Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Имитация французского жима на низкой перекладине: Уличная тренировка «Грудь/трицепсы/бицепсы» | Тренировки для тебя

Содержание

Уличная тренировка «Грудь/трицепсы/бицепсы» | Тренировки для тебя

Привет, друзья. Вот вам от нашего канала очередная уличная тренировка, нацеленная на проработку грудных мышц, трицепсов и бицепсов.

1. Отжимания от брусьев с разведенными в стороны локтями и небольшим наклоном корпуса вперед.

Опускайтесь в нижней точке до растяжения грудных мышц (но не до боли в плечах) и при подъеме оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не отдавать большую часть нагрузки трицепсам. Отлично, если вы будете выполнять упражнение с доп. отягощением на поясе (гирей, гантелей, 5-ти литровой пластиковой бутылкой от воды, набитой песком).

Подходов – 8

Повторений – 60 % от вашего максимума (в данном случае тренировочный объем увеличен за счет большого количества сетов). Т. е., например, если вы отжимаетесь на максимум 20 раз, то вам следует выполнять 12 повторений в каждом подходе. Если же вы решили работать с доп. весом, то при выполнении первого рабочего подхода (после разминочного без утяжелителя) определите число повторений индивидуально. Проще всего интуитивно это сделать, остановившись на том повторении, когда вы почувствуете, что следующее у вас выполнить качественно уже не получится. Так же, выбирая количество повторений, вы должны быть готовы выполнить их до конца во всех 8-ми подходах. Если сомневаетесь, то снизьте нагрузку еще на одно повторение.

Далее забейте грудные одним подходом со своим весом. Отожмитесь от брусьев в короткую амплитуду (не поднимаясь в верхнюю точку) максимальное количество раз. При движениях концентрируйтесь именно на грудных, т. е. выберите такое положение на брусьях, чтобы работа происходила именно за счет их растяжения и сокращения.

Суперсет №1

(3 подхода на максимум, до прекращения выполнения упражнения чисто – в необходимую амплитуду и без помощи явной раскачки и инерции)

2. Подтягивания узким хватом к себе (на бицепсы).

Старайтесь подтягиваться до уровня ключиц, (в верхней точке максимально концентрируясь на бицепсах) и не опускайтесь в нижней точке до конца, чтобы не отдавать большую часть нагрузки спине, т. е. тяните себя вверх преимущественно за счет рук и за счет них же медленно опускайте себя вниз, оставляя небольшой угол сгиба в локтевых суставах и меньше задействуя (растягивая) широчайшие. В идеале, при подтягиваниях поднимать ноги в уголок или хотя бы немного отводить их вперед, от себя.

3. Алмазные отжимания от земли с узкой постановкой рук.

Тело необходимо держать максимально напряженным и концентрироваться именно на работе трицепсов. Расстояние рук по отношению к плоскости "от головы до живота" подбирается индивидуально, по ощущениям (не должно быть сильного дискомфорта в плечевых суставах). В идеале если у вас получится, чтобы руки были расположены на уровне вашего солнечного сплетения и при отжиманиях вы прижимали локти как можно ближе к корпусу.

Суперсет №2

(2 подхода с выполнением после жжения в мышцах еще 3-5 повторений)

4. Австралийские подтягивания узким хватом к себе (на концентрированную проработку бицепсов).

Возьмитесь руками за перекладину брусьев, расположитесь под ней и упритесь ногами в землю на таком расстоянии от перекладины, чтобы вы могли комфортно выполнить сгибание рук ко лбу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то поэкспериментируйте с шириной хвата. При правильном выполнении упражнения вы должны обязательно чувствовать сокращение бицепсов по всей амплитуде движения. Выполняйте сгибания/разгибания медленно, без рывков.

5. Глубокие отжимания на трицепсы от низкой перекладины (имитация французского жима).

Подобный жим можно выполнить уперевшись руками в параллельную перекладину брусьев или низкий турник. Подберите оптимальный для вас хват (средний или узкий).

Отлично, если у вас будет возможность выполнить это упражнение на шведской лесенке. На ней вы сможете варьировать нагрузку, выбирая необходимую по высоте перекладину. Также, в данном случае, вы можете максимально запампить свои трицепсы, поднимаясь вверх на несколько "лесенок" и продолжая движение с уменьшенной нагрузкой, при появлении ощущения невозможности выполнить очередное повторение на более низком по высоте уровне.

Завершите тренировку несколькими подходами удержания уголка на время. Если вам пока сложно выполнить данное упражнение, то согните ноги в коленях, поднесите их к животу (в идеале до уровня солнечного сплетения) и удержитесь в таком положении 20 и более секунд.

Друг, если тебе была интересна и полезна эта статья, то не забудь, пожалуйста, поддержать развитие нашего канала своей подпиской!

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов
Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Упражнение подъем ног в висе качаем нижний пресс на турнике

В серии материалов  о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в жиросжигающей зоне пульса).

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе

Лучшие упражнения на пресс

Говоря рейтинге наиболее эффективных упражнений на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса(1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

  • Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
  • Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
  • Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна

Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе

Неделя Номер тренировки План тренировки
Первая 1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая 1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья 1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
Четвёртая 1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая 1
  • Подтягивания широким хватом — 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
3

Техника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией

Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания

Необходимы ли подтягивания вообще

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения по подтягиванию. Учимся подтягиваться на турнике с нуля

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Читайте ещё:

Беговая дорожка и велотренажер для похудения

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике
  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.

Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.

Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.

Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.

Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.

Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.

Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.

Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.


Спортивные советы в картинках и видео

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет . Начните , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет , в том числе одна из ее разновидностей — .

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая , но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Главная » Компоненты » Упражнения по подтягиванию. Учимся подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Как набрать массу на брусьях и турнике программа


Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, можно ли набрать массу используя для тренировок только турник и брусья с собственным весом. Какая при этом должна быть программа тренировок. Содержание статьи:Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины. Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно
Схема тренировок на неделю:

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 раз
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Отжимания на брусьях Техника выполнения

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.
Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Отжимания на брусьях на массу с программой

Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.

Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

  1. Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
  2. Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
  3. Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Турник

Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.

По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться.  Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.

Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.

Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.

Брусья

Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.

Упор лежа

Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.

 

Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.

 А вот собственно и сама программа на массу:

  1. Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
  2. На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
  3. Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
  4. Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.

Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.

Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.

На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Категории

Программа тренировок на турнике

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две — более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы
  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
Безопасность тренировочного процесса
  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Рост мышечной массы рук, спины и груди 2. Развитие силы мышц 3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) - 2 минуты. В остальных - от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

#ОтжиманияОтБрусьев Instagram posts (photos and videos)

Как это было... В первую очередь хочу поблагодарить организатора @mr.rychapov 🤝, который на голом энтузиазме организовал эту воркаут-зарубу, смог собрать такое большое количество участников из разных городов и регионов, а также обеспечил призёров ценными призами 🎁 , чего, к сожалению, нет на соревнованиях по стритлифтингу. Спасибо всем участникам-Спортсменам (Спортсменам с большой буквы), за достойные результаты, за честную борьбу, их силу воли и стремление к победе, даже малыши 👦🏼👧боролись до конца, пока их маленькие пальчики держались на турниках и брусьях✊ Спасибо моей семье 👨‍👩‍👧 за то, что верили в меня. Ну все, я как на церемонии Оскара 🎥 🤦‍♂️ Результаты: 22 подтягивания с весом +16kg, сделал факт 23, но первое повторение не в зачёт, поторопился. В очередной раз доказал, что в подтягиваниях на территории Башкортостан мне нет равных вне зависимости от возраста, но есть 2 профи @mr.rychapov и @goshaworkout которые это могут оспорить, но вряд ли. 22 отжимания с весом +24kg, лучший результат в своей группе ветеранов, кому за 33 года, такой же результат у @ildusshaiakhme , который составил мне достойную конкуренцию, чему я очень рад 👍 21 выход силой не в строгой технике, более молодые сделали мах 22, то есть я был близок, но мой результат лучший в группе. Вис с +24kg время 1:48, лучше меня провисел тот же @ildusshaiakhme с результатом 1:53, просто зверь 🐻 Как итог 🥇 место в своей группе. Кто дочитал пиши коммент 📲 _____________________________________________ #турник #турникмен #турникмены #турникмэн #horizontalbar #выходысилой #muscleup #muscleups #pullup #воркаут #подтягиваниянатурнике #отжимания #pullups #отжиманиянабрусьях #pushup #калистеника #highpull #highpullups #воркаутвмассы #workout #workoutmotivation #фитнес #fitness #horizontalbars #отжиманияотбрусьев #kalistenics #kalistenika #streetworkoutrussia #streetwork #streetlifting

