Ходьба польза для организма мужчины: Польза ходьбы для мужчин

Чем полезна ходьба для мужчин и женщин, влияние на организм

Движение — это жизнь. Двигаясь, мы не даём мышцам атрофироваться, а суставам «заржаветь». Всё это позволяет чувствовать себя хорошо и физически, и эмоционально. Ведь даже минимальная физическая активность влияет на гормональный фон, а он — на настроение и самочувствие. Поэтому даже небольшая прогулка может улучшить самочувствие и немного потренировать организм.

Влияние на организм

Ходьба — физическая активность, которая осуществляется мышцами туловища и конечностей. В процесс ходьбы вовлечены мышцы кора и спины, ноги и руки. Вы спросите, что делает ходьба и как она влияет на организм:

1. Сердце. Прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, усиливают циркуляцию крови в организме, что в целом благоприятно для всего организма.
2. Мозг. Пешие прогулки помогают предотвратить раннюю деменцию («старческий маразм») и снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.
3. Лёгкие. При ходьбе в процесс дыхания включается диафрагма. За счет этого увеличивается объём воздуха, который поступает в организм.
4. Мышцы. Всё тело находится в движении, задействованы все мышцы. При ходьбе мышцы-стабилизаторы обеспечивают нас уверенными движениями и снижают нагрузку на суставы. Это спасает суставы от быстрого изнашивания.
5. Кости и суставы. В процессе ходьбы суставы естественным образом смазываются, что делает их износостойкими. Улучшается состояние костей.
6. Зрение. Прогулка может быть хорошей профилактикой глаукомы. При ходьбе снижается глазное давление, которое, в свою очередь, влияет на оптический нерв. Из-за давления на оптический нерв и возникают проблемы со зрением.
7. Пищеварение. Улучшается работа внутренних органов а также лёгкий массаж внутренних органов за счёт работы мышц туловища тоже даёт свой эффект.
8. Нервная система. Прогулки помогают снизить уровень стресса в организме. Очень простой способ улучшить себе настроение — выйти на улицу прогуляться и подышать свежим воздухом. Время наедине с собой поможет решить волнующие вопросы. На прогулке эмоции успокаиваются. Это позволяет взглянуть на проблемы и заботы трезво и найти решение.
9. Улучшить иммунитет. И тут тандем «кровь и кислород» дают положительный эффект. Выводятся свободные радикалы, а иммунитет повышается. Улучшение иммунитета в целом позволяет противостоять болезням.

Польза и доступность

Ходьба пешком это бесплатный вид физической активности. Ею вы можете заниматься где угодно и когда угодно. Для занятий ходьбой не нужно специальное оборудование.

Желание, удобная обувь и маршрут — всё, что может понадобиться для прогулки. Обувь должна быть удобной, чтобы не навредить ногам. Поэтому стоит отказаться от длительной прогулки, если сегодня вы надели шпильки, шлёпанцы или узкие лодочки.

Не мучайте ноги. Маршрут же следует продумать таким образом, чтобы остались силы на обратную дорогу.

• При ходьбе кровь интенсивно циркулирует по всему организму и снабжает все органы большим количеством кислорода. Это благоприятно влияет на весь организм в целом.
• Не создавая лишней нагрузки, прогулка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает крово- и лимфообращение и иммунитет.
• Улучшается настроение, сжигаются калории во время прогулки, профилактика таких заболеваний как диабет, инсульт, рак груди и не только.

Это всё положительное влияние обычной прогулки на человеческий организм.

Для людей всех возрастов

Физическая активность в виде ходьбы подходит и взрослым мужчинам и женщинам, и пожилым людям. Для пожилых людей это будет профилактикой снижения риска заболеваний сердца, болезней Альцгеймера, «старческого маразма». Мышцы и суставы получат свою нагрузку, что позволит им прослужить дольше.

Ходьба поможет пожилым людям сбросить вес, нормализовать дыхание, укрепить сердце. Улучшится мозговая активность, и в целом поднимется настроение.

Внимание. Для людей среднего возраста прогулка — это профилактика от «старческих» заболеваний.

Ходить пешком жизненно важно

Человеческому телу для полноценной работы необходимы физические нагрузки.

У кого-то есть возможность регулярно тренироваться в зале или дома. А кто-то слишком для этого занят на работе в офисе.

Однако сколько проблем может такой образ жизни принести:

1. Замедление кровообращения и лимфотока, что ведёт к замедлению обмена веществ.
2. Снижение тонуса мышц.
3. При отсутствии физ.активности сердце начинает медленней работать, появляется одышка, увеличивается риск развития ишемической болезни, сердечно-сосудистой недостаточности.
4. Развитие болезней позвоночника: сколиоз, остеохондроз, остеопороз, смещение позвоночных дисков и межпозвоночная грыжа.
5. Лёгкие и органы пищеварения тоже страдают от отсутствия движений, ухудшается их работа. А застой лимфы и крови в органах малого таза может привести к нефриту, простатиту, геморрою.

Спасти нас от этих проблем может обычная ходьба. Сделав прогулку ежедневным ритуалом, ну или хотя бы регулярным, можно избежать некоторых заболеваний и в целом помочь организму меньше болеть.

Чем полезна для мужчин и женщин?

Дополнительным плюсом ходьбы для мужчин, кроме вышеперечисленных, будет улучшение кровообращения в органах малого таза. Это значит, что ходьба может стать дополнительным инструментом по улучшению сексуальной жизни.

Для женщин приятным бонусом от прогулок может стать подтянутая фигура. Ведь как ни крути, обычная ходьба тоже физическая нагрузка. А любая физическая нагрузка способствует улучшению фигуры, похудению.

Может ли навредить?

К любому виду физической активности стоит подходить с умом, к ходьбе в том числе.

Врачи рекомендуют аккуратно подходить к активным прогулкам людям с артериальной гипертензией, стенокардией, людям перенесшим инфаркт миокарда или операции на сердце.

В этом случае лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать интенсивность нагрузки. Любое занятие спортом, даже ходьбой, должно быть комфортным и полезным. Не наносить вреда.

Сколько времени?

В среднем необходимо проходить 10.000 шагов. По времени это занимает около 1,5 часа. На первый взгляд эта цифра может показаться большой. Но это не так. Ведь даже перемещение по квартире засчитывается. Увеличить своё ежедневное количество шагов можно:

1. подняться по лестнице, а не на лифте или эскалаторе;
2. пройти 1-2 остановки по пути с работы или на работу;
3. вынести мусор и обойти вокруг дома, к примеру.

Не так страшно, как показалось на первый взгляд.

При ходьбе желательно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Дыхание не должно быть сбивчивым. Поэтому лучше не разговаривать во время ходьбы. Маршрут лучше выбирать с ровной дорогой, ведь на пересеченной местности без специальной обуви можно навредить своим суставам или банально попасть в ямку и вывихнуть ногу.

