Как быстро и легко сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат: 4 совета | EverydayMe Russia

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Как сесть на шпагат за 10 минут в домашних условиях? Упражнения на растяжку

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжки, выглядят следующим образом: ноги должны быть расставлены в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать при этом угол, равный 180 градусам. Такое положение и носит название шпагат. Оно необходимо обычно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевое искусство, плавание и йога. Кроме того, шпагат служит самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность начал приобретать вопрос о том, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

Упражнение для шпагата
У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки. Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкой
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышц
Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка.

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата
Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Девушка и красивый шпагат

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Правильный шпагат

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

• Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
• Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
• Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
• Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
• Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата
У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Правильный поперечный шпагат для начинающих
Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Неправильно выполненный продольный шпагат Правильный продольный шпагат

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.

• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.

• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.

• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат
Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Рекомендации для занятий с ребенком

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда «растянуть» его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.
8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Растяжка для шпагата
Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Рекомендации при растяжке на шпагат ребёнка

Физические нагрузки проводите в тёплом помещении, для того, чтобы во время упражнений, мышцы разогревались легко. В первое время, делайте один день перерыва, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Одевайте малыша соответствующе – футболка, спортивное трико и носочки.

Не забывайте давать пить достаточно воды, для избежание обезвоживания. При выполнении наклонов вперед, следите за спинкой ребёнка, она всегда должна быть прямой, а стараться доставать до промежностей животиком, не головой. Воздух нужно вдыхать ртом, максимально наполняя грудную клетку, это улучшает снабжение кислородом.

Дышать нужно ритмично, выдох на наклоне вниз или в бок.На ежедневные тренировки, Вам потребуется примерно около тридцати минут времени. Буквально спустя пара недель, ребёнок самостоятельно сможет садиться на шпагат.

Старайтесь, как можно больше участвовать в тренировках, разговаривайте, объясните, нельзя допускать острую боль, малыш должен говорить о своих ощущениях. Как только ребёнок сообщит о своём дискомфорте, переходите к другим упражнениям. Важно, чтобы малыш сам заинтересовался в тренировках и не пугался изменений в своей физической форме.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда “растянуть” его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.
8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Шпагат возле моря
Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Девушка сидит на шпагате
Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Как быстро сесть на шпагат

Женское здоровье необходимо беречь, ведь без него не будет счастливой семьи, а значит — жизнь пройдет зря. Все мы прекрасно знаем, что нужно держать органы малого таза в тепле, соблюдать правила личной гигиены, не вести беспорядочную половую жизнь и тому подобное. Но есть один важный момент, который упускает из виду большинство женщин.

Это хорошая растяжка, а именно — умение садиться на шпагат. Это упражнение очень полезно для здоровья женщины. По крайней мере, так утверждают гинекологи. Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, в чём польза шпагата, а также как быстро на него сесть.

Как быстро сесть на шпагат

Чтобы усилить твою мотивацию, мы расскажем, почему полезно каждый день работать над растяжкой. Поверь, польза действительно ощутимая.

Польза шпагата

1. Самое главное — сидение на шпагате помогает нормализовать менструальный цикл.
2. Предотвращает возможность опущения органов малого таза.
3. Доказано, что женщинам с хорошей растяжкой, гораздо легче зачать ребенка, а также менее болезненно его родить.
4. Во время выполнения этого упражнения улучшается кровообращение в органах малого таза, брюшной полости. Это является отличной профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы как у мужчин, так и у женщин.
5. Препятствует варикозному расширению вен.
6. Улучшает работу иммунной системы.

Как видишь, польза шпагата действительно огромна. Не думай, что он по плечу только молодежи. И в 40, и в 50, и даже в 60 лет тебе под силу сеть на шпагат. Главное, при растяжке не делать резких движений и не спешить. Чтобы добиться результата, нужно просто ежедневно выполнять простые упражнения для растяжки.

Упражнения для растяжки

1. Для начала сделай стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. Сделай выпад одной ногой вперед и поставь ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упрись в пол по обеим сторонам стопы, голову обязательно держи прямо и смотри вперед. Находись в такой позе около минуты, можешь немного попружинить, напрягая мышцы промежности. Сделай то же самое с другой ногой.
   
3. Эта поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрями корпус, прогни спину, а руки подними. Тянись как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Находись в таком положении около минуты. Это упражнение очень полезно для позвоночника. Поменяй опорную ногу и повтори то же самое.
   
4. Прими изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставь ладони по обеим сторонам той ноги, что впереди, как показано на картинке. Тяни грудную клетку к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. С каждым выдохом прогибайся всё ниже. Повтори то же самое с другой ногой.
   
5. Находясь в предыдущей позе, постарайся прикоснуться грудью и подбородком к полу.
   
6. Завершающая поза — продольный шпагат или максимально возможный для тебя его вариант.
   

С каждым днем регулярных тренировок твое тело будет становиться более гибким, а самочувствие станет улучшаться. Поделись полезной информацией со своими друзьями в соцсетях!

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.  

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

    »  Возраст
    »  Пол
    »  Генетические особенности организма
    »  Мышечная координация
    »  Уровень тренированности
    »  Интенсивности нагрузки

    »  Правильной техники упражнения

 Средние временные рамки:

    »  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
    »  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
    »  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

    »  Динамическая
    »  Баллическая
    »  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

    »  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.

    »  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
    »  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    »  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
    »  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
    »  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
    »  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
    »  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.    

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

    »  Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
    »  Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »  Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
    »  Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »  Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
    »  Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку. 

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки. 

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

 Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

    »  ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
    »  Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
    »  Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Повторите на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
    »  С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

    »  ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
    »  На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
    »  Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. 

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

    »  ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
    »  Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
    »  Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
    »  Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
    »  Заднюю поверхность поддерживайте руками.
    »  Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
    »  Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
    »  Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
    »  Другой рукой обопритесь о пол.
    »  Удерживайте таз параллельно полу.
    »  Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на ногу.

Наклоны к ноге   

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

    »  ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
    »  Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
    »  Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »  Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

    »  Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
    »  Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
    »  Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
    »  Коленные чашечки направляйте вперед.
    »  Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
    »  Отдохните минуту.
    »  Повторите упражнение 3-7 раз.
    »  Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
    »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
    »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
    »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
    »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

Основные ошибки при подготовке к шпагату

    »  Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
    »  Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
    »  Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
    »  Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
    »  Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.   

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

    »  Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    »  Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Инфекционные заболевания
    »  Лихорадка
    »  Опущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

    »  Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.


    »  Движения нужно делать плавно и без рывков.
    »  Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
    »  Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »  Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
    »  Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

 

Хотите сесть на шпагат? 25 лучших советов для начинающих!

Всем привет!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени. Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку. Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Ваше тело становится гибким, и это так приятно. Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата — упражнения, при котором ноги располагаются на одной линии, но при этом они расставляются в разные стороны.

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно. Подробнее о стойке на голове.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Вы должны заняться растяжкой мышц, не только подколенных сухожилий, мышц паховой и тазовой области, но и других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий.

