Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Йога для растяжки: Краткий йога-курс для растяжки

Содержание

Краткий йога-курс для растяжки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество – благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений, которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, – и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза орла: Прощай, целлюлит!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Идеальна для позвоночника, а также устраняет целлюлит благодаря усилению циркуляции крови в области ягодиц и рук.

1. Слегка согни колени, подними правую ногу и обхвати левую крест-накрест в области колена.

2. Исходная позиция – руки прямые, далее, начиная от локтей, скрести руки – левую над правой. Согни руки, по возможности соединяя ладони.

3. Постарайся слегка присесть, напрягая ягодичные мышцы. Повтори по два раза с каждой ноги, не забывая при этом менять руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поза танцора: Держи равновесие

Прорабатывает мышцы ягодиц, растягивая при этом переднюю часть бедра.

1. Встань прямо, согни правое колено и правой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам.

2. Медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Продержись в таком положении 10 секунд. Вернись в исходную позицию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Повтори по два раза для каждой ноги.

Поза воина: Для всего тела

Усиливает циркуляцию кислорода в крови и тонизирует ягодичные мышцы, а также мышцы рук и ног.

1. Встань прямо, спина ровная, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, прямо перед собой.

2. Сделай шаг вперед левой ногой и подними руки вверх (см. фото). Дыхание ровное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вернись в исходное положение, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.

Поза лодки: Будь выше

Воздействует на органы пищеварения, укрепляет мышцы спины, груди и пресс.

1. Ляг на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе подними голову вместе с грудью как можно выше, плечи расправлены, руки подними вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Задержись в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Медленно вернись в исходное положение. Повтори три раза.

Поза ноги к стене: Скажи стрессам «нет»

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила
Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс
Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий
Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе в нашей Академии. 

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

Растяжка и йога — энциклопедия йоги и аюрведы

Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались. В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: «достигнуть поставленной цели несмотря ни на что»? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

Конечно, сесть в ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

2.Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

Какая йога лучше для растяжки?

Наверняка вы не раз ловили себя на мысли, насколько пластичны движения одних людей и грубоваты, иногда даже несуразны других. Подобный дисбаланс – это не шутка природы, это результат нашей НЕлюбви к себе, халатного отношения к своему телу.

Когда человек рождается, он изначально получает гибкие суставы, подтянутые мышцы. Взгляните на малышей, которые без труда могут всего за пару-тройку разминочных минут подтянуть пятку к подбородку! В детстве и молодости, если нет никаких серьезных заболеваний, наши движения легкие и плавные, но ближе к 25-30 годам это начинает постепенно улетучиваться.

На самом деле вина лежит на нас самих, поскольку мы не уделяем достаточного времени на тренировку своего тела. Малоподвижный образ жизни, который усугубляется скудным рационом, обилием вредной пищи, – это ключевой фактор, ведущий к потере эластичности мышц и связок. Но если серьезно заняться решением проблемы, удастся повернуть время вспять. Йогу стоит рассматриваться в качестве одной из наиболее подходящих методик для растяжки и восстановления опорно-двигательного аппарата.

Как связаны йога и растяжка?

Ограничение двигательной активности оборачивается деградацией костно-мышечной системы организма. Ткани утрачивают способность вырабатывать коллаген, что приводит к дряблости мышц, окружающих суставы. Снижение их тонуса негативно сказывается на питании, в конечном итоге из-за недостатка отдельных компонентов связки, суставы начинают разрушаться. Подъем тяжести, избыточная масса тела только ускоряют этот процесс.

Упражнения на растяжку способны переломить эту ситуацию и обернуть разрушение суставных тканей вспять, либо затормозить. Чтобы это удалось, первым делом рекомендуем записаться на ознакомительное занятие в нашей Школе, где вы сможете индивидуально обсудить с преподавателем свою ситуацию. Когда вы четко установите цель занятий, вам будет проще понять, какая йога лучше для растяжки. Вместе с совершенствованием физическим йога способствует стабилизации эмоционального состояния, что в целом позитивно отражается на жизни человека. Это тоже немаловажно.

Главные критерии растяжки в йоге

Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.

Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.

Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.

Что еще почитать?

Растяжка по-йоговски. Учимся правильно растягиваться

Растяжка по-йоговски.
Учимся правильно растягиваться.

Существует два подхода к выполнению растягивающих упражнений: физкультурный и йоговский. Чем они отличаются, как быстро сесть на шпагат, правильно управляя растяжением своих мышц, вы узнаете в этой статье. Будем учиться правильно растягиваться с помощью йоги, приятного чтения.

То, что необходимо знать  всем о работе с телом во время растяжки.

