Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ходьба пешком польза и вред: Ходьба пешком — польза и вред для организма

Содержание

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

  • Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
  • Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
  • Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали себя как средство, помогающее от депрессии.

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят , реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться , она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили , что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов укрепить свои кости.

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.

Читайте также 🧐

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении | Стань лучше

Такое обыкновенное повседневное занятие как хождение пешком, оказывается, имеет свою специфику в плане влияния на организм. Если погружаться в эту сферу серьезно, то станет понятно, что ходить пешком правильно тоже нужно уметь. В частности, ходьба принесет пользу только тогда, когда человек следит за дыхание, не топает из последних сил и передвигается в удобной обуви.

Польза и вред ходьбы пешком для женщин

По мнению фитнес-тренеров, регулярная ходьба пешком имеет важнейшее значение для здоровья женского организма. Такие ежедневные нагрузки поддерживают обмен веществ, предотвращают застойные процессы и закисление организма.

Ходьба пешком для женщины полезна следующими эффектами:

  • ноги становятся сильными, более стройными и не вздрагивают при движении;
  • меньше «висит» живот;
  • улучшается осанка;
  • в конце дня нет напряжения, болей в плечах из-за ношения сумок;
  • облегчаются симптомы ПМС;
  • улучшается цвет лица, на щеках появляется здоровый румянец.

На Древнем Востоке ходить пешком советовали будущим матерям, чтобы не было проблем с зачатием и вынашиванием ребенка, не «увяла» за девять месяцев красота.

Не рекомендуется помногу ходить пешком женщинам при тромбофлебите нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной ходьбы пешком для мужчин

Известно, что на регулярные нагрузки мышцы реагируют не так, как на разовые. Привыкший каждый день ходить пешком мужчина:

  • более вынослив физически;
  • быстрее наращивает мышечную массу;
  • с меньшей вероятностью столкнется с воспалением простаты.

Простая ходьба снижает вред сидячего образа жизни, защищает от суставных заболеваний и сердечных пороков, которые, по данным ВОЗ, «помолодели» и все чаще диагностируются у мужчин моложе 35 лет.

Ходьба пешком более, чем на 20 % повышает объем легких даже в состоянии покоя, а это важно для курильщиков. Движение активирует кровоток в брюшной полости, за счет чего:

  • активно вырабатывают тестостерон надпочечники;
  • очищает от токсинов организм печень.

Примечательно, что, если после употребления алкоголя бегать для этого органа вредно, то ходить — очень полезно.

Ежедневная ходьба пешком для мужчины может улучшить состояние при обострении хронического простатита особенно, если он сопровождается геморроем.

Видео по теме:

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

  • выводом шлаков и радионуклидов;
  • повышением напряжения мышц брюшного пресса;
  • повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
  • выводом лишней жидкости.

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы пешком в лесу

Выбираться на пешую прогулку в лес особенно полезно тем, кто проживает в неблагоприятной экологии больших городов, беременным женщинам, пожилым и детям.

Такое времяпрепровождение разгружает нервную систему — лечит бессонницу, депрессию, избавляет от повышенной раздражительности, повышает самооценку. Есть и иные эффекты:

  • укрепление иммунитета;
  • ускорение регенерации тканей.

Многие растения выделяют фитонциды. Есть разница, в каком лесу гулять:

  • в хвойном замечательно лечатся болезни дыхательной системы;
  • дубовый — идет на пользу сосудам;
  • березовый — врачует головные боли;
  • там где липы, черемуха — восстанавливается ЖКТ.

Ходьба в лесу даже понижает вероятность развития рака, замедляет процессы старения.

Пересеченная местность леса создает разноплановую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая профилактику подагры, артроза.

Подводя итоги, можно сказать, что пешие прогулки по лесу — занятие исключительно полезное, а главный риск сводится к возможности получить травму из-за неровного рельефа ландшафта.

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

  • Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

  • Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Ходьба пешком — польза и вред

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

  • Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
  • Всегда использовать лифт вместо лестницы.
  • Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
  • Ходить на работу пешком.
  • Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
  • В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
  • Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.
Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.

Ходьба пешком | lemur59.ru

 

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

  • в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
  • регуляции артериального давления;
  • снижении уровня холестерина;
  • тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

  1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
  2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
  3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

  1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
  2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
  3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
  4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
  5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
  2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
  3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
  4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
  5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

  1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
  3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
  4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
  5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
  6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
  7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

  • позволяют регулировать интенсивность тренировки;
  • дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
  • этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

  1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
  2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
  3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

  1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
  2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
  3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
  4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
  5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
  6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
  7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
  8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
  9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

  1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
  2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

  1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
  2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
  3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Правды о сыне Королевой уже не скрыть

Немецкий врач: «Грибок не уйдет от химии! Вы только погубите кровь! Грибок выводится вмиг, намажь 9%

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

  • большой торговый центр или гипермаркет;
  • школьный двор;
  • стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Ходьба – самый простой, легкий и общедоступный вид спорта. Кроме того, это один из самых легких и вместе с тем эффективных способов быстро и без особых усилий привести тело в порядок, «подтянуть» проблемные места, избавиться от лишних килограммов и повысить выносливость организма.

Звучит поразительно, но всего час обычной прогулки в день принесет колоссальную пользу вашему здоровью и поможет привести фигуру в норму.

Как воздействует ходьба на организм, как именно стоит гулять, чтобы получить максимальный эффект, в каких случаях данная нагрузка может навредить? Ответы на эти и многие другие вопросы – далее в статье.

Ходьба – основные сведения

Ни для кого не секрет, что ходьба – это естественное состояние организма. Для того, чтобы идти, не нужно прикладывать никаких усилий; тело выполняет это действие «на автомате». Во время прогулки мы задействуем практически все группы мышц. В первую очередь, конечно, работают ягодицы, бедра и икры, но нагрузка также оказывается и на позвоночник и мышцы брюшного пресса.

На протяжении дня среднестатистический человек так или иначе проходит от 2 до 5 километров, хотя стоит заметить, что для того, чтобы данная деятельность принесла выраженный оздоровительный эффект, пройденную дистанцию стоит увеличить.

