Ходьба польза и вред: Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки

Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки

В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.

Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.

Польза для всех систем организма

Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.

Польза пеших прогулок проявляется в:

• нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
• сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
• снижении риска возникновения сахарного диабета;
• улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
• благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
• замедлении процессов старения;
• укреплении мышечной массы;
• повышении иммунитета, защитных свойств организма;
• налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
• появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.

Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа.

Сердечная мышца и сосуды тренируются, поэтому риск развития инфаркта и инсульта снижаются вдвое, уменьшается опасность появления варикозного расширения вен.

Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:

• простудных заболеваниях;
• болезнях почек;
• глаукоме;
• острых состояниях;
• восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.

Правила эффективных пеших прогулок

Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:

• постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
• умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
• регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.

Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.

Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.

Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.

Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.

Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.

Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте. Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.

Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс.

Профессионалы клиники «Лад» организуют диагностику и лечение с индивидуальным подходом. Помогаем восстановить природные силы вашего организма, улучшить состояние здоровья, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни естественно. За более детальной информацией звоните по указанному номеру телефона. Принимаем звонки с 9:00 до 21:00.

Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.

← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →

Задайте вопрос — вам ответят!

Написать нам

Написать на странице:

О пользе ходьбы

Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба.

Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.

Для здорового сердца

Во время пеших прогулок улучшается кровообращение. 

Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.

Для крепких костей и здоровых суставов

Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.

При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. 

Для долголетия

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.

Для радости

Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые по-совместительству обладают болеутоляющим эффектом. 

Для стройности

Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота — и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным. 

Для спокойного сна

Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.

Для крепкой памяти 

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.

Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

10000 шагов в день

На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата — меньше. 

Ходьба или бег?

Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге. 

Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, — плюсов много!

Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.

Ходьба | The Nutrition Source

Ходьба — один из самых популярных видов физических упражнений во всем мире. Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропу на природе, оживленный маршрут по городским тротуарам, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг своего офисного здания, ходьба — относительно доступный способ оставаться активным.

Ходьба — это вид сердечно-сосудистой физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Это помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу. Быстрая ходьба считается тренировкой средней интенсивности с низким воздействием, которая не оказывает избыточной нагрузки на суставы (тазобедренные, коленные, лодыжки), которые подвержены травмам при тренировках с более высокой нагрузкой.

Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с высокой ударной нагрузкой. Тем не менее, большое когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения, при затрате равного количества энергии, умеренная интенсивность дала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет. [1] Чем быстрее темп ходьбы, тем больше наблюдаемое снижение риска.

Ходьба и здоровье

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, если это возможно. [2] Ходьба — это упражнение, которое соответствует этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

[3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от исходного уровня физической подготовки, так что почти каждый может участвовать в ходьбе как в упражнении.

Сердечно-сосудистые заболевания

Ходьба часто рекомендуется врачами людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), поскольку это относительно безопасный способ быть более активным. Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ходьба повышает аэробную способность сердца, снижает артериальное давление, индекс массы тела и жировые отложения. [7] Тем не менее, опрос более 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно пройти большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 взрослых с неконтролируемой гипертонией, которые были переведены на диету DASH и режим ходьбы, смогли снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контрольной группой, увеличив количество шагов всего на 33%, или около 2000 дополнительных шагов.

день. [8]

Диабет

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Упражнения немедленно используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 1 типа. [9] Упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, способствующие накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после упражнений, тем самым снижая количество глюкозы в крови. Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективны длительные прогулки, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Тем не менее, даже прерывание длительного сидения 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Интервал между тренировками в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как быстрая ходьба, в течение не менее 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 сеансов упражнений с отягощениями (силовыми) в неделю в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Ожирение

Быстрая ходьба — популярное занятие для взрослых, пытающихся контролировать свой вес. Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю приводит к значительному снижению массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 лет показали более скромные изменения в общей потере веса за счет увеличения безжировой массы (внутренних органов, клеток, воды, мышц), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.

Сон

Ходьба была проведена у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занималась спортом, а другая половина не занималась спортом. Обе группы участвовали в проведении 10 000 шагов в течение 4 недель и использовали самооценку качества сна. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентности сна (время засыпания), тогда как в группе, регулярно занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна. [12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что регулярно занимающиеся спортом уже хорошо спали до вмешательства, так что дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены. Другие контролируемые исследования показали, что ходьба более эффективна, чем йога, для улучшения качества сна у больных раком. [13]

Депрессия и тревога

Ходьба оказывает положительное влияние на психическое здоровье, при этом больше всего признаков депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественных условиях, могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и лишь в нескольких исследованиях сравнивались различные виды прогулок на психическое здоровье (например, прогулки в пригородных поездах и прогулки с собакой или прогулки по выбору и по необходимости).

