Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Йога дандасана фото: Дандасана или поза посоха в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Содержание

Дандасана или поза посоха в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дандасана – одна из базовых поз йоги во многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название «поза посоха».

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Выход из позы

Расслабьте ноги и руки и перейдите в следующую асану.

Отстройка асаны / контрольные точки:

  1. простой способ проверить осанку в данной асане — сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.

  2. напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;

  3. за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.

Польза

  • укрепляет мышцы спины, пресса;

  • растягивает плечи и грудную клетку;

  • улучшает осанку;

  • тонизирует почки.

Противопоказания

Любые травмы запястий и нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.

Вариации

  1. если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;

  2. если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза посоха

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.


Отстройка

Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.


Тонкости

  1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
  2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Неправильно

  1. Не скругляйте спину.
  2. Не разворачивайте стопы внутрь.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.


Как углубить

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.


Показания

Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.


Противопоказания

Травмы поясницы.

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.

поза посоха в йоге с подробной техникой выполнения и фото

Дандасана или поза посоха считается основной, главной позой сидя в йоге.

Все остальные позы этого класса строятся из нее. И в нее же мы возвращаемся после их выполнения. Со стороны Дандасана – очень простая поза. Но, тем не менее, выполнить ее правильно не так легко, как кажется – для этого нужны гибкость и определенные усилия. Поза исправляет осанку, включает в работу все группы мышц и увеличивает выносливость.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
  2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
  3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
  4. Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
  5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку
    .
  6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

  • стопы вместе;
  • колени подтянуты, ноги прямые;
  • задняя поверхность ног прижата к полу;
  • плечи опущены вниз и отведены назад;
  • трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
  • бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.
Важно!  Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Противопоказания

Дандасану не следует делать при травмах запястий. При астме и травмах спины и позвоночника позу делают с опорой на стену. Женщины в менструальный период располагают стопы на ширине таза.

Видео обучение

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно выполнять эту позу:

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дандасана – поза посоха — РамаЙога

Практикуя йогу, важно сосредотачиваться на внутренней работе – на работе тонкого, энергетического тела. Сидячая поза посоха – асана для начинающих. Дандасана помогает равномерно распределять энергию по всему телу, от стоп до макушки, что крайне важно для позвоночника. Сидя в позе посоха, создаётся мощная энергетическая связь с землёй. Дандасана помогает контролировать прану.  

Техника выполнения Дандасаны

1.    Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2.    Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3.    Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4.    Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5.    Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.

6.    С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7.    Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.

Для усиления эффекта, Вы можете использовать утяжелители, расположив их на щиколотках и между запястий.

Эффективность Дандасаны

·        Выравнивает осанку

·        Снимет усталость

·        Укрепляет мышцы спины, пресса, ног и талии

·        Придаёт мышцам ног эластичность

·        Раскрывает грудную клетку

·        Налаживает работу дыхательных путей, нервной системы

·        Нормализует пищеварение

·        Укрепляет организм, повышает его выносливость

·        Придаёт энергию

·        Успокаивает ум

·        Снимает напряжение с мышц

·        Помогает концентрации

Противопоказания к выполнению Дандасаны

·        Травмы позвоночника, запястий

·        Астма

Важно

Помните, что все асаны в йоге не терпят резкости, насилия и суеты. Учитесь контролировать свою энергию, чтобы каждый вдох и выдох был плавным и растянутым. И главное – следит за теми ощущениями, которые происходят внутри Вас, когда Вы в процессе.  

Продуктивной всем практики. Ом!

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

3. Груз с ручкой 2,5 кг

Випарита Дандасана — РамаЙога

Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха —  это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.

Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.

Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.

Противопоказания для Дви Пада Випарита Дандасана

Випарита Дандасана противопоказана вам, если у вас есть травмы запястий, плеч, поясницы или шеи.

Техника выполнения асаны

Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз.

В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.

Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.

Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.

Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.

Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!

