Как быстро накачать ягодицы дома: лучшие упражнения и дельные советы

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.Накачала задницу за месяц. Фото до и после.Накачала ягодицы за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение «Стульчик»

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Как быстро и эффективно накачать ягодицы дома

Ну что, тема у нас с вами сегодня серьезная, волнующая. Сочные ягодицы в моде, и ничего тут не поделать. Хотя, если честно, мне кажется, они всегда в моде были. Ибо грустная вялая попа, смотрящая уныло вниз не делает нас привлекательней.

Можно бесконечно разглагольствовать про самые эффективные упражнения и принципы построения тренировки. Но задумайся прежде вот над чем: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но причин для их роста нет. А все потому, что «ягодицы работают в этом упражнении» вовсе не значат, что ягодицы растут. Ключ к «накачке» булочек в другом, — это ТРИ важнейших правила, без которых ничегошеньки не вырастет.

1. Первая важнейшая истина – чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на булочки, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты. То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, гиперэкстензию, и т.п. ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы – это не вариант. Отныне во всех своих попаупражнениях СНАЧАЛА включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом очень второстепенно и незначительно чувствуй работу остальных вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай жопец в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!

2. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная – это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в накачке булочек работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего мои любимые эспандеры @rakamaka.fit . Добавлять вес и менять программу тренировок на ягодицы желательно каждые 1-2 месяца.

3. Третий важнейший пункт – это питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись – нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь жопец, а она, подлюка, не растет, то это совершенно логично.

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

 

Как накачать попу в домашних условиях

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

• глубокий присед с гантелями3х10-15
• выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
• приседания «плие» с гантелей 3х8-12
• махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
• махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

• мертвая тяга с гантелями 3х10-12
• сплит-присед с гантелями3х8-12
• махи ногой назад стоя 3х10-12
• ягодичный мостик 3х10-12
• махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта	6	до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног	4	до 12
Разведение ног в тренажере	4	до 10

Второй вариант

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги)	6	до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно	4	до 12
Отведение ног назад или в сторону	6	до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой фитнес-цели, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали о том, чтобы укрепить и поднять себе настроение. Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные суставы, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или длительное время сидит, что приводит к чрезмерному напряжению сгибателей бедра и квадрицепсов и, в свою очередь, мешает правильной работе ягодиц.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

Ваш план тренировки по подтяжке ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (по желанию)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу.Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.

---

1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

---

2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

4. Мостовой подъемник Кука

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

---

5. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.

---

6. Подъемник с полосовой опорой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

---

7. Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Протолкните левую пятку и встаньте, чтобы встать на одной ноге, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сначала делайте это упражнение только с собственным весом, чтобы улучшить форму, прежде чем усложнять себе задачу.

---

9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя тугой корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

---

11.

Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

---

12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

---

13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

---

14. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

15.

Выкат подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

---

16.

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле.Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.

---

17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.

---

18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

19.

Бедро МАШИНЫ

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

---

21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а дуги обернуты эластичной лентой. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.

---

22. Приседания с кубком

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

---

24. Становая тяга на одной ноге на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

---

25. Боковой выпад с вылетом

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.

---

26. Упор шаровой опоры на бедро

Практическое руководство: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

---

28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.

---

31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено мягко не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

32. Сумо-приседания с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.

---

33. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

---

34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу за левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть вбок к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

---

35. Лента сопротивления отдаче

Как делать: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто кричит, что ее стоит прочитать? Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: Как правильно быстро увеличить жопу в домашних условиях? .

Поскольку с точки зрения анатомии такой части тела, как ягодица, нет, но есть вполне прилично звучащие ягодицы, тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин чаще.