4 лучших френч-пресса на 2021 год

Наш выбор

Если вы ищете френч-пресс с мягким, однородным вкусом, мы рекомендуем френч-пресс Espro P3. Все модели Espro оснащены одинаковым двойным фильтром в форме ведра, который намного тоньше, чем у большинства других, и сохранит в кофе почти такую ​​же чистоту кофе, как и при наливании. После того, как вы погрузили пресс, фильтр также эффективно удерживает воду вдали от кофейной гущи, поэтому вода не вытягивает слишком много горьких привкусов, возникающих из-за чрезмерного замачивания кофе.Первая чашка, которую вы налили, будет такой же вкусной, как и последняя, ​​даже если вы оставите кофе в прессе до часа. Нам нравятся четкие линии рамы и то, что ее можно мыть в посудомоечной машине. Раньше мы выбирали P3 для апгрейда, но его цена постепенно снизилась, что сделало его более конкурентоспособным по сравнению с нашим прежним выбором, Bodum Chambord. И мы думаем, что P3 делает кофе более вкусным. Одна проблема: спрос на французские печатные машины был высоким во время пандемии, поэтому у Espro возникли проблемы с хранением P3 на складе. Представитель сообщил нам, что компания работает над увеличением доступности в 2021 году.

, занявшее второе место

Bodum Chambord

Пресс, популяризированный Йоргеном Бодумом в 70-х годах, обеспечивает стабильную заливку по цене, и нам нравятся его классические линии.

Из Bodum Chambord можно приготовить превосходно однородную и ароматную чашку кофе. Хотя мы обнаружили, что кофе из Espro P3 более яркий и без зернистости, некоторые могут предпочесть более глубокий вкус кофе Chambord. Нам также нравится, что эта модель была классикой с 1970-х годов. Простой стеклянный стакан и элегантная рамка имеют изысканный внешний вид, а стальной фильтр прижимается вниз без царапин и липкости, что является проблемой для других прессов.Поскольку все детали Chambord можно мыть в посудомоечной машине, их легко мыть. А если что-то сломается, компания продает запасные части.

Бюджетный выбор

Bodum Caffettiera

Caffettiera имеет те же классические линии, что и Chambord, но с пластиковыми деталями. Он также бывает таких оттенков, как фисташковый и клубничный.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 16 долларов США.

Если вы хотите получить тот же вкус, что и Шамбор, почти за половину цены, мы рекомендуем Bodum Caffettiera.Он имеет тот же фильтр и стеклянный стакан, что и Chambord, а также те же линии. Но у этой модели цельнопластиковый верх, что существенно снижает цену. Если вы оставляете свой французский пресс на прилавке и предпочитаете какой-нибудь цвет, Caffettiera выпускается в различных стильных пастельных тонах.

Выбор для модернизации

Espro P6 French Press

P6 предлагает такую ​​же превосходную фильтрацию, как и другие модели Espro, плюс лучшее удержание тепла благодаря графину с двойными стенками (который поставляется из матовой нержавеющей стали или матового черного цвета).

Мы рекомендуем более дорогую французскую прессу Espro P6 как топовую модель. Этот пресс из нержавеющей стали содержит такие же сверхтонкие двойные фильтры, что и P3. И даже несмотря на то, что это дорого, нет опасности, что он разобьется, если вы его уроните. Кроме того, его двойные стенки сохранят кофе горячим более часа. Как и все модели Espros, P6 прекращает извлечение после нажатия, поэтому ваш кофе не станет горьким или кислым, если он будет лежать в прессе в течение нескольких часов.

11 лучших кофеварок French Press [обновление обзора 2021 года]

Если вы никогда не пробовали кофе во френч-прессе, он мягкий, насыщенный и приятный. Очень… Французский . Добавьте к нему пушистый круассан или блины Suzette, и вы получите paradis . Конечно, это не значит, что вы не можете получать это каждый день. Вы обязательно должны! Но, может быть, вы могли бы сделать это немного лучше. На самом деле, мы уверены, что сможете.

Ни один другой метод приготовления кофе не работает так же, как френч-пресс, что делает его фаворитом среди ценителей кофе, в том числе и у нас.Хотя это требует немного больше терпения, чем использование капельной кофеварки, вы можете освоить этот процесс в кратчайшие сроки. Просто убедитесь, что вы начали с хорошей кофеварки френч-пресс.

Краткий обзор: 6 наших лучших вариантов для кофе French Press

11 лучших кофеварок френч-пресс

Вы знаете достаточно исторических лакомых кусочков, чтобы произвести впечатление на своих коллег по кофе. снобов ценителей, а также несколько профессиональных советов по приготовлению лучшего кофе из френч-пресса в мире. Теперь соберите все вместе и получите красивую и качественную кофеварку для френч-пресса.

Двойной френч-пресс Barista Warrior

Barista Warrior Double Wall French Press
  • Встроенный термометр для измерения оптимальной температуры (195-205 ° F)
  • 34 унции. или 1 литр при полной емкости
  • Нержавеющая сталь с двойными стенками, чтобы кофе дольше оставался горячим
УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON

Мы слышали хорошие отзывы о бренде Barista Warrior, и нам посчастливилось получить бесплатную французскую прессу для тестирования.

Перед тем, как попробовать, я использовал более традиционный стеклянный френч-пресс (Yama ниже), и это хороший аппарат, но меня всегда беспокоит тот факт, что если я сделаю кофе на 2 чашки, это не так. дольше горячим, когда я готов выпить вторую чашку.

Barista Warrior решает эту проблему благодаря своей конструкции с двойными стенками, которая удерживает тепло.

Фильтр плотно прилегает к нему, поэтому он хорошо удерживает помол и не допускает попадания помола в кофе. В целом, мне нравится темно-серая версия этого и то, как он круто выглядит. Кроме того, в руке он ощущается как скала. Я могу никогда не вернуться к стеклу…

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

Yama Glass 6 чашек кофе / чая френч-пресс

Yama известна своим высококачественным боросиликатным стеклом премиум-класса.Сотрудники Yama известны тем, что являются мастерами этой техники производства, и это видно на этом французском прессе.

Одна вещь, которая выделяется для нас в кофеварке, заключается в том, что ее размер делает ее идеальной для приготовления кофе или чая, что является приятной особенностью.

Еще одна вещь, которая нам нравится, - это гладкий вид металлической крышки, которая кажется очень дорогой по сравнению с конкурентами, которые используют пластиковую крышку или более дешевые материалы.

Нам посчастливилось получить бесплатно один от наших друзей из Yama, и я могу подтвердить, что все материалы и внешний вид кажутся очень высокими по сравнению с аналогичными моделями, которые я использовал.

Bodum Chambord French Press

Это наш лучший выбор для полных 51 унции кофе. Это классический стеклянный френч-пресс с рамкой из нержавеющей стали и термобезопасной пластиковой ручкой без бисфенола А. Стекло боросиликатное, чтобы не разбиться от теплового воздействия. Это сохранит ваш кофе горячим, оставаясь безопасным для прикосновения.

Его трехкомпонентный сетчатый фильтр идеально подходит для извлечения каждой унции аромата, не пропуская через него немного кофейной гущи. Этот пресс хорошо спроектирован, прост в использовании и чистке, что делает его идеальным френч-прессом для повседневного и регулярного использования.