Всем, кто хочет достигнуть значительных успехов в растяжке, сесть на шпагат необходимо знать относительно принципов растяжки следующее.

При определенной степени натяжения мышечно — сухожильного жгута мы добираемся до болевого ощущения, вначале легкого, потом – все более сильного, постепенно оно переходит в характерное для перерастяжения тканей.

Важно научиться максимально расслабляться в каждом положении, особенно полно расслабляя участки тела, подвергающиеся растяжению и балансировать на тонкой грани между присутствием боли и ее отсутствием. Когда тело расслабится в этом положении, можно идти дальше, еще больше углубляя форму и приближаясь к своим естественным пределам, не травмируя ткани. Если же мы сразу в фазе входа в асану будем пытаться опустить «релаксационный» этап и постараемся войти поглубже, мышцы не будут расслаблены до необходимой степени и на запредельное для них в данный момент натяжение среагируют рефлекторным напряжением. Растягивая напряженную мышцу, мы не сможем войти в асану достаточно глубоко и травмируем ткани. Сразу этого можно и не заметить, но со временем, накапливаясь, микротравмы обязательно о себе заявят: изменяется сама структура мышечно — сухожильного жгута, ведь ответом на небольшие надрывы будет заполнение поврежденного участка соединительной и рубцовой тканями, мышца в целом уплотняется и становится менее эластичной. Естественно, чтобы не тратить впоследствии время на восстановление, стоит с самого начала работать корректно.

При растягивании мышц и связок в динамике или с короткими фиксациями не происходит действительно радикальной перестройки собственно тканей тела. Поэтому важно фиксировать занимаемые формы на действительно продолжительное время — только при таком подходе изменится сама траектория хода сосудистого русла и нервных волокон. В противном случае мы получим просто прирост обычной гибкости, обусловленный деформацией тканей, но никак не связанный с изменением их структуры и качества.

Будет правильным считать, что критерием реальной перестройки тела и реальной гибкости является так называемая «холодная» растяжка — реальная степень раскрытия суставно — связочного аппарата на неразогретом теле.

Мы входим в асану, добираясь до границы между «больно» и «не больно», и, по мере расслабления, входим все глубже, не теряя этой границы и не переходя ее, чтобы не спровоцировать напряжение мышц. Только так можно выбрать свои максимальные пределы, не травмируя тело.

То есть стараемся не нарушать принцип ненасилия, в любом положении оставляя тело максимально естественным. Если положение достаточно напряженное, стараемся не перенапрягаться. Внешне бывает сложно заметить разницу между положением тела, которое удерживается за счет преимущественно мышечного напряжения и положением,  в котором вес не удерживается мышцами, а проводится вниз, в землю, следуя вектору гравитации, в этом случае основную нагрузку несут на себе сухожилия и кости.

В любом положении стараемся расслабить, отпустить свой внутренний объем и не блокировать собственный вес внутри, проводя его в землю. Следуя этому принципу, скажем, в плугах, сразу же можно заметить, как снимается нагрузка с головы и шейного отдела позвоночника, что само по себе сводит на нет риск травмирования, а сама асана начинает по-настоящему работать, ощущения в теле становятся намного более яркими. В стоячих асанах стараемся надавить ногами на пол, стопы «растекаются» под весом тела. Дыхание автоматически расслабляется и растягивается, становясь по — настоящему глубоким и полным. И, с другой стороны, мы расслабляем все больше и больше дыхание, добиваясь все более глубокого расслабления тела. Если не обращать внимания на эти моменты, тренировка будет все больше смещаться в сторону обычной физкультуры: на фоне напряженного тела, сжатия его внутреннего объема, тонкие ощущения глушатся, процессы, которые и вызывают эти самые ощущения, просто тормозятся и ослабляются, а трансформирующий эффект практики сводится к минимуму.

10 поз для растяжки и пресса

Йога не только гармонизирует внутреннее состояние, но и улучшает растяжку, держит мышцы в тонусе и снимает боли в спине. Я подобрала для тебя простой комплекс из 10 упражнений, который по силам даже новичку. Выполняй их регулярно по утрам (или вечерам) и уже через месяц заметишь, как преобразилось твое тело, а ты сама станешь спокойнее реагировать на многие вещи.

#1 Кошка-корова

Это упражнение снимает зажимы в пояснице и укрепляет мышцы пресса.

— Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами.

— Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен.

— На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

Повтори упражнение 5-7 раз.

#2 Баланс

Упражнение укрепляет вестибулярный аппарат, помогает держать равновесие тела, развивает стрессоустойчивость.

— Останься на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении.

— Подними и выпрями правую ногу, держи ее в напряжении параллельно полу.

