Йога зарядка: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки. Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
2. Вдохните и охватите колени руками.
3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
2. Не касайтесь ушами плеч.
3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

1. Встаньте в Тадасана.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренировочный коврик.
2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.

Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет» .

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги» . — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания , при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю .

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

• увеличение жизненной энергии;
• увеличение активности, бодрость в течение дня;
• оптимизм;
• укрепление мышц живота;
• нормализацию процессов пищеварения;
• улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

Зарядка с йогой: комплекс упражнений на 15 минут (видео)

3 декабря 2019

2 декабря 2019

Cosmo

---

Миранда Керр, Жасмин Тукс, Дженнифер Энистон и другие знаменитые красотки с идеальными фигурами рекомендуют начинать свое утро с зарядки. Правда эти барышни стандартному комплексу упражнений предпочитают зарядку с йогой.

Утро — отличное время для йоги. Дыхательные практики и комплекс асан на растяжку также настроит тебя на очень продуктивный и позитивный день.

Эта небольшая утренняя зарядка с йогой для начинающих прекрасно подходит для того, чтобы ускорить сердцебиение и, соответственно, сжечь от 100 калорий, а также направить твою энергия в правильное русло. После комплекса йоги, пусть и 15-минутного, ты будешь более сосредоточенной и спокойной.

Асаны из этой зарядки укрепят мышцы и растянут их, сделают тело более гибким, и помогут тебе поддерживать фигуру в форме.

Поза горы

Встань прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Напряги ягодицы, направь копчик вниз, стараясь опустить центр тяжести ниже. Расправь грудную клетку, опусти плечи, голову не поворачивай, смотри все время перед собой. Сделай глубокий вдох и выдох. Следи за дыханием — оно должно быть ровным. Сделай пять-десять дыхательных циклов.

Приветствие солнца

Из позы горы подними руки вверх, сцепив ладони над головой, и сделай наклон вправо на выдохе. Затем глубоко вдохни и сделай наклон влево тоже на выдохе. Вернись в исходное положение и наклонись вниз, сгибаясь в пояснице. Старайся держать колени прямыми. Дотронься руками к полу. Задержись в таком положении, поставь ноги чуть шире и перекатывайся со стороны в сторону. Вернись в позу горы.

Поза горы с руками за спиной

Оставайся в позе горы, но заведи руки за спину и сведи лопатки вместе на несколько дыхательных циклов. Затем наклонись вперед с заведенными руками назад.

Чатуранга

Спустись вниз через планку и ляг на живот при необходимости, но желательно оставаться на руках. Слегка вытяните руки вперед и поднимите грудь в позе малыша кобры. Сожми лопатки вместе и подними спину, а таз опусти как можно ниже к полу. Оставайся в таком положении несколько дыхательных циклов.

Поза собаки

Через планку встань в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Пятки при этом оставляй на полу. Хорошо растяни мышцы и сделай пять-восемь глубоких вдохов и выдохов.

Поза воина I на правую ногу

Отодвинь левую ногу назад, прижми стопу к коврику, а правую ногу согни в колене и выдвини вперед. Левая нога должна стоять под углом 75 градусов. Убедись, что колено не выходит вперед и не выступает дальше стопы. Задержись на пять-восемь вдохов.

Поза собаки

Из первой позы воина стань в позу собаки и снова хорошо растяни мышцы.

Поза воина I на левую ногу и поза собаки

Повтори предыдущие два шага, но на другую сторону. Хорошо растягивай мышцы.

Ноги шире

Стань в позу горы, а затем сделай шаг влево на расстояние 1 метра. Ноги должны стоять намного шире бедер. Затем согнись в пояснице, расставь руки в стороны и задержись в таком положении на несколько вдохов. Затем поставь руки ладонями на пол и отодвинь их от себя как можно дальше.

Затем сделай пару шагов руками обратно. Поставь их четко под тазом и сделай несколько глубоких вдохов. Вернись в позу горы.

Заверши зарядку с йогой асаной «приветствие солнца». 

Утренняя йога-зарядка от профессионального инструктора

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Совершенно новый комплекс упражнений для гибкости

9 упражнений для сжигания жира на животе за 14 дней

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Пять великих упражнений для тонкой талии

Как быстро привести себя в форму

Революционно новая система тренировок!

Последние фотографии, Мухаммед Али поднимает кулак в последний раз. (1942-2016) Британский фотограф Зенон Тейшер.

