Как бросить есть сладкое навсегда: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Сладости чаще всего обвиняют в развитии ожирения. И совет «просто перестань есть сладкое» человек с лишними килограммами слышит практически отовсюду. Это может показаться самым легким решением проблемы: достаточно отказаться от конфет, печенья и сахара в чае, как вес начнет снижаться, пусть и медленно. Но в реальности все происходит иначе. Лишаясь даже половины привычного количества сладостей, человек часто замечает не постройневшую фигуру, а раздражительность, постоянную усталость и невыносимое желание открыть заветную коробку с шоколадом, чтобы «подсластить» жизнь. Неужели все действительно так сложно или все же существует способ, как прекратить есть сладкое, но при этом сохранить тонус и настроение?

Что влияет на тягу к сладостям

Прежде чем решить, что у вас зависимость от сахара и вам нужно бороться с нею, как и с любым патологическим влечением, проанализируйте: нет ли в вашей жизни обстоятельств, которые естественным путем повышают тягу к сладостям.

Дефицит сна. Во время сна организм человека отдыхает после нагрузок предыдущего дня. Восстанавливаются ресурсы, израсходованные при физическом, умственном или эмоциональном напряжении, и в новый день человек вступает снова полный сил и энергии. Но это утверждение актуально лишь для ночного сна и для достаточной его продолжительности.

• Именно в темное время суток в организме человека активируется ряд восстановительных механизмов. Это происходит под влиянием гормонов, нейромедиаторов и других веществ, выработка которых привязана к суточным биоритмам. Поэтому компенсировать дефицит ночного сна дневным отдыхом не удастся: биохимическая лаборатория тела, работающая на восстановление ресурсов, днем малоактивна или неактивна вообще. Не восстановив силы естественным образом, организм требует «заправки» из внешних источников – сладостей, которые энергетизируют тело быстро, хотя и ненадолго.
• Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.

Стресс. Здоровье нервной системы – очень важный фактор, определяющий нормальную или нездоровую тягу к сладкому. Именно нервная система регулирует обмен веществ, в том числе углеводный. Поэтому в периоды чрезмерного эмоционального напряжения, при остром или хроническом стрессе функции ЦНС могут нарушаться, она на время теряет способность правильно управлять «углеводным потоком». Кроме того, углеводы активно участвуют в восстановлении нервной системы после пережитых психических нагрузок. Поэтому частые или постоянные стрессы – одна из причин повышенной тяги к сладкому. Таким образом ЦНС может запрашивать ресурсы для поддержания и восстановления.

Переохлаждение. Углеводы – одно из самых «рентабельных» веществ, поступающих вместе с пищей. При сгорании 1 г углеводов образуется 4,1 калории. Это объясняет, почему при переохлаждении так хочется сладкого. Таким образом организм быстрее восстанавливает ресурсы, израсходованные на поддержание правильной температуры тела. В отличие от жиров, которые образуют склады (депо в подкожной клетчатке) и требуют усилий для их включения в метаболизм, углеводы всегда под рукой. И включаются в обмен веществ практически сразу же, как только поступают в организм.

Повышенные физические нагрузки. В результате сложных химических реакций глюкоза, которую мы потребляем вместе с пищей, трансформируется в гликоген. Это вещество – самый доступный источник энергии для мышц. Когда физические нагрузки существенные, а также если они регулярные, мышцы достаточно скоро потребуют обновления запасов этого вещества. В результате может повыситься тяга к сладкому.

Культура питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Если вы привыкли пить чай с пирожными за просмотром любимого сериала, то неудивительно, что каждый раз, усаживаясь перед телевизором или ноутбуком с пустыми руками, вы будете чувствовать, что чего-то не хватает. А если у вас не сформирован режим питания или вы питаетесь на ходу, то вы интуитивно можете выбирать сладкий батончик или пирожок как самый быстрый источник энергии.

Неправильное питание. В норме, при сбалансированном рационе и регулярном питании, организму доступны все необходимые вещества для восстановления сил, энергии и продуктивности. Но дефицит некоторых веществ (например, хрома) может сделать тягу к сладкой, мучной, жирной пище по-настоящему неконтролируемой.

Важно знать!
Углеводы – незаменимые участники всех метаболических процессов в организме. И различные нарушения обмена веществ могут стать причиной необъяснимого и регулярного желания съесть что-то сладкое.

Поэтому, если есть неконтролируемая тяга к сладкому, следует проконсультироваться с врачом.

Как преодолеть тягу к сладкому

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое.

БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

 

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka. ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

13 Июля 2020, 11:00 2020-07-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Дилдора Абзалханова | 07.03.2021 9:15

---

Полезная информация спасибо

Как перестать есть сладкое и выбраться из сахарного плена?

Своими советами делится Яна Степанова – адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания.

«Я не могу без сладкого»
«Я не могу отказаться от конфет и прочих вкусностей, все мысли заняты сладким»

Вы наверняка не раз слышали эти фразы от своих знакомых, близких, или может быть сами находитесь в сахарном плену. Какое-то время вам удается сдержаться, но потом происходит срыв и бесконтрольное поедание сладкого в один прием. Если вам данная ситуация знакома, то это стопроцентная сахарная зависимость. Сахар является одним из самых сильнейших наркотиков, и, когда человек съедает пирожное, мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого.

Попадая в организм, сахар резко повышает уровень инсулина в крови, затем он резко падает, что ведет к постоянным инсулиновым качелям. Вследствие этого человеку регулярно нужен сладкий допинг. В силу того, что сахар не насыщает, а, наоборот, только разжигает аппетит, он не имеет никакой питательной ценности и наносит вред организму. В результате, люди, зависимые от сладкого, чаще всего находятся в раздраженном состоянии, наблюдается нехватка энергии, им тяжело просыпаться по утрам, тяжело запоминать информацию, а также может наблюдаться плохое состояние кожи. Кроме того, у них отмечаются сильнейшие дефициты по микро- и макроэлементам.

Почему же так сложно победить сахарную зависимость?

Во-первых, у многих людей сильно нарушен режим дня и сна. Здорово, когда вы встаете в 5-6 утра, выполняете зарядку и медитируете, но при условии, если вы легли не позже 22 часов вечера. Если же вы ложитесь спать после полуночи, организм нарабатывает негативный накопительный эффект. У молодых людей недосып может не ощущаться и сходить с рук, но с возрастом, это очень серьезно дает о себе знать. В таком режиме появляются частые перерывы на кофе, шоколадки и залетные круассаны по ночам.
Также очень большую роль играет скрытая или явная анемия у человека. В таких случаях наблюдается низкий гемоглобин в крови, и дефицит ферритина сильно сказывается на
тяге к сладкому.
Одна из причин – несбалансированный рацион, нехватка жиров, которых все боятся. Многие недоедают жиры, и практически 80% населения проседает в дефиците белка.Вследствие этого, организму не хватает витаминов и микро- и макроэлементов. Основной рацион многих людей состоит из высокопереработанных продуктов, в которых не содержится ничего полезного для организма.
Признаком сильной зависимости от сладкого могут быть и заболевания, такие как дисбиоз
или рост паразитарной грибковой инвазии и другие. И, конечно же, хронический стресс, который в первую очередь повышает аппетит, и вследствие чего очень хочется высокоуглеводной еды.

Как бороться с сахарной зависимостью?

Первое и самое важное, с чего нужно начать борьбу с тягой к сладкому – это сбалансировать свой рацион. Обязательно должны присутствовать полезные жиры в виде авокадо, семян или горсти орехов. Не бойтесь есть жиры, они являются вашим союзником в борьбе с сахарной зависимостью. Не забывайте и о полноценных растительных белках, которые содержатся в нуте, маше, фасоли или киноа. Выращивайте проростки, которые также содержат стопроцентный усваиваемый белок и весь набор аминокислот. Добавляйте их в салаты, делайте зеленый смузи по утрам, в качестве добавки к блюду используйте конопляный протеин – один из лучших источников белка. Каждый прием пищи должен быть полноценным и заканчиваться чувством сытости. Если вы съедите пару ложек салата и не насытите сполна свой организм, через полчаса вам захочется съесть десерт или выпить чай со сладостями.

Ешьте правильную еду и не считайте калории. Выйти из-за стола с легким чувством голода – это убеждение не для тех, кто хочет выбраться из сахарного плена. Если придерживаться этой позиции, вы чаще будете подвергаться срывам и перекусам. Рекомендуется заканчивать каждый прием пищи горечью, это может быть руккола, мангольд, кусочек лимона или кардамона. Любая горечь помогает в борьбе с сахарной зависимостью.

Также очень важно убрать из рациона жидкий сахар в виде сладких газировок, пакетированных соков, чая и кофе с добавлением сахара или сахарозаменителей. Смените напитки на травяные чаи, тогда вам будет проще отказаться от всех остальных сахаросодержащих напитков. Также очень важно исключить алкоголь, так как он очень сильно разжигает аппетит. Обязательно уберите (а лучше выбросите) из дома все запасы сладостей. Если вы хотя бы пару недель продержитесь без сахаросодержащих продуктов, вам будет легче перейти к следующему шагу.

