Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Источники омега 3 6 9 жирных кислот: Продукция | Solgar

Содержание

Омега-3,6,9 ﹘ источник полиненасыщенных жирных кислот Premium-качества — UA Pharm

Форма выпуска: капсулы

Способ применения: по 2 капсулы в день во время еды.

 

Читать инструкцию полностью:

ОМЕГА-3,6,9 является натуральным комплексом эссенциальных жирных кислот, полученных из рыбьего жира (Омега-3), льняного масла (Омега-6) и масла примулы (Омега-9). Данные кислоты обеспечивают целостность мембран клеток и являются структурными компонентами головного мозга, сердца, печени и других органов, а следовательно и необходимыми для их нормального функционирования. Комплекс способствует снижению уровня холестерина и предупреждает развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта миокарда. Незаменимые жирные кислоты защищают сетчатку глаза и улучшают остроту зрения. Обеспечивают уменьшение воспаления в суставах при артритах, увеличивают активность головного мозга и улучшают настроение. ОМЕГА-3,6,9 обладает общеукрепляющим действием, усиливает устойчивость организма к стрессам, а также за счет антиоксидантного действия предупреждает преждевременное старение организма. Ускоряет регенерацию тканей и заживление ран, улучшает состояние кожи. Нормализует гормональный баланс и артериальное давление.

Состав: 1 капсула содержит: очищенный концентрат рыбьего жира ( EPA 80 мг и DHA 50 мг) − 500 мг, льняное масло (Омега-6) − 500 мг, масло примулы − 5 мг.

Способ применения: по 2 капсулы в день во время приема пищи.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Предостережение к применению: не следует использовать как замену полноценному рациону питания. Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Перед применением желательно проконсультироваться с врачом. Беременным перед применением обязательна консультация врача. Не является лекарственным средством. Рекомендуется в качестве диетической добавки к рациону питания.

Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света и детей месте при температуре не выше 25 ° С в оригинальной упаковке. После вскрытия упаковки хранить в прохладном, сухом месте.

Упаковка: 100 капсул.

Производитель: Nu-Health Products Co., США.

Изготовлено для: «Anri Pharm Global LLC» с использованием торговой марки «Apnas Natural»

Эксклюзивный импортер: ООО UA-Pharm, Украина

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© ДокторПитер

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК. 

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот. 

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

  • альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
  • докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 
Жирные кислоты омега-6: 
  • линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
  • гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
  • дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
  • арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
  • докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
  • докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  
Жирные кислоты омега-9: 
  • гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
  • олеиновая кислота, C18:1ω9 
  • мидовая кислота, C20:3ω9 
  • селахолевая кислота, C24:1ω9  
Триен/тетраеновое (ТТ) соотношение 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).
Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

ПродуктыОмега-6 (ω-6)Омега-3 (ω-3)
% от общего содержания жира
Льняное масло1458
Соевое масло507
Подсолнечное масло650
Кукурузное масло590
Оливковое масло80
г/100 г продукта
Макрель около 12,6
Тунец около 11,5
Яичный желток 0,10,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

См. также тест Омега-3 индекс (оценка пропорции омега-3 в мембранах эритроцитов).

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

в чём разница? — Sibmeda

Пожалуй, все знают, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3,6 и 9 (ПНЖК) важны для нашего здоровья. А вот как они отличаются друг от друга по свойствам? Из каких источников их можно получить и сколько нужно употреблять? Узнаем у специалиста.

На вопросы о ПНЖК нам ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.

Почему полиненасыщенные жирные кислоты важны для нашего здоровья?

Как пояснила специалист, ПНЖК являются важными составляющими клеточной оболочки. Есть такое понятие как текучесть клетки, которое используется в теории старения. Так вот, чем клетка становится менее текучей (то есть снижается качество двойного слоя липидов, который её окружает), тем быстрее стареет человек.

Вообще обнаружение полиненасыщенных жирных кислот и произошло, когда заметили, что в определённых странах у людей более высокая продолжительность жизни и меньший риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Изучая рацион таких людей, и были выявлены ПНЖК, в частности Омега 3, которая занимает главенствующие позиции в теории старения.

Важно отметить, что ПНЖК не образуются в организме и могут поступить только с пищей.

Как отличаются по свойствам Омега 3, 6 и 9 и в каких продуктах содержатся?

Жирные кислоты Омега 3,6 и 9 имеют свои особенности и содержатся в разных источниках.

Так, источники Омега 3 – это преимущественно жирные сорта рыб: лосось, тунец, сёмга, скумбрия, сардины, сельдь. «С этими продуктами поступает две жирные кислоты, которые являются наиболее важными для нашего организма – это докозагексаеновая кислота, которая влияет на функции мозга, и эйкозапентоеновая кислота, которая всё своё действие направляет на сердечно-сосудистую систему», – отмечает Елена Знахаренко.

Если говорить про Омега 9, то её источники – это оливковое масло, орехи, семечки, кунжут, лососевые рыбы, авокадо. Эта кислота оказывает благотворное влияние на углеводный обмен и иммунитет, способствует снижению уровню холестерина и риска хронических воспалений в организме.

Источников Омега 6 также достаточно много – прежде всего, это растительные масла, птица, яйцо, тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо, различные виды орехов. Омега 6 способствует улучшению свёртываемости крови, снижению уровня холестерина и ослаблению болевых ощущений.

Однако важно помнить: несмотря на все полезные свойства жирных кислот, необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления. Кроме этого, не менее важно следить за их правильной пропорцией. Так, оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6 – это 1 к 4.

«К сожалению, по последним данным, у нас это соотношение где-то 1 к 16», – уточняет Елена Знахаренко. Это легко объясняется: мы живём в той полосе, где жирная морская рыба – основной источник Омега 3 – деликатес, и включать этот продукт в рацион пять раз в неделю, как хотелось бы, могут не все.

В связи с этим, по словам специалиста, сейчас пересматриваются составы многих биологически активных добавок. Поскольку Омега 6 и 9 у нас в рационе и так достаточно, то выбор падает именно на Омега 3 для того, чтобы восстановить оптимальный баланс жирных кислот в организме.

Как выбрать добавку с Омега жирными кислотами?

Первое – оценить свой рацион и «не перебрать» лишнего. «Источников Омега 6 и 9 больше, а на вот на Омега 3 стоит сконцентрироваться. Максимальная суточная дозировка – это 2,5 г Омега 3, больше тоже не стоит употреблять», – считает диетолог.

Второе – уточнить источник ПНЖК: это должна быть дикая мелкая рыба (сардины, анчоусы).

Третье – узнать количество и соотношение докозагексаеновых и эйкозапентоеновых кислот.

«В целом, хорошая дозировка ДГК и ЭПК считается от 500 мг в сумме, а соотношение лучше 2 к 1. Данных кислот должно быть не менее 50% от общего объёма добавки. Может быть добавлен витамин Е (токоферол), который используется как антиоксидант и также полезен для организма», – поясняет Елена Знахаренко.

Четвёртое – обратить внимание на форму. Добавку в капсулах удобнее принимать, чем из флакона. Кроме этого, масло, которое контактирует с кислородом, окисляется быстрее, чем в капсулах.

И наконец, важна высокая степень очистки сырья от примесей, тяжёлых металлов и балластных веществ.


Светлана Король, директор ULTRANOVATION R&D лаборатории компании NL International, рассказала, как производится препарат Омега 3:

Основное сырьё, используемое в нашем продукте Omega-3 Formula – это рыбий жир МEG-3 производства компании DSM Nutritional Prodacts, полученный из диких сортов холодноводной рыбы. В одной капсуле содержится 975 мг полиненасыщенных жирных кислот, а это значит, что одна или две капсулы восполняют суточную потребность взрослого человека – по рекомендациям Минздрава необходимо 1000 мг.

Главное достоинство продукта Omega-3 Formula – это высокая дозировка Омега-3 с минимальным содержанием балластных веществ. Не менее 75% из полиненасыщенных жирных кислот составляют наиболее ценные Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Производство начинается с выделения рыбьего жира из океанической рыбы, богатой Омега-3. Далее рыбий жир подвергается щадящей обработке для максимального снижения уровня загрязняющих веществ, которые могут содержаться в рыбе.

Затем отборные масла концентрируются для достижения максимального содержания Омега-3 ЭПК и ДГК. Такие технология позволяет производить сырьё высокого качества и сохранять все полезные свойства рыбы без лишнего рыбного запаха или вкуса.

Омега-3 в составе MEG-3 очищены от тяжёлых металлов, таких как ртуть, и других загрязняющих веществ, что обеспечивает альтернативу употреблению рыбы.

Рыбий жир MEG-3, произведённый компанией DSM Nutritional Prodacts, получен из экологически чистых источников и произведён по особой щадящей технологии. Это подтверждает признание рыбьего жира MEG-3™ авторитетной Программой международных стандартов рыбьего жира The International Fish Oil Standards (IFOS). В 2017 году IFOS присвоил рыбьему жиру MEG-3™ максимально возможный пятизвёздочный рейтинг безопасности, чистоты и качества.

