Интервальная тренировка на беговой дорожке: Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка на беговой дорожке
>Тренировки>Интервальная тренировка на беговой дорожкеИнтервальная тренировка — это тренировка с чередованием интенсивной нагрузки и легкой (средней) нагрузки. Интервальная тренировка оказывает положительное действие на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, сжигание жира и калорий (некоторые исследования подтверждают, что интервальная тренировка очень эффективна для похудения), а также на развитие силы мышц.
Классическая интервальная тренировка:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)
6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)
…
…
N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
Прогрессивная интервальная тренировка:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 6 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 7 км/ч)
6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
7. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 8 км/ч)
…
…
N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
Прогрессивная интервальная тренировка требует большей подготовленности и не рекомендуется на начальных этапах тренировок.
Максимальная длительность интенсивной нагрузки в интервальных программах не должна превышать 2 минут.
Дневник тренировок для улучшения результатов
Интервальная тренировка дает прекрасную возможность роста в тренировочном процессе, ведь по мере тренировок можно изменять скорость бега (как в среднем так и в интенсивном темпе), количество интервалов (вы можете как увеличивать, так и уменьшать количество интервалов, варьируя при этом скорость бега) и соотношение времени интенсивной нагрузки к средней (в данном примере 1:2). Но для этого необходимо четко соблюдать тренировочный режим, т.е. решить заранее какой из параметров и когда вы будете менять.
Например, вы захотели увеличить скорость бега в интенсивном состоянии на 1 км/ч через 10 тренировок, а еще через 10 тренировок сократить время бега в спокойном состоянии на 10 секунд. Но не меняйте два параметра одновременно (по крайней мере значительно). Это может привести к тому, что ваш организм не будет готов к такому резкому перемену нагрузки. Помните главное правило занятий — постепенность. Для таких целей вам понадобится дневник тренировок: ведите счет тренировкам, чтобы не пропустить изменения, а также помечайте интересующие вас параметры (вес, объем талии и т.п.). Это не займет много времени, но окажет вам существенную помощь в тренировочном процессе и зарядит энтузиазмом, когда вы посмотрите какой путь вы уже прошли и до чего еще хотите дойти.
Как часто заниматься по интервальной тренировке?
Интервальная тренировка — это существенная нагрузка на ваш организм и после нее необходимо дать организму отдых. Минимальный интервал между тренировками это чередование дня тренировки и дня отдыха (занятия через день). Возможно, кому-то будет удобнее заниматься 3 раза в неделю, например в пн., ср., пт. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 раза в неделю (больше — перегрузка, меньше — маленькая эффективность).
Пользовательские программы для интервальной тренировки
В электрических беговых дорожках с наличием функции пользовательской программы есть возможность настроить и сохранить необходимые параметры интервальной тренировки для дальнейшего занятия по ней, что дает некоторое преимущество и удобство по сравнению с беговыми дорожками без этой функции, где необходимо самостоятельно изменять нагрузку. Также можно поискать интервальную тренировку в уже установленных программах, но не факт что она подойдет вам.
Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.
Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.
Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.
Суть интервальных занятий
Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.
Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха
K примеру:
- минуту бежите на максимальной скорости;
- две минуты бежите трусцой.
В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.
Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.
8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.
Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.
Кому противопоказаны такие занятия?
Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.
Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:
- страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
- после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
- имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
- имеющим плоскостопие;
- имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
- в период острых вирусных инфекций;
- при заболеваниях женских половых органов;
- с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.
Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.
Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.3 разновидности интервального кардио
Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.
1. Классический интервальный бег
Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.
Для новичков:
- интенсивная ходьба – 4 минуты;
- прогулка – 2 минуты;
- бег трусцой – 2 минуты;
- нормальный бег – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.
Для тренированных:
- интенсивная ходьба – 5 минут;
- прогулка – полминуты;
- спринтерский бег – минута;
- интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.
Для профессионалов:
- интенсивная ходьба – 5 минут;
- спринтерский бег – минута;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 2 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 3 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 2 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.
2. Интервальная ходьба для похудения
Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
- Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.
Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.
Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.
А вот вариант с уклоном бегового полотна:
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
- Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.
Прогрессивный вариант выглядит так:
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
- Спокойный бег. Пара минут.
- Заминка. Легкая ходьба.
Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.
2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.
3. Прогрессивная программа бега
Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость
и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.Примерная программа выглядит так:
- разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
- 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
- 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
- 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
- 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
- …..;
- заминка – пятиминутный бег, средним темпом.