Об анатомии и строении ягодиц я уже писал полный материал. Теперь осталось написать, как привести эту анатомию в надлежащий вид. И, как я полагаю, многие здесь добавят: желательно дома, без лишнего оборудования, а лучше без лишних усилий. Я не могу гарантировать вам выполнение последнего пункта, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт Настоящие стероиды.Но о нем почему-то слишком часто забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , то качай БАБОЧКУ. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы в домашних условиях и начали с неистовым рвением приседать (ну, если правильно). Но во время тренировки вы чувствуете в основном четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), и на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают — чтобы увеличить объем ягодиц, нужно приседать с весом. Через какое-то время вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, но ягодица далеко не такая красивая, как хотелось бы. Можно даже сказать, что ты качал ногами, что тебе совсем не нравится. Итак, вы подойдете к главному вопросу, который беспокоит большинство девушек, которые когда-либо хотели улучшить вид сзади:

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) подчеркивают основную нагрузку на ноги. По этой причине считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их делать, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует множество изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечисляю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для тренировок в домашних условиях и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Купите стероиды в интернет-магазине США. Поскольку количество существующих упражнений огромно, уверен, это не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает приподнять ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариантов много, и очень часто в выпадах упор делается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача — при выполнении выпадов научиться чувствовать ягодичные мышцы. Так вы одним выстрелом убьете двух зайцев: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но это будет зависеть от техники, первая скрипка это или вторая.

Есть много разновидностей атак. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится под каждым видео.

Выпады на месте

Попеременные выпады вперед

Выпады с гантелями на месте

Выпады вперед / назад / в стороны

2.Подтяжка таза (ягодичный мостик)

Это упражнение носит изолирующий характер. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в нужном месте. Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны. На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры какой-либо из предметов мебели, например, кровать или стул.

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Поднять таз лежа на полу (ноги вместе)

Ягодичный мостик на скамье

Подъем таза с упором на ящик

Подъем таза к ящику ножками

Подъем таза одной ногой на ящик

Эластичный подъемник таза для ног

3. Ступеньки на пьедестале

Это упражнение выполняется не так часто, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Стероиды онлайн с большими скидками !.Если выполнить его правильно, то ягодицы в прямом смысле будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят подниматься на пьедестал, потому что это действительно очень сложно. Но эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в холле. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

Ступеньки на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

4. Фут Маха

Всевозможные махи ногами и похищения — самые популярные упражнения у священников, которые знает, наверное, каждая девушка.Но есть и множество вариаций. И хотя многие скептически относятся к подобным упражнениям, они действительно работают. А если вам это сделать слишком легко, просто натяните на бедра эластичную тесьму подходящей для вас степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

Качели назад с согнутой ногой

Отвести согнутую ногу в сторону

Махи прямая нога по дуге

Махи с согнутой ногой на резинке

5. Подъем ног из перекладины на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс.Тем лучше?

Попеременный подъем ног от перекладины на прямых руках

Подъем ног из перекладины прямыми руками

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее было бы спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем отвечать на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что я, например, обещал вам суперэффект на месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание ягодицам тонуса и округлости, но если вы от природы очень худощавое телосложение и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющих результатов. эффект. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить попу, нужно делать это очень тяжело, с большой отягощением. Те. Лучше всего это делать в тренажерном зале, так как для силовых тренировок имеется большой выбор оборудования и инвентаря.