Помимо производителя DSM Nutritional Prodacts, который тщательно контролирует качество продукции на всех этапах, наша компания также проводит полный комплекс исследований по качеству, безопасности, суммарному количеству Омега-3 и соотношению ЭПК и ДГК. Таким образом, продукция проходит двойной контроль, что гарантирует её качество и безопасность.

БАД. НЕ  ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

Omega 3-6-9 90капс. / Natrol USA

Omega 3-6-9 90капс. / Natrol USA

Omega 3-6-9 – комплекс незаменимых жирных кислот высочайшего качества. Он состоит из смеси концетрированного рыбьего жира, богатого EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты), масла огуречника с высоким содержанием линолевой кислоты, и льняного масла (источник олеиновой кислоты).

 

ОПИСАНИЕ OMEGA 3-6-9 COMPLEX:

Незаменимые жирные кислоты жизненно необходимы человеку, они не синтезируются организмом и, как следствие, должны поступать извне. Они имеют важное значение для создания и обновления клеток, нормального развития кровеносных сосудов и нервов, сохранения структуры кожи. Кроме того, основные жирные кислоты — Омега-3, 6 и 9 участвуют в производстве гормонов и ферментов, являются очень важным элементом нервных тканей, имеют колоссальное значение для мозга.

Продукт данной категории совершенно необходим, как элемент полноценного питания и крепкого здоровья, т.к. жирные кислоты положительно влияют на иммунитет, уменьшают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют суставы и улучшают память и когнитивные функции.

Рыбий жир

Один из лучших доступных источников омега-3 EPA и DHA. Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны мышечной клетки, тем самым помогая восстановлению после высокоинтенсивных тренировок.

Масло огуречника

Содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), омега-6 жирные кислоты, которые могут быть произведены в организме только в ограниченных количествах. GLA работает совместно с другими жирными кислотами Омега.

Льняное масло

Концентрированный источник омега-9 жирных кислот, которые являются важными компонентами нервных клеток. Так как нервная система работает с мышцами, чтобы давать взрывную мощь и силу, важно снабжать ваш организм адекватным уровнем омега-9 жирных кислот.

НЕ содержит: дрожжи, пшеницу, кукурузу, молоко, яйца, глютен, искусственных красителей или ароматизаторов, нет сахара или крахмала.

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Нужны жирные кислоты омега-9? — Спросите доктора Вейля

  1. Дом
  2. Витамины, добавки и травы
  3. Добавки и средства правовой защиты

Я всегда слышу об омега-3 и омега-6 жирных кислотах, но меня интересует омега-9. Какие преимущества, если таковые имеются, от добавления его в свой рацион? Как он сравнивается с омега-3 и омега-6?

Эндрю Вейл, доктор медицины | 20 декабря 2012 г.

Организм нуждается в жирных кислотах омега-3 и омега-6, но не может их производить, поэтому их называют «незаменимыми» — мы должны получать их из своего рациона.Омега-9 жиры описываются как «второстепенные», потому что наш организм может синтезировать их из других продуктов, которые мы едим, и нам не нужно полагаться на прямые пищевые источники, чтобы получить их. Основным омега-9 является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, масле канолы, арахисовом и подсолнечном масле.

Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются друг от друга по химической структуре и функциям. Современные диеты содержат мало источников омега-3, в основном жир холодноводных рыб, таких как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, черная треска и голубая рыба.Грецкие орехи и семена льна содержат прекурсор омега-3, альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая может быть преобразована организмом. Существует два важнейших омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются строительными блоками для гормонов, контролирующих иммунную функцию, свертывание крови и рост клеток, а также компоненты клеточных мембран.

Омега-3 изобилуют диетами, состоящими из необработанных продуктов, и там, где пасущиеся животные едят траву. Напротив, современные западные диеты перегружены омега-6, в основном маслами, извлеченными из семян и орехов, а также из мяса животных, которых кормят зерном.Рафинированные растительные масла, особенно соевое масло, используются в фаст-фудах, большинстве закусок, печенья, крекеров и сладостей являются основным источником избытка омега-6 в рационе.

Гормоны, полученные из жирных кислот омега-6, имеют тенденцию к усилению воспаления (важный компонент иммунного ответа), свертыванию крови и пролиферации клеток, в то время как гормоны жирных кислот омега-3 имеют противоположный эффект. Нам нужны оба этих незаменимых жира в правильном соотношении. Многие эксперты по питанию считают, что до того, как мы так сильно полагались на обработанные пищевые продукты, люди потребляли жирные кислоты омега-3 и омега-6 примерно в равных количествах.Но сегодня большинство жителей Северной Америки и Европы получают слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Этот дисбаланс может объяснить рост астмы, ишемической болезни сердца, многих форм рака, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний, которые, как считается, происходят из-за несоответствующего воспаления в организме.

Омега-9 могут принести пользу здоровью, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они также могут играть роль в контроле уровня сахара в крови. Но организм может производить эти жиры по мере необходимости; их не нужно дополнять.В добавках омега-3, которые включают омега-9, цифра «9» просто занимает место. Не верьте маркетинговой шумихе, что вам нужна добавка, которая дает вам «баланс» омега-3, -6 и -9. Единственное, что вам нужно — это омега-3.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Как сбалансировать жирные кислоты Омега-3, 6, 9

Когда речь идет об омега-жирных кислотах в нашем рационе, мы часто слышим о многих преимуществах омега-3 для здоровья. Меньше внимания уделяется преимуществам для здоровья, связанным с другими важными жирными кислотами, а именно омега-6 и омега-9.Все три жирные кислоты — омега-3, 6, 9 — играют определенную роль в поддержании гомеостаза (или баланса, когда речь идет о вашем здоровье), но сложность получения этих жиров из пищевых источников заключается в том, что полученное нами соотношение очень важно. .

Люди, придерживающиеся «типичной западной диеты», как правило, получают из своего рациона много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, особенно в форме арахидоновой кислоты. Омега-6 жирные кислоты являются предшественниками ряда мощных провоспалительных медиаторов.Это означает, что употребление слишком большого количества может создать риск ряда симптомов и заболеваний. В то же время многие люди испытывают дефицит противовоспалительных омега-3, незаменимых жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и должны быть получены с пищей.

Ниже мы рассмотрим как сходства, так и различия между различными омега-жирами, а также лучший способ сбалансировать потребление омега-3, 6, 9, чтобы контролировать воспаление.

Что такое жирные кислоты омега?

Жиры (жирные кислоты) в целом являются неотъемлемой частью любого здорового питания и имеют решающее значение для многих функций организма.Например, нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы поддерживать неврологическое здоровье, выработку и воспроизводство гормонов, балансировать уровень холестерина, помогать сытости и контролировать аппетит и многое другое.

Из нашего рациона мы получаем два основных типа жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Химически все жиры представляют собой цепи жирных кислот, которые состоят из связанных атомов углерода и водорода. Что определяет, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, так это количество связанных атомов углерода. К ненасыщенным жирным кислотам относятся мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — это ПУФАС, а омега-9 — это МУФАС.

Если вы живете в промышленно развитой стране, вы, вероятно, получаете много омега-6, но не получаете омега-3 (особенно EPA и DHA). Поскольку многие вестерны не едят рыбу регулярно, добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3 (например, добавки с жиром криля или печени трески), в настоящее время являются одной из самых популярных категорий добавок во всем мире.

Омега 3 6 9 Сходства

Что-то, что делает омега-3, 6 и 9 похожими, заключается в том, что для оптимального здоровья нам нужны все три в нашем рационе.

Каковы преимущества омега-3, 6 и 9? Каждая из этих жирных кислот имеет свои собственные функции и пользу для здоровья.

Омега-3 связаны с противовоспалительным действием, здоровьем сердца, регулированием настроения, развитием плода и многим другим. Омега-3 наиболее распространены в морепродуктах, особенно в рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, а ALA — в орехах и семенах.

Омега-6

заработали несколько плохую репутацию в плане стимулирования воспаления, но они действительно приносят определенную пользу для здоровья (например, для здоровья сердечно-сосудистой системы), а также снабжают организм энергией. Чтобы оставаться здоровым, нам нужны омега-6, однако нам не нужны обычные сегодня большие количества омега-6 (которые часто получают из обработанных пищевых продуктов). Два основных типа омега-6 — это арахидоновая кислота и линолевая кислота.Омега-6 превращаются в ряд других жирных кислот, таких как дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Было показано, что эти жирные кислоты защищают от таких состояний, как ревматоидный артрит, нервная боль, рак груди, ожирение и болезни сердца. Омега-6 в наибольшем количестве содержатся в растительных маслах, орехах и семенах и в меньшей степени в мясе и яйцах.

Наиболее распространенной омега-9 является олеиновая кислота, которая также является наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе многих людей.Омега-9 содержатся в таких продуктах, как масло канолы, оливковое масло, оливки и миндаль. Исследования показывают, что потребление от умеренного до высокого уровня омега-9 из продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов, гипертонии и «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что омега-9 помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета, воспаления, ожирения и риска инсульта или сердечных заболеваний. Омега-9 также можно использовать в сочетании с омега-3, чтобы потенциально помочь контролировать нервную боль, беспокойство и другие симптомы.

