Йога для 1 человека: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

25 поз на каждый день

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела.

Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны).

Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.

Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.

Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.

Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.

Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.

Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.

Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.

Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.

Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.

Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

 

Подпишись на The Challenger!

Как начать заниматься йогой дома с нуля – ДОН-Спорт

Намасте, дорогие друзья!
  
Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Кундалини-йога

Ее еще называют королевской, действует на всех уровнях классической школы. Кундалини-йога очищает энергетические каналы в теле человека через интенсивные дыхательные и двигательные практики. Универсальный стиль, один из самых молодых. Разработано это учение специально для людей с запада. Практика кундалини основана на крийях.

Йога Айенгара

Наиболее мягкая школа методик статического типа. Основное внимание уделяется правильному и гармонично выстраиваемому комплексу асан. Учение Айенгара включает в себя подготовительный уровень и четыре основных. Человек, практикующий этот вид йоги, легко противостоит состояниям, близким к меланхолии, менее подвержен стрессам и обретает эмоциональное равновесие.

Аштанга-виньяса-йога

В противовес предыдущему, наиболее жесткий стиль среди динамичных. В основе практики асаны соединяются повторяющимися движениями, все это сопровождается дыхательными упражнениями. Аштанга-виньяса стимулирует тело и дух в процессе преодоления всех сложностей, возникающих во время тренировки. Этот вид йоги — хороший вариант для активных людей, которые желают достичь физического совершенства.

Карма-йога

Также известная как буддхи-йога — путь действия и путь служения, учит изменению качества жизни, хорошему отношению к людям, верным, обдуманным поступкам, уважению, доброте ко всему, что нас окружает. Карма-йога учит быть йогом в повседневной жизни, помнить о высшей цели и идти к ней.

Хатха-йога

Вид йоги, сформированный в X-XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Слово «хатха» с санскрита можно перевести как «усилие», «натуга», поэтому многие называют данный стиль «силовой йогой». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий, а дыханию уделяется значительное внимание. Это хороший вариант для тех, кто желает не только привести в порядок тело и здоровье, но и очистить свой разум.

Пранаяма

Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.

Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.

Интервью с начинающим практиком

Мы создали для вас собирательный образ начинающего практика и провели с ним интервью, вот что из этого получилось:

— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?

— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.

— Сколько времени вы уделяете йоге?

— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!

— Как обустроить в доме место для тренировок?

— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.

— Учитываете ли вы свои противопоказания?

— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.

— Что для вас важно при занятиях йогой дома?

— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.

— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?

— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко. Мы все когда-то были начинающими.

простых поз йоги для одного человека

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практикую позы йоги уже 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу. Честно говоря, единственная поза йоги, которую я когда-либо видел в Индии, была с одним человеком. Да, в настоящее время существует создание чего-то под названием «акро-йога», но оно исходит не из Индии. Это американское ответвление, где люди выполняют позы вместе, не в унисон, а переплетаясь друг с другом.

Независимо от того, посещаете ли вы класс или получаете частный урок, сложные или легкие позы йоги для одного человека — это все, что есть. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с этим ощущением, принимаете участие в этих позах в той степени, которая кажется вам лично подходящей. Эти позы должны быть обнаружены. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст или травма. У вас даже бывают слабые дни и сильные дни и, конечно, свободные и трудные дни. Таким образом, вначале в каждой позе должно быть несколько моментов, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в соответствии с реакцией вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете простые позы йоги для одного человека, это может быть сложно. Причина в том, что самая трудная часть любой позы — это успокоить наш разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень для входа в позу.

Таким образом, независимо от того, физически это тяжелые или простые позы, настоящая проблема заключается в достижении и поддержании этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и мы все знаем, что избавиться от зависимости нелегко. Вы, наверное, слышали термин «владелец своего разума». Это означает способность направлять свой ум вместо того, чтобы ум бесцельно блуждал, к чему он привык.

Мне очень нравится идея поз йоги для детей, потому что чем раньше начать, тем лучше. Чем дольше человек ждет, тем глубже укореняются наши ментальные модели поведения. Это похоже на то, что чем больше человек курит сигареты, тем глубже становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог с рассказа о простых позах в йоге для одного человека. Я закончил тем, что обратился к нашему психическому состоянию, потому что, в конечном счете, именно к этому все и идет. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических болезней происходят от умственного стресса. Итак, если вы действительно хотите быть здоровым, вам нужно заняться своим психическим состоянием. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, интересуетесь ли вы простыми позами йоги для одного человека или сложными позами, помните: все сложно, когда вы начинаете заниматься умом, но чем раньше, тем лучше. И позвольте мне сказать вам одну последнюю вещь: ЭТО СТОИТ ТОГО!

Вот «поза йоги для одного человека», которую мы называем позой треугольника (см. рисунок). На этой картинке подражает тому, чтобы быть очень нежным. Оказавшись в позе, очень осторожно попытайтесь вытянуть все четыре конечности и позвоночник, вдыхая полные, плавные вдохи. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Если вы напрягаетесь, отступите.