Где лучше? 

Ходьба — простой, но полезный вид физической активности. Сделав прогулки ежедневным ритуалом, можно помочь своему организму по всем фронтам.

Но если у вас заболевание:

• сосудов и сердца;
• хронические заболевания;
• вам необходимо медицинское наблюдение

Внимание. Лучше проконсультироваться у врача, какая интенсивность прогулок вам подойдёт.

Ходьба — это оптимальный вариант нагрузки для людей любого возраста. Занятия ходьбой снижают риск развития диабета, деменции, сердечных заболеваний и не только. Прогулки не требуют лишних денежных затрат, а польза от них колоссальная.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,

— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час

3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

 

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

Польза ходьбы для мужского организма

Для человеческого организма, особенно мужского, ходьба является одним из самых лучших физических упражнений. Так, например, если мужчина страдает импотенцией, ходьба может значительно сократить использование виагры.

Также ходьба полезна мужчинам, которые страдают депрессиями, ожирением, диабетом второго типа, увеличенным холестерином. Нередко все эти недуги приводят к мужской эректильной дисфункции.

В борьбе с данными недугами, поможет справить обычная, каждодневная ходьба. Ниже мы приведем факты в пользу пешей ходьбы.

Итак!

Стресс

Пешая ходьба способна успокоить нервы, что в свою очередь снимет стресс. Во время ходьбы в мозге человека происходит высвобождение гормонов счастья (эндорфионов), которые притупляют любую боль и способствуют расслаблению.

Диабет второго типа

Если человек хотя бы несколько часов в неделю уделяет пешим прогулкам, на 60 процентов сокращается риск развития такого заболевания, как – диабет. Во время ходьбы в человеческом организме нормализуется содержание глюкозы в крови, кроме того, организм начинает лучше сжигать жиры и усваивать инсулин.

Депрессия

Ежедневные тридцатиминутные пешие прогулки на свежем воздухе позволяют быстро справиться с симптомами депрессии. При ходьбе в мозге человека начинает вырабатываться серотонин, который напрямую влияет на улучшения общего настроя человека.

Ожирение

Во время ходьбы начинается усиленное сжигание лишних калорий, что в итоге приведет к потере веса. Кроме того ходьба улучшает кровоток по всему организму и помогает в поддержке здорового веса.

Повышенный холестерин

Если у человека повышенный уровень холестерина, это неминуемо приведет к потере эластичности артерий, особенно это касается мужскую половину человечества. Повышенный холестерин сильно “бьет” по мужской репродуктивной системе.

С повышенным холестерином поможет справиться ходьба. Она не только укрепит сердце, но и улучшит кровообращение в малом тазе, что положительно скажется на репродуктивной системе и что самое важное на – эрекции.

К преимуществам ходьбы можно отнести и тот факт, что она замедляет процессы старения. Если человек в течение жизни много ходил, он не будет страдать от различных старческих заболеваний. Например, не будут болеть кости, а также суставы. Кроме того снижается риск возникновения инфаркта и инсульта.

Будьте здоровы и спасибо за внимание!

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Что такое скандинавская ходьба с палками и что она дает: польза, противопоказания и вред для здоровья пожилых людей

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:

• Приобрести подходящую одежду.
• Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
• Купить палки того размера, который Вам подходит.
• Узнать технику движений.
• Отправиться на прогулку по парку.

В зимнее время года нужно тепло одеваться. Заказать спортивный комбинезон и куртку для тренировок можно у производителя в интернет-магазине Stayer. Одежда бренда отличается ярким, современным дизайном, высоким качеством, и более доступной ценой, чем у конкурентов.

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

• укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
• восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
• решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
• способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
• формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

1. Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
2. Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
3. Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
4. Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
5. Делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

• Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
• Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
• Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
• Производим круговые движения бёдрами.
• Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:

• тренировки стимулируют работу всего организма;
• разрабатывают суставы;
• снабжают кровь кислородом;
• разгоняют застоявшиеся процессы;
• увеличивается выносливость;
• повышается метаболизм;
• давление и сахар возвращаются к норме;
• укрепляется нервная система;
• повышается стрессоустойчивость;
• улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• нормализуется кровоснабжение;
• исчезает депрессия;
• разрабатывается сила воли;
• прививается привычка к здоровому образу жизни;
• снижается лишний вес.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.
  

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Нельзя приступать к упражнениям, если:

• Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
• Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
• При гипертонических кризах.
• При тромбофлебите в запущенной стадии.
• На поздней стадии сахарного диабета.
• Во время раннего послеоперационного периода.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.
Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. гипертонических кризах;
3. сердечных приступах;
4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

• Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
• Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
• Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
• Улучшается координация.
• Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:

• дыхательная и сердечная недостаточность;
• гипертония высокой степени;
• хронические артрозы, артриты;
• все заболевания инфекционного характера;
• тромбофлебиты;
• сахарный диабет;
• переломы конечностей;
• первичная реабилитация после травм – постельный режим.

При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Лечебная (дозированная) ходьба в санатории «Виктория»

Дозированные физические нагрузки на свежем воздухе обладают большим терапевтическим эффектом. Регулярные пешие прогулки (не менее 40 минут ежедневно) способствуют нормализации работы всех систем организма и поддержанию здоровья. С помощью ходьбы можно и лечить различные заболевания.

Что такое терренкур

Это разновидность лечения ходьбой, которое назначается врачом, учитывая состояние пациента, возраст и другие факторы. Отличие терренкура от обычной ходьбы – строгая дозированность и прохождение маршрута по горной местности.

В результате пациент получает лечебный эффект не только от физических нагрузок, но и от воздействия свежего воздуха, насыщенного кислородом. Происходит эффективное снятие стресса за счет наслаждения живописными горными пейзажами.

Особенности лечебной ходьбы

Дозированная ходьба предполагает выбор правильного маршрута, проходящего по наиболее живописной и экологически чистой местности. Одни из лучших условий для терренкура – в Кисловодске. Здесь присутствует уникальное сочетание подходящих ландшафтов с идеальной экологической обстановкой и климатом.

Все маршруты делятся на 3 уровня сложности:

1. Начальный уровень. Он подходит для людей, способных пройти непрерывно до 0,5 км и не имеющих серьезного опыта физических нагрузок.
2. Средний. Это трассы длиной до 1 км. Если вы регулярно ходите пешком или поднимаетесь по лестнице – этот уровень для вас.
3. Высокий. Маршруты до 2 и более километров.

Для каждого человека подбирается индивидуальная трасса, темп прохождения – средний, с обязательным чередованием периодов активности и отдыха. Важно не переусердствовать, нагрузка должна быть посильной, чтобы не создать для организма стрессовые условия.

