Йога для ног: Йога: 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Йога поможет снять усталость ног и стать бодрым

Усталость в ногах, чувство тяжести или даже отечность — все это признаки нарушенного кровообращения. Такой дискомфорт может появиться из-за долгих прогулок или, наоборот, неподвижных часов, проведенных на рабочем месте. Это состояние можно облегчить с помощью дренажных или охлаждающих кремов, однако, чтобы окончательно устранить эту боль, нет лучше практики, чем йога.

«Благодаря йоге мы можем справляться с дискомфортом намного лучше, — подтверждают Анук Ким Бойтье и Андреа Планас Пуйоль, специалисты центров YogaOne. — Во время практик мы работаем над гибкостью и выносливостью, задействуя все тело. Улучшается кровообращение, снижается давление в нижних конечностях, снимаются усталость и отеки». Упражнения эффективны и подходят всем.

Время суток, в которое лучше заниматься йогой, зависит от ваших ощущений. «Короткая утренняя практика поможет, если вы хотите чувствовать себя лучше в течение дня, а вечерняя тренировка даст телу восстановиться», — говорят эксперты.

Специалисты разработали последовательность поз, которая подходит для начинающих. Для самостоятельного выполнения практики необходимо предварительно размяться. Хотя профессионалы YogaOne предупреждают, что иногда лучше отдать себя в руки наставника.  

Приветствие солнцу (Сурья -намаскара). Начните практику с двух повторений приветствия солнцу в собственном темпе, а после перейдите в позу собаки мордой вниз и сделайте пять глубоких вдохов. Вытягивайте спину, направив бедра вверх, старайтесь опустить пятки на пол. 

Поза треугольника (Триконасана). Расставьте ноги в положении стоя, разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка доверните в сторону правой. Отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны. Повторите упражнение для другой стороны. 

Подъем бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите бедра и удерживайте их. Сделав два вдоха, повторите упражнение пять раз.

комплекс занятий для начинающих от МультиСпорт

Хотите узнать больше об эффективности йоги для похудения ног и ягодиц? Бытует мнение, что в целях активного сжигания лишнего веса стоит прибегать к более интенсивным видам фитнеса. Йога же отличается плавным и спокойным выполнением асан, что для многих кажется недостаточно действенным. На самом деле грамотно подобранные комплексы йога-упражнений позволяют добиться желаемой стройности ног и привести организм в тонус. В отличие от динамического фитнеса индийская практика не оказывает значительного давления на сердечно-сосудистую систему, а среди ее важных преимуществ: нормализация обменных процессов и общее укрепление мышц. Лучший фитнес-клуб в Москве приглашает всех желающих привести свое тело в порядок к продуктивным занятиям. Вы быстро убедитесь в правильности своего выбора и приблизитесь к цели стать обладательницей стройной фигуры.

Интересуют йога-упражнения для похудения ног? Мы подберем для Вас оптимальный комплекс

Работа секций в нашем фитнес-клубе отличается исключительно индивидуальным подходом к потребностям каждого клиента. Опытный инструктор разработает для Вас специальную программу тренировок по йоге для похудения ног и ягодиц. Под грамотным руководством тренера Вы быстро освоите предложенные асаны и сможете достичь желаемых целей в короткие сроки. У нас созданы оптимальные условия для эффективных тренировок. Все наставники – высококвалифицированные и внимательные к ученикам. Залы оборудованы необходимым инвентарем, а персональные раздевалки – максимально удобные. К Вашему выбору предлагается множество вариантов клубных карт, среди которых найдутся подходящие по цене и графику посещения. Если Вас интересуют тренировки для ног, сориентированные на начинающих любителей йоги, то будет подобран соответствующий комплекс упражнений с последовательным повышением нагрузок.

Приглашаем на йогу со специальными упражнениями для ягодиц

Представляем к Вашему вниманию секцию йоги-антигравити с гамаками. Эта разновидность индийской практики предусматривает выполнение асан в воздухе. За счет такого подхода эффективность упражнений повышается, а ученики получают возможность побороть свои страхи и найти новые методы восстановления эмоционального баланса. Ждем Вас.

Поделиться:

Комплекс асан йоги для стройных ног

Существует довольно много способов улучшить форму ног: например, «ангелы» бельевой марки Victoria’s Secret для этого тренируются с эспандером,  поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки  или занимается боди-балетом. Однако добиться всего этого можно и с помощью йоги — занятия в статичном режиме будут содержать силовую нагрузку, которая моделирует красивую форму ног. «Важно, чтобы комплекс был сбалансированным: содержал асаны, которые прорабатывают мускулатуру бедер, ягодиц, голеней, и положения, помогающие эти мышцы растянуть, расслабить, — комментирует

Мария Меновщикова, преподаватель хатха-йоги студии iSoul club и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — В этом случае мышцы будут более эластичными, а вы не будете чувствовать дискомфорт после занятия». Готовы начать? Расстилайте коврик.

Как построить занятие

* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.

* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.

* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.

* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик. 

[new-page]

8 асан йоги для стройных ног

Поза стула

Встаньте прямо, стопы соедините. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, колени прижимайте друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, для этого слегка подверните копчик вниз, а лобковую кость направьте вверх и подтяните низ живота. Вытяните руки вверх и направьте взгляд на ладони. Если чувствуете напряжение в шее, смотрите вперед. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом выходите из асаны.     

Поза орла

Встаньте прямо, со вдохом согните правую ногу в колене и как бы оплетите ей левую ногу, скрестив бедра и голени. Согните левое колено, как будто садитесь на стул, найдите баланс. Поднимите прямые руки до уровня ключиц, согните локти и переплетите их так, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания, с выдохом выходите, затем выполните все то же самое в другую сторону.  

Поза собаки мордой вниз (вариация)

Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом, толкая таз вверх, выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V. Сильней толкайтесь ладонями от пола, левую ногу поставьте по центру и со вдохом оторвите правую ногу от пола. Тянитесь мыском вверх, сохраняйте таз закрытым. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом опустите ногу.  Затем выполните асану на другую сторону. 

Поза воина I (вариация)

Из позы собаки мордой вниз со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперед, разместив стопу вдоль коврика. Задняя стопа прижата к полу параллельно короткой стороне коврика или чуть повернута внутрь. Согните правую ногу до параллели бедра с полом, наклонитесь корпусом вперед и вытяните руки. Ладони соединены, если нет напряжения в плечах. Макушкой тянемся вперед. Через 5-10 циклов дыхания со вдохом поднимите корпус и примите позу воина I. В этом положении также задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу. 

Поза воина III

Встаньте прямо, стопы вместе. Со вдохом наклонитесь корпусом вперед и одновременно с этим поднимите и вытяните назад левую ногу. Стопу тяните к голени, пятку направляйте назад. Таз смотрит вниз. Руки сложите в намасте на груди или вытяните их вперед параллельно полу. Удерживайте равновесие, не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания, затем с выдохом плавно вернитесь в исходное и повторите все то же самое на другую ногу.  

Поза ступы

Со вдохом поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, руки вытяните вверх или оставьте ладони, сложенными в намасте перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. С выдохом поставьте пятки на пол и вернитесь в исходное положение. 

Поза вытяжения в наклоне с широко расставленными стопами  (прасарита падоттанасана)

Со вдохом поставьте стопы параллельно примерно на две ширины плеч, руки на поясе. С выдохом наклонитесь вперед, захватив большие пальцы ног ладонями. Со вдохом потянитесь грудью вперед, подняв голову. С выдохом опустите макушку к полу, локти согните. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не отпуская захват, затем сделайте выдох. И со вдохом выпрямитесь, с руками на поясе. Вернитесь в исходное положение.   

