Источник железа в продуктах: В каких продуктах много железа: главные источники

Правильное питание в пост

Пост — это всегда нагрузка на организм. Привычные продукты животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца и др.) в пост категорически запрещены. Но, как и во всем, специалисты призывают в этот период разумно подходить к выбору продуктов и не забывать про необходимые витамины и микроэлементы. 

 Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для самых изысканных гурманов. А для того, чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить о том, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся источники необходимых витаминов и микроэлементов. 

 ЖЕЛЕЗО: 

 Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию, что связано с физиологическими функциями железа в женском организме. 

 Железо можно найти в шпинате и других зеленых листовых овощах, а так же и в цельно-зерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляют 10 мг, у женщин 18 мг. Получить такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно. И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста, в период, когда на организм испытывает особую нагрузку и начинает испытывать острую потребность в витаминах и микроэлементах. 

 КАЛЬЦИЙ: 

 Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения, зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на увеличении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц. 

 Самым богатым источником кальция являются молоко и молочные продукты ( творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг. в 100 гр. Но, так как в период поста эта категория продуктов запрещена, кальций можно найти и в других продуктах питания: брокколи, шпинате, бобах и орехах. Тем не мнение, чтобы получить 1000 – 1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1,0 -1,5 литра молока или съесть около килограмма творога в день! Тем не менее, несмотря на ограничения в питании во время великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в необходимом количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет). 

 ЙОД: 

 Употребление йода необходимо для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма употребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а так же к нарушению умственного и физического развития детей и подростков. 

 Йода много в морских водорослях. Так же стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия. Суточная потребность йода – 150 мг. 

 ЦИНК: 

 Цинк выполняет многообразные функции в организме: участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг. 

 Те, кто соблюдают пост, могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Так же он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь. 

 Витамин К 

 Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных) так и внутренних (желудочных, мочевыводящих). 

 Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен так же во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых ( кукуруза, пшеница) и др. 

 Витамин С. 

 Витамин С или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, а так же является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами). 

 Источниками витамины С являются: цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг. 

 Витамин В1. 

 Еще одним не маловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин необходим для поддержания мускулов.  

 Исходя из условий разрешенных продуктов для питания во время поста, витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а так же в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.  

 Витамин Е. 

 Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки о повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е так же влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки. 

 Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое масло (от 100 до 200 мг%). Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи. 

 Смена привычного рациона питания во время поста и отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь кардинально меняя свой рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть определенные физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей, могут явиться витаминно-минеральные комплексы.

Железо

Описание

Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.

В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	0,27
Младенцы 7–12 мес.	11
Дети 1–3 года	7
Дети 4–8 лет	10
Дети 9–13 лет	8
Девушки 14–18 лет	15
Юноши 14–18 лет	11
Женщина 18–50 лет	18
Мужчины старше 18 лет	8
Беременные и кормящие	25-35
Женщины старше 50 лет	8

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
белые сушеные грибы	35	250
свиная печень	20,2	144
кунжут	16	114
морская капуста	16	114
пшеничные отруби	14	100
зерна чечевицы	11,8	84
зерна сои	9,7	69
горох	7	50
говяжья печень	6,9	49
куриный желток	6,7	48
гречка	6,7	48
устрицы	6,2	44
подсолнечные семечки	6,1	44
сушеные яблоки	6	43
горький шоколад	5,6	40
овсяные отруби	5,4	39
арахис	5	36
шпинат	3,5	25

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Всемирный день дефицита железа

По данным ВОЗ, железодефицитная анемия выявляется более чем у 2 млрд. человек в мире, большая часть из них — женщины и дети.

Специалисты ВОЗ отмечают, что железодефицитная анемия составляет до 90% всех анемий. Несмотря на такую широкую распространенность, заболевания, которые связаны с дефицитом железа, по-прежнему недостаточно хорошо диагностируются и несвоевременно лечатся. Недостаток железа регистрируется у 37-61% пациентов с хронической сердечно недостаточностью, 24-85% больных с хроническими заболеваниями почек, 13-90% людей с патологией кишечника. Им страдают до 33% женщин детородного возраста и до 77% беременных.

Дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. Он представляет проблему общественного здравоохранения, соизмеримую с эпидемией. Менее заметный в своих проявлениях, чем, к примеру, белково-энергетическая недостаточность, недостаток железа приводит к тяжелым последствиям — плохому здоровью и даже преждевременной смертности. Дефицит железа и анемия снижают производительность труда, приводя к серьезным экономическим последствиям, и создают препятствия на пути национального развития.

По данным Министерства здравоохранения РФ, в России каждый третий ребенок и практически каждая беременная и кормящая женщина страдают ЖДА или имеют дефицит железа.

 

Признаки дефицита железа:

1. Ощущение сильной усталости.
2. Бледная кожа.
3. Одышка.
4. Головные боли и головокружение.
5. Сердцебиения.
6. Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
7. Болезненные ощущения в языке.
8. Боль в ногах, «беспокойные» ноги.
9. Желание есть мел или другие странные пристрастия в еде.
10. Холодные руки и ноги.

Такие симптомы могут быть вызваны и другими причинами, однако при появлении любого из них необходимо проконсультироваться у специалиста.

 

Группы риска по железодефицитной анемии:

1. наибольшая — беременные и кормящие женщины;
2. спортсмены;
3. вегетарианцы;
4. доноры;
5. люди, страдающие от частых кровопотерь физиологической природы (обильные менструации) или вследствие заболеваний, например, геморрой;
6. пациенты с некоторыми болезнями.

Восстановить недостаток железа помогает сбалансированное питание. Продукты, содержащие этот микроэлемент, обязательны в ежедневном меню. Среднесуточное количество железа в рационе женщин должно быть большим по сравнению с мужчинами — 14,8 мг против 8,7 мг.

Продукты — источники железа:

1. красное мясо;
2. сушеный инжир;
3. консервированная фасоль;
4. отварные шпинат и брокколи;
5. семена кунжута.

Железо из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше, чем из растительного. Так, всего 1-3% железа от общего его содержания в растительном продукте поступает в ткани организма, а при употреблении говядины это количество возрастает до 12%. Для лучшего усвоения железа следует снизить потребление соли, яиц, кофеина и продуктов, содержащих кальций (семена мака, сыр пармезан).

Придерживайтесь разнообразного рациона, основанного на цельных продуктах, включающего такие источники железа, как мясо птицы, яйца, цельное молоко, разнообразные фрукты и овощи, бобовые и, время от времени, цельные злаки. Сочетайте эти продукты с теми, которые помогают организму лучше усваивать железо, например, богатые витамином С (овощи с зелеными листьями или цитрусовые), поскольку аскорбиновая кислота помогает организму усваивать железо.

 

все, что нужно знать о важном микроэлементе – СПб ГБУЗ КДЦД

Дефициту железа внимание уделяла ещё советская детская медицина. Многих в детстве мамы упрашивали есть печенку и другие продукты, богатые железом. А железосодержащий препарат гематоген, по счастью напоминавший внешне и на вкус кондитерский батончик, в обязательном порядке выдавался в детских оздоровительных учреждениях СССР. И делалось это совсем не зря. А потому как железо нашему организму необходимо для железного здоровья в прямом смысле слова. Но как действительно распознать дефицит железа и как избежать неблагоприятных последствий этого состояния? В нашем материале мы узнаем ответы.