Френч-пресс Frieling с двойными стенками из нержавеющей стали

Одна из самых больших претензий ненавистников французской прессы - это зернистая текстура, которая может возникнуть, когда часть «осадка» кофейной гущи просачивается через фильтр и попадает в кофе.

Frieling имеет запатентованную систему фильтрации для решения именно этой проблемы. В основном они используют двойной фильтр с очень мелкой сеткой и металлическую проволоку, которая обеспечивает плотное прилегание поршня к внутренней стенке кастрюли.

Изолированная конструкция из нержавеющей стали с двойными стенками означает, что ваш кофе дольше остается горячим - особенно по сравнению со стеклянными французскими прессами из нашего списка.

Некоторым может показаться, что длинную ручку легче брать и наливать, но, во всяком случае, она определенно придает Freiling особый вид по сравнению с его конкурентами.

Френч-пресс Le Creuset Stoneware French Press

Эта французская пресса от известной французской компании, которая с 1925 года создает эмалированную чугунную посуду ярких цветов, идеально подойдет к вашим изделиям Le Creuset.Если вы не коллекционер, пресс для керамики по-прежнему будет прекрасным предметом для вашей кухни. Его внешняя эмаль устойчива к запахам, пятнам, сколам и трещинам.

Глянцевая эмаль выпускается в шестнадцати цветах Le Creuset, включая Caribbean, Cerise, Marseille и Soleil. Эта альтернатива стандартному стеклянному френч-прессу из керамики оснащена поршнем из нержавеющей стали и сетчатым прессом, а также пригодна для мытья в посудомоечной машине.

Двухслойный френч-пресс SterlingPro

Заварите утром кофе ровно на две - 34 унции, если быть точным - в этом современном френч-прессе из нержавеющей стали.Он имеет конструкцию с двойными стенками для долговечности и изоляции, а также двойной сетчатый фильтр, который, как гарантирует SterlingPro, предотвратит попадание гущи в ваш кофе.

Легко разбирается, и его можно мыть в посудомоечной машине. Нержавеющая поверхность настолько блестящая, что кажется рождественской, и никогда не ржавеет.

Френч-пресс KONA из нержавеющей стали

Изолированная защитная рамка этого пресса придает ему немного художественного характера. Он доступен в черном или красном цвете и обеспечивает дополнительную защиту боросиликатному стеклу.Рама изготовлена ​​из нержавеющего материала.

Его также можно мыть в посудомоечной машине, а поскольку пресс и рама соединены, вы можете поместить все это в верхнюю полку. Френч-пресс KONA варит 34 унции, и вы можете ими поделиться.

Кухня Supreme French Press

Кофеварка немецкого производства состоит из ударопрочного стеклянного графина с рамой из нержавеющей стали. В комплект поставки входят некоторые полезные аксессуары, с которых можно начать - длинная ложка из нержавеющей стали, ложка для кофе и книга рецептов.Он готовит восемь чашек кофе, а на сетке есть четыре фильтра, чтобы не пропускать даже самую тонкую гущу.

Ритуальный бамбуковый френч-пресс

Среди множества представленных на рынке стекольных французских прессов вы не найдете особых вариаций по стилю и дизайну. Если из них готовится отличный кофе, совсем не обязательно, чтобы они выглядели особенно изысканно. Однако если вам нужен пресс, который производит вкусный кофе и имеет отчетливо стильный вид, этот бамбуковый френч-пресс идеально подходит для вас.

Он имеет металлический каркас из нержавеющей стали или меди с бамбуковой ручкой, которая остается прохладной, и нескользящие ножки для предотвращения несчастных случаев.Стекло термоборосиликатное, что сохраняет кофе горячим, не разбиваясь.

SterlingPro френч-пресс европейского типа с двойными стенками

Блестящая зеркальная отделка и пышный дизайн этой френч-прессы из нержавеющей стали придают ей неповторимый эстетический вид, который прекрасно смотрится на вашем столе. Он вмещает 34 унции кофе, что идеально подходит для пары, а если вы одиноки, то больше для вас!

Конструкция из нержавеющей стали с двойными стенками сохраняет кофе горячим в течение нескольких часов, сохраняя при этом прохладу снаружи.Его также можно мыть в посудомоечной машине. Он оснащен тем же двойным сетчатым фильтром SterlingPro, что и их стандартный пресс, также с гарантией.

Кофе-машина Coffee Gator French Press

Боковые стенки из нержавеющей стали с вакуумным слоем и двойными стенками делают этот французский пресс практически пуленепробиваемым. Хотя он на самом деле не заменит хороший кевларовый шлем, металл военного класса означает, что он может выдержать гораздо больше злоупотреблений, чем его стеклянные конкуренты. Вы не ограничены только блестящей нержавеющей сталью. Вы также можете выбрать матовый серый, оранжевый или розовый цвет.

Графин вмещает 34 унции кофе и сохраняет его горячим в течение нескольких часов. Он поставляется с подходящей стальной канистрой, в которой достаточно кофе для еще двух чашек, на тот случай, если вы хотите немного взбодриться на работе.

Bodum Travel French Press

Все, что вам нужно, чтобы заварить отличную чашку в любом месте, - это кофейная гуща, горячая вода и дорожная кружка со встроенным прессом. Вы используете его так же, как и обычную кофеварку френч-пресс, за исключением того, что после того, как вы полностью нажмете гущу, вы пьете кофе прямо из чашки.

Он изготовлен из нержавеющей стали, чтобы держать ваш java в горячем состоянии в течение нескольких часов, а также имеет силиконовый чехол, который остается прохладным на ощупь и доступен в забавных цветах. Из него получается 15 унций кофе, а размер такой же, как у обычной дорожной кружки, так что вы действительно можете взять его с собой куда угодно.

Несмотря на то, что на то, чтобы нагреть воду в отдельной посуде, а затем дать кофе должным образом зацвести и настояться, требуется время, вы обнаружите, что десять минут, чтобы приготовить себе чашку кофе во френч-прессе, действительно потрачены не зря.

Кофеварки для френч-пресса

бывают настолько красивыми и красивыми, что выбрать что-то одно будет сложно. Но когда вы, наконец, сделаете выбор, после нескольких тренировок вы сможете наслаждаться чашкой восхитительного кофе во френч-прессе каждый раз, когда будете варить кофе.

Лучшие бренды французской прессы

Яма

Компания Yama Glass по-прежнему работает по старинке. Я имею в виду, что они до сих пор вручную выдувают жаропрочные стекла на своем стекольном заводе на Тайване.

Последние 40 с лишним лет они производят всевозможные кофеварки и чайники, а также стеклянную посуду. Yama также гордится своим «превосходным» экологическим рейтингом и действительно делает все правильно.

Мы включили их кофеварку French Press в наш список, но всякий раз, когда вы видите посуду Yama, вы можете предположить, что покупаете продукт, который рассчитан на длительный срок службы.

Bodum

Еще одно знаковое имя во французской прессе - Bodum.

Первоначально основанная в 1944 году в Дании, Bodum фактически представила свою первую французскую прессу в 1974 году и назвала ее «Бистро.”

Продукция

Bodum славится своим скандинавским дизайном, но при этом удивительно доступна по цене.

Bodum по-прежнему находится в семейном владении, и их основатель Питер Бодум, как известно, сказал: «Хороший дизайн не обязательно должен быть дорогим», и их кофеварки French Press являются тому подтверждением.

Le Creuset

Если вы хотите добавить классический дизайн с яркими акцентами, обратите внимание на Le Creuset.

С 1925 года они производят смелую и красивую посуду и другие кухонные принадлежности.

Цветная эмаль по керамограниту на их френч-прессе устойчива к сколам и трещинам и, естественно, сохраняет тепло. Le Creuset - отличный вариант, если вы ищете французскую прессу, которая делает заявление.

