Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Соотношение бжу для набора массы: Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Содержание

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы.

Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу.
А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Бжу при наборе массы - GrowFood

    Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

    80% успеха зависит от питания

    Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

    Важность расчета БЖУ

    Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

    Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

    Ваш лучший друг и помощник GF

    Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

    Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

    Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

    В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

    Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

    Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

    Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

    Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

    О важности БЖУ для здоровья и фигуры

    Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

    Белки – 30 %

    Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

    Жиры – 20 %

    Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

    Углеводы – 50 %

    Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

    Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

    Как не заблудиться в подсчетах?

    Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

    • Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
    • Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

    Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

    Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

    Нормы питания при наборе массы

    Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

    Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

    В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

    Связь БЖУ с уровенем тестостерона

    Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

    Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

    Важность жиров при наборе массы

    Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

    Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

    Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

    • Суммарно белков — не более 25% от калорий
    • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
    • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
    • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
    • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
    • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

    Нормы белков и углеводов

    Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

    Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

    Белок и тестостерон

    Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

    Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

    ***

    Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0. 7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

    Научные источники:

    • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

    расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

    Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут3846

    Зачем нужно знать БЖУ

    Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

    • 150 г белка;
    • 375 г углеводов;
    • 115 г жиров.

    Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

    Основы правильного питания для набора мышечной массы

    Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

    Калории

    Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

    Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

    Белки

    Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

    • куриная грудка;
    • рыба;
    • говядина;
    • творог;
    • яичные белки;
    • фасоль;
    • гречиха;
    • нут.

    Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

    Жиры

    В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

    • авокадо,
    • орехи,
    • растительные масла,
    • рыбий жир.

    Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

    Углеводы

    Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

    Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

    Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

    Составляем правильный рацион

    Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

    Дополнительные рекомендации

    Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

    1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
    2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
    3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

    И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

    * БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

    ** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2020-02-05

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

    Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

    Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

    Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

    Необходимость БЖУ для здоровья человека

    Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

    Белки – 20-25%

    Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

    Жиры – 15-20%

    Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

    Углеводы – 40-55%

    Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

    Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

    С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

    Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?


    Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

    Заключение

    Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

    Увеличение веса: влияет ли это на производительность?

    Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или уменьшение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

    Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья очень важно не набирать и не терять слишком много жира.

    Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

    Здоровая прибавка в весе

    Ключом к увеличению веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы сжигаете. Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь мышечной массы) нужно время.

    При разумном повышении калорийности можно ожидать увеличения здорового веса на 1-2 фунта в неделю.Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

    По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями - ключ к увеличению мышечной массы; употребление только избыточных калорий или белка не увеличит силу или размер мышц.

    Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания новой мышечной массы.

    Качество прежде всего

    Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

    Товаров, рекламирующих «чудесный» набор веса, столько же, сколько и похудений. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно.По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

    Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

    Здоровые способы добавления дополнительных калорий

    Ешьте от пяти до шести приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи. Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

    Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

    Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

    Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Перекусите перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

    Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

    Рубрика: Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Похудание

    Оставить комментарий

    ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ?

    Как отрасль, мы одержимы цифрами: количество свиней, отнятых на одну свиноматку в год, коэффициенты воспроизводства, коэффициенты опороса, смертность, среднесуточный прирост (ADG) и т. Д. Но наиболее финансово важными из этих показателей, если вы убираете свиней, является корм Коэффициент конверсии (FCR).

    FCR рассчитывается путем деления ежедневно съедаемого килограмма корма на килограмм ежедневно прибавляемой живой массы. Например, если свинья съедала 1 кг корма в день и прибавила 0,5 кг, ее FCR = 2. Я мысленно перевожу число FCR как кг корма, который свинье нужно съесть, чтобы набрать 1 кг веса, поэтому чем ниже FCR, тем лучше!

    Особенность FCR в том, что небольшое изменение числа может иметь большое значение. Например, если ваш финишный период (40 кг - 110 кг) FCR увеличится с 2.8–2,9, это не кажется очень важным. Но если вы убираете 15 000 голов свиней в год, это дополнительно 105 тонн корма в год, а если мы примем ориентировочную стоимость корма для откорма в размере 175 фунтов стерлингов за тонну, это 18 375 фунтов стерлингов в год, которые вам придется потратить дополнительно!

    Простое уравнение или сложный баланс?

    Для выращивания требуется энергия, и эта энергия поступает из корма.

    • ADG = Потребление энергии - Энергия для функций организма - Энергия для движения

    Итак, для улучшения роста мы можем либо увеличить потребление корма, что дорого, либо уменьшить энергию, которую свиньи тратят в другом месте, тем самым улучшая FCR.Теперь очевидно, что мы не можем изменить их основные телесные функции и не хотим ограничивать их движения, но есть некоторые области, на которые мы можем нацеливаться:

    • Правильная температура. Если в помещении свиньи слишком холодно, она будет использовать энергию, чтобы согреться. На каждый градус ниже своей термо-нейтральной зоны растущая свинья теряет 12 г прироста в день. Установите правильную температуру или обеспечьте конуру, занавески и дополнительную подстилку при естественной вентиляции, чтобы свинья не тратила энергию на то, чтобы оставаться в тепле.
    • Уменьшить нежелательное движение. Мы хотим, чтобы свиньи проявляли естественное поведение, мобилизовались и играли, но мы не хотим, чтобы они дрались или ездили верхом. Чтобы уменьшить эти проблемы, мы можем разделить пол, удержать свиней в постоянных группах от отъема или рассмотреть возможность использования Improvac.
    • Держите их здоровыми! Борьба с болезнями требует больших затрат энергии, поэтому держите своих свиней как можно более здоровыми с помощью вакцинации, хорошего содержания, хорошего содержания и хорошей биобезопасности.
    • Соответствующие кормовые рационы. Всегда соблюдайте правильный рацион, чтобы свиньи усваивали оптимальную пищу из того, что они едят.

    Истинный FCR может быть изменен только путем изменения содержания и питания свиней, но большинство людей рассчитывают FCR на основе корма, доставленного на ферму, а не фактически съеденного корма. Это означает, что у некоторых людей FCR выше просто из-за потерь корма. Следите за тем, чтобы весь корм, доставляемый на вашу ферму, действительно доходил до свиней, поддерживая кормовые бункеры, авгуры, трубы и кормушки в хорошем состоянии, чтобы избежать потерь. Небольшие траты каждый день могут привести к ужасным результатам!

    За дополнительной информацией обращайтесь в Zoetis UK Limited, Walton Oaks, Dorking Road, Tadworth, Surrey KT20 7NS. www.zoetis.co.uk Служба поддержки клиентов: 0845 300 8034. Используйте лекарства ответственно (www.noah.co.uk/responsible). Дата подготовки: август 2017 г. AH607 / 17

    Средняя прибавка в весе для младенцев - Совет по уходу за ребенком

    Большинство родителей испытывают беспокойство, когда кажется, что их ребенок не набрал достаточно веса.Многие без нужды страдают из-за того, что получают неверную информацию о средних показателях прибавки веса у младенцев. Эта статья помогает родителям лучше понять рост своего ребенка и решить, есть ли повод для беспокойства.

    Что такое средняя прибавка в весе?

    Каждый родитель хочет быть уверенным в том, что его или ее ребенок растет здоровыми. Один из способов получить уверенность - сравнить прибавку в весе ребенка со средней прибавкой в ​​весе, достигнутой младенцами того же возраста.