На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.
Насколько эффективны такие заняти для похудения?
На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.
Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.
Пара полезных советов
Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:
- увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
- длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
- кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
- период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.
Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.
Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке
Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения.
Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.
Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.
Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.
Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это
(220-20)=200 200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.
Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое
Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.
Примерные программы тренировок для похудения.
• Программа для новичков на беговой дорожке для похудения.
Задача этого плана — обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку.
Этап 1 «Долго и много».
Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).
Тренировки — два раза в неделю, примерно понедельник и четверг. Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки.
Продолжительность этапа — до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса).
Этап 2 «Максимальное сжигание».
Это классический интервальный тренинг для похудения. Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.
С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.
Тренировки — три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее.
Продолжительность этапа — до достижения заданной цели.
• Программа интервального бега на беговой дорожке.
Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме:
— 1. В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч)
— 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго)
— 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч).
— 4. Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч)
Повышать нагрузку двумя способами:
— Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой. Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.
— Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза.
Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы — до достижения заданной цели.
• Тренировка без четких интервалов для похудения.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил. Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями — перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.
Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье «Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT».
Данные программы, разумеется, являются только примерными. Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия («экзамены» в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.
В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.
Программа для новичков — Этап 1 «Долго и много» — вариант 1 для новичков
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разогрев — ходьба с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: —
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 300
Программа для новичков — Этап 1 «Долго и много» — вариант 2 для подготовленных
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разогрев — ходьба с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: —
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 300
Программа для новичков — Этап 1 «Долго и много» — вариант 3 для подготовленных
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разогрев — бег с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: —
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 300
Программа для новичков — Этап 2 «Максимальное сжигание» — вариант 1
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разогрев — ходьба с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 300
3X, тренировка в целевой зоне
Повторения: —
Время в секундах: 120
Повторения: —
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 300
Программа для новичков — Этап 2 «Максимальное сжигание» — вариант 2
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разогрев — бег с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 300
3X, тренировка в целевой зоне
Повторения: —
Время в секундах: 120
Повторения: —
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 300
Программа интервального бега на беговой дорожке
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 300
1X, разминка
Повторения: —
Время в секундах: 180
1X, разогрев — бег с постепенным ускорением
Повторения: —
Время в секундах: 120
3X, тренировка в целевой зоне: спринт — 15 => 60 секунд, бег — 180 => 60 секунд
Повторения: —
Время в секундах: 15
Повторения: —
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: —
Время в секундах: 180
Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.
Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты
Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:
- На тренировку тратится меньше времени.
- Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
- Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.
Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.
Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.
Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.
Интервальные тренировки бега: противопоказания
Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
- Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
- Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
- При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
- Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
- Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.
Интервальный бег
Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.
Особенности бега на беговой дорожке
Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:
- Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
- Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.
Минусы же следующие:
- Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
- Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
- При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.
Бег на улице
Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.
Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.
Программа занятий
Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.
Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:
- 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
- 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.
Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.
Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.
Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.
Полезные советы
Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
- Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
- Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
- В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
- В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.
При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Техника интервального бега для похудения на видео
В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.
Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.
Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.
Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.
Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.
Что это за изменения?
Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.
Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.
Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.
Почувствуй эффект дожигания
Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.
После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.
Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.
Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.
Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
Это происходит следующим образом:
А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Программа для начинающих
Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.
План для новичков:
- 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
- 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.
Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей
Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.
Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.
Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.
Программа интервального бега для похудения:
- 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
- 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
- 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
- 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
- 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.
По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.
Сколько нужно бегать?
Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.
На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.
Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:
Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.
Прочь скука и лишний жир!
Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.
Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.
Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.
Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.
Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения
Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.
Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.
Опции некоторых моделей предусматривают наличие:
- персонального тренера;
- силовых тренировок;
- сжигания жира.
Ожидаемые результаты
Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.
Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.
Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.
Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке
Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.
Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.
Программа тренировок
Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.
Запомните:
Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.
Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:
- Просмотр телевизора
Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.
- Прослушивание музыки
Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.
Эффективные упражнения на сжигание жира
Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.
Интервальные тренировки
Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.
План тренировки
| Интервал | Пройденные мили | Скорость |
| Разминка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Первый | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Передышка | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второй | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Передышка | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Третий | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Передышка | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвертый | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пятый | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шестой | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Передышка | 2,75-2,80 | 3,50 |
Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.
Помните:
Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.
Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.
Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.
Потеря веса
Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.
Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.
Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.
Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.
