Тренировки для начинающих в тренажерном зале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени.
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
- не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:
Отжимания
При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.
Отжимания от высокой опоры со средним положением рук
Приседания
Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.
При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.
Приседания без отягощения
Качаем пресс
Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.
Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях
Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.
О добавках
Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.
Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!
Программа тренировок для начинающих | MuscleFit
Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня.
Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!
Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.
Через них идет вся нагрузка.
Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.
Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.
У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!
Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.
Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.
Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.
Как выбрать правильный вес и количество повторений
Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.
Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!
Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.
По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.
С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.
В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений.
Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.
Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.
Обязательная разминка
Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!
Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.
Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.
Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:
Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.
Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
Когда будет виден первый результат от тренировок
Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.
Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.
Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!
Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.
Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.
Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться.
Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).
Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.
И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!
Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.
В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.
Нужен ли новичкам персональный тренер
Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.
Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).
Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.
Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.
За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.
Тренировка новичка в тренажерном зале
Бодибилдинг для новичковКак изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Тренировка новичка с тренером.
Да или нет?Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.
Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.
Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.
Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.
Сколько должна длиться тренировка новичка?Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.
Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма.
Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.
После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.
Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.
Сколько раз в неделю новичку тренироваться?Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.
Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.
В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.
Какие упражнения для новичка лучшие?Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.
Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:
- В статическом положении
- Двумя руками или ногами
Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.
Если же говорить о важности выполнения базовых, упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.
Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница.
Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:
Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.
Как подобрать вес в упражнениях?Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.
На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.
Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.
Как часто тренировать мышцы?Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.
Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.
Круговая программа тренировок для новичкаПо окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.
При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.
Программа для новичка в зале на наделюВывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.
Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:
- Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
- Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
- Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.
Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.
Понедельник. Ноги и бицепс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангою | 4 | 10 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 10 |
| Румынская тяга со штангою на прямых ногах | 2 | 10 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 |
| Молот с гантелями стоя | 3 | 10 |
| Подъем ног в висе на турнике | 3 | 15 |
Среда. | ||
| Жим штанги лежа | 4 | 10 |
| Разведения гантелями лежа | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 |
| Жим штанги с груди стоя | 4 | 10 |
| Разведения с гантелями стоя | 3 | 10 |
| Гиперэкстезия | 3 | 15 |
| Пятница. Спина и трицепс | ||
| Подтягивания на турнике | 4 | 10 |
| Тяга штанги к поясу к поясу | 3 | 10 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 2 | 10 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 10 |
| Сгибания корпуса на пресс лежа | 3 | 15 |
Грудь и плечиКак питаться новичку для набора массы?Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.
Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:
Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.
Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.
Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.
Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.
Послесловие
Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спиныСтановая тягаОдно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклонеТяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышцОтжиманияОтжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди.
Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепсОбратные отжиманияВстаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежаЛягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечиАрмейский жимСядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом.
На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручиванияЛягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ногЖим ногамиОтличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
ПриседанияОдно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!
13 устройств из тренажерного зала объяснил
Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?
Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал.
Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.
Силовые тренировки для начинающих: факты и басни
Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.
По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.
Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.
Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.
Польза для здоровья от силовых тренировок
Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.
Женщины и силовые тренировкиДля женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин.
Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.
Какие устройства вы можете ожидать?
Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.
Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.
Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.
1. Машина Смита
Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.
С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
2. Аддуктор и похититель машин
Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.
С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.
При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.
3. Машина жима ногой
Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.
Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
4. Летучая машина
Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.
5. Выкатная машина
Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.
С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.
6. Машина для наращивания трицепсов
Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.
Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.
7. Стенд гиперэкстензии
Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.
С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.
8. Проповедник завиток машины
De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.
В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.
9. Грудной пресс
Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.
Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.
10. Жим от плеч
Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.
Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.
В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.
11. Дип машина
окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.
Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.
12. Машина для разгибания ног
Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.
Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.
13. Перекрестный кабель.
Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.
Силовые тренировки для начинающих: 3 совета
Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.
Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио
Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.
Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства
Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.
Совет 3: не попасть в устройства
Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.
Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?
Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.
Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!
Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?
Дайте нам знать в комментарии!
Ошибки новичков в тренажерном зале
Каждый человек, приходя в тренировочный зал, мечтает обрести идеальную фигуру. Компания «Дэвис» готова помочь каждому желающему с выбором занятий и графиком тренировок. Спортклуб в Тольятти в Автозаводском районе, цены которого вполне приемлемые, готов осуществить вашу мечту об идеальной фигуре.