Вытяжение передней поверхности бедра

На вдохе из позы собаки мордой вниз широко шагните правой ногой вперед, левое колено опустите на пол. С выдохом возьмите левую стопу рукой и направьте ее к ягодице, почувствуйте вытяжение передних мышц бедра и пояснично-подвздошной мышцы. Для этого левую часть таза сильнее направляйте вперед и вниз. Спина прямая, плечи и грудь разверните вперед.  Через 5-10 циклов дыхания с выдохом вернитесь в исходную позу и повторите все то же самое на другую ногу.  

Сделайте этот комплекс частью своей регулярной практики, чтобы встретить сезон мини-юбок в идеальной форме.

Йога против боли в ногах: комплекс упражнений

В конце рабочего дня многие ощущают, что ноги буквально гудят, а стопы свело от напряжения. Особенно это касается тех, кому по долгу службы приходится проводить много времени стоя на ногах или бегая по городу.

Как же облегчить боль в суставах ног и избавиться от чувства напряжения в стопах? На помощь придет йога-практика.

Комплекс упражнений йоги для облегчения боли в ногах

При боли в суставах ног основные усилия должны быть направлены на восстановление кровообращения в ногах. Поэтому комплекс упражнений йоги для ног содержит преимущественно перевернутые асаны, а также позы, связанные с улучшением общего кровообращения.
Начните выполнение комплекса с самой простой асаны — Урдхва Празарита Падасана, или Поза вытянутых ног. Для этого сядьте боком к стене и на выдохе вытяните ноги вдоль стену, опустив спину ровно на пол и расслабившись. Вы почувствуете, как усталость покидает Вас, и боль в ногах отступает.
Оставайтесь в позе около 10 минут, затем вернитесь в исходное положение.

Далее предлагаем следующую последовательность упражнений йоги, призванных улучшить состояние суставов и снять напряжение в ногах.

1. Випарита Карани (Поза согнутой свечи).
2. Супта Падангуштхасана (Поза С захватом большого пальца ноги вверх). Лягте на спину опираясь подошвами ног о стену. Согнув правую ногу, накиньте на стопу ремешрк. Затем распрямите правую ногу и аккуратно вытягивайте ее на себя в течение минуты. Затем повторите для другой ноги.
3. Вариация предыдущей позы – только с отводом большого пальца в сторону. Накинув ремешок на правую стопу, опустите ногу вправо и упритесь правым локтем в пол, зафиксировав положение корпуса. Находитесь в асане около минуты, после чего выполните захват для левой ноги.

Читайте также

4. Тадасана (Поза Горы) – практически универсальная поза, с освоения которой начинается знакомство с йогой. Эта асана волшебным образом снижет напряжение с усталых пальцев ног и зарядит Вас энергией. При болях в пятки подложите под стопы сложенный коврик или одеяло.
5. Падмасана (Поза Лотоса). Еще одна классическая поза йоги с многогранным терапевтическим эффектом.

6. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника). Строго говоря, эта поза изначально направлена на укрепление мышц живота Однако она вполне подходит и для облегчения боли в суставах ног. Если ноги очень болят, не стесняйтесь использовать кирпичики для йоги: поместите его по диагонали и поместите на него стопу.
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). В ортопедических целях используйте облегченную вариацию этой позы: подложите под стопы и ладони четыре кирпичика. Для страховки разместите кирпичики под стопы у стены. Асана замечательно убирает напряжение в стопах и является профилактикой варикоза.

8. Для завершения комплекса хорошо подходит Шавасана – Поза мертвеца. Постарайтесь убрать из головы все посторонние мысли, расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Если Вы занимаетесь дома, заранее включите диск с записью звуков природы – это поможет настроиться на нужный лад. Также положите рядом одеяло на случай, если вдруг Вам станет холодно.
По своему желанию Вы можете дополнить предложенный комплекси другими перевернутыми позами – например, Свастикасаной, Баддха Конасаной (позой Связанного угла), Упавиштха Конасана (позой Широкого угла). В принципе, любая перевернутая поза будет эффективна при таких проблемах, как нарушение кровоснабжения вследствие длительного ношения тесной и неудобной обуви, неправильный обмен веществ в целом и кровоснабжения стоп в частности, разгружает почки, печень и другие внутренние органы.

Что еще можно сделать?

Сместить болевой порог помогут также упражнения на медитацию и дыхательная практика – пранаяма. Кроме того, дополнительную нагрузку на ноги создает лишний вес. Пересмотрите свое ежедневное меню, отдавая предпочтение легко усваиваемым блюдам. Постарайтесь исключить сладкую, острую и соленую пищу, или хотя бы свести ее употребление к минимуму. Помните: полезная еда может быть вкусной! Подробнее о вкусных и полезных продуктах Вы можете почитать на нашем сайте в разделе Правильное питание.

И напоследок: высокие каблуки – это, безусловно, очень красиво, однако приберегите их для особых случаев. А для 8-часового рабочего дня выберите удобные туфли на устойчивом каблуке высотой не более 3-4 см.

Йога для суставов ног

Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит – это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.

Очередной фактор риска – это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.

Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц. Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.

Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, – это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.

Необходимость упражнений для суставов

Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:

1. быстрому рассасыванию жидкости суставов;
2. активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
3. активизации регенерации в коленях;
4.  устранению мышечной атрофии.

В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит. Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг “Путь к здоровью“. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

1. Асана Ардха Урдхвасана

• Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
• Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
• Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
• Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
•  Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
• После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
• Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие – используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

2. Упражнение Маласана

• Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
• Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
• Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
• Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
• Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
• Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
• Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

3. Упражнение Падахастасана

• Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
• Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
• Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
• Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
• При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
• После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
• Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
• Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

4. Вирасана (это поза Героя)

• Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
• Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
• В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Повернуть ладони вниз на колени.
• Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
• Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
• Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
• После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Серия асан для укрепления ног

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, – и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Содержание:

Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
• Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
• Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
• Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Расширенное глубокое приседание

• Из предыдущего положения опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
• Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

Широкое приседание с полуобхватом

• Из предыдущего положения подтяните руки обратно к ногам, сядьте в широкое приседание;
• Опустите правое плечо рядом со своим правым коленом. Обхватите себя правой рукой, таким образом правое колено будет под правой подмышкой, правое предплечье будет у вас за спиной, ладонью наружу;
• Левую руку заведите с левой стороны назад, и постарайтесь достать пальцы правой руки. Правой рукой обхватите кисть левой руки;
• Задержитесь на пять глубоких вдохов, глядя через левое плечо.

Балансировка с полуобхватом

• Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
• Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
• Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

Фламинго

• Из предыдущего положения, с удерживаемой правой ногой, медленно наклонитесь вперед насколько возможно. Если это покажется вам слишком трудным, отпустите руки к полу, но продолжайте удерживать правую ногу согнутой в колене;
• Продержитесь в асане в течении пяти вдохов.

Удерживание за большой палец ноги

• Продолжая стоять на левой ноге, встаньте прямо, правое колено согнуто. Отпустите руки;
• Возьмите большой палец правой ноги двумя пальцами правой руки. Левую руку поставьте на левое бедро;
• Стоя на прямой левой ноге выпрямите правую ногу перед собой насколько сможете.
• Наслаждайтесь растяжкой в течении пяти вдохов.

 

Танцор

• Согните правое колено, и отведите его назад. Толкая правую ногу назад, наклоните торс вперед, удерживая баланс;
• Левую руку расположите перед собой, взгляд устремите вперед в пол;
• Подтяните живот к спине, простойте так пять глубоких вдохов.

Поза орла

• Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
• Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
• Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Крадущийся орел

• Продолжая стоять в позе орла, согните немного левое колено, чтобы немного присесть;
• Наклоните туловище немного вперед, и положите правый локоть на правое колено;
• Задержитесь на пять вдохов.

Орел Воин 3

Это комбинация двух асан – позы орла и позы воина.

• Удерживая руки скрещенными, разпутайте ноги, и правую ногу отведите назад, тело же наклоните вперед параллельно полу;
• Скрещенные руки удерживайте перед собой, прочувствуйте как работает ваш пресс;
• Удерживайте позу в течении пяти вдохов.