Омега 3 6 9 Отличий

Омега-3 и омега-6 являются PUFAS и считаются «незаменимыми жирными кислотами», потому что вам необходимо получать их с пищей. Омега-9 обычно являются мононенасыщенными и считаются «заменимыми жирными кислотами», потому что организм может вырабатывать некоторые из них самостоятельно.

  • Слишком много омега-6 вредно для вас? Из-за воспалительной природы омега-6 дисбаланс омега-6 и омега-3 в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение, артрит и другие.Организм использует омега-6 для производства провоспалительных соединений, включая эйкозаноиды, простагландины и лейкотриены, которые иммунная система использует для усиления воспаления в ответ на болезнь или травму. Воспаление считается нормальным процессом, который может помочь человеческому организму защититься и вылечиться. Проблема, однако, в том, что чрезмерное / хроническое воспаление может привести к повреждению тканей и многим заболеваниям.
  • С другой стороны, омега-3 считаются противовоспалительными жирами. Вот почему было показано, что они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, предотвращают высокий уровень триглицеридов, уменьшают симптомы депрессии и психотических расстройств, поддерживают развитие мозга плода / младенца, помогают сохранять / улучшать память у пожилых людей и защищать против других симптомов, связанных с хроническим воспалением.

Продукты, содержащие омега-жиры

Какие продукты содержат много омега-3, 6, 9? Ниже приведен список лучших омега-продуктов, которые следует регулярно включать в свой рацион, включая смесь морепродуктов, яиц, орехов, семян и масел:

Лучшие продукты с Омега-3:

  • Скумбрия атлантическая
  • Аляскинский лосось (и рыбий жир)
  • Масло печени трески
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Селедка
  • Семена льна
  • Тунец Альбакор
  • Белая рыба
  • Сардины
  • Семена конопли
  • Анчоусы
  • Натто
  • Яичные желтки (в идеале органические продукты свободного выгула)
  • Некоторые масла также в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA, такие как горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли
  • Масляные орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук также содержат омега-3 в форме ALA, но грецкие орехи / чиа / лен являются лучшими источниками
  • В меньшей степени некоторые омега-3 также содержатся в овощах и мясе травяного откорма

Лучшие продукты с Омега-6:

  • Рафинированные растительные масла (масла, используемые для приготовления пищи, включая соевое, сафлоровое, виноградное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное, арахисовое и ореховое масла)
  • Орехи и семена, включая грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и ореховое масло
  • Майонез и заправки для салатов (приготовленные с использованием растительных масел) также содержат жирные кислоты омега-6 в рационе многих людей
  • Мясо, птица, молочные продукты и яйца (по возможности выбирайте органические, необработанные и цельные продукты без ГМО, чтобы максимизировать потенциальные преимущества омега-6)

Омега-9 Продукты питания:

  • Растительные масла и масла из семян, включая масло канолы, масло кешью, миндальное масло, подсолнечное масло, масло авокадо и арахисовое масло
  • Оливковое масло и оливки
  • Орехи и семена, включая миндаль, кешью и грецкие орехи
  • Авокадо

Одно замечание о продуктах с омега-3 6 9: многие продукты содержат более одной из этих жирных кислот. Когда вы едите определенную пищу, например оливки или орехи, вы обычно едите более одного типа жиров. Природа не так проста, и практически все продукты, содержащие жиры, содержат смесь различных жирных кислот. Например, есть ли в яйцах омега-6? Да, яйца содержат омега-6 и некоторые омега-3.

Как сбалансировать соотношение Омега 3 6 9

Какое идеальное соотношение омега-3 и омега-6? В целом мы знаем, что взаимодействие различных омега-жиров и их медиаторов является сложным.Цифры могут отличаться, но многие эксперты рекомендуют идеальное соотношение продуктов с омега-6 и омега-3 в рационе, которое примерно равно или, по крайней мере, составляет от 4: 1 до 2: 1. Это означает, что вы должны получать в два-четыре раза больше омега-6, чем омега-3.

Может показаться, что это много омега-6, но на самом деле это намного меньше, чем многие люди в настоящее время получают из-за большого количества пищевых продуктов, таких как модифицированные кулинарные масла, такие как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое масло, а также некоторых орехов. По оценкам некоторых органов здравоохранения, многие жители Запада могут получать из своего рациона в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3!

Лучший способ получить достаточное количество омега-жиров в здоровом соотношении — это употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, а также различные цельные продукты, такие как орехи, семена, качественные масла, такие как оливковое масло, яйца и мясо травяного откорма.

Простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы сбалансировать потребление этих жиров, — это заменить рафинированные растительные масла (с высоким содержанием омега-6) оливковым маслом, маслом авокадо или другими жирами, такими как кокосовое масло или масло травяного откорма. Читайте этикетки с ингредиентами на таких продуктах, как заправки для салатов, майонез, замороженные продукты, расфасованное мясо, жареные продукты и т. Д., Чтобы избежать или ограничить потребление омега-6 за счет ограничения потребления рафинированных растительных масел.

Стоит ли принимать добавки для удовлетворения ваших потребностей? Если вы не едите рыбу регулярно, вы можете увеличить количество омега-3 в своем рационе с помощью качественной добавки (подробнее о добавках ниже).

Добавки и дозировка

Какое идеальное соотношение омега-3 6 9? Ежедневное количество омега-3, 6, 9 жирных кислот зависит от ряда различных факторов, включая состояние вашего здоровья, возраст и диету.

Вот что вам нужно знать с точки зрения рекомендаций по дозировке омега-3 6 9 в день:

  • За счет сочетания пищевых продуктов и добавок стремитесь получать не менее 500–1000 миллиграммов в день комбинированных EPA / DHA. Это общая рекомендация, однако более высокое потребление от 4000 до 5000 миллиграммов общих омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA) также оказалось полезным для большинства людей.
  • Было доказано, что прием большего количества омега-3, до 5000 миллиграммов в день, безопасен с минимальным риском побочных эффектов. Однако, если у вас нарушение свертываемости крови, легко появляются синяки, вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете диабетом, поговорите со своим врачом о количестве омега-3, которое вам следует потреблять, особенно из добавок с рыбьим жиром, поскольку омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами. вы можете взять.
  • Что касается потребления омега-6, Совет по пищевым продуктам и питанию U.С. Институт медицины утверждает, что 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин вполне достаточно.
  • Стандартных рекомендаций по потреблению омега-9 не существует, поскольку это не «незаменимая жирная кислота».

Многие люди уже получают более чем достаточно омега-6 из своего рациона, поэтому в большинстве случаев прием добавок не рекомендуется. Поскольку омега-9 не являются необходимыми (организм может вырабатывать эти жиры самостоятельно), также обычно нет необходимости добавлять дополнительные омега-9.

Однако, поскольку рекомендации по дозировке омега-жиров могут сбивать с толку, некоторые люди предпочитают принимать комбинированные добавки с омега-3, 6, 9.Качественная добавка содержит все три жирные кислоты в здоровом соотношении / пропорции, где-то между 4: 1: 1 и 2: 1: 1 для омега 3 6 9. Если вы все же решите принимать добавку омега 3 6 9, лучше всего выберите тот, который содержит антиоксиданты (например, витамин Е) и получен холодным отжимом, чтобы снизить риск окисления и теплового повреждения.

Риски и побочные эффекты

Каковы побочные эффекты омега-3, 6, 9? Каждая из этих жирных кислот способна вызывать побочные эффекты при приеме в больших количествах, особенно в форме добавок.Побочные эффекты омега-3 6 9 могут включать:

  • увеличение воспалительных состояний, таких как боль в суставах
  • экзема
  • тошнота
  • понос
  • отрыжка
  • рыбное дыхание

Обратите внимание, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в цельных продуктах, вряд ли будут вызывать те же негативные симптомы, что и добавки или обработанные пищевые продукты.

Вот еще кое-что, о чем следует помнить, когда речь идет о добавках рыбьего жира (которые содержат омега-3): многие продукты содержат вредные загрязнители, такие как ртуть и тяжелые металлы.Важно покупать добавки с рыбьим жиром в надежном источнике, который проверяет наличие загрязняющих веществ и указывает уровень чистоты.

3, 6, 9… Какие бывают жирные кислоты омега?

Специалисты в области pH

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) действительно необходимы для вашего здоровья, но они не могут вырабатываться в организме, поэтому вам нужно получать их из продуктов или добавок.В идеале ваша диета должна иметь здоровый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, но современная американская диета, как правило, богаче омега-6. Если вы не придерживаетесь средиземноморской диеты, вы, вероятно, могли бы употребить еще немного омега-3! Давайте посмотрим, что делают разные «омеги»:

Омега-3 жирные кислоты

Преимущества жирных кислот омега-3 включают снижение риска сердечного приступа и инсульта, повышенную защиту от болезни Альцгеймера, помощь в здоровом неврологическом и глазном развитии плодов и новорожденных, снижение уровня холестерина и улучшение симптомов ревматоидного артрита.Также проводятся исследования по изучению использования омега-3 при депрессии, биполярном расстройстве и воспалительных заболеваниях кишечника. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю (одна порция составляет 3,5 унции приготовленной). Омега-3 жирные кислоты могут быть получены из животных (EPA / DHA) или растительных источников (альфа-линоленовая кислота). Большинство исследований о пользе омега-3 жирных кислот для здоровья сердца, как правило, сосредоточены на источниках EPA / DHA, таких как жирная рыба.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном масле, молотых льняных семенах, семенах чиа, грецких орехах, брюссельской капусте, капусте, шпинате, говядине травяного откорма и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

Омега-6 жирные кислоты

Исследования омега-6 жирных кислот противоречивы в отношении их пользы для сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые исследования показывают, что они могут снижать уровень триглицеридов. Жирные кислоты омега-6 производят химические посредники, которые играют роль в иммунных и воспалительных реакциях. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы 5-15 процентов ежедневных калорий составляли жирные кислоты омега-6. Большинство людей уже получают достаточно или более чем достаточно омега-6 в своем рационе и не нуждаются в добавках.

