Йога сидя – польза и техника безопасности упражнений, а также их названия
Асаны, выполняемые сидя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Асаны, выполняемые сидя
ДАНДАСАНА
Это исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).
УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»
См. с. 49.
УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»
Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 18).
Рис. 18. Упражнение «Бабочка»
ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА
Сядьте в Дандасану. Медленно наклонитесь вперед, начиная наклон с бедер и поясницы. Руки скользят вдоль ног. Постарайтесь захватить пальцами рук большие пальцы ног; пятки, лодыжки и другие части ног удерживайте в положении, при котором вы можете достичь удобного для вас положения.
Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мускулы ног, позволяя им немного растягиваться. Удерживая ноги выпрямленными и, используя силу мышц рук, а не спины, сгибая локти, начинайте мягко опускать туловище к ногам. При наклоне захватывайте пальцами те части ног (стопы, голени большие пальцы), при которых наклон будет более удобным для вас. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайтесь. Это конечная позиция. Удерживайте ее так долго, как можете (рис. 19).
Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл.
Дыхание: вдох – в исходном положении. Медленный выдох во время наклона вперед. Вдох – в статичной позиции. Выдох во время опускания туловища к ногам с помощью рук. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции или задержка дыхания при удержании позы в течение короткого времени. Выдох – при возвращении в исходное положение.
Рис. 19. Пашимоттанасана – головоколенная поза
Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.
Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.
ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.
Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.
Рис. 20. Вакрасана – скручивание позвоночника
Дыхание: вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.
Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.
АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).
Дыхание: вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.
Рис. 21. Ардха-матсиендрасана
Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.
Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.
УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»
1-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.
2-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.
3-й вариант
Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.
Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.
Рис. 22. Уштрасана – поза «Верблюд».
3-й вариант
Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.
Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.
Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».
При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.
Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.
Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.
ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА
1-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.
2-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.
3-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.
Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.
Рис. 23. Шашахасана – поза кролика (3-й вариант)
ЧАТУШПАДАСАНА
Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.
ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»
Рис. 24. «Кошечка добрая»
Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).
Рис. 25. «Кошечка сердитая»
На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.
Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.
ШАРАБААСАНА
На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.
Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».
ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»
Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.
Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).
В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.
Рис. 26. Шашанкасана – поза «Луна»
Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).
Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.
ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА
Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.
Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.
Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.
ЙОГА-МУДРА
Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.
Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.
Рис. 27. Йога-мудра
В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.
Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.
Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.
Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.
СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»
Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.
Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.
Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.
В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.
Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.
ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»
Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.
Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.
Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»
ТАДАГИ-МУДРА
Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.
Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.
Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.
Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Дыхание: нормальное в течение всего времени.
Рис. 29. Тадаги-мудра
Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.
Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
esoterics.wikireading.ru
Асаны йоги в положении сидя
Сидячие позы хорошо раскрывают бедра, делают таз более подвижным и повышают эластичность мышц промежности. Они прекрасно подходят для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.
19. Постава «Триглав»
Выполнение асаны:
1. Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой.
2. Потянитесь макушкой вверх, выровняйте спину, расслабьте плечи, опустите лопатки.
3. Стопы находятся под коленями.
4. Вытяните ягодичные мышцы по направлению назад, так вы создадите более устойчивое положение.
5. Если у вас быстро устают ноги, или вам неудобно в таком положении, вы можете подставить подушки (или скрученные валики) под таз, колени, или прислониться спиной к стене.
6. Весь позвоночник должен быть ровным и вытянутым вверх.
Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Подходит для для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.
20. Постава «Храм Сварога»
Выполнение асаны:
1. Сядьте в поставу Триглава.
2. Сложите руки перед грудью в «Намысто Рода» (намасте).
3. На вдохе потянитесь руками вверх, насколько это возможно. Ладони остаются соединены.
4. Вытяните позвоночник, шею, макушку вверх.
5. Задержитесь в этом положении и войдите в состояние Дывления.
Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины, рук и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Разжигает внутренний огонь. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.
21. Постава «Храм Лады»
Выполнение асаны:
1. Сядьте в поставу Триглава.
2. Сложите руки перед грудью в «Намысто Рода» (намасте).
3. Поверните ладони по направлению от себя пальцами вниз и опустите на уровень чары Зарод. Ладони остаются соединены.