Действующие объединенные чемпионы мира по профессиональному боксу

НЕ БОЙТЕСЬ ИГРАТЬ В ШАХМАТЫ КРАСИВО

Супер комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Йога для спины или Зарядка для хвоста — Школа йоги «ХиАл» (Москва). Корректный подход к позвоночнику. Йога для начинающих, хатха йога, семинары.

Статические упражнения Хатха Йоги,  называемые асанами, оставлены Учителями человеку для того, чтобы посредством их выполнения, практикующий обретал свободу от недугов, легкость тела и гибкость конечностей. Таким заголовком (шлокой) начинается глава об асанах (шлока 17 главы «Асаны», «ХатхаЙога Прадипика»).

Статические упражнения Хатха Йоги,  называемые асанами, оставлены Учителями человеку для того, чтобы посредством их выполнения, практикующий обретал свободу от недугов, легкость тела и гибкость конечностей. Таким заголовком (шлокой) начинается глава об асанах (шлока 17 главы «Асаны», «ХатхаЙога Прадипика»).

Именно этим уточнением «легкость тела и гибкость конечностей» мой Учитель убедил меня в важности понимания корректного подхода к позвоночнику в асанах. Поэтому, когда речь идет о гибкости, или каких-либо направлений подвижности в различных направлениях и плоскостях, на которые только способен  технический склад самого инженерного ума, закалять свое тело упражнениями человек должен только для того, чтобы укрепить свою физическую оболочку, сделать тело выносливым и сильным. Современные направления Хатха Йоги пестрят разнообразием вариантов выполнения и количеством асан. Призывы превзойти свои возможности, выйти за рамки своих способностей и т.д. заманчиво призывают со страниц информационного ресурса. Известные инструкторы Йоги соревнуются в разработке новых направлений, вспомогательных средств, витьеватостью и замудренностью последовательностей положений тела. Однако наблюдается, что свои плоды они не используют в личной практике. Вовремя остановлюсь в развитии мысли, (потому что, это просто мысль) вспомнив о том, что Вселенная разумна и на все есть свои причины. Как говорил один из известных современных аюрведов-докторов Рузов В. О. : «Падение тоже имеет фазу движения вперед».

В недрах интернета, несложно найти подтверждающие выводы современных докторов о вреде скручиваний и прогибов позвоночника, с другой стороны: чего только не найти в недрах интернета…Есть обоснованные и доказанные наблюдения того, что именно неправильное положение сегментов позвоночника (подвывихи позвонков), являются причинами многих заболеваний. Как правило, такие подвывихи  случаются в раннем детстве, начиная родовыми травмами (кесаревом сечении, надавливаниями на живот и т.д.). Такие детки обычно беспокойно спят,  у них плохо работает кишечник, часто наблюдается ранний дисбактериоз, аллергические реакции. Однако ребенок растет, некоторые болезни «перерастает», это объясняется тем, что по мере увеличения роста, некоторые защемления нервных корешков высвобождаются и иннервация органа восстанавливается и возобновляется обратная связь с мозгом.

Так же  причины, связанные с нарушение защитной функции позвоночника, берут начало при занятиях спортом, за исключением плавания (и то не всегда). Почти все «практически здоровые люди» имеют такие подвывихи, и не факт, что если тревожных ощущений в позвоночнике нет, то он идеален. Здесь самое близкое сравнение с зубами – когда начинается кариес, мы его не ощущаем. В молодом теле (до 35 – 40 лет) простудные сезонные заболевания протекают  недолго, без хронических форм и осложнений. при переломах костная и соединительная ткани восстанавливаются предсказуемо. Все в обще-то неплохо до определенного рубежа. У каждого он свой, кто-то начинает обращать внимания на новые  ощущения в теле раньше, а кто-то продолжает жить с этими ощущениями, надеясь на то, что «само пройдет», в итоге последние больше рискуют, дожидаясь запущенной формы невыносимой боли. Потом, не находя ответа на причины ухудшения здоровья от «древних и священных писаний» приходится отказываться и обращаться к современной медицине, а именно хирургии. Обращаются к докторам, и, в большинстве случаев все заканчивается оперативным вмешательством.

Мудрый человек сразу обращает внимание на боли в спине или на хруст в позвоночнике, которого до занятий йоги не было. Такие стремятся найти решение этой проблемы не дожидаясь патологических затяжных форм.