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Пытаться сесть на шпагат в одной из узких юбок из вашего базового гардероба — бесполезная затея. Постепенно входите в позу шпагата, следя за тем, чтобы ничто в вашем теле не хрустело и вы не испытывали болезненных ощущений.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если вы проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть на шпагат, вы можете растянуть мышцы, порвать связки и сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… Вряд ли испытывая такую адскую боль вы сможете оценить все преимущества и пользу от шпагата.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Ни один человек, если он никогда в жизни не занимался спортом, сесть на шпагат за неделю не сможет, на приобретение гибкости суставов и связок уйдет около полугода регулярных тренировок.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

• Наклоны. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая. На выдохе нужно наклоняться как можно ниже к ногам, стремясь обхватить руками щиколотки. Колени в этом упражнении обязательно должны оставаться прямыми, иначе эффекта от тренировки не будет! Стоять так желательно около минуты. Если удерживаться в таком положении сложно и больно, то можно немного покачиваться, приподнимая корпус на несколько сантиметров и снова наклоняясь;
• Сесть на пол, разведя прямые ноги так широко, как позволяет растяжка. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно наклоняться к конечностям поочередно, как можно ниже, на пределе возможностей, сначала к правой, затем в центр и к левой ноге. В каждом положении нужно задерживаться не менее чем на 30 секунд;
• Тянуться к носочкам. Сидя на полу, тянуться к носкам, а если растяжка позволяет – обхватить их руками. В этом упражнении нужно стремиться коснуться коленей грудью и животом, и задержаться в этом положении.

Для того чтобы быстро сесть на шпагат, очень полезно делать выпады. Они развивают и гибкость, и координацию, и силу мышц, поэтому будут полезны для любых видов нагрузок.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперед, поставить ее под прямым углом к полу, обеими руками коснуться пола по обе стороны от передней конечности. Чтобы от упражнения был эффект, смотреть нужно вперед и спину держать прямой. Повторить упражнение 5 раз с каждой стороны. На первых порах это упражнение покажется сложным, будут дискомфортные ощущения, но уже после недели тренировок мышцы окрепнут, связки растянутся, а координация улучшится;
• Этот выпад похож на предыдущий, но руками нужно не упираться в пол, а тянуться вверх и назад. Это упражнение полезно еще и тем, что оно снимает напряжение и укрепляет позвоночник;
• Выпад с прогибом назад. Встать в исходное положение, сделать глубокий выпад правой ногой, колено левой поставить на пол, руки – на поясницу, прогнуть спину и откинуться назад;
• Выпад с наклоном. Занять исходное положение. Сделать глубокий выпад правой ногой, поставить обе руки на пол слева от стопы. На выдохе согнуть локти и постараться коснуться грудью пола. Это упражнение рассчитано на продвинутый уровень, поэтому на первых тренировках лучше не использовать его.

После выполнения таких упражнений на растяжку можно быстро научиться садиться на шпагат. Главное – не прекращать занятий и не отлынивать, каждый раз наклоняться чуть ниже, и удерживаться в позе чуть дольше.

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

• Прогибы назад. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в поясницу. На выдохе спина прогибается назад как можно глубже. На этом упражнении необходимо соблюдать осторожность, так как у многих людей от непривычного положения начинает кружиться голова. Чтобы получить от упражнения двойную пользу и накачать пресс, достаточно скрестить руки на груди или сложить на животе;
• Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки надо головой или на затылке. На выдохе нужно наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Чтобы нагрузка была достаточной, и связки тянулись, колени и спина должны оставаться прямыми;
• Приседания. Это сложное упражнение, но оно очень эффективно и поможет быстро научиться садиться на шпагат. Расставить ноги шире плеч, чем шире, тем лучше, носки развернуть наружу, руки подняты над головой. На выдохе медленно присесть так глубоко, как возможно. Досчитать до 10, и так же медленно подняться. Таких приседаний за одну тренировку лучше делать не менее 10;
• Боковые выпады. Это простое упражнение, но оно дает хорошую динамическую нагрузку на мышцы и сухожилия, что поможет в дальнейшем быстро и легко сесть на шпагат. Итак, встать ровно, ноги шире плеч, руки вдоль тела, спина прямая. На выдохе нужно присесть на одну ногу, не сгибая вторую, не наклоняясь вперед и держа спину все также ровно. Задержаться в этой позе несколько секунд и «перекатиться», не вставая, на другую конечность. Если сложно сохранять равновесие, то можно опереться ладонями об пол. Более сложный вариант – зафиксироваться в выпаде и потянуться к прямой ноге;
• Бабочка. Одно из самых эффективных и популярных упражнений на растяжку. Базовое положение – сидя на полу, колени разведены в стороны максимально широко, ступни вместе, прижаты друг к другу. На выдохе нужно пытаться раздвинуть ноги еще шире, попытаться коснуться пола коленями. Если самостоятельно это сделать трудно, то можно попросить давить на ноги кого-нибудь из домочадцев. Для правильного выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а стопы вместе.

Растяжка – упражнение травмоопасное, поэтому приступать к нему нужно после тщательной подготовки и разминки. Нельзя заниматься этим видом активности при температуре, воспалительных заболеваниях в организме, незалеченных травмах. Тем, у кого больные суставы, лучше проконсультироваться у врача.

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Как следствие из вышесказанного: если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы сесть на шпагат, существенно снижается риск получения травмы (как на тренировке, так и в повседневной жизни) – растяжения паховых связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

• продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
• поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

• правая нога впереди, левая сзади;
• левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Именно поэтому количество людей, желающих узнать, как сесть на поперечный шпагат, гораздо меньше – сложность этого варианта на порядок выше.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
2. «Бабочка».
3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

По сути, этих упражнений вполне достаточно тем, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат. Их же можно выполнять и для того, чтобы выполнить продольный шпагат – не важно, какой именно вариант вас интересует – включайте их в свою разминку.

Советы:

1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
2. Занимайтесь в теплом помещении.
3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]
Поделиться статьей с друзьями!


Как сесть на шпагат — 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

• Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
• Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
• В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Как сесть на шпагат — 7 лучших упражнений и важные советы

Твоему вниманию упражнения, которые помогут тебе легко и быстро сесть на шпагат на дому. Они отлично подходят для новичков, которые только начали путь к заветному шпагату. А еще мы собрали самые актуальные советы, чтобы улучшить растяжку, и подобрали отличный видео-курс для тебя.

Гибкость и изящность определенно украшают любую девушку, но как же добиться максимального результата быстро и без травм?

На просторах Интернета существует масса советов, по типу: «как быстро сесть на шпагат» или «как улучшить растяжку за неделю». Но такие советы обычно подразумевают радикальные методы, без учета состояния здоровья желающей сесть на шпагат поскорее. Например, во многих спортивных секциях по гимнастике практикуют метод фактического разрыва связок, для более быстрого результата по улучшению растяжки.

Мы предлагаем тебе более лояльные и аккуратные упражнения, которые подойдут даже новичкам, никогда не сидевшим на шпагате и давно не занимавшихся.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат


Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

 

 

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение

4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение

6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

 

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

 

5 советов, как улучшить растяжку

1. Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

2. Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

3. Массаж

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

4. Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

5. Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задаются вопросами о растяжке, и совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто не может физически сесть на поперечную струну. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сидеть на шпагате. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно, , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сидеть на веревочке или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты будешь много работать, ты обязательно добьешься успеха».