Дефицит железа – причина снижения умственного развития

Одно из первых мест в структуре паталогий детского возраста неизменно принадлежит дефициту железа. По данным отчета американских экспертов Micronutrient Initiative, недостаток этого вещества приводит к снижению умственного развития почти у 40% младенцев в мире, нарушению здоровья и снижению работоспособности приблизительно у 500 млн женщин. А железодефицитная анемия (ЖДА) ответственна более чем за 60 тыс. смертей новорожденных в мире ежегодно. К сожалению, удручающая статистика остается неизменной в течение последних лет: нарушениями, связанными с дефицитом железа, страдает 1/5–1/6 часть населения Земли. И преимущественно это дети. Но, прежде чем говорить о правильной оценке этого явления, необходимо рассказать кое-что об интересующем нас микроэлементе.

Дефициту железа подвержены недоношенные дети. Но не только

Дефицит железа возникает уже у плода. Накопление запасов микроэлемента происходит в основном в течение двух последних месяцев внутриутробной жизни. Это значит, что все недоношенные дети, равно как и дети, рожденные в срок, но с дефицитом массы тела, имеют недостаточно сформированное депо железа или практически не имеют его. Запаса железа у здорового младенца хватает на первые несколько месяцев, и к концу первого полугодия он истощается. Иногда даже, как указывал еще в середине прошлого века профессор А.Ф. Тур, до полного опустошения. Именно в этот период потребности детского организма в железе особенно велики, поскольку оно содержится в белке миоглобине, схожем по структуре с гемоглобином. Без этих веществ невозможен нормальный рост мышечной массы и костной ткани.

Грудное молоко и смеси не спасают от анемии

Таким образом, потребности в железе весьма велики именно тогда, когда запасы истощены, а поступление извне, с пищей, ограничено. Ведь основной его внешний источник — мясная пища — начинает употребляться не раньше 6 месяцев. Но до этого момента основной продукт питания ребенка — грудное молоко, а оно содержит сравнительно небольшое количество железа. Даже при популярном сейчас искусственном вскармливании смесями его всасывание ограничено.

До 3-х месяцев потребность в железе низкая

К этому следует добавить еще некоторые особенности. Так, с рождения и до 2,5–3 месяцев костный мозг пребывает в состоянии низкой функциональной активности, а в крови ребенка поначалу циркулируют эритроциты, образовавшиеся еще до рождения и имеющие ряд отличий. Это явление именуется физиологическим минимумом. Такое состояние пока еще не связано с дефицитом железа и, соответственно, не требует обращения к специальным препаратам.

Заблуждения вокруг дефицита железа

Как раз одно из распространенных заблуждений — попытка «лечить» физиологический минимум — происходит из-за неправильного понимания этих процессов и, соответственно, является безуспешной. Естественно, что потребности костного мозга в железе в этот период невелики. Но по мере роста ребенка к концу первого полугодия жизни красный росток костного мозга функционирует уже более активно, и потребности его в железе возрастают. Одновременно увеличиваются и прочие затраты этого микроэлемента, как было представлено выше, при ограниченных возможностях поступления. Эти своего рода «ножницы» приводят к тому, что ребенок живет практически на нулевом балансе железа. Тот запас вещества, который он получает с пищей, сразу же включается в обменные процессы, и лишь постепенно, к 1,5–2 годам, жизни формируется депо железа. В основном в печени в виде соединения — ферритина. Все эти особенности создают условия и предпосылки к тому, что именно в раннем детском возрасте и возникает железодефицитное состояние (ЖДС). В частности, это состояние возникает при рахите, пре- и интранатальных кровопотерях, любых видах дистрофии, белково-энергетической недостаточности, острых нарушениях пищеварения, повторных острых воспалительных состояниях и др.

Когда не хватает всего

Есть такое понятие «полидефицитные состояния», среди которых ведущее место принадлежит дефициту железа. Нередко ЖДС проявляется поначалу не железодефицитной анемией, а ее предстадией, именуемой латентным дефицитом железа (ЛДЖ), на долю которого приходится до 70% такой недостаточности. И задачей педиатра является диагностика именно этой стадии абсолютного железодефицита. По данным отечественных авторов, каждый третий ребенок в России страдает латентным дефицитом железа. Если ЛДЖ своевременно не диагностирован и не пролечен, то рано или поздно, иногда по прошествии нескольких лет, в растущем организме разовьется ЖДА. В таких случаях может возникнуть ложное объяснение ее причины как следствия частых респираторных или прочих острых заболеваний, нарушений режима и питания и т.п., что приведет к неадекватной тактике лечения.

Круговорот железа в организме

Каковы же особенности обмена железа у детей более старших возрастных групп? К двум годам жизни и далее депо железа уже имеется. Оно циркулирует в организме по принципу «замкнутой системы». По мере старения и естественного разрушения клеток, прежде всего эритроцитов, освобождается железо, которое, рециркулируя, поступает на синтез новых соединений, прежде всего гемоглобина. Частично железо поступает в депо, обмениваясь на эквивалентное его количество, что тоже соответствует принципу «замкнутого круга». Объем этого микроэлемента, составляющий в совокупности у взрослых и детей старшей возрастной группы до 5–6 граммов, выводится из организма. Столько же, соответственно, всасывается в кишечнике из продуктов питания. Учитывая такую стабильность циркуляции железа, можно представить, что только одни нарушения питания в качестве единственной причины редко приводят к развитию дефицита.

Причин нарушений обмена железа может быть больше одной

Чаще недостаток питания, как весьма актуальный фактор, сочетается с патологией желудочно-кишечного тракта, кровопотерями, нарушениями эндокринной системы, а также с не вылеченным ранее ЛДЖ . Последний фактор все чаще становится весьма значимой причиной анемии у подростков, а также у беременных, когда потребности в железе существенно возрастают. Отсюда следует важный вывод о необходимости более разностороннего обследования детей старшего возраста, страдающих дефицитными состояниями, для выяснения причины этого явления. Только сочетание лечения и устранения сопутствующих причинных факторов является необходимой надежной основой устранения этой патологии.

Железодефицит: как его избежать?

Обилие железосодержащих препаратов и средств профилактики делает подчас затруднительным их оптимальный выбор в каждом конкретном случае. Кроме того, существует и проблема дефицита информированности родителей об особенностях железодефицита в растущем организме ребенка. Лечение детей препаратами железа, безусловно, должно быть назначено врачом, который точно осуществляет все необходимые предварительные исследования, подбор оптимального лечебного средства, дозировки, продолжительности лечения и методов контроля его эффективности. Если лечение ЖДС необходимо проводить по назначению и под контролем врача, то профилактику этой патологии могут проводить и родители ребенка, для чего необходимо соблюдать ряд несложных правил и принципов. Первое необходимое условие — это адекватное возрасту полноценное питание, включающее достаточное количество животного белка — мясной пищи, — а также свежих фруктов, овощей. А для детей раннего возраста, получающих питательные смеси, таковые должны быть обогащены железом, т.е. содержать в литре более 7 мг железа. Также к профилактике железодефицита следует отнести использование препаратов железа, для чего должны использоваться препараты (мальтофер, феррумлек, ферлатум) курсом два месяца, в период отсутствия обострения других заболеваний в дозе вдвое меньшей по сравнению с лечебной.

«Сидерал»-капли

Использование любого железосодержащего средства должно начинаться с уменьшенных доз: с 1/3–1/2 от необходимой дозы в течение первых 3–4 дней. В последнее время как в лечении нетяжелых форм дефицита, так и особенно в лечении и профилактике латентной его формы нашел применение лечебно-пищевой комплекс «Сидерал»-капли. Он имеет уникальное преимущество, поскольку не просто содержит трехвалентное железо, но благодаря нахождению молекулы железа в липосомах всасывается в кишечнике не в кровь, а в лимфу. Таким образом, это средство является наиболее щадящим по отношению к слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта и может быть использовано в том числе у детей раннего возраста. Своевременное выявление детей, склонных к железодефициту, целенаправленная профилактика этого состояния, по устоявшемуся во всем мире мнению педиатров, дает возможность избежать железодефицитной анемии. Также это позитивно влияет на состояние иммунной системы ребенка, уменьшает число часто и длительно болеющих детей, способствует оптимальному функционированию желудочно-кишечного тракта и нервной системы, формированию когнитивных функций и интеллекта.