Риск получить травму во время прогулки крайне низок (если, конечно, вы не гуляете в сомнительных или опасных местах), а потому ходьбой может заниматься практически каждый человек, в том числе и имеющий какие-либо заболевания, при которых противопоказан бег или другие виды спорта.

За час обычного шага со скоростью 5 км/ч организм тратит около 200 калорий, что делает ходьбу весьма эффективным и безболезненным средством для похудения. Если же вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте заняться спортивной или скандинавской ходьбой; данные виды спорта могут сжечь в два раза больше калорий и ускорить темп похудения.

Польза для организма

Итак, каким именно образом сказывается обычная прогулка на нашем организме?

  • Во-первых, занятия ходьбой являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Не слишком нагружая сердце, данный вид физической нагрузки, тем не менее, повышает пульс, стимулируя активную циркуляцию крови по всему тему и ускоряя насыщение всех клеток и тканей питательными веществами и кислородом. Снижается риск застоя крови и возникновения тромбов.
  • Кроме того, от регулярных занятий укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость организма.
  • Прогулка на свежем воздухе в ускоренном темпе благотворно воздействует и на дыхательную систему. Улучшается работа диафрагмы, увеличивается объем легких.
  • Тело активнее насыщается кислородом, повышается самочувствие, снижается риск многих заболеваний.
  • Непосредственно задействованные во время тренировки мышцы укрепляются, становятся сильнее и способны выдерживать более длительную нагрузку. Кроме того, ходьба помогает избавиться от жировых отложений в определенных местах. Хорошо «подтягиваются» ноги, укрепляются бедра, менее выраженным становится так называемое галифе (или «ушки» на ногах).
  • Прогулка в быстром темпе (от 5,5 км/ч) помогает эффективно бороться с лишними килограммами и сгонять жир по всему телу. От регулярных занятий исчезнет выпирающий живот, станут стройнее ноги, и тело в целом значительно похудеет – за час занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий, в зависимости от скорости.
  • Кроме того, систематические прогулки в быстром темпе ускорят обменные процессы и расщепление липидных запасов в организме. Жир будет сжигаться быстрее.
  • Ходьба также улучшает работу пищеварительной системы, улучшает моторику кишечника, поможет справиться с застоем пищи в желудке и запорами.
  • Прогулка на свежем воздухе, как и любое занятие спортом, способствует выработке эндорфинов и повышению настроения. Эффективна физическая нагрузка при нервных стрессах, депрессивных состояниях, апатии, хандре.
  • Также активность на природе укрепляет иммунную систему и служит отличным способом закалить организм и повысить его сопротивляемость болезням.
  • Во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат: позвоночник, поясница. При правильной технике ходьбы выпрямляется осанка, что не просто улучшает ваш внешний вид, но и крайне благотворно влияет на здоровье.

Возможный вред

  • При перенесенных травмах коленей и суставов интенсивная ходьба может быть противопоказана.
  • Не стоит выходить на прогулку и во время обострения хронических заболеваний, после операций или перенесенных инфекционных болезней.
  • Некачественная обувь может способствовать травме ноги и стопы, появлению плоскостопия. Выходите на прогулку только в хорошей и удобной спортивной обуви.

Рекомендации

  1. Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, запомните важные правила: во-первых, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, во-вторых, скорость должна быть не менее 5 км/ч. Слишком расслабленная ходьба не принесет выраженного эффекта.
  2. Чтобы увеличить расход калорий во время прогулки, можно идти в гору или по пересеченной местности, либо использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом. Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите мышцы спины. Однако не следует взваливать на себя слишком большой вес – это чревато травмами и неприятными ощущениями в теле.
  3. Ученые рекомендуют проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это поможет сохранить здоровье и тонус мышц в норме, послужить профилактикой набора лишних килограммов. За 10 тысяч шагов можно пройти около 5-6 км (в зависимости от длины шага).
  4. Следить за пройденной дистанцией помогут специальные фитнес-трекеры, либо приложения-шагомеры. Это не только позволит отслеживать активность, но и смотивирует на занятия спортом и зарядит энтузиазмом.

Вывод

Всем привычная ходьба может стать эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, обычная прогулка значительно укрепит здоровье и улучшит состояние организма, а также снизит риск развития многих заболеваний.


 

Похожие материалы:

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей. И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не о спорте, цели те же, что и при любой другой форме упражнений: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки. «Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вам следует заниматься другими видами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества физических упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени.И некоторые из этих упражнений вы можете делать во время просмотра телевизора.

ошибок, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано. Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам будет полезно не торопиться и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И, несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь.Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

  • Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности, или примерно от 50% до 70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
  • Идет слишком далеко : даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
  • Слишком быстрая ходьба : пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности. Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего тела восстанавливаться.

Вы можете сказать, что вы перетренировались, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Пониженная производительность
  • Депрессия
  • Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
  • Повышенная раздражительность
  • Потеря аппетита и похудание
  • Тякание и хронические травмы
  • Устойчивая усталость
  • Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
  • Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировались, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить с врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по обучению ходьбе

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

  • Чередование легких и тяжелых дней .Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
  • Всегда разминка . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
  • Увеличение с небольшим шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
  • Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер.Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5 500 шагов в день на следующей неделе.)
  • Оставайтесь последовательными . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — залог успеха.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

Опасности ходьбы для упражнений, говорят ведущие эксперты — ешьте это не то

Можно подумать, что ходьба — самое безопасное из возможных занятий. И, конечно, вы были бы правы. В конце концов, ходьба — это, пожалуй, самое основное из всех физиологических движений — то, для чего большинство людей на планете рождено, для чего практически не требуется никаких инструкций.

Но если вы ходите для упражнений — вы выходите на тротуар каждый день, чтобы сжечь калории и проработать мышцы и сердечно-сосудистую систему, — действительно есть некоторые неотъемлемые (хотя обычно редкие) опасности при этом.

