Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как бегать зимой: Nothing found for Kak Begat Zimoj Na Ulice %23I 2

Содержание

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое - бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов "Шустрый Бобер", "Бравый Гомер" и "Borus Race" - Александр Червяков, - не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы - обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное - зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей - в городе Красноярске. Наш климат - резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало - 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше - 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей - стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, - говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня - 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования - это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно - может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка - это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел - это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз - большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты - основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное - это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

  • 2 слоя спортивного нижнего белья,
  • толстые спортивные термо-штаны,
  • носки до колена теплые,
  • штаны сверху - легкие ветрозащитные.

Верх:

  • базовая термо-футболка, очень тонкая.
  • Далее термо-футболка с длинным рукавом,
  • сверху тонкая кофта из polartec.
  • Верхний слой у меня - это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

  • базовый тонкий бафф,
  • далее шапка из флиса,
  • еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.


Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части - использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос - насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань - она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно - просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

 

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека - это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта - побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

 

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

  • Как бегать по снегу
  • Как утеплить ноги
  • Как утеплить тело
  • Как дышать при беге на морозе

Как начать бегать зимой

Зима для многих из нас – время замедления.

Но мы рекомендуем не исключать физические активности и начать “готовить сани” к весне. Ведь зима – это то самое время, когда можно последовательно и продуктивно привести себя в форму. Например, начать бегать. Мы обсудили с Салтанат Казыбаевой, директором “Алматы марафона”, двукратным финишером Ironman и одной из самых быстрых казахстанок Ironman, как новичку подготовиться к зимнему бегу.

Почему важно бегать в зимнее время

Зимний бег в горах

© Milo Zanecchia / Ascent Xmedia / Getty

1. Зимний бег делает вас крепче и здоровее

Самое важное в беге - он полезен для здоровья и закаляет наше тело. При беге улучшается кислородный обмен, кровоток и мозговая активность. Но зимой, когда вы бегаете при низких температурах, ваше тело постепенно привыкает к холоду, и вы закаляетесь. А у закаленного человека и иммунитет крепче, и болеет он меньше.

2. Бег зимой прокачивает силу воли и улучшает настроение

Зимний бег укрепляет не только ваш организм, но и прокачивает характер и силу воли. А чем больше препятствий мы преодолеваем, чем больше у нас поводов гордиться собой. Физическая активность также полезна для нашей психики и снижает риск депрессии, которая чаще развивается у людей в зимнее время. А еще, зимой проще начать бегать для себя и в своем темпе, не ориентируясь на рекорды и скорость. Зато весной вам будет легче поддерживать полюбившуюся привычку, чем втягиваться в процесс с нуля.

3. Зимние тренировки помогут подготовиться к весне

Зимой аэробные тренировки (бег на низком пульсе) помогут вам лучше поддержать свою физическую форму. И, пока весной все будут пробуждаться от зимней спячки, вам уже будет, чем блеснуть. Помимо этого, аэробные тренировки помогут вам подготовить физическую базу для выхода на новый уровень. Например, если вы планируете весной бежать “Алматы марафон”, то нужно готовиться уже сейчас.

Мотивируйте себя

1. Начните с малого

Многие новички, заряженные энтузиазмом, начинают бегать или слишком много, или слишком быстро. В результате быстро устают, выдыхаются и забрасывают пробежки уже через пару недель. Поэтому не ставьте себе высокую планку в начале пути, особенно зимой. Ставьте себе небольшие цели. Например, пробежать сегодня 15 минут. Ведь, даже 15 минут лучше, чем вообще ничего. Дальше - больше!

2. Сделайте один шаг

Звонит будильник, вы под теплым одеялом, подушка предательски не отпускает и совсем лень выходить на холод. Но здесь можно применить одну уловку. Договоритесь с собой, что сделаете хотя бы 1 шаг - встанете с кровати. После - почистите зубы и умоетесь. Далее - еще 1 шаг. Смысл в том, чтобы достигать ближайшую цель (шаг), а не бросать себя сонного сразу в мысли о том, что “вставай - пора бежать!” На улице можно также применять этот прием. Например, бегите до определенного здания или дерева. Так, большой путь, вы делите на маленькие подцели, и достигаете их.

3. Запоминайте ощущения

А если, с утра или вечером, снова нет мотивации бежать, то вспомните о своих ощущениях, когда вы пробежали, и что чувствовали. Возможно, вы устали тогда, но скорее всего, были и горды собой, что все-таки сделали это. А у кого-то настроение улучшилось и получилось привести мысли в порядок. А кто-то до пробежки был уставшим, а после - бодрым. Вспоминайте эти ощущения, когда снова захотите “прогулять” пробежку. Не упускайте возможность снова почувствовать себя легко и классно после бега. И всегда гордитесь собой, когда снова пробежали!

4. Бегайте с другом

Когда мы бегаем одни, мы вроде как, сами по себе и ни к кому не привязаны. Другое дело, если мы знаем, что уже договорились с другом выйти сегодня на пробежку, и, просто так теперь не отказаться. Тем более, бегать в компании - веселей! А если среди ваших друзей нет желающих бегать, то вы можете найти единомышленников и партнеров для бега в сообществах “Алматы марафон” в VK, Facebook или Instagram.

5. Вдохновляйтесь

Чужой пример заразителен, и бег - не исключение. Если вы еще сомневаетесь, то посмотрите в интернете мотивационные видеоролики самых разных людей, жизнь которых изменил бег. Или почитайте три истории о влиянии спорта на жизнь, и как при этом успеть все.

6. Бегайте регулярно

Просто пробежаться 1 раз в неделю - недостаточно. Наш организм устроен так, что ему нужна регулярность и частота, чтобы привыкнуть к нагрузкам и выработать привычку. Например, новичок может начать с 3 раз в неделю. Выработав эту привычку, бегать станет гораздо легче. Мы рекомендуем также бегать в одно и то же время и заранее готовить одежду для бега, особенно зимой.

7. Зарегистрируйтесь на спортивный марафон

Читая про бег, мы понимаем, что это полезно для здоровья. Но, почему-то, все равно не начинаем бегать. Иногда это связано с тем, что нам просто не хватает конкретной цели. Поэтому, мы рекомендуем зарегистрироваться на спортивный марафон. Тогда и цель будет, и конкретные сроки, и понимание для чего вам бегать. Например, 4 января 2021 года откроется регистрация на весенний “Алматы марафон”. Так что, 11 апреля увидимся на старте, а пока - начинаем готовиться!

Правильная экипировка для бега

Правильная зимняя обувь для бега выручит в любую погоду.

© inov8 / Dave Macfarlane

Чтобы бег зимой принес только пользу и удовольствие, нужно подобрать правильную экипировку: одежду и обувь.

Для бега зимой вам понадобятся: термобелье, тайтсы, куртка, беговая кофта, бафф, шапка, перчатки, зимние носки, кроссовки. Куртка должна быть непродуваемой и непромокаемой. Тайтсы - утепленные, шапка - из синтетики. Бафф может быть использован, как шарф или, как маска для утепления лица.И обязательно для рук - перчатки, чтобы защитить их не только от холода, но и от обветривания.

В зависимости от температуры на улице беговая одежда должна состоять из нескольких слоев. Например:

  • Первый слой - термобелье.

  • Второй - тайтсы и беговая кофта.

  • Третий - влагоупорная куртка с мембранными и ветрозащитными тканями.

  • Голова и руки - бафф, шапка и перчатки.

  • Ноги - зимние носки (или гетры) и кроссовки.

Частой ошибкой новичков становится чрезмерное утепление, что создает большой дискомфорт уже после нескольких минут с начала бега. Поэтому, выходя на пробежку зимой, одевайтесь так, будто бы температура воздуха на улице на 5-7 градусов выше, чем на самом деле.

Еще одна ошибка - надевать одежду из хлопчатобумажных тканей. Такая ткань легко и быстро впитывает в себя пот, в результате чего становится мокрой. А мокрая одежда при беге - это верный способ замерзнуть и заболеть.