Кофе Gator

Все другие бренды, которые мы обсуждали, имеют богатую и выдающуюся историю, выходящую за рамки кофе.

Coffee Gator - это не бизнес, в котором участвуют несколько поколений. На самом деле они существуют всего несколько лет. Все началось с того, что основатель, Фил Уильямс, обнаружил, что на вкус отличный кофе, во время прогулки по Колумбии.

Перенесемся в настоящее время, и Coffee Gator производит разнообразное кофейное оборудование, у которого есть группа лоялистов, подобных Йети, и не зря.

Мы думаем, что Coffee Gator здесь, чтобы остаться с их доступностью и качеством, которые отлично смотрятся на любой кухне.

Что такое французская пресса?

Если вы только недавно слышали об этом способе заваривания, вы могли подумать, что французская пресса (также называемая в Англии « cafetière ») - это новый способ приготовления кофе.Хотя его происхождение немного неясно, оно существовало в различных версиях более 100 лет.

Однако нынешний дизайн был запатентован в 1929 году Аттило Калимани, который, что удивительно, был итальянцем, а не французом. Сама современная конструкция довольно проста и состоит из графина (иногда называемого стаканом) и плунжерного узла.

Графин для френч-пресса

Обычно сделанные из особого стекла, вы также найдете графины французского пресса из керамогранита, нержавеющей стали или пластика.

  • Боросиликатное стекло: Этот специальный материал содержит диоксид кремния и триоксид бора, что делает его исключительно устойчивым к термическому удару . Это означает, что налив горячей воды в графин из боросиликатного стекла не приведет к взрыву стекла. Это то же самое, из чего состоит большая часть стеклянной формы для выпечки. К сожалению, если вы уроните стеклянный френч-пресс на кафельный пол, состав стекла, вероятно, вам не поможет.
  • Керамогранит или керамика: Этот менее распространенный вид графина для французского пресса имеет тенденцию быть немного дорогим, но красивым.Часто доступные в радуге цветов эмали, керамогранит и керамические графины для френч-пресса также имеют внутреннее покрытие для защиты от пятен и запахов. Большинство графинов из керамогранита можно мыть в посудомоечной машине. Они прочные и устойчивые к экстремальным температурам, но также хрупкие.
  • Нержавеющая сталь: Если вам нужен френч-пресс, который не ломается легко, выберите пресс с графином из нержавеющей стали. Как правило, у них двойные стенки и вакуумная герметизация, как у сверхмощных дорожных кружек, поэтому кофе остается горячим в течение нескольких часов.Французские прессы из нержавеющей стали доступны в матовой или полированной отделке. Вы найдете несколько вариантов цвета среди матовой отделки, в то время как полированные имеют зеркальное покрытие, почти как чистое серебро. Прочность зависит от модели, но вы можете быть уверены, что нержавеющая сталь не расколется на кухонном полу.
  • Пластик: Когда вы покупаете френч-пресс известного происхождения, его пластиковый графин будет изготовлен из стирол-акрилонитрила (SAN) и не будет содержать бисфенола-A (BPA).SAN - это особо прочный вид пластика, который выдерживает высокие температуры без деформации и вымывания химикатов. BPA может оказывать негативное воздействие на здоровье и может попадать в продукты питания и напитки, когда пластмассы, содержащие его, подвергаются воздействию тепла, например кипящей воды. Поскольку для приготовления кофе во френч-прессе вы будете использовать горячую воду, обязательно ищите графин из SAN без BPA.

Плунжерный узел французского пресса

Простой механизм внутри вашего пресса - это то, что действительно оживляет ваш кофе во френч-прессе.

  • Плунжер: Самая вкусная чашка кофе, которую вы когда-либо пробовали, приготовить так же, как и вылить воду из непрочной раковины - плунжером. Но это тот случай, когда вам захочется нырнуть мягко. Ручка прикреплена к штоку поршня в верхней части крышки, и шток проходит вниз через ваш френч-пресс и прикрепляется к диску и фильтру внизу. Вы будете использовать его для очистки пивоварни и .
  • Фильтр-сетка: Нижний конец поршня состоит из фильтра и диска, которые плотно прижимаются к стеклу окружающей пружиной.В некоторых моделях используется до четырех сетчатых фильтров из нержавеющей стали, чтобы кофейная гуща оставалась на дне френч-пресса при погружении. Если помол слишком мелкий или фильтры недостаточно тонкие, получится грубый напиток. Металлические фильтры также обвиняют в том, что они позволяют маслам, повышающим уровень холестерина, оставаться в кофе. Если это вызывает беспокойство, вы можете приобрести бумажные фильтры или пакеты для френч-пресса, которые задерживают масла, которые вызывают повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Как приготовить кофе во френч-прессе

Перед тем, как отжать гущу, чтобы извлечь каждую каплю восхитительного масла, дайте кофе настояться в горячей воде, чтобы раскрыть его полный аромат. Во френч-прессе легко сварить кофе, но нужно немного практики, чтобы сварить идеальную чашку.

Если вы новичок в этом методе, сначала вам нужно научиться измельчать кофейные зерна. Из свежемолотых зерен получится лучший кофе, независимо от того, какой метод заваривания вы используете.

  1. Добавьте в графин кофе грубого помола, желательно свежеобжаренный и молотый. Используйте одну столовую ложку на порцию.
  2. Вскипятите воду в чайнике и дайте ей остыть до 205 ° F. Вам понадобится одна чашка на столовую ложку молотого кофе.
  3. Налейте примерно половину воды во френч-пресс и дайте кофе цвести в течение одной минуты.
  4. Добавьте оставшуюся горячую воду и дайте кофе настояться не менее трех минут. Если вы хотите крепкий напиток, дайте ему настояться еще немного.
  5. Осторожно нажмите на поршень, опираясь только на вес руки, до упора.
  6. Подавайте сразу для получения наилучшего вкуса.

Холодное пиво во френч-прессе

Не любите горячий кофе? Вы переживаете жаркое лето, но все еще хотите наслаждаться ежедневным кофе? Попробуйте холодный отвар.

  1. Добавьте одну столовую ложку крупной кофейной гущи на порцию в графин.
  2. Добавьте одну чашку воды комнатной температуры на порцию и перемешайте.
  3. Установите крышку и поршень обратно на , не нажимая на поршень .
  4. Поместите френч-пресс в холодильник на ночь.
  5. Опустите вес руки на поршень - и вуаля! На следующее утро у вас холодный кофе, кофе во френч-прессе.

Советы по приготовлению лучшего кофе во френч-прессе

Помимо того, что вы потратите время на то, чтобы кофе цвести и как следует настаиваться, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы обеспечить неизменно вкусный кофе во френч-прессе.

  • Ополосните графин для френч-пресса горячей водой, чтобы нагреть его, прежде чем подавать кофе.
  • Не оставляйте кофе во френч-прессе после завершения заваривания. Перелейте его в графин, чтобы он больше не заваривался и не становился горьким.
  • Всегда используйте грубый помол для кофе во френч-прессе. Это позволяет добиться оптимального вкуса без песка в чашке.
  • Используйте одну чашку воды на одну столовую ложку кофейной гущи на порцию. Баланс - залог вкусного кофе French Press. Используйте слишком много или даже слишком мало воды, и ваш кофе просто не будет вкусным.
  • Держите френч-пресс в чистоте, чтобы в следующий раз при варке на дне не застряла старая гуща.

Как почистить френч-пресс

Мы серьезно - грязные кофеварки варят отвратительный кофе. Независимо от того, какой у вас тип, убедитесь, что вы знаете, как чистить кофеварку.

Кофе, приготовленный во френч-прессе, не будет испорчен плесенью или известковым налетом, как это может быть в капельнице, которую недостаточно часто чистят. Но вкус будет намного лучше, если вы его приготовите из чистого графина.

Большинство французских прессов легко разбираются для очистки. Секрет быстрой и простой очистки френч-пресса - иметь под рукой сетчатый фильтр.