Наклон вперед

• Согните правое колено и подтяните его вперед. Опустите правую руку на пол, левой рукой ухватитесь за пальцы правой ноги;
• Потяните правое колено назад и вверх как можно выше для усиления растяжки;
• Задержитесь на пять вдохов.

Выпад

• Правую ногу отставьте назад, согните левое колено и сделайте выпад. Руки опустите на пол рядом с левой стопой;
• Задержитесь в выпаде на пять вдохов.

Усложненный выпад

• Из предыдущего положения опустите туловище, пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
• Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Растяжка стоя на коленях

• Опустите правое колено на пол позади вашей левой ноги;
• Возьмитесь правой рукой за правую стопу и потяните правую ногу к бедру;
• Поставьте левое предплечье на левое бедро;
• Простойте так в течении пяти вдохов;
• Затем освободите правую ногу и шагните ей вперед, поставьте ее рядом с левой и проделайте этот комплекс упражнений для левой ноги.

Вверх тормашками: асаны на голове

Да, перевернуть мир с ног на голову бывает непросто даже в фигуральном смысле. Что уж говорить о тех случаях, когда оторвать ноги от земли и перенести весь вес на руки и на голову нужно в буквальном смысле? Без паники! Даже если вы начинающий йог, асаны вроде ширшасаны вам непременно покоряться. И приложить усилия здесь определенно стоит — хотя бы ради 10 плюсов к вашему здоровью и молодости, о которых мы расскажем.

Но для начала — пара слов о необходимых мерах предосторожности. Все перевернутые асаны лучше начинать практиковать под присмотром опытного учителя йоги. Да, они, конечно, исцеляют, но только если упражнения вы выполняете правильно и с подстраховкой. Если у вас есть проблемы с шеей или спиной — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать асаны на голове. Также не лучшее время для практики перевернутых асан — период менструаций и беременность.

 

Все еще готовы попробовать? Тогда вот 10 неоспоримых преимуществ перевернутых асан:

1. Снимают стресс

Перевернутые асаны в буквальном смысле заставляют забыть о стрессе — когда нужно удержать равновесие на голове, все внимание направлено на сам процесс, тут уже не до нервов. Так что эти позы чрезвычайно полезны, если вы испытываете беспокойство, стресс, страх или другие тревожные мысли. Соедините асаны на голове с глубоким медленным дыханием, и у вас на руках рецепт снятия стресса.

2. Увеличивают концентрацию

Когда вы переворачиваете свое тело вверх ногами, увеличивается приток крови к мозгу. Это улучшает умственную деятельность, помогает вам сосредоточиться. Так что если хотите мыслить ясно — вставайте на голову!

3. Улучшают кровообращение в области глаз

Когда вы выполняете перевернутые асаны, то посылаете насыщенную питательными веществами кровь в голову, в том числе и к глазам. А это помогает предотвратить повреждение сетчатки глаз и множество других проблем, которые могут произойти с этим жизненно важным органом.

4. Помогают расти волосам

Перевернутые асаны способствуют притоку к коже головы, а значит, волосяные фолликулы получают дополнительное питание и кислород, и, как следствие, шевелюра начинает расти на глазах!

---

По теме:

---

5. Укрепляют плечи и руки

В то время пока вы держите свое тело в несвойственной ему позе — стоя на голове, вы активно используете силу своих рук и предплечий, чтобы сохранить устойчивое положение и убрать давление с головы и шеи. Такая нагрузка в долгосрочной перспективе благотворно скажется на развитии мышц этих частей тела.

6. Улучшают пищеварение

Перевернутые асаны снимают нагрузку с органов пищеварения, повышают приток крови ко всем органам пищеварения, увеличивая поглощение питательных веществ клетками.

7. Помогают прочистить надпочечники

Асаны на голове провоцируют сжатие надпочечников, которые отвечают за производство так называемых стрессовых гормонов, способствуя их очищению. Чем чище ваши надпочечники, тем лучше они будут функционировать. А это поможет вам лучше адаптироваться к стрессу!

8. Уменьшают отеки в области ног и лодыжек

Если вы много времени проводите на ногах, то самое время дать им немного расслабиться. Перевернутые асаны провоцируют обратное воздействие силы тяжести на жидкость внутри организма и  помогают высвободить застои жидкости в ногах, избавляя вас от дискомфортной отечности.

9. Развивают силу сердечных мышц

Перевернутые асаны требуют силы и выносливости всего организма, обеспечить которые в состоянии только наше сердце. Когда вы стоите на голове, оно работает на полную мощность и становится более выносливым. Это придает вам силы и устойчивость к травмам в спорте и жизни.

10. Стимулируют лимфатическую систему

Лимфатическая система чистит организм от шлаков. Когда вы выполняете перевернутые асаны, то ускоряете работу этой системы, а значит очищаете организм, что не замедлит сказаться на общем самочувствии и прекрасном внешнем виде.

---

Хотите освоить асаны на голове или заняться йогой всерьез? Тогда курс от Анны Лунеговой то, что вам нужно. Здесь вы узнаете все о правильном выполнении разных асан, сможете повторить их в любое время и в любом месте с онлайн-доступом, а также спросить совета экспертов. Присоединяйтесь!

---

Источник: doyouyoga.com

Фото: bigstock.com

Облегчите боль с помощью йоги для ухода за ногами

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Йога для ухода за стопами: успокойте ноги с помощью этих поз йоги, которые помогут укрепить стопы, облегчить боль в стопах и улучшить общее состояние стопы.

Тем не менее, несмотря на то, что наши ноги делают для нас, мы мало что делаем для них взамен. Мы запихиваем их в тесную обувь, катаемся на них весь день и обычно игнорируем их, если только они не доставляют нам серьезных неприятностей.В результате в какой-то момент своей жизни 7 из 10 человек будут страдать от проблем со стопами, многие из которых можно полностью предотвратить.

См. Также Лучшие упражнения для здоровых ног

Роберт Корнфельд, ортопед-холист, говорит, что видел все: людей, ковыляющих с узловатыми, воспаленными бурситами и молотковыми пальцами ног, тупой пульсацией при тендините, ноющими подошвами при подошвенном фасциите.

Это не просто мелкие недуги; Некоторые проблемы со стопой могут изменить структуру стопы и вызвать боль в других частях тела.«Я пою эту песню своим пациентам», — говорит Корнфельд: «Кость стопы соединена с костью ноги…». На самом деле, эксперты говорят, что одна из самых важных причин для раннего лечения проблем со стопами — это не допустить, чтобы они забрасывали колени. , бедра, спина и плечи в неисправном состоянии.

И один из лучших способов позаботиться о ногах — это йога. «Я рекомендую всем своим пациентам немедленно начать заниматься йогой», — говорит Корнфельд. «Когда вы лечите проблемы со стопами с помощью йоги, вы в конечном итоге лечите боли в спине, бедрах и всевозможные структурные проблемы.Он не только растягивает мышцы и приводит к большему диапазону движений, но также помогает лечить основную проблему воспаления ».

На самом деле, йога дает ногам здоровую тренировку, которую они редко получают по-другому. «Лучшего набора инструментов, чтобы пробудить ноги, нельзя было и мечтать», — говорит учитель йоги Родни Йи. Ниже приведены несколько советов экспертов о том, как лучше всего использовать йогу для предотвращения или лечения боли в ногах.

Обратите внимание на ноги

Первое, с чего нужно начать осознание своих ног, — это принять позы стоя, такие как Тадасана (поза горы).Прежде чем приступить к позе, подумайте о том, как вы стоите естественно, — предлагает Дженис Гейтс, специалист по терапевтической йоге. Вы склонны переносить вес на внутренний край стопы, из-за чего ноги сгибаются внутрь, или на внешний край, из-за которого колени выгибаются? (Если вы не можете сказать, проверьте низ обуви — часто это можно определить по подошве.)