Задача новичков – не навредить своему здоровью. Отсюда вывод, следуйте рекомендациям и советам инструктора и не перегружайте организм в первый день занятий. В нашей компании можно подобрать спортивные тренировки по интересам. Расписание групповых занятий по фитнесу расположено на официальном сайте фитнеса, цена тоже указана.
Фитнес, йога не требует больших затрат. Цены на фитнес зависят от наполняемости группы и продолжительности занятий. У нас Вы можете приобрести абонемент в фитнес бассейн.
Отказываясь от работы с тренером, Вы совершаете первую ошибку. Ожидая быстрого результата, Вы совершаете вторую ошибку. Тренировка – это систематический труд, результат которого будет заметен через определенный промежуток времени.
Стоимость тренажерного зала и занятий боксом в Тольятти зависит от количества тренировок и работы с индивидуальным тренером. Фитнес клубы в Тольятти предлагают занятия танцами, цена которых Вас приятно порадует. Расписание занятий по фитнесу в Тольятти имеет гибкий график.
Если Вы желаете познать все секреты йоги в Тольятти, то не откладывайте первый визит в фитнес центр, цены на занятия можно посмотреть на официальном сайте. Большой популярностью пользуется бокс в Тольятти. Каждый фитнес клуб готов предоставить Вам профессиональные тренировки и личного тренера.
Для укрепления Вашего здоровья можно подобрать несколько вариантов тренировок. Задав цель, идите к ней размеренными шагами. Мы поможем Вам приобрести абонемент на фитнес по самым низким ценам.
На сайте компании Вы можете ознакомиться с ценами на занятия:
После каждого тренировочного занятия рекомендуется полноценный отдых. Как он будет проходить для Вас, решает личный тренер или инструктор.
Приобретайте абонемент в фитнес зал, чтобы укрепить здоровье и радоваться жизни уже сегодня!
Ошибки в тренажерном зале у новичков и профессиональных спортсменов
Полный текст статьи:
Абонемент в спортзал — это практически обязательный атрибут для тех, кто хочет похудеть или приобщиться к здоровому образу жизни, добавив к привычному распорядку дня немного физической активности. Новичкам в тренажёрном зале непросто, особенно тем, кто раньше видел современные тренажёры только по телевизору. Но не стоит переживать, ошибки в тренажёрном зале совершали практически все, важно извлечь из них правильные уроки. Расскажем об основных фитнес-ошибках и о том, как их избежать.
Завышенные ожидания
Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.
Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий. Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.
Бесцельные тренировки
Далеко не все точно могут сказать, зачем они пришли в тренажёрный зал. Кто-то приходит “за компанию”, кто-то просто хочет разнообразить досуг или считает, что занятия полезны для здоровья. Но отсутствие цели превращает тренировки в бессмысленную рутину. Если человек не понимает, зачем он делает ту или иную работу, то вряд ли будет ради неё “выкладываться”, а без усилий достичь какого-либо ощутимого результата не получится. В процессе тренировки нужно думать о “качестве” каждого движения. Подобрать подходящую нагрузку поможет тренер.
Неправильная оценка нагрузки
Многие новички в тренажёрном зале склонны доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям. Без привычки к нагрузкам кажется, что даже короткая тренировка помогает сжечь огромное количество калорий, но это далеко не так. Усиленное сердцебиение или обильное потоотделение — это только реакция организма на нагрузку. Определить эффективность тренировок поможет инструктор. Не нужно стесняться обращаться за советом, ведь недостаточно эффективные тренировки не приведут к желаемым результатам.
Неправильное питание
Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.
Выбор тренажёров наугад
В хорошем тренажёрном зале от количества тренажёров просто разбегаются глаза, особенно у новичков. Хочется попробовать всё и сразу или воспользоваться советом более опытных в этом вопросе друзей. Но нужно помнить, что разные тренажёры решают разные задачи, поэтому нужно думать прежде всего о цели занятий. Также необходимо делать поправку на индивидуальные особенности и состояние здоровья. То, что полезно одним, может быть бесполезно или даже опасно для других. Перед посещением спортзала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы знать о противопоказаниях, а также с тренером, чтобы совместно с ним разработать эффективную программу тренировок. Важен и личный интерес, если определённый тип тренировок кажется скучным, всегда можно попробовать что-то другое.
