Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как бегать зимой: Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Содержание

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Как бегать зимойКак бегать зимой

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

разминкаразминка

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Как бегать зимойКак бегать зимой

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

Бег зимой: советы начинающим — Risk.ru

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © bekahstendahl

Как бегать зимой?
Кажется, этим вопросом озадачились уже даже те, кто планировал провести зиму под одеялом: уж больно она длинная, даже для закоренелых домоседов. Попробуем разобраться в вопросе – и вперёд, на пробежку!

Тот, кто решил бегать, невзирая на время года, неизбежно задаётся вопросом о том, как совместить снежную кашу с беговыми кроссовками. И первый совет, который лежит на поверхности – если вы не бегали летом, и у вас слабая физическая форма, то начинать бегать зимой не лучшая идея, так как вам для этого нужны хотя бы минимальное здоровье, подходящая экипировка и техника бега (её вам предстоит освоить). Так что лучше потренируйтесь дома: прыжки на скакалке, отжимания, приседания – это будет разумное решение. Подтяните свою форму за зиму и начните бегать весной.

Ещё зимой не стоит бегать, если у вас астма или болит горло (вообще, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, пообщайтесь с врачом перед началом тренировок).
Со здоровьем разобрались, переходим к одежде. Бег зимой подразумевает более тщательный подход к тому, что на вас надето. Зимой у вас есть три проблемы: переохлаждение, перегрев и гололёд.

Перегрев и переохлаждение идут рука об руку. Важно помнить, что при любом движении вы выделяете тепло. Если вы оденетесь неправильно, то либо получите гипотермию, любо тепловой удар.

Самое важное правило при одевании – трёхслойность. Нижний должен отводить влагу, средний –сохранять тепло, а верхний – не допускать к телу ветер и осадки.

Тело. Вниз лучше поддевать термобельё (а его выпускает множество брендов, можно выбрать практически на любой вкус и кошелёк). Средний слой – флис, он обладает важными параметрами: греет, не теряет своих свойств при намокании и отводит пот от тела наружу. Для внешнего слоя – если на улице нет осадков – лучше подобрать одежду из ткани Windstopper (лёгкий текстильный материал, обеспечивающий абсолютную ветронепроницаемость за счёт ультратонкого защитного слоя, ламинированного на поверхность ткани) – непродуваемую и воздухопроницаемую (дышащую).

Ноги. Тут важна только непродуваемость. Почти у всех брендов, специализирующихся на беговой одежде, есть модели беговых термоштанов со вставками из Windstopper. Эти вставки защищают вас от встречного ветра при беге. Вставки должны прикрывать бедренные мышцы, которые греются при работе и их переохлаждение нежелательно. А еще вставка должна быть в районе паховой области, дабы защитить от ветра важные органы.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Classpic

Обувь. Выбор зависит от покрытия, по которому вы планируете бегать. Если это будут очищенные дорожки, то подойдут любые беговые кроссовки. Отправляясь тренироваться на нечищенных дорожках и тропах, лучше посмотреть в сторону кроссовок для трейлраннинга, с более агрессивным протектором. Ещё, конечно, существуют зимние беговые кроссовки, но стоят они довольно дорого, так что вы вряд ли выберете их в качестве первой зимне-беговой обуви.

Носки. Лучший выбор – специальные треккинговые синтетические носки, которые отводят влагу от ноги, греют (даже будучи мокрыми) и прослужат вам долго, без дыр.

Перчатки или варежки. На мой взгляд лучший выбор – варежки, но из Windstopper их шьют нечасто, а вот перчаток из этого материала на рынке полно.

Голова и шея. Защищать обязательно! Шапка, повязка или мультибандана – не важно. Главное – достаточно плотный материал, чтобы не пропускать ветер. Лично я надеваю на шею тонкую летнюю мультибандану.

Итак, что надевать, мы разобрались, а теперь как одеваться. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно. Почему? Комфортно – это не холодно, ведь когда вы побежите, то начнёте выделять тепло, а значит нагреваться. Поэтому когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно, иначе вы можете не только не согреться, но и получить гипотермию или судороги в мышцах.

Лицо. Обильно наносите жирный крем, чтобы оно не обветривалось. Можно взять обычный детский крем.

Дыхание. Существует множество различных техник дыхания во время бега и множество мнений, какая из них лучше. Оставим споры о тонкостях тем, кто хочет поспорить. Я же разделяю мнение Гордона Пири: «Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому дыхание через рот является обязательным».

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Madfox

Главное возражение противников дыхания ртом – холодный воздух не успевает согреться и обжигает легкие. Но кто заставляет вас делать глубокие вдохи?
Одна из техник дыхания ртом – 4:1. Заключается она в том, что бегущий делает три неглубоких вдоха на каждый шаг, а на четвертом один выдох. С этой методикой воздух успевает согреться даже при большом минусе.