подсказок. Так выглядит правильный продольный шпагат.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив парня, маму, друзей.Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сидеть на шпагате — это не только навык, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого поразит всех! Самое главное правило — тренироваться нужно каждый день, начиная с 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете практиковаться с усердием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на полную, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сделать шпагат за 10 минут — разогреть

Основное правило — тренировка всегда начинается с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, повысить сердечно-сосудистую активность и ускорить обмен веществ.Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике под ритмичную музыку. Упражнения, занимающие не более 5-7 минут:

• Разминка шейного отдела позвоночника — вращение головой, поворот влево-вправо, наклоны вперед-назад.
• Разминание рук — сожмите руки в кулаки, вращайте в разные стороны, работайте плечами.
• Разогреть поясницу — руки на поясе, работать круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разогрев ног — они получат наибольшую нагрузку при растяжке, поэтому должны быть очень хорошо разогреты.
• Прыгайте через скакалку около двух минут. Начинайте медленно, постепенно набирая темп, заканчивайте резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и стопами на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сделать шпагат за 10 минут — растяжка

• Согнитесь, широко расставив ноги — сидя на полу, разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем телом поочередно каждой ногой, оставаясь в этом положении полминуты.Потянитесь в центре как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как заработали связки? Значит, вы все делаете правильно. Постойте пару минут.




• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки вытяните. Наклонитесь всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.




• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок — сделайте широкий шаг левой ногой как можно дальше и перенесите на нее вес тела, старайтесь держать бедро параллельно полу, дыша ровно, и поставьте ваша правая ступня на полу.Повторите то же самое с другой ногой.




• Упражнение «Баттерфляй» — исходное положение, сидя, спина максимально прямая. Ноги согните в коленях, ступни поставьте вместе, пятки прилегают к вам. Начните медленно прижимать колени к полу, в это время начинают работать все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.




Сидеть на шпагате — значит добиться идеального натяжения.Проводите 20-30 минут каждый день, и через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому не существует четких временных рамок для достижения идеального натяжения шпагата. Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит и двух недель.Есть два вида шпагата:

• Продольная, может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат правой ногой, а другим — левой. Поперечный шпагат удается далеко не всем даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.

Разминка мышц перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки — и вы просто рискуете порвать связки во время тренировки. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

• Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Скакалка.
• Выпады в стороны, вперед и назад.
• Бег на месте с высокими коленями.
• Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны при плоской спине, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растяжку следует делать медленно, контролируя мышечное напряжение. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болезненные ощущения. Ежедневный раздельный план действий разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Упражнения на правильную растяжку

Растянитесь очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим.Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:

• Прямая спина во всех движениях.
• Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда доходят до конца.

Обучение шпагату

Основную часть занятий рекомендуется выполнять по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких телодвижений:

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью положите руки на пол в этом положении, постарайтесь дотянуться до пола локтями.
• Сидя на полу, согните ноги и сведите ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте упругие движения.
• Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя нога прямая. Опорная нога полностью стоит на полу, не вставая на цыпочки.Садимся как можно глубже.
• Перекаты в сидячем положении: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытягивая руки вперед. В этом случае таз должен двигаться по прямой линии.
• Разведите ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив щиколотки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Удерживайте все упражнения в одном положении не менее получаса.




Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (махи ногами к голове) и статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не принесут такого же результата, как ежедневные полчаса растяжки. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка шпагата начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (махи), а половина — на статические позы.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Нужно меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будь верен, принимай реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые раньше не тренировались, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклон из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять другую и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе со столешницей, стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой.Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Положение аналогично, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы сможете не только дотянуться телом до пола, но и полностью согнуться — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

• Большую часть растяжек нужно делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамейку для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.




Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других практически недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без достаточной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растяжка от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы быть мотивированным на тренировку и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт во время тренировки может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Разминку ни в коем случае нельзя пропускать, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцы;
• качающиеся ножки;
• вращение с полусогнутыми ножками.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сделать шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика сделает упражнение максимально удобным и комфортным. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопись. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Если вам интересно, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас.Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы можно было относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему родственник? Потому что сама по себе растяжка довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
• Первое, на что следует обратить внимание при выполнении домашних тренировок на растяжку, — это не торопиться и устанавливать жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю или две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполняя домашние сплит-тренировки без присмотра тренера и не имея опыта в растяжке, можно заработать растяжение связок или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, осваивать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну и упорству, конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо в течение 10-15 минут разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног.Разминка в начале тренировки не только упростит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее садиться на шпагат, но и снизит риск травм во время растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее делать шпагат, что есть дома, я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — рассмешите людей, можно чаще заниматься, выделяя всего один день для отдыха. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно выполните технику упражнения, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна быть легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение, по сути, не является естественным процессом для организма. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вы должны научиться расслаблять мышцы в момент слабой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась.Включите легкую расслабляющую музыку — это также отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, это обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (раскачивание ног) и статический, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может раскачать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть в шпагате на полу и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы сидите на неподвижном шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх и вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду при резких рывках, это должно быть легкое покачивание, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, какое бы удовольствие вы ни получали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой. Это также позволит вам отметить свой прогресс к желанным сплитам.

• Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не сгибайтесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
• Если вы серьезно задумываетесь о том, как сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, чтобы при употреблении мяса и мясных продуктов связки были более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах упражнения все же стоит выполнять вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного меньше. болезненно.
• Обращаю внимание на стороннюю «помощь». Если, конечно, это высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения определенного упражнения, человек может нанести травму, поскольку он совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок.Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваша настойчивость.
Как быстро и правильно сесть на шпагат дома (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все приведенные ниже упражнения на растяжку помогут вам сесть. шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат по-разному, меняя их на каждой тренировке.

Начинайте все упражнения с 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не обязательно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к стрессу, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, после чего — на второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, оптимальным вариантом будет работать сначала сначала на одной, а затем на другой ноге.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не отводят назад, а оставляют в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. После этого легкими пружинами просуньте руки между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Ноги поставьте немного уже, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки — напряженными.

3. На основе предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги прямые, немного шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в сгибе.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), медленно начинайте сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известное сгибание из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните плоское тело вперед и максимально потяните к ногам.Спина должна оставаться прямой, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
   
5. Исходное положение: встать прямо, одну ногу поставить за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая нажимать, наклоните тело вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можно слегка согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинами как бы постарайтесь дотянуться грудью до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, четко направьте носки перед собой, ладони также сосредоточены перед собой. Теперь поочередно сгибайте то или иное колено, выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, ваша спина должна оставаться прямой.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните как веревку, делая упор на пятку, и потяните носок либо от себя, либо к себе, делайте это на медленный темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу держите как можно более прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, используя легкие пружины, надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. В этом случае наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкую остановку пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, сместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, вытяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой и таким же образом согните заднюю ногу, сосредотачиваясь на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка вытолкните таз вперед легкими пружинами.

12. Далее из положения предыдущего упражнения на шпагат выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и только слегка касайтесь пола коленом. Зафиксируйте центр тяжести в центре.

13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на коленях и полупальцах, выведите вторую прямую ногу вперед и сосредоточьтесь на пятке, перетяните носок на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений для быстрого сидения на шпагате «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, как можно шире, затем согните одну ногу в колене и поверните ее назад так, чтобы пятка коснулась ягодиц, а вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к ровной ноге, стараясь на нее лечь, но не сгибайтесь, вначале оно должно касаться живота, затем груди, а в конце — головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и не смещался центр тяжести. Дойдя до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед по тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно потянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус в сторону ноги, а стараться всей боковой поверхностью тела дотронуться до ноги.Потом поменяйте ноги.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, только вам нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства вы можете взять носок одной рукой и потянуть его на себя, а на себя — в сторону носка.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем на согнутую ногу руку противоположную согнутой ноге, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо до колено прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ней. Старайтесь не сгибаться, а тянуться к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, разверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладонях, а на локтях, при этом касаясь ладонями лба.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала нужно коснуться живота, потом груди, потом головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните корпус за макушкой, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхнюю руку взять за носок ноги. к которому вы идете.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушкой.