    Ответ на вопрос «Что такое средняя прибавка в весе?» Сложен.Средний прирост у мальчиков и девочек различается; между грудным вскармливанием и грудным вскармливанием; между разными этническими группами; по временному периоду произошел выигрыш; а также варьируется в зависимости от возраста ребенка.

    Диаграммы процентилей массы тела к возрасту младенцев являются лучшим примером средней прибавки в весе. Среднее значение представлено процентильной кривой 50 -го . Две наиболее часто используемые диаграммы процентилей массы тела к возрасту младенцев:

    1. Диаграммы роста CDC (Центр контроля заболеваний).
    2. Диаграммы роста ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

    График роста CDC

    Графики перцентиля роста младенцев CDC 2000 г. основаны на данных национального обследования США , а включают детей, вскармливаемых грудью и смесью , пропорционально методу вскармливания грудного населения в то время, включая больший процент кавказских младенцев на искусственном вскармливании.

    С помощью графика сложно определить средний прирост за определенный период времени.Следующая таблица приближает к дневным, недельным и месячным цифрам, это 50 процентильная кривая для мальчиков и младенцев. Средняя прибавка в весе у младенцев женского пола несколько меньше.

    * Ребенок может потерять до 10 процентов веса тела после рождения и не может восстановить его в течение двух недель. Прибавка в весе в первые месяцы значительно варьируется. Примечание: младенцы не набирают вес каждый день. Рост происходит рывками.

    Центр по контролю за заболеваниями (CDC) в настоящее время рекомендует использовать карты роста младенцев ВОЗ для детей от рождения до 2 лет.Тем не менее, некоторые медицинские работники все еще используют диаграммы CDC и приводят «средние» цифры, основанные на этих диаграммах.

    Таблица роста ВОЗ

    Диаграммы процентилей массы грудных детей ВОЗ к возрасту, выпущенные в 2006 г. , основаны на данных о динамике роста детей, находящихся на грудном вскармливании. Данные были собраны из 6 стран, которые, как считается, поддерживали оптимальный рост, включая США

    .

    Давно признано, что характер роста детей на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании различается. Стандарты ВОЗ считают нормальным рост грудных детей.Карты роста младенцев ВОЗ были разработаны для предотвращения сравнения роста детей, находящихся на грудном вскармливании, с темпами роста детей, вскармливаемых смесью, как это происходит при использовании таблиц CDC. Используя диаграммы CDC, рост ребенка, находящегося на грудном вскармливании, может быть ошибочно принят за плохой, и используются стратегии кормления, которые приводят к раннему прекращению грудного вскармливания ребенка.

    Следующая таблица приближает к цифрам 50 -го процентиля прибавки веса для мальчиков и младенцев. Средняя прибавка в весе у младенцев женского пола несколько меньше.

    * Ребенок может потерять до 10 процентов веса тела после рождения и не может восстановить его в течение двух недель. Примечание: младенцы не набирают вес каждый день. Рост происходит рывками.

    Как видите, цифры в таблице ВОЗ сильно отличаются от данных в таблице CDC. В целом, исследование показало, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно быстрее набирают вес в первые 2–3 месяца. А дети от 6 до 12 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, набирают меньше, чем дети, вскармливаемые смесью.

    Что означает среднее значение

    Средняя прибавка в весе НЕ является минимальной суммой, которую должен набрать каждый ребенок.

    Средние значения прибавки в весе определены в результате исследований, которые усредняют прибавку в весе тысяч детей того же возраста. Средняя прибавка в весе составляет средней точки нормального диапазона веса для данного возраста. Это означает, что примерно 50 процентов детей набирают больше и на 50 процентов меньше.

    Что делать, если ребенок не набирает средний вес?

    То, что ваш ребенок набрал средний вес, может обнадежить.Но что, если он этого не сделал?

    Некоторые медицинские работники приводят упрощенные цифры, такие как унция (30 граммов) в день или от 5 до унций (115–230 граммов) в неделю в среднем. Хотя эти цифры могут быть средними для детей определенной возрастной группы, они не являются средней прибавкой в ​​весе для всех возрастных групп и поэтому могут вводить в заблуждение. Другие специалисты в области здравоохранения могут использовать ряд цифр для разных возрастов. Обычно это несколько простых чисел, которые легко запомнить, например:

    • От рождения до 3 месяцев: От 5 до 7 унций или от 150 до 200 граммов в неделю.
    • от 3 до 6 месяцев: от 3,5 до 5 унций или от 100 до 150 граммов в неделю.
    • от 6 до 12 месяцев: от 2,5 до 3 унций или от 70 до 90 граммов в неделю.

    Примечание: Приведенные выше цифры основаны на средних показателях CDC, которые в основном основаны на кавказских младенцах мужского пола, находящихся на искусственном вскармливании.

    Если были высказаны опасения по поводу того, что ваш ребенок не набрал средний вес, первый вопрос, который вам нужно задать: - Откуда берутся эти цифры? Диаграмма ВОЗ или CDC? Или что-то другое? Отражает ли источник типичную модель роста младенцев, которых кормят так же, как кормят вашего ребенка, i.е. на грудном вскармливании или на искусственном вскармливании?

    Широко признано, что рост детей на грудном вскармливании представляет собой биологический нормальный образец роста для детей, но факт заключается в том, что дети, вскармливаемые смесью, не следуют той же модели роста, что и дети, вскармливаемые грудью. Поэтому, хотя сравнивать рост детей, вскармливаемых грудью, с диаграммами роста CDC, не рекомендуется, но может быть нереалистичным сравнивать рост детей, находящихся на искусственном вскармливании, с диаграммами роста ВОЗ.

    Некоторым родителям дают цифры, которые нереалистичны и недостижимы для ребенка их возраста.Итак, следующий вопрос: к какой возрастной группе относятся приведенные цифры? Как видно из приведенных выше таблиц, младенцы не набирают вес с той же скоростью, с которой они взрослеют. Если цифры, которые вы получили или нашли на веб-сайте, относятся к младенцам младше вашего возраста, они будут на больше, чем в среднем для младенцев вашего возраста.

    Даже при использовании цифр, соответствующих методу кормления и возрасту, рост больше или меньше среднего значения не означает , что рост вашего ребенка плохой или экстремальный. Ни один ребенок не будет постоянно набирать средний вес с течением времени. Даже младенцы средней длины, то есть на процентильной кривой 50 диаграммы роста младенцев.

    Низкорослые дети - те, чья длина на ниже 50-го процентиля и особенно те, у которых длина ниже 25 -го -го процентиля - рожденные от невысоких родителей , вероятно, наберут меньше среднего.

    Длинные младенцы - длина которых на выше 50 -го -го процентиля и, в частности, выше 75 -го -го процентиля - родившиеся у высоких родителей могут поправиться больше.Но это не факт.

    Небольшие отклонения в обе стороны от среднего значения обычно незначительны.

    Большие отклонения в любом крайнем случае могут указывать на проблему , но не обязательно так.

