Приседания за месяц: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Что произойдет с вашим телом, если вы будете приседать 30 раз в день в течение месяца

Считается, что ежедневные повторяющиеся упражнения способны кардинальным образом изменить фигуру или сделать человека намного сильнее всего лишь за месяц. Но так ли это на самом деле?

Каролина Плавина

Теги:

Здоровье

Спорт

Как быстро похудеть

Freepik

Приседания относятся к базовым упражнениям, во время которых задействована большая группа мышц. Причем во время выполнения этих движений работают не только ноги, но и весь корпус, поскольку человеку необходимо удерживать баланс.

Содержание статьи

Но тех, кто хочет похудеть за счет приседаний интересует — возможно ли только с помощью одного упражнения кардинально изменить фигуру? Насколько энергозатратен такой вид физической активности? И какой прок от них?

Польза приседаний

Благодаря 30 ежедневным приседаниям вы за один месяц сможете добиться следующих результатов:

• укрепите мышцы и сухожилия ног;
• улучшите кровообращение и лимфоток;
• активизируете выработку синовиальной жидкости в коленных и тазобедренных суставах;
• выработаете прямую осанку;
• станете выносливее;
• сделаете более сильными мышцы кора.

youtube

Нажми и смотри

А что насчет похудения?

К сожалению, должны вас разочаровать — большого эффекта для фигуры только от одних приседаний не выйдет. Особенно если вы не нормализуете свое питание. Однако определенные изменения в зеркале вы сможете отметить. Например, у вас подтянутся бедра и ягодицы, кожа на теле станет более упругой.

Если вы совсем не занимались никакими видами физической активности, эти упражнения помогут подготовить тело к более серьезным занятиям. Возможно вам даже удастся сбросить килограмм-два, но только в том случае, если у вас очень большой лишний вес.

А еще — и это огромный плюс таких занятий — у вас улучшится настроение, вы почувствуете прилив энергии. Ведь очень часто приступы панических атак и чрезмерной усталости возникает из-за нехватки кислорода мозгу. Улучшение кровообращения сможет решить эту проблему.

Помните, что у этого упражнения есть противопоказания, поэтому предварительно посоветуйтесь с врачом. И постарайтесь себе не навредить, выполняя движения. Правильную технику приседания смотрите в видео:

rutube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как улучшить присед раз и навсегда: 4 вспомогательные упражнения

Приседания в тренажера Смита: когда на них стоит перейти и какие преимущества у этого упражнения?

100 приседаний в день. Результат за месяц до и после

Приседания для девушек, это полезное упражнение, ведь выполняя его можно задействовать практически все мышцы нижней части туловища. Существует огромное разнообразие техник выполнения приседаний, также упражнения можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением.

100 приседаний в день. Фото до и после

Практикуют приседания не только для быстрого избавления от лишнего веса, но и для повышения выносливости, набора мышечной массы и улучшения состояния сосудов и позвоночника.

100 приседаний в день за 2,5 мин. и уже через месяц результаты будут очевидными, но только важно соблюдать правила их выполнения.

100 приседаний в день. Фото до и после

Содержание

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Основной комплекс
4. Обычные приседы
5. Плие
6. Приседание с подъемом ноги
7. Приседания в стороны
8. Приседы с выпрыгиванием
9. Сумо
10. Приседы пистолетом
11. Приседания у стены
12. Расписание на неделю
13. Когда ожидать эффекта
14. Видео о результатах приседания 100 раз в день

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.

Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Приседания включены в уроки физкультуры в школе, ведь они помогают организму быть выносливым и готовым к любым нагрузкам. Но не только детям и подросткам они принесут пользу, пожилым людям они также показаны, ведь они помогают сохранить бодрость и активность, улучшают функции сердца и сосудов.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.

Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:

• мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
• улучшить кровообращение;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
• скорректировать рельеф тела;
• привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
• улучшить осанку;
• укреплять сухожилия и связки.

Противопоказания и возможный вред

100 приседаний в день (результаты можно заметить уже через несколько дней) абсолютно противопоказаны к выполнению женщинам, у которых в анамнезе имеются записи о таких патологиях и состояниях:

• в недавнем времени перенесены травмы;
• в мышцах наблюдается воспалительный процесс;
• патологии, затронувшие суставы коленные и тазобедренные;
• недуги опорно-двигательного аппарата;
• высокое давление;
• сильное ожирение;
• сколиоз;
• радикулит;
• болезни сердца и сосудов.