Во-первых, вы можете носить неправильную обувь, которая со временем отрицательно повлияет на кинетическую цепочку вашего тела, вы можете ходить в неправильных местах в неподходящее время и, в конечном итоге, можете низвести себя до такой формы фитнеса, в то время как невероятно низкий риск, не обязательно приносит высокие награды. Читайте о некоторых из самых серьезных опасностей для фитнес-ходьбы, о которых вам нужно знать. По мнению экспертов в области здравоохранения Гарвардского университета, чтобы получить отличные способы поднять ходьбу на более высокий уровень, убедитесь, что вы знаете «Секретный трюк при ходьбе для упражнений».

Shutterstock

Мы все видели тех заядлых любителей скоростной ходьбы, которые качают руками, держась за штангу. Ведущие эксперты по ходьбе посоветуют вам не последовать их примеру. «[Гантели от двух до пяти фунтов] не создают достаточного сопротивления для развития значимых изменений силы», — объяснила Real доктор философии Мишель Олсон, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама. Простой . «Тем не менее, они достаточно тяжелые, чтобы увеличить риск травмы плеча».

Так что откажитесь от легких весов, когда отправляетесь на прогулку, чтобы свести к минимуму риск для своего тела.Чтобы узнать о других способах увеличения интенсивности прогулок, прочтите статью «Почему эта безумно популярная тренировка ходьбой полностью работает», — говорят эксперты.

Факт: За предыдущее десятилетие американские водители убили примерно 53 435 человек. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году Губернаторской ассоциацией дорожной безопасности, в первой половине 2019 года было убито 6590 пешеходов, что представляет собой больше, чем за любой год с 1988 года. далеко, составив 17%.«Подавляющее большинство пешеходов гибнут ночью», — поясняет газета Pittsburgh Post-Gazette. «За 10-летний период количество смертельных случаев среди пешеходов в ночное время увеличилось на 67% по сравнению с ростом числа смертей среди пешеходов в дневное время на 16%».

Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что Флорида является самым опасным штатом в стране для пеших прогулок. «Люди, гуляющие по районам с низким доходом, умирают почти в три раза чаще, чем жители зажиточных районов», — отмечает газета The Tampa Bay Times .«Любой человек в возрасте от 50 до 64 лет подвергается более высокому риску, а для тех, кто старше 75 лет, он намного выше».

Shutterstock

По словам Анила Рэмси, эксперта по здоровью спины и мышц и генерального директора эргономичной компании ChairsFX, ежедневные физические опасности при ходьбе включают проблемы со стопами и ногами, такие как подошвенный фасциит, при воспалении пятки и свода стопы. вашей стопы вызывает боль. Но больший риск носит долгосрочный характер, говорит он. «Если вы ходите только для упражнений, вы можете не дать себе возможности проработать другие группы мышц своего тела, поэтому со временем вы можете испытывать напряжение в мышцах и связках», — говорит Рэмси.

Shutterstock

В новом исследовании, опубликованном в этом году в журнале Annals of Internal Medicine , была предпринята попытка определить, какая обувь лучше всего подходит для стареющих ходунков, страдающих остеоартритом коленного сустава (ОА), также известным как артрит «изнашивания», который проявляется сам собой. в суставах в виде жесткости, потери хрящевой ткани и, в конечном итоге, боли.

Исследовательская группа, базирующаяся в Австралии, набрала 164 пациента, страдающих ОА коленного сустава, и разделила их на две группы: тех, кто будет носить плоскую и гибкую обувь не менее шести часов в день в течение шести месяцев, и тех, кто будет носить «конюшню». поддерживающая обувь.«Исследователи зафиксировали изменения в их боли при ходьбе, уровне физической активности и« качестве жизни »среди других показателей.

В конце исследования исследователи обнаружили четкие и убедительные доказательства того, что более устойчивая и поддерживающая обувь лучше для тела — и, в частности, для колен — стареющих ходунков. И по некоторым причинам, по которым вам определенно следует больше ходить, прочитайте об одном главном побочном эффекте одночасовой прогулки, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Это самый большой компромисс при выполнении любых упражнений на открытом воздухе: вы стремитесь к преимуществам физической активности на открытом воздухе (а их много), и при этом вы подвергаете себя большему риску рака кожи.«Есть некоторые опасности, связанные с длительной ходьбой, в основном с экологической точки зрения», — говорит Корри Александер, штатный тренер, сертифицированный ISSA персональный тренер. «Например, длительные прогулки без надлежащей защиты от солнца или прогулки по лесу в шортах и ​​футболке, которые могут подвергнуть вас клещам».

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Annals of Behavioral Medicine , действительно, солнечные ожоги чаще встречаются среди мужчин, которые гуляют на открытом воздухе.

Shutterstock

Если вы ходите для упражнений и хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, было бы разумно прогуляться в парк и избегать любых участков с интенсивным движением и слишком большим количеством автомобилей.Согласно британскому исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , добровольцев старшего возраста (60 лет и старше), которые были либо здоровы, либо страдали сердечными заболеваниями, попросили пройтись по загруженной улице с загрязненным воздухом или по парку с более чистым воздухом. В конечном итоге исследователи обнаружили, что кратковременное пребывание на загрязненной улице «предотвращает благоприятные сердечно-легочные эффекты ходьбы» у всех участников. «Политика должна быть направлена ​​на контроль уровня загрязнения воздуха вдоль оживленных улиц с учетом этих негативных последствий для здоровья», — говорится в исследовании.

Shutterstock

«Самым большим недостатком ходьбы как средства достижения ежедневной цели упражнений является ее относительно низкая интенсивность», — говорит Александр. «Важно помнить, что интенсивность любой деятельности должна постепенно увеличиваться, чтобы поддерживать ее пользу для спортсмена».

В любом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, необходимо систематическое увеличение веса, чтобы продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее. «Без оборудования единственный способ действительно увеличить интенсивность ходьбы, кроме небольшого улучшения скорости и наклона, — это увеличить продолжительность упражнений», — говорит Александр.«В определенный момент тренирующийся больше не сможет увеличивать время ходьбы, и в результате польза от этого упражнения начнет уменьшаться». Если вы хотите разнообразить свои упражнения, узнайте, почему эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро преобразит ваше тело.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться.Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:

  • Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в норме.
  • Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
  • Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
  • Похудание и улучшение телосложения. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
  • Улучшение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
  • Уменьшение или улучшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, потраченное на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня.Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы. Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями.Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

  • Сначала разогрейте. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать.Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
  • Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас в курсе.
  • Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
  • Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или лестниц в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
  • Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
  • Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.

Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Стоит ли тренироваться ходить или бегать? Вот что говорит наука.

Добро пожаловать в Дорогая Джулия , еженедельная колонка, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье на любую тему — от науки о похмелье до загадок боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует результаты исследований и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Воспользуйтесь нашей формой отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.

Действительно ли бег лучше, чем ходьба , учитывая, что бег может привести к большему количеству травм ?

В Vox я сижу рядом с репортером о здоровье Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с непринужденностью, которую большинство людей оставляют для покупок в продуктовых магазинах. Но Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом.Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком сильно болело, и даже носила большую синюю скобу на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные чрезмерным износом.

Во многих отношениях Сара является прекрасным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной форме), но он также несет в себе гораздо больший риск травмы (см. Скобу для стопы Сары).

Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала поискал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» бега, ходьбы и физических упражнений в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что говорят самые качественные доказательства — испытания и обзоры — это золотой стандарт — об относительных рисках и пользе этих двух форм упражнений.

Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков (одно исследование показало, что молодые люди, которые бегают или бегают трусцой, имеют на 25% более высокий риск травм, чем ходунки), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

В целом, более половины бегающих получат в результате какие-либо травмы, в то время как процент пешеходов, которые пострадают, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска пораниться.

То, что бег причиняет людям боль, не должно вызывать удивления. Как описано в этом исследовании, «бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы в 1,2 раза превышает массу тела». У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.

Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах быстрого бега для здоровья: бег трусцой от 5 до 10 минут в день со скоростью около 6 миль в час может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было установлено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с учетом других факторов — разница в 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.

Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто ходя — и чем больше, тем лучше.

Все эти исследования, хотя и проясняющие, не сделали каких-либо четких выводов о том, бег или ходьба лучше для вас в целом.Поэтому я спросил некоторых ведущих мировых исследователей в этой области. Их вывод? Вам нужно подумать о компромиссах.

«Бег умеренно продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Петер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты физических упражнений и здоровья. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в долгосрочной перспективе (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредно.

«Самый благоприятный [режим] — это два-три беговых дня в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так хорошо». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Я не могу сказать насколько.«

Голландский исследователь Луис Карлос Эспанхол отметил, что в целом бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Геспанхол также сказал, что после одного года тренировок всего два часа в неделю бегуны худеют, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже доказательства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.

Тем не менее, Хеспанхол не был полным сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, если сравнивать бег или ходьбу, это действительно зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве режима физической активности в зависимости от риска травм, поскольку ходьба менее рискованна, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше, и она приходит быстрее и быстрее».

Подведем итог: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от затраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском травм, чем ходьба. И частый бег (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, в то время как ходьба никогда не заканчивается.

Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучший режим упражнений — это тот, который вы действительно будете выполнять. Так что ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь его. И если вы, , по-прежнему не можете решить, , Геспанхол предложил следующее: «Почему бы не сделать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы получить от каждого из них самое лучшее?»

Присылайте свои вопросы Джулии через форму для отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.

При беге было для чудаков

Тест по 10 преимуществам ходьбы: ответы на популярные вопросы

Изображения предоставлены:

1. iStockphoto

2. iStockphoto

3. iStockphoto

4. iStockphoto

5. Bigstock Photo

6. Bigstock Photo

7. Bigstock Photo

8. Bigstock, фото

9. Bigstock Photo

10. Bigstock Photo

Источники:

Американская кардиологическая ассоциация. Зачем гулять?

НИДДК. Ходьба: шаг в правильном направлении.

Управление по делам ветеранов.ДВИГАТЬСЯ! Программа похудания для ветеранов. Руководство по использованию шагомера.

UC Davis Интегративная медицина. Что насчет 10 000 шагов в день.

Harvard Health Publishing. Ходьба: ваши шаги к здоровью.

Harvard Health Publishing.Упражнения — это естественное средство от депрессии.

Фонд артрита. 12 преимуществ ходьбы.

Harvard Health Publishing. Ходьба: ваши шаги к здоровью.

Прогулки по Америке.Преимущества ходьбы.

Перепись США. Время в пути… Увеличивается.

Краткий обзор данных NCHS. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи. США 2011-2014 гг.

CDC. Высокое кровяное давление. Контроль артериального давления.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ . Он предназначен только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, и на него нельзя полагаться при принятии решений о своем здоровье. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте MedicineNet. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

и копия 1996-2021 MedicineNet, Inc. Все права защищены.

Польза ходьбы: 118 польза ходьбы для здоровья

Важность физических упражнений хорошо известна, но для того, чтобы продемонстрировать важность ходьбы и почему ходьба является такой прекрасной формой упражнений, мы потратили 75 часов, проанализировав более 200 исследований, чтобы дать исчерпывающий обзор преимуществ ходьбы. Эти 118 причин ходить каждый день с разбивкой по их преимуществам:

Польза ходьбы для здоровья сердца

Более ста исследований продемонстрировали значительную пользу ходьбы для здоровья сердца.Показывает, что он может предотвратить будущие сердечные заболевания, улучшить кровяное давление и липидный профиль, а также является значительным подспорьем в реабилитации после сердечного приступа.

Болезнь сердца

  • Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
  • Заболеваемость ишемической болезнью сердца снизилась на 9,3% у людей, которые регулярно ходили пешком в течение 6,2 лет.
  • 30 минут ходьбы 5 или более раз в неделю могут снизить риск ишемической болезни сердца (ИБС).
  • Пациенты с инсультом, которые участвовали в группах ходьбы, снижают риск смерти на 81%.
  • После инфаркта миокарда (ИМ) мужчины, которые ходили 2,5 часа в неделю со скоростью менее 3 миль в час, снизили смертность от всех причин на 27%.
  • Ходьба со скоростью более 3 миль в час снижает риск общей смертности на 38% у людей, страдающих инфарктом миокарда.
  • Люди в возрасте 72 лет и младше, которые ходят со скоростью менее 3 миль в час, снижают риск ИБС, инсульта и ССЗ на 50%, 53% и 50% соответственно.