  1. Снимите поршень с французского пресса.
  2. Заполните его примерно наполовину теплой водой. Размахивайте водой, чтобы удалить остатки кофейной гущи, застрявшие на дне.
  3. Поднесите сетчатый фильтр к кухонной раковине и вылейте в него содержимое френч-пресса. Теперь вы можете выбросить ситечко, полное кофейной гущи, в мусор. Еще лучше, положите в компост использованную кофейную гущу.
  4. Добавьте немного теплой воды и немного средства для мытья посуды, затем снова вставьте поршень.
  5. Прокачайте несколько раз, чтобы удалить масляные или кофейные пятна.
  6. Используйте щетку для бутылочек с пищевой содой, чтобы удалить стойкие загрязнения.
  7. Хорошо промойте, затем вытрите насухо мягкой тканью.

Если у вас мало времени, большинство кофеварок для френч-пресса можно мыть в посудомоечной машине. Если вы все время пользуетесь посудомоечной машиной для чистки френч-пресса, вы можете рискнуть разбиться или травить стекло, но это может быть удобно для периодической глубокой очистки.

Помол имеет значение

Мы уже упоминали, что для френч-пресса необходимо использовать крупный помол.Но вы можете спросить: "Это действительно важно?" или «Могу я просто использовать то, что мне нравится в моем любимом измельчении?».

Да, помол действительно имеет значение при варке на френч-прессе , и нет, ваш мельничный предварительный помол, вероятно, не поможет. Вот почему:

Что произойдет, если все будет слишком хорошо

Крупный помол для френч-пресса необходим по нескольким причинам. Прежде всего, это помогает фильтру лучше выполнять свою работу. Мелкая гуща, скорее всего, попадет через фильтр поршня в вашу чашку.Это не только сделает ваш кофе более зернистым, но и, вероятно, придаст ему горький привкус излишней экстракции.

Кроме того, слишком мелкий помол затруднит прижатие поршня. Вы рискуете сломать инструмент или неправильно извлекать гущу из-под слишком большого давления.

Однако с более качественной французской прессой у вас есть немного места для маневра. Они, как правило, имеют более мелкие сита и могут обрабатывать более мелкий молотый кофе. Тем не менее, мы не рекомендуем отказываться от среднего или средне-крупного помола.

Как всегда, мы поощряем эксперименты и поиск метода, который лучше всего соответствует вашим личным вкусам. Но мы можем довольно уверенно сказать, что большинство людей, вероятно, предпочитают чистую чашку и целую пивоварню.

Направляющая шлифовки

Все наши разговоры о грубости, вероятно, потеряны для вас, если вы не понимаете, что на самом деле означают эти размеры. И вы не сможете судить, какой уровень грубости у вашей кофемолки. предложение, если у вас нет ориентира, поэтому вот краткое руководство, которое поможет вам в этом разобраться.

  • Extra Coarse: каменная соль (очень крупная)
  • Coarse: морская соль (заметно крупная)
  • Medium-Coarse: крупный или грубый песок (менее крупный)
  • Средний: кошерная соль / обычный песок
  • Средне-мелкий: между кошерной и поваренной солью (мелкие гранулы)
  • Мелкий: немного мельче поваренной соли (трудно нащупать гранулы)
  • Extra Fine / Turkish: мука или сахарная пудра (ил)

Для French Press лучше всего подходит крупный и средне-крупный помол; однако некоторые люди доходят до особо крупного и среднего помола.Это все зависит от вас!

Зачем нужно перемалывать фасоль

Как мы уже говорили, экспериментирование определенно приветствуется, чтобы вы могли найти то, что вам подходит. Одна вещь, которая определенно помешает вам сделать это, - это покупка предварительно измельченных зерен из продуктового магазина. С ними ваши возможности для подходящего крупного помола часто невелики, и вы не сможете настроить размер помола, если то, что идет в сумке, не идеально.

Хотя поначалу это может показаться пугающим, покупка кофемолки - действительно ключ к вступлению в мир кофе Третьей волны.Вы не сможете оценить даже самые дорогие и красивые бобы, если они не свежеобжаренные и не измельченные. Таким образом, точно так же, как вы должны проверять эти жареные финики, вы также должны покупать целые бобы и измельчать дома.

Это особенно важно для ручного пивоваренного инструмента, такого как French Press, который требует определенного помола и размера и предполагает влияние личных предпочтений и чутья.

Кофе френч-пресс вреден для вас?

Навигация в мире науки о здоровье может быть немного утомительной.Если вы изучаете кофе French Press, возможно, вы видели некоторые зловещие заголовки, в которых говорилось о «ЛПНП» или «плохом холестерине», в то время как другие перечисляли преимущества для здоровья от метода заваривания. Так что же происходит на самом деле?

Типы холестерина

Во-первых, поговорим о ЛПНП (липопротеинах низкой плотности). В настоящее время эксперты в области здравоохранения считают, что существуют хорошие и плохие типы холестерина, и LDL классифицируется как последний, потому что его слишком много может привести к накоплению холестерина в ваших артериях.

Чай в кофейных исследованиях

При чем здесь кофе French Press? Поскольку во французской прессе бумажные фильтры не используются, остается вещество под названием кафестол, которое, как показали исследования, может повышать уровень ЛПНП. Однако эта статья предполагает, что это проблема, только если вы пьете от пяти до восьми чашек в день. Это намного выше среднего потребления в США (около 3 чашек).

Кроме того, исследование (ссылка на который приведена выше), в котором первоначально предполагалось, что этот результат, было обнаружено при употреблении шведского и турецкого кофе, которые представляют собой методы варки кофе, при которых кофейная гуща остается в вашей чашке практически без фильтрации.

Вердикт

Если вы пьете более 5 чашек кофе French Press в день, да, это определенно может быть проблемой. Но выпить пять или более чашек ЛЮБОГО кофе будет проблемой, потому что вы граничите с передозировкой кофеина (серьезно, мы объясним через секунду).

Итак, если вы пьете достаточное количество кофе French Press, это не должно отрицательно сказаться на вашем здоровье. Тем не менее, если у вас уже есть проблема с высоким уровнем холестерина, все, что вам нужно сделать, это вставить бумажный фильтр, подобный этому, в ваш поршень с обычным постоянным фильтром, когда вы завариваете.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с высоким уровнем ЛПНП, ваш кофе French Press, вероятно, не является их основной причиной. Такие вещи, как зерно и сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, несбалансированное питание, отсутствие физических упражнений, курение, употребление алкоголя и стресс, также могут вызывать повышение этих уровней.

А как насчет кофеина?

Как многие из вас, вероятно, уже знают, кофеин является стимулятором. Это означает, что его можно сделать передозировкой, и магическое число для этого составляет 600 мг. Но к какому количеству кофе это приравнивается?

Чтобы получить полную информацию о содержании кофеина в кофе, перейдите к этой статье.Но для тех из вас, кто просто ищет быстрый ответ, типичный кофе, сваренный капельным способом, очень разнообразен (от 80 до 200 мг). Но кофе во френч-прессе, как правило, падает до диапазона 100 мг на чашку. (Хотя это также сильно зависит от того, сколько кофе вы употребляете и какой это тип).

Итак, если вы выпьете более 5 чашек особо крепкого напитка, вы не только рискуете повысить уровень ЛПНП, но и передозируете кофеин. Это означает бессонницу, диарею, головные боли и раздражительность или, в более серьезных случаях, нерегулярное сердцебиение, рвоту, затрудненное дыхание и т. Д.

Таким образом, хорошего МОЖЕТ быть слишком много. Пожалуйста, помните и пейте ответственно.

Есть ли польза для здоровья?

Не позволяйте всему этому отпугнуть вас от хорошей чашки Джо. Потребление разумного количества кофе может принести пользу здоровью. Вот лишь несколько:

  • Кофе помогает поднять метаболизм и способствует похуданию.
  • Было показано, что употребление одной чашки кофе в день снижает риск развития диабета 2 типа на 7%.
  • Доказано, что употребление нескольких чашек в день снижает риск депрессии.
  • Может улучшить бдительность и работу мозга.