Неизменный план тренировок
Постоянство — это хорошо, но не для тренировок. Организм адаптируется к нагрузке, значит её необходимо корректировать и увеличивать, иначе тренировки перестанут быть эффективными. Тренеры рекомендуют регулярно изменять схему тренировок, необязательно делать это часто, достаточно пересматривать нагрузку хотя бы раз в несколько недель. Можно увеличивать интенсивность упражнений, число подходов или добавлять к программе тренировок новые упражнения.
Неправильная оценка результатов
Новички часто надеются на быстрые результаты, но реальность не всегда оправдывает ожидания. Важно не опускать руки и внимательно следить за всеми изменениями, которые происходят в организме. Лучше вести специальный дневник. Не все результаты тренировок видны “невооружённым глазом”, но от этого они не менее важны. Например, вес человека может существенно не меняться, но жировая масса может постепенно переходить в мышечную. Тренировки могут повышать выносливость, способствовать нормализации давления и сердечного ритма, улучшать общее самочувствие. Это тоже стоит фиксировать, тогда дневник с положительной динамикой станет дополнительным мотиватором для занятий спортом.
6-недельные тренировки для похудания
Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.
Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.
Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить кардио-фитнес, вам нужно будет приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.
За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:
неделя | Воскресенье | Понедельник | Вторник | среда | Четверг | Пятница | Суббота |
1 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
2 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
3 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
4 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
5 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
6 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?
Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (недели).
Фламинго Изображения / Shutterstock
Эдгар Артига
Тренировка A: все тело
| Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 подходов / повторений | неделя 2 подхода / повторения | Неделя 3 подхода / повторения | Неделя 4 подхода / повторения | неделя 5 сетов / повторений | неделя 6 сетов / повторений |
| A1 | Приседания со штангой спереди | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 минут | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) по 15 мин. |
| A2 | Подтягивание | 5 повторений по 6 мин | 5 повторений по 8 мин | 5 повторений по 10 мин | 5 повторений по 12 мин | 5 повторений по 14 мин | 5 повторений по 15 мин |
| B1 | Румынская становая тяга | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 минут | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) по 15 мин. |
| B2 | Жим гантелей одной рукой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| С | Комплекс со штангой * | 3 × 6 / упражнение | 3 × 8 / упражнение | 3 × 6 / упражнение ** | 3 × 8 / упражнение ** | 3 × 6 / упражнение *** | 3 × 8 / упражнение *** |
| D | Отжимания с гантелями | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
Изображения героев / Гетти
Тренировка B: все тело
| Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 подходов / повторений | неделя 2 подхода / повторения | Неделя 3 подхода / повторения | Неделя 4 подхода / повторения | неделя 5 сетов / повторений | неделя 6 сетов / повторений |
| A1 | Традиционная становая тяга | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 минут | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) по 15 мин. |
| A2 | Тяга гантелей к груди с опорой на грудь | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 минут | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) по 15 мин. |
| B1 | Болгарский сплит-присед | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| B2 | Жим гантелей одной рукой над головой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| С | Комплекс со штангой * | 3 × 6 / упражнение | 3 × 8 / упражнение | 3 × 6 / упражнение ** | 3 × 8 / упражнение ** | 3 × 6 / упражнение *** | 3 × 8 / упражнение *** |
| D | Перевернутый ряд подвески | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, висячий подъем до подруливающего устройства (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя
Per Bernal
Кардио-тренировка 1
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.
- Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
- Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Кардио-тренировка 2
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.
- Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
- Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
- Выполните фермерское ношение с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
- Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
- Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
- Выполните перенос другого фермера, как написано выше.
Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».
5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта
Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.
Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или начать новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины.От новичка до преданного спортсмена, следуйте этому руководству, чтобы построить свое лучшее тело.
1. Лучшая тренировка для новичков
Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.
Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело.Установите реалистичную цель и упростите эту программу тренировки для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.
Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы).Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12) ».
1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.
3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
4. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
5. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
6. Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.
2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней
Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не волнуйтесь. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо.Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.
Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.
1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами
2А.Тяга гантелей румынская
2В. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами
3А. Сгибание рук с гантелями
3б. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами
4А. Доска
4Б. Отжимания (можно делать на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами
3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс
Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени.Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.
Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.
1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гирями
6.Отжимание в отжимании
7. Подтягивание
8. Шлепок набивным мячом
9. Раскатка швейцарского мяча
10. Доброе утро с перегибом
11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Штанга таз бедра
4. Лучшая тренировка для занятых парней
Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности.На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки. «Недостаточно времени в день» больше не оправдание.
Продолжительность: 20 минут
Как это сделать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, а затем сразу выполните один подход B, а потом отдыхай.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений перед повторением первой пары. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.