Выбирайте кроссовки из непромокаемого материала, с толстой подошвой со специальными протекторами. Этого будет достаточно для городских пробежек по очищенному от снега асфальту.

В случае, если выпал снег и его еще не убрали, можно дополнительно приобрести кроссовки, предназначенные для пересеченной местности. Они отличаются более мощными протекторами, которые усиливают сцепление с поверхностью.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы - прогиб при ходьбе и беге.

Чтобы бег был не только в удовольствие, но и полезным - купите пульсометр. Он поможет контролировать ваш пульс, а следовательно - нагрузку на организм. Либо можно контролировать свой пульс через спортивные или smart-часы.

Начинаем бегать

Ниже мы дадим общие рекомендации новичкам и подскажем, с чего начать беговые тренировки. Но для достижения определенных результатов, мы бы рекомендовали обратиться к профессиональному тренеру, который правильно оценит ваше физическое состояние и его возможности, а также даст правильные советы и поможет отследить прогресс.

Итак, сегодня вы собрались на пробежку, но с чего начать? Обязательно начните с разминки суставов и мышц. Но сделайте ее дома, то есть в теплом помещении, перед выходом на улицу. Так вы сократите вероятность получить растяжение мышц или вывих суставов. После каждой пробежки также делайте растяжку - в теплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться.

Тем, кто только начинает бегать, мы рекомендуем 30-минутные пробежки, в комфортном для вас темпе, не задыхаясь. Такие пробежки первоначально можно делать 3 раза в неделю. Самое главное для вас сейчас - привыкнуть и бегать в удовольствие.

Немного привыкнув, уже можно начинать следить за своим пульсом. Новичкам рекомендуются аэробные тренировки - бег на низком пульсе. Низкий пульс - это 115-125 ударов в минуту. Такие пробежки должны занимать у вас от 30 минут и больше. Темп бега невысокий при такой пробежке, поэтому обязательно одевайтесь многослойно, чтобы не замерзнуть.

Далее, когда привыкнете бегать, и это станет неотъемлемой частью вашей жизни, можно переходить на более высокий пульс.

Самое важное - тренировки должны быть регулярными, чтобы повышалась ваша выносливость, тогда постепенно можно увеличивать нагрузки.

3. Сосредоточьтесь на беге

Для многих пробежки - это повод подумать и отвлечься. Но зимой важно быть осознанным и внимательным, поскольку можно легко поскользнуться и упасть. А это - опасно для нас травмами и растяжением мышц. Поэтому избегайте дороги со скользкой поверхностью и осознавайте себя в процессе бега. Лучше заранее продумывать маршрут, зная местность и ее поверхность.

Также не забываем о правильном дыхании - вдыхать и выдыхать нужно через нос, чтобы не переохладиться.

4. После тренировки

После пробежки нужно согреться и сделать растяжку, о чем мы писали выше. В любом случае обязательно уйдите в теплое помещение или сядьте в прогретый автомобиль.

После тренировки обязательно переоденьтесь в сухую теплую одежду. Одежда из хлопчатобумажной ткани отлично для этого подойдет.

Когда не нужно бегать

  • При очень низких температурах (ниже -15 градусов). Неопытный бегун может не заметить, как переохладится, что может привести к дрожи, дезориентации и резкой сонливости.

  • Если у вас температура или вы чувствуете себя простуженным, то откажитесь от пробежки. Дайте организму восстановиться и выздороветь.

  • Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания (например, астма) или другие проблемы со здоровьем.

Бег поможет вам не только улучшить свое тело и здоровье, но и повысит вашу самооценку и уверенность в себе. Вы также сможете стать авторитетом для ваших друзей и знакомых, которые еще не начали бегать. Конечно, вы подтянете и свое тело, и точно будете гордиться собой весной. А еще, новые привычки формируют новое окружение, и у вас появятся новые друзья и единомышленники.

Если вы еще сомневаетесь “бежать или нет?”, то держите полезную информацию от “Алматы марафон”:

  • Читайте про техники, правила бега и другую информацию в Telegram и Instagram.
  • Используйте планы тренировок для подготовки к весеннему марафону.
  • “Бег в холодное время”: советы от казахстанского спортсмена Вадима Шкляра.
  • Регистрируйтесь 04.01.2021 на “Алматы марафон” на официальном сайте.

Как бегать зимой | Журнал Esquire.ru

В какую погоду можно бегать

На самом деле, зимой можно бегать практически в любую погоду, если она комфортна лично вам. Руководствуйтесь здравым смыслом: сильный ветер и метель могут сделать тренировку неприятной, хотя при правильно подобранной экипировке противопоказаниями для нее не будут. Рекомендуемый температурный минимум для бега — минус 15 градусов или чуть ниже, если нет ветра.

Как перестроить тренировку

Если вы бегали всю осень, то организм нормально воспримет изменение температуры, но если вы решили начать зимние тренировки после перерыва, то привыкайте к нагрузке постепенно: начинайте с коротких и небыстрых пробежек, не наращивайте темп сразу. Перед выходом на пробежку обязательно сделайте разминку в помещении, но не переусердствуйте, чтобы не выходить на улицу вспотевшим и не замерзнуть. На пробежке уделяйте внимание дыханию. Дышать исключительно через нос будет тяжело, поэтому старайтесь делать это через нос и рот одновременно, прижимая язык к небу, — это снизит нагрузку и не пересушит слизистые. Постарайтесь оказаться в теплом помещении сразу после пробежки и сразу переодеться в сухую одежду.

Какую экипировку выбрать

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Добавьте к привычным вещам первый слой — термобелье, которое будет отводить от тела влагу (при тренировках это особенно актуально), а дальше лучше надевать несколько слоев относительно прохладных вещей, чем что-то одно теплое: когда вы разогреетесь на пробежке, их можно будет постепенно снимать и регулировать собственную утепленность. Поверх первого слоя лучше надевать спортивный лонгслив или флисовую кофту, а сверху лучше накинуть влагоотталкивающую куртку, чтобы снегопад не застал вас врасплох. Куртка может быть достаточно тонкой, но главная ее функция — защищать вас от ветра и «запечатывать» тепло внутри.

Выбирайте специализированные кроссовки для зимнего спорта: у них должен быть надежный цепкий протектор, чтобы избежать скольжения, и непромокаемый верх, который защитит от снега, но будет «дышать». Подойдут варианты с тканью Gore-Tex или специальной пропиткой, например Reebok Ridgerider 6 Gore-Tex или adidas Climawarm Bounce.

Isaac Wendland/Unplash

Также не стоит забывать про теплые аксессуары: защитите от мороза лодыжки, горло и голову. Для ног выбирайте высокие носки с утепленным голенищем, на руки надевайте перчатки или варежки (подойдут обычные шерстяные). Если у вас кофта или куртка с невысоким воротом, дополните их шарфом-снудом — такой не размотается на бегу. На голову лучше надевать шапку бини или повязку-бафф, ведь главная задача — защитить уши.

Как защитить лицо и руки

Мороз может негативно сказаться на состоянии кожи, поэтому не стоит пренебрегать кремом. Крем для лица стоит выбирать жирный и питательный и наносить его не меньше чем за час до пробежки, чтобы слой успел впитаться. То же самое касается и кожи рук. Также обязательно обзаведитесь бальзамом для губ, потому что у них риск пострадать от ветра и мороза выше всего. Если вы бегаете днем в солнечную погоду, то стоит позаботиться еще и о глазах: темные очки помогут защитить глаза от слишком яркого света, отраженного снегом.

Как пить во время зимней пробежки

Если вы предполагаете долгую пробежку, позаботьтесь еще и о том, чтобы избежать обезвоживания. Вода при этом не должна быть холодной, иначе вы рискуете переохладить горло. Лучше всего обзавестись термофлягой или поясной сумкой-термосом (вроде такой или такой) и брать с собой теплое питье.