Диетические источники жирных кислот омега-6 включают семена подсолнечника, сафлоровое масло, кунжутное масло, соевое масло, кукурузное масло, кедровые орехи и бразильские орехи.

Омега-9 жирные кислоты

На самом деле это , а не , незаменимая жирная кислота, потому что ваше тело может вырабатывать жирные кислоты омега-9. Их не нужно получать из еды. Однако основная жирная кислота омега-9, называемая олеиновой кислотой, содержится в оливковом масле, масле канолы, арахисовом и подсолнечном масле.

Будьте активны!

С помощью комплексного пищевого тестирования вы действительно можете проверить свои уровни незаменимых жирных кислот и выяснить, каких из них у вас недостаточно или у вас слишком много, чтобы вы могли адаптировать свой рацион с учетом ваших индивидуальных факторов риска и проблем со здоровьем.Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в здоровье вашего сердца, мозга, в борьбе с воспалениями и многом другом. Так что будьте активны и убедитесь, что вы получаете то, что нужно вашему телу, чтобы быть здоровым и счастливым.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты из различных областей здравоохранения и смежных дисциплин, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH.Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь.

RD объясняет различия — ешьте это не то, что

Возможно, вы хотя бы видели или слышали обо всех трех жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, но знаете ли вы разницу между ними? Это не совсем общеизвестный факт, если вы не являетесь зарегистрированным диетологом или диетологом, поэтому мы обратились к Сидни Грин, MS, RD, чтобы четко объяснить различия между ними.

Приготовьтесь стать экспертом по омегам, поскольку вы обнаружите различия между омега-3, -6 и -9.

Что такое жирные кислоты омега-3?

«Омега-3 жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Хотя существует много форм, три наиболее популярных — это АЛК, ЭПК и ДГК», — говорит Грин. «АЛК — это незаменимая жирная кислота, поэтому наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее с пищей».

Полиненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливочное масло, которые оба являются твердыми при комнатной температуре.Они лучше для здоровья сердца, чем насыщенные жиры, которые со временем могут закупорить артерии, если их употреблять в избытке и регулярно.

Она объясняет, что печень превращает ALA в EPA и DHA в организме. Однако скорость, с которой он производит эти два вида омега-3, недостаточна для поддержания уровня, поэтому очень важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты, содержащие EPA и DHA, чтобы удовлетворить необходимые потребности.

«Омега-3 составляют структуру клеток нашего тела. Они также нужны нам для выработки гормонов, иммунной функции, а также поддержки сердца и легких», — говорит Грин.«DHA особенно важна для глаз, мозга и даже сперматозоидов. Людям в возрасте 19-50 лет требуется около 1,5 грамма в день».

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:

  • лосось
  • сардины
  • устрицы
  • льняное семя
  • грецкие орехи

Что такое жирные кислоты омега-6?

Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты также относятся к классу полиненасыщенных жиров.

«Основываясь на классической западной диете, американцы, как правило, имеют повышенное потребление омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся в большинстве растительных масел, используемых для приготовления пищи», — объясняет Грин.Это масло, которое вы можете употреблять в ресторанах и в упакованных продуктах. Грин говорит, что эти жиры накапливаются, а затем используются для получения энергии.

«Несмотря на то, что омега-6 безопасны и даже полезны в умеренных количествах, проблема с омега-6 заключается в том, что большинство американцев потребляют больше [их], чем омега-3, что нарушает здоровое соотношение. Когда соотношение омега-6 и омега-3 склоняется больше к 6, в организме может возникнуть больше воспалительных процессов », — говорит она.

Короче говоря, вам нужно больше омега-3 жирных кислот в своем рационе из-за их способности предотвращать воспаления в организме.Известно, что жирные кислоты омега-6 вызывают воспаление при чрезмерном употреблении. Помимо растительного масла, Грин говорит, что другие хорошие источники жирных кислот омега-6 включают:

  • масло сафлоровое
  • масло соевое
  • арахисовое масло

СВЯЗАННЫЕ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Что такое жирные кислоты омега-9?

«В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 называются мононенасыщенными жирными кислотами, что связано с их химической структурой.Эти жиры не обязательны; наш организм способен их вырабатывать, но по-прежнему важно потреблять их с пищей », — объясняет Грин.

Эта форма жирных кислот связана с понижением вредного холестерина, известного как ЛПНП, а также с повышением уровня ЛПВП, здорового холестерина.

«Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови», — говорит Грин.

Общие источники омега-9 жирных кислот включают:

  • оливковое масло
  • рапсовое масло
  • масло подсолнечное
  • миндаль

Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?

Вопрос не в том, что лучше для здоровья, потому что вам нужны все три.Достижение баланса всех трех — вот выход.

«В стандартной западной диете с высоким содержанием обработанных и упакованных продуктов омега-3 жирные кислоты потребляются недостаточно, особенно EPA и DHA», — говорит Грин. «Если вы едите рыбу, употребляя лосось, скумбрию, сардины или устрицы два раза в неделю, вы получите рекомендуемое количество».

Тем, кто не ест рыбу, например веганам и некоторым вегетарианцам, Грин рекомендует есть различные орехи и семена, большинство из которых с высоким содержанием АЛК.

«Но для того, чтобы получить стимулирующую мозг DHA, те, кто не ест рыбу, могут попробовать добавку из микроводорослей. Мне нравится Nordic Naturals», — добавляет она.

Стоит ли принимать в виде добавок?

Грин говорит, что если вы собираетесь принимать добавки, принимайте только омега-3, потому что вы, вероятно, уже получаете достаточно двух других в своем повседневном рационе.

«Если вы покупаете добавку омега-3, [убедитесь], что вы покупаете ее у надежного источника. Consumer Labs — отличный ресурс для проверки добавок.«У Designs for Health, Nordic Naturals и Metagenics есть отличные варианты», — говорит она.

The Omega Fats

Апрель 2014 г. Выпуск

Омега-жиры
Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 № 4 стр. 20

Узнайте больше о различных типах омега и их влиянии на общее состояние здоровья.

Многие потребители слышали о пользе для здоровья жирных кислот омега-3, но большинство не знают о других омега-жирах, которые играют различную роль в улучшении общего состояния здоровья. Диетологи знают, что в продуктах питания и добавках содержится несколько омег, но важно точно знать, что они из себя представляют, какую роль они играют в организме, как они способствуют здоровью и какие продукты их содержат, чтобы врачи могли более эффективно консультировать пациентов.

Что в имени?
Говоря о жирных кислотах, полезно пересмотреть или определить общие и часто сбивающие с толку термины.Все жирные кислоты с меткой «омега» являются ненасыщенными и содержат одну или несколько двойных связей. Омега-жирные кислоты классифицируются в соответствии с расположением первой двойной связи путем подсчета атомов углерода, начиная с последнего углерода. Например, первая двойная связь жирной кислоты омега-3 находится на расстоянии трех атомов углерода от концевого конца цепи жирной кислоты. Точно так же первые двойные связи омега-6, -7 и -9 жирных кислот начинаются с шести, семи и девяти атомов углерода на концах их цепей жирных кислот, соответственно.

Ненасыщенные жирные кислоты далее классифицируются как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), потому что они имеют только одну двойную связь (например, жиры омега-7 и -9), или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), поскольку они имеют более одной двойной связи. связь (например, жиры омега-3 и -6). В номенклатуре каждой жирной кислоты используется количество двойных связей, положение первой двойной связи и количество атомов углерода в цепи (см. Таблицу ниже). Например, альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3, обозначается как 18: 3, n-3.18 относится к числу атомов углерода; цифра 3 относится к трем двойным связям; и n-3 определяет расположение первой двойной связи в углеродной цепи.

Много ролей жирных кислот
Длина углеродной цепи, степень насыщения и положение двойных связей влияют на роль жирных кислот в организме. Пищевые жиры могут окисляться в виде энергии или сохраняться в виде триглицеридов. Кроме того, пищевые жиры регулируют экспрессию генов, модулируют ионные каналы, встраиваются в клеточные мембраны, где они влияют на текучесть мембран, и многое другое.1

Без указания предпочтения МНЖК или ПНЖК в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний2.