22. Оставайтесь на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите корпус к ступням, лежа в сгибе. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Вы можете вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы при ощущении легкой боли вы не защемляли мышцы, постарайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится сесть на шпагат без травм, только наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Как разделить? Наиболее полное руководство.Как сесть на поперечный шпагат

Попробуйте эти упражнения на шпагат. Глубокая растяжка в стиле йоги для идеальных шпагатов, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины. В 30, 40 и даже старше вы все еще можете делать шпагаты, если вы делаете их каждый день в стиле йоги.

Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и поддерживать спортивную форму, снижают риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам, а также расслабляют тело.Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу подтянутый и подтянутый вид.

Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю, вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю ниже!

1. Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз.Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до пола пальцами ног. Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2.Поза пирамиды

Начать с тадасаны или позы горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставить одну ногу на расстоянии 90-120 см от другой, ступня слегка развернута наружу, пятка вытянутой ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ножки , а не стояли в одну линию. Задняя лапа должна быть отведена на несколько сантиметров назад для сохранения равновесия. Правильно расположив ноги, проведите пальцами по передней ноге и опустите грудь к бедру.Вытяните пальцы ног вперед перед передней ногой для большей растяжки.

Растягиваются спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка и равновесие, мозг успокаивается.

3. Поза ящерицы

Do низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она вытянута вперед), колено согнуто так, что в соответствии с лодыжкой, вторая нога удлиняется назад. Колено ноги, находящейся позади вас, опускается на пол, в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и наклоняя грудь к полу, к голове и пятке ноги, которая отведена назад. Разнообразить эту позу можно, подложив что-нибудь под руки.

Растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шею. Выявлен грудь ячейка и легкие .

4.Поза голубя

В сидячем положении вытяните правое колено на одной ноге. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — слева, стараясь держать голень параллельно полу или коврику.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, потяните правую лодыжку к туловищу, чтобы немного расслабить связки.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вытянитесь вперед кончиками пальцев и опустите грудную клетку к полу.

Растягивает бедра, пах, мышцы живота, грудь, плечи и шею. Стимулируются органы брюшной полости. Выявлены грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки за спину, и расставьте ноги как можно шире. Из этого положения положите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Когда вы достигнете своего максимума, попробуйте согнуть грудь и направить голову к полу.

Также полезен, чтобы растянуть каждую ногу отдельно, находясь в этом положении. Для этого вытяните левую руку через голову к правой ноге, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге, и потянитесь носом к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Спина, внутренняя и задняя части голени растянуты.Стимулируются органы в брюшной полости. Паховая область расслаблена.

Как делать шпагат в домашних условиях! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка на поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете делать шпагаты! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше шансов, что жизнь вас выбьет из колеи. До новых встреч и удачи.

По материалам:

http: // www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (махи ногами к голове) и статический (положение ног врозь).Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не принесут такого же результата, как ежедневные полчаса растяжки. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат. И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка шпагата начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (махи), а половина — на статические позы.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох.Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Нужно меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Вы также должны пить воду, чтобы повысить эластичность мышц вашего тела.Психологи подтверждают тот факт, что у человека с «гибкой» психикой, как правило, гибкое тело … Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Результат: будь верен, прими реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро. Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат.В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые раньше не тренировались, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Посидеть на шпагате на такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследовал от родителей естественную гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц.С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная. В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше.Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклон из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки.Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки.Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом.Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять другую и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат.В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать вместе с ней столешницу, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу.Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Положение аналогично, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка».Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы сможете не только дотянуться телом до пола, но и полностью согнуться — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

• Большую часть растяжек нужно делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамейку для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют самостоятельно научиться достаточно быстро растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального безболезненного эффекта.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

По словам фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы тазобедренной части тела и быстро сесть на шпагат при правильном желании тренировки и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько хорошо выполняется растяжка, насколько тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь нужны регулярные тренировки и целеустремленность.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться сидеть на шпагате

Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, делать шпагаты будет довольно легко. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются тем или иным видом спорта.

На то, как быстро человек садится на шпагат, влияет несколько факторов.

Существуют факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела Что нужно учитывать при составлении плана тренировок, чтобы сидеть на шпагате:

1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количество саркомеров и эластина в мышцах.
2. Частота и продолжительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники тренировки, чтобы сесть на шпагат.
3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
4. Правильное здоровое питание , который должен включать в себя достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения мышц, суставов и связок. Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что можно будет сделать шпагат за день или даже за 1 месяц.


Растяжка не должна быть болезненной.

Упражнения нельзя делать из-за боли. В основном, днем ​​садятся те, у кого хорошая гибкость, или дети, так как их тело еще не полностью сформировано.

Но все же я хочу знать, сколько времени потребуется на тренировку и сильно ли это зависит от возраста. Специалисты утверждают, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на обычные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны для людей со средними физическими данными. На выбор времени будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

• Начать стоит с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ступни чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Когда закончено сидение, можно вывести руки вперед, но самое главное — отвести таз назад, как будто сзади стоит стул. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.


Одно из эффективных упражнений на растяжку — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и вперед-назад.
• Второе упражнение — махи ногами … Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть прямыми, если совершаются махи в стороны, то должна быть опора, которую можно схватить рукой.

• Обязательно наклонов для растяжки связок.

Ноги на ширине плеч, согнувшись, руки тянутся сначала к правому пальцу стопы, а затем к левому. Колени прямые и не согнутые.Все сделано плавно и без резких движений.

• Упражнение с опорой. Во-первых, вам нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Согните правую ногу в колене под прямым углом и, удерживая другую ногу прямо, отведите ее как можно дальше назад. Это растянет икроножные мышцы.


Упражнения с опорой — это один из способов растяжки, чтобы сесть на шпагат.
• Растяжка продвигается и — альтернативное разгибание ног в стороны … Сначала поставьте ступни на ширине плеч, при этом сохраняя спину прямой.

Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно выровняйте ноги в коленях, и оставайтесь в таком положении на 20-30 секунд.

После упражнения необходимо проделать его на второй ноге.

• Упражнение на половину шпагата на спине. Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела.Одну ногу нужно согнуть для поддержки, а другую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть прямой, чтобы таз не уходил в сторону.

• В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

• Для растягивания задней поверхности бедра необходимо встать на колени, а другая нога вытягивается вперед, не вытягивая за носок.

Потом постепенно нужно дотянуться руками до носка, колено не должно сгибаться.

Как правильно растягиваться, сидя на шпагате

Растяжка — ключ к сохранению гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) с возрастом сжимаются и сокращаются, что ограничивает гибкость тела. Движения становятся медленнее, уже трудно стоять прямо, даже шаг становится намного короче.

Правильная техника имеет большое значение.В парках можно наблюдать за бегунами, останавливаясь, чтобы размять переднюю часть бедра, подтянуть ногу к ягодицам. Эта растяжка может только навредить.

Существуют основные правила растяжки, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов вместо того, чтобы навредить себе.

