Как тренировать связки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

 

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

 

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны.
  При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не уделяют особого внимания тому, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилия. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» всю жизнь постоянного, разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории были постоянно активны. Они не упражнялись и не тренировались как таковые, но постоянно выполняли все мелкие движения, которые подготавливают тело и подготавливают сухожилия к более тяжелым, более интенсивным нагрузкам и движениям: наклоны, приседания, ходьба, скручивания, лазание и т. д. играть и строить. Это был механический мир. Человеческое тело было хорошо смазанным механизмом, смазанным и гибким от ежедневного использования и хорошо подготовленным к случайным геркулесовым усилиям.

Сегодня этого нет. Мы проводим большую часть нашего рабочего дня, сидя, щелкая по клавиатуре и проводя пальцем по сенсорным экранам. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от домоседа до подающего надежды пауэрлифтера, от офисного жокея до участника кроссфита. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневного движения на протяжении всей жизни, которая делает эти интенсивные физические усилия безопасными. В наши дни кажется, что все поднимают тяжести, но лишь немногие имеют фундамент здоровой, сильной и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

 

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость заключается в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Мышцы — не единственное, на что вы влияете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также нагружаете свои сухожилия и требуете адаптивной реакции. Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь несет питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку сухожилия получают меньший приток крови, чем мышцы, им требуется гораздо больше времени, чтобы отреагировать на тренировку, чем мышцам. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения в ахилловом сухожилии, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для повышения жесткости сухожилий требуются тренировки от нескольких недель до месяцев. Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем принимать какие-либо решения, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение ваших мышц натягивает сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают упругую реакцию, эффект растяжения-сокращения отдачи, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резиновой ленте.

Сухожилия обладают двумя основными свойствами, определяющими их функционирование:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать растяжение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки. Вопреки тому, как мы обычно думаем о тугоподвижности, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы заставить жесткое сухожилие растянуться, требуется гораздо больше усилий, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Скованность сухожилий. Податливы более эластичные сухожилия. Нам нужно сочетание податливых и жестких сухожилий, в зависимости от местоположения и работы сухожилия.

Гистерезис сухожилий (насколько эластичны сухожилия)

Гистерезис сухожилий относится к тому, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращают свою первоначальную форму – эффективность реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», ваши сухожилия имеют низкий гистерезис. Низкий лучше.

Другие вещи, конечно, имеют значение, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше он крепится от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь раскачиваться; какое положение хвата позволит увеличить усилие?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший эластичный потенциал, чем более короткие, при прочих равных условиях. Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

У детей естественная сила сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества по сравнению со взрослыми:

Они практикуют постоянное разнообразное движение . Они падают в беде, потому что вы выключили телевизор. Они карабкаются по книжному шкафу, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую мелодию, которую слышат, прыгают с объектов, вдвое превышающих их рост.

Они еще молодые . Дети просто не живут достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характерные для малоподвижного образа жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно васкуляризирована . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает достаточный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном лишены сосудов и получают очень мало крови. Чтобы оставаться здоровыми, заживать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивен и подсознателен; это произойдет независимо от того, переедете ли вы, или захотите, или нет. Синовиальная жидкость диффундирует только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний ребенок» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с инженером-программистом. на спине. К тому же, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейных, ограниченных движений и множества сидячих мест.

11 Движения для увеличения силы и эластичности сухожилий

Существует 11 типов упражнений, которые помогают увеличить силу и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения – отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика – взрывное движение
4. Взрывная изометрия – быстрые силовые движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивная тренировка
7. Растяжка – с использованием полного диапазона движений
8. Стремление к легкому дискомфорту при избегании боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Избегайте спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.

Эксцентрические упражнения – тренировка «отрицательного»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывших бегунов в возрасте около 40 лет с хроническим тендинитом ахиллова сухожилия разделили на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, лечебная физкультура, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на носки (концентрический) на неповрежденной стопе и медленно опускались на травмированную стопу (эксцентрический спуск с пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель. Как только это стало легко и безболезненно, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у участников обычной группы показатель успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если отжимания на пятках могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания со склонением на одной ноге могут вылечить тендинопатию надколенника, то я держу пари, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрические движения. Ходьба под гору, медленное опускание в нижнее положение отжимания, эксцентрические бицепсы или сгибание запястий; все, что создает нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс, одновременно удлиняя его, должно улучшать вовлеченные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоуэтт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала в себя частичные повторения с очень тяжелыми весами. Он сосредоточился на последних 4-6 дюймах перед локаутом в основных упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрических упражнений (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки в обратном направлении, прыжки с изгородью на одной и двух ногах) уменьшили гистерезис сухожилий. У тренированной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали больше или длиннее; они просто стали более эффективно передавать упругую энергию. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений в функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам необходимо дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание автомобиля с включенным стояночным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживая ногу ремнем, или удар кулаком к стене и пытается «пробить» вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икроножных мышц 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была столь же эффективна, как плиометрическая тренировка икроножных мышц, увеличивая жесткость икроножных сухожилий и высоту прыжка, будучи намного более безопасной и оказывая меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Только взгляните на мускулистые пальцы скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день опирается на них, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые тяжи соединительной ткани. Картинка не хватило? У скалолазов со стажем не менее 15 лет суставы пальцев и сухожилия на 62-76% толще, чем у тех, кто не занимается скалолазанием. А исследование показало, что чрезвычайно распространенное удержание обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальцев, стимулируя адаптацию. Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на открытом воздухе) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивная тренировка