Показания и противопоказания

Лечебная ходьба в санатории имеет множество показаний, к основным относятся:

Несмотря на большое количество показания и благотворный эффект, терренкур имеет и ряд противопоказаний. Наиболее серьезные:

• Обострения любых хронических заболеваний.
• Декомпенсированные болезни органического типа.
• Боли неизвестного генеза.
• Лихорадка.

Поэтому выбирать маршрут для терренкура должен квалифицированный специалист, который сможет учесть все факторы, подобрать правильный индивидуальный маршрут и режим его прохождения.

Польза терренкура

Терренкуры в Кисловодске пролегают по наиболее живописным районам, позволяя получить не только лечебный эффект, но и насладится уникальными горными пейзажами. При регулярном прохождении маршрутов будет наблюдаться ряд положительных изменений:

• повышение выносливости организма;
• нормализация давления и работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение обмена веществ, нормализация веса;
• улучшение сна, нормализация работы нервной системы.

Благодаря лечебной ходьбе можно комплексно воздействовать на весь организм, что положительно сказывается на работе всех органов.

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

мужчин должны проходить 2 мили в день для сексуального здоровья

Когда мы сексуально здоровы, это означает, что мы можем в полной мере участвовать в сексуальной активности и получать удовольствие от этого опыта. Для мужчин оптимальное сексуальное здоровье имеет двоякое значение. Во-первых, должно быть сексуальное желание, также известное как либидо, а во-вторых, должна быть способность вызывать и поддерживать эрекцию, иначе известную как эректильная функция.

Когда мужчина не может заниматься сексом, он может испытывать импотенцию или эректильную дисфункцию (ЭД).Импотенция — это неспособность или нарушение способности заниматься сексом, которое может быть вызвано физиологическими проблемами, хотя часто также действуют факторы эмоционального и / или психического здоровья.

К счастью, есть много способов лечения мужской импотенции, от рецептурных лекарств до терапии тестостероном, инъекций полового члена или хирургического вмешательства, и это лишь некоторые из них. Но есть также естественный неинвазивный способ помочь справиться с эректильной дисфункцией, и он более доступен, чем вы можете себе представить.Лучшая часть? Это ничего не стоит, и ваше общее состояние здоровья и благополучия пойдет на пользу.

Факторы риска эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция — это разочаровывающее состояние, которое может привести к неудовлетворительной сексуальной активности для обеих сторон. Ряд факторов может вызвать ЭД, включая низкий уровень тестостерона, депрессию или стресс, а также сосудистые нарушения, такие как закупорка артерий, и даже осложнения после урологической хирургии. ЭД также может быть ранним признаком болезни сердца.

Здоровье сосудов и сердца

Между ЭД и здоровьем сосудов существует тесная связь, и регулярные упражнения улучшают кровоток, чтобы ваши артерии не засорялись. Исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что регулярные упражнения в сочетании с другими изменениями здорового образа жизни могут улучшить как импотенцию, так и здоровье сосудов.

«Модификации образа жизни, включая физические упражнения и упражнения для полового члена, потерю веса, добавки омега-3 и фолиевой кислоты, снижение потребления жира и сахара и улучшение антиоксидантного статуса с помощью диеты и / или добавок, должны быть интегрированы в любой комплексный подход к максимальному увеличению эректильная функция, приводящая к большему общему успеху и удовлетворенности пациентов, а также к улучшению здоровья сосудов и долголетию », — пишут авторы исследования.

Вот как это работает: кровеносные сосуды полового члена посылают предупреждающие сигналы о коронарной болезни, когда кровоток замедляется из-за закупорки артерий. Оксид азота (NO), который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток, необходим для эрекции. Было показано, что физическая активность увеличивает оксид азота в кровеносных сосудах, а программы упражнений и похудания также могут увеличить выработку NO.

Короче говоря, упражнения поддерживают кровоток, что может помочь предотвратить или лечить импотенцию так же, как и при профилактике сердечных заболеваний.

Физическая активность

В известном исследовании, опубликованном в журнале Urology , было обследовано около 600 мужчин в возрасте от 40 до 70 лет в районе Бостона в конце 1980-х, а затем снова в конце 1990-х. В начале исследования у субъектов не было диагностировано ни эректильной дисфункции, ни рака простаты.

Мужчины также в целом были здоровы, поскольку на момент начала исследования они никогда не лечились от диабета или болезней сердца. С начала исследования и до девятилетнего наблюдения исследователи изучали, испытывали ли мужчины умеренную или полную ЭД, с помощью самостоятельно заполняемого опросника, в котором оценивалась их сексуальная функция.

Новаторское исследование, которое было опубликовано в 2000 году, показало, что субъекты, которые продолжали регулярную программу упражнений или начали заниматься в среднем возрасте, снижали риск развития импотенции.

Однако субъекты, которые принимали другие меры по поддержанию здоровья в среднем возрасте, не видели снижения риска. Согласно исследованию, те, кто внес изменения, такие как отказ от курения, похудание или сокращение употребления алкоголя, не снизили риск импотенции. Казалось, упражнения были ключом.

Ожирение

Результаты исследования показали, что мужчины, которые изначально страдали ожирением, сталкивались с более высоким риском ЭД, независимо от веса, потерянного в ходе последующего наблюдения. Самый высокий риск ЭД был среди мужчин, которые вели самый малоподвижный образ жизни и выполняли наименьшее количество физических нагрузок.

Исследователи пришли к выводу, что «физическая активность может снизить риск эректильной дисфункции, даже если она начата в среднем возрасте. Раннее принятие здорового образа жизни может быть лучшим подходом к снижению бремени эректильной дисфункции на здоровье и благополучие пожилых мужчин.»

В последние годы дальнейшие исследования показали, что регулярная физическая активность может помочь справиться с импотенцией и сохранить мужское сексуальное здоровье. В 2013 году обзор существующей медицинской литературы показал, что потеря веса может «обратить вспять ЭД с помощью других механизмов, а именно уменьшения воспаления, повышения уровня тестостерона в сыворотке крови, а также улучшения настроения и самооценки».

Авторы отметили, что данные указывают на несколько факторов, которые могут способствовать улучшению мужского сексуального здоровья.Эти факторы включали увеличение физических нагрузок, потерю веса и индекс здоровой массы тела (ИМТ), а также отказ от курения.

Между тем, обзор 2018 года рекомендовал физически неактивным мужчинам заниматься аэробной физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение 40 минут четыре раза в неделю и предположил, что соблюдение этого режима приведет к улучшению эректильной дисфункции всего за шесть месяцев.

Мы знаем, что регулярные упражнения полезны для здоровья в целом, и есть убедительные доказательства того, что они полезны и для сексуального здоровья, независимо от вашего пола.Фактически, в обзоре 2020 года отмечается, что регулярные упражнения могут улучшить сексуальную функцию у женщин в пери- и постменопаузе.