ПНЖК

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты привлекли внимание ученых в 1970-х годах, когда они изучали диету и здоровье инуитов в Гренландии.По сравнению с датской контрольной группой, инуиты страдали сердечным приступом и диабетом в одной десятой степени.3 Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты из традиционной морской диеты инуитов являются кардиозащитным средством4. Высокое потребление инуитами морепродуктов. ежедневно давали им 10,5 г омега-3 жирных кислот в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Датские участники потребляли всего 0,8 г в день3. Идея о том, что эти жирные кислоты защищают сердце, получила дальнейшее подтверждение, когда исследователи обнаружили, что у населения в странах с высоким потреблением рыбы уровень сердечных заболеваний ниже.5

Энтузиазм исследователей относительно связи между омега-3 и здоровьем сердца продолжился после результатов исследования GISSI. Итальянские исследователи рандомизировали более 11000 человек, переживших инфаркт миокарда (ИМ) в течение предыдущих трех месяцев, для приема 840 мг EPA + DHA в виде 1-граммовой добавки с рыбьим жиром или плацебо. Авторы сообщили, среди других положительных результатов, что добавление омега-3 уменьшило внезапную смерть на 45%.6

Те же исследователи провели последующее исследование с пациентами, у которых была диагностирована застойная сердечная недостаточность, и обнаружили, что добавление омега-3 жирных кислот значительно защищает от общей смертности и смерти, а также от госпитализации по поводу сердечно-сосудистых событий.1

Обзор 2008 года пришел к выводу, что рыба или рыбий жир, обеспечивающие приблизительно 250 мг EPA + DHA ежедневно, значительно снижают риск смерти от ишемической болезни сердца (CHD) на 36% по сравнению с отсутствием потребления EPA + DHA.7

Несколько недавних рандомизированных контролируемых исследований дали меньше положительных результатов. Различия могли быть результатом дизайна исследования. Например, участники исследования GISSI были рандомизированы вскоре после перенесенного инфаркта миокарда. В последующем испытании, результаты которого были нейтральными, субъекты были включены в исследование намного позже и получили оптимальную медицинскую помощь в промежуточный период.1

Другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут оказывать влияние не только на сердце.Исследования показывают, что потребление EPA и DHA имеет решающее значение для развития мозга и сетчатки плода.8 Фактически, одно небольшое исследование показало, что матери, которые принимали добавки DHA во время беременности, рожали детей, которые продемонстрировали лучшие навыки решения проблем в 9 месяцев. .9

Было высказано предположение, что пациенты с депрессией и пациенты с болезнью Альцгеймера могут иметь низкий уровень ДГК5. Недавние исследования показали, что добавление ЭПК и ДГК может уменьшить симптомы депрессии1 и улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера легкой степени.8 Более того, эти жирные кислоты потенциально обладают сильным противовоспалительным действием. Другие области исследований включают их роль в лечении или профилактике возрастной дегенерации желтого пятна, СДВГ, ревматоидного артрита и астмы.1

EPA и DHA часто являются объектом исследований, но более короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 ALA также полезны для здоровья. «Растет база данных, демонстрирующих полезную роль ALA в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Дженнифер Флеминг, MS, RD, LDN, координатор клинических проектов в Университете штата Пенсильвания.«Основываясь на эпидемиологических данных, есть сопоставимые преимущества при ССЗ [сердечно-сосудистых заболеваниях] для EPA + DHA по сравнению с ALA. Однако, несмотря на наличие некоторых клинических данных о преимуществах ALA для сердечно-сосудистых заболеваний, было проведено больше исследований с EPA + DHA ». Другие исследования также подтверждают потенциальную пользу ALA при хроническом воспалении, метаболическом синдроме, воспалительном заболевании кишечника, раке, волчанке и ревматоидном артрите, добавляет она.

Однако разные жирные кислоты омега-3 не имеют одинаковой судьбы в организме.Ферменты элонгаза и десатураза действительно превращают АЛК в жирные кислоты омега-3 с более длинной цепью, но скорость превращения низка: только от 5% до 15% АЛК превращается в ЭПК и менее 1% АЛК превращается в ДГК. 5

Омега-6 жирные кислоты
Линолевая кислота (ЛК), жир омега-6, является наиболее распространенным ПНЖК в рационе. Соответствующее потребление LA и других жирных кислот омега-6 является спорным. LA является предшественником арахидоновой кислоты (AA), которая может метаболизироваться в биоактивные эйкозаноиды, связанные с воспалением и хроническим заболеванием.

Исследователи обсуждали достоинства ограничения жирных кислот омега-6 в рационе для уменьшения выработки воспалительных соединений. Были также опасения, что высокое потребление LA приведет к снижению выработки противовоспалительных эйкозаноидов омега-3 из-за конкуренции ферментов между двумя классами ПНЖК.

Однако в научном бюллетене Американской кардиологической ассоциации (AHA) от 2009 года, основанном на сочетании 34 исследований случай-контроль, проспективных когортных, экологических и рандомизированных контролируемых исследований, говорится, что потребление от 5% до 10% энергии из омега-6 жирные кислоты снижают риск ИБС по сравнению с более низким потреблением.10 Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения пришли к аналогичному выводу и рекомендуют, чтобы потребление омега-6 жиров составляло от 2,5% до 9% энергии11

Тем не менее, эта тема все еще обсуждается. Повторный анализ Sydney Diet Heart Study показал, что замена насыщенных жиров на LA увеличивала смертность среди мужчин, недавно перенесших коронарное заболевание.12 В этом исследовании вместо других жиров использовалось сафлоровое масло и маргарин из сафлорового масла, в результате чего потребление LA составляло 15.4% энергии, что больше, чем рекомендованное количество и обычное потребление. Кроме того, исследователи не измеряли потребление трансжиров.

«Омега-6 жирные кислоты не вызывают плохого состояния здоровья», — говорит Кевин Фриче, доктор философии, профессор питания Университета Миссури и соавтор систематического обзора по этой теме, опубликованного в июльском номере журнала за 2012 год. Академии питания и диетологии . Увеличение содержания ЛА в рационе не приводит к значительному увеличению содержания АК в тканях; таким образом, только небольшая часть LA способствует воспалительным эйкозаноидам, объясняет он.

По словам Фриче, многие люди не понимают, что АА также важен для лечения воспаления. «Арахидоновая кислота — не просто плохой парень; это также помогает организму восстановиться ». Те же провоспалительные соединения вызывают разрешение и возвращают ткани к здоровью.

Более того, говорит Фриче, маловероятно, что жирные кислоты омега-6 блокируют образование противовоспалительных соединений из жирных кислот омега-3. Омега-3 и -6 жирные кислоты, содержащие более 18 атомов углерода, обходят фермент, ограничивающий скорость.«Небольшие количества АК и DPA [докозапентаеновая кислота, жирная кислота омега-3], которые содержатся в мясе и яйцах, очень эффективно усваиваются клетками». Вместо того, чтобы окисляться клетками для получения энергии, они превращаются в эйкозаноиды.

Результаты систематического обзора должны убедить специалистов по питанию в полезности как омега-3, так и омега-6 жирных кислот, говорит Фриче.

МНЖК

Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 жирные кислоты могут быть синтезированы in vivo; следовательно, они не обязательны для диеты.Однако диетические жиры омега-9 влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе, уровни холестерина ЛПНП улучшаются, уровни холестерина ЛПВП остаются стабильными, а резистентность к инсулину улучшается.13 При замене углеводов в рационе жиры омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровни триглицеридов.

Олеиновая кислота является преобладающей жирной кислотой омега-9 в рационе. Исследователи заинтересовались жирами омега-9 из-за наблюдаемой пользы для здоровья от средиземноморской диеты, которая богата олеиновой кислотой, в основном из оливкового масла.Однако некоторые исследования, в которых источником олеиновой кислоты в основном являются продукты животного происхождения, не показывают защиты от ишемической болезни сердца14,15

.

Омега-9 жирные кислоты и диеты, богатые маслом канолы, по-видимому, снижают опасный жир на животе, по словам Питера Дж. Джонса, доктора философии, профессора питания и науки о продуктах питания и директора Центра функциональных продуктов питания и нутрицевтиков Ричардсона при университете. Манитобы в Канаде. Как продемонстрировало многоцентровое исследование масла канолы (COMIT), высокое потребление олеиновой кислоты, но не ПНЖК, вызывает повышенное производство сигнальной молекулы, называемой олеоилеаноламидом.«Это увеличивает расход энергии и снижает потребление пищи», — говорит Джонс. По его словам, благодаря олеоилеаноламиду и улучшенному составу тела жирные кислоты омега-9 могут улучшить как риск сердечно-сосудистых заболеваний, так и резистентность к инсулину.

Как ведущий исследователь COMIT, Джонс говорит, что 130 человек ежедневно употребляли смузи, богатые различными смесями масел, как часть здоровой для сердца диеты для поддержания веса. «Смесь олеиновой кислоты и DHA превосходила любую из четырех других протестированных смесей», — говорит он.«Он снизил уровень холестерина ЛПНП, повысил уровень холестерина ЛПВП, полностью уничтожил уровни триглицеридов, снизив его на 25%, а вишенкой на торте стало снижение как систолического, так и диастолического артериального давления».

Омега-7 жирные кислоты
Из-за потенциальной пользы для здоровья омега-7 жиров, о которой сообщается в средствах массовой информации, клиенты и пациенты могут спрашивать вас о пальмитолеиновой кислоте. Он призван уменьшить воспаление, повысить чувство насыщения, способствовать похуданию, снизить уровень холестерина и триглицеридов и улучшить инсулинорезистентность.