Читайте также:

Продолжая сезон: как одеться для бега осенью

Как начать бегать (и не сойти с дистанции)

Как не бросить бегать зимой: советы, которые работают :: Здоровье :: РБК Стиль

© Frank van Delft/Getty Images

Автор Юнна Врадий

15 ноября 2017

Даже те, кто в теплое время года стабильно три раза в неделю бегают «пятерочку» или «десяточку», в ноябре могут сдаться и променять кроссовки на мягкие домашние тапочки. Вот шесть решений для тех, кто не хочет отказываться от пробежек зимой.

Найдите правильную мотивацию

Метель, мокрый снег в лицо, почти вечная темнота и мерзлота — все это серьезные испытания, подтачивающие силу воли. Сформулируйте для себя главный мотив, который заставляет вас бегать. «Я хочу хорошо себя чувствовать и не болеть», «Мне нравится моя сегодняшняя форма, и я не хочу ее терять», «Мне нужно оставаться спокойной и уверенной в себе, как при регулярных пробежках». Он будет ответом на такие коварные вопросы, как «Может быть, еще полчаса в постели?», «А как же новый эпизод любимого сериала?» и «Может, отложить до завтра?».

Запишитесь на весенний забег

Еще один способ укрепить себя в намерении заниматься бегом — записаться (и, возможно, заплатить деньги за участие) на один из весенних забегов. Необязательно замахиваться на марафон (42 км!), любая дистанция, которую не пробежать без подготовки — будь то полумарафон или пять километров, — подойдет. Каждый день, выходя на зимнюю пробежку, представляйте, как приближаетесь к желаемой дистанции, которую пробежите весной.

Найдите себе компанию

Ваш партнер, верный друг или целый беговой клуб — в общем, любой человек, с которым можно разделить беговой энтузиазм и организационно-мотивационные вопросы, — ваши помощники в зимних забегах. Если летом часто достаточно хорошей погоды и приятной музыки в наушниках, то зимой договоренность о тренировке или ожидание приятного разговора во время пробежки могут быть необходимыми дополнительными стимулами.

Позаботьтесь о комфорте

Вся мотивация и договоренности не имеют смысла, если бег недостаточно удобен и безопасен. Сегодня спортивные марки предлагают полноценные зимние коллекции, которые позволяют двигаться свободно и не мерзнуть. Самые волевые из нас могут бегать в теплых трениках и ватнике, но все же технологичные и эргономичные модели подарят свободу и приятные ощущения от бега.

Обеспечьте себе безопасность

В числе необходимых для безопасности покупок для бега в мороз — баф. Это кольцо-шарф, его можно надеть на лицо, создав внутри пространство с теплым воздухом, которым легче дышать и с которым тяжелее простудиться. Кроме того, вам нужны шипованные кроссовки или специальные шипованные подошвы, которые вы можете надеть на любую обувь (продаются в спортивных мультибрендах, а также магазинах для туризма и альпинизма).

Скорректируйте расписание под зимний сезон

Слишком много всего изменилось: количество светлых часов, погода, «беговое покрытие» на улице. Если вы привыкли заниматься бегом в шесть утра, а теперь в этот час и до девяти сугробы по пояс — скорректируйте время тренировки. Также можно снизить интенсивность и продолжительность тренировок. Выполняйте тот объем, который вам комфортен. Это лучше, чем после пары недель мучительных забегов вовсе отказаться от занятий.

Совет бегового блогера Анны Косовой:
«Многие новички, да и те, кто уже давно бегают, порой теряют мотивацию. Особенно зимой. Что делать, спрашивают они? Я всегда говорю, что самое сложное — это зашнуровать кроссовки и выйти на улицу. Поэтому меньше сомнений, меньше раздумий — просто шнуруем 👟 и получаем кайф от бега. А после пробежки вы всегда будете испытывать гордость и удовлетворение!»

https://www.instagram.com/p/BQpRMF9hBUg/?hl=ru&taken-by=annjoyrun

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко

08:13, 12 Ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

 

  • Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
  • Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
  • Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
  • Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
  • Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
  • К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
  • Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
  • Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
  • Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
  • Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.

 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews. info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews. info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, перчатки, сноубордическая куртка, шерстяная шапка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

#Спорт #Мода #Спортивный город #Погода #Инструкция #Понятный город

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Начинаем бегать зимой: основные правила и детали

Активный образ жизни — основа здорового организма. Начинать бегать по утрам для укрепления здоровья нужно правильно. Особенно, если первые пробежки выпадают на зимнее время.

Плюсы пробежек зимой

Есть заметные преимущества у пробежек в холодное время года:

Внимание! Придется снизить скорость пробежек. Начинающим необходимо внимательно отнестись к первым тренировкам зимой.

Основные правила зимнего бега

При известной очевидной пользе, у зимних пробежек есть и недостатки.  Для сохранения здоровья требуется соблюдать несколько основных правил:

  • первая пробежка не должна быть при слишком низкой температуре, лучше дождаться показателей в 5-6 °C ниже нуля, чтобы не навредить легким;
  • необходимо подобрать правильную одежду;
  • первую пробежку нужно начать с дистанции в 100 метров, постепенно увеличивая ее по возможности;
  • обувь не должна скользить, чтобы пробежка не обернулась травмой;
  • сосредоточиться нужно только на беге — если летом и весной можно на пробежке помечтать, то зимой, особенно для новичков, это прямой путь к больничной койке;
  • перед пробежкой необходима разминка, причем стоит провести ее в теплом помещении, перед выходом на улицу.

Внимание! Важно при разогреве не допускать появления пота. Необходимо просто слегка размять мышцы. Если вспотеть на этом этапе, то можно после первой же тренировки слечь с простудой.

Дышать нужно носом. На первых порах это не всегда получается, поэтому разрешено захватывать немного воздуха ртом. Делать это необходимо как можно реже. Выдыхать лучше ртом.

Опасно зимой пытаться установить рекорды, увеличивать резко темп и скорость тренировки. Все испытания для организма лучше оставить на лето. В холодное время года можно бегать не каждый день.

Необходимо правильно сформировать маршрут первой и последующих тренировок, чтобы пробежка заканчивалась возле теплого помещения, где можно отогреться и выпить чашечку кофе или чая. 

Еще один запрет — если есть хоть небольшое недомогание, подозрение на грипп, простуду или просто плохое самочувствие, первая пробежка откладывается. Не стоит начинать бегать зимой, пока организм не окрепнет после болезни.

Правильный выбор одежды

Особое внимание следует уделить экипировке. Следует использовать термобелье, которое будет впитывать влагу. Следующим слоем должна идти теплая, но не толстая одежда. Не забывайте, что во время тренировки станет жарко. Заканчивает костюм теплая, но максимально легкая куртка.

Внимание! Важно, чтобы были закрыты уши. Если нет желания надевать шапку, можно воспользоваться удобными теплыми наушниками или повязкой.


Подошва кроссовок для холодного времени года должна быть качественной, чтобы она не потрескалась и не затвердела. Неплохо, если обувь для зимней пробежки будет на размер больше, чтобы в ней присутствовала прослойка воздуха.  Ноги промерзнут, если кроссовки будут впритык.

В любом случае вам должно быть удобно и комфортно. Прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за рекордами на первых тренировках.

Бег на морозе | Зимние советы для начинающих бегунов

Более низкие температуры - долгожданное облегчение для многих бегунов после очень жаркого (а иногда и влажного) лета. Кроме того, поскольку пандемия коронавируса все еще в разгаре, ваша маска пригодится не только для предотвращения распространения COVID-19, но и для согрева лица.

Но если вы новичок в беге с более низкими темпами, это означает, что для бега нужно одеваться по-другому, что может оказаться непростым делом. Следуйте этому руководству, чтобы узнать все, что вам нужно знать о беге на морозе.От того, что ожидать, до того, как одеваться, вот как избежать беговой дорожки и превзойти бег на свежем воздухе всю зиму.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Опасно ли бегать на морозе?

