Йога сидя: Асаны, выполняемые сидя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые сидя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые сидя

ДАНДАСАНА

Это исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).

УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»

См. с. 49.

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 18).

Рис. 18. Упражнение «Бабочка»

ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА

Сядьте в Дандасану. Медленно наклонитесь вперед, начиная наклон с бедер и поясницы. Руки скользят вдоль ног. Постарайтесь захватить пальцами рук большие пальцы ног; пятки, лодыжки и другие части ног удерживайте в положении, при котором вы можете достичь удобного для вас положения.

Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мускулы ног, позволяя им немного растягиваться. Удерживая ноги выпрямленными и, используя силу мышц рук, а не спины, сгибая локти, начинайте мягко опускать туловище к ногам. При наклоне захватывайте пальцами те части ног (стопы, голени большие пальцы), при которых наклон будет более удобным для вас. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайтесь. Это конечная позиция. Удерживайте ее так долго, как можете (рис. 19).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении. Медленный выдох во время наклона вперед. Вдох – в статичной позиции. Выдох во время опускания туловища к ногам с помощью рук. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции или задержка дыхания при удержании позы в течение короткого времени. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 19. Пашимоттанасана – головоколенная поза

Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.

Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.

ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.

Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.

Рис. 20. Вакрасана – скручивание позвоночника

Дыхание: вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.

Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.

АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).

Дыхание: вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 21. Ардха-матсиендрасана

Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.

Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

Рис. 22. Уштрасана – поза «Верблюд».

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.

Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.

Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».

При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.

Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.

Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.

ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой.

Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.

3-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.

Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.

Рис. 23. Шашахасана – поза кролика (3-й вариант)

ЧАТУШПАДАСАНА

Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.

ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»

Рис. 24. «Кошечка добрая»

Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).

Рис. 25. «Кошечка сердитая»

На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.

Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.

ШАРАБААСАНА

На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.

Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».

ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»

Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.

Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).

В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.

Рис. 26. Шашанкасана – поза «Луна»

Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).

Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.

ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА

Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.

Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.

ЙОГА-МУДРА

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.

Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.

Рис. 27. Йога-мудра

В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.

Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.

Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.

СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»

Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.

Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.

Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.

В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.

Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.

ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»

Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.

Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.

Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»

ТАДАГИ-МУДРА

Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.

Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.

Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.

Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Дыхание: нормальное в течение всего времени.

Рис. 29. Тадаги-мудра

Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.

Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Позы сидя. Наклоны и скрутки

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя —  наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.

Какасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы

2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад

3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.

4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эффект

Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Маричиасана

фото 1

Первый вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана

фото 1

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

позы из положения сидя — SportWiki энциклопедия

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Позы из положения сидя. Примечание. Места соприкосновения тела с полом отмечены голубым цветом.

Многие люди в промышленно развитых странах проводят большую часть времени сидя (а точнее говоря, скрючившись) на специально предназначенных для этого предметах мебели. Стулья, автомобильные сиденья и диваны стали для суставов тазовой области и нижнего отдела позвоночника тем же, чем обувь — для ног.

Точно так же, как босые ноги в йоге создают новые взаимоотношения тела с опорной поверхностью в положении стоя, бедра, тазобедренные суставы и нижняя часть позвоночника создают новые взаимоотношения с опорной поверхностью в положении сидя.

Описанные в данной главе асаны представляют собой позы из положения сидя. Если уделять внимание анатомии важнейших суставов и мышц, то эти упражнения помогут восстановить естественную гибкость, свойственную детям, которые могут часами сидеть и играть на полу.

Помимо восстановления функций таза и нижней части позвоночника, асаны (буквально слово «асана» может быть переведено как «сидение») в определенном смысле могут рассматриваться как способ раскрепощения позвоночника, конечностей и дыхания, чтобы можно было продолжительное время проводить в положении сидя. В этом самом стабильном из всех положений приходится тратить меньше усилий на дыхание и преодоление силы тяжести, что высвобождает энергию тела для более глубокой медитативной работы.

ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ, ОБЩИЕ ДЛЯ ВСЕХ ИЗОБРАЖЕННЫХ ВЫШЕ ПОЗ

Позвоночник	Нижние конечности
Нейтральное положение или осевое растягивание	Сгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе

Примечания[править | править код]

Йога: позы из положения сидя

Целью всех этих упражнений, выполняемых из положения сидя, является достижение состояния стхиры и сукхи — стабильности в сочетании с комфортом. Если таз и ноги находятся в положении, обеспечивающем поддержку позвоночника, то позвоночник уверенно удерживает череп, создавая оптимальную защиту для головного и спинного мозга. Нервная система регистрирует это благоприятное для себя обстоятельство, давая человеку возможность заняться пранаямой или медитацией, ни на что не отвлекаясь.

При эффективной поддержке со стороны таза и ног ребра получают достаточную свободу движений для дыхания, освобождаясь от функций одного опорного механизма.

Во всех этих позах необходимо следить за тем, на какой высоте по отношению к тазобедренным суставам находятся колени.

Положение, в котором колени скрещенных ног находятся выше уровня тазобедренных суставов, рекомендуется принимать тем, у кого закрепощены отводящие мышцы бедра. Колени в этом случае разводятся под действием веса бедренных костей, увеличивая подвижность тазобедренных суставов.

Если же ограничена подвижность в задней части таза, то колени, находящиеся выше уровня тазобедренных суставов, наклоняют его вперед и заставляют позвоночник сгибаться в поясничном отделе. Чтобы придать туловищу вертикальное положение, необходимо задействовать мышцы спины или мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах. Они в таком случае быстро утомляются.

Повышение уровня тазобедренных суставов по отношению к коленям (за счет подкладывания под седалищные кости опоры) не дает тазу отклоняться назад и облегчает сохранение естественного положения поясничного отдела позвоночника. Здесь необходимо следить, чтобы наклон таза вперед был не слишком сильным, поскольку в таком случае повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а мышцы спины вынуждены активно работать, чтобы туловище не отклонялось вперед.

Чрезмерный наклон таза как вперед, так и назад постоянно заставляет мышцы туловища противодействовать силе тяжести.

Цель заключается в том, чтобы найти такое положение ног, при котором сила тяжести будет воздействовать на позвоночник и седалищные кости таза в вертикальном направлении. В этом случае для поддержания туловища потребуются минимальные мышечные усилия. Некоторым людям никакая опора для таза при сидении на полу не приносит комфорта, поэтому им приходится выполнять упражнения, сидя на стуле. Если асана из положения сидя имеет хорошую опору, то тело поддерживается силами внутреннего равновесия между тазом, позвоночником и дыхательной системой. А энергию, которая в противном случае расходовалась бы на сохранение осанки, можно использовать для более глубоких процессов, например дыхания и медитации.