— Когда почувствуешь устойчивость, вытяни левую руку.

— Останься в таком положении на пять вдохов-выдохов.

— Повтори упражнение для другой стороны.

Усложнение. Если эта поза для тебя слишком легкая, можно усложнить задачу. Согни левую ногу в колене и подними вверх. Но это не все. Возьмись правой рукой за лодыжку. Стой в позе 5-7 циклов дыхания.

#3 Собака мордой вниз с поднятой ногой

Твоя растяжка станет лучше уже через пару дней выполнения упражнения.

— Снова стань на четвереньки.

— Пальцами ног обопрись о пол. Медленно подними таз, став в классическую позу «Собака мордой вниз». Живот держи втянутым.

— Подними одну ногу параллельно полу. Если можешь, поднимай ногу еще выше, образовав шпагат (но не переусердствуй, тебе должно быть комфортно).

— Задержись в асане на 5 циклов дыхания и повтори со второй ногой.

Хочешь больше? Вращай поднятой ногой по часовой стрелке три раза, а затем – в обратную сторону.

#4 Планка

Об этой позе сказано немало. Она укрепляет буквально все мышцы тела. Я уже писала о вариациях этого упражнения здесь.

— Обопрись ладонями и пальцами ног о пол. Спину держи ровно. Таз – на уровне позвоночника, не поднимай его и не опускай.

— Дыши 10 раз.

#5 Боковая планка

— С обычной планки перенеси вес тел на правую руку и ногу.

— Ножки держи вместе, следи, чтобы они были прямыми.

— Подними левую руку вверх. Голову разверни к потолку и смотри на кончики пальцев.

— Останься в позе на 5 дыханий.

— Отдохни на три вдоха в обычной планке и сделай тот же комплекс для другой руки.

#6 Высокий выпад

— Вернись в позу собаки. Это твоя поза отдыха. Подыши в ней раз пять.

— Сделай выпад вперед правой ногой.

— Согни ее в колене, поместив его четко над лодыжкой. Внимание на бедро. Оно должно быть параллельно полу.

— Подними обе руки вверх. Останься в позе на 5 дыханий.

#7 Полулуна

— Из высокого выпада поставь левую руку на талию.

— Правую руку поставь на пол, разогни правую ногу, разверни таз и подними левую ногу параллельно полу. Левую руку подними к потолку. Смотри на кончики пальцев левой руки.

— Оставайся в позе 7 циклов дыхания.

#8 Поза «Кресло»

— Из предыдущей позы стань прямо.

— Подними обе руки вверх и согни колени, словно сидишь на стуле.

— Задержись в позе хотя бы на 3 вдоха.

#9 Поза орла

— Перенеси вес на правую ногу.

— Подними левую ногу и оберни ее вокруг правой. Старайся зацепиться пальцами левой ноги за правую голень.

— Отведи руки в стороны и оберни левую руку над правой, ладони вместе.

— Останься в позе на пять вдохов.

— Затем «распутай» ноги и руки, наклонись вниз и перемести ноги назад, чтобы стать в позу «Собака мордой вниз». Отдохни в ней 5 вдохов и повтори позы 6-9 для левой стороны.

#10 Лодка

— Сядь на пол.

— Подними ноги на 45 градусов и отклонись назад. Твое тело похоже на букву V, удерживай его в таком положении.

— Руки вытяни перед собой.

Усложненный вариант. Когда села в позу лодки, опускай ноги и плечи к полу, но не касайся его. Затем снова поднимайся в букву V. Повтори несколько раз.

P.S.В конце занятия обязательно расслабься. Полежи на полу или сядь в позу лотоса. Теперь ты обновленная и готова к новым победам.

Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

  • Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
  • Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.
читайте также

Правила безопасности

  • Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
  • Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
  • Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
  • И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.

Тренировки

Чем мужская растяжка отличается от женской

Растяжка на каждый день: здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут

Растяжка для всего тела

Растяжка для начинающих

Утренняя растяжка на все тело

Короткая растяжка перед сном

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам нужно всего , чтобы размяться — может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше.«Есть много факторов, которые могут ограничивать или увеличивать движение, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn. «Вот здесь и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Собака вниз
Любимая йоги, эта поза фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять: Старт в положении планки, плечи прямо над запястьями (a) .Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямляйте ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Боковое косое растяжение
Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклоняйтесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Дотянувшись одной рукой, согните ее в локте и встаньте прямо. Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выдвигаете заднее бедро вперед (c) .Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотят, чтобы вы знали о йоге

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Поза ребенка
Взгляните на темп Бекки Daily Burn: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления.Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Растяжка на одной ноге
Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а другую подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены.Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно захватывая икры и подтягивая ее к себе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Рисунок 4
Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца на спине).
Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела.Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.Cat
У вас жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдохните и выдохните, проходя сквозь кошку и корову (ниже).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