4. Вытяните позвоночник, шею, макушку вверх.
5. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на своем теле.
Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины, рук и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Гармонизирует мысли, приводит в состояние лада и мира.
Развивает любовь и чувственность. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник..
22. Постава «Готовность»
Выполнение асаны:
1. Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе.
2. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов.
3. Положите ладони на колени.
Польза поставы для здоровья: Усиливает кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Устраняет такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность. Укрепляет мышцы голеней и бедер. Улучшает сон.
Духовно-энергетическое значение асаны: Дает внутреннее равновесие, спокойствие, умиротворение. Наполняет все чары. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.
23. Постава «Посох»
В этой поставе очень важно обеспечить правильную последовательность действий. Она является основой всех сидячих поз.
Выполнение асаны:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Для этого завалитесь слегка набок и отодвиньте ягодицы в стороны и назад.
3. Внутренние края стоп должны соприкасаться. Тянитесь ими вперед, в то время как внешние края стоп тянутся назад, к бедрам.
4. Прижимайте пятки к полу. Так вы обеспечите правильную посадку на седалищных костях.
5. Потянитесь голенью вверх (не отрывая пятки). Это действие поможет активизировать ножные мышцы, и задняя поверхность ноги останется лежать на полу. Двигайте ноги по направлению к основанию бедер.
6. Постарайтесь соединить щиколотки. Это поможет вращать сустав бедра по направлению внутрь.
7. Поставьте ладони у бедер и надавите на них, вдавливая в пол. Это укрепит руки. Если вы не достаете до пола, переместите ладони чуть вперед. Со временем можно начать отодвигать руки.
8. Сдвигайте лопатки и направляйте их к крестцу.
9. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею.
10. Расслабьте взгляд и челюсть. Чтобы расслабить челюсть, нужно коснуться нёба кончиком языка.
Польза поставы для здоровья: Избавляет от затрудненного дыхания, кашля, астматических хрипов. Укрепляет мышцы груди. Массирует брюшные органы, приподнимает обвисшие брюшные стенки. Смягчает отрыжку и газообразование. Укрепляет мышцы позвоночника и ног.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет нижние чакры. Развивает умение сосредотачиваться.
24. Постава «Корни»
Выполнение асаны:
1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Подтяните к себе правую стопу.
2. Разотрите всю поверхность стопы и каждый пальчик отдельно, оживляя и активизируя их.
3. Представьте чару Корни в виде воронки на вашей стопе. Левой ладонью мы начинаем описывать круги на стопе, постепенно расширяя эту воронку. Сначала вы будете описывать круги на самой стопе, далее – выходить за ее пределы. Мысленно постоянно держим образ того, как вы расширяете чару Корни своей ладонью. С каждым кругом вы будете чувствовать, как увеличивается поток энергии, проходящий через эту чару. Остановитесь, когда почувствуете, что достаточно расширили чару Корни.
4. Повторите то же на другую ногу.
Польза поставы для здоровья: Активизирует все точки на стопе, что естественным образом благоприятно влияет на оздоровление всего организма. Разминает, разогревает стопы и ноги в целом. Устраняет боли и болезни ног.
Духовно-энергетическое значение асаны: Приносит чувство уверенности, стойкости, стабильности. Усиливает и расширяет чару «Корни». Увеличивает поток силы от предков. Налаживает связь с предками и всем родом.
25. Постава «Колыбель рода»
Более сложный и более простой варианты.
Цель этой практики – почитание своих предков по отцовской и материнской линиях, наполнение их силой и любовью, укрепление родовой связи.
Выполнение асаны:
1. Исходное положение – сидя или лежа на спине. Подтяните к груди правую стопу и уложите ее на сгиб левого локтя с внутренней стороны. Правой рукой обнимите подтянутое колено по внешней стороне ноги так, чтобы кисти правой и левой руки сомкнулись с внешней стороны голени. Если это положение не доступно, подтяните правую голень, насколько это возможно. Левой рукой возьмитесь за поднятую стопу, а правой рукой поддерживайте колено. Представьте, что вы держите на руках ребенка.
2. Мысленно обратитесь к роду отца. Вспомните своих предков по этой линии, направьте им свою любовь и благодарность.