Встречается мнение, что при большом минусе удобно бегать с повязкой на лице (бандана, маска, шарф), но на самом деле это не так. Когда вы дышите через ткань, то на ней образуется конденсат, и в дальнейшем мешает дыханию, если же минус сильный, то ткань покрывается изморосью, что еще больше мешает нормальному дыханию. Плюс часть теплого воздуха с конденсатом поднимается из-под ткани вверх и покрывает реснички, которые слипаются, мешая моргать.

Техника бега. Оу, это бесконечная тема для споров. Кто-то считает, что техника бега Пири (на мысках) единственно верная, но самом деле подойдет любая техника – главное учесть особенности поверхности.

Для дальнейшего понимания нюансов стоит вспомнить какие вообще техники бега существуют:
— Приземление на пятку;
— Бег на мысках;
— Бег на середине стопы.

При движении прямолинейно по твердой поверхности или по открытой скользкой поверхности техника бега почти не играет роли. Другое дело если скользкая поверхность покрыта подвижным грунтом (снегом), тут нужно быть очень аккуратным на приземлении, особенно используя технику бега «приземление на пятку».

Можно бесконечно расписывать приёмы бега по скользкой и заснеженной дороге, но на самом деле всё очень просто. Бегайте чуть медленнее, в повороты входите плавно, снижая скорость.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © mary thorson

Но самое главное правило при беге зимой – выбор траектории (хотя летом это тоже важно). Смотрите вперед, оценивайте ситуацию на дороге, ибо гораздо лучше заранее снизить скорость или плавно обогнуть препятствие, чем поскользнуться при резком манёвре. Лучше пробежать на пять минут медленнее, но без травм.

Освещение. Зимой темнеет раньше, светает позже, так что для бега рано утром или вечером после работы у вас будет два варианта: выходить с фонариком или бегать по освещенным местам.

Бег с фонариком. Если вы выбираете первый вариант, подумайте о специальном фонарике для бега. Его главная задача быть лёгким, светить ярко и правильно направлять луч света. Кроме того, стоит помнить, что если аккумулятор литиевый, то при минусовой температуре он очень быстро садится. В этом плане гораздо выгоднее использовать никель-кадмиевые или никель-метал-гидридные аккумуляторы, они не просаживаются при отрицательных температурах. Защита фонарика (речь о стандарте IPX) не так важна, хотя если вы планируете использовать его во время дождя, то выбирайте уровень защиты не менее IPX4.
Теперь по поводу исполнения – моноблок или разделённый корпус? Лучше разделённый, так как вес равномерно распределен на голове, не прыгает во время бега, а значит можно не так сильно затягивать резинку, чтобы не сдавливала голову. Диапазон бюджета для бегового фонарика очень широкий: от недорогого LED Lenser NEO, до весьма дорогостоящего PETZL NAO с автоматическим выбором режима освещения.

Бег при уличном освещении. Если вы живёте в крупном мегаполисе, то вам вполне подойдёт любая набережная или парк, так как там почти всегда есть постоянное освещение. Бегать в темноте сложно и небезопасно, а бегать вдоль проезжей части с большим потоком автомобилей банально вредно, поэтому парки – наше всё.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Classpic

Топ беговых мест Москвы

Серебряный бор. Битцевский парк. Идеальные места для тренировок по трейлраннингу и бега по пересеченной местности с постоянным маневрированием. Дорожки грунтовые, нет освещения, нужен фонарик.

Набережная Москвы-реки (по Пушкинской набережной). Отличное место для тренировки навыков бега по твердому покрытию с небольшими подъёмами и спусками. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

Воробьевы горы. Классическое место для тренировки с анаэробными нагрузками. Там много набережных, и много лестниц, где можно побегать как вверх, так и вниз. Там вполне реально за пять километров дистанции набрать полкилометра высоты. Дорожки с твёрдым покрытием, освещение местами отсутствует, поэтому фонарик желателен.

Измайловский парк. Сокольники. Ботанический сад. Прекрасные парки для тренировок бега по равнине. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой.

Как бегать зимой и как бегать в мороз: экипировка, техника, советы

Зима – не причина переносить тренировки в душный зал. Как бегать зимой? Бегать ли зимой? Следование всего нескольким рекомендациям сделает ваш бег зимой безопасным и комфортным.

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и даже нужно. Переход в зал или пропуски тренировок скажутся на результате весной. Зимой можно подтянуть технику бега, укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию.