То же касается и людей, желающих накачать поистине впечатляющие формы. Также нужно заниматься дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если вы проведете тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь, чтобы в вашей тренировке присутствовал хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них варианты, соответствующие вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнений вы должны прощупывать ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании, да и на этом сайте вы хоть раз сталкиваетесь с информацией о том, что для роста мускулов (именно это и подразумевается под словосочетанием «увеличить задницу») нужен излишек, т. Е. Избыток калорий Купить стероиды онлайн в Великобритании. Это железное правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, т.е.е. недостаток калорий. Что также не вызывает логических противоречий. Но вот в чем загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужно недостаток калорий, а для второго — избыток. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому с одной стороны абсолютно верна информация о том, что похудеть и накачать ягодицы одновременно невозможно.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то вы должны сначала какое-то время потренироваться с отягощениями и при этом есть с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении БЖУ), и затем (при необходимости) на определенный период времени избавиться от лишнего жира, который, вероятно, появится в течение предыдущего периода, так как невозможно заставить все полученные калории использовать только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жира в организме.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора веса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вам нужно есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что потом худеть не нужно, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких счастливчиков мало. Что еще предстоит сделать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что в основном девушки под фразой накачать попу еще НЕ означают накачать попу огромных размеров, а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца работает регулярно (а это значит, что вы ее регулярно тренируете), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я в основном тренируюсь дома или на улице и, соответственно, без тренажеров Стероиды для собак и кошек в Калифорнии. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц даже тогда, когда моя главная цель — похудеть.Поэтому я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок «Накачать задницу, не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что данный материал помог вам ответить на вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях и развеял возможные мифы или непонимание некоторых аспектов данной темы.

Понравилась статья? Поблагодарите автора и поделитесь им в социальных сетях, нажав на соответствующий значок в правом нижнем углу.

Теги : увеличить ягодицы, ягодицы домой, ягодичные мышцы, увеличить ягодицы дома, похудеть

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.

В то время как многие одержимы идеальной ягодицей и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.

---

Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки

Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе преобладают квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.

Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.

---

Слишком много хорошего

Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц сверхактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш нормальный режим движения.

Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.

---

Вот как надо работать прикладом

Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать получение желаемых результатов.

Тест активации ягодичных мышц

Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.

Изучение наклона таза

Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой; сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.

Остаток ключевой

У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Также не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.

Всегда растягивать

Пена перекатывает ягодицы, растягивает позвоночник, растягивает четверку, подколенное сухожилие и растягивает сгибатели бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни.Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы.Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшая ягодица — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жира, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стоять с опорой на бедра, например, приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляясь от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренировать подъем ягодиц

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть просто частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете либо потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, либо вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Верхние упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

• Начните спиной к скамейке, сгибая ноги в коленях, при этом ступни плашмя стоят на полу
• Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
• Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым.
• Сжимайте ягодицы вверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Становая тяга румынская

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангу.
• Поднимите грудь и спину на бедра, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете повернуть обе руки вниз.
• Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, при этом прижимая ступни к полу.
• Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

• Для начала положите бедра на подушку, немного согнув ноги в коленях, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
• Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
• На вдохе наклонитесь вниз, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
• Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, ступня должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
• Используя ягодичные мышцы, прижмите ступню прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
• Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя по 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы можете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.

---

Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

Тренировка ягодиц на 7М | Приложение Booty в App Store

# 1 по рейтингу бесплатное приложение для тренировок для большой попки! Короткие и эффективные тренировки прямо у вас в кармане.

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наши приложения, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой!

Хотите более сексуальную и красивую попку? Тонизируйте, укрепляйте и увеличивайте попу вместе с нами всего за 7 минут в день!

Быстрые и эффективные тренировки, которые можно выполнять в любое время и в любом месте! Дома, в спортзале или даже в офисе.Персональный тренер в вашем кармане!

Загрузите наше приложение сегодня и узнайте, почему наше приложение для тренировки ягодиц занимает первое место в рейтинге приложений для тренировок ягодиц в App Store.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Индивидуальные планы тренировок, ориентированные на ягодицы, которые эффективны и очень просты в освоении.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
• Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Музыка для тренировок, которая зарядит вас энергией
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка ягодиц; Ultimate Bikini Body Shaper; И гарантированно сделает ваши ягодицы действительно болезненными (в хорошем смысле!) Brazilian Butt Blaster !; И многое другое.
• Интеграция Apple Health для отслеживания вашей активности, тренировок, сожженных калорий и веса.

Чего вы ждете? Позвольте 7M помочь вам получить эту сексуальную попку уже сегодня!

