Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Хожу пешком: 10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Содержание

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

6. Улучшение пищеварения

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

7. Поддержание тонуса мышц

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс. шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление. Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

8. Укрепление костей и суставов

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

9. Избавление от боли в спине

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

10. Успокоение сознания

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали

себя как средство, помогающее от депрессии.

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное

и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят , реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться , она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили , что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов укрепить свои кости.

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить

рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.

Читайте также 🧐

Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Ходьба приносит пользу
Фото: pixabay

Регулярные пешие прогулки пойдут на пользу и телу, и душе.

Еще Гиппократ утверждал, что «Ходьба - лучшее лекарство для человека». Современные эксперты заявляют, что всего 15-30 минут ходьбы в день могут радикально улучшить как ваш внешний вид, так и самочувствие.

Вот десять преимуществ, которые вам дают регулярные пешие прогулки

  1. Здоровье мозга.

    Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

  2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз, и даже помогают бороться с глаукомой.

  3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

  4. Сильные легкие. Ходьба - это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

  5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.

  6. Улучшенное пищеварение. 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

  7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

  8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

  9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

  10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, как правильно ходить.

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов...

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

Почему так полезно ходить пешком?

Ходьба – самый простой и полезный вид физической нагрузки для человека. Мы не задумываясь можем проходить десятки километров, когда нам есть куда идти, например, в путешествиях, осматривая достопримечальности, однако в привычном ритме жизни не всегда есть время и цель для обычной ходьбы. Мы передвигаемся на машинах, транспорте, сидим на работе, а потом обретаем проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, ногами.. Чтобы этого избежать, необходимо каждый день уделять время ходьбе. Как минимум 30-40 минут в день вы должны просто ходить!

 

Ходьба активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, иммунитет, нормализует давление, повышает выносливость организма, лёгкая пружинящая нагрузка при ходьбе (не путать с бегом) просто необходима нашему позвоночнику и коленям, чтобы оставаться здоровыми. Прогулки отлично повышают настроение, благодаря выбросу эндорфинов от физической нагрузки, и, конечно, тому, на что вы обращаете внимание, глядя по сторонам;) Ну и очевидный бонус – сброс лишнего веса, если есть такая цель.

 

Ходьба доступна людям любого возраста, веса, для нее не нужны специальные приспособления, разве что удобная обувь. Вам даже не нужно специально отрываться от своих занятий – вы ходите пешком по дороге на работу или с работы, гуляя с собакой, или во время шопинга, стоит просто немного увеличить время, затрачиваемое на прогулку. Попробуйте после работы вместо общественного транспорта проходить пару остановок пешком, ставьте машину подальше (возможно, как раз легче будет найти парковку), ходите пешком по лестнице вместо лифта! Если вам тяжело и вы не привыкли к нагрузкам, начинайте с малого, с лишних 15-20 минут, пары этажей пешком. Если легко, привыкли – ходите больше, быстрее, активнее!

 

Всемирная организация здравоохранения призывает ходить хотя бы 10 000 шагов в день. Обычный человек, работающий в офисе, увы, проходит в день только 3-4 000. Скачайте на телефон любое из приложений-шагомеров, или попробуйте специальные фитнес-трекеры с шагомером, проверьте, сколько вы ходите обычно, и стремитесь увеличивать эту цифру, организм скажет вам за это спасибо!

 

Также ходьба может стать вашим личным видом медитации, если вы гуляете в одиночестве, под любимую музыку в плеере, или в тишине, когда ничто не отвлекает вас, есть время поразмыслить, обдумать важные вопросы, или наоборот, отключиться от бесконечного потока мыслей и просто отдохнуть. Это время, проведенное наедине с собой, улучшает настроение и в целом становится залогом более стабильного психического состояния, что ведет к улучшению качества жизни в целом.

 

С пожеланием морального и физического здоровья, ваш BIOBOX.

Скинуть 27 кг, просто начав ходить пешком

В первой части расследования “Похудеть без спортзала” фитнес-менеджер Сергей Сафонов рассказывал о плавании и посоветовал заниматься любой физической активностью на регулярной основе. Мы нашли такого человека. Илья Коноплев похудел со 107 до 80 кг, начав свои тренировки именно с пеших прогулок.
Работа Ильи связана с разъездами, он много летает по стране, встречается с людьми и старается ходить пешком. Сейчас он директор по развитии крупной сети фитнес-клубов, а в 2014 году был обычным офисным работником.