Если вы новичок в упражнениях и у вас проблемы с началом, имейте в виду, что это не должно быть сложной задачей. Фактически, ежедневная доза упражнений может быть такой же простой, как оживленная прогулка по парку.

Прогулки для улучшения сексуального здоровья

Ирвин Голдштейн, доктор медицины, уролог, президент и директор Института сексуальной медицины в Сан-Диего, Калифорния, а также бывший профессор урологии Медицинской школы Бостонского университета, и его группа исследователей первыми определили, что сидячий образ жизни образ жизни увеличивает у мужчины риск развития импотенции.

Исследование, опубликованное в журнале Urology , показало, что мужчины, которые быстро ходят 2 мили в день, что сжигает около 200 калорий, значительно снижают риск эректильной дисфункции. «Мужчины, которые тренировались более 200 калорий в день, имели наименьший риск развития ЭД», — сказал Гольдштейн, соавтор исследования, в пресс-релизе.

Ходьба всего две мили в день в быстром темпе, даже если вы начинаете в среднем возрасте, может сохранить ваше сексуальное здоровье без медицинского вмешательства, хотя результаты будут зависеть от вашего текущего состояния физического и сексуального здоровья.

Если вы готовы зашнуровать свою лучшую пару обуви для ходьбы и выбраться на тротуар, траву или зеленую дорожку в районе для двухмильного перехода от начала до конца, двухмильная прогулка займет у вас от 30 до 45 минут до полный.

Главное — сжигать минимум 200 калорий в день и поддерживать быстрый темп. В качестве альтернативы ходьбе вы также можете принять участие в других сердечных упражнениях, таких как бег трусцой или круговые тренировки.

Однако езда на велосипеде вызывает споры.Свидетельства о том, способствует ли он ЭД из-за ограничения кровотока от сиденья велосипеда, неоднозначны, но, похоже, он вызывает такие проблемы, как онемение половых органов и проблемы с мочеиспусканием, особенно если ваш велосипед не подходит или вы ездите на велосипеде более трех часов в день. неделя.

Помните, никогда не поздно начать составлять план упражнений. Если вы готовы заняться своим сексуальным здоровьем и начать ходить, мы рекомендуем это 30-дневное краткое руководство по ходьбе для начинающих.

Что это значит для вас

Эректильная дисфункция слишком распространена среди мужчин, но регулярная физическая активность, стимулирующая сердце, может помочь улучшить ваши симптомы.Будь то быстрая двухмильная прогулка, пробежка по парку, круговая тренировка или интервальная тренировка, регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут предотвратить и даже вылечить импотенцию.

Хотя одних упражнений может быть недостаточно для всех, это все же отличное место для начала. Вы получите бесчисленное множество преимуществ активного образа жизни и заметите улучшение общего физического здоровья. Если вам нужна помощь в достижении мотивации, упражнения с напарником, например, другом или партнером, помогут вам не сбиться с пути.

Если у вас есть опасения по поводу начала программы упражнений или вы не уверены, какой вид физической активности лучше всего подойдет в сочетании с вашим текущим лечением, проконсультируйтесь с врачом.

Ходьба как упражнение полезна для мужчин всех возрастов

Как и многие молодые люди в нашей быстро меняющейся культуре, которая ценит непогрешимость, я считал ходьбу чем-то не настоящим упражнением, а подчинением уязвимости. Когда мое тело достаточно зажило, я вернулся к бегу и не оглядывался.

Во время исследования для книги о том, что нужно мальчикам и мужчинам для процветания и выживания в то время, когда многие из них находятся в кризисе, я слышал, как многие мужчины моложе 50 лет говорили, что никогда не станут ходить для упражнений. Их аргументация: репутация «более мягкой» формы упражнений, особенно популярной среди женщин и мужчин старшего возраста; он бледнел по сравнению с отягощениями и силовыми тренировками; это было медленное, скучное движение, на которое требовалось слишком много времени.

История продолжается под рекламой

Такое отношение объясняет пропасть в спортзалах, где гораздо больше женщин работает на беговых дорожках и эллиптических тренажерах, в то время как подавляющее большинство парней кряхтят на тренажерах со свободными весами и сопротивлениями.Если эти молодые парни используют беговые дорожки, они используют их только для быстрого пробега.

Мэтью Харбер, директор лаборатории физиологии клинических упражнений в Государственном университете Болла в Индиане, сказал, что для мужчин, которые выросли, занимаясь организованными видами спорта, вполне возможно, что они «связывают« упражнения »с соревнованиями». Это может создать образ мышления, в котором ценится только «упражнения высокой интенсивности». . . [это] имеет конкурентный аспект. Возможно, это похоже на поговорку «нет боли — нет выгоды», которая не соответствует действительности », — написал он в электронном письме.

Кэрол Юинг Гарбер, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины и программный директор аспирантуры по прикладной физиологии Педагогического колледжа Колумбийского университета, сообщила в электронном письме, что для многих мальчиков и молодых мужчин «спортзал» »Могут соответствовать их представлениям о том, как должны выглядеть« мужские »упражнения, особенно когда дело касается сильного потоотделения.

История продолжается под рекламой

«В конце концов, мы не видим в СМИ изображений мужчин, идущих на прогулку.. . мы просто не видим много мужчин в нашей повседневной жизни, которые ходят и изображаются как «мужские», — сказала она. «Хотя нет никаких сомнений в том, что ходьба является полезным занятием как для мужчин, так и для женщин, ходьба может рассматриваться как что-то только для женщин или пожилых мужчин».

Майкл Хейслер, 56 лет, соглашается. Профессиональный преподаватель тенниса, работающий неполный рабочий день, предпочитает тяжелую атлетику, укрепляющие упражнения в тренажерном зале и «тренировку кардио на корте». Как и многие мужчины, он предпочел бы вообще не заниматься спортом, чем заняться ходьбой.

«Идея ходьбы — это как будто я выбрасываю полотенце», — сказал он.

В то время как исследования показали, что тяжелая атлетика, упражнения с отягощениями и основные тренировки сжигают жир и приносят пользу сердечно-сосудистой системе, исследования также показали, что ходьба может быть идеальным упражнением для всего тела, тренировкой с меньшим воздействием и гораздо меньшим количеством опасностей. Это можно сделать где угодно, когда угодно и без затрат денег.

История продолжается под рекламой

Как только средний возраст и его превратности (травмы спины, бурсит плеча, растяжение лодыжек) начинают сказываться, более мягкая форма упражнений начинает выглядеть более привлекательной.По крайней мере, это то, что случилось со мной.