Дандасана — Поза Посоха: польза позы, техника выполнения, видео ▪️ йога асаны сидя

Дандасана — одна из простых и эффективных асан сидя в йоге, которая укрепляет основные группы мышц и улучшает здоровье спины.

Позу посоха, прута или угла следует практиковать осознанно, сосредоточиться на внутренних процессах работы тела.

Дандасана помогает заземлиться, ощутить энергетическую связь с землей и равномерно распределить энергию в теле.

Подготовительные асаны йоги

Техника выполнения Дандасаны

  • Сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину.
  • Руками возьмитесь за ягодичные мышцы и отодвиньте их в стороны, чтобы устойчивее сесть на седалищные кости.
  • Ноги держите в тонусе, пятками стремитесь вперед, носки направьте на себя, колени — в пол.
  • Начинающие могут разместить ладони по обе стороны от таза и отталкиваясь от коврика, держать прямой угол.
  • Продолжающие поднимают руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Можно соединить ладони в жест Намасте.
  • Дыхание глубокое и спокойное.
  • Продолжительность асаны — несколько дыхательных циклов. Не должно быть дискомфорта.

Тонкости отстройки асаны

  • стопы держите вместе;
  • лопатки сведены;
  • не заваливайтесь назад и не сутульте спину;
  • не прогибаться в пояснице;
  • плечи от ушей, не зажимаем шею;
  • грудная клетка раскрыта, дыхание ровное.

Эффект Дандасаны

Поза посоха помогает сосредоточиться на себе, погрузиться в медитативный процесс.

  • укрепление мышц спины и пресса;
  • раскрытие грудной клетки, сердечной чакры;
  • красивая осанка;
  • массаж почек;
  • снятие усталости;
  • увеличение гибкости ног и подколенных сухожилий;
  • успокоение ума;
  • концентрация;
  • снятие напряжения в мышцах.

Противопоказания к выполнению Дандасаны

Не рекомендуется практиковать Дандасану при травмах запястий, позвоночника, поясницы, а также хроническая астма.

От полной вариации асаны лучше откажитесь и попробуйте выполнить возле стены.

Поза Дандасана — видео

 

Дандасана — Поза Посоха

5 из 5 / 2 оценок

Випарита дандасана — WomanWiki — женская энциклопедия

Випарита Дандасана (Поза Перевернутого Посоха) – одна из наиболее сложных асан в йоге, направленная на раскрытие грудного отдела позвоночника и прогиб в спине.

Приспособление для выхода в асану Подготовка в выходу в асану – Поза Верблюда Подготовка к выходу в асану – Поза Моста Подготовка в выходу в асану – Поза стола Подготовительные асаны

Происхождение названия

С санскрита «випарита» переводится, как «перевернутый», «данда» — посох, а «асана» — поза, положение. Таким образом, «випарита дандасана» — это Поза Перевернутого Посоха. И, если мы вспомним одну из базовых асан в йоге — Дандасану, — то Випарита Дандасана действительно выглядит, как перевернутых вариант первой.

Техника выполнения

Випарита Дандасана является довольно сложной асаной и требует хорошей предварительной подготовки. В качестве подготовительных для Випариты Дандасаны подойдут такие позы, как Поза Стола, Поза Верблюда, Поза Моста, а в качестве компенсационной – выполняйте наклон вперед из положения сидя ( Пасчимотаннасану) или наклон вперед из положения стоя ( Уттанасану).

Также для облегчения выхода в Випариту Дандасану можно использовать специальное приспособление – лавку для йоги. Кстати, иногда эту лавку так и называют – Випарита Дандасана, хотя она подходит и для помощи при выполнении многих других асан.

