Вычислить норму калорий в день: Страница не найдена

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

• данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
• умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
• каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
• счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
• 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
• 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
• 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
• 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

• верхняя граница: норма калорий + 100;
• нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

• белок 10-25% от суточного рациона;
• жиры – 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Сливки сухие	23,0	42,7	26,3	579,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5	476,0
Молоко сухое обезжиренное	37,9	1,0	49,3	350,0
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	56,0	320,0
Молоко коровье	3,2	3,6	5,1	61,0
Сметана, 30% жирности	2,4	30,	3,1	294,0
Творог жирный	14,0	18,	2,8	232,0
Сливки, 20% жирности	2,8	20,0	4,5	206,0
Сливки, 10% жирности	2,8	10,0	4,8	118,0
Кефир жирный	2,8	3,0	3,6	56,0
Сыр «Российский»	23,0	29,0	0,0	360,0
Сыр «Голландский»	26,0	26,8	0,0	352,0
Сыр «Пошехонский»	26,0	26,5	0,0	350,0
Сыр плавленый	22,0	27,0	0,0	340,0
Брынза	17,9	20,1	0,0	260,0
Масло сливочное несоленое	0,5	82,5	0,8	748,0
Мороженое сливочное	3,3	10,0	20,1	179,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0	743,0
Майонез «Провансаль»	2,8	70,0	2,6	624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,3	1,0	69,0	334,0
Крупа пшенная	11,5	3,3	67,2	348,0
Крупа гречневая	12,6	3,2	54,3	335,0
Крупа рисовая	7,0	1,0	73,2	330,0
Крупа манная	10,3	1,0	67,7	328,0
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,3	1,1	67,5	320,0
Крупа «Геркулес»	11,0	6,2	49,2	305,0
Крупа овсяная	11,0	6,1	49,9	303,0
Хлеб пшеничный, в.с.	7,9	0,8	50,1	238,0
Хлеб ржаной формовой	6,6	1,2	41,8	181,0
Печенье сахарное	7,5	11,8	74,4	436,0
Сухари сливочные	8,5	10,8	69,6	398,0
Макароны, в.с.	10,4	1,1	74,9	337,0
Булка сдобная	7,6	5,2	56,8	295,0
Батон	7,7	3,0	53,3	235,0
Дрожжи	12,7	2,7	0,0	75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73,0
Томаты грунтовые	1,1	0,2	5,0	23,0
Картофель	2,0	0,4	18,1	80,0
Баклажаны	1,2	0,1	6,9	24,0
Капуста белокочанная	1,8	0,2	6,8	27,0
Капуста квашеная	1,8	0,0	3,2	19,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41,0
Лук зеленый	1,3	0,0	5,2	19,0
Чеснок	6,5	0,0	6,0	46,0
Морковь	1,3	0,1	7,9	30,0
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14,0
Огурцы соленые	0,8	0,1	2,3	13,0
Перец	1,3	0,0	7,2	27,0
Редька	1,9	0,2	8,0	35,0
Репа	1,3	0,0	3,1	27,0
Редис	1,2	0,1	3,8	21,0
Салат	1,5	0,2	3,1	17,0
Свекла	1,5	0,1	12,8	42,0
Тыква	1,0	0,1	5,9	25,0
Шпинат	2,9	0,3	2,5	22,0
Груши	0,4	0,3	10,9	49,0
Яблоки	0,4	0,4	11,8	45,0
Персики	0,3	0,1	11,3	43,0
Абрикосы	0,9	0,1	10,8	41,0
Апельсины	0,9	0,2	10,3	40,0
Арбуз	0,7	0,2	7,9	38,0
Дыня	0,6	0,0	10,3	38,0
Грейпфруты	0,9	0,2	10,3	35,0
Земляника	0,8	0,4	11,2	34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Курага	3,3	62,6	30,8	241,0
Изюм	2,5	78,4	16,5	296,0
Финики	2,4	75,0	20,5	282,0
Чернослив	2,3	65,6	25,0	264,0
Инжир	3,3	63,8	30,0	249,0
Сушеные яблоки	3,2	68,0	20,0	273,0
Сушеные груши	2,3	62,6	20,0	249,0
Сушеные персики	3,0	68,5	18,0	274,0
Горох	54,8	0,1	8,5	298,0
Нут	54,2	20,1	5,0	328,6
Соя	34,9	17,3	17,3	364,0
Фасоль	21,0	2,0	47,0	298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Свинина	11,7	33,3	0,0	491,0
Говядина	18,5	16,0	0,0	218,0
Баранина	15,6	16,3	0,0	209,0
Мясо кроликов	21,1	15,0	0,0	183,0
Печень говяжья	17,9	3,7	0,0	105,0
Сердце говяжье	16,0	2,8	0,0	86,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349,0
Говядина тушеная	16,8	16,0	0,0	220,0
Куры	18,2	18,4	0,7	241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская	17,3	39,0	0,0	420,0
Колбаса полукопченая	16,5	63,6	0,0	376,0
Сосиски молочные	11,0	22,8	1,6	266,0
Колбаса докторская	12,8	22,2	1,5	257,0
Колбаса вар. отдельная	11,0	21,0	0,0	240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое	12,7	11,5	0,7	157,0
Меланж	12,9	11,6	0,8	160,0
Яичный белок	10,5	0,0	1,0	50,0
Яичный желток	16,7	30,8	1,7	358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,0
Лосось	23,0	12,0	0,0	206,0
Креветки	18,9	2,2	0,0	95,0
Минтай	17,6	1,0	0,0	79,0
Окунь	19,9	3,6	0,0	112,0
Семга	20,0	8,3	0,0	153,0
Тунец	26,0	1,0	0,0	115,0
Треска (печень)	16,0	0,6	0,0	136,0
Ставрида	18,5	4,5	0,0	114,0
Кальмар	18,0	4,2	0,0	110,0
Сардины в масле (консервы)	16,0	17,7	0,0	223,0
Скумбрия бланшир. в масле	13,1	25,1	0,0	278,0
Камбала в томате (консервы)	12,6	5,4	6,0	125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Варенье	0,4	0,2	74,5	286,0
Вафли	8,2	19,8	53,1	425,0
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352,0
Зефир	0,7	0	75,5	295,0
Ирис	3,1	7,7	81,2	384,0
Мармелад	0,0	0,2	77,1	289,0
Мед	0,6	0,0	80,5	312,0
Сахар	0,2	0,0	99,6	377,0

Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет

Удобная навигация по статье:

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?

Каждодневная калорийная норма мужчинам

— При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

— Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

— При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

— Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

•  Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день

---

Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.

---

На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

 

Калькулятор калорий онлайн

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж

Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году. 

Расчёт происходит в два этапа:

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

• Какие есть формулы расчета БЖУ?

  Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.

• Что такое БЖУ?

  БЖУ — это белки, жиры и углеводы

• Что такое BRM?

  BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

• Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
• Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
• Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
• Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Подсчет калорий: что можно съесть

При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий

Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в соответствии с ваша активность для поддержания, похудения или набора веса?

Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или занятия? Какова ваша рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ? для поддержания здоровья?

Ответы на все эти вопросы и в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий есть больше. дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности калорийность, углеводы, белки и жиры с точки зрения калорий и граммов / день у взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:

1. Для поддержания текущего веса.

2. Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.

3. Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.

Калькулятор калорий поможет вам, если вы пытаются похудеть и контролировать ожирение. Очевидно, если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем принимаете в. Лучший способ похудеть — это сбросить вес в течение длительного времени, внесение небольших изменений в снижение потребления и небольшое увеличение сжигания калорий.

Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.

Какая у меня рекомендуемая калорийность?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Однако это зависит от множества факторов.

* Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт, который вы хочу проигрывать каждую неделю.

Чтобы набрать вес, Добавляется по 500 калорий в день для каждого фунт, который вы хотите набирать каждую неделю. Тем не мение, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуются и потеря веса> 2 фунта в неделю также не рекомендуются.

Для более сбалансированного подхода к 1 фунту за неделю похудания, увеличьте свою активность.