8.Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

9.Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как сделать: Встаньте, расставив ступни широко, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь на каждом выдохе.Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте скручивание из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

10. Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, улучшая подвижность лодыжек.
Как выполнять: Стоять на коленях обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Поворот на полу на коленях
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении с коленями (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, поднимая другую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

12. Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра на расстоянии (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые необходимы для снятия стянутости сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

13. Растяжка для объятий лежа
Если сомневаетесь, примите их. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Инструкции: Лягте на спину на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретить колени (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, позволяет облегчить жесткую внутреннюю поверхность бедер.
Как делать: Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) .Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

15. Голубь
Кардио-короли и королевы обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки или доски вниз поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

Дополнительная отчетность Голдин Белгард

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Если вы потратите всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, это обеспечит насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами. Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость.Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, она важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна по йоге с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, как бегунов, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только может уменьшить болезненность, но и успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить тугие сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

В чем разница? • Основы йоги

Йога и растяжка могут выглядеть и ощущаться одинаково, но это две совершенно разные практики. Упражнения на растяжку направлены только на повышение гибкости. Хотя йога включает в себя статические растяжки, это только один из компонентов практики.Йога и растяжка частично совпадают, но в вашем фитнесе они должны играть разные роли. Хотя оба упражнения снимают напряжение в мышцах, улучшают осанку и помогают предотвратить травмы; вы выполняете растяжку до или после хорошей тренировки, в то время как йога считается полноценной тренировкой, включающей укрепляющие упражнения. Йога — это тренировочный режим для ума, тела и души. Растяжка — это режим фитнеса для позвоночника, мышц и суставов.

Различия между йогой и упражнениями на растяжку

Упражнения йоги рекомендуются, если вы хотите улучшить как психическое, так и физическое здоровье.Было доказано, что регулярная практика йоги улучшает ваше эмоциональное состояние, ясность ума и общее чувство здоровья. Йога также побуждает вас активировать и укреплять внутреннюю среду вашего разума и души, что способствует более глубокой духовной связи. Типичное занятие йогой может длиться от 60 до 90 минут и считается полноценной тренировкой.

Упражнения на растяжку обычно выполняются перед началом программы упражнений или после короткой разминки. Вы также захотите сделать несколько упражнений на растяжку после тренировки или тренировки, чтобы остыть и предотвратить жесткость мышц.Эти упражнения могут длиться 5-10 минут в зависимости от мышц, которые вы хотите растянуть, и ваших физических возможностей. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку, гибкость и кровообращение. Сама по себе растяжка не считается тренировкой.

Есть еще несколько отличий йоги от упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку сосредоточены на основных группах мышц, в то время как йога обычно делается с меньшим упором на более крупные (есть даже упражнения йоги для лица!). Акцент на дыхании и умственном сосредоточении у них сильно различается, и йога требует определенного оборудования.

• Дыхательные практики

В йоге есть специальные дыхательные упражнения, называемые пранаямой, которые выполняются с помощью позы. Ожидается, что вы будете использовать полный, глубокий диафрагмальный вдох на протяжении всей программы, если не указано иное. Инструкторы йоги часто говорят вам, когда делать вдох или выдох, и эта инструкция будет связана с движениями йоги. Иногда вас даже попросят задержать дыхание в йоге.

Выполняя упражнения на растяжку, вы просто дышите нормально, и никаких специальных инструкций по дыханию не дается.

• Психологическая активность

Физические упражнения или асаны в йоге и растяжках повышают вашу гибкость, силу и координацию. Однако часть медитации и дыхательные техники в йоге успокаивают и сосредотачивают ваш ум, тем самым уменьшая беспокойство и развивая большую осознанность. Многие позы йоги требуют определенного анатомического выравнивания, которое создает высокий уровень проприоцепции и большее осознание физического тела.

• Необходимые навыки, способности и оборудование

И йога, и растяжка рекомендуются каждому человеку; однако из-за своего компонента тренировки йога требует разных уровней физических способностей.Например, вам может потребоваться несколько лет, чтобы достичь определенных поз, в то время как другие могут оказаться невозможными, пока ваше тело не разовьет заданный уровень силы и открытости. Классы йоги могут варьироваться от новичка до продвинутого, в то время как упражнения на растяжку не имеют многих предпосылок. Люди любого уровня подготовки могут выполнять базовую растяжку, но программу йоги, возможно, придется изменить, если вы страдаете ожирением, пожилым или слабым. Для выполнения упражнений на растяжку не требуется никакого специального оборудования, но вам понадобится коврик для йоги, и вам могут понадобиться блоки для йоги, одеяла и ремень для полноценного участия в программе йоги.Позы йоги могут быть сложными и запутанными, поэтому вам, возможно, придется изучить основные позы, которые нужно знать новичкам, прежде чем посещать занятия.