Вы должны на самом деле  нагрузить сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических наклонных приседаний, где наклонные приседания (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективными, чем горизонтальные приседания (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для фиксации тендинита надколенника. В другом исследовании женщинам была назначена программа приседаний с контролируемым весом тела. Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, а их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и используемая скорость просто не были достаточно высокими, чтобы действительно воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, необходимо применять нагрузку, превышающую обычную ценность повседневной деятельности. Таким образом, хотя ходьба, работа в саду и общая возня полезны для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы вызвать адаптивную реакцию из ваших больных сухожилий. Вам нужно увеличить величину прилагаемого напряжения, изменяя объем, скорость, сопротивление, диапазон движения и пропорцию эксцентрического и концентрического движения.

7.

Растяжка – полная амплитуда движений

Глубокая и продолжительная растяжка, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Фронтальные приседания. Фронтальные приседания с упором на траву, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленей, растягивают/напрягают сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадрицепс к голени, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Растяжка грудных мышц. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного растянуть грудные мышцы, что задействует соединительную ткань в плечах.
• Растяжка для икр. Вместо того, чтобы растягивать икры в базовом выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голеням, ориентируясь на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, добивайтесь легкого дискомфорта

Дискомфорт в сухожилиях – это нормально. Стресс не удобен. Сухожилие боли не вызывает, и ее следует избегать. Вам нужен достаточный дискомфорт, чтобы спровоцировать тренировочный стимул, но не прямая боль.

9. Ежедневная практика для укрепления сухожилий

Как тренироваться, укреплять сухожилия и связки, возможно, не всегда в центре внимания, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических падений с пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, чтобы делать их каждый день — каждый день — с довольно управляемым весом. Например, приседания со штангой на груди, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда это кажется «слишком легким».

10. Не торопись; Успокойся

Подбери нагрузку и придерживайся ее, пока она не станет легкой. В паре невероятных выступлений на подкасте Робба Вольфа «Палеорешение» Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжело. Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все еще проблема. В 8 недель вы начинаете чувствовать, что это слишком просто. И вот тут-то и происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что казалось трудным, когда вы начинали, теперь стало «детским весом». Ваши мышцы сильнее и у ваших сухожилий было достаточно времени, чтобы нарастить плотность коллагена. Вы можете справиться с весом без проблем.

Как я только что упомянул выше, другим примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы работаете почти каждый день с легкими и умеренными весами, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими. Вы не увидите быстрого роста начальной силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и устранит потребность в галлоне молока в день.

11.

Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к сухожилиям, в противном случае лишенным сосудов. Самостоятельный миофасциальный релиз с использованием пенопластовых валиков или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит делать. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно воздействуя на них.

12-й способ укрепления сухожилий и связок: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген находится в каждой клетке человеческого тела, и его высокая концентрация находится в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день. Для остальных из нас добавки с пептидами коллагена заполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена со вкусом или без вкуса, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Подробнее о коллагене можно прочитать здесь.

Почему вам следует сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий нужно не только для предотвращения травм. Это тоже сделает вас сильнее. Каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет знает о «силе старика». Это тот феномен, когда невзрачно выглядящие старики ломают вам руку при рукопожатии, становятся неподвижными статуями низко в баскетбольных играх и обычно бросают вас, как ребенка, в любом силовом подвиге. Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Должно быть, соединительная ткань стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Итак, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, работают, а здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее, и более выносливыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам на самом деле выразить себя и полностью раскрыть свой потенциал. Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы крутые и все такое, но не пренебрегайте силой сухожилий. Почувствуйте растяжение, и когда вы почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте несколько эксцентричных движений и взрывную изометрию. Практика прыжков и прыжков в длину. Регулярно выполняйте упражнение на подвижность суставов и рассмотрите возможность добавления утренней двигательной практики. Не чувствуйте себя виноватым за то, что не прилагали усилий все время. Почувствуйте себя комфортно с весом и движениями, прежде чем увеличивать интенсивность. Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Это еще не все, что касается сухожилий, но вот несколько легко реализуемых предложений по улучшению ваших сухожилий с помощью физических тренировок.

Как вы тренируете сухожилия? Вы когда-нибудь думали о таком?

ТЕГИ:&nbsp коллаген, травмы/заболевания, подвижность, профилактика

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и автор бестселлера New York Times «9». 0115 Кето-диета сброса . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. Он провел три десятилетия, исследуя и обучая людей тому, почему еда является ключевым компонентом. Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Похожие сообщения

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Тренировка сухожилий и связок для достижения больших результатов!

Главной целью большинства бодибилдеров является набрать как можно больше мышечной массы, поднимая максимально возможный вес. Когда человек достигает определенного момента в своих тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.