100 приседаний в день (результаты возможно только при регулярных занятиях) противопоказаны женщинам и девушкам во время вынашивания плода, в период менструации, при высокой температуре тела, остром периоде различных патологий.

Основной комплекс

Многие люди, которые решили быстро сбросить вес и начали со 100 приседаний, уже через несколько дней бросают это занятие и ничего не хотят слышать об этом упражнении. Все дело в том, что изначально сильно завышена планка, а тело к таким нагрузкам не подготовлено, вот и начинает боль сразу, как только женщина сделает 100 приседаний.

Начинать выполнять упражнение стоит постепенно, 5 приседаний в первый день будет достаточно, главное, чтобы техника была идеальной. Как только 5 приседаний будут даваться легко, и мышцы уже не будут отзываться болью на каждый присед, можно будет перейти к 10 упражнениям и начинать планировать о 10 подходах по 10 раз.

Идеальным будет такая схема:

• 1-ый день – по 5 приседов на протяжении всего дня;
• 2-ой – по 10;
• 3-ий – по 20;
• 4-ый – по 40;
• 5-ый – по 60 и так далее.

Между подходами обязательно должен быть перерыв. Так, к примеру, если ужалось выполнить 10 приседов за 30 сек., то отдыхать нужно 15 сек. Если 20 приседаний выполняется за минуту, то отдых должен быть не более 30 сек. И вот в таком темпе 5 подходов по 1 мин. и 30 сек. перерыва. Но во время перерыва ни в коем случае не садиться и не расслаблять мышцы, иначе вся нагрузка не даст никакого эффекта.

100 приседаний в день. Фото до и после

Эта схема для начинающих спортсменов или людей пожилого возраста, которым резкие нагрузки могут только нанести вред. Если здоровье позволяет, то можно быстрее пройти начальную фазу и перейти к 100 приседаниям за несколько минут.

100 приседаний в день (результаты можно получить, выполняя упражнения без гантелей) – это не обязательно одно упражнение, можно менять технику, ведь существует огромное разнообразие видов приседаний и каждый из них эффективен.

Обычные приседы

Обычные приседания помогают быстро улучшить состояние мышц в области ног. Опускаться следует так низко, насколько это получится. Угол наклона спины должен быть идентичен углу голеней. Вес равномерно распределить по всей площади стопы.

Алгоритм выполнения таков:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Стопы поставить параллельно одна другой, носки слегка развернуты в стороны.
3. Глаза смотрят вперед, мышцы в области живота напряжены.
4. Приседания выполнять не за счет сгибания коленных суставов, а отведения таза назад.
5. Колени не должны выходить за линию носков.
6. Присесть до уровня, чтобы бедра оказались параллельно полу.

Плие

Эта вариация приседов предусматривает широкую постановку ног, за счет чего активно работает внутренняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отягощения и идеально подходит для новичков. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, важно точно соблюдать технику его выполнения.

Алгоритм действий включает такие важные моменты:

1. Поставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу.
2. Корпус стоит вертикально, ни в коем случае не наклонять его вперед, плечи не округлять.
3. Руки вытянуть вперед или поставить на пояс.
4. На вдохе нужно опускать таз, считая 1, 2, 3, пока бедра не станут параллельны полу.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться в изначальную позицию.

Приседание с подъемом ноги

Этот вид приседаний позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Кроме этого данное упражнение помогает развивать координацию движений.

Алгоритм выполнения таков:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Нагрузка распределена на всю стопу.
3. На вдохе медленно опустить таз как можно ниже, отводя его назад.
4. В нижней точке досчитать до трех и на выдохе начинать подъем корпуса и в пиковой точке следует ногу отвести как можно выше в сторону.
5. Повторить на вторую ногу и так чередовать на протяжении всех подходов.

Приседания в стороны

Это упражнение помогает активно работать ягодичным мышцам, бедрам.

Эффект будет быстрым, если строго следовать технике выполнения, которая включает в себя такие моменты:

1. Встать ровно, ноги чуть расставить.
2. Сделать на вдохе выпад в сторону, а после медленно опустить таз как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Повторить упражнение на другую ногу.