Обратите внимание, как падает ваш вес, а затем поиграйте с ним, покачиваясь вперед и назад, поднимая сначала пальцы ног, затем пятки.Если вы склонны стоять немного вперед, попробуйте немного перенести вес назад, и наоборот.

Затем попробуйте приподнять свод стопы, надавливая по краям, создавая ощущение укоренения в земле и подъема энергии вверх от центра, чтобы сформировать Мула Бандху (Корневой замок). «Иногда я использую образ« домкрата из коробки »: он падает, а затем вскакивает», — говорит Гейтс. «Вы толкаете вниз, чтобы подняться». Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что лучше понимаете свои ноги и лучше распределяете свой вес в повседневной жизни.

См. Также Как использовать мула-бандху в позах йоги

Начните работать пальцами ног

Один отличный способ улучшить жесткие, недостаточно используемые ноги — это поработать над сочленением пальцев ног, которые у большинства из нас потеряли хотя бы часть своего диапазона движений, — говорит учитель йоги Тиас Литтл. Литтл считает ноги настолько важными, что он не только сосредотачивает внимание на них на своих регулярных занятиях, но также создал отдельный класс, который он назвал Feet as Foundation. «Подумайте о том, как младенцы раздвигают пальцы ног и ползают, отталкиваясь вместе с ними», — говорит он.«Нам нужно вернуть это». Литтл знакомит студентов с рутиной, в которой они пытаются двигать каждым пальцем ноги отдельно от других и тренируются поднимать предметы пальцами ног.

В позах стоя сосредоточьтесь на удлинении пальцев ног, чтобы растянуть подошву стопы. Надавливайте на пятки, одновременно давите вперед основаниями большого и мизинца, опускаясь вперед подушечкой стопы. «Думайте об этом, как о растяжении подошвы ступни, как о барабане», — говорит Литтл. Это может улучшить кровообращение, перекачивать кровь и лимфу обратно к сердцу и потенциально предотвратить отек и варикозное расширение вен.

Помните о своем мировоззрении

Обращение внимания и исправление того, как ваши ступни соединяются с землей, может исправить проблемы ступней и голеностопных суставов, которые отражаются на всем вашем теле. Например, пронированные стопы (которые перекатываются внутрь от щиколотки вниз), как правило, вызывают проблемы с коленями и боли в спине.

Один из способов представить себе устойчивость стопы — представить себе ступню как имеющую четыре угла: большой и мизинец, а также внешнюю и внутреннюю пятки. Некоторые учителя используют образ автомобиля с четырьмя шинами; другие вызывают в воображении крестик на нижней части ступни.Используйте то, что вам подходит, потому что равномерное распределение веса по ступням — залог здорового выравнивания. А это, в свою очередь, может привести к сюрпризу: разрешив проблемы со стопами, вы можете обнаружить, что также решили проблемы с коленями, спиной, бедрами и плечами. Инструктор по йоге Эми Элиас Корнфельд предлагает посмотреть вниз, чтобы убедиться, что второй палец ноги, голень и колено выровнены, когда вы начинаете позу.

Если вам все еще нужно доказательство важности положения стопы, подумайте, что происходит, когда вы пытаетесь войти в Врикшасану (позу дерева) или Гарудасану (позу орла), а ваши ноги не расположены правильно.«Вы должны использовать ноги, иначе вы упадете», — говорит Гейтс. «Где бы ни была нестабильность, она обязательно проявится». Есть причина, по которой ваш учитель йоги всегда советует вам расставить пальцы ног: создание устойчивой основы очень важно, когда вам нужно стоять только на одной ноге.

Вытяните ноги

Любая поза, в которой растягивается свод стопы или подошва стопы, улучшает гибкость и снимает напряжение. Литтл предлагает простое упражнение, чтобы разогреть ноги перед йогой: встаньте на теннисный мяч и катайте его вперед-назад под ногой, прорабатывая пальцы ног, подушечку стопы, свод стопы и пятку.Вирасана (поза героя) растягивает верхнюю часть стопы и удлиняет свод стопы, в то время как положение на коленях с поджатыми пальцами ног — лучший способ удлинить подошвенные мышцы на подошве стопы, которые при сокращении могут воспаляться, что приводит к подошвенный фасциит.

Литтл также учит студентов перемещаться между Ваджрасаной (позой молнии) и тем, что он называет «позой сломанного пальца ноги». Из Ваджрасаны поднимите бедра, согните пальцы ног и поднимите пятки, а затем отклонитесь назад, чтобы ваш вес приходился на «шеи» (а не на подушечки) пальцев ног.

Адхо Мукха Шванасана (Собака, смотрящая вниз) — еще один способ хорошо растянуть ступни; Гейтс учит своих учеников поднимать свод стопы как можно выше, а затем вытягивать пятки к полу, чтобы проработать подошвенную фасцию. «Поначалу кажется невозможным, когда вы пытаетесь опустить пятки, но это требует практики. И это так приятно, когда ты это делаешь », — говорит она.

Сделайте эти упражнения частью своей жизни, и ваши кости стопы (не говоря уже о костях ног, бедрах и, возможно, даже кости головы) будут вам вечно благодарны.

10 поз йоги и растяжек для ног

Что касается частей тела, то кажется, что ступням не уделяется должного внимания. В конце концов, они делают , так что много для нас. Они буквально задерживают нас. Они позволяют нам делать 10 000 шагов каждый день. Они поддерживают нас, когда мы время от времени выходим на танцпол или едем на полной скорости на спин-байке. Это правильно, что мы проявляем к ним немного любви. И йога — отличный способ сделать это.Если вы только что пробежали марафон или ваши ноги болят после долгого дня покупок, вот 10 поз йоги и растяжек, которые стоит попробовать. Ваши ступни (и пальцы ног) скажут вам спасибо позже.

1. Пальцы ног йоги

Чтобы помочь улучшить равновесие и проявить любовь к маленьким поросятам, сертифицированный терапевт по йоге Энн Суонсон, MS, рекомендует делать пальцы ног йоги. «Стоя или сидя на стуле, раздвиньте пальцы ног как можно шире и медленно поставьте их на землю», — говорит она. Это будет особенно приятно после долгого дня, проведенного на ногах, или если вы постоянно ходили. на каблуках.

2. Насосы для голеностопных суставов

Если у вас отекли ступни, они помогут облегчить боль и улучшить кровообращение. Вы можете делать это сидя на стуле или на полу, или лежа, чтобы одновременно расслабить все свое тело. Все, что вы делаете, это переходите туда и обратно, показывая пальцами ног, как балерина, а затем сгибая лодыжки. «Это активирует мышцы голеней, помогая возвращению крови и жидкости обратно к сердцу и уменьшая отек лодыжек и ступней», — говорит Суонсон.

Истории по теме

3. Выворот и выворот

Чтобы согреть лодыжки, Суонсон рекомендует вывертыши и вывороты. Не расстраивайтесь из-за причудливой терминологии за 5 долларов. Сделать это очень просто. Сядьте на стул и просто поверните подошвы ног друг к другу (инверсия), а затем разверните подошвы ног друг от друга (выворот) и повторите. «Он динамически укрепляет и растягивает внутренние и внешние мышцы голеностопного сустава, улучшая ловкость», — говорит она.

4. Сжатие и отпускание

Для максимального расслабления ног за считанные секунды вам лучше всего подойдет техника сжатия и отпускания. «Сожмите мышцы стопы, согнув пальцы ног, а затем расслабив их», — говорит Суонсон. «Сделайте это один-три раза, чтобы помочь ногам расслабиться. Эта техника учит ваши мышечные волокна различать напряжение и расслабление, помогая им расслабиться более полно, чем до сжатия ».

5. Кошка-корова

Переход позы йоги кошка-корова — это не только восхитительное растяжение спины, но и хорошее упражнение для ног.«Когда живот опускается и взгляд поднимается на корову, ученики могут немного поджать пальцы ног», — говорит Соня Матейко, писатель, учитель йоги и консультант по коммуникациям. «Когда у кошки круглая спина и подбородок касается груди, ученики могут развязать пальцы ног и прижаться к ним передними пальцами».