Реабилитация после инсульта

  • После инсульта одним из методов лечения, рекомендованных пациентам для восстановления контроля над своим телом, является ходьба.
  • Пациенты с инсультом показали улучшение пиковых уровней VO2 на 29% после 3 месяцев реабилитации при ходьбе.
  • Упражнения по ходьбе, выполняемые по 30-50 минут 3 раза в неделю в течение 13 недель, улучшили дистанцию ​​ходьбы пациентов, перенесших инсульт, на 21%.
  • Было обнаружено, что аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают восстановление долговременной памяти на 61%.
  • Тренировка на беговой дорожке с поддержкой собственного веса, проводимая по 20 минут в день, 3 раза в неделю в течение 12 недель, значительно улучшила баланс у пациентов, перенесших инсульт, со слабостью на одной стороне тела.

Артериальное давление

  • После 12 недель быстрой ходьбы у пожилых людей было более низкое систолическое артериальное давление (САД) на 8,3–22,6 мм рт.ст., в зависимости от того, отдыхают они или занимаются спортом.
  • Люди с гипертонией испытали снижение артериального давления после 12 недель регулярной ходьбы.
  • Ежедневная ходьба 2–4 часа в свободное время снижает диастолическое артериальное давление у пожилых людей.
  • Пожилые люди с гипертонией могут снизить диастолическое артериальное давление, ходя от 30 минут до 2 часов в день.
  • После 6 месяцев управляемой ходьбы участники исследования с САД менее 160 мм рт.ст. показали наибольшее снижение (-21,3 мм рт.

Профили холестерина и липидов

  • В исследовании, проведенном в 6.За 2 года число случаев повышенного холестерина у людей, регулярно ходящих пешком, снизилось на 7%.
  • У людей, которые ходят 2,5-4 часа и более в неделю, уровень холестерина вдвое ниже, чем у тех, кто не занимается какой-либо физической активностью.
  • Участие в пешеходных группах может снизить уровень холестерина на 0,11 ммоль / л.
  • Групповые прогулки могут снизить систолическое артериальное давление на 3,72 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 3,14 мм рт.

Польза ходьбы как упражнения для физического развития

Ходьба может показаться простым занятием, но это отличный способ улучшить общую физическую форму.Ходьба в целом имеет те же преимущества, что и кардио; Было показано, что ежедневные прогулки улучшают гипертрофию мышц, силу, гибкость, выносливость, физическую форму и даже восстановление. Изменение типа ходьбы, которую вы выполняете, с помощью палок, увеличения интенсивности, добавления веса или просто ходьбы под наклоном, может привести к значительному увеличению пользы.

Мышцы, сила и физическая подготовка

  • После 17 недель прогрессивной тренировки ходьбы была заметна гипертрофия в передней и задней частях бедра.
  • Сила разгибания колена увеличилась на 13% у людей среднего возраста, которые участвовали в 5-месячной тренировке с интервальной ходьбой.
  • Тренировка с интервальной ходьбой улучшила силу сгибания колена на 17% после 5-месячного периода исследования.
  • Люди среднего возраста, которые занимались ходьбой в течение 12 недель, показали улучшение максимальной продолжительности ходьбы на 77%.
  • 12 недель ходьбы увеличили пройденное расстояние участниками исследования на 92%.
  • Ходьба способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных упражнений, что ускоряет восстановление мышц и снижает утомляемость.

Скандинавская ходьба для силы

Большинство мышц, участвующих в ходьбе, находятся в нижних частях тела. Использование палок для ходьбы может улучшить ходьбу и воздействовать на мышцы рук и груди.

  • Гибкость верхних конечностей улучшилась на 44,6% после 12 недель скандинавской ходьбы.
  • Гибкость нижней конечности по результатам теста «сесть и вытягиваться» увеличилась на 75,4% после 12 недель ходьбы с шестом.
  • Скандинавская ходьба за 16 недель может повысить силу нижних конечностей на 17.9%.
  • Скандинавская ходьба в течение 9 недель показала улучшение силы рук на 19,7%
  • Захват рукоятки усилился на 11,8% после 12 недель скандинавской ходьбы.

Преимущества ходьбы для пожилых и пожилых людей

Пожилых людей часто считают слабыми, но сотни исследований показали, что увеличение физической активности может улучшить их общее самочувствие и даже снизить риски для здоровья. Хотя мы уже продемонстрировали преимущества силовых тренировок для пожилых людей, ходьба также значительно улучшает здоровье пожилых людей и пожилых людей (и любого возраста в этом отношении!).

  • После 8 недель медитации при ходьбе, в которой основное внимание уделяется движениям ног во время ходьбы, участники показали улучшение баланса на 7,9%.
  • Скандинавская ходьба или ходьба с палкой может повысить статическое равновесие на 133,9% после занятий в течение 12 недель.
  • 6 недель скандинавской ходьбы привели к улучшению функционального баланса на 4,5%.
  • После 3 месяцев скандинавской ходьбы у пожилых женщин наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций и воспринимаемого качества жизни.
  • Исследование, проведенное среди 50-летних, показало, что тренировки на выносливость, включая ходьбу, обращают вспять возрастное снижение аэробной мощности.
  • По данным 16-месячного исследования, риск падения на 39% ниже у тех, кто участвовал в тренировке ходьбы, по сравнению с теми, кто прошел тренировку равновесия.
  • Люди с тяжелой саркопенией могут ожидать увеличения продолжительности жизни на 0,4 года, просто увеличив скорость их походки на 0,1 м / с.

Польза ходьбы для профилактики и лечения диабета

Свыше 400 миллионов человек в мире заболели диабетом.Мы знаем, что интенсивные упражнения, такие как гребные тренажеры или HIIT, приносят пользу тем, кто пытается предотвратить или контролировать свой диабет. Но даже несмотря на то, что ходьба — это упражнение с низкой интенсивностью и малой нагрузкой, она все же невероятно эффективна.