Путь от 107 кг до 80 кг я начал с пеших прогулок. В 2014 году работал по 12 часов, пил пиво, выглядел неважно. В моей жизни фитнеса не было от слова “совсем” не было. Проблемы с давлением вынудили обратиться к врачу. В больнице таблеток не прописали, но посоветовали заняться хоть какой-то активностью, хотя бы просто ходить пешком. Для меня это как манна небесная. Не нужно покупать спортивную обувь, записываться в спортзал, куда-то идти. А просто ходить пешком.


Каждый день после работы втыкал в уши наушники и отправлялся на прогулку. Километраж не засекал, ходил на время - по 2 часа. Изменил режим питания. Убрал из рациона хлеб, пиво, сладкое, и сладкие напитки. Добавил курицу, индейку, овощи.

Первый результат реально ощутил уже через 2 месяца. Вдруг заметил, что похудел со 107 кг до 100. Только потом узнал, что надо при ходьбе поддерживать низкий пульс. Оказалось, что кровь при 105-110 ударов в минуту тащит только липиды, а при 160-170 хватает что попало. В том числе в расход идут мышцы. Вот и получается: вес уходит, остаются живот и дряблые ручки.


Занятия спортом продолжились в тренажерном зале. Нет, если вы хотите просто держать себя в тонусе и не ставите иных задач, то ходьбы будет вполне достаточно. Но у меня уже начались другие амбиции. Тренер однажды сказал: ты скоро еще и бегать начнешь. Где я, а где бег? В мае 2015 пробежал свои первые 3-4 км и не умер. Скажу больше - мне понравилось. Бегать стал 2-3 раза в неделю и продолжал ходить пешком. Могу сказать, что периоды, когда я просто бегал и не гулял были менее результативными, чем когда я совмещал два вида активности.
Вес с 90 до 80 кг ушел еще быстрее. Начал придерживаться диеты: ешь все, что хочешь, но мало. Захотелось бутерброд с маслом - съешь его, но только один и с утра, а вечером лишний км пройди.

Сейчас я много хожу пешком, бегаю и занимаюсь в спортзале. Но на закрытые помещения приходиться меньшая доля активности, чем на улицу. Бегаю по 30-50 минут прямо по тротуарам во Владимире. Ни лес, ни стадион специально для этого не ищу. Но для последователей отмечу, что бегу надо учиться. Я когда-то записывался в специальную школу бега, где обучили технике и посоветовали обувь. Если вернуться к нашей теме, то скинуть лишний вес, привести себя в тонус можно одними лишь пешими прогулками. Нужно разгонять метаболизм, устроить себе элементарное кардио. Ходьба - лучший из способов. При ходьбе задействованы все мышцы, кровь разгоняется, вес снижается. Организуйте правильно питание и следите за пульсом. Вот и весь простой рецепт.

Фото Зачем ходить пешком по жаре? в Николаевке, Крым

Питание в отеле

Бассейн

Автостоянка

Интернет Wi-Fi

Работает круглогодично

Баня, сауна

Территория, двор

Спутник/кабель ТВ

Собственный пляж

Детская площадка

Конференц-зал

Проживание с животными

Дети любого возраста

Круглосуточная регистрация

Терминал для оплаты картой

Ходьба для хорошего здоровья - Better Health Channel

Ходьба - отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений - около 75 минут в неделю - значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах или жесткость и диабет
  • укрепление костей и улучшение баланса
  • повышение мышечной силы и выносливость
  • уменьшение жировых отложений.

Ходьба по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Внесите физическую активность в вашу жизнь

Если вам сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие походы (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длительным тренировкам. Однако, если ваша цель - похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день.Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь с потерей веса и удерживать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пешком (не ехать) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной - например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера во время ходьбы

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья - 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика - просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вам нужно заставлять себя напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

  • ходьбой в гору
  • ходьбой с отягощением
  • постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
  • увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу
  • ходить дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться - это медленно ходить. Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость.После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью. Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба - это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделайте прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:
  • варьировать, где вы гуляете
  • гулять с собакой
  • гулять с друзьями
  • присоединяться к клубу прогулок.