3. Одновременно покачивайте свою ногу вправо-влево, как будто вы качаете младенца. Представьте, что весь род собрался сейчас в этом ребенке и вы имеете возможность выплекать его, наполнить необходимыми благоприятными образами, вложить нужные качества и силы.
4. Покачивайте на руках свой род со всей возможной любовью и нежностью столько, сколько будете чувствовать в этом необходимость. Лучше, чтобы глаза были закрыты.
5. Повторите практику на левую ногу, наполняя род по материнской линии.
Польза поставы для здоровья: Раскрывает тазобедренные суставы. Снимает напряжение ног.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает, наполняет внутренней гармонией, улучшает настроение. Налаживает связь с предками, гармонизирует отношения в роде. Увеличивает родовую силу.
26. Постава «Скоба сидя»
Эта постава очень расслабляет и восстанавливает силы.
Выполнение асаны:
1. В этой поставе вашей опорой являются ноги. Они должны быть прямыми и натянутыми. Внутренний край стоп тянется вперед, внешний – назад, к бедрам. Постарайтесь соединить щиколотки.
2. Вдавите пятки и седалищные кости в пол. Удлиняйте позвоночник, двигаясь от крестца вверх.
3. Заворачивайте верхнюю поверхность бедра вовнутрь и одновременно тяните ноги к основанию бедер. Убедитесь, что задняя поверхность бедра не отрывается от пола.
4. Наклонитесь вниз, сгибаясь от бедренных суставов, а не от талии. Представьте, что вы хотите вылезти из собственного таза.
5. Продолжайте удлинять позвоночник.
6. Если вы не можете обхватить стопы руками, схватитесь за ремешок. Ноги должны оставаться натянутыми и активными. Держитесь за ремешок, одновременно удлиняя позвоночник. Не тяните себя вперед силой рук. Расслабьтесь и направьте плечи вниз и чуть назад. Сгибайтесь вперед, используя силу активных ног и крестца.
7. Если вы можете дотянуться до стоп и обхватить их руками, держите руки прямыми.
8. Используйте силу дыхания, чтобы наклониться ниже. На вдохе слегка приподнимайте корпус, а на выдохе расслабляйтесь и вытягивайтесь вперед. На выдохе подтягивайте живот под ребра, так вам будет легче наклониться вперед.
9. На выходе из позы сделайте вдох, поднимите головуи корпус и с прямым позвоночником на выдохе вернитесь в поставу.
10. Удерживайте позу в течение пяти дыханий.
Польза поставы для здоровья: Улучшает пищеварение. Помогает растянуть позвоночник и подколенные сухожилия. Стимулирует яичники, матку и женскую репродуктивную систему. Массирует почки, мочевой пузырь и поджелудочную железу. Успокаивает и массирует сердце.
Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет тело и разум. Наполняет чару корни, поднимает энергию выше – к чарам Исток и Зарод. Помогает отпустить обиды и тревоги
27. Постава «Открытое сердце»
Выполнение асаны:
1. Исходное положение – сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
2. Правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро около левой ягодицы.
3. Левая нога также сгибается, и ее ступня помещается на пол возле правой ягодицы.
4. Левое колено расположено прямо над правым. Левая рука поднимается вверх, заводится за спину и там сцепляется в замок с правой, которая находится внизу. Если не получается соединить кисти рук, воспользуйтесь ремешком. Постарайтесь максимально растянуть мышцы рук и максимально раскрыть грудь, но не переусердствуйте.
5. Спина выпрямлена. Тело максимально расслаблено.
6. Задержитесь в этом положении. Вдохи и выдохи должны быть максимально глубокими и медленными.
7. Повторите поставу на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Развивает гибкость суставов рук и ног. Исправляет искривления позвоночника. Раскрывает и увеличивает объём легких. Способствует повышению тонуса всего организма в целом.
Духовно-энергетическое значение асаны: Помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении. Раскрывает духовное сердце. Учит принимать и ототдавать любовь. Наполняет чары Исток, Зарод, Живот, Ярло, Устье, Око.
По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ «ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ».
