Йога дандасана фото – техника выполнения, эффекты и противопоказания

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза посоха

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Отстройка

Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Тонкости

1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Неправильно

1. Не скругляйте спину.
2. Не разворачивайте стопы внутрь.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Как углубить

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания

Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания

Травмы поясницы.

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.

hanuman.ru

Дандасана или поза посоха в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дандасана – одна из базовых поз йоги во многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название «поза посоха».

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Выход из позы

Расслабьте ноги и руки и перейдите в следующую асану.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. простой способ проверить осанку в данной асане — сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.

2. напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;

3. за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.

Польза

• укрепляет мышцы спины, пресса;

• растягивает плечи и грудную клетку;

• улучшает осанку;

• тонизирует почки.

Противопоказания

Любые травмы запястий и нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.

Вариации

1. если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;

2. если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

mymind.yoga

Поза посоха. Поза посоха в йоге. Эффекты и противопоказания

Дандасана в переводе с санскрита означает «поза посоха» («данда» — ‘палка, посох, жезл’).

В практике асан особое внимание следует направлять не на внешний вид позы, а на работу с вашим тонким, энергетическим телом.

Дандасана — основная сидячая поза в йоге для начинающих. В Позе посоха энергия равномерно распределяется вверх и вниз по позвоночному столбу — от самого основания стоп до макушки. Внимательно наблюдая за ощущениями в стопах, вы можете ощутить поток энергии, создавая мощную энергетическую связь с землёй.

Одна из немногих поз в йоге, которая учит контролировать жизненную энергию в теле человека (прану).

Поза посоха: техника выполнения

• сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой;
• вес тела перенесите в седалищные кости;
• бёдра, колени, лодыжки, большие пальцы ног вместе;
• колени подтянуты, пальцы стоп направлены на себя, пятки тяните вперёд;
• ладони поместите на пол, возле бёдер, пальцы рук направлены вперёд, руки прямые;
• лопатки направьте друг к другу, раскрывайте грудной отдел;
• позвоночник вытягивайте вверх за макушкой, поднимайте грудную клетку, втяните живот;
• плечи тяните вниз, к полу;
• копчик и макушка — одна прямая линия;
• на вдохе поднимите руки вверх, ладони направлены внутрь;
• поочерёдно выполните Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху.

Оставайтесь в позе некоторое время. Расслабьтесь в Баласане.

Дандасана

Поза посоха: показания

• нарушения осанки, синдром хронической усталости;
• укрепляет мышцы ног, спины, пресса, талии;
• делает мышцы ног эластичными;
• раскрывает грудную клетку, улучшает состояние дыхательных путей;
• тонизирует почки;
• улучшает процессы пищеварения;
• благотворно влияет на нервную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует поток энергии в теле;
• успокаивает ум;
• развивает концентрацию.

Поза посоха: противопоказания

• травмы запястий,
• травмы позвоночника,
• астма.

Помните о силе восходящей энергии, учитесь контролировать и уравновешивать этот поток. С каждым вдохом и выдохом, плавно растягивая дыхание, станьте наблюдателем происходящих внутренних переживаний.

www.oum.ru

Асана, которая помогает добиться цели, — Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — это основа и ключ к успешному выполнению многих сложных асан на балансы, перевёрнутых поз, стойки на руках и плечах. Также это одна из нелюбимых асан у многих начинающих.;

Если вы терпеть не можете выполнять Чатурангу, то начните практиковать её ежедневно!

Эта силовая асана укрепляет мышцы пресса, рук, ног и, в целом, всего тела. Кроме того, Чатуранга развивает выносливость, волевые качества и придаёт уверенность в жизни и практике.

Даже Сурья Намаскар будет неполноценной и менее эффективной без правильно отстроенной Чатуранги. Рассказываем о правильном выполнении асаны и упрощённой позе, которая поможет укрепить руки.

Отношения с Чатурангой Дандасаной можно начинать с более простой Аштанга Намаскарасаны, которая укрепляет мышцы рук, ног и запястья.

Аштанга Намаскарасана

Поза восьми точек также может выполняться в приветствии Солнцу — Сурье Намаскар. Кроме укрепления мышц рук асана также тонизирует почки, щитовидную железу и мышцы позвоночника.