Самой большой удачей будет, если такой человек, догадавшись что «что-то не то», пойдет заниматься плаванием – там тройной эффект: спина отдыхает, межпозвонковые диски восстанавливают необходимый баланс жидкости, приподнимаясь, увеличивают расстояние между позвонками и, таким образом, высвобождают передавленные нервные корешки. Все мышцы (все!) прокачивают кровь и лимфу во время движений в плотности воды, обеспечивающую безопасность движений тела. Происходит эмоционально – психическое расслабление, ну и очевидный эффект – это принятие душа без специально выделенного для этого времени. Такому человеку повезло, он начнет заниматься  своим телом и возвращать состояние здоровья в норму с нулевым риском (если не будет прыгать с вышки или тумбочки в воду). Современные и «взрослые» школы и йога – студии предлагают услуги, направленные на ликвидацию проблем со здоровьем: «Йога от болей в позвоночнике и суставах», «Йога для спины», «Йога-терапия», «Корректный подход к позвоночнику». Что бы там не рекомендовали и не советовали, ориентируйтесь на результаты, вследствие упражнений. Если Вы на верном пути, то с каждым занятием Вам будет становится легче. Как минимум Вам станет легче уже после первого занятия. Особенно верным показателем успешной и верной практики будет самочувствие на следующий день, утром, после пробуждения. Боли в спине постепенно начнут исчезать, спина будет меньше затекать, походка станет легкой и Ваше психоэмоциональное состояние начнет вдохновлять Вас и Ваших близких. Вы и Мир вокруг Вас начнут преображаться.

В случае ошибочных способов, у Вас начнут появляться похрустывания в позвоночнике, которые многие инструкторы называют «самовправлениями дисков», это не логично, иначе зачем вправлять каждый день? В следствии некорректной практики йоги, возникает зависимость от асан, желанием снять дискомфорт с помощью скручивания или прогиба. Это тоже знак того, что ни о какой свободе дальше речи не будет. Повышается раздражительность, повышается эгоцентризм и самолюбование (желание сфотографировать замысловатую позу или смотреться в зеркало при практике асан).

Не следует стремиться к «интенсивному» или «продвинутому уровню» изначально. Растяните удовольствие от практики на всю жизнь. Ведь конечная цель – это Читта Вритти Ниродхах (Непорождение волнений ума). Вы можете заметить, что символом практикующего йогу, является сидящий в падмасане Йогин. Так изображают Будду, Шиву. Созерцание такой позы успокаивает ум. Осознавайте, что Йога – это не спорт, и конечная форма вовсе не внешняя, но внутренняя, невидимая для всех. Понимайте ценность человеческого рождения.
Какой бы путь Вы не выбрали, ставьте высокие цели, практикуйте работу с телом так, что бы Вы обретали свободу от заболеваний и неприятных ощущений. Пусть практика станет возможностью преображать жизнь свою и окружающего пространства. Пусть это Знание непрерывно обогащает нас бесценным опытом, пусть все наши осознанные действия будут направлены на созидание. Пусть мы будем практиковать Йогу. Пусть мы будем здоровы и счастливы!

ОМ!

Межакова Ирина,
инструктор Хатха Йоги Корректного подхода к Позвоночнику
школы Йоги «Ваджра».
www.rusyoga.com

Объяснение самых популярных видов йоги

Одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой — это выяснить, какой стиль йоги вы хотите попробовать. Это часто сбивает с толку новичков, потому что названия классов и варианты очень широки. Хотя почти во всех стилях используются одни и те же физические позы, каждому из них уделяется особое внимание. Эта шпаргалка подчеркивает различия, чтобы вы могли определить, какой тип вам больше всего нравится.

Конечно, лучший способ начать заниматься йогой — пойти на занятия для начинающих.Если ваша местная студия не указывает, какие классы предназначены для новичков, заранее спросите, какой класс будет предлагать базовые инструкции, подходящие для кого-то нового. Если вы ищете онлайн-видео, ищите конкретно уроки для начинающих — почти все онлайн-видео платформы йоги позволяют вам искать по уровню способностей.

Просто имейте в виду, если вам не нравится ваше первое занятие йогой, это не значит, что вам и йоге не суждено быть. Поскольку существует так много разных стилей йоги и так много разных инструкторов со своими подходами к обучению, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете то, что вам подходит.