Спящая йога ( Нидра йога )
Дальше предлагаю Вашему вниманию отрывок из выступления Татьяны Элль на конференции «Раскрытие секретов 2.0» в котором она рассказывает: что такое спящая йога, как нидра йога может помочь избавиться от вредных привычек, болезней, лишнего веса, улучшить память и концентрацию. А так же дает практический почти получасовой мастер-класс по нидра йоге.
Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.
Подобные материалы:
ЧАРЫ( чакры ) И ЭНЕРГОТЕЛА. Часть первая.
Наполняемся энергией. Пранаяма.
Асаны йоги на баланс.
xfresh.info
Асаны сидя
Асаны сидя
Пашчимоттанасана Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.
Джану Ширшасана От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.
Баддха конасана От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.
Парипурна Навасана Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
Падмасана За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему она стала классической позой для концентрации и медитации.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.
Ардха Матсиендрасана – половина позы Матсиендры (царя рыб) или скручивание позвоночника. Относится к основным позам йоги.
Бхарадваджасана Бхарадваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Вирасана Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы.
Уштрасана Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.
Агни Стамбхасана Поза, усиливающая огонь.
Акарна Дханурасана «Дхану» — означает лук, «карна» — ухо. Асана формирует хорошую гибкость мышц ног, очень полезна для нижних отделов позвоночника, способствует хорошей работе кишечника.
Дандасана Поза Посоха, Жезла «Данда» означает посох, жезл или палка. Дандасана является базовой позой для большинства «сидячих» асан.
Гомукхасана От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову.
Кроунчасана Поза цапли.
Маричиасана Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).
Свастикасана — поза процветания
Сукхасана — легкая поза
yoga.zdrava.ee
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана) :: Наклоны :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру
Наклон к ногам сидя
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.Техника выполнения
1Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
2Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
3Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
4Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
5Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Отстройка
Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)
Тонкости
Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.
Правильно
Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.
Неправильно
- Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
- Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
- Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
- Не поднимайте плечи.
- Не сгибайте колени.
Как облегчить
- Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
- Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища — расслаблена, ноги напряжены.
- Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину — это может привести к травме.
Как углубить
1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!
Эффект
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Показания
Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.
hanuman.ru
Сидячие асаны. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности асан сидя — Psy Yoga Studio
Сидячие асаны первыми возникли в традиции йоги. Из 11 асан, упоминаемых в комментариях Вьясы к «Йога-сутрам», 10 сидячих и одна лежачая.
Главный смысл асан сидя – удобство и устойчивость тела для медитации. Они действительно очень удобны – правда, понимать это начинаешь не сразу. Но, освоив хотя бы одну сидячую позу (хорошее освоение в данном случае – не менее 30 минут в неподвижности), осознаешь, что сидеть так значительно удобнее, чем на стуле: спина не сутулится, а автоматически выпрямляется, тело не устает и не затекает.
Так происходит потому, что площадь опоры в сидячих позах значительно больше, чем при обычном сидении на стуле: ее составляют не только ягодицы и часть сведенных бедер, но вся поверхность широко разведенных ног.
Все эти преимущества, однако, разбиваются о неприспособленность европейцев к сидению со скрещенными ногами. В нашей культуре это не принято, мы не тренируемся в таком сидении с детства, даже генетически наши суставы менее подвижны, чем у жителей Индии.
В результате, многие адепты йоги травмируются, пытаясь освоить сидячие асаны. Особенно это относится к падмасане (позе лотоса), и в меньшей степени – к вирасане (рис.1). В обеих этих позах колени сгибаются вбок. Здоровым же движением для колена являются только сгибание вперед-назад и незначительное вращение. Боковое сгибание для них весьма травматично, оно растягивает связки и суставную сумку, приводит к отекам, болям, гипермобильности и как ее следствию – к вывихам суставов и травмам менисков. Поэтому мало кому из западных практикующих удается сохранить здоровые суставы, практикуя падмасану и вирасану. Я рекомендую исключить их из практики, заменив более простыми и безопасными позами: сиддхасаной, сукхасаной, баддха конасаной (рис.2) и ваджрасаной (рис.3).
Как я уже написала выше, главный смысл поз сидя – устойчивость и удобство. В основном они используются для практик медитации. При неподвижном теле ум также успокаивается, поэтому релаксация и эмоциональная стабильность – главный полезный эффект практики сидячих асан.