    Большое прибавление в весе редко считается проблемой для родителей или медицинских работников, когда в некоторых случаях это может указывать на то, что ребенок перекармливается, а это проблема, которая может привести к ряду других проблем с уходом за ребенком.

    Низкая прибавка, плато или потеря веса обычно вызывает беспокойство у родителей и медицинских работников. Однако во многих случаях опасения необоснованны. Тот факт, что прибавка в весе у ребенка низкая, застойная или кажется, что он похудел, должен быть , а не , автоматически предположить, что является проблемой или что ребенок недостаточно ест. Существует множество ложных сигналов тревоги и изменений нормального роста, которые могут указывать на плохой рост или потерю веса, которые необходимо оценить.

    Что делать, если вы беспокоитесь

    Избегайте поспешных выводов на основании неверной или недостаточной информации. Внесение изменений в практику вскармливания младенцев без полного понимания ситуации может ухудшить ситуацию. (См. Последствия ошибок роста ребенка.)

    Если ваш ребенок не набирает средний вес или ожидаемую величину, это означает, что необходимо дальнейшее расследование, чтобы подтвердить, действительно ли существует проблема или возникают ли опасения из-за недостаточного понимания - вашим или медицинским работником ребенка - многих причин, по которым младенцы этого не делают. t набрать столько веса, сколько ожидалось.

    Шаг 1: Обратите внимание на признаки, указывающие на то, что ребенок хорошо накормлен. Если признаки указывают на то, что он хорошо питается, вероятно, в его росте все в порядке.

    Шаг 2: Прочтите наши статьи о ложных тревогах и вариациях нормального роста в целях выявления причин предполагаемых (в отличие от реальных) проблем роста.

    Шаг 3: Если вас все еще беспокоит, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка. В качестве альтернативы, если он / она был тем, кто поднял вопрос о росте на основании исключительно на том факте, что ваш ребенок не набрал средний или ожидаемый вес , т.е.е. , не задавая вам вопросов для оценки текущего состояния питания вашего ребенка, без учета возможности ложных сигналов тревоги и нормальных отклонений в росте, а также без расчета индекса массы тела или отношения веса к длине тела , чтобы определить, имеет ли он в настоящее время избыточный, недостаточный или нормальный вес вес - ищите второе мнение.

    Если есть настоящая проблема роста, наиболее частой причиной плохого роста является недокорм. А экстремальный рост - это перекорм.Прочтите наши статьи по этим темам, прежде чем вносить изменения в свою практику кормления грудных детей. Чтобы эффективно решить любую проблему, связанную с кормлением, стратегии кормления, методы лечения или терапии должны соответствовать причине. Вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить недокармливание или перекорм.

    Автор Ровена Беннетт.

    © Авторские права www.babycareadvice.com 2020. Все права защищены. Для воспроизведения всей или какой-либо части этой статьи необходимо получить разрешение автора.

    Калькулятор набора веса при беременности

    Калькулятор набора веса во время беременности рассчитывает график набора здорового веса на основе рекомендаций Института медицины.


    Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности

    Беременность может привести к значительным изменениям женского тела и распорядка дня. Один из них - увеличение массы тела, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ для развития плода и запаса питательных веществ для подготовки к грудному вскармливанию. Хотя увеличение веса во время беременности является нормальным и необходимым, исследования показали, что определенные диапазоны увеличения веса с учетом определенного индекса массы тела (ИМТ) приводят к более положительным результатам как для плода, так и для матери. 1

    Обычно рекомендуется, чтобы беременные женщины набирали всего 1–4 фунта в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности. Можно достичь 1 фунта в неделю, потребляя дополнительно ~ 300 калорий в день, 2 , что примерно эквивалентно дополнительному чизбургеру или половине бутерброда плюс стакан молока.

    Институт медицины предоставляет рекомендации по прибавке в весе, основанные на ИМТ перед беременностью, которые показаны в таблице ниже.Но учтите, что это только рекомендации и что прибавка в весе у женщин разная. Таким образом, следует проконсультироваться с врачом, чтобы более точно определить конкретные потребности каждого человека.


    Рекомендации по общему увеличению массы тела во время беременности по предбеременности ИМТ 1

    Перед беременностью
    ИМТ (кг / м 2 )
    Категория Общий вес
    Диапазон прироста
    Общий диапазон набора веса
    при беременности двойней
    <18.5 Недостаточный вес 28-40 фунтов
    18,5-24,9 Нормальный вес 25-35 фунтов 37-54 фунтов
    25,0–29,9 Избыточный вес 15-25 фунтов 31-50 фунтов
    > 30,0 ожирение 11-20 фунтов 25-42 фунтов

    Увеличение веса во время беременности связано не только с весом плода.Большая часть увеличения веса идет на развитие тканей, которые обеспечивают развитие, рост плода и подготовку тела к грудному вскармливанию. Таблица ниже представляет собой список.


    Распределение набора веса при беременности 2

    18 Объем амниотической жидкости -4 фунта
    Увеличенная грудь 1-3 фунта
    Увеличенная матка 2 фунта
    Плацента 1,5 фунта
    3,15 кг околоплодных вод
    Увеличенный объем жидкости 2-3 фунта
    Жировые запасы 6-8 фунтов

    Возможные осложнения недостаточного набора веса

    Недостаточный или чрезмерный набор веса во время беременности имеет побочные эффекты.Недостаточный набор веса может поставить под угрозу здоровье плода и вызвать преждевременные или преждевременные роды; чрезмерное увеличение веса может вызвать осложнения в родах, рождение плода, значительно превышающего средний размер, послеродовое сохранение веса, а также увеличить риск необходимости кесарева сечения.

    Что есть при беременности?

    То, что человек ест или не ест во время беременности, может существенно повлиять на здоровье его ребенка. Хотя то, что человеку следует или не следует есть во время беременности, часто вызывает серьезные споры и может отличаться в зависимости от культуры, не существует конкретной формулы, которая гарантирует здорового ребенка, и хотя родители должны быть осторожны и осознавать, что они выбирают. помещенные в их тела, совсем не обязательно соблюдать строгие правила питания во время беременности.Применяются общие рекомендации по здоровому питанию, например, сбалансированное употребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества могут быть особенно полезны для роста и развития здорового ребенка. Некоторые из них будут рассмотрены ниже.

    Фолиевая кислота и фолиевая кислота:

    Фолиевая кислота и фолиевая кислота могут помочь предотвратить врожденные дефекты. Фолат, в частности, защищает от дефектов нервной трубки, а также от потенциальных аномалий в головном и спинном мозге.Также было показано, что он снижает риск преждевременных родов. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, витамина B, которую можно употреблять в виде добавок или обогащенных продуктов. Помимо добавок, фолиевую кислоту можно потреблять, употребляя в пищу определенные листовые зеленые овощи (шпинат), цитрусовые (апельсины), сушеную фасоль и горох.

    Кальций:

    Кальций поддерживает крепкие кости и зубы, а также необходим для правильного повседневного функционирования кровеносной, мышечной и нервной систем организма.Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Его также можно найти в немолочных продуктах, таких как шпинат, лосось, брокколи и капуста.

    Витамин D:

    Подобно кальцию, витамин D может способствовать укреплению костей, а также укреплять кости и зубы ребенка. Его можно найти в обогащенном молоке, апельсиновом соке, рыбе, яйцах и других продуктах.