Учитывая множество преимуществ регулярной практики йоги, если вам изначально не нравится йога, попробуйте попробовать несколько разных занятий, прежде чем полностью списать это со счетов.

Варианты для начинающих

Помимо занятий, обозначенных как «йога для начинающих», в целом занятия, обозначенные как «хатха», представляют собой более медленные и вдумчивые практики, в которых основное внимание уделяется базовым, подходящим для новичков позы. Конечно, важно понимать, что термин «хатха» «на самом деле является общим обозначением любой формы йоги, ориентированной на движение.В Америке почти каждое занятие йогой технически является хатха, поэтому не забудьте спросить инструктора, чего вам ожидать перед первым занятием.

Уроки виньясы невероятно популярны, но они, как правило, более быстрые, что может сбивать с толку новичков, незнакомых с основными позами. Если вы хотите попробовать уроки виньясы, поищите версию для начинающих.

Наконец, йога Айенгара — это форма йоги, в значительной степени ориентированная на правильное выравнивание. Это отлично подходит для людей, у которых есть травмы или которые хотят потратить дополнительное время на правильное выполнение каждой позы.Вы можете ожидать много инструкций, что отлично подходит для новичков.

Помните, что любой стиль йоги может быть идеально подходящим для новичков, если он обозначен как «начальный» класс, поэтому, если ваша местная студия предлагает йогу инь или форрест, не стесняйтесь попробовать. Только не забудьте сообщить своему инструктору, что вы новичок в практике. Сообщив ему об этом, он будет следить за вами и предлагать более подробные инструкции по мере необходимости.

Объяснение различных стилей

Вы можете попытаться определить свой тип йоги или выяснить, какая у вас личность в йоге, чтобы увидеть, какой из следующих стилей вам больше всего подходит.Есть из чего выбирать, но пусть это вас не пугает. Попробуйте пройти курс для начинающих, прежде чем расширяться (если хотите).

Hatha

Хатха — очень общий термин, охватывающий любой из физических стилей йоги. На современном языке йоги хатха означает медленный и мягкий способ практики. Хатха-классы часто являются хорошим местом для начала практики йоги, потому что они обеспечивают введение в базовые позы йоги в сдержанной обстановке.Взаимодействие с другими людьми

Виньяса Поток

Как и хатха, виньяса — это общий термин, используемый для описания множества различных типов занятий. Виньяса, как правило, является более энергичным стилем йоги, включающим серию поз, называемых приветствием солнцу, в которых каждое движение соответствует дыханию.

Урок виньясы обычно начинается с нескольких приветствий солнцу, чтобы согреть тело и сделать более интенсивную растяжку в конце урока. Виньяса также называется потоком в отношении непрерывного движения от одной позы к другой.Взаимодействие с другими людьми

Анусара

Основанная в 1997 году Джоном Френдом, Anusara сочетает в себе сильный акцент на физическом выравнивании с позитивной философией, основанной на вере во внутреннюю доброту всех существ.Классы обычно беззаботные и доступные, часто с акцентом на раскрытие сердца.

К сожалению, Друг больше не связан с Анусарой из-за его личной неосторожности. Сейчас Анусара — школа йоги под руководством учителя, а Френд начал новый стиль йоги под названием Шридаива (см. Ниже).

Аштанга

Аштанга — это динамичный, интенсивный, плавный стиль йоги, основанный Паттабхи Джойсом в 1960-х годах. Выполняется заданная серия поз, всегда в одном и том же порядке. Эта практика требует больших физических усилий из-за постоянного перехода от одной позы к другой и упора на ежедневную практику.

Это был один из первых стилей йоги, которым воспользовалось большое количество западных студентов, и он оказал большое влияние на эволюцию йоги за последние 30 лет.

Батист Пауэр Виньяса

Барон Батист — новатор в силовой йоге, изучавший множество различных стилей йоги, боевых искусств и медитации, прежде чем придумал свой собственный уникальный метод йоги, Батист Пауэр Виньяса.

Его стиль основан на 5 столпах: виньяса, удджайи пранаяма, тепло, уддияна бандха и дришти. Занятия, которые проводятся в отапливаемом помещении, обычно сильные и потные.