Как сделать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:
  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничиться прогулкой по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках выгул собак разрешен на поводке. Во многих парках собак разрешают снимать с поводка - уточните у местного совета.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение.Предлагаются следующие предложения:
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку - это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые созданы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации ходьбы

В столичной и региональной Виктории есть несколько клубов ходьбы.Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
  • Victoria Walks - предоставляет карты прогулок и предложения по поиску пешеходных маршрутов рядом с вами, включая прогулки с собаками
  • Bushwalking Victoria - предлагает исчерпывающий список клубов для прогулок по лесам
  • Ваш местный совет - может запустить диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Прогулка Heart Foundation - предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
  • Дом для потерянных собак в Мельбурне - предлагает вам ' подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria - может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом физических упражнений, но следует избегать неожиданных опасностей. Предлагаются следующие варианты:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой.
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, возьмите с собой подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

  • Ваш терапевт (врач)
  • Ваш местный общественный центр здоровья
  • Ваш местный совет - для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
  • Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

7 преимуществ ходьбы и то, как она может улучшить ваше здоровье

Ходьба - это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье.Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.

Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.

Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба - это привычка, которую стоит развивать и сохранять.

Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.

1. Сжигайте калории и худейте

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории так же, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили).Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую ​​же дистанцию.

По результатам девяти различных исследований ходьбы в этом обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники теряли в среднем 0,05 килограмма (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов. в день. В целом, по всем исследованиям, это привело к снижению веса в среднем на 5 фунтов в год.

Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации относительно того, сколько времени проводят люди с избыточным весом или тучный следует каждую неделю заниматься физической активностью, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса.Это выглядит следующим образом:

  • Профилактика увеличения веса: От 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
  • Содействовать клинически значимой потере веса: От 225 до 420 минут в неделю - это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
  • Профилактика увеличения веса после похудания: От 200 до 300 минут в неделю - это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или любая другая физическая активность не поможет вам похудеть.

2. Повышение уровня энергии

Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга. По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это дает вам заряд энергии.

Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF).BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать - среди других функций мозга.

«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», - говорит МакКолл.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что ранее ведущие малоподвижный образ жизни взрослые сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шестинедельного периода.

И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью бодрит сильнее, чем потребление 50 мг. кофеин или около полчашки кофе.

3. Повышение иммунной системы

Быстрая и регулярная ходьба также помогает защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.

Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови. Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество лейкоцитов значительно увеличилось всего после пяти минут упражнений.

И это исследование 2005 года, опубликованное в флагманском журнале Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того же периода сидения.Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.

Ходьба также связана с меньшим количеством больничных листов. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

4. Облегчение боли

По словам Макколла, ходьба также помогает уменьшить боль от скованности в теле, разогревая мышцы и облегчая движение.

«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц - при повышении температуры мышцы двигаются легче», - говорит МакКолл.

Кроме того, ходьба может повысить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно.Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.

«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», - говорит МакКолл.

По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.

Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.

5. Улучшение здоровья сердца

Было установлено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий - любого инцидента, который вызывает повреждение вашего сердца, например, сердечный приступ, - на 31%.

Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю.5 миль в неделю.

Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, примерно на 24% реже умирают от сердечное заболевание по сравнению с медленно ходящими людьми.

6.Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией

Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, снизить стресс и бороться с депрессией.

Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, кажется, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.

7. Увеличение продолжительности жизни

Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни.И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.

Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.

После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была изучена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Исследователи обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже риск смерти в целом. Например, ходьба в среднем темпе привела к снижению общего риска смерти на 20% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. А ходьба в быстром или быстром темпе - не менее 4 миль в час - снижает риск на 24% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

Эксперты говорят, что ходьба полезна для физического и психического здоровья.

Не хвастаться, но я очень хорошо умею ходить.Не ставить одну ногу впереди другой, хотя я прекрасно справляюсь с этим, но добираться туда каждый день. Мы с мужем гуляем каждое утро около 25 минут - по снегу, под дождем и даже по воскресеньям, когда накануне поздно ложились спать.