Уменьшить потребление калорий на 250 калорий в день и тренировки потратить (используйте вверх) остальные 250 калорий.Этот подход предотвращает снижение вашего метаболизма скорость и способствует увеличению мышечной массы масса.

Базовый калькулятор калорий | Ветеринарный медицинский центр

Энергия (калорийность) домашних животных, необходимая для поддержания здорового веса на протяжении их жизни, зависит от нескольких факторов. Во-первых, энергия для выполнения основных функций организма, таких как пищеварение, дыхание, функции сердца, функции мозга и т. Д. (Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, возведенных в степени, на 70. Например, взрослой кастрированной собаке здорового веса весом 10 кг (22 фунта) требуется RER = 70 (10 кг) ^3/4 ≈ 400 калорий в день.Также можно использовать приведенные ниже таблицы для оценки потребности в калориях в состоянии покоя.

Затем RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность питомца в энергии. (См. Таблицу 1). Тем не менее, индивидуальные потребности домашних животных могут отличаться на 50% от расчетных значений, поэтому это только отправные точки для оценки количества корма, которое должно предоставляться ежедневно. Затем количество увеличивается или уменьшается по мере необходимости для поддержания здорового состояния тела.

Как уже упоминалось, эти расчеты могут дать только приблизительные, «почтовые» оценки потребностей вашего питомца в калориях (и, соответственно, их количество), которые могут измениться со временем и обстоятельствами.

Например, некоторые породы собак также требуют больше или меньше энергии в силу присущей их породе природы. Например, активный джек-рассел-терьер против миниатюрного пуделя. Хотя оба они примерно одинакового размера, очень активный характер джек-рассел-терьера по сравнению с более медленным темпом миниатюрного пуделя может привести к очень разному потреблению энергии для поддержания здорового состояния тела.

В долгосрочной перспективе вы измените количество, которое вы кормите своего питомца, чтобы поддерживать его здоровую, умеренную форму тела в соответствии с таблицей оценки состояния тела, приведенной ниже:

Ветеринары также используют оценку состояния мышц для определения здоровья вашего питомца.

Оценка потребности в белке

Оценка состояния мышц также помогает оценить, получает ли животное достаточно белка. У здоровых домашних животных качество шерсти и кожи также может зависеть от количества потребляемого белка (и ряда других питательных веществ). Животные используют белок как источник аминокислот, которые они не могут вырабатывать, и азота для тех, которые они могут вырабатывать. Пока в рационе есть надлежащий баланс доступных аминокислот, независимо от того, происходят ли они из растительных или животных источников, это не имеет никакого значения для пищевого здоровья питомца.

Хотя потребности в энергии сильно различаются, потребности в белке довольно постоянны: взрослым собакам обычно требуется не менее 1 грамма на фунт, а взрослым кошкам — не менее 2 граммов на фунт. Более молодым и престарелым питомцам может потребоваться больше; молодые домашние животные для роста и старые домашние животные, потому что они, по-видимому, менее способны использовать диетический белок, чем молодые животные. В разумных пределах больше белка, как правило, не опасно, но может быть расточительным.

В то время как домашние животные со здоровыми показателями мышечной массы, шерсти и кожи, вероятно, получают весь необходимый им белок (и другие питательные вещества), проблемы с этими системами организма могут быть вызваны широким спектром пищевых и непищевых проблем, которые могут поставить диагноз ветеринарному врачу.

Калькулятор скорости основного обмена

— Расчет BMR и калорий

Все, что вы делаете — от сна до еды мороженого с шоколадной крошкой — сжигает калории. Точно так же каждая функция организма, такая как пищеварение, кровообращение и дыхание, требует усилий. Энергия или калории, которые ваше тело сжигает, чтобы поддерживать вас в живых, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Для простоты: ваш BMR выражает много калорий, которые вы бы сожгли, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали на полу весь день (то есть без еды!).Но ваши конкретные потребности в калориях учитывают другие факторы, такие как повседневная деятельность (также известная как ADL). См. Ниже, чтобы рассчитать свои потребности в энергии.