Часто задаваемые вопросы

Какая кофеварка French Press самая лучшая?

Ответ действительно зависит от того, что для вас наиболее важно. Мы фанаты культового внешнего вида стекла, поэтому в нашем списке есть Yama. Тем не менее, нержавеющая сталь дольше сохраняет кофе горячим.Если это выше в вашем списке приоритетов, взгляните на Coffee Gator или Frieling, о которых мы упоминали ранее.

Есть ли разница во френч-прессах?

Определенно да. Основы работы френч-пресса не изменятся, но качество фильтра (для предотвращения попадания помола в кофе) и качество материалов, таких как стекло и нержавеющая сталь, имеют свои отличительные качества и преимущества.

Сколько кофе следует использовать для френч-пресса?

Рекомендации, которые вы получите по этому поводу, очень разнообразны. Некоторые скажут, что кофе к воде 1:16, в то время как другие предложат 1: 6 как лучшее соотношение. Честно говоря, это действительно зависит от личных предпочтений.

Однако есть несколько общих рекомендаций о том, как сбалансировать соотношение с размером помола и временем заваривания.Если вы используете меньший помол, ваш кофе будет крепче. Таким образом, вам не нужно столько кофе по сравнению с водой, чтобы получить хорошую крепость.

С другой стороны, если вы выбираете особо крупный помол, ароматизаторы извлекаются быстрее, но обычно не становятся такими сильными. В этом случае можно использовать больше молотого кофе и меньше воды, чтобы пиво получилось крепче.

Мы говорим, что выбирайте то, что вам нравится. Указанные выше соотношения относятся к более низкому соотношению кофе и воды с грубым помолом.Это хорошее начало для большинства людей, но если вы хотите сильнее, поиграйте с крутым временем и этим соотношением.

Как долго нужно настаивать кофе во френч-прессе?

Говоря о заваривании, это еще один фактор, у которого есть много места для личных предпочтений. Мы бы не советовали работать менее 3 минут, но для вашего типичного грубого помола от 6 до 8 минут - гораздо лучшее целевое время.Если вы потратите слишком мало времени, ваш кофе будет слабым и плоским, независимо от того, насколько вы увеличите соотношение гущи к кофе.

С другой стороны, если его погрузить слишком долго, он будет чрезмерно извлеченным и горьким. Последняя проблема может возникнуть, если вы сделаете слишком много кофе и оставите кофе во френч-прессе с гущами внизу. Поршень предотвращает попадание гущи в чашку, но не останавливает извлечение. Поэтому лучше всего использовать количество воды, соответствующее тому, сколько чашек вы делаете одновременно.

Почему мой кофе для френч-пресса крупный?

Есть ряд факторов, которые могут вызвать эту проблему. Чаще всего используется слишком мелкий помол. Как мы уже говорили ранее, слишком мелкий помол во френч-прессе позволяет помолу пройти через фильтр и попасть в вашу чашку. Еще одним фактором, который может вызвать эту проблему, является качество вашего комплекта.

Очевидно, что французская пресса, которую вы используете, важна, поскольку она фактически выполняет фильтрацию.Однако на самом деле ваша кофемолка не менее важна. Использование низкокачественной кофемолки может привести к нестабильному помолу, и даже при крупном помоле могут появиться мелкие частицы или кофейная пыль. У более качественных шлифовальных станков обычно нет этой проблемы, потому что их помол более точен. Хотя даже с ними вы должны периодически очищать заусенцы, чтобы все было в чистоте.

Кроме того, приобретение качественной кофемолки даст вам больше простора для экспериментов с размером помола, вы можете перейти на средний помол или просто средний помол (для более качественных прессов для свежих продуктов) без штрафов, которые испортят ваш кофе. .

Заключение

Если вы не могли сказать, мы большие поклонники кофе French Press…

Невозможно дать универсальную рекомендацию о том, какую французскую прессу вам следует покупать, но, надеюсь, наше руководство помогло вам понять переменные и выбрать ту, которая подходит именно вам.

Как всегда…

Счастливого кофе!

Как приготовить эспрессо без кофемашины 3 способа

Если сейчас 3 часа ночи и вам отчаянно нужен крепкий кофе, продолжайте читать.Если вы просто хотите приготовить эспрессо дома ... продолжайте читать. На кофе приходится более половины жидкости, которую я пью, а это означает две вещи: я постоянно сильно обезвожена, и я много знаю о кофе, включая эспрессо.

Мне нравится то, что для приготовления хорошего кофе не нужна модная кофемашина. У меня нет модных кофемашин, у меня даже нет кофеварки, но мне все же удается приготовить отличный кофе с помощью френч-пресса и Moka Pot. Обе эти штуки намного дешевле, чем любой модный производитель эспрессо.Итак, вот как приготовить эспрессо без красивой кофемашины.

Что такое эспрессо?

Shelby Cohron

Начнем с основ. Эспрессо - это просто действительно крепкий кофе. Эспрессо готовится путем пропускания горячей воды под давлением через мелко молотые кофейные зерна, тогда как для обычного кофе не требуется никакого давления, и для него используются зерна среднего и среднего помола. С помощью эспрессо можно приготовить латте, капучино, макиато и кубинский кофе. Я знаю, это много.Если вы не знаете, что это такое, вот разбивка:

Латте = эспрессо + вспененное молоко (без пены)

Капучино = эспрессо + вспененное молоко с пеной

Маккиато = взбитое молоко с пеной + эспрессо, налитый сверху

Кубинский кофе (колада / cafecito) = эспрессо с сахаром

Кубинский кофе (cortadito) = эспрессо с сахаром + взбитое молоко (без пены)

Если вы хотите узнать больше, вот более подробная техническая разбивка напитков эспрессо.

Обычно эспрессо готовят в кофемашине, потому что для этого требуется давление, но вы можете приготовить эспрессо дома без дорогой кофемашины. Вы можете приготовить эспрессо дома с помощью AeroPress, Moka Pot или френч-пресса. Вот как!

Как приготовить эспрессо с помощью AeroPress

AeroPress - отличное устройство для приготовления эспрессо, потому что для его приготовления не нужна даже плита.Все, что вам нужно, это помол, AeroPress и горячая вода.

1. Начните с нагрева воды примерно до 185-205 градусов или вскипятите кастрюлю с водой и дайте ей постоять 30 секунд. Это должно привести его к нужной температуре.

2. Настройте AeroPress . Вставьте фильтр в сливную пробку, а затем наденьте сливную пробку на AeroPress. Поместите AeroPress на чашку или контейнер, в котором вы хотите приготовить эспрессо. Убедитесь, что он прочный, потому что вы будете оказывать на него давление.

3. Наполните AeroPress 2 столовыми ложками молотых кофейных зерен эспрессо и залейте половину чашки горячей воды в AeroPress. Перемешайте ложкой и оставьте на 30 секунд.

4. Медленно надавите на поршень , пока не вытолкните весь эспрессо.

Как приготовить эспрессо с помощью Moka Pot

Рэйчел Дугард

Я называю эту кофемашину Cafetera, но в Интернете ее называют Moka Pot или кофеваркой для эспрессо.Это европейская кофеварка эспрессо, для которой вам нужна плита; он делает вкусный кофе всего за несколько минут. Он состоит из трех частей и позволяет приготовить примерно четыре порции эспрессо.

1. Заполните нижнюю камеру водой до выемки. У меня это золотая, которую вы видите на картинке.

Рэйчел Дугард

2. Наполните трубку и корзину молотым эспрессо.

Рэйчел Дугард

3. Поместите трубку и корзину внутрь нижней камеры, а затем добавьте в верхнюю камеру. Поставьте на плиту при среднем или сильном огне.

Рэйчел Дугард

4. Подождите. Эспрессо будет подаваться в верхнюю камеру, и вы поймете, что это готово, когда услышите булькающий звук, потому что воды для кипячения больше нет.