Нет, если вы одеваетесь по погоде. Одеваясь для бега на холоде, помните, что, когда вы начинаете двигаться, ваше тело быстро нагревается, что может привести к перегреву, если вы закутаны. Правильное нанесение слоев поможет регулировать температуру тела и снизить риск заболеваний, связанных с простудой, таких как переохлаждение.

Верно и обратное: как только вы перестанете бегать, вы очень быстро остынете, так что будьте готовы снять эту мокрую одежду сразу после завершения бега. Всегда разумно взять с собой сменную сухую одежду, чтобы надеть ее, как только вы закончите пробежку, или прыгнуть в теплый душ, если он доступен.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основы для бега в холодную погоду

Многослойная одежда - ключ к комфортному бегу всю зиму. Вы можете начать пробежку с ощущением тепла, а затем легко сбросить слои, когда ваше тело нагреется и вам понадобится меньше одежды. Просто завяжите ненужные слои, такие как куртки или рубашки с длинным рукавом, вокруг талии и продолжайте бег, когда вам станет тепло, или спланируйте пробежку по петле, чтобы вы могли оставить их в безопасном месте, например в машине, когда они вам не нужны. . Не забудьте положить базовый слой на нижнюю часть, чтобы, когда вы снимаете слои, правильный слой находился внизу.

Собираясь на зимний сезон, вот несколько вещей первой необходимости, которыми вы должны заполнить свои ящики:

  • Колготки или брюки для бега
  • Технические рубашки с длинными рукавами (шерсть или смесь полиэстера) для использования в качестве базового слоя (в зависимости от при зимних температурах в вашем районе вам может потребоваться приобрести как среднюю, так и тяжелую рубашку базового слоя)
  • Перчатки или рукавицы для бега
  • Повязка на голову или шапка
  • Ветрозащитная куртка для бега
  • Носки для бега (технические ткань или полушерсть)

    Снаряжение для холодной погоды

    Лучшая шляпа

    Merino Sport 250 шапка

    Smartwool амазонка.com

    Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

    Лучший базовый слой

    Тренировочный топ с длинными рукавами

    Магазин Женская обувь

    Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.

    Колготки Best

    Coldgear Run Tight

    Под броней амазонка.com

    75,00 долл. США

    Shop Men’s

    Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и не потеют зимой.

    Лучшая куртка

    Куртка для бега Repel

    Ремесло Спортивная Одежда amazon.com

    174,99 долл. США

    Shop Women

    The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.


    Советы по бегу в холодную погоду

    Когда одеваешься для бега в холодную погоду, практическое правило - прибавлять 10–20 градусов к температуре наружного воздуха для расчета температуры бега. Имейте в виду, что это число зависит от того, насколько быстро вы нагреваетесь и остываетесь, темпа бега и продолжительности бега.

    Итак, если вы собираетесь на короткую пробежку, бег в легком темпе или легко простужаетесь, добавьте 10–15 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы оценить температуру бега.Если вы собираетесь на длительную пробежку, делаете тяжелую тренировку или легко согреваетесь, добавьте 20 градусов к внешней температуре. Например, если термометр показывает, что на улице 40 градусов, во время бега он будет ощущаться как от 50 до 60 градусов.

    Но вы также должны учитывать фактор охлаждения ветром. Когда дует ветер, посмотрите на «ощущаемую» температуру, чтобы определить, что надеть. Например, если внешняя температура составляет 40 градусов, но реальное ощущение, как сообщается, составляет 30 градусов из-за холодного ветра, вам нужно добавить от 10 до 20 градусов к более низкой температуре.

    Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, постарайтесь на выходе бежать против ветра, а на обратном пути дует ветер в спину. Лучше не бегать по ветру, когда вы мокрые и потные, потому что вы очень быстро простудитесь.

    И, наконец, вы хотите сосредоточиться на меньших конечностях, таких как уши, руки и ноги. Эти области находятся дальше от сердца, а это значит, что для того, чтобы кровь текла в них, требуется больше усилий, особенно когда вся кровь направляется в ваши более крупные мышцы для ускорения бега.Теплые перчатки, носки, шляпы или ушные вкладыши необходимы, даже если в холодные дни вы можете надеть рубашку с коротким рукавом или шорты.

    [ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

    Что надеть Бег на морозе

    Все еще не знаете, что вам следует носить? Вы можете использовать наш умный инструмент «Что надеть» или это краткое руководство.

    • 60+ градусов: майка и шорты
    • 50–59 градусов: техническая рубашка и шорты с короткими рукавами
    • 40–49 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки (по желанию), повязка на голову, закрывающая уши (необязательно)
    • 30–39 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки и повязка на голову для ушей
    • 20–29 градусов: две многослойные рубашки - техническая рубашка с длинным рукавом и техническая рубашка с короткими рукавами. или рубашка и куртка с длинным рукавом - колготки, перчатки и повязка на голову или шляпа, закрывающие уши
    • 10–19 градусов: двухслойная рубашка, колготки, перчатки или рукавицы, повязка на голову или шляпа и ветровка / брюки
    • 0– 9 градусов: двухслойная рубашка, колготки, ветровка / брюки, рукавицы, повязка на голову или шапка, лыжная маска, закрывающая лицо

      4 первоклассные маски для бегунов

      Спортивная маска для взрослых Under Armour

      Хлопковая маска для лица Keen Together

      Вязаная маска двигателя и защитные наушники


      Насколько холодно слишком холодно для бега на улице?

      Когда температура опускается ниже нуля, обязательно обратите внимание на местную информацию о погоде и предупреждения.Низкие температуры и сухой воздух могут ухудшить некоторые состояния здоровья, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом: бегать на улице или бежать по беговой дорожке.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Советы для здорового бега в холодное время года

      Бегать трусцой зимой - вредно для здоровья?

      Бег трусцой при низких температурах - действительно ли это полезно для здоровья? Здесь мы можем звучать для вас предельно ясно.Зимний бег трусцой ни в коем случае не вреден для здоровья, если вы соблюдаете несколько правил, касающихся снаряжения и тренировок.

      Хорошо для иммунной системы

      Бег зимой повышает сопротивляемость организма. В журнале Canadian Running говорится, что : «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма» . Акцент делается на умеренности.Если вы бежите с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.

      И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от бега зимой. Регулярные упражнения снижают стресс, тем самым укрепляя вашу иммунную систему.

      Объявление

      Риски при беге зимой

      Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за простуды.Бег зимой может навредить вашему здоровью и по другим причинам. Ношение неправильной одежды может увеличить риск простуды, а ваши мышцы могут напрячься, если фаза разминки будет слишком короткой. Поэтому вам следует адаптировать свои упражнения и снаряжение к более холодной погоде.

      Темнота также может представлять опасность для бегуна. Фары и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые находятся на улице зимой утром или в вечерние часы.В дополнение к этому носите одежду ярких цветов. Это увеличит вашу видимость на 150 метров.

      Увидеть и быть увиденным. Носите одежду для бега с отражателями и, по возможности, с налобным фонарем.

      Что нужно изменить, тренируясь зимой

      Когда вы тренируетесь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.

      Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения

      Прежде всего, вам следует больше времени уделять разминке.Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти. В противном случае вы можете страдать от мышечного напряжения или мышечных судорог.

      Обратное верно для заминки. Вам следует остыть намного короче, чем летом. Лучше всего делать упражнения на растяжку в теплой обстановке. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.

      После пробежки делайте упражнения на растяжку в теплой обстановке.

      Правильное дыхание. Защитите дыхательные пути и бронхиальные трубки

      Во время бега зимой обращайте внимание на правильное дыхание. Избегайте вдыхания через рот сухого холодного воздуха. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые оболочки станут холоднее. В дополнение к неприятному ощущению жжения в легких это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете астмой, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодная астма).Решение состоит в том, чтобы носить перед ртом тонкую ткань в качестве маски. Это поможет сделать воздух, который вы вдыхаете, теплее и влажнее, прежде чем он достигнет ваших легких.

      Бегает даже в холод

      Иногда диван - более заманчивый вариант. Но нет проблем с бегом, даже если температура опускается ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.