Итак, правил растяжки:

• Растягиваться нужно как можно чаще По возможности лучше ежедневно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
• Перед растяжкой обязательно не забыть о маленькой разогревающей мускулатуре .
• В каждой позиции двигайтесь медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Вам нужно сосредоточиться на растягиваемой области.

• Сделайте как минимум два глубоких вдоха перед тем, как задерживать каждое положение. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
• Ни в коем случае не может прыгать … Как только вы нашли удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Вы также можете добиться результата дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как именно утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше.Для выполнения шпагата у вас должны быть крепкие спина и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

Для начала нужно разогреться разминкой. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

После этого нужно выполнить следующие упражнения:

• Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

• Следующая поза — ступа. Ноги разведены в стороны пошире, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, также разводя колени и бедра.
• Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы.На выдохе вернитесь в исходное положение … Повторите это упражнение 10-15 раз.
• Подготовка к шпагату. Ноги расставлены пошире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер шпагата

Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывают человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс поможет специальный тренажер, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы.

Как он работает? Тренажер специально разработан для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. У тренажера есть свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. Регулируя степень растяжения, боль будет менее болезненной, а ноги будут в удобном положении. Это снизит нагрузку на ноги.
2. Вам больше не придется бояться травмировать мышцы и связки.Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

1. Симулятор не из дешевых. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат начинающим не дадут за месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов продвигают быструю шпагатку за месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: большая ангина, затрудняющая тренировки, и небольшой результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учесть следующие ошибки:


Нагрузка при разминке может быть разной, например кардиоупражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут вполне достаточно. эффективный.
• Первая и самая частая ошибка новичков — это короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, прыжки со скакалкой, танцы. Продолжительность 15-30 минут. Это сделает мышцы мягче, они станут более податливыми и гибкими, что избавит от болезненных ощущений от тренировок.

• Многие, начиная работать над собой, перебарщивают с нагрузкой … Да, новое дело и цель вдохновляют, но на первых порах очень важно дать себе минимум нагрузки, в этом нет необходимости чтобы спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
• Играет важную роль расписание занятий … Растяжка требует дисциплины. Вы должны заниматься не менее 3 дней в неделю, но если один день был пропущен, то это необходимо компенсировать.
• Большинство людей не знают анатомию своего тела, и начинают искать как можно более быстрое упражнение на растяжку , чтобы выполнить разделение на несколько тренировок.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно.Вам нужно только потянуть определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии растяжки рассказала, как растянуться, чтобы сесть на шпагат и добиться результата даже в домашних условиях.

Тренировки важны, но вам не нужно их интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае не придумывайте «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

Не забудьте прогреть , от которого зависит сам шпагат.Стоит обратить внимание на растяжку поясничного отдела позвоночника.

Не стоит бояться головокружения и пропускать занятия из-за него, после разминки боли утихнут. Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно делать шпагат — ошибки новичков:

Шпагат Показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д.В этой статье вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.

Это упражнение легко для одних людей, но не совсем для других. Несмотря на все трудности, научиться можно, если усердно работать над растяжкой.

Хороший способ избавиться от растяжек — это различные упражнения, которые нужно начинать выполнять от простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то сначала освоите простые растяжки, а уже потом переходите к полноценному шпагату.

Вам нужно правильно оценить возможности своего тела, чтобы растянуть обе стороны — если вы мечтаете сидеть на шпагате, как на левой, так и на правой ноге, для этого нужно обладать хорошей гибкостью.

9 худших пыток древнего мира

Преимущества употребления кофе

Как кошка может испортить вам жизнь

Упражнения

1. Чтобы сделать шпагат, разогревайтесь перед растяжкой: очень важно, чтобы мышцы были в тепле.Достаточно 5 минут прыгать или 10 минут быстро и активно ходить.
2. Носите удобную одежду или облегающую одежду, например велосипеды. Никогда не надевайте джинсы, в них очень сложно тренироваться.
3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не выгибайте и не сутулите спину. Наклоняя грудь вперед, важно сохранять прямую спину. Удерживайте эту растяжку примерно 20-30 секунд. Не наклоняйтесь слишком сильно.
4. Повторите это упражнение, но согнув правую ногу, а затем левую.Всегда старайтесь держать спину прямо.
5. Сядьте, поставив ноги под прямым углом, то есть одну ногу в сторону, а другую перед собой. Например: Вытяните левую ногу вперед, не сгибая спину, задержитесь на 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
6. Поднимите ноги на 90 градусов, вытяните корпус вперед, не наклоняйтесь, держите спину прямо. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые сделают вас счастливыми

Какие качества делают женщину привлекательной

Что произойдет, если вы перестанете часто мыть волосы

1. Сделайте выпад вперед, поставив ногу под прямым углом, и держите заднее колено параллельно полу.Это упражнение длится 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и потянитесь 30-60 секунд.
3. Вернуться в исходное положение перед выпадом. Теперь вытяните ногу сзади.
4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз наклоните ногу вперед.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Разведите ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести будут тянуть их вниз.Подожди минутку.
3. Подойдите к коврику: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, сохраняя спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, вы очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.
• Все упражнения выполнять равномерно, растяжка поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью садиться на шпагат. Это очень важно для профессиональных чирлидеров, гимнасток и танцоров, но работать над этим нужно постоянно, только тогда вы сможете это освоить.
• Как научиться быстро сидеть на шпагате без травм? Начните растяжку, положив подушку под ногу. Постепенно поднимайте его. Будьте осторожны, это может повредить ваши мышцы. После этого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
• Старайтесь глубоко дышать во время тренировки. Это позволит вам лучше растянуться.
• Нужно понимать, что в короткие сроки учиться невозможно, упражнения нужно делать регулярно. Для некоторых это займет больше пары недель, так что не сдавайтесь.
• Чтобы уменьшить боль, мы рекомендуем использовать грелку. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши усилия могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное — не переборщить. Если вы тренируетесь слишком часто или слишком много растягиваетесь, вы растягиваете или травмируете мышцу.
• Если вы что-то повредили, немедленно остановитесь! Приложите лед и отдохните. Затем обратитесь к врачу, чтобы узнать об опасности травмы.
• Если вы решили снова начать заниматься, делайте все с самого начала осторожно и медленно, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
• Не стоит сразу садиться на шпагат, так как это может привести к осложнениям.

Видеоуроки

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного его интересует, как научиться сидеть на шпагате дома.

Тело спортсмена устроено так же, как и у обычного человека. Благодаря тренировкам он добился идеальной растяжки, и хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с мышечной перегрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Интересный вопрос.Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию изгибов и растяжек. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами, не обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом … Приятно ощущать гибкость тела. Если вы задались целью освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного.Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с возможностью сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физической нагрузки, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

• Пол … Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессу, так как женский организм более гибкий. Мужчины-акробаты, борцы и гимнасты, выполняющие шпагат, доказывают, что ключ к успеху — это тренировки, а не пол.
• Возраст … В молодости легче освоить шпагат. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягивающимся связкам может за день научиться сидеть на шпагате. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные … У людей разное телосложение, и каждый вид тянется по-своему. Все зависит от параметров мускулатуры и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей разная гибкость.
• Физическая подготовка … Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках откладывает успех.
• Пить и есть … При сбалансированной диете мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набирать вес, что мешает развитию шпагата. Вода важнее. Человек, в теле которого недостаточно влаги, не сможет освоить шпагат.

Умение делать шпагат, как и скорость процесса, зависит от последовательности тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решите добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы.Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Это можно делать под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения на растяжку, ориентированную на тренировку.