Во время выполнения нужно постараться как можно дальше отставлять сторону. Именно так можно лучше проработать мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Приседы с выпрыгиванием

Это упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и хорошо развивает концентрацию, ведь чтобы сделать его правильно нужно сконцентрироваться и делать все не только правильно, но и по возможности быстро.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Ноги следует поставить как можно шире, чем, к примеру, в классическом варианте, когда они стоят точно на уровне с плечами.
2. Сделав вдох, медленно нужно опускать таз как можно ниже.
3. Задержавшись в нижней точке при помощи прыжка вернуться в исходное положение.

Это упражнение значительно увеличивает расход калорий почти вдвое. Именно поэтому его рекомендуют обязательно включать в тренировку, если поставлена цель – быстро похудеть.

Сумо

Это упражнение по технике выполнения очень схоже с приседаниями плие. Но небольшое отличие все же есть.

Техника выполнения включает в себя такие этапы:

• Необходимо как можно шире расставить ноги.
• Колени развести в разные стороны.
• Немного корпус наклонить вперед, а таз отвести назад. Чтобы принять правильное положение, нужно представить, что позади стоит стул и на него нужно будет сесть.
• В таком положении нужно будет выполнить приседание, задержавшись на пару секунд в нижней точке.
• После вернуться в изначальную позицию, но только стараться коленные суставы полностью не разгибать.

Приседы пистолетом

Это упражнение заставляет активно работать квадрицепс, способствует увеличению мышечной массы, улучшает пластичность и координацию. Новичкам рекомендовано приступать к его выполнению, используя опору, например, отлично подойдет стул или скамья.

Алгоритм выполнения упражнения с использованием опоры включает такие этапы:

• Встать перед опорой.
• Руки следует вытянуть перед корпусом или развести в стороны, за счет чего удастся удержать равновесие.
• Одну ногу следует поднять перед туловищем и следить, чтобы она была ровной.
• Сделав вдох медленно опускать корпус, сгибая ногу в коленном суставе, присаживая на опору.
• На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Если есть навыки и опора не нужна, то техника выполнения упражнение такова:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Вес собственного тела следует перенести на одну ногу.
3. Медленно на вдохе следует приседать на опорную ногу, а вторую в этот момент медленно поднимать вверх перед корпусом и держать ее идеально ровной.
4. Таз во время выполнения упражнения нужно отводить назад.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд, а после медленно вернуться в исходную точку.
6. Сменив ногу, повторить.

Приседания у стены

Это упражнение помогает выровнять осанку, укрепляет сердечную мышцу и приводит в норму кровообращение.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Нужно в качестве опоры использовать стену, встать к ней спиной, прижавшись лопатками.
2. Ноги должны стоять на небольшом расстоянии от стены.
3. Носки слегка развести в стороны.
4. Руки можно поставить на бедра или выставить вперед.
5. Спина должна быть ровной и на протяжении выполнения всех повторов упражнения не выгибать ее.
6. Медленно на вдохе опускать таз вниз как можно ниже. Нижняя точка – это когда колени будут согнуты под прямым углом.
7. Задержаться на пару секунд в нижней точке, а после на выдохе вернуться в исходное положение.

Расписание на неделю

100 приседаний в день (результаты выражаются не только в избавлении от лишних килограммов) принесут пользу не только фигуре, но и всему организму в целом, главное правильно разработать программу тренировок. Чтобы разнообразить тренировку или сделать ее более продуктивной, можно делать 100 приседаний, но не в одной техника, а чередовать их.

Например, расписание на неделю для новичка может быть таким:

1. Понедельник. Выполнить 100 обычных приседаний, но не сразу, а по 10 через каждые 2 часа. Нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
2. Вторник. Выполнить 100 обычных приседаний, но уже по 20 за раз и с интервалом через каждые 30-60 мин.
3. Среда. Выполнить утром 30 приседаний классических, днем 35 приседаний в технике плие, а вечером еще 35 классических.
4. Четверг. Утром 50 приседаний, но по 10 в разной технике, например, классические, перерыв 30 сек., плие – перерыв 30 сек., у стены – перерыв, сумо – перерыв и с выпрыгиванием. Вечером стоит повторить все 5 подходов по 10 раз с перерывом по 30 сек. между подходами.
5. Пятница. Можно повторить ту же схему, что и в четверг. Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.
6. Суббота. Можно приступать к выполнению 100 приседаний: 10 подходов по 10 раз, чередуя упражнения и придерживаясь интервала в 30 сек. между подходами. Итак, изначально сделать 10 классических приседов, дальше поочередно: плие, с подъемом ноги, сумо, обычные, в стороны, с выпрыгиванием, пистолетом, у стены и в конце 10 обычных.
7. Воскресенье. Повторить все, как и в субботу и дальше тренировки должны проходить так: 10 подходов по 10 раз с перерывами в 30 сек.