Есть две формы этой жирной кислоты, объясняет Ирена Б. Кинг, доктор философии, профессор отделения эпидемиологии и кафедры внутренней медицины Университета Нью-Мексико. По ее словам, цис-изомер вырабатывается в организме и потребляется, когда мы едим орехи макадамия, а транс-форма естественным образом присутствует в мясе и молочных продуктах.

В отличие от метаболических эффектов большинства трансжиров, некоторые исследования показывают, что транс-пальмитолеиновая кислота оказывает положительное влияние на здоровье, включая улучшение инсулинорезистентности и липидов крови.16 Однако, по словам Кинга, пока не спешите присоединяться к омега-7, потому что необходимо провести дополнительные исследования. «Есть как положительные, так и отрицательные ассоциации с приемом омега-7. Это не так однозначно », — говорит она.

Сопровождение клиентов и пациентов
Клиенты и пациенты часто спрашивают, какие жиры наиболее полезны, а какие кулинарные масла лучше всего использовать, — говорит Бонни Шмидт-Хейс, MS, RD, LD, CLS, клинический специалист по липидам. в Клинике липидов Института сердца и сосудов Харрингтона в больницах Западного университета Кейс в Кливленде.«Я консультирую по поводу общего качества диеты, уделяя особое внимание питанию на растительной основе, включая растительные жиры», — говорит она, добавляя, что советует пациентам использовать оливковое масло и масло канолы для большей части их приготовления.

Лонг-Айленд, штат Нью-Йорк, диетолог Карен Ансель, магистр медицины, RDN, соавтор книги Календарная диета: ежемесячный справочник по похуданию при сохранении своей жизни также отдает предпочтение оливковому маслу и маслам канолы с высоким содержанием МНЖК. По ее словам, канола обладает дополнительным преимуществом, так как также содержит омега-3 жирные кислоты растительного происхождения.

В соответствии с рекомендациями AHA 17 и Шмидт-Хейс, и Ансель предлагают клиентам есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и озерная форель, два раза в неделю, чтобы получить EPA и DHA. Для удобства Ансель предлагает покупать тунца, лосося и сардины в банках или пакетах. «Что может быть проще, чем бросить их в салат или пасту? Буквально это занимает меньше минуты », — говорит Ансель.

Schmidt-Hayes рекомендует пациентам употреблять орехи и семена несколько раз в неделю.А клиентам, которые любят сливочное масло, она предлагает обезжиренный маргарин или маргарин, обогащенный растительными станолами и стеролами.

Большинство рецептов можно отрегулировать с учетом качества жира, но некоторые требуют твердого жира, — говорит Элли Кригер, магистр медицины, RDN, телеведущая и автор книги Weeknight Wonders: вкусные, здоровые обеды за 30 минут или меньше . Для классического печенья, такого как шоколадная крошка, она рекомендует использовать половину масла и половину масла канолы. Ее решение для тортов — заменить 1/2 стакана масла на 1/3 стакана рапсового масла, а если торт слишком плотный, взбивание яичных белков может увеличить воздушность.

А для жареной курицы Krieger распыляет масло прямо на пищу. «Это дает ему красивое, ровное покрытие. Вы можете использовать меньше масла, и оно будет более однородным », — объясняет она.

Однако Джонс говорит, что также важно предупреждать клиентов о том, что они потребляют слишком много полезных для здоровья жиров. «Количество имеет значение, — говорит он. «Переедание и избыточный вес ослабят положительный эффект, даже если вы выберете правильные жиры».

Тем не менее, каждая ненасыщенная жирная кислота предлагает что-то уникальное, поэтому диетологи могут с уверенностью рекомендовать разнообразные продукты, богатые ненасыщенными жирами.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, является внештатным писателем и консультантом по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая масла Омега-9 и полезные жиры 101. Она имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния, и автор книги «Снижение веса при диабете — Неделя за неделей ».

Источники и рекомендуемые нормы потребления выбранных жирных кислот


Жирная кислота

Основные источники питания

Референсное потребление пищи в США (DRI)

Обычное суточное потребление

Альфа-линоленовая кислота (18: 3, n-3)

Семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла

Достаточное потребление (AI): 1.От 1 до 1,6 г, от 0,6 до 1,2% потребляемой энергии

от 1,4 до 1,8 г

Эйкозапентаеновая кислота (20: 5, n-3)

Рыба и морепродукты

DRI не установлен

от 30 до 40 мг

Докозагексаеновая кислота (22: 6, n-3)

Рыба и морепродукты

DRI не установлен

от 60 до 80 мг

Линолевая кислота
(18: 2, n-6)

Масла соевые и кукурузные, шортенинг

AI: от 12 до 17 г, от 5% до 10% потребляемой энергии

от 13 до 18 г

Арахидоновая кислота
(20: 4, n-6)

Мясо, птица, яйца

DRI не установлен

от 120 до 180 мг

Пальмитолеиновая кислота
(16: 1, n-7)

Орехи макадамия, сине-зеленые водоросли

DRI не установлен

1.2 г

Олеиновая кислота
(18: 1, n-9)

Оливковое масло и масло канолы, авокадо, говяжий жир, сало

DRI не установлен

27 г

— Источник: Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. Дж. Акад Нутр Диета .2014; 114 (1): 136-153.

Ссылки
1. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Жирные кислоты в сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях: всестороннее обновление. Дж Клин Липидол . 2012: 6 (3): 216-234.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 24.

3. Kromhout D, de Goede J. Последние данные о кардиометаболическом влиянии на здоровье ω-3 жирных кислот. Curr Opin Lipidol . 2014: 25 (1): 85-90.

4. О’Киф Дж. Х. младший, Харрис В. С.. От инуитов до реализации: омега-3 жирные кислоты достигли совершеннолетия. Mayo Clin Proc . 2000: 75 (6): 607-614.

5. Ваннис Г., Расмуссен Х. Диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .2014: 114 (1): 136-153.

6. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999: 354 (9177): 447-455.

7. Мозаффариан Д. Рыба и жирные кислоты n-3 для профилактики смертельной ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (6): 1991С-1996С.

8.Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Adv Nutr . 2012: 3 (1): 1-7.

9. Судья М.П., ​​Харел О., Ламми-Киф С.Дж. Потребление матерью функционального питания, содержащего докозагексаеновую кислоту, во время беременности: польза для младенческих способностей в решении проблем, но не в задачах распознавания памяти в возрасте 9 мес. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (6): 1572-1577.

10.Харрис WS, Мозаффариан Д., Римм Э. и др. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009; 119 (6): 902-907.

11. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 .Женева, Швейцария: Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН; 2010.

12. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа. BMJ . 2013; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707.

13. Джиллингем Л.Г., Харрис-Янц С., Джонс П.Дж. Пищевые мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды . 2011; 46 (3): 209-228.

14. Якобсен М.Ю., О’Рейли Э.Дж., Хейтманн Б.Л. и др. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2009; 89 (5): 1425-1432.

15. Warensjo E, Sundstrom J, Vessby B, Cederholm T, Riserus U. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей и сердечно-сосудистой смертности: популяционное проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 2008; 88 (1): 203-209.

16. Mozaffarian D, Cao H, King IB, et al. Транспальмитолеиновая кислота, метаболические факторы риска и впервые возникший диабет у взрослых в США: когортное исследование. Энн Интерн Мед . 2010; 153 (12): 790-799.

17. Рыба 101. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp. 20 марта 2013 г. По состоянию на 26 января 2014 г.

Какое идеальное соотношение Омега 3-6-9?

Когда дело доходит до понимания жирных кислот омега, все может немного усложниться.

Получаете ли вы нужное количество омега-3? А как насчет слишком большого количества омега-6?

Вы, наверное, слышали, что омега-3 — это жиры, от которых нужно получать больше, и что омега-6 «вредны для вас». Но правда немного более тонкая, чем это. Изучение каждого типа жирных кислот и того, как они работают в вашем организме, — отличное место для начала.

В мире жиров омега-3-6-9 гораздо важнее сбалансировать соотношение жирных кислот, чем полностью отказаться от жирных кислот омега-6. Вот как это работает.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это тип жирных кислот, называемых полиненасыщенными жирными кислотами (PUFAS). Существует два основных класса ПУФАС — омега-3 и омега-6.

Насыщенность или ненасыщенность жира зависит от количества атомов водорода, присоединенных к атомам углерода цепи жирной кислоты.В случае омега-3 есть «поли» ненасыщенность. Это означает, что существует более одной области цепи, не насыщенной водородом.

Эти ненасыщенные области создают так называемые «двойные связи» в цепи жирных кислот. Когда жир имеет одну двойную связь, он считается «мононенасыщенным», когда их две или более — «полиненасыщенными».

Если двойных связей нет, это означает, что цепь жирных кислот полностью насыщена — у вас насыщенный жир.

«Омега» различает, где в цепи жирной кислоты встречается последняя двойная связь. В случае жирных кислот омега-3 эта последняя двойная связь происходит через три атома углерода от конца цепи.