Выбор между йогой и упражнениями на растяжку

При выборе между йогой и растяжкой необходимо учитывать цель тренировки. Выберите йогу, если хотите дополнительную тренировку, поскольку она дает вам силу, дыхание, концентрацию и осознанность. Используйте короткие упражнения на растяжку, чтобы улучшить свои результаты с помощью обычной программы упражнений.Если вы выбираете йогу, вам нужно учитывать дополнительное время и стоимость необходимого оборудования. Вам обязательно стоит попробовать разные типы и техники, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас и способствует достижению ваших целей в фитнесе и жизни.

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йогасфере (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно проявлять естественную гибкость, чтобы даже пытаться заниматься йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, за ним следует ум.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы заметите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу перед посещением публичного занятия, возможно, задаваясь вопросом, не станете ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги лучше всего подходят для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Поскольку позы йоги обычно не работают изолированно в одной области, вы также получите выгоду от растяжения икры, квадрицепсов, межреберных и грудных мышц, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни обеих ног на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу по полу. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ноги (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ока (Сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (что приведет к отрыву правого колена от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Придерживайтесь относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, при этом сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Если хотите, можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы растянуть четвереньки. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к ягодице.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под углом 45 градусов на коврике Liforme Mat.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете отодвинуть левую ногу дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата.
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Подведите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что здесь большая часть действий происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и выдохните, поворачиваясь вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать локти к средней линии от трех до пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога. Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы.Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

  • Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
  • Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
  • Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
  • Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
  • Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
  • Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

Целевые области

Ядро: Да. Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да.Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела. В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да. Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений.При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Нет. Йога не считается аэробной нагрузкой, но более спортивные ее разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да. Чтобы удерживать тело в уравновешенной позе, требуется много сил.Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: Нет. Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкая ударная нагрузка: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она никак не повлияет на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления. Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует много видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки. Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли, если я болею?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести. После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы должны лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

Йога и растяжка — типы растяжки

Написано с Сарой Кэмпбелл. Обязательно сначала прочтите первую часть.

Виды йоги на растяжку

В йоге есть много способов растяжки. Это связано с тем, что существует множество различных мышечных волокон, которые сокращаются и растягиваются по-разному. Кроме того, существуют разные психические темпераменты, которые реагируют на разные методы, помогающие расслабиться, и способность терпеливо работать с зачастую жесткими границами негибкости.Разнообразие является ключевым моментом, поскольку разные техники растяжки могут привести к разным результатам.

Пассивные техники могут обеспечить прямой путь к гибкости, но могут не развить дополнительную силу, которую могут развить активные растяжки. Однако пассивные техники растяжки могут помочь успокоить ум некоторых людей больше, чем активные. Специализированные биомеханические методы могут быть очень эффективными, но более подходящими для терапевтических или тренировочных условий, поскольку они могут мало что сделать, чтобы привести вас, скажем, к счастью.Тем не менее, при умеренном использовании более сложные методы могут быть эффективными инструментами, помогающими углубить практику отдельных людей, а также обеспечивать ее устойчивость. Опытный учитель должен иметь в своем распоряжении множество инструментов, позволяющих знакомиться с различными типами телосложения и личности, с которыми он сталкивается в классе.

Скорее всего, вы уже используете различные техники растяжки в своей практике и преподавании йоги и даже можете использовать подсказки и действия, поддерживающие некоторые из этих техник, без полного понимания того, почему.Большая ясность поможет и вашему обучению, и практике. Все эти техники применяются с учетом рефлексов растяжения и удлинения. Существует гораздо больше способов растяжки, чем описано ниже, но мы считаем, что они наиболее подходят для занятий йогой. Важно понимать, что описанные ниже техники в основном работают с рефлексом растяжения, как описано в Части Первой. Работа с более глубокими слоями соединительной ткани в направлении постоянного удлинения будет описана в третьей части вместе с точной информацией о том, как долго можно удерживать эти растяжки.

Статический — Пассивный

При статико-пассивной растяжке тело помещается с осознанным выравниванием в положение, в котором нагрузка, обычно это вес тела под действием силы тяжести, воздействует на целевую мышцу и удерживается минимум двадцать секунд. Никакого преднамеренного сокращения не происходит. Это наиболее упрощенная форма растяжки, но при этом она безопасна и эффективна [i]. Сгибания вперед сидя — один из примеров этой формы растяжки. Растяжка создается, когда вес и нагрузка туловища, складывающегося через ноги, воздействуют на целевые мышцы задней части тела во время растяжки.Сроки проведения этого и других видов растяжек, а также исследования, подтверждающие их, будут рассмотрены в Части третьей.