Рэйчел Дугард

Как приготовить эспрессо с помощью френч-пресса.

Приготовление эспрессо с помощью френч-пресса, вероятно, наименее эффективно, потому что оно не дает необходимого давления для приготовления хорошего эспрессо, а френч-прессы предназначены для использования с молотым кофе, а не с мелким.При этом, если вы хотите эспрессо и все, что у вас есть, это френч-пресс, он все равно работает.

1. Насыпьте 2 столовые ложки молотого кофе во френч-пресс.

Рэйчел Дугард

2. Нагрейте одну чашку воды до 185-205 градусов или просто по-настоящему горячей.

Рэйчел Дугард

3. Налейте немного воды во френч-пресс и перемешайте несколько секунд. Затем влейте остаток и перемешайте.

Рэйчел Дугард

4. Подождите четыре минуты и затем медленно надавите на поршень. Как я уже говорил, френч-прессы предназначены для молотого кофе, а это значит, что при таком помоле будет немного сложнее придавить. Это поможет, если вы немного приподнимете поршень, а затем снова надавите.

Рэйчел Дугард

Теперь, когда вы знаете, как приготовить эспрессо самостоятельно, вам не нужно тратить лишние деньги на латте и кубинский кофе, если вы этого не хотите.Ты делаешь это. В любом случае знать, как приготовить эспрессо дома, - это здорово, потому что вы никогда не знаете, когда вам понадобится эспрессо, чтобы вы не могли уснуть еще шесть часов.

3 способа приготовить эспрессо дома без модной кофемашины

В чем мы все можем согласиться: приготовление кофе - это не быстрый процесс. Если мы не довольствуемся K-чашками, это методический процесс, требующий внимания, а иногда и быстрых рефлексов.

Понимая это, европейцы, в особенности итальянцы, изобрели кофемашину эспрессо в разгар индустриальной эры с паровым двигателем во второй половине 1800-х годов - как раз тогда, когда кафе захватили континент штурмом.

По сути, они обнаружили, что высокое давление, оказываемое на воду и кофе, создает быстро производимый кофейный напиток под названием эспрессо. При давлении 9 бар на квадратный дюйм («PSI» - вы наверняка слышали аббревиатуру), в сумме 130,5 фунтов / кв. Дюйм, у вас есть небольшая чашка кофеинового великолепия, с которой многие из нас теперь знакомы.

Именно из-за этого давления у нас есть эспрессо-машины. «Довольно сложно создать это давление вручную, поэтому в большинстве кофемашин есть насосы, которые создают это давление», - говорит Энди Пикл, TK ROASTER.«Но теперь у них есть рычажные машины, где вы вручную прикладываете давление, а рычагу не требуются полные девять бар».

Более того, хотя у нас эспрессо ассоциируется с более темной обжаркой итальянского кофе, настоящего понятия «обжарка эспрессо» не существует. Помните, что эспрессо - это способ заваривания, а не кофе.

«Исторически зерна эспрессо были более темной обжарки, но это неправильное название», - говорит Пикл. «Вы можете приготовить эспрессо с любым типом кофе или жареного кофе, но чтобы заварить его за нужное время и с соответствующим давлением, он должен быть очень мелким - не совсем как порошок, но мельче поваренной соли, наверняка.”

Являясь партнером Amazon, Atlas Coffee Club (бесплатно для вас!) Получает комиссию, когда вы переходите по ссылке и делаете соответствующую покупку. Мы серьезно относимся к кофе и тщательно изучаем и / или тестируем продукты, прежде чем рекомендовать их нашему сообществу любителей кофе.

Можно ли приготовить эспрессо во френч-прессе? (Вот как)

Хотя кофемашины для эспрессо выглядят хорошо, они могут быть дорогими и занимать много места. Так можно ли приготовить эспрессо, просто используя френч-пресс?

Во френч-прессе невозможно приготовить эспрессо.Эспрессо можно приготовить только с помощью специальной кофемашины, которая нагнетает воду, близкую к кипению, при атмосферном давлении (130–150 фунтов на квадратный дюйм) под давлением 9–10 бар (130–150 фунт / кв. Тем не менее, во френч-прессе можно приготовить кофе с крепостью, подобной эспрессо.

Здесь я покажу вам шаг за шагом, как с помощью френч-пресса приготовить напиток, похожий на эспрессо, включая вкусное вспененное молоко.

Мы также рассмотрим еще одну дешевую кофеварку, которую я предпочитаю для приготовления эспрессо без машины.

Разница между кофе эспрессо и френч-прессом

Кофе, приготовленный во френч-прессе, - это полная противоположность эспрессо. Кофе грубого помола оставляют для настаивания с водой от четырех до 15 минут. А для эспрессо используется очень тонкий помол, и чашка получается всего за 30 секунд.

Отличительной чертой кофе эспрессо является то, что он готовится под давлением. В то время как на рынке есть ручные кофеварки эспрессо, которые могут создавать необходимое атмосферное давление 9-10 бар без использования электричества, французская пресса не в состоянии произвести ничего подобного.

Нагнетание воды под таким высоким давлением приводит к получению уникального напитка со своими характеристиками. Кофе, приготовленный в кофемашине эспрессо, обладает не только насыщенным характером, но и плотной консистенцией, но имеет одну отличительную черту, которую не может произвести ни одна другая кофеварка: пенка.

Crema - это толстый слой красновато-коричневой пены, гордо покрывающий чашку кофе эспрессо. Эта пенка является результатом реакции, которая происходит при приготовлении кофе под давлением. Однако не все потеряно в ваших поисках приготовления эспрессо с помощью френч-пресса.

Если вы не хотите покупать дорогую кофемашину для приготовления эспрессо и просто хотите выпить небольшую чашку крепкого кофе, то хорошая новость в том, что это можно сделать во френч-прессе.

Просто изменив соотношение кофе и воды, вы можете добиться чего-то с крепостью, как у эспрессо, что даст вам быструю дозу кофеина или обеспечит основу для восхитительного капучино или латте.

Как приготовить кофе, похожий на эспрессо, во френч-прессе

Размер используемого молотого кофе полностью зависит от вас; однако я предпочитаю обычный кофе грубого помола, который вы обычно используете во френч-прессе.

Если вы хотите использовать кофе мелкого помола, помните, что это может привести к тому, что часть гущи выйдет из фильтра и попадет на дно чашки с кофе.

Типичные рецепты эспрессо требуют соотношения кофе и воды от 1: 2 до 1: 2,5. Тем не менее, я рекомендую использовать где-то между 1: 3 - 1: 4, чтобы у вас было достаточно кофе без осадка после заливки.

Использование кофе грубого помола:
  • 15-20 г кофе на человека.
  • От трех до четырехкратного объема воды.
  1. Добавьте кофе во френч-пресс и налейте воду, которая только что закипела.
  2. Энергично перемешивать 10 секунд.
  3. Дайте кофе настояться в течение четырех минут.
  4. На четырехминутной отметке два или три осторожных перемешивания кофе сбивают плавающий кофе на дно френч-пресса.
  5. Дайте кофе отстояться на две-четыре минуты дольше (дольше для темной обжарки, короче для светлой).
  6. Опустите фильтр чуть ниже поверхности жидкого кофе (чтобы избежать взбивания осевшего кофе).
  7. Осторожно налейте, чтобы молотый кофе оставался на дне френч-пресса.
Использование кофе мелкого помола:
  • 15-20 г кофе на человека.
  • От трех до четырехкратного объема воды.
  1. Доведите воду до кипения и дайте ей остыть в течение трех минут.
  2. Добавьте кофе во френч-пресс и залейте водой.
  3. Энергично перемешивать в течение пяти секунд.
  4. Дайте кофе настояться в течение одной минуты.
  5. Через одну минуту дайте кофе два или три легкого помешивания, чтобы разбросанный кофе упал на дно френч-пресса.
  6. Дайте кофе отстояться еще одну минуту.
  7. Опустите фильтр чуть ниже поверхности жидкого кофе (чтобы избежать взбивания осевшего кофе).
  8. Осторожно налейте, чтобы молотый кофе оставался на дне френч-пресса.