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Простая йога: сидя в машине, офисе и самолете

Корень санскритского “юдж” переводится как “связь”, “соединение”. В глобальном смысле это подразумевает единение человека с природой, гармонию с собой и окружающим миром. То есть не только физические упражнения, но и психические, и духовные. Согласие со своим телом и умение его понимать, поддерживать здоровым – первый и самый маленький шаг в этом направлении. За пределами Индии термин “йога” остается на этой первой ступени, с базовыми физическими упражнениями — асанами — которые действуют на тело позитивно. Они поддерживают в тонусе мышцы и связки тела, разрабатывают суставы, делают массаж внутренних органов и отстраивают баланс. В целом действует оздоравливающее, как и любой другой спорт. Йога современная абсолютно точно стала спортом, который можно отнести и к силовому виду, и к кардионагрузкам, и к гимнастической растяжке. В ней всего по чуть-чуть и это работает в комплексе. Как синергия, дающая здоровье, повышающая физическую выносливость и гибкость тела. Ею и воспользуемся для поддержания гибкости во время следующей поездки.

Тадасана, поза горы

Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею. Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку. Грудная клетка приподнята и «раскрыта». Тадасана поднимает тонус, улучшает осанку, способствует вытяжению и освобождению спинных нервов.

Приветствие солнцу сидя

Выполнять 4-6 раз в ритме тренировки и активно дышать. Сидячая Сурья Намаскар поможет вытянуться, повысить тонус мышц и улучшить циркуляцию крови. Прогиб в спине — это вдох. Руки вытягиваются вверх. С выдохом – ладони с груди, намасте в районе солнечного сплетения, выдох.

Поза полумесяца

Сидячая Ардха Чандрасана. Вытянуть руки вверх, согнуть в локтях. Левым запястьем потянуть за правый локоть. Выполнить скрутку вправо. Вернуться в исходное положение, выполнить в другую сторону.

Поза кобры

Бхуджангасана развивает гибкость позвоночника, помогает снять общую усталость. Плечи отведены назад и вниз. Грудная клетка раскрыта, расширена. Шея все время вытягивается и удлиняется. Сделать два медленных дыхательных цикла, вытягивая корпус вверх и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

Поза орла

Поднять правую ногу, обвить ее вокруг левой, заводя максимально глубоко. Обвить правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соединить ладони, направив пальцы вверх. Вытянуть корпус вверх. Выполнить на другую сторону. Гарудасана расслабляет суставы, помогает при болях в спине и снимает напряжение.

Поза стула

​

Асана хорошо растягивает плечевой пояс и вытягивает мышцы талии. За счет сильного давления на внутренние органы, эта асана стимулирует пищеварение. Выполните небольшой наклон. Обопритесь правой рукой о бедро ближе к тазу. Поверните корпус вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги таким образом, чтобы правое колено оказалось под левой подмышкой. Соедините руки в намасте, вытяните тело за макушкой. Поднимите голову вверх и смотрите в потолок. Выполните на другую сторону.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Йога сидя в офисе :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Все описанные ниже позы можно делать без коврика и особой одежды для йоги. Только помните, что не надо упражняться сразу после еды. Рациональнее всего делать эти упражнения перед тем, как идти на ланч (в 12-13 ч.), и потом еще раз, через 2-3 часа после основного приема пищи (часов в 5-6 вечера). Подходов в каждом упражнении делаем столько, сколько приятно и сколько позволяет время. Усилий не применяем, все позы выполняются расслабленно.

Тирияка Тадасана (Поза пальмового дерева с наклоном) сидя. Поднимите руки над головой, захватите запястье одной руки ладонью другой. Сделайте комфортный по глубине (без натуги) вдох и одновременно потянитесь руками вверх. С выдохом, наклонитесь вправо, выгибая левый бок наружу и «проваливая» правый бок вовнутрь. Выполните насколько глубокий наклон в сторону, насколько вам комфортно, и на плавном выдохе. Не задерживайтесь «внизу», на плавном вдохе поднимитесь в исходное положение. Теперь с выдохом наклонитесь влево, повторяя движение в другую сторону. Сделайте не менее 20 наклонов в каждую сторону (1-3 минуты). Двигайтесь плавно, но достаточно быстро, чтобы вам хватало воздуха (не растягивайте выдох чрезмерно).

Навасана (Поза лодки) сидя. Сидя на стуле, со вдохом поднимите ноги (повернитесь так, чтобы впереди было достаточно свободного места). Вытягивайте ноги пятками (не носочками!) вперед, руки — кончиками пальцев вперед (параллельно ногам), а макушку головы — вверх: у нас две линии вытяжения (руки и ноги \ спина), примерно перпендикулярные друг другу. Удерживая позу, сделайте комфортную задержку дыхания (на вдохе). Затем, с плавным, контролируемым выдохом — расслабьтесь. Если необходимо, переведите дыхание, отдохните. Либо сразу сделайте следующий цикл. Сделайте весь круг не менее 10 раз (1-3 минуты).

Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины) сидя. Сядьте на краешек стула. Выпрямите ноги вперед. С выдохом, наклонитесь корпусом вперед и постарайтесь достать руками кончики пальцев ног (или носки туфель). Спина при этом должна быть расслаблена. Не применяйте усилий, просто наклонитесь, распластайтесь по ногам. Захватите ноги руками там, где достаете. И, напрягая руки (но не спину!), чуть-чуть прижмите корпус к ногам. На свободном дыхании (дышите через нос), оставайтесь в таком положении 1-3 минут, или 20 циклов дыхания. Затем распрямитесь, сядьте на стуле нормально.

Марджари-асана («Поза кошки») сидя. Многие к концу рабочего дня, сами не зная, что делают йогу, начинают невольно делать эту позу, но чаще всего как-то вяло и неосознанно! Давайте сделаем ее «по науке». Сядьте ровно. Убедитесь, что ничего не заденете локтями, если немного подвигаетесь. В течение минуты понаблюдайте свое дыхание — так мы устанавливаем контакт с телом; если хотите, закройте на это время глаза (их можно сохранить закрытыми все время практики). Затем, с выдохом, скруглите спину и плечи, расслабленно опустите голову (позвольте ей «кивнуть» вниз, но не надавливайте вперед) и если получится, коснитесь подбородком грудины, одновременно втяните живот, направляя пупок к позвоночнику. Почувствуйте или представьте мысленно, как позвоночник по всей длине согнулся плавной дугой. Избегайте неприятных ощущений и напряжения. Со вдохом сделайте обратное движение: поднимите и чуть запрокиньте назад голову, чуть поднимите и полностью расправьте плечи, выгните копчик назад. Позвоночник прогнулся назад по дуге. Сделайте не менее 20 таких движений, под дыхание. (1-3 минуты).