6. Связанный угол

Чтобы подарить ногам дополнительную любовь, Матейко предлагает принять позу связанного угла для самомассажа. Сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться настолько широко, насколько это возможно.«Студенты могут использовать большой палец, чтобы одновременно осторожно потереть свод стопы, или они могут держать ногу в одной руке и делать это по очереди», — говорит она. «Мне особенно нравится использовать эту позу, когда мы работаем над любовью к себе, потому что как часто вы действительно думаете о том, чтобы сделать себе массаж ног?»

7. Поза дерева

Если вам нужна некоторая заземляющая вибрация, обратите внимание на позу старого доброго дерева. «Стопа стоящей ноги испытывает ощущение равновесия со всех сторон стопы», — говорит Матейко.«В то время как ступня поднятой ноги испытывает давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедро отжимается назад».

8. Поза лягушки

Чтобы хорошо растянуть ступни, Сьюзи Шиффелин, звуковой целитель из Лос-Анджелеса, учитель Кундалини и мастер Рейки, рекомендует позу лягушки Кундалини-йоги. Для этого сядьте на корточки. Пятки должны быть приподняты, когда вы балансируете на носках, а руки должны находиться внутри ног, а кончики пальцев лежат на земле перед вами.Затем сделайте большой вдох, поднимая бедра и выпрямляя ноги, при этом кончики пальцев держите на полу, а пятки приподняты. Выдохните, приседая, а затем повторите 26 раз.

9. Поза наклонной скалы

«Поза наклонной скалы помогает растянуть пальцы ног и верхнюю часть ступней и может улучшить кровоток к ступням», — говорит Шиффелин, что звучит как сон после долгого дня, проведенного на ногах. . «Встаньте на колени, поставив ступни на землю.Сядьте на пятки так, чтобы седалищные кости прижались к ступням. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Надавите ладонями и поднимите колени над полом. Подышите здесь две минуты, затем опустите колени на пол ».

10. Собака, обращенная вверх, лицом вниз

Шиффелин рекомендует собаку, повернутую вверх лицом вниз, чтобы растянуть свод стопы, уменьшить боль в ногах и в целом сбалансировать тело. Для этого она инструктирует сесть в собаку вниз, как обычно, с расставленными ногами на расстоянии бедер и пальцами ног вперед.Затем наступает самое интересное: сгибайте одно колено за раз, опуская пятки на пол. Вы тоже должны почувствовать это в икрах. При этом сделайте несколько глубоких вдохов через нос.

Растянись — пять поз йоги для предотвращения боли в ногах

Тренер по йоге Гвен Лоуренс возвращается с пятью целевыми позами йоги, призванными удержать спортсменов в игре. В этом месяце основное внимание уделяется прекрасным позам, облегчающим болезненные проблемы со стопами.

Воины выходного дня и хардкорные профессионалы в какой-то момент испытывают боль и проблемы с ногами.И давайте посмотрим правде в глаза: если у вас болят ноги, вы мало что можете делать, пока они не почувствуют себя лучше.

Растяжения и растяжения, боли и мозоли, мозоли и синяки — вот способ, которым ступня зовет вас, так что слушайте! Не воспринимайте жестокое обращение с ногами как должное. Найдите время, чтобы изучить некоторые меры предосторожности, чтобы избежать боли.

Цель поз, которые я опишу ниже, — сделать всю стопу более гибкой и способной быстрее восстанавливаться. Эти позы удобны для пользователя и не требуют оборудования для их выполнения, но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую новую программу упражнений.

---

1. Поза героя (пальцы на ногах поджатыми и расстегнутыми)

Предоставлено Гвен Лоуренс

Эта поза — рабочая лошадка; это может помочь решить так много проблем. Для ступней он открывает щиколотки, пальцы ног и подошвенную фасцию (нижнюю мясистую часть стопы). Положение с поджатыми пальцами показано выше.

Ключи к позе:

* Важное замечание в этой позе — убедитесь, что ваши пятки направлены прямо к небу, большой палец ноги легко ослабить, но не делайте этого.Это снимает нагрузку с коленного сустава.

* Удерживайте каждую позу в течение двух минут и наблюдайте, как ступни разблокируются в первый день.

* Эта поза может быть рискованной вначале для многих, но оставайтесь сильными и держитесь.

---

2. Заправка пальца

Предоставлено Гвен Лоуренс

Это не очень распространенное положение или упражнение в йоге, но оно очень эффективно для растяжения между пальцами ног и глубоко в мышцах ног.

Ключи к позе:

* Возьмите левую ногу в правую руку и проденьте каждый палец между пальцами.Перемещайте пальцы между пальцами ног до тех пор, пока, в конечном итоге, основание ваших пальцев не достигнет основания пальцев ног (что бы вы ни делали, не пропускайте этот детский палец!).

* Держите в течение двух-трех минут. Отпустите пальцы и почувствуйте мгновенное облегчение и пространство между пальцами ног.

* Эта поза, выполняемая регулярно, — отличный способ предотвратить боль и скованность в своде стопы.

---

3. Собака вниз

Предоставлено Гвен Лоуренс

Это одна из лучших поз для раскрытия задней части ноги, такой как икры и ахилловы сухожилия.Самое замечательное в этом то, что вы так идеально расположены, что можете смотреть на свои ноги и убедиться, что они ровные и ровные по отношению к полу, равномерно раскрывая мышцы.

Ключи к позе:

* Я рекомендую много собак на тренировке, но в качестве самостоятельной позы для растяжки удерживайте ее в течение одной-трех минут, чтобы действительно внести изменения.

* Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.

* Гораздо важнее иметь ровную спину, а не заставлять ноги выпрямляться.В конце концов, подколенные сухожилия сработают.

---

4. Приседания

Предоставлено Гвен Лоуренс

Помимо того, что вы отлично разживаете бедра, приседание настолько глубоко, насколько вы можете, с плоскими ступнями, будет отличным помощником для раскрытия икры и Пяточное сухожилие. В этой позе замечательно то, что гравитация унесет вас вниз и со временем успокоит. Если вначале это будет слишком сложно, используйте стену и скользите по стене как можно дальше, пока в один прекрасный день вы не сможете отойти и больше не использовать ее.

Ключи к позе:

* Важно расположить руки, как я показал выше, так, чтобы ваше колено проходило над пальцами ног и не сбивалось с ног. Всегда защищайте колено и старайтесь изо всех сил может иметь плоскую спинку.

* Кроме того, настройтесь и почувствуйте, что внешний край стопы так же вставлен в пол, как и внутренний край, и подождите от одной до трех минут.

* Цель — быть здесь с плоской спиной, руками в сердечном центре и ступнями на полу.

---

5. Баланс зацепа

Предоставлено Гвен Лоуренс

Важность баланса зацепа состоит в повышении силы и гибкости . Вы можете сделать это, удерживая равновесие между пальцами ног от одной до трех минут. Вы обязательно почувствуете, как работают мышцы.

Ключи к позе:

* Если ваши колени позволяют, сядьте полностью на пятки и крепко держите корпус для равновесия (бонус в том, что работа кора), одновременно сжимая бедра.

* Если колени слишком тугие, сверните полотенце и положите его за колени, чтобы вам не приходилось заходить так глубоко.Со временем ваша спина станет высокой и прямой, а руки будут находиться в центре груди.

* Если вначале сложно удерживать равновесие, вытяните руки, как будто вы идете по канату, как показано выше.

Гвен Лоуренс владеет силовой йогой для спорта и работает со спортсменами в области профессионального баскетбола, футбола, бейсбола, хоккейного футбола, а также с олимпийцами и университетскими чемпионами. Следуйте за ней в Twitter и Instagram @gwenlawrence и www.gwenlawrence.com.