«Бег» плюс «Ходьба»
Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».
Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.
Тренировка для сжигания пятисот калорий
Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.
Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.
Тренировка для всех групп мышц
Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.
Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).
Полезные рекомендации для начинающих худеть
Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.
Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.
На заметку новичкам
Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.
Рекомендуемые упражнения
Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.
Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).
Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.
Увеличение нагрузок
Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.
Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.
Главное — соблюдать следующие требования:
- придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
- увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
- изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.
Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?
Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.
Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.
Важно знать:
Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.
На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.
К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:
- более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
- возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
- отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
- полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.
Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.
Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.
Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.
Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.
Беговая дорожка и жим лёжа — Видео
Битва Алексея Шредера и Дениса Семенихина: беговая дорожка и жим лёжа.
Watch this video on YouTube
Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.
Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).
Что значит интервальный бег?
Немного теории.
Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.
Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:
- Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
- Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.
А теперь — к практике.
Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?
Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.
Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.
В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.
Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.
Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.
Как настроить интервальный бег, меняя скорость?
Ниже предложен пример занятия.
Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.
Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.
- разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
- тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.
Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.
Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.
Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.
Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.
Удачных занятий!
Тренировка с интервалами — это особенно эффективный способ тренировки, потому что он заставляет тело гадать, чтобы вы никогда не привыкли к упражнениям. Интервальная тренировка — это метод чередования упражнений высокой интенсивности (целевая частота сердечных сокращений 85%) с упражнениями меньшей интенсивности (целевая частота сердечных сокращений 70%). Он может быть включен практически в любую тренировку, включая тренировку на беговой дорожке.
Рекомендуется, чтобы учащиеся регулярно проводили программу упражнений несколько раз в неделю перед началом интервальных тренировок на беговой дорожке, чтобы их тело было готово к тренировке с более высокой интенсивностью.
Узнайте о преимуществах интервальных тренировок на беговой дорожке
Преимущества интервальных тренировок
У интервальных тренировок есть много преимуществ, выходящих за рамки обычных упражнений и выходящих за их пределы. Вот некоторые из этих преимуществ:
* Больше выносливости — интервалы между тренировками высокой интенсивности, перемежающиеся с упражнениями с меньшей интенсивностью, более полезны для наращивания выносливости, чем упражнения в постоянном темпе. Интервальная тренировка может эффективно снизить лактатный порог бегуна, позволяя им бегать в течение более длительного периода времени.
* Снижение аппетита — исследования, опубликованные в журнале «Спортивная наука и медицина», показывают, что люди, которые периодически выполняют упражнения для тонуса сердца и мышц, потребляют примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто выполняет тонизацию мышц в один день и кардио на следующий. Существует доказательство того, что сочетание этих упражнений может изменить гормоны, которые контролируют голод в организме.
* Снижение стресса — интервальные тренировки являются отличным способом сохранить мотивацию и активность, и хорошо документировано, что активность — это эффективный способ снизить уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол.
Варьируемая скорость
Одним из способов включить интервальные тренировки в тренировку на беговой дорожке является изменение настроек скорости. Бегуны могут начать с разогрева ходьбы или медленного бега трусцой. Затем тренажер должен найти немного более высокую скорость, которую он может поддерживать в течение длительного периода времени. Они могут увеличить скорость на полмили в час в течение двух минут, а затем вернуться к базовой скорости.
Опытные бегуны могут увеличить свою скорость на одну или две мили в час в течение интервала, но они должны вернуться к своей базовой скорости после бега в более быстром темпе в течение 2-3 минут.Интервалы должны продолжаться в течение 15-20 минут, после чего следует период охлаждения с гораздо меньшей скоростью.
Варьирование наклона
Варьирование наклона является еще одним вариантом для интервальных тренировок с использованием хорошей беговой дорожки. Тренировщики, которые хотят изменить наклон для интервальных тренировок, должны все же начать с разминки или медленной пробежки с уклоном 1,0. Примерно через десять минут они могут увеличить возвышение до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернуться к 1,0 в течение одной минуты восстановления.
Тренажеры, которые меняют высоту, должны поддерживать постоянную скорость на протяжении всей средней части тренировки. Изменение высоты заставит тело работать тяжелее в течение коротких периодов времени, независимо от скорости. Интервалы всегда должны сопровождаться периодом охлаждения при наклоне 1,0.