1А. Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
3А. Изометрический ряд на стульях
3Б.Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами
5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал
Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста. Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.
1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: Тяжелая, 85%
2.Приседания спереди
Сеты: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%
3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Идеальная программа тренировки всего тела для новичков
То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!
Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?
Что ж, просто поход в спортзал и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.
Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.
Этот пост даст вам один пример подпрограммы. Если вы хотите еще СЕМЬ (!) Вариантов для разных частот тренировок, загрузите их здесь.
У вас могут возникнуть следующие вопросы:
- Какова идеальная частота тренировок?
- Какой объем мне нужно делать?
- Какова идеальная интенсивность подъема?
- Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
- Какие упражнения самые лучшие?
- Сколько дней отдыха мне нужно?
- Как мне прогрессировать как новичок?
Прочтите, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!
Новички должны сохранять ПРОСТОЙ
Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.
НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!
Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.
Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.
Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:
Понедельник: Сундук
Вторник: Бицепсы и икры
Среда: Трицепс и пресс
Четверг: Квадрицепсы и плечи
Пятница: Подколенные сухожилия и спина
Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».
Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.
Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!
Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.
Лучшим способом тренировок было бы уменьшить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.
Таким образом, вы получите что-то вроде этого:
Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина, непрямая работа плеч и рук)
Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)
Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)
Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, поэтому вы выполняете больше полезных задач. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы бодрствуете и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.
Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.
Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих
Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.
Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!
Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.
Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.
Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.
Можно сделать:
Понедельник: A
вторник: B
среда: ОТДЫХ
Четверг: Отдых
пятница: A
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых:
Или вы могли бы сделать:
Понедельник: B
Вторник: Отдых
среда: A
Четверг: Отдых
пятница: B
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вот как выглядят тренировки:
Тренировка всего тела для начинающих A:
- Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
- Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
- Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
- Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
- Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12
Тренировка всего тела для начинающих B:
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 8-12
- Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12 повторений
- Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12 повторений
- Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12 шт.
- Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений
Несколько замечаний:
- Сознательно не акцентируется внимание на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
- Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
- Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
- Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.
Следующий действительно важен!
- НАПРАВЛЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
- Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.
Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?
Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.
Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).
Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них
В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.
Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.
Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.
Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.
Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.
Это выглядит так:
Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу
Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь выполнять их без посторонней помощи:
Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.
Это может выглядеть так:
Первый раз: 8 повторений с 2 повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавляем 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.
И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.
Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.
Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%
Базовая версия программы полного тела для начинающих
У вас может не быть доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.
Базовая тренировка A:
- Приседания с собственным весом, или приседания с кубком, если вы можете ими управлять
- Выпады при ходьбе с гантелями
- Тяга к минимуму
- Жим гантелей (в вашем спортзале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
- Тяга на тросе сидя
Базовая тренировка B:
- Становая тяга с гирями
- Выпады с гантелями при ходьбе
- Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
- Тяга к минимуму
- Тяга гантели одной рукой
Что делать, если вы атлет среднего уровня?
После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.
«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).
Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.
Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).
Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.
Это может выглядеть так:
- Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
- Второй набор: 200 фунтов x 6-8
- Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
- Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12
Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.
Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.
Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.
Заключение
Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.
Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.
Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верх / низ или толкание / тяга / ноги.
Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.
Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!
Вы тренируетесь, чтобы похудеть?
Вы должны следовать определенным принципам, НЕ ТОЛЬКО быть физически активным.У меня есть бесплатная электронная книга, которую вы можете скачать здесь, в которой вы узнаете, как настроить мою схему похудания, которую я использую, чтобы легко сбросить 8-10 фунтов в месяц.
Нравится:
Нравится Загрузка …
6 Тренировки для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Очень важно наращивать спину для силы и выглядеть крупнее на вершине. Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:
Подтягивания для широчайшихВыберите удобный вес и почувствуйте растяжку.Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и разгибать широчайшие мышцы , поднимаясь вверх, .
Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке. Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара! ПодтягиванияСамая эффективная тренировка для спины всех времен .Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как вам кажется . Постепенно вы сможете сделать 10 раз подряд.
Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста
(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)
Тяга на тросе сидяОтличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете.Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Подъем штанги в наклонеЭто действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Тяга в тренажерном залеВ каждом спортзале есть разные версии, но все они делают одно и то же. Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонним подъемом . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.
(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Тяга гантели одной рукойВозьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.
Вы также должны держать локти по бокам как можно больше для лучшего сокращения
(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Вот и все . Шесть основных тренировок для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!
