Knuiman, J.T., and C.E. West. 1982. Концентрация холестерина в сыворотке и в различных липопротеинах сыворотки у макробиотических, вегетарианских и невегетарианских мужчин и мальчиков.Атеросклероз 43: 71-82.

Кричевский Д. 1964. Экспериментальный атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина. J. Atheroscler. Res. 4: 103-105.

Кричевский Д. 1986а. Пищевые волокна и атеросклероз. Стр. 265-274 в г. Вахуни и Д. Кричевский, ред. Пищевые волокна: основные и клинические аспекты. Пленум Пресс, Нью-Йорк.

Кричевский, Д. 1986б. Жир, калорийность и клетчатка. Стр. 495-515 в C. Ip, D.F. Бирт, А.Е. Роджерс и К. Меттлин, ред. Диетический жир и рак.Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.

Кричевский Д., Я.А. История. 1986. Влияние пищевых волокон на метаболизм холестерина у экспериментальных животных. Стр. 129-142 в Г.А. Спиллер, изд. Справочник по диетической клетчатке в питании человека. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида,

Кричевский Д., Теппер С.А. 1965. Факторы, влияющие на атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина. Life Sci. 4: 1467-1471.

Кричевский Д., Теппер С.А. Уильямс и Дж. История. 1977. Экспериментальный атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина.Часть 7: Взаимодействие животного или растительного белка с клетчаткой. Атеросклероз 26: 397-403.

Кричевский Д., Теппер С. Кларфельд. 1984. Влияние пектина и целлюлозы на образование и регресс желчных камней у хомяков. Experientia 40: 350-351.

Кромхаут Д. и К. де Лезенн Куландер. 1984. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста: исследование Zutphen. Являюсь. J. Epidemiol. 119: 733-741.

Кромхаут, Д., Э. Bosschieter и C. de Lezenne Coulander. 1982. Пищевые волокна и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца, рака и всех причин: исследование Zutphen. Ланцет 2: 518-522.

Куне, С., Г.А. Куне и Л.Ф. Уотсон. 1987. Исследование диетических этиологических факторов методом случай-контроль: Мельбурнское исследование колоректального рака. Nutr. Рак 9: 21-42.

Куши, LH., R.A. Лью, Ф.Дж. Стэр, К.Р. Эллисон, М. эль-Лози, Г. Бурк, Л. Дейли, И. Грэм, Н. Хики и Р. Малкахи. 1985. Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца: Ирландско-Бостонское исследование диеты-сердца.N. Engl. J. Med. 312: 811-818.

Lanza, E., and R.R. Butrum. 1986. Критический обзор анализа пищевых волокон и данных. Варенье. Диета. Доц. 86: 732-743.

Lanza, E., D.Y. Джонс, Г. Блок и Л. Кесслер. 1987. Потребление пищевых волокон населением США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 46: 790-797.

Ла Веккья, К., А. Декарли, М. Фасоли и А. Джентиле. 1986. Питание и диета в этиологии рака эндометрия. Рак 57: 1248-1253.

Линдаль, О., Л. Линдвалл, А.Спангберг, А. Стенрам, П.А. Экерман. 1984. Веганский режим с уменьшенным количеством лекарств при лечении гипертонии. Br. J. Nutr. 52: 11-20.

Лю К., Дж. Стамлер, Д. Мосс, Д. Гарсайд, В. Перски и И. Солтеро. 1979. Диетический холестерин, жир и клетчатка, а также смертность от рака толстой кишки. Ланцет 2: 782-785.

Лю К., Дж. Стамлер, М. Тревисон и Д. Мосс. 1982. Диетические липиды, сахар, клетчатка и смертность от ишемической болезни сердца: двумерный анализ международных данных.Артериосклероз 2: 221-227.

LSRO (Отдел исследований в области наук о жизни). 1987. Физиологические эффекты и последствия пищевых волокон для здоровья. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, Bethesda, Md. 236 стр.

Lubin, F., Y. Wax, and B. Modan. 1986. Роль жира, животного белка и пищевых волокон в этиологии рака груди: исследование случай-контроль. J. Natl. Cancer Inst. 77: 605-612.

Lyon, J.L., and A.W. Соренсон. 1978. Рак толстой кишки в группе низкого риска.Являюсь. J. Clin. Nutr. 31: S227-S230.

Lyon, J.L., A.W. Махони, Д.В. Уэст, Дж. Гарднер, К. Смит, А. Соренсон и У. Станиш. 1987. Потребление энергии: его связь с риском рака толстой кишки. J. Natl. Cancer Inst. 78: 853-861.

MacLennan, R., O.M. Дженсен, Дж. Мосбеч и Х. Вуори. 1978. Диета, время прохождения, вес стула и рак толстой кишки в двух скандинавских популяциях. Являюсь. J. Clin. Nutr. 31: S239-S242.

Macquart-Moulin, G., E. Riboli, J. Cornée, B. Charnay, P.Бертезен и Н. Дэй. 1986. Исследование методом случай-контроль колоректального рака и диеты в Марселе. Int. J. Cancer 38: 183-191.

Madar, Z. 1983. Влияние неочищенного риса и пищевых волокон сои на контроль метаболизма глюкозы и липидов у крыс с диабетом. Являюсь. J. Clin. Nutr. 38: 388-393.

Malhotra, S.L. 1977 г. Диетические факторы в исследовании рака толстой кишки из ракового регистра, с особым упором на роль слюны, молока, кисломолочных продуктов и растительной клетчатки. Med.Гипотезы 3: 122-126.

Manousos, O., N.E. Дэй, Д. Трихопулос, Ф. Геровассилис, А. Цоноу и А. Полихронопулу. 1983. Диета и колоректальный рак: исследование случай-контроль в Греции. Int. J. Рак 32: 1-5.

Мартинес И., Р. Торрес, З. Фриас, Дж. Р. Колон и Н. Фернандес. 1979. Факторы, связанные с аденокарциномой толстой кишки в Пуэрто-Рико. Стр. 45-52 в J.M. Birch, ed. Достижения в медицинской онкологии, исследованиях и образовании, Vol. 3: Эпидемиология. Pergamon Press, Нью-Йорк.

McCulloch, D.K., R.D. Mitchell, J. Ambler, and RB. Таттерсолл. 1985. Проспективное сравнение «обычных» и диет с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки / низким содержанием жиров у взрослых с установленным диабетом типа 1 (инсулинозависимый). Диабетология 28: 208-212.

Макдугалл, Р.М., Л. Якимышин, К. Уокер, О.Г. Терстон. 1978. Влияние пшеничных отрубей на липопротеины сыворотки и липиды желчных путей. Жестяная банка. J. Surg. 21: 433-435.

МакКаун-Эйссен, Г.Э. и Э. Брайт-Си. 1984. Диетические факторы при раке толстой кишки: международные отношения.Nutr. Рак 6: 160-170.

Миллер, А.Б., Г.Р. Хау, М. Джайн, К.Дж.П. Крейб и Л. Харрисон. 1983. Продукты питания и группы продуктов питания как факторы риска в исследовании диеты и рака прямой кишки методом случай-контроль. Int. J. Cancer 32: 155-161.

Модан, Б., Любин Ф., Барелл В., Р.А. Гринберг, М. Модан и С. Грэм. 1974. Роль крахмалов в этиологии рака желудка. Рак 34: 2087-2092.