Продолжительность интервала
Продолжительность каждого периода высокой интенсивности может начинаться с 30 секунд для людей, которые только что начали тренироваться с , и может достигать пяти минут для опытных спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.Периоды отдыха могут быть сокращены по мере повышения уровня физической подготовки, но не должны быть менее одной минуты, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и замедления сердечного ритма.
Over Training
Интервальная тренировка не должна проводиться более трех раз в неделю и никогда два дня подряд. Тело должно отдыхать после каждой тренировки для правильного восстановления и роста мышц. Некоторые врачи рекомендуют как минимум два дня отдыха между интервальными тренировками.
Симптомы перенапряжения включают в себя:
* Хронические боли и боли
* Потеря аппетита
* Раздражительность
* Хронические респираторные инфекции и простуда
также могут привести к переутомлению снижение быстродействия, выносливости и силы.Бегуны, которые готовятся к гонке или другим соревнованиям, должны быть особенно осторожны при использовании интервальных тренировок, чтобы их производительность не снижалась во время соревнований. Легко перестараться с тренировками, когда вам хочется хорошо выступить.
Перетренированные люди должны сделать перерыв в тренировках на неделю, чтобы посмотреть, улучшится ли их состояние. Они должны обратиться к врачу, если их состояние не улучшается после недели отдыха. Хронический перетренированность может стать причиной многих травм и ухудшить существующие медицинские условия.
Почему вы должны использовать интервальные тренировки
Интервальные тренировки помогают тренирующимся получить больше от своего тела, потому что люди, которые не требуют большего от своего тела, не получат больше. Упражнения на одном и том же уровне постоянно скучны для спортсменов и уменьшают пользу от упражнений, так как организм привыкает к тренировкам.
Тренировка с интервалом помогает мышцам быстро переключаться между аэробными и анаэробными упражнениями, эффективно сжигая углеводы и жиры.Интервальная тренировка также идеально подходит для повышения выносливости или тренировки тела для быстрого восстановления после напряженных упражнений. Этот метод тренировки тренирует организм сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.
Интервальная тренировка должна сочетаться с регулярными упражнениями и здоровой диетой для достижения максимальной потери веса. Он также должен сочетаться с регулярным режимом тренировок с отягощениями для формирования фигуры и улучшения мышечной силы.
Вид физической тренировки, интервальная тренировка включает в себя прерывистых рабочих цикла с высокой интенсивностью, сбалансированных с периодами восстановления при значительно меньшей нагрузке . Любая тренировка сердечно-сосудистой системы может быть использована для интервальных тренировок , включая такие мероприятия, как плавание, бег или езда на велосипеде . Сегодня популярность интервальных тренировок растет, особенно среди бегунов, которые часто обращаются к беговым дорожкам из-за их программируемости и всепогодного использования.Двумя беговыми дорожками, которые мы настоятельно рекомендуем для интервальных тренировок, являются беговые дорожки Sole и беговые дорожки Horizon. Их обзоры почти всегда от четырех до пяти звезд, и они могут выдержать жесткие интервалы, через которые вы их проходите.
Как и во всех формах строгих упражнений, рекомендуется, чтобы человек имел достаточное физическое здоровье, прежде чем попробовать свои силы в чем-то вроде интервальной тренировки. Хороший курс действий перед тем, как перейти к интервальным тренировкам, это сначала проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, очищен ли он с медицинской точки зрения, чтобы принять участие в чем-то таком напряженном, как интервальные тренировки.Затем, если получено медицинское разрешение, нужно постепенно вводить себя в интервальные тренировки, а не просто делать это в полную силу. Со временем можно привыкнуть к ускоренному циклу интервальных тренировок.
Для собственной физической безопасности следует помнить несколько советов, прежде чем начинать участвовать в интервальных тренировках. Например, важно, как и с другими видами упражнений, разминаться перед выполнением интервальных тренировок. Разминка может включать в себя все, что угодно, от простой растяжки до чуть более сложных упражнений, таких как легкая пробежка.Люди, которые пробуют свои силы во время интервальных тренировок, должны помнить о том, что им следует увлажняться, хотя выполнение интервальных тренировок на беговой дорожке дома может заставить некоторых людей поверить в то, что они не подвергаются риску обезвоживания. Еще один важный совет по безопасности заключается в том, что любая интервальная тренировка должна включать любые изменения только постепенно и медленно. Это имеет практическую цель, заключающуюся в том, чтобы никто не повредил мышцы в случае резкого внесения изменений в программу тренировки.