Гарудасана (Поза царя птиц) — только руки. Наверняка, вы давно знаете эту полезную (хотя и не простую для многих) позу йоги, и заметили, как хорошо она разминает все тело, словно «выжимая бельё»! Сегодня мы сделаем вариацию этой позы, задействующую только руки — ведь у нас есть ограничение: не вставать со стула. Итак, прижмите один локоть повыше другого (неважно, с какой стороны начинать) и попробуйте соединить ладони (как в жесте «Намасте»). Если это пока не получается, просто по мере сил направляйте ладони друг к другу, однако учтите, что кончики пальцев должны быть на одном уровне, иначе поза потеряет свою силу и пользу. Перенесите всю мышечную «работу» в руки (от запястий до предплечий), максимально расслабляя плечи, лопатки, спину, шею и голову. Закройте глаза. Наблюдайте дыхание в течение 10 дыхательных циклов. Затем сделайте позу в другую сторону (вверху окажется другой локоть, чем до этого).

• Конечно, вы можете придумать и другие, свои позы «сидячей йоги»! Главное, сохранить во время занятий ощущение гармонии, расслабления, радости. И вы заметите, как даже 5-минутная «йога-разминка» не вставая с рабочем места помогла вам почувствовать себя гораздо лучше!
• Вы также можете сделать одно или несколько дыхательных упражнений йоги (например, Анулома-вилома пранаяму или Самавета-пранаяму), тоже не вставая с кресла.

Понравилось? Перешли друзьям!)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

АСАНЫ в положении сидя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

   

Баддха Конасана (поза связанного угла):

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания:

Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.

Противопоказания:

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

         

Вирасана (поза воина):

Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Показания:

Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.

Противопоказания:

Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.

    

Дандасана (поза посоха):

Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания:

Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания:

Травмы поясницы.

      

Джану Ширшасана (поза головы на колене):

Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Показания:

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.

Противопоказания:

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

         

Падмасана (поза лотоса):

Терапевтический эффект:

Падмасана — лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане,  не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Показания:

Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит.

      

Парипурна Навасана (поза лодки):

Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания:

Расстройства пищеварения, плохая работа кишечника, боли в пояснице.

Противопоказания:

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Навасана (половина позы лодки):

Терапевтический эффект:

 Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания:

Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

     

Сиддхасана (поза мудреца):

Терапевтический эффект:

Подобно Падмасане Сиддхасана — одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов.

Показания:

Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

           Симхасана (поза льва):

Терапевтический эффект:

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Показания:

Инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, заикание, неприятный запах изо рта.

Противопоказания:

Травмы коленей.

   

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами):

Терапевтический эффект:

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания:

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

Противопоказания:

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя):

Терапевтический эффект:

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания:

Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

 Гомукхасана (поза коровьей головы):

 Терапевтический эффект:

 Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

 Показания:

 Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, раздражительность.

 Противопоказания:

 Травмы колен и спины.

 

 Баласана (поза ребёнка):

Терапевтический эффект:

Баласана — асана для снятия физического и нервного напряжения, слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.Также она оказывает влияние на органы брюшной полости, помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Асана бережно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Асана успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Показания:

Стресс, мигрени, головные боли, проблемы пищеварения, расстройства половой сферы, остеохондроз, ожирение.

Противопоказания:

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости, травмы колен.

Ваджрасана (поза алмаза):

 Терапевтический эффект:

Ваджрасана укрепляет пальцы ног, колени и бёдра, делает тело сильным и устойчивым, крепким, как алмаз. Асана обладает уникальным воздействием — она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости, вял, аппатичен. Ускоряет процесс пищеварения. Поза очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана или Падмасана.

Показания:

Стресс, хроническая усталость, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену):

 Терапевтический эффект:

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. Асана стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В позе органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты, при этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания:

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность.

Маричиасана III (поза мудреца Маричи):

Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Показания:

Боли в спине, проблемы пищеварительной и эндокринных систем.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность, острые воспалительные заболеваня ЖКТ, гипертония.

Эка Пада Раджакапотасана 1 (поза голубя):

 Терапевтический эффект:

Эка Пада Раджакапотасана растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении, а так же она оказывает влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские).

Показания:

Боли в спине, проблемы мочеполовой системы и желез внутренней секреции.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, коленями и седалищным нервом.

Маласана (поза гирлянды):

  Терапевтический эффект:

Маласана дает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское. Активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы, помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам. Маласана улучшает осанку, укрепляет позвоночник, работает на раскрытие тазобедренных суставов. Асана полезна к практике как женщинам, так и мужчинам. 

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

 

Йога для беременных: Сукхасана, удобная поза сидя

Йога для беременных: Сукхасана, удобная поза сидя

Каждое занятие йоги традиционно начинается с настройки на практику, которая выполняется сидя в Сукхасане. Эта асана отлично подготавливает к практике, включает в работу тело и ум, делая их бдительными и активными, корректирует осанку, снимает боль в тазобедренных суставах и пояснице, учит нейтральному положению тела, которое должно переноситься и в жизнь вне зала йоги.

С первых дней беременности, а также в женском классе, асаны сидя выполняются на подставке (кирпиче или болстере) для того, чтобы поза была максимально удобной и устойчивой, создавалось больше пространства для живота, было проще вытянуться макушкой вверх из основания позвоночника, чтобы находящийся выше коленных суставов таз не испытывал напряжения.

При этом пахи мягко раскрываются, промежность ориентирована вертикально, а значит таз не отклоняется ни вперед, ни назад, и не создается прогиб в пояснице.