В результате получится очень насыщенная маленькая чашка кофе, которую можно пить прямо или в сочетании с молоком, чтобы приготовить капучино или латте. К счастью, френч-пресс - одна из лучших кофеварок для приготовления напитков на основе молока без специального оборудования.

Как приготовить молочную пену во френч-прессе

Этот метод позволяет получить восхитительное пенистое молоко, которое идеально подходит для приготовления капучино или латте.

  1. Нагрейте молоко на плите или в микроволновой печи.
  2. Наполните френч-пресс наполовину подогретым молоком.
  3. Вставьте поршень, надавите на поршень и потяните вниз, пока объем молока не увеличится вдвое (около 1,5 минут).
  4. Осторожно налейте молоко в чашку.
  5. Необязательно: удерживайте большие пенистые пузыри тыльной стороной ложки, которую затем можно перевернуть в конце.

Если вы нагреваете молоко на плите, время от времени помешивайте, чтобы сверху не образовался тонкий слой. Не позволяйте молоку закипеть, но выключите огонь, как только увидите, что от молока идет пар.

Обратите внимание, что молоко очень быстро нагревается в микроволновой печи. Начните с 30 секунд, перемешайте, затем нагрейте с шагом 10 секунд, пока не станет горячим, но не до кипения.

Альтернативная кофеварка для лучшего эспрессо

Хотя вы, безусловно, можете получить хороший крепкий кофе с помощью френч-пресса (а также вкусное вспененное молоко), это немного хлопотно и может привести к тому, что в вашей чашке окажется много осадка молотого кофе.

Одна конкретная кофеварка, известная как AeroPress (ссылка на Amazon), позволяет легко приготовить кофе, похожий на эспрессо, и это мой любимый заварник для сверхкрепкого кофе, когда я без своей эспрессо-машины.

Самое замечательное в AeroPress заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о том, что осадок молотого кофе не пройдет мимо фильтра, и вам не нужно ждать, пока кофейная гуща осядет, прежде чем фильтровать.

Более того, когда вы наливаете кофе, вы оказываете гораздо большее давление, чем при использовании френч-пресса, поэтому в этом отношении он больше похож на эспрессо.

В то время как френч-пресс подходит для кофе грубого помола, преимущество AeroPress заключается в том, что вы можете использовать любой размер помола по своему желанию.

Мне также нравится использовать Fellow Prismo, который представляет собой вторичный фильтр с приводом от давления и крышкой, разработанный специально для приготовления напитков, подобных эспрессо.

Фильтр из нержавеющей стали Fellow Prismo также пропускает натуральные масла, содержащиеся в кофе, придавая кофе более текстуру и текстуру, как при приготовлении эспрессо.

А если вы предпочитаете кофе с бумажным фильтром, хорошая новость заключается в том, что вы также можете использовать бумажные фильтры AeroPress с Fellow Prismo.

Посетите веб-сайт Amazon, чтобы приобрести AeroPress и Fellow Prismo по самым выгодным ценам. Если вам нужна дополнительная информация об AeroPress, прочтите мою публикацию «Стоит ли покупать AeroPress?»

И если вы ищете новый френч-пресс, обязательно ознакомьтесь с преимуществами владения моделью из нержавеющей стали и почему вам даже стоит подумать о френч-прессе, сделанном из пластика, из-за его превосходства над стеклянными версиями.

How to French Press like a Pro - Illuminate Coffee Bar

History

Первый кофейный пресс был изобретен двумя французами в 1852 году.Они использовали сетку или марлю, прикрепленную к стержню, и опускались в кипящую воду, чтобы отделить кофейную гущу от сваренного кофе. То, что мы используем сегодня, следует тому же принципу. Несколько модификаций дизайна были внесены итальянцами и затем запатентованы в 1929 году. Их запатентованный продукт очень похож на то, что мы варим сегодня. Намного лучше, чем пить «ковбойский кофе» без гущи!

Как пользоваться френч-прессом

Используйте жерново-шлифовальный станок, настроенный на грубый помол.Это поможет извлечь из кофе лучшие ароматы при использовании френч-пресса. Соотношение кофе и воды всегда важно, независимо от того, какой метод заваривания вы используете. Для френч-пресса идеальное соотношение 1:16 или 1:15. Если вы используете 20 граммов кофе, вам нужно заваривать 300-320 граммов воды.

После того, как вы нагрели воду до 195-205F и измельчили фасоль, лучше всего нагреть внутреннюю часть сосуда для французского пресса горячей водой. Таким образом, температура заваренного кофе не упадет сразу после попадания в холодный сосуд.Дайте горячей воде согреть сосуд в течение 15-30 секунд.

После того, как емкость нагреется, слейте эту воду, а затем вылейте гущу в емкость. Затем вылейте примерно 10% воды, в которой вы будете варить, на гущу, убедившись, что она вся пропиталась. Вы увидите, как кофе начинает «цвести». Этот процесс высвобождает часть хранящихся в гущи газов и подготавливает ее к варке.

Дайте кофе посветиться примерно 30 секунд, затем начните добавлять оставшуюся воду для заваривания.Перемешайте смесь венчиком или ложкой и поместите верхнюю часть французского пресса на сосуд. Лучше всего погрузить сетчатый фильтр так, чтобы он оказался прямо на кофейной гуще. Пока не окунайтесь! Время заваривания кофе - четыре минуты.

По прошествии четырех минут медленно надавите на поршень, пока он не отделит всю гущу от сваренного кофе. Это не должно требовать большого давления, но и не должно происходить просто так. Рекомендуемое давление составляет 10-20 фунтов.Двигайтесь медленно, и как только поршень достигнет основания, вы можете остановиться. Вы не хотите, чтобы земля проходила через сетчатый фильтр или по краям.

Френч Пресс | Wayfair

Наслаждайтесь вкусом и ароматом свежезаваренного кофе с кофеваркой французского пресса Bodum Brazil. Он отличается продуманным дизайном, занимает мало места и его легко хранить, когда он не используется. Эта кофеварка изготовлена ​​из стекла и пластика высшего качества, что делает ее прочной и надежной в течение многих лет.Он доступен в нескольких вариантах отделки, что подчеркивает его дизайн и придает изысканный вид для универсального использования. Эта кофеварка доступна в нескольких размерах, что позволяет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям. Этот пресс для кофе устойчив к запаху и короблению, что помогает сохранить его надолго. Кофеварка Brazil French Press от Bodum включает графин, сделанный из стекла высшего качества. Он имеет тихую заварку для бесшумной работы. В кофеварке есть совок для фильтрации кофе.Его можно использовать даже для холодного напитка. Этот кофейный пресс имеет постоянный сетчатый фильтр, который можно использовать повторно. Корзина фильтра съемная, что упрощает очистку. За этой кофеваркой легко ухаживать, ее можно мыть в посудомоечной машине. Он не содержит ПФОК, что делает его безопасным для вас и ваших близких.

  • Тип продукта: French Press
  • Объем заваривания: 4 чашки
  • Графин в комплекте: №

Если вы не используете оригинальную кофеварку Brazil French Press от Bodum, то вы соглашаетесь на менее лучший кофе.Я использовал другие дизайны френч-прессов, и они уступали оригиналу, хотя и претендовали на звание лучших и были более дорогими. Мне больше не нужно выходить за чашкой хорошего кофе, и все, кто пробовал изысканный вкус, произведенный моей кофеваркой Brazil French Press, требовали знать, где ее найти. Продукт работает так, как описано на веб-сайте, и запасные части легко доступны, в отличие от некоторых других имитаций. Я рекомендую этот продукт другим ежедневно, и многие люди регулярно благодарят меня за то, что он действительно улучшает вкус кофе.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*