    Белок:

    Белок важен для вашего собственного здоровья, но также очень важен для роста ребенка на протяжении всей беременности.Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, горох, орехи и соевые продукты.

    Утюг:

    Железо - еще одно питательное вещество, которое очень важно для развития вашего ребенка. Беременный человек должен потреблять вдвое больше железа, чем в противном случае, потому что железо необходимо организму для выработки большего количества крови для снабжения ребенка кислородом. В случае, если мать не потребляет достаточное количество железа, мать может страдать от железодефицитной анемии, что приводит к утомляемости и увеличивает риск преждевременных родов.Железо можно найти в нежирном красном мясе, птице, рыбе, обогащенных железом продуктах, бобах и овощах, а также в других продуктах. Железо из продуктов животного происхождения легче всего усваивается, хотя сочетание железа из растительных источников с продуктами или напитками, содержащими большое количество витамина С, может увеличить усвоение железа.

    Большинство перечисленных выше питательных веществ можно получить с помощью некоторых форм добавок, и довольно распространен прием витаминов для беременных. В зависимости от вашего рациона вы можете поговорить с врачом, чтобы определить, следует ли вам принимать пренатальные витамины или какие-либо другие специальные добавки.

    Продукты, которых следует избегать:

    Избегать определенных продуктов и занятий во время беременности так же важно, как и употреблять продукты с определенными питательными веществами. Некоторые из них включают продукты с высоким содержанием ртути, например морепродукты. Как правило, чем больше и старше рыба, тем больше в ней содержится ртути. FDA рекомендует беременным женщинам избегать употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы. Морепродукты, которые обычно считаются безопасными, включают креветки, лосось, минтай, сом, анчоусы, форель, треску, тилапию и легкие консервы из тунца.

    Беременным женщинам также следует избегать употребления сырых, недоваренных или, конечно, загрязненных продуктов. К ним относятся такие продукты, как суши, сашими и сырые моллюски, такие как устрицы, гребешки и моллюски. Точно так же следует избегать недоваренного мяса, птицы и яиц, поскольку беременные женщины подвергаются более высокому риску пищевого отравления из-за бактерий в недоваренных продуктах.

    Также следует избегать непастеризованных продуктов, в состав которых входит много молочных продуктов, поскольку они могут привести к заболеваниям пищевого происхождения.

    Беременным женщинам также не следует есть немытые фрукты и овощи, опять же из-за возможности употребления в пищу вредных бактерий. Некоторые проростки, такие как люцерна, клевер, редис и маш, могут содержать болезнетворные бактерии, поэтому их следует тщательно готовить, а не есть в сыром виде.

    Также следует избегать избытка кофеина, поскольку он может проникать через плаценту, а его влияние на ребенка малоизвестно. Травяные чаи также недостаточно изучены, и влияние, которое они могут оказать на ребенка, малоизвестно.

    Ни при каких обстоятельствах беременная женщина не должна употреблять алкоголь, поскольку ни одно исследование не обнаружило уровень алкоголя, безопасный во время беременности. Алкоголь увеличивает риск выкидыша и мертворождения. Это также может вызвать алкогольный синдром плода, который может привести к развитию умственной отсталости, а также к деформациям лица.

    Следует избегать курения до, во время и после беременности, так как курение в любой из этих периодов может негативно повлиять на ребенка, а также на мать.Курение во время беременности может привести ко многим пагубным последствиям для здоровья, включая преждевременные роды, смерть плода, кесарево сечение (которое может вызвать кровотечение у матери) и многое другое. Также было обнаружено, что он увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти, врожденных дефектов, таких как изменение развития ствола мозга и структуры легких, а также церебрального паралича. Некоторые исследования также показали, что курение во время беременности может увеличить вероятность того, что ребенок станет тучным в подростковом возрасте, а ожирение имеет многочисленные нежелательные последствия для смертности и заболеваемости.

    Это не исчерпывающий список всех продуктов, которых следует избегать во время беременности. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, поддержание здоровья с уделением особого внимания продуктам, которые, как известно, являются полезными или вредными, в частности, для младенцев, дает вашему ребенку больше шансов быть здоровым.


    1. Медицинский институт. «Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций».
    2. Клиника Мэйо. «Увеличение веса при беременности: что здорово?» https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=1.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

    Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется легким, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

    Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

    Расчет потребности в калориях для набора веса

    Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

    Как поправиться

    Увеличение веса в основном происходит за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

    Но для хранения энергии требуется энергия.Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий - эффективный способ похудеть.

    При любом увеличении веса цель, как правило, состоит в увеличении мышечной массы при ограничении набора жира. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира - это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

    Жир в сравнении с мышечной массой

    Мышцы - это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Он тесно связан с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

    Эти положительные эффекты отчасти связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4–5% жировых отложений (3,4,5).

    Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

    Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми - очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс похудания.

    Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

    Сколько калорий в одном фунте жира?

    Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии - поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

    Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира - израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений - это то, откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

    Сколько калорий в одном фунте мышц?

    Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). Приблизительно от 2500 до 2800 лишних калорий необходимо для набора одного фунта мышечной массы. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общая диета.

    Что весит больше, мышцы или жир?

    Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные - один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт.

    Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться - вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

    Можете ли вы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

    При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого трудно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

    Как рассчитать сухую массу тела

    Состав тела - ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

    Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

    Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

    Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но, как правило, имеют большую погрешность.

    Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. DXA-сканирование может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

    Определение необходимого количества калорий для набора веса

    Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

    Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

    Шаг 1. Определите поддерживаемые калории

    Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

    1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

    • Женщины = вес в фунтах. х 10
    • Мужчины = вес в фунтах. х 11

    2. Добавьте физические упражнения и повседневную активность, умножив на одно из следующих

    • 1 - Практика практически отсутствует.
    • 1.1 - Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
    • 1.2 - Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
    • 1,4 - Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
    • 1,6 - Тренировка 2 и более раз в день.

    Шаг 2. Добавьте избыток калорий

    Для многих увеличение дневной нормы калорий на 5–10% достаточно для роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

    Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.

    Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что легче нарастить большую мышечную массу быстрее, чем хорошо обученному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

    Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13). Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий - иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

    Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

    Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

    Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

    Рекомендация по калориям
    Бережливый, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
    Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
    % жира, нетренированный Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
    Высший процент жира в организме, тренированный Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1. 2 г белка на фунт массы тела

    * КЛЮЧ К КАРТЕ
    • Худой - менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
    • Higher Body Fat% - более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
    • Нетренированный - менее одного года опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы
    • Тренирован - 2 и более лет опыта в силовых тренировках / наращивании мышц

    Шаг 3. Рассчитайте макросы

    После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

    • От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
      • Например, взрослому с весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

    Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из процента мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

    • 30% калорий из жиров.
      • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
        • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
    • Остаточные калории из углеводов.
      • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


    Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы - нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Как быстро нарастить мышцы

    Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

    Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

    Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

    Идеальная прибавка в весе за месяц | Livestrong.com

    Пытаясь набрать вес, стремитесь к постоянному темпу от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Кредит изображения: Питер Дазли / Выбор фотографа / Getty Images