Как рассчитать уровень основного обмена

Женщины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x сантиметры) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x см) — (5 x возраст в годах) + 5

Тем не менее, относитесь к своему «числу» с недоверием.Ваш BMR будет варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и пола, поэтому одно число редко бывает точным. Вместо этого ваши потребности в энергии будут всегда на , поэтому соблюдение диапазона 200 калорий от дневной нормы сжигания может помочь вам поддерживать текущий вес.

Как подсчитать калории для похудения

Хотя по этой теме ведется много споров, оценка одного фунта веса тела как 3500 калорий может быть полезна, если вы хотите похудеть.Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вычтите из них 500 (около 1500 калорий), и вы получите то количество, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы все же сбросить фунт за одну неделю. (Попробуйте наш план питания на 1500 калорий!)

Как подсчитать калории для набора веса

Аналогичным образом, чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно добавлять 500 калорий в свой рацион каждый день.

Как улучшить свой метаболизм

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, они не изменят скорость их сжигания.Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее трех раз в неделю может немного повысить метаболизм.

Плюс не забудь поесть! Пропуск приемов пищи, особенно в течение длительного времени, может замедлить метаболизм, поэтому не забывайте есть или перекусывать каждые три-четыре часа.

Итог

Подсчет калорий часто приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, я бы сказал, что подсчет калорий в наши дни в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите.Вы чувствуете сытость после еды? Довольный? Полный, но не удовлетворенный? Главное — употреблять в пищу цельные продукты, клетчатку и нежирный белок, чтобы вы были сыты и контролировали аппетит. Звучит вкуснее, чем «диета», не так ли?

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы постоянно попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и сокращения, но не видите результатов, вероятно, ваш план тренировок не нуждается в обновлении.Чаще всего вас отталкивает потребление калорий. Незнание того, сколько калорий вы едите или сколько калорий содержится в еде, которую вы потребляете, — верный способ притормозить ваш прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это, несомненно, правда. Итак, прежде чем мы перейдем к науке о том, сколько калорий вы должны съедать в день, давайте отметим несколько основных моментов.

Что такое калории?

Мы знаем, что это просто, но очень важно понимать.Калория — это единица измерения энергии. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем содержание энергии в еде и напитках, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Если вы действительно хотите глубоко погрузиться в учебники истории, это начинается еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.Затем, в 1925 году, калории получили научное определение в джоулях — единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности.Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Вы хотите, чтобы;

• похудеть,
• добавить мышцы, или
• сохранить массу?

В конечном итоге ваша цель будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называемый общими дневными расходами энергии (TDEE), это по сути означает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Министерства здравоохранения Австралии, для поддержания здоровья среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, а среднему мужчине — 2500 калорий в день.Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Катча-Макардла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

• Вт — масса тела в кг
• H — рост в см
• А — возраст
• F — процентное содержание жира в организме

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Каждая формула BMR дает немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Определенные факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или рабочий. Если вы хотите узнать точный показатель BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы перешли к хорошему. Как только вы будете твердо контролировать свой BMR, у вас будет больше возможностей для принятия решения о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша TDEE, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

Советы по снижению потребления калорий

• Пейте больше воды — Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации поможет вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.
• Ешьте больше протеина — Что касается похудения, ваш самый большой друг в этом деле — определенно протеин. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.
• Ешьте больше. — Этот совет не обязательно означает, что нужно есть больше.На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.
• Упражнения и поднятие тяжестей — Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту сложную вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше. Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести.Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.
• Держитесь подальше от углеводов — Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Онлайн-калькулятор калорий

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR с подробным описанием ваших ежедневных калорий для обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления.Это так просто!

Остались вопросы? Мы вас прикрыли.

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно есть для моего роста и веса?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

методов определения ваших потребностей в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий

Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE).TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия. TDEE также известен как «уровень обслуживания». Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100 гг. калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться от идентичных в остальном люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (ММТ), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

A быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.

Потеря жира = 12-13 калорий на фунт масса тела
Техническое обслуживание (TDEE) = 15–16 калорий на фунт.веса тела
Прибавка в весе: = 18-19 калорий на фунт веса тела

Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать.Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).