У нас есть секретное оружие, которое выводит нас из дома: наша большая черная собака-спасатель Дейзи, возможно, лабрадудель. Она не понимает: «Слишком холодно» или «Давай сегодня пропустим». Итак, мы идем по окрестностям и вдоль ручья, чтобы Дейзи могла намочить лапы.

Связанные

Эти прогулки не только упражнение для собаки, они полезны и для меня, и для моего мужа. Они укрепляют наше физическое и психическое здоровье и помогают нам выполнять необходимые упражнения. «Ходьба - идеальный вариант с точки зрения физической активности. Для этого не требуется специальных навыков - все умеют ходить. «Он безопасен и невредим», - сказал СЕГОДНЯ доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.

Конечно, там, где ты живешь, вероятно, холодно и темно (то же самое для меня!), И оставаться дома, завернувшись в уютную толстовку с дымящейся чашкой травяного чая, звучит намного лучше, чем собираться в клубах и выходить на улицу.Но прогулка того стоит. И вам не нужно верить мне на слово - эксперты в области здравоохранения оптимистично оценивают преимущества ходьбы.

Связанные

Почему ходьба полезна для вашего тела

«Многие системы организма могут выиграть от ходьбы», - сказал Брайант. Ходьба может помочь:

  • Улучшить здоровье и функционирование сердечно-сосудистой системы
  • Увеличить аэробную способность
  • Повысить кровяное давление
  • Контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета
  • Увеличить метаболизм
  • Поддержать свой вес
  • Уменьшить свой вес риск или остеоартрит
  • Поддержание подвижности

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю - это нижний предел этого диапазона.

Если вы ходите пешком, чтобы контролировать свой вес или похудеть, вам, вероятно, захочется ходить дольше. Брайант сказал, что большую часть дней он должен заниматься ходьбой от 45 до 60 минут. Однако это не обязательно должно происходить сразу. 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после ужина будут считаться.

Если вы установили режим ходьбы и хотите сделать прогулки более сложными, попробуйте надеть на ходу утяжеленный жилет или работать в холмах, - сказал Брайант.

По теме

Почему ходьба полезна для ума

Ходьба может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на открытом воздухе.

«Прогулка на улице, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяет расслабиться, понять, что происходит, и переориентировать», - сказал докторМарк А. Слабо, хирург-ортопед в области спортивной медицины из медицинского центра Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд, сказал СЕГОДНЯ. «По моему опыту, это помогает вам иметь возможность почти медитировать, соприкасаться со своими мыслями, понимать, что важно, и расслабляться».

Брайант также любит гулять на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения позитивного отвлечения, смены пейзажа, солнечного света и свежего воздуха», - сказал он.

Прогулка с членом семьи или другом, если вы живете отдельно, дает вам дозу общения, которая также полезна для вашего психического здоровья.

Прогулка также поможет очистить разум и развить творческие способности. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу - когда я застреваю, я выхожу и иду», - сказал Брайант.

Связанные

Тяжелая привычка избавиться от

Как только вы начнете ходить, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы ее увеличите. «Он начинает расти по спирали. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить время до 10, - сказал Слабо. «Эта хорошая тенденция к росту помогает вам по-разному.«Вы станете более мотивированными, у вас улучшится психическое здоровье, вы станете лучше принимать пищевые решения и сделаете правильный выбор, который поддерживает вашу привычку ходить.

Стефани Турротт

Стефани Турротт - писатель, освещающий психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Почему «прогулки по звездам» - это тот вид активного отдыха, который нам нужен прямо сейчас

Фотограф Ребекка Дуглас всегда восхищалась ночным небом.Ее любовь к звездам заставила жительницу Великобритании совершить «прогулку по звездам» в Исландию и в Арктику, где она выходит на затемненные тропы, чтобы запечатлеть на своих изображениях мерцающие созвездия и светящиеся планеты.

Для любителей природы, таких как Дуглас, прогулки по звездам стали долгожданным противоядием от времен пандемии. Посещая холмы и долины после захода солнца, любители активного отдыха не только получают все преимущества для здоровья от пребывания на природе, но и находят пустые тропы, открывающиеся под безграничным ночным небом.