Новичкам желательно начинать тренировку с несложной разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит травмы. Результатов удастся добиться быстро, если техника каждого из упражнений будет идеально выполняться.

Когда ожидать эффекта

100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.

А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.

Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.

Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.

Видео о результатах приседания 100 раз в день

Источник

результатов через 1 месяц – Fitbod

Выполнение 100 приседаний в день может показаться чем-то, что могут делать только мазохисты. Но если вы решите делать это каждый день в течение 30 дней, вы удивитесь, насколько это может улучшить вашу нижнюю часть тела и внешний вид.

Каких результатов можно ожидать, выполняя по 100 приседаний в день в течение месяца? Выполнение 100 приседаний каждый день в течение месяца может помочь вам улучшить размер и силу, особенно в квадрицепсах, и повысить мышечную выносливость. Однако вы можете не заметить существенных изменений, если вы опытный тренирующийся. И хотя потеря веса возможна, вам также необходимо соблюдать дефицит калорий, чтобы похудеть.

В этой статье я расскажу о том, что влечет за собой выполнение 100 приседаний в день. Я также расскажу о группах мышц, которые работают в приседаниях, о пользе приседаний и о том, как безопасно выполнять 100 приседаний в день.

Если вы ищете тренировочную программу для выполнения задачи «100 приседаний в день», загляните в приложение Fitbod . Вы можете настроить свою программу, чтобы больше сосредоточиться на некоторых группах мышц, которые приседания не работают напрямую (например, на подколенных сухожилиях), чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Вы также можете найти упражнения на растяжку и подвижность, которые помогут предотвратить болезненные ощущения в мышцах и улучшить технику приседаний. Скачать Приложение Fitbod сегодня и получи первые три тренировки бесплатно!

Что такое 100 приседаний в день?

Как следует из названия, выполнение 100 приседаний в день требует, чтобы вы делали 100 приседаний каждый день. Вы можете выполнять их без веса или с отягощением, разбивать их на более мелкие подходы в течение дня и выполнять различные вариации приседаний, если вы делаете всего 100 приседаний в день.

Например, если вы не хотите делать все 100 приседаний за один подход, вы можете делать 5 подходов по 20 или 10 подходов по 10 повторений каждый час.

Если 100 приседаний с собственным весом (или воздушных приседаний) слишком легко для вас, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер или держать гантель или гирю у груди и выполнять их в стиле кубка. Вы даже можете добавить приседания с прыжками в ротацию, если хотите сделать их более динамичными.

Заставить себя делать 100 приседаний в день может быть полезно, если вы пытаетесь установить новый режим или ищете способ добавить больше движения в свой день. Это может помочь вам улучшить силу нижней части тела, координацию и мышечную выносливость.

Выполнение 100 приседаний в день также может быть хорошим способом не отставать от режима, если травма не позволяет вам делать что-либо еще (в зависимости от того, где находится травма и что рекомендует ваш врач или физиотерапевт).

Однако делать 100 приседаний в день может быть много, если вы к этому не привыкли. Даже выполнение воздушных приседаний без веса может причинить вам сильную боль, если вы не привыкли так много приседать. И если вы не выполняете никаких упражнений, направленных непосредственно на заднюю часть тела, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Таким образом, важно убедиться, что у вас есть правильные инструменты, когда вы ставите перед собой цель делать 100 приседаний в день. Это поможет вам предотвратить травмы и асимметрию в силе и внешнем виде. Позже в этой статье я дам советы о том, как выполнять 100 приседаний в день.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания задействуют следующие группы мышц:

• Quads
• Hamstrings
• Inner thighs
• Glutes
• Calves
• Spinal erectors
• Abs
• Obliques
• Upper back

Квадрицепсы выполняют большую часть работы, когда вы выпрямляете ноги и встаете из нижней точки приседания. Ягодицы отвечают за полное выпрямление бедер и за то, чтобы колени правильно проходили по пальцам ног. Подколенные сухожилия поддерживают ягодицы при разгибании бедер и помогают стабилизировать колени.