Помните, что сахар содержится не только в сладких продуктах, но и в еде, которая производится в промышленных масштабах, например, в хлебе. Данный продукт не несет никакой питательной ценности, категорически не рекомендую его покупать. По сути, вы просто съедите кусок «теста», который мертвым комом ляжет в вашем желудке и не принесет никакой пользы. Кроме того, сахар, содержащийся в таких продуктах мешает усвоению каких-либо витаминов.

Помните, что, если на этикетке товара написано «Без сахара» — это наверняка маркетинговый ход. В большинстве случаев там будет содержаться много фруктозы, которая намного опаснее, чем сахар, сироп или сахарозаменитель. Не давайте себя обмануть, обязательно читайте состав любого продукта. Если вдруг у вас произойдет срыв, не отчаивайтесь, продолжайте следовать плану и у вас всё получится.

DR https://www.instagram.com/yana_stepanova_y/

Яна Степанова – адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии
спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель.

Простой трехэтапный план по избавлению от тяги к сладкому

Многие люди регулярно испытывают тягу к сладкому.

Медицинские работники считают, что это одна из основных причин, по которой так трудно придерживаться здорового питания.

Тяга обусловлена ​​потребностью вашего мозга в «награде», а не потребностью вашего тела в еде.

Если вы можете съесть только один кусочек и остановиться на этом, побалуйте себя, когда вам захочется, это абсолютно нормально.

Но если вы склонны к обжорству и перееданию, как только почувствуете вкус сладкой пищи, то поддаться тяге – худшее, что вы можете сделать.

Вот простой трехэтапный план, как избавиться от тяги к сладкому.

1. Если вы голодны, ешьте здоровую и сытную пищу

Важно понимать, что тяга — это не то же самое, что голод.

Это не ваше тело требует энергии, это ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения.

Когда вы испытываете тягу, когда вы голодны, этому чувству трудно сопротивляться.

На самом деле, тяга к еде в сочетании с голодом — это мощное побуждение, с которым большинству людей трудно справиться.

Если во время голода вы испытываете тягу к еде, один из лучших способов — немедленно съесть здоровую пищу. Наполните свою кухню полезными закусками или готовыми блюдами.

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для утоления чувства голода (1).

Употребление настоящей пищи может показаться не очень аппетитным, если вы испытываете тягу к сладкой нездоровой пище. Но если вам действительно нужно похудеть, стойкость в долгосрочной перспективе того стоит.

Резюме

Когда вы испытываете тягу и голод одновременно, заставьте себя есть здоровую пищу, а не вредную пищу.

2. Примите горячий душ

Некоторые люди, испытывающие тягу к сладкому, обнаружили, что горячий душ или ванна приносят облегчение.

Вода должна быть горячей — не настолько горячей, чтобы обжечь кожу, но достаточно горячей, чтобы чувствовать себя на грани дискомфорта.

Позвольте воде течь по спине и плечам, чтобы она согрела вас. Оставайтесь там хотя бы 5–10 минут.

К тому времени, как вы выйдете из душа, у вас, скорее всего, будет ощущение «ошеломления», как будто вы долго сидели в сауне.

В этот момент ваша тяга, скорее всего, пропадет.

Резюме

Неофициальные сообщения предполагают, что горячий душ или ванна могут эффективно подавлять тягу.

3. Совершите быструю прогулку на свежем воздухе

Еще одна полезная вещь — быстрая прогулка на свежем воздухе.

Если вы бегун, бегать будет еще лучше.

Это служит двойной цели. Во-первых, вы дистанцируетесь от еды, которую жаждете.

Во-вторых, упражнение высвобождает эндорфины, или химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в вашем мозгу, которые могут помочь подавить тягу к сладкому.

Если вы не можете выйти на улицу, сделайте несколько изнурительных сетов берпи, отжиманий, приседаний с собственным весом или любых других упражнений с собственным весом.

Резюме

Быстрая прогулка или бег могут уменьшить тягу к сладкому.

Другие вещи, которые могут помочь

Я почти уверен, что описанные выше три шага помогут большинству людей избавиться от тяги к сладкому.

Но, конечно же, лучший вариант на сегодняшний день — предотвратить эту тягу в первую очередь.

Для этого выбросьте из дома всю нездоровую пищу. Если вы держите их в пределах досягаемости, вы напрашиваетесь на неприятности. Вместо этого держите здоровую пищу в пределах легкой досягаемости.

Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом несколько раз в неделю, скорее всего, вы не будете так часто испытывать тягу к сладкому.