После 5-10 глубоких вдохов выполните упражнение для другой стороны, учитывая любые различия, которые вы можете почувствовать, поскольку никогда не было двух совершенно одинаковых сторон вашего тела. Вуаля, вы только что выполнили позу йоги для одного человека!

Назад ко всем блогам

Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня

Хотите разнообразить утреннюю рутину? Почему бы не попробовать немного йоги перед началом дня?

Йога может не только улучшить вашу гибкость и силу, но и повысить уровень энергии, уменьшить стресс и беспокойство и помочь в контроле веса.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, йога приносит пользу на всех уровнях.

Ниже мы создали программы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые помогут вам начать свой день быстрее.

Если вы новичок в йоге или ищете мягкую рутину, попробуйте это.

Удерживайте каждую из 5 поз в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующей. 5 минут и готово!

Поза ребенка

Отличный способ начать занятия йогой — особенно с утра — поза ребенка позволяет восстановить связь с дыханием и мягко расслабить нижнюю часть спины и бедра.

Мышцы работали:

• широчайшие
• нижняя часть спины
• бедра

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик.
2. Широко расставьте колени и расположите большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
3. Пусть живот упадет между бедер, а лоб упадет к полу.
4. Вытяните руки перед собой, ладони упритесь в пол.
5. Глубоко вдохните и выдохните здесь.

Happy Baby

В этом положении растяните нижнюю часть спины и бедра более прямо.

Задействованные мышцы:

• бедра
• внутренняя поверхность бедер
• нижняя часть спины

Для этого:

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, обхватив стопы с внешней стороны. Согните пятки и лодыжки.
3. Вдохните здесь, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями, при этом отталкиваясь ногами от рук.

Кошка-Корова

Начните разогревать тело для движения с помощью упражнения Кошка-Корова, которое растягивает позвоночник, задействует корпус и раскрывает грудную клетку.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• передняя зубчатая мышца
• брюшной пресс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под плечи.
2. Напрягите пресс, выдохните и поднимите позвоночник к потолку.
3. Позвольте вашей голове упасть на грудь. Задержитесь здесь на 10 секунд.
4. Вдохните и позвольте позвоночнику опуститься вниз, позволив животу опуститься к земле, в то время как ваша голова поднимается и опускается. Задержитесь здесь на 10 секунд.

Кобра

Поза кобры не только растягивает плечи, грудь и пресс, но и укрепляет руки и ягодицы.

Задействованные мышцы:

• широчайшие
• трицепсы
• брюшной пресс
• ягодичные
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на коврик на живот, ноги на ширине плеч и стопы на коврике.
2. Положите руки под плечи, прижав локти к телу.
3. Вдохните и начните выпрямлять руки, отталкиваясь верхними частями стоп.
4. Поднимите грудь от пола и отведите плечи назад.
5. Прекратите выпрямлять руки, как только ваш таз потеряет контакт с землей — вдохните и выдохните здесь до 30 секунд.

Стул

Укрепите ноги, спину и плечи с помощью позы стула. Это движение также бросит вызов вашему балансу.

Мышцы Работа:

• Брюшная полость
• Erector Spinae
• Квадс
• Подколенные сухожилия
• Medius
• Delts
• TRICEPS

. прямо над головой.

Выдохните, начните садиться на бедра и согнуть колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.

Поверните плечи вниз и назад и прижмите копчик к земле. Дыши здесь.

Попробуйте выполнить шесть движений в этом промежуточном упражнении, чтобы усложнить задачу. Вы по-прежнему будете хорошо растягиваться, но вы также укрепите свое тело с головы до ног.

Если у вас есть время, выделите 2-3 минуты и выберите несколько движений из программы для начинающих, чтобы разогреться.

Задержитесь в каждой приведенной ниже позе на 1 минуту и ​​дважды выполните круг.

Собака, направленная вниз

Поделиться на Pinterest

«Классика йоги», упражнение «Собака, направленное вниз» растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под бедра и колени. Вдох.
2. Выдохните и оторвите колени от пола, прижимая пятки к полу. Поднимите копчик к потолку. Не блокируйте колени.
3. Подтяните лопатки к копчику и держите голову между руками.
4. Оставайтесь здесь, работайте над тем, чтобы ваши ноги касались земли.

Воин I

Поделиться на Pinterest

Укрепите ноги и раскройте бедра и грудь в позе Воина I.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо и поворачивая правую ступню под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки над головой.
4. Сведите лопатки вместе и опустите их, поднимите голову и посмотрите вверх на кончики пальцев.

Мостик

Поделиться на Pinterest

Укрепите свою заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью моста.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• ягодицы
• квадрицепсы

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдох. Выдохните и оттолкнитесь ногами, подталкивая бедра к небу.