Техника выполнения

1. Итак, сядьте на подставку, чем больше срок, тем выше подставка, и вытяните ноги перед собой в Дандасану.
2. Уберите плоть ягодиц назад, так, чтобы ощутить на подставке седалищные кости.
3. Согните ноги в коленях и поместите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым.
4. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились под голенями противоположной ноги. Сохраняйте пространство между стопами и тазом.
5. Проверьте положение промежности, которая ориентирована вертикально так, чтобы лобковая кость и копчик находились на равном расстоянии от пола. Если нужно сядьте на подставку выше.
6. Вытяните руки в стороны и сведите лопатки, сохраняя поясницу ровной, а таз вертикальным.
7. Подавайте вперед и вверх грудину, втягивая лопатки внутрь. Не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы запястья давили на область солнечного сплетения, задавая плавающим ребрам направление внутрь, а большие пальцы смотрели вверх.
8. Потягивайте низ живота, чтобы стабилизировалось положение таза, уводите плавающие ребра внутрь, грудину вперед и вверх, раскрывайте и увеличивайте пространство между ключицами, уводите лопатки внутрь, уводите плечи от ушей, макушкой тянитесь вверх, ощущайте линию от копчика до макушки, держите эту основу.
9. Делая таз компактным, подтягивая низ живота (мула-бандха), стягивая головки бедренных костей к центру, чувствуйте, как удлиняется позвоночник. Пусть лицо, горло, шея остаются расслабленными.
10. Вытягивая макушку головы вперед и вверх, не теряя положения таза, поясницы, ребер, грудины, лопаток, плеч и ключиц, мягко опустите подбородок на грудь.
11. Далее расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз и поднимите голову.

Такое нейтральное положение верхней части тела мы стараемся сохранить во всех асанах: в асанах стоя, в асанах лежа, в асанах сидя, а также переносим его в повседневную жизнь: используем его, когда стоим в очереди, сидим за рулем или на стуле, играем с детьми и так далее. Выравнивание в Сукхасане, кроме того, может частично заменить Тадасану, если ее нельзя выполнять в первом триместре из-за угрозы выкидыша.

На следующем уроке мы будем работать с осанкой, руками в асанах стоя и сидя, раскрывать, вытягивать и укреплять мышцы плеч, шеи, спины и рук.

Правильная осанка, работа со спиной и руками

Автор: Анна Федака

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама четверых детей, двое из которых рождены дома.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, наклоны вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практиков всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики, после того как вы наберете немного тепла с помощью стоячих поз.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеально подходят для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам трудно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подставку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Можно немного согнуть руки в локтях. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук у каждого человека будет немного отличаться.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Выводы о выравнивании: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление имеет тенденцию опускать голову, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждая передняя складка начиналась как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище к ногам.

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия разогнутой ноги и внутренней поверхности бедра и бедра согнутой ноги.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает открыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваше туловище опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Когда вы достигнете самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Сделайте вдох, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых верхушках ступней. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья облегчает поддержание здорового и удобного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик, стоя на коленях, так, чтобы ступни ног были прижаты к коврику, а ягодицы опирались на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи накроют бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов оружия. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу, скрестив ноги, она имеет в виду именно это.Вы можете расположить ноги разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, поскольку это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте, скрестив ноги. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а вторую — прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известен как: Поза бабочки, Поза прикованного угла
Преимущества: Раскрытие бедер и растяжка для внутренней части бедер.
Идеи совмещения: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю часть бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется в вертикальном положении.

Инструкции:
1. Сядьте с широко расставленными коленями и прижатой друг к другу подошвами ног. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите вместе внешние края ножек. Если на коленях все нормально, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ногам.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с коленками. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая стопа поставлена ​​на пол.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны быть активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение, скрестив ноги, и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и тазовые мышцы, включая грушевидную мышцу.
Выводы о выравнивании: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не предназначены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ступню, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Возьмите сложенное одеяло под сиденье и приготовьте ремешок для фиксации руки.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, положив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы. Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете оказать себе небольшую помощь, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Мягко прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Рекомендации по выравниванию: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости. Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам со временем открыться.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что последовательная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах является важным противовесом, как умственно, так и физически.Ни одна поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет важную роль в создании здоровой и устойчивой практики.

поз сидя для пранаямы и медитации

В йоге есть пять классических положений сидя:

1. Сукхасана — удобная поза (скрестив ноги)

2. Сиддхасана — Поза Адепта

3. Ваджрасана — Сидение на пятках

4. Ардха Падмасана — Полутотос

5. Падмасана — Лотос

При наличии всех подходящих положений сидя для медитации и пранаямы необходимо убедиться, что:

• верхняя часть тела прямая и прямая

• Голова, шея и спина на одном уровне

• Мышцы плеча и живота расслаблены

• руки на коленях

• глаза закрыты

• во время тренировки тело остается неподвижным

Сукхасана — удобная поза

Эта сидячая поза рекомендуется тем, кому трудно сидеть в течение длительного периода времени в Сиддхасане, Ваджрасане или Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните обе ноги и поместите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под или перед правой голенью на полу. Если удобнее, скрестите ноги наоборот. Если удерживать тело в вертикальном положении сложно, сядьте на подушку на соответствующей высоте, чтобы поза была удобной.

Если невозможно удобно и безболезненно сидеть в Сукхасане, практикуйте дыхательные упражнения и медитативные упражнения, сидя на стуле.Самым важным моментом для всех является то, чтобы верхняя часть тела была прямой, тело расслаблено и могло оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Сиддхасана — Поза Адепта

Сиддхасана успокаивает ум, уравновешивает нади (нервы) и активирует духовную энергию чакр. Следовательно, эта сидячая поза хорошо подходит для практики пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поставьте левую ступню поверх правой голени. Подошва стопы касается правого бедра. Вытяните пальцы правой стопы вверх между бедром и икры левой ноги, а пальцы левой стопы — вниз между бедром и голенью правой ноги. Если трудно удерживать тело в вертикальном положении или колени не упираются в пол, сядьте на подушку на соответствующей высоте.

В этом положении можно практиковаться, сначала сгибая левую ногу и ставя правую ступню вдоль левой голени.

Ваджрасана — Сидение на пятках

Ваджрасана успокаивает и гармонизирует тело и ум. Эта поза также стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется посидеть в Ваджрасане в течение 5-10 минут после еды.

Практика:
Поднимитесь на колени (стойка на коленях). Ноги вместе. Большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка направлены наружу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем сядьте между пятками. Ствол в вертикальном положении. Положите руки на бедра.