      Правильное снаряжение и одежда для бега зимой

      Правильная передача - важнейший фактор при беге на морозе. Вместо того, чтобы слишком плотно закутаться, придерживайтесь следующего проверенного практического правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет.

      Правильная одежда для бега чрезвычайно важна при низких температурах.

      Для вас особенно важно хорошо защитить свой торс при беге зимой, поскольку он гораздо более чувствителен к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип наслоения здесь идеален.

      Объявление

      Принцип наслоения. Хорошо защищен в 3 слоя

      Для оптимальной защиты от зимней погоды следует применять принцип многослойности, объединяющий три функциональных слоя.

      1. Функциональный уровень. Сохранять сухость и тепло
      Первый слой наносится прямо на кожу и сохраняет сухость. Очень важно, чтобы пот не испарялся на коже, так как это охладит вас. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы короткие или длинные рукава, свободную или обтягивающую рубашку.

      2.Функциональный слой: изоляция
      Второй слой предназначен для регулирования температуры. Лучше всего подойдет согревающая одежда, например флисовая куртка или специальный зимний спортивный трикотаж. Какой толщины должен быть этот второй слой? Это зависит от температуры. Обычно, чем толще слой, тем лучше он изолирует.

      Зимние беговые трикотажные изделия RLW5 (w) Pro от owayo гарантируют оптимальную защиту от ветра и холода.

      3.Функциональный слой: защита от ветра и дождя
      Третий слой защищает от ветра и влаги. Наденьте жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.

      Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов воздухопроницаемый и устойчивый к атмосферным воздействиям, они покрыты шероховатой и согревающей тканью внутри.Единственный недостаток - софтшелл не является водонепроницаемым. Поэтому куртки из этого материала не подходят для бега в сильный дождь.

      Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. Хотя вода не может проникнуть снаружи, воздухопроницаемый материал обеспечивает отвод пота. В качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как проливной дождь или снегопад, явно предпочтительнее хардшеллы, чем софтшеллы.

      Защита головы и рук

      Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они не защищены. Представление о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто неверно. Однако факт, что в коже головы и на лице имеется множество нервных окончаний, что делает их более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому на пробежку надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно в холодную погоду.Идеально подходят специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.

      Правильная обувь для влажных и ледяных условий

      Ваши летние кроссовки совершенно не подходят для осени и зимы. Им не хватает поддержки, необходимой для бега по мокрой дороге, по скользкой листве и льду.

      Хорошие зимние кроссовки обладают следующими характеристиками:

      • более высокая абсорбция,
      • высокая влагозащита,
      • в то же время отличная воздухопроницаемость,
      • хорошее сцепление с подошвой.

      Зимой земля часто бывает скользкой и гладкой - подходящие кроссовки обеспечат поддержку.

      Летом важна хорошая вентиляция кроссовок, но зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от проникновения влаги извне.

      Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают кроссовки со встроенными динамическими стальными шипами.

      Вы можете начать прямо сейчас

      Если вы соблюдаете самые важные «правила» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не будет мешать вам во время бега даже в холодных и влажных условиях:

      • Все в умеренных количествах: бегайте в умеренном темпе и не бегайте слишком далеко.
      • Увеличьте фазу разогрева примерно до 15 минут.
      • Выполняйте упражнения на растяжку в теплой обстановке.
      • Дышите через нос или завяжите перед ртом тонкую ткань.
      • Одевайтесь по принципу многослойности.
      • Носите зимние кроссовки.
      • Носите одежду для бега с отражателями и, при необходимости, налобный фонарь.

      Тогда вы будете очень готовы к бегу зимой.Если вам все еще нужна подходящая футболка для бега, вы можете получить ее у нас. Приобретите теплоизоляционные зимние беговые майки owayo для мужчин или женщин и приступайте к работе!

      Надеемся, вам понравится зимняя пробежка!

      Изображения: изображение 1: © iStock / Halfpoint; изображение 2: © iStock / simonkr; изображение 3: © iStock / sumnersgraphicsinc; изображение 4: © iStock / Maridav; изображение 5: © Owayo; изображение 6: © iStock / Halfpoint

      Объявление

      Как бегать зимой

      Не забудьте про аксессуары.

      Зимний бег - это больше, чем просто прикрытие верхней и нижней части тела. На голову можно надеть шляпу или повязку, закрывающую уши. Если у вас замерзли пальцы, наденьте варежки или варежки поверх перчаток, чтобы можно было снять варежки, если они нагреются.

      Что касается обуви, вы можете купить зимние тяговые приспособления, которые проходят поверх ваших кроссовок, или ввернуть в них винты, чтобы обеспечить сцепление на скользкой поверхности (вы можете купить шипы или шпильки для обуви, сделанные для этой цели, или полудюймовые винты для листового металла, которые можно купить в любом строительном магазине; Chase the Summit, канал YouTube о трейлраннинге, имеет отличное видео о том, как их вставлять).

      Если вы решите добавить винты, Грег Хаапала, директор гонки Grandma's Marathon в Дулут, Миннесота, порекомендует сначала примерить его на старых кроссовках и убедиться, что кончики винтов не входят в ваши оплачивать. «Вы можете либо просто носить старую обувь в качестве« винтовой обуви », либо, как только вы узнаете, что она будет вам удобна, выверните винты из старой обуви и прикрепите ее к новой», - сказал он.

      Хаапала носит кроссовки для бега по пересеченной местности, которые имеют тенденцию к лучшему сцеплению, при беге по заснеженным улицам и тротуарам зимой.Он также носит солнцезащитные очки, «даже если не очень солнечно, чтобы блокировать ветер и потенциально метель», - сказал он.

      Джей Элл Александер, владелец и исполнительный директор Black Girls RUN !, группа, цель которой - привлечь больше афроамериканок к работе, носит одноразовые грелки для рук, которые обычно продаются в аптеках и хозяйственных магазинах. «Я держу их пачку в багажнике моей машины», - сказала она.

      Зимой во время длительных пробежек вам все равно нужно пить воду. Вы можете носить воду в переносной бутылке, но эта рука может быстро остыть.Вместо этого подумайте о поясе для бега с прорезями для бутылок с водой или жилете для гидратации. Просто убедитесь, что жилет предназначен для бега, а не для пеших прогулок или езды на велосипеде.

      Помните, что в обеденное время тоже можно побегать.

      Если вы все еще работаете из дома и у вас есть гибкость в своем графике работы из дома, бегать зимой не обязательно холодным темным утром или холодной темной ночью. Возможен вариант пробежки в полдень, тем более, что ваши коллеги не могут определить, потеете ли вы, когда вы вернетесь.

      Как бегать зимой

      Бег зимой может быть трудным. Когда погода не идеальна, надевание одежды и уход от жары может быть последним, что кто-то захочет делать. Но в следующий раз, когда вы будете думать о том, стоит ли бегать, потому что слишком холодно, напомните себе об этом:

      Каждая пробежка зимой стоит двух пробежек летом.

      Это потому, что вы не только получаете преимущество, отправляясь на тренировку, но, вероятно, где-то кто-то, с кем вы, возможно, столкнетесь на гонке, решил, что погода сегодня не подходящая для них, и вы на шаг впереди .

      Тренируясь зимой в заснеженном Колорадо-Спрингс, мы встретились с элитными спортсменами из Клуба легкой атлетики и главным тренером Датаном Ритценхайном, чтобы узнать, как профессионалы справляются с бегом в холодную погоду.

      1. Слои

      Чаще всего бег зимой требует некоторой степени (каламбур) наслоения. В зависимости от температуры и того, насколько сильно вы нагреваетесь во время бега, общая система слоев состоит из термического или компрессионного основного слоя, среднего слоя из более легких материалов (стандартные футболки и брюки с длинными рукавами) и более толстого регулируемого внешнего покрытия (например, беговая куртка на молнии с капюшоном).