Что касается самостоятельного выхода в Випарита Дандасану, то для новичков в йоге можно посоветовать следующую технику:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на ширине таза и как можно ближе придвиньте к ягодицам;
  • руки согните в локтях и поднимите вдоль головы, ладони расположите под плечами пальцами к ногам;
  • упритесь макушкой в пол и поднимите над полом голову и корпус;
  • выпрямите ноги в коленях и продвиньте стопы вперед от корпуса;
  • поднимите над ковриком одну руку, примите упор на ее предплечье;
  • то же проделайте с другой рукой;
  • переплетите пальцы рук в замок и разместите под затылком.

Оставайтесь в асане пару минут. Опытные йогины могут выходить в Випариту Дандасану со стойки на голове – Саламба Ширшасаны. Для этого после выхода в асану необходимо:

  • согнуть ноги в коленях и опустить за голову в сторону затылка;
  • выпрямить ноги, вытягивая позвоночник, прижимая стопы к полу и упираясь пятками в землю;
  • в асане нужно держать в напряжении бедра, икры, ягодицы, а тазом стараться тянуться вверх.

Завершить асану необходимо, вернувшись в Ширшасану, повторяя движения в обратном порядке. И затем расслабиться в Шавасане).

Польза

  • Асана относится к перевернутым асанам, благодаря чему омолаживает весь организм.
  • Также Випарита Дандасана – «сердечная» асана, она расширяет грудную клетку, открывает сердечный центр, наполняет нас чувством радости и счастья.
  • Поза к тому же является терапевтической для позвоночника – мягко вытягивает его, является профилактикой множества застойных явлений.
  • Випарита Дандасана – еще и энергетическая поза, она наполняет нас жизненными силами и вдохновением, показана в период менопаузы.
  • А еще Перевернутая Поза Посоха – это часть раздела Йоги баланс, ее практика не только развивает в нас физическое чувство равновесия, но и помогает держать баланс эмоциональный – снижает раздражительность, устраняет депрессивные симптомы, агрессивность, убирает страхи и зажимы. В этом смысле асана очень полезна подросткам в переходном возрасте, поскольку позволяет справиться с возрастным гормональным перекосом.

Противопоказания

Випарита Дандасана противопоказана при следующих имеющихся травмах:

  • запястий;
  • плечевого пояса;
  • поясничного отдела позвоночника;
  • шеи.

При проблемах со спиной перед практикой Випариты Дандасаны лучше проконсультироваться с профильным медицинским специалистом. Намасте!

Модель на фото – Ксения Резник.

См. также

Ссылки

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман. ру

Поза посоха

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.


Отстройка

Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты до полу максимально (настолько, что даже могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.


Тонкости

  1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
  2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Неправильно

  1. Не скругляйте спину.
  2. Не разворачивайте стопы внутрь.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.


Как углубить

Увести руки через сторону вверх и вытянуть их друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана положительно изменяющий позам йоги для начинающих.Она растягивает мышцы ног, снимает напряжение в ногах, улучшает кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учитывает сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.


Показания

Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.


Противопоказания

Травмы поясницы.

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.

Дандасана — поза посоха — РамаЙога

Практикуя йогу, сосредотачиваться на внутренней работе — на работе тонкого, энергетического тела.Сидячая поза посоха — асана для начинающих. Дандасана помогает равномерно распределять энергию по всему телу, от стоп до макушки. Сидя в позе посоха, создаётся мощная энергетическая связь с землёй. Дандасана помогает контролировать прану.

Техника выполнения Дандасаны

1. Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2.Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3. Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4. Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5. Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.

6. С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7. Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.

Для усиления эффекта, вы можете использовать утяжелители, расположив их на щиколотках и между запястий.

Эффективность Дандасаны

· Выравнивает осанку

· Снимет усталость

· Укрепляет мышцы спины, пресса, ног и талии

· Придаёт мышцам ног эластичность

· Раскрывает грудную клетку

· Налаживает работу дыхательных путей, нервной системы

· Нормализует пищеварение

· Укрепляет, повышает его выносливость

· Придаёт энергию

· Успокаивает ум

· Снимает напряжение с мышц

· Помогает концентрации

Противопоказания к выполнению Дандасаны

· Травмы позвоночника, запястий

· Астма

Важно

Помните, что все асаны в йоге не терпят резкости, насилия и суеты. Учитесь контролировать свою энергию, чтобы каждый вдох и выдох был плавным и растянутым. И главное — следит за теми ощущениями, которые происходят внутри Вас, когда вы в процессе.