Ардха Падмасана — Половина лотоса

Эта поза рекомендуется тем, кто не может удобно сидеть в Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу на вершине правого бедра. Верхняя часть тела прямая. Оба колена должны упираться в пол. Если вы не можете держать тело в вертикальном положении или опустить колени на пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позу можно также практиковать, сгибая сначала левую ногу и поднимая правую ступню поверх левого бедра.

Падмасана — Лотос

Падмасана вместе с Ширшасана (стойка на голове) называется высшей или «царственной» асаной. Поза лотоса активирует и уравновешивает чакры и успокаивает мысли. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги на полу. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу поверх левого бедра. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу на вершине правого бедра. Верхняя часть тела должна быть полностью прямой, а колени касаться пола. Чтобы туловище было легче удерживать в вертикальном положении и чтобы колени упирались в пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позицию также можно практиковать, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.

Положение рук

Особые мудры используются с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию, а также для медитации.Мудра — это поза или жест, которые практикуются для определенной цели или выражения.

Чин мудра — положение пальцев в медитации

Практика:
В позе медитации положите руки на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы касаются друг друга, а остальные три пальца остаются прямыми, но расслабленными.

Чин Мудра представляет собой союз космического с индивидуальным сознанием. Указательный палец представляет индивидуальное сознание, а большой палец — космическое сознание.Три оставшихся пальца символизируют три гуны, три основных качества мира ^[1] . Цель йога — выйти за пределы трех гун и объединиться с космическим Я.

Пранаяма Мудра — Положение рук при дыхании Упражнения

Практика:
Поместите указательный и средний пальцы правой руки по центру брови посередине лба. Большой палец используется для закрытия правой ноздри, а безымянный палец — для закрытия левой ноздри.

Если правая рука устала, можно практиковаться и с левой рукой.

При более длительной практике пранаямы рекомендуется использовать палку для пранаямы (йога данда).

---

10 лучших поз йоги сидя | Асаны йоги сидя

Йога — это разные асаны, которые помогают достичь целостного здоровья. Каждая асана влияет на определенную часть тела. Некоторые асаны можно выполнять стоя, некоторые — лежа, а некоторые — сидя.

Следующие 10 асан сидя можно выполнять где угодно и когда угодно, и они также помогут вам улучшить свое здоровье. Немного потянитесь в сидячем положении, и эти сидячие позы йоги помогут вам привести в тонус мышцы, сделать позвоночник гибким, снять стресс и беспокойство, а также массировать живот.

Эти сидячие позы йоги идеальны, если вы не хотите заниматься напряженными делами во время тренировки.

Чем полезны позы йоги сидя?

1. Отлично подходит для начинающих, так как это простые асаны йоги.

2. Полезно для людей, которым тяжело стоять, так как они могут сидеть во время выполнения позы йоги. Например, для тех, у кого головокружение или проблемы с ногой, спиной и т. Д.

3. Низкий риск, поскольку вам не нужно слишком сильно концентрироваться на балансе.

4. Растягивает и укрепляет поясницу, бедра и живот.

5. Отлично подходит для повышения выносливости сидя.

6. Легко регулировать дыхание, поскольку вы постепенно задерживаетесь в каждой позе на более длительное время в этих позах йоги сидя.

7. Расслабляет и избавляет от стресса и беспокойства.

8. Использование пространства оптимально в сидячих позах йоги. Достаточно небольшого угла комнаты.

Позы йоги сидя

1

Падмасана (Поза лотоса)

• Регулирует артериальное давление
• Улучшает пищеварение
• Глубоко расслабляет тело и разум
• Уменьшает менструальный дискомфорт

видео:

2

• Растягивает бедра, поясницу и шею
• Расслабляет спину и плечи
• Успокаивает и успокаивает нервную систему
• Снимает запор

видео:

• Сгибает позвоночник, делая его эластичным
• Увеличивает поступление кислорода в легкие, заряжая вас энергией
• Делает бедра более гибкими
• Тренирует шею, сохраняя ее подвижность

видео:

6

Пурвоттанасана (поза планки вверх)

• Растягивает запястья, руки, плечи, бедра, ноги, спину и позвоночник
• Улучшает работу органов дыхания
• Стимулирует щитовидную железу
• Растягивает органы брюшной полости

видео:

Простая поза сидя в йоге: как сделать ее проще

Научиться удобно сидеть на полу так же важно для базовой практики асан, как и для сидячей медитации.Однако для многих это непростая задача!

Итак, в этом посте я собираюсь ответить на вопрос, который я получил от читателя относительно сидения со скрещенными ногами:

«Мне здесь чего-то не хватает: я не могу сидеть, скрестив ноги, потому что мои колени не опускаются, а лодыжки не выдерживают изгиба, вызванного коленями менее чем на полпути к полу. Я не мог этого сделать, даже когда был молод, гибок и худ. Помощь?»

Этот читатель подчеркивает реальность, с которой сталкиваются многие из моих учеников, пытаясь занять удобное место в йоге: их тела не позволяют им легко сидеть со скрещенными ногами.Это происходит не из-за отсутствия работы над позами, которые могут раскрыть и укрепить их, чтобы улучшить их способность сидеть, а из-за чего-то гораздо более простого: структуры их тел. Оказывается, у некоторых людей скелеты и соединительная ткань просто не позволяют достаточно движения, особенно в тазобедренном суставе, чтобы позволить тазу и бедренным костям (бедренным костям) занять идеальное положение для комфортного сидения. Обычно это становится очевидным после того, как практикующий потратил разумное количество времени, пытаясь улучшить свое сидячее положение, не замечая никаких изменений в этих суставах.

Итак, сегодня я собираюсь сделать несколько предложений для этих людей, и я подозреваю, что многие из вас (или ваших учеников) попадают в эту категорию! Вот мои четыре основных рекомендации:

1. Поддержите сидячие кости

Во-первых, убедитесь, что у вас есть достаточная опора под сидячими костями, чтобы поднять тазобедренные суставы при сидении. Для начала положите сложенное одеяло или подушку от стула под сидячие кости и посмотрите, находятся ли ваши бедра на уровне колен или выше.Если этой поддержки недостаточно, чтобы поставить колени на один уровень с бедрами, я предлагаю вам попробовать сесть на два-три сложенных одеяла, на блок или на край твердой подушки. Если ваши колени обычно очень высокие, может потребоваться сложенное поверх валика одеяло, чтобы колени были на одном уровне с бедрами.