Примечание о темпе ходьбы: Активность средней интенсивности определяется как метаболический эквивалент (МЕТ) 3,0–6,0 или скорость от 2,5 до 4,2 мили в час. Растущее количество исследований показало, что чем выше темп ходьбы, тем больше пользы для здоровья. [15] Исследование здоровья врачей показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [16] Наибольшие преимущества были у тех, кто шел со скоростью 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но у тех, кто ходил со скоростью 2,0–2,9.км/ч («нормальный» темп) также показали защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходит регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе, по самооценке, была связана со сниженным риском ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе. [17-19] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше предпринятых шагов, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью не была столь сильной при поправке на общее количество пройденных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защищать от ранней смерти при большем количестве пройденных шагов). [20]

Планирование повседневных прогулок

Теперь, когда вы готовы начать тренировку, необходимо учесть несколько деталей. Где ты будешь гулять? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-либо меры предосторожности?

Где гулять

Существуют различные варианты, и наличие различных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.

• Школьная дорожка. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, вы можете начать со школьной дорожки в нерабочее время, которая обеспечивает в целом плоскую и часто мягкую поверхность.
• Тротуары. При ходьбе по городу или в районах с интенсивным движением тротуары являются самым безопасным выбором. Следите за дорогой перед собой и следите за людьми, которые могут быстро двигаться вокруг вас.
• Крытый торговый центр. Это популярный выбор в часы отсутствия магазинов, поскольку он обеспечивает среду с регулируемой температурой с плоской предсказуемой поверхностью и лестничными проемами для повышения интенсивности. Обычно в торговом центре есть скамейки или сиденья для отдыха. Исследования показали, что прогулка по торговому центру является безопасной, доступной и доступной средой для упражнений для пожилых людей. [23,24]
• Домашние видео упражнения. В Интернете или для покупки доступны безопасные бесплатные видеоролики о ходьбе, в которых вы будете следовать за инструктором под музыку. Просмотрите видео перед просмотром, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим потребностям в темпе и интенсивности.
• Беговая дорожка. Этот тренажер можно регулировать по скорости и наклону, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность. Всегда просите о демонстрации или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
  • Смотрите вперед, а не себе под ноги. Взгляд вниз может привести к потере равновесия.
  • Старайтесь не держаться за поручни обеими руками. Если вы чувствуете неустойчивость, замедлите темп ходьбы. Ходьба с руками, двигающимися по бокам, — это естественное действие, которое лучше задействует основные мышцы и развивает равновесие. Если равновесие изначально плохое, попробуйте держаться только за одну рейку.
  • Начните с меньшей скорости, чтобы ваше тело могло приспособиться к движению. Постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут, если хотите увеличить интенсивность. Есть также преимущества для фитнеса в изменении скорости и / или интенсивности на протяжении всей тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона. Большинство беговых дорожек имеют встроенные «интервальные тренировки», которые следуют этой схеме.
  • Позвольте 5-минутной заминке, ходить в более медленном темпе. Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.

Одежда

Одежда для прогулок должна быть удобной и не тесной, чтобы вы могли свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда изготовлена ​​из специальной влагоотводящей ткани из полиэстера или нейлона, которая помогает удерживать влагу на коже. Он предназначен для перемещения пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, увеличивая вес и влажность одежды, а также плохо сохнет. Может быть полезно носить многослойную одежду, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую поддержку свода стопы. Как правило, для ходьбы подходит бег или любая другая обувь для фитнеса. Оставьте больше места в области носка, так как ваша нога может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного притока крови (до полного размера обуви!). Это может привести к волдырям, если ваши ноги будут тереться об обувь или пальцы ног трутся друг о друга. Выбирайте обувь как минимум на полразмера больше вашей обычной обуви. Тем не менее, также будьте осторожны со слишком большой обувью, из-за которой ваша нога будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию мозолей. Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее удобной или вы чувствуете новую боль в стопе или ноге после ходьбы.

Такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, могут понадобиться при ходьбе в солнечные часы для защиты от УФ-излучения кожи и глаз.

Безопасная ходьба

Пешеходы со смертельным исходом в результате дорожно-транспортных происшествий, риск падений или других травм, а также опасные факторы окружающей среды, включая нападавших, — все это важно учитывать перед выходом на улицу:

• Выберите хорошо освещенное место или прогуляйтесь днем часы.
• Носите светоотражающее снаряжение, если вы идете в сумерках (попробуйте недорогие светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).
• Выберите не слишком изолированный путь. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или район, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.
• По возможности прогуляйтесь с кем-нибудь.
• Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится позвать на помощь.
• Не слушайте музыку или подкасты слишком громко, не разговаривайте по телефону и не отправляйте текстовые сообщения во время ходьбы, поскольку это может отвлекать вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение. Неудивительно, что исследования показывают, что текстовые сообщения во время ходьбы снижают скорость и длину шага и могут негативно влиять на равновесие, повышая риск спотыканий и падений. [25]
• Не допускайте обезвоживания. Пейте воду перед тем, как начать ходить, и носите с собой дополнительное количество воды, особенно в теплую погоду.
• Если вы гуляете во время пика солнечной активности примерно с 10:00 до 15:00, наносите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не чувствует себя сильным или облачно.