Ночные походы - не редкость. Многие люди отправляются в поход после наступления темноты, чтобы добраться до кемпингов или полюбоваться восходом солнца с вершины горы. Прогулка по звездам идет еще дальше, сочетая пешие прогулки с созерцанием звезд. Вместо того, чтобы идти в обсерваторию или устанавливать телескоп на заднем дворе, прогулка по звездам отправляет вас в короткое путешествие, чтобы посмотреть на звезды с разных точек зрения.

Пара идет по каменистой тропе в ледниковом парке Валь Сеналес в Южном Тириоле, Италия.

Фотография Стивена Люкс, Алами

Пожалуйста, соблюдайте авторские права.Несанкционированное использование запрещено.

А теперь пора совершить прогулку после захода солнца. 20 марта знаменует собой весеннее равноденствие - первый день весны в Северном полушарии, когда день и ночь примерно равны по длине. После этого ночи становятся короче летом.

Зачем ходить на звездную прогулку?

Стоите ли вы на склоне горы с силуэтом пейзажа, обрамляющим луну, или смотрите на затемненное озеро со звездами, отражающимися в воде, прогулка по звездам часто намного более динамична, чем традиционное созерцание звезд.

«[Обсерватория] не заменит выхода в сельский пейзаж под покровом звезд», - говорит Гэри Линтерн из Stargazing Nights в Дареме, Англия, который возглавляет ночные походы с гидом. «Это волшебный опыт, и мне нравится делиться им, особенно в некоторых из моих любимых мест, таких как водопад High Force Waterfall», крупнейший водопад Англии в Тисдейле.

Более того, прогулки по звездам полезны. Существует множество исследований, показывающих пользу для здоровья от пребывания на природе.Проведение на открытом воздухе не менее двух часов в неделю, особенно при занятиях деятельностью, требующей «внимания без усилий», может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень стресса.

( Действительно ли «лесные купания» улучшают здоровье? Скептик выясняет. )

Ночные прогулки улучшают сон, что очень важно для общего состояния здоровья, - говорит Кристина Пьерпаоли Паркер, специалист по здоровью. исследователь поведенческого сна в Университете Алабамы.

Паркер говорит, что ходьба по звездам влияет на два физиологических процесса, которые определяют качество сна. «Движение и упражнения, такие как расслабляющие прогулки на свежем воздухе, могут способствовать сну, воздействуя на гомеостатическое влечение ко сну», которое влияет на давление, необходимое для сна, - говорит она. Кроме того, вечерние прогулки могут противодействовать разрушительному влиянию увеличения продолжительности экранного времени на циркадную систему - способ организма регулировать цикл сна.

Шаг в ночь

Итак, как же начать начинающий звездный ходок? Для этого понадобится лишь пара крепких ботинок.

«Хотя телескопы и бинокли, очевидно, имеют свое применение, я всегда рекомендую людям начинать с наблюдения за звездами невооруженным глазом», - говорит Линтерн. «Когда мы фокусируемся на чем-то маленьком [например, в бинокль], это совершенно другое состояние ума по сравнению с тем, чтобы просто открыться и позволить себе потеряться в бесконечном пространстве космоса и позволить нашему разуму дрейфовать».

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права.Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права.Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

1/20

1/20

Одинокий фотограф стоит в Моаве, штат Юта, силуэт на фоне ночного неба, который показывает галактику Андромеды, галактику Млечный Путь и Луну.

Одинокий фотограф стоит в Моаве, штат Юта, силуэт на фоне ночного неба, который показывает галактику Андромеды, галактику Млечный Путь и луну.

Фотография Брэда Голдпаинта

Линтерн советует почитать ночное небо перед выходом. Бесплатные мобильные приложения, такие как Star Walk 2, могут помочь идентифицировать небесные тела и просты в использовании - просто наведите телефон на небо, чтобы открыть карту. Такие сайты, как Sky & Telescope и NASA Space Place, охватывают основы, содержат подробные объяснения созвездий и предлагают советы по снаряжению и оборудованию.Space публикует ежемесячные обновления с наблюдениями за небом, так что вы можете планировать поездки в связи с такими событиями, как метеоритный дождь.