Вам придется поэкспериментировать с тем, какой высоты вам нужно, чтобы ваши бедра были на уровне колен или выше их. Дополнительное преимущество — помимо того, что вы чувствуете себя более комфортно и позволяете сохранять естественный изгиб нижней части спины — это то, что иногда, когда ваша поддержка достаточно высока, вы можете почувствовать расслабление в тазовых и тазобедренных суставах, а колени могут немного расслабиться. больше, чем ожидалось.

2. Поддержите колени и лодыжки

Я предлагаю вам также поэкспериментировать с использованием некоторой опоры под колени. Использование блока с каждой стороны, как показано на этих фотографиях, может немедленно устранить любую боль в ваших коленях или бедрах (и, возможно, даже в лодыжках).

Если вы все это делаете, а лодыжки все еще неудобны, попробуйте свернуть одеяло и обернуть его вокруг лодыжек и под коленями. Только это может поддерживать и смягчать ваши лодыжки и поддерживать ваши колени.(внизу слева)

Другой способ использовать одеяло для лодыжек — свернуть длинный узкий рулон и положить его под лодыжки в месте их пересечения от опоры сидя вперед. По моему опыту, это часто приносит слышимый вздох облегчения для людей с чувствительными лодыжками. (вверху справа)

3. Создайте свой внутренний подъемник

По мере того, как вы наращиваете силу и гибкость позвоночника с помощью таких поз, как Саламба Матсьясана (поддерживаемая поза рыбы), Шалабхасана (поза саранчи) и Дханурасана (поза лука), добавьте внутреннее движение, которое я называю созданием вашего «внутреннего подъема».Для этого во время сидения сосредоточьтесь на удлинении центра позвоночника вверх от седалищных костей через макушку головы.

Обратите внимание, как долго вы сможете поддерживать это чувство внутреннего подъема, прежде чем начнете провисать и терять поддержку. Затем попробуйте на некоторое время восстановить движение. Если вы начинаете уставать и больше не можете легко поддерживать свой внутренний подъем, остановитесь на день и отметьте, как долго вы сидели. Постепенно старайтесь проводить больше времени в сидячем положении, чтобы в конечном итоге вы были готовы сидеть более длительные периоды времени.

4. Отдыхайте ногами

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно долго сидеть на полу, и вы понимаете, что даже в предпочитаемом вами положении ваши ноги начинают неметь или вы чувствуете боль, попробуйте переключиться на другую опорную форму. Поза сидя, чтобы увидеть, помогает ли это дать вашим ногам отдых.

К сожалению, даже со всеми этими опциями, некоторые из моих учеников все еще не могут принять удобную позу легкого сидения.Так что, если это правда для вас, я рекомендую вам попробовать мой любимый способ сидения: поза героя (Вирасана) (фото справа). И если вы просто не можете удобно расположиться на полу в течение длительного времени, вполне нормально вместо этого сесть на стул, особенно для дыхательных упражнений или медитации.

Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».

Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем йоги и педагогом, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В наши дни он занимается обучением йоге на постоянной основе, как для обычных учеников всех возрастов и физических состояний, так и для следующего поколения учителей йоги, которым он преподает анатомию и йогатерапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения» , в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практикующими и учителями со всего мира.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных агентствах, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на протяжении всей жизни» с Ниной Золотов.

6 поз йоги для противодействия длительному сидению —

Опубликовано: 22 апреля, 2020

Сара Тейлор

В последние несколько недель вы можете работать в новой, возможно, ограниченной по пространству среде. Возможно, вы не ходите на те же занятия йогой, как обычно, ваше расписание полностью перевернуто. Возможно, вы проводите больше времени сидя, чем обычно, привыкаете к работе из дома, домашнему обучению и / или просто делаете паузу в работе в это время.Каждый раз, когда наши модели движений меняются, это может вызвать у нас дискомфорт, болезненность, а в некоторых случаях даже боль в теле. Хорошая новость в том, что вы можете выполнять простые упражнения на растяжку и позы йоги, которые помогут облегчить любые неприятные ощущения и предотвратить появление болей в будущем!

Какие мышцы напрягаются, когда вы длительное время сидите ? Чаще всего это подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, шея, верхняя и нижняя части спины.

О чем мы часто забываем, когда сидим подолгу? Активация основных мышц и мышц верхней части спины.

Вот шесть поз , которые вы можете выполнить за 5 минут , чтобы помочь вам обрести чувство нормальности и заземленности в любой момент вашего дня, а также противодействовать последствиям того, что вы больше сидите и меньше двигаетесь.

СОВЕТ: Если возможно, лучше положить коврик для йоги рядом с рабочим местом или в общем месте в качестве ежедневного напоминания о необходимости двигаться! Если это невозможно, эти растяжки можно делать везде, где есть несколько футов открытого пространства.

Поза 1: Сгиб вперед стоя

Из положения стоя наклонитесь вперед, сохраняя мягкий сгиб в коленях. Возьмите противоположные локти противоположными руками. Может раскачиваться из стороны в сторону. Перенесите вес вперед на пальцы ног и обратно на пятки, пока не почувствуете, что вес сосредоточен на стопе. Сделайте несколько вдохов, держите голову тяжелой, а затылок полностью расслабленным. Когда будете готовы, медленно перекатитесь в положение стоя, держа колени согнутыми при подъеме.

Вариант 1 : Согните руки за спиной и отведите руки от крестца (поясницы), чтобы растянуть плечи.

Вариант 2: Сгибание вперед сидя. Сядьте прямо, вытянув перед собой длинные ноги. Ноги согнуты. Аккуратно сложите туловище над ногами. Сгибайте только до упора с прямым позвоночником. Согните колени по мере необходимости, чтобы еще больше согнуть, не округляя позвоночник. Если возможно, обхватите большие пальцы ног пальцами мира, подтягивая туловище ближе к бедрам.

Поза 2: стоящая четверка

Из положения перенести вес на левую ногу. Скрестите правую лодыжку за левое колено, держа правую ступню согнутой. Опускайте бедра назад и вниз, пока не почувствуете умеренную чувствительность в наружной части бедра. Приведите руки к сердечному центру. Сделайте 5-7 глубоких вдохов прямо перед ощущением, а затем повторите с другой стороны.

Опция : примите ту же форму из положения сидя.