ЖЕЛЕЗО: польза для здоровья, источники железа (продукты, содержащие железо). | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сложно представить жизнь современного человека без предметов выполненных с использованием железа. Но железо играет важнейшую роль не только для обеспечения комфортной жизнедеятельности человека, оно также является одним из самых необходимых элементов для существования и правильной работы нашего организма.

Описание железа:
Железо — металл серебристо-белого цвета, один из самых встречающихся в природе химических элементов. В организме человека железо сосредоточено в основном в крови, печени, селезенке, мышцах и костном мозге. Этот химический элемент поступает в организм с пищей, а выводится —  с потом и мочой, а у женщин еще и с менструальной кровью.

Для чего организму нужно железо:

• Железо принимает участие в образовании гемоглобина, который входит в состав эритроцитов (красных кровяных телец) и отвечает за перенос клетками крови кислорода к тканям организма и забирании из тканей углекислого газа.

• Железо необходимо для появления лимфоцитов, формирования и функционирования иммунной системы.

• Участвует в создании различных ферментов, отвечающих за множество проходящих в организме процессов.

• Железо необходимо для правильного проведения по нервным волокнам нервных импульсов.

• Помогает обеспечить полноценную работу щитовидной железы.

• Беременным и кормящим женщинам железо необходимо для нормального формирования и развития головного и костного мозга ребенка.

Суточная потребность организма в железе:
Суточная потребность организма человека в железе может сильно отличаться у разных людей. Мужчинам в среднем в сутки необходимо около 10 мг этого элемента, женщинам детородного возраста — около 20 мг. В детском и подростков возрасте потребность в железе (при расчете на 1 килограмм веса) выше чем у взрослых. Также значительно повышается потребность в этом химическом элементе во время беременности и кормления грудью. При этом, при формировании рациона питания стоит учитывать, что по заявлениям ученых всего усваивается организмом около 10% содержащегося в продукте железа.

Взаимодействие железа с другими веществами:
Лучше всего помогает усваиваться железу витамин С. Именно поэтому специалисты рекомендуют вместе с железосодержащими продуктами употреблять продукты богатые аскорбиновой кислотой (помидоры, лук, болгарский перец, зелень, квашенную капусту и другие). Также хорошему усвоению железа способствует достаточное количество витамина В 12, меди, кобальта. Помешать усвоению железа может избыток кальция, цинка, витамина Е и танинов (кофе, какао, чай, кока-кола).

Продукты, содержащие железо:
Железо содержится в продуктах как животного так и растительного происхождения. При этом железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом значительно легче. Рекордсменами по содержанию железа считаются мясные субпродукты (язык, печень, почки), крольчатина, говядина, телятина, баранина, морская капуста, шиповник, чечевица, горох, гречка, тыквенные семечки, петрушка, черника, персики и другие продукты.

Недостаток железа в организме:
Недостаток железа в организме человека встречается очень часто. Дефицит железа может возникнуть при недостаточном поступлении этого элемента с пищей, недостатке в рационе питания витаминов (особенно витаминов группы В), гормональных сбоях, проблемах желудочно-кишечного тракта, препятствующих усвоению железа, а также при нарушениях клеточного дыхания, возникающего обычно при малоподвижном образе жизни.
Распространенными симптомами недостатка железа является:
•    Сухая, шершавая и бледная кожа.
•    Трещинки в уголках рта.
•    Ухудшение состояния волос и зубов.
•    Сухость во рту.
•    Хроническая усталость.
•    Запоры.
Недостаточное поступление железа в организм часто приводит к быстрой утомляемости, анемии (малокровию), снижению иммунитета, нарушению функций щитовидной железы и другим заболеваниям.

Переизбыток железа в организме:
Избыток железа в организме человека встречается крайне редко. Переизбыток этого химического элемента возникает при некоторых заболеваниях поджелудочной железы, печени, селезенки и других внутренних органов, а также при нарушении процессов усвоения и обмена железа в организме. Избыток железа может проявляться головокружением, головными болями, слабостью, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, расстройствами пищеварительной системы, пигментацией кожи и другими симптомами.

Берегите себя и будьте здоровы!

Где найти замену мясу, рыбе и яйцам: альтернативные источники важных витаминов и микроэлементов для вегетарианцев и просто «нехочух»

Вопрос, чем заменить в рационе мясо или молочные продукты, волнует не только вегетарианцев. Многие дети порой отказываются от котлет или рыбы по каким-то своим загадочным соображениям. У некоторых взрослых обнаруживают непереносимость определенных продуктов – случаи бывают разные. Чем питаться, чтобы организм точно получал все необходимые витамины и микроэлементы, если мясо и молоко употреблять нельзя?

Молочные продукты: кальций

Наши бабушки свято верили в то, что молоко нужно пить для крепости костей и зубов, однако теперь мы знаем, что оно подходит далеко не всем. Одни ученые говорят, что с возрастом из организма пропадает фермент для переваривания и усвоения молочного белка, другие доказывают, что его непереносимость может возникать в любом возрасте. Однако ее, в отличие от аллергии, не так-то просто обнаружить, поэтому безопаснее включить в рацион больше кисломолочных продуктов и сыра. И пищеварению хорошо, и иммунитет укрепляется, и костям определенно польза.

Если и кисломолочные продукты противопоказаны, нужно обязательно обратить внимание на альтернативные источники кальция:

Морская рыба: жирные аминокислоты

Кажется, человечество давно и прочно разделилось на два лагеря: кто-то обожает рыбу и готов есть ее каждый день и не по разу, а кто-то не переносит запаха рыбьего жира. Что же, понять тех и других можно, но жирные кислоты омега-3 получать надо. 

Рассказываем, где их искать, если рыбы на столе не предвидится:

Важно заметить: если нет возможности есть рыбу или заменяющие ее альтернативные продукты, стоит принимать кислоты омега-3 в капсулах. Но перед этим обратитесь к специалисту, чтобы он определил препарат и дозировку. 

Мясо и печень: железо

Железо усваивается неодинаково: оно бывает гемовым и негемовым – в зависимости от того, из какого источника поступило в организм. Считается, что гемовое железо можно найти только в продуктах животного происхождения и что оно условно полезнее, поскольку усваивается лучше. Негемовое содержится примерно поровну в животных продуктах и в растительных, но усваивается при этом хуже. 

Но тут интересно вот что: чем дольше человек не ест мясных продуктов, тем лучше организм приспосабливается к усвоению негемового железа – и тем больше эритроцитов в итоге можно обнаружить в его крови при анализе. Хорошая новость: детский организм примерно до 15 лет максимально эффективно усваивают железо из любых источников. Перечисляем их:

Важно: железо усваивается лучше, если одновременно с ним в рационе присутствует большое количество витамина С – стоит есть с ним побольше фруктов и овощей (цитрусовые и киви, капуста в любом виде, тот же шпинат).

Солнце и продукты животного происхождения: витамин D

Хотя солнечный витамин синтезируется только от ультрафиолетовых лучей спектра В, после употребления рыбы, мяса и молочных продуктов или во время приема синтетических препаратов в любой форме (водной и масляной), необходимо учитывать, что для лучшего усвоения нужны кальций и жирные аминокислоты.