Скорее всего, это остановит прогресс до тех пор, пока не будут сделаны дальнейшие увеличения. Часто дальнейшее увеличение веса невозможно, если не заложен правильный фундамент. Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и добиваться стабильного роста — это здорово, но чтобы действительно сделать следующий шаг и нарастить массу, возможно, потребуется использовать силовые вспомогательные упражнения. Они укрепляют сухожилия и связки, поддерживающие мышцы, которые нужно развивать.

Силовые вспомогательные упражнения использовались еще в 50-х и 60-х годах великими тяжелоатлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднимать феноменальные веса без помощи анаболических веществ, современных программ питания и добавок, а также атлетических футболок.

На самом деле, пауэрлифтеры и силовые бодибилдеры (те, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно должны сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать вес, который они поднимают. Для силовых бодибилдеров характерна чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только за счет того, что поднимают гораздо больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовым бодибилдингом.

Для этого требуется огромное количество энергии, обусловленное крепкими сухожилиями и связками.

Легендарный пауэрлифтер Тед Аркиди, которому не понаслышке известно о плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализированные упражнения, укрепляющие сухожилия и связки, увеличат силу и общий размер.

Включение силовых упражнений в программу бодибилдинга поможет преодолеть это ужасное плато. Прежде чем объяснять, что именно представляют собой силовые вспомогательные упражнения и как их выполнять, необходимо кратко объяснить структуру и функцию сухожилий и связок…

Почему важны сухожилия и связки?

Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе мышечного растяжения и сокращения. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов. Сухожилие соединяет концы мышечного брюшка с костной тканью и может быть уподоблено жесткому ремню.

При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и большой силой. Сухожилия по существу заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Сухожилия обычно укрепляются одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, на них нужно воздействовать отдельно. Повреждения сухожилий относительно распространены у тех, кто использует анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий с феноменальной скоростью.

{{caption}}

Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих обстоятельствах. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, что может привести к разрыву мышц. Вот почему важно, стремясь увеличить поднимаемый вес, включать специальные силовые упражнения для тренировки сухожилий в установившуюся программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или силовыми вспомогательными упражнениями или весами, с которыми можно легко справиться.

При любом подходе могут произойти разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, не будет достигнуто значительного увеличения веса, если эти подходы не используются одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при этом скорость полного восстановления за 50 недель составляет примерно среднюю.

Связки представляют собой более прочные шнуровидные волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.

Сухожилия и связки состоят из волокон двух типов

Коллаген обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу растягиваться. Учитывая жизненно важную роль сухожилий и связок при тренировках с максимальным весом, важно укреплять их при подготовке к тренировкам с беспрецедентно тяжелыми весами, которые выводят наращивание мышечной массы на новый уровень.

Программа

Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля в наклоне и жим штанги от плеч являются очевидными примерами комплексных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.

Однако для развития силы сухожилий и связок, что приведет к увеличению силы в последующих тренировках и, в конечном счете, к большему увеличению мышечной массы, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движения.

Движения на короткие дистанции позволяют поднимать больший вес, при этом больший упор делается на сухожилия и связки, а не на мышцы живота.

Идея движений на короткие дистанции состоит в том, чтобы постепенно увеличивать расстояние, которое вес должен преодолеть с течением времени. Пример жима лежа на короткой дистанции проиллюстрирует это положение. Идеально использовать силовую раму, где вес можно разместить на перекладине. В большинстве спортзалов есть один из них. (показано справа)

Сначала поместите горизонтальную скамью под силовую раму, установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью выпрямленных рук, будет составлять около пяти дюймов. Используйте вес, который является достаточно тяжелым (150% от максимума одного повторения было бы лучше, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений. Хорошим практическим правилом является опускание штанги каждую неделю на одну шестую от общей длины руки (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой

{{caption}}

Используйте стратегию жима лежа также для приседаний. Установите штангу силовой рамы и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, потребуется надеть наколенники, так как вес будет непривычным, и это может привести к травме.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим от себя — из-за шеи

{{caption}}

Будьте очень осторожны с этим упражнением, так как оно во многом противопоказано. Импинджмент комплекса вращательной манжеты плеча может произойти у тех, кто предрасположен. Тем не менее, это отличное движение для укрепления сухожилий и связок трицепсов и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Жим на трицепс лежа

{{caption}}

Идеально подходит для оптимального развития трицепсов, это упражнение можно выполнять и в силовой раме. Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за головы.

Образец программы тренировки

Понедельник

1

3 подхода, 6-10 повторений

+ 3 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Вторник

1

3 подхода, 8-12 повторений

3 подхода, 5 повторений

+ 2 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Среда: Отдых

Четверг

1

2 подхода, 8-12 повторений

+ 2 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Пятница: Отдых

Суббота

1

3 подхода, 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Заключение

Эти упражнения могут быть включены в существующий режим тренировок. На самом деле это идеальное время, так как мышцы, сухожилия и связки будут разогреты и хорошо смазаны. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать собственную программу укрепления сухожилий и связок, изменив обычные упражнения в дополнение к предложенным.