( Вот 10 впечатляющих звездных событий, которые стоит посмотреть в 2021 году. )

Когда вы узнаете, что искать, посетите Международную ассоциацию темного неба (IDSA), где вы найдете список мест, где можно посмотреть идти. С 2001 года IDSA работает с объектами по всему миру, чтобы противодействовать световому загрязнению, которое только ухудшается.

Места, перечисленные на сайте, можно разделить на пять категорий: сообщества, парки, заповедники, заповедники и городские места ночного неба.Святилища - самые отдаленные - имеют наименьшее световое загрязнение, что означает более четкий обзор. Но до сообществ, парков и городских мест ночного неба легче добраться, и они, возможно, лучше подходят для новичков.

Звездные места в Великобритании включают Йоркшир-Дейлс с его холмами. Чтобы найти одно из самых мрачных мест Великобритании, отправляйтесь в шотландскую обсерваторию Dark Sky. Расположенный на северной окраине шотландского озера Лох-Дун, окружающие горы на берегу озера открывают волшебный вид на небеса.

Млечный Путь возвышается над историческим виадуком Рибблхед в Северном Йоркшире, Англия.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

В Соединенных Штатах национальные парки - отличное место для неопытных ночных туристов. Многие предлагают экскурсии с гидом, которые объясняют важность защиты ночного неба. Те, у кого за плечами несколько прогулок, могут захотеть попробовать Национальный парк Глейшер в Монтане; Здесь скалистые Скалистые горы служат культовым фоном для сумеречного вида.

Обычно переполненные днем ​​Биг-Бенд на юго-западе Техаса и Гранд-Каньон в Аризоне идеально подходят для ночных пеших прогулок.Эти международные парки темного неба - идеальные декорации для того, чтобы уловить четырехкратное соединение в предрассветные часы 9-10 марта. Тогда Меркурий, Юпитер и Сатурн появятся на прямой линии под углом к ​​полумесяцу.

Международный заповедник темного неба Сангре-де-Кристо в Колорадо - идеальное место, где можно размять ноги. Заповедник площадью более 3000 квадратных миль станет крупнейшим в мире районом темного неба.

Если национальные парки и другие отведенные для темного неба районы находятся за пределами досягаемости, посетите местные астрономические клубы и обсерватории для проведения сеансов с гидом.Такие сайты, как Международный астрономический союз, полезны для поиска ресурсов по площади. Национальные координаторы профсоюза могут предоставить подробную информацию о программах в конкретных регионах мира.

( Это лучшие места для наблюдения за звездами в мире. )

Собираетесь ли вы с группой или в одиночку, важно быть в безопасности. Помимо очевидного (возьмите фонарик и воду; наденьте маску и соблюдайте дистанцию ​​шести футов, если вы с другими), гид Дафид Вин Морган из инициативы «Кембрийские горы» рекомендует выбирать тропы, по которым вы ходили в течение дня.Он также предлагает отправиться в поход с приятелем и рассказать кому-нибудь из дома подробности вашей прогулки.

В конце концов, лучший совет - не торопиться и наслаждаться путешествием.

«При всем хаосе, который происходит вокруг нас, и о том, насколько он дезориентирует, единственной постоянной является ночное небо», - объясняет Дуглас, который долгое время исследовал популярные места поблизости, такие как скалы в Рамсгейте, Кент. толпы разошлись на день по домам. «Ходьба - это довольно внимательный способ взглянуть вверх и напомнить о том, что, хотя все кажется таким другим, некоторые вещи остаются такими же.

Пандемия коронавируса помешала путешествию. Планируя поездку, обязательно изучите пункт назначения и примите меры предосторожности до, во время и после поездки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с отчетом National Geographic о пандемии.

Рэйчел Дэвис - писатель-путешественник и журналист из Эдинбурга, специализирующаяся на странах Северной Европы. Следите за ней в Twitter и Instagram.


36 советов, когда вы ходите, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens.Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить - для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью.Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них - эквивалент 30 минут - должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета типа II, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», - говорит Trista Best, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

«Это связано с тем, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболевания респираторными заболеваниями. В совокупности эти побочные эффекты могут в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье.Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, поскольку вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », - добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участников потеряли в среднем 3 фунта за ходьбу человек. И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как это может сделать бег.

Но то, что ходьба - это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, как ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), - это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы.«Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите.Ищите песни со скоростью от 170 до 190 ударов в минуту - эти высокие темпы, как было доказано, повышают производительность тренировок даже для пешеходов, согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology .

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», - говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или даже занимаясь повседневными делами по дому. Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу - что нам понравилось, что мы узнали - и вдохновить друг друга продолжать двигаться. "Камински акции.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, так как вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», - говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частном порядке. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день. Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

"Я рекомендую клиентам выделять время перед тренировкой во время тренировок для похудения.Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки, - говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Моргин Клер, MS, RDN из Sprint Kitchen. еды, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы », - добавляет Клер. Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая может помочь вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», - говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD). Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ стимулировать командную работу (или летать в одиночку), а дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию.«

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple. Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства.Это не отвлекает, поскольку на ремешке нет экрана », - говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГразио, CPT, партнер , Barry's Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, - это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба - отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10 000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию , проведенному Американским колледжем хирургов , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как те, кто находился в синем свете (вид от энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом - отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке - отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », - говорит Нора Саул, доктор медицинских наук, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро - прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок - а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда полные мужчины тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому большая физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Гуляйте так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», - рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

"Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », - говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут - отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», - рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », - говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете - плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и тонус мышц» говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе - это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем прогулка по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете поддерживать свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм - отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при подъеме в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу - вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. - с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами.Вы можете делать большие или быстрые шаги. Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание достаточного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы ", - говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют, что они нуждаются в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», - говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», - говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки - ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения - это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», - говорит Нельсон."Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки »

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, - говорит Lisa Jubilee, MS, CDN .«Когда возникает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», - говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей повседневной жизни. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни. Помните, что мотивация - это то, с чего вы начинаете, а привычки - это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», - говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», - предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю.«Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» - предлагает Аптон.

Разнообразие - это действительно изюминка жизни!

Как сделать ходьбу более тренировочной

Несколько простых изменений помогут сделать вашу прогулку еще более эффективной.

Getty Images

Если вы тренируетесь дома и избегаете тренажерного зала до тех пор, пока пандемия COVID-19 не пройдет, вы знаете, что ежедневные прогулки могут стать огромным облегчением в разгар пандемии. Выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, отойти от работы и компьютера и двигаться, имеет огромные преимущества для вашего тела и ума.

Сама по себе ходьба - отличное упражнение.Но если вы ищете способы максимально использовать свое время во время ходьбы, чтобы получить более интенсивную тренировку, вы можете сделать это, проявив немного творчества. Если ваша прогулка больше напоминает расслабляющую или неторопливую прогулку, во время которой вы расслабляетесь, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе. Но если вы не нажимаете кнопку воспроизведения на тех видео тренировок, которые собирались сделать, почему бы не потратить время, которое вы уже используете, на движение, чтобы проработать еще больше мышц?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

CJ Hammond, сертифицированный тренер XPS в RSP Nutrition, покажет вам, как улучшить повседневную прогулку и получить еще лучшую тренировку.

«Ходьба может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и сохранить здоровье сердца. Ежедневная ходьба улучшит силу нижней части тела и поможет снизить кровяное давление», - говорит Хаммонд. Пользы от ходьбы в одиночку достаточно, чтобы мотивировать любого ходить каждый день. Если это уже привычка для вас, добавьте к своим ежедневным тренировкам эти советы, которые помогут вам сжигать больше калорий и укреплять больше мышц.

Подробнее: Лучшая обувь для ходьбы для мужчин и лучшая обувь для ходьбы для женщин.

Легкие ручные гантели могут добавить дополнительное сопротивление верхней части тела при ходьбе.

Getty Images

Будьте умны с разминкой

Возможно, вы не думаете, что вам нужно разминаться перед прогулкой, но, по словам Хаммонда, разминка - прекрасное время для подготовки вашего тела к прогулке и любым другим упражнениям, которые вы добавляете.«Эти разминки позволят вам потребовать от своего тела немного больше, - говорит Хаммонд.

«Отличный способ разогреть тело перед ходьбой - это выполнить несколько основных упражнений, которые помогут улучшить подвижность нижней части спины и верхней части тела. Упражнения стоя помогут улучшить баланс и динамическую стабильность», - говорит Хаммонд. Перед следующей прогулкой попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение.