Чтобы использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, следует выбрать беговую дорожку с цифровой панелью для легкого выбора скорости. Отведите 30 минут на тренировку с интервалом на беговой дорожке и разделите эти 30 минут на блоки по 6 интервалов, каждый из которых длится 5 минут. Выбирая легкую скорость на беговой дорожке, используйте первый блок из 5 минут, чтобы просто разогреться. Второй интервал следует использовать для установки скорости беговой дорожки, чтобы можно было бегать не менее 1 минуты без перерыва; последние 4 минуты необходимо использовать для снижения скорости и повторного охлаждения.
Третий интервал в 5 минут должен использоваться для повторения второго интервала; хотя на этот раз скорость спринта можно регулировать в зависимости от того, насколько легко или сложно это было в первый раз. Четвертый и пятый интервалы также должны быть структурированы после исходного второго интервала. Шестой интервал, который должен длиться от 25 -й минуты до 30 -й минуты тренировки, должен использоваться как время для охлаждения, а это означает, что скорость должна быть значительно снижена на беговой дорожке.Наконец, сойдя с беговой дорожки, нужно потянуться, выпить немного воды и отдохнуть, чтобы хорошо остыть.
Использование беговой дорожки для интервальных тренировок в течение недели дает множество преимуществ , хотя интервальные тренировки также можно проводить на открытом воздухе, например, в случае бега или пробежек на природе. Преимущества интервальных тренировок на беговой дорожке практичны, а преимущества интервальных тренировок научно установлены. Например, практическое преимущество использования беговой дорожки для интервальных тренировок состоит в том, что график тренировок не будет затруднен или остановлен в зависимости от неблагоприятных погодных условий, таких как дождь или метель, что было бы большой проблемой, если бы пришлось бегать или бегать трусцой на улице.Научно доказанное преимущество использования беговой дорожки для интервальных тренировок состоит в том, что было показано, что она на самом деле сжигает жир быстрее, чем если бы вы просто бегали или бегали в постоянном темпе. Причина этой реальности в том, что сочетание быстрого бега и медленного бега, как было показано, ускоряет метаболизм лучше, чем бег в непрерывном темпе. В результате человек сжигает калории намного быстрее, и, в качестве дополнительного бонуса, скорость его метаболизма даже остается повышенной в течение более длительных периодов времени после завершения тренировки.
Подробнее об интервальной подготовке см. Ниже некоторые полезные ресурсы.
Советы. В этой статье с интервальными тренировками приведены советы о том, как включить эту тренировку в свою повседневную жизнь.
Велоспорт (PDF): Этот веб-сайт содержит рекомендации по применению интервальных тренировок для велотренажеров.
Советы по интервальному обучению (PDF): Этот веб-сайт содержит рекомендации по использованию интервального обучения для режима развития энергетики.
Интервальная тренировка: Триатлон: Этот веб-сайт предлагает советы о том, как интервальная тренировка может помочь триатлетам.
Развлекательные мероприятия (PDF): Этот веб-сайт содержит множество развлекательных мероприятий, которым может помочь интервальное обучение.
Объяснение интервального обучения. Этот веб-сайт содержит подробное описание концепции интервального обучения.
Мышление по-другому: на этом сайте представлена информация об использовании неортодоксальных средств, таких как интервальные тренировки для снижения калорий.
Tackling Hills (PDF): Этот веб-сайт предоставляет информацию о том, как справляться с холмами, если кто-то делает интервальные тренировки.
Что такое интервальное обучение (PDF) ?: Этот веб-сайт объясняет основы интервального обучения.
Преимущества: Этот веб-сайт дает представление о том, как интервальная тренировка может улучшить тренировку.
В течение многих лет я использовал тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь спортсменам быстрее справиться с низкими физическими и умственными затратами. Что я имею в виду под «низкими физическими и умственными затратами»?
Большинство атлетов на выносливость считают, что ускорение означает бег с лактатным порогом (примерно 10 тысяч) или анаэробные четвертьмильные повторы на трассе. Эти интервалы, без сомнения, ценны в нужное время сезона, но, если они проводятся круглый год, они сопряжены с большими умственными и физическими затратами.
Я гарантирую, что в конце одной из тренировок (показанной ниже) вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями — без скорости! Не веришь мне? Я призываю вас попробовать. Тренировка — это сеанс, предназначенный для стимуляции нервно-мышечной системы. Это версия опалубки, похожая на шаги и ускорения, но упаковывающая гораздо больше возможностей.