Статический — Активный

При статически-активном растяжении целевая мышца помещается в положение за счет силы сокращения противоположной мышцы либо исключительно, либо в качестве дополнительной силы (часто объясняемой термином реципрокное торможение). Их часто бывает трудно удерживать дольше пятнадцати секунд [ii]. Например, вы можете растянуть заднюю часть ноги, подняв ее в воздух, одновременно укрепляя переднюю часть бедра, которая поднимает ее вверх.Кроме того, с меньшими требованиями, вы можете сжать переднюю часть бедра передней ноги в позе треугольника, чтобы помочь растянуть заднюю часть бедра. Аспекты этого баланса между сокращением и растяжкой можно увидеть в большинстве стоячих поз, а также в более традиционно пассивных и сидячих формах.

динамический

При динамическом растяжении тело многократно перемещается внутри фигуры через полный диапазон движений, и развивается диапазон движений, который поддерживается посредством движения [iii] [iv].Это не следует путать со старой школой подпрыгивания, которая только стимулирует рефлекс растяжения и ухудшает положение [v]. Примером этого является медленный поток через диапазон движений тела, наблюдаемый в осознанном потоке виньясы или медленном движении в позу и обратно. Благодаря своему мягкому и повторяющемуся характеру, динамическая растяжка может помочь развить гибкость, не стимулируя рефлекс растяжения. Кроме того, движение внутри фигуры может способствовать гидратации фасции, что может привести к развитию большего и длительного диапазона движений [vi].Исследования показывают, что динамическая растяжка может увеличить диапазон движений без уменьшения силы и мощности, что может быть недостатком при более статической и особенно пассивной растяжке [vii].

Изометрическое растяжение / контролируемое высвобождение

При растяжении с контролируемым высвобождением вы сокращаете и растягивающую мышцу, и мышцу, противодействующую растяжке. После периода сокращения обеих мышц немного увеличьте интенсивность сокращения противоположной мышцы, обеспечивая «контролируемое высвобождение» в растягивающуюся мышцу.Этот метод помогает углубить растяжку, а также выровнять кости для оптимального растяжения [viii].

Другой формой комбинирования растягивающейся мышцы и ее противостоящего сокращения является «изометрическое растяжение», которое считается более эффективным, чем статическое пассивное растяжение или статическое активное растяжение, при этом дополнительно наращивая силу растянутой мышцы [ix]. Простой способ думать об этом — «все задействовано / ничего не движется». Опять же, этот тип растяжки может быть встроен в позы стоя или даже в работу со складками сидя.Как показано на рисунке, один из примеров — растянуть внешнюю часть бедра, одновременно укрепляя и сопротивляясь действию растяжки в этом варианте планки.

PNF

Подобно контролируемому высвобождению, PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение представляет собой не столько один тип растяжения, сколько систему, включающую по крайней мере девять различных методов. Как правило, при растяжке PNF происходит сокращение целевой мышцы непосредственно перед растяжкой. Его часто называют методом «контракта / расслабления».Один из распространенных примеров этого в классе йоги — это упражнение Supta Padangusthasana или наклонная растяжка с ремнем. С помощью учителя, держащего поднятую ногу, ученик ненадолго сокращает подколенное сухожилие, в то время как учитель сопротивляется. Затем ученик расслабляется и, кажется, имеет более широкий диапазон движений. Хотя результаты PNF по сравнению со статической растяжкой могут быть аналогичными, она может одновременно наращивать силу в целевой мышце. Более того, PNF все еще работает с рефлексом растяжения и только способствует формированию толерантности к растяжению [x].Другие формы сокращения / расслабления включают сокращение при стимуляции сухожилий для стимуляции высвобождающего рефлекса [xi]. Это часто наблюдается в уттананасане или стоячем вперед сгибе, когда вы можете сжать подколенное сухожилие и массировать сухожилия позади колена, а затем расслабиться и погрузиться глубже.

Дополнительная литература

Мы также рекомендуем Роджера Коула отличное описание способов работы с рефлексом растяжения.

Следите за обновлениями в третьей части, где мы рассмотрим время для растяжки и способы работы с фасцией.

Фотографии Мими Куо-Демер

Практикуйте эти концепции с помощью моего 90-минутного онлайн-семинара «Помимо растяжки», доступного по запросу.