  • 10 000 шагов в день могут снизить риск развития диабета на 5,5%.
  • Люди с диабетом 2 типа могут снизить уровень глюкозы в крови на 52,7%, выполняя 40 минут HIIT при ходьбе на беговой дорожке по сравнению с простым сидением.
  • Уровень сахара в крови при быстрой ходьбе натощак равен 3.На 2% ниже, чем у тех, кто медленно ходит.
  • В среднем у любителей быстрой ходьбы ниже риск развития диабета 2 типа.
  • Неинсулинозависимые люди с диабетом 2 типа могут снизить уровень глюкозы в крови, заменив 4,7 часа сидения ходьбой или легкими упражнениями.
  • Исследование, проведенное на людях, принимающих метформин, показало, что 30-минутная ходьба после еды усиливает действие препарата по снижению уровня сахара в крови на 21%.
  • Ходьба снижает риск заболеваемости сахарным диабетом на 12.3% в течение 6,2 года.
  • Непрерывная ходьба в течение 30 минут улучшает чувствительность к инсулину у здоровых молодых людей.

Польза ходьбы для психического и эмоционального здоровья

«Прогуляйся». Сколько раз вы слышали это, когда сталкивались с напряженной ситуацией? Это может показаться тривиальным, но я уверен, что вы, вероятно, почувствовали себя лучше после быстрой прогулки, чтобы выпустить пар, потому что ходьба действительно помогает вам почувствовать себя лучше.

  • В исследовании с участием 585 человек 15 минут прогулки по лесу уменьшили чувство депрессии и уныния у 31.1% участников.
  • Ходьба от 3 до 7 раз в неделю оказывает более положительное влияние на психическое здоровье по сравнению с более продолжительной ходьбой в день.
  • Оценка депрессии была снижена на 0,67 у людей, которые участвовали в групповой ходьбе.
  • Было доказано, что ходьба 30 минут в день 5 или более раз в неделю помогает снизить тревожность и стресс у взрослых.
  • Дети с СДВГ, которые обучались ходьбе задним ходом, совершали на 45,9% меньше ошибок при тестировании на фокусировку.
  • 20 минут прогулки по парку повысили внимание детей с СДВГ.

Польза ходьбы для здоровья мозга

Ходьба увеличивает дофамин, химический посредник, улучшающий рабочую память мозга. Проще говоря, ходьба помогает сохранить остроту памяти.

  • 15 минут быстрой ходьбы улучшают обучаемость и память у людей в возрасте от 20 лет.
  • В ходе 13-летнего исследования пожилых людей было выявлено, что ходьба в общей сложности 72 блока в неделю предотвращает сокращение серого вещества мозга, снижая риск когнитивных нарушений.
  • Стэнфордское исследование показало, что ходьба улучшает творческое мышление на 81% и конвергентное мышление на 23%.
  • После 6-месячного исследования пожилых людей с деменцией было выявлено, что регулярная ходьба не влияла на их оценку краткого теста психического состояния по сравнению с группой без ходьбы, которая показала более низкие оценки после того же периода.
  • У женщин, которые ходят более 3 миль в день, вероятность развития деменции на 53% ниже.
  • Прохождение 10 блоков в день может снизить риск деменции на 25%.

Польза ходьбы для здоровья костей и суставов

При ходьбе действует нагрузка на кости, особенно в нижних конечностях. Когда сила постоянно применяется, она заставляет тело укреплять кости, чтобы предотвратить его поломку. Подобно тому, как прыжки со скакалкой приносят пользу вашим костям за счет повторяющихся прыжков с небольшой ударной нагрузкой. Таким образом, ходьба, даже у пожилых людей, помогает предотвратить ломкость костей.

  • Женщины среднего возраста, которые практиковали ходьбу с отягощением, показали результат 19.Снижение резорбции костей на 1% по сравнению с теми, кто не ходит.
  • Ходьба без утяжеленного жилета снизила резорбцию кости на 21,8%.
  • Мужчины старше 50 лет, которые бодро ходили 4 и более часов в неделю, на 62% реже страдают от переломов бедра.
  • 30 минут ходьбы и 10 минут подъема по ступенькам улучшили здоровье поясницы и шейки бедра на 6,8% у женщин в постменопаузе.
  • Ежедневная ходьба более 6000 шагов снижает функциональные ограничения коленных и голеностопных суставов.

Преимущества ходьбы для снижения риска рака

Большинство видов рака связано с малоподвижным образом жизни. На основании десятилетий исследований рекомендуется повышенная физическая активность для снижения риска заболевания раком.

  • В ходе 11-летнего исследования было замечено, что люди, которые занимались физической активностью от 75 до 150 минут в неделю (ходьба, бег, плавание), имели более низкий риск развития 13 из 26 типов рака, которыми они были. отслеживание.
  • На основании более 15 исследований было определено, что высокие уровни физической активности, такие как ходьба несколько часов в неделю в быстром темпе, могут снизить риск рака мочевого пузыря на 15%.
  • Риск рака эндометрия снижается до 22% у женщин, которые регулярно ходят пешком или ездят на велосипеде.
  • Согласно результатам объединенного исследования мужчин, любой вид физической активности, включая ходьбу, может снизить риск развития рака прямой кишки до 14,9%.
  • 30 минут быстрой ходьбы каждый день после наступления менопаузы связаны с более низким риском развития рака груди.

Преимущества ходьбы для долгой жизни

Может ли ходьба помочь вам прожить дольше? Может показаться, что врач сказал бы что-то, чтобы заставить вас двигаться, но этот совет основан на десятилетиях исследований.

  • Пожилые люди, которые медленно ходят, с систолическим артериальным давлением менее 140 мм рт.
  • Те, кто не гуляет ежедневно, имеют риск смерти в 1,2 раза по сравнению с теми, кто это делает.
  • Смертность от всех причин на 51% ниже у людей, которые делают 8000 шагов в день, по сравнению с теми, кто делает только 4000 или меньше.
  • Смерть от всех причин сокращается на 65% при прохождении 12 000 шагов в день.

Преимущества ходьбы для похудания

Любая деятельность, которая сжигает калории, помогает людям сбросить или контролировать свой вес. Хотя другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, приносят немного больше пользы для похудания, ходьба — это самый дешевый, простой и удобный вид упражнений, доступных сегодня.Вы можете делать это где угодно и когда угодно.