Чтобы бегать зимой и не заболеть, важно учитывать температуру воздуха, скорость ветра и продолжительность тренировки. От этого зависит выбор одежды и тип тренировки. Не стоит издеваться над своим организмом в слишком экстремальных условиях (метель, мороз ниже -20). В таком случае лучше провести тренировку в помещении (зал, манеж, бассейн). Зимой не забывайте пользоваться гигиенической помадой и жирным детским кремом – это спасет кожу от обморожения.

Где бегать зимой?

Идеальный вариант – бег по тропинкам или дорожкам в парке. Многим приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части. Если первый вариант вреден выхлопными газами, то второй несет опасность для жизни.  В любом случае, нет ничего хуже, чем в холодное время года попасть в неприятную ситуацию вдали от дома. Вот некоторые меры предосторожности, которые лучше соблюдать:

  • для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • если решили бегать в неосвещенном парке, приобретите фонарь для бега
  • носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно водителям
  • всегда берите с собой телефон и немного денег на такси
  • если приходится бежать по проезжей части, то бегите против движения
  • берите с собой перцовый баллончик для самообороны – поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, но с другой стороны это поможет улучшить технику бега. Скользкая поверхность не позволит бежать с пятки и ставить ногу как попало. Для комфортного бега уменьшите длину шага и ставьте ногу прямо под центр тяжести. Приземление должно происходить на всю стопу или ее переднюю часть. Все движения должны быть мягкими, без резких отталкиваний и “втыканий”.

как бегать зимой

В каких кроссовках бегать зимой?

Подробный ответ на этот вопрос найдете в нашей статье Кроссовки для бега зимой.

Тут расскажем кратко, на что обратить внимание в обуви для бега зимой:

  • внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
  • плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
  • желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

  • Asics Gecko XT – протектор для легкого бездорожья и хорошая амортизация
  • Salomon Speedcross 4 – отличный вариант для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
  • Asics Gel-FujiTrabuco 6 – тренировочные универсалы для снега и грязи
  • Asics FujiSetsu GTX 2 с металлическими шипами для льда и мембраной
  • Asics Gel-Fujirado с быстрой шнуровкой и плотным материалом верха

Одежда для бега зимой на улице

Одна из самых распространенных ошибок бегунов зимой – слишком теплая одежда. Оставьте свои толстые, громоздкие свитера для других случаев. При беге сложно замерзнуть из-за большого количества тепла. Нужно лишь постараться сохранить это тепло, а первое, что нужно для этого сделать – отвод лишней влаги. Для этого не годится хлопок, шерсть и другие натуральные материалы.

Хорошая спортивная одежда производится из синтетических тканей (полиэстер, нейлон и полипропилен), которые сохраняют тело сухим и сохраняют тепло. Главный принцип подбора одежды для бега на улице состоит в том, чтобы чувствовать прохладу до начала тренировки и согреться во время нее. Если в одежде комфортно даже просто стоять на улице, значит будет слишком жарко.

Подробнее вопрос одежды для бега зимой мы разобрали в отдельной статье Одежда для бега зимой.

  • Основное количество тепла организм теряет через голову. Поэтому тонкую беговую шапку нужно начинать надевать уже при +10 градусах и ниже.
  • Если вы склонны к обморожениям и кашлю, закрывайте лицо и шею балаклавой. Они бывают в виде масок и в виде «труб».
  • Не помешают и тонкие беговые перчатки. Поверьте, в перчатках вы будете себя чувствовать комфортнее. В очень холодную погоду лучше использовать варежки.
  • Откажитесь от хлопковых носков, они набирают влагу, и ноги теряют тепло. Приобретите термоноски, которые отводят влагу наружу и сохраняют тепло.

Как дышать во время бега зимой?

Как бы смешно ни звучало, главное – не бояться дышать. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос – получите не только недостаток кислорода, но и обморозите слизистую носа сильным потоком холодного воздуха.

Основное, что нужно учесть – постепенное привыкание к холодному воздуху. С похолоданием отодвиньте в сторону интервальные и скоростные тренировки. С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей. Дайте организму адаптироваться к холоду, бегая спокойные кроссы.

как правильно бегать зимой

Разминайтесь перед бегом зимой

Зимой погода не всегда позволяет полноценно размяться на улице. Не беда! Проведите разминку в помещении перед выходом на тренировку. Зимой возрастает риск получить растяжение, поэтому важно разогреть мышцы, связки и суставы. Не переусердствуйте! Если вы будете разминаться до седьмого пота, то замерзнете на улице. Вы должны разогреться, не вспотев.

Пейте достаточно жидкости

В холодное время года кажется, что организм потеет меньше, и подпитка не требуется. Действительно, пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, важно брать с собой теплое питье. Для этого в магазинах имеется большой выбор термофляжек и беговых поясов. В крайнем случае, можно приобрести поясную сумку и вложить туда 0,5 л термос.