      Ключевым моментом является адаптируемость, так как часто температура может меняться вверх и вниз во время зимнего бега, поэтому способность меняться вместе с ней - вот в чем суть многослойности. Подробное руководство о том, что надеть при беге на морозе, читайте здесь.

      * Наконечник OAC: Выберите верхний внешний слой, который защищает вас от ветра, но который легко снимается и обвязывается вокруг ваших отходов. Этот один внешний защитный слой может иметь большое значение в ветреную и влажную погоду.

      2. Разминка (как следует)

      Если вы столкнетесь с холодом с отношением «давай покончим с этим», вы обязательно разочаруетесь в беге. Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы визуализировать свои намерения на занятие, ваше внимание сместится с погоды на ваши цели.

      Завершите легкую разминку внутри, надев все слои одежды, затем выполните несколько упражнений на повышение пульса на открытом воздухе, чтобы убедиться, что ваше тело приспособилось к температуре, прежде чем вы отправитесь на пробежку.

      Подробнее о разминке читайте здесь.

      3. Грамотно спланируйте свой маршрут

      С помощью приложений погоды и карт Google легко спланировать пробежку заранее. Поэтому заранее проверьте, когда можно ожидать лучших погодных условий, и бегите по маршрутам, обеспечивающим дополнительную защиту, или (в зависимости от близости) направляйтесь к тропам, чтобы найти какое-то естественное убежище от элементов.

      4. Бег с усилием, а не в темпе

      Может возникнуть соблазн увеличить темп с самого начала на четком беге.Но если ваша цель - пробежать большую дистанцию, вы можете утомиться на первых нескольких милях. Так что двигайтесь в обычном темпе, особенно если вы носите одежду с регулируемой температурой. Это поможет предотвратить травмы и даст вашему организму время привыкнуть к холоду.

      * Совет OAC: Если ветрено, выберите маршрут, который начинается против ветра. Нет ничего хуже, чем вспотеть и превратиться в холодный встречный ветер.

      5.Будьте гибкими со своим графиком тренировок

      Нет ничего лучше, чем подобрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни. Но когда дело доходит до непредсказуемых сезонов, добавление определенной гибкости - отличный подход.

      Бегуны часто не любят отклоняться от своего расписания, но когда дело доходит до одной действительно хорошей тренировки, несколько часов или даже изменение дня могут позволить вам действительно справиться с самой тяжелой тренировкой.- Coach Ritz

      6. Смешайте: бегайте на улице и в помещении

      Если холодная погода слишком тяжелая для вас, но вы хотите поддерживать свой уровень спортивной формы, беговая дорожка зимой - это то, что вам нужно. можно сделать, чтобы остаться и поддерживать свое обучение. Если у вас есть доступ к бассейну с подогревом, водный бег (бег против сопротивления воды) - это еще один способ добавить в разнообразную тренировочную программу, которая может быть вам полезна, если «хомяк-колесо» беговой дорожки, бегающей ежедневно зимой, станет слишком много для вас, и вы хотите все перемешать.

      * Совет OAC: Не сражайтесь со льдом и снегом. Зимняя погода может стать причиной плохой опоры, но важно не менять свою форму настолько, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя скованно и получили травмы. При необходимости снизьте скорость или чередуйте снег, асфальтированные покрытия и беговую дорожку.

      7. Работайте на правильной передаче

      Теперь, когда мы установили идеальное количество слоев (см. Выше), нам нужно найти обувь, которая подойдет вам.Как и в случае с экипировкой, ваши кроссовки должны быть устойчивыми к погодным условиям и соответствовать всем тем же условиям. Самая важная особенность зимних кроссовок - их водонепроницаемость, так как бег под дождем и снегом может быстро утяжелить обувь и вызвать озноб с ног. Еще одна важная вещь, которую нужно искать в зимних кроссовках - это сцепление с дорогой, чтобы держать вас под контролем, когда погода теряет его.

      Водонепроницаемость во время бега

      С легкой и водонепроницаемой обувью, которая поддерживает любого бегуна и любую цель для бега.

      Посмотрите Cloudflyer Waterproof

      Для любых целей

      Легкие водонепроницаемые кроссовки для трейлраннинга с исключительной амортизацией и захватом.

      См. Cloudventure Waterproof

      8. Охлаждайтесь только после смены беговой одежды

      Вернувшись с пробежки, лучше не сидеть без дела в мокрой одежде. Сразу же примите душ, а затем сделайте несколько восстановительных растяжек внутри. Еще одна уловка? заправиться теплым напитком. После долгой пробежки на холоде вы, возможно, не захотите съесть смузи после пробежки, поэтому мы рекомендуем вместо этого найти хороший рецепт протеинового горячего шоколада.

      * Совет OAC: После пробежек и тренировок примите ванну с эпсомской солью и примите некоторые добавки для восстановления. Это полезно для тела, чтобы восстановиться и погрузиться в работу, которую вы только что сделали. Особенно в зимние морозы.

      9. Безопасность превыше всего

      Распространенная причина, по которой люди не бегают зимой, заключается в том, что они думают, что от холода в бегах они заболеют. Исследования показывают, что верно обратное. Активный образ жизни в зимние месяцы помогает предотвратить болезни.

      Что может привести к заболеванию, так это неправильная одевание по погоде, и именно здесь правильное снаряжение так важно для правильного бега зимой.

      В заключение мы собрали несколько наиболее распространенных вопросов, которые у людей возникают о беге зимой, чтобы дать вам правильные стимулы и факты, когда вы столкнетесь с зимним бегом.

      Q&A: 5 ОБЫЧНЫХ ВОПРОСОВ ЗИМНИЙ БЕГ

      Лучше / хуже бегать в холодную погоду?

      При правильной передаче бег в холодную погоду ничем не отличается от бега в любую другую погоду.Единственное осложнение заключается в том, что на дыхание может повлиять холодный и сухой воздух, поэтому если температура на улице ниже 4 градусов по Цельсию, лучше всего прикрыть рот маской или шарфом, чтобы создать барьер для теплого воздуха.

      Вы сжигаете больше калорий на холоде?

      Вы сжигаете немного больше калорий на холоде, но не намного. Это происходит из-за дрожи, которая возникает, когда некоторые части вас могут быть недостаточно защищены от холода, но, опять же, это лишь небольшая разница в том, сколько калорий вы обычно сжигаете на бегу.

      Что делать, если во время работы становится слишком холодно?

      Если вы застряли на морозе, самое важное - найти место подальше от ветра и не промокнуть. Оттуда, если вы бежите в опасном климате, всегда берите с собой телефон, чтобы вы могли позвать на помощь или, по крайней мере, сообщить кому-нибудь, куда вы направляетесь, прежде чем отправиться в экстремальную погоду.

      Насколько холодно, чтобы работать?

      Это зависит от человека, но с правильной передачей любая температура может быть подходящей для бега!

      Нужно ли мне столько воды, когда я бегаю на морозе?

      Малоизвестный факт: когда вы бежите на морозе, воздух вокруг вас сухой (несмотря на всю жидкость в снегу).Чтобы предотвратить проблемы с дыханием, вам следует пить больше воды на холоде, чем вы думаете, чтобы сохранить влажность дыхательных путей и рта.

      Зимний бег: советы, преимущества и меры предосторожности

      Приближается зима. И если вы испытываете искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя, вы не одиноки. Исследования, опубликованные в Journal of Sport and Health Science, показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

      Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, могут быть полезны для вас по-разному.Это дает возможность повысить уровень витамина D. Это также может помочь вам получить некоторую физическую активность, которую ваш врач (и другие эксперты) всегда поощряют к занятиям на регулярной основе.

      Зимой вы хотите заниматься бегом, думая о безопасности. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить тепло и безопасность.

      Не завязывайте шнурки на кроссовках, надевайте шляпу на голову и выходите наружу. Найдите время, чтобы подготовиться к зимним пробежкам.