Продуктивной всем практики. Ом!

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см.

3. Груз с ручкой 2,5 кг

Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги

Дви пада означает обе ноги.»Випарита» — обратный или перевернутый. Данда «- посох, жезл, символ власти или наказания, а также тело и простирание ниц. Набожный индус простирается перед Богом на полу лицом с вытянутыми руками. Йог же простирается, изящно выгибая спину дугой, как описано ниже

Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги ». Название позы переводится с древнего санскрита так: Дви — две, пада — оконечности, стопы, Випарита — превернутый, Данда — посох, палка. Асана изогнутой, перевернутой палки с двумя опорами. Это поза — сложный прогиб назад и одновременно перевернутая поза. Противопоказания: позу в данном варианте не должны выполнять девушки с повышенным или пониженным давлением (в момент воспалительных процессов в органах головы). При грыжах шеи должно быть обязательное руководство преподавателя. В классическом варианте поза выполняется из Ширшасаны: прыжком стопы ставятся на пол назад за голову и получается, что туловище делает прогиб, а голова и руки остаются в Ширшасане.

Техника

Техника для начинающих

  1. Лечь плашмя на спину.
  2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
  3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол. Сделать несколько дыханий.
  4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
  5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
  6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
  7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавить пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
  8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

  1. Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушение положения головы на полу, по полу.
  2. Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
  3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
  4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
  5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Эффект

Эта бодрящая поза позвоночник в здоровом состояние, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:

  • снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
  • раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность органов сердца и легких,
  • расслабляет и поднимает таза,
  • повышает жизненную энергию, настроение,
  • питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
  • успокаивает ум, укрепляет нервы.

Дополнительно

В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно выше.Вначале не помочь удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать локти к полу, пока не установится правильное расстояние между стопами и головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью.

Для уровня Совершенствующийся выполняется со стулом . Нужно приготовить стул, пластиковый кирпич (или свернутый коврик или одеяло) людям высокого роста, два деревянных кирпича для людей небольшого роста.

Высоким людям придется увеличить высоту сиденья стула, положив на него свернутый коврик, одеяло или пластиковый кирпич. Людям небольшого роста нужно положить плотную к деревянным кирпичи под стопы, чтобы в позе стопы имели опору.

Поставьте стул спинкой в ​​сторону стены на некотором расстоянии от нее. Отмерьте это расстояние так: сядьте на стул к стене, ноги согнуты, стопы должны упереться в стену и пятки остаться на полу (либо на кирпичах — людей небольшого роста).

Отталкиваясь стопами от пола (кирпичей) и от стены, держитесь за спинку стула и руками, отклоняясь назад, уложите спину на сиденье. Толкайте ладонями стул к стене, боковые части талии и боковые части шеи удлиняйте от стены. Опустите голову вниз так, чтобы макушка головы была направлена ​​к полу.

Освободите руки, заведите их за голову и выпрямите, вращайте плечи изнутри наружу, расширяйте лопатки и вытягивайте руки в направлении от стены, чтобы удлинить позвоночник.Затем согните локти и поставьте ладони на пол. Постепенно соскальзывайте со стула в направлении головы так, чтобы макушка оказалась рядом с полом. Выпрямите ноги, может быть, отъезжая со стулом от стены, но так, чтобы стопы остались прижатыми к полу (кирпичам) и к стене. Затем еще немного соскользните со стула так, чтобы поставить макушку головы на пол.