6 поз йоги для успокоения и улучшения ваших ног

Источник: https://www.yogauonline.com/yoga-for-pain-relief/6-yoga-poses-for-achy-feet

Будь то ночь в городе на высоких каблуках, пробежка в новых кроссовках или послеобеденная прогулка по барахолке в шлепанцах, наши ноги каждый день подвергаются серьезным нагрузкам.

Дело в том, что наши ноги несут больший вес, чем мы думаем. Они не только несут силу, в семь раз превышающую вес нашего тела, в зависимости от активности, но также могут сигнализировать о том, что с телом что-то не так.Вот список из шести поз йоги, которые не только помогут избавиться от болей, но и помогут вам чаще наблюдать за своими ногами на предмет каких-либо признаков болезни.

Распространенные боли в ногах и как йога может помочь

Боль в пятке и подошвенный фасциит — два наиболее распространенных типа боли в стопах, которые заставляют людей обращаться к ортопеду.

Пяточная кость — самая большая кость стопы, которая поглощает наибольшее количество ударов и давления. Пяточная шпора развивается как аномальный рост пяточной кости и вызывает сильную боль в задней части стопы.Боль обычно усиливается при стоянии или ходьбе.

Подошвенный фасциит — это воспаление и разрыв фасции, связки в нижней части стопы. Это наиболее частая причина боли в пятке и часто является результатом неправильной механики стопы, некачественной обуви и чрезмерного использования.

Позы йоги стоя могут помочь построить прочную и устойчивую основу в ногах, а упражнения на растяжку могут ослабить напряжение в мышцах, связках и сухожилиях.

Позы йоги, которые помогают ногам

Попробуйте эту серию занятий йогой, чтобы немного больше позаботиться о усталых ногах.

1. Адхо Мукха Шванасана — Собака, обращенная вниз — это окончательная растяжка спины. Сюда входят подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца) и ахиллово сухожилие в ногах. Чтобы собака смотрела вниз, еще приятнее для ног, добавляйте чередующиеся легкие лечебные подъемы, сгибая одно колено и прижимая противоположную пятку к земле. Если ваши пятки не касаются земли, подложите под пятки свернутое одеяло или коврик для йоги для поддержки.
   
2. Джану Ширшасана — Наклон головы к колену вперед — Вытяните левую ногу полностью от тазобедренного сустава.Согните правое колено, положив нижнюю часть правой стопы на внутреннюю часть левого бедра. Правую ногу и колено следует удобно прижимать к полу. Ваша грудь и пупок должны совпадать с левой ногой. Это установит ваш торс в правильное положение. Пусть ваши руки обеспечивают опору, когда они лежат рядом с бедрами. Вдох. Вытяните живот и туловище до макушки.
   
3. Вирасана — Поза героя — Из положения на коленях прижмите ступни к коврику, опускаясь между ног.Колени должны быть направлены вперед для правильного положения. Если ваши бедра не могут комфортно дотянуться до пола, не напрягая колени, поместите подушку или одеяло между ног, чтобы поднять высоту сиденья. Если эта растяжка слишком велика для ступней, скатанное одеяло под щиколотками может немного облегчить.
   
4. Врикшасана — Поза дерева — Слегка перенесите вес на левую ступню и согните правое колено. Протяните правую руку вниз и обхватите правую лодыжку.Поднимите правую ногу вверх и поставьте подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, прижмите правую пятку к внутренней левой паховой области, пальцы ног направлены к полу. Центр вашего таза должен находиться прямо над левой стопой. Положите руки на верхний край таза. Плотно прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне бедра и сопротивляйтесь внешней левой ногой. Сожмите руки вместе.
   
5. Баддха Конасана — Поза связанного угла — Поставив ступни вместе, вы действительно сможете увидеть, плоскостопие у вас или высокие своды.Попробуйте положить теннисный мяч между ногами, чтобы мягко катиться вперед и назад, это поможет растянуть фасцию.
   
6. Випарита Карани — Ноги вверх по стене с V-образным растяжением . Широкая V-образная форма ног обеспечивает мягкое растяжение отводящих мышц. Напряженные мышцы внутренней поверхности бедра могут перегрузить свод стопы, вызывая боль или дисбаланс стопы во время ходьбы. Legs Up the Wall также снимает отек нижних конечностей, а также обеспечивает нагрузку на ступни в течение дня.Если возможно, используйте блок для поддержки поясницы.

Массаж стоп, растяжки и ролики для ног

• Перед тем, как начать массировать ступни, вы должны принять теплую ванну в течение 5–10 минут, чтобы избавиться от грязи, смягчить кожу и улучшить кровообращение.
• Добавьте нежное жидкое мыло или эфирные масла, чтобы улучшить расслабление.
• Массаж стоп не должен быть интенсивным, он должен включать легкое растирание.
• Подошва — это область, где вы можете увеличить давление во время массажа и, достигнув вершины, уменьшить давление.
• Наряду с прямым растиранием, вы должны двигать большими пальцами круговыми движениями по всей области пятки.
• Помассируйте стопу целиком, уделяя особое внимание пятке, лодыжке и своду стопы, используя мягкую технику разминания и перекатывания руками.
• Уделите особое внимание пальцам ног. Помассируйте и осторожно потяните каждый палец на ноге.
• Помассируйте ступни и продвигайтесь вверх к голени и икроножной мышце.

Растяжка носка

Сидя в бадхаконасане или бабочке, переплетите пальцы ног. Другой вариант — переплетать пальцы обеих ног вместе. Это обеспечит больше пространства между пальцами ног, что позволит им раздвинуться шире за счет растяжения мышц пальцев ног.

Когда мы таким образом переносим фокус внимания на наши ступни и пальцы ног, мы не только обретаем здоровье ступней, но также можем продлить момент благодарности за эти части тела, которые несут нас весь день.

Используйте массажный валик для ног

Чтобы открыть подошвы ступней и стимулировать нервную систему, используйте теннисный мяч или валик для ног под каждой ступней в течение нескольких минут за раз. Делая это, вы массируете множество точек давления в нижней части стопы. Это также освобождает длинную линию фасции, которая начинается под ступнями и проходит через заднюю часть тела к макушке.

Источник и кредит: https://www.yogauonline.com/yoga-for-pain-relief/6-yoga-poses-for-achy-feet

www.jenniferwilliamsfields.com

7 упражнений, вдохновленных йогой для счастливых и здоровых ног

Наши ноги потрясающие. Они обеспечивают идеальную основу для нашего тела и позволяют нам двигаться, балансировать и оставаться на земле. Внимание к ногам может иметь большое значение, и йога — отличный инструмент для развития этого внимания, силы и гибкости.

Когда вы питаете ноги, вы питаете свое тело с нуля. Сделайте ваши ноги счастливыми и здоровыми с помощью этих упражнений йоги, ориентированных на стопы.

1. Поза горы с подъемом носков и сгибанием рук

Изображение предоставлено: Yogo Girls

Тадасана, или поза горы, помогает почувствовать заземление снизу вверх. Различные способы активирования ног в позе бросают вызов вашему равновесию и улучшают вашу осознанность, настраивая вас на то, как себя чувствуют ступни, и как ваше равновесие распределяется.

Примите позу горы и поднимите пальцы ног вверх, заметив, как это движение влияет на ваше равновесие. Когда вы опускаете пальцы ног, разведите их как можно шире и вдавите в коврик.Начните сгибать пальцы ног к пятке, активизируя свод стопы.

2. Поза связанного угла с массажем стопы

Баддха Конасана помогает растянуть бедра и расслабить ум. Добавьте в позу массаж ступней, взявшись за внешние края каждой ступни и потерев подошвы ступней большим пальцем. Прикладывайте то давление, которое вам нравится, когда вы двигаетесь вверх и вниз по подошве стопы, растирая ее по горизонтали и вертикали. Массаж стоп отлично подходит для кровообращения, снятия боли и повышения осведомленности о самочувствии стоп.