Внутренняя поверхность бедер больше всего активируется в приседаниях, когда вы поднимаетесь из нижней точки, чтобы разогнуть бедра до того, как в дело вступят ягодицы. Икры помогают вернуть голени в вертикальное положение, когда вы встаете.

Выпрямители позвоночника, которые проходят вверх и вниз по внешней стороне позвоночника, помогают сохранить жесткость позвоночника и предотвратить его округление во время приседаний. Пресс и косые мышцы работают, чтобы стабилизировать ваши позвонки и предотвратить искривление или искривление позвоночника.

При выполнении приседаний со штангой верхняя часть спины удерживает штангу в фиксированном положении.

Различные вариации в большей или меньшей степени нацелены на эти мышцы, но каждая из этих групп мышц задействована тем или иным образом.

Статья по теме: Приседания или тяга бедрами: что лучше для роста ягодиц?

Как правильно выполнять приседания

Механика приседаний практически одинакова, независимо от того, какую вариацию вы выполняете, хотя в зависимости от того, выполняете ли вы их без веса или с отягощением, будут небольшие изменения в технике. И если вы делаете их с отягощением, ваша техника немного изменится в зависимости от того, какой вес вы используете и держите ли вы его на спине или перед собой.

Для целей этой статьи я дам инструкции по выполнению воздушных приседаний без веса.

Шаг первый: поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы высокий и/или у вас длинные ноги, вы можете стоять с немного более широкой постановкой ног. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены примерно на 15-30 градусов.

Шаг второй: сделайте глубокий вдох животом и убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался неподвижным. Отведите плечи назад, чтобы задействовать лопатки, и потяните их вниз и назад.

Третий шаг: приседайте, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен

Одновременно приседайте, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен. Вы можете либо держать руки на бедрах, либо вытягивать их прямо перед собой, когда приседаете.

Держите туловище как можно более прямо и не поднимайтесь на носки.

Шаг четвертый: встаньте обратно

Убедитесь, что ваши бедра и колени поднимаются одновременно, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Польза от приседаний

1.

Они улучшают нижнюю часть тела и силу кора

Мы используем нижнюю часть тела каждый день для самых разных целей: от ходьбы до подъема со стула и подъема по лестнице. Приседания укрепляют все мышцы, необходимые для выполнения этих действий, а также укрепляют суставы, связки и сухожилия в прилегающих областях.

Это облегчает повседневную деятельность и снижает риск получения травмы при выполнении основных задач.

Поскольку приседания также укрепляют корпус, они помогают улучшить осанку и компенсировать последствия малоподвижного образа жизни.

Все это особенно важно по мере взросления. Риск падений и переломов костей возрастает, и в 50, 60 или 70 лет вы, как правило, не так подвижны, как в 20 лет. Выполнение приседаний может помочь вам оставаться функциональным и независимым с возрастом.

2. Существует множество вариаций

Существует множество вариаций приседаний, а это значит, что почти каждый может их выполнять независимо от того, сколько у вас оборудования или места. Есть также множество способов сделать их проще или сложнее в зависимости от ваших текущих способностей.

Например, можно делать приседания со штангой на спине или с опорой на плечи перед собой, а можно держать гирю или гантель у груди. Вы можете обернуть эластичную ленту или круг вокруг бедер.

Если вы работаете или восстанавливаетесь после травмы или у вас нет возможности присесть до упора, вы можете присесть на ящик или другую высокую поверхность, пока вы работаете над восстановлением сил, чтобы снова присесть ниже параллели. (Конечно, вам также следует проконсультироваться с физиотерапевтом или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с травмой.)

3. Они работают с несколькими группами мышц

Приседания — отличное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц. в то же время. Как вы видели выше, они нацелены на большую часть крупных мышц нижней части тела, кор и некоторые мышцы верхней части тела.

Это делает их отличным вариантом, когда вы хотите тренировать не только группу мышц, но у вас мало времени для тренировок.

4. Они улучшают спортивные результаты

Приседания отлично подходят для развития силы и силы нижней части тела, что необходимо для таких видов спорта, как футбол, американский футбол и баскетбол.

На самом деле, некоторые исследования показали увеличение высоты вертикального прыжка и времени бега у спортсменов после выполнения недельных программ приседаний.

5. Они улучшают подвижность нижней части тела

Подвижность бедер и голеностопных суставов важна для правильного выполнения приседаний. Это помогает убедиться, что вы можете приседать на правильную глубину, а подвижность бедер, в частности, может помочь предотвратить боль в нижней части спины, бедрах и коленях.