Цитируемых работ:

[i] Уокер, Б. (2011). Анатомия растяжения. Беркли: Североатлантические книги.

[ii] Appleton, B. (2009). Растяжка и гибкость: все, что вы никогда не хотели знать. Получено 1 ноября 2016 г. с сайта http://www.mit.edu/activities/tkd/stretch/stretching_toc.html

[iii] Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109-119.

[iv] Уокер, Б. (нет данных). Объяснение динамической растяжки. Получено 25 октября 2016 г. из Stretch Coach: http://stretchcoach.com/articles/dynamic-stretching/

.

[v] Уокер (2011)

[vi] Майерс, Т. (13 сентября 2016 г.). Вопросы и ответы с Томом: оптимальное время для удержания позы йоги? Получено 26 октября 2016 г. с сайта Anatomy Trains: https: // www.anatomytrains.com/news/2016/09/13/qa-tom-optimal-time-hold-yoga-pose/

[vii] Стр. (2012)

[viii] Коул, Роджер (2012). Пять способов успокоить рефлекс растяжения. Получено 25 октября 2016 г. из журнала Roger Cole Yoga: http://rogercoleyoga.com/articles/five_ways_to_calm_the_stretch_reflex_page_english.htm

.

[ix] Appleton (2009)

[x] Митчелл, Дж. (2014 г., 15 июля). Растяжка и мышечный контроль. Получено 25 октября 2016 г. из журнала Jules Mitchell Yoga: http: // www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

[xi] Coulter, H.D. (2001). Анатомия хатха-йоги. Хоунсдейл: тело и дыхание.

Кто победитель в этих непрекращающихся дебатах?

Йога и растяжка

В наши дни люди как никогда раньше сосредоточены на своем здоровье и внешнем виде. Некоторые из них руководствуются стандартами красоты, а другие хотят почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья. Очень часто преобразования тела в основном связаны с похуданием или набором веса.Вот почему сегодня существует огромное количество различных методов, которые могут помочь в достижении этих целей. Эксперты и Интернет предлагают вам множество диет и планов тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более здоровыми. Такое разнообразие методов похудения часто может привести к неправильным представлениям, а иногда люди не понимают разницы между планами питания или упражнениями, которые на первый взгляд могут выглядеть одинаково. Они также не понимают разницы между воздействием на их тело.То же самое и с йогой и растяжкой, которые часто путают. Однако, несмотря на то, что у них есть общие черты, это два разных типа тренировок. В этой статье вы получите ответ на один из самых популярных вопросов современного фитнеса — йога vs растяжка, в чем их разница и что лучше? Приступим!

Йога против растяжки: различия и сходства

На первый взгляд йога и растяжка кажутся похожими.Да, у них даже есть похожие упражнения. Например, поза йоги, называемая баддхаконасана, выглядит так же, как растяжка бабочки, а джану ширшасана — это в основном поза растяжки, когда вы вытягиваете одну ногу, когда другая касается вашей промежности. Однако эти два типа распорядка относятся к разным практикам.

Сходства

Не так много похожих функций, как вы думаете. Во-первых, йога и растяжка полезны для ваших мышц, поскольку они позволяют им расслабиться после некоторых силовых тренировок или после долгого рабочего дня.Они помогают снять напряжение, и вы почувствуете себя намного лучше. Во-вторых, оба типа тренировок могут воздействовать на все основные группы мышц. Некоторые асаны и позы для растяжки могут задействовать все ваше тело. В-третьих, как уже было сказано выше, некоторые движения очень похожи. Принимая во внимание эти три сходства, становится совершенно ясно, почему некоторые люди, особенно те, у кого нет достаточного опыта, склонны путать йогу и растяжку.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

Отличия

Во-первых, давайте посмотрим, что такое йога и что такое растяжка.

Многие из вас определенно видели занятия йогой хотя бы раз, и, по сообщениям СМИ, это тренировка, проводимая подтянутыми и чрезвычайно гибкими людьми, которые время от времени говорят «ОМ». Однако это просто привлекательная картинка, немного отличающаяся от реальности.

Что такое йога?

Йога — древняя практика, которая требует не только равновесия, растяжки и правильного дыхания, но также спокойствия ума и высокого уровня концентрации.Ему приблизительно 5 000 лет, и некоторые эксперты утверждают, что его возраст насчитывает более 10 000 лет. Он основан на древнеиндийской философии и имеет множество вариаций. Йога не только включает в себя физические нагрузки или использование позы разного уровня сложности, но также включает в себя различные техники дыхания и даже медитацию. Следовательно, это приносит пользу не только вашему физическому, но и психическому здоровью. Многие эксперты считают эту практику медициной разума и тела (4). Это больше, чем просто тренировка.Он не только улучшает вашу физическую форму (силу, равновесие и выносливость), но также помогает обрести внутреннее равновесие, покой и гармонию.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Что такое растяжка?