Не делайте упражнения после бега в мокрой одежде

Время силовых и специальных беговых упражнений на улице заканчивается с наступлением холодов. В мокрой одежде легко простудиться и заболеть. Поэтому, все занятия после бега выполняйте дома или в зале. Если такой возможности нет, то выделите время для занятий в манеже 1-2 раза в неделю.

Видео о беге зимой на улице


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как правильно бегать зимой

Бег с пользой: тренировки зимой

С одной стороны, тренировки зимой на улице опасны, ведь такой бег чреват падениями и растяжением связок. С другой  – ты сможешь отточить технику бега, дать новую нагрузку мышцам и дыхательной системе. Для комфортного бега зимой стоит следовать определённым правилам, которые помогут сохранить равновесие.

  • Для безопасного и комфортного бега нужно  уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести. Приземляйся на всю стопу или на её переднюю часть, движения должны быть предельно мягкими, нельзя резко отталкиваться от поверхности.
  • Помимо специальной техники постановки стоп во время зимнего бега не менее важно правильное дыхание. Самое главное – не бояться делать глубокий вдох и выдох. Оптимальнее всего дышать одновременно ртом и носом, не стоит полагаться только на силу ноздрей: недостаток кислорода во время бега опасен для организма.
  • Привыкание к холодному воздуху происходит постепенно. Оставь интервальные и скоростные тренировки  на тёплое время года, а зимой тренируйся трусцой или бегай спокойный кросс, не забывая про равномерное дыхание.

Физические упражнения зимой перед тренировкой

Ни в коем случае не делай упражнения в мокрой одежде! Это самый верный способ заболеть. Уделяй качественной разминке 5 минут до начала бега, лучше всего сделать несколько упражнений ещё в помещении перед выходом на улицу. Разогрей мышцы и суставы, но так, чтобы не вспотеть. После завершения разминки можно приступать к бегу на улице.

Бег зимой: водный баланс во время тренировки

В холодное время года во время беговых тренировок пить хочется значительно меньше. Но очень важно поддерживать водный баланс в организме, чтобы тренировки не вредили, а приносили пользу. Если тренировка на улице длится больше часа, захвати с собой термофлягу с жидкостью. Пей за полчаса до начала тренировки и сразу же после. Делай небольшие паузы во время бега, чтобы утолить жажду мелкими глотками.

Как бегать зимой

Выбирая одежду для зимней пробежки, помните: в ходе тренировки ваши мышцы быстро разогреваются, а значит, вам вскоре станет жарко, если вы перестараетесь с количеством одежды. И наоборот: закончив пробежку, вы рискуете замерзнуть. Будьте готовы снять мокрую одежду, как только тренировка закончится.

Мы же поможем вам выбрать правильную экипировку для разной погоды.

Помните про наше золотое правило? Одеваясь слоями, вы можете легко контролировать температурный режим. Как только вы почувствуете, что становится жарко, просто снимите верхний слой и повяжите его вокруг бедер или оставьте там, где его никто не возьмет – в машине, например. Не забудьте надевать слои в правильном порядке, например:

Первый слой — спортивное термобелье

Второй – толстовка, на ноги — теплые тайтсы

Третий – ветровка

  • Тайтсы для бега или спортивные штаны
  • Футболка или джемпер с длинными рукавами
  • Термобелье
  • Толстовка или жилет – если у вас очень холодно, надевайте вторым слоем поверх термобелья
  • Перчатки для бега
  • Шапка для бега
  • Специальная куртка-дождевик
  • Носки для бега

Обязательно проверяйте прогноз перед выходом на улицу! Погода меняется каждый день, смена температуры, силы ветра, осадки – всё это будет влиять на выбор одежды. Бегая в дождь или снег, вы рискуете получить гипотермию, если поверх термобелья забудете надеть водонепроницаемую одежду.

Чтобы правильно оценить температуру, пользуйтесь простым правилом: добавляйте к температуре на улице от 5 до 10 градусов – и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашей комплекции, темпа бега и дистанции.

Так, если вы выходите на легкую короткую пробежку или если весите немного, добавляйте к текущей температуре 5 градусов– и не ошибетесь. Если же вы планируете длительный забег на довольно высокой скорости, а также если вы у вас большой вес, добавляйте 10 градусов.

Не забывайте, что ветер может изменить ваши расчеты. Проверяя прогноз, обращайте внимание не на реальную температуру, а на пометку «по ощущению». Если на самом деле температура -5, а ощущается как -10, отталкивайтесь от последней цифры и к ней добавляйте 5 или 10 градусов.

В ветреные дни спланируйте пробежку так, чтобы бежать против ветра первую половину тренировки, а вторую – так, чтобы ветер дул в спину. Почему? Бежать против ветра, когда вы уже хорошенько вспотели, довольно опасно – можно легко простудиться.