Поза 3: Собака лицом вниз

Упритесь руками в землю (согнув колени настолько, насколько вам нужно для этого) и сделайте шаг назад, поднимая бедра к потолку, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.Держите колени согнутыми, начните выпрямлять ноги или крутите педали взад и вперед, чтобы более мягко согреть тыльную сторону ног. Втяните пупок в позвоночник. Сделайте несколько щедрых вдохов и выдохов, заметив, что ваше дыхание становится глубже и плавнее. Сделав несколько вдохов, сделайте шаг назад к рукам и медленно перекатитесь в положение стоя.

Поза 4: доска

Планка — лучший способ быстро задействовать мышцы кора.В режиме «Собака мордой вниз» сместите корпус вперед, пока плечи не коснутся запястий, а пятки — пальцев ног. Почувствуйте, как копчик удлиняется к пяткам и втягивает мышцы нижней части живота вверх и внутрь. Надавите на руки и почувствуйте, как пространство между лопатками увеличивается между ними, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя мышцам кора согреться и разгорячиться, а затем медленно опуститесь на землю.

Опция: Поставьте колени на коврик.Втяните низ живота внутрь, чувствуя, как пупок тянется к позвоночнику. Дышать.

Поза 5: растяжка плеч на животе

Начни на животе. Вытяните правую руку до буквы «Т». Возьмитесь за пальцы левой руки. Плавно перекатитесь вправо, вытянутую руку, растягивая переднюю часть правого плеча и груди. Правую лопатку нарисуйте на спине. Вы можете поднять левую ногу и поставить ее позади себя для поддержки, используя пальцы левой стопы в качестве подставки.Сделайте 5-7 глубоких вдохов, позволяя голове оставаться расслабленной, а затем повторите с другой стороны. После другой стороны осторожно подтянитесь к сидячему положению.

Опция: Возьмите правую руку под углом 90 градусов или руку «кактус» для более интенсивного растяжения плеча.

Поза 6: повороты для нежной шеи

Из сиденья со скрещенными ногами сядьте красиво и высоко, а затем позвольте правому уху опуститься к правому плечу. Медленно поверните голову к центру, а затем поверните левое ухо к левому плечу.Вернитесь в другую сторону, сделав полукруг. Не стесняйтесь делать еще несколько полукругов, чтобы полностью расслабить и расслабить шею, избегая полных кругов, так как это может привести к растяжению шеи.

После этой практики, когда вы вернетесь в кресло или в машину, попробуйте свести лопатки вместе и вниз по спине. Объедините суть своей практики на ковре со своей жизнью вне ковра, сидя прямо, с открытым сердцем и непредвзятым умом!

сидячих поз йоги, которые сделают вашу практику сверхсильной.

Йога может быть отличной тренировкой, особенно когда вы выполняете одну за другой потную виньясу после потной виньясы.Но то, что вы не встаете, не означает, что вы плохо делаете свой мозг и тело. «Сидячие позы облегчают получение значительных преимуществ йоги в любой момент дня», — говорит Джессика Мэтьюз, доктор философии, доцент кафедры интегративного здоровья в Университете Пойнт-Лома-Назарене и автор книги Stretching to Stay Young .

И это может быть особенно приятно, если вы работаете за столом, когда большую часть дня проводите, сгорбившись над набором текста (или, кхм , текстовыми сообщениями или твитами).По словам Мэтьюза, пара-минутный перерыв для сидячей йоги увеличивает гибкость (которой многим из нас не хватает) и улучшает осанку. Более того, позы сидя «идеальны для занятий в середине дня, когда вам не хватает энергии или сосредоточенности. Некоторые позы заряжают психику », — говорит она. Думайте о них как о перерыве на кофе без кофеиновой дрожи.

С другой стороны, некоторые сидячие позы йоги успокаивают ум, говорит Джессика Беллофатто, директор JB Yoga, компании, занимающейся целостным образом жизни и ретритами.«Чаще всего людям нужны более медитативные аспекты йоги. Позы сидя и лежа на спине понижают ваш центр тяжести, чтобы помочь вам закрепиться », — говорит она. Это можно делать в любое время, но они могут помочь вам расслабиться ночью и не дать вашему мозгу крутиться для лучшего сна.

Теперь, когда вы готовы сделать перерыв в занятиях йогой, мы предлагаем восемь сидячих поз йоги суперзвезд. Будьте готовы ощутить все ощущения: свежесть, гибкость и меньшее напряжение. В то время как некоторые из них можно сделать в своем кресле (даже если этого никто не заметит), другие вы захотите попробовать в одиночку, если вас беспокоит косой взгляд со стороны коллег.

Похожие истории

Продолжайте прокручивать список, чтобы найти лучшие позы йоги сидя, чтобы попробовать их сами.

Фото: Getty / fizkes

Половелор рыб

Где: На земле или в кресле.
Почему: Это в основном массаж спины. «Скручивание сидя снимает напряжение в позвоночнике», — говорит Мэтьюз.
Как: Если вы стоите на полу, сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и переведите правую ногу через левое бедро; правую ступню следует поставить на пол за пределами левого колена.Положите правую руку за правое бедро и поднимите левую руку к потолку. Поверните туловище вправо и обхватите правые колени левой рукой.

Кошка и корова

Где: На земле или в кресле.
Почему: «Мне нравится эта динамическая растяжка, потому что это хороший перерыв в движении в течение дня и придает подвижность верхней части спины. Это фаворит моих корпоративных клиентов », — говорит Мэтьюз.
Как: На полу встаньте на четвереньки.Вдохните, мягко прогнув спину, поднимая подбородок к потолку. Выдохните, округляя позвоночник и приближая подбородок к груди.

Расширенная поза щенка

Где: На земле со стулом в качестве опоры.
Почему: Ваши плечи и верхняя часть спины немного напряжены, верно? Нам тоже. «Эта поза действительно растягивает широчайшие или большие мышцы спины, — говорит Мэтьюз. «Нацеливание на эту группу мышц может помочь предотвратить боль и дискомфорт в плече», — говорит она.
Как: Станьте на колени на подушке или одеяле для комфорта. Сдвиньтесь вперед и положите предплечья на сиденье стула перед собой.

Угол границы сиденья

Где: На земле.
Почему: Открывает бедра и таз, удлиняет позвоночник.
Как: Сядьте на пол, согните колени. Разведите колени в стороны, чтобы ступни соприкасались.

Скручивание позвоночника сидя

Где: На земле.
Почему: Он скручивает и нейтрализует позвоночник, — говорит Беллофатто.
Как: Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите правую ногу над левой, поставив ступню на землю. Поверните вправо и повторите с левой стороны. Вы также можете повторить позу Половластия Рыб.