Бикрам / Горячая йога

Пионером горячей йоги стал Бикрам Чоудхури, чье имя стало синонимом занятий йогой, проводимых в комнате, нагретой до 95–104 градусов.Тепло способствует расслаблению напряженных мышц и обильному потоотделению, которое считается очищающим. Метод Бикрам представляет собой серию из 26 поз, но не все горячие классы используют эту серию.

CorePower Йога

CorePower Yoga — это сеть студий горячей йоги, основанная в Денвере в 2002 году. Бренд быстро расширяется по всей территории Соединенных Штатов. Ожидайте постоянных инструкций в высококлассном тренажерном зале. Членство хорошо в любой из их студий по всей стране.

Айенгар

Основанный на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгара, этот стиль практики направлен на приведение тела в максимально возможное выравнивание, часто с использованием опор, таких как одеяла для йоги, блоки и ремни, чтобы помочь ученикам овладеть правильной формой.

Практики Айенгара обычно делают упор на удержании позы в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро переходить от одной позы к другой (как в потоковом классе). Айенгар сыграл очень важную роль в развитии современных асан йоги.

Дживамукти

Этот стиль йоги появился в 1980-х годах в одной из самых известных студий йоги Нью-Йорка. Основатели Дживамукти Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон находились под влиянием строгости Аштанга-йоги в сочетании с воспеванием, медитацией и духовными учениями. Они подготовили множество учителей, которые принесли этот стиль йоги в студии и тренажерные залы, преимущественно в США и Европе.

Уроки Дживамукти физически интенсивны и часто включают вдохновляющую тему, выбранную учителем.

Форрест

Штаб-квартира Forrest Yoga находится в Санта-Монике, штат Калифорния, и преподает ей Ана Форрест. Выполнение энергичных последовательностей асан направлено на укрепление и очищение тела, а также на высвобождение сдерживаемых эмоций и боли, чтобы способствовать заживлению физических и эмоциональных ран. Ожидайте интенсивной тренировки с упором на укрепление живота, инверсии и глубокое дыхание.

Крипалу

Крипалу — это одновременно и стиль йоги, и ретритный центр в Стокбридже, штат Массачусетс.Крипалу — это практика йоги с сострадательным подходом и упором на медитацию, физическое исцеление и духовное преобразование, которое пронизывает повседневную жизнь. Он также ориентирован на то, чтобы смотреть внутрь и двигаться в своем собственном темпе, что делает его хорошей практикой для людей с ограниченной подвижностью из-за возраста, веса, болезни или травмы.

Кундалини

Акцент в Кундалини делается на дыхании в сочетании с физическим движением с целью высвобождения энергии в нижней части тела и обеспечения ее движения вверх через все чакры.

Во всех практиках асан используется контроль дыхания, но в Кундалини очень важно изучить влияние дыхания (также называемого праной, что означает энергия) на позы. Упражнения Кундалини также называются криями.

Интегральный

Интеграл — это мягкий стиль хатха-йоги, основанный на идеях и принципах Шри Свами Сатчидананды, который стремился дать последователям рекомендации о том, как улучшить свою жизнь. В попытке объединить ум, тело и дух, занятия также включают пранаяму, пение и медитацию.

Мокша / Модо

Moksha hot yoga была основана в Канаде в 2004 году. В 2013 году они изменили название своих дочерних студий в США на Modo Yoga. Оба стиля основаны на серии из 45 поз, сделанных в отапливаемой комнате. Ожидается, что студии будут придерживаться экологически сознательных стандартов строительства и уборки, а также будут способствовать формированию у своих студентов чувства общности.

Силовая йога

В середине 1990-х несколько выдающихся учителей, хорошо обученных традиционной йоге, искали способы сделать потоковую йогу доступной для большего числа людей.Получившиеся в результате занятия стали известны под общим термином «силовая йога».

Изначально силовая йога находилась под влиянием интенсивности Аштанги, но позволяла варьировать последовательность поз по усмотрению учителя.Современные классы силовой йоги, по сути, представляют собой энергичный поток виньясы.

Реставрационная

В восстановительной йоге используются опоры для поддержки тела, когда оно расслабляется в позах в течение нескольких минут. Идея состоит в том, чтобы оставаться в каждой позе достаточно долго, чтобы стимулировать пассивную растяжку.Наклоны вперед из положения сидя, мягкие изгибы спины и скручивания — это примеры поз, которые можно адаптировать для восстановления сил, добавив опоры, такие как одеяла и валики.