Из положения Собаки мордой вниз опустите на коврик — колени, грудь подбородок. Ладони находятся под плечами, локти направлены назад и прижаты к корпусу. Сохраняйте лёгкий прогиб в пояснице. Стопы — на пальцах, мышцы ног и живота подтянуты.

Задержитесь в асане на некоторое время, дышите. Затем через Собаку мордой вверх вернитесь в исходное положение. Выполните несколько подходов.

Чатуранга Дандасана

Ментально асана улучшает концентрацию и внимание, способствует развитию волевых качеств и помогает проработать намерение. Равномерно распределяет энергию по всему телу.

Встаньте в Планку. Опустите корпус тела вниз, согнув локти под прямым углом, локти прижату к корпусу. Напрягайте мышцы всего тела — рук, живота, бёдер, стоп. Тело — прямая линия, параллельная полу. Поднимайте грудь и плечи. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Если возможно, вернитесь в верхнюю Планку. Либо уйдите в положение Собаки мордой вверх, а затем в Собаку мордой вниз. Выполните хотя бы 3 подхода к Чатуранге Дандасане.

С регулярной практикой нижняя Планка будет даваться вам всё легче. В асане важно уделять внимание положению корпуса и прямому углу в локтях. Не роняйте грудь и плечи вниз. Начинайте укреплять руки с коленями на коврике, затем можете поднимать ноги и отстраивать прямую линию тела.

Фото: https://www.instagram.com/palmbeachyogi/

yogajournal.ru

Чатуранга дандасана (поза посоха) | SLAVYOGA

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.  Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Суть конченого варианта  исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Чатуранга дандасана — Секреты вечной молодости

Чатуранга дандасана, Первая*

В переводе с санскрита:

• «чатур» — четыре,
• «анга» — конечность или часть,
• «данда» — посох.

Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох.

Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

Чатуранга дандасана, техника  выполнения

1.  Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги на ширине плеч, примерно на 30  см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах  ног (Фото 66).
4. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь.
5. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать ровно.
6. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног  (Фото 67).
7. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием.
8. Движение  можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Фото 66	Фото 67

Эффект от выполнения асаны Чатуранга дандасана

Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и  тонизирует органы брюшной полости.

Противопоказания  от выполнении асаны 

Люди, практикующие йогу на начальных этапах должны все асаны  выполнять под пристальным вниманием инструктора.

В случае наличия проблем  со здоровьем необходимо проконсультироваться с лечащим врачом ими фитнес доктором.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после выполнения лечения и разрешения доктора.

young-forever.ru

техника  выполнения, распространённые ошибки, противопоказания

Данасана – это базовая асана йоги, означающая в переводе с санскрита «Поза Посоха». Освоение этой асаны особенно важно, так как на её основе строятся другие, более сложные, асаны йоги.

Вход в асану

Из положения сидя выпрямите обе ноги и разведите стопы на ширину таза. Выпрямите спину. Расположите корпус и ноги под углом 90 градусов относительно друг друга. Поднимите обе руки над головой. Выпрямите их. Потянитесь руками вверх.

Отстройка позы

Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).

---

На сколько возможно, выпрямляйте ноги в коленях (если это не препятствует  выпрямлению спины). При этом ошибкой будет переразгибать колено. Чтобы отстроить правильное положение, начните подтягивать коленную чашечку вверх по ноге, задействуя мышцы передней поверхности бедра.

---

Бёдра и голени толкайте в пол.

---

Удлиняйте внутреннюю часть ног. Проворачивайте внутрь переднюю поверхность бедра.

---

Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.

---

Расширяйте грудину и подавайте её вверх. Передние нижние рёбра при этом подавайте внутрь. Удлиняйте и вытягивайте боковые поверхности тела. Опускайте плечи вниз, подавайте лопатки к центру (можно представить, что лопатками вы удерживаете небольшой предмет, по размеру похожий на коробок спичек).

---

Проворачивайте трицепс внутрь, а бицепс наружу. Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите предмет, размером похожий на кирпич для йоги.

Распространённые ошибки

• Ошибка: «Провисание вниз».

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию. При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы.

• Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

• Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

• Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Углубление эффекта

Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым выдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх. Выберете объект концентрации и сохраняйте своё внимание на нём.

Противопоказания

Высокое кровяное давление (в этом случае выполняйте асану не поднимая рук вверх).

yogictv.ru