1. Начните тренировку с разминки … Не нагретые мышцы плохо растягиваются.В результате во время урока происходят разрывы связок. Получив травму, о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала тренироваться с инструктором, а через несколько занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
2. Энергичные раскачивания конечностей, повороты, наклоны тела и головы … Первые десять минут разминки. Затем переключитесь на статические и динамические сплит-упражнения. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
3. Острая боль — первый признак травмы … В этом случае остановите тренировку и расслабьтесь, приложив немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это показывает, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Задание № 1 … Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сосредоточьтесь на полу пятками и направьте пальцы ног вверх. Вытяните руки руками, возьмитесь за пальцы ног и потяните на себя.Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Задание № 2 … Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки тяните носок стопы на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
6. Задание № 3 … Примите положение стоя, ноги как можно ближе друг к другу. Не сгибая ног, согните тело и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это увеличит гибкость и мышечную силу.
7. Задание № 4 … Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой.Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола. Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для другой ноги.
8. Задание № 5 … Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите ее. Поначалу это не сработает, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу.Опустив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

При выполнении данных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек. Делать шпагат легче, если растяжка сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки


Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров.Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, не могут быстро сесть на шпагат. Не ждите, что сделаете шпагат через неделю или месяц. Приготовьтесь к систематической и продолжительной практике. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат — показатель гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторые люди могут легко добиться идеальной растяжки, в то время как другие испытывают трудности.Овладеть трюком может практически каждый.

Для тренировок вам понадобится подходящее оборудование — легкая одежда из натуральных материалов, место для занятий, коврик, настойчивость и решительность.

• Шаг 1 … Первый шаг — разогреть мышцы прыжками, махами, наклонами и ходьбой. Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
• Шаг 2 … Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и дотянитесь руками до пальцев ног.Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за своей спиной и не сутулитесь.
• Шаг 3 … Сядьте, повернув левую ногу вперед, а правую под прямым углом к ​​ней. Позиционировать непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда держите спину прямо и прямо.
• Шаг 4 … В положении лежа Поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу и, разводя в стороны, сделайте паузу на минуту.Соединив ноги, опустите их на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз. В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 … Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой. Для начала хватит двадцати качелей. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте конечную точку на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в стороны.
• Шаг 6 … Следующее упражнение выполните стоя. Сначала сделайте быстрый выпад одной ногой и, образовав прямой угол, сделайте несколько движений махи и приседания. Потом смени ногу. Рекомендую выполнять упражнение пять минут.
• Шаг 7 … В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем рукой отведите ногу в сторону как можно дальше. Повторите упражнение после смены ноги.
• Шаг 8 … Приняв положение стоя, закиньте ногу через спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, переместите тело в сторону опоры, на которой находится нога. Поменяйте ногу после пятнадцати повторений.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги. Чувствуйте себя умеренно, иначе вы рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит вашей мечте сбыться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от своей мечты. Избавиться от боли в мышцах поможет ванна или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Шпагат и перекрещивание ног

Открытые ноги можно рассматривать как легкие (или желающие).

Шпагат для ног — одно из самых привлекательных положений сидя для женщин. Поза достигается путем плотного обертывания одного вокруг другого.В результате ноги выглядят очень подтянутыми. Чтобы создать сексуальный кластер, усиливающий сигналы интереса, женщина может положить одну руку на бедро, погладить его, установить зрительный контакт и даже моргнуть глазами на объект привязанности.

Скрещивание и разведение ног в присутствии мужчин, особенно если это делается медленно, также демонстрирует интерес, так как обнажает внутреннюю поверхность бедра, которая является очень интимной частью женского тела. Не скрещивайте ноги, сидя или стоя, или массируйте их, чтобы привлечь к себе внимание, это может еще больше усилить сексуальное приглашение.Другой вариант скрещивания ног происходит, когда ногу подвергают под туловищем и садят так, чтобы колено было направлено в сторону ее интереса. Это также оставляет обнаженной внутреннюю часть бедра, что особенно привлекательно при ношении юбки, особенно короткой!

Часто скрещивают ноги в сторону интересующего человека, хотя это не очень жесткое правило. Например, большинство людей предпочитают скрещивать ноги, и поэтому им удобно сидеть только так или иначе. Теория скрещивания ног по направлению к человеку, с которым мы соединяемся, проистекает из символики ноги как барьера, препятствующего проникновению посторонних людей.Тот же эффект дает ориентация тела и плеч по направлению к кому-то. Тем не менее, наклонившись вперед со скрещенными ногами, чтобы сократить расстояние, можно передать гораздо более сильное и надежное сообщение. Реальную информацию дает именно близость, а не фактическое направление пересечения ног. Разведение ног в положении сидя или стоя не всегда является положительным сигналом для интереса, хотя иногда это так, но оно всегда говорит нам что-то об отправителе.

Ради полноты, рискуя показаться очевидным, открытые ноги говорят нам о том, что женщина либо легко пытается выглядеть так, либо не осознает, что она неподходящая, поэтому не заботится о своих сидячих позах.Другими словами, широко расставленные ноги говорят о том, что она немного неряшлива, независимо от ее истинного намерения . Женщина всегда должна хорошо сидеть на скрещенных ногах, особенно на публике и даже когда пытается привлечь внимание мужчин. В большинстве случаев непринужденность или небрежность не в их пользу, по крайней мере, для большинства. Я подозреваю, что в связи с недавней слабостью в надлежащих манерах, скорее всего, виновата небрежность или «небрежность», если использовать более политический термин, но открытые ноги все еще могут быть проверены на легкость мужчинами, стремящимися выиграть у легких женщин.Хотя все это может показаться глупым, помните, что это типы сигналов, которые посылаются, когда женщины ведут себя подобным образом, поэтому они сами должны изменить позы своего тела, поскольку изменить природу подсознательного восприятия невозможно. Те, кто не читает материалы по языку тела, а это большинство здоровых людей, будут просто следовать инстинкту, и этот инстинкт будет «легко» написан на всем протяжении.

Вверху: ноги говорят, и они часто перекрещиваются в сторону своего интереса.Изменив ориентацию, как она это сделала, это явный сигнал о том, что Джули заинтересована и «подключается» к разговору с Марком. Это сильный индикатор интереса. В проекте «Язык тела электронной книги»: «Свидания, влечение и сексуальный язык тела» рассматривается гораздо больше.

креативных способов использования шпагата на День Благодарения

Мы поделимся простыми и креативными способами использования шпагата на День Благодарения — от праздничного украшения до самодельных подарков.


Этот пост содержит несколько партнерских ссылок для вашего удобства.Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу политику полного раскрытия информации. Мы получили продукт, представленный в этом посте, бесплатно.

Приближается День Благодарения, и вы можете быть похожи на многих домашних поваров и будете покупать шпагат, чтобы связать свою индейку (связать вместе ноги и / или закрыть индейку после того, как она будет фарширована). Хотя использование шпагата для связывания индейки на День Благодарения является одним из наиболее распространенных способов использования шпагата, эта деревенская и экономная веревка хороша для еще большего количества проектов на День Благодарения. Существует множество творческих способов использования шпагата, в том числе для украшения и самодельных подарков.

Лично я немного помешан на шпагате. Мне нравится естественный вид, и мне особенно нравится, насколько он скромный.