Шивананда

Первый центр Шивананда-йоги-веданты был основан в 1959 году Свами Вишну-деванандой, учеником Свами Шивананды. Сейчас во всем мире около 80 мест, включая несколько ашрамов. Шивананда-йога основана на пяти принципах, включая практики асан, пранаямы и медитации.В основе этой практики — владение двенадцатью тщательно подобранными позами.

Sridaiva / Bowspring

После ухода из Anusara Yoga (см. Выше) в 2012 году Джон Френд основал Sridaiva вместе с владельцем студии в Колорадо Дези Спрингером. Этот стиль представляет новую систему выравнивания, которую они называют луковичной пружиной. Это сильно отличается от других видов йоги тем, что во многих позах колени остаются согнутыми, а таз всегда наклоняется вперед, чтобы сохранить изгибы позвоночника.Сторонники говорят, что они находят новый источник силы и мощи в этом мировоззрении.

Винейога

Винийога — это термин, используемый T.K.V. Десикачар, чтобы описать методологию, которую его отец, уважаемый учитель Т. Кришнамачарья, разработал в конце своей жизни. Она основана на индивидуальном подходе к каждому ученику, создавая практику, которая соответствует его или ее уникальному этапу жизни и состоянию здоровья. . Даже на групповых занятиях Винийога адаптируется к индивидуальным потребностям каждого человека.

Инь-йога

Инь-йога — это практика, разработанная учителем Полом Грилли для растяжения соединительной ткани тела, особенно вокруг суставов. Для этого в течение нескольких минут выполняются определенные позы. Грилли задумал эту практику, чтобы подготовить тело к длительным сеансам медитации и действовать в качестве контрапункта к ориентированным на движения стилям энергичной янь йоги.

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой йоги, подходящей для женщин? Есть сходства и различия.Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

• Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)

• Устраняет различия в гибкости бедер у мужчин и женщин

• Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть.Итак, без лишних слов, давайте углубимся.

1. Поза лодки

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие и позволяют выполнять практически любые движения, используя безопасную и правильную технику. Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.

2. Слегка возьмитесь за колени руками, сядьте как можно прямее и слегка откиньтесь назад.

3. Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.

4. Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.

5. Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни с пола и выпрямляйте ноги.Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.

7. Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

• Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро ​​и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание.Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровной, поднимите голени параллельно земле.

---

2. Ящерица

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела.Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

1. Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и положите колено на лодыжку передней стопы.

2. Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.

3. Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.

4. Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.

5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.

6. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра.Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок в переднюю ногу и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

---

3. Высокий выпад

Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день. Это упражнение для всего тела сочетает подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника.Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

1. С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.

2. Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.

3. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.

4. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.

5. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.

6. Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин бедра плотнее, и если вы проведете день за столом, они будут еще крепче.Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

---

4. Голубь / наклонная фигура 4

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

1. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
2. Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
3. Поверните левое бедро наружу, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
4. Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
5. Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
6. Удерживайте позу, делая вдох, вытягивая грудь вперед, и выдыхая, когда опускаете бедра ближе к полу.
7. Удерживайте 60–120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

1. Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти такие же преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
2. Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите опору под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

---

5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)

Почему это хорошо для вас: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
2. Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
3. Переплетите пальцы за спиной, убедитесь, что ваша грудь открыта, а лопатки сведены вместе и опущены к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
4. Согните бедра на шарнирах и поднимайте и опускайте грудь, сохраняя ровную спину.
5. Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
6. Удерживайте 45-90 секунд.

Модификации:

• У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, то вам нужно держать ремешок за спиной, ладони обращены к телу (повернутые наружу).

---

6. Воин 2

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления и предотвращения травм.

Техника позы:

1. Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
2. Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой.
3. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
4. Держа туловище над бедрами, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
5. Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
7. Удерживайте 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю вашего мата (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

---

7. Cobra

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

1. Лягте на живот и поместите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы рук и расслабьте ладони под плечами.
2. Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
3. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
4. Прижмите таз и носки стоп к полу.
5. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
6. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
7. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и поддерживаете высоту.
8. Удерживайте 20-45 секунд.

Модификации:

• У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь очень высоко от земли. Хорошая новость в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук для удержания тела.

---

8. Самолет

Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для коленей, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

1. Начните с высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
3. Сохраните равновесие на передней ноге, выпрямив заднюю ногу назад, оставив бедра в квадрате вперед.
4. Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
5. Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок втянут в ваше горло.
6. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Мужчины известны тем, что занимаются йогой за тугие бицепсы бедра. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в пояснице.

Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 поз каждый день по утрам станут отличным началом

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения боли при менструации, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение.Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.

Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения. (Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу.Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до ног)

Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног. Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь.Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренних органах брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.(Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полуостальная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ступню левой рукой, а правую положите на позвоночник. Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы, — говорит доктор Куттери.Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)

Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)

Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот. Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот.Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом по 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)

Лягте на живот и заведите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю. Вдохните и поднимите тело с пола, опираясь на руки и пальцы ног.Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », — говорит д-р Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)

Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их вверх. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие заболевания, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)

Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдохните гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Имейте в виду, что эту асану нельзя выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.

Дханурасана улучшает пищеварение и улучшает кровообращение. (Shutterstock)

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение в руках, животе и ногах.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.

Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит д-р Куттери.

Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)

Битиласана (поза кошки-коровы)

Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «на столе». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йоге (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему гибкость так важна

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, ум следует за ним.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного урока, возможно, задаваясь вопросом, не станете ли вы наименее гибким человеком в классе. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги лучше всего подходят для гибкости?

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Однако, поскольку позы йоги обычно не прорабатывают одну область изолированно, вы также сможете растянуть икры, квадрицепсы, межреберные и грудные мышцы, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь, используя ремешок вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ножки (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ушка (Сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (что приведет к отрыву правого колена от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Примите относительную неподвижность, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата.
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, вытягивая правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание очень интенсивно для вас.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что большая часть действий здесь происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и выдохните, чтобы повернуть вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться о себе в целом — о разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Начните в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, подошвы ног должны быть обращены вверх.
• В начале позы держите спину прямо, как стол.
• Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Детская поза (Баласана)

• Старт на земле в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
• Удерживайте эту позу 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше здоровье, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К.Бротон, Б.А., Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫ упражненияздоровый образ жизни здоровьеПрактика здоровьяПрофилактика йога

Сравнение йоги, упражнений и книги по уходу за собой при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование

Задний план: Хроническая боль в пояснице — распространенная проблема, для которой существуют лишь умеренно эффективные варианты лечения.

Цель: Чтобы определить, является ли йога более эффективной, чем обычные лечебные упражнения или книга по уходу за собой для пациентов с хронической болью в пояснице.

Дизайн: Рандомизированное контролируемое исследование.

Параметр: Некоммерческая интегрированная система здравоохранения.

Пациенты: 101 взрослый с хронической болью в пояснице.

Вмешательство: 12-недельные занятия йогой или обычные лечебные упражнения или книга по уходу за собой.

Размеры: Основными исходами были функциональное состояние спины (модифицированная 24-балльная шкала инвалидности Роланда) и «доставляющее беспокойство» болевое состояние (11-балльная числовая шкала).Первичная временная точка составляла 12 недель. Клинически значимым изменением считалось 2,5 балла по шкале функционального статуса и 1,5 балла по шкале беспокойства. Вторичными исходами были дни ограниченной активности, общее состояние здоровья и прием лекарств.

Полученные результаты: После корректировки базовых значений функция спины в группе йоги была лучше, чем в группах с книгами и упражнениями через 12 недель (йога vs.книга: средняя разница, -3,4 [95% ДИ, от -5,1 до -1,6] [P <0,001]; йога против упражнений: разница в среднем -1,8 [ДИ, от -3,5 до - 0,1] [P = 0,034]). Не было обнаружено значительных различий в раздражительности симптомов между любыми двумя группами через 12 недель; на 26 неделе группа йоги превзошла книжную группу по этому показателю (средняя разница, -2,2 [ДИ, от -3,2 до -1,2]; P <0,001). На 26-й неделе функция спины в группе йоги была лучше, чем в группе с книгой (средняя разница -3,6 [ДИ, -5.4 к - 1,8]; P <0,001).

Ограничения: За участниками этого исследования наблюдали только 26 недель после рандомизации. Только 1 инструктор проводил каждое вмешательство.

Выводы: Йога была более эффективной, чем книга по уходу за собой, для улучшения функций и уменьшения хронической боли в пояснице, и преимущества сохранялись в течение как минимум нескольких месяцев.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедуем об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попробуй выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Здесь отдыхайте от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: С планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и закройте туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Принесите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на четвереньках с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороны.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.