Исправить сутулость: Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т. д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой.

Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Мы привычно утыкаемся носом в телефон, проводя в неудобном положении по многу часов. / Dima Berlin / iStock

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы — искривления позвоночника — обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так — по многу часов ежедневно. Тело невольно «запоминает» неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли «вдовьим горбом», потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача — создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса «Доктис»

— Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела — тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого «вытяжения» и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей — гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Сейчас одна из основных причин плохой осанки — гаджеты

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в «скрюченном» положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце — возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости — желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное — надо тренироваться не «из-под палки», а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов — увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются «сами собой».

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

— Одна из причин сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

— укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов — и могут даже неметь руки;

— укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

— укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

— Сейчас основная причина проблем с осанкой — гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет — в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как отремонтировать бетонный порог | Направляющие для дома

Мэтт Браун

Бетонные крыльца, распространенные во многих домах, относительно прочны, но могут рассыпаться и ломаться, уродливы и даже опасны при интенсивном движении, замерзании и атмосферных воздействиях. Однако большую часть повреждений можно устранить, не затрачивая средств на замену всего крыльца. Независимо от того, есть ли на крыльце всего несколько трещин, углы начали крошиться или необходимо заменить всю ступеньку, мастера своими руками могут восстановить долговечность и привлекательность своего крыльца с помощью правильных методов и материалов.

1. Удалите рыхлый бетон с участков, подлежащих ремонту. Используйте молоток и долото, чтобы отколоть участок, пока вы не сможете удалить дополнительный бетон, не прилагая чрезмерных усилий, и весь оставшийся цемент не станет твердым и неповрежденным. Сметите образовавшуюся пыль и мусор и опрыскайте участок садовым шлангом.

2. Соорудить опалубку вокруг ремонтируемых участков из фанеры. Как правило, L-образные формы лучше всего подходят для лестниц. Поддерживайте и удерживайте формы кирпичами или другими тяжелыми предметами.

3. Смешайте бетонную смесь с водой в соответствии с инструкцией к продукту. Перемешайте лопаткой, пока не будет достигнута желаемая консистенция. №

4. Нанесите кисточку на ремонтируемые участки, чтобы добиться оптимальной адгезии между старым и новым бетоном. Залейте бетонную смесь в формы и используйте мастерок, чтобы нанести смесь на небольшие участки и придать форму цементу, где это необходимо. Проведите деревянной теркой по влажному бетону, чтобы получить как можно более гладкую поверхность.

5. Накройте ремонтируемый участок полиэтиленовой тканью. Утяжелите ткань кирпичами или камнями, чтобы она оставалась на месте. Слегка распыляйте только что залитый бетон один раз в день, пока он затвердевает. Время отверждения см. в документации по продукту.

6. Нанесите средство для восстановления бетона на всю поверхность крыльца, чтобы создать однородный цвет и текстуру. Смешайте ресурфейсер с водой в соответствии с инструкцией к продукту и нанесите тонкий слой деревянной теркой.

Список литературы

• на доме с братьями Кэри: ремонт бетонных шагов
• Сегодняшний домов бетон или шпатлевку на вертикальные поверхности, замешайте продукт немного гуще, чем обычно, чтобы он остался на месте. Некоторые вертикальные поверхности могут потребовать многократного нанесения бетона, чтобы полностью заполнить площадь.

Предупреждения

• Удаление незакрепленного бетона вызывает опасный разлет мусора. Обязательно надевайте защитные очки при работе с молотком и зубилом.

Биография писателя

Мэтт Браун занимается профессиональным писательством более 15 лет. Он делится с читателями своим опытом ремонта дома и своими руками. Браун получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в колледже Марист в Покипси, штат Нью-Йорк,

Garden Guides | Как отремонтировать крыльцо из коричневого камня

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

При мысли о крыльце из коричневого камня сразу же возникают образы классических зданий в крупных городах, таких как Нью-Йорк, Бостон или Филадельфия. Веранда из коричневого камня была местом сбора родителей, где они могли посидеть с другими родителями, чтобы пообщаться, пока их дети играли поблизости. В городских условиях маленькое крыльцо с пристроенной лестницей обычно называют крыльцом. Ступени из коричневого камня, сделанные из песчаника, бывают красно-коричневых или розово-коричневых оттенков. К сожалению, со временем и из-за воздействия неблагоприятных погодных условий на ступенях из коричневого камня появляются трещины, растворные швы ослабевают и появляются участки распада, что требует ремонта.

Разрушение и трещины

Почистите трещины или поврежденный выступ жесткой проволочной щеткой, чтобы удалить все отслоившиеся кусочки коричневого камня. Сметите образовавшуюся пыль и мусор.

• При мысли о крыльце из коричневого камня сразу же возникают образы классических зданий больших городов, таких как Нью-Йорк, Бостон или Филадельфия.
  
• Почистите трещины или поврежденный выступ жесткой проволочной щеткой, чтобы удалить все отслоившиеся кусочки коричневого камня.

Смешайте бетон с водой в ведре или корыте в соответствии с инструкциями производителя. Добавьте пигментированный краситель в зависимости от цвета коричневого камня, который вы ремонтируете. Принесите кусок поврежденного коричневого камня в магазин каменной кладки, чтобы он соответствовал цвету, и определите количество красителя, необходимое для соответствия цвету существующего крыльца.

Нанесите кисточкой связующее вещество на основе эпоксидной смолы на внутреннюю часть трещины или поврежденного в результате распада участка.

Окуните шпатель в бетон и нанесите слой тонированного бетона на участок, где вы удалили осыпающийся коричневый камень. Постройте тонированный бетон до той же высоты, что и неповрежденная часть крыльца. Вдавите тонированный бетон в трещины мастерком, чтобы он соответствовал высоте существующих ступеней.

• Смешайте бетон с водой в ведре или корыте в соответствии с инструкциями производителя.
  
• Окуните шпатель в бетон и нанесите слой тонированного бетона на участок, где вы удалили осыпающийся коричневый камень.

Незакрепленные швы из раствора

Вручную удалите все незакрепленные части швов из раствора. Почистите шов жесткой проволочной щеткой, чтобы удалить остатки раствора с внутренней стороны шва. Сметите мусор из растворного шва небольшой метлой или высосите мусор с помощью строительного пылесоса.

Смешайте раствор с водой в ведре. Добавьте в раствор соответствующее количество пигментированного красителя, чтобы придать раствору правильный цвет.

Возьмите раствор по указателю складки и заполните швы раствором подкрашенным раствором. Укладывайте раствор в растворный шов до тех пор, пока он не окажется на одном уровне с поверхностью порога.