Еще одна вещь, которую нужно сделать до выхода на улицу – решить, куда и где вы побежите. Летние маршруты зимой могут быть непроходимыми, особенно когда температура ниже 0. Если раньше вы бегали по асфальтированным дорожкам и тротуарам, зимой они могут быть слишком скользкими.

Бегать по льду или замерзшей земле не только трудно, но и опасно. Подумайте, где меньше скользких участков, – и бегите там. Избегайте дорог, скрытых в тени, – там вероятность наткнуться на лед выше, чем на освещенных солнцем дорожках.

Бегать по снегу очень комфортно, если, конечно, он не слишком глубокий – иначе придется перейти на шаг. Слишком тонкий снег – тоже плохо, под ним может скрываться лед. Хороший снег – тот, который полностью покрывает поверхность и обладает достаточной плотностью, чтобы при беге вы не проваливались.

Для бега по снегу вам понадобятся специальный водостойкие кроссовки, в которых ваши ноги всегда будут сухими. Зимние дороги также требуют от вашей обуви хорошего сцепления с поверхностью – обратите на это особое внимание при выборе кроссовок, зимой бегать особенно скользко.

Для тех, кто бегает зимой минут по 20, совсем не обязательно искать специальные зимние кроссовки, – достаточно подобрать теплые носки.

В зависимости от температуры на улице вам понадобятся разные комплекты одежды:

  • 5-10 градусов: футболка или джемпер для бега RUN DRY с длинными рукавами, тайтсы, повязка на голову (по желанию)
  • 0–5 градусов: термобелье или джемпер для бега RUN DRY с длинными рукавами, тайтсы, перчатки и повязка на голову, чтобы закрыть уши
  • -7 – 0 градусов: два слоя — термобелье или футболка с длинными рукавами, жилет или толстовка, тайтсы, перчатки, повязка на голову или шапка
  • -15 – -8 градусов: те же два слоя, тайтсы, перчатки или рукавицы, шапка, ветрозащитная куртка и брюки
  • -20 – -15: те же два слоя, тайтсы, ветрозащитная куртка и брюки, рукавицы, шапка и лыжная маска для защиты лица. Если идет снег, не забудьте про очки!

Если же на улице ниже -20, хорошенько подумайте, стоит ли выходить на пробежку – сухой морозный воздух для этого подходит меньше всего. Может быть, в такую погоду лучше позаниматься на тренажере?

Подготовить всю экипировку к зимнему сезону куда легче, заглянув на наш сайт. А здесь можно найти тренера для эффективных занятий.

Бодрящих вам пробежек!

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

  1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
  2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
  3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
  4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
  5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

все, что нужно знать новичку

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

В чем бегать зимой

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

  • Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
  • Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
  • Укрепление иммунной системы. В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
  • Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
  • Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек. 

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:


Температура окружающей среды

Кроссовки и штаны,

«Низ»

Верх

От 0  до -5 градусов

Термобелье или утепленные подштанники.

Подштанники можно надеть на термобелье.

Также можно использовать утепленные беговые трусы

Кофта с длинными рукавами, ветровка.

От -5 до -10 градусов

Под кофту надевается куртка из флиса.

От -15 градусов

Под подштанники обязательно надеть термобелье.

В три слоя:

  1. Футболка-длиннорукавка;

  2. флисовая куртка;
  3. Термобелье.

 

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:


Температура окружающей среды

Ноги

Верх

От 0 до -5 градусов

Штаны с теплой вставкой на передней части ноги или термобелье.

Длинная футболка, ветровка с капюшоном.

Для защиты лица надеть козырек.

Варежки и шапку надевать в обязательном порядке.

От -10 градусов

Если температура при циклоне опустилась до такой температуры, то выходить на пробежку не рекомендуется.

 

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

Обувь для зимних пробежек

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви). Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении. Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Чтобы вы не задавались вопросом «в какой обуви бегать зимой?», стоит еще летом/осенью изучить модели, которые предлагает рынок. как правило, в любом спортивном магазине есть масса моделей, рассчитанных именно на зимние пробежки.

Можно ли бегать зимой на улице

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Бег зимой на улице: польза и вред

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное — не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

До скольки градусов можно бегать зимой

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Как правильно бегать зимой на улице: основные правила, и ошибки новичков

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

  • Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
  • Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
  • Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
  • Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
  • Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
  • Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
  • Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
  • Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
  • Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Как начать бегать зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

Бег на улице зимой: что нужно знать новичку, желающему начать с нуля

  • Голова и руки всегда в тепле
  • Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
  • Термобелье – наше «все»
  • Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
  • Следим за пульсом
  • На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

 

Руководство по зимнему бегу: как сделать бег в холодную погоду действительно приятным

Зима 2007 года была одним из худших в моей жизни. Каждый будний день моя яркая тревога будила меня в 5 часов утра.