    Если у вас высокий метаболизм или вы восстанавливаетесь после болезни, или если вы пожилой человек с низким аппетитом, набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть.Лучше всего набирать вес умеренными темпами, чтобы не накапливать слишком много жира и наращивать изрядное количество здоровых мышц. Устойчивый темп от 1/2 фунта до 1 фунта в неделю - или от 2 до 4 фунтов в месяц - обычно может быть достигнут при правильном питании. Не поддавайтесь искушению ускорить процесс и заполнить свой рацион продуктами низкого качества, которые могут содержать много калорий, но не обладают питательными веществами, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Как вы набираете вес

    Увеличение веса достигается, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Фунт равен 3500 калориям, поэтому, если вы добавляете от 250 до 500 калорий в день, вы можете добавлять от 1/2 до полного фунта в неделю. Людям, выздоравливающим после болезни, такой как истощающая болезнь или травма, можно приветствовать прибавку в весе. Для тех, кто хочет набрать вес, чтобы улучшить спортивные результаты, энергию и внешний вид, предпочтительнее набирать мышцы. Если вы не тренируетесь, набирая вес, особенно во время силовых тренировок, две трети каждого набранного фунта приходится на жир. Поговорите со своим врачом о ваших личных целях по увеличению веса.

    Способы полезного добавления калорий

    Выбирайте калории из питательных продуктов, чтобы набрать вес. Увеличьте количество порций крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кукуруза, а также фруктов во время еды. Белки с низким содержанием насыщенных жиров, в том числе постные стейки, свиная вырезка, лосось, сушеные бобы, яйца и птица, также помогают добавлять полезные калории. Калории из дополнительного белка особенно полезны, если вы активно пытаетесь нарастить мышцы. Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Такие продукты, как киноа, ячмень и коричневый рис, содержат клетчатку, витамины группы B и минералы, включая цинк и марганец.

    Слишком много насыщенных жиров может нанести ущерб вашему здоровью, но ненасыщенные жиры являются концентрированным источником калорий, которые поддерживают здоровое функционирование организма. Найдите этот тип жира в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле.

    Планирование диеты для набора веса

    Больше есть во время еды - одна из стратегий набора веса. Планирование перекусов между приемами пищи также помогает избежать потребления калорий дольше двух-четырех часов.Смузи из банана, ягод и йогурта, хумус с цельнозерновыми крекерами и бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе - полезные и калорийные варианты. Как вариант, сделайте так, чтобы закуски можно было легко взять с собой. Упакуйте горсть тропической смеси, орехов или сухофруктов в мешочек, чтобы носить их в рюкзаке, сумочке или портфеле. Например, порция миндаля в 1/2 стакана содержит 410 калорий; 1 стакан половинок кураги, 300 калорий; и 1/2 стакана хумуса содержат около 200 калорий.

    Всего несколько настроек добавляют калорий в еду.Цельное сухое молоко содержит 159 калорий на 1/4 стакана; смешайте его с жидким молоком, смузи или запеканками. Посыпьте яйца или овощи 30 г сыра или добавьте ломтик в бутерброд, чтобы получить дополнительные 114 калорий. Увеличьте порцию коричневого риса на обед или ужин на 1 чашку, и вы будете получать еще 216 калорий в день.

    Некоторые упражнения помогают набрать вес

    Силовые тренировки помогают набрать вес в виде мышечной массы. На самом деле вы можете набрать только 0,5 фунта мышц в неделю - или 2 фунта за месяц.Если вы добавляете калорий и тренируетесь, но набираете больше веса, скорее всего, вы тоже набираете жир.

    Программа силовых тренировок с набором веса охватывает все основные группы мышц с помощью сложных или многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы и тяги. Используйте тяжелый вес, который позволит вам выполнить от четырех до восьми повторений в подходе. От одного до трех подходов поддерживает рост мышц при каждом из двух-трех занятий в неделю.

    Силовые тренировки приносят вам пользу, даже если вы не пытаетесь активно стать бодибилдером.Вместо тяжелых свободных весов можно использовать тренажеры, силовые трубки и упражнения с собственным весом. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают стимулировать аппетит и поддерживать здоровье сердца, поэтому занимайтесь ежедневно не менее 20–30 минут с умеренной интенсивностью.

    Соотношение белков и углеводов в рационе и добавленный сахар как детерминанты чрезмерной прибавки в весе во время беременности: проспективное когортное исследование

    Введение

    Чрезмерная гестационная прибавка в весе (GWG) была связана с неблагоприятными перинатальными и постнатальными исходами, включая гестационный диабет, 1, 2 гипертонию, 2 макросомию3 и увеличение избыточной массы тела у потомства. 4, 5 Институт медицины (IOM) разработал руководящие принципы для здорового набора веса во время беременности, основанные на оптимальных исходах для матери и потомства6. Несмотря на имеющиеся руководящие принципы, 30–60% женщин все еще набирают избыточный вес во время беременности.7–9 Понимание поведенческих особенностей и определяющие образ жизни факторы увеличения веса (и относительной потери) для оптимизации набора веса во время беременности имеют решающее значение, особенно в свете растущей эпидемии ожирения.

    Рандомизированные и нерандомизированные вмешательства для воздействия на GWG посредством улучшения привычек питания и / или физической активности не показали 10–14 или маргинальных15, 16 эффектов; больший эффект наблюдался в подгруппах женщин с ожирением17–19 и женщин с низким доходом.20 Улучшение пищевых привычек в группах вмешательства не всегда приводило к изменениям в GWG.10, 11, 13 Хотя эти исследования по оптимизации GWG важны, относительный вклад отдельных компонентов вмешательства невозможно разделить. Поэтому понимание конкретных и целенаправленных рекомендаций по питанию представляет большой интерес и может быть напрямую перенесено в общественные рекомендации. Наблюдательные исследования, изучающие диетические предикторы GWG, показали, что высокое содержание белка и жира связано с повышенным GWG или шансами на избыток GWG.8, 9, 21 Связь углеводов с GWG была менее последовательной. 8, 21 Продукты, богатые белком и углеводами, например, молочные продукты8, 9 и сладости8, также были связаны с повышенным GWG.

    Было показано, что диета с высоким содержанием белка снижает вес и приводит к лучшему поддержанию веса у небеременных популяций, что часто достигается за счет снижения углеводов22–26. Однако роль потребления белка по отношению к GWG менее изучена. Кокрановский обзор показал, что добавки с высоким содержанием белка во время беременности связаны с незначительным увеличением GWG, но важность потребления большого количества белка за счет углеводов для GWG неясна.27

    Долгосрочным эффектам, оцененным с помощью продольных обсервационных исследований среди небеременных популяций, препятствовали методологические ограничения, например, небольшое увеличение веса в течение многих лет. Увеличение веса за короткое время во время беременности в большой когорте с подробными диетическими данными дает возможность преодолеть эти проблемы, но исследований на популяциях беременных было немного, и они не изучали детально взаимосвязь между белками и углеводами. Поэтому мы оценили связь соотношения белок: углевод (P / C) и белка, замещающего углеводы во время беременности, с GWG в предполагаемой датской национальной когорте родившихся.