Наше приложение предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
4,99 доллара в неделю
39,99 долларов в год

Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

5 быстрых горелок для трофеев | Новое определение силы

Если вы хотите привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, чтобы они не только выглядели бодрее, но и не допускали боли в пояснице, вам нужно тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Однако не для каждой тренировки ягодиц требуется и даже не должно быть часового занятия с самыми тяжелыми весами, которые вы когда-либо использовали.

На самом деле, простое выполнение быстрой тренировки в выходной день, до или после тренировки верхней части тела или кардиотренировки 3-4 дня в неделю вместе с тренировкой ягодиц, может быть всем, что вам нужно для увеличения ягодиц.

Вы можете даже просто выполнять эти упражнения 4-6 дней в неделю и не только становиться сильнее, но и строить более сексуальные ягодицы. Это отличный способ сохранить форму и силу ягодиц во время путешествий или тренировок дома без веса.

Проверьте ниже 5 быстрых сжигателей трофеев, которые вы можете легко добавить в свою текущую тренировку, чтобы получить еще лучшие результаты для наращивания ягодиц! (И помните, если вы путешествуете и нуждаетесь в отличном способе поддерживать силу и форму ягодиц без тренажерного зала, это отличные тренировки, чтобы сохранить ваши ягодицы сильными и живыми!)

«Горелка» — это, по сути, быстрая схема, которая «сжигает» задействованные мышцы. Эти упражнения активизируют и укрепляют ваши ягодицы со всех сторон с помощью серии быстрых упражнений, выполняемых один за другим.

Смысл в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и быстро утомлять ягодицы и даже преодолевать ожог, чтобы они были полностью проработаны и накачаны.

И как только они накачаны и утомлены, вы останавливаетесь. Вы не делаете никаких тяжелых упражнений ни до, ни после.

Вы просто делаете Burner, а затем переходите к другой части тела или прекращаете это делать.

Ниже приведены 5 различных сжигателей трофеев, которые вы можете чередовать, или даже можете выбрать одно, чтобы включить его на неделю или около того, а затем переключитесь.Если у вас нет снаряжения, вы можете просто использовать снаряжение с собственным весом и добавлять раунды, повторения или даже замедлять темп, чтобы продвигаться вперед.

Все горелки должны быть облегчены или вообще не иметь веса. Очень важно, чтобы вы не отдыхали, если не указано иное, а вместо этого прогоните начальный ожог, чтобы полностью сжечь и накачать ягодицы.

Если вам действительно нужен перерыв, потратьте около 5 секунд, чтобы быстро растянуться и вернуться к нему.

Также убедитесь, что вы действительно чувствуете, как ваши ягодичные, отводящие и внешние вращающие мышцы работают в зависимости от движений.Не позволяйте квадрицепсу или подколенным сухожилиям брать верх.

Если вы не чувствуете, что ваши ягодицы работают, вы не получите столько от движения.

Это может означать замедление некоторых движений, отдых между подходами и удержание сокращения ягодичных мышц до тех пор, пока вы действительно не создадите связь между разумом и телом.

Booty Burner # 1 — Мини-группа Booty Burner

Mini Band — отличный способ активировать и сжечь ягодицы со всех сторон. Используя Mini Band, вы можете задействовать все три ягодичные мышцы и нарастить верхнюю и нижнюю ягодицы.

Эти движения заставят ваши ягодицы напрячься, чтобы тонизировать ягодицы, а также укрепят их, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может потребоваться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. Более 4 раундов — это перебор, и вы, вероятно, получите компенсацию.

ЦЕПЬ:
20 повторений ягодичный мостик с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Захваты с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах
15 повторений с каждой стороны подъемы с мини-лентой лежа в стороны

Сжигатель попы # 2 — Сжигатель попки с собственным весом

Это отличная горелка, не требующая оборудования; Однако это действительно работает, только если вы сосредоточитесь на сокращении ягодиц и разгибании бедер. Если вы действительно хотите, вы можете добавить к этим движениям резину или нагрузку на лодыжку.