Winter Running

После того, как я надел 37 слоев ходовой части, я вышел из дома в среднем на 12 миль (в то время я бегал со скоростью 85 миль в неделю)… в темноте .

В

году к северо-западу от Бостона, где я вырос, этот особенный адский зимний бег заставил меня бороться с темпами 0-10 градусов.

Я помню один конкретный день: на мне были две пары брюк, четыре рубашки, две шляпы, две пары перчаток и шарф, обернутый вокруг моего лица. На шарфе образовались ледяные кристаллы, и я боролся с горными повторениями.

Я задавался вопросом, , какого черта я делаю это ?!

Моя теплая постель была дома, а также горячий кофе и бекон. Много бекона .

Но я выстоял. И, как и большинство бегунов, которые остаются дисциплинированными в сумасшедших зимних условиях, я пожинал плоды: в феврале я установил личный рекорд на 10 миль — 54:50.В марте я пробежал свой полумарафонский пиар 1:13:39.

Несмотря на холодную погоду, ледяной покров и бег на предрассветном поле, у меня был довольно удачный сезон.

Сейчас у меня , всегда пробегаю зимнюю погоду. Я разработал дисциплину, необходимую, чтобы «просто сделать это» — и я хочу помочь вам сделать то же самое.

Итак, добро пожаловать в окончательный путеводитель SR по зимним пробегам . После этого поста вы будете знать, как справляться со своими тренировками, даже если вы живете в Сибири.

Зимняя ходовая часть

«Нет такой вещи, как плохая погода, только неподходящая одежда». — Сэр Раннульф Файнс

Вы просто не можете бегать в холодную погоду без надлежащей зимней ходовой части. И все это примерно слоев.

Есть причина, по которой я носил так много слоев, когда температура приближалась к нулю: каждый маленький слой воздуха между тканями помогает изолировать ваше тело, сохраняя вам тепло, несмотря на то, что на вас обрушивается зима.

Базовый слой: Первым предметом одежды должна быть теплая, впитывающая пот. Я предпочитаю облегающий материал (например, колготки из спандекса, за исключением верхней части тела), который позволяет добавлять больше слоев.

Один из лучших базовых слоев, которые я нашел за эти годы, — Under Armour ColdGear. Это теплее, чем материал, предназначенный для лета, и все еще обнимает ваше тело. Эта ложная водолазка — идеальный базовый слой в условиях холодной погоды.

Второй слой: Этот слой не так важен, но служит еще одним буфером между вами и внешним воздухом.Я использую одну из моих толстых синтетических рубашек с длинным рукавом.

Или вы можете попробовать слой флиса, если температура ниже нуля.

Наружный слой: В зависимости от точной температуры, ветра и условий (например, ледяной дождь или снег) вам понадобится либо ветрозащитная куртка, либо очень теплая рубашка для бега.

Любимая ветрозащитная куртка — это куртка Sugoi Firewall, сочетающая теплый материал с дополнительными функциями, такими как множество карманов и водолазка.

Ноги: В большинстве случаев одна пара колготок ColdGear будет согревать вас во время бега, но если дует ветер и температура ниже 10, вам может понадобиться вторая пара беговых штанов.

Недавно у меня были спортивные штаны Sport Hill, и они стали отличным дополнением к моей коллекции зимней ходовой части в качестве второго слоя для моих тощих ног. Вот как они выглядят.

Это зимняя ходовая часть, которая вам нужна, но вам также понадобится несколько дополнительных:

  • Ваши нормальные кроссовки будут работать нормально, но если вы бегаете по снегу, вам может пригодиться продукт вроде Yak Trax.
  • Если условия влажные, вы можете опрыскать обувь водонепроницаемым спреем
  • Перчатки — обязательно! Я рекомендую использовать варежки с дешевой парой хлопчатобумажных перчаток внизу, если это ужасно холодно и ветрено
  • Шляпа
  • — еще одна необходимость! У меня есть двухслойная толстая хлопковая зеленая шляпа, которая делает меня бездомным.Я не обменял бы это на мир
  • Защита лица: опция в зависимости от ваших личных предпочтений. Шарф работает, но балаклава — лучший вариант (бонус: вы будете выглядеть как ниндзя!)

Несмотря на то, что я не считаю себя наркоманом, у меня много зимней ходовой части, потому что я вырос за пределами Бостона, поступил в колледж в Коннектикуте и теперь живу в Денвере. Я привык к холодному холоду.

Моя философия экипировки остается неизменной даже зимой: будь проще.Вам не нужна новейшая высокотехнологичная ткань. Вам просто нужно надеть другую рубашку.