Хотя я вернулся к бегу после выздоровления от перитонита, один неожиданный результат в течение этого более медленного года запомнил меня: с каждым шагом, который я делал во время этих медленных прогулок, странная сила тяжести перемещалась вниз через мои ноги, ступни и на тротуар. . Это заставило меня почувствовать себя более связанным, более заземленным в то время, когда я слишком стремился отключиться от моего скомпрометированного тела.

История продолжается под рекламой

Итак, два года назад, после того как я разработал то, что врачи считают легкой астмой или вызванным физическими упражнениями бронхоспазмом, я в основном отказался от бега и начал ходить каждый день для физических упражнений.Сейчас, когда я достиг среднего возраста, я не чувствую необходимости что-либо доказывать никому — или самому себе — и более медленная скорость позволяет мне погрузиться в свои мысли и свое тело в тот период жизни, когда я хочу принять и объединить и то, и другое.

Я также люблю ходить в наши дни, потому что я чувствую себя хорошо подходящим для этих безумных, трудных времен. Как говорится в сообщении в блоге Американской ассоциации тревоги и депрессии: «Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.

Если этот ужасающий исторический момент сделал что-то положительное, он заставил нас замедлиться, чтобы мы стали более присутствующими, более осознанными.

История продолжается под рекламой

Теперь я хожу не только для того, чтобы хорошо потренироваться, но и для того, чтобы почувствовать эту связь со своим дыханием, ногами и землей.

Эндрю Райнер, автор готовящейся к выходу книги «Лучшие мальчики, лучшие мужчины: новая мужественность, которая создает большую смелость и эмоциональную устойчивость», ведет семинар по мужественности в Таусонском университете.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы ходите каждый день

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку Гиппократа: «Ходьба — лучшее лекарство для человека?» Мы пошли еще дальше, заявив, что ходьба в сочетании с хорошим сном и здоровым питанием может помочь вам вообще избежать обращения к врачу. Всего 15–30 минут ходьбы каждый день может кардинально улучшить не только внешний вид человека, но и его здоровье.

Мы в AdMe.ru были удивлены, узнав, что старая добрая ходьба — это единичная практика, которая может принести значительную пользу всему телу и разуму.Это бесплатно, просто и не требует особых усилий.

Мы составили список преимуществ, в которые вы можете буквально войти.

1. Положительные изменения в головном мозге

Как показало исследование, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, предотвращают раннее слабоумие, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают общее психическое здоровье. Не говоря уже о снижении умственного напряжения и поддержании более высокого уровня эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя может показаться, что глаза — последнее, что связано с ногами, ходьба на самом деле приносит пользу и их здоровью.Это может даже помочь в борьбе с глаукомой за счет снижения глазного давления.

3. Профилактика сердечных заболеваний

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба не менее эффективна, чем бег, когда речь идет о профилактике сердечных заболеваний или инсульта. Это упражнение помогает избежать проблем с сердцем, снижая высокое кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшая кровообращение.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровоток и помогает тренировать легкие, а также выводит токсины и отходы.Благодаря лучшему и более глубокому дыханию могут уменьшиться некоторые симптомы, связанные с заболеванием легких.

5. Благоприятное воздействие на поджелудочную железу

В это трудно поверить, но ходьба во время упражнений оказывается гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Это исследование показывает, что группа «бегунов» продемонстрировала улучшение толерантности к глюкозе почти в 6 раз больше (т.е. насколько хорошо сахар в крови усваивается клетками), чем у группы «бегунов», в течение 6-месячного испытательного периода.

6. Улучшение пищеварения

30 минут ходьбы каждый день могут не только снизить риск рака толстой кишки в будущем, но и улучшить наше пищеварение и запор, помогая нормализовать дефекацию.

7. Мышцы в тонусе

Мышечный тонус и потеря веса (в случаях избыточного веса) также могут быть достигнуты ходьбой. Практика ходьбы 10000 шагов в день может считаться реальной тренировкой в ​​тренажерном зале, особенно если вы добавите несколько интервалов или ходите в гору.Кроме того, это низкое воздействие и нет времени на восстановление, что означает отсутствие боли в мышцах и сожаления о пропущенной завтрашней тренировке из-за сильной боли на следующий день.

8. Более прочные кости и суставы

Ходьба может повысить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск переломов. Фонд артрита рекомендует регулярно ходить умеренно по крайней мере 30 минут в день, чтобы уменьшить боль в суставах, а также скованность и воспаление.

9. Обезболивание спины

Ходьба может спасти жизнь тем, кто испытывает боли в спине во время более сложных высокоэффективных упражнений. Поскольку это малотравматичная деятельность, она не вызовет больше боли или дискомфорта, как бег или ВИТ. Ходьба способствует лучшему кровообращению в структурах позвоночника, улучшает осанку и гибкость, что жизненно важно для здоровья позвоночника.

10. Более спокойный ум (если это был орган, конечно)

Если ходьба улучшает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто представьте, как легко она может помочь нам справиться с чувством подавленности или истощением.А веселая прогулка с другом или любимым человеком только приумножит радость и улучшит настроение!

Нам бы очень хотелось узнать, пытались ли вы когда-нибудь заменить поход в спортзал или бег на ходьбу. Расскажите в комментариях ниже, творилось это для вас чудо или нет?

10 преимуществ для здоровья от регулярных упражнений для мужчин

Терри Уотерс, бывший рестлер колледжа и бейсболист, любил тренироваться. Он получал истинное удовольствие от того, что усердно тренировался в тренажерном зале, и ему нравилось чувство усталости, но после этого он чувствовал себя добродетельным.Он считал, что регулярная физическая активность и ее польза для здоровья всегда будут частью его жизни.

Потом были свадьба, трое детей, требовательная работа инженера-программиста в Бостоне — и тысяча и одно оправдание, чтобы не пойти в спортзал. «На какое-то время ты убеждаешь себя, что все еще в довольно хорошей форме», — вспоминает Уотерс. «Конечно, ты на несколько фунтов тяжелее. Конечно, ваше кровяное давление на несколько пунктов выше. Но ты все еще довольно здоров, правда? »

Ну, может, и нет.К 40 годам Уотерс был на 20 фунтов тяжелее, чем в колледже. Его кровяное давление поднималось в опасную зону, а уровень холестерина был на грани опасностей. Его отец, которому было 67 лет, принимал лекарства от высокого кровяного давления и повышенного холестерина. Двумя годами ранее старик был доставлен в хирургию по поводу операции по шунтированию сердца после того, как однажды во время поездки на велосипеде у него внезапно возникла одышка. «Поверьте, я бы не хотел ехать туда, если бы мог этого избежать», — говорит Уотерс.

Пора, решил он, вернуться в спортзал.