Не торопитесь с этими движениями, а вместо этого добавьте небольшую задержку, чтобы напрячь ягодицы. Особенно с Bird Dog и боковой планкой, двигайтесь медленно и почувствуйте свою основную работу. Этот Booty Burner действительно прорабатывает ваш пресс!

Завершите 2-4 раунда каждого суперсета. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте между упражнениями. Сделайте оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами, пока все раунды не будут завершены. Отдохните 1 минуту, а затем выполните второй суперсет.Завершите оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Новичкам может потребоваться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений и разгибании бедра, а не поясницы.

# 1:
15 повторений с каждой стороны Удары осла
15 повторений с каждой стороны Пожарные гидранты с согнутыми коленями

# 2:
10 повторений на каждую сторону Bird Dogs
10 повторений на каждую сторону Боковая планка с подъемом ног

Сжигатель трофеев # 3 — Сжигатель трофея отряда Сопротивления

Это отличный способ сжечь ягодицы с помощью эспандера.Вы также можете действительно укрепить все три ягодичные мышцы и поработать как над отведением, так и над внешним вращением с этим Booty Burner. Используйте более тяжелое сопротивление только в том случае, если вы чувствуете, как работают ваши ягодицы, и можете поддерживать правильную форму и не отдыхать между упражнениями и раундами.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может потребоваться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложную вариацию или по-настоящему сосредоточились на своих ягодицах. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц этими движениями, а не только на спешке.

ЦЕПЬ:
20 повторений Тяга с бинтом
15 повторений на каждую сторону Подъем в стороны стоя
10 повторений на каждую сторону Вращения бедра с бинтом

Сжигатель добычи # 4 — Сжигатель добычи на скамейке

В этой замечательной горелке для добычи добычи используется только скамья, хотя, если вы путешествуете, вы можете использовать стол, пуфик или даже кровать или стул.Убедитесь, что при выполнении этих движений вы не задействуете нижнюю часть спины только для того, чтобы получить больший диапазон движений.

Не беспокойтесь о диапазоне движений, пока вы чувствуете, как активизируются ваши ягодицы. Да, вы действительно хотите поднять бедра выше на ягодичном мостике, но не за счет использования поясницы вместо разгибания бедер и использования ягодиц. (Вы можете поработать над своей подвижностью с помощью этих растяжек, если будете напряжены!)

Завершите 2-4 раунда следующей схемы.Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может потребоваться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Уменьшите темп этих ходов, чтобы сделать их сложнее, но не делайте более 4 раундов. Если вы не отдыхаете и делаете каждое движение правильно, вам не понадобятся дополнительные раунды, чтобы накачать и утомить ягодицы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону махи ногами в двух направлениях
20 повторений обратный гиперс
15 повторений ягодичный мостик вне скамьи

Сжигатель трофеев # 5 — Сжигатель попа йоги

Если вы хотите улучшить свою мобильность, стабильность и равновесие, одновременно заставляя себя работать, вам необходимо включить этот Booty Burner в свои тренировки.Эти движения увеличивают вашу силу за счет более полного диапазона движений, а также растягивают вас во время работы.

Это может даже быть отличным сжигателем, который стоит включить в день восстановления.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может потребоваться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Перед переключением выполните все упражнения с одной стороны.Выгорите одну сторону, а затем переключитесь.

ЦЕПЬ:

20-30 секунд Warrior III
20-30 секунд Warrior III Приседания
20-30 секунд Standing Splits
20-30 секунд Half Moon
20-30 секунд Twisting Half Moon

Не переусердствуйте и не делайте этого в дополнение к тяжелым тренировкам или никогда не берите выходной. Ваши ягодицы становятся сильнее и подвижнее, когда у них также есть немного времени для восстановления.

Поработайте над ними усердно с этими горелками, а затем дайте им пару дней, чтобы они стали сильнее и сексуальнее!

Описание всех движений этих горелок см. Ниже.

Чтобы пройти 28-дневное испытание Booty Burner Challenge, нажмите здесь!