Переход к обычной ходьбе

Не готовы к структурированной ходьбе? Попробуйте постепенно ослабить его, сначала увеличивая ежедневные шаги. Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побуждать вас двигаться. Попробуйте добавить 1000-2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, паркуйтесь в самом дальнем месте от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, когда есть возможность. Совершайте быструю прогулку по офису в конце каждого часа, каждый раз проходя по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, увеличивая вашу силу и выносливость в рамках подготовки к регулярному режиму ходьбы.

Ходьба и внимательность

Если вы предпочитаете ходьбу, типичный распорядок дня может начаться с этого: наденьте спортивную обувь, наденьте наушники, играет бодрая музыка, определяется маршрут ходьбы. Ваша главная цель состоит в том, чтобы пройти определенное количество шагов или отрезок времени.

Преимущества фитнеса очевидны, но вы можете не осознавать, что ходьба также предлагает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это происходит от повышения нашей осведомленности о достопримечательностях и звуках, которые находятся за пределами нашего шагомера и музыкального плейлиста. Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитацию при ходьбе, которая концентрируется на движении или положении рук или ног во время ходьбы, что приводит к усилению расслабления. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и депрессию. [26]

В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба по беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» при каждом шаге) или традиционную ходьбу. [26] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови натощак, артериальному давлению и уровням кортизола, чем у участников, занимающихся традиционной ходьбой.

Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, тревога, гнев, усталость и спутанность сознания. [27,28]

Связанные

• Активность
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Йога для упражнений