Важно установить, какая из форм приема витамина D будет оптимальнее в каждом конкретном случае (капли, капсулы или обогащенный рацион), и следить за тем, чтобы не было пропусков в приеме солнечного витамина.   

Мясо, рыба, молочные продукты: витамин В12

Этот витамин – мощный аргумент противников вегетарианской диеты. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения – в рыбе, красном мясе, яйцах и молочных продуктах. Следующие симптомы могут стать свидетельством дефицита витамина B12:

• головокружение,

• резкое падение содержания эритроцитов в крови,

• повышенная утомляемость и сонливость,

• слабый иммунитет,

• язвы и ранки во рту,

• депрессии и эмоциональная нестабильность. 

Для вегетарианцев вариантов ровно два: принимать В12 в виде препаратов или ежегодно делать курс внутримышечных инъекций (так витамин усваивается лучше).

Животные и молочные продукты: белок

Многие из спортсменов с удовольствием отказались бы от мяса из религиозных или этических соображений, но не делают этого. Они опасаются, что не смогут эффективно тренироваться, а мышечная масса не будет расти. Белок действительно необходим для функционирования мышц, органов и жизненных систем. Где его искать, если мясо вычеркнуто из рациона:

• в бобовых в любом виде,

• соевых продуктах,

• протеиновых коктейлях, батончиках и БАД.

Главное, о чем следует помнить: вегетарианское питание ни в коем случае не должно быть скучным, однообразным или скудным. Если не хватает знаний – стоит поискать интересные рецепты, почитать литературу. Не бойтесь пробовать новое!

Вы бы хотели попробовать стать вегетарианцем? Почему да? Почему нет?

Железо для веганов

Одним из важнейших микроэлементов, который непременно должен присутствовать в рационе любого человека, является железо. Этот компонент незаменим для организма, ведь без него невозможен синтез гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям и органам.

Существует миф, что вегетарианцы и тем более строгие веганы подвержены анемии, возникающей из-за недостатка железа в потребляемой пище. Подобная проблема может возникнуть лишь при соблюдении строжайшей «голодной» диеты, когда человек ограничивает себя во всем, а при разнообразном веганском питании в организм поступает достаточно железосодержащих продуктов.

Где вегану брать железо

Этот важный компонент питания – железо – содержится в большинстве растений, но больше всего им богаты:

• горох – 7 мг в 100 г продукта;
• гречиха – 8,3 мг/100 г;
• арахис – 5 мг/100 г;
• кунжут – 16 мг/100 г;
• чечевица – 11,8 мг/100 г;
• соя – 9,7 мг/100 г;
• айва – 3 мг/100 г;
• яблоки – 2,2 мг/100 г.

Железо для веганов можно получить путем употребления бобовых, гречихи и других круп, орехов, фруктов и зелени.

Как повысить степень усвояемости железа

В растительных продуктах железо присутствует только в негемовой форме, поэтому не всегда эффективно усваивается организмом. Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента в кишечнике, рекомендуется:

• потреблять больше витамина С, повышающего абсорбцию железа в пищеварительном тракте;
• снизить в рационе долю продуктов, содержащих щавелевую кислоту, которая ухудшает усвоение этого металла;
• не увлекаться чаем и кофе. Черный чай содержит много дубильных веществ, несовместимых с железосодержащими продуктами. Желательно позволять себе этот напиток отдельно от основного приема пищи;
• использовать металлическую (лучше – чугунную) посуду для приготовления пищи, что позволит насытить продукты необходимым микроэлементом.

Человеку требуется в сутки всего лишь от 10 до 20 мг железа, и с помощью растительных продуктов вполне можно обеспечить здоровое питание.

Достаточно железа | Michigan Medicine

Обзор темы

Сколько диетического железа рекомендуется каждый день?

Рекомендуемое суточное количество железа из пищевых продуктов ^{сноска 1}

Мужчины	Взрослые	8 мг
Женщины	Взрослые (возраст 50 и старше)	8 мг
	Взрослый (возраст от 19 до 50)	18 мг
	Беременным	27 мг
	Кормящим	от 9 до 10 мг
Подростки (от 9 до 18 лет)	Девочки	от 8 до 15 мг
	Мальчики	от 8 до 11 мг
Дети (от рождения до 8 лет) 90 021	От 4 до 8 лет	10 мг
	От 1 до 3 лет	7 мг
	Младенцы (от 7 месяцев до 1 года)	11 мг
	Младенцы (от рождения до 6 месяцев)	0.27 мг

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо можно получить из многих продуктов. Говядина и индейка — хорошие источники железа из мяса или животного белка. Фасоль — хороший источник железа из растений. Железо из мяса усваивается организмом более полно, чем железо из растений. Некоторые продукты могут снизить количество усваиваемого организмом железа. Но мясо и витамин С могут помочь вашему организму усваивать больше железа из растений. Спросите своего врача или диетолога о том, как убедиться, что вы получаете достаточно железа.

К продуктам, обогащенным железом, относятся злаки.

Мясо и птица ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Говядина (фарш)	3 унции	3 унции	2 мг
Цыпленок	3 унции	1 мг
Индейка	3 унции	1 мг– 2 мг

9003 0

Фрукты и овощи ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Фасоль (вареная или консервированная)	1 чашка	1 мг– 5 мг
Картофель (запеченный)	1 средний	2 мг
Изюм	1 чашка	3 мг
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	6 мг

90 022

1 чашка

Зерновые и зерновые ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Злаки (обогащенные железом, готовые к употреблению)	1 стакан	4 мг– 18 мг
Овсянка (растворимая)	1 стакан	4 мг
Рис (белый, обогащенный)	3 мг

Каталожные номера

Цитаты

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г. ).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25.Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

На момент 17 декабря 2020 г. 2011). Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы.Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Источники железа

Железо — минерал, необходимый для функционирования организма.По оценкам, около 20% женщин, 3% мужчин и 50% беременных женщин испытывают дефицит железа. Симптомы дефицита железа включают усталость, бледность и тягу к непищевым продуктам, таким как лед или грязь.

© Эван Лорн / Shutterstock.com

К счастью, его много во многих обычных источниках пищи. Пищевое железо обычно встречается в двух формах. Гемовое железо — это форма, в которой ион железа окружен кольцевой молекулой, называемой порфирином. Железо всасывается в основном в тонком кишечнике.

Люди с риском дефицита железа

Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита железа, в том числе:

• Бедные или бездомные
• Люди с расстройством пищевого поведения
• Пожилые люди
• Дети, которые пьют много коровьего молока
• Люди на диете для похудения
• Люди, которые не едят фрукты, овощи и мясо
• Люди, потребляющие много кофеина
• Люди, принимающие антациды

Гемовое железо

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.Некоторые продукты, богатые гемовым железом:

• Печень говяжья
• Куриная печень
• Моллюски
• Мидии
• Устрицы
• Говядина
• Консервы сардины
• Турция
• Курица
• Палтус
• Пикша
• Окунь
• Лосось
• Тунец
• Ветчина
• Телятина

Говяжья печень высшего сорта предлагает 3 штуки.5 миллиграммов гемового железа на порцию. В порции курицы содержится 0,7 миллиграмма железа.

Негемовое железо

Растительные продукты содержат негемовое железо. Хорошие источники негемового железа:

• Крупы обогащенные
• Вареная фасоль
• Тофу
• Тыквенные семечки
• Консервированная фасоль Лима
• Сушеные абрикосы
• Запеченный картофель
• Брокколи
• Орехи (арахис, орехи пекан, грецкие орехи, фисташки и т. Д.))
• Изюм
• Шпинат
• Рис

Людям с железодефицитной анемией следует еженедельно употреблять не менее трех порций красного мяса по 4 унции. После восстановления баланса железа следует продолжать адекватное ежедневное потребление белка, уменьшая или исключая рафинированный сахар.