Недавно моя одержимость шпагатом достигла пика, когда OXO прислала мне один из своих продуктов: дозатор шпагата OXO Good Grips. Хорошо, с первого взгляда на коробку я подумал, что это просто держатель для катушки шпагата. Мне это действительно нужно, чтобы держать шпагат? Но, открыв его, я понял, что у него те же преимущества, что и у всех продуктов OXO — дизайнерское решение, облегчающее жизнь.

Внутри коробки был дозатор, катушка 300 футов 100% хлопкового шпагата и матовая крышка, которая была прозрачной, чтобы вы могли видеть, сколько шпагата у вас осталось.

Когда я собрал дозатор шпагата OXO Good Grips, я быстро понял одно из его преимуществ: отсутствие спутанного шпагата. Вы разворачиваете шпагат и кладете катушку на дозатор. Конец шпагата вставляется в середину дозатора.

Раздатчик шпагата переворачивается, и шпагат продевается через дно.

Когда вы снова устанавливаете дозатор шпагата в вертикальное положение, на его передней части есть выемка, которая удерживает конец шпагата.

Но самая крутая часть конструкции — это нож для шпагата. Устройство для обрезки шпагата позволяет легко обрезать необходимое количество шпагата, не прибегая к ножницам или ножу. Мне нравится эта функция! У него также есть нескользящие ножки внизу, поэтому он не будет скользить по столешнице при разрезании куска.

На прошлой неделе я приготовил индейку и протестировал свой новый дозатор шпагата OXO Good Grips.Это работало плавно, даже позволяя мне отрезать кусок шпагата одной рукой, удерживая в другой руки скрещенные индейки.

Моя следующая любимая деталь в резаке для шпагата: он съемный. ДА! Просто выньте его из дозатора, и вы сможете легко обрезать лишний шпагат.

Я пользуюсь диспенсером для шпагата OXO почти 2 года и до сих пор люблю его. Он стоит на полке у меня на кухне и часто используется для самых разных вещей. Хотите креативных идей использования шпагата во время Дня Благодарения? Ознакомьтесь с этими идеями и ссылками ниже.

Творческие способы использования шпагата на День благодарения

Обвязка индейки — лишь один из способов использования шпагата, но есть много других способов использовать шпагат и дозатор шпагата OXO.

1. Сделайте простые кольца для салфеток на День Благодарения из старой трубки, мешковины и шпагата.

2. Оберните шпагатом банки Мейсона, старые банки или все, что может удерживать предметы, при необходимости склейте или завяжите. Используйте эти банки для хранения столового серебра, закусок или как часть украшения.

3. Сделайте карточки мест, используя бечевку, чтобы привязать бумажные листья с именами гостей к тыкве, чтобы создать атмосферу осени.

4. Вместо настоящих колец для салфеток свяжите салфетки шпагатом. Это можно сделать с помощью ткани или одноразовых салфеток, а также хорошо, если вы хотите положить посуду в середину салфетки. Добавьте желуди, чтобы выглядеть наряднее (они были выкрашены в золотой цвет для забавы).

5. Сделайте шары из шпагата для украшения. Вы можете повесить на потолок разные размеры или сделать маленькие для размещения в большой миске посреди стола.

6. Сделайте простые обмотанные шпагатом бутылки, которые можно будет использовать в качестве украшения.

7. Возьмите ветку дерева и поставьте ее в горшок, наполненный камнями или землей. Используйте шпагат, чтобы повесить бумажные листочки или бирки на ветки, чтобы получилось «благодарное дерево». Каждый гость пишет, за что он благодарен, на одном из листов или ярлыков.

8. Привяжите небольшой пучок свежей зелени к свече-колонне шпагатом (будьте осторожны и держитесь подальше от огня).

9.Сделайте мини-буханки из тыквенного хлеба и заверните их в коричневый бумажный пакет, перевязанный шпагатом. Сделайте подарок соседям или кому-либо еще, за что вы благодарны в этом году.

10. Подарите своим пернатым друзьям угощение на День Благодарения! Сделайте самодельную кормушку для сквоша из кабачка, шпагата и корма для птиц.

Экономика шпагата для тюков

Шпагат для тюков позволяет сделать многое. Он наверняка связывает сено. Мы также использовали его для дверных защелок, ножен для ножей, ремней, недоуздков, петель, задних дверей с присяжным фальшивом, креплений и ручек холодильников.Искусное использование тюков для тюков — это больше, чем изобретательность маленького фермера. Дело в их психике; хорошие и плохие стороны: способность справляться в крайнем случае и адаптироваться (хорошая сторона) и отказ просить о помощи или замедлять ад, чтобы произвести разумный ремонт (плохое).

Мышление о тюковании шпагатом (возможно, буквально) вплетено в волокна мелкого фермера. Мы должны постоянно приспосабливаться и адаптироваться. В отличие от крупных сырьевых предприятий мы не получаем государственных субсидий.Мы работаем в наших общинах и регионах, используя метафорический тюковый шпагат, чтобы сплести местную пищевую сеть: мы поставляем нашим клиентам продукты питания напрямую, не перекачивая нашу продукцию в коммерческие поставки продуктов питания. Поскольку мы не получаем субсидий, мы постоянно конкурируем с индустриальной системой и ее искусственно заниженными ценами. Таким образом, никто из нас, мелких фермеров, просто не выращивает продукты. Мы должны глубоко взаимодействовать с нашими клиентами, развивая глубину отношений, когда они понимают и готовы платить за истинную стоимость еды.

Эти дни, прошедшие после пандемии, содержали для нас в Сап-Буш-Холлоу много физического и психологического связующего шпагата; от специального ремонта до изменения конфигурации нашей рабочей силы, продаж и маркетинговой тактики, до корректировки потоков доходов.

Я слежу за многими товарищами-мелкими фермерами в социальных сетях и наблюдаю, как они делают то же самое. Вместо того, чтобы прятаться, они вышли на открытое пространство. Они сняли N-95 с полки для инструментов (для многих из нас они сидят рядом с тюковым шпагатом), взяли самодельное дезинфицирующее средство и дезинфицирующее средство для рук из запасов в ветеринарном кабинете, придумали альтернативные дидди для рук Happy Birthday. стирка и продолжала идти.И мы работаем вместе: продвигаем товары друг друга, помогаем покупателям найти нас, выбираем маршруты доставки и помогаем уязвимым людям держаться подальше от переполненных продуктовых магазинов.

И впервые люди замечают нас. Мы продаем много товаров. У нас появляются новые клиенты. Весь пот и тюкование шпагата окупаются.

Вроде. Но не обязательно.

Потому что, в то время как продажи нашей продукции увеличиваются, наши овцы, свиноматки и коровы уже беременны или рожают.Планы посевов уже составлены. Семена уже запущены. В отличие от фабрики, которая могла бы заработать на повышенном спросе за счет увеличения производства точно в срок, нам нужно 12–18 месяцев, чтобы нарастить объемы производства. К тому же, как многие из нас поняли, секрет успешного управления небольшой фермой — это баланс. Земля имеет несущую способность. Превышите его, и болезнь вспыхнет. Дополнительный стресс увеличивает травматизм на ферме. Любая потенциальная прибыль легко удваивается убытками. Другими словами, те же доходы от бедности, которые мы получали в течение последних нескольких десятилетий, примерно соответствуют тому, что мы можем ожидать в будущем году.Это наше время сиять для нашего сообщества, но для нас это ни в коем случае не экономический бум.