  • Вы можете сжечь 141-563 калории в час в зависимости от того, насколько быстро вы идете.
  • Калорий, сожженных при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 2,5 мили в час, составляет 3,52 калории.
  • При ходьбе на 10 000 шагов сжигается 421,5 калории.
  • Чтобы сжечь 2000 калорий, вам нужно пройти 3,6 часа со скоростью 5 миль в час.
  • Групповая ходьба может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) на 0,71 кг / м2.
  • Те, кто ходили группами, потеряли около 1 человека.31% их телесного жира.
  • Люди, участвовавшие в 6-месячном исследовании ходьбы с гидом, снизили свой вес на 1,6–3,3 кг и потеряли 1,9–3,5 см в окружности талии.

Часто задаваемые вопросы

Что происходит, если вы ходите каждый день?

Ежедневная ходьба может снизить риск различных заболеваний, таких как сердечные заболевания, неврологические нарушения, диабет, ломкость костей и даже некоторые виды рака. Вдобавок ко всему, ходьба также помогает людям постепенно худеть без перенапряжения.

Когда лучше всего гулять?

Согласно недавнему исследованию, ходьба или физические упражнения во второй половине дня являются наиболее полезными. Послеобеденные прогулки связаны с большим улучшением чувствительности к инсулину, повышением бодрости на следующий день и улучшением метаболизма.

Может ли ходьба привести в тонус мышцы ног?

Да, ходьба помогает укрепить мышцы ног. Однако, если вы хотите получить больше преимуществ в тонусе мышц, вам нужно добавить веса, увеличить темп или ходить в наклонном положении, чтобы добиться лучших результатов.

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

Не обязательно. Хотя 10000 шагов или ходьба 5 миль в день были связаны с улучшением общего психического здоровья, есть недавние исследования, которые показывают, что даже половина этого количества может снизить риск ранней смерти. Ключевой вывод здесь — начать ходить и постепенно увеличивать интенсивность, расстояние или скорость, чтобы получить больше пользы от ходьбы.

Ходьба лучше бега?

Да и нет. Ходьба помогает сжигать калории, но бег на такое же расстояние сжигает больше калорий.Однако, если у вас есть проблемы с суставами, бег может быть не лучшим вариантом, поскольку он может усугубить существующие проблемы.

Полезны ли палки для ходьбы?

Да, хотя некоторым это может показаться забавным, добавление палок к вашим ежедневным прогулкам усиливает преимущества этого занятия аэробикой. Палки для ходьбы помогут вам сжечь больше калорий, потому что они также активизируют мышцы рук и груди. Еще одно преимущество использования трости заключается в том, что когда вы толкаетесь вперед, она также задействует мышцы живота, что может привести к потере жира в брюшной полости.

Полезна ли прогулка зимой?

Да, прогулки в холодную погоду имеют массу преимуществ. По данным Американского журнала биологии человека, ходьба зимой может привести к увеличению количества сожженных калорий на 34%. Между тем, другие исследования показали, что зимние прогулки также укрепляют ваши легкие и иммунитет и могут сократить количество дней болезни.

Однако не стоит чрезмерно напрягаться во время зимних прогулок. Слишком долгое пребывание на холоде или при очень низких температурах может повредить слизистую оболочку дыхательных путей и привести к инфекциям.

Может ли ходьба помочь избавиться от жира на животе?

Да, но не ожидайте, что вы получите упаковку из шести банок просто пешком. Выполняя тренировку интервальной ходьбы, которая заключается в изменении темпа в 45-минутной прогулке, вы сможете сжигать больше калорий и тем самым похудеть. По мере того, как вы худеете, вы увидите, что ваш живот тоже уменьшится.

Если вы хотите больше тренироваться для пресса, попробуйте использовать палки для ходьбы. Скручивающее движение, которое происходит, когда вы толкаете штангу вперед, задействует мышцы пресса, что помогает вам быстрее увидеть результаты.

Вы также можете попробовать походку фермера или ходьбу с тяжелым грузом на обеих сторонах тела. Добавление веса усложняет ходьбу и задействует больше мышц, увеличивая количество сжигаемых калорий в минуту.

Ходьба на улице лучше, чем беговая дорожка?

Ходьба обеспечивает практически одинаковые физические преимущества независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, гуляете по окрестностям или по лесу. Однако было показано, что прогулка на улице дает больше преимуществ, если принять во внимание психическое и эмоциональное здоровье.Свежий воздух, солнечный свет и природа в целом действуют на человека успокаивающе.

Может ли ходьба помочь вам лучше спать?

Да и нет. Это во многом зависит от того, как упражнения влияют на ваше тело. Некоторым людям прогулки или упражнения перед сном помогают им лучше спать. Между тем, некоторые люди бодрствуют после тренировки. Поэтому вам нужно знать реакцию своего организма на упражнения, чтобы знать, когда вам лучше всего совершать ежедневные прогулки.

С другой стороны, если вы гуляете по утрам, особенно на улице, естественное освещение может помочь держать ваши внутренние часы под контролем.

Есть также исследования, которые показали, что ночные упражнения могут отсрочить начало секреции мелатонина, гормона сна.

Заключение

Ходьба — отличное упражнение для улучшения общего самочувствия человека. Эта аэробная активность может помочь улучшить работу сердца, снизить уровень глюкозы в крови, снизить уровень стресса и помочь в потере веса. Однако одной прогулки недостаточно для развития силы и мышечной массы. Исследования показали, что вариации в ходьбе, такие как увеличение интенсивности или использование палки для ходьбы, показали положительные результаты для людей, которые их пробовали.

О RunRepeat

RunRepeat содержит тысячи отзывов о различных типах обуви. У нас есть фильтры, чтобы облегчить вам поиск пары, которая соответствует вашим потребностям.

В RunRepeat вы можете найти обувь для ходьбы, которая удобна для повседневной носки, спортивной ходьбы, походов на работу и для пожилых людей, у которых могут быть проблемы с подвижностью. Кроме того, если у вас есть проблемы с ногами или ходьбой, вы можете найти модели, которые обеспечивают поддержку и комфорт для людей с подошвенным фасциитом, гиперпронацией или плоскостопием.