      • Узнайте прогноз погоды. Узнайте, насколько на самом деле холодно, а также вероятность дождя или снега, которые могут повлиять на состояние безопасности вашей беговой дорожки.
      • Одевайтесь соответственно. Мыслить слоями. Используя несколько слоев одежды, вы можете постепенно сбросить один (или несколько) из них, когда разогреетесь и начнете потеть. Затем вы можете снова надеть их, когда они вам понадобятся, чтобы не замерзнуть.
      • Начните медленно. Если до сих пор вы мало бегали, не поддавайтесь искушению сразу же начать спринт.Постепенно наращивайте выносливость.
      • Наденьте что-нибудь светоотражающее. Если погода серая и пасмурная, водителям может быть труднее вас увидеть. Приклейте светоотражающую ленту к куртке или одежде.
      • Избегайте обезвоживания. Возможно, вы не будете забывать пить жидкость так часто, как в жаркие летние месяцы, но вашему организму по-прежнему нужна вода. Выпейте заранее и возьмите с собой воду, чтобы пить по дороге.
      • Разогреть и остыть. Дайте вашему телу время приспособиться к обеим сторонам бега.
      • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь. На случай, если случится что-то неожиданное, убедитесь, что друг или член семьи знает, куда вы собираетесь бежать и когда вернетесь.
      • Обратите внимание на погоду. Следите за ветром и температурой, если вам нужно прервать тренировку.
      • Остановитесь, если что-то пойдет не так. Если у вас начинает болеть грудь, вы чувствуете головокружение или беспокоитесь о том, что, возможно, натянули мышцу в ноге, не продолжайте толкать вперед.Зайдите внутрь и вызовите врача, если вас это беспокоит.

      Здесь применимо старое выражение, которое часто приписывают людям, живущим в Скандинавии: «Плохой погоды не бывает, есть только плохая одежда». Итак, если вы хотите выбежать на улицу в морозный воздух, важно иметь хорошую одежду.

      Помните: вы согреетесь и начнете потеть, так что помните об этом, когда будете одеваться. Вот тогда и пригодятся эти слои.

      Вот предложения для вашего базового гардероба для бега на улице.Возможно, вам придется изменить некоторые из них, в зависимости от того, насколько холодно в том месте, где вы живете:

      • Перчатки. В холодную погоду ваши ноги и руки особенно уязвимы к холоду и могут обморожаться. Не забудьте перчатки или варежки, что вам больше нравится. Вы даже можете надеть пару тонких перчаток из материала, который отводит пот, а поверх надеть более тяжелые варежки или перчатки.
      • Носки. Положите хлопковые носки обратно в ящик и выберите носки, которые отводят пот и сохраняют ваши ноги сухими и теплыми.Шерстяные носки - хороший выбор.
      • Беговая шапка. Легкая шляпа или шапка, закрывающая уши, должна быть в вашем списке обязательных вещей. Опять же, неплохо выбрать ткань, которая отводит влагу.
      • Базовый слой. Шерсть или техническая ткань должны быть вашим выбором для рубашек с длинным рукавом, которые служат базовым слоем для сохранения тепла. Как и в случае с носками, избегайте хлопка, так как он может промокнуть рядом с вашей кожей.
      • Пуловер. Наденьте этот предмет одежды после того, как наденете базовый слой. Кому-то нравится шерсть, кому-то флис.
      • Куртка. Вот вам еще один слой. Некоторые бегуны предпочитают сверху ветрозащитный слой. В зависимости от погоды вам может подойти водонепроницаемая или водонепроницаемая куртка. Карманы - это вопрос личных предпочтений, но помните, что они могут быть хорошим местом, чтобы временно спрятать перчатки, если вам это нужно.
      • Колготки или брюки для бега. Некоторым бегунам нравятся леггинсы на флисовой подкладке. В очень холодном климате некоторые бегуны кладут пару колготок под брюки.
      • Кроссовки. Убедитесь, что вы носите кроссовки, которые подходят вашей ноге правильно. Если зимой вы носите более толстые носки, убедитесь, что они подходят вашей обуви. Посмотрите также на низ обуви. Убедитесь, что у них достаточно сцепления с дорогой или тропой, чтобы вы не поскользнулись на скользкой дороге из-за дождя, снега или льда.
      • Солнцезащитный крем. Если ваше лицо подвергается воздействию непогоды, оно тоже уязвимо. Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30.

      Дополнительно: солнцезащитные очки или очки. Некоторые бегуны предпочитают носить защитные очки, чтобы блокировать блики от солнца или даже от льда или снега.

      Хотя бег в холодную погоду может быть сопряжен с некоторыми рисками, он, безусловно, имеет и некоторые преимущества.

      Повышает вашу аэробную активность

      Основным преимуществом бега в холодную погоду является то, что вы выполняете аэробные упражнения.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым требуется в среднем 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или 75 минут более интенсивных упражнений каждую неделю. Пара быстрых пробежек на свежем воздухе может легко помочь вам в достижении этих целей.

      Ускоряет ваш метаболизм

      Кроме того, прохладная температура сама по себе может ускорить ваш метаболизм и помочь изменить состав вашего тела.

      Сжигает калории

      Исследование 2014 года показало, что у мужчин, которые в течение месяца подвергались воздействию более прохладных температур в течение ночи, наблюдалось значительное увеличение количества коричневого жира, который сжигает калории, а не сохраняет их, как белый жир.

      Если вы хотите сбросить несколько килограммов - или сбросить вес, который вы уже потеряли - это может быть преимуществом, которое мотивирует вас продолжать идти к выходу.

      Бег на улице при очень низких температурах может быть волнующим. Но для некоторых это может быть рискованно.

      Будьте осторожны, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания.

      Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе следует проявлять осторожность. Физические упражнения на улице в очень холодную погоду могут вызвать напряжение.Например, исследования показывают, что холод может вызвать повышение артериального давления.

      Было доказано, что сочетание холода с внезапными или интенсивными упражнениями потенциально опасно для некоторых людей с сердечными заболеваниями. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, у кого случился сердечный приступ после уборки снега? Исследования показали, что это может случиться и действительно происходит.

      Если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, или даже если у вас есть только некоторые факторы риска, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать зимние 5 км.

      Тренировки на холодном и сухом воздухе могут вызвать нагрузку на легкие.

      Легкие также могут быть уязвимы.Сочетание сухого холодного воздуха и продолжительных упражнений может вызвать нагрузку на дыхательные пути.

      Исследования документально подтвердили воспаление легких у лыжников, которые в силу своего вида спорта проводят много времени на улице, тренируясь. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ измерения и потенциального уменьшения последствий.

      Остерегайтесь переохлаждения

      Кроме того, вы можете подвергнуться переохлаждению, если долгое время находитесь на улице в очень холодную погоду (особенно если вы неправильно одеты).

      При переохлаждении ваше тело начинает быстро терять тепло, что может снизить температуру тела и начать влиять на вашу способность думать и рассуждать.

      Итак, если действительно холодно, или холодный ветер особенно холоден, вы можете сократить тренировку. Температура ниже 0 ° F (-17,8 ° C) может побудить вас выбрать работу на беговой дорожке внутри помещения.

      Бег на свежем воздухе может быть отличным способом выполнить аэробные упражнения, но вы должны подготовиться и одеться соответствующим образом.Начинайте медленно и наращивайте.

      Следите за прогнозом погоды. Затем вы можете решить, чувствуете ли вы себя в безопасности при беге, исходя из температуры, а также осадков и дорожных условий.

      Ресурсы

      Бег в холодную погоду - как бегать в холодную погоду

      Готовы ли вы к нашим лучшим советам по бегу в холодную погоду? Домашняя лихорадка НАСТОЯЩАЯ - особенно в холодном зимнем климате, когда вы заперты в боксе весь день и ночь, так что вы могли бы с таким же успехом научиться бегать в холодную погоду.

      Независимо от того, где вы живете, бег на самом деле ЛУЧШИЙ способ комфортно заниматься спортом на улице даже в самую холодную погоду.