3. Угловая поза лежа на спине с теннисным мячом

Баддха Конасана на спине растягивает бедра и помогает расслабить спину. Удерживание теннисного мяча между подошвами ног добавляет дополнительный массаж, может усилить растяжку бедер и позволяет исследовать ловкость ног. Примите позу и поместите теннисный мяч между ступнями. Сожмите ступни вместе, перемещая теннисный мяч вверх и вниз между ступнями.

4. Собака лицом вниз с подъемом пятки

Изображение предоставлено: Аня

Если вы работаете над тем, чтобы прижать пятки к коврику в Адхо Мукха Шванасане (а.к.а. Down Dog), знайте, что поднятие пятки помогает растянуть ногу! Войдите в «Собаку вниз» и начните «гулять с собакой», поднимая пятки вверх и вниз, чтобы стимулировать и растягивать мышцы стопы. Эта растяжка поможет укрепить стопу и предотвратить болезненные проблемы со стопой, такие как подошвенный фасциит.

5. Ноги вверх по стене с скручиванием пальцев ног

Legs Up the Wall — это восстанавливающая поза, которая помогает обратить вспять кровоток и снять усталость и отек ног.Добавление «скручивания пальцев ног» активизирует и укрепляет ступни. Проведите в этой позе несколько минут, а затем начните вводить пальцы ног. Удерживайте кранч, чтобы создать напряжение, затем расслабьтесь и потянитесь. Совместите движения с дыханием, либо чередуя каждую ногу, либо делая обе ноги одновременно.

6. Сгиб вперед сидя с переплетением пальцев ног

Пашчимоттанасана успокаивает ум и растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи. Если вы можете обхватить ноги в позе, это отличная возможность переплести пальцы между пальцами ног, оставив пространство между ними.Удерживая эту растяжку и создавая пространство, можно уменьшить боль в ногах и улучшить кровообращение. Если вы не можете дотянуться до ног, у вас всегда есть

вариант со вставкой-распоркой для пальцев, которая раздвигает пальцы для вас.

7. Поза молнии с растяжкой для ног

Изображение предоставлено: Yogo Girls

Ваджрасана часто используется в практике дыхания или медитации. Растяжка стопы — отличный способ снять усталость с ног и растянуть мышцы стопы. Сядьте на пятки и аккуратно согните пальцы ног, позвольте подошве стопы вытянуться.Отрегулируйте интенсивность растяжки, подведя руки к верхней части бедер или уменьшив ее, поместив руки перед коленями.

Тело представляет собой взаимосвязанную систему. Когда вы работаете над ногами, вы также воздействуете на другие части тела, такие как бедра, ноги и мышцы живота. Йога — отличный инструмент для активации стоп и укрепления тела с нуля.

Изображение предоставлено: Аня

Йога для здоровых ног: TLC для ног и лодыжек

В списке причин, по которым люди практикуют йогу, поддержание здоровья ног и лодыжек редко входит в первую пятерку.И все же эти части тела так важны для благополучия.

Ваши ступни образуют вашу основу и вашу связь с землей каждый раз, когда вы идете, бегаете, танцуете или просто стоите на ногах. То, как они соединяются с землей, влияет на выравнивание всего вашего тела, как цепная реакция, которая проходит от ваших ступней через лодыжки, ноги, таз, позвоночник до макушки головы.

Небрежное отношение к ступням и лодыжкам со временем может иметь серьезные последствия. Существует ряд болезненных состояний, которые могут возникнуть, если вы забудете о них позаботиться, например, подошвенный фасциит, пяточная шпора, тендинит, шины на голени, бурситы и остеоартрит.

Как йога помогает ногам

Хотя это, возможно, не была для вас причиной номер один для занятия йогой, практика асан предлагает множество возможностей для развития силы и гибкости стоп и лодыжек, если вы обращаете внимание на несколько ключевых факторов:

• Выравнивание

• Растяжение и укрепление

• Изменение

Для здоровых и безболезненных стоп и лодыжек важно соблюдать принципы правильного выравнивания; растяните и укрепите ступни, щиколотки и голени; и при необходимости использовать интеллектуальные модификации.

Регулировка ступней в йоге

1. Чтобы найти правильное положение ступней в йоге, начните с определения четырех углов ступней:

A. Внутренний каблук

Б. Бугор на мизинце

C. Бугорок большого пальца ноги

D. Наружный каблук

Прижмите внутреннюю пятку к полу, затем бугорку на мизинце. Создание этой диагональной линии на ступне задействует мышцы глубоко внутри нее.Затем надавите на бугорку большого пальца ноги, а затем на пятку.

Когда вы одинаково укореняете все четыре угла, мышцы ступней укрепляются и задействуются. Это, в свою очередь, влияет на мышцы голени, голени, колена и бедра, помогая им работать равномерно и создавать прочную, устойчивую и сбалансированную основу для стоячих поз.

1. Каждый раз, когда вы ставите ступни на пол, обратите внимание, несет ли какой-либо из четырех углов больший вес, чем другие. По возможности равномерно распределите свой вес между четырьмя углами.

2. В то же время, когда четыре угла стопы опускаются вниз, поднимите своды стопы. Почувствуйте, как лифт движется, как поток энергии, вверх по мышцам ваших лодыжек и ног.

3. Расставьте пальцы ног и вытяните их вперед, от пяток.

Простая 5-минутная программа йоги для здоровых ног

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Прижмите правое колено к груди и сцепите пальцы за коленом. Удерживая правое колено согнутым, согните правую ногу, потянув пальцы ног к голени. Это движение называется тыльным сгибанием. Затем направьте ногу, переместив пальцы ног вперед, от голени — движение, называемое подошвенным сгибанием.

2. Несколько раз переходите между сгибанием и постановкой стопы вперед и назад. Когда стопа согнута, мышцы голени, идущие вдоль задней части голени, растягиваются, в то время как мышцы передней части щиколотки и голени укрепляются.Обратное происходит, когда стопа указывает — икры и мышцы, идущие вдоль подошвы стопы, укрепляются, а передняя часть щиколотки растягивается.

3. Проделайте то же самое левой ногой.

4. Продолжайте лечь на спину и прижмите правое колено к груди. Поверните ногу от голеностопного сустава, оставив остальную ногу неподвижной. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как ваша лодыжка реагирует на это движение. Какие части круга кажутся вам наиболее сложными? Другие части кажутся легче?

5. Когда вы замечаете, что мышцы, поддерживающие лодыжку, утомляются, пора отдохнуть.Сделайте те же вращения лодыжкой левой ногой.

6. Продолжайте лечь на спину и прижмите правое колено к груди. Нарисуйте алфавит правой ногой. Большое разнообразие движений, необходимых для рисования букв, укрепляет мышцы лодыжки и перемещает их во всех возможных направлениях.

7. Если вы замечаете, что ваши мышцы устают, прежде чем закончить алфавит, пора отдохнуть. Затем левой ногой нарисуйте алфавит.

8. Положите руки и колени на коврик так, чтобы они смотрели вниз на столе, запястьями под плечами, а коленями под бедрами. Войдите в «Собаку мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), слегка шагнув вперед руками, поджав пальцы ног и медленно выпрямляя ноги, одновременно поднимая бедра к небу. Отведите верхнюю часть бедер назад и прижмите пятки к полу. Если позвоночник выходит из нейтрального положения и округляется, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался вытянутым.

9. Прокрутите ноги, согнув правое колено и опуская левую пятку к полу. Когда левая пятка опускается вниз, вы можете почувствовать растяжение левой голени и ахиллова сухожилия, в то же время пальцы, свод и подушечка правой стопы растягиваются.

10. Согните левое колено, выпрямите правую ногу и опустите правую пятку к полу. Медленно перекладывайтесь из стороны в сторону.

11. Встаньте лицом к стене в позе горы (тадасана), поставив ноги вместе.Поднимите и разведите все десять пальцев ног, затем верните их на пол. Положите руки на стену, чтобы поддерживать равновесие при подъеме и опускании пяток. Это действие укрепит ваши икроножные мышцы. Держите лодыжки вместе, чтобы укрепить мышцы по бокам лодыжек и голеней.