Безопасность прежде всего, люди!

Бег зимой — сложная задача:

Короткие дни, которые заставляют большинство из нас бежать в темноте… Winter Running Safety

Ледяные, скользкие дороги…

Тротуары покрыты снегом…

Дорожные обочины спрятаны под снежные сваи…

Удивительно, что любой из нас делает это живым!

Но безопасность зимой не шутка. Запомните эти советы по безопасности, когда вы путешествуете по холоду, снегу, льду и темноте славного зимнего сезона:

  • Избегайте дорог без плеча — машины будут сбивать вас!
  • Бег по очищенным тротуарам или пешеходным дорожкам, когда это возможно.
  • Если вы сомневаетесь, замедлите его, чтобы не напрягать мышцы или не упасть
  • Носите отражающие ходовые части, если вы не в темноте (как этот жилет)
  • Всегда бегите по левой стороне дороги в направлении (чтобы вы могли видеть встречные машины)

Писать о безопасности — это не сексуально, я знаю.Но у меня были бывшие соратники, которых сбили машины (и я сам несколько раз звонил), и я упал на черный лед больше, чем могу сосчитать. К счастью, у меня скорость мангуста и рефлексы кошки, поэтому я всегда приземляюсь на ноги.

Моя философия тренировок: «Лучше быть 5% недообученных, чем 5% переобученных» хорошо сочетается с безопасностью бега зимой:

Лучше быть на 5% слишком безопасным (и живым), чем недостаточно безопасным в инвалидной коляске.

Почему зимой бегать сложнее?

Помимо неприятного ощущения бега по фильму «Замороженный », бег зимой также более физиологичен.

Более низкие температуры фактически заставляют ваши мышцы сокращаться менее сильно, делая их менее эффективными. Даже если вы разогреты и одеты в надлежащее снаряжение, вы все равно не сможете бежать так быстро, как можете в идеальных условиях.

Вы также производите больше лактата (более известного как молочная кислота) на холоде. Практическое применение этого явления заключается в том, что ваш темп темпа (и все расы) замедляется в холодную погоду. Не борись с этим — это нормально.

Мы должны помнить, что, когда бег зимой вполне возможен, мы должны скорректировать наши ожидания (так же, как и при беге летом)

Если вы гоняете 5 КБ при 50 градусах, вы, вероятно, будете выполнять намного лучше, чем 90 или 10 градусов.Наша биология ограничивает нас, и мы должны это учитывать. Другие проблемы включают в себя:

  • Более тонкие спортсмены более восприимчивы к снижению температуры тела и мышц (почему я всегда замерзла зимой!)
  • Более холодный, более сухой воздух может вызвать проблемы с дыханием или астму.
  • Вы полагаетесь больше на углеводы в качестве топлива, чем на жир, что делает длинные пробеги или зимние марафоны более сложными

Несмотря на то, что зимний бег представляет множество новых проблем, необходимо достичь своих гоночных целей весной.

Будучи дисциплинированным в тоскливые зимние месяцы, вы сможете победить любые весенние гонки в своем календаре. Используйте эти предложения, чтобы оставаться в курсе ваших тренировок:

  • Беги с другом несколько раз в неделю
  • Сделайте, чтобы ваш напарник поднял вас с постели утром (или поставил будильник на другой стороне комнаты, чтобы у вас было , чтобы встать)
  • Получите свою ходовую часть и все, что вам нужно для утренней пробежки накануне вечером, чтобы было меньше барьеров
  • Запланируйте забег в конце зимы или начале весны, чтобы пробежать зиму
  • Запланируйте отпуск в январе или феврале, чтобы избежать холода, бегать в более теплом климате и избежать тяжелой зимней бега

Хотя я не большой поклонник «мотивации», эти советы могут поддерживать ваше настроение на высоком уровне при низких темпах.

Winter Running Q & A

Если бег в холодную погоду заморозил ваш мозг, я здесь, чтобы помочь с новым выпуском Q & A с Coach!

Сегодняшний специальный Winter Running эпизод отвечает на три вопроса из вопросов и ответов, которые я сделал с Lifehacker в их серии «Спроси эксперта».

Помните, что вы можете получить ответы на свои текущие вопросы, написав их на @ JasonFitz1 с помощью хэштега #RunQuestion.

Какие еще вопросы о зимнем беге у вас есть? Оставьте их в комментариях, и я обязательно отвечу каждому.

Если эта публикация показалась вам полезной, это значит много, если вы поделились ею в Facebook или Twitter! Большое спасибо 🙂

Понравилось то, что вы прочитали? Вам также могут понравиться эти посты …

,

Лучшие советы по бегу зимой

На самом деле есть страны, в которых зимние месяцы — самое приятное время года для тренировок. Конечно, если вы не живете в Австралии или Южной Африке, вы, вероятно, не будете полностью согласны с этим утверждением.

