Как бегать зимой и не заболеть: Как правильно бегать зимой — Спорт и досуг

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

 

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

© mango / gettyimages.com

 

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

   

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

 

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

© mango / gettyimages.com

 

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

Как бегать зимой: советы и рекомендации

Если бег – твой любимый вид физической нагрузки, зима – не повод от него отказываться. Рассказываем, как правильно бегать зимой и что надеть на пробежку.

Интересно, как бегать зимой, чтобы не заболеть и ничего не повредить? Следует соблюдать некоторые рекомендации, которые позволят получать от пробежек максимум удовольствия и пользы и не дадут заболеть. Отвечаем на самые распространенные вопросы.

Можно ли бегать зимой?

Зимой не только можно, но и нужно бегать. Это позволяет не только оставаться в замечательной форме, тренировать свою выносливость и мышцы, но и закаляться и укреплять иммунитет. Более того, после тренировки тебе обеспечена бодрость на весь день! Поэтому без зимой вполне возможен, главное – прислушиваться к своему телу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

При какой температуре можно бегать зимой?

Если температура воздуха опускается ниже 12-15 градусов мороза, от пробежки лучше отказаться. В таком случае можно простудить органы дыхания и заболеть. Поэтому отправляйся на пробежку при умеренной температуре или выбирай время суток, когда температура немного поднимется.

Как правильно бегать зимой?

Начинать тренировку всегда нужно с разминки. Во время бега в зимний сезон важно правильно дышать. Вдыхай воздух носом, а не ртом, чтобы он успевал нагреться, пока доходит до легких. Если ты ощущаешь, что дышать становится тяжело, например, при сильном холодном ветре, тренировку стоит закончить.

Не стоит бегать зимой слишком долго, особенно, если на улице сильный мороз. Чем холоднее, тем короче должна быть пробежка. После нее важно вернуться в теплое помещение, чтобы не пострадать от переохлаждения.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Планка: почему все в восторге от этого упражнения?

Стоит заранее задуматься, где можно осуществлять пробежки в холодный сезон, чтобы не повредить связки и мышцы. Стоит отказаться от бега по лесу или по другим неровным местностям, так как это увеличивает риск падения и травмы. Идеально в этом случае подходит стадион или футбольное поле.

В чем бегать зимой?

Одежда для бега зимой должна состоять из двух слоев. Первый из них – плотно прилегающая к телу натуральная ткань, которая будет хорошо впитывать пот и обеспечивать сухость на протяжении тренировки. Второй – специальная верхняя одежда из непродуваемой ткани, которая защитит от ветра, дождя и мороза. Пример экипировки: водолазка, тонкий свитер, двойные спортивные штаны и легкая куртка.

Также не забываем о шапке, шарфе и перчатках. Они позволят не простудить голову, уши и горло, а также будут лучше сохранять тепло.

В какой обуви бегать зимой?

О летних легких кроссовках стоит забыть, ведь в них у тебя сразу же замерзнут ноги. Для бега зимой отлично подойдут демисезонные кроссовки с рифленой подошвой, минимальной защитой от промокания и небольшим утеплением.

правильно закаляем организм. СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ

Зима в полном разгаре, на большей части территории Сибири, Якутии морозы держатся уже достаточно долго. Естественно, что минусовые температуры не редкость в этих краях, но в этом году зимушка решила показать всю свою мощь. При какой минусовой температуре безопасно бегать зимой? Как правильно дышать на морозе? Что делать при переохлаждении дыхательных путей?

На вопросы event-директора parkrun Якутск Дохсун Константина Конончука отвечают сотрудники ФГУП «Фтизиатрия» (Якутск), пульмонолог-фтизиатр Кривошапкина Ньюргуяна Егоровна и фтизиатр и кандидат медицинских наук Павлова Екатерина Сергеевна.

Мы живем в очень суровом климате, в течение нескольких месяцев на большей части территории Якутии температура не поднимается выше -35°С, однако ежедневно, даже в -50°С, мы видим на улице людей на пробежке. Их лиц почти не видно из-за инея, но мороз их не останавливает. Скажите, что угрожает таким любителям экстремальных тренировок?

Ньюргуяна Егоровна: Физические нагрузки приводят к интенсивному дыханию. Оно вместе с низкими температурами неблагоприятно воздействует на как на горло (область миндалин глоточного кольца), так и на бронхи. Если вы интенсивно бегаете при таких экстремальных температурах как -45…-50°С, то у вас очень велик риск возникновения таких заболеваний, как ангины и бронхиты. Так что интенсивно бегать при таких экстремальных температурах я категорически не советую. Хотя, конечно имеются индивидуальные способности, позволяющие переносить такие нагрузки, но основной массе они ни к чему, тем более начинающим.

Екатерина Сергеевна: Хочу отметить, что попытки спастись от мороза, закрывая лицо шарфом и всевозможными масками, приводят к тому, что дышите вы не только переохлажденным воздухом – никакая маска или шарф согреть его просто не успеют, – но и переувлажненным, что представляет двойную угрозу для дыхательных путей, для здоровья.

Есть мнение, что при интенсивном дыхании зимой обмораживаются кончики легких, в которых потом легко селится палочка Коха.

Екатерина Сергеевна: Это не так. Наши дыхательные пути устроены таким образом, что воздух по пути к «кончикам» легких (концевые бронхиолы) неизбежно согревается. А что касается туберкулеза, то палочка Коха – это туберкулёзная микобактерия, которая действительно может поражать органы дыхания и легкие, но при условии снижения иммунитета и инцидента заражения от больного туберкулезом человека с бактериовыделением.

Бытует противоположное мнение, что бегать при отрицательной температуре нельзя совсем, из-за этого часть бегунов перебирается в крытые залы, которых стало больше в последнее время, а какая-то часть забрасывает тренировки до весны. Вы согласны с ним? При какой температуре лучше переходить в зал или на беговую дорожку?

Ньюргуяна Егоровна: Это неверное мнение! Дозированная физическая нагрузка при отрицательных температурах совершенно не вредит здоровью. При условии, что спортсмен правильно экипирован, конечно. Иначе никакие зимние виды спорта не были бы возможны. Вредны только экстремально низкие температуры. Вполне можно заниматься бегом, бегать на лыжах или коньках, играть в хоккей и т. д. при температурах до -20…-25°С совершенно спокойно. Конечно, при отсутствии ветра.

Екатерина Сергеевна: Хочу заметить, что приучать себя к низким температурам необходимо постепенно, то есть если вы бегали с лета, продолжили тренироваться на улице осенью, затем постепенно дошли до низких температур. Если же вы только решили начать бегать, а за окном уже -20°С, то, конечно, отправляйтесь в теплый манеж или на стадион.

В России проводится немало зимних экстремальных забегов, в том числе и марафон на Байкале, где температура зачастую ниже чем -40°С, и вдобавок дует сильный ветер. Представляю себе, как рискуют те, кто там бегает. Знаю, что организаторы за отдельную плату предлагают пройти недельную акклиматизацию перед забегом.

Екатерина Сергеевна: Неделя совершенно ничего не даст в плане акклиматизации. Акклиматизироваться необходимо с ранней осени, о чем мы с вами уже говорили. Нам бы еще получить статистику по заболеваемости участников этих забегов. Однако даже те, кто не заболел после такого марафона, наносят урон своему здоровью. Ресурсы организма не безграничны, марафонская дистанция сама по себе стресс, поэтому стоит очень хорошо подумать и соотнести выгоды от забега с возможными проблемами.

Как можно защитить дыхательные пути от морозного воздуха?

Екатерина Сергеевна: Нужно правильно дышать – вдыхать носом, выдыхать через рот.

Но ведь есть еще способ, когда при дыхании ртом, язык ставят вверх к нёбу, как бы произнося звук «л».

Екатерина Сергеевна и Ньюргуяна Егоровна: Мы об этом не слышали, это уже из другой области 🙂

От себя лично замечу, что этот способ я проверял этой осенью на себе. Буду проверять и дальше, о результатах сообщу отдельно. Сходен ли эффект с пробежки на морозе с бегом в горах при гипоксии?

Ньюргуяна Егоровна: Нет, гипоксия в горах связана с разреженностью воздуха и недостатком в нём кислорода, воздух на высоте обычно сухой. А наш воздух в Якутске при низких температурах и тумане, наоборот, влажный, то есть эффекты или условия совершенно разные. У нас опасность представляет не столько недостаток кислорода, сколько еще и повышенная концентрация выхлопных газов, пыли и вредных веществ.

Допустим, во время пробежки мы все-таки получили переохлаждение, у нас замерзли руки, ноги, мы начали кашлять, почувствовали боль в горле. Что необходимо сразу предпринять, чтобы не заболеть?

Ньюргуяна Егоровна: Многие захотят принять горячую ванну, так вот этого делать не стоит. Необходимо снять холодную и мокрую одежду, принять теплый душ, можно погреть в тазу ноги, подышать парами эвкалипта.

Подводя итог, скажем, что физические упражнения на улице полезны. При их помощи мы закаляем организм, в том числе и органы дыхания. Не страшны и отрицательные температуры, но, как и в любом другом деле, важно соблюдать меры предосторожности. Бегайте зимой на улице на здоровье, но без фанатизма. Бег зимой на улице полезен, он становится отличной закалкой для дыхательной системы.

Константина Конончук

Фото: parkrun Якутск Дохсун

 

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись. Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Как бегать зимой, чтобы не заболеть?

Бег — ваш любимый вид спорта? Это означает, что зима — не повод останавливаться! И наша задача — помочь сделать ваши занятия бегом в зимнее время  безопасными и эффективными.

Пробежка зимой: БЕЗопасно!

Обезопасить занятия бегом зимой необходимо по нескольким фронтам.

Во-первых, оцените уровень своего физического здоровья. Если у вас имеются заболевания кардио-распиратоной системы (такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно), вы должны…(нет, не подумайте, мы не отсылаем вас в километровые очереди в поликлинику) вы должны начать с малого! А именно — с пеших прогулок!

Для справки — в зимних видах  спорта немало астматиков, которые успешно выступают на соревнованиях!

Выходите ежедневно на пешую получасовую прогулку в приятном для себя темпе. Постепенно сократите время прогулки, но прибавьте темп. Когда прогулка сократиться по времени вдвое, но интенсивность ее уже будет вызывать у вас отдышку, переходите на прогулки через день. Спустя неделю такой плавной подготовки можете переходить на бег. Рекомендуем освоить 10 минутные пробежки с интервалом отдыха день, бегая при этом в легком темпе (темп, при котором вы сможете поддерживать без задышки минутный разговор).

Во-вторых, безопасность вашей тренировки не мало зависеть от того, что на вас надето. Ведь при правильном подборе одежды организм быстро адаптируется к температурному режиму, что позволит не только избежать простуды, но и закалиться.

Предпочтительней бегать в термобелье. В последние время в продаже также появилась спортивная одежда для занятий на улице в холодное время года. Вам стоит на нее обратить внимание!

Если же в ближайшее время вы не планируете потратиться на спецбелье или более того, на спецодежду для зимнего бега, мы поможем  подобрать спортивную форму из того, что у вас уже есть!

Сначала одеваем на себя что-то синтетическое, например, майку из полипропилена, которая не будет впитывать пот. Не следует надевать на голое тело одежду из натурального материала, например, хлопка, потому что он тут же становится мокрым, и вы рискуете переохладиться! Затем наденьте что-то шерстяное для хорошей изоляции. Сверху на вас должна быть одежда из непромокаемого дышащего материала. Не стоит одеваться слишком тепло! Во время бега  организм и так выделяет большое количество тепла, которое  помогает не замерзать и даже более — чувствовать, что жарко.

Что с обувью? В идеале она должна быть высокой, влагостойкой и не скользкой. Амортизационные свойства подошвы также приветствуются! Компромиссное решение — обычные кроссовки для бега на теплый носок.

Когда очень холодно, потоки крови концентрируются в центре тела, поэтому руки и ноги мерзнут сильнее — это защитная реакция нашего организма на холод. Не забудьте одеть перчатки и дополнительную пару носков, выходя на пробежку.

Старайтесь дышать лишь теплым воздухом! Так вы обезопасите себя от болезней горла! Для этого обвяжитесь шарфом или повязкой так, чтобы рот и нос были немного прикрыты — это позволит воздуху, которым вы дышите, оставаться теплым.

Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем ваше тело теряет влагу во время бега, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по научному называется содержимое носа) служат естественным отводом для холода. Обязательно выпейте немного воды перед пробежкой дома и повторно — сразу по возвращению с пробежки домой.

Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания и пересыхания, поэтому ей потребуется дополнительный уход в виде бальзама для губ и защитного крема.

Еще одной особенностью зимней пробежки должна стать разминка, а точнее необходимость ее проводить до выхода на улицу, то есть — дома. Дело в том, что при пониженных температурах мышцы, связи, а также сосуды спазмируются и этот факт не даст вам полноценно подготовить тело к предстоящей нагрузке. А бегать без предварительного разогрева крайне травмоопасно! Поэтому разминку следует провести дома! А после — сразу же при выходе на улицу — переходить на бег, чтобы не остывать! Дистанцию пробежки рассчитайте так, чтобы в темпе бега вернуться домой! Не стоит останавливаться на улице, это может спровоцировать переохлаждение!

Пробежка зимой: эффективно!

Эффективность бега зимой обусловлена следующим фактом: в минусовую температуру наше тело сжигает больше калорий, чем при беге в теплое время года! Поэтому, регулярно бегая зимой, вы с легкостью распрощаетесь даже с теми  лишними килограммами, что не поддавались коррекции ранее! Но имейте в виду, что в холодную погоду аппетит повышается! Будьте бдительны в этом вопросе и не позволяйте себе лишнего, иначе все ваши усилия потеряют смысл!

ВАЖНО! При температуре воздуха ниже 15 градусов, лучше не заниматься спортом на улице!

Автор: Анастасия Нагорная

 

Бег зимой: как бегать правильно и не заболеть

Когда на улице снег, порывистый ветер и мороз, любители бега сталкиваются с дилеммой: продолжать тренировки на свежем воздухе или сделать перерыв. Но стоит ли менять свой привычный образ жизни с приходом зимы, если и в этот сезон можно получать большую пользу от физических нагрузок? Для этого лишь нужно использовать специальную экипировку и следовать ряду правил. В этой статье мы расскажем, как бегать зимой и не заболеть, а также рассмотрим особенности экипировки при различных температурах и правила, позволяющие сделать бег в холодную погоду комфортным и безопасным.

Особенности экипировки для бега зимой

Чтобы совершать пробежки зимой, нужна хорошая физическая подготовка и колоссальная сила воли. Далеко не каждый готов выйти на мороз из теплой комнаты. Однако в большинстве случаев причиной отказа от зимних пробежек является не желание избежать дискомфорта, а банальный страх заболеть. Эту проблему легко решить с помощью специальной экипировки, широко представленной на современном рынке спортивной одежды.

Элементы экипировки

Кроссовки

Такая обувь для зимнего бега должна обладать следующими характеристиками:

• Небольшой вес
• Рифленая подошва
• Наличие небольшого слоя утеплителя
• Защита от промокания
• Протектор или шипы на подошве для снижения степени скольжения по поверхности

Кроссовки для зимнего бега должны иметь гибкую подошву с ребристой поверхностью, при этом она должна отличаться высокой степенью амортизации. Для дополнительной устойчивости можно использовать съемные шипы. Такое оснащение повышает безопасность при беге по снежной или обледенелой поверхности.

Видео: как выбрать кроссовки для бега зимой

Для занятий на утрамбованном снегу больше подойдут кроссовки со средним протектором, а по мокрому асфальту можно бегать в шоссейных моделях.

Также важным элементом является наличие системы гортекс (обозначается значком GTX), которая обеспечивает водонепроницаемость обуви и стойкость к низким температурам.  В таком случае ноги в конце пробежки будут оставаться полностью сухими. При этом нужно помнить, что кроссовки для зимних пробежек должны быть на 0,5-1 см больше обычных. Это позволит надеть более плотные носки, при этом стопы не будут пережиматься и мерзнуть. Обратите внимание на соответствующие модели кроссовок у брендов Adidas, Mizuno, Asics.

Купить мужские кроссовки
для бега зимой

Купить женские кроссовки
для бега зимой

Баф

Этот элемент экипировки можно применять вместо шапки, шарфа, косынки, балаклавы и других элементов, предназначенных для ношения на голове и шее. Такой аксессуар отличается гигроскопичностью и отлично пропускает воздух.  Зимние бафы создаются из флиса, а также мериносовой шерсти. Польза его применения в зимнее время – защита ушей, горла и шеи от ветра, а также сохранение тепла в этих зонах. Такой элемент одежды позволит избежать обморожения кожи лица и шеи и согревать вдыхаемый воздух.

Купить баф для бега зимой

Очки

Это необходимый аксессуар при беге зимой, позволяющий защититься от снега, сильного мороза или яркого солнца.

Можно использовать:

• Спортивные модели со сменными линзами
• Горнолыжные очки
• Защитные очки, например, фирм MSA, ЗМ, Uvex

Такие аксессуары должны обладать защитой от запотевания, регулируемой посадкой, обеспечивать широкий обзор без искажений.

Купить очки для бега зимой

Виндстопер

Под этим понятием обычно подразумевают различные предметы одежды (куртки, шапки, перчатки, штаны и прочее), изготовленные из материала windstopper, который обеспечивает мягкую защиту от непогоды. Данный материал ветронепроницаем, при этом он обладает пористой структурой, которая не препятствует испарению влаги и помогает предотвратить перегрев организма при интенсивных нагрузках. Специальное покрытие на одежде такого типа противостоит намоканию, а за счет эластичности ткани можно выполнять любые движения, не ощущая скованности.

Купить мужской
Windstopper Nike

Купить женский
Windstopper Nike

Шапка

Важный элемент экипировки для бегуна зимой. Позволяет предупредить переохлаждение, головные боли, сосудистые спазмы и опасные заболевания.  Основные функции головного убора в зимний период времени:

1. Защита от ветра
2. Сохранение тепла
3. Препятствие скоплению лишней влаги за счет паропроницаемости

Особенности шапки для бега зимой:

• Синтетический материал или меринос (специальная шерсть с тонкими волокнами).
• Создание по технологии Windstopper.
• Наличие светоотражающих элементов – важно при тренировках по утрам или в вечернее время.
• Защита ушей от продувания (важно, чтобы эта часть головы была полностью закрыта).
• Звукопроницаемость – материал не должен снижать слышимость. Это гарантирует безопасность бегуна во время тренировочного процесса.
• Шапка должна доходить до бровей, поскольку переохлаждение этой зоны лба может привести к насморку или даже гаймориту.
• Наличие отверстий для очков.

Маска

Этот элемент экипировки снижает риск обморожения, защищая от ветра и сохраняя тепло. Может использоваться балаклава, которая закрывает всю голову и шею, но имеет прорези для глаз. Также есть модели с отверстиями для носа и рта.

Купить маску для бега

Перчатки

Обеспечивают защиту рук во время бега. При этом обычные шерстяные или кожаные аксессуары не подойдут. Перчатки для бега должны не только сохранять тепло, но и обладать легкостью и влагопроницаемостью.

Такие модели могут выполняться из флиса или иметь дополнительные утеплители.  За счет плотного крепления к запястьям и наличия манжет защищают от попадания снега.

Ключевые свойства перчаток для бега:

• Непродуваемость
• Легкость
• Поддержка постоянной температуры
• Отвод влаги

Некоторые модели создаются по специальной технологии, позволяющей использовать гаджеты с сенсорными экранами, не снимая перчаток.  При выборе следует обратить внимание на модели таких марок, как Asics, Mizuno, Craft, Saucony.

Тайтсы

Это лосины для бега, которые обеспечивают компрессионную поддержку, а также вентиляцию. Зимой следует использовать модели, покрытым микрофлисом с внутренней стороны. Такая одежда в зимний период времени должна:

• Сохранять тепло
• Не сковывать движений
• Обеспечивать отвод влаги
• Плотно облегать тело, но не препятствовать циркуляции крови

При выборе модели следует отдавать предпочтение тайтсам со светоотражающими лампасами.

Термобелье

Это специальный вид белья обеспечивает отвод влаги, сохранение тепла, поддержку суставов и улучшает циркуляцию крови. Оно повторяет форму тела и снижает степень нагрузки на мышцы. Ткань термобелья должна отличаться эластичностью и высокими теплоизоляционными свойствами.

Видео: как выбирать термобилье

Снегозащитные гетры

Это своеобразные «фонарики», которые надеваются поверх кроссовок. Это снижает риск попадания снега внутрь обуви, что позволяет ногам оставаться сухими даже при наличии большого слоя снежного покрова на дороге. Могут иметь различные типы фиксации, а также высоту.

Ощущение температуры может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.  Поэтому если одному бегуну при плюс пять достаточно легкой ветровки, то другой может использовать теплую куртку.

Как правильно одеться для бега зимой

Одеваясь на зимнюю пробежку, нужно придерживаться принципа многослойности:

1. Первый слой обеспечивает отведение пота (спортивное белье).
2. Второй – обеспечивает поддержание оптимальной температуры тела (футболка, водолазка).
3. Третий – защищает от ветра и влаги (куртки, ветровки, пуховики).

В частности, нужно надевать несколько видов одежды поверх другого. Например, термобелье, одежду из флиса, ветровку или куртку. Также может использоваться четвертый слой – флисовая куртка или тонкий пуховик.

Экипировка при разном температурном режиме

При температуре от +5 до 0: два верхних слоя, снизу – один слой.

Комплект одежды приблизительно такой:

• Белье с компрессионным эффектом
• Футболка. Может быть свободной, надеваться сверху еще одной
• Куртка. Можно использовать модели с наличием мембраны гортекс, виндстоппера
• Тайтсы
• Беговые очки

Этот минимальный комплект одежды позволит тренироваться без ущерба для здоровья. Это обеспечит эффективную работу мышц, избавит от перегревания, но при этом защитит от ветра и осадков.

При температуре от -1 до -10: два-три слоя верхней одежды и один-два нижней.

Понадобятся:

• Термобелье
• Футболка с длинным рукавом
• Куртка на флисе с влагоотталкивающим слоем
• Тайтсы. Возможно применение моделей с локальным утеплением
• Гетры, обладающие ветрозащитными функциями
• Перчатки
• Шапка
• Очки

В данном случае такой выбор одежды связан с увеличением расхода энергии на обогрев мышц. При такой температуре одежда должна полностью закрывать тело. Дополнительный слой одежды позволит пробежать запланированную дистанцию без вреда для организма.

При температуре ниже -10: три слоя верхней одежды и два нижней.

В комплект экипировки входят:

• Термобелье
• Футболка с длинным рукавом
• Водолазка
• Утепленная куртка (флис, пух, синтетический утеплитель) с ветрозащитой
• Плотно облегающие тайтсы с утеплителем
• Беговые шорты
• Теплые носки до середины голени
• Шапка с утеплением или балаклава (тонкую можно комбинировать с головным убором)
• Перчатки с ветрозащитой

На сильном морозе экипировка должна обеспечивать сохранение тепла и достаточную вентиляцию воздуха. Это является залогом того, что бегун не замерзнет и не вспотеет. В данном случае в дополнительном утеплении нуждаются зоны повышенной теплоотдачи.

Важно! Приемлемая температура для бега составляет около -7 градусов. Тренировки на улице возможны, если показатель термометра опустился не ниже 15 градусов. Физические занятия при большем морозе могут привести к воспалению верхних дыхательных путей и даже легких. Температура ниже -25 является критической, бег при таком показателе принесет вред даже тренированным спортсменам.

Как дышать при пробежке зимой

Важно не только то, в чем бегать, но и как дышать. Неправильное дыхание при беге зимой может привести к простудным заболеваниям. Желательно дышать носом, чтобы вдыхаемый воздух прогрелся перед попаданием в легкие. Но при больших нагрузках такого объема кислорода может быть недостаточно.  Обеспечить необходимый уровень воздуха и не простудиться поможет одновременное дыхание носом и слегка приоткрытым ртом.

Если температура воздуха ниже -5 градусов, лучше снизить темп и вдыхать только через нос небольшими порциями. При этом в процессе выдыхания можно подключать рот.

Частота дыхания зависит от степени тренированности и уровня нагрузки. Не стоит при минусовой температуре делать скоростные и интервальные кроссы. Так можно «выдохнуться» на половине дистанции и при этом надышаться холодным воздухом, что может привести к заболеваниям. Лучше отдать предпочтение размеренным пробежкам.

В умеренном темпе можно использовать на один глубокий вдох два коротких. Нужно стараться дышать полноценно с самого старта, тогда риск, что дыхание собьется в конце пути, будет ниже. При этом сила выхода должна быть больше входа – так удастся очистить легкие перед поступлением новой порции кислорода. Дополнительно прогреть вдыхаемый воздух поможет баф или шарф.

Видео: как дышать при беге зимой

Как заканчивать тренировку

Заканчивать тренировку, как и делать разминку перед ее началом, лучше всего в помещении. Так можно снизить риск простуды, поскольку остывать на улице, особенно если после нагрузки тело вспотело, категорически нельзя. При этом важно выполнять заминку сразу после окончания тренировки, поэтому нужно правильно спланировать свой маршрут, чтобы сразу попасть в помещение. Упражнения на растяжку и гибкость в течение 10 минут позволят расслабить мышцы, стабилизировать частоту сердечных сокращений и нейтрализовать образовавшиеся продукты распада. После этого можно принять теплый душ.

10 общих правил бега зимой

Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:

1. Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
2. Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
3. Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
4. При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
5. Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
6. Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
7. Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
8. Контролируйте частоту сердечных ударов. Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
9. Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
10. Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон. Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Выводы

Правильно бегать зимой — это извлечь колоссальную пользу для своего организма. Вследствие таких тренировок происходит:

• Повышение выносливости организма
• Насыщение крови кислородом, ее разжижение, что снижает риск закупорки сосудов
• Укрепление иммунитета. Регулярные пробежки значительно снижают риск сезонных простуд
• Укрепление сердечной мышцы
• Активное сжигание калорий. Организм тратит энергию на сохранение тепла и поддержание физической активности

С точки зрения физиологии холод более приемлем для беговых тренировок, нежели жара. Однако зимний бег – занятие не для новичков. Такие тренировки труднее обычных, но они укрепляют не только тело, но и дух, насыщая энергией и приучая не останавливаться ни перед какими препятствиями на пути к поставленной цели. Так что выбирайте правильную экипировку, осваивайте технику дыхания и бегайте на здоровье!

ASICS Frontrunner — Стоит ли бегать зимой?

Зима — отличное время для того, чтобы укрепить иммунитет, и нужно этим пользоваться.

Также зимние условия идеально подходят для укрепления связок стопы и улучшения координации. А ещё они закаляют дух и учат лучше переносить плохую погоду. Для большинства бегунов комфортной для тренировок является температура не ниже −15°. Конечно, можно бегать и при более низких температурах, только вот не каждому будет комфортно. Если на улице слишком морозно, то лучше перенести тренировку в манеж или на другой день, когда будет теплей.

Зимой световой день короткий, поэтому скорее всего большинство ваших пробежек будет проходить в темное время суток. Старайтесь бегать по освещенным улицам и дорожкам в парке. Если освещения нет, то приобретите и используйте на тренировках налобный фонарь. Надевайте беговую одежду со светоотражающими элементами, чтобы не стать неожиданностью для автомобилистов и пешеходов. Если вы не бегали осенью, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с непродолжительных медленных пробежек. Не бегите слишком быстро.

Также следуйте следующим советам:

1) Не дайте себе замёрзнуть! Для этого используйте шапочку, утеплённую повязку, бандану, перчатки и длинные утеплённые носки; 

2) Не остывайте на улице! Сразу после тренировки возвращайтесь в тепло;

3) Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении, чтобы не травмироваться и не заболеть;

4) Бегайте в синтетической спортивной экипировке — она отводит влагу от тела. Не забывайте соблюдать принцип многослойности в одежде;

5) Каждый день уделяйте время укреплению иммунитета.

Для бега зимой подойдут трейловые кроссовки, а также кроссовки с шипами, но я рекомендую вам внимательно присмотреться к кроссовкам в зимнем исполнении. Лично я бегаю в ASICS Fujisetsu gtx 2 и ASICS Gel-Kayano 27 AWL. А ещё на зиму лучше приобретать кроссовки на полразмера больше, т.к. зимой используются носки потолще. Впереди  должно быть немного места, чтобы пальцы свободно шевелились.

Как предотвратить простуду и получить удовольствие от зимних пробежек »Uta Pippig

Эхинацея пурпурная. © Uta Pippig

Иногда в течение года оставаться здоровым — это все равно что ходить по канату. В идеале, конечно, мы хотели бы чувствовать себя хорошо, занимаясь бегом и занимаясь другими видами спорта — как во время, так и после тренировки. Тогда у нас больше жизненных сил, лучше физическая форма, и мы укрепляем нашу иммунную систему.

Зимний снег и холодная погода часто нас удивляют… © Uta Pippig

Но особенно зимой, когда мы сталкиваемся со многими видами деятельности и некоторые из нас работают сверхурочно, чтобы мы могли наслаждаться более длительным перерывом во время отпуска, бегом и фитнесом. в сочетании с повседневным стрессом, недосыпанием и сырой, даже холодной погодой может быть сложно.Ослабевает иммунная система; мы более подвержены простуде и гриппу.

Если вы хотите оставаться здоровым, несмотря на холодную погоду, предотвратить простуду и грипп и добиться желаемого тренировочного эффекта, вы можете воспользоваться несколькими мерами предосторожности. Сегодня я хотел бы поделиться с вами этими советами и стратегиями профилактики.

Бег с простудой: что мне делать или нет?

На вопрос, стоит ли бегать при настоящей простуде, сразу могу ответить однозначным «Нет».Но почему?

Тренировка, как и последовательность беговых тренировок, является большой задачей для нашего организма. В качестве немедленной реакции на физический стресс количество определенных белых кровяных телец снижается на несколько часов, что снижает нашу сопротивляемость инфекциям, таким как простуда. В экстремальных ситуациях, таких как период после марафона, может пройти даже несколько дней, прежде чем первоначальное состояние иммунной системы будет восстановлено. Я часто сталкивался с этой ситуацией. Чем выше степень и продолжительность усилий во время подготовки к марафону и самой гонки, тем больше времени мне нужно, чтобы снова почувствовать себя в форме.

В это время года мы сталкиваемся с простудными заболеваниями, которые часто сопровождаются неприятными побочными эффектами, такими как усталость, воспаление ротовой полости, носа и горла, лихорадка и головная боль, боли в конечностях и мышцах. Любой, кто страдает такими симптомами, не должен заниматься физическими упражнениями или бегать ни при каких обстоятельствах. Дополнительный физический стресс не только не помогает, но и замедляет процесс заживления. В исключительных случаях может быть нанесен вред вашему здоровью. В зависимости от тяжести симптомов необходима консультация и уход врача.Тело нуждается в отдыхе, его нужно защищать и лечить должным образом.

© Take The Magic Step®

Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете решить, какие шаги предпринять, чтобы вернуться в форму. По моему опыту, первое, что нужно запланировать, — это прогулка. Если после этого я чувствую себя лучше, я позволяю себе короткую и легкую пробежку.

Продолжительный теплый и короткий холодный душ после бега

Зимой возрастает риск простуды. Сухой воздух в помещении, больше людей, собирающихся вместе, обогреватели, выдувающие микробы, — все это увеличивает риск заражения.Следующие правила, соблюдаемые как сразу после тренировки, так и в течение остального дня, могут помочь поддерживать иммунную защиту организма на высоком уровне.

До и после тренировки: Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось теплым и сухим. Меняйте мокрую одежду сразу после завершения тренировки — не ждите! Также важен выбор функциональной одежды, особенно для бега. Наденьте что-нибудь подходящее по погоде. Слишком теплая одежда может быть такой же плохой, как и слишком тонкая. Особенно необходимо защитить шею и согреть ее.

Гидротерапия «Лечение Кнейпа» Себастьяна Кнейппа (1821-1897). © Uta Pippig

Если после тренировки вам стало немного холодно, лучше сразу принять теплый душ, но закончить с холодной водой. Холод дает стимул, укрепляющий иммунную систему, как и водная терапия, основанная немцем Себастьяном Кнайпом. В случае очень низких наружных температур защитите нос и губы кремом, содержащим цинк. Горячий чай особенно приветствуется после пробежки.

Общая профилактика простуды: мойте руки

Иногда бывает нелегко избежать множества возможных источников инфекции, особенно для тех, кто часто пользуется общественным транспортом и другими удобствами. Коллеги, которые уже больны… чихают члены семьи… повсюду таятся вирусы и бактерии. Особенно эффективно: мойте руки с мылом очень тщательно и чаще, чем обычно, и держите их подальше от лица. Врачи знают это лучше всех — есть причина, по которой они тщательно моют руки после каждого контакта с пациентом.

Также полезны сауна, здоровое питание и достаточное количество жидкости. Фрукты и овощи, содержащиеся в теплых травяных чаях и вкусных рагу, приносят организму много пользы.

Пожалуйста, прочтите также следующее: «Питание: выбор здоровой пищи».

Совет по семейному рецепту с чесноком

Я хотел бы поделиться семейным советом: два раза в день я мелко нарезаю один зубчик чеснока, подождите несколько минут, чтобы Для выработки активных веществ добавьте немного яблочного соуса или бананового пюре на столовую ложку, положите чеснок, затем залейте еще пюре.А потом: долой это! После этого полощу ромашковым чаем.

© Betty Shepherd

Попробуйте также чай из эхинацеи. Преимущества этой столь любимой индейцами травы могут включать противовоспалительные, противовирусные и стимулирующие иммунную систему эффекты. Солевой спрей для горла и носа также является полезным лекарством и обладает бактерицидным успокаивающим действием.

Все эти меры помогут вам пережить зимние месяцы, не простужаясь. В дни с экстремальными погодными условиями вы можете поменять бег или тренировку на улице в интересах вашего здоровья; переключитесь на относительное тепло тренажерного зала и бегите по беговой дорожке.Даже забудьте ненадолго о тренировках и дайте ногам отдохнуть и как следует восстановиться. Слушайте свое тело, работайте над методами расслабления, такими как медитация. Дайте отдых своему телу и разуму. После этого все становится немного легче. Самое главное, оставайтесь здоровыми!

С уважением,

По материалам моей колонки «So schützen Sie sich als Läufer vor Erkältungen» в «DIE WELT» с разрешения.

* 53-летняя Ута Пиппиг — одна из самых успешных женщин-марафонцев 90-х, трехкратная чемпионка марафонов в Бостоне и Берлине и победительница марафона Нью-Йорка.В настоящее время она является писателем и оратором программ «Take The Magic Step®» и «Running to Freedom ™», а также обозревателем немецкой ежедневной газеты «DIE WELT».
Ута живет в Берлине, Германия, и в Боулдере, Колорадо, и вместе со своей организацией Take The Magic Step® она обязуется повышать осведомленность людей в областях фитнеса, питания и здоровья.

---

Рекомендации по чтению:

1. Если вы действительно простудились, вот рекомендации по стимулированию вашей иммунной системы: Победить простуду?
2. Периоды тренировок для подготовки к марафону и увеличения дистанции для длинных пробежек
3. Беговые лыжи: отличный вариант для зимних развлечений и фитнеса

Обновлено 25 ноября 2018 г.

© Copyright 2017-2021 Uta Pippig и Take The Magic Step®.Все права защищены.

Вы заболеете, бегая зимой на улице?

Старая поговорка «Когда дела идут тяжело, самое тяжелое — вперед» — верна о зимних бегунах. В то время как другие направляются внутрь на внутренние дорожки и беговые дорожки, те, кто предан природе, не позволяют морозам, нулевому дневному свету и угрозе простуды их отпугнуть. «Я бегаю по зимам в Миннесоте почти 40 лет, — говорит доктор Роберт Джонсон, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины и общественного здравоохранения Университета Миннесоты.«Я бегал при температуре ниже 20 градусов по Фаренгейту — 77 градусов по Фаренгейту ниже с ветром — и я выжил».

Доктор Джонсон говорит, что нет никаких известных доказательств того, что бег на холоду отрицательно влияет на иммунную систему. Фактически, выход на улицу в холодную погоду может стимулировать вашу иммунную систему. Настоящая угроза заключается в неправильном одевании. При наложении слоев необходимо защитить две основные части тела. Первое — это голова. К голове естественным образом притекает много крови, и, в свою очередь, можно терять много тепла, если она не покрыта должным образом.Другая часть тела, которую нужно защищать, — это туловище, то есть грудь и торс.

Когда тело холодное, периферийные кровеносные сосуды сужаются, что делает эти участки более восприимчивыми к холоду. «Таким образом, уловка, чтобы согреть пальцы рук и ног, состоит в том, чтобы прикрыть их, — говорит доктор Джонсон. «Но вы также должны убедиться, что поверх туловища есть дополнительный слой, чтобы тело не получило переохлаждения».

А как насчет того насморка, который у вас бегает от холода? Распространено мнение, что это означает, что вы больны, но докторДжонсон говорит, что на самом деле это ринорея, вызванная простудой. Организм естественным образом производит больше слизи, которая согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим. «Люди беспокоятся об обморожении легких, но на самом деле этого не происходит, потому что наша дыхательная система очень эффективна», — говорит доктор Джонсон. Когда мы выдыхаем, теплый воздух соединяется с холодным воздухом снаружи, конденсируется и вызывает дальнейшее накопление слизи вокруг носа.

Одним из основных факторов, определяющих, сможете ли вы бегать на морозе и оставаться здоровым, является интеллект.Конечно, зимние бегуны должны носить светоотражающую одежду (доктор Джонсон предлагает налобный фонарь) и кроссовки с дополнительным сцеплением, но они также должны знать свой маршрут и свои ограничения. Бегуны не хотят, чтобы они утомились, пройдя милю (или больше) до дома в пропитанной потом одежде при низких температурах. «Это отличный способ снизить температуру тела, почувствовать холод и тошнить», — говорит доктор Джонсон.

В конечном счете, температура и холодный ветер должны определять, как бегун одевается и, следовательно, заболеет ли бегун.Доктор Джонсон подчеркивает, что бегуны всегда могут снять защитную одежду, если им тепло; если они простудятся, им не повезет. Когда начинает замерзать, доктор Джонсон выбирает флисовую шляпу, а не традиционную бейсболку, и воротник, чтобы натянуть нос и щеки. Обычно его глаза — единственная открытая часть тела. «От воздуха, который я выдыхаю, мои глаза не замерзают, — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как не заболеть зимой

Зимой для спортсменов непросто. В большинстве стран мира холодно, темно, сыро и слякоть, но, прежде всего, вокруг летают тонны бактерий, которые хотят кого-нибудь сбить. Как не заболеть зимой — популярный вопрос среди спортсменов, поэтому в этом посте я поделюсь некоторыми советами, как оставаться здоровыми и стать сильнее в предстоящем сезоне.

Вы заметили, что некоторые люди никогда не болеют? Или, наоборот, те, кто всегда простужаются или заболевают гриппом, когда на улице холодно?

У меня есть друг, который простужался в конце каждого сезона. Дошло до того, что мы могли точно предсказать, когда или после какого сеанса это произойдет.

Простудиться сложно. Особенно после того, как весь год упорно трудился, чтобы получить отличную физическую форму. Вот и мы, чувствуя себя хорошо, строим планы на следующий сезон (или находимся в его середине), когда простуда или грипп стирают недели прогресса.Всегда в неподходящее время.

Итак, что делать, чтобы оставаться здоровым? Как минимизировать риск простудиться и пропустить пару недель тренировок?

Как не заболеть зимой

Спортсмены ходят по канату каждый день. С одной стороны, они стремятся улучшить и достичь максимальной формы. С другой стороны, дополнительный стресс от тренировок увеличивает нагрузку на иммунную систему, делая ее менее эффективной.

Белые кровяные тельца должны бороться с бактериями.Вместо этого они заняты борьбой с кортизолом, который высвобождается в ответ на стресс — физический или психический.

Кроме того, зима — это сезон, когда становится холодно. Организм тратит больше энергии на то, чтобы оставаться в тепле, и, поскольку все заболевают, ему требуется еще больше энергии для борьбы с бактериями и сохранения здоровья.

В холодные месяцы заболевание может быть результатом слишком интенсивного выполнения всего одного сеанса.

Зима может быть лучшим и худшим сезоном в году, в зависимости от того, где вы ее проводите — занимаясь зимними видами спорта или лежа больным в постели.

У всех уже есть бактерии, которые потенциально могут вызвать болезнь. Дело в том, чье тело эффективно их нейтрализует. Итак, способ оставаться здоровым в течение всего непростого сезона — это оптимизировать энергию и максимально поддерживать тело .

Люди склонны воспринимать свое здоровье как должное. Часто они не обращают особого внимания на такие нюансы, как минимизация внешних стрессовых факторов или соблюдение «чистой» диеты. Спортсмены с их изнурительным графиком тренировок не могут позволить себе такой роскоши и должны тщательно продумывать каждую деталь, чтобы добиться максимальных результатов.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как избежать болезней зимой.

---

Советы по тренировкам для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Спортсмены обычно следуют тренировочному плану, который диктует, какие тренировки им необходимо пройти.

Несмотря на то, что этого тренировочного стресса избежать невозможно, есть несколько уловок, которые могут помочь гарантировать, что мы не будем подвергать свое тело большему, чем они запланировали.

# 1 Носите соответствующую одежду

Первое правило зимних тренировок — всегда одеваться по случаю.Не переодевайтесь и не переодевайтесь — вот и все. Быть холодным или жарким во время упражнений зимой одинаково плохо. Это увеличивает нагрузку на организм и истощает энергию иммунной системы.

Частая ошибка спортсменов заключается в том, что они одеваются исходя из того, что они чувствуют перед тренировкой, а не из того, как они себя чувствовали во время тренировки. В результате они переодеваются и рискуют перегреться.

Также, даже если вы к этому не привыкли, зимой лучше надеть шляпу. Голова — самая чувствительная и уязвимая часть тела, если ее не прикрыть, можно легко вызвать насморк или даже грипп.

# 2 Не держите долго мокрую одежду

После тренировки постарайтесь как можно скорее переодеться в сухую и теплую одежду.

По мере остывания тела после выполнения упражнения влажная потная одежда быстро остывает. Это значительно снизит температуру тела, сузит кровеносные сосуды и помешает лейкоцитам эффективно бороться с кортизолом и инфекциями. В результате очень легко заболеть.

# 3 Разогрейте в помещении

Для большей части мира зима обычно холодная.Или, по крайней мере, достаточно холодно, чтобы чувствовать это в тренировочной одежде. Этих первых 10 минут сеанса, когда температура тела еще не поднялась, достаточно для распространения вирусов.

Зимой безопаснее делать все подготовительные упражнения и разогревать тело в помещении. Это помогает избежать первоначальной шоковой реакции, когда мы выходим на улицу, и сводит к минимуму нагрузку на тело, чтобы приспособиться к холоду.

Читайте также: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

# 4 Перемещайте тяжелые тренировки в помещении

Жесткие тренировки (например, интервальные тренировки или испытания на время) увеличивают наши резервы больше, чем все, что мы делаем.Они требуют много энергии и способствуют выработке кортизола, который ослабляет иммунную систему.

Что происходит, когда мы делаем тяжелые повторения на открытом воздухе, так это то, что тело сильно остывает в период отдыха. Поскольку тело ослаблено интенсивностью и одето в мокрую потную одежду, всего один порыв ветра может сбросить его через край.

Лучше проводить интенсивные тренировки в помещении в холодную или ветреную погоду. На велотренажере, на беговой дорожке или просто на серьезной силовой тренировке в тренажерном зале.

Тем не менее, легко тренироваться на открытом воздухе — это нормально.Нам нужно как можно больше упражнений низкой интенсивности, чтобы улучшить кровообращение и эффективно бороться с бактериями.

# 5 Дышите через нос

При более тяжелых усилиях мы склонны дышать больше ртом, чем носом, потому что нам нужно больше кислорода.

Это не позволяет воздуху нагреться (по сравнению с дыханием через нос), прежде чем он попадет в наши легкие. В результате спортсмены рискуют вдыхать слишком много холодного воздуха, что способствует распространению инфекции.

Постарайтесь как можно больше дышать через нос. Он имеет особую внутреннюю поверхность, которая помогает фильтровать бактерии и предотвращать их попадание в организм (например, в горло или легкие).

Спортсмены должны тренировать большую часть своего времени с низкой интенсивностью, и носовое дыхание является хорошим показателем того, что спортсмен это делает.

Обычно, когда человек не может поддерживать обращение и изо всех сил пытается закончить предложение, он уже тренируется с умеренной интенсивностью (зона 3).

---

Советы по питанию для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Теперь, когда мы убедились, что не тратим драгоценную энергию во время тренировок, пора перейти к питанию.

То, как мы едим, в большей степени влияет на то, как наше тело функционирует, — то же самое и с иммунной системой. Спортсмены должны быть осторожны с тем, что они вкладывают в свое тело, особенно в то время, когда оно уже работает сверхурочно.

# 6 Сделайте свою диету менее тяжелой

Обильное или тяжелое питание (т.е. большие по размеру или содержащие много белка) оказывает сильное давление на пищеварительную систему. Это не самый эффективный способ получения питательных веществ, потому что он требует много времени для обработки и истощает энергию, а не обеспечивает ее.

Если вы чувствуете сонливость или усталость после еды, это сигнал о том, что организму требуется больше энергии, чем доступно.

Вместо этого уменьшите нагрузку на организм, переключившись на более мелкие, но более частые приемы пищи. Добавьте пару здоровых перекусов между завтраком, обедом и ужином, чтобы распределить еду более равномерно. Такие блюда, как салатники, мюсли, домашние энергетические батончики — отличные варианты.

Читайте также: Топ-10 ошибок диеты спортсмена на выносливость и как их избежать

# 7 Употребляйте меньше продуктов, способствующих воспалению

Воспаление — это естественный иммунный ответ организма на стрессовый фактор, такой как травма, инфекция, токсины или даже психический стресс. Для организма это как аварийное состояние, во время которого он изо всех сил старается исправить ситуацию.

Когда мы неправильно питаемся и испытываем слишком много стресса, организм реагирует, вызывая воспаление.

Это чрезвычайное состояние приводит организм в состояние повышенной готовности, истощает энергию , замедляет восстановление мышц и даже способствует росту многих болезней . Слишком большое его количество по всему телу может превратить любые мелкие бактерии в полномасштабную болезнь.

Есть несколько групп продуктов, которые способствуют воспалению — минимизация их количества в рационе — отличный способ избежать болезней зимой:

• Рафинированный сахар
• Продукты животного происхождения
• Транс-жиры
• Омега-6 жиры
• Клейковина
• Алкоголь

# 8 Добавьте куркуму и оливковое масло в свой рацион

Куркума и оливковое масло первого отжима оказывают сильное противовоспалительное действие на организм и являются отличной естественной альтернативой лекарствам от гриппа.Их регулярное употребление помогает как предотвратить болезни, так и вылечить уже существующие.

Куркума лучше всего употреблять вместе с черным перцем, так как она способствует его усвоению. Смешайте половину чайной ложки молотого корня куркумы (или специи) с 1/4 чайной ложки молотого черного перца и запейте стаканом воды.

Что касается оливкового масла , убедитесь, что вы выбрали оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима. Добавьте его ко всему, что вы едите (в салаты, тосты и овощи, попкорн и т. Д.).) или выпейте столовую ложку просто так. Это поможет регулировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Оливковое масло первого холодного отжима — отличный способ уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

# 9 Ешьте хорошие жиры

Потребление большего количества жиров в рационе — отличный способ для спортсменов оставаться здоровыми и стать стройнее.

Помимо придания пищевого вкуса, жир сохраняет артерии «смазанными», способствует кровотоку, обеспечивает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает скачки инсулина.Это приводит к более стабильному и продолжительному уровню энергии, уменьшению тяги к еде и снижению общей усталости (из-за меньшего выброса кортизола).

Но не все жиры одинаковы. В частности, жирные кислоты Омега-6 (мясо и молочные продукты) и трансжиры (жареные фаст-фуды) вызывают воспаление во всем теле, тогда как насыщенные жиры (мясо и молочные продукты) повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Лучший способ ограничить количество плохих жиров в вашем рационе — это перейти на более растительную диету.Он гораздо более сбалансирован по питательным веществам и является отличным стимулом для восстановления.

Вместо этого включите в рацион как можно больше полезных жиров. Авокадо, орехи и семена (особенно семена льна с высоким содержанием Омега-3), оливковое масло. Они помогают снизить уровень LDL (плохой) холестерин и увеличить HDL (хороший) холестерин .

# 10 Нагрузка антиоксидантами

По мере того, как организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду, он создает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами .Это ненужные вещества, которые «крадут» электроны у других молекул, по существу вызывая повреждение клеток.

Антиоксиданты, содержащиеся в определенных продуктах питания, могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации, что поддерживает иммунную функцию. Ниже приведены некоторые продукты, которые наиболее богаты антиоксидантами:

• Ягоды — черника, клубника, малина, ягоды годжи
• Капуста и шпинат
• Темный шоколад
• Свекла
• Натуральный мед и кленовый сироп

В частности, черника содержат антиоксиданты и являются одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц после тренировки.

# 11 Жуйте чеснок

Чеснок действует как природный антибиотик и останавливает рост некоторых бактерий. Это помогает иммунной системе противостоять таким заболеваниям, как простуда и грипп.

Когда чеснок измельчают или разжевывают, он производит аллицин , который усиливает реакцию некоторых типов белых кровяных телец на борьбу с болезнями.

# 12 Ешьте как можно больше цветов

Одна из самых важных вещей для спортсменов в обеспечении эффективного восстановления — это получать с пищей все необходимые питательные вещества — витамины и минералы.Это особенно важно зимой, когда организму нужна вся энергия и поддержка для борьбы с болезнями.

Даже небольшой дефицит витаминов отрицательно влияет на настроение, энергию, работоспособность, способность сосредотачиваться и способность организма эффективно бороться с бактериями.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов — это запасаться фруктами и овощами и есть как можно больше их разновидностей. Обычно для каждого приема пищи они должны составлять половину тарелки.

# 13 Hydrate well

Вода — ключевой ингредиент в производстве энергии, поэтому поддержание гидратации помогает организму работать более эффективно. Кроме того, употребление большего количества жидкости помогает организму вывести токсины, что помогает уменьшить воспаление.

С другой стороны, обезвоживание способствует распространению бактерий и инфекций, и его следует избегать.

Старайтесь выпивать более 1,5 литров воды в день. Для поддержания электролитного баланса неплохо добавить в воду соль и немного лимона.

---

Общие советы спортсменам, чтобы не заболеть зимой

Разница между спортсменами, которые не болеют, и теми, кто болеет, заключается в том, как они поддерживают свое тело вне тренировок. Здоровые спортсмены стараются минимизировать нагрузку на организм, не связанную с тренировками, чтобы оптимизировать энергию.

Не только их иммунная система более эффективно борется с бактериями, но и здоровые спортсмены намного быстрее восстанавливаются после тренировок.

Ниже приведены некоторые другие способы и домашние средства, которые спортсмены могут использовать, чтобы не заболеть зимой.Или когда станет холодно.

# 14 Промыть нос соленой водой

Один из нестандартных способов не заболеть зимой — промыть нос соленой водой. Он помогает очистить носовой путь от ноздрей до горла, что дает массу преимуществ — от облегчения дыхания до уменьшения воздействия инфекций и аллергии.

Причина этой, казалось бы, странной деятельности проста. Наш нос играет жизненно важную роль в фильтрации всех вдыхаемых нами бактерий и предотвращает их распространение в наши органы (где они могут нанести больший ущерб).

В Аюрведе этот «оздоровительный прием» довольно популярен. Это называется Джала Нети и представляет собой ежедневную практику, которая помогает очищать от бактерий, пыли и других частиц, попавших вместе со слизью в ноздри.

# 15 Соблюдайте личную гигиену

Соблюдайте личную гигиену, чтобы оставаться здоровым. В конце концов, чем меньше бактерий мы впустим в наш организм, тем ниже будет риск заболеть.

Итак, регулярно принимайте душ, чистите зубы, подстригайте ногти и, самое главное, как можно чаще мойте руки. Если это невозможно — используйте дезинфицирующее средство для рук.

Мы ежедневно проводим много времени с другими людьми и в людных местах, поэтому количество бактерий, с которыми мы взаимодействуем, довольно велико. Когда мы не моем руки часто, все бактерии от вещей, которых мы касаемся, попадают в наш организм. После того, как мы коснемся лица, конечно же .

Читайте также: 19 туристических советов для спортсменов, чтобы предотвратить усталость во время путешествий и побороть реактивную задержку

# 16 Хорошо спать

Сон — самый мощный инструмент восстановления для спортсменов.Это единственный момент, когда организм находится в состоянии полного покоя и способен восстанавливать мышечные повреждения, «перезагружать» нервную систему, уменьшать стресс и воспаление, а также нормализовать гормональный баланс.

Однако важно помнить, что, хотя многие люди страдают от хронического недосыпания легкой степени, дольше оставаться в постели не обязательно лучше. Важно также качество сна.

Ложитесь спать пораньше, не переедайте по ночам, спите в темной комнате и на чистом постельном белье.Эти и другие советы помогут значительно улучшить качество сна и дать организму больше энергии.

Проведение на улице всего 20 минут может дать больший заряд энергии, чем чашка кофе.

# 17 Как можно чаще выходите на улицу

Даже если на улице холодно, постарайтесь и как можно больше времени проводите на улице. Нашему организму нужны кислорода, и витамин D, для эффективной работы, а зимой он не может насытиться обоими.

Зимой дни короткие (меньше солнечного света), и это мало времени люди обычно проводят в помещении (дома, в офисе, в машине, спортзале), потому что там холодно.Вместо этого постарайтесь выйти на улицу при любой возможности — отправляйтесь в поход по выходным, сделайте перерыв на прогулку, сделайте небольшую пробежку в обеденное время.

Нет плохой погоды, только неподходящая одежда.

Другой вариант — отдохнуть в тепле. Даже неделя, проведенная в более теплом климате, может помочь организму запастись витамином D и зарядить иммунную систему.

# 18 Сходите в сауну

Если у вас есть возможность, ходите в сауну часто (например, один раз в неделю). Это помогает выводить все токсины с потом и, следовательно, поддерживать иммунную систему.

Но не усложняйте себе задачу. Не сидите в очень жаркой комнате, пока не увидите черные пятна, и не прыгайте в ледяной бассейн так много раз, что вы слишком расслабитесь, чтобы ходить.

Как и в случае с упорным тренингом, главное — умеренность. Мы не хотим подвергать тело чрезмерной нагрузке, требующей дополнительной энергии для восстановления.

# 19 Притормози

Зима — время бережно относиться к своему здоровью и не перегружать организм. Вот почему так важно проверить, есть ли какие-либо области, истощающие энергию — возможно, в жизни слишком много умственного напряжения или слишком много других обязательств, чтобы справиться с этим.

Было бы неплохо сделать паузу в некоторых занятиях, чтобы дать организму дополнительное время для восстановления.

Простуда или болезнь — это естественный способ тела сказать нам, что он приближается к своему пределу. Когда тело работает с максимальной нагрузкой в ​​течение долгого времени, даже одна тренировка или прогулка без шляпы могут стать для него невыносимым.

Итак, если чувствуете, что устали — сделайте перерыв. Не включайте слишком много в свою повестку дня. На время снизьте темп жизни — по крайней мере, пока организм не поправится и вы не почувствуете себя лучше.

Как не заболеть во время тренировок

Зима почти наступила, и когда температура воздуха упадет, вы можете поспорить, что все больше и больше из нас будут пропускать тренировки из-за кашля, простуды, боли в горле и грипп.

Понимание того, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму вероятность заболеть, — это хорошая идея, чтобы вы могли избежать перерывов в тренировочном плане TrainingPeaks в межсезонье (или когда ваши тяжелые тренировки снова начнутся).

Но насколько спортсмены подвержены заболеванию?

Существует давнее и широко распространенное (хотя и не полностью доказанное) убеждение, что упражнения имеют J-образный эффект на иммунную систему и, как следствие, на вашу предрасположенность к инфекциям и болезням.

График ниже (взятый из статьи 1994 года по этому вопросу) хорошо иллюстрирует эту идею:

Теория гласит, что, когда мы выполняем умеренные упражнения, наши шансы заразиться ИВДП снижаются (предположительно, из-за положительного воздействия легких упражнений на наше общее состояние здоровья).

Однако, когда интенсивность упражнений или тренировочная нагрузка превышают определенный предел, наш риск заболеть фактически увеличивается. Это может даже начать превышать риск, связанный с полным отсутствием упражнений!

Другими словами, легко тренирующиеся спортсмены лучше защищены от кашля и простуды, чем кушающие серферы. Но те, кто тренируется очень, очень тяжело, рискуют заболеть.

Считается, что это связано с тем, что требовательные тренировки вызывают физический ущерб в организме, что, в свою очередь, вызывает ряд стрессовых реакций, которые ставят под угрозу иммунную систему и наши тела становятся более открытыми для инфекций, микробов и вирусов, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в повседневной жизни. сегодняшняя жизнь.

Считается, что в зависимости от уровня стресса, вызванного тренировкой, «окно восприимчивости» может длиться от трех до 72 часов после тренировки или соревнования.

Исходя из личного опыта, я убедился, что много раз испытывал эту «J-кривую» в действии. Я (и всегда был) гораздо более восприимчив к болезням сразу после периодов сильного стресса (будь то тяжелые тренировки, большие гонки, периоды стресса на работе или много последовательных дальних поездок).И наоборот, мне кажется, что я становлюсь более выносливым, когда просто задерживаюсь на довольно низком уровне подготовки.

И есть данные, подтверждающие эту теорию. Например, исследование участников марафона в Лос-Анджелесе в 1990 году показало, что значительно больше участников забега простудились в первые дни после финиша, чем в контрольной группе бегунов, которые не участвовали в забеге.

Итак, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму свои шансы заболеть?

Любая война с болезнью, в конечном счете, должна вестись спортсменами на два фронта, чтобы быть эффективной:

1. Сведение к минимуму воздействия потенциальных источников инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система может быть нарушена).
2. Поддерживать как можно более сильную иммунную систему, чтобы дать ей наилучшие шансы бороться с любыми инфекциями, с которыми вы контактируете.

Минимизация воздействия

Сведение к минимуму воздействия источников инфекции в первую очередь включает в себя множество относительно простых и повторяющихся мер предосторожности, основанных на здравом смысле, включая:

• Избегать контакта или близости с явно больными (насморк, кашель, чихание).
• Регулярное мытье рук и соблюдение правил личной гигиены.
• Избегать совместного использования чашек / бутылок с водой и столовых приборов.
• Держитесь подальше от людных мест, таких как общественный транспорт, в час пик.

Эти руководящие принципы были взяты из совсем недавнего консенсусного заявления Международного олимпийского комитета по этому вопросу, и они аккуратно резюмированы в приведенной ниже инфографике Яна Лемера (стоит подписаться на Твиттер, если вы ищете хорошие резюме последних спортивных достижений. исследования кстати).

Хотя это может указывать на очевидное, я думаю, стоит подчеркнуть, что принятие этих мер предосторожности особенно важно в те моменты, когда ваша иммунная система, вероятно, наиболее уязвима, например, сразу после тяжелых тренировок, гонок и во время длительных тренировочных блоков. .

Провести жесткий интервальный сеанс незадолго до того, как сесть на забитый поезд в час пик на работу, может быть не лучшей идеей, если вы стремитесь минимизировать вероятность заболевания.

Поиск более разумного времени для самых тяжелых тренировок (когда вы можете запланировать некоторое время для восстановления сразу после) может принести дивиденды, обеспечив постоянство в долгосрочной перспективе.

Поддержание иммунной системы

Есть ряд ключевых моментов, которые упоминаются в рекомендациях большинства экспертов по поддержанию силы вашей иммунной системы.Многие из них направлены на минимизацию стрессовых реакций вашего организма:

Высыпайтесь.

Восемь часов или около того качественного сна каждую ночь — это краеугольный камень твердого выздоровления и восстановления сил для всех спортсменов. Если у вас есть время, чтобы подремать в течение дня, то это тоже здорово.

Если вы страдаете от неизбежно нарушенного режима сна, важно рассмотреть возможность изменения плана тренировок, чтобы сделать его менее напряженным (то есть более короткими и менее интенсивными занятиями), особенно в дни, когда накануне ночью сон был нарушен.

Составьте правильный план питания.

Это немного банальный и часто используемый термин, но соблюдение «хорошей сбалансированной диеты» имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела и минимизации ненужного физиологического стресса.

Также очень важно пытаться подпитывать тренировки и соревнования адекватным потреблением углеводов, чтобы избежать ударов (ударов о стену и исчерпания гликогена), поскольку это, как было показано, увеличивает уровень стресса, накладываемого на организм.

Эта тема была затронута в статье 2004 года, в которой был сделан вывод о том, что потребление 30-60 г углеводов в час во время тяжелых тренировок на выносливость, по-видимому, снижает уровень гормона стресса кортизола, выделяемого во время и после тренировки.

Он также снизил измеримые уровни иммуносупрессии у спортсменов, выполняющих длительные интенсивные упражнения, поэтому кажется, что он также уменьшит ваше окно восприимчивости к инфекции.

Управляйте общей тренировочной нагрузкой.

Поскольку высокая тренировочная нагрузка вызывает стресс для организма (она должна стимулировать позитивную адаптацию), тщательное планирование и управление вашей программой может помочь максимизировать эту адаптацию и минимизировать вероятность заболевания.

Вот что следует учитывать:

1. Построение разумного увеличения объема и интенсивности с течением времени вместо того, чтобы наращивать тренировку слишком быстро, что может привести к чрезмерной усталости и повышению уровня стресса тела.
2. Планируйте свои самые тяжелые тренировки на время, когда у вас будет больше шансов на максимальное восстановление после этого, и когда другие жизненные стрессы невысоки.
3. Регулярные дни отдыха в вашей программе и планирование соответствующих недель восстановления во время тренировочного цикла.
4. Работа с коучем или наставником, который поможет вам разработать план и получить второе мнение о том, какую нагрузку вам нужно взять на себя, а также о том, как прогрессировать с течением времени.

Контроль признаков перетренированности.

Отличная идея — записывать в дневник тренировок такие вещи, как частота сердечных сокращений, настроение, производительность и мотивация по утрам. Если вы точно записываете эти показатели и научитесь распознавать признаки, которые подает вам ваше тело, такая информация может действовать как система раннего предупреждения, когда вы начинаете уставать и выдыхаться.

Затем можно изменить тренировку, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность (или полностью отдохнуть) и избежать реального столкновения с землей.Это огромная проблема для высокомотивированных спортсменов, и я помню, как молодой триатлет регулярно пытался справиться с чрезмерной усталостью и утомлением и в конечном итоге много-много раз тренировался до болезни.

Это еще одна область, где работа с внешним коучем или наставником может действительно помочь, поскольку они часто могут взглянуть на то, что вы делаете, с менее эмоциональной точки зрения и посоветовать вам отступить, прежде чем вы захотите это сделать, если оставлено на ваше усмотрение.

Остаться гидратированным.

Хорошее увлажнение играет пару вспомогательных ролей в поддержании иммунной системы.

Первый заключается в том, что, хотите верьте, хотите нет, ваша слюна и сопли составляют важную часть первой линии защиты вашего тела от инфекции. Они содержат антибактериальные ферменты, которые помогают убивать микробы до того, как они попадут в организм. Поскольку обезвоживание может поставить под угрозу производство этих жидкостей, оно может снизить эту первую линию защиты.

Точно так же, как недостаток гликогена может увеличить общий уровень стресса в организме, так же может быть хроническое обезвоживание.Таким образом, поддержание хорошего состояния гидратации помогает вашему телу оставаться счастливым и снижает общий стресс, которому оно подвергается, максимально снижая нагрузку на вашу иммунную систему.

Если вам нужна помощь в совершенствовании стратегии гидратации, пройдите бесплатный онлайн-тест на пот, чтобы получить индивидуальный план гидратации, специально подобранный для ваших тренировок.

Итак, есть несколько идей, которые помогут вам избежать ненужных болезней в этот период зимних тренировок. Конечно, ни один из этих советов не является чудодейственным средством для сохранения здоровья (к сожалению, таких вещей просто нет), но если их рассматривать в целом и систематически применять, они должны дать вам приличный шанс сохранить здоровье и достичь 2018 года. хорошая форма.

Можно ли заболеть бегом в ледяную погоду?

Закутывайтесь, когда бежите по снегу.

Кредит изображения: pojoslaw / iStock / Getty Images

Холодная погода не вызывает болезней, но может сыграть роль в заражении вирусом простуды или гриппа. Настоящие причины болезни связаны с пребыванием внутри и тесным контактом с инфицированными людьми. Зимний бег может укрепить вашу иммунную систему, но переохлаждение и сухой воздух могут сделать вас уязвимыми для инфекций.Если вы примете надлежащие меры предосторожности, бег на холоде не вызовет насморка.

Причины болезни

Бактерии и вирусы, вызывающие болезни, передаются через контакт. Микробы могут выжить в течение нескольких дней на дверных ручках или выключателях, а также могут перемещаться по воздуху через чихание и кашель. Как только патоген достигает слизистой оболочки вашего тела, например слизистой оболочки носа, у микроба появляется больше шансов на размножение и начало инфекции. Зимняя спячка в зоне, свободной от микробов, — единственный способ полностью снизить вероятность заражения.Поскольку вам, вероятно, придется работать и заботиться о семье, ограничение воздействия микробов, поддержание иммунной системы и частое мытье рук — лучшие варианты предотвращения инфекции.

Холодная погода и болезни

Холодная погода может активировать вашу иммунную систему, повышая уровень норадреналина, гормона, который действует как естественное противозастойное средство. Однако некоторые аспекты зимнего сезона могут увеличить ваши шансы заболеть. Холодный воздух вызывает сужение сосудов или сужение кровеносных сосудов в носу и дыхательных путях, что приводит к сухости.Слизь в носу помогает предотвратить инфекции, поэтому, когда она высохнет, у вашего тела будет на одну защиту от вирусов и бактерий меньше. Отопление в помещении также осушает воздух, что, в свою очередь, может высушить носовые проходы и повысить риск заболевания.

Бег на холоде

Приняв некоторые меры предосторожности, вы можете спокойно выбегать на улицу, даже если погода «ужасная». Правильно подобрав одежду, вы сможете сохранить тепло и сухость во время зимней пробежки.Самый внутренний слой должен быть из быстросохнущей синтетической ткани. Куртка или рубашка из флиса сохранят ваше тепло, а непродуваемая или, что еще лучше, водонепроницаемая внешняя оболочка не даст вам повлиять на вас. Наденьте шляпу, перчатки и теплые носки и подумайте о приобретении водонепроницаемых кроссовок для борьбы с слякотью на улицах. На пути бегите навстречу ветру, а по возвращении домой положите его за спину, чтобы избежать холода.

Предотвращение инфекции

На бегу, продолжай двигаться; переохлаждение может наступить быстро, особенно в ветреный день.Гипотермия снижает ваш иммунитет и может создать благоприятную среду для микробов. Возьмите с собой мобильный телефон или сообщите кому-нибудь свой маршрут и примерную продолжительность на случай, если вы поскользнетесь на льду или замерзнете. Вернувшись домой, часто мойте руки и дезинфицируйте общие поверхности. Вы можете использовать солевой назальный спрей, чтобы слизистые оболочки оставались влажными, а также увлажнитель, чтобы увлажнять воздух, но используйте дистиллированную воду и меняйте ее каждый день, чтобы избежать скопления бактерий. Обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы простуды или гриппа.

Может ли бегать на улице в холодную погоду заболеть?

Бегу. Я выбегаю на улицу. Я только выбегаю на улицу. Для меня нет беговых дорожек. Мне они никогда не нравились, и я избегаю их любой ценой. Когда дело доходит до бега, погода меня не устраивает. Дождь? Без проблем. Нагревать? Я справлюсь с этим. Снег? Это действительно весело. Холодный? Бодрящий.

Недавний полярный вихрь принес в большую часть Америки чрезвычайно низкие температуры и порывы ветра. Несколько дней на этой неделе температура воздуха выражалась однозначными числами, и школы закрыли из-за ветра, из-за которого казалось, что температура была на несколько градусов ниже нуля .

Однажды утром во время похолодания я решился выйти на улицу и отправился на пробежку. Согласно моему метеорологическому приложению, когда я вышел из дома в 5 утра, мне показалось, что это «минус 8 градусов по Фаренгейту». Был даже снег на земле.

Я накинул тобогган, перчатки и одежду Under Armour Coldgear и направился к выходу. Я понял, что если я могу держать голову и руки в тепле, мне довольно комфортно бегать на холоде, независимо от того, насколько низка температура. Мои ноги никогда не мерзнут, и я всегда ношу шорты.У меня даже нет беговых штанов!

У меня очень много странных реакций, когда люди узнают, что зимой я бегаю на улице в шортах. Но я знаю свое тело и знаю, что чувствую. Я ни на минуту не предлагаю всем выбегать на улицу на морозе. Если вы пробовали это, и вам это не нравится, не делайте этого. Перенесите тренировку в закрытое помещение.

Большой вопрос в том, причиняю ли я вред, подвергая себя воздействию стихии?

Мы все слышали, что если вы выйдете на улицу на холоде без соответствующей одежды, вы «заболеете».Но так ли это? Это мышление никогда не имело для меня смысла, поскольку простуду вызывают вирусы, а не погода. Однако недавние исследования показали, что, хотя вирусы вызывают симптомы, холодная погода может повлиять на то, «простудитесь» ли вы.

Простуда передается при контакте с вирусом. Возможно, вы прикоснулись к дверной ручке или тележке для покупок, на которой был вирус. Если вы живете в моем доме, вероятно, один из моих детей чихнул вам в лицо! Независимо от того, как вы его получите, попав внутрь, вирус прикрепляется к слизистой оболочке вашего горла или носа, заставляя иммунную систему вашего тела отправлять ваши лейкоциты в бой.Ваше тело использует ресурсы для борьбы с вирусом, из-за чего вы чувствуете себя усталым и в целом несчастным.

Как известно, одни люди простужаются чаще, чем другие. Вы можете даже жить или работать в тесном контакте с кем-то, и один из вас простудится, а другой — нет. Есть несколько факторов, которые увеличивают ваш потенциальный риск простуды, включая возраст, иммунную систему, воздействие и климат.

Но я хотел узнать, может ли холодная погода увеличить риск простуды. Существует множество исследований, но наиболее интересной для меня оказалась информация о том, что вирус простуды легче распространяется в холодные месяцы, потому что люди часами проводят в помещении, помещая вас в непосредственной близости от больных.Дело не в том, что от холода вас тошнит, а в том, что вы обычно больше находитесь внутри.

Работая инженером по проектированию систем отопления и кондиционирования воздуха, я узнал, что влажность играет большую роль в распространении вирусов. Сухой воздух продлевает жизнь этим мерзким капелькам, разлетающимся по воздуху при чихании. Воздух внутри и снаружи содержит значительно меньше влаги, чем в летние месяцы. Кроме того, сухой воздух в холодные месяцы часто сушит слизистые оболочки, делая симптомы простуды намного хуже, чем в теплую погоду.

Я не заболею от бега на улице по множеству причин, но я также делаю вещи, которые делают меня менее восприимчивым к простуде. В зимние месяцы я принимаю добавки с витаминами C, D и магнием. Они помогают поддерживать мою иммунную систему и помогают предотвратить простуду. Я высыпаюсь. Я пью яблочный уксус, чтобы снизить кислотность в моем организме, что помогает предотвратить рост вирусов. Употребление настоящей пищи и отказ от обработанных пищевых продуктов дает моему организму необходимые инструменты для борьбы с вирусной инфекцией.

Я просто не верю, что от холода можно заболеть. Хотя защита от экстремальных температур важна и по другим причинам, они не являются причиной болезни. Итак, сделайте что-нибудь, чтобы укрепить свою иммунную систему, а затем бегайте на морозе. На мой взгляд, преимущества свежего воздуха намного перевешивают риски!

Как бегать зимой, не замораживая задницу

Иллюстрация: Джим Кук

Тренировки на свежем воздухе сейчас важнее, чем когда-либо, но морозная погода поначалу может показаться немного отталкивающей.К счастью, бег зимой не так сложен, как кажется. С правильным снаряжением ваши пальцы и уши могут оставаться поджаренными, пока вы бегаете по зимней стране чудес.

Я влюбился в бег в холодную погоду, когда готовился к весеннему марафону. Поначалу это не было выбором: в некоторые недели погода стояла плохая по нескольку дней подряд, и если бы я остался дома, я бы отставал в тренировках. Все остальные в моей тренировочной группе бросали вызов стихии, и я тоже — как оказалось, без сожалений.

Мне приходилось бегать по утрам в тихом снегу. Я записался на зимнюю гонку, на которой финишировавшие загоняли в отапливаемый сарай за горячим шоколадом и супом. Я установил личный рекорд на весенних гонках, во время которых я старался изо всех сил, не вспотев. Поэтому мне грустно, когда мне говорят, что они боятся холода или бегут зимой, но не знают, что надеть.

У нас есть видео-гид с примерами подходящей одежды для бега в холодную погоду.Лично я выхожу на улицу в любую погоду при температуре около 10 градусов по Фаренгейту (если судить по «ощущениям» или фактору охлаждения ветром, а не по фактической температуре). Некоторые бегуны выдерживают даже более высокие температуры с помощью маски для лица или даже защитных очков.

Конечно, вам может потребоваться купить новое снаряжение или перепрофилировать вещи из другого места в вашем шкафу. И да, в первые несколько минут пробежки будет холодно. Но если вы носите правильную обувь и одежду и планируете маршруты с учетом нескольких дополнительных факторов, зимний бег не просто возможен, это на самом деле развлечение .

G / O Media может получить комиссию

Защитите свои ноги

Ваши ноги должны быть теплыми и, по возможности, сухими.

Носки

Теплые носки — это само собой разумеющееся, но есть некоторые дополнительные соображения, когда вы выбираете носки для бега.

Во-первых, носки должны подходить к вашей обуви. Если вы все лето бегали в супертонких хлопковых или синтетических носках, толстые носки могут не подойти. Носки Smartwool PhD Run, которые нам нравятся, доступны в тонкой версии, которая может легко поместиться, но вы можете помнить о толщине носков, если вы покупаете новую пару обуви только для зимнего бега.

Шерстяные носки идеальны, потому что они согревают ноги, даже когда они намокают. Вы можете не думать о зиме как о влажном времени, но любой снег, который встречает тепло вашего тела, превратится в воду. Если у вас нет шерстяных носков, второстепенным выбором станут синтетические влагоотводящие ткани. Хлопку нет-нет.

Обувь

С теплыми носками вы можете обойтись той же обувью, которую носили летом. Ваши ноги останутся сухими, если погода сухая и вы не попадете в лужи.Однако, если вы столкнетесь со снегом и слякотью, вашим ногам придется выдерживать теплые, но влажные условия до конца бега. Это нормально для коротких пробежек, но для серьезных зимних пробежек подумайте о том, чтобы обновить обувь.

Обувь с водонепроницаемым верхом не пропускает воду. Некоторые кроссовки доступны с этой опцией, в том числе моя любимая Nike Free. Такой уровень водонепроницаемости не позволит случайным снежинкам попасть в ваши носки, но это ненадежно, если вы будете ступать по слякотным лужам.В этом случае вам понадобится что-то более водонепроницаемое, например обувь Gore-Tex, многие из которых созданы для беговых дорожек.

Есть также кроссовки для снега. У Runner’s World есть список их фаворитов в этом сезоне. У некоторых есть встроенные гетры, которые защищают ваши лодыжки от снега.

Если вы планируете бегать по большому количеству льда или утрамбованному снегу, особенно по тропам, шипы могут немного улучшить сцепление с дорогой. Yaktrax производит резиновые ремни, которые растягиваются по размеру вашей обуви, со стальными катушками и небольшими шипами примерно за 40 долларов.Микрошипы — это ступенька выше, они стоят около 70 долларов за то, что выглядит как миниатюрная версия цепей, которые вы надеваете на автомобильные шины. А если вы действительно целеустремленно — и ищете специальную пару снегоступов, — вы можете прикрепить отдельные шипы: либо эти шипы от IceSpike, либо самостоятельно, используя винты для листового металла. (Здесь есть руководство.)

Версии, содержащие резину, такие как Yaktrax, могут быстро изнашиваться на асфальте, поэтому лучше всего сохранить их для бега по тропам или по непаханым дорожкам.Вы также должны быть осторожны с подгонкой. Я попробовал пару, похожую на Yaktrax, но они были немного велики. Вскоре после пробежки я обнаружил, что резина растягивается достаточно, чтобы вытащить шипы из места.

Шипы и специальная обувь помогут вам посетить больше мест в плохую погоду, но помните, что они не обязаны просто выходить на улицу в холодный день. Обычная обувь подойдет, если погода холодная, но сухая, или если вы готовы терпеть небольшую влажность.

Носите теплые слои

Ключ к одежде для бега в холодную погоду — это одно слово: слои.

На каждой зимней пробежке вы действительно одеваетесь для двух температур. Во-первых, это фактическая температура, которую вы будете ощущать с момента выхода из дома или машины до тех пор, пока не пройдете около 10 минут по дороге. К этому моменту ваше тело нагрелось, и вам может потребоваться сбросить один или два слоя. Лучше всего, если вы спланируете свой маршрут так, чтобы можно было снять шляпу или куртку после первой мили. Некоторые люди пропускают уровни разминки, но этим людям будет очень, очень холодно в начале пробежек.

Layers также позволяют создавать самые разные наряды из нескольких предметов одежды. Хорошая спортивная куртка может быть дорогой, но, поскольку вы можете дополнить ее любым количеством слоев, вам не нужно покупать больше одного.

Вы будете генерировать много тепла, поэтому вам не нужно выбирать слишком теплую одежду. Парка, например, не нужна. Как показывает практика, представьте, что температура на 20 градусов выше. Таким образом, ваша беговая экипировка для 30-градусного дня должна быть похожа на ту, что вы носите в 50-градусный день, когда вы не тренируетесь.У каждого свое представление о том, сколько слоев соответствует какой температуре, но вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Топы

В холодный день, скажем, в 50-е годы, футболка с длинными рукавами, вероятно, подойдет. все, что тебе нужно. Носите его поверх своей обычной футболки или майки, и вы можете снять его и завязать на талии, когда разогреетесь.

В холодную погоду лучше надеть легкую куртку или толстовку. Это когда вы испытаете одно из скрытых преимуществ зимнего бега: карманы! Знаете, как обычно нужно оторвать ключ от кольца для ключей и засунуть его в ремешок бюстгальтера или в двухдюймовый карман в штанах для бега? Что ж, приготовьтесь к роскоши , просто засунув ключи в карман .Это работает и с вашим телефоном, в зависимости от его размера.

К тому времени, когда температура упадет до 20 или ниже, вы будете делать серьезные многослойные вещи: например, майку, теплую одежду с длинными рукавами и куртку. Если у вас есть деньги, отличный вариант для этого теплого слоя — это шерстяной базовый слой, подобный этому от LL Bean. (Не волнуйтесь, не чешется). Если вы не можете носить шерсть, есть и синтетические, например, от Cudl Duds.

Прежде чем вы побежите покупать новую одежду, поэкспериментируйте с тем, что у вас в шкафу.Попробуйте, например, флис или новый тонкий свитер. Некоторые люди никогда не будут носить хлопок для бега (во влажном состоянии может быть холодно), но я ношу его как нижнюю рубашку и не возражаю.

Куртка — самый важный слой. В крайнем случае вы можете захватить толстовку, но для того, чтобы быть действительно хорошо экипированным для непогоды, вам понадобится ветрозащитная и водонепроницаемая (или, по крайней мере, водонепроницаемая) куртка. Куртки, созданные для бега, легкие, и это легко чтобы найти те, которые видны ночью, с яркими цветами и светоотражающими областями, а также с карманами на молнии.Не хотел бы, чтобы у вас выпадали ключи!

Низ

Когда станет слишком холодно для шорт, вам тоже захочется наслоить нижнюю часть.

Женщины имеют здесь преимущество, поскольку у большинства из нас уже есть леггинсы в шкафу. (Можно носить хлопок, если он высох, но выберите синтетику, если идет снег.) Можно бегать в брюках, которые не облегают фигуру, но пропускают холодный воздух. Вот почему беговые «колготки», подобные этим стандартная зимняя одежда как для мужчин, так и для женщин.

Колготки для бега бывают разной толщины; купите что-нибудь на флисовой подкладке для холодной погоды или сложите две пары. А если у вас замерзнет задница — или если вы просто хотите быть скромным — смело надевайте сверху шорты.

Ребятам также доступны ветровки: нижнее белье с непродуваемой вставкой спереди. «Если вы когда-либо бегали, даже ненадолго, опустив руку перед штанами из-за страха обморожения, они вам понадобятся», — говорит один из обозревателей Amazon.

Аксессуары

Вам нужно держать уши в тепле, но пока не берите шляпу: грелка для ушей или повязка на голову могут закрывать уши, при этом позволяя теплу выходить из макушки.А если что-то падает с неба (скажем, снег), бейсболка убережет вас от глаз.

Флисовые или вязаные шапки, конечно же, отлично подходят для холодных дней. Граница между погодой в тепле для ушей и погодой в шляпе носит личный характер и зависит от того, перегреваете ли вы. Если вы носите шляпу, но потеете на нижних слоях одежды, то шляпа, вероятно, излишняя.

Однако перчатки необходимы. В карманах куртки я держу пару дешевых вязаных перчаток, но ветреные или очень холодные дни требуют чего-нибудь покрепче.Вы можете сложить перчатки; Я считаю, что перчатки под варежки работают хорошо. Вы также можете приобрести ветрозащитные перчатки, которые теплее, чем любое количество слоев перчаток с дырочками.

Ваше лицо будет мерзнуть в ветреные или очень холодные дни, так что именно здесь ваш запас масок для пандемии действительно сияет. Любая маска поможет защитить ваше лицо, даже если вы находитесь на улице и не нуждаетесь в ней для борьбы с инфекциями. В таком случае выбирайте комфорт: подумайте о балаклаве или даже бандане на флисовой подкладке.Если у вас холодная шея, гетры на шее держатся лучше, чем шарф. В этот момент покрыт каждый дюйм вашего тела, кроме ваших глаз. Солнцезащитные очки могут позаботиться об этом.

Оставайтесь в безопасности

Зимний мир может быть темным, скользким и (сюрприз!) Холодным. Вот несколько советов по устранению некоторых вероятных опасностей.

• Зимой темнеет раньше , поэтому вам нужно будет внести коррективы в вечерние или ранние утренние пробежки. Либо переключитесь на привычку обедать, либо приготовьтесь много времени бегать в темноте.Для этого потребуется как минимум носить светоотражающую одежду и фонарик. Планируйте маршруты, на которых вы чувствуете себя в безопасности даже в темноте, будь то выбор более безопасных районов для городских пробежек или избегание более коварных троп и районов, кишащих енотами.
• Поскользнуться на льду — отстой . Часть льда видно на расстоянии, а часть — нет. И помните, что у вас не будет ледяных шипов, если вы будете бегать по мощеной, вспаханной поверхности. Так что внимательно смотрите и не бойтесь переходить к прогулке пингвина по местам, в которых вы не уверены.Несколько раз пробежав одну и ту же зону, вы сможете наблюдать за льдом на первом круге и немного успокоить свой ум на следующие несколько раз.
• Гусеницу наверное не пахать . Если вы полагаетесь на трек для скоростной работы, вам придется сделать другие аранжировки. Самая простая настройка — преобразовать ваши обычные интервалы во время: если вы обычно пробегаете 400-метровые круги за две минуты, делайте интервалы по две минуты за раз, бегая по дороге или на беговой дорожке. (Опять же, если бы вы явились на трассу с лопатой, вероятно, вас бы никто не остановил, и это была бы отличная тренировка.)
• Оживленные дороги могут стать недоступными . Если вы обычно бегаете на обочине, имейте в виду, что снегоуборочные машины будут накапливать груды снега, которые затем превращаются в маленькие ледяные горы прямо в вашей зоне бега. Если после этого некуда бежать, кроме пробок, вам придется изменить маршрут.
• Фонтаны можно отключить . Это предупреждение для тех из нас, кто бегает в парках: если вы зависите от фонтанов на открытом воздухе, они могут быть недоступны, поэтому возьмите с собой бутылку с водой или отправляйтесь в обход другого источника воды.Ванные комнаты или сезонные офисы, чьи ванные комнаты вы использовали, также могут быть закрыты. Портфели могут исчезнуть на время сезона.
• Возможно, вы не сможете водить . Если вы едете к началу бегового маршрута, некоторые дни могут быть слишком снежными, чтобы добраться туда безопасно, даже если вы хорошо подготовлены для самого бега. Составьте запасной план, исследуя несколько маршрутов в нескольких минутах ходьбы от вашего дома.

Знайте, когда брать его внутрь

Несмотря на то, что вы можете уменьшить опасности зимнего бега, вы не можете избавиться от них: даже самым отважным бегунам время от времени приходится тренироваться на беговой дорожке.Небольшая гибкость в плане тренировок поможет вам оставаться в безопасности, не чувствуя себя виноватым из-за пропущенных тренировок.

Слишком долгое нахождение на холоде и в сырости может привести к переохлаждению или обморожению, поэтому обратите внимание на условия, в которых вы собираетесь отправиться. Это включает в себя проверку прогноза погоды и запасной план на случай, если погода станет слишком опасной. Например, проложив серию петель вместо одного более длинного маршрута, вы легко сможете сократить пробежку. Или вы можете спланировать длительные пробежки в районах, где много зданий, в которые вы можете нырнуть, чтобы дождаться автобуса или автомобиля Uber.