Жиры Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами. В основном это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно. Следовательно, вам необходимо получать этот вид жира из пищевых источников [*].

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, каждый из которых выполняет свои уникальные функции в организме.

EPA (Эйкозапентаеновая кислота)

EPA содержит 20 атомов углерода и наиболее часто встречается в рыбе и рыбьем жире. Первоначальным источником EPA (а также DHA) являются микроводоросли. Рыба потребляет водоросли и обогащается этими жирными кислотами.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест
DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA содержит 22 атома углерода и, как и EPA, содержится в основном в рыбе и рыбьем жире.DHA особенно важна для здоровья и развития мозга [*].

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA содержит 18 атомов углерода и содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. ALA может служить предшественником как DHA, так и EPA; однако конверсия в печени не очень сильная [*]. Это означает, что вам придется потреблять намного больше растительной АЛК, если вы хотите получить дневную норму жирных кислот омега-3.

Что делают Омега-3?

Омега-3, как незаменимые жирные кислоты, играют в организме ряд важнейших ролей, в том числе:

Противовоспалительное

Возможно, одним из самых известных преимуществ жирных кислот омега-3 является их влияние на воспаление.Поскольку воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, омега-3 могут оказать существенную поддержку вашей иммунной системе [*].

Здоровье сердца

Омега-3 положительно влияют на липиды крови, снижая общее количество триглицеридов. Проведенные исследования показали небольшое снижение общего холестерина, если оно вообще есть, но подтверждают идею о том, что омега-3 могут изменить структуру холестерина, сделав его менее атерогенной формой [*] [*] [*].

Кроме того, EPA и DHA в рационе связаны со снижением артериального давления — ключевым фактором прогрессирования сердечных заболеваний [*].

Жировая болезнь печени

Жировая болезнь печени — это состояние, при котором жир накапливается в печени либо из-за чрезмерного употребления алкоголя, либо из-за других проблем, таких как метаболическая дисфункция

Когда исследователи дали группе добровольцев с неалкогольной жировой болезнью печени добавки омега-3, они обнаружили, что концентрация жира в печени снизилась. Необходимы более контролируемые испытания, чтобы понять влияние и механизмы, но омега-3, похоже, снижают содержание жира в печени [*].

Здоровье мозга

Омега-3 являются отличной пищей для мозга. Фактически, соотношение омега-3 и омега-6 в крови может быть предиктором депрессии. Омега-3 также изучались на предмет их положительного воздействия на психические заболевания, такие как шизофрения и биполярное расстройство [*] [*] [*].

Это неудивительно, поскольку омега-3 (особенно DHA) необходимы для роста и развития вашего мозга. Исследования на животных показывают, что недостаточное потребление омега-3 во время роста и развития может привести к нарушению развития мозга и функции нейротрансмиттеров [*].

Управление весом

Здоровое питание — важный компонент любой программы по снижению веса. В то время как некоторые продукты могут вызвать увеличение веса, другие поддерживают метаболизм и сжигание жировой ткани.

Исследования показывают, что потребление омега-3 вместе с программой аэробных упражнений не только снижает факторы риска сердечных заболеваний, но также может уменьшить жировые отложения [*].

Что такое жирные кислоты омега-6?

Как упоминалось выше, жирные кислоты Омега-6 являются еще одним типом полиненасыщенных жиров.Жиры омега-6 имеют плохую репутацию как злые сводные братья омега-3, но это еще не все.

В то время как омега-3 и омега-6 являются ПНЖК, омега-6 имеет последнюю двойную связь от шестого до последнего атома углерода — отсюда и название омега-6. Жиры Омега-6 также считаются незаменимыми, поэтому их необходимо употреблять в пищу.

К счастью (а может, и нет), найти омега-6 в стандартной западной диете не составляет особой проблемы. На самом деле соотношение омега-6 к омега-3 почти в 15 раз больше.

Следует знать три основных типа жиров омега-6:

AA (арахидоновая кислота)

AA содержится в основном в животных и рыбьем жире. Эта жирная кислота производит иммунные химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые могут включать воспалительную реакцию в организме. Хотя омега-6 иногда неодобрительно относятся к их провоспалительному действию, важно понимать важную роль воспаления в организме.

Когда срабатывает ваша иммунная система, воспаление является естественной реакцией, помогающей защитить клетки и ткани от инфекции или других повреждений.Воспаление становится проблемой только тогда, когда с первым приступом не обращаются должным образом и не отключается воспалительная петля обратной связи [*].

LA (линолевая кислота)

LA содержится в основном в растительных маслах, включая кукурузные, семена примулы вечерней, сафлоровые и соевые масла. Из семейства омега-6 ЛА наименее изучен. Некоторые источники сообщают, что LA может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, в то время как другие предполагают, что он может вызывать рак [*] [*].

Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , сообщает, что генетика, похоже, играет роль в том, будет ли ваше тело хорошо реагировать на этот тип жира или нет.В частности, в области воспаления [*].

Однако одним из известных преимуществ LA является то, что он производит другой тип омега-6, называемый GLA [*].

GLA (гамма-линоленовая кислота)

GLA содержится в маслах семян примулы вечерней, огуречника и черной смородины. Из жирных кислот омега-6 GLA спасает положение с точки зрения репутации. Хотя этот тип жира не встречается в природе в изобилии, он может вырабатываться в организме из ЛА.

GLA далее метаболизируется в вашем организме в DGLA, который может производить противовоспалительные химические вещества, помогающие сбалансировать воспаление в вашем теле.GLA также играет роль в иммунной функции и может способствовать апоптозу — гибели клеток [*].

Что делают Омега-6?

Рак молочной железы

GLA может иметь антиэстрогенные эффекты, которые помогают в борьбе с раком груди. В сочетании с препаратом для лечения рака, тамоксифеном, у пациентов с раком груди наблюдалось снижение экспрессии рецепторов эстрогена [*].

Ревматоидный артрит (RA)

Как противовоспалительный модулятор, GLA может помочь уменьшить воспаление и симптомы РА.Введение GLA пациентам с РА привело к улучшению признаков и симптомов активности заболевания, уменьшив процент болезненных суставов и опухших суставов на 36% и 28% соответственно [*].

Болезнь сердца

Как и их аналоги омега-3, GLA, по-видимому, положительно влияет на несколько маркеров или сердечные заболевания.

Одно клиническое испытание показало, что ежедневное употребление ГЛК в течение четырех месяцев привело к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП и повышению холестерина ЛПВП.Кроме того, добавление GLA привело к снижению свертываемости крови на 45% [*].

Что такое жирные кислоты омега-9?

Жирные кислоты омега-9, также называемые мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), отличаются от омега-3 и омега-6 тем, что имеют только одну (моно) двойную связь. Их двойная связь расположена у последнего атома углерода цепи с девятого.

Эти типы жиров также не считаются необходимыми, так как ваше тело может вырабатывать их внутренне.

Самый распространенный и наиболее хорошо изученный тип МНЖК — олеиновая кислота, которая имеет ряд преимуществ для здоровья.

Что делают Омега-9?

Чувствительность к инсулину

Для диабетиков повышение чувствительности к инсулину может быть разницей между необходимостью приема лекарств или контролем только с помощью диеты. Исследования показывают, что увеличение количества мононенасыщенных жиров в рационе при одновременном уменьшении количества насыщенных жиров может положительно сказаться на чувствительности к инсулину [*].

Кроме того, когда группа добровольцев-диабетиков была переведена на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием МНЖК, у них наблюдалось снижение уровня как инсулина, так и глюкозы в крови [*].

Холестерин

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, часто рекомендуются для снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Однако MUFA могут предложить еще более эффективный способ снижения уровня холестерина.

Исследования показывают, что, хотя диеты, богатые как МНЖК, так и сложными углеводами, по-видимому, снижают уровень холестерина в сыворотке, диеты, богатые МНЖК, также повышают холестерин ЛПВП и снижают уровень триглицеридов в сыворотке. Между тем, сложные углеводы, по-видимому, повышают уровень триглицеридов в сыворотке [* ].

Артериальное давление

Как упоминалось выше, высокое кровяное давление является одним из основных факторов сердечных заболеваний.

В одном исследовании ученые дали 23 пациентам с гипертонической болезнью диету с высоким содержанием МНЖК (из оливкового масла) или ПНЖК (из сафлорового масла) в течение шести месяцев. По прошествии шести месяцев те, кто употреблял оливковое масло, не только смогли сократить дозу лекарств, но и полностью отказались от приема лекарств у восьми из них [*].

Ожирение

Не секрет, что у людей, живущих в Средиземноморье, показатели здоровья выше, чем у стандартного американца.Одним из продуктов, пользующихся наибольшим успехом в средиземноморской диете, является оливковое масло.

Оливки особенно богаты МНЖК, особенно олеиновой кислотой.

При сравнении различных источников жира и ожирения во всем мире ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) сообщает, что диета с высоким содержанием МНЖК является лучшим предиктором низкого уровня ожирения среди населения во всем мире [*].

Какие продукты есть, чтобы получить нужные жиры

Многие источники пищи включают комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9, но некоторые из них содержат больше одного или двух, чем другие.Целью вашей диеты должно быть увеличение количества омега-3 и, возможно, уменьшение количества омега-6 для достижения оптимального соотношения.