Улучшение абсорбции железа

Поглощение железа организмом может быть увеличено или уменьшено за счет присутствия других питательных веществ, потребляемых вместе с ним.Для усвоения железа важно получать достаточно витамина С (аскорбиновой кислоты). Многие фрукты и овощи богаты витамином С.

С другой стороны, кофе, чай и продукты, богатые кальцием, могут блокировать усвоение железа. Если у вас низкий уровень железа, такие продукты следует употреблять как минимум за два часа до или после железосодержащих продуктов.

Вегетарианцы

Негемовое железо не так хорошо усваивается организмом, как гемовое, поэтому вегетарианцы, как правило, не хранят в своем организме столько железа, как люди, которые едят мясо.Опять же, фитаты, которые присутствуют в цельнозерновых и бобовых — основных продуктах вегетарианской диеты, — могут блокировать всасывание железа.

Вегетарианцам необходимо уделять особое внимание сочетанию продуктов, богатых железом, с витамином С для улучшения усвоения. Людям, которые не едят мясо, может потребоваться вдвое больше железа в день, чем тем, кто ест мясо.

Дополнения

Некоторым людям может потребоваться регулярный прием добавок железа для поддержания уровня железа в организме. Ежедневный прием поливитаминов, содержащих железо, должен быть достаточным для большинства людей.Прием отдельной добавки железа может иметь вредные побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача.

Дополнительная литература

Железо: важное питательное вещество — 9,356

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

• Недостаток в рационе питательного железа может привести к развитию железодефицитной анемии.
• Наибольшая потребность в железе возникает во время роста или в периоды кровопотери.
• Для соблюдения диетических рекомендаций по железу:
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С;
  • Объединяйте растительные источники железа с мясом, рыбой и птицей.
• На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съеденной пищи и потребление витамина С.

Потребности в железе и рекомендации

Iron выполняет множество различных функций в организме. Примерно от 65 до 80 процентов железа в организме находится в крови в форме гемоглобина.Гемоглобин — это белок в красных кровяных тельцах, который транспортирует кислород к тканям организма. Миоглобин, соединение, доставляющее кислород к мышечным клеткам, также требует железа. Кроме того, железо участвует в реакциях организма, которые производят энергию. Любой избыток железа откладывается в организме в качестве резерва.

Если в рационе не хватает железа, используются запасы железа в организме. Когда этот запас истощается, образование гемоглобина нарушается. Это означает, что красные кровяные тельца не могут переносить кислород, необходимый клеткам.Когда это происходит, возникает дефицит железа и развивается анемия. В таблице 1 перечислены рекомендуемые дозы железа.

Железодефицитная анемия

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных случаев дефицита питательных веществ в мире. Это может быть вызвано низким потреблением железа с пищей, плохой абсорбцией железа или чрезмерной кровопотерей. Признаки анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; короткая продолжительность концентрации внимания; раздражительность; снижение успеваемости на работе или в школе; задержка когнитивного развития у младенцев и детей раннего возраста; снижение иммунной функции, ведущее к усилению болезни; опухший и красный язык (глоссит) и трудности с поддержанием температуры тела.Несколько групп подвержены повышенному риску дефицита железа, включая детей и подростков, беременных женщин, женщин детородного возраста, спортсменов и пожилых людей.

Дети и подростки

Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери. У маленьких детей и подростков есть повышенные потребности из-за роста, происходящего в эти периоды.

Беременные и менструирующие женщины

Потребность в железе во время беременности также увеличивается из-за роста плода и повышенного спроса на кровь.Потребность в железе во время беременности настолько велика, что беременным рекомендуется принимать добавки железа. У женщин детородного возраста повышенная потребность в железе из-за потери во время менструации (см. Таблицу 1). Однако у женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в железе несколько снизилась, поскольку кровопотери во время менструации, как правило, меньше. См. Информационный бюллетень № 9.323, Nutrition and Oral Health для получения дополнительной информации.

Спортсмены

Активная спортсменка, участвующая в жесткой программе тренировок, имеет повышенный риск железодефицитной анемии.Дефицит железа часто сопровождается анемией или без нее, снижает работоспособность спортсмена и часто не обнаруживается при стандартном анализе крови. Способность транспортировать кислород к клеткам мышц через миоглобин нарушена (производство энергии ограничено), что жизненно важно для соревнований. Спортсмены-мужчины и спортсмены-вегетарианцы также могут подвергаться повышенному риску дефицита железа. Чтобы обеспечить оптимальные запасы железа, спортсмены должны есть блюда или закуски, содержащие достаточное количество продуктов, богатых железом, и, в некоторых случаях, обратиться к врачу за рекомендованными добавками железа.См. Информационный бюллетень 9.362, Питание спортсмена , для получения дополнительной информации.

Таблица 1: Нормы потребления железа с пищей (DRI).
Возраст	мг железа
Младенцы и дети
0-6 месяцев	0,27
7-12 месяцев	11
1-3 года	7
4-8 лет	10
Мужчины
9-13 лет	8
14-18 лет	11
19+ лет	8
Самки
9-13 лет	8
14-18 лет	15
19-50 лет	18
51+ год	8
Беременность
< 18 лет	27
18+ лет	27
Лактация
< 18 лет	10
18+ лет	9

Пожилые люди

Пожилые люди — еще одна группа риска по дефициту железа. Иногда это связано с диетой, но также может быть связано с другими осложнениями, связанными с болезнью. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, которые следует обсудить с врачом. См. Информационный бюллетень 9.322, , , Питание и старение, , , для получения дополнительной информации.

Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа в рационе, ешьте разнообразные продукты. Железо высоко концентрируется в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Большинство видов мяса (особенно красное) содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается.Сушеные бобы и горох, зеленые листовые овощи и некоторые сушеные фрукты также являются источниками железа. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Употребление во время еды продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, помидоры или красный перец, может помочь увеличить усвоение железа. Цельнозерновой, обогащенный и обогащенный железом хлеб и зерновые продукты также являются хорошими источниками железа (см. Таблицу 2).

Поглощение железа

На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип потребляемой пищи, потребление витамина С и другие факторы в рационе.Люди с низким запасом железа будут усваивать больше железа, чем люди с достаточными запасами. Это способ организма поддерживать адекватный уровень железа, защищая от токсичности железа.

Типы железа: гемовое и негемовое

Есть две формы железа — гемовое и негемовое. Железо в мясе примерно на 40 процентов состоит из гема и на 60 процентов не из гема. Однако большая часть железа в рационе находится в негемовой форме. Это форма, содержащаяся в растительных источниках, таких как фрукты, овощи, зерновые продукты, а также в продуктах, обогащенных железом.Всасывается около 25–35 процентов гемового железа, а для негемового железа этот процент снижается до 3–20 процентов. Это различие важно, потому что гемовое железо содержится только в мясе животных. По этой причине вегетарианцам, по сравнению с невегетарианцами, требуется в 1,8 раза больше железа при употреблении продуктов, содержащих только негемовое железо.

Питательные вещества, влияющие на абсорбцию

Однако есть несколько способов улучшить усвоение железа.

• Продукты, богатые витамином С, могут улучшить усвоение железа.Хорошие источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, помидоры, клубнику, дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Чтобы получить эффект, эти продукты необходимо есть вместе с источником железа.
• Сочетание негемовых (растительных) источников железа с гемовыми (мясными) источниками железа во время еды также улучшает аборты. Не только будет съедено больше общего железа, но и процент абсорбированного негемового железа будет больше.