3 лучших тренировки верхней части тела для начинающих — Fitbod
Прогрессивные тренировки еженедельно можно выполнять, увеличивая вес, увеличивая количество повторений и даже улучшая способ выполнения движений.Новички могут управлять не только весом, делая прогресс более устойчивым и индивидуализированным. В идеальном мире прогресс должен был бы происходить с учетом всех этих переменных, часто происходящих одновременно.
1. ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА
Добавление большего веса — это самое простое, что вы можете получить, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.
К сожалению, многие новички (как и более опытные атлеты) думают, что единственный способ добиться прогресса — это прибавить в весе.Это не только ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете постоянно прибавлять вес линейно), но и тот, который наверняка вас догонит (и часто заканчивается подъемом плато, травмами и разочарованием).
Обязательно прочтите, как новички могут прогрессировать на каждой тренировке без увеличения веса.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ
Использование диапазонов повторений (как предложено выше) — отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.
Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с использованием 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.
На следующей неделе, вместо увеличения веса до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнить все подходы с 8 повторениями (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнили все подходы. четыре подхода по восемь повторений).
Если они снова не справятся, на третьей неделе они могут либо выбрать, затем подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться с 100 фунтами и побить общее количество повторений на неделе 2.
3. УСТАНОВИТЕ БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЙ
Наконец, новичок может прогрессировать по сравнению с предыдущей неделей, просто изменив способ выполнения движения. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения паттернов движений, улучшения техники и уменьшения травм в долгосрочной перспективе.
Это более продвинутый прием, который используют многие опытные тренеры и тренеры, и его можно выполнить, просто повторив тренировку, которая ранее была сложной и / или неудобной при выполнении движений.
Может быть полезно записать подходы и посмотреть на характеристики движения, такие как точки преткновения, нарушения формы и / или сколько вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все равно прогресс.
3 тренировки верхней части тела для начинающих
Ниже приведены три тренировки верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три тренировки должны использоваться в программах тренировок, чтобы обеспечить адекватную частоту тренировок.
Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, оборудованию для тренажерного зала и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, поэтому вам не придется сомневаться, правильно ли вы выполняете упражнение.
ТРЕНИРОВКА 1 (ГРУДЬ, СПИНА И РУКИ)Разминка (2-3 раунда)
Часть 1
Часть 2
Часть 3
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, СПИНКА И Руки)Разминка (2-3 раунда)
Часть 1
Часть 2
Часть 3
ТРЕНИРОВКА 3 (МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА)Разминка (2-3 раунда)
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Заключительные мысли
Для достижения максимальных результатов в качестве новичка важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопиться, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.
Надеюсь, эта статья прольет свет на ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение нескольких недель и месяцев с помощью этих трех тренировок для верхней части тела.
Помните, что частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа и концентрация ваших тренировок так, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, как работают ваши мышцы.Если боль существует (боль отличается от болезненности или дискомфорта в мышцах), обратитесь за помощью к более опытному лифтеру или профессионалу в области фитнеса!
О, и PS, хотя это статья о тренировках, ориентированных на верхнюю часть тела, жизненно важно оптимизировать рост мышц и развитие силы ваших ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхней части тела!
Счастливого подъема!
Тренировки всего тела для начинающих: почему они идеальны
Тренировки всего тела для новичков — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени.К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.
Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.
Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.
Кто новичок?
Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.
На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.
Почему новичкам следует тренироваться всего тела?
Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений.Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время работы мышц под напряжением.
Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.
Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.
Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном курсе коучинга.
Тренировки для всего тела — основы
Новичкам следует начинать тренировку всего тела три дня в неделю. Хороший сплит — понедельник, среда, пятница. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.
Каждый день клиент должен тренировать большинство из шести моделей движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора.
На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.
Краткое описание повторений, подходов и темпа
Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.
Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.
Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.
Примерная тренировка всего тела для новичков:
A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд
B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
Тренировки для всего тела, приносящие результат
Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.
Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.
Упражнение для начинающих | Тренировка для начинающих
Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму. Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
В этих упражнениях используется вес вашего тела для построения сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих взбираться на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей.Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.
Как использовать этот список : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.
Приседания
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее : Превратите его в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.
Выпад назад
Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте сделать выпад в прыжке.Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.
Мост
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделайте сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от мата. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Роликовая боковая доска
Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.Не позволяйте бедрам опускаться. Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.
Альпинист
Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
Добавить комментарий