Вот список продуктов, богатых каждой из этих жирных кислот:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Жиры омега-3 необходимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать. Из всех трех жиров именно на этих жирах вам стоит сосредоточиться больше всего с точки зрения диеты.

ALA можно найти в некоторых семенах и растительных маслах, в то время как DHA и EPA почти строго собираются поступать из рыбы и рыбьего жира.

Некоторые продукты с высоким содержанием омега-3 включают:

  • Лосось (EPA и DHA)
  • Скумбрия (EPA и DHA)
  • Сардины (EPA и DHA)
  • Сельдь (EPA и DHA)
  • Масло криля (EPA и DHA)
  • Семена чиа (ALA)
  • Семена льна (ALA)
  • Грецкие орехи (ALA)

Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Ваше тело не может вырабатывать жирные кислоты омега-6, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Обычно это не проблема для большинства людей, потому что жиры омега-6 можно найти в самых разных продуктах питания.

Когда дело доходит до жиров омега-6, убедитесь, что вы получаете их из здоровых источников и уравновешиваете их достаточным количеством омега-3.

Некоторые продукты с высоким содержанием омега-6 включают:

Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот

Хотя ваше тело может вырабатывать омега-9 изнутри, всегда полезно включать в свой рацион разнообразные жиры. Омега-9 можно найти в различных орехах, семенах и маслах.

Некоторые продукты с высоким содержанием омега-9 включают:

Следует ли вам принимать добавки с омега-3-6-9?

Хорошей идеей может быть прием добавок, которые помогут достичь идеального соотношения омега 3-6-9 в вашем рационе.Однако, скорее всего, вы уже получаете достаточное количество омега-6 из продуктов, которые едите.

Как упоминалось ранее, стандартная американская диета содержит в 15 раз больше омега-6, чем омега-3, при идеальном соотношении 1: 1.

Омега-9 естественным образом вырабатываются вашим телом. Хотя есть продукты, богатые МНЖК, — это отличная идея, в добавках, как правило, нет необходимости.

Однако выбор добавки, содержащей Омега-3, может быть полезным способом сбалансировать свои соотношения.Омега-3 — это три жира, которые труднее всего усвоить с пищей, поэтому в дополнение к еде решением могут быть пищевые добавки.

Стандартные добавки 3-6-9 содержат жирные кислоты в идеальном соотношении для вашего тела. Это полезно, но если вы уже получаете достаточно одного или двух из них, это может продолжать раздвигать соотношение еще дальше.

Как принимать добавки с омега-3

Когда дело доходит до приема добавок омега-3, важно качество. Полиненасыщенные жиры не очень стабильны при нагревании и поэтому могут легко окисляться.

А окисленное масло хуже для здоровья, чем совсем ничего.

Имея это в виду, убедитесь, что при покупке добавок омега-3 они получают холодного отжима и не используют отвод тепла. Многие добавки омега-3 также содержат какие-то антиоксиданты, чтобы они оставались свежими. Ищите антиоксиданты, такие как масло розмарина или витамин Е.

Вывод: важно соотношение жирных кислот

Все три типа жиров, 3-6-9, обладают собственными уникальными свойствами и преимуществами.Для оптимального здоровья важно получать достаточное количество каждого из этих питательных веществ в своем рационе, но действительно важно соотношение.

Жители Запада обычно получают намного больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Соотношение между этими двумя жирами важно для правильного баланса вашего тела. Слишком много омега-6 без омега-3 может привести к неконтролируемым воспалительным реакциям.

В то время как омега-6 имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашей иммунной системе включить воспаление, омега-3 столь же важны для выключения воспалительной реакции [*]

Как люди, мы эволюционировали, потребляя в своем рационе омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 1.Сегодня это соотношение больше похоже на 15: 1, причем лидируют омега-6 [*].

Помимо воспалительной реакции, еще одна область, в которой важность этого соотношения проявляется очень четко, — это здоровье мозга.

Дефицит жиров омега-3 приводит к увеличению количества жиров омега-6 в тканях мозга. Это может привести к замедлению роста мозга, функции нейротрансмиттеров и изменению обучения [*].

Более того, высокий уровень провоспалительных омега-6 в головном мозге связан с депрессией, в то время как добавки омега-3 могут быть эффективным антидепрессантом [*].

Что это такое и как они складываются

Термин «омега» обычно считается чем-то здоровым… связанным с едой и питанием… и вы должны получать их больше.

Но знаете ли вы, что такое омега? Большинство людей этого не делают.

Более важный вопрос: почему ваши клиенты хотят есть продукты, содержащие омеги? Потому что здоровые потребители во всем мире знают о преимуществах и, по сути, ищут продукты, которые им предлагают.Понимание того, что представляет собой каждый тип омега и почему он полезен или вреден для здоровья, поможет вам лучше понять образ мыслей ваших клиентов.

Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это еще один способ обозначить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Если вы никогда раньше не слышали об этих терминах, сначала мы опишем различные типы жиров. Это поможет вам лучше понять омега-3, 6 и 9, которые являются синонимами этих других терминов.

Омега-3 и 6 = полиненасыщенные жиры

Омега 9 = мононенасыщенные жиры

Виды жиров

Существует несколько различных типов жиров — мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-, от самых здоровых до наименее полезных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые типы жиров, которые обычно содержатся в жидких маслах. Эти полезные жиры могут быть полезны для здоровья, в том числе:

  • Профилактика ишемической болезни сердца
  • Предотвратить инсульт
  • Профилактика диабета
  • Содействовать здоровой нервной активности
  • Улучшить усвоение витаминов
  • Поддержание здоровой иммунной системы
  • Содействовать развитию клеток


Например, оливковое масло, масло канолы и подсолнечное масло состоят из разного процентного содержания моно- и полиненасыщенных жиров.

С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья. Но с учетом сегодняшнего интереса к органическому кокосовому маслу, насыщенные жиры по-прежнему являются очень обсуждаемой темой.

В отношении трансжиров, однако, люди пришли к единому мнению — эти искусственные жиры, содержащиеся в основном в частично гидрогенизированных маслах (PHO), вредны для здоровья, и их следует избегать как можно чаще. Фактически, FDA недавно выпустило заявление, требующее, чтобы все производители продуктов питания заменили любые PHO, которые они могут использовать, на другие более здоровые варианты в течение следующих 3 лет.

Используйте эту диаграмму для сравнения среднего состава различных масел между мононенасыщенными, полиненасыщенными и насыщенными жирами.

Теперь, когда вы понимаете, какие существуют различные типы жиров, давайте добавим в смесь омеги.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые считаются необходимыми для здоровья человека, поскольку организм не может производить эти типы кислот. Люди должны получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как рыбные, ореховые и растительные масла, включая масло канолы и подсолнечное масло.

Существует несколько различных типов кислот Омега-3, включая АЛК, ЭПК и ДГК, каждая из которых отличается от другой типами химических связей, которые они представляют.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и рак, а также снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Диета с высоким содержанием АЛК помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов, повышения эластичности кровеносных сосудов и предотвращения накопления вредных жировых отложений в артериях.Диеты с высоким содержанием EPA и DHA помогают развитию мозга и глаз, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, необходимыми для здоровья человека, поскольку организм не может их производить. Люди должны получать жирные кислоты омега-6, потребляя такие продукты, как мясо, птица и яйца, а также масла на основе орехов и растений, включая масла канолы, кукурузы, соевых бобов и подсолнечника.

Хотя они считаются необходимыми, эти омеги должны быть ограничены. Избыточное количество омега-6 (в частности, линолевой кислоты) может способствовать воспалению и приводить к сердечным заболеваниям, раку, астме, артриту и депрессии, поэтому омега-6, хотя и важна, должна быть ограничена.

Существует несколько различных типов омега-6 кислот, включая LA (линолевая кислота), GLA (гамма-линоленовая кислота) и AA (арахидоновая кислота).

LA содержится в рапсовом, кукурузном, арахисовом, сафлоровом, соевом и подсолнечном маслах.АА содержится в красном мясе, птице и яйцах. ГЛК содержится в нечасто потребляемых растительных маслах, таких как масло примулы вечерней; в основном поставляется в виде пищевых добавок. Большинство жирных кислот омега-6 поступает с пищей из растительных масел, таких как линолевая кислота.

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 является синонимом мононенасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-9 относятся к семейству ненасыщенных жиров, обычно содержащихся в растительных маслах. В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, организм может вырабатывать жирные кислоты омега-9, но они полезны при поступлении с пищей.

Первичная жирная кислота омега-9 — олеиновая кислота. Олеиновая кислота обычно содержится в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах. Олеиновая кислота также обычно содержится в других маслах, фруктах и ​​орехах:

  1. Масла: рапсовое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное
  2. Фрукты: авокадо и оливки
  3. Орехи: миндаль, кешью, макадамия, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи

Омега-9 жирные кислоты, обычно называемые мононенасыщенными жирными кислотами, обладают важной пользой для здоровья.Исследования показали, что жирные кислоты омега-9 защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку было показано, что жирные кислоты омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), они помогают устранить образование бляшек в артериях, что может вызвать сердечный приступ или инсульт.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*