Особенно в ближайшие месяцы, когда на земле лежит снег и холодно, покорить свое слабое я будет большой проблемой. Если вам все же удастся найти способ мотивировать себя на бег, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

  • Вы часто чувствуете усталость и нехватку энергии зимой? Тогда вы будете наслаждаться приливом энергии, который ваши зимние пробежки дадут вам еще больше.
  • Если вы не отдыхаете зимой, вы остаетесь в хорошей форме круглый год и весной быстрее набираете форму.
  • Это делает ваше летнее бикини или пляжное тело быстрее и проще.
  • Вы укрепляете свою иммунную систему и укрепляете себя.
  • Если вы закончите тренировку, несмотря на плохую погоду, вы почувствуете гордость и достижения.

Я уверен, что вы знакомы с высказыванием: «Нет такой вещи, как плохая погода, только неподходящая одежда.В этом высказывании много правды. Чтобы облегчить бег по холоду, снегу и льду, мы составили список самых горячих советов по бегу зимой.

Расслоение является ключевым

Воспользуйтесь «луковой стратегией», или когда вы носите несколько слоев одежды, один поверх другого. Первый слой должен состоять из специального дышащего функционального нижнего белья. Это поглощает пот, а затем выводит его из вашего тела. второй слой вашего бегового снаряжения должен регулировать температуру вашего тела.Хорошим примером этого будет эластичная флисовая рубашка. Третий слой специально защищает вас от ветра и таких элементов, как жилет Windstopper или куртка Goretex.

Подходящее оборудование для ваших ног

Для бега по часто мокрым и скользким зимним поверхностям необходима кроссовка с хорошим профилем подошвы, например беговая дорожка. Дышащий и водоотталкивающий верх сохраняет ваши ноги сухими. Специальные носки для бега с дополнительной воздухопроницаемостью предотвращают смещение и скольжение и помогают согреть ваши ахилловы сухожилия и икры.

Теплая голова и руки, несмотря на холод

В случае сильных ветров и низких температур, хорошая идея — надеть беговую шапочку или повязку на голову. Специальные беговые перчатки держат ваши пальцы в тепле. Таким образом вы будете защищены от чрезмерной потери тепла.

НАШ СОВЕТ: Ваше тело производит тепло, когда ваши мышцы двигаются. Поэтому не забудьте выбрать свою одежду, чтобы первые несколько минут пробежки были немного прохладными.Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы быть переодетым, и вы можете избежать сильного потоотделения и перегрева.

Абсолютно необходимо: разогрев

Когда на улице особенно неприятно, согрейся дома. Хорошие упражнения для этого — прыжки на домкратах или ходьба на высоких коленях. Но, тем не менее, не стоит слишком много потеть, потому что вы не хотите, чтобы ваш пробежал впитывался в кожу.

Холод вас не сильно побеспокоит, если вы прогреетесь перед бегом.

Начни с ветра

Если не только холодно, но и ветрено, выберите маршрут, по которому вы начинаете сталкиваться с ветром и заканчиваете ветром за спиной.Таким образом, в конце бега вам не станет слишком холодно.

Бег в темноте

Если вы часто бегаете по утрам или вечерам, обязательно наденьте подходящее снаряжение для вашей безопасности. Помимо налобных фонарей, светоотражающих жилетов, защитных повязок и зажимов для обуви, есть светоотражающие беговые шапочки, куртки и перчатки.

Больше удовольствия от бега в группе

Соберитесь с единомышленниками. Это помогает мотивировать вас и делает вашу тренировку вдвое веселее.

После пробега

После пробежки как можно быстрее согрейтесь и примите душ или переоденьтесь в теплую и сухую одежду. Если вы хорошо и тепло одеты, вы можете расслабиться на улице без риска простудиться.
Даже если это не так заметно, как летом, вы потеряете много жидкости, которая течет зимой. Поэтому не забудьте выпить не слишком холодный спортивный напиток сразу после пробежки.

НАШ СОВЕТ: Никогда не надевайте кроссовки на радиатор для просушки.Сильная и прямая жара делает материал обуви жестким и ломким, тем самым уменьшая их долговечность. Вместо этого наполняйте свою обувь газетой и помещайте ее в сухую, отапливаемую и хорошо проветриваемую комнату. Примерно через час вы можете заменить влажную газету свежей, сухой газетой.

Итак, вы чувствуете себя хорошо подготовленными с этими советами, или у вас есть другие, которыми вы хотели бы поделиться?

Во всяком случае, вы уже можете с нетерпением ждать душа после тренировки. Это будет чувствовать себя лучше, чем когда-либо! 🙂

***

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о