В то время как большинству людей необходимо делать растяжку помимо структурированных тренировок, чтобы работать над своей подвижностью, приседания также могут помочь улучшить подвижность нижней части тела.

Когда вы приседаете, вы растягиваете суставы, бедра, лодыжки и подколенные сухожилия. Когда вы привыкнете больше приседать, вы сможете улучшить способность своего тела выполнять полный диапазон движений.

Статья по теме: 8 преимуществ приседаний для похудения

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней: что говорят исследования

приседайте каждый день в течение месяца, но есть некоторые исследования, которые показывают преимущества постоянного выполнения высокообъемных приседаний.

Исследование №1: 100 приседаний с собственным весом в день привели к уменьшению жировых отложений на 4,2% увеличение толщины четырехглавой мышцы на 3,2% и увеличение силы четырехглавой мышцы на 16%.

Однако важно отметить, что в этом исследовании не обсуждаются какие-либо изменения в питании, которые могли внести участники тренировочной группы. Он также не раскрывает какой-либо предыдущий опыт обучения, который был или не был у участников.

Возможно, улучшение состава тела и силы также было связано с 1) улучшением диетических привычек и 2) тем фактом, что участники были нетренированными людьми и смогли воспользоваться некоторыми преимуществами новичков (имеется в виду, что их тела быстро реагировали на новые тренировочный стимул).

Кроме того, продолжительность этого исследования составила 8 недель, что почти вдвое больше, чем 30 дней. Если вы сократите результаты исследования вдвое, вы увидите, что изменения, которые могут произойти через 30 дней, являются номинальными.

Исследование № 2: приседания с собственным весом в день показали значительное улучшение силы жима ногами повторений из положения сидя в положение, выполненных в течение 30 секунд.

Эти люди приседали только три раза в неделю, что показывает, что вам, возможно, даже не нужно делать 100 приседаний каждый день, чтобы увидеть результаты.

Key Takeaway:

Когда дело доходит до 100 приседаний в день, исследования противоречивы. Некоторые исследования показывают лишь небольшое увеличение силы и размера ног и небольшое уменьшение жировых отложений, в то время как другие показывают значительное улучшение мышечной силы и выносливости.

Чтобы в полной мере реализовать все преимущества приседаний, вам нужно делать их последовательно более 30 дней. Тем не менее, вам может не понадобиться делать 100 приседаний каждый день, так как даже 100+ приседаний три дня в неделю достаточно, чтобы увеличить силу и размер мышц.

Также важно отметить, что наиболее значительные результаты могут быть получены у неподготовленных людей. Улучшение процентного содержания жира в организме, размера мышц и силы может быть не столь заметным у людей с большим опытом тренировок.

Статьи по теме: Можно ли накачать большие ноги без приседаний? (Да, вот как)

4 совета по выполнению 100 приседаний в день

1. Начните с малого количества повторений

принимать логические решения.

Даже для опытных атлетов и любителей тренажерного зала 100 приседаний в день может быть сложной задачей. Вы можете думать, что справитесь с этим, но даже выполнение воздушных приседаний с таким большим объемом может шокировать ваш организм, если вы не привыкли делать столько приседаний.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с 30 приседаний в день в течение недели. Увеличивайте количество повторений на 10 каждую неделю, пока не достигнете 100, а затем продолжайте делать по 100 приседаний в день в течение 30 дней.

Новички могут также начать с приседаний 2 раза в неделю и добавлять один дополнительный день каждую неделю, пока вы не сможете выполнять приседания без сильной боли или усталости каждый день.

2. Не делайте только приседания

Стремление делать 100 приседаний в день — это хорошая цель, но вы не должны просто делать приседания как единственное упражнение в течение длительного времени. В то время как приседания работают с мышцами задней части тела, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Если вы ничего не делаете, кроме приседаний, это может привести к мышечному дисбалансу между группами мышц задней и передней части тела.

Я также рекомендую выполнить несколько подходов упражнений, которые более непосредственно нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Примеры включают румынскую становую тягу, гудморнинг, ягодичный мостик и толчки бедрами. Вы можете выполнять эти упражнения со штангой в тренажерном зале или с эспандером или гантелями, если вы дома и у вас нет доступа к штанге.