Ссылки

1. Williams PT, Thompson PD. Ходьба против бега для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов . 2013 май; 33(5):1085-91.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
3. Омура Д.Д., Ассери Э.Н., Лусталот Ф., Фултон Д.Э., Карлсон С.А. Экспертная оценка: ходьба как возможность профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Предотвращение хронических заболеваний . 2019;16.
4. Танасеску М., Лейтцманн М.Ф., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. Тип и интенсивность упражнений в связи с ишемической болезнью сердца у мужчин. ЯМА . 2002 г., 23 октября; 288 (16): 1994–2000 гг.
5. Hu FB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Rexrode KM, Willett WC, Manson JE. Физическая активность и риск инсульта у женщин. ЯМА . 2000 14 июня; 283 (22): 2961-7.
6. Ху Ф.Б., Сигал Р.Дж., Рич-Эдвардс Дж.В., Колдитц Г.А., Соломон К.Г., Уиллетт В.К., Спейзер Ф.Е., Мэнсон Д.Э. Ходьба по сравнению с энергичной физической активностью и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. ЯМА . 1999 г., 20 октября; 282(15):1433-9.
7. Муртаг Э.М., Николс Л., Мохаммед М.А., Холдер Р., Невилл А.М., Мерфи М.Х. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72:34-43.
8. Паула Т.П., Виана Л.В., Нето А.Т., Лейтао К.Б., Гросс Д.Л., Азеведо М.Дж. Влияние диеты DASH и ходьбы на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа и неконтролируемой гипертонией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал клинической гипертензии . 2015 ноябрь;17(11):895-901.
9. Колберг С.Р., Сигал Р.Дж., Ярдли Дж.Э., Ридделл М.С., Данстан Д.В., Демпси П.С., Хортон Э.С., Касторино К., Тейт Д.Ф. Физическая активность/упражнения и диабет: заявление с изложением позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета . 2016 1 ноября; 39 (11): 2065-79.
10. Мендес Р., Соуза Н., Темудо-Барата Дж.Л., Рейс В.М. Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов среднего и старшего возраста с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование острого влияния ходьбы на беговой дорожке на гликемический контроль. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2019 янв;16(21):4163.
11. Мабире Л., Мани Р., Лю Л., Маллиган Х., Бакстер Д. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья . 2017 1 мая; 14 (5): 389-407.
12. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. BMJ открыть . 2016 Октябрь 1;6(10).
13. Тан М.Ф., Чиу Х.И., Сюй С., Квок Д.Ю., Чунг Д.С., Чен С.И., Лин К.С. Ходьба более эффективна, чем йога, для уменьшения нарушений сна у больных раком: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2019 1 октября; 47: 1-8.
14. Келли П., Уильямсон С., Нивен А.Г., Хантер Р., Матри Н., Ричардс Дж. Прогулки под солнцем: предварительный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье. Британский журнал спортивной медицины . 2018 июнь 1; 52 (12): 800-6.
15. Масуки С., Морикава М., Нос Х. Время высокоинтенсивной ходьбы является ключевым фактором, определяющим улучшение физической формы и улучшение результатов в отношении здоровья после тренировок с интервальной ходьбой у людей среднего и старшего возраста. InMayo Clinic Proceedings 1 декабря 2019 г. (том 94, № 12, стр. 2415-2426). Эльзевир.
16. Имран Т.Ф., Оркаби А., Чен Дж., Селварадж С., Драйвер Дж.А., Газиано Дж.М., Джуссе Л. Скорость ходьбы обратно пропорциональна риску смерти и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья врачей. Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
17. Стаматакис Э., Келли П., Штамм Т., Муртаг Э.М., Дин Д., Мерфи М.Х. Самооценка темпа ходьбы и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: объединенный анализ отдельных участников 50 225 ходоков из 11 популяционных британских когорт. Британский журнал спортивной медицины . 2018 июнь 1; 52 (12): 761-8.
18. Селис-Моралес К.А., Грей С., Петерманн Ф., Илиодромити С., Уэлш П., Лайалл Д.М., Андерсон Дж., Пелликори П., Маккей Д.Ф., Пелл Дж.П., Саттар Н. Темп ходьбы связан с меньшим риском всех причин и причин- удельная смертность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019;51(3):472-80.
19. Гронтвед А., Ху Ф.Б. Темп ходьбы и сила хвата: простые меры физической подготовки и риск смертности? Европейское Сердце J . 2017 14 ноября; 38 (43): 3241-3243.
20. Сен-Морис П.Ф., Трояно Р.П., Бассет Д.Р., Граубард Б.И., Карлсон С.А., Широма Э.Дж., Фултон Д.Э., Мэтьюз К.Э. Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослых в США. ЯМА . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
21. Ли И. М., Широма Э. Дж., Камада М., Бассет Д. Р., Мэтьюз К. Э., Беринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. Внутренняя медицина JAMA . 2019 1 августа; 179 (8): 1105-12. *Раскрытие информации: Д.Р. Бассетт сообщает о получении от ActiGraph личных и дорожных сборов, помимо представленной работы, и является членом ее Научного консультативного совета; устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году, до его участия в исследовании.
22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm По состоянию на 13 ноября 2020 г.
23. Фаррен Л., Белза Б., Аллен П., Броллиар С., Браун Д.Р., Кормье М.Л., Яничек С., Джонс Д.Л., Кинг Д.К., Маркес Д.С., Розенберг Д.Э. Экспертная оценка: среда, функции и участники программы пешеходных прогулок в торговом центре: предварительный обзор. Профилактика хронических заболеваний . 2015;12.
24. Кинг Д.К., Аллен П., Джонс Д.Л., Маркес Д.С., Браун Д.Р., Розенберг Д., Яничек С., Аллен Л., Белза Б. Безопасно, доступно, удобно: экологические особенности торговых центров и других общественных мест, используемых пожилыми людьми для прогулок. Журнал физической активности и здоровья . 2016 1 марта; 13 (3): 289-95.
25. Кроули П., Мадлен П., Вуйерме Н. Влияние использования мобильного телефона на ходьбу: исследование с двумя задачами. Исследовательские заметки BMC . 2019 дек;12(1):352.
26. Гейни А., Химатонгкам Т., Танака Х., Суксом Д. Влияние буддийской медитации при ходьбе на гликемический контроль и функцию сосудов у пациентов с диабетом 2 типа. Дополнительные методы лечения в медицине . 2016 1 июня; 26:92-7.
27. Сонг С., Икей Х., Пак Б.Дж., Ли Дж., Кагава Т., Миядзаки Ю. Психологические преимущества ходьбы по лесным массивам. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2018 Декабрь; 15 (12): 2804.
28. Готинк Р.А., Германс К.С., Гешвинд Н., Де Ноой Р., Де Гроот В.Т., Спекенс А.Е. Внимательность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: осознанная ходьба с использованием выборки опыта. Внимательность . 2016 1 октября; 7 (5): 1114-22.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Богданхода / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/woman-athlete-feet-and-shoes-while-running-in-park-gm500293387-43132462 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Ходьба — это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит много пользы для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Прежде чем начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие достаточную поддержку и не вызывающие мозолей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.

Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести непромокаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Скорость быстрой ходьбы составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ​​ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, узнайте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия по физкультуре.

Вода поддерживает суставы во время движения и укрепляет мышцы.

Если вы не можете выйти из дома, посмотрите, может ли помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить пешком — сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня. Примеры: обычная прогулка с другом

Прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Это также может помочь вам войти в ритм и помочь вам ходить быстрее.