    Методы

    Исследуемая популяция

    Сбор информации об образе жизни и здоровье матери во время беременности в Датской национальной когорте родов (DNBC) был подробно описан ранее.28, 28a Вкратце, с января 1996 года по октябрь 2002 года было набрано 103 119 беременных со всей Дании, что соответствует приблизительно 35% всех родов в Дании в период набора28, 28a Право на набор были все беременные женщины, свободно говорящие на датском языке и проживающие в Дании.Женщины были включены в первый дородовой визит к терапевту примерно на 6–10 неделях беременности и были опрошены дважды во время беременности по телефону примерно на 12 и 30 неделе беременности. Записи о материнском здоровье и рождении также были извлечены из реестра.

    Матери дали письменное информированное согласие от себя и от имени своих детей.

    Диетическая оценка

    Анкета по частоте приема пищи (FFQ) была отправлена ​​женщинам по почте примерно на 25 неделе беременности, охватывающая потребление в течение предыдущих 4 недель.Этот момент времени был первоначально выбран потому, что предполагалось, что диета будет более стабильной в середине беременности по сравнению с ранней беременностью, и потому что большинство представляющих интерес исходов беременности, например, преждевременные роды, еще не наступили.28 Продукты питания были рассчитаны в граммах на день с использованием предположений о стандартных размерах порций, а потребление питательных веществ было определено количественно с использованием банка данных о составе пищевых продуктов V.6.02 Национального института пищевых продуктов (http://www.foodcomp.dk). FFQ был подтвержден относительно биомаркеров конкретных питательных веществ и 7-дневных взвешенных дневников питания (n = 88) с разумной корреляцией (Спирмен r = 0. 44) наблюдается между белком из дневников питания и FFQ.29, 30

    Увеличение массы тела во время беременности

    Информация о весе матери была получена из двух телефонных интервью, проведенных во время беременности. В результате мы использовали в качестве результата скорость увеличения веса в граммах в неделю с 12 недели (первое интервью) до 30 недели (второе интервью) беременности. Поэтому мы предположили, что прибавка в весе будет в среднем примерно одинаковой в пропущенные гестационные недели на ранних и поздних сроках беременности.Из-за некоторого разброса времени проведения двух интервью прибавка в весе для участников с промежутком ≤60 или> 200 дней между двумя интервью (10,7%) была записана как отсутствующая, чтобы обеспечить разумный период времени для точной регистрации изменения веса.

    Исчезновение когорты

    Из 103 119 беременностей, зарегистрированных в когорте, 92 653 были живорожденными одиночками. В общей сложности 68 240 из 92 653 беременностей имели данные FFQ, при этом некоторые (n = 6704) были задействованы более одного раза при более поздних беременностях. Чтобы избежать взаимосвязанных наблюдений, мы ограничили наш анализ включением беременных в первую когорту (независимо от предыдущих детей). Из 61 536 женщин 325 были исключены из-за неправдоподобного низкого (<2500 кДж) или высокого (> 25000 кДж) потребления энергии. Из 61 211 оставшихся женщин результаты отсутствовали для 14 949, в результате чего 46 262 женщины были доступны для анализа.

    Статистический анализ

    Среднее значение и стандартное отклонение или проценты использовались для описания нормально распределенных или дихотомических переменных, соответственно.Все ковариаты были изучены на предмет потенциальных выбросов. Для изучения связи между потреблением пищи и GWG использовалась одномерная и многовариантная линейная регрессия. Предположения о нормальности остатков модели проверялись визуальным осмотром гистограмм и графиков Q-Q. Отношение P / C было преобразовано в z-баллы, чтобы можно было изучить влияние изменения экспозиции на 1 стандартное отклонение на GWG. В моделях замещения белков мы исследовали замещение углеводов 1: 1 ккал, включив в изокалорийную модель все энергетические питательные вещества, за исключением углеводов.31 В такой модели оценку эффекта можно интерпретировать как эффект увеличения потребления белка за счет углеводов при сохранении постоянного калорийности. В нашем первичном анализе диетические переменные были разделены на квинтили, чтобы учесть потенциальную нелинейность. При тестировании на линейный тренд переменная квинтиля была закодирована со средней диетической ценностью в каждом квинтиле и введена как непрерывный член в регрессионную модель для вычисления p для тренда. Чтобы изучить связь для более экстремальных категорий потребления белка с GWG, мы использовали низкие (<12%) и высокие (> 20%) пороговые значения на основе распределения населения.В наших скорректированных моделях мы определили и априори выбрали следующий набор ковариат: социально-экономический статус (на основе профессии родителей, включая студентов и безработных), возраст матери, равенство, индекс массы тела (ИМТ) матери до беременности, рост матери, курение матери во время беременности, гражданское состояние и общее потребление энергии. Дальнейшая поправка на физическую активность во время беременности существенно не изменила оценки эффекта. Отсутствующие данные не превышали 1% для любой из ковариат, и поэтому любые отсутствующие значения были исключены из анализа.При анализе подгрупп мы исследовали ассоциации, стратифицированные ИМТ до беременности (нормальный вес, избыточный вес, ожирение).

    Все тесты были двусторонними, и мы использовали порог p <0,05 для обозначения статистической значимости. Анализы выполняли с использованием программного обеспечения системы статистического анализа (версия V.9.3; Институт SAS, Кэри, Северная Каролина, США).

    Результаты

    Исследуемая популяция

    Мы изучили распределение потребления питательных веществ и социально-демографические характеристики по квинтилям соотношения P / C среди 46 262 беременных женщин, подходящих для этого исследования (таблица 1).Потребление белков, в первую очередь животных белков и жиров, увеличивалось в квинтилях отношения P / C, тогда как углеводов, в первую очередь добавленных сахаров и клетчатки, уменьшалось. Беременные женщины в наивысшем квинтиле соотношения P / C, как правило, были повторнородящими (49% против 44%), имели ИМТ ≥25 кг / м 2 (32% против 25%) и были курильщиками (15%). против 12%). Среднее (SD) GWG составило 471 (224) г / неделю.

    Таблица 1

    Распределение ковариат матери по квинтилям отношения P / C в середине беременности, N = 46 262

    Беременные женщины с информацией о результатах, но отсутствующие данные о питании (N = 14 272) с меньшей вероятностью имели высокий и средний уровень владения языком (50% против 55%), нерожавшие (44% против 53%) и некурящие (68% против 75%) по сравнению с женщинами с диетическими данными (N = 46 262).Мы не обнаружили существенной разницы в семейном положении, возрасте матери, росте, ИМТ до беременности или GWG между двумя группами.