Умеренные упражнения, с которыми справится даже бездельник

Многие мужчины среднего возраста, такие как Терри Уотерс, знают эту дилемму. По мере того, как семейная и рабочая жизнь становится все более требовательной, упражнения становятся все ниже в списке приоритетов. Конечно, ты знаешь, что это должно быть важно. Но когда газон нужно подстричь, а детям нужно внимание, сложнее оправдать шнуровку кроссовок для хорошей тренировки. В конце концов, легко подумать: «Зачем беспокоиться?»

Почему? По одной очень веской причине.Активный образ жизни на протяжении всей жизни — это самый действенный способ оставаться здоровым и жить достаточно долго, чтобы наслаждаться семьей и всем тем, над чем вы работали. Следуя рекомендациям WebMD «Советы по упражнениям и фитнесу для улучшения вашего здоровья» предлагает так много разнообразных преимуществ для здоровья, что вы можете решить, что абонемент в тренажерный зал может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своего здоровья. Если бы фармацевтические компании разработали таблетки против старения, обладающие хотя бы некоторыми преимуществами регулярной физической активности, все мы бы принимали их.

Продолжение

«Вряд ли можно сказать, что упражнения помогают вашему сердцу и легким эффективно работать», — говорит Стивен Блэр, доктор философии, профессор эпидемиологии физических упражнений в Университете Южной Каролины и один из ведущих ученых страны по физическим упражнениям. «Но мы также пришли к пониманию того, что упражнения могут помочь предотвратить развитие диабета у взрослых, улучшить здоровье костей и даже снизить риск некоторых видов рака. Физическая активность также помогает некоторым людям облегчить депрессию ».

Все еще не уверены, что стоит подняться с дивана? Рассмотрим следующие 10 преимуществ для здоровья, которые вы можете получить даже от умеренных регулярных тренировок.

Физические упражнения Польза для здоровья 1: Снижение холестерина

По мере того как большинство мужчин стареют, показатели холестерина начинают двигаться в неправильном направлении. Постепенно повышается уровень так называемого плохого холестерина — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Уровень хорошего холестерина, называемого липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), имеет тенденцию к снижению. К сожалению, такое сочетание высокого и низкого уровня ЛПВП является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. Избыток холестерина накапливается на внутренней поверхности кровеносных сосудов, что приводит к артросклерозу и сердечным приступам.Лучший способ снизить уровень холестерина ЛПНП — придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров (которые содержатся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира). Единственный лучший способ повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП? Упражнение. Датское исследование, проведенное в 2007 году с участием 835 мужчин, показало, что регулярная физическая активность неизменно связана с более высоким уровнем холестерина ЛПВП. Метаанализ 52 испытаний тренировок с упражнениями, включая 4700 субъектов, показал, что уровни ЛПВП увеличились в среднем на 4,6 процента — этого достаточно, чтобы значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Физические упражнения. Польза для здоровья 2: Низкие триглицериды

Триглицериды — это форма жира, содержащегося в крови. Повышение уровня триглицеридов связано с повышенным риском сердечных заболеваний. То же датское исследование, в котором был обнаружен более высокий уровень ЛПВП, показало, что у наиболее активных мужчин также был самый низкий уровень триглицеридов.

Физические упражнения Польза для здоровья 3: Снижает риск высокого кровяного давления

По мере повышения кровяного давления увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта. К сожалению, с возрастом уровень артериального давления обычно повышается.Но им и не нужно. В исследовании, опубликованном в 2007 году, исследователи Университета Миннесоты наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте от 18 до 30 лет на протяжении до 15 лет. Чем физически активнее были добровольцы, тем ниже у них риск развития гипертонии.

Физические упражнения Польза для здоровья 4: Уменьшение воспаления

Было доказано, что регулярные упражнения снижают уровень С-реактивного белка, показателя воспаления. Это важно, потому что нагруженные холестерином бляшки на слизистой оболочке артерий, скорее всего, разорвутся и вызовут сердечный приступ, когда они воспаляются.Исследование 2006 года, проведенное учеными из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, показало, что у мужчин с высоким уровнем аэробной подготовки, измеренным как VO ₂ max, были более низкие уровни С-реактивного белка, наряду с другими маркерами воспаления.

Физические упражнения Польза для здоровья 5: Улучшение кровеносных сосудов

Чтобы реагировать на изменяющиеся потребности в кислороде, кровеносные сосуды должны быть достаточно гибкими, чтобы расширяться и сужаться. Курение, накопление холестерина и просто старение приводят к сужению сосудов, повышая риск сердечного приступа.Растущее количество исследований показывает, что физические упражнения помогают поддерживать способность кровеносных сосудов открываться и сужаться в ответ на меняющиеся физические нагрузки.

Физические упражнения Польза для здоровья 6: Снижение риска диабета

Диабет у взрослых, вызванный, в основном, слишком большим количеством жира в организме — одна из самых серьезных проблем для здоровья на горизонте. Сохранение активности поможет вам снизить вес. Но исследования показывают, что даже у людей с избыточным весом или ожирением упражнения снижают риск диабета.Программа профилактики диабета обнаружила, что программа упражнений и снижения веса снизила риск диабета 2 типа на колоссальные 58% за трехлетний период. И волонтеры этой программы не участвовали в марафонах. Фактически, выполняемые ими упражнения были эквивалентны сжиганию только дополнительных 593 калорий энергии — что примерно эквивалентно ходьбе около шести миль в неделю для большинства мужчин.

Физические упражнения. Польза для здоровья 7: защита от рака толстой кишки

Рак толстой кишки — одна из основных причин смерти от рака у мужчин.Эксперты говорят, что примерно 80% случаев этой страшной болезни можно предотвратить. Более здоровая диета (с большим количеством клетчатки и цельного зерна) является частью рецепта. Но физические упражнения так же важны, как и диета. Исследования показали, что физическая активность может снизить риск рака толстой кишки на целых 30-40%.

Физические упражнения Польза для здоровья 8: Крепкие кости

Еще один нежелательный эффект старения — истончение костей, что может привести к большему риску переломов. В исследовании, в котором участвовали 3262 мужчины в возрасте от 40 до 60 лет, тяжелые физические нагрузки резко снизили риск переломов бедра.

Физические упражнения Польза для здоровья 9: Снижение веса

Если тщеславия достаточно, чтобы подтолкнуть вас к тренажерному залу, примите во внимание следующее: регулярная физическая активность на протяжении всей жизни — даже такие простые занятия, как полчаса ходьбы в большинстве дней — могут помочь уберечь живот от выпирает через пояс. По данным Национального реестра контроля веса, эксперты изучили привычки 3000 человек, потерявших более 10% своего веса и сумевших сохранить его в течение как минимум года. Оказалось, что восемь из 10 из них сообщили об увеличении режима физических упражнений.Мужчины в группе активизировали свои занятия — ходьбу, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, аэробику, бег и подъем по лестнице — достаточно, чтобы сжигать дополнительно 3298 калорий в неделю.