Переместите ладони к передним ножкам стула и захватите их. поворачивая плечи изнутри наружу сближайте локти, чтобы они были под плечевыми суставами, при их к полу, а плечи поднимайте от пола, лопатки поднимите от пола и втяните.Если ваши локти не касаются пола, то используйте дополнительное сложенное одеяло под локти. Переплетите пальцы и поставьте ладони, локти, предплечья на пол как в Саламба Ширшасане 1. Макушка головы и руки находятся в положении Саламба Ширшасана 1. Стопы на полу. Вес равномерно распределяется между предплечьями, макушкой головы и стопами. Тело делает равномерную дугу — прогиб. Взгляд параллелен полу в среднюю точку.

Дандасана — Поза Посоха: польза позы, техника выполнения, видео ▪️ йога асаны поддерживает

Дандасана — одна из простых и эффективных асан, укрепляет йоге, укрепляет основные группы мышц и улучшает здоровье спины.

Позу посоха, прута или угла практиковать осознанно, сосредоточиться на внутренних процессах работы тела.

Дандасана помогает заземлиться, ощутить энергетическую связь с землей и равномерно распределить энергию в теле.

Подготовительные асаны йоги

Техника выполнения Дандасаны

  • Сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину.
  • Руками возьмитесь за ягодичные мышцы и отодвиньте их в стороны, устойчивее сесть на седалищные кости.
  • Ноги держите в тонусе, пятками стремитесь вперед, носки направьте на себя, колени — в пол.
  • Начинающие могут link ладони по обеим сторонам от таза и отталкивая прямойсь от коврика, держать угол.
  • Продолжающие поднимают руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Можно соединить ладони в Намастасте.
  • Дыхание глубокое и спокойное.
  • Продолжительность асаны — несколько дыхательных циклов. Не должно быть дискомфорта.

Тонкости отстройки асаны

  • стопы держите вместе;
  • лопатки сведены;
  • не заваливайтесь назад и не сутульте спину;
  • не прогибаться в пояснице;
  • плечи от ушей, не зажимаем шею;
  • грудная клетка раскрыта, дыхание ровное.

Эффект Дандасаны

Поза посоха помогает сосредоточиться на себе, погрузиться в медитативный процесс.

  • укрепление мышц спины и пресса;
  • раскрытие грудной клетки, сердечной чакры;
  • красивая осанка;
  • массаж почек;
  • снятие усталости;
  • увеличение гибкости ног и подколенных сухожилий;
  • успокоение ума;
  • ем;
  • снятие напряжения в мышцах.

Противопоказания к выполнению Дандасаны

Не рекомендуется практиковать Дандасану при травмах запястий, позвоночника, поясницы, а также хроническая астма.

От полной вариации асаны лучше откажитесь и попробуйте выполнить возле стены.

Поза Дандасана — видео

Дандасана — Поза Посоха

5 из 5/2 оценок

поза посоха в йоге с подробной техникой выполнения и фото

Дандасана или поза посоха считается основной, главной позой позой в йоге.Все остальные позы этого класса строятся из нее. И в нее же мы возвращаемся после их выполнения. Со стороны Дандасана — очень простая поза. Но, тем не менее, выполнить ее правильно не так легко, как кажется — для этого нужны гибкость и усилие. Поза исправляет осанку, включает в работу все группы мышц и наращивает выносливость.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
  2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
  3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
  4. Расположите руки с двух сторон от таза, руки вперед вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
  5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку .
  6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

  • стопы вместе;
  • подтянуты, ноги прямые;
  • задняя поверхность ног прижата к полу;
  • плечи опущены вниз и отведены назад;
  • трапеции перемещается вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
  • бока грудной клетки задействования, сама грудная клетка раскрыта.
Важно! Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников , способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана Разработывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы ног, всю заднюю поверхность.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Противопоказания

Дандасану не следует делать при травмах запястий.При астме и травмах спины и позвоночника позу делают с опорой на стену. Женщины в менструальный период стопы на ширине таза.

Видео обучение

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно выполнять эту позу:

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские практики, которые позволяют эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямым, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку.Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*