Поза коровьей морды

Где: На земле.
Почему: «Он нацелен на ИТ-группу, что делает его хорошей растяжкой для бегунов и велосипедистов», — говорит Беллофатто.
Как: Сядьте на пол, скрестите ноги и поставьте правое колено поверх левого. Ступни должны располагаться ближе к внешней стороне бедер. Поднимите правую руку к потолку, заведите левую руку за спину и, если возможно, возьмитесь за кончики пальцев.

Наклон вперед сидя

Где: На земле или в кресле.
Почему: Все дело в саморефлексии. По словам Беллофатто, это также помогает успокоить сверхактивный ум.
Как: Сядьте, вытянув обе ноги, и положите под бедра блок, одеяло или подушку.Наклонитесь вперед, держа голову опущенной.

Это еще несколько поз йоги, которые помогут сбалансировать ваше тело, и если вы хотите развернуть коврик для йоги с высокими вибрациями, вам повезло.

10 поз йоги за столом — для офисных работников, нуждающихся в отдыхе

Неудивительно, что проводить 8+ часов в день, сидя за столом, может быть плохо для нашего здоровья, поэтому мы создали для вас эти 10 поз йоги за столом.

Напряжение при сидении в офисном кресле может привести к боли в шее, плечах и пояснице из-за давления на поясничный отдел позвоночника, чрезмерного растяжения средней и верхней части спины и укорочения груди и бедер. Тем не менее, можно использовать различные техники йоги, чтобы снять напряжение и ежедневные стрессы, которые возникают на наших рабочих местах. Вот 10 наших лучших поз для йоги, которые помогут вам расслабиться.

10 настольных поз йоги, которые стоит попробовать

1: Стол для йоги сидя полумесяц

Начните с подъема рук над головой, соедините ладони и широко разведите пальцы.Осторожно наклонитесь в сторону и сделайте 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Поза полумесяца — это глубокая растяжка по бокам, удлинение позвоночника и возможность вернуться к работе с большей концентрацией.

2: Стул Pigeon

Сидя, положите одну ногу на другую под углом 90 градусов, сгибая стопу, чтобы не оказывать давления на колено. Оставайтесь в вертикальном положении, сохраняя равномерное распределение на обеих подседельных костях.Когда вы почувствуете легкое или умеренное растяжение в верхней внешней части бедра, задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Поза сидящего голубя помогает нам восстановить равновесие, которое мы иногда теряем, сидя за письменным столом, при этом открывая бедра и грудь.

3: Поза стула сидя и стоя

Начните с сидения, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Надавливая пятками и используя только ноги и ягодицы, встаньте.Медленно сядьте обратно, снова используя исключительно мышцы ног, не перемещая бедра из стороны в сторону. Эта поза помогает разбудить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые со временем ослабляются из-за сидения в кресле за столом.

4: Поза уплотнения стоя для йоги на столе

Начните эту позу в положении стоя, расставив ноги на 3-4 фута. Вдохните руки позади себя, переплетая пальцы вместе. Сожмите лопатки вместе и поднимите взгляд вверх, прежде чем согнуться вперед в бедрах, выставив руки перед собой.Держите ноги и руки прямыми, удерживая позу на 4-8 вдохов. Чтобы расслабиться, сожмите лопатки вместе на вдохе и вернитесь в вертикальное положение. Выдохните, чтобы освободить руки.

Поза стоячего тюленя растягивает позвоночник и ноги, раскрывая плечи. Он также гармонизирует связь между сердцем и разумом, улучшая умственные функции. Это наша любимая из 10 поз йоги за столом.

5: Йога на столе для растяжки запястий и пальцев

Начните с вытягивания рук над головой и рисования запястьями 5-10 кругов внутрь и наружу.Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, снимая лишнее напряжение. Наконец, поместите руки перед собой ладонями вверх. Слегка надавите на каждую ладонь, чтобы растянуть запястье с каждой стороны. Поверните ладони лицом вниз для встречного растяжения предплечий. Удерживайте каждую растяжку на 5-10 вдохов.

Работа за столом может вызвать напряжение в пальцах, руках и запястьях, поэтому эти упражнения следует выполнять часто в течение дня, чтобы улучшить кровоток.

6: Стол для йоги Чатуранга

Для этой позы примите положение стоя. Положите руки примерно на ширине плеч на край прочного стола, затем идите ногами назад, пока ваша грудь не станет диагональной линией к полу. Вдохните, опускаясь в Чатурангу, прижимая локти к ребрам, когда они достигают угла 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз, чтобы разбудить мышцы рук, помогая расслабить мышцы шеи.

7: Рабочий стол для йоги вверх, собака

Начните в той же позе, что и в позе чатуранги за столом. Держа руки прямыми, наклоните бедра к столу, при этом открывая грудь. Держите ноги задействованными, чтобы нижняя часть спины не опускалась. Удерживайте позу на 5-10 вдохов. Чтобы расслабиться, удерживайте корпус в напряжении и выдыхайте, сгибая бедра, создавая угол 90 градусов.

Эта поза помогает раскрыть грудь и удлинить позвоночник, улучшая осанку.

8: Стол для йоги Eagle Arms

Сядьте прямо и поместите руки перед собой под углом 90 градусов. Скрестите одну руку над другой, сцепив их и сложив ладони вместе. Поднимите локти и вытяните пальцы вверх. Оставайтесь в этой позе на 3-5 вдохов, прежде чем сменить сторону. Вы можете дополнить позу, скрестив ноги и сцепив одну ногу за другой.

Поза орла — хорошее профилактическое средство от синдрома запястного канала.Он также укрепляет трицепсы, мышцы спины и плеч.

9: Поворот сидя

Сидя, положите руки на подлокотники на спинке стула, осторожно повернув грудь и живот в одну сторону. Задержитесь на 4-5 вдохов, прежде чем повторить на другой бок.

Повороты и отлично подходят для детоксикации, удлинения позвоночника и массажа живота и косых мышц живота.

10: Восстановительная поза

В условиях ежедневных стрессов, которые предлагает жизнь, важно восстановить разум и заземлить себя.Поставьте ступни на пол и скрестите руки на столе. Положите голову на руки и глубоко дышите до 5 минут. Позволяя себе расслабиться, вы можете продолжить свой рабочий день с новой энергией.

Мы надеемся, что теперь вы можете вернуться к работе, чувствуя себя энергичным и восстановленным после того, как испробовали эти 10 поз йоги за столом.

No related posts.