Другие факторы могут снизить доступность железа.

• Дубильные вещества как в чае, так и в кофе отрицательно влияют на доступность железа. Употребление кофе и чая во время еды может значительно снизить всасывание железа. Чай может снизить усвоение железа на 60 процентов, а кофе — на 50 процентов.
• Фитаты в некоторых бобовых и зерновых культурах, фосфаты в напитках из колы, некоторые белки в соевых бобах, а также кальций и клетчатка также могут влиять на усвоение железа. Это могут быть важные факторы, если в рационе уже мало железа.

Витамин А помогает высвобождать железо из запасов железа в организме и делает его более доступным для использования организмом. Таким образом, дефицит витамина А может проявляться дефицитом железа. Использование витамина А и добавок железа может помочь облегчить дефицит железа больше, чем одно железо. Если есть опасения по поводу дефицита железа, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием препаратов железа.

Токсичность для железа

Поскольку кишечное всасывание железа регулируется запасами железа, токсичность железа возникает редко.Однако есть некоторые условия, при которых излишки железа усваиваются организмом.

• Употребление большого количества алкоголя может увеличить абсорбцию железа.
• Гемохроматоз, генетическое заболевание, заставляет организм усваивать слишком много железа из потребляемой пищи. Как только железо всасывается, оно выводится только через кровопотерю. Избыток железа накапливается в тканях и органах. Если в организме накапливается слишком много железа, это может увеличить риск развития определенных типов рака и в конечном итоге может привести к смерти.
• Передозировка добавками железа может вызвать отравление у взрослых и детей. Однако у детей всего от 20 до 60 мг железа на кг массы тела может вызвать отравление и смерть. Важно хранить добавки с железом в недоступном для детей месте и плотно закрывать. Допустимые верхние пределы для железа, установленные Институтом медицины и Национальной академией наук, составляют 40 мг / день для детей в возрасте до 14 лет и 45 мг / день для всех лиц в возрасте 14 лет и старше. Этот предел установлен как максимальное количество железа, которое человек может потреблять без риска возникновения негативных побочных эффектов.

Железо и болезни

Болезнь сердца

Риск сердечных заболеваний, по-видимому, выше в обществах, которые едят большое количество красного мяса, по сравнению с теми, кто ест минимальное количество. Количество железа, хранящегося в организме, может повлиять на вероятность развития сердечных заболеваний. Избыток железа связан с образованием свободных радикалов, нестабильных молекул в организме, которые могут повредить сосуды, снабжающие сердце кровью. Также было высказано предположение, что частота сердечных заболеваний у женщин резко возрастает после прекращения менструации из-за повышенного количества железа в крови.Однако нет убедительных доказательств того, что избыток железа усиливает ишемическую болезнь сердца, поэтому не рекомендуется исключать из рациона красное мясо или другие продукты, богатые железом.

Диабет

Избыточные запасы железа могут играть роль в диабете 2 типа. Пациенты с гемохроматозом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, и некоторые исследования показали повышенный уровень железа у пациентов с диабетом 2 типа. Тем не менее, недостаточно научных данных, чтобы доказать связь между железом и диабетом 2 типа, и снижение потребления железа для лечения или снижения риска развития диабета не рекомендуется.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — неврологическое двигательное расстройство. Люди с СБН испытывают дискомфорт в руках и ногах, что приводит к необходимости двигаться и влияет на режим сна. Добавки железа избавляют некоторых пациентов с СБН от необходимости двигаться. Механизмы, лежащие в основе пользы железа для пациентов, страдающих СБН, не совсем понятны, но они могут быть связаны с недостаточностью железа в спинномозговой жидкости или частях мозга.

Продукты, богатые железом

Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить дефицит железа.Обратитесь к MyPlate.gov в качестве руководства для ежедневного выбора продуктов питания. Продукты, являющиеся хорошим источником железа, перечислены ниже в Таблице 2.

Таблица 2: Продукты, богатые железом.
Размер порции		мг железа
Мясо
печень	3 унции.	7,5
говядина	3 унции.	2,6
свинина	3 унции.	2,7
баранина	3 унции.	1,6
индейка — темная	3 унции.	2,0
свет	3 унции.	1,0
курица — темная	3 унции.	1,4
свет	3 унции.	1,0
рыба	3 унции.	0,9
Хлеб и крупы
хлеб пшеничный обогащенный	1 ломтик	0.6
хлеб пшеничный	1 ломтик	0,5
цельнозерновые крупы	1/2 стакана	4,5-9,5
крупы обогащенные железом	1 стакан	1,1-4,5
зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 стакан	17,8
Макароны, лапша обогащенные	1/2 стакана	0,7
Фрукты и овощи
фасоль сушеная, приготовленная	1/2 стакана	2.6
Горох сушеный, вареный	1/2 стакана	1,7
чечевица вареная	1/2 стакана	2,1
зелень приготовленная	1/2 стакана	1,8
курага	10 половинок	1,9
даты	5	1,2
изюм	1/4 стакана	1,4
чернослив	5 средних	1.2
Молочные продукты
нет

Список литературы

Оценка статуса железа в популяциях: Отчет о совместной технической консультации Всемирной организации здравоохранения / Центров по контролю и профилактике заболеваний по оценке статуса железа на уровне населения. (2007).

Камара-Мартос, Ф. и Амаро-Лопес, М.А. (2002). Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Biol Trace Elem Res, 89 (1), 43-52.

Информационный бюллетень о диетических добавках, Утюг. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2007.

Хигдон Дж. (2006). Утюг. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Калуца, Дж., Ларссон, С., Хаканссон, Н., и Волк, А. (2014). Потребление гемового железа и острый инфаркт миокарда: проспективное исследование мужчин. Международный журнал кардиологии, 172 (1), 155-160.

Кумар, Д. (2012). Последствия для здоровья наследственных заболеваний, связанных с перегрузкой железом.Геномика и здоровье в развивающихся странах. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Линч, С. Р. (1994). Обзор отношения железа к здоровью. Современное питание 19: (4,5).

Монсен, Э. Р. (1988). Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа. J Am Diet Assoc, 88 (7), 786-790.

Отто, М., Алонсо, А., Ли, Д., Делклос, Г., Бертони, А., Цзян, Р., Нетлтон, Дж. (2012). Потребление цинка и гемового железа из красного мяса, но не из других источников, связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Журнал питания, 142, 526-533.

Рекомендуемые диетические дозы витаминов и элементов Министерства сельского хозяйства США. Получено 19 декабря 2014 г. с сайта http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, доктора философии, доктора медицины Университета штата Колорадо, специалиста по продуктам питания и питания и профессора; С.Фитцджеральд, кандидат наук / интерн-диетолог, пищевые науки и питание человека. 6/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы повышения квалификации доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

• Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
• Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
• Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно.Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

Связанные Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызывать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность).По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темно-зеленые листовые овощи, например шпинат.

• Женщины в возрасте до 50 лет: 18 миллиграммов
• Женщины старше 50 лет: 8 миллиграммов
• Беременные женщины: 27 миллиграммов
• Мужчины: 8 миллиграммов

Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если у вас есть риск развития анемии.По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

• Обильное менструальное кровотечение
• Последствия операции
• Определенные заболевания, например почечная недостаточность, например
• Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка например,

Тем не менее, Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

Два типа диетического железа:

• Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
• Негемовое железо: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; тогда как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище. Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вам следует сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

Устрицы

Устрицы богаты железом и вкусны в сыром виде. Александр Спатарь / Getty Images

Устрицы считаются очень полезными для сердца, потому что это низкокалорийное мясо с высоким содержанием белка.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск болезнь сердца , сердечная недостаточность и инсульт.

Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

Говядина

Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постную нарезку. Каван Изображений / Getty Images

Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом.Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

• Филе
• Вырезка
• Говядина круглая

Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

Белая фасоль

Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа.Виттайя Прасонгсин / Getty Images

Белая фасоль — хороший источник железа и белка, а также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа.Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

Сухие завтраки

Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций. Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker.чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами.Кейт Бриттл / Getty Images

Как и бобы, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты. Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

Шпинат

Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в макароны и зерновые блюда.

Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень и одуванчик, также являются хорошими источниками железа.

Тофу

Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Тофу изготовлен из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

Железо — это важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах. Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, может помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

Запор — частый побочный эффект приема добавок железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств.Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как: сахарный диабет , болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

лучших источников пищи с железом — NBI

Дефицит железа является основной причиной более половины всех случаев анемии. Поскольку железо используется для более чем 100 биохимических процессов в организме, неудивительно, что недостаток железа может вызвать более десятка симптомов.Хотя прием пищевых добавок с железом, таких как FerroSolve, может способствовать поддержанию здорового уровня железа и здорового уровня переносящих кислород красных кровяных телец, важно также убедиться, что вы едите продукты, богатые железом.

Рекомендуемая диета (RDA) США — это минимальное количество питательного вещества, необходимое для предотвращения дефицита у здоровых людей. Необходимое количество диетического железа зависит от потребностей организма в железе. Рекомендуемая суточная суточная норма железа наиболее высока для беременных женщин (27 миллиграммов в день), за ними следуют женщины в возрасте 19-50 лет (18 миллиграммов в день), а затем девушки-подростки в возрасте 14-18 лет (15 миллиграммов в день). Женщинам старше 50 и мужчинам старше 19 требуется 8 миллиграммов в день.

Национальный институт медицины США (IOM) пришел к выводу, что среднее потребление железа с пищей составляет от 16 до 18 мг / день для мужчин, 12 мг / день для женщин в пре- и постменопаузе и около 15 мг / день для беременных. . Таким образом, большинство женщин в пременопаузе и беременных в США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, а многие мужчины потребляют больше, чем RDA.

Это означает, что со временем женщины, особенно во время менструации, подвергаются высокому риску дефицита железа и развития железодефицитной анемии.К сожалению, у многих женщин низкий уровень железа не диагностируется, потому что врачи не назначают правильный анализ крови. Самый чувствительный индикатор дефицита железа — это тест на ферритин в сыворотке крови, и это самый важный лабораторный тест, который женщины не проходят. Общие симптомы недостатка железа включают усталость, депрессию, беспокойство, одышку, туман в мозгу, плохую память, бессонницу, судороги ног, головокружение и учащенное сердцебиение.

Пищевые продукты содержат 2 различных формы железа: гемовое и негемовое.Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое железо, но основная часть железа в типичной диете поступает из растительных источников в негемовой форме. Некоторые из самых богатых источников диетического железа включают устрицы, говядину, чечевицу, бобы и темный шоколад. Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной сковороде, так как часть железа попадет в пищу во время приготовления.

Лучшие травы от боли

Надежда на острый миелоидный лейкоз

Пейте сок сельдерея для здоровья и жизнеспособности

Поглощаете ли вы больше железа, готовя в чугунной сковороде?

Достаточно ли в вашем рационе железа?

Многие бегуны этого не делают, особенно женщины.

Одно исследование женщин-спортсменок из колледжей показало, что 31% из них страдали дефицитом железа! ¹

Один из способов увеличения количества железа в рационе, о котором вы, возможно, слышали, — это приготовление пищи с использованием чугунной посуды. Поглощение железа из кастрюль и сковородок звучит совершенно безумно — есть ли в этом доля правды или это просто выдуманные бабушкины сказки?

Проверяем этот «миф»

Концептуально предлагаемый процесс для того, чтобы железо из вашей посуды в конечном итоге поглощалось вашим телом в качестве питательного вещества, заключается в следующем: отдельные атомы железа либо отслаиваются, либо химически поглощаются пищей, которую вы готовите, что попадает в вашу пищу. желудок, где железо всасывается и в конечном итоге используется для производства гемоглобина, ферритина и других железосодержащих белков.

К счастью, проверить, действительно ли это происходит, довольно просто. Все, что нам нужно сделать, это приготовить еду в чугунной посуде, проверить содержание железа в ней и сравнить это с той же едой, приготовленной в посуде, отличной от железа.

Этот точный эксперимент был описан в 1991 г. в статье в журнале Journal of Food Science Y.J. Cheng и H.C. Бриттин. ² Первоначальный эксперимент, опубликованный в 1984 году, подтвердил, что некоторое количество железа попадает в пищу, приготовленную в чугунной посуде, и что более кислые продукты имеют большую склонность к поглощению железа. ³

Исследование Ченга и Бриттина преследовало цель получить более точное представление о том, сколько железа усваивается двумя часто употребляемыми и довольно кислыми продуктами: яблочным пюре и соусом для спагетти.

Используя стандартные ингредиенты из супермаркета, Ченг и Бриттин приготовили сто партий яблочного пюре и сто партий соуса для спагетти. Пятьдесят партий каждого из них были приготовлены в чугунных горшках, а пятьдесят — в стеклянной посуде CorningWare, которая, конечно же, не содержит железа.

Небольшой образец каждой партии был проанализирован на предмет содержания влаги и содержания железа — важно было контролировать содержание влаги, потому что один метод приготовления мог отогнать больше воды, из-за чего выглядел так, как будто в пище было больше железа, когда на самом деле это был просто концентрирующий эффект.

Данные Ченга и Бриттина подтвердили, что и яблочное пюре, и соус для спагетти собирают измеримое количество железа после приготовления в чугунной посуде.

Когда продукты готовились в стеклянной посуде, содержание железа в них было незначительным: менее одного миллиграмма железа на 100 граммов пищи (около 3.5 унций). Но когда продукты готовились в чугунных горшках, соус для спагетти содержал около 2 мг железа на 100 г соуса, а яблочное пюре — 6 мг на 100 г.

Для справки, типичная порция каждого из них — около одной чашки — составляет около 250 г, а рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Типичная добавка железа содержит 45 мг железа.

Содержание влаги в посуде не различается между посудой, а это означает, что увеличение содержания железа представляет собой истинный перенос железа из чугунной посуды в пищу.

Способность чугунной посуды передавать немного железа в пищу, приготовленную в ней, очень удобна, если вы хотите увеличить потребление железа.

Количество железа, переданного с пищей, оказывается достаточным, чтобы быть значительным источником пищевого железа, но не настолько, чтобы представлять риск перегрузки железом у здоровых людей.

Заключение

Если вы пытаетесь увеличить потребление железа, попробуйте готовить в чугунных кастрюлях и сковородах.Для достижения наилучших результатов приготовьте влажные кислые продукты, такие как яблочное пюре, чили, томатный соус, тушеное мясо и яичницу.

Как примерное практическое правило, одна чашка этих продуктов содержит от шести до восьми миллиграммов железа после приготовления в чугунной посуде.

Сухие некислые продукты, такие как блины, рис и стручковая фасоль, не собирают много железа из чугунной кастрюли. Конечно, в вашем рационе должно быть много продуктов, которые , естественно, содержат железо, например красное мясо, фасоль, чечевица и шпинат.

Как убедиться, что вы потребляете достаточно железа для поддержания тренировок?

5 советов по предотвращению дефицита железа — Счастливая железная рыба

Эшли Леоне, RD

Итак, ваш последний анализ крови показал, что у вас дефицит железа или у вас железодефицитная анемия. Неудивительно, что вы чувствовали себя усталым, раздражительным и подавленным! Ваш врач, вероятно, посоветовал повысить уровень железа с помощью пищевых добавок и улучшить свой рацион.Если вы не знаете, с чего начать, вот пять советов по предотвращению и уменьшению дефицита железа.