Описания упражнений:

Mini Band Glute Bridge — Если вы делаете вариацию на две ноги, выполняйте мост, а затем чередуйте стороны по мере прохождения остальной части круга. Если вы выполняете упражнение на одной ноге, вы можете поэкспериментировать с выполнением всех упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и выполнять все движения с другой стороны.

Чтобы выполнить мост Two-Leg Mini Band Glute Bridge , оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Стопы должны быть достаточно близко к ягодицам, но достаточно далеко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы, а не подколенные сухожилия или поясница, работают и работают. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы. Подумайте о том, чтобы двигать коленями вперед через пальцы ног, чтобы при подъеме на мостик вы не просто отталкивали себя назад.Опуститесь обратно и повторите. Не позволяйте коленям прогибаться. Надавливайте на ленту, когда поднимаетесь на мостик. Вы должны держать колени, лодыжки и бедра на одной линии. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, а затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band настройте так же, как и для варианта на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом. Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проезжая пяткой о землю и верхней частью спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста. Задержитесь на секунду или две вверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Убедитесь, что вы не чувствуете ни одного из вариантов моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Mini Band Clams — Чтобы выполнить упражнение Clam, поместите Mini Band прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе.Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема. Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы не раскачиваться, когда вы поднимаете и открываете бедра. Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра. Не раскачиваясь, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема.Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Мини-повязка для подъема прямой четвероногой ноги — Для выполнения подъема на четвероногую прямую ногу оберните мини-бандаж вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты. Выпрямите ногу с помощью мини-ленты вокруг щиколотки позади себя.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху. Задержитесь на секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

Боковые подъемы лежа с мини-лентой — Для выполнения боковых подъемов лежа с мини-лентой оберните ленту вокруг лодыжки и лягте на бок на землю. Чем выше вы разместите ремешок на ноге, тем легче будет движение. Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на руке. Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа верхнюю ступню параллельно нижней.Держите ногу прямо во время подъема, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед или назад. Держите мышцы кора во время подъема. Поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься. Держите ноги прямо во время подъема и поворачивайте носок вверх только в том случае, если вы хотите работать над внешним вращением.

Удары Осла — Чтобы выполнить Удар Осла, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми и согнув правое колено, поднимите правую ногу вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Во время подъема не позволяйте правому колену раздуться. Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Вы можете немного потренироваться, если изо всех сил пытаетесь почувствовать, как задействованы ваши ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху и опустите обратно вниз. Вы можете добавить веса этому движению или снизить темп, чтобы сделать его более сложным. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Если вам действительно сложно активировать ягодичные мышцы, вы можете попробовать это упражнение с предплечий.

Пожарные гидранты с согнутым коленом — Чтобы сделать согнутые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Не позволяйте ноге подниматься выше колена или колену выше ступни.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, как работает ваша ягодица. Вы даже можете почувствовать это в ягодичной части ноги, потому что она работает для стабилизации.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Те, кто занимается более продвинутыми упражнениями, или если у вас мало времени, и вы хотите быстрее сжечь ягодицы и хорошо выполняете вариацию с согнутыми коленями, можете попробовать вариацию с прямыми ногами.

Bird Dogs — Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой.Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно разгибать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше. Также убедитесь, что при вытягивании руки держите грудь и бедра ровно к полу. Вы не хотите открываться. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом.Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена, прежде чем разгибаться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным. Вы также можете добавить к этому упражнению нагрузку на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при разгибании ноги.

Боковая планка с подъемом ног — Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Лента для протягивания — Для протягивания ленты сопротивления закрепите ленту вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног. Затем наклонитесь, держа колени мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руки с лентами назад между ног. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми, держа ручки между ног. Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.Не перетягивайте нижнюю часть спины, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы. Затем повернитесь назад, подталкивая ягодицу назад к точке фиксации. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу. И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйтесь, когда вы поворачиваетесь на петлях и резко встаете в верхней части движения.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Боковое поднятие стоя — Если у вас есть эспандер с ручками, которые можно заменить на лодыжку, используйте эту лодыжку. Вы также можете сделать это с помощью ленты, которую вы можете связать в круг, а затем шагать вместо этого, чтобы выполнять боковые подъемы. Если у вашего браслета просто ручки, вы можете продеть ногу через ручку или сделать петлю вокруг точки крепления и соединить ручки.