Использование содержания

  • Если эта статья вызвала у вас интерес и вы хотите узнать больше, вы можете обратиться к Нику Риццо по адресу [email protected], чтобы задать вопросы или назначить собеседование.
  • Не стесняйтесь использовать данные этого анализа для любого веб-освещения темы или связанных статей. Наша единственная просьба — дать ссылку на этот первоисточник.

Список литературы

https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018323

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854856/

https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-981-10-4304-8_9

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2020/08000/Physical_Activity_and_Mortality_among_Male.10.aspx

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10641963.2018.1425416?journalCode=iceh30

https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2020/02210/Blood_pressure_control_in_hypertensive_patients.66.aspx

https://www.healio.com/nursing/journals/rgn/2019-9-12-5/%7Bf209d7a2-48de-4771-b0ae-59afefaf13d0%7D/leisure-time-daily-walking-and-blood- давление-среди-китайских-пожилых-взрослых-доказательств из-китайского-здоровья-и-выхода на пенсию-лонгитюдного-исследования-charls

https: // peerj.ru / article / 5471/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.80.9.1111

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873118/

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2017.1921

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2017/07000/Interval_Walking_Training_Can_Increase_Physical.6.aspx

https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2013.00011/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657419/

https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(18)30451-0/fulltext

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2017.1921

https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2019N10A1783

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-aging-can-you-walk-away-from-father-time

https: // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12444

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302764/

https://idf.org/our-network/regions-members/western-pacific/members/116-the-philippines.html#:~:text=463%20million%20people%20have%20diabetes,will%20rise% 20to% 20212% 20млн.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

https://drc.bmj.com/content/6/1/e000523

https://www.mdpi.com/1660-4601/16/21/4163

https: // www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5341

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-016-4161-7

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00213.2017

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3174-0

https://www.mdpi.com/1660-4601/15/12/2804

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309656/

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1087054708323000

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/08

117749476

https://n.neurology.org/content/75/16/1415

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC3864545&blobtype=pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338922/

https://ajph.aphapublications.org / doi / 10.2105 / AJPH.2013.301667

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302014000500514&lng=en&tlng=en

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146701/

https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

https://www.nature.com/articles/bjc201477#change-history

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25800123/

https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2016/11000/Physical_Activity_and_Gastric_Cancer_Risk__A.2.aspx

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/226133

https://www.nature.com/articles/jhh301532

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2013.00011/full#T2

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292

https://www.cdc.gov/media/releases/2020/p0324-daily-step-count.html

https://runrepeat.com/calories-burned-walking

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://peerj.com/articles/5471/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14669#:~:text=Here%2C%20we%20report%20that%20exercise

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.23013

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=jps&utm_medium_email&utm_campaign=javour_mutagement_campaign=jauthor_sport=jpg

https: // www.ualberta.ca/folio/2020/01/exercising-in-very-cold-weather-could-harm-lungs-over-time-researcher-cautions.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083774/

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/074873049701200611

Преимущества ходьбы — Центр здорового старения

Все мы знаем, что упражнения — это одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и здоровья. Однако всегда есть что-то, что мешает пойти в спортзал.Может быть, иметь абонемент в тренажерный зал слишком дорого, а может быть, лязг железа и взгляды титанических существ немного устрашают. Может быть, силовые тренировки повреждают ваши суставы, а иногда вы просто ненавидите несвежую, потную атмосферу тренажерного зала. Хотелось бы, чтобы была альтернатива, где вы могли бы подышать свежим воздухом, насладиться солнцем, поздороваться с дружелюбными людьми и защитить свои суставы, при этом хорошо тренируясь.

Ой, подождите, есть: ходьба! Пойдем гулять.

Физические преимущества

Согласно одному исследованию, люди, которые регулярно ходят четыре раза в неделю не менее 15 минут, живут дольше и здоровее по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровую массу тела, снижает высокое кровяное давление, снижает риск диабета 2 типа и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Кроме того, ходьба действительно помогает уменьшить симптомы хронической боли, что делает ее отличным занятием для людей с проблемами суставов или болями в пояснице. Взятые вместе, мы, вероятно, сможем понять, почему люди, которые регулярно ходят пешком, ведут гораздо более здоровый образ жизни.

Но есть и другие увлекательные аспекты ходьбы, которым не уделяют особого внимания — и они обязательно должны!

Психологические преимущества

Вскоре после начала прогулки вы начинаете замечать, что ваши мысли становятся спокойнее; ваши заботы стираются, и вы начинаете смотреть на мир в ином свете.Этот свежий глоток воздуха втекает из кончика носа и расширяет легкие; когда вы выдыхаете, вы снимаете стресс. Вы смотрите на большое голубое небо и видите, как облака медленно идут вместе с вами. Листья деревьев шелестят на ветру, а вокруг вас летают птицы.

Ходьба, вызывающая состояние внимательности, отличается от других видов физической активности, но что это может быть? Хотя это не совсем понятно, группа ученых начинает верить, что естественные обезболивающие, вырабатываемые эндоканнабиноидной системой, могут играть важную роль в том, чтобы дать вам расслабляющее ощущение, которое вы получаете от ходьбы или других форм упражнений.Ходьба настолько сильно улучшает настроение, что, согласно этому исследованию, более высокий уровень ходьбы значительно снижает симптомы стресса, такие как беспокойство, грусть, усталость и отсутствие мотивации.

Возможно, улучшение настроения может быть объяснено пребыванием на улице, а не в потном спортзале. Возможно, дело в том, что ходьба позволяет вам размышлять и созерцать, в отличие от других форм более энергичных упражнений.

Не нужно переживать из-за того, что вы пропустили занятия йогой, или беспокоиться о том, что вас сильно разболит — просто прогуляйтесь.

Но подождите, это еще не все.

Ходьба также может быть социальной деятельностью. Прогулка с другом или собакой или просто приветствие других пешеходов может увеличить ваше удовольствие. Это также может быть учебное мероприятие, дающее вам возможность послушать свой любимый подкаст или книгу и действительно обратить на него внимание. Прогулка не требует никаких денег, не требует структурированного плана и, тем не менее, приносит больше преимуществ, чем вы могли себе представить.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*