    Соотношение P / C и потребление белка и по отношению к GWG

    Результаты многомерного линейного регрессионного анализа показаны в таблице 2. Поправка на ковариаты привела к незначительному ослаблению оценок эффекта; поправка на возраст матери и ИМТ до беременности составила большую часть ослабления. У беременных женщин, потребляющих в наивысшем (против самого низкого) квинтиле (Q) отношения P / C, показатель GWG был ниже (Q5 против Q1: -16 г / неделю, 95% ДИ от -22 до -9, p для тенденции < 0.0001). Другими словами, беременные женщины, потребляющие больше белка (или меньше углеводов), набирают меньше веса, чем женщины, потребляющие меньше белка (или больше углеводов). Точно так же женщины, которые заменили больше углеводов белком, набрали на 13 (95% ДИ от –20 до -7, p для тенденции <0,0001) граммов меньше за гестационную неделю по сравнению с женщинами из самого низкого квинтиля. Потребление белка <12% энергии увеличивает GWG, тогда как потребление белка> 20% энергии снижает GWG. Сравнивая два крайних приема (<12% E против> 20% E), мы обнаружили увеличение GWG на 36 г / неделю (95% ДИ от 20 до 53).Стратификация по ИМТ до беременности дала аналогичные результаты у женщин с нормальным и избыточным весом, хотя у последних результаты были немного сильнее (таблица 3). Для женщин с ожирением ассоциации с каким-либо воздействием не наблюдалось. Замена жира вместо углеводов дала аналогичные, хотя и немного более слабые результаты для вышеуказанных анализов (данные не показаны). Мы также дополнительно скорректировали диетические факторы, которые, как было показано, влияют на прибавку в весе у небеременных и беременных популяций (пищевые волокна, потребление молока, n-3 жирные кислоты).8, 32–34. Некоторые из эффектов этих питательных веществ на массу тела могут быть опосредованы механизмами, не связанными с энергией, такими как чувство насыщения, и поэтому не могут быть полностью учтены с поправкой на общую энергию. Поправка на пищевые волокна и потребление молока улучшила результаты, особенно для последнего, в то время как поправка на n-3 жирные кислоты ослабила оценки эффекта (данные не показаны).

    Таблица 2

    Связь между z-показателем соотношения белок: углеводы и потреблением белка (замененного углеводами *) в середине беременности и прибавкой в ​​весе во время беременности (г / неделя), N = 46 262

    Таблица 3

    Связь между z-показателем отношения белок: углеводы в середине беременности и прибавкой в ​​весе во время беременности (г / неделя), стратифицированная по индексу массы тела матери до беременности

    Добавленный сахар по отношению к GWG

    Мы исследовали, были ли результаты соотношения P / C обусловлены изменением углеводов, в частности добавлением сахара. Беременные женщины с добавленным сахаром в наивысшем квинтиле (89 ± 26 г / день) имели более высокий показатель GWG по сравнению с женщинами в самом низком квинтиле (19 ± 5 г / день; 34 г / неделя, 95% ДИ 28 до 40; таблица 4). Взаимная корректировка соотношения P / C и добавленного сахара ослабила первое, но не второе. При стратификации женщин в зависимости от того, были ли они выше или ниже среднего потребления добавленного сахара (41 г / день), и изучения связи между соотношением P / C и GWG, мы не обнаружили никакой связи для тех, кто потреблял добавленный сахар ≥41 г / день.С другой стороны, те, кто потребляли добавленный сахар ниже среднего, имели более низкий средний GWG (Q5 против Q1: -12 г / неделя, 95% ДИ от -22 до -2, p для тенденции 0,02).

    Таблица 4

    Связь между потреблением добавленного сахара во время беременности и прибавкой в ​​весе во время беременности (г / неделя) и изменением эффекта z-показателя отношения белок: углеводы выше и ниже среднего потребления добавленного сахара

    Вторичные анализы

    Во вторичных анализах мы проверяли, имеет ли значение источник белка, разделив белок на белок животного и растительного происхождения; мы обнаружили, что результаты аналогичны результатам основного анализа (см. дополнительную онлайн-таблицу S1).Дальнейшее разделение животного белка на белок из мяса (красное и белое мясо, включая переработанные продукты), рыбы / рыбных продуктов и молочных продуктов (молоко, сыр) показал более низкий GWG с высоким содержанием белка из мяса и рыбы, но не из молочных продуктов.

    Гликемический индекс (GI)

    был напрямую, но слабо связан с GWG (Q4 по сравнению с Q1: 6 г / неделю, 95% CI от -1 до 13; см. Дополнительную онлайн-таблицу S2). Эта ассоциация присутствовала для нормального веса, но не наблюдалась у женщин с избыточным весом или ожирением. Взаимная корректировка отношения P / C и GI не повлияла на результаты ни для одной из экспозиций.

    Потребление сладостей (в первую очередь шоколада и смешанных конфет) было напрямую связано с GWG, и это было верно независимо от ИМТ женщин до беременности (см. Дополнительную таблицу S3 в Интернете).

    Обсуждение

    В этом исследовании 46 262 беременных женщин в датской национальной когорте родившихся мы обнаружили, что более высокое соотношение P / C и замена углеводов белком снижали GWG. Эти результаты в значительной степени не зависели от типа источника белка и ИМТ до беременности. Вместо этого, казалось, что эта ассоциация больше связана с уменьшением углеводов, в частности, добавленного сахара.Добавленный сахар также изменил соотношение между соотношением P / C и GWG в том смысле, что только те, у кого потребление было низким, получили пользу от высокого отношения P / C. В подтверждение этого высокий ГИ и потребление сладостей увеличили GWG. Предполагая постоянный уровень GWG во время беременности и 40 недель беременности, наши результаты предполагают, что в среднем на 0,6 кг (95% ДИ от 0,4 до 0,9) меньшая прибавка в весе у беременных женщин, потребляющих при более высоком соотношении P / C (сравнение Q5 (0,37 ± 0,04) до Q1 (0,21 ± 0,02)). Для добавленного сахара (89 ± 26 против 19 ± 5 г / день) это соответствует увеличению веса на 1.4 кг (95% ДИ 1,1–1,6) во время беременности. В условиях наблюдения мы не можем определить, являются ли эти эффекты независимыми. Важно отметить, что изменения GWG, наблюдаемые в нашем исследовании, сравнимы по величине с изменениями, обнаруженными при увеличении ИМТ до беременности, важного предиктора GWG, 35 в наших и других исследованиях (избыточный вес по сравнению с нормальным весом: −17–26 г / нед. ) .36 Кроме того, снижение GWG (~ 3–7%) аналогично долгосрочным испытаниям снижения веса у небеременных взрослых24, 37

    Низкоуглеводные диеты были эффективны в содействии снижению веса среди небеременных групп населения, 22 но это первое исследование, в котором предполагается, что эти типы диет могут быть рассмотрены в группах беременных для снижения чрезмерного GWG, особенно в группах высокого риска. женщины, вступающие в беременность с избыточным весом или ожирением.Настоящее исследование предполагает, что только умеренное сокращение углеводов и небольшое увеличение белка может иметь потенциал для снижения GWG до клинически значимой степени. Мы также оговариваем, что беременность предлагает 9-месячную упрощенную модель, в которой можно изучить диетические детерминанты набора веса и образа жизни, в отличие от изменений веса, происходящих в течение многих лет у небеременных людей.