Для выполнения бокового подъема стоя оберните ленту вокруг лодыжки и встаньте боком к опорной точке. Вы можете захотеть поставить рядом стену, стул или шест, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Ремешок должен быть вокруг щиколотки дальше всего от точки крепления. Затем, направив оба пальца прямо вперед, поднимите ногу с лентой прямо в сторону. Старайтесь не слишком сильно отклоняться во время подъема. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаетесь в стороны. Вы почувствуете, как ваша стоячая нога также работает, помогая вам сохранять равновесие и оставаться на ногах красивым и высоким.Опустите ногу обратно и повторите. Держите ступни параллельно при подъеме и опускании. Ощутите, как работают боковые стороны ягодиц и бедра. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Вращение тазобедренной ленты — Чтобы выполнить вращение тазобедренной ленты, закрепите ленту и возьмитесь за один конец обеими руками или обеими ручками, если вы хотите увеличить натяжение без использования более тяжелой ленты. Встаньте боком к опорной точке, слегка приоткрыв передний палец ноги. Слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки.Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой и высокой. Не пожимайте плечами. Затем держите руки достаточно прямыми. Оберните ремешок через свое тело и за пределы дальнего плеча. Почувствуйте, как ягодицы ноги ближе всего к опорной точке приводят в движение вращение. Не превращайте это в движение руки. Ваша задняя ягодица должна обеспечивать вращение. Контролируйте ленту по всему телу, а затем вернитесь в исходное положение. Не вращайте и не поворачивайте ступни во время движения.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйте. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работает ваша ягодица, вы можете начать со стабильного жима.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Чтобы выполнять двухсторонние махи ногами на скамье, поместите колено и руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами. Одна нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле.Затем, выпрямив руки и напрягая корпус, поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо при подъеме и не отклоняйтесь в сторону при подъеме. Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо за собой. Во время подъема сожмите ягодицы и разведите бедра. Не перетягивайте поясницу, чтобы подняться выше. Опуститесь вниз и повторите подъем в сторону (как в пожарном гидранте с прямыми ногами). Повторите подъем прямой ноги назад. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях. Задержитесь на секунду или две вверху или добавьте вес лодыжки к подъему ног, чтобы сделать движение сложнее.

Reverse Hypers — Вы можете использовать либо Reverse Hypers с согнутыми коленями, либо Reverse Hypers с прямыми ногами. В общем, прямая нога задействует немного больше подколенного сухожилия, поэтому, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, вы можете начать с согнутого колена.

Чтобы выполнить гиперс с обратным наклоном колена (внизу) , лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Согните ноги. Вы можете развернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, поднимите пятки вверх и слегка вытяните их к потолку, сжимая ягодицы для подъема.Вы можете немного покататься на машине, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше. Во время подъема прижмите лобковую кость к скамье. Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться на работе ягодиц, а НЕ на пояснице. Самая важная часть — это то, что вы чувствуете, как напрягаются ягодицы.Задержитесь сверху на секунду или две, чтобы почувствовать работу ягодиц, а затем снова опустите вниз. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать это движение сложнее.

Для выполнения упражнения с прямой ногой и обратным гипер (вверху) вы будете настроены так, как вы собираетесь делать вариацию с согнутыми коленями, однако вы будете держать ноги прямо. По-прежнему соединяйте пятки вместе. И вы также можете вывернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к скамье. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться на работе и убедиться, что ваши ягодицы работают на подъем, а НЕ на нижнюю часть спины. Чтобы поднять ноги, вы должны разводить бедра, а не спину. Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз.Уменьшите темп или прибавьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Glute Bridges Off Bench — Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс. Вам нужно, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а ягодицы были ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю. Затем, двигаясь пятками через верхнюю часть коробки и верхнюю часть спины, надавите бедрами как можно выше.Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. Обязательно вытяните бедра и даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться, когда вы поднимаетесь. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите вниз. Вы можете продвинуться в этом упражнении, сделав его Off Box-боксом для ягодичных мышц на одной ноге. Новичкам также может потребоваться регресс, используя нижний ящик или даже делая движение от земли.