Гирлянда

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра, бедра и лодыжки в позе гирлянды.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• брюшной пресс

Для этого:

1. Присядьте на корточки, поставив ноги как можно ближе друг к другу, носки разведены.
2. Позвольте туловищу упасть между бедер, прижимая локти к коленям.
3. Держите копчик прижатым к земле и грудью вверх, используя сопротивление коленей, чтобы помочь себе.

Лук

Поделиться на Pinterest

Вытяните всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину в этой позе.

Задействованные мышцы:

• широчайшие
• трицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Для этого:

Для этого:

1. руки на животе, вытянутые вверх.
2. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, обхватив руками лодыжки.
3. Держите колени на одной линии с бедрами.
4. На вдохе оторвите пятки от ягодиц и оторвите бедра от земли.
5. Отведите лопатки назад и посмотрите вперед.

Лодка

Поделиться на Pinterest

Ваш пресс будет (в конце концов) благодарить вас за позу лодки.

Задействованные мышцы:

• мышцы брюшного пресса
• сгибатели бедра

Для этого:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на землю, поддерживая вас.
3. Вдохните и подтяните колени к груди, остановившись, когда бедра окажутся под углом 45 градусов к земле.
4. Если возможно, вытяните ноги — в противном случае оставьте их здесь.
5. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держись здесь.

Для ценителей йоги эта продвинутая программа состоит из семи движений, которые бросят вам вызов во всех отношениях.

Разминка с помощью программы для начинающих или среднего уровня, затем переходите к этой последовательности.

Удерживайте каждую позу в течение 1 минуты и повторите цикл дважды.

Королевский голубь

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра и растяните брюшной пресс в позе Короля голубей, прогрессирующей позе голубя.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• бицепсы
• широчайшие

Для этого:

1. Примите позу голубя, вытянув правую ногу перед собой и вытянув ее в колене.
2. Согните правое колено и подтяните стопу к спине.
3. Выгните спину и опустите голову.
4. Поднимите руки над головой и возьмитесь обеими руками за ногу.

Голубь

Поделиться на Pinterest

Растяните спину и пресс, а также укрепите плечи и ноги в позе голубя.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Для этого:

Для этого:

1. колени опустите на пол.
2. Развернув пальцы вперед, откиньтесь назад на прямые руки.
3. Опуститесь на предплечья.
4. Начинайте толкать бедра вверх и наружу, выгибая спину, опуская голову и двигая руками как можно ближе к ногам.

Павлин

Поделиться на Pinterest

Работайте над силой рук и балансом с помощью позы Павлина.

Задействованные мышцы:

• предплечья
• брюшной пресс
• широчайшие
• нижняя часть спины
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте на пол, широко расставив колени, и сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели назад к телу.
3. Согните руки в локтях и сдвиньте колени к внешней стороне рук.
4. Обопритесь туловищем на плечи и опустите голову.
5. Выпрямите колени и вытяните ноги позади себя, начиная с упора ступней на пол.
6. Когда вы почувствуете себя здесь устойчиво, переместите вес вперед и оторвите ноги от земли.

Lord of the Dance

Поделиться на Pinterest

Улучшите свой баланс и гибкость и растяните всю переднюю часть тела с Lord of the Dance.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• широчайшие

Для этого:

1. Встаньте на ноги и опустите руки вместе.
2. Согните левое колено, поставив стопу на ягодицы.
3. Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, толкая копчик вниз, а таз вверх к пупку.
4. Позвольте колену немного разгибаться, когда оно движется вверх к потолку.
5. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу.

Стойка на голове

Поделиться на Pinterest

Укрепите верхнюю часть тела и силу кора, а также улучшите равновесие и равномерное кровообращение с помощью стойки на голове.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• широчайшие
• брюшные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки под колени и бедра под запястьями.
2. Опустите предплечья на пол, сцепив ладони и положив макушку на пол прямо перед ладонями.
3. Выпрямите ноги и приведите их в позу «Собака вниз». Стремитесь поднять бедра как можно ближе к уровню плеч.
4. Вдохните и поднимите одну ногу к потолку, затем вторую.

Стойка на голове Lotus

Поделиться на Pinterest

Усовершенствовав традиционную стойку на голове, вы еще больше бросите вызов своему равновесию с вариантом Lotus.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• широчайшие
• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
1. подколенные сухожилия
2. Сцепите ноги, согнув правую ногу и положив ее на левое бедро.
3. Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро.

Светлячок

Поделиться на Pinterest

Растяните подколенные сухожилия и бедра и накачайте мышцы рук с помощью позы Светлячка.

Задействованные мышцы:

• дельты
• широчайшие
• трицепсы
• грудь
• брюшной пресс

Для этого:

1. Присядьте и наклоните туловище вперед между ног.
2. Положите руки на пол внутри ног.
3. Подтяните плечи как можно ближе к верхней части бедра.
4. Начните отрываться от пола и переносите вес на руки.
5. Сместите центр тяжести назад, позволив ногам выпрямиться перед собой.

Будь то новичок или продвинутый йог, создание идеальной утренней практики йоги может быть освежающей и очень полезной практикой.

No related posts.