Вот еще 11 полезных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому:

1. Выпейте стакан воды. Некоторые люди говорят, что обезвоживание может вызвать тягу к еде.
2. Съешьте фрукт. Некоторым людям кусочек фрукта может помочь утолить тягу к сладкому. Бананы, яблоки, апельсины отлично работают.
3. Избегайте искусственных подсластителей. Если вы чувствуете, что искусственные подсластители вызывают у вас тягу, вы можете избегать их (2).
4. Ешьте больше белка. Белок отлично подходит для сытости, а также может помочь при тяге к еде (1).
5. Поговорите с другом. Позвоните или встретьтесь с кем-нибудь, кто понимает, через что вы проходите. Объясните, что вы испытываете тягу, и попросите несколько слов ободрения.
6. Спи спокойно. Правильный, освежающий сон важен для общего состояния здоровья и может помочь предотвратить тягу к сладкому (3).
7. Избегайте чрезмерного стресса. Как и в случае со сном, избегание стресса может помочь предотвратить тягу (4).
8. Избегайте определенных триггеров. Старайтесь избегать определенных видов деятельности или мест, которые вызывают у вас тягу, например, ходить мимо Макдональдса.
9. Примите поливитамины. Это поможет предотвратить любые недостатки.
10. Прочтите свой список. Может быть очень полезно иметь при себе список причин, по которым вы хотите есть здоровую пищу, так как бывает трудно вспомнить такие вещи, когда вы испытываете тягу.
11. Не мори себя голодом. Постарайтесь не проголодаться между приемами пищи.

Резюме

Многие другие методы могут помочь вам преодолеть тягу к сладкому. К ним относятся выпивание стакана воды, хороший сон и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

Итог

Если вы можете время от времени есть нездоровую пищу, не переедая и не разрушая свой прогресс, тогда делайте это.

Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут наслаждаться этими вещами в умеренных количествах.

Но если вы просто не можете контролировать себя в отношении таких продуктов, постарайтесь избегать их, насколько это возможно.

Поддавшись страсти, вы лишь подпитаете зависимость.

Если вам удастся сопротивляться, тяга со временем ослабнет и в конце концов исчезнет.

13 простых способов перестать есть слишком много сахара 2021

Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите употребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из пищи. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые естественным образом с низким содержанием сахара:

• Water
• Необлажающаяся блестящая вода
• Травяные чай
• Черный или зеленый чай
• кофе

2 2. Избегайте sugary

9004

9000. 2. Избегайте sugary

1. . десерты не имеют большой питательной ценности. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

   Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

   Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:

   • свежие фрукты
   • греческий йогурт с корицей или фруктами
   • запеченные фрукты со сливками
   • темный шоколад (70% какао или выше)

   Бонус от употребления целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

   3. Избегайте соусов с добавлением сахара

   Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

   Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

   Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

   Другие варианты приправы к пище с низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

   4. Ешьте жирные продукты

   Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

   Если вам сказали, что жир вреден, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

   Однако неприятная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их жирные аналоги.

   Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

   Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

   Было также показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы, возможно, выбрали пищу с низким содержанием жира (19)., 20).

   Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто вместо него лучше выбирать полножирные продукты. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

   5. Ешьте цельные продукты

   Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

   На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

   Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

   Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

   По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

   6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

   Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

   Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

   Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

   Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

   7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

   Некоторые переработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

   Удивительно, но эти закуски (такие как мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и шоколадные батончики.

   Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с добавлением дополнительного сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

   Вот несколько идей для здоровых закусок с низким содержанием сахара:

   • орехи и семечки
   • вяленое мясо без добавления сахара
   • сваренные вкрутую яйца
   • свежие фрукты

   0004

   В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

   Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

   Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.

   Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

   Сохраните эти сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

   • овсяная каша со свежими фруктами
   • греческий йогурт с фруктами и орехами
   • яичный омлет с сыром и овощами
   • авокадо на цельнозерновых тостах

   • Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).

     9. Читайте этикетки

     Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.

     К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.

     Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.

     Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:

     • high fructose corn syrup
     • cane sugar or cane juice
     • maltose
     • dextrose
     • invert sugar
     • rice syrup
     • molasses
     • caramel

     10. Consider eating больше белка

     Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).

     Было также доказано, что белок напрямую уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).

     Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

     11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью

     На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.

     Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).

     Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).

     Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.

     12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара

     Если вы держите дома продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно только дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.

     Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).

     Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.

     13. Высыпайтесь

     Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.

     Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).

     Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).

     Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).

     Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, хороший сон может помочь вам восстановить контроль над собой.

     Суть

     Большинство американцев получают слишком много добавленного сахара в свой рацион.

     Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

     No related posts.