А что такое растяжка? Растяжка — одна из самых важных частей вашей повседневной тренировки. Он предлагает множество преимуществ для вашего тела, помогает уменьшить напряжение в мышцах и расслабить их после тренировки.Если вы совсем не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и не смогут нормально функционировать. Это может привести к травмам, включая повреждение мышц, боли в суставах и даже растяжения (6). Регулярная растяжка помогает сохранить гибкость, стройность и длину мышц (5). Также важно ежедневно растягиваться, поскольку идеальная гибкость не приходит в одночасье.

Растяжка также требует правильной техники дыхания, потому что если вы задержите дыхание во время растяжки, это приведет к напряжению ваших мышц (3).Правильное дыхание может помочь улучшить ваши результаты и сделать растяжку глубже. Такая правильная техника дыхания и способность контролировать его могут принести пользу вашему общему состоянию здоровья. Это также может иметь положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую, мышечную и нервную систему и может способствовать снижению уровня стресса.

Кроме того, растяжка положительно влияет на настроение, улучшая самочувствие. Вы получаете такой эффект, потому что во время растяжки ваше тело выделяет эндорфины, также известные как «химические вещества, улучшающие самочувствие», которые действуют как усилитель счастья и средство от боли и стресса (1).Этот тип упражнений также заставляет ваше тело активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию внимательности и расслабления (7).

Преимущества йоги и упражнений на растяжку

Некоторые преимущества этих процедур выглядят одинаково, но все же они разные:

Как было сказано выше, оба упражнения требуют правильного дыхания. Однако они немного отличаются. Дыхание имеет решающее значение для правильного выполнения поз йоги. Во время таких тренировок нужно дышать как можно глубже.Более того, в некоторых техниках йоги дыхание является предметом концентрации. При растяжке правильное дыхание помогает избежать задержки дыхания во время других тренировок и помогает улучшить эффект.

Да, заниматься йогой и растяжкой может каждый. Однако позы йоги созданы для разных уровней подготовки. Для выполнения некоторых из них вы должны потратить годы на подготовку своего тела, чтобы обрести необходимый уровень открытости, равновесия и силы. Соответственно, если вы не будете выполнять сложные асаны, вы не получите от них пользы.Однако, даже если ваше тело не так гибко, растяжка принесет вам те же преимущества, что и человеку с гораздо более высоким уровнем физической подготовки.

Растяжка — лучший вариант для тех, кто хочет улучшить свои результаты на других тренировках, восстановиться после травмы или расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Йога больше подходит для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, равновесие и психическое здоровье.

Растяжка включает в себя удержание определенного положения и максимальное растяжение мышц.Ваша главная цель — растянуть мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, а после этой тренировки вы избавитесь от мышечного напряжения. Йога включает в себя широкий спектр поз, а сама тренировка может иметь разные формы. Иногда это может быть в форме потока, когда позы постепенно и медленно следуют друг за другом, и вы чувствуете себя расслабленным и сосредоточенным. Иногда вы быстро меняете позу, и в результате учащается пульс.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Yoga vs Stretching: w Что лучше выбрать?

Обе тренировки полезны для вашего организма, и невозможно сказать, какая из них лучше.Все зависит от вашей цели и того, чего вы ждете от тренировки. К тому же ничто не мешает вам их комбинировать. Например, вы можете заниматься йогой 2-3 раза в неделю (или даже чаще, в зависимости от вашей цели) (2) и выполнять растяжку после силовых тренировок.

Заключение

В заключение, как видите, нет победителя в битве «йога против растяжки». Оба метода имеют множество преимуществ для вашего тела .Они и похожи, и разные, и вы не можете сказать, что лучше, а что хуже. Все зависит от вашей цели . Однако какой бы распорядок вы ни выбрали, очень важно заботиться о своем здоровье. Перед тем, как начать заниматься йогой или растяжкой, лучшим вариантом будет проконсультироваться с медицинским работником и квалифицированными инструкторами, чтобы избежать травм и сохранить здоровье. Вы также можете попробовать эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эндорфины: эффекты и способы повышения уровня (2018, medicalnewstoday.com)
  2. Как часто вы должны заниматься йогой в неделю? (2019, livestrong.com)
  3. Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать в растяжке (сущ.д., bodybuilding.com)
  4. Практики разума и тела (2017, nccih.nih.gov)
  5. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
  6. Важность растяжки (2019, health.harvard.edu)
  7. Почему растяжка так хороша? (нет данных, sciencefocus.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*