Warrior III — Чтобы выполнить Warrior III, балансируйте на одной ноге, слегка согнув колени. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Представьте, что вы вбиваете ногу прямо в стену позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны земле. Затем вы можете протянуть руки над головой перед собой, в стороны или даже сзади. Самый сложный вариант — вытянуть руки над головой.Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли. Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от нижней части поднятой пятки до кончиков пальцев или головы, в зависимости от того, где вы дотянетесь до рук. Если у вас есть гибкость, выпрямите стоящую ногу сильнее, чтобы сделать движение сложнее. Но не позволяйте вашей спине округляться или бедрам открываться, как вы это делаете. Использование стены может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и, когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам балансировать.

Приседания Воина III — Удерживая позицию Воина III выше, согните стоячую ногу, чтобы слегка приседать. Обязательно держите вторую ногу вверх и оставайтесь в этом положении, когда вы приседаете. Выпрямите ногу и повторите. Чем ниже вы приседаете, сохраняя позицию Воина III, тем сложнее будет движение. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на носок и не округляйте спину.Чтобы получить выгоду, ход не обязательно должен быть сверхмощным!

Шпагат стоя — Из этого положения Воина III, оставаясь на той же ноге, выпрямите стоячую ногу и согнитесь, опуская руки на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, возьмите там блок или стопку книг. Постарайтесь как можно больше выпрямить стоящую ногу, загибая нос к колену и поднимая поднятую ногу выше к потолку.Вдохните и расслабьтесь во время растяжки и попытайтесь поднести голову к стоящей ноге. (большое фото справа)

Half Moon — Из положения для шпагата стоя, оставаясь на той же ноге, держите ту же руку, что и стоячая нога, на земле, когда вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваете грудную клетку. Попытайтесь открыть грудь и бедра. Если вам сложно удержать руку на земле и развернуться, положите руку на блок или стопку книг.Дышите и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх и открывая ее. (фото слева вверху)

Скручивающийся полумесяц — Из положения полумесяца, оставаясь на той же ноге, повернитесь назад вперед и положите обе руки на землю. Затем, удерживая руку, противоположную стоячей ноге, на земле, повернитесь к стоячей ноге. Поднимите ту же руку, что и ваша стоящая нога, к потолку, когда вы поворачиваете грудь к стоящей ноге.Не бойтесь слегка опустить бедро поднятой ноги, чтобы вы почувствовали растяжение за пределами бедра стоящей ноги. Дышите и старайтесь больше поворачиваться к стоящей ноге, удерживая стоячую ногу прямо. Если вы изо всех сил пытаетесь повернуться и удерживаете руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (фото слева внизу)

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм.Правильно работая в тренажерном зале, вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут максимально эффективно использовать ягодицы во время силовых тренировок:

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою индивидуальную силовую тренировку

1.Откройте эти сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

How : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, приседаете неправильно

3. Активизируйте ягодичные мышцы мостами

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.) Это поможет вам вспомнить, как правильно активировать ягодичные мышцы, прежде чем переходить к более сложным силовым упражнениям.

How : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, точно так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить тягу бедра с лентой на коленях, закрепите круглую ленту вокруг стойки и войдите в нее. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений.Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы разгибают бедра, примените недавно полученные знания в становой тяге и приседаниях. Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной. Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра.Закончите подъем, выпрямившись, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно и не растягивайте поясницу. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

СВЯЗАННЫЙ: Если вы освоите одно сильное движение, сделайте это

.