Второй важный эффект – влияние асан сидя на коленные и тазобедренные суставы и всю область таза.
Сидячие асаны развивают подвижность суставов и растягивают мышцы ног. С этой целью они могут применяться как здоровыми людьми, желающими увеличить гибкость, так и при йогатерапии артрозов и артритов, улучая кровообращение суставов и устраняя их скованность. Нужно, однако, помнить, что подвижность при этих заболеваниях может быть существенно ограничена, а травмы возникают легче, чем у здорового человека, поэтому в йогатерапии заболеваний суставов главным образом используются облегченные варианты поз сидя с использованием пропсов: блоков, болстеров, подушек и т.п.
Сидячие асаны улучшают кровоснабжение и иннервацию органов малого таза и приносят немалую пользу в йогатерапии репродуктивных заболеваний. В первую очередь это касается поз с разведенными коленями (баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2) и т.п.)
Наконец, длительное нахождение в асанах сидя с прямой спиной тренирует правильную осанку и укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, что актуально при сутулости.
Как часто перефразируют Парацельса, «Всё — яд, и всё — лекарство; то и другое определяет доза». В йогатерапии эта формулировка также актуальна, с чем мы с вами еще неоднократно столкнемся.
Сидячие позы, оказывая полезный терапевтический эффект на суставы, увеличивая их подвижность, в то же время могут и перегрузить их, спровоцировав боль и травмы. Особенно это касается коленей в падмасане и вирасане. Но также в этих позах могут травмироваться и голеностопные суставы.
Другие сидячие позы для здоровых суставов безопасны, однако при артрозах, артритах, а также предшествующих травмах могут провоцировать обострения, боли и ухудшение состояния. При этих проблемах рекомендуется использовать облегченные варианты поз, подкладывая под таз и колени подушки или йоговские блоки.
Потенциально опасны эти позы также при варикозном расширении вен ног. Длительные выдержки способны вызвать боли в ногах, отек и дальнейшее развитие заболевания. При варикозе время выдержки сидячих поз должно быть ограничено 3-5 минутами с последующей компенсацией: подъемом ног вверх с закидыванием их на стену (випарита карани).
Еще одна опасность длительных выдержек – травмы нервов. В сидячих позах нервы пережимаются, что вызывает онемение в ногах. При экстремально длительных выдержках это онемение может перерасти в атрофию. Это проявляется в потере чувствительности, парезах и даже параличах. Чаще всего страдают стопы в таких позах, как падмасана, ваджрасана и вирасана. Явление это, хоть и не слишком частое, породило даже специальный медицинский термин — «йоговская стопа» (yoga foot drop). Это первое «профессиональное» заболевание йогов, по аналогии с «локтем теннисиста» и «плечом пловца». Техника безопасности здесь простая: не допускайте онемения в ногах, постепенно наращивая время выдержки; используйте облегченные варианты поз, подкладывая под таз подушку или блок, особенно в ваджрасане и вирасане.
Помимо суставов ног, возможна также перегрузка поясничного отдела позвоночника, если позы выполняются неправильно (с задранными вверх коленями и сутулой спиной). На здорового человека это вряд ли окажет существенное влияние, но люди с заболеваниями позвоночника могут почувствовать боль в пояснице после выполнения сидячих поз. В этом случае следует выполнять облегченные варианты асан, подкладывая под таз подушку или блок, чтобы колени были на одной высоте с тазом или ниже его. Это разворачивает таз вертикально, что позволяет выпрямить спину без нагрузки на мышцы и позвоночник.
Сидячие позы можно разделить на 2 категории: позы с разведенными коленями и позы со сведенными коленями.
Сидячие позы с разведенными коленями
К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).
Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.
При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.
Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.
Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.
Сидячие позы со сведенными коленями
К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).
В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.
Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.
При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).
Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).
При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).
При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.
psy-yoga.ru
позы из положения сидя — SportWiki энциклопедия
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Позы из положения сидя. Примечание. Места соприкосновения тела с полом отмечены голубым цветом.Многие люди в промышленно развитых странах проводят большую часть времени сидя (а точнее говоря, скрючившись) на специально предназначенных для этого предметах мебели. Стулья, автомобильные сиденья и диваны стали для суставов тазовой области и нижнего отдела позвоночника тем же, чем обувь — для ног.