Упражнение на корпус стоя

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову и балансируйте на левой ноге
  • Принесите правое колено и правый локоть, чтобы коснуться его
  • Повторяйте и чередуйте каждую сторону в течение 60 секунд - это одно набор.Выполняя кранчи стоя, делайте от трех до пяти подходов.

Упражнение «Супермен»

«Это согреет бедра и позвоночник и улучшит внутреннюю температуру, что поможет предотвратить травмы и укрепит сердце», - говорит Хаммонд. Он также нацелен на ядро ​​и помогает активировать ягодицы, а также помогает улучшить подвижность плеч.

  • Начните в положении лежа (лягте на живот) и сделайте от двух до четырех подходов по 25 суперменов.

Полные инструкции по правильной форме см. В видео ниже:

Добавьте веса

Ходьба обычно требует работы только нижней части тела.Так почему бы не бросить вызов своей верхней части тела одновременно? Если у вас есть легкие гантели (от одного до трех фунтов), попробуйте носить их с собой во время ходьбы.

Может показаться, что это не такая уж сложная задача, но вы удивитесь, какая разница может иметь даже небольшой вес. Вы также можете добавить сопротивление, закрепив на запястье утяжелители, что может быть удобно, так как ваши руки останутся свободными.

Добавление упражнений на этапах

«Добавление упражнений в повседневную прогулку может помочь избавиться от монотонности, но также улучшить калорийность, сожженную во время тренировки», - говорит Хаммонд.Вариантов здесь действительно безгранично, но все, что вам нужно сделать, это выбрать какой-либо тип вехи (скажем, каждые три блока или каждые полмили) и добавить упражнение или комбинацию упражнений. Вы можете начать с базовых упражнений, таких как отжимания, планка и приседания.

Добавление отжиманий к вашей ходьбе - один из способов усложнить себе задачу.

Getty Images

"Каждые три блока, которые вы идете, вы можете добавить 15 воздушных приседаний, отжиманий лежа на скамье или 60 секунд бега трусцой на каждые пять минут ходьбы.«С добавлением некоторых силовых упражнений и промежуточного прироста скорости ваше тело адаптируется, и это позволит вам увеличить количество повторений с помощью силовых тренировок и темп при ходьбе», - говорит Хаммонд.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии

Почему стоит попробовать

Большую часть времени мы тратим на беготню с места на место, настолько поглощенные своей следующей деятельностью, что даже не замечаем, что делаем сейчас. Мы рискуем не пережить нашу жизнь так, как мы живем.

Практика внимательности может помочь. Внимательность помогает нам настроиться на то, что мы ощущаем и переживаем в настоящий момент - это способность уделять более пристальное внимание нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, не оценивая их как хорошие или плохие.Исследования показывают, что он может не только снизить стресс, но и усилить позитивные эмоции.

Одним из основных методов развития внимательности является «медитация при ходьбе», которая включает в себя пристальное внимание к физическому опыту ходьбы, уделяя внимание конкретным компонентам каждого шага. С практикой повседневное действие, которое вы делаете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большего внимания и осознанности - привычкой, которую вы можете попытаться привить и к другим мирским занятиям.Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы ваша практика была разнообразной, и чтобы определить, какая форма вам больше всего подходит.

Почему это работает

Медитация при ходьбе может помочь повысить осведомленность как о наших внутренних ощущениях, так и о нашем внешнем окружении, настраивая нас на переживания, которые мы часто упускаем, когда мчимся на автопилоте с места на место.Более пристальное внимание к процессу ходьбы также может усилить наше чувство признательности и удовольствия от нашего физического тела. Повышая осведомленность о психических и физических состояниях, медитация при ходьбе - как и внимательность в целом - может помочь нам обрести большее чувство контроля над нашими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам более конструктивно реагировать на негативные мысли или эмоции. .

Доказательства того, что это работает

Гроссман, П., Ниманн, Л., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья, метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1) , 35-43.

Метаанализ 20 опубликованных исследований показал, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа тренировок, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия среди людей, испытывающих стресс. физическое и психическое заболевание (например,g., рак, болезни сердца, депрессия) и среди здоровых, но находящихся в стрессе людей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*