Вам не обязательно делать 100 повторений этих упражнений каждый день, но я бы рекомендовал делать 3-4 подхода по 10-12 повторений не реже двух раз в неделю, чтобы помочь сбалансировать мышцы задней поверхности бедра. тело.

3. Не ждите большой потери веса

Многие люди решают подобные задачи в надежде похудеть. Можно похудеть, выполняя 100 приседаний в день, но вам нужно делать больше, чем просто приседать. В частности, вам нужно соблюдать дефицит калорий (или потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день), чтобы похудеть.

Вы можете определить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, подсчитав свои поддерживающие калории (количество калорий, которые вам нужно съедать, чтобы сохранить свой вес на прежнем уровне) с помощью калькулятора питания и вычтя 200-300 калорий из этого числа. ввести себе дефицит калорий.

Затем вам нужно будет отслеживать свое ежедневное потребление калорий с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах выделенных калорий каждый день.

Кроме того, простое выполнение приседаний каждый день не приведет к сжиганию значительного количества калорий. Вам не нужно делать тонны кардио, чтобы похудеть, но вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, делаете достаточное количество шагов в течение дня (минимум 10 000 для похудения), а не просто сидите на месте, когда вы не тренируетесь. на корточках.

Статья по теме: Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

4.

Часто растягивайтесь и двигайтесь

день поможет облегчить любую болезненность, которую вы можете испытать из-за большого количества приседаний.

Вы можете выбрать более длинный маршрут, чтобы сходить в туалет на работе, прогуляться, пока вы разговариваете по телефону, или прогуляться по дому во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор, чтобы ваши мышцы не затекли.

Вы также можете пройтись 3-5 минут, прежде чем приступить к приседаниям, если вы некоторое время сидели. Это поможет расслабить ваши мышцы, чтобы вы не вызывали мышечное растяжение или напряжение.

Ежедневные упражнения на растяжку также могут облегчить боль в мышцах, а занятия йогой или упражнения на подвижность бедер и лодыжек облегчат вам правильное положение приседа. Хорошие упражнения на подвижность для приседаний включают:

• Растяжка баттерфляем
• Растяжка на диване
• пенопластовые теплицы
• боковой выпад
• голубей растяжение
• Shin Box Quad

Связанная статья: 10 -минутная рутина растяжения для начинающих

---

В поисках программы тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как делать 100 приседаний в день

Ниже приведены некоторые способы выполнения 100 приседаний в день, меняя количество подходов и повторений или выполняя их через определенные промежутки времени.

Вы можете увеличить вес, если хотите, но помните, что вы будете делать приседания каждый божий день. Вы не хотите выбирать вес, который оставит вас настолько болезненным или утомленным, что вы не сможете придерживаться распорядка дня. Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить все 100 приседаний без потери формы.

С таким количеством приседаний я рекомендую делать их в стиле кубка с легкой гантелью или гирей. Если вы хотите использовать штангу, я бы посоветовал уменьшить количество подходов и/или повторений для вашей работы со штангой (например, 4 подхода по 5 приседаний со штангой на спине), а затем делать легкие или невесомые варианты приседаний после этого, пока вы не дойдете до 100. повторений

Я бы также рекомендовал не делать вариации приседаний с отягощением каждый день и чередовать дни приседаний с отягощением и без.

Примеры того, как вы можете увеличить свои 100 приседаний в день, включают:

• 10 подходов по 10 повторений, либо с 1-2 минутами отдыха между ними, пока вы не выполните все 10 подходов, либо выполняя каждый подход спорадически в течение дня

• 5 x 20, следуя тем же протоколам Как выше

• 4 x 25, следуя тем же протоколам, что и выше

• 10 комплектов из 10 повторений, переменные наборы между статическими приседами и приготовлением к прыжкам

• . 30 секунд отдыха, пока не достигните 100 приседаний

• Выполняйте приседания Табата с 20 секундами приседаний и 10 секундами отдыха, пока не дойдете до 100 приседаний

Можете ли вы делать 100 приседаний в день навсегда?

Я не рекомендую постоянно делать по 100 приседаний в день, особенно если вы делаете вариации приседаний с отягощением несколько дней в неделю. Хотя ваше тело в конечном итоге адаптируется к объему, это не очень осуществимо, и вы можете перегореть и вообще возненавидеть приседания.