Точно так же, как босые ноги в йоге создают новые взаимоотношения тела с опорной поверхностью в положении стоя, бедра, тазобедренные суставы и нижняя часть позвоночника создают новые взаимоотношения с опорной поверхностью в положении сидя.
Описанные в данной главе асаны представляют собой позы из положения сидя. Если уделять внимание анатомии важнейших суставов и мышц, то эти упражнения помогут восстановить естественную гибкость, свойственную детям, которые могут часами сидеть и играть на полу.
Помимо восстановления функций таза и нижней части позвоночника, асаны (буквально слово «асана» может быть переведено как «сидение») в определенном смысле могут рассматриваться как способ раскрепощения позвоночника, конечностей и дыхания, чтобы можно было продолжительное время проводить в положении сидя. В этом самом стабильном из всех положений приходится тратить меньше усилий на дыхание и преодоление силы тяжести, что высвобождает энергию тела для более глубокой медитативной работы.
ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ, ОБЩИЕ ДЛЯ ВСЕХ ИЗОБРАЖЕННЫХ ВЫШЕ ПОЗ
Позвоночник | Нижние конечности |
Нейтральное положение или осевое растягивание | Сгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе |
Примечания[править | править код]
Йога: позы из положения сидяЦелью всех этих упражнений, выполняемых из положения сидя, является достижение состояния стхиры и сукхи — стабильности в сочетании с комфортом. Если таз и ноги находятся в положении, обеспечивающем поддержку позвоночника, то позвоночник уверенно удерживает череп, создавая оптимальную защиту для головного и спинного мозга. Нервная система регистрирует это благоприятное для себя обстоятельство, давая человеку возможность заняться пранаямой или медитацией, ни на что не отвлекаясь.
При эффективной поддержке со стороны таза и ног ребра получают достаточную свободу движений для дыхания, освобождаясь от функций одного опорного механизма.
Во всех этих позах необходимо следить за тем, на какой высоте по отношению к тазобедренным суставам находятся колени.
Положение, в котором колени скрещенных ног находятся выше уровня тазобедренных суставов, рекомендуется принимать тем, у кого закрепощены отводящие мышцы бедра. Колени в этом случае разводятся под действием веса бедренных костей, увеличивая подвижность тазобедренных суставов.
Если же ограничена подвижность в задней части таза, то колени, находящиеся выше уровня тазобедренных суставов, наклоняют его вперед и заставляют позвоночник сгибаться в поясничном отделе. Чтобы придать туловищу вертикальное положение, необходимо задействовать мышцы спины или мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах. Они в таком случае быстро утомляются.
Повышение уровня тазобедренных суставов по отношению к коленям (за счет подкладывания под седалищные кости опоры) не дает тазу отклоняться назад и облегчает сохранение естественного положения поясничного отдела позвоночника. Здесь необходимо следить, чтобы наклон таза вперед был не слишком сильным, поскольку в таком случае повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а мышцы спины вынуждены активно работать, чтобы туловище не отклонялось вперед.
Чрезмерный наклон таза как вперед, так и назад постоянно заставляет мышцы туловища противодействовать силе тяжести.
Цель заключается в том, чтобы найти такое положение ног, при котором сила тяжести будет воздействовать на позвоночник и седалищные кости таза в вертикальном направлении. В этом случае для поддержания туловища потребуются минимальные мышечные усилия. Некоторым людям никакая опора для таза при сидении на полу не приносит комфорта, поэтому им приходится выполнять упражнения, сидя на стуле. Если асана из положения сидя имеет хорошую опору, то тело поддерживается силами внутреннего равновесия между тазом, позвоночником и дыхательной системой. А энергию, которая в противном случае расходовалась бы на сохранение осанки, можно использовать для более глубоких процессов, например дыхания и медитации.
ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
sportwiki.to
Сидячие асаны йоги — асаны в положении сидя на mama-yoga.ru
Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных
Дандасана как основа сидячих асан йоги
Дандасана, или поза посоха, на первый взгляд, кажется довольно простой. Она часто считается подготовительной для других сидячих асан. Для части асан в положении сидя поза посоха служит исходным положением. Используется дандасана и для некоторых динамических упражнений. Асана представляет собой позу сидя с вытянутыми вперед ногами. Колени при этом прижаты к полу, пальцы ног тянутся навстречу туловищу, позвоночник вытягивается так, что ягодицы, спина и голова располагаются на одной прямой линии.
При регулярной практике асаны улучшается работа органов брюшной полости, укрепляется спина, растягиваются ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, икроножные и подколенные мышцы.
Сидячие позы со скрещенными ногами
Асаны со скрещенными ногами улучшают работу органов малого таза, стимулируют кровообращение в паховой области, регулируют работу мочеполовой системы, укрепляют спину и помогают снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен. Часто их используют как удобную позу для практики дыхательных упражнений. Среди рекомендуемых для беременных асан йоги сидя со скрещенными ногами наиболее популярны:
• Сукхасана, или удобная поза;
• Бхадрасана, или благотворная поза;
• Баддха Конасана, или поза бабочки.
Наиболее распространенной ошибкой при их исполнении считается неправильная отстройка спины. Макушка должна быть естественным продолжением позвоночника, плечи опущены вниз, а спина выпрямлена.
Сидячие позы с наклонами
Часто входят в комплексы занятий йогой сидячие позы с наклонами. Они стимулируют пищеварение, активизируют работу почек, улучшают циркуляцию крови в области таза и вытягивают позвоночник. Самые известные из этого ряда – Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Если выполнение этих поз в традиционном варианте некомфортно для беременной, чтобы избежать излишнего давления на живот, можно использовать ремень.
Асаны сидя на коленях
Часто включают в комплексы йоги сидячие асаны на коленях.
Поза алмаза (сидя на пятках), или Ваджрасана – отличный способ стимулировать пищеварение. В отличие от многих других поз ее даже рекомендуют практиковать после еды. Полезна она, в первую очередь тем, у кого диагностирована повышенная кислотность.
Поза героя, или Вирасана, уменьшает отеки рук и ног, предотвращает варикозное расширение вен. Для принятия позы нужно сесть на колени и развести ступни так, чтобы было удобно сесть между ними на пол. Руки складывают в намасте и удерживают Вирасану около 30 секунд. После четвертого месяца беременности для комфорта живота эти позы можно выполнять с раздвинутыми коленями.
Асаны в положении сидя на корточках
Позы, выполняемые на корточках, способствуют укреплению мышц тазового дна, улучшают подвижность связок, избавляют от боли в спине. Наиболее популярная асана сидя на корточках – Маласана. Для входа в позу необходимо медленно присесть: ноги при этом находятся на расстоянии около полуметра друг от друга, а вес, в основном, приходится на пятки. Руки сложены в намасте, а локти слегка раздвигают колени. Во избежание распространенной ошибки, когда пятки отрываются от пола, можно подложить под них свернутое одеяло. Маласану нельзя практиковать при угрозе выкидыша, а вот во время схваток – это идеальное положение.
Домашняя йога: сидячие позы со скрутками
Популярны в йоге и асаны сидя со скрутками. Они помогают укрепить мышцы матки, активизируют кишечник, разрабатывают поясницу и избавляют от болей в нижней части спины.
Маричиасану во время беременности выполняют в открытом варианте. Из положения Дандасаны правую ногу сгибают в колене, подтянув пятку к паховой области, левую руку заводят за спину, правую – размещают с внутренней стороны правого бедра, чуть отодвигая колено в сторону. Для более глубокой проработки мышц спины нужно посмотреть за левое плечо. Поза удерживается несколько секунд, затем все то же самое следует сделать в правую сторону.
Бхарадваджасану беременным рекомендуют использовать в облегченном виде: с использованием стула. На сиденье садятся диагонально (спинка стула ближе к левому боку), затем вытягиваются вверх (живот обязательно должен быть расслаблен) и разворачиваются налево. После нескольких секунд удержания позы все повторяют в другую сторону. Правильное выполнение сидячих поз для беременных продемонстрировано в видеоуроках сайта.
mama-yoga.ru
Добавить комментарий