Уравнения на основе BMR.

Гораздо более точный метод расчета TDEE — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE. BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. расходы. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что хочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-либо. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR — заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)

Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение — безжировая масса тела.Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302–141 = 1339 калорий / день

Теперь, когда вы знаете свое BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из приведенной ниже таблицы:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало или совсем нет упражнений, работа за столом)
Легко активен = BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного вес тела)

Если вы прошли проверку состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле. С формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весит 120 фунтов.(54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний. активный (тренируйтесь 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительные (2075 калорий vs.2033 калории), потому что человек, которого мы использовали как пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество Фактор безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашего текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери — это общее количество требуемых калорий.

отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.

Не только калорий посчитайте, они являются конечным результатом, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите. Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии баланс.У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией.Потому что мы уже учли дефицит упражнений с помощью множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?

Как известно, слишком большое сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности очень низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120 фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033-500 = 1533 калорий

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий

положительных калорий баланс необходим для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, следующий шаг — увеличить количество калорий до уровня, превышающего дневную норму потребления калорий, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на положительном уровне. диета с балансировкой калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к ваш TDEE.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса + 15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий

Отрегулируйте потребление калорий постепенно

Не рекомендуется делать какие-либо радикальные меры изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к увеличению веса, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизироваться.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно

Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и процентное содержание жира в организме. Вам необходимо следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы сможете соответствующим образом отрегулировать количество потребляемых калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.

Ссылки:

1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998

Автор Том Венуто Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома «Burn The Fat», щелкнуть здесь. Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на страницу Global Health & Фитнес

Как рассчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах.Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц. Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день.Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение.Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям.Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени. Мы научим вас это делать бесплатно.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности. А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

• Женский = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
• Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

• Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
• Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
• 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4.7 х 21)
• 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
• = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
• = 1896

BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади. Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны.У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

• Небольшие упражнения или их отсутствие
• TDEE = 1,2 x BMR

Уровень активности 2:

• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
• TDEE = 1.375 x BMR

Уровень активности 3:

• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
• TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

• Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

• Интенсивные упражнения (ежедневно)
• TDEE = 1,9 x BMR

У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва. Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
• 55 х 1896
• 2938 калорий

При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день.Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

.

• TDEE x 15%
• TDEE x 0,15
• = калорий для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день.Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%. Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

• 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
• 2,950 x 15%
• 2,950 х 0,15
• = 442,5 (округлить)
• = 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок. Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

.

• Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
• Белок: один грамм содержит четыре калории
• Жир: Один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

• 25 г протеина
• Один грамм белка содержит четыре калории
• 25 х 4 = 100
• 100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

• Жир 20 г
• Один грамм жира содержит девять калорий
• 20 х 9 = 180
• 180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему одни люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

ТЕЛО МЕЗОМОРФА

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПРИЕМА

Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

• 25% углеводов
• 40% белка
• 35% жира

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

• 40% углеводов
• 30% белка
• 30% жира

МЕЗОМОРФ КОРПУС

• 40% углеводов
• 35% белка
• 25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

• 3 400 x 0,25 (25%)
• = 850
• 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
• = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
• Том должен потреблять 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

• 3 400 x 0,40 (40%)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
• 340
• Том должен потреблять 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

• 3 400 x 0,35 (35%)
• = 1,190
• 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
• 132
• Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

• Всего калорий в день: 3,400
• Всего углеводов в граммах: 213
• Всего белка в граммах: 340
• Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пятиразовое питание:

• Всего углеводов в граммах: 213
• 213/5
• 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

• Всего белка в граммах: 340
• 340/5
• 68 г протеина при каждом приеме пищи

• Всего жира в граммах: 132
• 132/5
• 26 г жира при каждом приеме пищи

Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество потребляемых калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности. Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы просим указать ваш целевой вес при создании профиля, но это делается только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на наши первоначальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш начальный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Однако мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы не выполните упражнения и не занесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания».Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не подсчитываем количество калорий, сожженных с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений. Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу ежедневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь.Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы рекомендуем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши цели по калориям MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить информацию о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.