Это не обычная беговая тренировка; но поверьте мне — хотя бы на одну тренировку — чтобы вы могли увидеть эффект для себя.
Инструкции для тренировки на беговой дорожке
Разминка
Общий разогрев составляет от 10 до 20 минут.Начните разминку со скоростью, которая удерживает вас в Зоне 1 (скорость восстановления очень легкого темпа) в течение пяти-10 минут при наклоне бега от 0 до 1 процента.
Тренировка на беговой дорожке
Интервалы на беговой дорожке
Медленно увеличивайте скорость бега в Зоне 2 (быстрее, чем Зона 1, но все еще разговорная и аэробная) в течение пяти-десяти минут до интервалов беговой дорожки. Обратите внимание на скорость беговой дорожки, которая позволяет вам комфортно бегать в Зоне 2; это ваша скорость зоны 2 для остальной части тренировки.Вы также можете использовать свой темп марафона для этой зоны.
Например, в наборе 1, если ваша скорость в Зоне 2 составляет 6,5 миль в час, вы будете делать от трех до шести повторов по 6,5 миль в час на наклоне 7,5%, работая в течение 20 секунд.
Интервал отдыха
После каждого бега сойти с беговой дорожки, обойти и потянуться до следующего интервала бега. Ваш интервал отдыха составляет не менее одной минуты и не более двух минут между всеми запусками. Конечно, будьте осторожны при монтаже и демонтаже беговой дорожки каждый раз.
Время для отдыха много, поэтому нет необходимости спешить обратно на беговую дорожку; не торопитесь и будьте в безопасности. Некоторые беговые дорожки отключаются, если вы выходите. Если у вас есть одна из этих беговых дорожек, вам, возможно, придется просто снизить скорость беговой дорожки, уменьшить уклон до 1-2% и идти на поправку. Это больше хлопот, но неизбежно, если ваша беговая дорожка отключается автоматически.
Примечание. Если у вас есть проблемы с безопасным входом и выходом из движущейся беговой дорожки, научитесь делать это правильно, прежде чем выполнять эту тренировку.
Во время любого интервала отдыха, не беспокойтесь, если ваш пульс падает ниже Зоны 1. Эта тренировка для формы и нервно-мышечного эффекта. Одна из самых больших ошибок, которую делают спортсмены, — это продолжать бегать между интервалами, не допуская полного выздоровления (люди, которые не могут идти на выздоровление, — это те же люди, которые должны бегать на месте на каждом стоп-сигнале).
Увеличение интервала наклона
Выполнив три-шесть подходов на начальной скорости и наклоне 7,5 процента, увеличьте наклон до 10 процентов и выполните три-шесть повторений по 20 секунд на новом наклоне.Увеличьте наклон еще раз, выполняя всего два-четыре повторения.
Финальный интервал
Финальный пробег на 0 уклоне и на целых 1,0 мили в час быстрее, чем начальная скорость зоны 2. Бегите с этой скоростью, пока ваш пульс не достигнет верхнего предела Зоны 3 или нижнего предела лактатного порога. Для тех, кто не использует монитор сердечного ритма, прекратите работу, когда ваша оценка воспринимаемого напряжения (RPE) станет более тяжелой, чем во время прогрева.
При беге на этой новой скорости он должен быть очень легким и удивительно быстрым, почти как бег на спуске — и вы делаете это быстрее, чем разминка в начале тренировки! Если это не так, как я описал, вы сделали что-то не так — бегали ли вы во время отдыха?
Охладить
После того, как последний бег сойдет с беговой дорожки, пройдите пять-10 минут, чтобы остыть, потянитесь и идите домой.Запишите начальную скорость, конечную скорость и то, что чувствовали тренировки в ваших комментариях к активности на TrainingPeaks.
Дополнительные параметры для подарка бесплатной скорости
Существует много вариантов этой тренировки, и вы можете использовать ее вместо любой формы тренировки в вашем плане тренировок. Кроме того, вы можете изменить эту тренировку самостоятельно после того, как вы набрали физическую форму. Например, вы можете поиграть с уклоном беговой дорожки, скоростью и продолжительностью бегового интервала. Если вы хотите получить нервно-мышечную физическую форму, оставьте интервал бега до 30 секунд или менее и сделайте восстановление очень щедрым.
,
|
Добавить комментарий