Несколько недавних исследований показали, что мужчины, которые сообщают о большей физической активности, также имеют более тонкую талию. В исследовании, проведенном в 2006 году в Государственном университете Болла, группа из 58 добровольцев начала программу ходьбы по 10 000 шагов в день. Через 36 недель добровольцы подстригли талию почти на дюйм и бедра.

Физические упражнения. Польза для здоровья 10: Более долгая жизнь

Сложите все это, и активный образ жизни также означает более долгую и здоровую жизнь. В исследовании 2004 года, проведенном Финским университетом Куопио, исследователи наблюдали за 15853 мужчинами в возрасте от 30 до 59 лет. За 20-летний период мужчины, которые занимались физически активным досугом — бегом, катались на лыжах, плаванием, играли в мяч или серьезно занимались садоводством, — выросли. на 21% меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти по любой причине в течение периода исследования.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы получить эти преимущества для здоровья?

Ответ на вопрос, сколько упражнений вам нужно, частично зависит от того, что вам нужно.Сжигание примерно 1000 дополнительных калорий в неделю во время занятий, вероятно, продлит вашу жизнь. Полчаса ходьбы в большинстве дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы значительно снизить риск рака толстой кишки и диабета. Но чем больше физических нагрузок вы включите в свою повседневную жизнь, тем вы станете здоровее. «Большинство исследований физической активности показывают высокую степень реакции на дозу», — говорит эксперт по упражнениям Стивен Блэр. «Чем больше вы делаете, тем больше получаете выгоду».

Преимущества ходьбы для мужчин, страдающих импотенцией, Савита Сури

Ходьба — лучшее упражнение для всех.Его бесчисленные преимущества отмечаются экспертами в области здравоохранения во всех областях. Ходьба — лучший и безопасный вид упражнений, которым могут заниматься люди независимо от их возраста. Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Мужчины, страдающие импотенцией, могут воспользоваться преимуществами ходьбы. Прогулка определенно снижает употребление Виагры. Вот несколько фактов, которые объясняют преимущества ходьбы и то, как она помогает при импотенции. Стресс, диабет 2 типа, депрессия, ожирение, повышенный уровень холестерина и т. Д. Вызывают эректильную дисфункцию у мужчин.Те же причины также приводят к низкому либидо. Стресс: ходьба успокаивает нервы и снимает стресс. Он вызывает выброс в мозг мощных химических веществ, называемых эндорфинами, которые снимают боль и стимулируют расслабление. Диабет 2 типа: ходьба 150 минут в неделю может снизить риск диабета на 60%. Ходьба улучшает лечение сахарного диабета 2 типа. Исследователи заметили, что он помогает регулировать уровень глюкозы в крови, улучшает чувствительность организма к инсулину и сжигает жир. Депрессия: ежедневная 30-минутная ходьба помогает уменьшить симптомы депрессии. Серотонин, химический состав мозга, был связан с депрессией. Ходьба улучшает физическую и умственную форму за счет изменения уровня серотонина в мозге. Ожирение: ходьба — отличное аэробное занятие, сжигающее калории и способствующее снижению веса. Ходьба на две мили в день улучшает кровоток и сжигает калории. Ходьба помогает поддерживать здоровый вес после программы похудания.Регулярная ходьба определенно помогает избавиться от лишнего жира. Повышенный холестерин: повышенный холестерин укрепляет артерии мужской репродуктивной системы и снижает приток крови к ним. Регулярные прогулки со сбалансированным питанием помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить твердость артерий. Ходьба также укрепляет сердце. Вместе они помогают увеличить приток крови к мужской репродуктивной системе и помогают поддерживать эрекцию. Увеличение притока крови к мужской репродуктивной системе способствует увеличению количества и подвижности сперматозоидов.Ходьба тонизирует мышцы таза и помогает предотвратить преждевременное семяизвержение. Помимо перечисленных выше преимуществ, ходьба также помогает замедлить процесс старения. Положительно влияет на возрастные заболевания. Ходьба развивает мышечную силу и выносливость, позволяя больше заниматься активным отдыхом. Регулярная 30-минутная прогулка укрепляет здоровье костей и суставов. Медицинские работники сходятся во мнении, что ходьба улучшает физическую форму и улучшает физическое состояние организма.Ходьба помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Снижает кровяное давление и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Теперь вытащите туфли и вперед. Изображение (c) Gettyimages.com

Почему ходьба может быть одним из лучших упражнений для здоровья

Ходить — значит быть человеком. Мы единственный вид, который передвигается, вставая и ставя одну ногу перед другой.За 6 миллионов лет люди были двуногими , наша способность ходить прямо позволила человечеству преодолевать большие расстояния и выжить при изменении климата , окружающей среды и ландшафта.

Но ходьба — это больше, чем просто средство передвижения. также действительно хорош для нас . Бесчисленные научные исследования показали, что это простое движение ногами может принести ряд преимуществ для здоровья и помочь людям жить дольше. Фактически, обычная ходьба — при правильном выполнении — может быть единственным аэробным упражнением, в котором нуждаются человек.

Многие люди прогуливались по окрестностям и на природе, чтобы скоротать время во время пандемии — и есть много причин, чтобы продолжать в том же духе, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Университета Сидней.

«Регулярная ходьба имеет все стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как улучшение работы сердца и системы кровообращения, лучший контроль уровня глюкозы в крови, нормализация артериального давления и уменьшение беспокойства и депрессии», — говорит Стаматакис.

Прелесть пеших прогулок в том, что они бесплатны, не требуют большого количества специального снаряжения и могут выполняться практически где угодно. Большинство людей могут практиковать ходьбу на протяжении всей жизни. Тем не менее, в эпоху кроссфита и высокоинтенсивных кардио ходьба, возможно, недооцененный способ заставить сердце биться и мышцы работать. Это также одна из наиболее изученных форм упражнений.

Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

В целом ходьба — хорошее упражнение, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и положительно влияет на большинство систем организма, — говорит Стаматакис.

Но ради эффективности — сколько ходьбы нужно стремиться? Эксперты в области общественного здравоохранения внушили нам идею о том, что нам нужно 10 000 шагов в день — или около пяти миль. Но вопреки распространенному мнению, эта рекомендация исходит не от науки. Вместо этого он проистекает из рекламной кампании 1960-х годов по продвижению шагомера в Японии. Возможно, из-за того, что это круглое число, которое легко запомнить, оно прижилось. Такие страны, как США, начали включать его в более широкие рекомендации в области общественного здравоохранения.Сегодня в приложениях для ходьбы на смартфонах и фитнес-трекерах часто используется счетчик шагов по умолчанию.

С 1960-х годов исследователи изучали стандарт 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя выполнение 10 000 или более шагов в день, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация по фитнесу.