Если вам нравится задача делать 100 приседаний в день, попробуйте сначала в течение 30 дней (убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к ней, как я описал выше, если вы новичок). Если вы все еще чувствуете себя хорошо на 30-дневной отметке, продолжайте еще 7-14 дней и переоцените свое самочувствие. В этот момент вы можете продолжить или сделать перерыв на несколько дней, а затем начать все сначала.

В общем, я бы посоветовал делать по 100 приседаний в день не дольше двух месяцев, прежде чем сделать перерыв на неделю или две и либо начать заново, либо перейти к более структурированному режиму.

В приложении Fitbod вы можете найти план тренировок, адаптированный для вас и ваших целей. Загрузите Fitbod сегодня, чтобы получить три бесплатные тренировки.

Заключительные мысли

Выполнение 100 приседаний в день — отличный способ укрепить мышцы ног и корпуса, улучшить мышечную выносливость нижней части тела и установить режим дня. Кроме того, это хороший способ разнообразить свой день, а не просто ходить и делать больше шагов.

Выполнение 100 приседаний в день приносит пользу, но некоторые исследования показывают, что у нетренированных людей наблюдается значительное улучшение процентного содержания жира в организме, силы и мышечной массы. Вы также можете увидеть результаты, выполняя 100 приседаний всего три дня в неделю.

Если вы все же решите делать 100 приседаний в день, обязательно постепенно увеличивайте количество приседаний, а также почаще растягивайтесь и двигайтесь в течение дня, чтобы справиться с любой болезненностью.

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — писатель-фрилансер и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Вот что сделают с вашим телом 100 приседаний в день в течение месяца

(Изображение предоставлено Getty Images)

Приседания — одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. Для начала вам не нужно никакого специального оборудования: только удобная одежда и немного места на полу.

Конечно, вы можете добавить немного дополнительного веса, взяв в руки одну из лучших гирь или лучшие регулируемые гантели, но по сути, после того, как вы научитесь делать приседания, вы можете усложнить их, как и отжимания, делая много повторений. в быстрой последовательности. Поскольку это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, с утра до вечера, неудивительно, что некоторые люди начали брать на себя задачу выполнять по 100 приседаний в день в течение месяца.

Зачем браться за такое испытание? С одной стороны, потому что это весело. Во-вторых, потому что постановка достижимой цели заставит вас работать усерднее. В одном из недавних исследований изучались молодые люди, выполнявшие 30-дневные упражнения по отжиманиям, и было обнаружено, что онлайн-тренировки по фитнесу, подобные этому, «показали положительный эффект на повышение мотивации».

Чтобы делать по 100 приседаний в день в течение месяца, не нужно никакого специального оборудования. Приседания — это очень простое упражнение, которое каждый может научиться делать правильно, и это упражнение с низкой ударной нагрузкой, а это означает, что оно имеет чрезвычайно низкий риск получения травмы.

Он также оказался очень эффективным: исследование, в котором приняли участие 94 мальчика-подростка, выполнявшие по 100 приседаний в день каждый день в течение 30 дней, выявило увеличение толщины мышц, мышечной массы тела, силы и прыжковой способности.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гарвардский университет (открывается в новой вкладке) обнаружил, что приседания с собственным весом помогают увеличить диапазон движений в бедрах, коленях, ступнях и лодыжках, поэтому регулярные приседания также улучшает вашу подвижность в дополнение к увеличению силы ног, ягодичных мышц и корпуса. Это увеличение подвижности и силы нижней части тела в сочетании с малой ударной нагрузкой делает приседания идеальными для пожилых людей, стремящихся оставаться сильными и активными с возрастом.

Если 100 повторений для вас слишком много, вы можете уменьшить количество приседаний до 75 или даже 50 в день.

В видео ниже, любезно предоставленном Buzzfeed Multiplayer, три разных человека взяли на себя задачу выполнять 100 приседаний в день, публикуя свои фотографии до и после. Одна женщина обнаружила, что ее ягодичные мышцы увеличились на 2,5 см, а другой мужчина обнаружил, что он может приседать с более тяжелым весом в конце испытания. Все трое участников сообщили о дополнительном тонусе и утолщении квадрицепсов.

Посмотрите полное видео ниже. Вы бы приняли вызов? Если нет, есть другие упражнения и задачи, которые вы можете выполнить, например, наш 30-дневный вызов HIIT.

Лучшие на сегодня предложения Nike Metcon 7

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

120 долларов США

90. 4

(открывается новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

87 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

1030 $ открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса и редактор новостей в Fit&Well, освещающий все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой.