Как увеличить число отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Как увеличить число отжиманий на брусьях

Отжимание на брусьях также важны для развития силы и выносливости, как подтягивание на перекладине. Некоторые спортсмены утверждают, что, занимаясь на брусьях и турниках одновременно, можно поддерживать в прекрасной форме верхнюю часть тела, всегда отлично выглядеть и чувствовать легкость, силу.

Многие начинающие никак не могут преодолеть определенный рубеж по количеству отжиманий на брусьях. Не хватает сил в кистях и плечах. Чтобы ликвидировать данный пробел, можно прибегнуть к вспомогательным упражнениям.

Чтобы увеличить силу в руках и спине, можно начать отжиматься от пола. Прекрасно помогает отжимание в четырех положениях кистей. То есть кисти можно ставить параллельно телу, а можно разворачивать в разные стороны, каждый раз меняя положение на 90 градусов. В итоге задействуются практически все мышечные волокна, наращивается сила.

Можно выполнять по три подхода на каждый разворот кистей ежедневно.

Уже через две недели появится мощь, можно почувствовать желание усовершенствовать упражнение. Для того чтобы его усложнить, можно ноги ставить на табурет, а отжиматься продолжать также от пола. Нагрузка на руки возрастет, что это весьма пригодится при подходах к брусьям.

Через месяц подготовительных упражнений можно перейти к более сложному упражнению – стойка на руках от стены и отжимание вниз головой. Важно, что в таком положение вырабатывается и статическая сила, которая весьма важна при отжиманиях на брусьях.

Параллельно с этим упражнений можно выполнять стойку «упор лежа» в течение одной-трех минут. Это улучшит статику и выносливость.

Чтобы увеличить количество отжиманий, можно применить интересный способ.

Если вы за один подход можете отжаться всего пять раз, то за одну тренировку делайте десять подходов по 2-3 отжимания. Отдых между подходами – 20-30 секунд. Спустя две недели количество отжиманий за раз будет не менее семи. За три месяца можно увеличить максимальный показатель отжиманий в три раза.

Для улучшения статики и укреплению кистей можно практиковать обыкновенную стойку на брусьях, когда ноги висят, а тело держится на руках. Такое положение примите перед отжиманием. Также можно идти в таком положении по брусьям, перекидывая руки. В момент перехода одной руки в другой положение идет большая нагрузка на связки и мышцы, что способствует наращиванию силы.

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» — упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном — для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа.

Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника — это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении «планка». Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том «какие мышцы работают в отжиманиях от пола?», а потом ещё больше поразили ответы «знатоков». Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола — это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких «дополнительных», «глубоких», «скрытых» и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах — это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

• большая грудная
• передняя дельтовидная
• трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой.

Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий.

Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать — это заменить на более облегчённый вариант — отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения — это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность — это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же — задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий — это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще «удивить» ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову широким хватом Широкая спина и массивные ноги — это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги — это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. […]

Румынская становая тяга или как выйти удачно замуж.

Упражнение румынская становая тяга Упражнение румынская становая тяга (мёртвая тяга) — это самое эффективное и самое любимое упражнение как для девушек, так и для мужчин. Для девушек польза румынской тяги заключается в том, что позволяет сформировать красивые и стройные ноги, а для мужчин несомненная польза в поднятии уровня тестостерона…. + 200%….когда видят, как красивая девушка в […]

Фронтальные приседания. Второе пришествие.

Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди — это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает «вторую молодость», благодаря большой популярности кроссфита в мире.  Первая попытка «имплантировать » в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на «эволюционный» переход от подвальных качалок к […]

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Думаю, все согласятся со мной, что жим  штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках — самый распространённый вопрос: «А ты сколько жмёшь?»  Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а […]

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений практически в любой тренировке, будь то просто поддержание хорошей физической формы или стремление набрать мышечную массу. Они есть везде: в армии, в спортзале, дома. А у бодибилдеров отжимания стоят на передовых позициях, для того чтобы укрепить грудь. Но рано или поздно стандартные подходы к этому упражнению могут надоесть, а исключать его из программы тренировок все-таки не рекомендуется. Поэтому мы предлагаем тебе 9 способов, благодаря которым ты сможешь разнообразить свою тренировку, заново взглянув на преимущества отталкивания своего тела от пола.

1. Максимальные повторы

Проблема многих людей, которые ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом дома, — одинаковое количество повторов одного и того же упражнения из тренировки в тренировку. Из-за этого упускаются некоторые возможности, а производительность ограничивается и не вырастает. Стоит попробовать выполнить максимальное количество повторений в каждой тренировке. После разминки приступай к отжиманиям, стараясь сделать их большое количество раз. На следующий день боль в мышцах покажет тебе пользу этого упражнения. А через некоторое время начинай увеличивать их хотя бы на два или три. Вот увидишь, результат в скором проявится, а ты останешься довольным.

2. Максимальные повторы за минуту

К такой разновидности этого упражнения прибегают в армии и правоохранительных органах. Ведь если человек может без остановки отжиматься хоть целый день напролёт, это ещё не значит, что он с легкостью выложится на максимум всего за одну минуту. Кажется, что шестьдесят секунд — цифра ничтожно маленькая. Но попробуй включить такой подход к отжиманиям, и сразу ощутишь, как твои трицепсы и мышцы начнут молить о пощаде. Но не сдавайся: это полезно. К тому же обеспечивает приток крови к мышцам, словно насос, который все это время был от тебя спрятан.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

3. Табата-тренировки

Для начала объясним тебе, что это такое. Табата — очень интенсивная тренировка, которая выполняется в течение четырёх минут. Каждый подход, а их всего восемь, выполняется за 20 секунд. Перерыв между ними — 10 секунд.

На первый взгляд кажется, что это довольно просто, однако после таких отжиманий у тебя взвоют все группы мышц. Опытные спортсмены, люди, активно тренирующиеся со штангой, в первом сегменте смогут выполнить около 15 и больше раз. Но с каждым подходом это число будет уменьшаться, зато мышцы — увеличиваться.

4. Скорость повторений

Другая проблема с этим упражнением состоит в том, что практически все выполняют его с одинаковой скоростью. Так как отжимание основано на весе тела, большинство людей довольно быстро может раскачать свои навыки в нем, набрать большее количество мускулатуры, если они начнут чередовать скорость повторов. Для начала сделай 15 отжиманий — каждые 3 старайся уложить менее чем в одну секунду. Затем столько же, но на них уже потребуется от 7 до 10 секунд. Завершать упражнение нужно со своей обычной скоростью. С каждым новым разом добавляй по 3 отжимания для хорошего результата.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

5. Метод двадцати одного

Этот принцип подразумевает упражнение, в котором будет всего 21 отжимание, но только через каждые семь меняется техника выполнения. Сначала ты должен максимально опуститься к полу, на несколько секунд оторвав от него руки. Следующие семь ты должен сделать, расставив руки и ноги пошире. Заключительные семь делай как обычно.

6. Взрывные отжимания

Эта техника немного напоминает бёрпи, но выпрыгивать тебе не придётся — только выталкивать себя. Здесь главное — не количество отжиманий, а качество, так как твоей энергии не хватит на большое количество повторов. Стремись к 5 или 10 идеальным повторениям, во время которых ты будешь отталкиваться руками от пола так, чтобы подняться как можно выше. Для наилучшего результата стоит выполнять около 3–5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами по минуте или две.

7. Отжимания под уклоном

Чтобы привнести что-то новое в свою программу упражнений, попробуй изменить угол, под которым ты делаешь упражнение. Для этого тебе потребуется поверхность в виде, например, невысокой тумбочки, на которую ты должен положить ноги. Это почти что имитирует жим лёжа на наклонной поверхности, приводя в движение верхние мышцы, которые при такой тренировке будут основными. Чтобы подобные отжимания стали более продуктивными, следует увеличивать с каждым разом как интенсивность их выполнения, так и их количество.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

8.

Увеличение веса

Помимо усиления интенсивности в упражнениях, что, несомненно, помогает наращивать мышечную массу, можно пойти по другому пути, использовав увеличение веса. Для этого необходимо разместить что-то не очень тяжёлое на верхней части спины. Кто-то использует книги, кто-то — небольшую гантель. Неплохим способом будет приобрести утяжеленный жилет, который поможет создать большую нагрузку, что поспособствует увеличению групп мышц, на которые она оказывает своё влияние.

9. Отжимание на запястье

Это тяжёлый вид отжимания, на который не все способны решиться, однако это также поможет тебе стать сильнее. Достаточно взять одну гирю, обхватить ее под ручкой, уперевшись в неё рукой; другая — упирается в пол. И начинай выполнять упражнения с тем количеством подходов и интенсивностью, к которым привык. Это не только даёт нагрузку на твои трицепсы, но также помогает развивать верхнюю часть груди.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Как увеличить количество отжиманий | Бодибилдинг

Привет, друзья!

 Для роста мышц очень важно качественно восстанавливаться и отдыхать между тренировочными днями (2 суток и более). Это классическое правило. Но чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать все дни недели, включая силовые и кардио тренировки. Методика такова, что позволяет выполнять отжимания каждый день (в течение 10 дней) без риска быть перетренированным.

Как увеличить количество отжиманий

 Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.

Методика отжиманий на увеличение количества

 Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.

 

 Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз. Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день.

Пример:

 Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.

• 2 подхода по 50 повторений
• 4 по 25
• 10 по10
• 10 отжиманий (каждый час)
• 50 отжиманий (утром и вечером)

 Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.

Виды отжиманий

 Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.

• Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
• Отжимания узким хватом
• Отжимания широким хватом

  

 При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.

Источник http://bodykeeper.ru/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij/

Что нужно знать о отжиманиях от стены

Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima

По данным Harvard Health Publishing, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.

Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимание от стены поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.

«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», — говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».

Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки. «Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.

Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.

1. Освойте форму отжимания от стены

Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола.Чтобы получить правильную форму, выполните следующие действия:

Как отжиматься от стены

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Область, край Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
2. Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней, — говорит Ричи. — Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что руки на стене и пальцы будут указывать друг на друга.Пятки держите на полу на протяжении всего движения.

2. Работайте с основными мышцами

Помимо силы рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас не будет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения. Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй.«Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов. Когда ваше ядро ​​станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

3. Контролируйте свое дыхание

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород к вашим мышцам и повышать вашу выносливость.Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи. «В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь вниз».

4. Регулярно выполняйте отжимания от стены

Чтобы развить силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы.И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.

«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», — говорит Мэй. «Начни с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряешь хорошую форму. Как только у тебя будет цифра, продолжай так, пока не почувствуешь себя комфортно, а затем увеличивай это количество каждую неделю».

Для тех, кто хочет иметь в виду конкретный номер цели, U.Для проверки физической подготовленности S. Air Force необходимо выполнить одноминутное отжимание от пола.

• Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
• Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
• Женщины в возрасте от 30 до 39 должны уметь делать 14 отжиманий.
• Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь сделать 27 отжиманий.

Как только вы сможете выполнить то же самое число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.

5. Повышение уровня сложности

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, достаточно отодвинуть ноги от стены. Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.

May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:

• Поднимите одну ногу от пола. Из-за снижения устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
• Притормозить. Заставить ваши мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении. Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Попробуйте отжиматься на плио. Когда вы снова надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху.Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.

Дополнительная информация от Ким Гранди

Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий

Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.

Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха.Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:

• Неделя 1 и 2 : Через день
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • отдых 90 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • отдых 90 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
    Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)
    • 5 частичных
    • 5 полных
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
• 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
• Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 вкл., 2 выкл .; 1 вкл., 2 выкл .; 1 вкл., 1 выкл.
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
    • отдых 120 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
    • отдых 120 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
    • 7 частичных
    • 7 в сборе
    • 12 частичных
    • 12 в сборе
• 6 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
• Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    • 15 частичных
    • 15 в сборе
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    • 15 частичных
    • 15 в сборе
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
    • 15 частичных
    • 15 в сборе
    • отдых 90 секунд
    • 40 в сборе
    • отдых 240 секунд
• 9 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 1
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 2
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
  • ПОЛОЖЕНИЕ № 3
    • До отказа
    • отдых 240 секунд
• 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
• Техническое обслуживание : два раза в неделю

Вернуться в Железное Подземелье

22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее

Найдите лучшие варианты отжиманий для your body.Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте расширенные отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с помощником.

Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих

Начните легко и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать регулярные отжимания. Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, поясница, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат вашу силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.

1. Отжимания в коленях. Расставьте руки на ширине плеч, руки вытянуты. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах. Выполняйте отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самый простой вариант отжимания.Найдите прочную плоскую скамейку. Положите руки на скамью, вытяните руки так, чтобы удерживать себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо из головы. Согните руки и опустите грудь на подушку скамьи. Затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться, пока не вернетесь в исходное положение.
3. Изометрическая фиксация на вершине отжиманий. Примите исходное положение стандартное отжимание (т. Е. Тело прямое, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
4. Изометрическая фиксация на нижней части отжиманий. Примите среднее положение стандартного отжимания (т. Е. Тело прямое, руки согнуты, грудь на уровне пола или чуть выше него). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Работайте до 1 минуты или дольше.
5. Доска. Лежа на животе (животом вниз) на полу, поднимитесь на предплечья, чтобы поддержать свое тело в положении, аналогичном планке .Вы должны быть прямо с головы до пят. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Увеличьте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.

Проведите несколько недель, работая над некоторыми из этих основных движений, как дополнительную часть вашей тренировки с отягощениями. К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.

Слишком сильно? Попробуйте эти расширенные вариации и техники отжиманий

Если вы уже освоили отжимания, вы должны дать своему телу задачу, необходимую, чтобы оно продолжало расти и становиться сильнее.К счастью, для этого у меня есть множество сложных отжиманий и техник:

6. Изменить темп, громкость, отдых между подходами. Изменение скорости повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами — отличное начало. Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, управляя повторениями, подходами и временем между подходами. Время — критический фактор, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас прямо к пределу ваших возможностей.
7. Сохранить напоследок. Делайте отжимания после других упражнений на верхнюю часть тела (например, жима лежа, жима над головой). Так вы немного утомитесь, и движение будет затруднено.
8. Взрывные отжимания. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Медленно опустите грудь на пол. Затем как можно быстрее взорвите вверх. Ваши руки фактически отрываются от пола. Опустите руки назад, чтобы поймать себя в исходной позиции.
9. Отжимания с хлопком. Это то же самое, что и взрывные отжимания, с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз, прежде чем делать приземление.
10. Отжимания в наклонной плоскости. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Затем поднимите ноги на скамейку (или другую приподнятую поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
11. Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартные отжимания, но с гораздо более узким хватом. Сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник или ромб (большие / указательные пальцы не должны быть так, чтобы они были на близко, чтобы они действительно соприкасались). Сгибайте руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, сосредотачиваясь на трицепсах.
12. Широкие отжимания для рук. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сделать больший акцент на груди.Выполните движение, сгибая руки до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
13. Отжимания на одной ноге. Сделайте все так же, как стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух. (Или можно положить подушечку поднятой стопы на пятку.)
14. Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вам нужно немного наклонить туловище, чтобы вы могли уравновесить вес на одной руке (иначе вы упадете лицом).Ваша рука должна оставаться близко к телу, а ваша рука должна быть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока ваша грудная клетка не коснется. Поднимите тело вверх, пока ваша рука не станет прямой.
15. Отжимания в жилете с отягощением. Возьмите жилет с утяжелением, пристегните его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива — просто набить вес рюкзака.
16. Отжимания с тарелками. Попросите кого-нибудь сложить и уравновесить весы на верхней части спины.Затем выполните любой вариант отжимания, который хотите.
17. Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в спортзале в среднем : накинуть на спину несколько тяжелых цепей и начать делать повторения. Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы делаете отрицательное повторение (это облегчает выполнение внизу и затрудняет вверху, что отлично подходит для силы локаута), или вы можете обернуть их вокруг своего тела, чтобы сохранить сопротивление постоянное на протяжении всего движения.
18. Глубокие отжимания. Возьмите три ступеньки (или прочные стулья / ящики и т. Д.): Одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить тело, так чтобы грудь находилась между двумя ступенями, на которых находятся ваши руки, и ниже. Вы также можете использовать ручки для отжиманий вместо ступенек для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, приподняв ступни, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или сделайте это проще, опустив ноги, чтобы принять наклонное положение.
19. Отжимания с эспандером. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спине, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение отжимания и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления делает отжимания в верхней точке наиболее трудными при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что делает его отличным для силы трицепсов / локаута.
20. Отжимания с мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух медицинских шариков. Если вы используете один мяч, у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, уравновешиваете свое тело и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положить одну руку на мяч, а другую — на пол, и выполнить отжимание.Если вы используете два мяча, у вас есть только один вариант: перед выполнением движения положите руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна.
21. Отжимания с мячом для стабилизации. Мячи для стабилизации — это те большие надувные мячи, которые вы увидите катающимися в зоне аэробики любого коммерческого тренажерного зала. Возьмите один и оставьте его позади. Положите руки на пол (немного шире плеч) и поднимайте ступни на мяч, пока не окажетесь в положении для наклона. Это то же самое, что и отжимание на спуске (см. №10), за исключением того, что оно требует гораздо большей силы и устойчивости корпуса.
22. Отжимания в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены для поддержки (используйте корректировщик), выгните спину и расположите руки на ширине плеч. Медленно опустите тело, пока руки не окажутся примерно на 90 градусов. Затем вытяните руки, пока они не станут прямыми. Прежде чем пытаться это сделать, сначала постарайтесь хорошо отжиматься от упора. Даже в этом случае рекомендуется выполнять прогрессивные упражнения, подобные показанным в этом видео.

преимуществ отжиманий | Как правильно отжиматься

Да, ноги — это основные мышцы, которые вы используете во время езды, но это не значит, что вы должны игнорировать верхнюю часть тела.Несмотря на то, что вы думаете, верхняя часть тела играет важную роль в вашей общей эффективности езды на велосипеде.

«Ваша верхняя часть тела, особенно ваш корпус, работает в тандеме с вашими ногами, чтобы вести вас вперед», — объясняет Геррен Лайлс, сертифицированный персональный тренер, мастер-инструктор Equinox и тренер-основатель The Mirror. «И поскольку ваша верхняя часть тела находится в постоянном движении, она должна быть достаточно сильной, чтобы не утомляться до такой степени, что это ставит под угрозу вашу общую форму».

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, корпус и увеличить мышечную выносливость (без набора массы), не ищите ничего, кроме отжиманий.По словам Лайлза, это базовое упражнение с собственным весом при правильном выполнении может бросить вызов всему вашему телу, «но его основное внимание уделяется груди, рукам и плечам». Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, ключевым моментом является правильная форма.

Как правильно отжиматься

Начните с высокой планки, руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Слегка смотрите перед руками, чтобы шея была нейтральной, не напряженной.Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

Модификации отжиманий

Если вы не совсем готовы к выполнению описанного выше упражнения, есть несколько простых способов отрегулировать упражнение, чтобы овладеть формой и развить силу. Вот несколько различных вариантов:

• Падение на колени
• Размещение рук на возвышении (например, на ящике, скамейке или перекладине)

«Когда речь идет о модификациях, важно помнить о том, что вы должны убедиться, что ваши локти сгибаются на 90 градусов», — говорит Лайлс.Вы также должны убедиться, что ваш корпус задействован во всем, а не сгибается в бедрах, чтобы опустить грудь к полу или ящику.

Начните с модифицированного отжимания, добавляя больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, и сосредотачивайтесь на форме, пока не сможете выполнить 10-15 повторений обычного отжимания. Оттуда продолжайте добавлять повторения и подходы или добавлять вариации (см. Ниже).

Чтобы прогрессировать в отжиманиях и усложнить их, поднимите ступни, поместив их на ящик, скамейку или тренажер для подвешивания. «Это заставляет вас выдерживать больший вес, а положение может подчеркивать различные части вашей груди», — говорит Лайлс.

Варианты отжиманий

Одной из лучших особенностей упражнения отжимания является то, что существует множество его вариаций, и каждый из них немного сдвигает мышцы, на которые воздействуют. Вот лишь некоторые из различных типов отжиманий и то, как они прорабатывают разные мышцы.

1. Бриллиантовое отжимание

Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму.«Они хороши для сосредоточения внимания на трицепсах и проверки стабильности кора, поскольку узкое положение рук дает вам меньше опоры», — объясняет Лайлс.


2. Отжимания в шахматном порядке

Здесь у нас есть вариант односторонних отжиманий, когда одна сторона тела выполняет большую часть работы. «Одна рука расположена близко к телу, и это рука выполняет большую часть работы, выполняя отжимания, в то время как другая направлена ​​вперед под углом примерно 45 градусов — подумайте, один или два часа — и находится там для баланс, а не напряжение », — объясняет Лайлс.«Вы можете чередовать руки после каждого повторения или делать определенное количество повторений с одной стороны, а затем переключаться».

3. Отжимания на узких или трицепсах

Как и в случае с отжиманием «алмаз» выше, положение рук и движение руки заставляют вас сосредоточиться на мышцах трицепса, — объясняет Лайлс. Ваши руки будут уже, чем при стандартном отжимании, положить их на пол прямо под плечами. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки плотно прижатыми к бокам тела, а не позволять им раздуваться, как при стандартном отжимании.


4. Плио-отжимание

Плио, сокращенно от плиометрического отжимания, — это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола. Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение. «Плио-отжимания — это способ проработать грудную клетку более динамичным и взрывным образом», — объясняет Лайлс. Но они очень продвинутые, поэтому вы не добьетесь их, пока не наберетесь взрывной силы.


5. Отжимания до собаки, смотрящей вниз

Это комбинированное упражнение разогревает плечевые суставы и увеличивает подвижность и диапазон движений за счет динамических движений. Из положения высокой планки выполните отжимание. В верхней части движения надавите руками и переместите бедра вверх и назад в позу собаки лицом вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять бедра и направить грудь к пальцам ног. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

6. Чатуранга Дандасана

«Хотя это не обязательно отжимание, это статическая задержка, когда вы зависаете над полом, как если бы вы выполняли отжимание», — объясняет Лайлс.Ваши руки будут прижаты к телу, локти согнуты под углом 90 градусов, а грудь и бедра останутся прижатыми к полу, но вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы начать, а затем продолжайте.

Улучшение отжиманий

Как и большинство вещей в жизни, практика делает отжимания идеальными. «Если вы боретесь с отжиманиями, начните с модифицированных версий и выполняйте их последовательно, пока не заметите улучшение силы с хорошей техникой», — предлагает Лайлс.«Если вы также можете включить силовые тренировки, поднимая тяжести, нацеленные на вашу грудь, руки и плечи, это также поможет вам в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания».

---

Тренер: Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.