«Несколько исследований неизменно показывают, что значительная польза для здоровья достигается гораздо ниже 10 000 шагов в день», — говорит Стаматакис.

Например, недавнее исследование Гарвардского университета , в котором приняли участие более 16 000 пожилых женщин, показало, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. Исследование также отметило, что преимущества долголетия продолжались до 7500 шагов, но после этого числа стабилизировались. Проще говоря, 7500 — это также идеальная ежедневная цель с сопоставимой пользой для 10000 шагов.

Стаматакис отмечает, что 7500 шагов также соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения, таким как рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний о 150 минутах умеренной физической активности в неделю для взрослых.

Но, возможно, неплохо было бы увеличить темп. Как и в случае с любым другим упражнением, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: ходите часто, ходите быстро и ходите долго. Цель состоит в том, чтобы ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, даже если это всего лишь короткий рывок.

«Подойдет любой темп, но чем быстрее темп ходьбы, тем лучше», — говорит Стаматакис. «Идеально, чтобы от 3000 до 3500 [из этих шагов] выполнялись бодрым или быстрым темпом.”

Ходите быстрее, живите дольше

В недавнем обзорном исследовании с участием около 50 000 пешеходов Стаматакис и его коллеги связали более высокую скорость ходьбы со снижением риска смерти почти от всего, кроме рака. В обзоре отмечается, что то, сколько вы ходите, а не то, как быстро вы ходите, может быть более важным для снижения смертности от рака.

Аналогичное увеличение продолжительности жизни было обнаружено и в других исследованиях. Недавняя работа, опубликованная в журнале Mayo Clinic Proceedings , проанализировала ожидаемую продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сами сообщили, что они медленно или быстро ходят.Более быстрые пешеходы — со скоростью около 3 миль в час (или 20-минутной мили) — могут рассчитывать прожить примерно на 15-20 лет дольше, чем более медленные пешеходы или те, кто разгоняется до 2 миль в час (30-минутная миля).

Средняя продолжительность жизни участников, считавших себя любителями быстрой ходьбы, составляла почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин. Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.

То, что считается быстрым темпом, зависит от уровня физической подготовки человека, но обычно он составляет от 3 до 5 миль в час.Частота вращения педалей в 100 шагов в минуту или больше является общепринятым порогом для превращения прогулки в упражнение средней интенсивности.

Хотя мы знаем, что ходьба полезна для тела, исследования также начинают показывать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить или уменьшить когнитивные нарушения, которые возникают с возрастом.

Исследование пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что ходьба в течение шести месяцев улучшает исполнительные функции или способность планировать и организовывать.Исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа , области мозга, отвечающей за память и обучение.

Исследователи считают, что такие упражнения, как быстрая ходьба, могут улучшить пластичность мозга или способность выращивать новые нейроны и формировать новые синаптические связи.

Можно ли похудеть ходьбой?

Если ходьба может помочь вам жить здоровее и дольше, может ли она также помочь вам сбросить лишние килограммы? Не совсем.Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки сами по себе могут помочь похудеть. Исследования показывают, что диета — гораздо более важная составляющая уравнения потери веса.

По крайней мере, одно исследование показывает, что ежедневные прогулки мало влияют на контроль веса. Увеличение веса является обычным явлением среди студентов первого курса колледжа. Исследователи хотели определить, может ли ходьба избавить от лишних килограммов. В их исследовании, опубликованном в журнале Journal of Obesity , наблюдали за 120 первокурсницами в течение шести месяцев.В течение 24 недель студенты проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю. Исследователи отслеживали их калорийность и вес и обнаружили, что количество шагов не влияет на число на шкале. Даже студенты, которые больше всего ходили, набирали примерно столько же веса.

Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, некоторые из нормальных физиологических реакций организма срабатывают, чтобы восполнить сожженные калории. Можно начать чаще голодать и есть больше, не осознавая этого.

Даже при жестком контроле суточного потребления калорий требуется много ходьбы, чтобы накопить значимый дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 500 калорий, идя за 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.

Однако ходьба действительно влияет на состав тела человека. Наличие у человека жира может быть более важным показателем риска заболевания, чем индекс массы тела. У заядлых ходоков обычно меньше обхват талии. Объем талии, превышающий 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин, связан с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Так что прогулка по парку, возможно, не сделает вас «взорванным», но она определенно лучше, чем сидение.

Основные психологические и физические преимущества ходьбы

Ходьба может помочь вам сбросить вес и очистить сознание — узнайте больше о ее общих преимуществах

Вы всегда чувствуете себя лучше после прогулки, даже если она короткая по кварталу? Для многих прогулки на свежем воздухе лучше похода в тренажерный зал на тренировку в помещении. Приятно дышать свежим воздухом во время прогулки на природе.Вы можете подумать, что вам нужно ходить в спортзал или бегать марафоны, чтобы быть здоровым. Но вам будет приятно узнать, что вы можете заниматься фитнесом пешком без абонемента в тренажерный зал.

Физические преимущества ходьбы

Если вы хотите уменьшить талию и сохранить здоровый вес, ходьба может стать идеальным упражнением. Бесчисленные исследования доказали физическую пользу ходьбы. Многие люди начинают ходить, чтобы похудеть и улучшить общую физическую форму. Фактически, чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше вы потеряете в весе.

По данным клиники Майо, регулярная ходьба может сделать гораздо больше для вашего здоровья, в том числе предотвратить сердечные заболевания, снизить высокое кровяное давление и обратить вспять диабет 2 типа. Ваше тело естественно чувствует себя лучше, когда вы ходите для упражнений. Это потому, что он помогает циркулировать крови и уменьшает боль в суставах. Ходьба идеальна для вас, если у вас проблемы с коленями, лодыжками или спиной, но вы все равно хотите заниматься спортом.

Психологические преимущества ходьбы

Ходьба может творить чудеса с вашим телом, и то же самое с вашим мозгом.Вы будете чувствовать себя счастливее, потому что будете двигать своим телом. Когда вы ходите, вы увеличиваете приток крови к мозгу, что естественным образом улучшает ваше самочувствие. Кроме того, ходьба помогает нервным клеткам вашего мозга расти и работать лучше. Одна прогулка может улучшить ваше настроение. Также регулярно гуляю:

• Снимает тревогу
• Повышает креативность
• Улучшает память
• Уменьшает депрессию

Прогуляйтесь в парке, по тропинкам или на пляже, чтобы насладиться успокаивающим действием природы.Ходьба — один из лучших способов снизить уровень гормонов стресса в организме. Это автоматически поднимает вам настроение.

Как получить максимум удовольствия от ходьбы

Ходьба — безопасный и щадящий вид упражнений. Чтобы получить больше преимуществ, добавьте разнообразия в походку.