Мы живем, как и любой гордый выпускник Школы менеджмента Baling Twine. Мы не избежали финансовых ударов. И хотя продажи сейчас на хорошем уровне, мы не можем волшебным образом увеличить их, чтобы возместить убытки, понесенные этой пандемией.

Более того, мы определенно могли бы добиться большего. Мы могли бы использовать лучшее хранилище продуктов, больше помощи с нашими технологиями, больше инфраструктуры, чтобы адаптироваться к нашим быстро меняющимся бизнес-требованиям.Больше рук.

И хотя школа менеджмента Baling Twine не потворствует замедлению работы и просьбам о помощи, предприниматель и бизнес-менеджер во мне преобладают. Он кричит: проглотите свою гордость и никогда не оставляйте деньги на столе. Воспользуйтесь возможностью сделать толковый ремонт и доработку.

Итак, когда выходит закон CARE, я переключаюсь с работы по реструктуризации нашего бизнеса и общения с клиентами и начинаю звонить и заполнять формы для получения помощи.

Первое, что я узнал, это то, что из-за того, что средства шли через SBA, кредиторы, работающие с мелкими фермерами, оказались в невыгодном положении.Некоторым не было разрешено предоставлять ссуды. У других не было инфраструктуры для работы с SBA. Так что к тому времени, когда они смогли принять наши заявки, средств уже не было. А потом мы узнали, что авансы EIDL были недоступны даже для фермерских хозяйств. Самой последней хорошей новостью для фермеров стало то, что Министерство сельского хозяйства США выделит 16 миллиардов долларов на помощь продовольственной и сельскохозяйственной системе. Большая часть пойдет на закупку и распространение, чтобы помочь доставить еду в руки людей, которые в ней больше всего нуждаются.Но прямые выплаты фермерам и владельцам ранчо производятся на основе снижения цен: падения цен на сырьевые товары из-за дисфункции нашей промышленно развитой системы продовольствия и распределения, которая не могла адаптироваться к этому кризису. По сути, выплаты определяются исходя из участия в товарной продовольственной системе.

Насколько я могу судить, большинство мелких фермерских хозяйств, которых я знаю, не имеют права участвовать в программе. Наши цены не изменились. Они не изменились, потому что мы устанавливаем их на основе реальной стоимости нашей еды.В мире прямого маркетинга нет фьючерсов, опционов и цен на товары. Убытки, с которыми мы сейчас сталкиваемся, мелкие фермеры, больше похожи на убытки остальных малых предприятий Америки… тех средств, в отношении которых мы были отстранены из-за букв «F-A-R-M» в названиях наших компаний. Они пришли в виде затрат на рабочую силу, утраченной дебиторской задолженности; закрытие торговых точек и, что наиболее важно, затраты на переключение передач: создание платформ онлайн-маркетинга и изменение наших систем хранения, обработки и распределения пищевых продуктов.

Интересно, что деньги, предназначенные для промышленных ферм, — это деньги, чтобы поддержать сломанную систему: деньги, чтобы хоть как-то вернуть вещи в прежнее состояние. И наоборот, деньги, которые могли бы пойти мелким фермерам, ускорили бы нашу скорость адаптации. Это поможет нашим городам и общинам справиться с изменениями. И там, где деньги Министерства сельского хозяйства США ограничены «250 000 долларов на физическое или юридическое лицо», эти суммы были бы смехотворны на маленькой ферме. С этими цифрами вы можете обслужить 2500 небольших ферм с несколькими сроками службы тюков.По сравнению с этим маленьким людям нужны гроши. Суммы в диапазоне от 10 000 до 20 000 долларов могут помочь в астрономической работе по настройке, улучшению и адаптации.

Я закончила школу упаковочного шпагата. Я выросла, чтобы не ожидать таких подачек. Меня вырастили, чтобы завязать полузатяжной или квадратный узел, наклеить небольшой скотч и просто заставить все работать.

Итак, я сделаю это. Без проблем. Мне нравится то, что я делаю, и я рад быть полезным своему сообществу. Но основной посыл нашего правительства все еще волнует меня.Основная идея заключается в том, что «мы исправим то, что имеет значение». И это не включает мелких фермеров.

Может быть, это изменится. Может быть, нас догонит следующий раунд финансирования.

Но я хочу рассказать кое-что о мелких фермерах. Мы не сидим без дела в ожидании. И пока цифры в долларах обсуждаются, и пишутся пресс-релизы, и создаются новые онлайн-формы, а промышленная продовольственная система закапывает продукты в землю,

у вашего мелкого фермера все еще есть продукты.

И в продуктовых магазинах заканчивается мука.

Но есть мелкие фермеры с кооперативами, которые перемалывают пшеницу.

А в продуктовых магазинах не хватает яиц.

А у нас, мелких фермеров, есть яйца.

И нас предупреждали, что страна опасно близка к нехватке мяса.

А у нас, мелких фермеров, есть мясо.

И у нас есть молоко, сливки, йогурт, сыр, масло и бобы.

И пока мир отчаялся в изоляции социального дистанцирования, мы, мелкие фермеры, держим вас привязанными к своей земле, вашему дому, его вкусам и вашей семье.Через наши маски, наши электронные письма, телефонные звонки и доставку мы предлагаем доброту, человеческий контакт, общение и поддержку.

Таким образом, в то время как нация пытается повернуть себя вспять во времени, чтобы восстановить разрушенную славу двухмесячной давности, возвращая на место «то, что имеет значение», мы, мелкие фермеры, бегаем за кулисами, удерживая все это вместе с куча тюков шпагата. Добро пожаловать в новую систему производства тюков.

Держатели для шпагата своими руками — маленькая стеклянная банка

Как сделать держатели для шпагата своими руками, которые помогут организовать вашу коллекцию шпагата.Простой и креативный способ показать ваши красивые темы.

Я занимаюсь тщательной уборкой беспорядка в моем офисе. У каждого есть одна комната или место в доме, которое становится свалкой, ну, мой офис — это то место.

Я провожу большую часть своего времени в этой комнате, потому что я работаю дома полный рабочий день. Так что сорок часов в неделю я сижу в неорганизованном пространстве, и это сводит меня с ума!

Итак, я поставил перед собой задачу по-настоящему организовать каждый квадратный дюйм этой комнаты, включая все мои принадлежности для рукоделия.Ну, я мало что знал, по-видимому, у меня небольшая одержимость шпагатом.

Я использую его для множества разных вещей, особенно в сочетании с крафт-бумагой при упаковке подарков. Обычно люди могут заметить мою работу по обертыванию за милю.

У меня в кабинете лежат мотки шпагата, и я хотел создать для них какой-то организационный дисплей, который тоже был бы функциональным.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ДЕРЖАТЕЛЕЙ ДЛЯ ШПАГАТА

• Деревянный дюбель
• Общая доска 1×3 дюйма
• Пила
• Морилка и / или краска для дерева
• Клей

ИНСТРУКЦИИ ПО КАК СДЕЛАТЬ ДЕРЖАТЕЛИ ДЛЯ ШПАГАТА своими руками

1. С помощью пилы Отрежьте деревянные дюбели и 1 × 3 до нужного размера, чтобы они соответствовали каждой катушке шпагата.Размеры могут варьироваться в зависимости от катушки.
2. Затем протрите и / или покрасьте каждый кусок дерева в цвет по вашему выбору.

3. С помощью пистолета для горячего клея или столярного клея приклейте дюбели к середине деревянного основания размером 1×3 дюйма.

No related posts.