Изменение

1. Если передняя часть ваших лодыжек и ступней натянута, вы можете страдать от судорог в стопах в позах, требующих остроконечной стопы или подошвенного сгибания, таких как Стол, Поза Ребенка (Баласана), Удар молнии (Ваджрасана) или Поза Героя (Вирасана) .Подложите свернутое одеяло под лодыжки, чтобы уменьшить необходимое подошвенное сгибание и облегчить спазмы.

Хотите узнать больше о важности ваших ног и йоги? Если это так, займитесь изучением с писательницей и учителем йоги, Лейлой Стюарт и YogaUOnline — Standing on Your Own Two Feet — Experiential Anatomy of the Foot.

И прочтите эту статью от специального автора, Шарлотты Белл: Йога для ног — задействуйте силу своих двух ног.

Кристин Малосси, RYT 200, базируется в Нью-Йорке, где предлагает внимательную, ориентированную на выравнивание практику Виньясы, которая развивает равновесие, осознанность, невозмутимость и . Помимо обучения частных клиентов и групповых занятий в студиях по всему Манхэттену, она также преподает в Центре здоровья Спенсера Кокса при Институте передовой медицины больницы Mount Sinai, где она разрабатывает практику, специально предназначенную для пациентов с диагнозом ВИЧ и других хронических заболеваний.Для Кристины большая честь преподавать йогу и иметь возможность передавать другим радость и свободу, которые она обрела в своей собственной практике. Найдите ее на сайте www.christinemalossi.com

упражнений йоги для укрепления ног и лодыжек — йога в вашей гостиной

Для современного человека ноги не должны быть сильными, потому что мы передали эту работу обуви.

Более того, большинству из нас для выживания не нужно выполнять такие движения, как бег, прыжки, прыжки, плавание и т. Д.Если в наши дни эти движения не требуются, зачем нам их делать?

Что ж, если нам нужны сильные, хорошо адаптированные ноги, это именно то, что нам нужно делать. И когда мы не делаем этого в течение недель, месяцев и лет, мы чувствуем боль и плохо приспособляемся к необычным движениям.

Это похоже на старую пословицу: если мы не используем ее, мы ее теряем.

Если вы обнаружите, что пренебрегали мощностями своих ног или что ваши ступни и лодыжки болят из-за отсутствия сбалансированного движения, пора начать использовать их снова.Бег, прыжки и прыжки вполне могут быть в вашем будущем, но есть небольшие места для старта, которые более доступны.

Общие советы по укреплению ступней

Наши ступни устроены как пружины. Треугольник из арок на подошве обеспечивает архитектуру, необходимую для того, чтобы наши ноги толкали и тянули. Босиком мы теоретически способны смять полотенце под ногой и снова расплющить его.

В целом, сильная ступня хорошо развита через эти своды, поэтому она может преднамеренно распределять силу по цепочке нашего тела.

Вот несколько общих советов по восстановлению пружинящего качества треугольника арок под стопой:

1. Чаще ходите босиком.

2. Ежедневно двигайте ступнями и лодыжками в полном диапазоне движений.

3. Делайте то, чего раньше не делали — наши ткани процветают благодаря изменчивости.

4. Проходите более 2 миль в день по пересеченной местности, если можете.

5. Носите обувь без каблука, с достаточным пространством для пальцев ног.[Сейчас мне больше всего нравится обувь Vivobarefoot — нет, я не являюсь ее партнером :)]

Йога для ног и лодыжек

На данный момент я занимаюсь йогой около 10 лет. До того, как я начал заниматься йогой, у меня не было много жалоб на ноги или лодыжки, но я заметил, что при ежедневной практике мои ступни и лодыжки, как правило, большую часть времени чувствуют себя прекрасно.

Итак, в самом общем смысле, постоянная практика йоги, вероятно, поможет вашим ногам адаптироваться и стать сильнее.Одно из преимуществ заключается в том, что мы практикуем йогу босиком, что дает нашим ступням шанс стать ступнями. Еще одно преимущество заключается в том, что во время практики наши ступни и лодыжки перемещаются в довольно значительном диапазоне движений.

Есть способы оживить нашу практику йоги, чтобы более целенаправленно воздействовать на наши ступни и лодыжки. Есть много нюансов в том, как мы можем использовать ноги, и мы сейчас рассмотрим их.

Упражнения для укрепления стопы

Наша ступня состоит из 26 костей и 33 суставов.Это означает, что есть 33 места, где наша нога может двигаться. И если мы хотим укрепить наши ноги, лучший способ — перемещать их по всему диапазону движения способами, которые становятся все более сложными (эта концепция называется прогрессивной нагрузкой, и на нее определенно стоит взглянуть, если вы не знакомы). .

Вот посмотрите на различные движения пальцев ног и ступней:

1. Большой палец ноги может двигаться независимо от всех остальных пальцев

2. Пальцы могут сгибаться и разгибаться как группа

3. Мизинец может растягиваться

4. Подошва стопы может сморщиваться и растягиваться

5. Стопа может подпрыгивать, а затем подпрыгивать и бегать

6. Стопа может иметь задание поворачиваться, чтобы быстро менять направление

Все эти упражнения будут творить чудеса, укрепляя ступни и улучшая отображение мозгом ступней и лодыжек.Это, в свою очередь, позволит нам делать то, что раньше было запрещено, или, по крайней мере, положительно повлияет на наши ощущения от боли в ногах.

Попробуйте эту 23-минутную практику йоги с подвижностью ног, которую я снял ранее в этом году на YouTube, чтобы попробовать кое-что из этого на себе.

Упражнения для укрепления лодыжек

Лодыжка состоит из трех костей, которые соединяются в один сустав. Вы можете видеть, как две ваши голени опускаются вниз, образуя лодыжку с узловатыми костями по обе стороны от сустава.Они располагаются поверх пяточной кости, образуя сустав, способный выполнять четыре движения: тыльное сгибание (пальцы ног к голени), подошвенное сгибание (пальцы ног направлены от голени), переворачивание (перекатывание внутрь), вывертывание (перекатывание наружу). ). Вместе эти положения суставов создают несколько круговое движение, основанное на силе мышц голени и голени.

Хорошая практика — ежедневно двигать лодыжкой в ​​полном диапазоне движений. По мере того, как мы становимся сильнее, мы можем начать нагружать эти различные положения лодыжек большей массой нашего тела и, в конечном итоге, еще большей внешней нагрузкой, так что наши лодыжки хорошо адаптированы для поддержки нас во всех сценариях движения.

Попробуйте эту 28-минутную практику йоги с подвижностью голеностопного сустава на нашем канале YouTube, если вы готовы начать тренировку и нагрузку на лодыжки.

Следующие шаги

Ваша практика йоги, скорее всего, уже дает вам возможность трансформировать ноги. Конечно, очень важно найти учителей, с подходом которых вы увлекаетесь. Найдите людей, которые могут объяснить вам движение таким образом, чтобы это имело смысл и приносило результаты. Если вы еще не нашли этих людей, продолжайте их искать.Ваши учителя там.

Если вы хотите узнать больше о моем подходе к движению, я буду счастлив поделиться с вами всем, что у меня есть. Я преподаю йогу и движение в течение 10 лет и прошел через циклы травм и выздоровления, которые пробудили мой собственный интерес к хорошему движению, чтобы чувствовать себя лучше. На мой стиль во многом повлияли физиотерапия, наука о движениях и биомеханика, при этом я стараюсь быть максимально инклюзивным и доступным. Вот как вы можете присоединиться ко мне онлайн:

Я только что транслировал в прямом эфире 45-минутный урок йоги всего тела под названием «Фантастические ступни», в котором часть этого материала ступней и лодыжек намеренно превращается в плавную практику всего тела.