      На самом деле, оборудования, необходимого для бега в холодную погоду, на удивление мало, особенно по сравнению с другими зимними видами спорта. Поверьте, свежий воздух доставит вам удовольствие, если вы подготовитесь.

      Итак, если вы хотите усовершенствовать свой бег на свежем воздухе или впервые хотите выйти на улицу, следуйте этим 7 эффективным советам по бегу в холодную погоду и научитесь справляться со своими задачами.

      1. Загрузите приложение "Погода"

      Выберите приложение, которое отслеживает температуру по часам. Конечно, дневной максимум может достигать 45 градусов тепла, но все равно может быть 20 градусов утром или после работы. Вы также захотите узнать время ветра, осадков и восхода / захода солнца. Эти важные детали помогут вам выбрать одежду, обувь, а также светоотражающие приспособления и налобные фонари.

      Помните, солнечный 25-градусный безветренный день может быть намного приятнее, чем 40-градусный день с ледяным дождем и завывающим ветром, особенно если вы не одеты должным образом.

      Wunderground - мой любимый.

      2. Верхняя одежда

      Гораздо лучше переодеваться и снимать слои одежды, чем трястись всю пробежку. Я выбираю влагоотводящий материал для бега в холодную погоду, чтобы избежать излишка влаги на коже.

      Правильная одежда не только согреет, но и согреет лодыжки и колени во время тренировки. Ниже приведены некоторые ориентировочные рекомендации по одежде для разных температур:

      • Если ниже 50 градусов: шорты или легкие леггинсы + легкий топ с длинным рукавом + легкие перчатки
      • При температуре ниже 40 градусов: леггинсов + топ с длинным рукавом + ветровка / куртка + шапка + перчатки
      • Если ниже 30 градусов: зимние леггинсы + теплый топ с длинным рукавом + ветровка + шапка + перчатки + теплые носки.
      • Если ниже 20 градусов: длинное белье + зимние леггинсы + легкий топ с длинным рукавом + флис + ветровка + толстая шапка + флисовые перчатки + теплые носки!
      • Если ниже 10 градусов : все вышеперечисленное + маска для лица (кстати, ты храбрый). Хотите пополнить свой зимний гардероб? Ознакомьтесь с предложениями Reebok здесь, !

      Посмотрите это видео от TRE Coach Morgan о наших лучших советах по бегу в холодную погоду:

      3.Принесите дополнительную пару носков

      Приземлитесь ли вы в случайную ледяную лужу или сражаетесь с сильным дождем и мокрым снегом, пара сухих носков может изменить правила игры. Сухие ноги, особенно на длинных дистанциях, означают меньше волдырей и страданий!

      Хотите еще несколько советов по бегу под дождем? Посмотрите это видео:

      4. Разминка - в помещении

      Примечание: вот отличное видео о разминке на открытом воздухе в холодную погоду от TRE Coach Holly:

      У меня все бегуны, которых я тренирую, останавливают через 5-10 минут, чтобы включить в них некую смесь динамических движений, разработанных для атлетической подготовки тела к лучшему бегу.Когда на улице особенно неприятно или темно, потратьте 5 минут на выполнение этих упражнений, прежде чем выйти за дверь: 10 приседаний + 10 махов ногами + 10 выпадов + 10 берпи.

      Хотите, чтобы последовательность разминки была простой? Ознакомьтесь с «Шагом 2» нашего Полного руководства о том, как улучшить свой бег.

      5. Пейте больше жидкости, чем вы думаете, что вам нужно

      Зима сухая, но бег в холодную погоду обычно подавляет жажду. Пейте столько до, во время и после, как в теплые месяцы, и вы поправитесь в кратчайшие сроки!

      6.Спланируйте свой маршрут

      Вы имеете дело со скользкими тротуарами? Опасно высокие сугробы? Или замороженные и выбитые следы? Чтобы понять, как бегать в холодную погоду, необходимо спланировать маршрут, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять дневную пробежку. Если вы думаете, что будете в темноте, возьмите с собой налобный фонарь и что-нибудь светоотражающее.

      7. Выращивайте БОРОДУ. Шучу, но серьезно…

      Это для парней. Женщины упадут в обморок, машины дадут вам больше места, и вы мгновенно сэкономите три минуты на пробеге.Кроме того, вы будете выглядеть очень круто, когда ваша борода будет покрыта инеем и замерзнет после зимней пробежки. Я на 60% уверен, что все вышеперечисленное в равной степени применимо к женщинам.


      Первоначально написано для Reebok. Прочтите здесь , а также другой фантастический контент на сайте Reebok!

      Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые сделают вас лучшим спортсменом и помогут мотивировать и вдохновлять вашу тренировочную программу каждый день!

      Связанные

      6 советов по зимнему бегу для начинающих бегунов

      Бег зимой сильно отличается от бега летом.Летом это беззаботное занятие, и не так уж сложно убедить себя выйти за дверь. Зимой, однако, вам нужно подготовиться к холоду и темноте, и вы можете столкнуться с трудностями в поиске мотивации. Бегать с ноября по март может быть достаточно сложно, поэтому вот несколько советов, которые помогут облегчить тренировку этой зимой любым начинающим бегунам.

      Легкое начало

      Прогревание всегда важно, особенно зимой.Даже если вы не планируете быстро или тяжело бегать, вам следует расслабиться в первые пять или десять минут тренировки. Как только ваше тело разогреется, вы можете набирать темп.

      СВЯЗАННЫЙ: «Беги Калгари» запускает 90-дневное соревнование «Зимние переезды»

      Узнайте погоду

      Зима в Канаде непредсказуема. Сегодня она может быть 5 ° C, а завтра - -10 ° C. В отличие от лета, когда вы почти всегда можете носить такую ​​же одежду, зимой вам нужна линейка беговой экипировки.Для некоторых пробежек все, что вам понадобится, - это рубашка или две, леггинсы, шляпа и перчатки, но для других пробежек необходимо будет надеть свитер, куртку, бафф и, возможно, даже больше. Этой зимой перед каждой пробежкой проверяйте прогноз погоды, чтобы одеваться соответственно.

      Оставить вещи позади

      Лучше носить слишком много слоев, чем слишком мало. Вы можете начать пробежку в комплекте, но по мере продвижения вам может стать слишком жарко. Если это случилось с вами, не бойтесь бросать вещи и возвращаться, чтобы забрать их позже.Привяжите куртку или свитер к указателю или дереву, убедитесь, что вы точно знаете, где он находится, и продолжайте бежать. Этот совет, вероятно, не самый лучший для городских бегунов, но любой в небольших городах, вероятно, сможет справиться с ним, не беспокоясь о том, что его снаряжение заберут.

      СВЯЗАННО: Торонто будет поддерживать 60 тыс. Путей с помощью Welcome T.O. Зимняя инициатива

      Не верь снегу

      Будьте осторожны при движении по потенциально скользкой дороге. Даже если снег на земле выглядит хорошо уложенным, он может быть скользким.Иногда лед покрывает лишь небольшая пыльца снега, и если вы наступите на него, то окажетесь на земле. Особенно важно не торопиться с поворотами. Быстро бегать зимой - это нормально, но убедитесь, что вы сосредоточены на том, куда вы шагаете, чтобы каждый бег был максимально безопасным.

      Бегать днем ​​(по возможности)

      Если можете, продолжайте бегать днем. Это может оказаться невозможным для людей с 9-5 работами, так как темно, когда вы встаете на работу, и темнеет, когда вы возвращаетесь домой, но воспользуйтесь любым шансом, чтобы сбежать, когда светло, чтобы все остальные на дороге могли Увидимся.Условия зимнего вождения уже достаточно отрывочны, на дорогах снег и лед, а добавление темноты только усугубляет ситуацию. Если вы не умеете бегать при дневном свете, наденьте хотя бы светоотражающую одежду, чтобы быть максимально заметным.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по зимнему бегу, чтобы лучше одеваться по погоде

      Попробовать гонку

      Этой зимой вы не сможете участвовать в очных гонках, но это не значит, что вы не можете участвовать в виртуальных соревнованиях.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*