1. Выберите продукты, богатые железом

Возможно, ваша диета изменилась. Или вы вступили в жизненное событие, когда вам нужно больше железа. Или, может быть, вам нужно больше железа, чем большинству людей. Какой бы ни была причина вашего дефицита, очень важно проверить свой рацион на содержание железа.

Всеядные животные и вегетарианцы в равной степени могут удовлетворить свою Рекомендуемую диету (RDA) по железу, сделав правильный выбор.Знаете ли вы, что в пище есть две формы железа? Есть гемовое железо и негемовое железо. Какая разница? Давайте взглянем.

Гемовое железо

• Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и субпродукты, содержат гемовое железо.
• Наш организм легко усваивает гемовое железо.

Негемовое железо

• Растительные источники железа содержат негемовое железо.
• Бобы, чечевица, орехи, темно-зеленые листовые овощи, тофу, темпе, сливки пшеницы и меласса являются источниками железа.Интересно, что зерновые продукты в Канаде обогащены железом и являются еще одним источником железа.
• Наш организм плохо усваивает негемовое железо. Улучшите усвоение этой формы железа, сочетая ее с определенными продуктами питания. Мы поговорим об этом позже.

2. Ограничение пищевых взаимодействий

Определенные вещества снижают усвоение железа. Для тех, кто придерживается смешанной диеты и имеет хорошие запасы железа, эти взаимодействия могут быть менее важны для рассмотрения.Но для тех, кто пытается вылечить или предотвратить дефицит железа, опасны вещества, ограничивающие усвоение железа. Для этих людей разумно ограничить продукты, которые препятствуют усвоению железа, во время приема пищи с высоким содержанием железа.

Взаимодействия с пищевыми продуктами, которые могут повлиять на всасывание железа, включают следующее:

Оксалаты

• Шоколад, чай и темно-зеленые листовые овощи содержат оксалаты.
• Оксалаты ухудшают усвоение негемового железа.
• Ешьте эти продукты отдельно от продуктов с высоким содержанием железа .

Полифенолы

• Чай, кофе и какао содержат полифенолы и препятствуют усвоению железа.
• Как и оксалаты, едят или пьют продукты, содержащие полифенолы за один или два часа до или после приема пищи, богатой железом.

Фитаты

• Соевые продукты, цельнозерновая мука, грецкие орехи, сушеные бобы, чечевица и семена кунжута являются источниками фитатов.Фитаты могут ухудшить усвоение железа на 50-60%.

Кальций

• Молочные продукты, обогащенные соевые продукты, миндаль и темно-зеленые листовые овощи являются источниками кальция.
• Кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа.
• Когда вы принимаете добавку кальция, принимайте ее между приемами пищи , чтобы ограничить это взаимодействие. Поговорите со своим фармацевтом, чтобы назначить подходящее время.

3. Используйте возможности пищевых комбинаций

Хотя негемовое железо плохо усваивается, сочетание его с некоторыми продуктами питания и правильные стратегии могут улучшить его усвоение.

Гемовое железо

• Гемовое железо усиливает абсорбцию негемового железа.
• Причина этого улучшения не очень хорошо известна, но для тех, кто не является вегетарианцем, это означает, что употребление мяса с фасолью является рецептом для лучшего усвоения железа. Эта комбинация делает Chilli con Carne блюдом, наполненным железом. Попробуйте наш рецепт Chilli con Carne!

Витамин C

• Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами с высоким содержанием железа улучшит усвоение железа.
• Это фантастическая идея при выборе преимущественно негемовых источников железа.
• Примером такого подхода может быть апельсин вместе с хлопьями для завтрака. Или вы можете проверить этот веганский рецепт в нашем блоге.

Бета-каротин

• Бета-каротин — это антиоксидант, содержащийся в желтых и красных фруктах и ​​овощах, таких как морковь.
• Каротиноиды могут улучшить всасывание негемового железа. Подумайте о добавлении ярких овощей в следующую овощную обжарку с оболочкой из тортильи.

Углеводы

• Хлеб, злаки, молочные продукты, фрукты и овощи содержат углеводы. Углеводы включают крахмалы, клетчатку и сахар.
• Фрамингемское исследование сердца показало, что участники, которые ели фрукты с добавками железа, имели более высокий уровень железа, чем те, кто этого не делал. Считается, что натуральный сахар, содержащийся во фруктах, улучшает усвоение железа.

4. Приготовьтесь к еде с высоким содержанием железа

Ешьте продукты с высоким содержанием железа, когда они лучше всего усваиваются.Эта стратегия наиболее важна для людей с низким уровнем железа и менее важна для людей с нормальными запасами железа.

Ешьте продукты, богатые железом:

Отдельно от оксалатов, полифенолов и фитатов

• Не ешьте и не пейте продукты с высоким содержанием оксалатов, полифенолов или фитатов наряду с вашим пищевым источником железа.
• Например, не пейте чай и кофе одновременно с хлопьями для завтрака, обогащенными железом.Подождите пару часов, прежде чем наслаждаться кофе.

Отдельно от упражнения

• Ешьте больше железа, чем когда вы тренируетесь. Если вы активны по утрам, то ваш обед должен быть с высоким содержанием железа. Если вы ведете активный образ жизни в вечернее время, планируйте употребление продуктов с высоким содержанием железа на утро.
• Эта практика важна, потому что упражнения стимулируют выброс гормона, который сигнализирует вашему телу о снижении всасывания железа.

Вместе с гемовым железом и витамином C

• Ешьте на завтрак пищу с высоким содержанием витамина С. Витамин С усиливает всасывание негемового железа.
• Выберите стейк на гриле с салатом из жареной свеклы и бобовых. Гемовое железо улучшает усвоение негемового железа.

5. Дополнение к интеллектуальному утюгу

Ваш врач попытается выяснить, что вызвало у вас дефицит железа. Иногда тому есть медицинская причина, а иногда виновата диета.Даже в этом случае дефицит железа нелегко исправить одним только питанием. Возможно, вам потребуется пополнить свой утюг.

Есть несколько способов приема добавок железа. Ваш врач выбирает вам железосодержащую добавку в зависимости от того, насколько серьезен ваш дефицит и от ожидаемого соблюдения режима приема. Кроме того, в некоторых регионах будет учитываться доступность и стоимость добавок.

Традиционные добавки

Чаще всего препараты железа назначают в форме таблеток, но также доступны в жидкой или парентеральной (IV) форме.Вы принимаете эти добавки железа до тех пор, пока не исчезнет дефицит, а затем прекращаете. Высокие дозы добавок обычно вызывают черный стул, тошноту и запор. Следовательно, многие люди перестают принимать добавки железа раньше, чем следовало бы. Тем не менее, этот путь лучше всего лечит тяжелый дефицит железа. Можно взять слишком много железа. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь с врачом и фармацевтом.

Счастливая железная рыбка

The Lucky Iron Fish — это новая и новая форма добавок.Lucky Iron Fish — это железный инструмент в форме рыбы, который вы помещаете в 1 л (4 стакана) воды с 2-3 каплями цитрусовых (например, лимонного сока) и кипятите в течение 10 минут. Lucky Iron Fish выделяет безопасную и мягкую дозу железа в кипящую воду без побочных эффектов, характерных для обычных добавок. В результате люди с большей вероятностью будут использовать Удачливую железную рыбу, чтобы справиться с дефицитом железа.

Дефицит железа — распространенная проблема с питанием, но вы не должны чувствовать себя подавленным.