    Наши результаты частично согласуются с предыдущими исследованиями. Исследование, проведенное с участием 495 исландских женщин, показало, что у женщин с избыточным GWG было более высокое потребление углеводов в граммах в день. Кроме того, согласно рекомендациям IOM, женщины, потребляющие больше сладкого, в два раза чаще набирали лишний вес во время беременности, 38 но в этом относительно небольшом исследовании не было обнаружено никакой связи ни для белка, ни для добавленного сахара. Тем не менее, количество потребляемых макроэлементов было определено на сроке 32–35 недель беременности и могло отражать изменения в рационе питания женщин на пути к чрезмерному увеличению веса. Два исследования в США показали противоположные результаты с высоким потреблением белка, связанным с увеличением GWG, 9, 21, хотя результаты только одного исследования были статистически значимыми.21 Было обнаружено, что потребление молока и молочных продуктов матерью связано с чрезмерным GWG в двух исследуемых популяциях; 8, 9 также, в DNBC, GWG увеличивалось однозначно по категориям потребления молока39. В этом исследовании мы изучили замену подтипов белка. , включая белок из молочных продуктов, на углеводы и не обнаружил никакой связи с GWG. Однако поправка на потребление молока усилила обратную связь отношения P / C с GWG. Это, возможно, может отражать постулируемый инсулиноподобный фактор роста-1-стимулирующий эффект потребления молочных продуктов во время беременности, 39 который, в свою очередь, может повлиять на GWG, и корректировку на высококалорийные компоненты, такие как лактоза и жир, в молоке. , что может способствовать увеличению веса.Хотя более высокое потребление белка может быть полезным для GWG, оно может привести к неблагоприятному программированию у потомства.40 Независимо от того, опосредуются ли какие-либо программные эффекты GWG или не зависят от него, должны быть в центре будущих исследований.

    Мы наблюдали некоторые из наших самых сильных ассоциаций с добавлением сахара и сладостей, предполагая, что сокращение углеводов, а не увеличение белка, может быть более сильным фактором в снижении GWG. Во вторичном и вспомогательном анализе мы также обнаружили слабое увеличение GWG с более высоким GI, которое было сильнее у женщин с нормальным весом. В то время как GI и гликемическая нагрузка (GL) не были связаны с GWG в двух предыдущих исследованиях, которые не стратифицировали ИМТ до беременности, 7, 9 недавнее исследование DNBC показало, что GL увеличивает GWG у женщин с нормальным и избыточным весом. .41

    Настоящие результаты можно объяснить физиологической реакцией на повышенное потребление белка и пониженное потребление углеводов. Было показано, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, 42 возможно, за счет увеличения количества гормонов, вызывающих чувство сытости, таких как пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-143, и подавления гормонов голода.44 Напротив, в исследованиях на животных было показано, что сахар снижает PYY, 45 и увеличивает гиперфагию и гиперинсулинемию.46 Одним из предложенных объяснений увеличения потребления пищи может быть активация `` системы вознаграждения '' продуктами с высоким содержанием сахара и жира, опосредованная эндогенные опиоиды, дофамин и серотонин.47 Стимулирование системы вознаграждения приводит к возникновению чувства удовлетворения, которое вызывает переедание. Это, в сочетании с нарушенными сигналами голода и насыщения, может вызвать дисбаланс в энергетическом гомеостазе, в результате которого потребление энергии превышает ее расход.

    В качестве альтернативы, беременные женщины в нашем исследовании могли намеренно придерживаться диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, чтобы избежать чрезмерного GWG. Такая диета может повысить приверженность из-за сходства с более типичной диетой западного типа, богатой белком, например, из мяса, яиц и рыбы, а также из-за повышенной сытости. Отказ от сладкого и добавления сахара при диете с высоким содержанием белка также может быть более управляемым, чем соблюдение, например, диеты с низким содержанием жиров, состоящей в основном из фруктов и овощей.По нашим данным, мы не смогли выделить беременных женщин, которые намеренно придерживались диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, и поэтому можем только предполагать какие-либо поведенческие объяснения наших результатов.

    У нашего исследования были некоторые ограничения. Мы оценили диету на 25-й неделе беременности за четыре предыдущих недели. Таким образом, оценку можно рассматривать как перекрестную по отношению к текущей GWG и подвергать сомнению временную привязку ассоциации. Тем не менее, относительная стабильность потребления в течение триместров также наблюдалась, 48, 49 и аналогичные или даже более поздние временные точки оценки диеты использовались в предыдущих исследованиях GWG.7, 8, 21 Мы использовали собственные данные о питании и результатах. FFQ имеет тенденцию хуже оценивать абсолютное потребление по сравнению с другими инструментами оценки питания, но учитывает обычное диетическое потребление и дает хорошие результаты при ранжировании людей в соответствии с привычками потребления. Наш FFQ был проверен на 88 женщинах, участвовавших в DNBC, и показал хорошую корреляцию для белка между FFQ и дневниками питания.30 Мы ожидаем случайную ошибку измерения при оценке воздействия и заниженную оценку эффекта, по крайней мере, среди нормального веса и полные женщины. Мы подозреваем, что женщины с ожирением, более осознающие свой набор веса, могли систематически занижать количество потребляемой пищи. Это могло бы объяснить обратные ассоциации, которые мы наблюдали для этой подгруппы в стратифицированном анализе. В этом анализе мы использовали модель замещения макронутриентов, которая требует изокалорийных условий. Хотя потребление калорий может увеличиваться с прогрессированием беременности, в этом исследовании рассчитано потребление пищи только на 1 месяц, и, следовательно, мы не ожидаем существенного изменения энергии в течение этого короткого периода времени.

    Для расчета GWG был использован вес, сообщенный самими участниками. В то время как вес, сообщаемый самими беременными женщинами, включая вес до беременности, оказался достоверным, женщины с избыточным весом и ожирением склонны недооценивать свой вес.50–52 Таким образом, мы стратифицировали ИМТ до беременности и обнаружили аналогичные ассоциации для нормального вес и полные женщины. В группе с ожирением все еще могло иметь место предубеждение. Недостаточная отчетность только по GWG приведет к обратным ассоциациям в этой группе. Однако точный уровень и направление систематической ошибки будут зависеть от степени занижения веса как на 12-й, так и на 30-й неделях беременности, а также от занижения сведений о воздействии.Мы не можем исключить возможность того, что часть увеличения веса была вызвана задержкой жидкости во время беременности. Однако вполне вероятно, что любая задержка жидкости будет равномерно распределена между потреблением соотношения белка и углеводов и добавленного сахара, поскольку состав рациона не влияет на удержание жидкости, пока обеспечивается минимальное потребление белка. Только 1,3% женщин в нашей когорте имели потребление белка ниже 10% E.

    Основными сильными сторонами этого исследования являются большое количество исследуемых, подробная оценка питания и обширные данные по ковариатам.Стратификация по ИМТ позволила нам выявить различия в эффектах между группами населения, что важно для разработки будущих исследований и предоставления целевых рекомендаций беременным женщинам.

    В проспективной когорте из более чем 46 000 беременных мы обнаружили, что высокое соотношение P / C и низкое потребление добавленного сахара и выбранных продуктов с высоким ГИ снижали GWG как у женщин с нормальным весом, так и у женщин с избыточным весом. Для женщин с ожирением результаты были незначительными и имели противоположный характер, что могло быть связано с обратной причинно-следственной связью.Следовательно, диетические предикторы GWG в этой подгруппе должны быть специально изучены в будущих исследованиях. Мы не смогли различить влияние соотношения P / C или добавленного сахара на GWG, и необходимы контролируемые испытания, чтобы выявить эти эффекты.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*